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LOS NUTRIENTES

Los nutrientes son sustancias que obtenemos despus de transformar los alimentos durante el
proceso digestivo. El ser humano no solo come porque le produzca placer. Los alimentos son esenciales
para su supervivencia, precisamente porque le proporcionan los nutrientes necesarios para vivir. De ah se
desprende que, cuanto ms adecuada sea nuestra alimentacin, meor ser nuestra calidad de vida, porque
estaremos ingiriendo usto lo que necesita nuestro cuerpo. ! un coche disel no se le puede echar
gasolina. " en un coche con capacidad para #$ %ilos no caben &$. 'uien intente llenarlo demasiado,
estar echando gasolina en otras partes del coche, lo que sin duda perudicar su funcionamiento.
!s es nuestro cuerpo. (ero para saber e)actamente cul es el meor combustible para nosotros *
cul es la capacidad de nuestro depsito +lo que debemos comer * en qu cantidades, de acuerdo con
nuestro metabolismo,, tenemos que conocernos. " conocer los alimentos * los nutrientes que ingerimos.
(odemos agrupar los nutrientes en los siguientes grupos-
(rotenas.
.idratos de carbono o gl/cidos.
0rasas o lpidos.
1itaminas.
2inerales * oligoelementos.
3ibra.
4odos son esenciales, porque desempe5an funciones en nuestro organismo- energtica +protenas,
hidratos de carbono * grasas,, plstica +protenas * minerales, * de regulacin * proteccin +vitaminas,
minerales, oligoelementos, fibra * agua,. Es un error pensar, por eemplo, que no necesitamos grasas,
porque cumplen un papel clave en el funcionamiento de nuestro cuerpo. Lo que por lo general est
equivocado es nuestra percepcin de cules son los nutrientes que nos hacen ma*or o menor falta * cules
son los meores alimentos en los que podemos encontrarlos. Lo que antes era intuitivo 6porque el
hombre primitivo encontraba en la naturaleza todo lo que necesitaba, sin consultar a un especialista ni leer
libros sobre nutricin6, ho* se tiene que aprender, porque *a no vamos a la naturaleza en busca de lo que
necesitamos. 1amos al supermercado, que est lleno de alimentos que no dan una repuesta adecuada a
nuestras necesidades.
!s pues, vamos a conocer cada uno de los nutrientes * a comprender de qu forma deben
participar en nuestra alimentacin.
Protenas
7on macronutrientes, nombre dado a los nutrientes que necesitamos en ma*or cantidad * que,
adems, estn presentes en ma*or proporcin en los alimentos. (odemos encontrarlos principalmente en
la carne, el pescado * la soa, as como en los huevos * en los productos lcteos. Las protenas son
esenciales para la formacin * el crecimiento de los m/sculos, los rganos, la piel * los huesos, * tambin
nos proporcionan energa.
Durante muchos a5os se nos ense5 que las protenas deberan constituir entre el 8$9 * el 8#9
del valor energtico ingerido al da. (ero, como veremos ms adelante, este porcentae no es adecuado
para el tipo de vida que llevamos ho* da.
Hidratos de carbono
4ambin son macronutrientes, que aportan energa a nuestro cuerpo. 4odos los hidratos de carbono
contienen az/cares +glucosa,, que pueden llamarse de distintas formas- almidn +en el pan, la pasta, el
arroz, la patata,, sacarosa +en el az/car com/n,, lactosa +en los productos lcteos,, fructosa +en la fruta, *
maltosa +en la cerveza,. ! los primeros +almidones, los llamamos hidratos de carbono compleos, porque
su glucosa entra ms despacio en el torrente sanguneo. ! todos los dems los llamamos hidratos de
carbono simples, porque su glucosa se asimila de una forma mucho ms rpida.
Los hidratos de carbono +sobre todo los compleos, fueron durante mucho tiempo la base de la
pirmide nutricional, * se aconseaba que su consumo correspondiese a entre el ##9 * el :$9 del valor
energtico ingerido al da. (ero, como vernos ms adelante, este porcentae resulta e)agerado para
nuestras necesidades actuales.
Grasas
4ambin pertenecen al grupo de los macronutrientes * podemos encontrarlas en las carnes * los
pescados grasos, en los huevos * en los frutos secos, * sobre todo en el aceite * en la mantequilla. !dems
de suministrarnos energa, nos aportan cidos grasos esenciales, contribu*en a la absorcin de vitaminas
esenciales, como la !, la D, la E * la ;, * forman parte de todas las estructuras celulares de nuestro
cuerpo. !ntes se recomendaba que su consumo no e)cediese entre el <$9 * el <#9 de nuestra
alimentacin * en las dietas comunes se reduca de manera drstica este porcentae, puesto que se
apuntaba a las grasas como a las grandes responsables del sobrepeso. Lo cierto es que e)isten grasas que,
en efecto, no son saludables- las grasas saturadas * poliinsaturadas, que se encuentran sobre todo en las
carnes grasas, los fritos, la bollera * repostera, las galletas * las margarinas. De hecho, este tipo de
grasas contribu*e a una acumulacin de grasa, adems de potenciar el colesterol malo * el riesgo de
problemas cardacos. (ero e)isten otras grasas 6monoinsaturadas, insaturadas * no trans6 que son
beneficiosas para la salud * que no deben dear de formar parte de una alimentacin adecuada. Las
encontramos en los pescados grasos 6salmn, at/n * caballa6, en el aceite de oliva * en los frutos
secos, por eemplo. =ngeridas en las comidas apropiadas * en las dosis adecuadas, resultan beneficiosas
para la salud * no perudican la prdida de peso.
Vitaminas
7on micronutrientes, porque los necesitamos en menor cantidad, pero aun as resultan
fundamentales para un correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, porque intervienen en el crecimiento *
el mantenimiento del equilibrio del organismo, regulando muchos de nuestros procesos metablicos. 7e
encuentran en una amplia gama de alimentos. (or eso, en una dieta equilibrada, no resulta necesario
recurrir a suplementos vitamnicos.
Vitamina
Funcin
Fuentes
1itaminas del grupo >
!ctivan el aprovechamiento de los nutrientes, protegen el sistema nervioso * contribu*en a la
formacin del teido sanguneo.
?ereales integrales, verduras de hoa, fruta, huevos, lcteos, udas.
?
!ct/a como renovador * antio)idante celular, * participa en el proceso de cicatrizacin de los
teidos.
3ruta * verdura cruda, como el tomate, la narana * el pimiento.
!
(rotege los teidos, el aparato respiratorio * los vasos sanguneos.
.gado, zanahoria, verduras con hoas de color verde oscuro, calabaza, lcteos.
D
3ia el calcio en los huesos.
Lcteos, huevos, cereales, pescado, hgado, aceite de hgado de bacalao.
E
Es un antio)idante celular * protege los glbulos roos.
!ceites vegetales, huevos, pescados, verduras de hoa, udas, cereales integrales.
;
(articipa en el proceso de coagulacin sangunea.
1erduras de hoa, coliflor, cereales.
Minerales y oligoelementos
7on micronutrientes que intervienen en diferentes procesos de nuestro organismo * que permiten
la conservacin * la renovacin de los teidos, as como el correcto funcionamiento de las clulas
nerviosas. 4ambin estn presentes en diversos alimentos, por lo que no resulta complicado asegurar la
presencia de estos nutrientes en nuestra dieta.
En lo que se refiere a este tipo de nutrientes, el ma*or error que se suele cometer es la ingesta
e)cesiva de sodio, presente en la sal * en los alimentos procesados +productos de charcutera, alimentos
enlatados, aperitivos, patatas fritas,, que perudica en particular a quienes tienden a tener una tensin
arterial elevada +la llamada tensin alta,.
ibra
La ha* de dos tipos- soluble e insoluble. La soluble est presente en las hortalizas, la fruta * la
avena, por eemplo, * contribu*e de forma importante a la reduccin del riesgo de padecer problemas
cardiovasculares * de tener el colesterol alto. Es mu* importante en una dieta de prdida de peso porque
al ingerirla nos sentimos saciados con ma*or facilidad, aparte de que a*uda a regular nuestros niveles de
glucemia +concentracin de glucosa en sangre,, *a que ralentiza la absorcin de los az/cares.
La fibra insoluble, ms presente en los cereales * en las legumbres, a*uda a regular el
funcionamiento intestinal. ?omo solo se absorbe parcialmente, llega intacta al intestino, donde a su vez
absorbe agua * grasa para ser eliminada. Esto hace que el bolo fecal aumente de tama5o, pero tambin
que resulte ms fcil de e)pulsar, evitando as el estre5imiento.
!mbos tipos de fibra contribu*en adems a prevenir algunas clases de cncer, como el de intestino
* el colorrectal.
!g"a
@epresenta cerca de dos tercios de nuestro peso corporal, por eso se trata del nutriente que
necesitamos ingerir en ma*or cantidad. Es fundamental para el transporte de todo tipo de sustancias
+como los nutrientes, * para diversas reacciones qumicas de nuestro cuerpo, as como para regular
nuestra temperatura corporal.
!hora que *a hemos analizado las diferentes clases de nutrientes, vo* a pedirle que regresemos a
los hidratos de carbono, esos que siempre nos haban ense5ado que debamos ingerir en ma*or cantidad,
porque nos proporcionan energa para nuestra vida diaria. La verdad es que las e)igencias de la vida
sedentaria que lleva la ma*or parte de nosotros ho* da son pocas. !dems, La sociedad moderna se ha
habituado a consumir hidratos de carbono procesados 6bollera * repostera, hoaldres * aperitivos
salados, snacks6 que son mu* calricos e incluso perudiciales para la salud.
?omo *a hemos visto, todos los hidratos de carbono contienen az/cares +almidones, sacarosa,
fructosa * maltosa,. En el proceso de digestin, nuestro cuerpo retira el az/car de los hidratos de carbono
que ingerimos para transformarlo en energa. ?uando esos az/cares entran en el torrente sanguneo, el
pncreas empieza a liberar insulina, que es la responsable de retirar esos az/cares del torrente sanguneo *
llevarlos a los rganos que los necesitan. A, en su caso, a almacenarlos para el momento en que sean
necesarios. Lo que les sucede a los diabticos es que no producen suficiente insulina * los az/cares no
llegan a salir del torrente sanguneo +por eso se detectan en una simple gota de sangre,. (ero en una
persona que no tenga este problema ha* una produccin de insulina adecuada a la cantidad de az/car que
entra en el torrente sanguneo. ?uanto ma*or sea esa cantidad, ms insulina se produce. " viceversa.
!dems, si ese az/car es de asimilacin lenta +hidratos de carbono compleos- pasta, arroz, etctera, sobre
todo si son integrales,, la insulina va liberndose de forma gradual. " los niveles de az/car en sangre, al
subir lentamente, tambin descienden ms despacio, lo que hace que se tarde ms tiempo en tener
sensacin de hambre. ?uando, en cambio, esa subida * ese descenso son rpidos, sentimos hambre antes
* comemos ms de lo que en realidad necesitamos. 7i pasamos muchas horas sin comer, por eemplo, el
az/car que circula por la sangre desciende en e)ceso. ?uando volvemos a comer, hambrientos, hacemos
que nuestro pncreas produzca insulina de forma ms rpida. Es decir, que asimilamos ms deprisa. "
tambin volvemos a sentir hambre antes. (or ello, tanto en esta dieta como en cualquier otra que tenga en
cuenta el funcionamiento de nuestro cuerpo, hacer tres comidas principales * dos intermedias +al menos,
resulta imprescindible para el )ito de la misma.
(or otra parte, cuanta ms grasa acumulamos, ms resistencia a la insulina desarrollamos * menos
az/car quemamos. (or consiguiente, el peso va aumentando, aumentando, aumentandoB 7i somos
activos, quemamos ese az/car. 7i no, lo acumulamos. Es sencillo. " esa acumulacin, que constitu*e
nuestra grasa corporal, es lo que, en e)ceso, nos resulta perudicial.
La forma de e)traer los az/cares de los hidratos de carbono tambin vara bastante, en funcin del
tipo de alimentos * de la velocidad con que los asimilamos. De forma general, podemos decir que, cuanto
ms separados estn esos az/cares de otros nutrientes * sustancias, con ma*or facilidad los asimilaremos.
(or eso debemos optar por alimentos que, adems de az/cares, contengan fibra, grasa, cidos +limn,
vinagres, pan fermentado,. A, por lo menos, debemos ingerirlos unto con otros alimentos que contengan
esos nutrientes.
1eamos el caso del alcohol. 7i lo ingerimos con el estmago vaco, entra ms rpido en el torrente
sanguneo, lo que hace que sintamos sus efectos +mareos, nuseas, embriaguez, ms deprisa. 7i, en
cambio, lo ingerimos unto con otros alimentos, lo absorberemos ms despacio. Lo mismo sucede con la
ingesta de otros hidratos de carbono. El pan se absorbe ms lentamente si tiene fibra +que retrasa la
absorcin del almidn, * mucho ms a/n si va acompa5ado por una loncha de queso o de amn cocido,
por eemplo. (or eso, si comemos una rebanada de pan blanco, sentimos hambre poco despus. (ero, si
comemos una rebanada de pan negro, tardamos ms en volver a sentir hambre. ", si comemos una
rebanada de pan negro con queso o amn cocido, nos sentiremos ms saciados durante ms tiempo.
REGL!S #$SI%!S P!R! M!NTENER UN PESO S!LU&!#LE
Co ingerir hidratos de carbono sin acompa5arlos con un alimento que tenga protenas o alguna
grasa +saludable,.
Aptar por hidratos de carbono que sean de absorcin ms lenta +es decir, que tengan un menor
ndice glucmico, tema que trataremos a continuacin,.
.acer comidas intermedias.
4odas estas e)plicaciones sirven para hacerle ver lo siguiente- en un proceso de adelgazamiento
no importa solo la cantidad de lo que se come * el modo de cocinarlo. Las dietas tradicionales, de
reduccin calrica, pecan usto de eso, porque permiten comer poca cantidad de comida +lo cual nos hace
pasar hambre todo el da, * encima platos Dsin graciaE, preparados a base de alimentos cocidos o a la
plancha, ingeridos a determinadas horas * acompa5ados de eercicio fsico obligatorio +para el cual
muchas veces no tenemos tiempo,. "o tambin aplico a veces estas dietas en pacientes con patologas
+que forzosamente tienen que controlar de forma rgida su alimentacin,, en mueres embarazadas
+porque la rigidez de la dieta tiene una duracin limitada * su obetivo es el bienestar del beb, * en ni5os
+porque realizan ms actividad * tienen necesidades energticas particulares,. (ero, en el caso de un
adulto saludable, es casi una brutalidad obligarlo a seguir un rgimen rgido que condiciona su vida.
(orque adems las probabilidades de que desista a mitad de camino o de que luego recupere el peso
perdido son mu* elevadas.
Es posible perder peso sin pasar hambre ni dedicar horas al gimnasio. (ero para eso es preciso
saber que ha* alimentos * combinaciones de alimentos que pueden saciarlo ms que otros, porque su
organismo los absorbe de forma di'erente(
(ara ello, es importante conocer el ndice glucmico de los alimentos.
EL )N&I%E GLU%*MI%O +IG, &E LOS !LIMENTOS
Este ndice surgi de un estudio del doctor David Fen%ins, con un equipo de investigadores
canadienses, que midi la rapidez * el grado en que una cantidad determinada de comida aumenta el nivel
de az/car en sangre. 4iene como base comparativa el valor de az/car en sangre que provocara la misma
cantidad de pan blanco. Los alimentos con un =0 ms bao provocan subidas * descensos ms graduales
del az/car en sangre, por lo que sacian durante ms tiempo. Esos son los alimentos a los que debe dar
prioridad en su dieta.
4!>L! DE GCD=?E 0LH?I2=?A +=0,
+!limentos ordenados por su =0 de menor a ma*or,
Alimentos =0
!JK?!@E7
3ructosa
<L
Lactosa
:#
2iel
&<
7irope de maz con fructosa &M 7acarosa ML 0lucosa 8<N 2altode)trina 8#$ 2altosa 8#$ >E>=D!7
Leche de soa O< Jumo de manzana sin az/car #N Jumo de pi5a :: Jumo de pomelo :M 0!LLE4!7
0alletas de avena NM 0alletas de mantequilla M8 >ollo de arroz portugusL 88$ 0alletas de barquillo *
vainilla 88$ Atras galletas o pastas 88< >ALLE@G! " @E(A74E@G! >izcocho ::
Plum-cake NN Muffin && 3lan M< ?ruasn M: @osquilla 8$& 0ofre 8$M ?E@E!LE7 ?ebada <: ?enteno
O& 0ranos de trigo #M !rroz instantneo :# !rroz estofado :& !rroz integral NM !rroz blanco &< ?usc/s
M< 4ortillas me)icanas MN 2az M& ?E@E!LE7 DE DE7!"HCA ?opos de arroz LN !llP>ran :$ !vena
casera N$ 7pecial ; NN 7alvado de avena N& 2uesli &$ >arras de cereales ;elloggQs &8 Hvas pasas *
frutos secos M: 0olden 0rahams 8$L ?heerios 8$: @ice ;ispies 88N ?opos de maz 88M 3@H4! ?erezas
<L Jumo de manzana <O (omelo <: 2elocotn O$ !lbaricoques O< 2elocotn en conserva O< Areones
O< Carana ON (era ON ?iruela ## 2anzana #: Hvas :L (era en conserva :< (asas :O Jumo de pi5a ::
Jumo de pomelo :M 2acedonia de frutas NM ;iRi &< 2ango &: (ltano &M !lbaricoques en almbar M8
(i5a MO 7anda 8$< LE0H2>@E7 >rotes de soa cocidos L< Lenteas roas cocidas <: Fudas pintas
cocidas OL Lenteas verdinas cocidas OL Fudas blancas cocidas OO .abitas congeladas O: 0arbanzos ON
Fudas pintas en conserva NO Lenteas verdinas en conserva NO .abas 88< (!74! Fettuccini O:
Espaguetis integrales #< @aviolis rellenos de carne #: Espaguetis blancos #M 2acarrones :O Tortellini de
queso N8 Espaguetis de trigo duro N& 2acarrones con queso ML Soquis M# (!C (an de salvado de avena
:& (an de mezcla :M (an de pita blanco &L (izza con queso &: (an de centeno ML (an de smola ML (an
de granos de avena M< (an de trigo integral MM (an blanco 8$8 (an de hamburguesa 8$O (an de trigo sin
gluten 8LM Baguette francesa 8<: (@ADH?4A7 LT?4EA7 "ogur desnatado con edulcorante L$ >atido
de chocolate con edulcorante <O Leche entera <M Leche desnatada O: "ogur desnatado con sabor a fruta
ON .elado desnatado N8 .elado &N !(E@=4=1A7 " DHL?E7 ?acahuetes L8 7nic%ers #N 4Ri) :L
?ompotas * mermeladas N$ 4ableta de chocolate N$ (atatas fritas de bolsa NN (alomitas NM 2ars M8
3ritos de maz 8$# 0ominolas88O
Pretzels 88: Dtiles 8O: 4H>I@?HLA7 >atata :< Janahorias cocinadas N$ Same N< (atata cocida &<
(ur de patata 8$$ (atata cocida en pur 8$O (ur instantneo 88O (atata asada 8#& 1E0E4!LE7
!celgas UL$ !lcachofas UL$ !pio UL$ >erenena UL$ >erros UL$ >erza UL$ >rcol UL$ ?alabacn UL$
?alabaza UL$ ?hampi5ones UL$ ?ol UL$ ?oles de >ruselas UL$ ?oliflor UL$ Escarola UL$ Esprragos
UL$ Espinacas UL$ Fudas verdes UL$ Lechuga UL$ Cabo UL$ (epino UL$ (imientos UL$ 'uimbomb
UL$ @emolachaUL$@/culaUL$4omateL<0uisantes secos<L2az dulceN&
?on la intencin de sistematizar a/n ms esta informacin, le deo el top V * el top
W para que siempre lo tenga en mente cuando escoa los alimentos que va*a a ingerir. 4A( V
8 V ?acahuetes
L V Leche desnatada
< V 7oa
O V "ogur desnatado
4A( W
8 W >ollera, repostera * galletas
L W ?ereales azucarados
< W ?erveza +porque tiene maltosa,
O W 3rutas tropicales
# W 2iel
: W (an blanco
N W (atatas
& W (ostres
7i nos fiamos en esta tabla, comprenderemos de inmediato que algunas de las cosas que hacamos
para adelgazar estaban equivocadas-
?omer solo verduras * hortalizas difcilmente nos hace adelgazar, porque la ma*ora tiene un
elevado ndice glucmico, que no nos permite sentirnos saciados durante mucho tiempo. ", cuando
tenemos hambre, antes o despus caemos en la tentacin de ingerir alimentos ms calricos. XDe qu nos
sirve, por eemplo, tomar a medioda solo una sopa, si una hora despus nos morimos de hambre * nos
comemos un paquete entero de galletasY
?omer solo fruta es un error. La ma*or parte de la fruta tiene un ndice glucmico elevado. 7i
merienda una pieza de fruta, por eemplo, seguro que, al cabo de poco tiempo, le apetecer una segunda
merienda o que querr una cena ms abundante. La fruta, por la cantidad de fructosa que contiene, a*uda
incluso a abrir el apetito, en vez de saciarlo.
@educir la cantidad de carne, pescado, marisco, huevos * algunos lcteos, como el queso, con
intencin de adelgazar no conduce a verdaderos resultados. ?omo habr notado, estos alimentos ni
siquiera se inclu*en en la tabla de ndice glucmico, porque no son fuentes de hidratos de carbono. !s
pues, no aumentan la cantidad de az/car en sangre, por lo que pueden ser unos aliados perfectos para
controlar el apetito * los niveles de saciedad. ?onfiselo- Xa que esto no se lo esperabaY
!hora le resultar ms fcil comprender por qu las llamadas dietas proteicas 6aquellas que dan
prioridad a la ingesta de protenas6 tienen tanto )ito * dan unos resultados tan buenos. Es porque
verdaderamente permiten adelgazar sin pasar hambre, comiendo alimentos que dan autntico placer * que
nos sacian.
%-MO TR!NSORM* L! &IET! !T.INS / L! &IET! SOUTH #E!%H EN
UN! &IET! !&E%U!&! ! NUESTROS H$#ITOS
@obert !t%ins desarroll la famosa dieta que lleva su nombre en los a5os sesenta * la populariz
en 8MNL con el libro La revolucin diettica del doctor Atkins 2s adelante public muchos otros libros *
la dieta confirm todos sus resultados en un centro de tratamiento de la obesidad que cre en Cueva "or%,
llamado !t%ins ?enter. 7u originalidad radicaba en que propona una eliminacin total de los hidratos de
carbono, que compensaba con un consumo ilimitado de protenas, presentes en la carne, el pescado, los
huevos, los lcteos, etctera. !nte la ausencia de hidratos de carbono, el hgado, que almacena la glucosa
presente en estos nutrientes para transformarla en glucgeno +para despus volver a convertirla en
glucosa, que libera en la sangre con obeto de mantener la glucemia durante el a*uno, todo ello
recurriendo a la hormona insulina,, empieza a producir cetona a partir de los cuerpos cetnicos. Es decir,
que nuestro cerebro * nuestras clulas nerviosas pasan de ser consumidores de glucosa a convertirse en
consumidores parciales de cetona * de esta forma obtienen la energa que necesitan. ! este proceso, que
provoca un cambio en el metabolismo * lleva a adelgazar, se le da el nombre de cetosis, de ah que
com/nmente tambin se le d a esta dieta el nombre de cetognica. En la prctica, no limita la cantidad de
caloras. De hecho, con esta dieta es posible que el paciente ingiera ms caloras incluso que antes, porque
las grasas pueden tener ms caloras que los hidratos de carbono. 7e basa en el control de los niveles de
insulina, limitando la cantidad de hidratos de carbono ingeridos. Escogiendo de manera correcta los
alimentos, se pueden comer grandes cantidades sin engordar, de ah que esta dieta d tan buenos
resultados. Cadie pasa hambre con la dieta !t%ins, con lo cual se reducen los niveles de ansiedad * de
compulsin que a menudo llevan al fracaso de las dietas tradicionales.
