New Me 3 Casa Principiante

NEW ME
3.0
PLAN
PLAN DE
DE ENTRENAMIENTO
ENTRENAMIENTO
DE
DE 4
4 SEMANAS
SEMANAS
CONTENIDO
4 BIENVENIDA
5 COMO USAR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO
6 COMO CREAR UN DÉFICIT CALÓRICO PARA PERDER GRASA
8 AUMENTO MUSCULAR: LO QUE DEBES SABER
11 COMO HACER SOBRECARGA PROGRESIVA
12 CALENTAMIENTO
13 CARDIO
16 LO QUE NECESITAS SABER SOBRE CALORÍAS Y ENERGÍA
17 ALIMENTACIÓN
18 RECETAS
64 CALENDARIO
65 RUTINAS
ADVERTENCIA
Rhaiza no tiene ningún título médico y recomienda altamente haber hablado con tu
médico u otro profesional de la salud para asegurar que estos ejercicios sean
apropiados para tu situación específica (enfermedades, lesiones pasadas, o
cualquier tipo de padecimiento que pueda afectarte durante el entrenamiento). Si
tu estado de salud es óptimo, no deberías de tener complicaciones al realizar esta
guía.
Ella tampoco se responsabiliza por las lesiones, pérdidas o daños causados

por el
uso de esta guía, dejando claro que cuando te involucras en cualquier tipo de
ejercicio o entrenamiento, existe la posibilidad de una lesión, si continuas con esta
guía de entrenamiento estás de acuerdo que lo haces bajo tu propio riesgo, y que
estas voluntariamente participando en estas actividades para obtener cambios y
beneficios físicamente, en tu salud y calidad de vida, pero deslindando a Rhaiza de
cualquier responsabilidad, reclamación o acción.
Esta guía es sólo para fines de inspiración y educación.

BIENVENIDA!!
¡Me alegra que estés aquí y estés leyendo esto!
Diseñé este plan específicamente pensando en todas nosotras, y en cómo
podríamos hacer el MAYOR progreso posible desde casa. Así que prepárate para
elevar tu ritmo cardíaco, eliminar grasa, esculpir piernas, brazos y glúteos, ¡y
crear esa figura de reloj de arena!
Con entrenamientos de alta intensidad, resistencia y cardio, este plan lo hice
tratando de mantenerte lo más motivada posible, a cumplir paso por paso y rep
por rep todo este reto ¡JUNTAS!
Te recuerdo que no será fácil, las siguientes semanas serán desafiantes pero
estoy aquí para ayudarte en CADA PASO y compartir este reto contigo.
!Sólo te necesitas a TÍ y muchas ganas!
xoxo, Rhaiza
COMO USAR ESTE
PLAN DE ENTRENAMIENTO
Para ver resultados con este programa, es VITAL combinar estos ejercicios con una
alimentación saludable. He incluido mis tips de entrenamiento y alimentación que te
ayudarán a lograr los mejores resultados, en el marco de tiempo más rápido. Asegúrate de
leer mis consejos antes de comenzar esta guía:
Se compone de 4 semanas. Cada semana contiene 6 entrenamientos de varios tipos;
resistencia, fuerza y cardio. Todos los entrenamientos son diferentes. He acomodado las
rutinas en tablas para que sean más fácil de entender:
El nombre del set.

Todos los sets con misma letra se
harán juntos, sin descanso.
Ej. A1+A2
Harás 15 sentadillas + 15
Las veces o rondas que
abductores y luego descansarás. El número de repeticiones o
repetirás el ejercicio El nombre del
Harás eso 4 veces, como lo indica segundos que harás del ejercicio
con sus reps ejercicio que harás
"SETS"
Igual con B1,B2, C1, etc..
SET SETS REPS/TIEMPO EJERCICIO

A1 4 15 reps Sentadilla
A2 4 15 reps Abductores
B1 4 30 reps Puentes
B2 4 15 reps cada pierna Patada de glúteo
BURNOUT
Realizar las 30 reps con 10 Donkey kicks, 10
C1 4 una pierna, y después crossovers, 10 fire
con la otra hydrants
"BURNOUT" es un set final que sirve

para finalizar y aislar al músculo.
Se hace como viene indicado y se
trata de descansar lo menos posible.
COMO CREAR UN DÉFICIT
CALÓRICO PARA PERDER GRASA
El déficit calórico se hace cuando queremos enfocarnos en bajar grasa.
Para hacer déficit, necesitas consumir 15-20% menos calorías que las que quema tu
cuerpo, ¡de esta forma bajas grasa! En realidad no es tan complicado; Crea un déficit de
calorías comiendo un poco menos y moviéndote un poco más mientras mantienes tu
proteína alta y tu régimen de entrenamiento de fuerza igual.
Estos son algunos cambios que te ayudarán a crear un déficit calórico:
Aumentar las
Tomar agua antes Bebidas con cero
verduras en tus
de comer calorías
comidas
Entrenamiento de Aumentar la
Consumir suficiente
pesas para no cantidad de pasos
proteína (1.5gr x kg)
perder músculo diarios
AUMENTO MUSCULAR: LO QUE
DEBES SABER
Lo principal que debes tener en cuenta para subir masa muscular es lograr un exceso
calórico.
¿Cómo? Consumiendo más calorías de las que gastas. La clave para subir -mayormente-
músculo y no grasa, es lograr exceso leve, no muy grande, de 10%-15% calorías más de las
que necesita tu cuerpo.
Ten en cuenta que es normal subir un poco de grasa en esta fase, pero lo que se debe
priorizar es el aumento de músculo.
Estos son algunos cambios que te ayudarán a aumentar masa muscular:
Consumir suficiente Entrenamiento de

No hacer cardio en
proteína (1.8-2gr x pesas 4-5 veces por
exceso
kg) semana
Hacer sobrecarga Dormir bien con

Ser consistente
progresiva regularidad
CÓMO HACER SOBRECARGA
PROGRESIVA?
La sobrecarga progresiva es el incremento gradual del estrés al que sometemos al
organismo durante el entrenamiento (en este caso tus músculos).
Si creas una sobrecarga progresiva vas aumentando músculo y volviéndote más fuerte.
Tus músculos se desarrollan y ganan fuerza, es por eso que las mancuernas que utilizabas
cuando recién empiezas a entrenar, ahora se te hacen muy ligeras. Pero ojo, es un error
creer que la única forma de progresar es aumentando el peso.
Estos son algunos ejemplos de este método:
Cargar más pesado Aumentar el rango de hacer más reps con

movimiento el mismo peso
Descansar menos Mejorar la técnica

entre sets (ejecución)
MAYOR PESO (fuerza muscular)
Consiste en aumentar el peso que cargas en tus ejercicios para ganar fuerza.
Reps: 1-5 Series: 1-3 Descanso: 3-4 min Peso: mayor carga posible
MAYOR NÚMERO DE REPETICIONES (tamaño del músculo)
También conocido como "hipertrofia". Hacer esto daña la fibra muscular, generando mini
lesiones que después el cuerpo repara añadiendo más tejido. ¡Y así crece el músculo!
Reps: 8-12 Series: 4-5 Descanso: 60-90 seg Peso: caga moderada
MAYOR NÚMERO DE SERIES
Se trata de realizar mayor número de series en un ejercicio con el mismo peso. Ejemplo:
En la semana 1 haces Peso muerto 12 reps x 4 series cargando 50 lb, y en la semana 4
haces 12 reps x 5 series. Ahí estás progresando porque significa que puedes hacer más
repeticiones con el mismo peso.
MOVIMIENTOS MAS LENTOS Y CONTROLADOS (tut)
También conocido como “tiempo en tensión” que significa que hagas cada rep más LENTA
para mantener la tensión y esa sensación de ardor en tu músculo. Piensa que si en una
sentadilla profunda normalmente bajas en 2 segundos, ahora lo harás en 4. Incorpóralo en
ejercicios compuestos como Sentadillas, Hip thrusts, Desplantes, Remo de espalda, etc. No
en ejercicios de aislamiento (patadas de glúteo, abductores, elev. frontales, etc.) ya que
por el contrario, en estos ejercicios buscamos el “pumpeo” y de echo deben ejecutarse
con movimientos más rápidos.

