15/9/2016

Guabreveparaendomorfos,laluchacontralosgenesFitnessRevolucionario

Gua breve para endomorfos, la lucha

contra los genes
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Hace tiempo escrib unaGua para ectomorfos, con recomendaciones especiales para
alimentarse yentrenar.
Tengo muchas historias de ectomorfos que por primera vez en su vida han logrado
cambios importantes con estos consejos. A todos ellos, Felicidades!.
Pero tambinhe recibido muchas consultas de endomorfos, que si bien pueden aplicar
muchos de los conceptos que revisamos en su momento, necesitan un enfoque diferente,
y sonmuchas veces los grandes olvidados. Hasta ahora.
REDES REVOLUCIONARIAS

QU ES EXACTAMENTE UN ENDOMORFO?

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turegalo,conejemplosde
comidasyentrenamiento

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Podramos definir un endomorfo (hombre o mujer) como alguien que comparte con los
ectomorfos las dificultades para ganar msculo, pero se diferencia de ellos por su gran
facilidad para ganar grasa. As es, lo peor de ambos mundos.

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Meuno!

Tpicamente tambin se distinguen por ciertas cualidades anatmicas: extremidades

cortas, caderas ms anchas (misma altura que los hombros o ms) y formas en general
ms redondas.Adems suelen tener las articulaciones ms anchas. Test rpido: rodea tu
mueca izquierda con el pulgar y dedo medio de la mano derecha. Si ambos dedos no se

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tocan, tienes las articulaciones anchas.

Ms all de la apariencia externa, los endomorfos suelen compartir algunas
caractersticas fisiolgicas:
Metabolismo ms lento. La gentica impacta en nuestro metabolismo basal
(estudio), o las caloras que quemamos en reposo. Pero tambin en el
particionamiento calrico, o dicho de otra manera, en lo que ocurre con las
caloras ingeridas. El entorno hormonal y otros aspectos fisiolgicos de los
endomorfos hacen que tiendan a acumular ms caloras como grasa y menos como
msculo.
Menor gasto calrico a travs de termognesis no asociada al
ejercicio(NEAT,estudio), que algunos expertos asocian a cul de nuestros sistemas
nerviosos predomina: el simptico (lucha y huida) en los ectomorfos o el
parasimptico (descanso y digestin) en los endomorfos (detalle).
Menor tolerancia al carbohidrato, por mltiples factores: mayor resistencia a la
insulina (estudio), menos copias del gen AMY1que produce amilasa para procesar
el almidn (estudio) o diferente flora intestinal (estudio).
Mayor nmero de clulas adiposas (estudio) y/o mayor sensibilidad a la
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las clulas

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grasas.

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Menor nmero de fibras musculares y/o menor sensibilidad a la insulina en el

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tejido muscular.
Si tienes todas o la mayora de estas cualidades, lo siento, no te ha tocado la lotera

ENTRENA ON-LINE

gentica. Ya sabes quela primera regla en esta vida es escoger bien a tus padres :).
Pero no desesperes,los genes predisponen, no predestinan. Seguramente no vas a
ganar un concurso de Mr/Mrs Universo, pero eso no quiere decir que no puedas mejorar

EVENTOS

con el conocimiento adecuado.

Recuerda adems que si bien los somatipos son un concepto vlido que nos permite
personalizar la alimentacin y el entrenamiento, es muy difcil encontrar personas

MEJOR BLOG DE SALUD

puramente endomorfas, generalmente somos una combinacin de dos somatipos

(estudio).
De hecho el ectomorfo rollizo al que me refera en migua para ectomorfoses en
realidad una combinacin entre ectomorfo y endomorfo: cuerpo largo, delgado, angular,

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articulaciones estrechas, pero con cierta tendencia a acumular grasa abdominal (barriga
ms adelantada que pecho).
Pero si tu somatipo se inclina especialmente hacia endomorfo, y tu objetivo es ganar
msculo y perder grasa, sta es tu gua.

PRIMERO, MEJORA LA BASE

Los enfoques Bulk&Cut, orientados a ganar volumen primero (bulk) y quemar la grasa

HISTORIA REVOLUCIONARIA

despus (cut) pueden funcionar relativamente bien en ectomorfos puros, pero no tan
bien en ectomorfos rollizos. Y cuando hablamos de endomorfos autnticos, esta

Elegirmes

estrategia puede ser devastadora, ya que slo magnificar sus problemas

actuales(posible aumento de clulas adiposas, mayor resistencia a la insulina etc).