De los estudios de !t%ins surgieron otras dietas similares, como la llamada (rotein (oRer * la
conocida como 4he Jone, aunque la ms famosa es la 7outh >each. El cardilogo !rthur !gatston, que
fue quien la desarroll, opinaba que la dieta !t%ins poda resultar nociva porque no limitaba el consumo
de grasas saturadas +de determinadas carnes * embutidos, mantequillas, etctera,, lo cual poda tener
como consecuencia un aumento del colesterol malo * problemas cardiovasculares. !s, propuso una dieta
que tambin se basaba en la reduccin de los hidratos de carbono, pero solo de los malos! permitiendo el
consumo de pan, pasta * cereales, siempre * cuando fueran integrales, as como de fruta * verdura.
!dems, restringa el tipo de grasas que se ingeran, dando prioridad al consumo pescado, carne de ave,
de vaca magra, cerdo, ternera * cordero, huevos, frutos secos, quesos * *ogures desnatados, adems de
grasas saludables, como el aceite de oliva, de colza * de cacahuete.
?uando empec a trabaar en nutricin, la dieta 7outh >each me pareci, desde luego, la que poda
conducir a meores resultados sin el sufrimiento que implicaban las dems. 7e trataba de una dieta fcil de
cumplir, porque no obligaba a pasar hambre, no condicionaba las horas en que se deba comer, no
implicaba contar caloras ni forzaba a tomar pastillas. 4ampoco e)iga que se pasasen horas en el
gimnasio, porque se adelgazara independientemente del eercicio fsico que se desarrollase. X'u ms se
poda pedirY
(ues la verdad es que *o ped un poco ms. 4rat de adaptar la dieta 7outh >each a las
necesidades * los hbitos de mis pacientes, que son las necesidades * los hbitos de la ma*ora de los
portugueses.
En la dieta 7outh >each ha* una primera fase en la que no se permite la ingesta de hidratos de
carbono- pan, arroz, pasta, patatas, galletas, ciertas verduras * fruta. !lgunas personas se asustan ante
estas restricciones * tienen miedo de acabar sintiendo hambre o de no disponer de energa suficiente para
su vida diaria. Atras temen no poder comer con normalidad nunca ms. (ero, en realidad, todos estos
temores no tienen razn de ser. Cadie siente hambre si se come un buen bistec con champi5ones, una
hermosa tortilla de amn cocido * queso * de postre un *ogur o una gelatina. !dems, la restriccin de
hidratos de carbono solo dura quince das. (asa mu* rpido. ", despus de esa primera fase, se van
introduciendo de forma gradual la verdura, la fruta, la pasta, el arroz * el pan, para que, en la fase de
mantenimiento, su alimentacin *a inclu*a todo tipo de alimentos * su vida diaria sea similar a la de
cualquier persona que no est a rgimen. Lo que suceder es que, despus de seguir esta dieta, conocer
su cuerpo * sabr usto lo que tiene que hacer si empieza a engordar. 4endr a su disposicin todos los
trucos.
! pesar de todo, llegado un momento me di cuenta de que a la ma*ora de los portugueses le
costaba prescindir del pan en el desa*uno. (ara los estadounidenses o los britnicos, resulta fcil pensar
en un desa*uno compuesto por huevos * amn cocido. (ero los portugueses le tienen un apego al pan
que es mu* difcil de eliminar. (ara la ma*ora de mis pacientes, decirles que van a dear de comer pan
por la ma5ana implicaba dearlos desmotivados * sin fuerzas para iniciar la dieta.
(or ello, decid probar a introducir el pan en el desa*uno, *a en la primera fase de la dieta, pan
negro, con ms fibra, que a*uda a sentir una ma*or sensacin de saciedad +porque tiene un ndice
glucmico ms bao,. " result que mis pacientes no deaban de adelgazar por ello. 4al vez hubiesen
perdido un par de %ilos ms al cabo de la primera quincena de dieta, pero de ese modo iban a soportarla
mucho meor. ZEl caf con leche * el pan del desa*uno estaban garantizados[
Atra alteracin que decid introducir se refera a la cantidad de lcteos permitidos. (or norma, las
dietas proteicas limitan mucho o incluso eliminan los productos lcteos, como la leche * el *ogur. La
leche porque tiene lactosa, que es un az/car, * el *ogur porque se hace con harinas lcteas, lo cual plantea
los mismos problemas que la lactosa. En contrapartida, tanto la dieta 7outh >each como la !t%ins
permiten un consumo ilimitado de quesos. " *o acab por adoptar el trmino medio, porque el queso es
un alimento rico en colesterol * su consumo sin restricciones puede provocar algunos problemas +en
particular, un colesterol elevado, con todo lo que esto puede conllevar,. !s pues, mi dieta permite el
consumo de lcteos, pero solo algunas unidades al da, entre comidas o para darle gracia a algunos platos.
La verdad es que a los portugueses nos gustan mucho los *ogures * el queso, * e)isten embalaes
mu* fciles de transportar con todo tipo de variedades de estos alimentos. @esulta mucho ms sencillo
llevarse al trabao un *ogur desnatado * dos quesitos redondos que un paquete de amn cocido o un bote
de salchichas. (or eso modifiqu la cantidad de lcteos permitidosB Z* mis pacientes siguieron perdiendo
peso[
Atra alteracin importante tiene que ver con el consumo de verduras * hortalizas. En mi dieta ha*
verduras * hortalizas que se pueden tomar sin lmite de cantidad, combinndolas de la forma que se desee.
2uchas dietas proteicas sugieren que se ingieran protenas sin ning/n tipo de acompa5amiento, lo cual
acaba por resultar aburrido, adems de que las hortalizas desarrollan importantes funciones en nuestro
organismo. En realidad, ha* muchas verduras * hortalizas que tienen un ndice glucmico mu* bao, hasta
el punto de que no afectan a los resultados que se espera obtener con este tipo de dietas. (or eso, en la ma
e)clu algunos de estos alimentos +los que tienen ma*or ndice glucmico,, pero permito el consumo
indiscriminado de los dems.
Atra de las cosas que echaba en falta en las dietas proteicas era el postre- un rico dulce despus de
comer o entre horas. ?laro que no permito el consumo de bollera o repostera +con e)cepcin del llamado
DDa LocoE,, pero me di cuenta de que tomar una gelatina entre horas o despus de comer poda dear al
paciente con la sensacin de haber comido bienB Z* de tener derecho a postre[ Co puede ser cualquier
gelatina, sino una sin az/car, pero satisface plenamente a quien est enganchado a los dulces * necesita
ese ca"ric#o durante el da. Empec proponiendo dos unidades de gelatina sin az/car al da * al final he
acabado por incluirla en los alimentos permitidos sin lmite de cantidad.
Atra alteracin que me pareci importante hacer fue permitir a mis pacientes una ma*or variedad
de bebidas, adems del agua * las infusiones. Estas tienen, con toda seguridad, cero caloras, por lo que se
pueden permitir sin restricciones en cualquier dieta. (ero ha* otras bebidas con mu* pocas caloras que
tambin pueden formar parte de ella, sin estropear sus efectos. Z" a veces hasta pueden potenciarlos[ 2e
refiero a los refrescos de cola lig#t! que no llegan a una calora por lata. 'uien beba un refresco de cola
bao en caloras con la comida se sentir, como es natural, ms saciado que quien solo beba agua. ", si se
lo bebe antes de empezar a comer, es a/n ms probable que ingiera menos alimentos que si no se lo
hubiese bebido.
4ampoco me parece perudicial para la dieta ingerir agua durante las comidas, al contrario de lo
que opinan muchos nutricionistas, que limitan su consumo a entre horas. =gual que ocurre con los
refrescos de cola baos en caloras, opino que beber agua durante las comidas puede contribuir a una
sensacin de saciedad ms rpida.
(or /ltimo, incluso llego a dar libertad total a mis pacientes en lo que llamo DDa LocoE- Zun da a
la semana en el que est permitido hacer locuras * comer de todo[ (sicolgicamente, ese da resulta
fundamental para el )ito de la dieta, en parte porque despus todos mis pacientes se sienten ms
motivados para continuar con el rgimen la semana siguiente.
Empec permitiendo un Da Loco por cada quince das de dieta, pero actualmente consiento uno a
la semana. Z" los resultados son e)celentes[ Es bueno sentir que se va a empezar una dieta, pero que se va
a poder seguir teniendo vida social +fiestas, viaes, etctera, donde vamos a poder comer lo que nos
apetezca,.
0@!CDE7 D=3E@EC?=!7 DE 2= D=E4!
(ermito el consumo de pan al desa*uno, *a en la primera fase.
(ermito el consumo de lcteos +leche * queso, en dosis controladas.
(ermito el consumo sin lmites de varias frutas * verduras.
(ermito el consumo de refrescos de cola baos en caloras.
(ermito la ingesta de bebidas +agua, infusiones * refrescos de cola baos en caloras, durante las
comidas.
(ermito un da de libertad total a la semana. ZEl llamado Da Loco[
! medida que fui introduciendo * probando modificaciones 6adaptndome, en el fondo, a las
necesidades * los hbitos de mis pacientes6, fui creando una dieta propia, que es la que uso actualmente
con casi todos mis pacientes. " los resultados estn a la vista. (uedo decir, con orgullo, que la ma*ora de
las personas que acuden a mi consulta consiguen hacer esta dieta sin dificultad * pierden todo el peso que
quieren, sin volver a recuperarlo, porque en la fase de mantenimiento tambin tengo mu* en cuenta el tipo
de vida que llevamos * los productos que estn a nuestra disposicin en los supermercados, de modo que
podamos llevar una vida normal sin sentir que tenemos que estar a dieta el resto de nuestra vida.
Es cierto que siempre tendremos que andar con cierto cuidado, porque quien tiene propensin a
engordar, por causa de la gentica o de su estilo de vida, siempre deber tomar algunas precauciones. (ero
eso no implica que dee de disfrutar de la vida ni del placer de comer. "o, que so* de buen comer, s de lo
que hablo. Co he vuelto a engordar * como de todo lo que me gusta, dentro del sentido com/n que me
permite tener un peso adecuado sin sufrir por ello. ?reo que ese es tambin su deseo * que por eso ha
comprado usted este libro. !hora solo falta lo ms fcil- seguir la dieta que le propongo.
LA 'HE (HEDE .!?E@ (A@ H74ED E74! D=E4!
(ermitirle alcanzar el peso que le gustara tener.
Disminuir de forma drstica, en los primeros quince das, su volumen corporal.
2eorar su imagen * aumentar su autoestima.
7entir que *a controla su propio apetito * que no es l quien lo controla a usted.
2eorar su sistema cardiovascular.
!prender por fin a mantener un peso estable, para toda la vida.
!*udarle a ser ms feliz.
L!S %U!TRO !SES &E MI &IET!
! continuacin vo* a e)plicarle lo que va a suceder a lo largo de estos <8 das. 2i dieta tiene
cuatro fases.
ase 0( &"rante 01 das
Dieta sin hidratos de carbono +con e)cepcin del pan del desa*uno,.
!delgazamiento * disminucin rpida de volumen corporal.
En esta fase +8# das, perder- LP< %g +muer, \ OP# %g +hombre,.
$otas%
Los hombres pierden peso con ma*or rapidez porque tienen un ma*or porcentae de masa
muscular * un metabolismo ms rpido.
7i habitualmente ingera muchos hidratos de carbono obtendr meores resultados. De hecho,
cuanto ms se pareciesen sus hbitos a este plan alimentario, peores resultados obtendr. 'uien, en
cambio, tenga hbitos nutricionales radicalmente opuestos, es probable que obtenga resultados meores *
ms rpidos.
7i su =2? +Gndice de 2asa ?orporal, del que hablaremos con ms detalle en la D(rimera
consultaE, es superior a <$, perder ms peso que una persona que tenga un =2? inferior. La regla es
sencilla- cuanto ma*or sea el peso, ms se perder en la primera fase.
4ambin perder menos peso si tiene ms edad, porque nuestro metabolismo se ralentiza con el
paso del tiempo * cada vez tenemos menos capacidad de quemar caloras.
4ambin es posible que los resultados no sean tan rpidos en una fase de menopausia o
premenopausia, pero la buena noticia es que todos mis pacientes, incluso en esas fases, pierden peso *
quedan satisfechos con la dieta.
ase 2( &"rante 01 das +o m3s4 5asta obtener el 6eso deseado,
!delgazamiento un poco ms lento que en la fase 8, aunque es variable. ?uriosamente, ha* gente
que pierde ms en estos quince das que en los primeros, pero lo ms com/n es lo contrario.
=ntroduccin gradual de algunos alimentos que se eliminaron en la fase 8, en particular la fruta *
la sopa de verduras.
(erder semanalmente- 8PL %g +hombres * mueres,.
$otas%
Esta fase puede durar ms tiempo si tiene que perder muchos %ilos.
7e puede mantener esta fase el tiempo que se quiera, hasta alcanzar el peso deseado, pero en este
libro solo mostraremos los quince das habituales.
7i se mantiene en esta fase mucho tiempo, es posible que ha*a semanas en que pierda poco peso
o incluso ninguno. (ero no se preocupe, porque ser recom"ensado en las siguientes.
7i durante esta fase se cansa de la dieta sugerida, puede pasar a la fase <, donde *a ha* una gama
ms amplia de alimentos. 'uiz no pierda tanto peso, pero a*uda a quitarse el hasto de las fases
anteriores, adems de que siempre se puede, en medio de la fase <, escoger algunos das para aplicar las
fases 8 * L.
ase 7( !lternati8a
Debe pasar a esta fase si est cansado de la L * *a est cerca +a 8 o L %ilos, de su obetivo. En el
fondo, es una fase intermedia entre la segunda * la de mantenimiento.
(ermite una ma*or ingesta de hidratos de carbono, a la comida o a la merienda, por eso la
disminucin de peso es menor. (erder semanalmente- $,#P8 %g +hombres * mueres,.
$ota%
7i quiere meorar los resultados en esta fase, puede escoger algunos das para hacer la dieta de la
fase L o incluso de la fase 8.
ase 9( Mantenimiento
7e permiten todos los alimentos, en su usta medida * en las comidas adecuadas. 7olo tendr que
saber dar una de cal * otra de arena. Es decir, si hace locuras un da, *a sabe que tendr que compensarlo
al da siguiente. En cambio, si se ha portado bien durante toda la semana, podr pasar un fin de semana
sin restricciones. De acuerdo con su estilo de vida +rutinas, descansos, horario de trabao, actividad fsica,
etctera,, podr elaborar un plan que le permita tener das ms restrictivos * otros ms fle)ibles, con lo
que mantendr su peso.
Es importante que va*a pesndose con frecuencia, para comprender qu es lo que le hace
adelgazar o engordar. Esto le dar la capacidad de saber hasta dnde puede llegar manteniendo siempre
un peso constante.
En esta fase, *a con su peso ideal, tambin vo* a pedirle que aumente su actividad diaria. La dieta
funciona independientemente del eercicio fsico, pero, si su obetivo, adems de perder peso, es estar
sano * tener ms energa, este resulta fundamental. Lo a*udar a tener ms resistencia, a tonificar su
cuerpo, a sentirse meor dispuesto * a quemar ms caloras, lo cual le permitir ingerir una ma*or
cantidad de comida sin aumentar de peso. 7olo le traer ventaas, * tampoco es tan difcil empezar a dar
paseos a /ltima hora del da o practicar alg/n deporte que le guste los fines de semana. Cadie le pide que
de pronto se convierta en deportista de alta competicin. >asta con que haga alg/n eercicio
semanalmente para que los efectos se hagan visibles.
!hora que *a conoce al detalle cada una de las fases de mi dieta * que ha comprendido lo fcil
que resultar cumplirlas, vo* a pedirle que marque un da en el calendario- el da en que empezar la
dieta. ?uente <8 das * marque otro da- aquel en que tendr el peso que desea o estar mu* cerca
+sabiendo lo que tiene que hacer para perder los %ilos que siguen sobrndole,.
Co retrase ms este giro en su vida, porque puede cambiarla por completo. En mi caso fue as. 2i
vida cambi de manera radical a partir de entonces. La apariencia fsica no lo es todo, pero sentirnos
meor con nuestra imagen nos a*uda a enfrentarnos a la vida con una actitud ms positiva * a tener ms
confianza en nuestro da a da, aparte de todos los beneficios para la salud que nos trae tener un peso
adecuado.
!dems, ser tan fcilB >asta con que siga las pautas que acabo de e)poner, combinando los
alimentos permitidos como le apetezca. 7i no, para que no le suran dudas ni le falte creatividad para crear
sus platos a diario, siga las recetas que vo* a indicarle en las pr)imas pginas. 4odas son adecuadas a sus
respectivas fases, con los alimentos permitidos, * todos los alimentos son fciles de encontrar en los
supermercados. @ecetas deliciosas, con todo el sabor que se merece, para que disfrute de principio a fin,
Zincluso en las fases ms restrictivas[
PRIMER! %ONSULT!
!ntes de iniciar la dieta, es necesario que haga una correcta evaluacin de su estado.
X?unto pesaY
X?untos %ilos debera pesar, de acuerdo con su se)o, su estatura * su edadY
X?ul es su permetro abdominalY
7i acudiese a mi consulta, empezaramos por hacer esa evaluacin, que es fundamental para saber
hasta dnde puede * debe ir, en lo que a prdida de peso se refiere, * para trazar metas asequibles. (or eso
comenzaremos por ah tambin en este libro.
(ara hacer una evaluacin correcta, necesitar-
>scula.
?inta mtrica.
?mara de fotos.
L! #$S%UL!
Empiece por pesarse. ! continuacin calcule su peso ideal 6o =2? +Gndice de 2asa ?orporal,6
para averiguar cuntos %ilos debe perder, mediante la frmula-
=2? ] peso +%g,- ^altura +m, _ altura +m,`
1o* a darle un eemplo mu* simple. 7i mide 8,:$ m * pesa N$ %g, deber hacer el siguiente
clculo-
=2? ] N$ - +8,:$ _ 8,:$,
7u =2? es de LN,<
Hna vez que determine su =2?, consulte en la siguiente tabla si est por encima o por debao de lo
deseable.
=2?
U 8&,# peso demasiado bao
8&,# PLO,M peso normal
L# PLM,M sobrepeso
<$ P<O,M obesidad de grado 8
<# P<M,M obesidad de grado L
a O$ obesidad de grado < +o mrbida,
!dems de permitirle averiguar su peso ideal, estas tablas lo a*udarn a saber si solo tiene
sobrepeso o si *a se encuentra en un cuadro de obesidad. 7e trata de una palabra difcil de asumir, pero la
verdad es que, si est le*endo este libro * tiene intencin de cumplir la dieta, *a ha dado el primer paso
para revertir la situacin. (orque tener algunos %ilitos de ms puede ser antiesttico, pero la obesidad es
un estado que conlleva autnticos problemas de salud, que superan con creces la tristeza * la frustracin
de no ver en el espeo la imagen que se desea. 7olo para que se haga una idea, a continuacin indico las
enfermedades que pueden verse potenciadas por el sobrepeso o por la obesidad-
Sobre6eso( Riesgo ligeramente a"mentado
?ncer.
(roblemas de fertilidad.
(roblemas lumbares.
2alformaciones del feto durante el embarazo.
Obesidad de grado 0 y grado 2( Riesgo moderadamente incrementado
.ipertensin.
Enfermedades coronarias.
Asteoartrosis +problemas en las rodillas,.
.iperuricemia +e)ceso de cido /rico en la sangre,.
0ota +acumulacin de cristales de cido en los teidos * en las articulaciones,.
Obesidad de grado 7( Riesgo m"y ele8ado
?olesterol elevado.
Diabetes tipo ==.
@esistencia a la insulina.
(roblemas de vescula.
!pnea del sue5o.
Dentro del llamado Dpeso normalE, en el caso de las mueres el ms com/n es uno que se sit/e
entre un =2? de LL,# * uno de LO,M. Co espere baar hasta un =2? de 8&,#, porque solo es com/n en
mueres de estructura fina, bastante delgadas, para las que por lo general el peso no supone un problema.
De hecho, a veces, lo que les cuesta es ganarloB
7i tiene esa estructura fina, pero, por el motivo que sea, ha ganado demasiado peso * quiere
recuperar su antigua figura, le advierto que no debera ir mucho ms all de un =2? de L8. Lo que ocurre
es que, por norma, quien es de estructura fina tambin tiene la cara delgada, por lo que, al perder peso,
esto se reflea en su rostro, que puede quedarse demasiado flaco, enveecindolo.
Estara bien que pudisemos perder peso solo en las zonas en que lo necesitamos, pero eso es mu*
difcil, por lo que tendr que imaginarse como un todo * pensar que, si pierde trasero * caderas, es
probable que tambin pierda pecho * mofletes. (or ello, resulta conveniente quedarse en un peso
armonioso, que no le reste belleza a sus formas. !dems, si no tiene una meta demasiado ambiciosa, le
resultar ms fcil alcanzarla *, sobre todo, mantenerla.
1olviendo al eemplo del que hablbamos antes 6una muer de 8,:$ m6, mi conseo es siempre
que aspire a tener un =2? de LL,#, que corresponde a #N,: %ilos.
(eso ideal- +8,:$ m _ 8,:$ m, _ =2? LL,# ] #N,: %g.
?ircunstancialmente, si tiene una estructura peque5a o fina, podr perder < %ilos ms * quedarse
en #O,:. (ero, por lo general, todo lo que va*a ms all conducir a una falta de armona en las formas.
La e)cepcin la constitu*en, no obstante, las adolescentes, que pueden aspirar a un =2? de L8.
(eso ideal- +8,:$ _ 8,:$ m, _ =? L8 ] #<,N %g.
En el caso de los hombres, es mu* probable que alcancen su peso ideal al llegar a un =2? de LO,M,
con una variacin de < %ilos arriba o abao.
1amos a imaginar el caso de un hombre que mida 8,N$ m.
(eso ideal- +8,N$ m _ 8,N$ m, _ =2? LO,M ] N8,M %g.
7i tiene una estructura sea ancha, seguramente estar bien con NO,M %g. 7i tiene una estructura
ms fina, tal vez sea preferible un peso de :&,M %g.
Co siempre resulta sencillo saber hasta dnde podemos * debemos ir cuando intentamos perder
peso. Las tablas de =2? son una buena orientacin. Co obstante, si tiene dudas, siempre es preferible
consultar a un especialista que lo a*ude a determinar con qu peso estara meor.
