Método de entrenamiento físico.

Para alcanzar los objetivos del programa de entrenamiento, es necesario definir los contenidos a tratar, que se
desarrollarán seleccionando un conjunto de métodos y medios de entrenamiento que se adapten a las características de la
modalidad deportiva, la edad del atleta, sus características psicológicas y las diferentes etapas de la temporada. Los
medios son ejercicios físicos que imponen una carga funcional en el cuerpo del atleta para desarrollar su condición física.
Los métodos son los instrumentos de los que disponen los entrenadores para desarrollar las capacidades motoras, técnicas
y tácticas de los atletas. Los medios de entrenamiento se asocian a los métodos en el plan de entrenamiento para lograr un
desarrollo armonioso y completo del atleta. No se deben considerar como unidades separadas sino que deben evaluarse y
aplicarse en conjunto según las necesidades específicas de cada etapa del proceso de entrenamiento.
Medios del entrenamiento
Los medios de entrenamiento son ejercicios físicos para estimular el cuerpo del atleta y desarrollar sus capacidades físicas
según los objetivos y tareas del proceso de entrenamiento. Estos ejercicios se organizan en tres categorías

 Ejercicios de preparación general: Su propósito es garantizar el desarrollo armonioso del organismo y proporcionar
una base funcional que sirva de soporte a un buen resultado. Deben estar presentes durante toda la temporada de
entrenamiento y permiten aumentar la capacidad de trabajo, mejorar la velocidad de recuperación, desarrollar los
grupos musculares que no tienen una participación muy activa en la modalidad deportiva del atleta y proporcionar
una influencia recreativa que evite fenómenos de saturación.
 Ejercicios de preparación específica: Son los ejercicios que reproducen aproximadamente los movimientos requeridos
durante las competiciones. Debido a su estructura, intensidad y duración permiten desarrollar las capacidades motoras
específicas de la modalidad deportiva del atleta así como los aspectos técnicos y tácticos de la misma.
 Ejercicios de competición: Son ejercicios directamente relacionados con las condiciones que los atletas encontrarán
durante las competencias y con los reglamentos en vigencia en los eventos en los que participarán. Su propósito es
simular en la medida de lo posible las condiciones de competición y su importancia relativa con respecto a los
ejercicios de preparación general y específica aumenta conforme se aproxima una competición.
Métodos del entrenamiento
Los métodos de entrenamiento son procedimientos sistemáticos utilizados para lograr los objetivos del proceso de
entrenamiento. El entrenador los selecciona considerando factores como el sistema energético predominante en la
modalidad (aeróbico o anaeróbico), las características del atleta (edad, factores psicológicos, capacidades motoras, etc.),
las adaptaciones musculares y funcionales a estimular y las correcciones técnicas a introducir.
Existen varios métodos de entrenamiento, frecuentemente clasificados en los siguientes grupos:

 Métodos continuos: Se caracterizan por una duración prolongada de los esfuerzos (al menos 30 minutos) y procuran
desarrollar la capacidad aerobia mediante una absorción más eficiente del oxígeno. Entre estos se incluyen el método
continuo, el método alternado y el método fartlek.
 Métodos de intervalos: Los métodos de intervalos alternan las fases de carga y recuperación de formas
preestablecidas y seleccionadas según el objetivo del plan de entrenamiento. Estos métodos se enfocan
principalmente en desarrollar los sistemas aerobio y anaerobio, los procesos de compensación, la capacidad de
tolerancia y la motivación. Entre los métodos de este tipo se encuentran el método de carga de corta duración, el
método de carga de media duración, el método de carga de larga duración, el método de carga extensiva, el método de
carga intensiva y el método de repetición entre otros.
 Métodos de pruebas y competición: Estos métodos dosifican los estímulos de forma que los efectos en los atletas se
correspondan con las condiciones que encontrarán en las competiciones. Buscan lograr efectos en todas las áreas del
entrenamiento (física, mental, técnica y táctica) y deben usarse durante toda la temporada de entrenamiento.
 Definición Crossfit

CrossFit se define como un sistema de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento basado en ejercicios funcionales
constantemente variados realizados a una alta intensidad. Esto significa que nos valemos de una gran cantidad de
ejercicios y disciplinas deportivas (gimnasia, halterofilia, carrera…), de entre las cuales seleccionamos técnicas o
movimientos aplicables a la vida diaria y los combinamos de muchas formas diferentes en entrenamientos intensos,
resultando no solo un experiencia exigente durante la cual el carácter lúdico y la camaradería cobran un papel primordial,
sino también un programa insuperable para desarrollar las diez capacidades físicas generales: resistencia cardiovascular,
resistencia energética, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión.

¿A QUIÉN VA DIRIGIDO ESTE TIPO DE ENTRENAMIENTO?

Gracias a su tremenda efectividad como sistema de preparación física, en sus orígenes el CrossFit fue elegido por
numerosas academias militares, cuerpos de policía, artistas marciales y cientos de deportistas de élite en todo el mundo
como programa de acondicionamiento y entrenamiento de fuerza estándar.

No obstante, a día de hoy, el CrossFit se ha popularizado en todos los sectores de la población. El hecho de ser un
programa diseñado para ser fácilmente adaptable lo convierte en el sistema de entrenamiento perfecto para cualquier
persona con motivación, independientemente de su edad, sexo, capacidades o experiencia previa. Una de las grandes
maravillas del CrossFit es que durante su práctica, un mismo entrenamiento puede ser realizado simultáneamente por un
anciano con problemas cardiovasculares o de movilidad reducida y un bombero en un estado de forma óptima. La clave se
encuentra en trabajar en niveles de intensidad relativa a cada individuo, pudiendo adaptar cargas, tiempos, distancias…
para mantener los estímulos sin modificar el programa. Como ya
dijese el creador del CrossFit:
“Las necesidades de los deportistas olímpicos y las de nuestros
abuelos difieren en grado, no en modo.” – Greg Glassman

Metodos para trabajar Crossfit.

