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 R E TO GYM VIRTUAL

¡Bienvenido/a al reto mensual de Gym Vir tual! Durante 28 días, te pondrás a prueba con un reto físico
diferente cada mes para trabajar una tipología de entrenamiento o bien una parte del cuerpo en con-
creto. En 28 días podrás ganar más fuerza y resistencia. ¡Vamos allá!

CO N SE JO S PAR A TENER LOS M E J OR ES R ESU LTA DOS:

Genera movimiento durante el día. Siempre lo digo y lo diré: es tan importante hacer ejer-
cicio como mantener un día activo. Lo recomendado son 10.000 pasos diarios. ¡Encuentra la
manera de sumar pasos a tu día! Ve al trabajo caminando, sal a pasear con amigas, prio-
riza escaleras en lugar de ascensor… ¡y un truco muy útil! Hazte con un reloj inteligente o
contador de pasos para retarte día a día a sumar más. ¿Llegarás al mínimo recomendado?

Bebe agua, no solo cuando sientas sed. Ten una botella siempre cerca y acostúmbrate a ir
haciendo sorbos para completar esos 2 litros de agua que hay que beber al día. ¿Sabías que
a veces confundimos el hambre con sed? La sensación de hambre se nota en el estómago, y
no en la boca como la sed. Cuando haya sensaciones de hambre, hay que pararse a pensar
si realmente lo es o, de lo contrario, es sed. Si hay dudas, lo que se puede hacer es beber un
vaso de agua y observar cómo nos sentimos.

Si quieres perder peso: tienes que generar un déficit calórico en

tu alimentación, es decir, ingerir menos calorías de las que tu
cuerpo necesita, para que así haya esa pérdida de grasa.
No se trata de privarse de alimentos ni de restringir comidas.
Simplemente, se trata de moderar las raciones e ingerir más
fruta y verdura.

Si quieres ganar masa muscular: aumenta las calorías de tu

ingesta diaria, pero no las aumentes de cualquier manera, sino
comiendo de forma sana, incrementando la ingesta de proteí-
na, legumbres y carbohidratos saludables: arroz, pasta, pan, pa-
tata… y si puede ser, en su versión integral, para aportar más
beneficios.

Si quieres mantener te, tu ingesta calórica diaria deberá ser la

misma que la que gastas. Come de todo con moderación y ten
flexibilidad en tu alimentación.
Al final, lo que importa es que el 80% esté enfocado a un estilo
de vida saludable, y el 20% a esos pequeños caprichos.

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 LOS RE TOS

¿Qué son los retos de Gym Vir tual?

En Gym Virtual nos gusta hacer las cosas jugando, y qué mejor manera de desafiarse que ponerse un
objetivo en 28 días. En este período de tiempo, ¡te retamos a completarlol
Cada mes te proponemos uno diferente, que va siempre en paralelo con el calendario del mes: zan-
cadas, sentadillas, HIIT, glúteos, abdomen, etc., que va enlazado con el calendario de entrenamiento
mensual.
Puedes hacer el reto sugerido solo o combinarlo con el calendario.

¿Quién puede hacerlos?

Los puede hacer todo el mundo que quiera retarse a conseguirlos o trabajar e incidir en una par te
del cuerpo en concreto durante 28 días. Sí que es verdad que cada uno se conoce y sabe sus posibi-
lidades y capacidades para conseguirlo. Por ejemplo, si eres una persona que de por sí tienes dolores
de rodilla, tendrás que tener cuidado con los retos de sentadillas o zancadas.

¿ CÓM O F U NCIONA N?

1. www.gymvirtual.com
Cada mes subimos un nuevo reto en la web de www.gymvirtual.com.
Puedes encontrar todos los retos en www.gymvirtual.com/retos.
www.gymvirtual.com/retos

2. Tienes dos opciones para hacerlos:

A través de la plataforma. Los retos están subidos a la plataforma de forma interactiva, y cada
día te retamos a un vídeo o ejercicios diferentes. Pinchando sobre el vídeo o el título de los
ejercicios, se abrirá una ventana (pop up) que te mostrará cómo hacer el ejercicio, o bien el
vídeo a realizar.
A través del descargable. Si por lo contrario te es más cómodo tenerlo en tu ordenador, sólo
tendrás que descargarlo a través de la plataforma. Obtendrás un pdf interactivo para que pue-
das hacerlo desde el ordenador, o bien lo puedas imprimir y colgar donde tú quieras.