MAYOR RANGO DE MOVIMIENTO (tut)
Otra forma de incrementar el “tiempo en tensión” es aumentando el rango de movimiento
de los ejercicios. El rango de movimiento no es mas que el recorrido que hacen tus
músculos durante una repetición de un ejercicio. Piensa en sentadillas, peso muerto y
desplantes, si colocas tus pies encima de un step o banco, tienes mayor altura y por lo
tanto puedes extender o "bajar" mas al hacer el ejercicio.
Con el afán de cargar más peso, las personas sacrifican la técnica y realizan rangos de
movimientos mas cortos (ej. no bajar lo suficiente en una sentadilla) pensando que con
esto ganarán fuerza y tamaño, pero esto además de que puede generar una lesión, las
ganancias y la fuerza resultantes es menor. Los rangos de movimiento no deben de ser
modificados por el peso. Si esto pasa, el peso no es el adecuado. Mejor usa rangos de
movimientos completos con un peso adecuado.
MENOR TIEMPO DE DESCANSO (RESISTENCIA)
La resistencia es poder resistir durante determinado tiempo un acto o ejercicio, como por
ejemplo: correr o el ciclismo. Un claro ejemplo es el cardio HIIT, donde hacemos varios
ejercicios con poco tiempo de descanso entre ellos. También lo puedes aplicar
descansando menos entre series en tus entrenamientos, así si descansas 2 minutos entre
sentadillas, con el tiempo intenta descansar 1 minuto (cargando el mismo peso), y
estarás progresando.
CRECE TODAS LAS ÁREAS DE
TUS GLÚTEOS
Para crecer tus glúteos tienes que trabajarlos completos. ¿Sabías que es el músculo MÁS
GRANDE del cuerpo?
Es por eso que tienes que darle gran enfoque al entrenamiento de éstos, haciendo
ejercicios que trabajen sus 3 áreas;
GLÚTEO COMPLETO
Levantamiento de pelvis (y todas sus variantes), Puentes,
Hiperextensiones, Patadas de glúteo, Media sentadilla, Peso muerto
sumo, Swings..
GLÚTEO MEDIO
Abducciones en máquina, Patada de glúteo de lado, Clamshells,
Caminata de lado, Abducciones con bandas, Desplantes curtsy, Fire
hydrants, Crossovers, Leg press de lado a 1 pierna...
GLÚTEO INFERIOR
Sentadilla sumo, Peso muerto, Step up, Sentadilla búlgara, Good
mornings, Cable pull through, Desplantes para glúteo, Patadas de
glúteo rectas...
CALENTAMIENTO
La mayoría de las personas actualmente pasan mucho tiempo sentados (por lo general,
en un escritorio todo el día para trabajar). Esto provoca que sus glúteos se vuelvan
"poco activos", menos activos de lo que deberían ser, y pueden perder/ reducir
significativamente el suministro de sangre que les debe llegar,al igual que su conexión
mente-músculo a la hora de ejercitarse (no sentir el músculo trabajar).
¡Aquí es donde entra el calentamiento y la "activación de glúteos"! Calentar los glúteos es
simplemente contraer los músculos de los glúteos antes de un entrenamiento para
prepararlos para los ejercicios. El calentamiento también es importante antes de cualquier
actividad física para que no corras el riesgo de lesiones y puedas aprovechar al máximo tu
entrenamiento.
Los ejercicios de activación de glúteos pueden ser de peso corporal o con una banda de
resistencia. ¡Intenta hacer tantas repeticiones como puedas hasta que sientas que tus
glúteos ardan! Después de esto ya estas lista para la rutina.
ó n Patada
ac i Sentadilla Patada de Media
tiv os lateral Abductores Puentes
c e

A lú t sumo glúteo sentadilla

G de glúteo
de
CARDIO
El cardio se hace diario?
El cardio siempre será de acuerdo a tus objetivos. Puedes usar cualquier máquina
cardiovascular (caminadora, elíptica, bicicleta, stairmaster, etc) o el cardio HIIT si no
cuentas con equipo. En el plan he incluido muchos tipos de cardio HIIT, con diferentes
enfoques, que te harán sudar y quemar muchas calorías en poco tiempo.
El cardio aumenta nuestro ritmo cardiorrespiratorio, al tiempo que mejoramos nuestro
metabolismo y se fortalece nuestro corazón y pulmones, aparte nos ayuda a quemar calorías
rápidamente y acelerar nuestro metabolismo.
Además, si acompañas tu rutina de ejercicio con una buena alimentación, tu pérdida de peso
será sostenida y muy difícilmente recuperaras los kg que ya perdiste.
Para perder peso, lo ideal es que practiques una rutina de cardio 3-4 veces a la semana,
obvio complementándola con una alimentación balanceada.
Recuerda que entre más constante seas, obtendrás mejores resultados en menos tiempo;
sólo ten cuidado y no canses a tu cuerpo más de lo necesario. La regularidad es más
importante que la cantidad, así que es mejor que lo hagas 3-4 veces a la semana por 30
minutos, que 150 minutos sólo 1 vez por semana.
Por el contrario, si tu objetivo es ganar masa muscular y peso, no recomiendo muchas
sesiones de cardio, porque estarás gastando/usando las calorías que tu cuerpo necesita
para crecer.
Si consideras que tienes grasa muy localizada, o quieres aumentar masa muscular pero al
mismo tiempo reducir grasa corporal considerada, puedes realizar cardio moderado. 2 veces
por semana es mas que suficiente.

LO QUE NECESITAS SABER SOBRE
CALORÍAS Y ENERGÍA
Vamos a hablar de los diferentes tipos de alimentación y cuántas calorías necesitas para
alcanzar tus metas, y cómo tu sola puedes ajustar y crear tu dieta.
MANTENIMIENTO
Si tú quemas 2000 calorías al día y comes 2000 calorías al día, tu te mantendrás con el
mismo peso que tienes.
DÉFICIT (PERDER GRASA)
Si comes 1600 calorías, tu cuerpo se verá forzado a utilizar la energía de reserva para
continuar (grasa).
SURPLÚS (GANAR PESO)
Si comes 2500 calorías al día, tu cuerpo se verá forzado a almacenar las calorías extras. El
estímulo del entrenamiento define si se construye músculo o grasa.

