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Valeria Lozano
Fundadora de Hbitos
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Come comida.
No demasiada.
Sobre todo vegetales.
Michael Pollan
POR QU BAJARLE A LA
PROTENA ANIMAL?
Como te dars cuenta cada vez somos ms cambiando de hbitos y dentro de estos cambios, muchos estamos bajndole al consumo
de la protena animal. Por qu? Porque mejoramos nuestra salud, la del planeta y la de los animalesqu ms quieres? Es por esto
descubras que hay un mundo fuera de lo que conocemos como lo normal que es consumir protena animal en cada comida. Yo an
consumo huevos y queso de oveja y cabra pero muy espordicamente ambos (tal vez una vez por semana ambos) sin embargo, la
tendencia es a reducir su consumo.
- La protena animal es de lo ms acidificante que hay para el organismo y te estrie al carecer de fibra, as que no
tiene caso abusar de su consumo.
Seguramente has escuchado que toda enfermedad comienza con una mala digestin, misma que promueve una
bsica para erradicar la crisis mundial de salud y adivina qu? La protena animal tiene un rol mnimo en el combate a la
Otra de mis razones, y fue la principal por la que comenc a reducir su consumo, fue que no siempre comes lo que crees
que compras. Aun cuando te dicen que el pescado es libre granja, aun cuando crees que el pollo es amarillo -claro que
no, trae colorante- uno no sabe realmente que hubo detrs del empaque. Ni quien te lo diga. Compras embutidos
pensando que es lo ms sano del mundo comer y cenar pechuga de pavo y zas! casi nada de pavo ah. Compras salmn
-
Ahora, mantener y alimentar tanto animal para comer slo unos pocos le cuesta muchsimo al planeta (es de lo ms
contaminante que hay y cuesta tierra y sembrado para su alimento) cuesta un mundo de agua y le cuesta a muchas
personas quedarse sin alimento, porque esos granos y comida de ms que les dan para alimentar animales que alimentarn a unos pocos, es comida que personas muriendo de hambre podran consumir.
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TE RECOMENDAMOS ESTA
PIRMIDE ALIMENTARIA
de la Dr. Gillian Mckeith
Puntos claves:
1.- La protena animal es relativamente poca
comparada con la vegetal.
2.- Los lcteos ni siquiera son un grupo de alimentos.
3.- Las frutas y verduras son la base
4.- Los granos son ENTEROS y no se agrupan todo
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www.lacasadeljugo.com
La industria DE LA CARNE
Sabas que los animales de granja no
existan
en
Mxico
antes de la llegada de
los espaoles?
frijol, calabaza, amaranto, chile y algunos
insectos. En ocasiones, la comida se
enriqueca con algunos animales de caza,
guajolotes y conejos; dieta que era
accesible slo a las clases privilegiadas.
Aun despus de la conquista, la produccin de ganado estaba limitada a unos
cuantos terratenientes.
As podramos continuar cronolgicamente, navegando por varios siglos y
dndonos cuenta que la produccin
crnica, era una actividad aislada en
a Angeles Prez Samper; la historia de la
alimentacin surge con la historia misma,
sin embargo, existe un antes y un despus
en la alimentacin de siempre. El curso de
la alimentacin moderna, comienza
apenas en el siglo XX.
Aunque estrictamente hablando, la industrializacin tiene su mayor auge en el siglo
XIX, las guerras de independencia as
como las guerras mundiales trajeron en el
XX mucha desgracia y desabasto de
alimento. Es a partir de los aos 50s que
se comienzan a retomar las actividades
de siempre y comienza a rendir frutos la
produccin industrial en muchos mbitos,
incluyendo la produccin crnica.
La industria de la carne
en el siglo XXI.
A pesar de que la poblacin mundial de
ms de 600 millones de personas; a pesar
de las contundentes declaraciones de la
universidad de Harvard, en las cules
llevar una vida plena y saludable sin el
consumo de carne, y a pesar de la
aparicin de diversos estudios y pruebas
efectos negativos del consumo desmedido de protena animal (convirtindose
en una de las razones del incremento de
enfermedades
degenerativas),
cada
Paradjico no?
Pero, entonces; Qu pasa con la industria de la carne? Lamentablemente, hoy
en da la produccin de carne se ha convertido simplemente en un factor de sostn en
la economa mundial; en un tema polmico
plagado de estadsticas que no cuentan
con un enfoque tico, ni contribuyen a
combatir el hambre mundial.
Por ello, diferentes autores advierten la
necesitad de mesurar la produccin de
esta industria, ya que adems de la parte
tica, no es sustentable.
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Sabas que?
Para producir un kilo de carne, se necesitan al menos 24 mil litros de agua. El
consumo desmedido de agua est agotando las reservas de nuestros mantos
acuferos, ocasionando el incremento del calentamiento global y por tanto la
escasez de agua, cada vez ms evidente en nuestro planeta.
deran los que ms agua consumen para la produccin ganadera. De acuerdo
con el atlas de la carne del ao 2013, el sector agropecuario necesito de 14 mil
millones de litros para soportar la produccin anual y el sector industrial
alrededor de 8 mil millones de litros.
El consumo pblico de agua en este ao, fue en promedio de 25 mil millones
de litros; es decir, la industria agropecuaria necesita casi la misma proporcin
de agua que toda la poblacin del territorio mexicano, para soportar la produccin agrcola industrial anual.
La creacin de las llamadas granjas del horror en donde los animales se
encuentran separados apenas por centmetros, genera la erosin y devastacin ms rpida del suelo, que en su caso, debera ser usado como pastizal
para la prctica de libre pastoreo. As se pierde toda posibilidad de reforestacin y se convierte finalmente en un suelo infrtil.