En mis consultas, los pacientes no se limitan a subirse a la bscula. (ara calcular el peso adecuado
a cada persona, tengo en cuenta tambin la edad, las medidas de cintura, pecho * cadera, las
enfermedades que padezca o ha*a padecido +esta dieta no es recomendable para personas con diabetes *
enfermedades renales o hepticas, por eemplo,, los medicamentos que tome, el n/mero de hios que ha*a
tenido, si practica o no mucho deporte, el ritmo de vida que lleve * su historial de peso. 2ediante un
aparato mu* sencillo, tambin mido la cantidad de masa grasa, masa magra * agua que e)iste en el cuerpo
de mis pacientes, adems de su masa metablica basal +cantidad de caloras que utiliza el cuerpo, en
reposo, para el funcionamiento de todos los rganos,.
4odo esto podr influir en el peso ideal que les indico, porque es cierto que alguien que, por
eemplo, ha*a practicado mucho deporte +como fue mi caso,, tendr mucho ms m/sculo +masa magra,
ms pesada, que alguien que nunca lo ha*a practicado habitualmente. (or lo tanto, su peso nunca podr
ser tan bao. De modo similar, una muer con el pecho grande tendr que contar con un peso ms elevado
que una muer de pecho peque5o.
Lo normal en una muer es que su porcentae de masa grasa se sit/e entre el L$9 * el <$9 de su
estructura corporal. (ero, a partir de los cuarenta a5os, estos porcentaes aumentan +LL9 a <L9,, porque
el metabolismo tambin disminu*e. !s pues, e)isten muchos factores que ha* que tener en cuenta para
determinar el peso ideal. (ero no se asuste- con todo lo que *a le he e)plicado hasta ahora * cierta dosis
de sentido com/n, conseguir tener una idea bastante austada de lo que le conviene. " eso *a es un
e)celente punto de partida.
=2(A@4!C4E
Esta dieta no se recomienda a mueres embarazadas ni madres lactantes, * tampoco a personas que
padezcan diabetes o que tengan problemas de ri5ones o de hgado ni a menores de diecisiete a5os. En el
caso de los diabticos, resulta verdaderamente peligrosa porque disminu*e de forma drstica la ingesta de
az/cares, lo cual tambin afecta a su asimilacin, obligando a dar una nueva respuesta al pncreas, rgano
que funciona de manera deficitaria en los enfermos de diabetes.
'uien tenga problemas hepticos o renales, tambin deber optar por otra dieta que sobrecargue
menos estos rganos. En el caso de los menores, es preciso tener cierto cuidado, porque una restriccin de
los hidratos de carbono puede ser perudicial en la fase de crecimiento. ?ualquier dieta debe hacerse
siempre con la supervisin de un pediatra.
L! %INT! M*TRI%!
Atra medida importante que ha* que tener en cuenta antes de iniciar la dieta es la del permetro
abdominal.
En mis consultas suelo tomar cuatro medidas importantes- pecho, permetro abdominal +la zona
ms fina del tronco, usto debao del pecho,, barriga * caderas. Es esencial controlar cmo van
modificndose esas medidas a lo largo de la dieta. (ero, sin duda, la ms importante de todas es la del
permetro abdominal. 4engo varios pacientes con grasa acumulada en la zona de las caderas * las piernas
+ma*oritariamente mueres,, pero los que ms me preocupan son aquellos que tienen una gran
acumulacin de grasa en la zona de la barriga, porque esa grasa potencia el riesgo de padecer
enfermedades cardiovasculares. La tpica Dtripa cerveceraE en los hombres * los mic#elines en las
mueres son en realidad importantes factores de riesgo, que pueden traer complicaciones en el futuro
pr)imo.
De acuerdo con la medida de su permetro se puede determinar si el riesgo de padecer una
enfermedad cardiovascular es ms o menos elevado.
$ivel de riesgo
Masculino
Femenino
@iesgo aumentado
b MO
b &$
@iesgo mu* aumentado
b 8$L
b &&
En este apartado tengo buenas noticias. Esta dieta produce resultados mu* buenos en la
disminucin el permetro abdominal, por lo que esta ser una de las medidas que ver reducirse
con ma*or rapidez. Esto resultar positivo para su imagen, pero sobre todo para su salud.
!LIMENTOS PERMITI&OS
+En cantidad controlada, porque contienen alg/n porcentae de hidratos de carbono,.
8 bollito de pan de mezcla, integral o negro. 7olo puede ser al desa*uno.
8 vaso de leche al da. (uede ser desnatada, semidesnatada, de soa natural +sin sabores,, de arroz
o de avena.
8 *ogur desnatado sin az/car al da.
L porciones de queso fresco, L quesitos, L mini quesitos +tipo >ab*bel, o L lonchas de edam. 7i
tiene el colesterol alto, opte por los desnatados.
!LIMENTOS PERMITI&OS SIN L)MITE &E %!NTI&!&
+(rcticamente no contienen carbohidratos, con la e)cepcin de las verduras * hortalizas
indicadas, que tambin permito sin limitaciones porque su ndice glucmico es mu* bao,.
?arnes. 4odas, salvo las grasas. @etire todas las grasas visibles * no coma embutidos +e)cepto de
ave,, salchichas +e)cepto de ave,, plumas de cerdo ni entrecot.
(escados, mariscos * moluscos. 4odos, incluidas las conservas, como el at/n conservado al
natural o en aceite de oliva.
.uevos. ?ocidos, fritos en aceite de oliva o en tortilla.
Embutidos. De pavo o pollo +mortadela, fiambre, etctera,. De cerdo, solo amn cocido, lomo
embuchado * amn serrano sin tocino. 4ambin estn permitidos los carpachos de vaca * bacalao,
adems de las carnes secas.
1erduras * hortalizas. 4odas, salvo las incluidas en la lista de las prohibidas.
0elatinas. 7olo las que indican que no contienen az/car. En algunos casos, el embalae afirma
que son $9, pero se trata /nicamente de la grasa- Zel az/car sigue ah[ Co se olvide de que lo que nos
interesa en esta dieta es reducir los az/cares. Las encontrar en herbolarios * en algunos supermercados.
>ebidas. Es importante que beba al menos 8,# litros de agua al da. (uede hacerlo con las
comidas o entre horas. (uede optar por el t, pero, si le gusta endulzarlo, ha de hacerlo con edulcorante en
vez de con az/car +incluso ha* un nuevo edulcorante en el mercado, derivado de e)tracto de estevia, que
es un producto natural, al contrario que los comunes, que son qumicos,. 4ambin puede beber caf *
refrescos de cola baos en calorasantes, durante * despus de las comidas. Lo a*udar a sentirse saciado.
Especias * condimentos. (uede usar tanto como quiera casi todos los condimentos- curri,
organo, albahaca, laurel, pimentn dulce, pimienta, guindilla, sal, etctera. En el caso de la sal, debe
tener cuidado con la cantidad, sobre todo si padece hipertensin.
3ormas de cocinar. (odr cocer, asar a la parrilla, estofar, guisar, saltear, usando- aceite de oliva o
de linaza, tomate, ao, cebolla, ma*onesa casera +hecha con aceite de oliva,, mostaza +solo un poquito
para dar sabor,, salsa de soa, quesos +para dar gracia a los platos, pero sin pasarse,, especias *
condimentos. !l servir, trate de que la salsa se quede en la olla- los alimentos *a estn sabrosos, no hace
falta que los riegue con salsa.
!LIMENTOS PROHI#I&OS
(an +e)cepto el del desa*uno,.
!rroz, pasta, patatas, cusc/s.
!ceites vegetales que no sean de oliva, margarinas.
Fudas, garbanzos, maz, guisantes, habas, lenteas.
Janahoria cocida, calabaza, remolacha.
(an tostado, galletas, cereales, harinas.
!z/car, dulces, chocolates.
>ebidas alcohlicas, zumos naturales o embotellados.
7alsas- ma*onesa, salsa rosa, ketc#u" +contiene harinas o az/cares,.
3ruta * sopa de verduras +solo en la fase 8,.
P!R! M!:IMI;!R LOS RESULT!&OS
Eliminar por completo el pan de la dieta durante los primeros quince das, sustitu*endo el pan de
la ma5ana por una tortilla.
=ngerir las verduras permitidas solo en una comida. El porcentae de hidratos de carbono que
contienen estos alimentos es mu* bao, pero, al evitarlos, obtendr resultados a/n ms rpidos. ?onviene,
no obstante, tomar un suplemento vitamnico.
?omer los alimentos /nicamente cocidos o a la parrilla * evitar los estofados * los guisos.
?omer ms pescado que carne.
?omer ms carnes blancas que roas.
Evitar durante las dos primeras semanas el Da Loco, dendolo solo para la segunda fase de la
dieta +cuando *a ha*a perdido bastante peso,.
$ota%creo que debera hacerlo solo si necesita perder peso ms deprisa de lo que sera aconseable.
(or eemplo, si va a casarse dentro de un mes o est a punto de irse de vacaciones * quiere estar meor
que nunca.
!hora *a sabe todo lo que debe * no debe comer en esta fase de la dieta, pero todava debo darle
unos /ltimos conseos que van a serle mu* /tiles durante el pr)imo mes-
&O%E %ONSE<OS =TILES !NTES &E EMPE;!R L! &IET!
(sese siempre en a*unas, sin ropa * despus de ir al ba5o. (referiblemente siempre en la misma
bscula.
(sese el primer da de dieta * no vuelva a hacerlo hasta el dcimo quinto +momento en el que, si
*o le estuviese controlando la dieta, vendra a una segunda consulta,.
>/squese un compa5ero de dieta, un amigo o un familiar. Los meores resultados que obtengo
son en pareas, cuando los dos siguen la dieta al mismo tiempo. ?omo es natural, resulta ingrato preparar
patatas fritas o ver a la gente que nos rodea comerlas sin poder probarlas. ?uando la dieta se hace en
parea, ha* ms apo*o, compa5erismo * hasta una sana competitividad. (ero les hago una advertencia a
las mueres- si escogen a un hombre para competir, no apuesten dinero, Zporque seguro que van a
perderlo[ En la ma*ora de los casos, los hombres tienen ms facilidad para perder peso que las mueres.
Despdase como debe ser de sus platos favoritos antes de empezar la dieta. Delitese con los
/ltimos paquetes de galletas que queden por casa o meta todas las golosinas en una bolsa * regleselas a
sus amigos. .aga algo que dee huella en usted * le d nimos para lo que est a punto de emprender.
1a*a al supermercado con la lista de los productos permitidos * permitidos sin lmite * compre
los que ms le gusten. .o* da la variedad es inmensa. (ruebe a ver la oferta de embutidos de ave. "B
Xalguna vez ha probado el carpacho de bacalaoY 7e le abrirn las puertas de un mundo nuevo en el
supermercado, si dea atrs el pasillo del arroz * la pasta, el de los dulces * las galletas * el de los
aperitivos * bebidas. Es importante que no tenga tentaciones en casa. ?omo dice el refrn, Doos que no
ven, corazn que no sienteE.
7i tiene hios, no se sienta culpable por dear de tener en casa esas galletas de chocolate que tanto
les gustan. (uede estar seguro de que a ellos tampoco les hacen falta. Disfrute con ellos el Da Loco,
cuando podrn abrir untos un paquete.
Es posible que padezca un poco de estre5imiento al cambiar de hbitos alimentarios * e)cluir de
su dieta la fruta * las verduras durante quince das. 7i es as, puede comprar una infusin diettica que lo
a*ude a resolver el problema o pedir en la farmacia alg/n producto para regular el trnsito intestinal. En
caso de que ocurra, durar poco tiempo, pero ms vale prevenir.
Esta dieta no indica horas especficas para comer. Co obstante, siempre se debe hacer un buen
desa*uno, un buen almuerzo * una buena cena. Eso evitar que sienta mucha hambre entre comidas.
(odr comer alimentos de la lista de los permitidos a cualquier hora, pero echar en falta su aperitivo
salado, su bollo o su paquete de galletas. ?uanto ms saciado quede en las comidas, menor ser la
tentacin de ingerir estos u otros alimentos prohibidos.
Los tres primeros das son difciles, precisamente porque su cuerpo est habituado a ingerir los
alimentos prohibidos. Los dulces enganchan. Z" qu bien sabe un hoaldre salado a media ma5ana[ (ero a
partir del cuarto da todo se har ms fcil, porque su apetito *a no ser el mismo * habr perdido algo de
volumen, lo cual constitu*e una gran motivacin. !dems, estar a solo tres das del sptimo, cuando
podr ingerir todos los alimentos que ha echado de menos durante los seis primeros dasB
Co vo* a pedirle que empiece a sudar en el gimnasio todos los das. 7olo es importante que
aumente su actividad fsica +sin pasarse, en la fase de mantenimiento, * ms por una cuestin de salud *
bienestar que para mantener su peso. 7i se pone a hacer mucho eercicio de repente 6sobre todo
musculacin6, puede que su peso aumente en vez de disminuir, porque estar transformando la grasa en
m/sculo. !parte de que tendr mucho ms apetito. (refiero que primero elimine el e)ceso de grasa * que,
despus de alcanzar su peso ideal, empiece a hacer eercicio para tonificar su cuerpo * sentirse a/n ms
sano.
7i tiene dudas sobre qu da debe empezar la dieta, le aconseo que opte por un lunes, para que el
Da Loco caiga en fin de semana * pueda volver al rgimen estricto a partir del lunes, cuando
probablemente tenga una vida ms regulada, tanto si estudia como si trabaa.
?ompre una fiambrera * meta en ella todas las ma5anas por lo menos un *ogur, dos porciones de
queso * gelatinas. Estos alimentos van a ser sus meores compa5eros a lo largo del pr)imo mes. 7i cree
que va a sentir hambre * ansiedad +* en los tres primeros das es normal que las e)perimente en cierto
grado,, meta tambin alimentos como un huevo cocido * unas cuantas lonchas de fiambre de pavo, por
eemplo.
&es6">s de estos conse?os4 est3 en 6osesi@n de todos los secretos 6ara 6erder el 6eso A"e
desea( Si los combina correctamente con s" '"erBa de 8ol"ntad4 de aA" a 70 das ser3 "na 6ersona
di'erente( Seg"ramente alg"ien m3s 'eliB( CEst3 listo 6ara comenBarD
&)! 0
.o* es el primer da de su dieta. 7in duda est motivado * deseoso de cumplir al pie de la letra lo
que le propongo. (or lo tanto, debe aprovechar al m)imo esa motivacin, porque los cuatro primeros
das son los ms difciles. Despus, su cuerpo *a se habr acostumbrado * le resultar mucho ms fcil
llegar al final de la primera fase, que es la ms rgida.
(ero, cuidado- aprovechar al m)imo no significa ser demasiado e)igente consigo mismo. Lo ms
importante de todo es que encare este gran paso que ha dado como una fase de cambio * que disfrute de
todo aquello que le permite esta dieta. ?omo ver, todas las recetas que le propongo dan como resultado
platos deliciosos que no tienen nada que envidiar a aquellos que, por ahora, no puede comer. !s pues,
dedquese a su elaboracin * convierta la hora de las comidas en un momento de puro placer.
?AC7EFA DE 7H CH4@=?=AC=74!
(ara mantener la motivacin hasta el final
ZCo pase hambre[ 7iempre que sienta apetito, haga un peque5o tentempi con los alimentos
permitidos, sin lmite de cantidad.
?oma bien en las comidas principales. !s pasar menos hambre entre horas.
@ecuerde que al final de la semana est el Da Loco, cuando podr comer todo lo que le apetezca.
(uede prescindir de l para obtener meores resultados, pero tenga en cuenta que eso e)igir de usted una
fuerza de voluntad adicional * que hasta cierto punto puede saturarlo. 7i piensa en l como en una meta,
ver que la semana pasa mucho ms deprisa.
Durante los seis das de dieta, trate de no ir a restaurantes que va*an a suponerle una tentacin. 7i
le encanta la pizza, por eemplo, evite las pizzeras. Es cierto que en una pizzera siempre ha* ensaladas *
filetes, pero le va a costar mucho ms resistirse a comer lo que de verdad le gusta en ese espacio. .asta el
propio olor ser una invitacin a comer los alimentos que por el momento tiene que evitar.
RE%ET!S P!R! EL &)!
&esay"no
8 panecillo con dos lonchas de fiambre de pavo
8 taza de caf con leche
! media maEana
8 *ogur desnatado
8 mini quesito tipo >ab*bel
%omida
@ollito de pavo con fiambre * mozzarella
Receta
&ngredientes
Argano
L filetes peque5os * finos de pavo
L lonchas de fiambre de pollo
L lonchas de queso mozzarella bao en caloras
L tomates pelados * cortados en daditos
8 cebolla peque5a picada
(ereil picado
7al * pimienta
Hn chorrito de aceite de oliva
(alillos
'la(oracin
?ondimente los filetes con sal * pimienta.
?oloque una loncha de fiambre * a continuacin otra de queso encima de cada filete.
Espolvorelos con organo * enrllelos. (nchelos con un palillo para mantenerlos enrollados.
Eche un chorrito de aceite en una sartn *, cuando est caliente, dore los filetitos por todos los
lados. @etrelos del fuego * resrvelos. (onga la cebolla en la sartn * pchela. ?uando est transparente,
a5ada el tomate * remueva. Eche el pereil picado * los filetitos enrollados. 4pelo * cocine a fuego suave
hasta que los filetes estn tiernos. !comp5elos con una ensalada de lechuga bien ali5ada. De beber, tome
agua o un refresco de cola bao en caloras.
! media tarde
8 gelatina
8 huevo cocido
%ena
0ambas al engibre
Receta
&ngredientes
0ambas
!ceite de oliva
L dientes de ao
Fengibre rallado +del tama5o de un diente de ao grande,
#$ g de champi5ones
8 cucharadita de salsa de soa
0uindilla seca +a quien le guste el picante,
'la(oracin
(onga a calentar el aceite en una sartn o en un )ok ?uando est caliente, a5ada el ao * el
engibre, la salsa de soa * la guindilla. @emueva durante medio minuto * a continuacin eche los
champi5ones. !l cabo de unos minutos, incorpore las gambas * remueva bien hasta que adquieran una
tonalidad rosada.
&)! 2
7i es usted goloso, es normal que, entre el segundo * el tercer da de dieta, note la falta de sus
dulces habituales. 7u cuerpo est acostumbrado a ellos e incluso es posible que sienta que sin ese az/car
se encuentra falto de energa, triste u olvidadizo. (ero, cuidado, se trata tan solo de una ilusin. 7u cuerpo
no precisa de caramelos ni de pasteles de >elm< para funcionar. Est enganchado, eso s, a ese tipo de
alimentos. (ero, por suerte, es un vicio de los que se combaten de forma rpida * eficaz. ! partir del
cuarto da de dieta, *a ni se acordar de que coma un dulce al da * ver que es capaz de sacar esa misma
energa, esa alegra * esa memoria de otros alimentos ms saludables.
?AC7EFA DE 7H CH4@=?=AC=74!
7i echa mucho en falta un dulce, *a sea para concentrarse o para mimarse! opte por una pastilla o
un caramelo sin az/car. ?onstitu*en una buena forma de calmar su deseo * de entretener a su estmago
hasta la siguiente comida.
RE%ET!S P!R! EL &)!
&esay"no
8 panecillo con una porcin de queso fresco
8 taza de caf con leche
! media maEana
L salchichas de pavo
%omida
*ra" de lechuga
Receta
&ngredientes
L$$ de carne picada de vacuno
8 cucharada de salsa de soa
Fengibre fresco +del tama5o de un diente de ao, picado
8 diente de ao picado
2ezcla de finas hierbas
Hn chorrito de aceite de oliva
8 cebolla cortada en rodaas finas 8 pimiento roo peque5o sin semillas * cortado en taquitos
O hoas grandes de lechuga, lavadas * bien secas
(ereil picado
'la(oracin
Desmenuce la carne * pngala en un cuenco con la salsa de soa, el engibre, el ao * las finas
hierbas. @emueva * reserve la mezcla, bien tapada.
Eche un chorrito de aceite en una sartn *, cuando est caliente, incorpore la cebolla * el pimiento.
@emueva durante apro)imadamente un minuto.
=ncorpore la carne * remueva hasta que est hecha. 7alpimintela * espolvorela con pereil.
(onga un poco en cada hoa de lechuga * enrllelas.
! media tarde
8 *ogur desnatado
8 zanahoria cruda enrollada en una loncha de amn cocido
%ena
!t/n con ma*onesa * queso
Receta
&ngredientes
L latas de at/n al natural
2a*onesa casera
'ueso rallado descremado
Hn chorrito de aceite de oliva
7al * pimienta
'la(oracin
2ezcle el at/n con un poco de ma*onesa +hecha por usted con aceite de oliva, * saznelo con sal
* pimienta.
Eche un chorrito de aceite de una sartn no mu* grande.
?uando est caliente, esparza el queso por toda la base de la sartn. ?uando empiece a fundirse,
desmenuce encima el at/n * delo al fuego hasta que el queso est dorado por los lados.
7irva con brcol cocido.
De beber, tome agua o un refresco de cola bao en caloras.
&)! 7
.o* ser probablemente el da ms difcil de la dieta. (ero Xqu significan veinticuatro horas
pasando un poco de hambre * cierta ansiedad cuando el resultado ser volver a tener el peso que deseaY
2a5ana su cuerpo *a se habr deshabituado de todo aquello que lo haca engordar * reaccionar
de forma correcta a lo que ingiera.
Z" recuerde que est a solo cuatro das de la ornada en que podr ingerir todo aquello de lo que
prescinde ho*[
?AC7EFA DE 7H CH4@=?=AC=74!
(ara la ma*ora de la gente, el periodo ms difcil del da es a media tarde. Cos acostumbramos a
ir a merendar a la pastelera ms cercana o a comer galletas en la oficina. (or lo general se produce un
descenso de energa en ese momento * lo compensamos con lo que ingerimos. 1a*a a trabaar bien
preparado con porciones de queso, rollitos de amn cocido, salchichas de ave, *ogures desnatados *
gelatinas sin az/car. Co dee de comer si siente hambre. 7i intenta controlarla, cuando finalmente decida
tomar algo es mu* probable que coma el doble.
!s evitar llegar a casa * hacer lo que la ma*ora de mis pacientes confesaba que haca cuando
segua otras dietas, que era comerse todo lo que encontraban en la despensa * en la nevera.
RE%ET!S P!R! EL &)!
&esay"no
8 panecillo con un huevo revuelto
8 *ogur desnatado
?af
! media maEana
8 quesito
8 loncha de amn serrano
%omida
7alchichas con col rizada
Receta
&ngredientes
7alchichas de ave
?ol rizada
(alillos
4omate
?ebolla
!ceite de oliva
'la(oracin
Enrolle las hoas de col rizada alrededor de las salchichas * pnchelas con un palito. .aga un
estofado corriente con cebolla, tomate * aceite de oliva.
! media tarde
8 porcin de queso fresco
L lonchas de carpacho de bacalao
%ena
(echuga de pavo al vinagre balsmico
Receta
&ngredientes
8 pechuga de pavo grande
1inagre balsmico
:$ g de champi5ones laminados
'ueso rallado de dos colores bao en caloras
7al * pimienta
'la(oracin
7alpimiente la pechuga de pavo * rocela generosamente con vinagre balsmico.