Entonces, ¿Cómo contar mis calorías?
Para calcular tus calorías necesitas saber cuál es tu tasa metabólica basal:
Tu metabolismo basal es la energía que necesita tu cuerpo para sobrevivir realizando
funciones vitales, como respirar, bombear el corazón, filtrar la sangre, sintetizar hormonas o
parpadear. Piensa que aunque estés en absoluto reposo tu cuerpo sigue funcionando.
Entonces, la tasa metabólica basal es el cálculo de la calorías mínimas que precisa una
persona para realizar sus funciones orgánicas cada día.
Existen muchas fórmulas para calcular tu TMB, pero una de las más utilizadas en todo el
mundo es la fórmula de Harris Benedict descrita en 1919, revisada por Mifflin y St Jeor en
1990.
En mujeres:
TMB= (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161
A partir de ahí, las necesidades calóricas de cada persona dependen del tipo de actividad
que realice a lo largo del día.
Vamos a enfocarnos en la actividad física, podrías calcular tus necesidades de calorías
diarias según estos parámetros:
Poco o ningún ejercicio = Calorías diarias necesarias = TMB x 1.2

Ejercicio ligero (1-3 días por semana) = Calorías diarias necesarias = TMB x 1.375
Ejercicio Moderado (3-5 días por semana) = Calorías diarias necesarias = TMB x 1.55
Ejercicio Fuerte (6 días por semana) = Calorías diarias necesarias = TMB x 1.72
Ejercicio profesional o extremo = Calorías diarias necesarias = TMB x 1.9
Okey, en caso de que estés un poco confundida, no te preocupes, aquí va mi ejemplo:
Mi TMB es de 1380 kcal, después escogí "Ejercicio Moderado" por que entreno 5 días a la
semana, 1380x1.55, en total son 2139 kcal DIARIAS que MI cuerpo necesita.
Ya si yo consumo MÁS o MENOS de esas 2139 kcal diarias dependerá si subo o bajo de peso.
Si yo quisiera SUBIR de peso (aumentar masa muscular) tendría que comer unas 200-250
kcal más diarias. Comería 2400 kcal diarias.
Si yo quisiera BAJAR grasa corporal, necesitaria comer 200 kcal menos cada día (si me
excedo y como mucho menos kcals , como 400-500, corro el riesgo de perder masa muscular
también). Comería 1950 kcal diarias.

ALIMENTACIÓN
!Te dejé al último lo más importante¡ Tan fundamental es ejercitarse como elegir la dieta
que mejor se ajuste a lo que estás buscando.
Cuando haces ejercicio, tu cuerpo necesita más aminoácidos de lo habitual para reparar las
fibras musculares dañadas.
Así pues, una alimentación rica en proteínas es perfecta para acercarnos a la silueta
curvilínea que anhelamos, pero no hay que olvidar que en ella también debemos incluir
hidratos, grasas y micronutrientes.
SI TU OBJETIVO ESTÁ ENFOCADO EN AUMENTAR MASA MUSCULAR:
-Asegúrate de consumir suficientes calorías y proteínas (2-2.2gr/kg) para reparar y
desarrollar tus músculos del entrenamiento. Si haces mucho ejercicio sin recargar tu cuerpo
adecuadamente con suficiente proteína, no construirás glúteos más grandes.
SI TU META ES BAJAR DE PESO:
-Si tu objetivo es bajar de peso, pero aun así aumentar tus glúteos, necesitas consumir
MENOS calorías cada día, para asegurarte de que crees un déficit calórico y tu grasa
corporal baje. Aun así consumir alimentos con proteína, que son los que se encargan de
crear masa muscular y así lucir un cuerpo mas tonificado.
Esta guía incluye entrenamiento de resistencia y cardio para
ayudarte a tonificar tu cuerpo y naturalmente ayudar a quemar
grasa.
ALIMENTACIÓN
A continuación, ejemplos de recetas deliciosas y fáciles para que te des una
idea de cómo se ve una alimentación balanceada. ¡Manos a la obra!
EGG PIZZA
CALORÍAS CARBOHIDRATOS PROTEINAS GRASAS FIBRA
583 kcal 51 gr 25 gr 34 gr 5 gr
Ingredientes Preparación
1 huevo Coloca la tortilla en un sartén a

70 gr aguacate fuego bajo.
1 tortilla wrap integral Unta el puré de tomate en la
140gr tomate tortilla y coloca encima
35 gr queso oaxaca pequeñas rodajas de tomate,
2 chda puré de tomate dejando un espacio en el medio.
Sal Vierte el huevo cuidadosamente
en el centro de la tortilla,
después coloca el queso
encima y tapa. Cocina por 6-8
min.
Coloca rodajas de aguacate
encima. Sirve.
BAGEL DE HUEVO, AJO Y ESPINACAS
551 kcal 39 gr 28 gr 33 gr 7 gr
2 huevo Coloca la mantequilla en un

1 rebanada de queso sartén y cocina el ajo por 1
1 chda mantequilla minuto. Agrega la espinaca y
1 diente de ajo sal, y mezcla por 1-2 minutos.
100 gr espinacas En otro sartén tuesta los bagel
1 bagel integral o de avena a tu gusto.
Sal En un sartén cocina los huevos
hasta que estén un poco
dorados.
Coloca el queso en el bagel,
encima el ajo, espinacas y
huevo. Sirve.
CHEESECAKE DE MORAS
564 kcal 48 gr 27 gr 30 gr 2 gr
1.5 chda extracto de vainilla Coloca el queso crema en las

2 chda cáscara de limón rebanadas de pan y corta en
2 huevos pequeñas piezas.
150 ml leche Colócalas en un recipiente apto
2 chda queso crema bajo en para microondas, añade las
grasa blueberries y la cáscara de
2 rebanadas pan integral limón.
100 gr blueberries congeladas Bate la leche, los huevos y la
vainilla, después vértelo en el
recipiente. Cocina en el
microondas hasta que este
integrado.
BURRITO BREAKSFAST
582 kcal 46 gr 34 gr 30 gr 7 gr
3 claras de huevo Corta la salchicha en trozos y

60 gr salchicha de pavo en un sartén fríela hasta que
50 gr espinacas este de tonos dorados. Añade
120 gr tomate cherry los champiñones, tomates y
100 gr champiñones espinacas. Sazona y cocina
20 gr queso cheddar hasta que se integren.
1 tortilla wrap Bate los huevos en un bowl y
Sal después vértelos en el sartén.
Cocina por 1-2 minutos y
después añade el queso
encima.
Coloca la mezcla en la tortilla y
enrolla. Sirve.
MUFFINS DE QUESO RICOTTA
352 kcal 53 gr 14 gr 10 gr 4 gr
120 gr blueberries Coloca el queso ricotta en el

75 gr queso ricotta muffin.
1 muffins (o rebanada de pan) Añade las blueberries y la
1 chda miel cucharada de miel. Sirve.
SMOOTHIE DE MANZANA
363 kcal 57 gr 15 gr 12 gr 7 gr
40 gr avena Corta la manzana en pequeños