La Huella de Carbono: Los gases que produce una vaca estn cargados de
metano y CO2 (Dixido de carbono) produciendo el efecto invernadero y
por consiguiente la destruccin de la capa de ozono y una vez ms, calentamiento global.
Como dato curioso, Holanda promulg una ley en donde se prohibe tener
ganado en los tejados de las casas (costumbre que se puso de moda para
ahorrar espacio) debido al incremento de la contaminacin provocado por la
expulsin de gases.
Depredacin: Muchos de los lugares que destinados para la instalacin de
granjas son ecosistemas depredados por el hombre. Miles de especies de
extinguen alrededor del mundo al perder su hbitat. Otro dato alarmante es
que al ser una produccin masiva de carne, el ganado Premium es alimentado con pequeas especies marinas, para generar una masa muscular de
mayor calidad, convirtiendo a las vacas en un antinatural depredador marino.
Hormonas, Antibiticos y Qumicos. Los animales de granjas industriales
tiene un ciclo de vida muy corto pues lo importante es producir ms. Para
ello, son alimentados con diversas mezclas de alimentos qumicos y hormonas de crecimiento. De igual manera, se les aplican antibiticos y analgsicos
psimas condiciones de vida que puedan llevar dentro de la granja. La evidencia de las precarias condiciones de vida de los animales se ha manifestado en
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En 2013 63kg.
EN EL MUNDO:
De acuerdo a la estadstica mundial del ao 2011. Esta es la cifra de animales faenados,
es decir para uso de produccin industrial.
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1 era Edicin
Otras poderosas
verduras
ricas en protena
cas (con 6 gr. por taza) esprragos (con 2.2 gr. por unidad),
acelgas y hojas de remolacha
(con 3.3 gr. por unidad) entre
jitomates, lechugas, endivias,
berros, ejotes, remolacha o
betabel,
zanahoria, cebolla,
aguacate, pltanos y fresas.
Protenas
vegetales:
ms all de la carne
Es una realidad, que algunos solemos relacionar la
palabra protena con un grupo de alimentos, que se
lcteos y huevo.
Pero la verdad, es que al adentrarnos en el mbito de las
protenas, nos encontramos frente a un complejo
universo que inevitablemente nos gua hacia el mundo
de las macromolculas.
Las macromolculas, son partculas con una masa
molecular elevada, es decir, estn formadas por
muchos tomos y por la unin de miles de aminocidos
esenciales y no esenciales. Los aminocidos esenciales,
son aquellos que tenemos que obtener a travs de
nuestros alimentos. Las protenas por consiguiente, son
macromolculas con una funcin biolgica importante,
ya sea de carcter estructural, energtico y funcional.
Por esta razn, la ingesta de protenas es indispensable
para el ser humano, pues entre sus principales funciones
est la formacin de tejidos y msculos, as como
una correcta oxigenacin, la formacin de enzimas,
entre muchas otras ms. Hasta aqu, todos estamos de
acuerdo en que las protenas son esenciales para el
correcto desarrollo biolgico del ser humano; sin
embargo, el mundo de las protenas, no se limita a un
grupo de alimentos como la carne. Recordemos que
para para lograr equilibrio en la alimentacin, es esencial
aprender a variar los nutrientes; conocer las diferentes
fuentes de protenas que tenemos al alcance, as como,
su correcta combinacin para lograr el resultado que
FRUTOS
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ssamo.
Y listo. Ahora A disfrutar de la salud con la protena vegetal!
APNDICE:
Y la vitamina B12?
Suscrbete
Gua de alimentacin mensual
DEL PALEOLTICO
A LA ERA
ESPACIAL
Hoy en da, uno de los temas ms controversiales en cuanto al tema de la protena animal, tiene
que ver con diversos estudios referentes a la dieta que llevaron nuestros antepasados,
marcando el rumbo de nuestra evolucin como especie humana.
Diversos autores, se centran en discusiones referentes a si el ser humano realmente es omnvoro
o si evolutivamente estamos adaptados a rasgos ms bien herbvoros. Tambin, existe el
debate sobre la abismal diferencia entre los carnvoros en cuanto a caractersticas fsicas y
biolgicas con el ser humano y el empeo de este ltimo en hacer de la carne su principal fuente
de protenas.
Parafraseando al Dr. Andrew Saul (1) hoy en da, existen muchas evidencias de que la poblacin
humana vivi un importante cuello de botella evolutivo, mismo que casi provoc su extincin.
De hecho, algunos apuntes sobre la domesticacin del perro, hablan que hombres y lobos aprendieron a
cazar en conjunto, para luchar contra otros depredadores compartiendo el botn De ah que posteriormente,
Ahora bien, continuando con nuestro tema, parece ser que la clave del consumo de protena animal en la dieta
Paleo, ms que en la cantidad, se basa en la calidad del alimento.
Cordain lo rectifica en todo momento: la carne magra aporta las protenas que realmente
podran resultar benficas para el ser humano.
Por qu? La razn es simple:
la carne magra (es decir aquella que proviene de animales cazados en estado silvestre como peces, aves o
diversos mamferos) contiene un 80% de protena un 20% de grasa. Esto combinado con frutas y verduras,
mantena sanos a nuestros antepasados, Pues lamentablemente, dado las condiciones del entorno, tampoco
hay estudios concluyentes que determinen cmo la alimentacin afectaba la expectativa de vida del hombre
paleoltico.
De hecho, la evidencia se encuentra basada en algunas tribus que han permanecido alejadas de la vida
moderna y que an viven aisladas de la sociedad occidental simulando este pico evolutivo.
