RECETARIO

VEGETARIANO

Nutricionistas

Isidora Huerta Camila Contreras

@nutri.huerta @buenoshabitos.cl
 ÍNDICE

Opciones saladas: Entradas/picoteo

Hummus de sabores_____________________________________pag 4
Muffin salado de huevo y queso___________________________pag 5
Crema de zapallo, zanahoria y jengibre_____________________pag 6
Paté de tofu y champiñones_______________________________pag 7

Opciones Saladas: Plato de fondo/proteína

Budín de zapallo italiano y carne de soya___________________pag 9

Hamburguesas de legumbres_____________________________pag 10
Albóndigas de tofu y champiñones________________________pag 11
Seitán Mongoliano______________________________________pag 12
Bolognesa de soya______________________________________pag 13
Falafel________________________________________________pag 14

Opciones Dulces

Helado de frutilla proteico_______________________________pag 16

Muffins de frutos rojos__________________________________pag 17
Brownie Veggan________________________________________pag 18
Trufas de zanahoria_____________________________________pag 19
Cuadraditos de avena y frutos rojos_______________________pag 20
2
OPCIONES

SALADAS

ENTRADAS/

PICOTEO

3
 HUMMUS DE SABORES

Ingredientes:
1 taza de garbanzos cocidos
jugo de medio limón
Aliños (sal, pimienta, 1 diente de ajo)
1 cucharada de aceite de oliva
Sabores a elección: 1/2 Palta, 1/2 betarraga, 1/2 zanahoria,
1 corazón de alcachofa

Preparación:
1- Licuar todos los ingredientes de base y separar en
varios recipientes

2- Licuar la mezcla de cada recipiente con el sabor a

elección y servir

3/4 taza
3

100 gr
394

17,8
47
3/4 taza = 1 porción de legumbres
14,6

4
 MUFFIN SALADO DE

HUEVO Y QUESO

Ingredientes:
1 pan molde
1/3 lámina queso gouda
1/2 tomate cherry (puede ser un poco de tomate común)
1 cdita salsa tomate
1 huevo pequeño
Aliños

Preparación:
1- Cortar los bordes del pan molde. Colocar la miga como base en
un molde para cupcakes
2- Colocar una cdita de salsa de tomate sobre el pan
3- Picar en trocitos el queso y ponerlo sobre la salsa (aplastando)
4- Agregar el tomate (siempre aplastar)
5- Colocar el huevo encima
6- Aliñar el huevo
7- Hornear a 180°C por 15 minutos (ir revisando como va) 1U
1
8- Desmontar pasando una cuchara por los bordes
86 gr
154

1 unidad = 1 porción de carnes bajas en grasa + 1/3 6,1

13,2
porción lácteos medios en grasa + 1/2 porción
10,4
cereales

5
 CREMA DE ZAPALLO

ZANAHORIA Y JENGIBRE

Ingredientes:
500 gr de zapallo
1 zanahoria
1 cdita jengibre molido o trozo pequeño
Media cebolla
500 ml agua o caldo de verduras
1 cdita aceite
Aliños

Preparación:
1- Cortar la cebolla y zanahoria en trocitos y saltear en una olla
con el aceite
2- Agregar el zapallo tambien en pedacitos y seguir salteando por
unos minutos
3- Agregar el agua o caldo de verduras, aliños y dejar cocinarse
por 20-30 minutos (ir evaluando que la verdura esté blanda)
4- Licuar todo hasta que quede como una crema 1 taza
5

120 gr
44

1,1
8,8
1 taza = 1 porción de verdura general
11,2

6
 PATÉ DE TOFU Y

CHAMPIÑONES

Ingredientes:
500 gr de champiñones
250 gr de tofu
1 cebolla mediana
1 diente de ajo
2 cdas aceite de oliva
Aliños (sal, pimienta)

Preparación:
1- Picar el tofu y cocer por 30 minutos en una olla con harta agua
2- Saltear la cebolla picada con 1 cucharada de aceite. Agregar los
champiñones también picados y seguir salteando (ir agregando los
aliños, incluyendo el diente de ajo picado pequeño)
3- Licuar todo junto y agregar 1 cda de aceite de oliva
4- Pasar a un molde para darle forma o guardar en un tuper listo
para servir
1/4 del total
4

170 gr
148

10,3
8,2

1 porción = 1 porción de legumbres

9

7
 OPCIONES

SALADAS

PLATO DE FONDO/

PROTEÍNA

8
 BUDIN ZAPALLO ITALIANO

Ingredientes:
Y CARNE DE SOYA

4 zapallos italianos medianos

1 cebolla grande
3 huevos
1 taza carne de soya
1 taza pan rallado
4 láminas queso gouda
1 cdita aceite
3 cucharadas queso rallado
200 ml crema de leche light (opcional)
Aliños