El entrenamiento de CrossFit  consta de inmumerables ejercicios específicos del Crossfit, que pueden ir variando. Estos
entrenamientos o también llamados WOD (Work Of the Day) duran aproximadamente 60 minutos y se dividen en 3
partes:

 Entrada en calor: se realiza un calentamiento previo para evitar posibles lesiones. Los ejercicios de calentamiento
suelen ser saltos a la soga, abdominales, flexiones de brazo, sentadillas, etc.
  La parte de fuerza: donde se hacen ejercicios con el mayor peso posible como: Back o Front squat, Deadlift,
Snatch, Hang clean, Hang clean & jerk, Planks, Bench Press, etc.
 Parte de resistencia: es la más intensa. Ahí se baja el peso pero se busca controlar la respiración y la resistencia
cardiovascular. Los ejercicios son de tipo: flexiones de brazo, Abdominales, Corridas a máxima velocidad,
Swings, Pistols, Handstand Push ups.

Sin embargo los workouts de CrossFit se pueden clasificar en varias modalidades dependiendo del tiempo, las
repeticiones, la intensidad...

Aquí van las principales modalidades de entrenamiento de CrossFit:

ENTRENAMIENTO DE CROSSFIT AMRAP

Consiste en realizar el mayor número de rondas posibles de las combinaciones de ejercicios dadas en un determinado
tiempo para adelgazar rápido con el Crossfit. Por ejemplo: Amrap de 20 minutos, dispones de 20 minutos para hacer la
mayor cantidad de rondas que puedas.

Un ejemplo de entrenamiento de CrossFit AMRAP (As Many Rounds As Possible) es el siguiente:

 400 metros corriendo

 Subir una cuerda de 5 metros
 30 flexiones
 30 sentadillas

Lo ideal en estos casos sería medir cuántas rondas hemos hecho para poder volver a probar este entrenamiento en otra
ocasión y comparar los resultados.

ENTRENAMIENTO DE CROSSFIT EMOM

Es este tipo de WOD se busca realizar cierto número de repeticiones de un ejercicio (o varios) dentro de un minuto
durante el mayor número de minutos posible. El entrenamiento de Crossfit EMOM (Every Minute On a Minute) termina
cuando el atleta no puede terminar dentro del minuto o al cabo de los minutos marcados por el entrenador.

Puede interesarnos para deportes con picos de intensidad muy altos pero muy cortos como el rugby, el béisbol, el fútbol o
el tenis. En esos casos nos interesa que el atleta cumpla el trabajo lo más veloz y eficientemente posible con el incentivo
de que así podrá descansar.

Un ejemplo de ejercicios de Crossfit EMOM serían los siguientes:

 20 saltos al box (tenis, frontón o pelota)

 5 wall balls + 80 metros sprint (rugby, fútbol)
 10 sentadillas y 30 abdominales de escalador (running)
 20 push press con kettlebells  cambiando de brazo a cada minuto (natación)

ENTRENAMIENTO DE CROSSFIT POR TIEMPO

Otra forma de entrenamiento de Crossfit consiste en realizar un número de rondas determinadas como meta, en un tiempo
límite para cumplir el objetivo o realizar la combinación de ejercicios dada, lo más rápido posible.

ENTRENAMIENTO DE CROSSFIT TABATA

Son 8 rondas en las que se realizan 20 segundos de ejecución de un ejercicio intenso, seguido de 10 segundos de descanso
y se cuentan la cantidad de repeticiones totales. En total suelen ser de 4 minutos. Puede ser un entrenamiento de
Crossfit TABATA de dos o tres ejercicios diferentes, como por ejemplo:

 Squats
 Push Ups

Si todavía estás empezando descubre primero algunos ejecicios de CrossFit para principiantes muy sencillos y que puedes
realizar en casa.

ENTRENAMIENTO DE CROSSFIT PARA MUJERES

Las rutinas de CrossFit para mujeres pueden ser las mismas que las de los hombres si lo que se desea es ganar masa
muscular, aunque los pesos varien al principio. Sin embargo, habitualmente son ligeramente diferentes ya que, para
muchas de ellas, no se tratará tanto de ser capaces de levantar grandes pesos, sino más bien, de aumentar la capacidad
cardiovascular, definir su silueta y eliminar zonas flácidas.

Si es eso lo que se desea, el método Tabata de CrossFit para mujeres es uno de los mejores. Se trata de un entrenamiento
intenso, con intervalos y de corta duración: 4 minutos. Durante ese tiempo, se realiza repetidamente: 20 segundos de
ejercicio y un descanso de 10 segundos. Todos ellos se repetirán en series de 8. Además, los entrenamientos de CrossFit
para mujeres incluyen ejercicios como: sentadillas, abdominales, burpees, flexiones, loungues, dominadas, swings con
mancuernas, etc.

Si a estas rutinas de entrenamiento de CrossFit se le suma una dieta sana, los cambios a nivel de la estética comenzarán a
ser notables y a desearás con más ganas seguir avanzando.

Crossfit y embarazo

¿CrossFit para embarazadas sí, CrossFit para embarazadas no? Este es un debate que existe sobre la mesa, sobre todo para
aquellas que ya lo practicaban antes del embarazo y se resisten a dejar de hacerlo. Sin embargo, tal y como señalan los
expertos, las embarazadas tienen prohibido realizar cualquier tipo de fuerza abdominal exigente. Esto podría traer
bastantes riesgos en un embarazo, como rotura temprana de membranas y provocar la amenaza de parto prematuro o crear
peligro de rotura uterina, dependiendo de la semanas que lleve de embarazo.