3. Los retos suelen combinar de 3 a 6 ejercicios diferentes, mostrados en la parte superior de la

hoja del reto, con rutinas de ejercicio.

4. Podemos encontrar dos tipos de retos:

Los que trabajan los ejercicios por repeticiones (1 sentadilla, 2 sentadillas, 3 sentadillas…)
Los que trabajan los ejercicios por tiempo (20 segundos haciendo sentadillas, 30 segundos
haciendo sentadillas…) realizando ese mismo ejercicio.

5. Los retos no van por fecha como en el calendario mensual, sino que van del día 1 al 28.
Tú puedes asignar el día 1 al día de la semana que te vaya mejor, normalmente recomendamos
el lunes para que coincida el descanso con el domingo.

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6. Cada día hay que hacer los ejercicios/vídeos que encuentras en el cuadro y en el orden mar-
cado. Al lado derecho aparecen siempre las repeticiones o los segundos de ejecución de los ejer-
cicios. Se trata de hacer tantas repeticiones / segundos como marca. Si hay solo un vídeo en el
día, solo hay que realizarlo una sola vez.

7. Cuando no hay vídeos y hay ejercicios, normalmente, arriba del cuadro hay un número que indica
el número de repeticiones totales que hay que realizar de todos los ejercicios. Por ejemplo:
x2
Plancha: 10 segundos
Planchas laterales: 10 segundos
Planchas dinámicas: 15 segundos
Ese x2 significa que una vez terminados los 3 ejercicios, hay
que volver a realizar una ronda más. Si pusiera X3, serían
3 rondas, etc

8. Recomendamos no descansar entre ejercicios (en este caso, entre planchas no descansaría-
mos) pero sí en cambio lo haríamos entre rondas, unos 30 segundos.

9. Si haces los retos solos sin combinarlos con los calendarios de entrenamiento, no te olvides de
calentar y estirar antes y después de las sesiones para evitar lesiones. En la web encontrarás
muchas rutinas para calentar antes del entrenamiento y vueltas a la calma para después

10. Recuerda la premisa que es preferible hacer la fuerza antes que el cardio, por lo que si quieres
combinar el reto con el calendario, tenlo en cuenta. Si en el calendario toca cardio y el reto es
de fuerza, haz el reto primero. Y al revés.

¿Se necesita material?

Depende del reto. Normalmente ya lo indicamos, pero en los retos no solemos utilizar
material. Puedes necesitar una esterilla para los ejercicios que se realicen en el suelo.
Con el resto de ejercicios emplearemos el propio peso corporal, por lo que los podrás
realizar donde quieras.
Si quieres añadir más intensidad y resistencia a las rutinas o ejercicios propuestos, pue-
des utilizar también mancuernas o bien bandas elásticas.

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 ¿ CÓ M O F O R M A R PA R T E D E L A CO M U N I D A D ?

¡Es muy fácil! Solo tienes que tener una cuenta de Instagram. Si tu cuenta personal no la quieres utili-
zar para este tipo de acciones, te recomendamos que pongas de nombre @ypct_tunombre para que,
de esta forma, reconozcamos rápidamente que eres un miembro de la comunidad. También puedes
crearte una cuenta que se llame @gymvir tual_tunombre (Es importante que la cuenta esté pública
para poder ver todo el contenido compartido).

Si te fijas, en la comunidad hay cientos de personas con cuentas así. De esta forma, podrás seguirlas,
interactuar con ellas y animaros a seguir adelante, por lo que no solo inspirarás a los demás, sino que
también te motivarás tú.

Ah. y ¡compar tir tiene premio! Las 3 cuentas que más activas estén compar tiendo el proceso del
calendario y el reto en Instagram, podrán ganar 1 de los 3 premios que sor teamos mensualmente.
Cada final de mes, en el post de presentación del nuevo calendario, anunciamos a las 3 cuentas
ganadoras.

¿Qué significa compar tir el proceso del calendario y del reto?

Significa mostrar el proceso de realizar el calendario y el reto en Instagram (tanto en publicación
como por stories). Puedes grabarte durante las rutinas de ejercicio y compartir el vídeo, una foto con-
forme has completado el día, tus sensaciones de la semana, tus platos saludables del día, tu receta
favorita, el mini reto del domingo, el descanso activo… como ves, hay mucho por compartir. Eso sí, si
quieres participar en el sorteo del mes, recuerda tener la cuenta pública para que podamos ver todo
lo que subes.