Preparación:
1- Hidratar la carne de soya con agua caliente y aliños
2- Cortar y sofreír la cebolla en aceite, agregar la carne de soya al
sofrito (estilada)
3- Cortar el zapallo italiano en cuadrados y cocinar en una olla
con poca agua por 5 minutos
4- Moler el zapallo y mezclar con el sofrito, aliño y el pan rallado
en el sartén mientras se sigue revolviendo.
5- Agregar queso, crema (opcional), seguir revolviendo hasta que
el queso se derrita
6- Agregar los huevos 1 trozo
6
7- Pasar a una budinera enmantequillada y espolvorear encima el
queso rallado. Hornear 180°C 10-15 minutos (hasta que se dore y 510 gr
aglutine) 244

10.8
20,5
1 trozo = 1 porción de carnes bajas en grasa +
3/4 porción verdura libre + 1 porción lácteo 17,5
medio en grasa + 1/2 porción cereal
9
 HAMBURGUESAS DE

Ingredientes:
LEGUMBRES

1 taza de legumbres crudas

1 taza de harina
2 zanahorias
1 cebolla
medio pimentón
1 huevo
1 cdita aceite de oliva
Aliños

Preparación:
1- Dejar remojando las legumbres durante la noche y cocer en
una olla hasta que estén listas (1 hora aproximadamente)
2- Hacer un sofrito: picar las verduras (rallar la zanahoria) y
saltear con 1 cucharadita de aceite. Agregar aliño al gusto
3- Licuar las legumbres hasta que queden como puré (ir
agregando agua de cocción para generar la consistencia)
4- Mezclar todos los ingredientes en un bowl (puré de
legumbre + harina + sofrito + huevo)
1U
5- Formar las hamburguesas con la mano y saltear en el 10
sarten a fuego lento (2-5 minutos por lado)
80 gr
200

3,8
23
1 unidad = 1 porción de legumbres + 1/4
porción de cereal 18

10
 ALBÓNDIGAS DE TOFU Y

CHAMPIÑONES

Ingredientes:
230 gr de tofu
170 gr (2 tazas aprox) de champiñones
1/2 cebolla
1 taza de harina
1 huevo
Aliños (ajo, aliño completo, sal)
2 cdas de leche descremada
2 cdas salsa de soya

Preparación:
1- Picar los champiñones y la cebolla finamente, mezclar en un
bowl y agregar la harina, la leche, salsa de soya y los aliños
2- Agregar el tofu (si es firme se debe dejar presionando con
peso encima por 30 minutos antes y picar con las manos) y
mezclar bien
3- Formar las albóndigas y cocinar: se puede hacer en un sartén 5 unidades
3
con un poco de aceite o hornear a 190°C por 15 minutos por lado
(30 minutos en total) 143 gr
255

6
37,3
1 porción (5 bolitas) = 1 porción de
legumbres + 1 cucharadita de aceite 14,2

11
 SEITÁN MONGOLIANO

Ingredientes:
800gr de Seitán 3/4 de taza de agua
2 dientes de ajo 4 cditas de azúcar
2 cucharaditas de jengibre 2 cucharadas de maicena
picado 1 cebollín
3 cdas aceite 1 taza de brócoli
3/4 de taza de salsa de soya

Preparación:
1- Picar el seitán y saltear con 1 cda de aceite y sal hasta que
esté dorado.
2- En otro sartén, saltear con 2 cdas de aceite el ajo y el
jengibre hasta que el ajo se dore. Agregar el brócoli y el
cebollín picado, y saltear un par de minutos más.
3- Agregar la salsa de soya, azúcar y la maicena disuelta en el
agua al sartén con las verduras.
4-Revolver hasta que se disuelva el azúcar, y apenas empiece a
1/8 del total
espesar, agregar el seitán. 8

5- Cocinar por un par de minutos más 115 gr

164

3,6
1 porción = 2 porciones de carnes bajas 10

en grasa + 1 porción de verduras

25,2
generales
12
 BOLOÑESA DE SOYA

Ingredientes:
2 tazas de carne de soya deshidratada
1 cebolla
2 dientes de ajo
1 zanahoria
1 paquete de salsa de tomate
Aliños (caldo en polvo, comino, aji color, sal, aliño
completo)
1 cda aceite

Preparación:
1- Hidratar la carne de soya: agregar un cubito de caldo de
verduras diluido en agua, llenando de agua hasta que cubra la
carne de soya, esperar 5 minutos, colas y estrujar.
2-Saltear la cebolla y el ajo picados y la zanahoria rallada con 1
cda de aceite por 5 minutos. Agregar la carne de soya, y saltear
5 minutos más.
3- Agregar aliños al gusto y seguir salteando
4- Añadir el sobre del salsa de tomare, revolver y dejar cocinar 1/4 del total
4
por unos minutos
100 gr
183

3
1 porción = 2 porciones de carnes bajas en 18,2

grasa + 1/2 porción verduras generales

21,9

13
 FALAFEL

Ingredientes:
200 gr garbanzos remojados por 12 horas.
1/2 cebolla
1 ajo
Salsa:
1 taza de cilantro
150 gr yogurt natural
1 taza de perejil
1/2 aji
1 cda comino
2 cdas jugo de limon
1 cda bicarbonato
cilantro
sal y pimienta a gusto