?aliente el aceite en una sartn. ?uando est a punto, eche los champi5ones * remueva durante
unos minutos. ! continuacin incorpore la pechuga de pavo. Dele la vuelta * espolvorela con el queso.
4ape * dee cocinar hasta que se funda el queso.
!comp5elo con una ensalada de tomate con organo.
De postre puede tomar una gelatina.
&)! 9
ZLo peor *a ha pasado[ Est a tres das del Da Loco * su cuerpo empieza a acostumbrarse a la
ausencia de hidratos de carbono. 1a recuperando la energa que tal vez le pareciese que le faltaba * con
ella regresa su capacidad de concentracin, atencin * motivacin. @ecuerde que est desenganc#ando su
cuerpo de los carbohidratos * eso puede dearlo descolocado durante dos o tres das. (ero, si ha llegado
hasta aqu, de ahora en adelante ser todo ms fcil. En parte porque hasta es posible que *a se abroche
meor los pantalones. Esa es la primera se5al de que la dieta est haciendo efectoB Z!hora toca
continuar[
RE%ET!S P!R! EL &)!
&esay"no
Hn perrito caliente hecho con pan negro * salchicha de ave
8 taza de caf con leche
! media maEana
8 porcin de queso fresco
L lonchas de carpacho de bacalao +el que abri el da anterior,
%omida
>rochetas de carne al horno
Receta
&ngredientes
Dados de carne de pavo, pollo * vacuno
?ebolla
(imientos
!ceite de oliva
>rochetas
'la(oracin
(recaliente el horno a 8&$c. Ensarte los dados de carne en las brochetas, alternando al gusto con
trozos de pimiento * cebolla. 2talas en el horno sobre papel de plata, solo con un chorrito de aceite para
que no se peguen al papel. Deles la vuelta a mitad del proceso para que queden bien asadas. !comp5elas
con los calabacines +siguiente receta, que puede preparar a continuacin,.
?alabacn al horno
Receta
&ngredientes
L calabacines peque5os
!o en polvo
(apel vegetal
Hn chorrito de aceite de oliva
7al gorda
'la(oracin
(ele los calabacines con un pelador * quteles las puntas. ?orte lonchas mu* finas a lo largo *
pngalas en una bandea para horno, sobre el papel vegetal. !5ada un chorrito de aceite * espolvorelo
con la sal gorda * el ao en polvo. 2talo en el horno hasta que los bordes de las lonchas empiecen a
dorarse.
7rvalos como acompa5amiento de las brochetas.
! media tarde
8 *ogur desnatado
L lonchas de amn cocido
%ena
!lbndigas de at/n
Receta
&ngredientes
L latas de at/n al natural
8 tomate picado sin semillas
8 huevo batido
d pimiento roo picado
7al * pimienta
!ceite de oliva
Hna cucharadita de pereil picado
'la(oracin
Escurra el at/n, pngalo en un cuenco * a5ada el tomate, el pimiento * el pereil. 7azone con sal *
pimienta.
=ncorpore el huevo * remueva.
.aga bolas peque5as * fralas en aceite mu* caliente, hasta que queden doradas.
!compa5e con ensalada de lechuga.
?AC7EFA DE 7H CH4@=?=AC=74!
Hna forma de controlar el apetito entre la cena * la hora de irse a la cama es tomar un postre
despus de cenar. Es mu* fcil preparar algo que lo dee satisfecho, desde una
simple gelatina hasta una porcin de requesn con una loncha de lomo embuchado.
&)! 1
Es probable que los resultados de la dieta empiecen a notarse. Lo primero que ver es una
reduccin de su volumen corporal. (or lo general, la barriga es la primera en dar la se5al, *a que es en
ella donde almacenamos la ma*or parte de nuestros e)cesos. Le costar menos abrocharse el botn del
pantaln, * las blusas ms ustas empezarn a sentarle meor, porque su cuerpo habr empezado a
cambiarB Za meor[
7i, no obstante, a/n no percibe ninguna diferencia, no desespere. Co todos los organismos
reaccionan del mismo modo * algunos pueden tardar ms que otros. Esto se notar ms cuanto menos
peso necesite perder. (ero todo es cuestin de tiempo. 7iga cumpliendo las normas, disfrutando de todo lo
que le proporciona esta dieta, * los resultados no tardarn en hacerse ver.
?AC7EFA DE 7H CH4@=?=AC=74!
2uchos de mis pacientes afirman que no consiguen desa*unar. La verdad es que, al contrario de
lo que cree mucha gente, saltarse esta comida no a*uda adelgazar. 2u* al contrario. !unque se ingieran
menos caloras, esa ausencia de comida +el com(usti(le del cuerpo, provoca un descenso en los niveles de
az/car en sangre, que despus generar ms hambre * har que se absorba ms rpido lo que se ingiera.
!dems, si no desa*una, es probable que al final de la ma5ana le apetezca comer algo que seguramente
engordar mucho ms que un simple panecillo * un vaso de leche. Es ms fcil que quien est en a*unas
se sienta tentado +en parte, con razn, de comer un montadito con un refresco o un bollo con un caf.
RE%ET!S P!R! EL &)!
&esay"no
8 panecillo con mortadela de ave
8 taza de caf con leche
! mediamaEana
8 *ogur desnatado
8 mini quesito tipo >ab*bel
%omida
(astel de carne a la me)icana
Receta
&ngredientes
<$$ g de carne picada +puede ser una mezcla de vacuno * pavo o pollo,
8 sobre de condimento seco para tacos
2edia cebolla picada
L dientes de ao picados
8 cucharada colmada de queso (hiladelphia lig#t
8 tomate grande sin semillas cortado en daditos
Lechuga lavada * cortada en uliana
Hn pu5ado de queso sin grasa rallado
2edia lata de tomate en trozos
Hn chorrito de aceite de oliva
7al * pimienta
'la(oracin
Eche un chorrito de aceite en una sartn *, cuando est caliente, a5ada el ao * la cebolla *
remueva.
=ncorpore la carne * dele una vuelta. 7azone con sal * pimienta.
!5ada el condimento para tacos * remueva hasta que la carne est dorada.
@etrelo del fuego * srvalo en un cuenco profundo, cubriendo todo el fondo.
E)tienda el queso (hiladelphia por encima de manera uniforme, hasta tapar toda la carne.
Espolvoree el queso rallado tambin de modo uniforme hasta cubrir el queso (hiladelphia +como la carne
estar caliente, el queso se fundir un poco,.
Eche el tomate por encima del queso * a continuacin la lechuga por encima del tomate, siempre
cubriendo la capa inferior por completo.
7alpimiente el tomate enlatado * esprzalo ligeramente sobre la lechuga.
ZListo para servir[
! media tarde
Hna porcin de requesn descremado con tomate * organo
%ena
!t/n fresco con salsa de pimiento roo asado
Receta
&ngredientes
8 filete de at/n fresco 8 pimiento roo +asado al horno con un chorrito de aceite de oliva, <$ ml de
caldo de pescado o de verduras # ml de vinagre balsmico Fengibre fresco rallado +del tama5o de
un diente de ao, o seco, en polvo 8 diente de ao picado 7al * pimienta !ceite de oliva
'la(oracin
7alpimiente el filete de at/n por los dos lados.
Eche un chorrito de aceite en una sartn *, cuando est bien caliente, ponga el at/n. Drelo
durante tres minutos por cada lado +si le gusta ms pasado, delo ms tiempo por cada lado,.
(ase el resto de los ingredientes con la batidora hasta obtener una salsa mu* cremosa.
?oloque esa salsa sobre el filete de at/n.
!comp5elo con espinacas o grelos salteados.
&)! F
2a5ana tendr su primer da de libertad. (or eso ho* debe portarse lo meor posible. >eba
bastante agua *, si puede, prescinda del pan del desa*uno. !lgunas personas consiguen hacerlo todos los
das, pero la ma*ora no renuncia a ese panecillo, que sabe tan bien * parece darles tanta energa para el
da que empieza. !hora usted *a sabe que se puede tener esa energa sin ingerir hidratos de carbono.
(uede que antes pensase que no tendra energa si deaba de comer arroz, pasta o patatas en cada comida,
pero ahora *a sabe que puede pasar sin esos alimentos. 7in embargo, no es necesario que prescinda del
pan si no quiere. 7i lo desea * tiene suficiente motivacin para hacerlo, pruebe ho* a vivir un da
diferente, siguiendo el plan de comidas que le propongo a continuacin.
RE%ET!S P!R! EL &)!
&esay"no
8 tortilla de queso * amn cocido
?af
! media maEana
Hna zanahoria rallada con requesn
%omida
!lbndigas de queso
Receta
&ngredientes
L#$ g de carne picada +puede ser una mezcla de vacuno, pollo * pavo, Hn pu5ado de queso rallado
7al * pimienta
'la(oracin
En un cuenco mezcle la carne picada con el queso * condimente con sal * pimienta. .aga bolitas
con la masa * cocnelas frindolas en la sartn o asndolas en el horno. !comp5elas con el pur
de espinacas, cu*a receta se e)plica a continuacin.
(ur de espinacas
Receta
&ngredientes
Hna bolsa de espinacas frescas
2edio *ogur natural desnatado
8 diente de ao picado
8 cucharilla de caf de cebolla en polvo seca
8 chalota picada
7al * pimienta
'la(oracin
?ueza las espinacas en agua. ?uando estn listas, esc/rralas bien * retire el e)ceso de agua +si es
necesario, pngalas en un pa5o * apriete hasta que salga toda el agua,.
(ase las espinacas, el *ogur, el ao, la cebolla * la chalota con la batidora. 7azone con sal *
pimienta.
Eche la mezcla en una sartn * cocnela a fuego lento hasta que est mu* cremosa, sin dear de
remover. 7i es necesario, a5ada ms *ogur.
! media tarde
8 *ogur
L lonchas de amn cocido
%ena
+as#imi
Receta
&ngredientes
8 filete de at/n fresco
8 filete de salmn fresco
7alsa de soa
*asa(i +a quien le guste el picante,
Fengibre
'la(oracin
@etire las pieles * las espinas del pescado.
?rtelo en lonchas finas.
7irva con la salsa de soa, el )asa(i * el engibre.
?AC7EFA DE 7H CH4@=?=AC=74!
La de soa es una de las salsas que puede usar, *a que no contiene hidratos de carbono. (ero sin
pasarse, porque es un poco salada. 'uien tenga tendencia a retener lquidos debe evitarla, as como
cualquier otro producto que contenga sal.
&)! G
Z3elicidades[ 7i ha llegado hasta aqu, seguramente *a se siente ms ligero * menos dependiente
de algunos alimentos que antes le parecan imprescindibles en su alimentacin. Co obstante, ho* es el da
de quitarse la espinita * comer todo lo que ha echado de menos durante la semana. 1a*a por la ma5ana a
su pastelera favorita * cmprese ese pastel con el que lleva so5ando toda la semana. 4rate de no e)agerar
con la cantidad +Zno se coma tres[ ?on uno *a se sentir consolado * habr ingerido un tercio de esas
caloras,, pero aproveche bien el da, *a que no volver a tener otro hasta dentro de una semana. 7i le
apetece chocolate, coma una porcin. 7i le apetece vino, tmese una copa. 7i tiene ganas de una fabada,
cmase solo un plato +Zno la olla entera[,.
Es cierto que ho* ingerir algunas caloras que *a haba perdido, pero tambin estar motivndose
para una semana en la que tendr que hacer algunos sacrificios, de modo que disfrute, dentro de un orden,
de las cosas buenas que le ofrece la vida. Z.o* no ha* recetas[ ?ocine lo que le apetezca, salga a comer o
cenar fuera. 2a5ana volveremos a ponernos manos a la obra.
?AC7EFA DE 7H CH4@=?=AC=74!
7i le gusta beber * puede elegir entre vino * cerveza, escoa el primero. La cerveza, como puede
ver en la tabla de ndice glucmico de los alimentos +pgina <M,, lo tiene mu* elevado, con la desventaa
adicional de que sus caloras se acumulan ma*oritariamente en la barriga.
(or otra parte, el vino 6en particular el tinto6 presenta algunas propiedades interesantes *, si no
se consume en e)ceso, incluso puede a*udarle a prevenir problemas cardiovasculares.
&)! H
Z7u motivacin est a tope[ !*er se deleit con los aperitivos salados * los dulces que ms lo
haban tentado en los /ltimos das * ahora toca volver a la dieta. 7on solo otros siete das hasta poder
volver a "ecar ", cuando llegue ese momento, *a habr perdido algunos %ilos ms * todo su esfuerzo
habr valido la pena.
.o* toca disfrutar con otro tipo de manaresB ms saludables. !qu tiene algunas sugerencias.
RE%ET!S P!R! EL &)!
&esay"no
8 panecillo con amn cocido
8 vaso de leche
! media maEana
8 *ogur
8 gelatina
%omida
!lmeas
Receta
&ngredientes
d %g de almeas
8 chorrito de aceite de oliva
L dientes de ao cortados en lminas
d manoo de cilantro picado
El zumo de d limn
7al * pimienta
'la(oracin
Lave bien las almeas.
(onga aceite en una olla *, cuando est caliente, a5ada el cilantro * el ao.
?uando el ao est dorado, eche las almeas * tape.
@emueva de vez en cuando.
?uando se ha*an abierto todas las almeas, retrelas del fuego * srvalas en una fuente honda.
?ondimntelas con la sal, la pimienta * el zumo de limn, * mezcle bien. !comp5elas con
esprragos, preparados siguiendo la receta que aparece a continuacin. Esprragos
Receta
&ngredientes
Esprragos frescos
!o en polvo
7al gorda
d limn
!ceite de oliva
'la(oracin
Lave bien los esprragos * crteles la parte de abao. ?aliente el aceite en una sartn. Eche en ella
los esprragos * muvala. !5ada el ao, la sal * la pimienta. 4ape la sartn * dee cocer a fuego suave
hasta que los esprragos estn tiernos. ?uando estn listos, srvalos con unas gotas de limn.
$ota% tambin puede hacer una merienda o una cena a base de tapas. (or eemplo, pulpo,
champi5ones, boquerones, revueltos variados, pimientos de (adrn, etctera. 4odo esto est permitido. Es
una solucin para los das que no le apetezca preparar cena.
! media tarde
8 taza de t
?arpacho de vacuno
%ena
4ortilla de salmn ahumado
Receta
&ngredientes
< huevos
L lonchas de salmn ahumado
8 loncha de queso Edamdesnatado
8 chorrito de aceite de oliva
'la(oracin
?aliente el aceite en una sartn. 2ientras se calienta, bata los huevos en un cuenco. ?uando est
bien caliente, eche los huevos en la sartn * dee que se va*a cuaando. ?uando empiece a cuaar
la tortilla, incorpore el queso * a continuacin el salmn
ahumado. Doble las puntas sobre el relleno, de tal modo que el
crculo de huevo se transforme en un rectngulo. ?uando la
tortilla empiece a despegarse de la sartn, dele la vuelta * drela
por el otro lado. 7rvala acompa5ada con una ensalada de lechuga
* tomate.
?AC7EFA DE 7H CH4@=?=AC=74!
7e ha generalizado la idea de que los huevos son enemigos de la dieta, porque tiene un elevado
ndice de colesterol. (ero lo cierto es que los huevos no contienen grasas saturadas * constitu*en 6en
particular la *ema6 una e)celente fuente de protenas * de vitamina E.
&)! I
Es probable que *a le ha*a hecho falta volver al supermercado para abastecerse de nuevos
productos e intentar diversificar sus protenas. Es importante que lo haga * tambin que procure ir a
distintos establecimientos para conocer su oferta. (uede que en esta segunda semana sienta cierto grado
de saturacin * es fundamental que no caiga en la rutina.
Diversifique todo lo que pueda, tanto en lo relativo a los productos como en lo que toca al
momento del da en que los ingiere. 7i un da toma huevos al desa*uno, preprelos para cenar al da
siguiente. 7i un da se toma el *ogur por la ma5ana, al otro pruebe a comerlo por la tarde. De este modo
conseguir que cada da de su dieta se convierta en un da /nico, con sus conquistas propias.
?AC7EFA DE 7H CH4@=?=AC=74!
! pesar de que esta es una dieta mu* variada, *a se habr dado cuenta de que el /nico pan que
recomiendo es el de centeno. " puede que se ha*a preguntado si supondr alguna diferencia comer el pan
blanco al que estaba acostumbrado. La verdad es que s.
En general, todo lo que sea ms fcil de digerir implica que el proceso sea ms rpido. Es decir,
que su organismo har menos esfuerzo para asimilarlo. " eso har que engorde. !ntes de llegar a su mesa,
el pan blanco *a ha pasado por muchas fases de procesamiento que su estmago *a no tendr que hacer.
!l trigo se le quita el salvado * la fibra antes de molerlo * transformarlo en una harina fina. 4odo ese
proceso hace que una rebanada de pan blanco se asimile tan rpido como un azucarillo, obligando a su
pncreas a producir una gran cantidad de insulina para combatir esa descarga s/bita de az/car en la
sangre. Eso tambin hace que se sienta menos saciado * que le apetezca comer otra rebanada ms, * otra,
* otraB A que, aunque solo se coma una, vuelva a tener hambre poco despus.
El pan negro, artesanal, menos procesado, tambin contiene almidones, pero no se le ha e)trado
la fibra, por lo que los az/cares entrarn ms despacio en el torrente sanguneo. ", en consecuencia, el
pncreas producir menos insulina * usted se sentir mucho ms saciado.
RE%ET!S P!R! EL &)!
&esay"no
L tostadas con queso (hiladelphia lig#t o mantequilla baa en caloras +poca
cantidad, solo para variar un poco, 8 taza de t con unas gotas de nata baa en caloras
! media maEana
8 gelatina
8 huevo cocido
%omida
(astel de carne
Receta
&ngredientes
<$$ g de carne picada +puede ser una mezcla de carne de vacuno, pollo * pavo,
8 cebolla picada
L dientes de ao picados o una cucharadita de ao en polvo
8 cucharilla de caf de mostaza sin az/car
8 cucharilla de caf de tomillo
8 huevo
#$ ml de leche
L cucharaditas de salsa inglesa
7al * pimienta
'la(oracin
?aliente el horno a 8N$c.
(onga todos los ingredientes en un cuenco * mzclelos bien con las manos.
1ierta la mezcla en un molde e introd/zcalo en el horno durante ms o menos una hora +si tiene un
termmetro de carne, compruebe si en el centro est a :&c,.
@etire el pastel del horno * crtelo en taadas.
7rvalo con zanahoria rallada.
! media tarde
8 *ogur desnatado
L lonchas de mortadela
%ena
8 o L hamburguesas W 8 huevo frito W cebolla frita W 8 loncha de amn cocido W 8 hoa de lechuga
W 8 rodaa de tomate
+7i le apetece cenar como en un restaurante de comida rpida, prepare esto,.
.aga las hamburguesas a la parrilla. 2ientras tanto, poche la cebolla con un chorrito de aceite *
fra el huevo. ! continuacin, haga una torre en su plato. Eemplo- hamburguesa, huevo frito encima,
cebolla, lechuga, tomate, loncha de amn cocido * por /ltimo la otra hamburguesa.
&)! 0J
.a deado atrs un tercio de la dieta * se apro)ima a pasos de gigante a la mitad, cuando podr
volver a comer sopa de verduras * fruta, alimentos de los que quiz pudiese prescindir antes de empezar
la dieta, pero cu*a falta seguramente nota ahora. Z7iempre echamos ms de menos lo que no podemos
tener[ (ero no se preocupe, porque, si ese es su caso, falta poco para que se desquite, * despus podr
disfrutar de esos alimentos el resto de su vida.
La fruta tambin ser importante para combatir el estre5imiento que quiz est e)perimentando en
esta fase. (ero no olvide que ha* formas de evitarloB
?AC7EFA DE 7H CH4@=?=AC=74!
7i estos primeros das de dieta le han provocado estre5imiento, le aconseo que compre en el
supermercado o en un herbolario una infusin para combatirlo. 7i no le gustan las infusiones, pruebe con
alg/n la)ante natural, tambin disponibles en herbolarios o en farPmacias. 4ienen la desventaa de que
pueden causar cierta dependencia si se usan de manera habitual, pero en su caso va a recurrir a ellos solo
puntualmente, porque enseguida volver a incorporar en su dieta alimentos que harn funcionar su
intestino.
RE%ET!S P!R! EL &)!
&esay"no
8 panecillo con huevo revuelto
8 taza de caf con leche
! media maEana
8 *ogur
8 loncha de queso
%omida
?alabacn relleno de salchicha de pavo
Receta
&ngredientes
8 calabacn grande
8 chorrito de aceite de oliva
8 cebolla picada < dientes de ao picados
:$ g de champi5ones
L salchichas de pavo
L tomates sin semillas * cortados en daditos
!lbahaca picada
4omillo picado +puede ser seco,
:$ g de queso parmesano rallado
8 huevo
7al * pimienta
'la(oracin
?orte el calabacn por la mitad en sentido longitudinal * qutele la carne. @esrvela.
Eche un chorrito de aceite en una sartn. @ehogue el ao * la cebolla. =ncorpore los champi5ones *
la carne del calabacn que haba reservado. @emueva bien. @etire la parte interior de las salchichas *
chela en la sartn. !5ada el tomate, la albahaca * el tomillo, * condimente con sal * pimienta. @emueva
hasta que la carne est dorada.
Dee que se enfre un poco, retire el e)ceso de lquido * a continuacin mzclelo todo bien con el
huevo batido * el queso. @ellene con esa mezcla las dos mitades del calabacn.
?oloque los calabacines en una fuente peque5a de cristal para horno * eche agua para cubrirlos
hasta la mitad. Delos en el horno hasta que estn dorados +apro)imadamente media hora a fuego
medio,.
! media tarde
8 taza de t
8 loncha de pastel de carne +si le ha sobrado del da anterior,
%ena
(at de requesn con verduras
Receta
&ngredientes
8 porcin peque5a de requesn
8 cucharada de leche desnatada
8 cucharada de *ogur desnatado
8 chalota picada
8 diente de ao picado
8 cucharilla de caf de cebollino seco
8 cucharilla de caf de cilantro picado +o seco,
'la(oracin
2ezcle todos los ingredientes * salpimiente.
7irva con tiras de apio, zanahoria, pimiento roo o rodaas de rbano.
&)! 00
7i ha llegado hasta aqu sin pesarse ni una sola vez, Zle do* mi sincera enhorabuena[ La ma*ora
de mis pacientes no resiste la tentacin de subirse a la bscula de vez en cuando durante los primeros
quince das, con la esperanza de haber baado de peso. .a* quien incluso se pesa a diario, pero *o no lo
recomiendo, *a que la cantidad de peso que va a perder cada da es variable. !lgunas personas pierden
mucho al principio +porque el cuerpo reacciona de inmediato a la dieta, * otras solo empiezan a perder
peso al final de la primera semana. 7i se pesa * la agua no ha baado tanto como deseara, puede sentirse
frustrado, poner en tela de uicio la eficacia de la dieta e incluso desistir. ", si est haciendo la dieta con
alguien que pierde peso ms deprisa +por eemplo, un hombre, si es usted muer,, ser todava peor.
2i conseo es que en estos primeros quince das se concentre en la disminucin de volumen, que
ir reflendose en la ropa. =magnese ms ligero, ms sano, ms liberado de las dependencias de anta5o,
* dee la bscula para cuando llegue al ecuador de la dieta * tenga que evaluar su estado antes de pasar a
la siguiente fase.
