Tendrás las rutinas A y B para realizar en cada semana con una

combinación perfecta entre calistenia y pesos libres (street lifting).

Ambas rutinas (A y B) tendrán que tener entre si un tiempo de
descanso de 2 días.
Ejemplo: Lunes (rutina A); Jueves (rutina B).

NOTA: Si queremos ver resultados la técnica debe ser perfecta. En

caso de no ser así bajaremos el nivel hasta que lo sea. En caso
opuesto
subiremos el nivel para seguir progresando. SIEMPRE tendrá que
haber buena técnica, incluso fatigados. Es la clave para poder
avanzar.
 Puesta en marcha (calentamiento)
Es primordial realizar un buen calentamiento antes de empezar
nuestro entrenamiento, ya que así evitaremos posibles lesiones
además de que mejoraremos el rendimiento de nuestra sesión.

Tren superior
Tren Inferior
Vuelta a la calma (estiramiento)
Es importante recordar que al finalizar nuestro entrenamiento
realizemos estiramientos para así preservar y mejorar nuestra
movilidad o rango de movimiento. Además de que nos ayudará a
relajar nuestra musculatura después de la sesión.

Tren superior
Tren inferior
 RUTINA A
FLEXIONES
4 series de 10 repeticiones.
Descanso entre cada serie 1 minuto.

FONDOS EN BARRA
5 series de 10 repeticiones.
Descanso entre cada serie 1 minuto.

FLEXIONES DIAMANTE
4 series de 10 repeticiones.
Descanso entre cada serie 1 minuto.

EXTENSIÓN DE TRÍCEPS CON PESO

6 series de 10 repeticiones.
Descanso entre cada serie 1 minuto.
 RUTINA B
FONDOS EN PARALELAS
4 series de 10 repeticiones.
Descanso entre cada serie 1 minuto.

FLEXIONES CERRADAS
5 series de 10 repeticiones.
Descanso entre cada serie 1 minuto.

FLEXIONES EXPLOSIVAS
4 series de 10 repeticiones.
Descanso entre cada serie 1 minuto.

PATADA DE BURRO
5 series de 10 repeticiones.
Descanso entre cada serie 1 minuto.
Para agregar dificultad a la rutina y así ajustarla a
nuestro nivel podremos: aumentar de peso, realizar el
movimiento más lento, reducir el tiempo de descanso
entre series cómo mucho hasta los 30 segundos.
Para reducir la dificultad haremos todo lo opuesto
aunque hay que especificar que nuestro tiempo de
descanso entre series será de máximo un minuto y
medio.

Lo ideal es aumentar gradualmente la dificultad cada

semana. Por ejemplo: la Primera semana el tiempo de
descanso entre series será de un minuto y en la
segunda semana podrá reducirse a 50 segundos, de
igual forma se hará con el peso y el tiempo de
ejecución.

Nunca cambiaremos el orden de los ejercicios ya que

el orden de estos no es aleatorio!
1- “Hay que hacer 100 flexiones todos los días para tener un buen
pecho”
FALSO
El pecho es como cualquier otro músculo, necesita un descanso para
poder desarrollarse. Lo indicado es entrenarlo duro y dejarlo descansar
ya que en el descanso se produce el crecimiento.

2- “Es necesario realizar todos los ejercicios de pecho”

FALSO
Con los ejercicios básicos estimulamos el pecho en todo su conjunto.

3- “Es necesario realizar el rango completo de los ejercicios para obtener

resultados”
FALSO
El musculo se estimula bajo tensión, por eso buscaremos rangos
semi-parciales.

4- “Bloquear los codos es totalmente necesario para sentir los tríceps”

FALSO
Bloqueando los codos dejamos descansar nuestro músculo, lo ideal es no
bloquear los codos para que este se estimule mejor además de que es
menos probable el riesgo de lesión.

5- “Trabajando la explosividad y el tiempo bajo tensión conseguiremos un

buen pecho”
VERDADERO
Además de que añadiendo una buena técnica lograremos la posibilidad
de aumentar dificultad sin riesgo de lesiones y no serán necesarias tantas
series para fatigar el músculo.