¡Hola, estás a punto de vivir una semana llena de comidas deliciosas!

Antes de comenzar, déjame contarte cómo funciona tu Almorzadiario.

Normalmente, cuando armas tu menú en www.almorzadiario.com, puedes hacerlo para todo el

mes. Al descargarlo, encuentras todos los menús explicados claramente y la lista de mercado
dividida semana a semana para que puedas hacer las compras para preparar tus comidas según la
frecuencia ideal para ti.

Este menú al ser una degustación, incluye platos para una semana que elegí con mucho cariño
para ti y pensados para 1 comensal; eso significa que las cantidades de la lista de ingredientes y de
las recetas ya están calculadas de manera automática para 1 persona y para 6 días de la semana
considerando que uno de los días podemos salir a comer o pedir un domicilio.

Cuando usas el Almorzadiario puedes elegir el número de personas en tu casa y la plataforma hará
los cálculos de manera automática por ti. No importa si vives solo o con un batallón.
Así que olvídate de hacer cálculos y de saber cuánto comprar. ¡Ya hicimos todo el trabajo por ti!

Espero que disfrutes este regalo, comas muy rico esta semana y recuerda que si quieres planear
todo el mes, puedes hacerlo en www.almorzadiario.com de la manera más fácil y práctica.
Para tener en cuenta

1. El ingrediente “agua” no lo encontrarás dentro de la lista de compras pues no necesitas comprarla, pero sí lo
encontrarás en la lista de ingredientes de las preparaciones que lo requieren y en la cantidad necesaria.

2. Notarás que la sal y la pimienta siempre estarán citadas como “al gusto” ya que no existe una manera
correcta de consolidar las cantidades sin evitar que se pase de salado o condimentado.
De esta manera garantizamos que puedas agregar estos ingredientes a tu gusto o según tus restricciones dietarias.
Mi recomendación es que empieces agregando poca sal o pimienta y vayas ajustando de acuerdo a tus
preferencias.

3. En la siguiente página encontrarás la receta “maestra” del arroz blanco básico aparte, pues será usada con
frecuencia como acompañamiento o base de varias preparaciones.
Cuando la necesites, la verás en la lista de ingredientes como “arroz cocido” y con la receta maestra sabrás cómo
hacerlo. Mi recomendación es que prepares una o dos veces a la semana este arroz básico, lo conserves en la nevera
y así ya lo tendrás a la mano.

4. Si tienes alguna duda sobre cómo reemplazar un ingrediente que no te guste, o quieres saber si se conoce con otro
nombre porque no lo identificas, escríbenos a través del chat de la página o a info@almorzadiario.com para darte
una mano con tus dudas o inquietudes.

5. Recuerda que nos encanta darte gusto así que no dudes en escribirnos contándonos qué preparaciones
te encantaría encontrar en el AlmorzaDiario para armar tus menús futuros.

Catalina Alba
Creadora del AlmorzaDiario
 RECETA MAESTRA
DEL ARROZ BÁSICO
Regla 1 para preparar un buen arroz:
Por cada taza de arroz necesitas 2 tazas de agua, 1 cucharadita de sal y 1 cucharada de aceite.
Por lo general 1 taza de arroz sin cocinar alcanza para 4 porciones si se usa como acompañamiento.

Regla 2
Usa una olla en buen estado. Cuanto mejor esté, menos probabilidades de que se te queme o pegue el arroz.

Regla 3
Pon todos los ingredientes al tiempo en la olla: el arroz, el agua, la sal y el aceite. Revuelve una vez y pon a
cocinar a fuego medio y sin tapa hasta que el agua comience a hervir.

Regla 4
Cuando notes que gran porcentaje del agua se ha evaporado y le empiecen a aparecer una especie de ojos al
arroz, es el momento de taparlo y poner el fuego en mínimo. Espera aproximadamente 10 minutos y apaga el
fogón.

