PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA DISMINUCIÓN DE PESO GRASO

FECHA: 27/01/2021

NOMBRE DEL PACIENTE: VANESSA HOYOS ARENAS

EDAD: 26 años

RÉGIMEN DIETARIO:

Plan de alimentación con control de calorías ( 1700 calorías), Alto proteína, controlado en
carbohidratos de tipo almidón, bajo en grasa saturada ( carne de res, cerdo, embutidos,
tocinetas, frituras, grasas trans- pastelería), alto el consumo de grasas buenas o
poliinsaturadas ( aguacate, frutos secos, aceite de oliva), con aporte moderado de frutas.

NECESIDAD DE SUPLEMENTACIÓN: CENTRUM: 1 TABLETA DIARIA DESPUÉS DE

DESAYUNAR.

CAMBIOS EN EL PLAN DE ALIMENTACION Y/O SUPLEMENTACIÓN: NO

TIEMPO DE INDICACION DE LA DIETA: 1 Mes

META DE REDUCCIÓN DE PESO: 8-10 kg de masa grasa en 6-8 semanas

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 GUÍA DE PORCIONES A CONSUMIR

GRUPO DE PERMITIDOS PORCIONES A CONSUMIR PREFERIBLE

ALIMENTOS EVITAR

Arándanos, mandarina, manzana

FRUTAS verde kiwi, pera, limón, moras, Consumir en las cantidades y
fresas, melocotón, guayaba, tiempos de comida
guanábana, granadilla, pitahaya, recomendados en el menú
naranja, papaya, manzana verde, guía
manzana roja, banano, melón,
sandía, uvas verdes y rojas, uvas
pasas, fresas, coco

Cebolla, cebolleta, pimentón, apio,

VERDURAS puerro, rábanos, zanahoria, pepino, Consumir en las cantidades y VERDURAS
espárragos, calabacín, tomate, tiempos de comida ENLATADAS O
lechuga, recomendados en el menú CONGELADAS
Champiñón, BROCOLI, guía
COLIFLOR, APIO, HABICHUELA
HABAS

Arroz integral cocido

CARBOHIDRATOS/ Cereales refinados
HARINAS O Arroz blanco de caja de
ALMIDONES desayunos
Arepa redonda de maíz blanco Pastas en cualquiera
trillado de sus
Arepa delgada de maíz blanco Consumir en las cantidades y presentaciones
trillado tiempos de comida Pan de bono o panes
Crispetas recomendados en el menú y productos
Plátano verde o maduro guía refinados, galletas,
Plátano cóli o guineo verde tostadas en general
Plátano hartón
Tortilla o taco vacío
Quinoa
Yuca
Papa criolla
Papa negra

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 GRUPO DE PERMITIDOS PORCIONES A CONSUMIR PREFERIBLE EVITAR
ALIMENTOS

Pechuga de pollo, atún en Consumir en las cantidades y Carne de res, pollo o cerdo con
CARNES Y agua enlatado, tiempos de comida cortes grasos, embutidos en
PROTEÍNAS DE Pescado ( trucha, corvina, recomendados en el menú guía general: salchichas, mortadelas,
ORIGEN merluza, tilapia, salmón) jamón con alto contenido graso,
ANIMAL DE Lomo de res, cerdo, costillas, chicharrón, vísceras
FORMA camarones en general (hígado, bofe,
GENERAL menudencia, etc.)

Consumir en las cantidades y Huevos fritos con aceites no

HUEVOS Y Huevos
SUSTITUTOS
Agua natural, agua con gas
BEBIDAS para acompañar comidas
( moderación), flor de
Jamaica y aromáticas, café
negro
Carne de aves (pollo): curry,
salvia, ajo, estragón, carnes
estofadas: laurel, ajo,
albahaca, orégano, tomillo.
CONDIMENTOS Verduras: nuez moscada,
Y ESPECIAS eneldo, romero.
tiempos de comida
recomendados en el menú guía
Consumir en las cantidades y
tiempos de comida
recomendados en el menú guía
_______
vegetal, tocinetas o chorizos,
jamón, queso mozarella,
parmesano, holandés y
cualquier clase de queso alto en
grasa.
Cervezas, cualquier tipo de licor
en forma general, vinos,
gaseosas, jugos embotellados o
de caja y también jugos
naturales, bebidas energizantes
( vive 100, redbull) bebidas
energéticas ( gatorade,
powerade), geles o barras,
chocolate.
Salsas de tomate, mayonesa,
cubos de gallina o sopas de
sobres.

Aceite de oliva, girasol, soya 3 Porciones diarias

GRASAS o canola, margarinas
vegetales
MARCAS REFERENCIADAS:
CANOLA LIFE, ACEITE
GOURMET
Puede usar aceite en forma
de Spry para mayor
dosificación
Repartidas a lo largo del día Tocineta
solamente para la preparación Salsas en general
del arroz y asar las carnes, se Mantequilla de maní
recomienda usar 1 cucharada
sopera para la elaboración de
cada alimento que contenga
aceite.