75 gr yogurth griego cubos.
100 ml leche Coloca todos los ingredientes
1 manzana pequeña en licuadora y mezcla. Sirve.
1/2 chda canela
BAGEL DE PAVO Y HUEVO
401 kcal 33 gr 51 gr 8 gr 3 gr
1 huevo Fríe el huevo en un sartén con

120 gr pechuga de pavo aceite y sal.
1 bagel Cortar el bagel a la mitad y
100gr tomate tostarlo ligeramente.
30gr lechuga Cortar el tomate y lechuga,
1/2 chda aceite preferencia colocar en el bagel.
Sal Incorporar las rebanadas de
pavo y huevo al bagel. Sirve.
TORTA DE HUEVO Y CAMOTE
377 kcal 28 gr 25 gr 18 gr 7 gr
2 huevos Corta en pequeños cubos el

110 gr camote camote y hierve en agua hasta
40 gr cebolla que este blando.
1/2 chda cilantro Corta finamente la cebolla y
1 diente de ajo ajo.
1/2 chda aceite preferencia En un sartén caliente, freír la
Sal cebolla y ajo hasta dorar.
Incorporar el camote, cilantro y
huevos revueltos.
Cocinar por ambos lados hasta
que esté cocido. Servir.
PAN FRANCÉS PEACHES N CREAM
384 kcal 37 gr 13 gr 12 gr 7 gr
120 gr yoghurt griego 0% azúcar Batir los huevos con la vainilla

2 huevos en un bowl.
2 reb pan integral Sumergir los panes en la
1/2 chda vainilla mezcla de huevo y freír en un
1 durazno sartén caliente.
1/2 chda canela Servir y acompañar con el
1/2 chda aceite de preferencia yoghurt, durazno y canela.
SMOOTHIE BOWL SELVA NEGRA
356 kcal 46 gr 16 gr 14 gr 5 gr
125 gr yogurth griego Coloca las berries congeladas,

20 gr cerezas el yogurth y la cocoa en
5 gr cocoa licuadora y mezcla.
15 gr chocolate oscuro sin Sirve en un bowl y raya el
azúcar chocolate oscuro, coloca las
200 gr mix berries congeladas cerezas. Sirve.
PANCAKES DE MANZANA Y CANELA
377 kcal 47 gr 10 gr 17 gr 9 gr
50 gr avena Rallar la manzana.

1/2 chda polvo para hornear Mezclar todos los ingredientes
1 huevo secos y después añadir los
1 manzana ingredientes húmedos (excepto
1 chda canela aceite) hasta incorporar.
80 ml leche de preferencia En un sartén caliente, verter la
1 chda aceite de preferencia mezcla formando pequeños
pancakes y cocinar hasta que
formen burbujas.
Voltear y repetir por el otro
lado. Servir.
SMOOTHIE VERDE
377 kcal 47 gr 10 gr 17 gr 9 gr
1 manzana chica Lavar los ingredientes.

20 gr kale Batir todos los ingredientes en
20 gr espinacas licuadora hasta incorporar.
1 plátano Servir.
1/2 naranja (su jugo)
5 gr jengibre
100 gr yoghurt griego 0% azúcar
250 ml leche de preferencia
Hielos
AVO TOAST CON TOMATE
319 kcal 24 gr 16 gr 18 gr 8 gr
2 huevos Abre el aguacate y extrae

1 tomate su carne, aplasta en un
1/2 aguacate recipiente con un tenedor
1 chda pimienta negra hasta lograr una pasta.
1 pizca de sal Corta el tomate en la forma
2 reb pan integral que prefieras.
Cocina los huevos a tu
gusto, añade sal y pimienta.
Tuesta ligeramente los
panes y unta el aguacate.
Coloca el tomate y los
huevos. Sirve
SMOOTHIE DE PLÁTANO Y AVENA
1 taza leche de preferencia Licua todos los

1/2 chda miel ingredientes.
1/4 taza yoghurt griego 0% Sirve.
azúcar
1 plátano
1/4 taza avena
Hielos
SUPER POWER OMELETTE
315 kcal 10 gr 31 gr 19 gr 3 gr
100 gr espinacas En un bowl, revuelve los 2

15 gr queso para derretir huevos con la sal.
sin grasa Corta el jamón y espinacas.
2 huevos En un sartén coloca la 1/2
2 reb jamón chda de mantequilla o
1 pizca de sal aceite y vierte los huevos.
1/2 chda aceite de Cocina por 1-2 min y voltea.
preferencia Vierte la espinaca, queso y
jamón.
4- Cocina hasta que se
derrita el queso y el huevo
esté bien cocido. Sirve.
YOGURTH GRIEGO CON GRANOLA Y FRUTAS
323 kcal 26 gr 18 gr 16 gr 7 gr
2/3 taza yoghurt griego En un bowl coloca el

natural yoghurt con la granola y
1/4 granola frutas. Sirve.
Frutas a elegir
CHAMPION´S SANDWICH
100 gr espinacas Coce los 2 huevos por 5-7

100 gr champiñones min en un recipiente con
2 huevos agua hirviendo.
2 reb pan integral Fríe los champiñones y
1 chda mantequilla espinacas en un sarten con
1 pizca de sal la mantequilla, sal y
1 pizca de pimienta pimienta, hasta que estén
blandos.
Tuesta ligeramente los
panes.
Coloca los champiñones,
espinacas y huevos en los
panes. Sirve.
CESAR WRAP
455 kcal 23 gr 32 gr 27 gr 3 gr
40 gr aguacate Unta la mayonesa en la

2 chda jugo de limón tortilla y añade la lechuga,
10 gr queso parmesano aguacate y pollo.
50 gr lechuga picada Exprime el limón encima,
1 chda mayonesa baja en añade el queso parmesano
grasa y enrrolla. Sirve.
120 gr pollo al grill cortado
1 tortilla wrap
SPAGHETI Y LENTEJAS
480 kcal 66 gr 23 gr 15 gr 8 gr
50 gr espinacas Cocina la pasta de acuerdo

40 gr pasta integral a sus instrucciones.
120 gr pasta marinara En un sartén coloca el
50 gr lentejas cocidas aceite y cocina las
Sal espinacas hasta que esten
1 chda aceite de blandas. Sazona.
preferencia Mezcla las lentejas, pasta,
espinacas y salsa. Sirve.
SANDWICH DE QUESO Y PORTOBELLO
453 kcal 41 gr 24 gr 24 gr 6 gr
45 gr queso mozzarella En un sartén agrega el

60 gr cebolla blanca aceite y la cebolla partida
2 reb pan integral en cuadros. Añade el
1 chda aceite de de champiñón en cuadros y
preferencia cocina hasta que ablande.
120 gr champiñón Sazona.
portobello Coloca el queso en las
Sal rebanadas de pan. Añade el
Pimienta champiñon cocinado. Sirve.
Orégano
SALMÓN Y QUINOA BOWL
140 gr tomate cherry Sazona y cocina el salmón