¿QUÉ SIGNIFICA YPC T?

Es nuestro lema: “Yo Puedo Con Todo”, el que siempre repetimos cuando la pereza nos invade y nos
falta motivación y ganas. Desde Gymvirtual creemos en un Yo Puedo Con todo pero siempre desde la
responsabilidad y el compromiso, esforzándonos al máximo.

Te recomendamos que nos sigas en @gymvir tual_com para no perderte nada :)

Estos son los hashtags oficiales:

#gymvir tual
#ypct
#yopuedocontodo
#gymvir tualfood

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 EL CALENDARIO DE FEBRERO

¡Ya hemos completado los primeros 31 días de este nuevo año. ¿Ready para seguir dándolo todo?
Esta es la distribución mensual de los entrenamientos: empezaremos la semana con un TOTAL BODY.
Seguiremos el martes con un entrenamiento de PARTE SUPERIOR, el miércoles con un GAP, y en esta
ocasión, será una rutina completa, el jueves un CORE CARDIO, viernes un FULL BODY, sábado entrena-
miento exprés y, para terminar, el reto del domingo.

F E B R E R O 2022
G Y M V I R T U A L FEBRER
O
MARTES
MIÉRCOLES
¡NUEVO CALENDARIO DE
A B R I L 2021 FEBRERO!

GYMVIRTUALABRIL
Primer mes de este 2022 superado, ¿Vamos
a por más? 1. IMPRIME EL CALENDARIO
Venga, que no decaiga Y CUÉLGALO EN LA PARED
el ánimo 2. HAZ CADA UNO DE LOS O TENLO
VIDEOS CITADOS EN EL CALENDARIO A MANO
¡A POR TODAS! 3. PON UNA MARCA EN CADA
4. FIRMA CADA SESIÓN UNA
VÍDEO QUE REALICES.
VEZ REALIZADA Y CUELGA
(HACIENDO CLIC EN EL VIDEO
PODRÉIS VISUALIZARLO)
CON LOS HASHTAGS: #GYMVIRTUAL UNA FOTO EN TWITTER E
#GYMVIRTUALFEBRERO INSTAGRAM. MENCIONA
(ES RECOMENDABL #GYMVIRTUALFOOD @GYMVIRTUAL_COM
E QUE TENGÁIS U OS CREÉIS
CON LA COMUNIDAD DE UNA CUENTA EN LAS DIFERENTES
REDES SOCIALES PARA PODER
MARTES 5. ES RECOMENDAB
GYMVVIRTUAL). ESTAR EN CONTACTO
MIÉRCOLES LE CALENTAR ANTES DE
LAS SESIONES Y HACER
¡HOLA A TODOS!
WWW.GYMVIRTUAL.COM UNA VUELTA A LA CALMA
ENCONTRARÉIS CALENTAMIEN DESPUÉS.
TOS Y VUELTAS A LA CALMA,
PODÉIS HACER LOS QUE MÁS
SEMANA 1

A por un mes más de entrenamien1. PARTE SUPERIOR OS GUSTEN.