?AC7EFA DE 7H CH4@=?=AC=74!
Es normal que asociemos la palabra dieta a eercicio fsico * que empecemos a practicarlo en
abundancia al mismo tiempo que cambiamos nuestros hbitos alimentarios. ! fin de cuentas, queremos
resultados rpidos * siempre nos han ense5ado que esa es la forma de conseguirlos.
7in embargo, *o no aconseo que se empleen las dos estrategias al mismo tiempo. (orque la
verdad es que, si comienza a practicar eercicio de forma intensa, estar transformando la grasa en
m/sculo +lo cual es bueno,, pero no perder peso * le costar ms disminuir su volumen corporal. !parte
de que el eercicio le abrir el apetito, por lo que le resultar mucho ms difcil cumplir las restricciones
de una dieta, especialmente al seguir una dieta basada en limitar la ingesta de carbohidratos, que al
principio podr hacerle sentir cierta debilidad +aunque despus se pasa,. 7i hace eercicio fsico intenso,
esa sensacin de debilidad ser ma*or * ms incmoda.
7i *a practicaba deporte, puede * debe seguir hacindolo, pero sin intensificarlo. 7i haba escogido
el inicio de la dieta para empezar a practicar eercicio, le aconseo que espere un poco ms. (ierda
primero los %ilos que le sobran * disminu*a su volumen corporal, * solo entonces habr llegado el
momento de crear hbitos de vida saludable, en los que el eercicio fsico es fundamental. (or ahora, si
quiere llevar una vida ms activa, limtese a dar paseos o, como mucho, a practicar alg/n eercicio
aerbico +aerbic, ste", (od,-um", (od,com(at o baile,.
RE%ET!S P!R! EL &)!
&esay"no
L tostadas con un poco de mantequilla descremada
8 taza de t
! media maEana
8 caf con leche
< lonchas de mortadela
%omida
4ortilla de gambas, calabacn * tomate
Receta
&ngredientes
!ceite de oliva
8 calabacn peque5o cortado en rodaas
8 diente de ao picado
8 tomate sin semillas * cortado en daditos
N$ g de gambas cocidas
< huevos
7al * pimienta
'la(oracin
?aliente el aceite en una cazuela que se pueda meter en el horno. ?uando est caliente, eche las
rodaas de calabacn * remueva durante ms o menos cuatro minutos.
!5ada el ao, el tomate * las gambas enteras, * dee al fuego durante unos dos minutos.
>ata los huevos con la sal * la pimienta * chelos en la sartn. @emueva una /nica vez * dee
cocinar durante apro)imadamente dos minutos.
2talo en el horno con el grill conectado hasta que la parte de arriba se dore.
! media tarde
8 gelatina
L quesitos
8 lata de esprragos
%ena
>erenena rellena
Receta
&ngredientes
8 berenena grande
L$$ g de carne picada de pollo o pavo
Hn chorrito de aceite de oliva
8 cebolla peque5a picada 8 diente de ao picado
8 pimiento roo picado
L tomates sin semillas * cortados en daditos
(ereil fresco picado
!lbahaca fresca picada
L cucharadas de queso parmesano
L claras de huevo
7al * pimienta
'la(oracin
(recaliente el horno a 8&$c.
?orte en dos la berenena en sentido longitudinal. @etire la ma*or parte de la carne, pero dee
suficiente para que la berenena mantenga la forma.
?ueza la carne de la berenena en agua hirviendo durante apro)imadamente diez minutos.
Eche un chorrito de aceite en una sartn *, cuando est caliente, a5ada la cebolla, el ao * el
pimiento. ?uando la cebolla se ponga transparente, incorpore la carne, salpimiente * remueva hasta que
se dore.
!pague el fuego * a5ada la berenena cocida, las hierbas frescas, una cucharada de parmesano *
las claras de huevo. @emueva bien * llene con esta mezcla las dos mitades de la berenena.
Esparza sobre las dos mitades el tomate * condimente con sal * pimienta.
Espolvoree con el resto del parmesano * mtalo al horno durante apro)imadamente cuarenta *
cinco minutos o hasta que la parte de arriba est dorada.
&)! 02
=magino que a estas alturas *a estar un poco saturado de esta fase de la dieta. (ero tengo buenas
noticias- solo le faltan dos das para llegar a un nuevo Da Loco, en el que podr desquitarse comiendo
todos los alimentos que tanto le gustan. " despus entrar en una nueva fase, en la que habr novedades
que lo a*udarn a romper con la rutina.
La verdad es que, en el caso de esta dieta, la DrutinaE es puramente psicolgica. Co siente hambre,
puede comer una gama amplsima de alimentos * combinarlos de formas diversas, cocinndolos de
diferentes formas. 7on cosas que en la ma*or parte de las otras dietas no suceden. Lo que echa en falta es
la libertad de poder comer todo lo que le apetezca * del modo en que le apetezca. (ero recuerde que fue
esa libertad lo que lo llev a alcanzar el peso que tena hace doce das. Esa libertad es posible, * volver a
tenerla cuando llegue al peso que desea. (ero habr de ser una libertad consciente, sabiendo que ciertos
alimentos * comportamientos tienen sus consecuencias, por lo que deben ser e)cepciones en vez de
hbitos.
RE%ET!S P!R! EL &)!
&esay"no
8 panecillo con amn serrano
8 taza de caf con leche
! media maEana
8 gelatina
8 mini quesito tipo >ab*bel
8 zanahoria
%omida
.amburguesa de salchicha de pavo
Receta
&ngredientes
< salchichas de pavo
8 cucharilla de caf de comino en polvo
8 cucharilla de caf de cilantro picado
8 cucharilla de caf de ao en polvo
8 cucharilla de caf de pimentn
7al * pimienta de ?a*ena !ceite de oliva
'la(oracin
4riture las salchichas o pquelas en pedacitos * pngalas en un cuenco. !5ada el resto de los
ingredientes * mezcle bien.
Dele forma de hamburguesa.
?aliente el aceite en la sartn *, cuando est mu* caliente, coloque en ella la hamburguesa * frala
durante tres minutos por cada lado o hasta que est dorada.
7rvala acompa5ada de ensalada de r/cula con cilantro.
! media tarde
8 *ogur
8 porcin de queso fresco con pimienta
%ena
3ilete de vacuno a la parrilla con champi5ones cremosos
Receta .de los c#am"i/ones0
&ngredientes
8$$ g de champi5ones lavados * laminados
8$ hoas de espinaca picadas
8 cucharada de queso (hiladelphia lig#t
8 cucharadita de leche desnatada
!ceite de oliva
7al * pimienta
'la(oracin
?aliente el aceite en una sartn. Eche los champi5ones * va*a revolviendo hasta que estn
dorados. =ncorpore las espinacas * remueva. Funte el queso (hiladelphia con la leche en un recipiente
aparte * despus mzclelo con el resto de los ingredientes que tiene en la sartn. 7alpimiente.
7irva unto con una ensalada de tomate ali5ado con aceite de oliva * organo.
?AC7EFA DE 7H CH4@=?=AC=74!
?oma despacio. 2astique * saboree bien los alimentos. !l empezar a ingerirlos, no se siente
satisfecho de forma inmediata. (or lo que sugieren algunos estudios, solo empezar a sentirse saciado
veinte minutos despus. (or eso, si come deprisa, sin controlar las cantidades, es mu* probable que coma
mucho ms que si lo hace de manera pausada, porque as se sentir saciado antes ingiriendo menos
alimentos.
&)! 07
!hora que su cuerpo *a ha empezado a cambiar * que *a cree que de verdad est perdiendo peso *
que va a perder a/n ms, es normal que se sienta tentado a hacer todo aquello que le digan que adelgaza.
Z(recisamente cuando nos dan la mano empezamos a querer el brazo entero[ " menos mal, porque solo si
estamos motivados tendremos ambicin. 7i *a ha empezado a imaginar su cuerpo con un peso adecuado *
con las formas que haba perdido, es se5al de que va por buen camino * de que la frustracin ha dado
paso al nimo * al empe5o.
El da 8L le habl del eercicio fsico * ho* vo* a hablarle de los tratamientos estticos, que cada
vez estn ms de moda * a precios mu* asequibles. La verdad es que no suelo recomendrselos a mis
pacientes mientras dura la dieta. .a* tratamientos mu* eficaces para combatir la celulitis, tonificar la piel
e incluso para perder algunos centmetros en zonas en las que la grasa es ms difcil de eliminar. (ero *a
habr tiempo de hacerlo. 7iempre me parece preferible que una persona se concentre primero en la
prdida de peso * que despus, cuando alcance el adecuado, empiece a pensar en las formas de su cuerpo
* en el aspecto de su piel. Z.a* incluso personas que pierden tanto peso que solo pueden librase de Dlos
pelleosE sobrantes mediante ciruga[ (ero todo eso puede quedar para una segunda fase. Este mes,
concntrese en lo que es importante por ahora- alcanzar el peso que desea * aprender a comer para no
volver a engordar.
?AC7EFA DE 7H CH4@=?=AC=74!
!unque dee los tratamientos estticos para despus de la dieta, es importante que va*a mimando
su piel con productos que meoren su aspecto. 7i no tiene costumbre de usar una buena crema hidratante
despus de la ducha, es el momento de empezar a hacerlo. La verdad es que, al engordar, su piel se vio
obligada a estirarse. En algunos casos, hasta se habr partido, formando estras. !l adelgazar, perder el
e)ceso de grasa pero su piel tardar alg/n tiempo en adaptarse a ese cambio. En personas de ms edad,
cu*a piel tiene poca elasticidad, ese retroceso puede incluso ser imposible sin tratamientos estticos o
quir/rgicos especficos. (or ello, es importante que hidrate bien su piel, para que mantenga la elasticidad
necesaria para adaptarse a los cambios que estn producindose en su cuerpo. 7i una muer embarazada
debe hacerlo, porque est engordando mu* rpidamente, tambin usted, que est adelgazando mu*
deprisa, ha de hacerloB
RE%ET!S P!R! EL &)!
&esay"no
8 rebanada de pan de centeno con requesn
8 taza de t
! media maEana
8 *ogur natural desnatado con canela * edulcorante
L rollitos de queso * amn cocido
%omida
?alamares rellenos de gambas
Receta
&ngredientes
: calamares limpios * enteros
8#$ g de gambas peque5as
L tomates sin piel * sin semillas cortados en dados
4omate triturado
?aldo de marisco o de pescado
8 cebolla picada
O dientes de ao picados
7al * pimienta
(ereil picado
Hn chorrito de aceite de oliva
(alillos
'la(oracin
Lave bien los calamares * saznelos con un poco de ao.
?aliente el aceite en una sartn *, cuando est bien caliente, eche la mitad del ao * la mitad de la
cebolla.
?uando la cebolla est transparente, a5ada los tomates picados, las gambas * los tentculos de los
calamares picados. 7alpimiente * dee cocer destapado +para que se evapore el lquido * quede ms
espeso,.
@ellene los calamares con este preparado, prndalos con un palillo * resrvelos.
Entretanto, haga una salsa con la cebolla * el ao rehogados en aceite, el tomate triturado * el
caldo. =ncorpore los calamares * cuzalos con la tapa puesta hasta que estn blandos.
!ntes de servirlos, quite los palillos * decrelos con el pereil picado.
(uede acompa5arlos con brcol cocido, ali5ado con la salsa de los calamares.
De postre, tmese una gelatina.
! media tarde
8 taza de caf con leche
L lonchas de lomo embuchado
%ena
(imientos rellenos
Receta
&ngredientes
L a < pimientos
8 calabacn
L cebollas
8 puerro
L tomates
LP< porciones de carne de vacuno \ pavo \ pollo
Famn serrano o cocido en tacos
'la(oracin
(repare dos ollas.
En una, ponga el calabacn, la cebolla * el puerro cortados en rodaas * rehguelos en aceite de
oliva hasta que estn blandos.
En otra, eche cebolla, tomate * aceite de oliva * cocine la carne picada de vacuno, pavo o pollo.
(ara que sea ms rpido, cocine solo unos minutos los pimientos antes de meterlos en el horno.
Escurra el ugo de la carne, cuando est hecha, * solo despus rellene los pimientos.
Tselos en el horno con un poco de mozzarella rallada baa en caloras.
7i quiere, puede utilizar otros embutidos e incluso carne de cerdo. (ero, a la hora de servir, dee
esas carnes para los dems * srvase /nicamente las que le estn permitidas.
&)! 09
Z3elicidades[ Z.o* es su da libre * puede hacer todas las locuras que quiera[ (ero, de ser posible,
en su usta medidaB
Z.aga una tarta, encargue una pizza, salga a cenar fuera * pida una buena racin de patatas fritas[
7e ha ganado este da, conque disfrute de l.
7i le apetece hacer muchas locuras, pero es de esas personas que luego se quedan con mala
conciencia, hgalas igual, pero despus aproveche el da para hacer una buena caminata o practique su
deporte preferido con los amigos. 7er una forma de ocupar parte del da sin pensar en la comida * de
quemar algunas de las caloras de ms que ha ingerido.
?AC7EFA DE 7H CH4@=?=AC=74!
X1a a comer fuera, pero no quiere echar del todo por tierra la dietaY (ruebe a tomar un peque5o
tentempi con los alimentos permitidos antes de salir hacia el restaurante. 7eguro que notar menos
apetito a la hora de comer * se sentir menos tentado a atracarse con los entrantes +* sobre todo con el
pan, que suele haber en las mesas de los restaurantes. !tiborrarse de pan, al contrario de lo que cree
mucha gente, no va a llenarlo ni a saciarle el hambre. !l contrario. La ingesta de esos hidratos de carbono
+sobre todo si tiene hambre, si es pan blanco * si no lo acompa5a con ninguna grasa o protena, va a
provocarle una descarga de glucosa en el torrente sanguneo, que har que sienta ms hambre pasado
poco tiempo.
7i llega con hambre al restaurante, lo ms prudente es pedir que retiren la cesta del pan * que le
traigan una sopa o un caldo, que lo a*udar a sentirse saciado sin ingerir tantos carbohidratos. 7i no
consigue resistirse al pan +Za m me cuesta[,, coa un trozo, a ser posible negro, pero no lo coma solo.
2elo antes en un poco de aceite de oliva, con lo que evitar que se absorban todos los hidratos de
carbono. (ero, atencin- Ztiene que ser aceite, no mantequilla[ Es mucho ms saludable e igual de
delicioso.
(or /ltimo, si le apetece mucho tomar postre, hgalo. (ero sugirale a un amigo que lo comparta
con usted o cmase solo una parte. .acindolo as, sentir saciado su deseo sin ingerir todas las caloras.
SEGUN&! %ONSULT!
4ras quince das de dieta, suelo ver a mis pacientes para evaluarlos * e)plicarles lo que deben
hacer en la segunda fase de la dieta.
La consulta es simple * no difiere de la primera. ZLo que cambia son las cifras[
! estas alturas *a debera haber perdido entre L * O %ilos +si es muer, o entre < * : +si es hombre,,
* su volumen corporal *a habr disminuido bastante.
(ero las diferencias no se aprecian solo en el e)terior. 4ras quince das, su cuerpo tambin ha
deado de resistir a la insulina * la dependencia de los hidratos de carbono que tena ha desaparecido. (or
eso ha llegado el momento de volver a integrarlos en su dieta, aunque de momento todava con
restricciones.
2ucha gente se asusta al pensar en volver a introducir en su dieta los alimentos que antes la
hacan engordar. (ero no ha* que tener miedo. Esta dieta se ha estudiado * probado debidamente para
saber cundo podemos volver a incorporar los carbohidratos sin perudicar los resultados. " el obetivo
final es que pueda comer de todo, siempre en su usta medida. Es cierto que ahora ver la agua de la
bscula baar ms despacio, pero algunos hidratos 6como los de la fruta * la verdura6 son mu*
importantes para su salud, porque le aportan nutrientes esenciales. E incluso el pan, el arroz * la pasta,
siempre que se ingieran sin pasarse, de preferencia antes de las seis de la tarde, son beneficiosos para la
salud * esenciales si se practica ms eercicio fsico.
Los hidratos de carbono que vamos a introducir en esta fase son los de menor ndice glucmico, es
decir, aquellos que no van a provocar una gran subida del az/car en sangre. ! continuacin figura la lista
de los alimentos permitidos * prohibidos en esta fase-
!LIMENTOS PERMITI&OS
+En cantidad controlada, porque contienen alg/n porcentae de hidratos de carbono. 4odos los que
estaban permitidos en la primera fase siguen estndolo en la segunda. Co obstante, a5adimos la fruta * la
sopa de verduras,.
8 bollito de pan de mezcla, integral o negro. 7olo puede ser al desa*uno.
8 vaso de leche al da. (uede ser desnatada, semidesnatada, de soa natural +sin sabores,, de arroz
o de avena.
8 *ogur desnatado sin az/car al da.
L porciones de queso fresco \ L quesitos \ L mini quesitos tipo >ab*bel o L lonchas de edam. 7i
tiene el colesterol alto, opte por los desnatados.
3ruta. ?antidad al da- 8 manzana \ 8 pera \ 8 narana \ 8 melocotn \ L %iRis \ L mandarinas \ 8
taza de ba*as +fresas, cerezas, arndanos, frambuesas,.
$ota% la fruta se puede consumir con las comidas o a cualquier hora del da, siempre que va*a
acompa5ada por uno o ms alimentos permitidos.
7opa de verduras. En esta fase deber introducir algunas cenas a base de sopa, solo para variar la
dieta * evitar que su cuerpo se habit/e a ella. Escoa tres noches por semana en las que solo comer sopa,
preparada con las verduras permitidas, sin lmite de cantidad. Esas noches, debe interrumpir la ingesta de
alimentos permitidos a las seis * media de la tarde. ! partir de ese momento solo comer sopa * gelatina.
7i a/n no se siente capaz de tomar solo sopa en las comidas, no lo haga. (ero ha de saber que, si lo hace,
obtendr buenos resultados.
!LIMENTOS PERMITI&OS SIN L)MITE &E %!NTI&!&
Los mismos que en la primera fase-
+(rcticamente no contienen hidratos de carbono, salvo las verduras * hortalizas indicadas, que
tambin permito sin lmite porque tienen un ndice glucmico bao,.
?arnes. 4odas, salvo las grasas. @etire todas las grasas visibles * no coma embutidos +e)cepto de
ave,, salchichas +e)cepto de ave,, plumas de cerdo ni entrecot.
(escados, mariscos * moluscos. 4odos, incluidas las conservas, como el at/n conservado al
natural o en aceite de oliva.
.uevos. ?ocidos, fritos en aceite de oliva o en tortilla.
Embutidos. De pavo o pollo +mortadela, fiambre, etctera,. De cerdo, solo amn cocido, lomo
embuchado * amn serrano sin tocino. 4ambin estn permitidos los carpachos de vaca * bacalao,
adems de las carnes secas.
1erduras * hortalizas. 4odas, salvo las incluidas en la lista de las prohibidas.
0elatinas $9 de az/car.
>ebidas. 8,# litros de agua al da, con las comidas o entre horas. (uede optar por el t, sin az/car o
con edulcorante. 4ambin puede beber caf +con edulcorante, * refrescos de cola baos en calorasantes,
durante * despus de las comidas.
Especias * condimentos. (uede usar tanto como quiera casi todos los condimentos- curri, organo,
albahaca, laurel, pimentn dulce, pimienta, guindilla, sal, etctera. En el caso de la sal, debe tener cuidado
con la cantidad, sobre todo si padece hipertensin.
3ormas de cocinar.(odr cocer, asar a la parrilla, estofar, guisar, saltear, usando- aceite de oliva o
de linaza, tomate, ao, cebolla, ma*onesa casera +hecha con aceite de oliva,, mostaza +solo un poquito
para dar sabor,, salsa de soa, quesos +para dar gracia a los platos, pero sin pasarse,, especias *
condimentos. !l servir, trate de que la salsa se quede en la olla.
!LIMENTOS PROHI#I&OS
4odos los de la fase 8, con e)cepcin de la fruta * la sopa de verduras.
(an +e)cepto el del desa*uno,.
!rroz, pasta, patatas, cusc/s.
!ceites vegetales que no sean de oliva, margarinas.
Fudas, garbanzos, maz, guisantes, habas, lenteas.
Janahoria cocida, calabaza, remolacha.
(an tostado, galletas, cereales, harinas.
!z/car, dulces, chocolates.
>ebidas alcohlicas, zumos naturales o embotellados.
7alsas- ma*onesa, salsa rosa, ketc#u" +contiene harinas o az/cares,.
?AC7EFA DE 7H CH4@=?=AC=74!
7i le gusta hacer muchas locuras el Da Loco, le aconseo que se pese * se mida el da 8O por la
ma5ana. !s sabr e)actamente lo que ha perdido * e)cluir todo lo que pueda recuperar el Da Loco.
!dems, squese una foto * comprela con la que hizo antes de iniciar la dieta. XLe gusta la diferenciaY
Z" eso que la dieta a/n va por la mitad[
&)! 01
.o* empieza la segunda fase de su dieta * acaba de recuperar la posibilidad de comer fruta * sopa
de verduras +aunque con las debidas restricciones,. Esto le permitir nuevas combinaciones de alimentos
* recetas ms diversificadas, para que haga de cada da de dieta un placer.
@ecuerde que en esta fase es normal que pierda peso ms despacio. (ero, despus de los quince
das propuestos en este libro, podr mantenerse alg/n tiempo ms en esta fase o incluso recurrir a la
tercera, que es una fase intermedia entre la segunda * la de manutencin. 4odo depender de los
resultados que obtenga, pero es preferible perder peso ms lentamente * con menos sacrificio a hacer
ahora un gran esfuerzo que puede llevarlo a obtener buenos resultados, pero que resultarn ms difciles
de mantener, *a que, despus de una gran restriccin, siempre nos apetece una compensacin.
RE%ET!S P!R! EL &)!
&esay"no
8 sndRich mi)to
8 taza de caf con leche
! media maEana
8 gelatina
8 mini quesito tipo >ab*bel
8 loncha de amn serrano
%omida
2iniquiche de salmn, puerro * champi5ones
Receta
&ngredientes
L huevos 8 vaso de leche 8$$ g de salmn ahumado picado +o cortado en trocitos mu* peque5os,
8 puerro cortado en rodaas 8 pimiento roo picado, sin semillas #$ g de champi5ones laminados
:$ g de queso rallado +mozzarella o Edam baos en caloras, 8 cucharadita de mostaza sin az/car
4omillo
(imentn
7al * pimienta
!ceite de oliva
'la(oracin
(recaliente el horno a 8M$c.
Eche un chorrito de aceite de una sartn *, cuando est caliente, a5ada el puerro cortado en
rodaas. !l cabo de unos dos minutos, incorpore los champi5ones laminados *, unos minutos despus, el
pimiento picado. @emueva bien. Espolvoree con tomillo * apague el fuego. @evuelva bien.
?oloque el salmn en una fuente para horno * ponga sobre l el combinado de verduras.
Espolvoree el queso rallado sobre las verduras.
En un cuenco, bata los huevos con la leche, la mostaza, la sal * la pimienta. 1irtalo encima del
queso rallado * espolvoree con pimentn.
2eta la quiche en el horno durante apro)imadamente cuarenta * cinco minutos o hasta que est
dorada.