El CrossFit para embarazadas es un ejercicio de alto impacto, por lo que está contraindicado. Incluso los entrenadores o
profesores de Educación Física tienen prohibido entrenar a mujeres embarazadas. Ahora bien, ejercicios como caminar, el
senderismo o la natación siempre serán posibles en una actitud moderada. En cualquier caso, depende de la semana de
gestación, de los posibles riesgos y de la capacidad física de la madre, por lo que conviene siempre consultar con un
médico, tanto si decides hacer un entrenamiento en casa como en el gimnasio.

Dibuje y explique para qué sirven los siguientes ejercicios.

Squats:
 (flexiones de rodillas o sentadillas) son el ejercicio más eficaz para entrenar las piernas, las abdominales y los gluteos. No
son perjudiciales para las rodillas, al contrario, pueden fortalecerlas. Aquí puedes informarte sobre la técnica correcta para
realizar flexiones de piernas.

¿Qué son las squats (sentadillas)?

Hacer squats significa alcanzar la posición de ponerse en cuclillas como si fueras a sentarte. De forma resumida esto es
todo lo que debes saber sobre las squats: te sientas y te levantas una y otra vez, varias veces. Comienzas erguido, con los
pies separados a la anchura de los hombros. Entonces te mueves hasta una posición acuclillada mientras mantienes la
parte superior del cuerpo recta, mirando hacia adelante, manteniendo el peso en los talones y sin llevar las rodillas más
allá de los dedos de los pies. Por lo tanto, el centro de gravedad cambia de delante hacia atrás. Puede que algunos
recuerden las squats como las flexiones de rodillas que realizaban como calentamiento en las clases de educación física.
Sin embargo, son mucho más que un ejercicio de calentamiento.
¿Qué músculos se utilizan al hacer squats?

Las squats son conocidas por ser un ejercicio para reafirmar los músculos de los glúteos. ¡Y con mucha razón! Casi no
hay ningún otro ejercicio en el que los glúteos tengan que trabajar tan duro. La fuerza principal viene de los músculos del
trasero. Según la versión del ejercicio que elijas, se entrena más la parte delantera o la trasera del muslo. En particular, se
utilizan los cuádriceps, que se encuentran en la parte delantera del muslo, los músculos flexores de la pierna traseros y los
músculos de las caderas asociados, los tres músculos de los glúteos y los dos gemelos. ¿Pero sabías que las squats también
son beneficiosas para los músculos del tronco, los abdominales y los lumbares? Los músculos extensores, así como los
músculos abdominales delanteros y laterales, estabilizan el movimiento y se trabajan con cada squat. Esto es de especial
importancia si consideras que la coordinación, estabilidad y potencia se transfieren a toda la musculatura desde el centro
del cuerpo.

Squats quema grasas y crea músculos a la vez:

Muchos subestiman los beneficios de los ejercicios de piernas porque el desarrollo muscular de la mitad inferior del
cuerpo no les resulta atractivo como objetivo de entrenamiento o como enfoque estético. Pero tanto si quieres quemar
grasa como ganar musculatura, ¡las squats son imprescindibles! Los músculos del trasero y de los muslos constituyen una
gran parte del volumen total de nuestros músculos. Para la quema de grasa, esto significa que al ejercitar esta parte del
cuerpo se consume una cantidad considerable de energía. Para crear musculatura, fortalecer este grupo de músculos
implica una secreción mayor de hormonas del crecimiento que conduce a un desarrollo muscular total.

¿Las squats son peligrosas para las rodillas?

Un rumor bastante propagado es que las squats son malas para las articulaciones de las rodillas. Existen innumerables
estudios que rebaten estas afirmaciones y algunos que la apoyan. El argumento en el que se respaldan dichos rumores es
en que la rodilla, por su propia estructura, no está preparada para realizar el típico movimiento de la articulación. En
Freeletics tenemos una posición muy clara ante esto: en nuestras vidas diarias ejercemos tensión constante y frecuente en
la articulación de la rodilla, ya sea de forma ligera o provisional, inclinándose hacia un lado, con el torso recto o inclinado.
Ponerse en cuclillas sin peso es parte de los movimientos básicos de la actividad motora humana. Las articulaciones tienen
que ejercitarse para fortalecerse y, así, protegerse de lesiones. Es la única manera de que produzcan más líquido sinovial y
de optimizar su circulación. Y no nos olvidemos de que el factor más importante para la estabilidad de una articulación es
la musculatura que la rodea. Presta atención a la cantidad de veces que flexionas las rodillas o la cantidad de tensión que
aplicas en ellas a diario, en tus movimientos básicos y de reposo.

Squats: la técnica es decisiva

Como en cualquier otro ejercicio, la técnica es crucial. Aunque comparadas con otros ejercicios de Freeletics, como
los Climbers o las Kipping Handstand Push ups, las squats son menos complejas, pero no hay casi ningún otro ejercicio
que se haga mal tan a menudo y, de hecho, esto puede llevar a graves lesiones en las articulaciones de las rodillas. Las
personas con problemas en las rodillas, ya sea antes o durante un workout, o desde que empezaron con Freeletics, deben
revisar su técnica y consultar a su médico.

DIPS:

Uno de los ejercicios más utilizados para trabajar los tríceps son los fondos o dips entre barras, pero ¿seguro que le estás
sacando todo el partido que puedes a este ejercicio? En el vídeo que os mostramos más abajo podéis ver cómo con solo
cambiar el agarre y la inclinación de nuestro cuerpo podemos aislar un grupo muscular u otro: tríceps o pectoral. Toma
nota para trabajar correctamente el músculo que deseas.

En primer lugar vemos qué músculos están implicados en los fondos con agarre cerrado. Este ejercicio, que nos pide una
inclinación muy ligera del tronco, hace que centremos nuestro trabajo en los tríceps, actuando el pectoral mayor como
músculo sinergista (el que ayuda en el movimiento, pero sobre el que no recae la mayor parte del trabajo). Al estar
centrado en un músculo pequeño, nos dejará mover menos peso si lo realizamos lastrados.