70 gr quinoa en un sartén hasta que este
25 gr pepino en rodajas bien cocido.
2 chdas jugo de limón Cocina la quinoa de
113 gr salmón acuerdo a sus
30 gr cebolla morada en instrucciones.
rodajas Corta los tomates.
1 chda aceite de Mezcla la quinoa, el salmón
preferencia y los vegetales. Añade el
Sal jugo de limón. Sirve.
Pimienta
SUSHI ROLLS
488 kcal 58 gr 26 gr 23 gr 10 gr
55 gr aguacate Cocina el arroz como lo

45 gr arroz integral indica el empaque.
85 gr tofu Corta el tofu y el aguacate
2 chdas semillas de ajonjolí en cuadros.
70 gr zanahoria picada Usa la alga para enrrollar el
70 gr pepino picado arroz, tofu, zanahoria,
1 alga para sushi pepino y aguacate como un
Salsa de soya rollo de sushi.
Parte en rodajas. Agrega
las semillas de
ajonjolí.Sirve.
ENSALADA DE PASTA Y POLLO
494 kcal 39 gr 35 gr 22 gr 7 gr
50 gr tomate cherry Sazona y cocina el pollo en

140 gr pechuga de pollo un sartén hasta que este
45 gr pasta fusilli cocido. Retira y corta en
2 chda aceite de oliva pequeños pedazos.
45 gr arúgula Cocina la pasta como dice
Sal en su empaque.
Pimienta Mezcla la pasta, el pollo, la
arúgula y los tomates en un
bowl. Sazona con el aceite
de oliva. Sirve.
ENSALADA DE PASTA Y POLLO
494 kcal 39 gr 35 gr 22 gr 7 gr
50 gr tomate cherry Sazona y cocina el pollo en

140 gr pechuga de pollo un sartén hasta que este
45 gr pasta fusilli cocido. Retira y corta en
2 chda aceite de oliva pequeños pedazos.
45 gr arúgula Cocina la pasta como dice
Sal en su empaque.
Pimienta Mezcla la pasta, el pollo, la
arúgula y los tomates en un
bowl. Sazona con el aceite
de oliva. Sirve.
TAQUITOS DE PESCADO
492 kcal 43 gr 49 gr 14 gr 4 gr
230 gr filete de pescado Sazona y cocina el pescado

50 gr tomate cherry en un sartén hasta que este
60 gr lechuga cocido. Retira y corta en
70 gr col pequeños pedazos.
2 tortillas baja en grasa Calienta las tortillas,
Sal agrega los trozos de
Pimienta pescado, la col, los tomates
y la lechuga. Sirve
ENSALADA DE ATÚN Y QUINOA
459 kcal 32 gr 37 gr 20 gr 6 gr
50 gr lechuga romana Cocina la quinoa de

picada acuerdo a sus
50 gr pepino instrucciones.
50 gr chile morrón rojo Drena y lava el atún,
40 gr quinoa colócalo en un bowl, agrega
120 gr atún de lata la quinoa y vegetales.
3 chda mayonesa baja en Mezcla con la mayonesa.
grasa Sirve.
Sal
Pimienta
CHICKEN FAJITAS
400 kcal 42 gr 47 gr 16 gr 3 gr
400 gr pechuga de pollo Cortar el pollo en tiras

2 mini wraps (tortilla) delgadas y sazonar con sal
1 pimiento rojo y pimienta.
1 pimiento amarillo Cocinar en un sartén
2 chda crema agria caliente a fuego medio.
2 chda aceite de Cortar los pimientos en
preferencia tiras delgadas y añadir al
1 chda sazonador de pollo pollo. Añadir el sazonador
de preferencia y 1/4 taza de agua.
Sal Incorporar y cocinar por
Pimienta otro 3 min.
Colocar la mezcla en los
wraps y servir como tacos.
HAMBURGUESA THIN DE PAVO
250 gr carne molida de Picar finamente la cebolla.

pavo (se puede sustituir por Colocar en un bowl la carne,
atún en lata) huevo, cebolla, ajo, orégano,
sal y pimienta e incorporar.
1 huevo
Formar una pequeña esfera y
1/2 cebolla morada
después presionar para
1 chda ajo picado
formar una carne de
2 chda orégano
hamburguesa.
1 pan thin o pita Freír en un sartén caliente
40 gr tomate por ambos lados hasta
40 gr lechuga cocinar.
1 chda aceite de Tostar un poco los panes.
preferencia Colocarles la lechuga, tomate
Sal y carne de hamburguesa. Se
Pimienta puede acompañar de
ensalada. Servir.
PESCADO AL HORNO CON VERDURAS
607 kcal 18 gr 38 gr 29 gr 7 gr
200 gr pescado blanco Precalentar el horno a

1 1/2 chda aceite de oliva 175 c.
virgen Pelar y picar la cebolla,
1 cebolla mediana tomates, calabaza y
2 tomates pimientos.
1 calabacita Colocar el pescado y
125 gr pimientos (cualquier verduras sobre una
color) bandeja de horno y
1 chda perejil sazonar con aceite, sal,
Sal pimienta y perejil.
Pimienta Hornear de 15 a 20 min o
hasta que el pescado esté
hecho. Servir.
BISTEC CON BRÓCOLI Y PAPAS
592 kcal 36 gr 21 gr 27 gr 7 gr
90 gr de filete de res Cortar en trozos el brócoli

90 gr brócoli y las papas.
225 gr papas Cocerlas en una olla con
1/2 chda ajo picado agua hirviendo hasta que
1 chda romero fresco estén en su punto.
2 chda aceite de oliva En un bowl revolver el ajo
virgen con el aceite de oliva.
Sal Impregnar la carne con la
Pimienta mezcla y añadir sal y
pimienta.
Cocinar en un sartén
caliente por cada lado.
Servir junto con el brócoli
y papas. Sazonar con
romero.
SALTEADO DE POLLO Y VERDURAS
453 kcal 39 gr 35 gr 19 gr 9 gr
150 gr champiñón Corta los champiñones, cebolla y

1 pechuga de pollo zanahoria en trozos pequeños.
Lava y corta el brocoli en
300 gr brócoli
ramilletes pequeños.
1/2 cebolla Corta la pechuga de pollo en
1 zanahoria cuadros pequeños, sazona con
2 chda aceite de su sal y pimienta y deja
remojándola con poca salsa de
preferencia
soya.
1 chda salsa de soya
Saltea todas las verduras en un
sartén a fuego medio hasta que
estén crujientes pero no crudas.
Añade el pollo al sartén y añade
más solsa de soya. Cocina hasta
que esté incorporado. Sirve
PASTA CON CHAMPIÑONES Y ESPÁRRAGOS
50 gr champiñón Cocina el espagueti como

180 gr de pasta spaguetti indica el empaque. Escurre
6 pcs espárrago y reserva.
1/2 cebolla Corta los champiñones en
2 chda aceite de su trozos pequeños. Pica la
preferencia cebolla finamente y los
1 pizca de sal espárragos en trocitos.
Saltea las verduras en un
sartén caliente con el
aceite hasta que ablanden.
Añade la sal.
Vierte el espagueti y
mezcla todo. Cocina hasta
integrar y sirve.
ENSALADA DE TILAPIA
406 kcal 39 gr 30 gr 10 gr 8 gr
50 gr lechuga romana Sazona la tilapia con la sal

1/3 manzana y pimienta. Cocina en
1/2 taza de fresa sartén hasta que este bien
1 filete de tilapia cocida por ambos lados.
2 chda jugo de limón Revuelve la miel, limón y
1 pizca de sal mostaza.
1 pizca de pimienta Corta en trozos la lechuga,
1 chda miel manzana y fresas. Mezcla.
1 chda mostaza Coloca encima la tilapia, el
10 gr nueces o almendras aderezo de miel y
almendras. Sirve.
POLLO CON CHAMPIÑONES Y CREMA
347 kcal 20 gr 44 gr 11 gr 2 gr
200 gr pechuga de pollo Cortar finamente la cebolla.