En lo que merece la pena poner atencin, es que hoy en da las cifras en cuanto a la composicin
de la protena animal que se consume cotidianamente y de animales domsticos, son
prcticamente inversamente proporcionales, (salvo casos puntuales como los
cerdos ibricos) es decir, actualmente, la carne es ms grasa, que protena
magra.
Aunque en primera instancia, la dieta paleoltica tiene slidas bases,
tampoco est de ms hurgar un poco, en la historia de la alimentacin; A pesar de que se atribuye que la protena animal ha sido
indispensable para la vida humana y su evolucin, lo cierto es que
como ya mencionamos, la estructura de ADN, no se ha vuelto a
de esto, es debido a que el ser humano, tampoco ha sido un gran
consumidor de protena animal, en el grueso de su poblacin a lo
largo de los siglos.
En el pasado, slo las esferas de lite tenan acceso a los
animales de caza y al ganado. Otros ms afortunados tenan
acceso a la pesca, al estar cerca de la costa.
cristiana) que comenzaba con el mircoles de ceniza y marcaba el
inicio de la cuaresma, era una especie de castigo para los burgueses,
en el cual se impona ayuno y la renuncia a los lujos crnicos durante
todo el periodo. De esta forma, podemos transitar a lo largo de los
siglos revisando que el consumo de protena animal ha sido
moderado y no accesible en todo momento, si tomamos en cuenta los
periodos de guerras y hambrunas, pasando por circunstancias ms
duras que la misma edad de piedra.
Hoy en da, en plena era espacial, el ser humano vuelve a encontrarse
en un nuevo cuello de botella evolutivo ocasionado ahora no por el
entorno sino por s mismo. Las enfermedades crnico degenerativas, el
sedentarismo, el estrs y una dieta pobre en nutrientes y basada en
alimentos procesados y adicionados con algunas vitaminas as como el
desmedido consumo de protena animal alterada en su estructura
gentica, estn ocasionando un alarmante cambio de estructura en
nuestro ADN que ms all de llamarlo proceso evolutivo podramos
denominarlo involutivo.
Por ello, el hombre debe caer en la cuenta que para mejorar su salud los
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Gua de alimentacin?
El objetivo de esta gua es mejorar tu salud, la de los animales y la del planeta al mismo tiempo que comes
delicioso y aprendes ms sobre los mitos de la protena animal y vegetal.
En estos 5 das vas a descubrir los beneficios de una alimentacin alcalina, libre de protena animal y de
alimentos altamente procesados, as que te sentirs desinflamado, con mucha energa, ms ligero y con
otro concepto referente a la protena animal.
Queremos ayudarte a comer saludable con el fin de mejorar tu salud y bienestar en general, de una
manera fcil, natural y permanente. La idea es que te sirva como referencia para saber qu s comer y en
qu orden. Esta gua aplica los principios de la alimentacin de hbitos, y te presenta alternativas de
platillos, jugos y smoothies que puedes preparar todos los das y te ayudan a hacer de una buena
alimentacin un hbito.
Cuando le bajes a la
protena animal,
solo te van a pasar
cosas buenas.
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LA GUA:
1.Selecciona una opcin para cada uno de
Hbitos de la
Los hbitos que tanto promovemos son la base de esta alimentacin y es importante que
los sigas en orden al iniciar el da:
2.Las
MAANA
1. VASO CON AGUA: Natural y al tiempo, siempre al despertar. Te la puedes
llevar desde una noche antes y dejarla un lado de la cama para que literalmente sea lo
primero que tomes en el da. Este vaso con agua natural activa la eliminacin de residuos
en el tracto digestivo y permite que el organismo siga el proceso natural de
desintoxicacin con el cual despertamos.
hambre.
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OPCIONES DE COMIDA
Todo es vegetariano y contiene protena vegetal deliciosa y llena de puros beneficios como son vitaminas, minerales, enzimas, fibra e
hidratan el organismo al mismo tiempo que lo nutren y fortalecen.
1. Encontrars cinco opciones de comidas, las cuales te recomendamos hacer una cada da de la semana (Lunes a Viernes). No te vas a
descompensar por que contiene la protena vegetal que requieres. No te preocupes por eso.
Hbitos de la
TARDE
1. Creemos importante incluir en tu
alimentacin otro jugo de verduras a
media tarde cuando lo consideres
necesario por que tengas algn
ataque de antojos, el cual
puede o no ser el mismo jugo
que preparaste en la maana.
Esto te ayuda a continuar
recibiendo nutrientes y alimentos
naturales en tu da. Selecciona
cualquiera de las alternativas de la
gua. La nica restriccin es que ya
hayas terminado de hacer la digestin
a la hora que te lo tomes. Cmo saberlo?
Idealmente que sientas un poco de hambre, que no te
sientas lleno ni con malestar de la comida anterior.
Hbitos de la
NOCHE
Te pedimos cumplas las siguientes recomendaciones:
La gua est diseada para que tu cuerpo regrese a su estado natural de salud sin dejar el sabor a un lado.
Te recomendamos que sigas al pie de la letra la gua para que puedas ver los resultados reflejados en tu
salud y en tu peso en un corto tiempo.
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Antes de
COMENZAR
La mayora de las recetas de la gua de
alimentacin (de las comidas y cenas)
son para 2 porciones.
Si ms personas van a hacer estas
comidas contigo entonces calcula los
ingredientes necesarios para hacer la lista
de compras.
Las recetas de los smoothies, jugos y
shots son para 1 persona y en esta lista de
compras vienen los ingredientes para 1
persona. Si alguien ms va a hacer los
jugos, smoothies y shots contigo
entonces duplica los ingredientes.