! media tarde
8 *ogur
8 porcin de ba*as +puede mezclarlos con el *ogur * con una gelatina, si le apetece,
%ena
7opa hecha con las verduras permitidas. (or eemplo-
8 coliflor W 8 calabacn W 8 puerro W 8 cebolla W 8 ramillete de cilantro, oB
L calabacines W L puerros W L cebollas. Despus a5ada algunas verduras de hoa +berros,
espinacas, etctera, * no triture la sopa.
?AC7EFA DE 7H CH4@=?=AC=74!
Las ba*as estn mu* ricas mezcladas con un *ogur helado o con una bola de helado bao en
caloras. Es cierto que, en la ma*or parte de los casos, el helado lleva mucho az/car, pero, como tambin
contiene grasa, lo har sentirse mu* saciado. 7iempre * cuando no lo coma a diario, es un buen postre
para dearlo saciado.
&)! 0F
! lo largo de este libro le he sugerido recetas variadas * fciles de elaborar, empleando los
alimentos que le est permitido consumir. (ero, si vive con otras personas que no estn haciendo dieta, en
particular si tiene hios, es probable que a estas alturas *a se ha*an queado por no poder comer platos
como revuelto de bacalao a la portuguesa, lasa5a
o paella. La verdad es que estos platos no son los ms idneos para usted porque no se puede separar las
patatas paa del bacalao, la pasta de la carne en la lasa5a ni el arroz del resto de los ingredientes de la
paella. 7iempre le queda la opcin de ver a los dems comer esos platos, pero puede suponer una tortura *
poner a prueba duramente su fuerza de voluntad, algo a lo que no tiene por qu someterse. 7i quiere
preparar una comida familiar, opte por platos en los que sea fcil separar los hidratos de carbono, como
pollo asado +dee la guarnicin de arroz o patatas o cmalo sin pan,, espaguetis a la bolo5esa +sirva la
pasta * las salsa por separado * coma solo la segunda,, carne asada con patatas +cmase la carne * dee las
patatas para los dems, o una carne o un pescado a la parrilla acompa5ado con patatas * verduras +tome
solo la carne o el pescado * las verduras,. De este modo se sentir menos diferente * no tendr a la familia
* a los amigos mirando su plato * hacindole preguntas sin fin sobre su dieta * sobre cmo va +lo que por
lo general resulta desagradable, aun cuando los resultados sean mu* satisfactorios,.
?AC7EFA DE 7H CH4@=?=AC=74!
La carne * el pescado a la parrilla pueden resultar mu* sabrosos si los condimenta con una pizca
de sal * con especias. ! pesar de que se los considera como Dde dietaE, resultan e)celentes para toda la
familia, al margen de que estn a rgimen o no. Lo que marca la diferencia son los acompa5amientos.
'uien est a dieta deber evitar todos los carbohidratos, mientras que quien no lo est puede acompa5ar
la carne o el pescado a la parrilla con patatas, arroz o pan.
" qutese de la cabeza la idea de que la parrilla es solo para el verano. ?on una parrilla elctrica *
un buen e)tractor podr cocinar a la parrilla todo el a5o en su casa. Es rpido, mu* fcil * siempre
sabroso.
RE%ET!S P!R! EL &)!
&esay"no
8 panecillo
L lonchas de mortadela
8 *ogur
! media maEana
8 manzana asada con canela +sin az/car,
8 porcin de requesn
%omida
(izzaPtortilla
Receta
&ngredientes
L huevos grandes
&# g de tomate cortado en daditos
<$ g de champi5ones laminados
L$ g de queso mozzarella bao en caloras, rallado
Argano seco
7al * pimienta
!ceite de oliva
'la(oracin
>ata los huevos con la sal * la pimienta.
En una sartn +que pueda ir al horno,, vierta un chorrito de aceite *, cuando est caliente, eche los
huevos batidos * cubra con ellos el fondo de la sartn. Delo que se haga hasta que los lados estn
dorados +va*a levantando los lados para que el huevo se e)tienda por debao,.
?on el centro a/n medio crudo, eche el tomate, los champi5ones * el queso rallado, de forma
uniforme * sin remover. Espolvoree encima el organo * mtalo al horno con el grill hasta que el queso
est derretido * doradito.
7irva con ensalada de lechuga.
! media tarde
8 gelatina
L mini quesitos tipo >ab*bel
8 loncha de amn cocido
%ena
4osta de pan de maz con bacalao
Receta
&ngredientes
< cebollas grandes
Dientes de ao
L$$ g de espinacas o grelos
O$$ g de bacalao
7al * pimienta
!ceite de oliva
'la(oracin
?ueza las espinacas o los grelos * el bacalao * esc/rralos bien. 2ientras tanto, va*a rehogando la
cebolla * el ao. Despus, eche en el rehogado el bacalao * las espinacas o los grelos, remueva bien *
sazone con sal * pimienta. ?oloque en el plato una rebanada de pan de maz para sus invitados * vierta
encima el preparado. En su plato, puede colocar o no el pan, Zpero no lo puede comer[
&)! 0G
(ara mucha gente introducir la fruta * la sopa marca la diferencia, porque la dieta empieza a
parecerse a lo que constitu*e la alimentacin normal de cualquier portugus. 7in embargo, algunos
pacientes se quean de que comer solo sopa para cenar, por mucha cantidad que ingieran, los dea siempre
con hambre. 7i es de los que, nada ms cenar, se acuesta en la cama o en el sof, comer solo sopa es ms
que suficiente, porque no va a gastar ms energa hasta el da siguiente. 7i, en cambio, despus de cenar le
gusta salir a dar un paseo o si suele trabaar o pasar un rato le*endo, puede preparar una sobrecena
consistente en una infusin +relaante, * as adems dormir meor, * una zanahoria o una porcin de
queso o fiambre. Co conviene que se llene mucho porque se ir a la cama dentro de poco, pero, si hace un
tentempi con los alimentos permitidos, no dear de perder peso por ello.
RE%ET!S P!R! EL &)!
&esay"no
8 panecillo
8 huevo frito
8 taza de t
! media maEana
8 vaso de leche
8 porcin de requesn
%omida
?asi lasa5a
Receta
&ngredientes
L#$ g de carne picada
Mozzarella rallada baa en caloras
O cucharadas de ricota
8 cucharada de parmesano rallado
L huevos
O tomates cortados en rodaas
O cucharadas de tomate triturado
8 ao picado !lbahaca * organo secos
!ceite de oliva
'la(oracin
Eche un chorrito de aceite en una sartn. ?alintelo.
Eche la carne * saznela con sal * pimienta.
?uando est bien dorada, cubra con ella el fondo de una fuente de cristal para horno.
2ezcle con la batidora la ricota, el parmesano, el ao, el organo, la albahaca * los huevos.
?oloque las rodaas de tomate sobre la carne * e)tienda por encima el tomate triturado.
Distribu*a el preparado que haba pasado con la batidora sobre el tomate triturado *, en /ltimo
lugar, espolvoree con la mozzarella baa en caloras.
2talo al horno a 8&$c, hasta que el queso est fundido * dorado.
4ome una narana de postre.
! media tarde
4allos de apio moados en pasta de at/n +at/n, un *ogur natural * especias al gusto,
%ena
7opa de verduras a discrecin
?AC7EFA DE 7H CH4@=?=AC=74!
Co tome fruta al desa*uno, porque puede provocar un aumento de la insulina. Es preferible que la
coma despus de las comidas o entre horas, acompa5ada de un *ogur o de queso. ?uando se ingiere la
fruta aislada, en vez de saciar, abre a/n ms el apetito, porque provoca una ma*or subida del az/car en
sangre.
&)! 0H
Es probable que en esta fase *a ha*a superado los problemas de estre5imiento que puede haber
tenido en los primeros das. Co obstante, si persisten, ha de saber que ha* determinadas frutas ms
indicadas que otras para tratar ese problema. El pltano suele tener el efecto contrario, pero est e)cluido
de esta dieta por su alto ndice glucmico. Co obstante, ha* otras frutas 6como el %iRi, la pera * la
narana, adecuadas para esta fase6 que podrn a*udarlo a combatir este problema.
?AC7EFA DE 7H CH4@=?=AC=74!
La manzana tiene un ndice glucmico mu* bao. !dems de todas las propiedades que hacen de
ella una de las frutas preferidas, si la consume con piel estar ingiriendo una buena cantidad de fibra, lo
cual contribuir a meorar su funcionamiento intestinal. !dems, tiene la ventaa de ser una fruta barata,
que se encuentra en cualquier supermercado o tienda de comestibles * en cualquier poca del a5o.
RE%ET!S P!R! EL &)!
&esay"no
8 panecillo
7almn ahumado
8 taza de caf con leche
! media maEana
8 mini quesito tipo >ab*bel
L lonchas de fiambre de pavo
%omida
7almn en papillote
Receta
&ngredientes
8 filete de salmn grande
Fengibre rallado +del tama5o de un diente de ao,
El zumo * la cscara rallada de d limn
d calabacn cortado en rodaas
8 tomate sin piel * sin semillas cortado en daditos # hoas de albahaca fresca
!ceite de oliva
7al gorda * pimienta
'la(oracin
(recaliente el horno a L$$c.
(onga el salmn en un cuenco * sazone con la sal, la pimienta, el engibre * la cscara * el zumo
de medio limn.
(onga en otro recipiente el calabacn, el tomate * la albahaca, * sazone con sal * pimienta.
2zclelo.
En el centro de una hoa grande de papel de aluminio coloque las verduras condimentadas * sobre
ellas el filete de salmn. @iguelo con el resto del ali5o que ha quedado en el cuenco * doble el papel de
aluminio. Dele una vuelta a la doblez para que quede bien cerrado.
2talo al horno * dee que se haga durante apro)imadamente veinte minutos.
!ntes de servir, espolvoree por encima una pizca de albahaca picada.
! media tarde
8 *ogur
8 gelatina
8 melocotn +cortado en trozos peque5os * mezclado con la gelatina * el *ogur,
%ena
@osbif con romero * esprragos asados
Receta
&ngredientes
L#$ g de rosbif
@omero fresco picado
L dientes de ao picados
!o en polvo
8 manoo de esprragos verdes picados
d limn
!ceite de oliva
7al gorda * pimienta
'la(oracin
(recaliente el horno a L$$c.
7azone la carne con la sal, el ao picado * bastante romero fresco.
1ierta el aceite en una sartn *, cuando est caliente, ponga en ella la carne. !l cabo de unos
minutos, va*a dndole vueltas para que se dore por los cuatro lados.
@etire la carne de la sartn * crtela en lonchas finas +deben estar de color rosa por el centro,.
!comp5ela con esprragos asados.
Receta
&ngredientes
Esprragos
d limn
7al gorda
!ceite de oliva
'la(oracin
?orte la parte de abao, ms dura, de los esprragos.
(ngalos en una fuente de cristal para horno * riguelos con un chorrito de aceite. Espolvoree
sobre ellos sal gorda, ao en polvo * pimienta.
?ocnelos en el horno entre ocho * diez minutos +depende del grosor de los esprragos, pero
deben quedar dorados * estar mu* tiernos, que se puedan cortar con un tenedor,.
!ntes de servir riguelos con el zumo de medio limn.
&)! 0I
La primera semana de esta segunda fase se apro)ima a su fin a pasos de gigante * es mu* probable
que *a note algunas diferencias ms en su cuerpo. 7igue perdiendo peso * volumen, aun sin darse cuenta,
* seguro que su familia, amigos * compa5eros de trabao *a empiezan a elogiar los resultados. .a llegado
el momento de comenzar a desechar algunas prendas +unos pantalones demasiado largos, una blusa que se
le ha quedado grande, * a realzar su nueva imagen. .gase un corte de pelo diferente o t5ase, compre
algunos accesorios... Co conviene que insista mucho en la ropa porque a/n tiene que perder algunos %ilos.
(ero ha* peque5os cambios que lo a*udarn realzar su fsico * a enfrentarse a esta nueva fase de su vida
de una forma a/n ms positiva.
?AC7EFA DE 7H CH4@=?=AC=74!
7i est cansado de comer siempre pan al desa*uno, puede optar por los cereales con leche
desnatada. (ero tendr que prestar atencin, porque la ma*ora vienen azucarados. Los /nicos cereales
permitidos en esta dieta son los 8$$9 fibra +tipo salvado, o los copos de avena naturales.
RE%ET!S P!R! EL &)!
&esay"no
8 taza de copos de avena natural con leche desnatada
?af
! media maEana
8 gelatina
8 pera
%omida
(ollo a la albahaca
Receta
&ngredientes
L dientes de ao picados
8 pechuga de pollo fina
8 manoo de hoas de albahaca frescas
El zumo de d limn 8$ ml de agua
# ml de salsa de soa
7al * pimienta
!ceite de oliva
'la(oracin
1ierta un chorrito de aceite en una sartn *, cuando est bien caliente, eche el ao * drelo.
! continuacin, ponga en la sartn el pollo * drelo por los dos lados.
?orte en tiras las hoas de albahaca * a5ada la mitad al pollo.
=ncorpore el resto de los ingredientes * remueva bien.
(onga la tapa * dee cocer a fuego lento durante apro)imadamente siete minutos, revolviendo de
vez en cuando.
?oloque el pollo en una fuente para servir * reduzca la salsa en la sartn a fuego vivo, dendola
hervir hasta que espese.
!5ada el resto de la albahaca * vierta la salsa por encima del pollo.
! media tarde
?rema de limn
Receta
&ngredientes
8 *ogur desnatado natural
8 cucharada de queso (hiladelphia lig#t
8 ao picado
El zumo de d limn
8 cucharilla de caf de eneldo picado
7al * pimienta
'la(oracin
2ezcle en un cuenco el *ogur con el queso (hiladelphia. !5ada el resto de los ingredientes *
salpimintelo. @emueva bien. 7e puede tomar con tiras de apio, zanahoria, pepino o pimiento roo, o con
rodaas de rbano.
%ena
7opa de verduras a discrecin
&)! 2J
Z2a5ana toca otro Da Loco[ =magine todo lo que podr comer * trate de portarse lo meor posible
ho*. ! estas alturas *a sabe qu es lo que lo dea ms satisfecho * qu combinacin de alimentos lo sacia
ms. 4odo eso es mu* variable- depende del organismo de cada uno, de sus preferencias * de su tipo de
vida. Hna persona que se levante tarde tal vez no necesite tomar un tentempi a media ma5ana. !lguien
que se acueste tarde probablemente tendr que hacer una buena cena. " alguien que siempre d una buena
caminata despus de comer quiz sienta necesidad de merendar ms. ?omo *a ha visto, esta dieta no
impone horas especficas para comer, precisamente porque es importante que se adapte a nuestro tipo de
vida. 7i viniese a mi consulta * me hablase de su rutina, le presentara una propuesta austada a su ritmo
de vida +dentro de los principios bsicos de esta dieta,. (ero puede ser usted mismo quien la adapte a sus
necesidades * quien distribu*a los alimentos permitidos a lo largo del da.
RE%ET!S P!R! EL &)!
&esay"no
L tostadas con un poquito de mantequilla
8 taza de caf con leche
! media maEana
8 *ogur
8 quesito
%omida
Ensalada de at/n
Receta
&ngredientes
8 lata de at/n al natural
Lechuga
4omate
8 huevo cocido
8 porcin de queso fresco
8 *ogur natural
8 manzana
7al, pimienta, otras especias al gusto
!ceite de oliva
'la(oracin
2ezcle el at/n con el *ogur * condimente a su gusto.
.aga una ensalada de lechuga * tomate * al5ela con un chorrito de aceite.
2ezcle el huevo cocido picado, la manzana mu* picadita * la pasta de at/n.
! media tarde
8 gelatina
8 mini quesito tipo >ab*bel
L lonchas de mortadela
%ena
Fondue de carne
Receta
&ngredientes
?arne de vacuno para fondue
.ortalizas variadas +brcol, coliflor, puerro, calabacn, etctera,
!ceite de oliva +o agua con un caldo de carne,
Elaboracin
(uede preparar la fondue con aceite de oliva o simplemente con agua, a5adindole un caldo de
carne. 7i escoge esta segunda opcin, la carne no queda frita, sino cocida, pero tambin est mu* rica.
7i tiene invitados, puede ofrecerles pan o patatas, pero no caiga en la tentacin de comerlasB
?AC7EFA DE 7H CH4@=?=AC=74!
El Da Loco no tiene por qu empezar por la ma5ana * terminar por la noche. 7i le gusta cenar
bien el sbado, puede empezar su ornada de libertad ese da a las seis de la tarde. (ero *a sabe que al da
siguiente tiene que volver a la dieta a esa misma hora.
&)! 20
Z3elicidades[ .a llegado a un nuevo Da Loco, lo que significa que *a lleva tres semanas a dieta.
Est cada vez ms cerca de su obetivo, pero ho* toca mimarse e ingerir algunas caloras e)tra, que harn
que la semana que viene est ms motivado.
?AC7EFA DE 7H CH4@=?=AC=74!
7i le gusta mucho la patata, pero no quiere hacer demasiados estragos, evite comerlas fritas *
asadas +porque asarlas hace que los almidones sean ms fciles de digerir *, as, entran ms rpido en su
torrente sanguneo,.
7i no quiere prescindir de la patata asada, pruebe a rellenarla con un poco de queso descremado.
Es cierto que eso aumenta su valor calrico, pero, al a5adirle esa grasa, la cantidad de insulina que
producir su cuerpo ser menor.
=ncluso en la patata cocida o en el pur, conviene echarle un poco de aceite de oliva
o nata descremada, con obeto de a5adirle una grasa que dificulta su asimilacin en el proceso digestivo.
7i no puede pasar sin patatas fritas, sustit/*alas por boniato, que tiene menos almidn. " fralas en
un aceite monoinsaturado, como el de oliva, el de cacahuete o el de soa. .o* da tambin ha* robots de
cocina que fren patatas con solo una cucharada de aceite. 7on una buena opcin para quien no prescinde
de este alimento. (ero, claro, trate de no abusar con la cantidad, incluso en el Da LocoB
&)! 22
!hora que est a punto de alcanzar el peso que le gustara, es importante que piense en todo
aquello que hizo que engordase. Es cierto que ignoraba cmo reaccionaba su cuerpo a determinados
alimentos * seguro que algunos factores e)teriores inevitables +embarazos, medicacin, menopausia *
andropausia,, tambin habrn contribuido. (ero ha* muchos otros elementos que dependan de usted. (or
eso es importante que, al mismo tiempo que pierde peso, tambin trabae en su autoestima, que reduzca su
estrs, que le saque partido a sus aficiones. La prctica del eercicio fsico le ser de gran a*uda en esta
tarea. Hna buena caminata al aire libre, un paseo en bicicleta con los amigos o una clase de baile lo
dearn como nuevo. !l mismo tiempo que estar gastando energas, tambin estar liberando endorfinas,
una especie de antidepresivos naturales que harn que se sienta meor dispuesto * con energas renovadas.
?AC7EFA DE 7H CH4@=?=AC=74!
!hora que est ms cerca del final, empiece a pensar en cmo ser su vida diaria una vez que
inicie la fase de mantenimiento. 7i ha pensado en apuntarse a un gimnasio, compruebe qu disponibilidad
tiene para asistir a alguna de las clases que ofrece. (or lo general, resulta ms difcil mantener la
motivacin si solo se hacen mquinas, porque tender a descansar entre una * otra, as como a no
esforzarse tanto como lo hara en una clase en grupo. 7i tiene la posibilidad de pagar a un entrenador
personal, le ser ms fcil mantener la motivacin, pero las clases en grupo son una e)celente alternativa
que le permitir hacer una hora de eercicio casi sin darse cuenta, animado por la m/sica * por el espritu
de grupo. Despus, una vez que alcance su peso deseado, podr aventurarse en las clases ms duras, como
las de (od,"um"! gimnasia localizada, s"inning o @(2, en las que trabaar, adems de la parte
cardiovascular, tambin su masa muscular.
RE%ET!S P!R! EL &)!
&esay"no
8 panecillo con requesn
8 *ogur
! media maEana
8 gelatina
8 mini quesito tipo >ab*bel
L lonchas de lomo embuchado
%omida
8 filete de pollo a la parrilla con coliflor
Receta .de la coliflor,
&ngredientes
d coliflor
!ceite de oliva
8 diente de ao picado
8 cucharadita de cebollino
La corteza rallada de d limn
8 cucharada de parmesano
7al gorda
'la(oracin
Lave bien la coliflor * crtela por la mitad +para usted basta con
mediae si tiene compa5a, puede hacerla entera,. 1ierta un chorrito de
aceite de una sartn *, cuando est caliente, eche la coliflor *
remueva hasta que se dore. !5ada el ao. 1a*a revolviendo hasta que tambin est dorado. @etrelo a un
recipiente. !5ada el cebollino * la cscara de limn rallada. 7azone
con sal * pimienta. (or /ltimo, a5ada el parmesano rallado * mezcle bien.
! media tarde
8 *ogur
L mini quesitos tipo >ab*bel
%ena
7opa de verduras a discrecin
&)! 27
7i decidi empezar la dieta en primavera, es probable que le resulte ms fcil obtener los
resultados esperados. (or un lado, est el buen tiempo, que invita a pasear al aire libre * a practicar
deporte en grupo. (or otro, la ropa se hace ms ligera * reducida, por lo que tendr el doble de ganas de
meorar su aspecto, *a que su cuerpo estar ms e)puesto.
Co obstante, cualquier da es bueno para empezar una dieta. !unque es cierto que a partir de
marzo o abril aumenta el n/mero de pacientes que vienen a mi consulta, tambin lo es que acuden todo el
a5o, porque el bienestar no puede ser algo estacional. ?ualquier da es bueno para empezar a gustarse
ms, para meorar el aspecto fsico * para vivir con ms salud. !dems, si empieza la dieta en invierno,
tendr ms tiempo de prepararse para el verano * no tendr que hacer tantos sacrificios en un lapso de
tiempo tan corto. (odr disfrutar de la dieta * de los das de la dieta, sin obetivos tan e)igentes ni
e)pectativas tan elevadas.
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En el anterior conseo le habl de los gimnasios, pero tal vez no tenga la posibilidad +por falta de
tiempo o de disponibilidad financiera, de acudir a uno. Co piense, sin embargo, que eso le impide llevar
vida ms activa. ?ualquier lugar es bueno para hacer una caminata, *a sea un circuito de mantenimiento,
un parque o incluso las calles de su barrio o la zona que rodea su lugar de trabao. Lo importante es que
camine veinte minutos sin pararse +ir de compras no vale, * que disfrute de su paseo. (uede llevar m/sica
o simplemente ir charlando con un compa5ero. !lgunas personas mu* ocupadas pasean mientras
despachan sus asuntos al mvil. Co es la situacin ideal, pero ms vale eso que nada.
4ambin puede tener en casa una cinta de caminar, una bicicleta esttica o una mquina de ste"
+ideales para das invernales, lluviosos * fros, * hacer eercicio mientras ve la tele, por las noches. A
puede hacerlo a la hora de la comida, si tiene la posibilidad de ir a casa. 2uchas veces, lo que cuesta es
empezar, pero, si se5ala los momentos de actividad fsica igual que se5ala una reunin, una cita con el
peluquero o las actividades de sus hios, *a ver cmo le resulta ms fcil. 4odos sus quehaceres son
importantes, pero su salud * su bienestar no lo son menos, por lo que debe incluirlos en su agenda hasta
que formen parte de su vida.