Este mes es especial porque to 2. GAP
no os podéis 1. IMPRIME EL CALENDARIO 3. CORE CARDIO
Y CUÉLGALO EN LA PARED
perder la segunda edición 4. FULL BODY ¡ A P R OIENTO
CAMPAMENTO ONLINE
del FIT CAMP, un
GRATUITO de 7 DÍAS en
¡NUEVA RUTINA!
RUTINA DE ABDOMEN 8-10
2. HAZ CADA UNO DE LOS
3.EJERCICIOS
PON UNA MARCA
O TENLO
VIDEOS CITADOS EN EL CALENDARIO A MANO 5. ENTRENAM VEC HA
EXPRESS
(HACIENDO
VÍDEO QUE REALICES. ¡NUEVA RUTINA!CLIC EN EL VIDEO PODRÉIS VISUALIZARLO) 6. RETO DEL DOMINGO
ABRIL
MIN PARA GLÚTEOS,
EN CADAABDOMEN
el que estoy segura de FE CHA DE SUBIDA EN EL
4.YFIRMA
PIERNAS
CADA SESIÓN UNA VEZ REALIZADA
que os encantará. CANAL: 31/01/22 ABDOMINALES DE PIE 15 CALENTAMIENTO GENERAL
AL MÁXIMO!
¡NO OS OLVIDÉIS DE INVITAR A Y CUELGA MIN
VUESTROS AMIGOS/AS! @GYMVIRTUAL_COM UNA
FE CHA DE FOTO ENCANAL:02/02/22
TWITTER E INSTAGRAM.
BRAZOS CON MANCUERNAS CON LOS HASHTAGS:#GYMVIRTUAL SUBIDA EN EL
MENCIONA PIERNAS DELGADAS CON
CARDIO ¡CONTROL FOTOGRÁFICO!
Diversión asegurada (ES RECOMENDABLE QUE #GYMVIRTUALA QUEMAR GRASA Y ADELGAZAR
BRIL #GYMVIRTUALF QUEMA NO TE OLVIDES DE TOMARTE
EJERCICIOS PARA BRAZOS TENGÁIS U OS CREÉIS UNAABDOMEN OOD BRAZOS GRASA
CALEN FOTOS Y MEDIDAS
¡A POR TODAS! Y PECHO EN CONTACTO CON LA PLANO
CUENTA EN Y FUERTE REDES
LAS DIFERENTES DARIO + O R G A N I Z A D OR PARA PODER VER TU EVOLUCIÓN.
COMUNIDAD DE GYMVVIRTUAL) SOCIALES PARA
GLÚTEOS
PODER ESTAR DESCARGABLES SI YA TIENES
CORE CARDIO 10 MINUTOS 5. ES RECOMENDABLE CARDIO
. QUEMA GRASA Y PIERNAS 13 MIN TU CAMBIO, LO ESPERO
EN
CALENTAR ANTES DE LAS
WWW.GYMVIRTUAL.COM SESIONES Y HACER UNA
ENCONTRARÉIS CALENTAMIEN VUELTA A LAABDOMINALES VIENTRE PLANO
CALMA DESPUÉS.
TRANSFORMACIONE
S@GYMVIRTUAL.CO
M
LOS QUE MÁS OS GUSTEN. TOS Y VUELTAS A LA CALMA,
7. TOTAL BODY PODÉIS HACER SOLO EN GYMVIR
T U A L S H OP
8. PARTE SUPERIOR
MAANNAA 21

DESCARGAR IMPRI
MIBLES GRATUITOS
9. GAP
EJERCICIOS PARA
¡PARTICIPA EN EL CALENDARIO
PIERNAS FUERTES DE ESTE MES Y GANA UN 10.CORE
1. CORECARDIO
CARDIO
KIT TRATAMIENTO ANTICELULÍTICO ¡NUEVA RUTINA! 11. PARTE
2. FULL BODY
SUPERIOR
RUTINA DE EJ. PARA
FRIO, QUEMAGRASA EFECTO
: QUEMAGRASA EFECTO
CINTURA Y ESPALDA 10 RUTINA COMPLETA DE GAP 3. TOTAL
12. ENTRENAM
BODYIENTO EXPRESS
CARDIO¡NUEVA
HACER EN CASA CALOR, QUEMAGRASA RUTINA!
ALTA TOLERANCIA FE CHA DE SUBIDA EN EL
EXFOLIANTE, REAFIRMANTE
MIN
ABDOMEN 12 4. RETO
13. RETODEL
DELDOMINGO
DOMINGO
BRAZOS CONComparte
MANCUERNAS
el proceso
CANAL: 07/02/22 ELIMINAR ROLLITOS MIN
DE LA ESPALDA
del reto utilizando los hashtags RUTINA COMPLETA
CARDIO BRAZOS EJERCICIOS PARA
SSEEM

FE CHA DE SUBIDA EN EL
EJERCICIOS
#YPCT #YOPUEDOCONTODO #GYMVIRTUALBRAZOS CON MANCUERNAS PARA EL CANAL:
ABDOMEN09/02/22
15 MIN BRAZOS, PECHO Y ESPALDA ABDOMEN
RUTINA EXPRESS TOTAL
COMPLETA PARA BAJAR ¡COMPARTE TUS AVANCES!
CARDIO HIIT ALTA INTENSIDAD TRABAJO DE ABDOMEN BODY PANZA
30 MIN ¿TODAVÍA NO CONOCES GYM VIRTUAL
#BYECELULITISMIREBOT CARDIO BRAZOS ABDOMINALES DE PIE ENVIAUNTU TRANSFORMAC CENTER?
y no te olvides de etiquetar ICA ABDOMEN FUERTE Y DEFINIDO AUMENTAR GLÚTEOS ECHA IÓN GRATUITAS
VISTAZO A LAS RUTINAS A
a @mirebotica @gymvirtual_co ABDOMEN BAJO RUTINA DE PIERNA, GLÚTEOS DEL CANAL
RUTINA DE BRAZOS
m Y ABDOMEN
CÓDIGO DEL 10% DESCUENTO SIN PESO CARDIO QUEMA GRASA TRANSFORMACIONES@GYMVI
MI REBOTICA GYMVIRTUA ABDOMEN FUERTE | 12 MIN RTUAL.COM
LMR
GYMVIRTUALCENTER
5. FULL
14. BODY
TOTAL CARDIO
BODY 6. GAP
A 32