Miel de maple
Nueces
Nuez de la India (anacardos)
Pimienta de cayena
Pimienta roja
Qunoa
Sal de mar
Stevia
Tahni
Vainilla
Aceite de aguacate
Aceite de coco
Aceite de Oliva
Agua de filtro o purificada.
Almendras (enteras y fileteadas)
Arroz integral
Avellanas
Cacao (en polvo y/o nibs)
Cha
Comino
Crema de cacahuate
Crcuma
Dtiles (deshuesados)
Frijol Blanco
Frijol negro
Garbanzos
Jitomates Des hidratados
Leche Vegetal (almendra, coco, avena,
amaranto etc.)
Lentejas
Linaza
Miel de abeja
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MEN DE LA
SEMANA
- TODOS LOS DAS
Al despertar tomars 1 vaso con agua y en cuanto puedas una taza de agua
despus
tarde
Jugo 1
Shot 1
3 cm jengibre
1 Manzana
1 calabacita
3 esprragos
1 limn
1 manzana
1 pepino grande
Yogur vegano
de nuez de la india
con cereal
Tortitas de frijol
blanco con ensalada
de argula
En cuanto
30 minutos
Por la
minutos
ests listo
despus
tarde
Shot 2
3 cm jengibre
1 naranja
1 rbano
1 taza de pia
1 pepino
2 limones
5 hojas de argula
Smoothie
verde 1
(ver pgina 35)
A los 10-15
En cuanto
30 minutos
Por la
minutos
ests listo
despus
tarde
Jugo 3
Tarde
Jugo 2
Tarde
A los 10-15
Falafel
A los 10-15
En cuanto
30 minutos
Por la
minutos
ests listo
despus
tarde
Shot 4
3 cm jengibre
1/2 taza de pia
1 naranja
1 rbano
1 pepino
1 limn
5 hojas de berza
A los 10-15
En cuanto
30 minutos
Por la
minutos
ests listo
despus
tarde
Jugo 4
Shot 5
Jugo 5
3 cm de
jengibre
1/2 taza
de uvas
1 pepino
1 chayote
1 taza de uvas rojas
1 diente de ajo
1 limn
Pudn de cha
con chocolate y
fresas
Quinoa
chocolatosa
Tarde
Granola
hecha en casa
3 cm jengibre
1 pera
Hummus de
jitomate
deshidratado
Buddah Bowl
de quinoa
Pasta de
calabaza con salsa
de aguacate y
frijol
1 manzana
con 10 nueces
1 pepino
1 limn
1 betabel
5 tallos de apio
Crema de
tomatillo
Por la noche
Jugo
1 taza de berza
2 tomates rojos
1 pepino
1 limn
4 tallos de apio
Sopa de pepino
y albahaca cruda
Por la noche
Snacks
Macarroons de
chocolate
Crema de
tomate
Por la noche
Jugo
Jugo 7
Estofado de
lentejas con
verduras
Por la noche
Snacks
Jugo 6
1 pepino
1 puo de albahaca
1 limn
1 taza de pia
1/4 de pimiento rojo
Shot 3
Snacks
Noche
ests listo
Noche
minutos
Noche
Por la
Noche
30 minutos
Quinoa de
coliflor
Por la noche
Noche
En cuanto
Tarde
A los 10-15
Tarde
Maana
Maana
Maana
Maana
Maana
VIERNES
JUEVES
MIRCOLES
MARTES
LUNES
Ensalada
colorida
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MEN DE LA
SEMANA
Lista de compras
LUNES
Frutas y verduras:
2 dientes de ajo
1 puo de argula
1 pieza de calabaza
2 rebanadas de cebolla
1 taza de cerezas
3 piezas de esprragos
1 puo de espinacas
3 centmetros de jengibre
3 piezas de jitomate
2 piezas de limn
2 piezas de manzana
1 pieza de pepino
Leguminosas:
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Especias, condimentos y
otros:
1 cucharada de cacao nibs
1/2 cucharadita de comino
2 piezas de dtiles
1 cucharada de extracto de vainilla
1 1/2 tazas de jitomate deshidratado
1 cucharadita de miel de maple
1 cucharadita de pimienta roja
1 cucharada de stevia
MEN DE LA
SEMANA
Lista de compras
martes
Frutas y verduras:
2 hojas de acelga
2 dientes de ajo
1 puo de albahaca
5 hojas de argula
1 pieza de chile serrano
1 puo de cilantro
3 centmetros de jengibre
1 pieza de jitomate
4 hojas de lechuga francesa
4 piezas de limones
1 pieza de manzana
1 pieza de naranja
4 piezas de pepino
1 puo de perejil
2 tazas de pia
1 taza de rbano
Especias, condimentos y
otros:
1 cucharada de ajo en polvo
1 cucharadita de comino
1 cucharadita de crcuma en polvo
3 piezas de dtiles sin hueso
1 cucharadita de linaza
1 cucharadita de pimienta cayena
Leguminosas:
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MEN DE LA
SEMANA
Lista de compras
mircoles
Frutas y verduras:
3 hojas de acelga
2 piezas de aguacate
1 diente de ajo
1 puo de albahaca
1 taza de alfalfa
1 pieza de betabel
2 rebanadas de cebolla
2 piezas de chile serrano
2 puos de cilantro
3 centmetros de jengibre
1 taza de jitomate cherry
6 piezas de limn
3 piezas de pepino
1 pieza de pera
1/4 pieza de pimiento rojo
1 taza de pia
5 piezas de tallo de apio
3 piezas de tomatillo verde
Leguminosas:
Pgina 28
Especias, condimentos y
otros:
1 cucharadita de canela en polvo