RE%ET!S P!R! EL &)! &esay"no
L tostadas con un poquito de mantequilla
8 taza de caf con leche
! media maEana
8 *ogur
8 quesito
8 loncha de amn cocido
%omida
Ensalada de pollo con queso feta
Receta
&ngredientes
8 pechuga de pollo desmenuzada +pueden ser restos de pollo asado o a la parrilla,
cortados en tiras, Lechuga lavada cortada en uliana 8 pepino cortado en rodaas finas 8 cebolla roa
picada 8$ daditos de queso feta 1inagre de vino tinto Hn chorrito de aceite de oliva 8 cucharilla de
caf de mostaza sin az/car 7al * pimienta
'la(oracin
?ondimente el pollo con sal * pimienta * resrvelo.
(onga en un cuenco el pepino, la cebolla picada * el queso feta.
.aga la vinagreta en una taza peque5a. 2ezcle el vinagre, el aceite, la mostaza, la
sal * la pimienta. Eche en el cuenco la salsa, el pollo * la lechuga * remuvalo bien.
! media tarde
8 manzana 8 porcin de queso fresco +7i le apetece, crtelo todo en rodaas, mzclelo *
espolvorelo con canela,
%ena
Dorada +u otro pescado de su preferencia, a la parrilla con ensalada de tomate
Receta .de la ensalada de tomate,
&ngredientes
# tomates maduros picados * sin semillas
8 cebolla picada
8 pu5ado de cilantro picado
L dientes de ao picados
8 cucharada de zumo de lima
7al * pimienta
0uindilla +a quien le guste el picante,
'la(oracin
2ezcle todos los ingredientes * cmalos con apio * zanahoria cruda.
&)! 29
ZEst a siete das del final de la dieta[ Es el momento de echar el resto, porque ha empezado la
cuenta atrs. ?laro que siempre puede mantenerse ms tiempo a dieta- como le die, la segunda fase puede
durar todo el tiempo que quiera * usted puede ir alternndola con la tercera, o incluso volver a la primera,
si se siente motivado. (ero *a ha hecho lo ms importante- ha reeducado a su organismo * le ha ense5ado
a reaccionar de forma adecuada a los hidratos de carbono ingeridos. !hora ha* que intentar que no ha*a
retroceso. ?on el mantenimiento que le vo* a indicar, de entrada *a sabr lo que debe * lo que no debe
comer, * cmo compensar los das de e)cesos. (ero si, por alg/n motivo +estrs, ansiedad, tristeza,, se
siente tentado de devorar todo lo que tiene en la despensa o en la nevera, * eso se vuelve frecuente, sera
meor consultar a un psiclogo para que lo a*ude a controlar esa compulsin. 7i est pasando por una fase
difcil, no ha* dieta, por buena que sea, que pueda ser de a*uda por s sola. 4endr que funcionar
/nicamente como complemento de un tratamiento mdico del problema que hace que usted coma sin
control. >usque a*uda * no se sienta mal por ello, porque se trata de una disfuncin como otra cualquiera,
con la ventaa de que es tratable. Lo que no se debe hacer es intentar vivir con ella, porque eso puede
condicionar de forma seria su vida * ocasionarle multitud de problemas de salud, psicolgicos * sociales.
RE%ET!S P!R! EL &)!
&esay"no
8 panecillo
8 huevo revuelto con amn cocido
8 taza de t
! media maEana
8 *ogur
8 racin de ba*as
%omida
@ollitos de salmn ahumado
Receta
&ngredientes
#$ g de salmn fresco
L$$ g de salmn ahumado La cscara rallada * el zumo de 8 limn
8 cucharilla de caf de mostaza sin az/car
?ebollino +puede ser seco,
8$ alcaparras
8$$ g de queso fresco batido
'la(oracin
.ierva agua * cueza en ella el salmn fresco durante cuatro o cinco minutos. 7quelo del agua *
squelo con papel de cocina. (ngalo en un recipiente * dee que se enfre. Hna vez fro, revulvalo con
una cuchara de madera hasta convertirlo en una pasta.
!5ada #$ g de salmn ahumado cortado en trocitos.
=ncorpore las alcaparras, la sal, la pimienta * el cebollino, unto con la cscara rallada * el zumo
de un limn.
(onga una cucharilla de esa mezcla en el centro de una loncha grande de salmn ahumado *
enrllela. .aga los dems rollitos * acomp5elos con una ensalada de lechuga * tomate.
! media tarde
8 caf con leche
< lonchas de mortadela
8 mini quesito tipo >ab*bel
%ena
7opa de verduras a discrecin
?AC7EFA DE 7H CH4@=?=AC=74!
En un sinfn de recetas le he sugerido que use limn, pero, si lo prefiere, puede optar por el
vinagre, de ser posible de vino o de sidra. 4ambin puede usar el balsmico, pero en cantidades peque5as,
porque contiene az/car.
El cido del vinagre o del limn son ventaosos cuando se est en un proceso de adelgazamiento,
porque ralentizan la digestin, lo que lo a*udar a que no sienta hambre tan pronto.
&)! 21
7in duda habr odo decir que la fruta es su aliada en la prevencin de determinadas
enfermedades. Los ctricos +como la narana * la mandarina, contienen flavonoides, que son beneficiosos
por su accin antio)idante, vasodilatadora * antiinflamatoria, adems de que previenen ciertos tipos de
cncer. Las ba*as +fresa, cereza, mora, frambuesa, arndano, contienen licopeno, que fortalece nuestro
sistema inmunolgico * que adems nos protege del colesterol malo * de ciertos tipos de cncer +como el
de prstata,. La manzana tambin contiene antio)idantes * fitoqumicos que contribu*en a prevenir el
cncer. Z", seg/n estudios recientes, el meln podra ser bueno para el estrs[
Es cierto que puede encontrar estas sustancias en otros alimentos +sobre todo en las verduras *
hortalizas,, pero no cabe duda de que la fruta constitu*e una fuente e)celente de vitaminas, fibra * sales
minerales, * ofrece la ventaa de tener mu* buen sabor, porque contiene fructosa +el az/car de la fruta,.
(recisamente por este motivo, no debe ingerir fruta en cantidades e)cesivas +en esta dieta queda limitada
a una porcin al da,, pero no debe dear de comer la que le propongo, porque esto ser mu* beneficioso
para su organismo. 7i no tena costumbre de tomar fruta, Zeste puede ser un buen momento para empezar[
?AC7EFA DE 7H CH4@=?=AC=74!
7i le encantan los zumos o batidos de fruta, no quiero que se prive de ese placer, porque es
saludable * saciante. Co obstante, mientras est a dieta, tendr que tomar ciertas precauciones para que
sus zumos o batidos no perudiquen la disminucin de peso. En primer lugar, es importante que el zumo o
el batido contengan /nicamente la cantidad de fruta permitida al da. 7i, por eemplo, pide un zumo de
narana en una cafetera o un restaurante, es mu* probable que le lleven el zumo de dos o tres naranas. ",
si no avisa al camarero, tambin es posible que le echen az/car +sobre todo si las naranas son un poco
cidas,.
7iempre es preferible consumir la fruta entera, porque de ese modo tambin estar ingiriendo su
fibra. (ero puede beber un zumo de vez en cuando. .galo siempre con la fruta indicada, sin az/car, *
cons/malo de inmediato, para que no pierda sus vitaminas.
RE%ET!S P!R! EL &)!
&esay"no
8 panecillo
8 tortilla de queso
8 taza de t
! media maEana
8 *ogur
L lonchas de amn serrano
8 porcin de queso fresco
%omida
?asi pizza
Receta
&ngredientes
8 hamburguesa
8$$ g de tomate triturado
!ceitunas cortadas en rodaas
?hampi5ones laminados
Mozzarella rallada baa en caloras
Argano
!ceite de oliva
'la(oracin
(recaliente el horno a 8&$c.
1ierta un chorrito de aceite en una fuente redonda de cristal que pueda ir al horno. ?oloque en ella
la hamburguesa * esprzala un poco, de modo que quede ms ancha * fina, * de ese modo cubra el fondo
de la fuente.
2talo al horno durante apro)imadamente media hora. !
continuacin, squelo * escurra el ugo de la carne. Distribu*a por encima
el tomate triturado * despus las aceitunas * los champi5ones. Espolvoree
por encima el queso rallado. 1uelva a meterlo en el horno durante
apro)imadamente doce minutos +hasta que el queso se ha*a fundido del
todo,. 7irva con una ensalada de lechuga * r/cula.
! media tarde
8 batido de leche desnatada * ba*as
%ena
(ollo asado
?ondimente el pollo con limn, sal, pimienta * pimentn. 2talo en el horno, echando
solo un poquito de aceite en la base de la fuente para que no se pegue. .aga una ensalada
gigante con lechuga, tomate, cebolla * zanahoria rallada.
&)! 2F
(uede que este mes est parecindole el ms largo de su vida. 4odos los das estn planificados al
detalle. 1a usted tachando en su agenda cada veinticuatro horas que ha pasado sin cometer los e)cesos de
antes. Le ha dedicado alg/n tiempo a preocuparse de lo que puede o no comer, * es normal que no quiera
tener esa preocupacin el resto de su vida.
7in embargo, esa preocupacin es esencial para que viva de forma saludable * con la imagen que
desea. La diferencia es que llegar un momento en que los hbitos correctos *a estn tan integrados en su
vida que ni se dar cuenta de que est ponindolos en prctica. " esa preocupacin desaparecer.
(recisamente por eso es tan importante que se inculque a los ni5os hbitos de alimentacin
adecuados. 7i a usted se los hubiesen e)plicado e inculcado cuando era ni5o, es mu* probable que no
hubiese llegado a tener el peso que alcanz, porque le habra resultado ms sencillo saber por qu estaba
engordando * cmo poda evitarlo. (ero la ma*ora hemos crecido con abuelas que nos atiborraban de
comida, con bollos, aperitivos * golosinas siempre a mano, con armarios llenos de galletasB ", cuando el
peso empieza a aumentar, no sabemos qu hacer * nos es mu* difcil modificar hbitos errneos que
hemos tenido durante a5os * a5os.
(or eso, si tiene hios, aproveche para ense5arles todo lo que ha aprendido este mes. Ellos
necesitan hidratos de carbono porque estn creciendo, pero debe darles carbohidratos saludables +arroz *
pasta, a ser posible integrales, pan negro, fruta * verduras, * evite todos los que tambin hemos
desterrado de su dieta +galletas, bollos, dulces, aperitivos salados * fritos,.
?AC7EFA DE 7H CH4@=?=AC=74!
Hno de los hbitos que debe inculcar a sus hios es comer siempre sopa de verduras con las
comidas. 7e trata de un alimento e)celente, fuente de fibra, vitaminas * sales minerales, que a*udan a
forrar el estmago * prepararlo para el resto de los alimentos, que as se digerirn de forma ms lenta,
como es deseable.
?omo est en la fase de comer sopa tres veces por semana, si tiene hios, aproveche * hgala en
cantidad suficiente como para ellos puedan tomarla tambin los das en que usted no lo har, porque su
dieta no la inclu*e. 4rate, adems, de diversificar sus sopas, dentro de las verduras que prefieren. Las
posibilidades son infinitas, de modo que dele alas a su imaginacin * comprtala con sus hios.
RE%ET!S P!R! EL &)! &esay"no
8 panecillo
L lonchas de pavo ahumado
8 vaso de leche
! media maEana
8 gelatina
L mini quesitos tipo >ab*bel
%omida
(escado al horno
Receta
&ngredientes
8 taada de merluza o bacalao
8 cebolla
L tomates maduros
!ceite de oliva
'la(oracin
?oloque en una bandea para horno la taada, *a descongelada, * pngale por encima rodaas de
cebolla * tomate. @iguela con aceite * cocnela en el horno hasta que el pescado ha*a cogido color.
!comp5elo con coliflor gratinada +tambin hecha al horno,.
Receta
&ngredientes
d coliflor
8 cucharada de ma*onesa casera
8 cucharadita de mostaza
8 *ogur natural desnatado
L cucharadas de queso rallado para gratinar
7al * pimienta
'la(oracin
?ueza la coliflor en agua hasta que est hecha pero todava un poco dura. 7quela * coloque las
cabezas de coliflor en una fuente de cristal para horno. 2ezcle en un cuenco la ma*onesa con la mostaza
* el *ogur, sazone con la sal * la pimienta, * riegue con esta mezcla la coliflor. Espolvoree el queso
rallado por encima * mtalo al horno hasta que el queso est bien fundido * dorado.
! media tarde
8 taza de t
8 huevo cocido
8 loncha de amn cocido
%ena
7opa de verduras a discrecin
&)! 2G
7e acerca un nuevo Da Loco. El /ltimo de estos <8 das. " esto* segura de que, a estas alturas, se
hallar tan satisfecho con los resultados obtenidos que *a ni le apetecer "ecar (ero el secreto para
mantener este nuevo peso ahora que lo ha alcanzado pasa por no ser demasiado rgido con usted mismo.
Es importante saber disfrutar de los placeres de la vida * no vivir siendo esclavo de la dieta. " eso es
posible, compensando los das de ms caloras con otros que estabilicen su peso.
7i hasta ahora ha evitado comer fuera, para no caer en la tentacin, ahora debe volver a hacerlo *
llevar una vida tan normal como sea posible. A bien dea las comidas con amigos para los Das Locos o
bien las hace otros das, pero comiendo solo lo que le est permitido. Z" esta dieta le permite tanto[
?AC7EFA DE 7H CH4@=?=AC=74!
7i tiene una comida o una cena fuera del Da Loco, le do* algunos trucos para que no se sienta
tentado de saltarse el plan de la dieta-
7i es posible, tome un peque5o tentempi con los alimentos permitidos antes de ir al restaurante.
Eso har que no llegue con tanta hambre * que se resista ms fcilmente a la tentacin de comer el pan
que habr en la mesa.
7i no puede tomar ese tentempi, pida como entrante un plato con amn o lomo, queso fresco o
champi5ones salteados. ?malos sin pan. De esta forma calmar su estmago *, cuando llegue el
momento de escoger el plato principal, no se sentir tan tentado de escoger un plato con hidratos de
carbono.
7i escoge carne o pescado a la parrilla, cocidos o asados, pida que se los lleven acompa5ados solo
con verduras o ensalada. 7i el arroz o las patatas no llegan a la mesa, ser mucho ms fcil para usted no
probarlos.
! la hora del postre, pida una infusin con limn. 7i no ha tomado ninguna pieza de fruta durante
el da, tambin es un buen momento para hacerlo. Es preferible pedir una de estas dos opciones a no pedir
nada, para no tener que quedarse mirando a los dems mientras se ellos comen algo que a usted tambin
le apetece.
Cada ms sentarse a la mesa, pida enseguida agua o un refresco de cola bao en caloras, as
enga5ar al estmago mientras espera a que llegue su plato.
RE%ET!S P!R! EL &)!
&esay"no
8 sndRich mi)to 8 taza de caf con leche
! media maEana
8 gelatina
L salchichas de pavo
%omida
2uslitos de pollo con parmesano
Receta
&ngredientes
< muslos de pollo sin piel
(armesano rallado
L dientes de ao picados
Argano seco
4omillo seco
7al * pimienta
!ceite de oliva
'la(oracin
2ezcle el queso, el ao, la pimienta * las hierbas secas en un cuenco. (ase los muslos por la
mezcla cubrindolos bien con ella.
1ierta un chorrito de aceite en una sartn *, cuando est caliente, coloque en ella los muslitos *
drelos durante unos segundos. Deles la vuelta para que se doren por el otro lado. >ae el fuego, tape la
sartn * dee que se hagan hasta que estn bien cocidos por dentro.
Despus de cocinar el pollo, puede saltear en esa misma sartn unas rodaas de puerro * calabacn,
como acompa5amiento.
! media tarde
8 *ogur
8 manzana
%ena
8 taada de salmn a la parrilla acompa5ado con tomates rellenos
Receta .de los tomates rellenos0
&ngredientes
L tomates grandes a temperatura ambiente
8 diente de ao picado
8 cebolla picada
Espinacas +frescas o envasadas,
El zumo de d limn
Argano seco
<$ g de queso feta
!ceite de oliva
'la(oracin
?orte el tomate por la parte de arriba, como si le hiciese una tapa.
E)traiga la carne del tomate * resrvela en un cuenco.
1ierta un chorrito de aceite en una sartn. ?uando est caliente, a5ada el ao * la cebolla *
rehguelos hasta que la cebolla se ponga transparente. !5ada las espinacas * va*a removiendo. =ncorpore
el zumo de limn * los centros de tomate reservados * sazone con sal * pimienta. Delo al fuego hasta
que se evapore el lquido.
!5ada entonces el queso feta * remueva durante unos minutos.
Dee que se enfre un poco * rellene los tomates con este preparado. Espolvorelos con organo.
&)! 2H
ZEnhorabuena[ !caba de llegar a un nuevo Da Loco- Zel /ltimo de la dieta[
! estas alturas es normal que los nuevos hbitos alimentarios *a estn tan integrados en su vida
cotidiana que le resulte difcil comer como antes, Zincluso en el Da Loco[ Eso significa que la dieta ha
cumplido su cometido * que est usted preparado para pasar a la fase de mantenimiento, que e)ige un
conocimiento del funcionamiento de su cuerpo * disciplina a la hora de escoger lo que come o no come a
diario.
?AC7EFA DE 7H CH4@=?=AC=74!
X4iene ganas de ir a un restaurante de comida rpida, pero no quiere recuperar ninguno de los
%ilos que ha perdidoY (ues no es tan difcil. >asta con que, por eemplo, en una hamburguesera retire el
pan * coma solo la hamburguesa. A que cambie las patatas fritas por una ensalada * que opte por las colas
baas en caloras.
7i lo que le apetece es pizza, elia una base de masa fina. A, meor a/n, elaborada con harina
integral. ! ser posible, compltela con tomate +e)celente fuente de licopeno, con propiedades
anticancergenas,, mozzarella o queso fresco, salmn ahumado, pollo cocido, at/n, huevo o champi5ones,
por eemplo. (ida tambin que la grasa que le echen sea aceite de oliva. En una buena pizzera, satisfarn
fcilmente su deseo.
7i le apetece un sndRich, pruebe a tomarlo con pan de pita, cu*o pan es mucho meor el blanco.
7olo tiene que tener cuidado con las salsas que le a5ade.
&)! 2I
7olo le quedan tres das para llegar al final del mes. 4res das para demostrar lo que vale *
probarse a s mismo que ha sido capaz de alcanzar sus obetivos.
7i, no obstante, no ha obtenido los resultados que quera, no desespere. 7olo tiene que identificar
qu es lo que ha salido mal, con obeto de corregirlo en las pr)imas semanas. ?omo le die, ha* personas
que pierden peso ms despacio que otras * necesitan ms tiempo para alcanzar sus obetivos, *a sea
debido a su edad, a su metabolismo o al estilo de vida que llevan. 7i ese es su caso, debe tener paciencia *
prolongar la segunda fase durante alg/n tiempo ms. 7i es consciente de que no ha perdido todo lo que
debera porque ha hecho algunas DlocurasE por el camino, tampoco debe sentirse culpable por ello. 4race
un nuevo plan para las pr)imas dos semanas * mantngase motivado, porque antes
o despus lograr lo que desea.
?AC7EFA DE 7H CH4@=?=AC=74!
7i es vegetariano, esta dieta tambin es adecuada para usted. Es cierto que en la ma*or parte de las
recetas inclu*o carne o pescado, pero estos alimentos se pueden sustituir fcilmente por tofu +aunque
debe tener cuidado, porque la soa * el seitn contienen muchos carbohidratos,. 4ambin puede sustituir
los embutidos * las salchichas que puede comer a lo largo del da por huevos o queso +si lleva una dieta
ovolactovegetariana, o por tofu, que en la actualidad se vende en diversas preparaciones en
supermercados * herbolarios. La leche * el *ogur permitidos tambin pueden ser de soa, aunque tengan
un ndice glucmico ms elevado que los *ogures normales.
Las recetas de ho* estn pensadas para ustedB
RE%ET!S P!R! EL &)!
&esay"no
8 panecillo
L huevos revueltos
8 vaso de leche de soa
! media maEana
8 taza de t
(alitos de zanahoria con tofu ahumado
%omida
7alteado de verduras con tofu
Receta
&ngredientes
8 lata peque5a de champi5ones
8 calabacn grande
>rotes de soa
8 cebolla
8 tomate grande maduro +o 8 lata peque5a de tomate troceado,
8 paquete de tofu
8 huevo
!ceite de oliva
'la(oracin
1ierta un chorrito de aceite en una sartn *, cuando est bien caliente, eche la cebolla +picada o en
rodaas,. ?uando est dorada, a5ada el tomate * remueva hasta que se deshaga. Despus incorpore el
calabacn * los brotes de soa. ?uando estos estn tiernos, eche el tofu * los champi5ones. (or /ltimo,
incorpore un huevo batido.
4mese una gelatina de postre.
! media tarde
8 *ogur de soa
8 porcin de ba*as
%ena
7opa de verduras a discrecin
&)! 7J
La dieta est tocando a su fin, pero no por ello debe pensar que puede volver a llenar los armarios
de galletas, bollos * chocolates, * el congelador de patatas fritas, helado * pizzas. ?uando inicie la fase de
mantenimiento, volver a ingerir hidratos de carbono. (ero las golosinas, los aperitivos salados * los
fritos seguirn siendo una e)cepcin, limitada a das especiales. !dems, le aconseo que al principio no
los tenga en casa, porque podrn seguir suponiendo una tentacin para usted. Dee su consumo para los
das especiales, cuando come fuera de casa, con la familia o con amigos.
(or lo que respecta a los alimentos nuevos que ha introducido en su dieta 6embutidos de ave,
queso descremado, hortalizas crudas, gelatina6, no se despida de ellos, porque seguirn siendo los
aliados perfectos para conseguir mantener el peso. 7on sabrosos * una buena a*uda para saciarse sin
engordar. (or eso, cuando vuelva al supermercado, no se olvide de ellos.
?AC7EFA DE 7H CH4@=?=AC=74!
Hna buena forma de controlar lo que compra en el supermercado es hacer una lista con los
productos que va a necesitar en los das siguientes. (reparar men/s para la semana es una e)celente
manera de garantizar que comer sano * se sentir menos tentado de quebrantar la dieta. Co ha* nada
peor que llegar a casa cansado * no tener nada de comer o, peor a/n, no tener ni idea de qu preparar. En
esos casos, se sentir tentado de ir en busca de cereales, galletas o comidas preparadas +que, por lo
general, contienen mucha grasa e hidratos de carbono,.
!l planificar los men/s de la semana, se5ale qu ingredientes necesita * delo todo preparado la
vspera. 7i se lleva comida al trabao, puede preparar una racin ms abundante a la cena, de modo que le
sobre para la comida del da siguiente. De acuerdo con su vida, planee estrategias para no tener muchas
tentaciones. En una primera fase, eso ser esencial.
RE%ET!S P!R! EL &)!