15. PARTE SUPERIOR 7. WORKOUT

16. GAP MOBILITY 8. CORE
15 MIN CARDIO PARA ADELGAZAR
17. CORE CARDIO
NA

TOTAL BODY CON CARDIO ¡NUEVA RUTINA!

¡NUEVA RUTINA! CARDIO 9. PARTE SUPERIOR
18. FULL BODY 10. ENTRENAM
RUTINA TOTAL BODY
AN

EJERCICIOS PARA BAJAR

PIERNASCOMPLETA
Y GLÚTEOS DE INFARTO GLÚTEOS Y PARTE DE PESO
INTERNA RUTINA COMPLETA 19.
ABDOMEN, Fecha de subida RUTINA COMPLETA DE GAP ¡NUEVA RUTINA! IENTO EXPRESS 11. RETO
RETO DEL
DEL DOMINGO
en el canal : 14/02/22
BRAZOS Y CARDIO Fecha de subida en FUERZA Y MOVILIDAD 20.
MA

el canal : 05/04/21
GLÚTEOS CORE CARDIO HIIT BAJO IMPACTO CON DOMINGO
TRABAJARFIRMES Y BONITOS
ABDOMEN PIERNAS,DEFINIDOS
ABDOMEN 10 MIN
12 MINUTOS ABDOMEN PLANO Y GLÚTEOSBRAZOS
SS EE M

BAJO BRAZOS ABDOMEN CON

Y GLÚTEOS EN CASA
Fecha de subida en el PERFECTOS CORE, BRAZOS Y ESPALDA
GLÚTEOS
MANCUERNAS canal :07/04/21
:16/02/22 REDONDOS Y ¡¡APÚNTATE A LA SEGUNDA
ABDOMEN, CINTURA Y ESPALDA ESPALDA CON
BRAZOS BAJA MANCUERNAS
Y CINTURA EDICIÓN DEL
RUTINA EJERCICIOS PARA
ABDOMINALES ABDOMEN ¡COMPARTE
DE ABDOMEN | 18 MIN DE PIE
MARCAR ABDOMEN
CARDIO GLÚTEOS YPLANO
ABDOMEN EN CASA
FIT CAMP!! 7TU MOMENTO DE DESCANSO
DÍAS
ACTIVO DE HOY! GRATUITOS DE
FORTALECER ABDOMEN ABDOMEN
COMO CONYPLANCHAS
DEFINIR BRAZOS INTENSO 20 MINUTOS
Y ESPALDA 20 MIN
CAMPAMENTO ONLINE.
MARCAR EL ADBOMEN
TONIFICAR Y REDUCIR ESPALDA RUTINA DE ABDOMINALES #YPCT #YOPUEDOC
ABDOMEN, CINTURA Y ESPALDA ONTODO
CON TOALLA
12. TOTAL
21. FULL BODY
BODYCARDIO 13. GAP SUPERIOR
S E M A N A 43