Sin embargo, los fondos con agarre abierto se centran en el trabajo del pectoral, además de solicitarnos una inclinación
más acusada de nuestro tronco. En este caso los músculos sinergistas son tanto el tríceps braquial como el deltoides
anterior. Al ser el pectoral un músculo más grande, nos permitirá mover más peso con el lastre.

PUSH – UPS:

Los pushups trabajan principalmente los tríceps y los músculos grandes del pecho, pero hay más músculos involucrados.
Lee más para descubrir cuáles son.

El término “Pushup” (flexión) deriva de la simple descripción del movimiento que se realiza: la acción de levantar el
cuerpo del suelo. Entonces, ¿cómo se hace exactamente? En la posición de inicio, estás tumbado boca abajo con el pecho
y vientre sobre el suelo, con los brazos doblados y las palmas de la mano en el suelo junto el pecho – los codos deben
mirar hacia atrás. Luego, levantas el cuerpo entero “empujando el cuerpo hacia arriba” hasta que los brazos estén
completamente estirados. En un movimiento controlado, vuelve a bajar el cuerpo hasta que el pecho toque de nuevo el
suelo. A lo largo del movimiento, los hombros, las caderas y los talones deben formar una línea recta – como si estuvieras
haciendo un Plank.

La anatomía del Pushup

 ¿Qué músculos están involucrados cuando se realiza un Pushup? En primer lugar, echemos un vistazo a los principales
músculos de la cintura escapular: el pectoral mayor (el mayor músculo del pecho) es el músculo más – digamos – obvio
que trabaja a lo largo de todo el movimiento de un Pushup. La función principal del pectoral mayor es la aducción del
brazo hacia el torso – que básicamente es mover el brazo hacia el pecho, manteniéndolo cerca del cuerpo. Aunque es el
principal, hay muchos más músculos dentro de la cinta escapular que trabajan juntos para realizar un Pushup:

1. Músculo pectoral menor (el músculo pequeño del pecho)

2. Músculo serrato anterior

3. Músculo deltoides (músculo del hombro)

Además de estos, los llamados músculos anti-gravedad (músculos rojos) también están involucrados para mantener el
hombro, así como el omóplato, en la posición correcta. Es importante, ya que garantiza una buena transmisión de
potencia. La transmisión de potencia significa que la fuerza que creas desde las manos hasta los brazos, llegando al pecho
y al torso se traspasará de manera eficiente. En caso de una mala posición del hombro, la fuerza creada no se transmitirá
correctamente.

Cuando miramos las extremidades superiores, el tríceps brachii (tríceps) es el segundo músculo más obvio que trabaja
cuando realizamos un Pushup. Está compuesto de tres diferentes cabezas que son responsables para la extensión de la
articulación del codo al estirar el brazo.
Y continuamos con el tronco y las extremidades inferiores. En el tronco, tenemos el músculo de la espalda unido a la
columna (músculo erector spinae), el músculo recto abdominal (también conocido como tableta de chocolate),
los oblicuos externos abdominales (oblicuos) así como los músculos interiores abdominales (oblicuos internos
abdominales) y el músculo transverso abdominal, que mantiene la columna en una posición estable y neutral durante un
Pushup. Además de estos músculos, el músculo glúteo mayor (glúteos) es responsable de mantener las caderas y evita que
caigan hacia delante. Involucrar los glúteos en el movimiento también previene que se caiga la columna y esta se quede, a
su vez, hueca.
Pushups en Freeletics Bodyweight

En Freeletics, todo se basa en la técnica y en la calidad del movimiento. Cuando realizas un Pushup, los codos deben
mirar siempre hacia atrás y mantenerse cerca del cuerpo. ¿Por qué? Porque esto coloca los hombros en una posición
estable, neutral y saludable, por lo tanto reduce la posibilidad de que haya lesiones. Si los brazos están abiertos y
separados hacia los lados, esto provocará una gran presión en la estructura del tejido así como en los ligamentos y en la
articulación del hombro. ¿Pero no son más difíciles este tipo de Pushups? Sí, puede ser, pero la seguridad debe ser lo
primero. Con el tiempo, cuanto más practiques, desarrollarás más fuerza y los Pushups serán cada vez más fáciles. Así que
recuerda: mantén siempre los codos cerca del cuerpo.

Sí, los Pushups trabajan principalmente los músculos grandes del pecho, así como los tríceps. Pero, ten en cuenta que hay
muchos más músculos involucrados, que hacen que el Pushup sea un gran ejercicio corporal completo.
PISTAL SQUAT:

Es un movimiento que se ha puesto de moda gracias al CrossFit y la calistenia. Es un movimiento que demuestra una gran
fuerza en las piernas y también equilibrio y control corporal. Y, no lo podemos negar, queda muy estético para fardar.
Pero la otra cara que no se valora es que ha hecho que personas que no tienen las condiciones mínimas para realizarlo se
lancen y acaben teniendo problemas como dolores de rodilla o espalda.
Realizar un sentadilla a una pierna requiere de ciertas condiciones de fuerza pero también de movilidad y equilibrio que
no se tienen tan presentes y mucho menos contempladas a la hora de mejorar en el entrenamiento.
Ninguna otra parte del cuerpo que no sea el pie de apoyo deberá tocar el suelo, así que si al subir tocamos el suelo con el
talón del otro pie o apoyamos una mano la repetición será invalidada. En algunas competiciones no dejan ni agarrarse el
pie que está en el aire para estabilizarse.

Para realizar el pistol nos colocaremos apoyando solo un pie en el suelo y empezaremos a bajar inclinando el peso hacia
delante y redondeando la lumbar. La pierna que no está apoyada en el suelo no puede tocar el suelo, por lo que
permanecerá estirada hacia el frente.