200 gr champiñones Cortar la pechuga de pollo
200 gr brócoli en piezas pequeñas.
1/4 cebolla Sazonar con sal y pimienta.
1 chda limón Fríe ambos en fuego bajo
20 gr cilantro hasta que estén cocinados.
1 chda aceite de Agrega el brócoli y el limón.
Agrega la crema. Cocina a
preferencia
fuego bajo.
1/2 taza de crema
Agrega los champiñones y
Sal
cilantro y sirve.
Pimienta
POLLO CON CALABACITAS
336 kcal 14 gr 30 gr 18 gr 3 gr
1/2 cebolla Corta en rodajas no muy

1 calabacita gruesas la calabacita. Corta
en laminas la cebolla y el
1/2 limón
pollo en tiras medias.
1 pechuga de pollo
Cocina la cebolla en un sartén
2 chda aceite de con el aceite y 1-2 min. Añade
preferencia la calabaza y sal. Ralla un
1 pizca de sal poco la cáscara del limón y
saltea todo a fuego medio.
En otro sartén cocina el pollo.
Añade la sal y el zumo de
limón. Cocina hasta que este
cocido.
Cuando esté cocinado viertelo
en el sartén con las verduras y
mezcla bien. Sirve
POKE BOWL DE ATÚN
439 kcal 45 gr 30 gr 18 gr 6 gr
1 lata de atún Drena y lava el atún.

1/4 mango Revuelve con mayonesa.
1/2 aguacate Corta el mango y aguacate
1/3 taza de arroz cocido en cuadrados pequeños.
2 chda mayonesa En un bowl, coloca el atún,
1 chda sriracha o salsa mango, aguacate y arroz.
picante Adereza con la mayonesa y
salsa picante.
GALLETAS DE AVENA Y CHOCOLATE
10 gr cocoa en polvo Muele la avena en una

1 chda miel licuadora o procesador
10 gr chocolate oscuro sin hasta conseguir un polvo
azúcar fino.
1/2 plátano Mezcla el polvo de avena y
30 gr avena cocoa.
Machaca el plátano con un
tenedor y agrega la miel.
Incorpora ambas mezclas
en un bowl. Forma
pequeñas bolitas y
aplastálas dando forma de
galleta.
Cocina en microondas
hasta que estén cocidas.
Sirve.
VAINILLA Y RICOTTA TOASTS
30 gr queso ricotta Mezcla la vainilla y el

1 chda miel queso ricotta y añadelo al
1/2 chda canela pan.
2 chda extracto de vainilla Coloca encima el plátano,
1/2 plátano miel y canela. Sirve.
30 gr queso ricotta
1 reb pan integral
PARFAIT DE CHIA
75 gr mix de berries En un bowl mezcla el

1 chda extracto de vainilla yogurth, la chía, miel y
2 chda miel vainilla.
13 gr semillas de chía En un vaso añade las
125 gr yogurth griego berries y machácalas.
Agrega la mezcla del
yogurth.
Refrigera por 10 min.
Disfruta.
CHEESECAKE DE FRESA
55 gr fresas Unta el queso crema en las

32 gr queso crema bajo en galletas.
grasa Corta las fresas y
30 gr galletas saladas colócalas encima de las
galletas. Sirve.
TORTAS DE ARROZ CON MANTEQUILLA DE MANÍ Y PLÁTANO
210 kcal 48 gr 14 gr 26 gr 6 gr
1 chda mantequilla de maní Extiende la mantequilla de

pura maní sobre las tortas de
1/2 plátano arroz.
1 torta de arroz Pela el plátano, córtalo en
Canela rodajas y colócalo sobre
las tortas de arroz.
Espolvorea con canela.
Sirve.
ROLLITOS DE PAVO Y LECHUGA
191 kcal 8 gr 20gr 41 gr 5 gr
1 chda aceite de oliva Corta el pepino en tiras

virgen alargadas del tamaño del
60 gr jamón de pavo jamón de pavo.
3 pza hoja de lechuga Coloca el jamón de pavo
romana sobre una hoja de la
1/2 pepino lechuga.
Coloca las rodajas de
pepino sobre el jamón y
adereza con el aceite de
oliva.
Enrolla la lechuga y el
pavo alrededor del pepino
y forma rollitos. Sirve.
BARRITAS DE COCO
210 kcal 24 gr 18 gr 33 gr 7 gr
3 chda mantequilla de Pica las almendras.

almendra o maní pura Mezcla bien el coco, las
10 gr coco rallado almendras, la proteína en
1 1/2 chda miel polvo, la mantequilla y la
4 almendras o nueces miel. La mezcla será
10 gr proteína en polvo pegajosa.
(opcional) Coloca en un molde
Canela formando barritas
aplastándolas con los
dedos.
Refrigera durante unos 20
min. Sirve.
AGUACATE RELLENO DE ATÚN
218 kcal 19 gr 38 gr 30 gr 12 gr
1/3 aguacate Cortar el aguacate por la

1 atún en lata mitad y retirar hueso.
1/2 chda aceite de oliva Escurrir y lavar atún,
virgen mezclarlo con el aceite,
1/2 limón sal, pimienta y limón.
Sal Rellenar los aguacates con
Pimienta la mezcla. Servir.
ALIMENTACIÓN
En términos de calorías totales, para obtener un número EXACTO, depende
completamente de tu cuerpo, incluyendo: tu metabolismo, tu porcentaje de grasa
corporal, masa magra, etc. Sin embargo, puedes usar calculadoras en línea que te darán
una idea general que será suficientemente cerca, o calcularlo por ti misma, como ya te
lo enseñé a hacerlo previamente.
Mi ejemplo:
Peso 60 kg y estoy comiendo en surplus calórico para ganar músculo.
Calorías: 2580 por día
Carbohidratos: 310 g (50% de mi consumo)
Proteína: 124 g (20% de mi consumo)
Grasas: 83 g (30% de mi consumo)
Puedes controlar tu ingesta calórica escribiéndola en un diario o puedes descargar una
aplicación en tu teléfono. Yo te recomiendo "MyFitnessPal".