CATEGORAS

La base de la pirmide determina su altura mxima. Esa base es tu metabolismo. Sin

duda tienes limitaciones genticas que juegan en tu contra, pero si mejoras tu base

Elegircategora

podrs construir sobre ella una pirmide de msculo. Si no empiezas de esta manera,
cualquier cosa que intentes construir sobre un metabolismo estropeado se desmoronar
como un dbil castillo de naipes.

Por tanto, si eres endomorfo, es muy importante que tu objetivo inicial sea perder grasa,
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antesNETE
de obsesionarte
con la

LA RADIOmuscular.
SOBREDe hecho, slo por perder grasa vers
ganancia

que se empieza a asomar algn msculo, en alguna parte.

Cuando ests ya en un nivel aceptable de % de grasa (15-16% para hombres o 23-24%
para mujeres), intenta mantenerte un par de semanas en ese nivel antes de pensar en
aumentar caloras para alimentar tus msculos. El motivo es que, como vimos en por
qu las dietas no funcionan, el metabolismo de alguien que pesa por ejemplo 70 kilos
justo despus de haber perdido 10 kilos es muy diferente al de alguien que pesa 70 kilos
de manera natural. Si justo despus de bajar de peso aumentas las caloras, volvers
rpidamente al punto de partida.
Con esta base, pasemos a las recomendaciones.

ALIMENTACIN
As como un ectomorfo puro debe olvidarse de dietas bajas en carbohidrato y
concentrarse en aumentar caloras (protena,grasaycarbohidrato), un endomorfo debe
ser ms cuidadoso. Con un enfoque de aumento calrico ganar volumen, sin duda, pero
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ser principalmente grasa, y esto slo empeora muchos de los problemas que vimos
antes.
Para un endomorfo,la pirmide de alimentacin oficiales especialmente
peligrosa.Debido a su intolerancia a los carbohidratos, un endomorfo debe vigilar
mucho su consumo. Este tipo de personas son las que ms se benefician de un enfoque
bajo en carbohidratos en general, donde las protenas y grasas naturales cobran ms
protagonismo.
Aunque no hay ratios mgicos, algo como25% carbohidrato, 30% protena y 45%
grasaes un buen punto de partida, intentando siempreconcentrar los carbohidratos
alrededor del entrenamiento. Si no entrenas, tendrs que reducir el carbohidrato todava
ms para no acumular grasa, probando incluso con unenfoque cetognico. Pero es difcil
para un endomorfo perder peso slo con la dieta. Como veremos ms adelante, la
actividad fsica es muy importante para mejorar algunas de tus limitaciones metablicas.
En resumen, aumenta la ingesta de protena, grasas naturales y todo tipo de vegetales,
sin abusar de la fruta (1-2 al da) y limitandotubrculos, arroz y legumbres, ajustando su
consumo al nivel de actividad fsica.
Una vez que logres tu peso adecuado, no te relajes, puede ser un buen momento para
incluir ciclados, subiendo slo los carbohidratos los das de ms actividad fsica o
mantenindolos bajos en general con alguna recarga peridica. En tu caso, las recargas
peridicas deben ser lo ms limpias posibles. Un ectomorfo puede permitirse, incluso
beneficiarse de, ciertascomidas trampade vez en cuando. Para un endomorfo es un lujo
fuera de su alcance. Por supuesto una vez al ao no hace dao, pero as como un
ectomorfo puede tolerar un 80/20, un endomorfo debe apuntar a un 95/5 (95% limpio,
5% no tanto).
En relacin a las caloras en la fase inicial de prdida de grasa, una posible estrategia es
generar un dficit importante los das de descanso o actividad fsica ligera (500 caloras o
ms por debajo de las caloras de mantenimiento), y un pequeo supervit los das de
entrenamiento ms duro (100-200 caloras por encima). Este enfoque puede ayudar a
evitar losproblemas de las dietas hipocalricasclsicas sin frenar el desarrollo
muscular.
Al tener menos sensibilidad a la insulina, un endomorfo segrega ms cantidad de esta
hormona
reducir
los niveles
de glucosa,
y como
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PROGRAMAS
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explicamos al hablar de lagrasa

rebelde,mantener la insulina elevada inhibe la prdida de grasa. Por tanto algn

esquema deayuno intermitentees tambin buena opcin en este caso, minimizando el
tiempo durante el da en el que se mantiene la insulina elevada.