Cuando la rodilla se va hacia adentro también se provoca un pinzamiento del menisco externo que puede tener graves
consecuencias al verse sometido a una presión excesiva porque el fémur está en una posición desfavorable respecto a la
tibia.
Lo ideal es que la planta del pie que permanece sobre el suelo esté apoyada en su totalidad y no solo los dedos de los pies
para no sobrecargar el tendón rotuliano y tener más estabilidad. También puede suceder que se apoye solo el lateral
externo del pie y que el dedo gordo se levante perdiendo un punto de apoyo y desactivando además el estímulo de apoyo
que favorecería la contracción del cuádriceps, entonces sería solo la cadena posterior la que recibiría el estímulo para
contraerse.
Una cuestión importante que debemos tener en cuenta es que la sentadilla a una pierna requiere que haya flexión
lumbar desde el momento de inicio del movimiento, lo que puede suponer un riesgo, ya que además de estar haciendo la
sentadilla con la columna flexionada, la musculatura trabajará de manera unilateral provocando fuerzas de rotación sobre
las vértebras y una sobreexigencia del cuadrado lumbar.
Evidentemente, debemos ser capaces de soportar cierta tensión muscular aun teniendo la región lumbar flexionada, la
flexión es un movimiento natural y necesario que no debemos perder. Pero el problema es que realizar altas repeticiones o
pocas sin la fuerza necesaria en la pierna, hará que expongamos a nuestra musculatura lumbar, discos intervertebrales y
ligamentos a una situación comprometedora y con riesgo de lesión o sobrecarga. Si no vamos a competir hay que valorar
los pros y contras que este ejercicio tiene y si hay alternativas más saludables para conseguir ese objetivo.

URDER:
BOX JUMP:

Como su nombre lo indica, el ejercicio llamado Box Jump consiste en saltar con ambas piernas juntas sobre un cajón de
diferentes alturas, por ello, para su realización se necesitará de este objeto deportivo y deberemos posicionarnos frente a
él, de pie, con el cuerpo erguido.
Para tomar impulso, flexionamos las rodillas como si fuéramos a realizar una sentadilla, y llevamos brazos hacia adelante
ligeramente flexionados por los codos. Nos impulsamos y saltamos sobre el cajón aterrizando con los pies completamente
sobre el mismo, amortiguando el salto mediante la flexión de rodillas.Una vez que aterrizamos extendemos las caderas y
alineamos el cuerpo antes de comenzar el descenso, momento en el cual debemos volver a saltar hacia atrás y a caer con
rodillas flexionadas antes de estirar por completo las piernas.
Como se muestra en el vídeo, se puede comenzar subiendo y bajando con un paso, colocando primero un pie y luego el
otro sobre el cajón y bajando del mismo modo, o para mayor dificultad, saltar para subir al cajón y para descender
también, siempre con ambos pies al mismo tiempo.
Músculos trabajados con Box Jumps
Con los saltos al cajón se trabajan muchos músculos al mismo tiempo, pues es un movimiento multiarticular y
pliométrico, que desarrolla la fuerza explosiva mientras nos permite quemar calorías y trabajar cardio.Los principales
músculos involucrados son los del tren inferior como cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos, aunque en cada salto,
también participan músculos del core, como el abdomen que se contrae para ayudar en el ejercicio.Para comenzar, lo
recomendable es usar un cajón de baja altura, de unos 30 a 50 centímetros, y a medida que perfeccionamos la técnica y
nuestro estado físico, podemos incrementar la altura del cajón para sacarle mayor provecho a este ejercicio que trabaja la
potencia y solicita el esfuerzo de muchos músculos al mismo tiempo.
 JUMPING – JACK:

Es un ejercicio muy interesante para entrenar cardio de forma diferente. Es un movimiento que hemos utilizado en
nuestras tabatas así como en alguna rutina de entrenamiento pasada pues es un gran ejercicio. Además, el jumping jack, es
un ejercicio que puede hacer gente que parta de distintos niveLos jumping jack pondrán en marcha a todo nuestros
músculos para su ejecución, necesitaremos estar concentrados y atentos, cuando empecemos a realizarlo, pues es un
ejercicio que requiere de cierta coordinación y agilidad para hacerlo. Cuando cojamos la dinámica de hacer el jumping
jack, nos saldrán de forma automática (pasa algo similar que con las dominadas con kipping).
En modalidades deportivas como la Zumba o el Body Pump, se realiza este tipo, pues es un excepcional para trabajar
en rutinas de entrenamiento cardiovascular y para trabajar a la vez una gran cantidad de músculos. No es la misma
intensidad la que daremos a nuestros músculos con el jumping jack que unas dominadas para la espalda o
una sentadilla para las piernas, pero sí tiene su utilidad.
Se trata, además, de un ejercicio excelente con el que podemos perder peso entrenando desde casa. Sin lugar a dudas, se
trata de un movimiento muy completo!

¿Cómo se hace el jumping jack?

Para realizar correctamete, este ejercicio para hacer en casa, deberemos:

 En primer lugar, para realizar correctamente los jumping jack, deberemos estirar los músculos de las piernas y los brazos
(es decir, isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, pantorrillas, hombros, espalda, tríceps, bíceps). El estiramiento es muy
importante en este ejercicio para evitar lesiones.

 Coloquemos nuestro espalda erguida, con los pies juntos y los brazos a los lados, doblando las rodillas.
Posteriormente, realizaremos un pequeño salto y mientras estamos en el aire , llevaremos las piernas más allá de la altura
de los hombros.
 Mientras estamos moviendo las piernas hacia afuera, levantaremos los brazos por encima de nuestra cabeza. Los brazos
deberán estar ligeramente flexionados a lo largo de todo el movimiento en el aire.