AGUACATE/ Aguacate/ FRUTOS SECOS/ Consumir en las cantidades y ____

FRUTOS ACEITUNAS tiempos de comida
SECOS recomendados en el menú guía

MENÚ MODELO

3
TIEMPO DE COMIDA COMPOSICIÓN DEL PLATO MENÚ

OPCIÓN 1 ( 3 VECES POR SEMANA): 2 Huevos en cualquier presentación ( si

DESAYUNO usa aceite se recomienda que sea de oliva, debe evitar mantequillas y aceite de
Hora: 7:00-7:30 am coco)+ 1 porción de fruta variada de 120 g+ 1 taza de café o de chocolate light
con leche de almendras que no tenga azúcar o en su defecto si la tiene, que no NA
tenga mas de 5 g por porción.

OPCIÓN 2 ( 2 VECES POR SEMANA): 2 Huevos+ 2 lonjas de jamón Pietrán+ 1

porción aguacate de 150 g + 1 o 2 tomates dependiendo de tomate en rodajas

OPCIÓN 3 ( 2 VECES POR SEMANA): 2 Huevos+ 1 taza de café o de chocolate

light sin azúcar en leche de almendras
1 porción de arepa asada (80-100 g)o en su defecto, cualquier clase de
carbohidrato almidonado que pese ese valor

MEDIA MAÑANA OPCIÓN 1 ( 3 VECES POR SEMANA): 1 Porción de frutos secos de 50 g + 1

Hora: 10:30 am vaso de leche de almendras que no tenga azúcar o en su defecto no tenga mas
de 5 g de azúcar por porción ( 1 vaso de 200 ml)

OPCIÓN 2 ( 2 VECES POR SEMANA): 1 Pocillo de gelatina light+ crispetas

caseras

OPCIÓN 2 ( 2 VECES POR SEMANA): 1 Batido verde: ¼ de manzana verde,

limón ( ½ tapa), yerba buena, ¼ de pepino, cristal de sábila + agua

OPCIÓN 1 ( 3 VECES POR SEMANA)

1 Porciòn de proteína: Filete de pollo de 100-120 g en cocido, 180 g en crudo+ 1

ALMUERZO porción de arroz de 100-120 g en cocido+ 2 zanahorias cocidas con limón o 130 g
Hora: 12:30-1:00 pm de ensalada variada. Usar 1 cda de aceite de oliva para la preparación de arroz y
carne+ agua NA

OPCIÓN 2 ( 2 VECES POR SEMANA)

1 Porciòn de proteína: 150 g de filete de pescado asado+100 g de ensalada mixta

variada. + 150 g de aguacate.
Usar 1 cda de aceite de oliva para la preparación de arroz y carne+ agua

OPCIÓN 3 ( 2 VECES POR SEMANA)

1 Porciòn de 2 huevos+ 100 g de ensalada mixta variada+ 1 porción de lentejas (
1 pocillo mug)+Agua sola// flor de Jamaica/// agua de limón y canela.
Usar 1 cdita de aceite de oliva para preparar la proteína

CENA OPCIÓN 1: ( 3 VECES POR SEMANA) ______

Hora: 8:00 pm
1 Porción de proteína: pollo, atún, pescado, 120-150 g en cocido, 200 g en crudo
+ 100 g de ensalada mixta variada +Agua sola// flor de Jamaica/// agua de limón y
canela.
Usar 1 cdita de aceite de oliva para preparar la proteína

OPCIÓN 2 ( 2 VECES POR SEMANA)

2 Huevos+ tomate, cebolla+ 1 envuelto de Tortilla integral// 1 arepa asada//
plátano maduro 80 g

OPCIÓN 3 ( 2 VECES POR SEMANA)

1 Porción de proteína: pollo, atún, pescado, 120-150 g en cocido, 200 g en crudo

+ 100 g de aguacate o 1 sobre de frutos secos +Agua sola// flor de Jamaica///
agua de limón y canela.
Usar 1 cdita de aceite de oliva para preparar la proteína

Nota: Entre comida trate de tomar agua de cáscara de piña con canela y limón.

Antes de entrenar solamente consuma 2 cdas de avena en hojuelas con leche de almendras.

SI HAY ANSIEDAD, CONSUMIR GELATINA LIGHT O CRISPETA CASERA// FRUTOS SECOS O

MAIZ TOSTADOS , COCO, ( 60-80 g)// 60 g DE CACAO.

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LISTADO DE EQUIVALENCIAS DE PORCIONES POR GRUPOS DE ALIMENTOS

La siguiente es una lista de grupos conformados por diferentes tipos de alimentos que
aportan una cantidad similar de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos, con el fin de
poder intercambiarlos y variar la alimentación sin incrementar ni disminuir la cantidad de
nutrientes de la misma.