1 cucharadita de extracto de vainilla
1 pieza de dtil
1/2 taza de miel de maple
MEN DE LA
SEMANA
Lista de compras
jueves
Frutas y verduras:
Especias, condimentos y
otros:
1/2 cucharadita de ajo en polvo
1 cucharada de cacao en polvo
1/2 cucharadita de comino
1 cucharada de miel de maple
Leguminosas:
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MEN DE LA
SEMANA
Lista de compras
viernes
Frutas y verduras:
2 dientes de ajo
2 puos de argula
5 hojas de berza
1 pieza de betabel
1 pieza de camote/batata
1 rebanada de cebolla
1 pieza de chayote
3 centmetros de jengibre
3 piezas de jitomate
2 piezas de limn
2 piezas de pepino
2 puos de romero
5 piezas de tallo de apio
1 1/2 tazas de uvas rojas
4 piezas de zanahoria
Leguminosas:
1 taza de lentejas
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Especias, condimentos y
otros:
2 cucharadas de cacao en polvo
1/2 cucharadita de comino
1/2 taza de crcuma
4 piezas de dtiles
MEN DE LA
SEMANA
Lista de compras
total 5 das
Frutas y verduras
1 manojo de acelgas
5 piezas de aguacate
2 cabezas de ajo
2 manojos de albahaca
1 manojo de acelgas
10 tallos de apio
6 manojos de argula
10 hojas de berza
2 piezas grandes de betabel
3 piezas de calabaza
1 pieza de camote
2 piezas de cebolla
1 taza de cerezas
1 pieza de cebolla
3 piezas de chile serrano
2 manojos de cilantro
1 pieza de coliflor
3 piezas de esprragos
1 manojo de espinacas
4 piezas de fresas
1 pieza de jengibre
10 piezas de tomate cherry
9 piezas de jitomate
1 pieza de lechuga
20 piezas de limones
3 piezas de manzanas
2 piezas de naranja
12 piezas de pepino
1 pieza de pera
2 manojos de perejil
1 pieza de pimiento rojo
1 pieza de pia
2 piezas de rbanos
1 manojo de romero
3 piezas de tomatillo verde
1 kilo de uvas rojas
4 piezas de zanahoria
Leguminosas:
Bsicos:
Aceite de aguacate
Aceite de coco
Aceite de oliva
Agua de filtro
Leche vegetal
Sal de mar
Especias, condimentos y
otros:
Ajo en polvo
Cacao en polvo o nibs
Canela en polvo
Comino en polvo
Crcuma en polvo
Dtiles sin hueso
Extracto de vainilla
Jitomates deshidratados
Miel de abeja
Miel de maple
Pimienta cayena en polvo
Pimienta roja (peperoncino)
Stevia en gotas
Tahini
Pgina 31
JUGOS DE
VERDURAS
Jugo 1
Jugo 5
Jugo 2
Jugo 6
1 calabacita
3 esprragos
1 limn
1 manzana
1 pepino grande
1 rbano
1 taza de pia
1 pepino
2 limones
5 hojas de argula
Jugo 3
1 pepino
1 puo de albahaca
1 limn
1 taza de pia
1/4 de pimiento rojo
1 pepino
1 chayote
1 taza de uvas rojas
1 diente de ajo
1 limn
1 pepino
1 limn
1 betebel
5 tallos de apio
Jugo 7
1 taza de berza
2 tomates rojos
1 pepino
1 limn
4 tallos de apio
Jugo 4
1 naranja
1 rbano
1 pepino
1 limn
5 hojas de berza
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1 era Edicin
SHOTS
SALUDABLES
Shot 1
Shot 2
Shot 4
Shot 5
1 manzana
3 cm de jengibre
Pgina 34
1 naranja
3 cm de jengibre
1 taza de uvas
3 cm de jengibre
Shot 3
1 pera
3 cm de jengibre
SMOOTHIES
VERDES
Smo othie 1
Smo othie 2
1 pltano
1 taza de leche vegetal
3 gotas de estevia
1/2 cda de cacao en polvo
1 cda de cha
2 hojas de espinaca
Smo othie 3
1 manzana
1 taza de leche vegetal
1 cda de miel de abeja
1 cda de crema de cacahuate
1 cda de linaza
2 hojas de berza
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1 era Edicin
1 era Edicin
Falafel
INGREDIENTES:
taza de garbanzo crudo, remojado en agua por 8 horas
durante toda la noche
taza hojas de cilantro
taza hojas de perejil
1 rebanada de cebolla, picada
1 diente de ajo, picado
cucharadita comino molido
Sal de mar al gusto
ADEREZO TAHINI:
1 cucharada pasta de tahini (lo consigues en tiendas orgnicas
u orientales)
Jugo de 1 limn
cucharadita ajo en polvo
cucharadita crcuma en polvo
cucharadita pimienta cayena (puedes omitir si no te gusta el
picante)
Sal de mar al gusto
PARA SERVIR:
4 hojas de lechuga francesa
pepino, cortado en rodajitas o tringulos
1 jitomate, cortado en cubitos o trangulos
PREPARACIN:
Precalienta el horno a 200c.
Engrasa una charola para horno con aceite de coco o aguacate. Reserva.
Drena el agua de remojo del garbanzo y quita el exceso de
humedad con una servilleta para cocina.
En un procesador de alimentos, licua: cebolla, ajo, cilantro y
perejil hasta formar una pasta, aade: garbanzo, sal y comino.
