LUIS VÁSQUEZ

Peso: 81 kg

Talla: 1.78

Objetivo: disminución de masa muscular

Proteína: g/kg/día: 2.0 – 3.0

PROTEÍNAS AL DÍA

4 claras de huevo = 14 gr

1 filete de pescado = 28 gr

1 pierna de pollo = 14 gr

Pedazo de pollo (noche) = 14 gr

Avena = 1.3 gr

Manzana = 15.3 gr

50 gr de Choclo cocido = 1.6

2 plátanos = 3 gr

25 gr de nueces = 4 gr

25 gramos de almendras = 5 gr

100 gr Sandia = 0.6 gr

100 gr de Naranja = 0.9 gr

Taza de leche de vaca cocida = 8 gr

Taza de yogurt griego natural = 8 gr

3 cucharadas de atún = 7 gr

50 gr de palta = 1 gr

50 gr de tomate = 0.45 gr

40 gr de queso = 8 gr

TOTAL, DE PROTEÍNAS AL DÍA = 134 GR

134 gr / 81 kg = 1,6
Distribución de Nutrientes:

- Primera comida
100 gr de naranja +4 claras de huevos + taza de avena + 2 plátanos (seda).
- Segunda comida
Pierna de pollo + taza de leche + 40 gr de queso (blanco sin sal)
- Tercera comida
Filete de pescado (o sudado) + 50 gr de palta + 50 gr de lechuga +
50 gr de tomate + 50 gr de choclo + 1 manzana picada.
- Cuarta comida:
Pedazo de pollo + 3 cucharadas de atún
- Quinta comida:
Vaso de yogurt + 25 gr de nueces + 25 gr de almendras.
TENER EN CUENTA

- durante el entrenamiento tomar agua en sorbos.

- consumir bebidas bajo en azúcares (de preferencia sin azúcar / ya sea jugo de almuerzo o
cena)