Regla 5
Retira la olla, destápala y revuelve un poco el arroz para que “respire” y quede más suelto.
Espera otros 5 minutos y ya estará listo para servir o ser usado
LISTA DE MERCADO
PARA PREPARAR LOS
MENÚS DE LA SEMANA
VEGETALES
1 cucharada de cilantro
1 tallo de cebolla larga
1 zanahoria
1/4 taza de arvejas
4 1/2 dientes de ajo
1/2 de cebolla cabezona
3 papas criollas
1/4 de mazorca
1/2 aguacate
3 tomates
1 taza de coliflor
1/2 taza de hojas de lechuga
1/4 de plátano maduro
3 habichuelas
2 1/2 tallos de apio
2 limones
1/4 taza de champiñones
1 1/2 cucharaditas de cebollín
1 cucharadita de jengibre
5 hojas de albahaca
2 hongos portobellos
1/2 taza de hojas de espinaca
1/4 de cebolla cabezona morada
1/4 tallo de cebolla puerro
PROTEÍNAS LÁCTEOS
3 huevos 1/4 taza de crema de leche
2 tajadas de queso mozzarella
2 cucharadas de queso parmesano
3 cucharadas de yogurt griego o
natural
1/4 taza de queso campesino
ABARROTES
1/2 taza de arroz
3/4 taza de harina de trigo
7 1/2 tazas de agua
Sal al gusto
1/4 lata de garbanzos
4 1/2 cucharadas de aceite de oliva
Pimienta al gusto
1/2 cucharadita de orégano
1/2 cucharadita de tomillo
1/4 cucharadita de comino
1/4 cucharadita de páprika
3 cucharaditas de miel
1 hoja de laurel
2 tazas de arroz cocido
color al gusto
1 cucharadita de ajonjolí
5 cucharadas de miga de pan
2 cucharaditas de salsa inglesa
aceite vegetal
6 cucharaditas de salsa soya
3 tortillas de maíz
2 cucharadas de vinagre blanco
1/2 taza de lentejas
1 cucharada de fécula de maíz (Maicena)
1 taza de pasta corta
3 cucharaditas de mayonesa
1/2 taza de proteína de soya (carve)
1/2 cucharadita de Tajín
1 Paquete de fideos de ramen
1 1/2 cucharadas de aceite de ajonjolí
 COLIFLOR PEKÍN Y ARROZ VERDE
MENÚ 1
Ingredientes
1 taza de coliflor
1/4 taza de harina de trigo
1/4 taza de agua (para la coliflor)
5 hojas de albahaca
1/2 taza de arroz
1/2 cucharada de aceite de oliva
4 cucharaditas de salsa soya
3 cucharaditas de miel
2 cucharadas de vinagre blanco
1 cucharada de aceite de ajonjolí
1 1/2 dientes de ajo
1/2 cucharadita de jengibre
1 cucharada de fécula de maíz (Maicena)
1/4 taza de agua (para la salsa)
1 cucharadita de ajonjolí
1/2 cucharadita de cebollín
Preparación
1. Para preparar el arroz, mide el doble de la cantidad de arroz en agua, licuala con
la albahaca y usa este agua para preparar el arroz siguiente las instrucciones de la
receta maestra que encontrarás al inicio de este documento.
2. Para la coliflor: mezcla el agua junto con la harina de trigo y un poco de sal y
pimienta al gusto formando una pasta.
3.Corta la coliflor en arbolitos medianos y pasa cada uno por la mezcla de harina y
agua sacudiéndolos para eliminar el exceso de la mezcla. Ve poniéndolos en una
bandeja para horno previamente engrasada o en la canastilla de la air fryer y
hornea durante 20-25 minutos a 200 ºC o hasta que la coliflor esté dorada y
crocante.
4. Mientras se hornea la coliflor, prepara la salsa: en una sartén honda, a fuego
medio, mezcla la salsa de soja con la miel. Agrega el vinagre y el aceite de ajonjolí a