Integra todos los ingredientes hasta obtener una masa con
textura ligeramente arenosa.
Con las manos, forma bolitas y acomdalas en la charola.
Hornea por 20-25 minutos. Hasta que se estn doraditas.
PARA EL ADEREZO:
En un cuenco revuelve todos los ingredientes hasta obtener
una mezcla homognea. Reserva.
Finalmente, en un plato extendido; haz una cama con la hoja de
lechuga, decora con jitomate y pepino.
Sirve dos bolitas de falafel por plato y aade el aderezo de
tahni.
Disfruta!
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1 era Edicin
1 era Edicin
INGREDIENTES:
1 taza
de nuez de la india,
(previamente remojada al menos
por dos horas)
2/3 taza agua
1 cucharada de extracto de vainilla
1 cucharada de miel maple
1 taza de cerezas congeladas
Gotas de stevia o 1 cucharada de
azcar de palma de coco
1 cucharadita de cacao nibs
PREPARACIN:
PARA LAS CEREZAS:
En una olla a fuego medio pon a
hervir las cerezas y aade la stevia o
el azcar.
Una vez alcanzado el punto de
ebullicin baja el fuego al mnimo y
permite que la fruta se reduzca
formando una mermelada. Esto te
tomar aproximadamente unos 15
minutos. Remueve de cuando en
cuando para evitar que se pegue.
Cuando estn listas retira del fuego
y reserva.
Yogur
vegano
PARA EL YOGUR:
Desecha el agua de remojo de las
nueces y quita el exceso de
humedad con una servilleta para
cocina desechable.
Lica las nueces en conjunto con:
agua, extracto de vainilla y miel de
maple. Procura obtener una mezcla
homognea, sin grumos y con
cuerpo similar al yogur.
Sirve el yogur y agrega las cerezas.
Decora con cacao nibs.
Integra los ingredientes y disfruta.
Listo!
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1 era Edicin
1 era Edicin
Quinoa
chocolatosa
INGREDIENTES:
1 taza qunoa, previamente remojada (toda la noche)
1 tazas leche vegetal (coco, almendras, avellanas, avena, arroz,
etc.)
4 dtiles picados (sin hueso)
2 cucharadas cacao en polvo
4 cucharadas avellanas tostadas, picadas
PREPARACIN:
Retira el agua de remojo de la qunoa y escurre.
En una olla a fuego medio, coloca: leche, qunoa, dtiles y cacao en
polvo. Mezcla los ingredientes.
Antes de que hierva la leche, (cuando se formen burbujitas en las
orillas) baja el fuego al mnimo. Permite la coccin de la qunoa y
que la leche se reduzca. El tiempo de coccin aproximada es de 10
minutos.
Divide en 4 porciones y aade las avellanas tostadas.
Listo!
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1 era Edicin
Tortitas
de frijol blanco
- CON ENSALADA DE ARGULA -
1 era Edicin
INGREDIENTES:
TORTITAS:
1 taza de frijol blanco, previamente
cocido
taza de arroz integral previamente
cocido
taza de jitomates deshidratados
(de
ser
posible
sin
aceite),
remojados en agua tibia por 10
minutos
1 rebanada de cebolla, picada
1 diente de ajo, picado
Manojito de espinaca
cucharadita comino en polvo
Pizca de chile de rbol pimienta
roja (opcional)
Sal de mar al gusto
ENSALADA DE ARGULA:
3 manojos de argula
1 cucharada aceite de oliva
Jugo de 1 limn
Sal de mar al gusto
PREPARACIN:
Precalienta el horno a 200c.
Engrasa una charola para hornear con aceite de coco o aguacate.
En un procesador de alimentos licua todos los ingredientes de las
Con tus manos forma las tortitas y acomdalas sobre la charola.
Hornea por 25-30 minutos, hasta que estn doradas.
PARA LA ENSALADA:
Limpia y desinfecta la argula.
Coloca los ingredientes por orden de aparicin en una ensaladera.
Revuelve e integra.
Sirve las tortitas acompaadas de la ensalada.
Listo!
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1 era Edicin
INGREDIENTES:
2 cucharadas de cha (salvia
hispnica)
1 taza leche vegetal (coco, almendra,
avena, etc.)
1 cucharada cacao en polvo
1 cucharada de miel maple
4 fresas, en rebanadas
1
cucharadita
de
almendras
Listo!
TIP:
Adems de sabor chocolate, este
pudn lo puedes variar con sabor a
canela, vainilla o coco.
Tambin puedes utilizar otras frutas
como manzana o frutos rojos.
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1 era Edicin
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Buddah
Bowl
DE QUINOA
INGREDIENTES:
1 taza de qunoa, previamente cocida
1 taza de frijol negro, previamente cocido
pepino, cortado en luna
1 taza de alfalfa
1 taza jitomates cherry, a la mitad
Manojito de acelga, picada
PARA EL GUACAMOLE:
1 aguacate
Jugo de 1 limn
PREPARACIN:
PARA EL GUACAMOLE:
En un cuenco, machaca el aguacate con ayuda de un tenedor.
Incorpora el resto de los ingredientes: cebolla, jugo de limn,
chile, cilantro y sal. Integra todo y reserva.
PARA EL BOWL:
En un tazn coloca la qunoa y los frijoles negros creando un
equilibrio entre porciones y texturas. Decora con los tomatitos cherry y los pepinos. Corona tu platillo con un puito de
acelga, alfalfa y el guacamole.
Repite el procedimiento con la otra porcin.
Listo!