22.PARTE
14. GAP
23. WORKOUT MOBILITY
PIERNAS PERFECTAS Y GLÚTEOS 15. CORE
24. CORE CARDIO
CARDIO
¡NUEVA RUTINA! BONITOS ¡NUEVA RUTINA! 16. PARTE
25. FULL BODY
SUPERIOR
ABDOMEN,
FULLBRAZOS Y CARDIO
BODY CARDIO ¡NUEVA RUTINA!
REDUCIR CINTURA RUTINA COMPLETA DE GAP ¡NUEVA RUTINA! 17. TOTAL
26. ENTRENAM
BODYIENTO EXPRESS
SE SUBE EL DÍA ANTERIOR
TRABAJAR EN
FE CHA DE SUBIDA GAP
EN EL CANAL: 21/02/22 ¡NUEVA RUTINA! CARDIO HIIT 8 MIN
18. RETO DEL DOMINGO
27.
ABDOMEN YTUAL
YOUTUBE.COM/GYMVIR GLÚTEOS SE SUBE EL DÍA ANTERIOR
EN WORKOUT MOBILITY ¡NUEVA RUTINA! EJERCICIOS PARTE INTERNA
CARDIO BRAZOS CON TUAL
YOUTUBE.COM/GYMVIR
MANCUERNAS
SE SUBE EL DÍA ANTERIOR
EN
FE CHA DE SUBIDA EN EL
CORE CARDIO CANAL: 23/02/22 ¡NUEVA RUTINA!
YOUTUBE.COM/GYMVIR SE SUBE EL DÍA ANTERIOR PIERNAS PERFECTAS
PARTE SUPERIOR RUTINA¡NUEVA
INTENSA DE
RUTINA!
PIERNAS
ABDOMEN FUERTE Y PLANO
TUAL
ABDOMEN FUERTE EN CASA EN COMPARTE TU CALENDARIO
YOUTUBE.COM/GYMVIR SE SUBE EL DÍA ANTERIOR AUTOCUIDADO CARDIO INTENSO 20 MIN DE
TUAL EN FEBRERO CASI TERMINADO
EJ. PARA ESPALDA BAJA EJ. DE ABDOMEN Y CARDIO EJERCICIOS
YOUTUBE.COM/GYMVIR
PARA ABDOMEN TUAL SE SUBE EL DÍA ANTERIOR
Y BRAZOS QUEMA GRASA Y CINTURA YOUTUBE.COM/GYMVIR
EN
TUALCENTER
ABDOMEN PLANO Y CINTURA #GYMVIRTUALFEBR
DEFINIDA ERO
19. FULL
28. TOTAL
BODY
BODY
CARDIO 20.GAP
54

21. WORKOUT MOBILITY

¡NUEVA RUTINA! 22. CORE CARDIO

¡¡¡Genia
CARDIO CORE
PIERNAS | REDUCE
Y GLÚTEOS TU ABDOMEN
SIN MATERIAL ABDOMEN FUERTE CON PLANCHAS 23. PARTE SUPERIOR
TONIFICAR 24. TOTAL BODY

l!!!
HIIT INTENSO
Y REDUCIR
QUEMA GRASA
ESPALDA
Fecha de subida en el
canal: 19/04/ 21 FORTALECE LAS PIERNAS ¡NUEVA RUTINA!
| 10 MIN
CARDIO BRAZOS
AUMENTAR ABDOMINALES DE PIE 25. RETO DEL DOMINGO
GLÚTEOS
SIN PESO
EN CASA GLÚTEOS PERFECTOS RUTINA DE GLÚTEOS | 10
MIN Fecha de subida en el
canal : 21/04/21 RUTINA COMPLETA
GLÚTEOS 10FUERTE
ABDOMEN MINUTOS EJERCICIOS PARA LA PARTE EJERCICIOS PARA BRAZOS RUTINA COMPLETA: TOTAL
INTERNA Y PECHO BRAZOS, ABDOMEN, PECHO BODY ¡COMPARTE TU POSTRE
DEL MUSLO HIIT MUY INTENSO Y ESPALDA SALUDABLE

¡PARTICIPA Y@GYMVI
RUTINA RÁPIDA DE ABDOMINALES FAVORITO HASTA EL MOMENTO!

GANA
PIERNAS Y GLÚTEOS | 13 TRABAJAR ABDOMEN

!
MIN
ABDOMEN FUERTE Y CINTURA
DEFINIDA COMPARTE EL RETO Y EL
RTUALFOO D_COM
CALENDARIO DE FEBRERO
#MISBODY, #YPCT #GYMVIRTU CON LOS HASHTAGS
26. FULL BODY CARDIO AL, Y PODRÁS GANAR 1 DE
27. GAP LOS 3 PUDDINGS DE
5

YOUTUBE.COM/GYMVIRTUAL
28. WORKOUT MOBILITY CHOCOLATE QUE SORTEAMOS

REca
DE MISBODY

TO
INSTAGRAM.COM/GYMVIRTUAL_C
¡NUEVA RUTINA! OM 29. CORE CARDIO
GLÚTEO GRANDES Y DEFINIDOS WWW.GYMVIRTUAL 30. PARTE SUPERIOR
RUTINA COMPLETA .COM
¡NUEVA RUTINA!