 Nuestros pies deberán quedar a la altura de nuestros hombros una vez que hayamos aterrizado, mientras que nuestras
manos están por encima de nuestra cabeza, chocando las palmas. Repetiremos el procedimiento las veces necesarias
estipuladas en la rutina de ejercicios.
A continuación, os dejamos un vídeo de cómo se realizan los jumping jack:
¿Qué músculos trabaja el jumping jack?
Los jumping jack son un ejercicio que trabaja múltiples zonas musculares a la vez,fatigando múltiples zonas musculares
simultáneamente, desde las piernas hasta los hombros:

 Cuádriceps
 Sóleo
 Deltoides trasero
 Deltoides frontal
 Glúteo mayor
 Recto abdominal
 Bíceps femoral
 Isquiotibiales
 Aductor mayor
 Abdominales oblicuos
 Músculos de la escápula
¿Qué objetivos puede ayudarnos a conseguir los jumping jacks?
Si, nuestro objetivo es bajar de peso, desde luego los jumping jacks son un ejercicio esencial. Ya que, provocan la
movilización de una gran cantidad de partes del cuerpo de manera simultánea. Adicionalmente, nos ayudará a estimular la
musculatura de los abdominales, de las piernas, y de los brazos.
Al tratarse de un maravilloso ejercicio aeróbico, mejorará nuestra capacidad cardiovascular. El intenso ritmo que
deberemos llevar para realizar el jumping jack, desafiará nuestra resistencia pulmonar. La ventaja que tiene, es que las
mejorías en este ámbito se ven rápidamente si lo trabajamos con constancia. Lo importante, es que modulemos la duración
y no comencemos de golpe realizando mucho tiempo seguido este ejercicio.
Pero, además puede mejorar nuestro estado emocional. Al igual que cualquiera otra actividad física, provoca que nuestro
cuerpo libere endorfinas. Éstas, lo que provocan es que nuestro organismo envíe señales de “estímulo positivo” a nuestro
cerebro. Lo que genera un estado de bienestar, liberando estrés también.

PULL – UPS:
Deriva de la simple descripción del movimiento que se realiza: tiras de ti mismo y te elevas. Las pull-ups también se
conocen como «dominadas». En la posición de inicio el cuerpo está colgando de los brazos, que están agarrados a la barra
de dominadas o a cualquier otro objeto que sirva para ello (como por ejemplo, la barra horizontal de las porterías de
fútbol). El tipo y la anchura de agarre se pueden elegir como mejor convenga. Con el cuerpo en tensión, te halas hacia
arriba con los brazos hasta que la barbilla sobresalga por encima de la barra. Punto crucial e importante: las pull-ups se
realizan con la fuerza de la parte superior del cuerpo, las piernas cuelgan sin hacer nada.

¿Qué grupos musculares son necesarios para hacer pull-ups?

Aunque parezca que son los brazos los que hacen el trabajo, la fuerza principal se origina en la espalda. En este ejercicio,
el músculo dorsal ancho, el latissimus dorsi, y el trapecio, que es el que sostiene y mueve los hombros, son los que reciben
el mayor impacto. El trapecio se encuentra en el medio de la parte superior de la espalda y, como el nombre sugiere, tiene
forma trapezoidal. Así que el dorsal y el trapecio son los que soportan la mayor carga de las pull-ups. Estos músculos
tienen el apoyo de los brazos, sobre todo de los bíceps, así como de los músculos de los hombros y de los músculos
pectorales mayor y menor. Para realizar pull-ups se ve envuelta una gran parte de la musculatura total, pues el dorsal es el
músculo más grande del cuerpo, teniendo en cuenta el área de superficie que ocupa, y el trapecio también tiene un tamaño
notable. Juntos, estos músculos hacen uso de una gran cantidad de energía y contribuyen a tener una espalda sana y fuerte.

Halar el propio cuerpo desde una posición suspendida parece fácil pero supone un gran desafío para la mayoría de
personas. Mientras que algunos movimientos básicos como las squats o las formas modificadas de los push-ups forman
parte de nuestra vida diaria, los movimientos de las pull-ups no. Las pull-ups son ideales para fortalecer y evitar
problemas de espalda, tan comunes en estos días, que sin embargo se pueden prevenir en una etapa temprana. También
son un ejercicio básico para aumentar la musculatura: como se necesita muchísima fuerza (ten en cuenta que, al fin y al
cabo, levantas el peso total del cuerpo) el estímulo de entrenamiento que ejercen las pull-ups es muy intenso. Por eso son
el workout perfecto para ejercitar y fortalecer la espalda.

Las pull-ups: ¿imposibles para novatos y personas con sobrepeso?

Para completar muchas pull-ups de una vez es necesario que la relación fuerza-carga sea muy buena. Sin embargo, el
éxito en las pull-ups no reside principalmente en realizar un gran número de repeticiones. La mayoría de personas logra
halar todo el peso de su propio cuerpo, solo con la práctica continua y con objetivos pequeños a corto plazo. Puede que los
principiantes utilicen las pull-ups con salto para dar el primer paso, ya que los grupos musculares principales se activan y
se entrenan durante el movimiento negativo (la bajada). No obstante, es importante que no te dejes caer, sino que lleves a
cabo una bajada de forma muy controlada y en tensión. De otro modo no existirá estímulo de entrenamiento y las
posibilidades de lesionarte aumentarán. Cualquier persona motivada y con la práctica necesaria puede hacer pull-ups.
Conseguir hacer una pull-up perfecta representa para muchos un gran logro que recordará con cada aumento de
repeticiones. La práctica y la dedicación te llevarán a la perfección.
 CHIN – UPS:

Para la mayoría de la gente, los chin ups (flexiones de brazos en barra) son muy difíciles. Los chin ups se realizan con un
agarre en supinación, con las palmas hacia dentro, al contrario que los pull ups, que son un poco más difíciles y se realizan
con las palmas hacia afuera. 
Tanto los chin ups como los pull ups utilizan todos los músculos de los antebrazos para el agarre, los hombros y el torso
para la estabilización y fijación, y los músculos de la espalda y bíceps como “principales impulsores“. Se puede tardar
bastante en conseguir la fuerza necesaria para poder hacer un chin up. La técnica también es difícil y se puede tardar el
mismo tiempo en dominarla.
Es importante empezar con una buena base técnica y fuerza en el núcleo. La mejor manera de desarrollar esta técnica y la
fuerza específica es comenzar haciendo un chin up asistido, además de realizar planchas y otros ejercicios básicos para
fortalecer el torso. Estos ejercicios te ayudarán a desarrollar la estabilidad y hacer que dejes de balancearte hacia adelante
y hacia atrás en la barra.
   Técnica para los chin ups:
 
1.     Coloca las manos sobre la barra, alineadas con los hombros (o a un poco menos distancia), con las palmas hacia
adentro, es decir, con un agarre en supinación.
2.     Con los brazos extendidos, aprieta los omóplatos ligeramente, echando los hombros hacia atrás. Imagina que intentas
exprimir una naranja grande entre los hombros.
3.     Intenta tensar los músculos abdominales, o llevar el ombligo hacia dentro hacia la columna vertebral. Esto te ayudará a
activar el núcleo y mejorar el equilibrio.
4.     Tira del torso hacia arriba con los bíceps y aprieta los omóplatos. Yo me visualizo usando los brazos/bíceps cuando
estoy abajo y los músculos de la espalda cuando estoy casi en la parte de arriba del movimiento.
5.     Pausa un momento cuando estés arriba y lentamente, y con control, baja a la posición inicial. La fase de descenso debe
durar entre 2 y 3 segundos y debes evitar bloquear completamente los codos al extender los brazos.
 
Puedes encontrar más información técnica sobre los chin ups en ExRx.Net
Ya que un chin up ‘normal’ puede ser todo un reto para un principiante, o para alguien que tiene que levantar bastante
peso corporal, hay otros tipos de chin ups que puedes realizar para aprender la técnica y reforzar la musculatura para
realizar 10 chin ups normales:
Chin ups isométricos
Un ejercicio isométrico es un ejercicio estático. En lugar de tirar, solo tienes que sostenerte en la barra. Apoya los pies
sobre una caja o pide que te levante un compañero de entrenamiento y mantente por encima de la barra. Aguanta el
máximo tiempo posible.
Puedes repetir este ejercicio isométrico en cualquier punto del movimiento del chin up. Es decir, puedes repetir el mismo
ejercicio, pero esta vez colgado de la barra con los brazos completamente extendidos o en cualquier punto entre el
principio o final del movimiento.
Chin ups excéntricos
La parte excéntrica del ejercicio es la bajada, es decir, desde la parte de arriba del chin up hasta llegar abajo. Los músculos
son más fuertes en el descenso excéntrico de prácticamente cualquier ejercicio, por lo que los chin ups excéntricos son
idóneos para principiantes.
Súbete a una caja, o pídele a un compañero de entrenamiento que te levante hasta la parte de arriba de la barra y, con el
mayor control posible, baja el cuerpo. Ten cuidado de no extender los brazos demasiado rápido, ya que te podrías hacer
daño en los codos.
Chin ups con cinta
Con este ejercicio puedes colocar una parte del cuerpo, generalmente la rodilla, en una cinta que te ayudará a estabilizarte
y llevará parte del peso, haciendo que el chin up (o el pull up) sea mucho más fácil. Asegúrate de tener a un compañero
para ayudarte a colocar la cinta, y de que la cinta sea para uso en el gimnasio.

Chin ups con silla

Con cuidado, coloca los pies sobre una silla delante de ti al realizar el chin up. Esto te aportará estabilidad y te quitará
algo de peso.

SNATCH:

Es uno de los movimientos de halterofilia más usados en Crossfit, para comenzar con su realización debemos cargar una
barra y colocarla en el suelo delante nuestro. La misma se tomará con un agarre ancho y con las palmas de la manos
mirando hacia el cuerpo.
La barra se debe subir lo más alto posible hasta llevarla por encima de la cabeza con los brazos extendidos mientras
simultáneamente se realiza una sentadilla.
Finalmente se extienden las piernas para quedar de pie, con los brazos extendidos y la barra sobre la cabeza, momento en
el cual se pueden juntar los pies o separarlos más de acuerdo a la comodidad de la persona que realiza el ejercicio. Para
culminar, se deja caer la barra al suelo por delante del cuerpo.
Es importante que mientras se jala de la barra para subirla se conserve la espalda lo más recta posible.
Músculos trabajados con el Snatch
El Snatch, como se pudo observar, involucra diferentes grupos musculares y resulta un movimiento explosivo que permite
ganar fuerza y potencia.
Los principales músculos involucrados son los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, hombros, flexores de la cadera,
lumbares y gemelos.
Aunque éstos son los músculos más solicitados, también se requiere de la participación de abdominales, bíceps y pecho
para subir la barra y mantener la postura durante todo el recorrido, sobre todo, si el peso que se utiliza es elevado.
Recuerda que en este tipo de ejercicios la técnica de ejecución es de gran importancia, por lo que siempre es conveniente
realizar el movimiento sin peso antes de progresar hacia una carga de trabajo superior.

WALL MALL SHOT:

Es uno de los ejercicios de crossfit que sirve para obtener precisión, el wall ball consiste en el lanzamiento del balón
medicinal hacia una pared. además de ganar exactitud en los movimientos, este entrenamiento permite desarrollar la
resistencia y la fuerza en los brazos.
Este ejercicio no solo lo pueden realizar quienes hacen crossfit, sino cualquier persona que practique un deporte.
A la hora de entrenar es importante escoger bien el peso de la pelota y conocer la técnica adecuada para la ejecución de
los movimientos, de esta forma se conseguirá trabajar la parte superior del cuerpo y los glúteos.