WORKOUT SPLIT
CALENDARIO
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES
GLÚTEOS ESPALDA, BRAZO FULL LEGS ABS Y CARDIO GLÚTEO Y

Y HOMBRO

FEMORAL
SEMANA 1

45 MIN 40 MIN 50 MIN 35 MIN 45 MIN
UPPER BODY CUÁDRICEPS GLÚTEOS ABS Y CARDIO GLÚTEOS

HIIT
SEMANA 2

GLÚTEO Y ABS Y CARDIO FULL LEGS ESPALDA, BRAZO GLÚTEOS

FEMORAL
Y HOMBRO
SEMANA 3

ABS Y CARDIO GLÚTEOS UPPER BODY PIERNA Y GLÚTEO Y

PANTORRILLA FEMORAL
SEMANA 4


SEMANA 1
RESISTENCIA CARDIO DESCANSO
4 SESIONES 1 SESIÓN 1 SESIÓN
CLICK AQUÍ PARA LINK DE VIDEOS

GLÚTEOS
CALENTAMIENTO: ESTIRAMIENTOS DE TREN INFERIOR Y
ACTIVACIÓN DE GLÚTEOS
EJERCICIO REPS SETS

SET 1
A1 Sentadilla sumo x12

A2 Donkey kicks x15 c/p
4
B1 Lev. de pelvis en
SET 2
x12
sillon 4
B2 Media sentadilla
x12
SET 3
C1 Puente en piso x15

C2 Abductores en piso x25
4
ESPALDA, BRAZO Y
HOMBRO
CALENTAMIENTO: ESTIRAMIENTOS Y ACTIVACIÓN DE DÍA BRAZO
EJERCICIO REPS SETS
A1 Press de hombro x15

SET 1
A2 Copa a 2 manos x15 4

A3 Row de espalda indiv. x15 c/b
B1 Lev. vertical
x15
SET 2
B2 Curl w de bícep
B3 Fondos de trícep en
x12 4
sillón x15
x40 seg
SET 3
C1 Plancha
C2 Curl martillo x12 4
C3 Row de espalda x15
FULL LEGS
CALENTAMIENTO: ESTIRAMIENTOS Y ACTIVACIÓN DE DÍA DE
PIERNA
EJERCICIO REPS SETS

SET 1
A1 Desplantes estáticos x12 c/p

A2 Sentadilla cerrada x12
4
B1 Sentadilla/desplante
SET 2
x12
complex
x10 c/p
4
B2 Box squat a 1 pierna
SET 3
C1 Sentadilla estática x40 seg

C2 Pantorrilla x20
4
ABS Y CARDIO
SUPERIOR
EJERCICIO REPS SETS
A1 Bicicleta x15
SET 1
A2 Doble crunch x15

A3 Tocar talones x15
4
A4 Plancha x20 seg
MÉTODO: REALIZA CADA EJERCICIO POR 30 SEGUNDOS UNO TRAS

OTRO SIN DESCANSO.
DESCANSA 1-2 MINUTOS CUANDO TERMINES LOS 4.
REPITE X4 SETS.
B1 Sentadilla +crunch
SET 2
B2 Jacks cruzados
B3 Patadas atrás + punches
x30 seg 4
B4 Comandos
GLÚTEO Y FEMORAL
GLÚTEOS
EJERCICIO REPS SETS

SET 1
A1 Lev. pelvis en sillón x12

A2 Peso muerto
4
x12
B1 Sentadilla sumo +
SET 2
x12
pulso 4
B2 Crossovers
x15 c/p
SET 3
C1 Steps ups x12 c/p

C2 Donkey kicks x15 c/p 4
SEMANA 2

UPPER BODY
UPPER BODY
EJERCICIO REPS SETS

SET 1
A1 Lev. frontal + lateral x12 c/u

A3 Row de espalda x12
4
B1 Copa a 2 manos x12

SET 2
B2 Fondos en sillón x15 4

B3 Press de pecho x12
C1 Curl martillo
x12
SET 3
C2 Pull downs con

toalla
x15 4
C3 Curl w de bícep x12
SET 4
D1 Flies de pecho x15

D2 Extensión w 4
x15
CUÁDRICEPS
PIERNA
EJERCICIO REPS SETS

SET 1
A1 Sentadilla cerrada x12

A2 Sentadilla estática x30 seg
4
SET 2
B1 Desplantes caminando x10 c/p

B2 Salto sentadilla x12
4
SET 3
C1 Box squat a 1 pierna x12 c/p

C2 Sentadilla en piso x15 4
SET 4
D1 Pantorrilla x20 4
GLÚTEOS
GLÚTEO
EJERCICIO REPS SETS

SET 1
A1 Puente + abductor x12

A2 Monster walk x20 pasos
4
B1 Lev. pelvis + pulso

SET 2
x12
B2 Abductores en lev. 4
de pelvis x25
C1 Sentadilla sumo +
SET 3
x12
pulso 4
C2 Donkey kicks + pulso x15 c/p
ABS Y CARDIO
SUPERIOR
EJERCICIO REPS SETS
A1 Lev. de piernas x15

SET 1
A2 Tijeras x15
A3 Bicicleta x15
4
A4 Crunch corto x15

OTRO SIN DESCANSO.
REPITE X4 SETS
B1 Jumping jacks
SET 2
B2 Saltos desplantes
B3 Burpees
x30 seg 4
B4 Plancha
GLÚTEOS
GLÚTEO
EJERCICIO REPS SETS
A1 Sentadilla sumo +
SET 1
x8 c/u
peso muerto
x15 c/p
4
A2 Clamshells
B1 Lev. de pelvis en
SET 2
x12
sillón 4
x15
B2 Media sentadilla
C1 Donkey kicks x10

SET 3
C2 Crossovers x10 4
C3 Fire hydrants x10
SEMANA 3
4 SESIONES 2 SESIONES 1 SESIÓN

GLÚTEO Y FEMORAL
GLÚTEOS
EJERCICIO REPS SETS
A1 Lev. de pelvis + pulso

x12
SET 1
A2 Sentadilla sumo +
pulso
x12 4
x20 pasos
A3 Monster walk
B1 Peso muerto x12

SET 2
B2 Steps ups x12 c/p 4

B3 Good mornings x15
SET 3
C1 Clamshells x15 c/p

C2 Abductores en piso x40
4
ABS Y CARDIO
SUPERIOR
EJERCICIO REPS SETS
A1 Crunch doble x15

SET 1
A2 Tocar talones x15

A3 Lev. de piernas x15
4
A4 Plancha x30 seg

OTRO SIN DESCANSO.
REPITE X4 SETS.
B1 Salto sentadilla
SET 2
B2 Bicicleta
B3 Burpee
x30 seg 4
B4 Jumping jacks
FULL LEGS
PIERNA
EJERCICIO REPS SETS
A1 Sentadilla in-out
x8 c/u
SET 1
A2 Sentadilla en piso +
salto
x12 4
x30 seg
A3 Sentadilla estática
SET 2
B1 Desplantes estáticos x15 c/p

B2 Steps ups x12 c/p
4
SET 3
C1 Salto sentadilla x15 4

SET 4
ESPALDA, HOMBRO Y
BRAZO
UPPER BODY
EJERCICIO REPS SETS
A1 Curl de bícep indiv. x12 c/p