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1 era Edicin
1 era Edicin
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1 era Edicin
INGREDIENTES:
2 calabazas
2/3 taza frijol blanco, previamente
cocido
aguacate
Jugo de 1 limones
1 chile serrano, desvenado y sin
semillas
Manojito de cilantro
cucharadita ajo en polvo
cucharadita comino molido
1/3 taza agua
Sal de mar al gusto
PREPARACIN:
Con ayuda de un cortador en espiral
(Spiralizer) forma los espaguetis
con las calabazas.
Si no cuentas con este instrumento,
puedes utilizar un rebanador y
formar listones.
Aade una pizca de sal, revuelve y
deja reposar por 10 minutos.
Trascurrido el tiempo de reposo,
coloca la pasta de calabaza en una
manta de cielo, para eliminar el
exceso de humedad.
Sirve en un tazn y reserva.
LICA:
frijol blanco, aguacate, jugo de
limn chile, cilantro, ajo en polvo,
comino, agua y sal; hasta formar
una salsa cremosa.
Agrega la salsa a la pasta, incorpora
ambos ingredientes y disfruta.
Listo!
Pasta de
calabaza
con salsa de aguacate y frijol blanco
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1 era Edicin
Estofado
de lentejas
con verduras
INGREDIENTES:
taza de lentejas, remojadas en agua por 8 horas
1 taza de agua
1 rebanada de cebolla
1 diente de ajo
1 zanahoria, rallada
1 jitomate, cortado en cubitos
cucharadita comino molido
cucharadita crcuma
1 cucharada aceite de aguacate de coco
Sal de mar al gusto
PREPARACIN:
En una olla a fuego medio, pon a calentar el aceite de aguacate;
cuando est listo, aade cebolla y ajo y so fre hasta que la cebolla
est transparente y el ajo doradito. Incorpora zanahoria, apio,
jitomate y las especias: comino, crcuma y sal. Mezcla todos los
ingredientes y permite que las verduras se suavicen (3 minutos
aproximadamente)
Finalmente, agrega las lentejas y vierte el agua. Integra, tapa la olla
y permite que alcance el punto de ebullicin. Cuando esto suceda,
Remueve de cuando en cuando, para evitar que se peguen o se
batan. Las lentejas deben quedar cocidas y enteritas.
Sirve y disfruta.
Listo!
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1 era Edicin
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GRANOLA
hecha en casa
INGREDIENTES:
PREPARACIN:
Precalienta el horno a 200c.
Toma una charola y frrala con papel encerado, reserva. (Si
tienes tapetes de silicn para hornear los puedes usar).
Coge un bowl y aade la almendra, semillas de hemp,
mezclar todos los ingredientes, agrega la miel, el aceite de
coco y vainilla, revuelve otra vez hasta que todos los
ingredientes estn incorporados.
Vierte la mezcla sobre la charola, esparce bien por toda la
revuelve y mete otra vez por 10 minutos ms hasta que este
un poco dorada.
Saca la charola de horno y sirve la granola a un frasco, deja
enfriar por 15 minutos y disfruta con leche vegetal y tu fruta
favorita.
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1 era Edicin
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INGREDIENTES:
PREPARACIN:
QUINOA
de coliflor
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1 era Edicin
Crema
de tomate
SIN LCTEOS
INGREDIENTES:
2 tazas de agua
taza de nuez de la india (remjala
previamente)
3 tomates guajes maduros
taza de tomates deshidratados
2 dtiles medjoul sin hueso
de cebolla
1 diente de ajo
2 cucharaditas de sal
1 cucharada de aceite de coco
PREPARACIN:
Licuar la nuez de la India con el
agua en Vitamix hasta adquirir una
consistencia suave. Agregar
tomate, cebolla y ajo y volver a
licuar.
En seguida agrega el resto de los
ingredientes y terminar de licuar
hasta que la mezcla adquiera una
consistencia cremosa.
Servir a temperatura ambiente.
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1 era Edicin
INGREDIENTES:
3 zanahorias
1 camote mediano 2 chicos
1 betabel grande 2 chicos
1 cebolla morada mediana
1
cucharada
aceite
de
coco,
aguacate de oliva
2 ramitas de romero fresco (puede
ser una varias hierbas que quieran
como albahaca, tomillo, eneldo, etc.)
Sal y pimienta al gusto
2 manojos grandes de argula
(pueden sustituir con kale, acelga
espinaca)
cucharada semillas de girasol
pepitas
ADEREZO:
Jugo de 1 limones
1 cucharada aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto
cucharadita de comino molido
cucharadita eneldo seco
cucharadita ajo en polvo
PREPARACIN:
Precalentamos nuestro horno a
250c
Cortamos las verduras en cubos
grandes y los colocamos en una
charola para hornear, (ligeramente
engrasada) Agregamos el romero,
aceite, sal, pimienta y revolvemos.
Horneamos las verduras por 60
min o hasta que doren.
Mientras tanto preparamos el
aderezo: Incorporamos todos los
ingredientes en un bowl pequeo.
Mezclamos y reservamos.
Una vez que las verduras horneadas
estn listas montamos nuestra
ensalada en un bowl haciendo una
cama con la argula, se aaden las
verduras asadas y el aderezo.
Mezclamos todos los ingredientes y
se agregan las semillas de girasol.
Listo!
ensalada
colorida
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1 era Edicin
INGREDIENTES:
3 tomatillos
1 taza de cilantro
de cebolla
1 diente de ajo
1 aguacate
1 dtil medjoul sin hueso
chile serrano
1 cucharadita de sal
Jugo de 3 limones
2 a 3 tazas de agua
PREPARACIN:
Licuar todos los ingredientes.
Al servir decora con rodajas de
tomatillo.