Preparación:
1- En una procesadora agregar: garbanzos, cebolla, ajo.
cilantro, perejil, comino, bicarbonato, sal y pimienta.
2- Guardar la mezcla por 20 minutos en el refrigerador.
3- Retirar y hacer bolitas
4- Hornear bolitas hasta dorar
5- Mezclar con yogurt, ajo, limón y cilantro para hacer
salsa.
4 bolitas
4

80 gr
181

1 porción = 2 porciones de carnes 3,4

bajas en grasa + 1/2 porción verduras 23,4
generales
9,8

14
OPCIONES

DULCES

15
 HELADO DE FRUTILLA

PROTEICO
Ingredientes:
2 yogurt Loncoleche protein sabor frutilla
2 tazas de frutillas congeladas
2 plátanos congelados
50 ml de leche descremada

Preparación:
1- Licuar todos los ingredientes e ir agregando
leche de apoco
2- Servir en un pote y llevar al congelador por
horas

1 bolita
10

100 ml
66

1
1 bolita (100 ml) = 1 porción de lácteos 10,5
bajos en grasa
5,1

16
 MUFFINS DE

FRUTOS ROJOS

Ingredientes:
1 Taza leche de soya
1 cda vinagre de manzana
1/4 taza semillas de lino olidas
1 3/4 taza harina de trigo
1 1/2 cda bicarbonato de sodio
1 cda canela
1/2 taza de jarabe o syrup
1 pisca de sal
1/4 taza aceite vegetal
1 cdta esencia de vainilla
1 1/2 taza arándanos

Preparación:
1. Precalentar horno 180º
2. mezclar vinagre y leche
3. en otro tazón mezclar ingredientes secos: Semillas de lino
molidas, harina, bicarbonato, canela y sal)
4. En un tazon pequeño mezclar: aceite, jarabe o syrup y extractos.
5. Añador ingredientes húmedos a secos y mezclar bien
6. Agregar arándanos hasta que esté homogéneo
7. Colocar mezcla en moldes de papel
8. Cocinar a 180 º por 15 a 20 minutos 1U
24
9. Dejar enfriar y servir.
35,5 gr
89

2,4
14,3
1 unidad = 3/4 porción de cereal
1,8

17
 BROWNIE VEGGAN

Ingredientes:
2 tazas de harina o harina integral
2 tazas de Alulosa (o azúcar)
3/4 taza cacao en polvo amargo
1 cdta polvo de hornear
1 cdta sal
1 taza de agua o bebida vegetal
1 taza de aceite vegetal
1 cdta esencia de vainilla
opcional: 1 taza de nueces picadas

Preparación:
1. Precalentar horno 180º
2. mezclar harina, azúcar, cacao en polvo, polvo para hornear
y sal
3. Vertir el agua, aceite y vainilla
4. mezclar hasta que este homogéneo
5. Agregar nueces
6. Esparcir en molde
7. hornear de 25 a 30 minutos 1U
8. Enfriar al menos 10 minutos 16
9. Servir
56 gr
271

19,3
1 unidad = 1 porción de cereal + 3 18,7
cucharaditas de aceite (3/4 porción de
4,9
aceite)

18
 TRUFAS DE

ZANAHORIA

Ingredientes:
1/2 taza de harina
1/4 taza de avena
1 taza chocolate blanco
1/2 cda polvo de hornear
1 pisca de sal
1/4 taza nueces picadas
1/2 taza zanahoria rallada
1/4 taza de aceite (coco/maravilla)
1 pisca de canela molida
1/2 cdta esencia de vainilla

Preparación:
1. Precalentar horno 170º
2. Cubrir lata de horno con papel mantequilla
3. Unir harina, canela, polvo de hornear, sal y avena.
4. Añadir nueces y zanahoria rallada
5. Agregar aceite y vainilla
6. Unir todo y mezclar hasta homogeneizar
7. Formar bolitas con las manos
8. Hornear durante 12 minutos
9. Enfriar durante 10 minutos
10. Derretir chocolate y untar bolitas en él.
11. Enfriar por 10 minutos en refrigerador
12. Servir 1U
15

25 gr
117

6,7
1 unidad = 3/4 porción de cereal + 1 11,7
cucharadita de aceite (1/4 porción de
aceite) 2,1

19
 CUADRADITOS DE

AVENA Y FRUTOS ROJOS

Ingredientes:
2 tazas de avena (1 taza entera y 1 taza molida)
4 plátanos medianos
1 mermelada de frutos rojos sin azúcar

Preparación:
1. Licuar 1 taza de avena para que quede como harina
2. Moler los plátanos con tenedor
3. Mezclar las avenas con los plátanos
4. En el molde a usar (se recomienda bandeja de vidrio)
montar una primera capa de la mezcla
5. Montar una 2 capa de mermelada
6. Montar una 3 capa de la mezcla
7. Hornear a 180°C por 20 minutos
1U
8. Dejar enfriar
8

90 gr
128

1,6
28
1 unidad = 1 porción de cereal
2,8

20