SET 1
A2 Curl w de bíceps x15 4

A3 Comandos x12
B1 Press de hombro x12

SET 2
B2 Lev.vertical x12 4
B3 Vuelta al mundo x12
C1 Copa a 1 mano x12 c/b

SET 3
C2 Press francés x15 4

C3 Copa a 2 manos x12
D1 Row de espalda indiv. x10

SET 4
D2 Row de espalda x12 4

D3 Pull downs con toalla x12
GLÚTEOS
GLÚTEOS
EJERCICIO REPS SETS

SET 1
A1 Peso muerto x12

A2 Steps ups x15 c/p
4
SET 2
B1 Sentadilla sumo + pulso x12

B2 Abductores sentado x30
4
C1 Lev. de pelvis indiv. x12 c/p

SET 3
C2 Lev. de pelvis en sillón x15 4

C3 Donkey kicks + pulso x15 c/p
SEMANA 4

ABS Y CARDIO
SUPERIOR
EJERCICIO REPS SETS
A1 Tijeras x15
SET 1
A2 Bicicleta x15
A3 Crunch corto x15
4
A4 Crunch doble x15

OTRO SIN DESCANSO.
REPITE X4 SETS.
B1 Tocar rodillas
SET 2
B2 Escalador runner
B3 Sentadilla + crunch
x30 seg 4
B4 Saltos hiit
GLÚTEOS
GLÚTEOS
EJERCICIO REPS SETS
A1 Peso muerto + sentadilla x8 c/u

SET 1
sumo
A2 Media sentadilla
x15 4
A3 Monster walk x25 pasos
B1 Puente en piso
SET 2
x15
B2 Hiperextensión en 4
x15
sillón
SET 3
C1 Sentadilla búlgara x12 c/p

C2 Fire hydrant x15 c/p 4
UPPER BODY
UPPER BODY
EJERCICIO REPS SETS
A1 Press pecho x12

SET 1
A2 Flies de pecho x12 4

A3 Comandos x15
B1 Curl martillo x12 c/b

SET 2
B2 Curl w de bícep x15 4

B3 Row de espalda indiv. x15 c/b
x12
SET 3
C1 Press francés
C2 Fondos en sillón x12 4
C3 Row de espalda x15
D1 Lev. vertical x15

SET 4
D2 Press de hombro X15 4

D3 Lev. frontal + lateral X8 c/u
PIERNA Y
PANTORRILLA
PIERNA
EJERCICIO REPS SETS

SET 1
A1 Sentadilla/desplante x12
A2 Sentadilla tap +salto x12 saltos
4
SET 2
B1 Desplante estático x15 c/p

B2 Box squat a 1 pierna x12 c/p
4
x12
SET 3
C1 Sentadilla cerrada
C2 Saltos de desplantes x12 c/p 4
C3 Sentadilla estática x40 seg
SET 4
GLÚTEOS
GLÚTEOS
EJERCICIO REPS SETS
A1 Lev. de pelvis +
x12
SET 1
pulso
A2 Sentadilla sumo + x12 4
pulso
x12
SET 2
B1 Peso muerto
B2 Steps ups x15 c/p 4
B3 Donkey kicks x20 c/p
C1 Media sentadilla x12

SET 3
C2 Puente en piso x15 4

C3 Abductor en puente x30
Lo lograste
¡FELICIDADES!

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NEW ME

5 COMO USAR ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO

6 COMO CREAR UN DÉFICIT CALÓRICO PARA PERDER GRASA

8 AUMENTO MUSCULAR: LO QUE DEBES SABER

11 COMO HACER SOBRECARGA PROGRESIVA

16 LO QUE NECESITAS SABER SOBRE CALORÍAS Y ENERGÍA

apropiados para tu situación específica (enfermedades, lesiones pasadas, o

cualquier tipo de padecimiento que pueda afectarte durante el entrenamiento). Si

tu estado de salud es óptimo, no deberías de tener complicaciones al realizar esta

Ella tampoco se responsabiliza por las lesiones, pérdidas o daños causados ​

ejercicio o entrenamiento, existe la posibilidad de una lesión, si continuas con esta

estas voluntariamente participando en estas actividades para obtener cambios y

beneficios físicamente, en tu salud y calidad de vida, pero deslindando a Rhaiza de

cualquier responsabilidad, reclamación o acción.

Esta guía es sólo para fines de inspiración y educación.

Diseñé este plan específicamente pensando en todas nosotras, y en cómo

elevar tu ritmo cardíaco, eliminar grasa, esculpir piernas, brazos y glúteos, ¡y

crear esa figura de reloj de arena!

Con entrenamientos de alta intensidad, resistencia y cardio, este plan lo hice

por rep todo este reto ¡JUNTAS!

!Sólo te necesitas a TÍ y muchas ganas!

alimentación saludable. He incluido mis tips de entrenamiento y alimentación que te

leer mis consejos antes de comenzar esta guía:

Se compone de 4 semanas. Cada semana contiene 6 entrenamientos de varios tipos;

rutinas en tablas para que sean más fácil de entender:

El nombre del set.

SET SETS REPS/TIEMPO EJERCICIO

B2 4 15 reps cada pierna Patada de glúteo

"BURNOUT" es un set final que sirve

calorías comiendo un poco menos y moviéndote un poco más mientras mantienes tu

proteína alta y tu régimen de entrenamiento de fuerza igual.

Estos son algunos cambios que te ayudarán a crear un déficit calórico:

que necesita tu cuerpo.

priorizar es el aumento de músculo.

Estos son algunos cambios que te ayudarán a aumentar masa muscular:

Consumir suficiente Entrenamiento de

Hacer sobrecarga Dormir bien con

organismo durante el entrenamiento (en este caso tus músculos).

creer que la única forma de progresar es aumentando el peso.

Estos son algunos ejemplos de este método:

Cargar más pesado Aumentar el rango de hacer más reps con

Descansar menos Mejorar la técnica

MAYOR NÚMERO DE REPETICIONES (tamaño del músculo)

MAYOR NÚMERO DE SERIES

En la semana 1 haces Peso muerto 12 reps x 4 series cargando 50 lb, y en la semana 4

repeticiones con el mismo peso.

MOVIMIENTOS MAS LENTOS Y CONTROLADOS (tut)

sentadilla profunda normalmente bajas en 2 segundos, ahora lo harás en 4. Incorpóralo en

en ejercicios de aislamiento (patadas de glúteo, abductores, elev. frontales, etc.) ya que

por el contrario, en estos ejercicios buscamos el “pumpeo” y de echo deben ejecutarse

con movimientos más rápidos.

Otra forma de incrementar el “tiempo en tensión” es aumentando el rango de movimiento

músculos durante una repetición de un ejercicio. Piensa en sentadillas, peso muerto y

tanto puedes extender o "bajar" mas al hacer el ejercicio.

ganancias y la fuerza resultantes es menor. Los rangos de movimiento no deben de ser

movimientos completos con un peso adecuado.

MENOR TIEMPO DE DESCANSO (RESISTENCIA)

sentadillas, con el tiempo intenta descansar 1 minuto (cargando el mismo peso), y

GRANDE del cuerpo?

ejercicios que trabajen sus 3 áreas;

Levantamiento de pelvis (y todas sus variantes), Puentes,

Hiperextensiones, Patadas de glúteo, Media sentadilla, Peso muerto

Abducciones en máquina, Patada de glúteo de lado, Clamshells,

Caminata de lado, Abducciones con bandas, Desplantes curtsy, Fire

Ella tampoco se responsabiliza por las lesiones, pérdidas o daños causados