Sirve a temperatura ambiente.
crema
de tomatillo
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1 era Edicin
INGREDIENTES:
2 pepinos sin cscara y picados
taza de nuez de la india
previamente remojadas por 2 horas
1 taza de agua
chile serrano
1 diente de ajo
1 taza de albahaca fresca
de taza de jugo de limn
1 cucharadita de sal de mar
PARA ADORNAR:
Aceite de oliva
8 hojas de albahaca
PREPARACIN:
Licuar todos los ingredientes.
Coloca la sopa en 4 tazones hondos
y adornar con las hojas de albahaca
y gotear adornando con el aceite
de oliva.
Sopa
de pepino y albahaca
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1 era Edicin
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1 era Edicin
INGREDIENTES:
1 taza de jitomate deshidratado
taza de tahini, lo puedes hacer
moliendo puro ajonjol
taza de jugo de limn
6 nueces de castilla
2 dientes de ajo
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharadita de sal de mar
cucharadita de comino
cucharadita de pprika
Pizca de pimienta cayena
PARA ACOMPAAR:
Jcama
Pepino
Zanahoria
PREPARACIN:
Licuar todos los ingredientes
Servir en un tazn hondo y
refrigerar por 2 horas a que quede
Cortar verdura en bastones
(pepino, zanahoria y jcama)
Poner el tazn hondo en un platn
grande y acomodar la verdura.
humus
de jitomate
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1 era Edicin
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1 era Edicin
INGREDIENTES:
2 tazas de coco rallado
taza de almendra bien molida,
consistencia de harina
1/3 taza de cacao en polvo
taza de aceite de coco
taza de miel maple
1 cucharadita de vainilla
1 taza de nuez de castilla molida en
pedacitos
PREPARACIN:
Mezclar todos los ingredientes
menos la nuez de castilla.
Incorporar la nuez de castilla.
Hacer bolitas e irlas acomodando
en una charola del deshidratador y
deshidratarlos o en el horno por
poco tiempo.
Macarroons
de chocolate
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1 era Edicin
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1 era Edicin
Listo? Comenzamos!
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1 era Edicin
Maria Montemayor
Es pionera en el tema de la Psicologa de la
Alimentacin, un nuevo enfoque que est a la
vanguardia en el campo de la salud nutricional.
Aborda efectivamente distintos temas complejos
como inhabilidad para bajar de peso, retos de imagen
corporal, temas de salud como digestin, fatiga,
cambios de humor, del sistema inmunolgico y
mucho ms.
La experta en Psicologa de la Alimentacin ensea
que la nutricin es slo el 50% de una buena salud. El
otro 50% depende de quines somos como
comedores: cmo nuestras emociones, creencias y
pensamientos tienen un impacto profundo sobre
cmo asimilamos, digerimos y quemamos caloras.
Mara dej Latinoamrica a una muy corta edad para
explorar el Sudeste Asitico donde se asent por 8
aos en Hong Kong. Su experiencia en Asia, su
constante bsqueda de la sanacin interna y su
acercamiento a distintas filosofas que integran la
mente y el cuerpo, la ayudaron a sanar su propia
relacin con la comida y querer compartir sus
mtodos de transformacin con otras mujeres
alrededor del mundo que tambin sufren de retos
con el cuerpo, el peso y la comida.
Vivi tambin en Santiago Chile, enseando su
filosofa de Psicologa de la Alimentacin.
Mara es la fundadora de Energa Nutritiva, un nuevo
concepto de Coaching en Amrica Latina enfocado
en apoyar a la mujer a sanar su relacin con la
alimentacin, su peso y su cuerpo, usando
herramientas de psicologa orientada a resultados,
nutricin integral y estrategias mente-cuerpo.
Es tambin la creadora del famoso programa online
El Arte de Amar tu Cuerpo, enfocado a apoyar a la
mujer a transformar su mente para liberarse de las
creencias falsas que la impiden ser feliz en el cuerpo
que tiene, as como del nuevo programa de
alimentacin sana El Arte de Nutrir tu Cuerpo.
No hay nada ms hermoso y sexy que una mujer
feliz, segura de s misma y su cuerpo.
www.mariamontemayor.com
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1 era Edicin
Marcela Merino
Raw Food Chef
IIN Health Coach
Entusiasta por la comida curidivegana y activista
para vivir una vida ms saludable y feliz! Actualmente
Fundadora de RAWdelicious y RCI Rawdelicious
Culinary Institute: Diplomado de 2 semanas intensas
para salir preparado como Raw Food Chef.
Full Body Rejuvenation Retreat, Signature Boot
Camp y Peaceful Mind Retreat Son retiros que
organiza, como tambin el curso de 2 das de
Concientizacion Alimenticia.
www.rawdelicious.me
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1 era Edicin
1 era Edicin
La industria de la carne
Bibliografa:
La revolucin verde. Boutenko, Victoria. (Green for life, 2005) 2010 Edit. Gaia. Cap. 5-10 pp- 49-91.
La revolucin de los 22 das. Borges, Marco. 2015. Edit. Grijalbo Vital.
Sper Alimentos: Los alimentos ms saludables del planeta. Reinhard, Tonia. Md.Rd. 2012 Santillana, Ediciones.
Bibliografa:
Saul Andrew W, Hichey Steve. Vitamica C, La verdadera historia. 2014. Editorial Sirio. Pp. 33-37
Cordain, Loren. La dieta paleoltica.2011, Ediciones Urano. Pp 22-32
Auel M Jean. Los refugios de Piedra, (Shelter of Stone) 2002.
Webgrafa:
Carnaval:
https://es.wikipedia.org/wiki/Carnaval
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