GRUPO DE ALIMENTOS ALIMENTOS

VERDURAS Ensalada mixta cruda o cocida

Lechuga crespa
Tomate rojo
Zanahoria
Arvejas
Maíz
Champiñones
Habichuela
Cebolla blanca
Brócoli
Coliflor
Remolacha
Espárragos
Pepino

FRUTAS Fresas –papaya-melón

Guayaba, durazno amarillo
Mandarina grande
Mango-, manzana roja o verde, naranja
Piña
Uvas blancas y negras
Pera
Granadilla
Kiwi, pitahaya
Maracuyá, tomate de árbol
Mora
Ciruela común
Curuba
Banano

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 GRUPO DE ALIMENTOS ALIMENTOS

Arroz integral cocido

Arroz blanco

Arepa redonda de maíz blanco trillado

Arepa delgada de maíz blanco trillado
Crispetas
CARBOHIDRATOS O HARINAS Papa común
Papa criolla
Plátano verde
Plátano cóli o guineo verde
Plátano hartón
Quinoa
Yuca
Pan integral
Granos

CARNES Y PROTEÍNAS DE
ORIGEN ANIMAL EN GENERAL
Huevo de gallina
Pechuga de pollo sin piel
Atún en lata
Pescado de mar ( cualquier especie)
Muslo de pollo sin hueso y sin piel

GRUPO DE ALIMENTOS ALIMENTOS

Grasas poliinsaturadas

Aceite de girasol, de maíz, soya, aceite de ajonjolí

GRASAS Margarina
Maní, almendras, frutos secos

Grasas monoinsaturadas
Aceite de oliva, aceite de canola
Aguacate

EXTRAS Aguas aromáticas, agua mineral, café sin azúcar, consomé o caldo sin grasa,
ají, ajo, cebolla larga, cilantro laurel.
Estos alimentos contienen
cantidades mínimas
de kilocalorías y por tanto son de
libre consumo

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ALIMENTOS QUE ESPECIALMENTE NO DEBERÍAN ESTAR EN SU PLAN DE
ALIMENTACIÓN

 DULCES Y AZÚCARES EN GENERAL

 GASEOSAS, JUGOS ENBOTELLADOS, JUGOS NATURALES
 PASTAS, CEREALES DE CAJA REFINADOS, PRODUCTOS DE
PASTELERÍA, QUESOS Y LACTEOS GRASOS, EMBUTIDOS
 COMIDAS RÁPIDAS.
 CARNES ROJAS
 GRANOLAS
 MANTEQUILLA DE MANÍ
 PANDERÌA DE MANERA GENERAL
 SOYA Y DERIVADOS
 BEBIDAS ALCOHOLICAS.

EJEMPLOS DE AGUAS FRUTALES

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 AGUA DE MANGO CON KIWI

Ingredientes:

 500 ml agua
 2 a 3 rebanadas de kiwi pelado
 1 Mango

Preparación

1. Coloca los ingredientes en el agua.

2. Refrigera como mínimo 2 horas para infusionar. Puedes preparar en la noche para
disfrutar al día siguiente y así tendrá más sabor.
3. Puedes rellenar de nuevo 1 vez más para aprovechar los ingredientes. Esta tendrá
menos sabor que la primera tanda.
4. Si lo deseas, te puedes comer el kiwi y mango al terminar.

OTRAS COMBINACIONES

 Pomelo con menta, salvia, romero o albahaca (una de estas especias).

 Limón con menta y albahaca o cilantro.
 Limón con cilantro.
 Limón con mandarina, pera y cilantro.
 Pepino con limón o lima, menta o albahaca.
 Pepino con toronja y salvia o romero.
 Pepino con sandía y menta.
 Zanahoria con manzana, limón y jengibre.
 Zanahoria con granada y salvia.
 Melón con sandía y salvia o menta.
 Sandía con menta y albahaca o romero.
 Melón con naranja y limón.
 Pera con romero o salvia.
 Mora con frambuesa, fresa y menta.
 Fresa con pomelo y salvia.
 Manzana con ciruela, arándano y menta o salvia.
 Cereza con limón y menta.

PREPARACIÓN

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  Añada la fruta o el vegetal a un recipiente y machaque con un mortero o cuchara
de madera, triturando lo más posible. En el caso que sea necesario, quite la piel o
las semillas.
 Coloque un poco de la hierba o especia elegida. Si es una aromática, mejor
colocar la hoja de la planta al natural. En ese caso, apretarla un poco para que
suelte sus aromas y zumos, así como los extractos naturales y los aceites.
 Añada agua mineral o del grifo y si quieres que esté más fría, unos cubos de hielo.
 Recuerde que se trata de una infusión y no de un zumo o un batido, por lo tanto,
las cantidades de los ingredientes deben ser pocas. No requiere usar azúcar ni
otro endulzante. Si es demasiado amargo, puedes añadir unas hojas frescas de
estevia o incluso una pequeña cucharada de miel, pero no será necesario.