la mezcla y revuelve. Añade el ajo y el jengibre finamente picados y mezcla.
5. Aparte en un recipiente pequeño, mezcla la fécula de maíz con el agua (la
cantidad indicada para la salsa) hasta que se disuelva. Agrega esta mezcla a la
salsa y cocina a fuego medio alto hasta que se vuelva espesa y pegajosa .
6. En un recipiente grande mezcla la coliflor con la salsa y sirve con ajonjolí por
encima y cebollín picado, acompañada del arroz con albahaca.
Puedes almacenar esta preparación en la nevera durante máximo 2 días y en
congelación por 3 meses.
MENÚ 2 CROQUETAS DE ARROZ CON VEGETALES
Ingredientes
1/2 taza de harina de trigo
2 huevos (batidos)
5 cucharadas de miga de pan
1 1/4 tazas de arroz cocido
1/4 taza de crema de leche
1/2 cucharadita de orégano
2 cucharadas de queso parmesano
aceite vegetal
2 tajadas de queso mozzarella
2 tomates
1/4 de cebolla cabezona
1/4 cucharadita de tomillo
1 taza de agua
3 habichuelas
1/4 taza de arvejas
1/2 zanahoria
Sal al gusto
Pimienta al gusto
2 cucharadas de aceite de oliva
Preparación
1. Prepara tu estación de empanizado poniendo en un plato plano la harina de trigo, la
mitad del huevo batido en un plato hondo y la miga de pan en otro plato plano.
2. Mezcla el arroz cocido, la otra mitad del huevo batido, el orégano, el queso parmesano
y sal y pimienta al gusto hasta que todo se incorpore bien. Agrega de a poquitos la crema
de leche pero ve observando que no te quede demasiado humeda la mezcla de manera
que puedas moldear bolitas con tus manos y no pierdan la estructura.
3. Arma con la mezcla del arroz bolitas de aproximadamente 4 cms de diámetro,
aplánalas un poco, pon en el centro un trocitos de queso mozzarella y cierra armando de
nuevo una bolita.
4. Pon a calentar suficiente aceite vegetal en un caldero o sartén hondo y pasa cada
bolita primero por la harina de trigo sacudiéndola un poco. Luego, pasa la bolita por el
huevo batido de manera que se cubra bien por todos sus lados y luego por la miga de pan
haciendo un poco de presión para que se impregne bien.
5.Sofríe las bolitas en el aceite caliente, dándoles vueltas constantemente para que no
se quemen. Esto te tomará poco tiempo, simplemente queremos que se doren por todos
sus lados. Una vez estén doradas, retíralas del aceite y déjalas reposar sobre papel
absorbente para eliminar el exceso de grasa.
6. Aparte, saltea en el aceite de oliva el tomate y la cebolla en trozos hasta que tomen
color, retira de la sartén y licua con el agua, el tomillo y sal y pimienta al gusto para
formar una salsa. Lleva la salsa a una olla y cocina en ella la zanahoria en cubos, la
habichuela en trozos pequeños y lar arvejas hasta que estén blandas y la gran mayoría
del líquido se haya evaporado.
7. Sirve las croquetas sobre los vegetales en salsa, con un poco más de parmesano por
encima.
Puedes almacenar esta preparación por separado en la nevera durante máximo 2 días y
en congelación por 3 meses.
 TACOS VEGGIE (CON PROTEÍNA DE SOYA)
MENÚ 3
Preparación
1. Pon a remojar la proteína de soya en agua caliente durante 20 minutos y escurre.

