Republica bolivariana de Venezuela

Ministerio del Poder Popular para la

educación
Unidad Educativa Colegio Aplicación
Toico palo gordo – edo. Táchira

Registro De
Entrenamiento
ASTRID
ISABELLA
CHACÓN
SÁNCHEZ
1ERO “A”
Semana 1
Día 1

EJERCICIO 3
EJERCICIO 1
Fuerza
ZANCADA CON ROTACIÓN
3 REPETICIONES DE 30 SEG
Flexibilidad EL GUSANO
4 SERIES / 2 REPETICIONES

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EJERCICIO 2

VELOCIDAD
02

Velocidad
Correr
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Mantén la espalda simply
recta impress
y el pecho
erguido. your audience and add
No balancees en exceso los brazos.
a unique zing.
Deben estar relajados y con los codos
pegados al torso.
30 min Aproximadamente
• SEMANA 1
Día 2
Ejercicio 1

FLEXIBILIDAD
STEP BACK SQUAT
3 REPETECIONES DE 30 SEGUNDOS

Ejercicio 2

FUERZA
SENTADILLAS
4 SERIES / 10 REPETICIONES

VELOCIDAD
Bicicleta Elíptica
Mantén la espalda recta y el pecho erguido.
No balancees en exceso los brazos.
Deben estar relajados y con los codos pegados al
Ejercicio 3
torso.
15 A 30 MINUTOS
• SEMANA 1
Día 3
Ejercicio 1

FLEXIBILIDAD
ESTIRAMIENTO ESPALDA EN ARCO
3 REPETECIONES DE 30 SEGUNDOS

Ejercicio 2

FUERZA
ZANCADAS
4 SERIES / 10 REPETICIONES

VELOCIDAD
CAMINADORA ESTATICA
Mantén la espalda recta y el pecho erguido.
No balancees en exceso los brazos.
Deben estar relajados y con los codos pegados al
Ejercicio 3
30 MINUTOS
• SEMANA 1
Día 4
Ejercicio 1

FLEXIBILIDAD
ELEVACION DE MIEMBROS
3 REPETECIONES DE 30 SEGUNDOS

Ejercicio 2

FUERZA
ZANCADAS LATERALES
4 SERIES / 10 REPETICIONES

VELOCIDAD
TOQUES PUNTA DE ESTRELLA

4 SERIES DE 10 REPETICIONES Ejercicio 3

• SEMANA 1
Día 5
Ejercicio 1

FLEXIBILIDAD
EJERCICIOS DE CADENAS MUSCULARES
3 REPETECIONES DE 30 SEGUNDOS

Ejercicio 2

FUERZA
PUENTE CON EL GLUTEO
4 SERIES / 10 REPETICIONES

VELOCIDAD
CAMINAR RODILLAS ALTAS

4 SERIES DE 10 REPETICIONES Ejercicio 3

Semana 2
Día 1

EJERCICIO 3
EJERCICIO 1
Fuerza
CIRCULO DE BRAZOS HACIA ATRAS
3 REPETICIONES DE 30 SEG
Flexibilidad PESO MUERTO EN UNA PIERNA
4 SERIES / 12 REPETICIONES

Your Text Here

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EJERCICIO 2

VELOCIDAD
ESCALADORA DE MONTAÑA
02
4 SERIES / 8 REPETICIONES

Velocidad Your Text Here

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• SEMANA 2
Día 2
Ejercicio 1

FLEXIBILIDAD
FLEXIONES DE PARED INCLINADA
3 REPETECIONES DE 30 SEGUNDOS

Ejercicio 2

FUERZA
CAMINATA DE GRANJERO
4 SERIES / 10 REPETICIONES

VELOCIDAD
SENTADILLAS CON BRAZOS
4 SERIES / 10 REPETICIONES
Ejercicio 3
• SEMANA 2
Día 3
Ejercicio 1

FLEXIBILIDAD
ZANCADA DE SOFA
3 REPETECIONES DE 30 SEGUNDOS

Ejercicio 2

FUERZA
NADADORAS
4 SERIES / 10 REPETICIONES

VELOCIDAD
SALTOS DE RANA
4 SERIES / 10 REPETICIONES
Ejercicio 3
• SEMANA 2
Día 4
Ejercicio 1

FLEXIBILIDAD
LUMBARES
3 REPETECIONES DE 30 SEGUNDOS

Ejercicio 2

FUERZA
SIT UPS
4 SERIES / 10 REPETICIONES

VELOCIDAD
MARCHA EN EL LUGAR CON BALANCEO DE Ejercicio 3
BRAZOS
4 SERIES / 10 REPETICIONES
• SEMANA 2
Día 5
Ejercicio 1

FLEXIBILIDAD
ESTIRAMIENTO TRICPES SOBRE LA CABEZA
3 REPETECIONES DE 30 SEGUNDOS

Ejercicio 2

FUERZA
PLANCHA ESTATICA
4 SERIES / 10 REPETICIONES

VELOCIDAD
SALTOS DE TIJERA
4 SERIES / 10 REPETICIONES Ejercicio 3
Semana 3
Día 1

EJERCICIO 3
EJERCICIO 1
Fuerza
ESTIRAMIENTO DE CUADRICEPS
TUMBADOS
Flexibilidad CURL DE BICEPS
4 SERIES / 12 REPETICIONES
3 REPETICIONES DE 30 SEG

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EJERCICIO 2

VELOCIDAD
CRUCE DE BRAZOS
02
4 SERIES / 8 REPETICIONES

Velocidad Your Text Here

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• SEMANA 3
Día 2
Ejercicio 1

FLEXIBILIDAD
TOQUES DE TOBILLOS
3 REPETECIONES DE 30 SEGUNDOS

Ejercicio 2

FUERZA
PLANCHA LATERAL
4 SERIES / 10 REPETICIONES

VELOCIDAD
SENDERISMO
30MIN A UNA HORA Ejercicio 3
• SEMANA 3
Día 3
Ejercicio 1

FLEXIBILIDAD
ESTIRAMIENTO DE PIERNAS YBRAZOS
3 REPETECIONES DE 30 SEGUNDOS

Ejercicio 2

FUERZA
PUSH-UPS
4 SERIES / 10 REPETICIONES

VELOCIDAD
CICLISMO DE RUTA
30MIN A UNA HORA Ejercicio 3
• SEMANA 3
Día 4
Ejercicio 1

FLEXIBILIDAD
ESTIRAMIENTO DE ADUCTORES
3 REPETECIONES DE 30 SEGUNDOS

Ejercicio 2

FUERZA
ABDOMINALES
4 SERIES / 10 REPETICIONES

VELOCIDAD
SALTAR CUERDA
15 MIN Ejercicio 3
• SEMANA 3
Día 5
Ejercicio 1

FLEXIBILIDAD
ESTIRAMIENTO DE PIERNAS
3 REPETECIONES DE 30 SEGUNDOS

Ejercicio 2

FUERZA
TRICEPS CON PESO
4 SERIES / 10 REPETICIONES

VELOCIDAD
CARRERA DE OBSTACULOS
Ejercicio 3
DEPENDE DE LA DIFICULTAD DE LA PISTA