28 DÍAS
das
ESPALDA, CINTURA Y ABDOMEN FACEBOOK.COM/GYMVIRTUAL
10 MIN

Zan
TWITTER.COM/GYMVIRTUAL_COM

Este mes, vamos a sortear 3 puddings de chocolate de #Misbody, que ya sabéis que
es una marca de todo tipo de productos proteicos y deliciosos. Si queréis participar en el
sorteo de este mes, solo tenéis que compartir el reto y el calendario con los hashtags

#MISBODY #YPCT #YOPUEDOCONTODO.

TO RE
brazos
28 DÍAS28 DÍAS

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O.
NO DEJES
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ENTRE BLOQUE ENTRE LOS
S EJERCICIOS,

GAP
SOLO DEJA
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CÓMO
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LOS RETOS
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DÍA 1 AL DÍA VAN COMO
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DE LA SEMANADEL DÍA 1 AL 28.TÚ EN EL CALENDARIO
REALIZA ENDAMOS
CON EL EL EL LUNES
QUE TE VAYAEL EJER PUEDES ASIGNA
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EN EL CASO
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EJERCICIO SEGUNDOS APARECEN
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6
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S

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TUMBADOS
PLANCHAS
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FOCO GLÚTEO
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DÍA
S
ETO EL
01 07 /02/
CARDIO CORE
DÍA 20 22
02
PIERNAS
Y GLÚTEO
S
DÍA

Este mes, vamos a tener un reto complementario de GAP,

PARTE INTERN
03 DÍA
A DEL MUSLO

04
ZANCADAS
DÍA
05
DESCANSO
DÍA
ABDOME 06 DÍA
07
N FUERTE
Y PLANO
GLÚTEO

para trabajar toda la parte inferior de nuestro cuerpo. Esta es

S Y PIERNAS

DÍA
ABDOM

08
INALES
DE PIE

DÍA
150 SENTAD

09 DESCANS
ILLAS

DÍA
PIERNAS
Y PARTE O
10
INTERNA

DÍA
100 ZANCAD

11
AS

DÍA

la distribución:
12 DÍA
ABDOME
N FUERTE
13 DÍA
14
CON PLANCH
AS
ABDOM
EN Y GLÚTEO
S
TONIFIC
DÍA
AR

15
Y QUEMAR ABDOM EN
GRASA
PIERNAS
DÍA
PERFEC

16 DESCANS
GLÚTEO TAS Y

• Lunes: Abdominales con planchas

S BONITO
O
S
DÍA
GLÚTEO

17
S Y PARTE
INTERNA
PIERNAS
DÍA
18
Y
INFARTO GLÚTEO S DE
CON MANCU
ERNAS
DÍA
19 DÍA
ABDOME
N
20 DÍA
21
CINTURA FUERTE Y
DEFINID
A

• Martes: Ejercicios con foco glúteos

GLÚTEO
S BONITOS
Y REDOND
OS
ABDOM
DÍA
22
INALES
DE PIE
350 SENTAD
DÍA
23 DESCANS
ILLAS

DÍA
PIERNAS
O
24
Y PARTE
INTERNA

DÍA
300 ZANCAD

25
AS

DÍA

• Miércoles: Cardio Core

26 DÍA
ABDOME
27 DÍA
28
N FUERTE
CON PLANCHA
S AUMENT
AR
CON MANCUGLÚTEO S
ERNAS
CORE CARDIO
15 MINUTO

¡¡¡Genial!
S
TRABAJA
R Y TONIFICA

• Jueves: Piernas y Glúteos

R GLÚTEO
DESCANS
S
GLÚTEO

!!
S Y PARTE
O

¡¡¡Gen
INTERNA
400 ZANCAD
AS

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ial!!!
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• Viernes: Parte interna del muslo

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• Sábado: Zancadas
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TUAL
#YOPUED
OCONTO
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PA Y GA
NA!
• Domingo: Descanso
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E EL RETO
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28
28 DÍAS
CÓMO FUNCIONA EL RETO
LOS RETOS NO VAN POR FECHA COMO EN EL CALENDARIO
MENSUAL, SINO QUE VAN DEL DÍA 1 AL 28.TÚ PUEDES ASIGNAR EL
CÓMO HACER EL EJERCICIO

