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Semana 4

Ejercicio Sets Reps RPE Descanso

A Back Squat 4 3-5 9 3-5 min

B Sumo Deadlift 4 3-5 9 3-5 min

Día 1

C Leg Extension 3 6-8 8 2 min

D Leg Curl 3 8-10 8 2 min

E Calf Raise 5 8-10 8 2 min

Ejercicio Sets Reps RPE Descanso

A Incline Bench Press 4 3-5 9 3-5 min

Bentover Row (con

B 4 4-6 9 3-5 min
mancuernas)

C Barbell Press (sentado) 3 7-9 8 3 min

Día 2

D Lat Pulldown 3 8-10 8 2 min

E OVerhead Tricep Extension 3 10-12 9 2 min

F Bicep Curl (con barra) 3 10-12 9 2 min

Ejercicio Sets Reps RPE Descanso

A Hip Thrust 3 6-8 9 2-3 min

B Leg Press 3 6-8 9 2-3 min

Día 3

C Leg Extension (a una pierna) 3 8-12 9 2 min

D Leg Curl (a una pierna) 3 8-12 9 2 min

E Calf Raise 3 12-15 9 2 min

Ejercicio Sets Reps RPE Descanso

A Press con mancuernas 3 6-8 9 2-3 min

B Bench Press 3 6-8 8 2-3 min

Día 4

C Dips 3 8-12 8 2 min

D Dumbbell Fly 3 12-15 9 2 min

Ejercicio Sets Reps RPE Descanso

A Bentover Row (con barra) 3 6-8 9 2-3 min

B Pulldown con agarre cerrado 3 6-8 9 2-3 min

Día 5

Hyperextension 3 6-8 9 2-3 min

Facepull con poleas 3 8-12 9 2 min

D Hammer Curl 3 12-15 9 2 min