ENTRENAMIENTO
Como vimos en su momento, un ectomorfo debe centrarse en aquellos ejercicios que
ofrezcan ms beneficio por cada calora de esfuerzo invertida. Debe cuidar donde gasta
la energa o nunca ganar volumen. Entrenar con mucha frecuencia y/o una vida muy
activa limitarn las ganancias musculares de un ectomorfo.
En el caso de un endomorfo, la cosa cambia. El ejercicio fsico no slo te permite quemar
caloras, sino que es una gran herramienta para mejorar el metabolismo, que como
vimos antes, es la base de tu transformacin.
Unprograma de fuerza bsicoes sin duda recomendable. El msculo aumenta el
metabolismo y mejora la sensibilidad a la insulina. Ejercicios compuestos comopeso
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muerto,sentadilla,press de bancaetc son la mejor forma de vencer la resistencia a la

ganancia muscular. Pero si slo haces eso o pones excesivo foco en la fuerza corres el
riesgo de desarrollarcuerpo de powerlifter, no necesariamente lo ms saludable o
esttico.

Aparte de ganar fuerza y msculo, un endomorfo debe aprovechar cualquier

oportunidad para aumentar el gasto calrico. Adems de los ejercicios puros de fuerza,
puede beneficiarse por ejemplo de realizarentrenamientos de alta intesidade incluir
sesiones dekettlebells, una de las herramientas quema-caloras ms eficientes (estudio).
El enfoque de estimular los msculos con sesiones cortas e ir a descansar funciona bien
para un ectomorfo, pero un endomorfo debe mantenerse activo incluso los das de
descanso.Realiza alguna sesin corta de cardio durante la semana (o quiz despus de
las pesas), disfruta algn paseo en bici Minimiza tambin eltiempo que pasas
sentadoycaminatodo lo posible.

POSIBLES SUPLEMENTOS
Generalmente los endomorfos se inclinan hacia suplementos promocionados como
quema grasa, pero mi opinin sobre su efectividad no es en general muy positiva, y la
mayora de revisiones de la literatura cientfica concluyen que el respaldo es mnimo
(revisin,revisin).
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Aprovecho

LOShacer
PROGRAMAS
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para
una revisin
rpida SOBRE
de los que acaparan la mayora de consultas

que recibo:
L-carnitina:En el artculo sobre lagrasa rebeldevimos la importancia de la
carnitina a la hora de transportar la grasa a travs de la membrana de la
mitocondria para su oxidacin. Pero como detall en elprimer episodio de la radio,
necesitamos dosis muy elevadas para que sea efectiva, con cargas de carbohidrato
para que se absorba en los msculos y tenga algn efecto. Para los endomorfos,
este suplemento no suele aportar nada.
cido linoleico conjugado:Muchos estudiosle atribuyen cierta capacidad quemagrasa, pero mi recomendacin es obtenerlo directamente de fuentes naturales,
especialmente carne de vaca y mantequilla. Intenta que sea de vacas alimentadas
con pasto ya que aportan 2-3 veces ms ALC que los procedentes de vacas
alimentadas con cereal (estudio). El motivo de no recomendar el cido linoleico
conjugado como suplemento es que varios estudios muestran preocupantes
empeoramientos en indicadores de inflamacin con la suplementacin
(estudio,estudio), debido seguramente a los diferentes porcentajes de ismeros de
cada tipo. Otro ejemplo del peligro de intentar aislar nutrientes en un laboratorio.
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Mientras no tengamos claridad del efecto global de estos suplementos, mejor

limitarse a las fuentes naturales.
Extracto de t verde ycafena. Los ms milenarios, y los ms probados. Ambos
han demostrado mejorar la movilizacin de la grasa, especialmente tomados antes
del ejercicio (estudio,estudio). Puedes consumirlos en su forma natural o mediante
algn suplemento que los ofrezca concentrados (comoste). Pero recuerda que son
estimulantes, en exceso pueden causar complicaciones.
En general tambin es recomendable para los endomorfos incluir algn suplemento de
protena y quiz creatina.

OTROS FACTORES
Otro factor que suele jugar en contra de los endomorfos es un menor nivel
detestosterona, por lo que todo lo que puedan hacer poraumentar estos nivelesser de
ayuda. Los hombres que tienden a acumular ms grasa en el pecho y cuerpo inferior
tienen tambin niveles elevados de estrgeno, un problema aadido que debe
resolverse.
Dormir bienes muy importante, pero los endomorfos tienden a descansar ms de lo
necesario. Si duermes ms de 8 horas seguramente debas intentar levantarte un poco
antes y aprovechar para moverte algo antes de empezar el da.

Y SOBRE TODO, VISIN DE LARGO PLAZO

Quiz tu camino ser algo ms complicado que el de otros, pero eso slo har la victoria
ms dulce cuando llegues a la meta. No debes bajar la guardia. Consolida cada ganancia,
perdnate los posibles resbalones y no dejes de mantener la vista fijada en el objetivo.
Recuerda que el camino para mejorar tu cuerpo nunca es una lnea recta.

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Un revolucionario nunca se rinde. No tengas miedo de los cambios lentos, slo ten miedo
de permanecer inmvil.

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