Tendrás las rutinas A y B para realizar en cada semana con una

combinación perfecta entre calistenia y pesos libres (street lifting).

Ambas rutinas (A y B) tendrán que tener entre si un tiempo de
descanso de 2 días.
Ejemplo: Lunes (rutina A); Jueves (rutina B).

NOTA: Si queremos ver resultados la técnica debe ser perfecta. En

caso de no ser así bajaremos el nivel hasta que lo sea. En caso
opuesto
subiremos el nivel para seguir progresando. SIEMPRE tendrá que
haber buena técnica, incluso fatigados. Es la clave para poder
avanzar.
 Puesta en marcha (calentamiento)
Es primordial realizar un buen calentamiento antes de empezar
nuestro entrenamiento, ya que así evitaremos posibles lesiones
además de que mejoraremos el rendimiento de nuestra sesión.

Tren superior
Tren inferior

Vuelta a la calma (estiramiento)

Es importante recordar que al finalizar nuestro entrenamiento
realizemos estiramientos para así preservar y mejorar nuestra
movilidad o rango de movimiento. Además de que nos ayudará a
relajar nuestra musculatura después de la sesión.

Tren superior
Tren inferior
 RUTINA A
SENTADILLA PROFUNDA
5 series de 10 repeticiones.
Descanso entre cada serie 1 minuto.
SENTADILLA CERRADA
4 series de 10 repeticiones.
Descanso entre cada serie 1 minuto.
PESO MUERTO RUMANO
4 series de 10 repeticiones.
Descanso entre cada serie 1 minuto.
ZANCADAS
5 series de 10 repeticiones.
Descanso entre cada serie 1 minuto.
ELEVACIÓN DE TALÓN DE PIÉ
8 series de 10 repeticiones.
Descanso entre cada serie 1 minuto.
ELEVACIÓN DE PUNTERAS
8 series de 10 repeticiones.
Descanso entre cada serie 1 minuto.
 RUTINA B
SENTADILLA SUMO
5 series de 10 repeticiones.
Descanso entre cada serie 1 minuto.
HIP THRUST
4 series de 10 repeticiones.
Descanso entre cada serie 1 minuto.
ZANCADA CERRADA
5 series de 10 repeticiones.
Descanso entre cada serie 1 minuto.
SENTADILLA PARCIAL
4 series de 10 repeticiones.
Descanso entre cada serie 1 minuto.
ELEVACIÓN DE TALÓN SENTADO
10 series de 10 repeticiones.
Descanso entre cada serie 1 minuto.
ELEVACIÓN DE TALÓN A UNA PIERNA
8 series de 10 repeticiones.
Descanso entre cada serie 1 minuto.
Para agregar dificultad a la rutina y así ajustarla a
nuestro nivel podremos: aumentar de peso, realizar el
movimiento más lento, reducir el tiempo de descanso
entre series cómo mucho hasta los 30 segundos.
Para reducir la dificultad haremos todo lo opuesto
aunque hay que especificar que nuestro tiempo de
descanso entre series será de máximo un minuto y
medio.

Lo ideal es aumentar gradualmente la dificultad cada

semana. Por ejemplo: la Primera semana el tiempo de
descanso entre series será de un minuto y en la
segunda semana podrá reducirse a 50 segundos, de
igual forma se hará con el peso y el tiempo de
ejecución.

Nunca cambiaremos el orden de los ejercicios ya que

el orden de estos no es aleatorio!
1- “Hay que entrenar pierna todos los días para hacerlas crecer”
FALSO
El tren inferior es un grupo muy grande de músculos, necesitan un
descanso para poder desarrollarse ya que en el descanso se produce el
crecimiento. Además de que no es lo más óptimo trabajar todos los
músculos de las piernas en una sola sesión de entrenamiento.

2- “Es mejor entrenar piernas en máquinas”

FALSO
Es cierto que las máquinas incrementan la estabilidad y son más
apropiadas para principiantes, pero se debe añadir a nuestro
entrenamiento los pesos libres ya que incrementan todas las funciones
musculares que neutralizan y estabilizan nuestro cuerpo.

3- “Es necesario realizar el rango completo de los ejercicios para obtener

resultados”
FALSO
El musculo se estimula bajo tensión, por eso también buscaremos rangos
semi-parciales.

4- “Bloquear las rodillas es totalmente necesario para sentir los músculos

de las piernas”
FALSO
Bloqueando las rodillas dejamos descansar nuestro músculo y aumenta la
probabilidad de lesiones ya que suportan mucho peso, lo ideal es no
bloquear las rodillas.

5- “Las pantorrillas no pueden crecer por genética”

FALSO
Las pantorrillas crecen con entrenamiento y estímulo adecuado, pero al
igual que otros músculos tu genética dictará el tamaño que podrán
alcanzar y su forma..