GAP
DÍA 1 AL DÍA DE LA SEMANA QUE TE VAYA MEJOR, NORMALMENTE
RECOMENDAMOS EL LUNES PARA QUE COINCIDA EL DESCANSO
REALIZA EL VÍDEO INDICADO CADA DÍA. EN EL CASO DE QUERER
CON EL DOMINGO.
COMBINAR EL RETO CON EL CALENDARIO, RECUERDA QUE ES
PREFERIBLE REALIZAR LA FUERZA ANTES QUE EL CARDIO.
CADA DÍA HAY QUE HACER LOS EJERCICIOS QUE ENCUENTRAS EN
EL CUADRO Y EN EL ORDEN MARCADO.
CÓMO FUNCIONA EL RETO
ARRIBA DEL CUADRO HAY UN NÚMERO QUE INDICA EL NÚMERO DE
REPETICIONES
LOS RETOS NO TOTALES
VAN POR FECHA COMO EN EL CALENDARIO
MENSUAL, SINO QUE VAN DEL DÍA 1 AL 28.TÚ PUEDES ASIGNAR EL
AL LADO
DÍA 1 AL DERECHO
DÍA DE LA APARECEN
SEMANA QUE SIEMPRE LASMEJOR,
TE VAYA REPETICIONES O LOS
NORMALMENTE
SEGUNDOS DE EJECUCIÓN
RECOMENDAMOS DEPARA
EL LUNES LOS EJERCICIOS.
QUE COINCIDA EL DESCANSO
CON EL DOMINGO.

CADA DÍA HAY QUE HACER LOS EJERCICIOS QUE ENCUENTRAS EN

EL CUADRO Y EN EL ORDEN MARCADO.

ARRIBA DEL CUADRO HAY UN NÚMERO QUE INDICA EL NÚMERO DE

TE Q U E E M REPETICIONES
P I E C ETOTALES
S EL RETO EL 06/04/2020
AL LADO DERECHO APARECEN SIEMPRE LAS REPETICIONES O LOS
SEGUNDOS DE EJECUCIÓN DE LOS EJERCICIOS.
EJERCICIO 1 EJERCICIO 2 EJERCICIO 3 EJERCICIO 4 EJERCICIO 5 EJERCICIO 6
CURL DE BÍCEPS PATADA DE TRÍCEPS PRESS DE HOMBROS ELEVACIONES LATERALES EXTENSIÓN DE CODOS ESTIRADOS PRESS BANCA TUMBADOS

T E RECOMENDAMOS Q U E E M P I E C E S E L R E T O E L 0 7 / 0 2 / 2 0 2 2
ABS CON PLANCHAS FOCO GLÚTEOS CARDIO CORE PIERNAS Y GLÚTEOS PARTE INTERNA DEL MUSLO ZANCADAS DESCANSO

DÍA 01 DÍA 02 DÍA 03 DÍA 04 DÍA 05 DÍA 06 DÍA 07

DESCANSO

ABDOMEN FUERTE Y PLANO GLÚTEOS Y PIERNAS ABDOMINALES DE PIE 150 SENTADILLAS PIERNAS Y PARTE INTERNA 100 ZANCADAS

DÍA 08 DÍA 09 DÍA 10 DÍA 11 DÍA 12 DÍA 13 DÍA 14

DESCANSO

ABDOMEN FUERTE TONIFICAR ABDOMEN PIERNAS PERFECTAS Y PIERNAS Y GLÚTEOS DE

ABDOMEN Y GLÚTEOS GLÚTEOS Y PARTE INTERNA
CON PLANCHAS Y QUEMAR GRASA GLÚTEOS BONITOS INFARTO CON MANCUERNAS

DÍA 15 DÍA 16 DÍA 17 DÍA 18 DÍA 19 DÍA 20 DÍA 21

DESCANSO

ABDOMEN FUERTE Y GLÚTEOS BONITOS Y REDONDOS ABDOMINALES DE PIE 350 SENTADILLAS PIERNAS Y PARTE INTERNA 300 ZANCADAS
CINTURA DEFINIDA

DÍA 22 DÍA 23 DÍA 24 DÍA 25 DÍA 26 DÍA 27 DÍA 28

DESCANSO

ABDOMEN FUERTE CON PLANCHAS AUMENTAR GLÚTEOS CORE CARDIO 15 MINUTOS TRABAJAR Y TONIFICAR GLÚTEOS GLÚTEOS Y PARTE INTERNA 400 ZANCADAS
CON MANCUERNAS

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