&esay"no
8 taza de avena natural con leche
! media maEana
8 *ogur
L mini quesitos tipo >ab*bel L lonchas de mortadela
%omida
.uevos rellenos
Receta
&ngredientes
< huevos grandes cocidos * sin cscara
3iambre de pollo en dados
8 cucharada de queso rallado bao en caloras
8 cucharada de ma*onesa casera
8 cucharadita de queso (hiladelphia lig#t
8 cucharilla de caf de pereil picado
8 cucharilla de caf de cebollino +puede ser seco,
7al * pimienta
'la(oracin
?orte los huevos por la mitad en sentido longitudinal.
@etire la *ema * colquela en un cuenco. !5ada el resto de los ingredientes, con e)cepcin del
queso rallado.
2ezcle bien el preparado * rellene con l los huevos.
Espolvoree sobre ellos el queso rallado * pngalos al grill hasta que se funda el queso.
(uede acompa5ar el plato con una ensalada de pepino.
Receta
&ngredientes
L tomates sin semillas cortados en trozos 8 pepino lavado, con la cscara, cortado a lo largo *
despus en lonchas 8 cebolla picada # hoas de hierbabuena picada El zumo de d limn 7al *
pimienta !ceite de oliva
'la(oracin
Funte todos los ingredientes en una ensaladera * srvalos frescos.
De postre puede comer una gelatina.
! media tarde
8 pera al vino, hecha sin az/car
8 taza de t
8 mini quesito tipo >ab*bel
%ena
8 taada de merluza cocida acompa5ada de bu5uelos cruientes de calabacn
Receta .de los (u/uelos cru-ientes de cala(acn0
&ngredientes
8 calabacn grande
8 huevo
d cebolla picada
Mozzarella baa en caloras, cortada en daditos
8 cucharilla de caf de parmesano rallado
7al * pimienta
!ceite de oliva
'la(oracin
@alle el calabacn * retrele todo el lquido +al rallarlo sale mucho, por lo que debe ponerlo en un
pa5o * apretar hasta que salga todo,.
(onga todos los ingredientes en un recipiente * mezcle bien.
1ierta en una sartn peque5a un poco de aceite +el suficiente para que cubra al menos hasta 8,#
cm, * dee que se caliente bastante.
?uando est bien caliente, eche una cucharada de la mezcla * frala hasta que se dore. Despus
dele la vuelta. ! continuacin, colquela en un plato cubierto con papel de cocina para que absorba el
e)ceso de aceite.
@epita hasta acabar el preparado.
7irva los bu5uelos de inmediato, mientras estn calientes * cruientes.
&)! 70
Z3elicidades[ ZLa dieta ha llegado a su fin[ .o* es un da especial * debe tratarlo como tal. 1a*a
de compras * renueve su vestuario de acuerdo con su nuevo peso. 1a*a a la peluquera * hgase la
manicura. 7alga antes de trabaar * dese un paseo por la pla*a. 'uede para cenar con sus amigos. .aga
algo especial, porque lo que ha hecho hasta ahora ha sido especial. En solo un mes, ha conseguido perder
peso * transformarse en alguien con ms salud * autoestima.
!hora, por increble que le pueda parecer, viene la parte ms fcil- mantenerse.
?AC7EFA DE 7H CH4@=?=AC=74!
?ambiar un poco su aspecto +el pelo, la ropa, los accesorios, puede a*udarlo a empezar esta nueva
fase de su vida de forma ms positiva, con energas renovadas. 7abemos que cambiar por fuera no
significa cambiar por dentro, pero en este caso puede a*udarlo a trazar una frontera entre la persona que
fue +con sobrepeso, * la que es ahora +con un peso saludable * nuevos hbitos de vida,. " no debe volver
a ser quien era.
RE%ET!S P!R! EL &)!
&esay"no
8 panecillo
L salchichas de pavo
8 taza de caf con leche
! media maEana
8 zumo de narana * zanahoria
8 quesito
L lonchas de amn
%omida
8 chuleta de ternera a la parrilla con pepino relleno
Receta .del "e"ino relleno0
&ngredientes
8 pepino peque5o
8 cucharada sopera de queso (hiladelphia lig#t
L cucharillas de caf de hierbabuena picada
L cucharillas de caf de cebollino picado +puede ser seco,
La cscara rallada * el zumo de d limn
L rbanos picados
7al * pimienta
'la(oracin
Lave * seque el pepino. ?rtelo en dos a lo largo * qutele todas las semillas.
(onga en un recipiente el queso (hiladelphia, las hierbas * los rbanos unto con la cscara * el
zumo de medio limn, la sal * la pimienta. 2zclelo bien. Divdalo en dos porciones * rellene con ellas
las dos mitades del pepino.
! media tarde
8 *ogur
8 mini quesito tipo >ab*bel
L lonchas de mortadela
%ena
7opa de verduras a discrecin
TER%ER! %ONSULT!
!l cabo de un mes de dieta, suelo ver a mis pacientes por tercera vez. En ocasiones, es la /ltima
consulta, si consiguen hacer un buen mantenimiento * no necesitan mi vigilancia ni mis conseos.
Esa es la situacin ideal * la que quiero promover con este libro. 7i, al cabo de ese mes, usted *a
sabe e)actamente lo que puede * no puede comer, * conoce su cuerpo suficientemente bien como para
poder compensar los abusos con alguna restriccin, es se5al de que el libro ha alcanzado su obetivo. (ero
es posible que eso no suceda * que a/n tenga muchas dudas * muchos temores en relacin con lo que
puede * no puede comer para no engordar.
En esa tercera consulta, lo que hago es medir * pesar al paciente para ver si no ha llegado a su
obetivo, si lo ha alcanzadoB Zo si incluso lo ha superado[ ! usted le pido que tambin lo haga * que
anote esos valores * los compare con los de hace un mes. 4ambin ha de sacarse una foto para poder
comparar su imagen actual con la que tena un mes atrs. X7atisfechoY ZEstupendo[ X'uiere msY Z(ues
ha de saber que a/n est a tiempo[
En funcin de los valores obtenidos * del grado de satisfaccin del paciente, le aconseo una de
estas tres cosas-
'ue inicie la fase de mantenimiento.
'ue se mantenga alg/n tiempo ms en la fase L.
'ue pase a la fase <, que es una fase intermedia entre la segunda * la de mantenimiento.
! continuacin le hablar un poco sobre esa tercera fase.
Z.a entrado en la tercera fase de su dieta[ 7i a/n no ha perdido todo el peso que le gustara, pero
est un poco cansado de la fase L, le sugiero que pruebe un par de semanas la tercera.
Esta fase le permite una ma*or ingesta de hidratos de carbono a la comida o a la merienda. !
continuacin describo los alimentos permitidos * prohibidos en esta fase-
!LIMENTOS PERMITI&OS
+En cantidad controlada, porque contienen alg/n porcentae de hidratos de carbono. 4odos los de
la fase 8, a5adiendo un acompa5amiento a escoger que contenga hidratos, a la comida o a la merienda,
siempre antes de las seis de la tarde,.
8 bollito de pan de mezcla, integral o negro. 7olo puede ser al desa*uno.
8 vaso de leche al da. (uede ser desnatada, semidesnatada, de soa natural +sin sabores,, de arroz
o de avena.
8 *ogur desnatado sin az/car al da.
L porciones de queso fresco \ L quesitos, L mini quesitos tipo >ab*bel o L lonchas de edam. 7i
tiene el colesterol alto, opte por los desnatados.
!rroz o pasta integrales \ udas \ garbanzos \ maz \ guisantes \ zanahoria cocida \ calabaza \
remolacha \ habas \ lenteas \ boniato +peque5o, del tama5o de un huevo,. !5adir tres cucharadas soperas
de uno de estos alimentos a la hora de la comida. ?omo alternativa-
L$ almendras o nueces \ <$ pistachos o pi5ones \ L galletas de arroz o maz \ L tostadas integrales \
L galletas de agua * sal. !5adir uno de estos alimentos a la hora de la merienda.
$ota% si un da come arroz, *a no puede merendar galletas o, en cambio, si le apetecen nueces, *a
no puede acompa5ar la carne o el pescado de la comida con hidratos de carbono. 7olo debe optar por una
de las alternativas.
!LIMENTOS PERMITI&OS SIN L)MITE &E %!NTI&!&
+(rcticamente no contienen carbohidratos, con la e)cepcin de las verduras * hortalizas
indicadas, que tambin permito sin limitaciones porque su ndice glucmico es mu* bao,.
?arnes. 4odas, salvo las grasas. @etire todas las grasas visibles * no coma embutidos +e)cepto de
ave,, salchichas +e)cepto de ave,, plumas de cerdo ni entrecot.
(escados, mariscos * moluscos. 4odos, incluidas las conservas, como el at/n conservado al
natural o en aceite de oliva.
$ota% las carnes, pescados, mariscos * moluscos pueden tomarse cocidos, a la parrilla * cocinados
con aceite de oliva, tomate, cebolla o ao.
.uevos. ?ocidos, fritos en aceite de oliva o en tortilla.
Embutidos. De pavo o pollo +mortadela, fiambre, etctera,. De cerdo, solo amn cocido, lomo
embuchado * amn serrano sin tocino. 4ambin estn permitidos los carpachos de vaca * bacalao,
adems de las carnes secas.
1erduras * hortalizas. 4odas, salvo las incluidas en la lista de las prohibidas.
0elatinas. 7olo las que indican que no contienen az/car. En algunos casos, el embalae afirma que
son $9, pero se trata /nicamente de la grasa- Zel az/car sigue ah[ Co olvide que lo que nos interesa en
esta dieta es reducir los az/cares. Las encontrar en herbolarios * en algunos supermercados.
>ebidas. Es importante que beba al menos 8,# litros de agua al da. (uede hacerlo con las comidas
o entre horas. (uede optar por el t, pero, si le gusta endulzarlo, ha de hacerlo con edulcorante en vez de
az/car +incluso ha* un nuevo edulcorante en el mercado, derivado del e)tracto de estevia, que es un
producto natural, al contrario que los comunes, que son qumicos,. 4ambin puede beber caf * refrescos
de cola baos en calorasantes, durante * despus de las comidas. Le a*udar a sentirse saciado.
Especias * condimentos. (uede usar tanto como quiera casi todos los condimentos- curri, organo,
pimienta, guindilla, sal, etctera. En el caso de la sal, debe tener cuidado con la cantidad, sobre todo si
padece hipertensin.
3ormas de cocinar. (odr cocer, asar a la parrilla, estofar, guisar, saltear, usando- aceite de oliva o
de linaza, tomate, ao, cebolla, ma*onesa casera +hecha con aceite de oliva,, mostaza +solo un poquito
para dar sabor,, salsa de soa, quesos +para dar gracia a los platos, pero sin pasarse,, especias *
condimentos. !l servir, trate de que la salsa se quede en la olla- los alimentos *a estn sabrosos, no hace
falta que los riegue con salsa.
!LIMENTOS PROHI#I&OS
(an +e)cepto el del desa*uno,.
!ceites vegetales que no sean de oliva, margarinas.
0alletas +e)cepto las permitidas, \ cereales \ harinas.
!z/car, dulces, chocolates.
>ebidas alcohlicas, zumos naturales o embotellados.
7alsas- ma*onesa, salsa rosa, ketc#u" +contiene harinas o az/cares,.
?omo esta fase contempla la ingesta de hidratos de carbono, la disminucin de peso tambin ser
menor +de $,# a 8,# %g por semana,. (ero esta fase a*uda a quitarse la nostalgia de los carbohidratos, con
lo cual hace que la dieta resulte ms fcil de cumplir. 7i desea regresar despus a la segunda fase, le ser
ms fcil, porque *a no estar saturado con las posibilidades que ofrece. =ncluso, si quiere escoger
algunos das a la semana para hacer dieta de la fase L o incluso de la 8, puede hacerlo sin ning/n
problema.
! continuacin le deo sugerencias para dos das de la fase <-
&)! 0
&esay"no
8 sndRich mi)to
8 taza de caf con leche
! media maEana
8 mini quesito tipo >ab*bel
8 gelatina
%omida
L chuletas de cordero a la parrilla
< cucharadas de arroz integral
Ensalada de lechuga, tomate * zanahoria
8 manzana de postre
! media tarde
8 *ogur
8 mini quesito tipo >ab*bel
L lonchas de amn
%ena
4ortilla de salmn ahumado
>rcol salteado
&)! 2
&esay"no
8 panecillo
L huevos revueltos
8 taza de t
! media maEana
8 *ogur
8 manzana
L lonchas de amn cocido
%omida
(escado asado al horno con verduras
0elatina de postre
! media tarde
L tostadas de pan integral con queso o *ogur natural con edulcorante, mezclado con manzana
cocida * nueces
8 taza de t
%ena
0azpacho
Receta
&ngredientes
8,# %g de tomate maduro
8 pimiento verde
8 pepino mediano
8 cebolla peque5a
O dientes de ao
7al gorda
O cucharadas soperas de aceite de oliva
# cucharadas soperas de vinagre de vino
'la(oracin
'utele la piel * las semillas al tomate * crtelo en dados.
'utele la piel al pimiento * corte la mitad en taquitos.
(ele el pepino * pique la mitad tambin en dados.
(onga las hortalizas cortadas en recipientes separados * resrvelas.
En una batidora de arra, reduzca a pur lo que queda del tomate, el pepino * la cebolla, unto con
los dientes de ao, un poco de sal gorda * un chorrito de aceite.
1ierta el pur en un recipiente * a5ada el vinagre.
2ezcle * a5ada agua fresca o cubitos de hielo.
(ngalo en un recipiente.
7irva el gazpacho en una sopera.
?oloque en la mesa las hortalizas que haba reservado, para que cada uno se sirva a su gusto.
Esta fase permite, en realidad, una ma*or libertad, acercndose mucho ms a lo que ser la fase de
mantenimiento. " algunos de mis pacientes incluso introdueron algunos de los alimentos prohibidos,
porque les costaba mucho pasar sin ellos. 7i lo hacen de forma consciente, compensndolo de otra forma,
no tiene por qu plantear problemas. ! continuacin e)pongo algunos eemplos.
4engo pacientes que empezaron a beber una copa de vino a la cena. El vino tiene propiedades
beneficiosas para el organismo, en particular antio)idantes que a*udan a prevenir determinados tipos de
cncer. 7i no va a ingerirlo en e)ceso, puede ser un buen alimento. Co lo aconseo durante la dieta porque
es calrico, pero en esta tercera fase *a puede hacer esa e)cepcin.
Atros pacientes empiezan a beber el caf con az/car. Co les gusta el sabor del edulcorante * les
produce mucho placer esa tacita de caf azucarado. 7iempre * cuando no beben mucho caf, ese az/car
no va a ser lo que los haga engordar de nuevo. 'uiz retrase los resultados de la dieta, pero quien toma
esa decisin tiene que estar preparado para asumir las consecuencias.
?AC7EFA DE 7H CH4@=?=AC=74!
7i quiere, para compensar un ma*or consumo de hidratos de carbono, puede aumentar la prctica
de eercicio fsico. 7i hace ms caminatas o va ms a menudo al gimnasio, estar quemando las caloras
que le ha sumado a su dieta. De esta forma no dear de ingerir los alimentos que ahora ha incluido en su
dieta, que sin duda le proporcionarn placer, ni dear de perder el peso que necesita al ritmo que desea.
7i entretanto quiere acelerar la prdida de peso, trate de hacer de vez en cuando una cena
hipocalrica +imagnese cenar solo una cantidad razonable de fruta del mismo tipo, solo con *ogur, como,
por eemplo, una taza de fresas con *ogur,. Despus acustese pronto, para no hacer DlocurasE, * *a ver
cmo al da siguiente ha perdido bastante peso.
!l margen de si pasa o no por esta tercera fase, esto* segura de que, con mi dieta, alcanzar el
peso que desea. 7er entonces cuando inicie la fase de mantenimiento, sobre la que vo* a hablarle a
continuacin.
M!NTENER SU PESO ES M$S $%IL &E LO KUE %REE
"a ha alcanzado el peso que desea. ZEnhorabuena[ !hora empieza la fase ms fcil-
la de mantenimiento.
7o* consciente de que usted cree que mantener el peso es a/n ms difcil que perderlo. (ero *o
so* la prueba de que eso no es cierto, al menos con esta dieta. ?on la e)cepcin de mis dos embarazos,
durante los cuales engord +de forma controlada,, he conseguido mantener un peso adecuado sin
dificultades. Cunca ms he vuelto a presentar episodios de compulsin. Cunca ms he vuelto a engordar *
adelgazar varios %ilos en poco tiempo, como me pasaba antes. Esto* estable, esto* sana, esto* feliz. "
creo que a usted va a sucederle lo mismo.
Lo que le propongo en esta fase, que puede durar toda su vida +porque quien tiene propensin a
engordar siempre debe tomar algunas precauciones,, es ense5arle a comer de todo, en los das idneos *
en las comidas indicadas. ! menudo describo el mantenimiento como Duna de cal * otra de arenaE.
>sicamente, la idea es que, si comete una locura un da, al siguiente tendr que compensarlo.
?on mis pacientes, suelo elaborar un plan teniendo en cuenta todo lo que s de ellos- su historial,
su ritmo de vida, sus preferencias alimentariasB En su caso, si nadie est supervisando su evolucin,
tendr que e)aminarse a s mismo * trazar un plan que sea acorde con su forma de vivir. !lguien que
trabaa de noche no puede alimentarse de la misma forma que alguien que trabaa de da. Del mismo
modo, quien libre das sueltos o tenga un trabao estacional no puede cometer e)cesos * compensarlos de
la misma manera que quien trabaa de lunes a viernes, sin variaciones.
Lo importante para determinar qu puede resultarle eficaz a usted es pensar que-
Durante cuatro das a la semana debe prestar atencin a lo que come * tomar las precauciones
que tomaba cuando estaba en la segunda * la tercera fase. (or eemplo, en el caso de alguien que trabae
de lunes a viernes, resulta ms fcil "ortarse (ien de lunes a ueves, evitando ingerir los alimentos
prohibidos de las otras fases despus de las seis de la tarde o cenando solo sopa.
Durante tres das a la semana, disfrute de los alimentos que ms le gustan. En el eemplo anterior,
de alguien que trabae de lunes a viernes, dira que es ms sencillo li(rar de viernes a domingo, das que
por lo general se reservan para las comidas familiares * con amigos.
La bscula, que durante la dieta solo se us tres veces +al principio, a la mitad * al final,, ahora se
puede emplear con ms frecuencia, con obeto de ir comprendiendo qu es lo que le funciona meor a
usted * cmo puede variar su peso con los e)cesos que comete. En el caso de alguien que haga dieta de
lunes a ueves * li(re de viernes a domingo, es aconseable que se pese el lunes por la ma5ana, para ver
cunto ha ganado durante el fin de semana * motivarse para portarse bien durante la semana. El viernes
por la ma5ana debe pesarse otra vez, para averiguar cunto ha perdido durante esos das * hasta qu punto
puede pasarse los fines de semana.
7i durante la tercera fase le ped que empezase a practicar de forma ms regular eercicio fsico
+con obeto de compensar el aumento de carbohidratos ingeridos,, en el mantenimiento deber aumentar
su actividad diaria.
(robablemente, al alcanzar el peso que deseaba, se ha sentido de inmediato meor consigo mismo,
ha meorado su autoestima, su confianza, sus relaciones personales * quiz incluso las profesionales.
7eguro que goza de meor salud, pero puede hacerlo a/n ms si comienza a practicar eercicio fsico con
regularidad. Esto resultar beneficioso para su corazn, que se har ms fuerte * resistente, a*udar a
regular sus niveles de tensin arterial * colesterol, * tambin marcar una diferencia clarsima en su piel,
sus m/sculos * sobre todo en su mente, *a que el eercicio fsico hace que se libere serotonina, lo cual
har que tenga una meor disposicin * que sea ms resistente a situaciones de estrs.
.acer alg/n eercicio aerbico es esencial para mantener la forma fsica * mental. Co hace falta
que empiece a correr %ilmetros ni que pase horas en el gimnasio. Hna buena caminata de veinte minutos
diarios o unas buenas brazadas en la piscina tres veces por semana, por eemplo, pueden obrar milagros.
Co es necesario que canse en e)ceso el cuerpo. 7i siente su respiracin ms acelerada * suda un poco, *a
habr hecho mucho por usted.
4ambin la musculacin ser mu* importante en esta fase +al contrario que en las otras,, porque
contribuir a que tenga ms masa magra +*, por consiguiente, menos masa grasa, * aumentar su
metabolismo, haciendo que queme ms deprisa todo lo que ingiere. !dems, estar tonificando los
m/sculos +lo cual meorar su forma fsica * tambin su figura, * fortaleciendo sus huesos, disminu*endo
as el riesgo de padecer enfermedades como la osteoporosis * de sufrir lesiones.
X"a est convencidoY
(ues tengo una /ltima razn para practicar eercicio fsico, que lo dear totalmente rendido- si lo
practica, podr aumentar el consumo de hidratos de carbono sin penalizarse despus. E incluso es
necesario que lo haga, porque el eercicio fsico consumir energas que tendr que reponer. " la forma
ms eficaz de reponerlas es mediante los carbohidratos. Co es casual que muchos atletas coman una
buena racin de pasta dos horas antes de una prueba. 7i practicase usted mucho eercicio fsico,
probablemente no tendra que pensar en hacer dieta. El problema es que la ma*ora practicamos mu*
poco o ning/n eercicio * comemos como si fusemos atletas. A, muchas veces, peor.
!l aumentar su actividad diaria, tambin podr incrementar el consumo de otros alimentos que en
caso contrario debera eliminar de su dieta. (odr ingerir hidratos de carbono a la comida * a la cena, en
los das ms restrictivos, en vez de tomar solo sopa en algunas comidas. A podr comer siempre pan a la
merienda. 4odo depender de la cantidad de eercicio que haga. (ero no se olvide- aunque se sienta con
derecho a ingerir hidratos, porque va a gastarlos, priorice siempre la ingesta de los buenos. (or eemplo-
7i va a comer dos panecillos al da en vez de uno, escoa siempre pan negro.
7i va a comer ms pasta * arroz, que sean integrales.
7i va hacer sopa con patata, pruebe a sustituirla con boniato.
7i quiere comer ms piezas de fruta a lo largo del da, trate de optar por manzanas, peras * ba*as.
" combnelas siempre con alguna protena o una grasa saludable.
7i le apetece un dulce, es preferible comer una loncha de queso con dulce de membrillo +8
cucharada sopera, que una galleta tipo 2ara acompa5ada con el mismo dulce.
7i quiere postre, tmelo despus de la comida en vez de despus de la cena, o bien entre horas,
sin acompa5arlo por ning/n otro alimento.
?AC7EFA DE 7H CH4@=?=AC=74!
7iempre que sea posible, opte por los hidratos de carbono con menor ndice glucmico. (or
eemplo-
>oniato en vez de patata.
(asta integral en vez de pasta corriente.
!rroz integral o salvae en vez de arroz banco.
(ur de coliflor en vez de pur de patata.
7i sigue todos los conseos que le he ido dando a lo largo de este libro, sabr e)actamente lo que
debe o no debe comer * le resultar mucho ms fcil mantener su peso ideal, porque conocer su cuerpo *
la forma en que este reacciona a cada alimento que ingiere. Co hablamos de resultados visibles en tan
solo un pu5ado de pacientes. Z(or mis manos han pasado cientos * cientos de personas que consiguieron
perder el peso que deseaban *, adems, mantenerlo[ " eso es lo que da sentido a mi trabao.