2. Calienta una sartén con el aceite de oliva, agrega el ajo finamente picado, la
proteína de soya, sazona con la salsa inglesa, la páprika y sal al gusto, revuelve y
deja dorar hasta que tome color.
*Puedes dejar la proteína de soya del tamaño en el que está o puedes procesarla un
poco para que tenga una apariencia más parecida a la carne molida.

3. Agrega los champiñones a la sartén y deja cocinar por 3 minutos. Reserva la

mezcla de proteína de soya y champiñones.

4. Con la ayuda de un tenedor vuelve puré el aguacate sin piel, rocía con el jugo de
la mitad del limón, condimenta con sal y pimienta al gusto y reserva.

5. Calienta en una sartén las tortillas de maíz durante 20 segundos por cada lado y
arma tus tacos poniendo sobre cada tortilla 1/3 de las hojas de lechuga bien
lavadas y escurridas, la proteína de soya y los champiñones dorados, el tomate en
cubos, un poco de cebolla morada cortada en tiritas (puedes ponerla unos minutos
en agua con hielo y escurrir para bajarle un poco el sabor intenso), el guacamole y
un poco de yogurt griego o natural.

Ingredientes 6. Sírvelos acompañados de cascos de limón.

Puedes almacenar la mezcla de proteína y champiñones dorados por separado en

1/2 taza de proteína de soya (carve) 1/4 de cebolla cabezona morada
1 1/2 tazas de agua 1/2 tomate la nevera durante máximo 2 días y en congelación por 3 meses.
2 cucharaditas de salsa inglesa 1/2 aguacate Recomiendo realizar o armar esta preparación el día de su consumo.
1/4 cucharadita de páprika 3 cucharadas de yogurt griego o
1 diente de ajo (finamente picado) natural
2 cucharadas de aceite de oliva 1 limón
1/4 taza de champiñones 3 tortillas de maíz
1/2 taza de hojas de lechuga Sal al gusto
Pimienta al gusto
 RAMEN VEGGIE EXPRESS
MENÚ 4
Ingredientes
1 Paquete de fideos de ramen
(pequeño)
1/2 cucharada de aceite de ajonjolí
1/2 diente de ajo
1/2 cucharadita de jengibre (rallado)
2 tallos de apio
1/2 zanahoria (en trozos)
1/4 cebolla cabezona
1/4 tallo de cebolla puerro
1/2 hoja de laurel
1/4 cucharadita de tomillo
2 cucharaditas de salsa soya
2 hongos portobellos
1 huevo
1/2 taza de hojas de espinaca
1 cucharadita de cebollín (finamente
picado)
2 1/2 tazas de agua
Preparación
1. Prepara los fideos de ramen en una olla con agua hirviendo (nunca antes de que el
agua hierva) y cocínalos al dente según las instrucciones del empaque. Una vez estén
listos, escúrrelos y pásalos por agua fría.
2. Ahora prepara el caldo: calienta el aceite de ajonjolí en una olla a fuego bajo, añade
el ajo, el jengibre finamente picado, la zanahoria, la cebolla cabezona, la cebolla
puerro y el apio picado en trozos y dora hasta que estén blandos. Añade la salsa soya,
agrega el agua y deja cocinar durante 10 minutos.
3. Agrega sal al gusto con cuidado porque ya tiene salsa soya, añade los hongos
cortados en cuartos y deja cocinar durante 8 minutos más.
4. Si deseas tu ramen con el huevo duro, pon a cocinarlo(s) durante 6 minutos en una
olla con agua hirviendo.
Pasados los 6 minutos retira los huevos y sumérgelos inmediatamente un recipiente
con agua fría para cortar la cocción.
Cuando los huevos estén a una temperatura adecuada, pélalos con cuidado.
5. Si prefieres cocinar el huevo dentro del caldo, rompe el huevo en una tacita,
agrégalo con cuidado al caldo en ebullición y deja cocinar a tu gusto.
6. Para servir: pon los fideos en un plato hondo, agrega hojas de espinaca, cuela el
caldo que debe estar caliente y viértelo en el plato.
7. Corta los huevos por la mitad a lo largo si no los cocinaste en el caldo, espolvorea
con cebollín y coloca 2 mitades de huevo en cada plato.
 LENTEJAS CRIOLLAS VEGETARIANAS
MENÚ 5
Preparación
1. En una olla pon a cocinar las lentejas en el agua sin sal, con la rama de apio y
el laurel a fuego bajo durante 30 minutos. Agrega la papa criolla en cuadritos (con o
sin piel, como prefieras) y continúa la cocción hasta que las lentejas y las papas estén
blanditas.

2. Mientras tanto prepara el guiso: pon a calentar en una sartén el aceite y agrega el
tomate, la cebolla y el ajo finamente picados. Agrega una pizca de comino, color al
gusto, sal al gusto y deja cocinar hasta obtener una salsa suave.

3. Retira la rama de apio de las lentejas, agrega el guiso, prueba y añade un poco más
de sal si le hace falta y listo.

4. Para hacer las tajadas, pela y corta el plátano en láminas de aproximadamente 4

mm y sofríelas en aceite vegetal caliente hasta que doren. Retira del aceite y deja
reposar sobre papel absorbente. También puedes hacerlas en la Air Fryer frotando las
láminas de plátano con un poco de aceite vegetal y cocinándolas 5 minutos por cada
lado a 160 ºC o hasta que estén doradas.
6. Acompaña las lentejas con el arroz cocido (ver receta maestra), las tajadas de
plátano y un huevo frito.

Puedes almacenar las lentejas en la nevera durante máximo 2 días y en congelación

Ingredientes por 3 meses. Recomiendo preparar el huevo y las tajadas de plátano el día que lo
consumas.
1/2 taza de lentejas 2 tazas de agua
3 papas criollas 1/2 hoja de laurel
1/2 tallo de apio 1/4 cucharadita de comino
1/2 tomate color al gusto
1 tallo de cebolla larga 1/4 de plátano maduro
1/2 diente de ajo 3/4 taza de arroz cocido
aceite vegetal Sal al gusto
 ENSALADA MEXICANA CON PASTA Y
GARBANZOS
MENÚ 6
Ingredientes
1 taza de pasta corta
1/4 lata de garbanzos
1/4 de mazorca (desgranada)
1 cucharada de cilantro (finamente
picado)
1 diente de ajo (finamente picado)
1 limón
Preparación
1. Cocina la pasta en abundante agua hirviendo con sal y sin tapa hasta que esté al
dente. Cuando lo esté, escurre, pasa unos 5 segundos por el chorro de agua fría y
reserva.
2. Mezcla en un recipiente la mayonesa, el cilantro, el jugo del limón, el ajo picado y sal y
pimienta al gusto.
3. Arma la ensalada mezclando la pasta cocida,los garbanzos, el maíz tierno, el queso
campesino y el aderezo de mayonesa.
4. Espolvorea con tajín (opcional).
Puedes almacenar esta preparación en la nevera durante máximo 2 días y en
congelación por 3 meses.
3 cucharaditas de mayonesa
1/4 taza de queso campesino (rallado)
1/2 cucharadita de Tajín (opcional)
Sal al gusto
Pimienta al gusto
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