Se debe realizar considerando que la ubicación de la apertura de las piernas sea como el ancho de los hombros, luego se
baja haciendo una flexión de la cadera hacia atrás, tratando de que el peso del cuerpo se recargue en los talones y bajar el
cuerpo hasta debajo de la articulación de las rodillas.
Mientras, el peso de la pelota debe ser de acuerdo con la preparación física y experiencia del deportista, hay de 5, 10, 12 o
14, 20, 25 y 30 libras, pero si es principiante debe comenzar con cinco.

Este entrenamiento además de ayudar a mejorar el físico, la fuerza y resistencia, contribuye al fortalecimiento del sistema
respiratorio y cardiovascular

LUNGE:
Quizás las zancadas o 'lunges' sean uno de los ejercicios menos reconocidos a la hora de definir los glúteos. Con
las sentadillas como auténticas 'reinas' de los ejercicios para realzar tu 'derriere', las zancadas han sido relegadas a meras
comparsas de la función...
Pero no debería ser así. Y es que en su mayor defecto está su mayor virtud: son muy 'cansadas' de realizar. Está claro, no
puedes hacer tantas 'lunges' como sentadillas; pero por su mayor dificultad son especialmente efectivas para con
nuestros glúteos. Las zancadas son un movimiento mucho más amplio que las sentadillas, por lo que la carga (y la mejora)
de nuestro trasero es mayor.
Así, notarás como tus cuadríceps 'arden' después de hacerlas. Apúntate a las zancadas porque vas a notar sus beneficios
antes de lo que piensas. Toma nota de cómo realizarlas correctamente. 
Es cierto, dominar las zancadas es una dificultad añadida. Es un ejercicio que requiere de mucha intensidad y
concentración, además de un perfecto equilibrio y dominio de nuestro cuerpo. Es importante no pasar con nuestra rodilla
la punta de los pies, no tocar con la otra el suelo y ejecutar todo el movimiento con el torso erguido, con los abdominales
contraídos.
Un paso corto incrementará la carga en los cuadríceps; uno más largo lo acentuará sobre nuestros glúteos e isquiotibiales...
Las zancadas permiten además un amplio abanico de movimientos asociados al básico. También puedes usar unas
pequeñas pesas para incrementar la dificultad cuando las domines. Recuerda hacer las mismas repeticiones en cada pierna.

Zancada básica: Cómo ya te hemos explicado, ahora sólo te queda empezar a practicar la zancada. Si tienes alguna duda
siempre puedes ver la ejecución del movimiento completo en el vídeo de más arriba. ¡Suerte!
Zancada elevando la pierna: Cuando terminemos la zancada, terminamos de pie sobre una pierna flexionando la otra en
arco de 90º, después repetimos el ejercicio.
Zancada con giro: Con una pequeña mancuerna giraremos nuestro tronco al final del movimiento en el lado de la pierna
que se mantiene en paralelo al suelo. Perfecto para los músculos de la cadera.
Zancada sobre banco: Con una pierna apoyada en un banco, hacemos la zancada como habitualmente. Aquí trabajas
también los gemelos. Puedes hacerla con mancuernas para incrementar la dificultad.
Zancadas con salto: algo parecido a lo que hacía 'El Cordobés', pero no hace falta exagerar tanto... Hacemos una zancada
al estilo tradicional e inmediatamente, de un salto, ejecutamos con la otra pierna. Requiere mucho equilibrio, así que ten
cuidado de hacerla si no tienes mucha experiencia. 
Zancada extendiendo la pierna: Requiere mucho equilibrio para hacerla, pero da unos resultados espectaculares. Cuando
levantes el torso, extiende la pierna hacia atrás hasta dejarla lo más recta posible. 
Pulsos de zancadas: En la posición final de la zancada, haz pequeños 'pulsos' manteniendo la posición y elevando tu
tronco sólo unos centímetros y volviendo a bajar. Uno, dos; uno, dos... Así cuenta hasta 10.
PLANCH FRONTAL:

La plancha frontal es uno de los mejores ejercicios para trabajar el abdomen. Implica un trabajo estático (isométrico) muy
común en yoga y pilates.

Aunque se ejercita todo el cuerpo, el trabajo principal se centra en toda la caja muscular torácica. Los músculos que
desarrollas con este movimiento son:

Diafragma del cuerpo: Pecho Deltoides Tríceps 

Hombros Rectos abdominales Oblicuos Transversos Glúteos Para vertebrales Musculatura del suelo pélvico Cadera.

Así se hace una plancha frontal

Coloca el cuerpo elevando en paralelo al suelo, apoyado con los antebrazos en la parte delantera y la punta de los pies
hacia atrás. 

PLANCH LATERAL:
Es uno de los mejores ejercicios isométricos para trabajar la fuerza y definir la franja abdominal y lumbar.
¿En qué consiste?
En aguantar durante un periodo de tiempo en una determinada posición tendido lateral.
¿Qué posición hay que mantener?
Tendido lateralmente sobre el suelo (colchoneta), apoya el cuerpo y equilibra el peso entre los bordes de los pies y el
antebrazo.
Posición inicial
De abajo arriba
Puntas de los pies alineadas con tobillos.
Piernas juntas y rectas.
Caderas y rodillas extendidas y alineadas con los hombros y tobillos.
Espalda larga y cuello erguido.
Codo en 90° y alineado con los hombros.
El puño del antebrazo de apoyo ha de estar cerrado o con la palma de la mano abierta en posición prono.

Tabla lateral o plancha lateral. Posición. Rosario Outón

Posición activa de cada una de las partes del cuerpo
De abajo arriba
Puntas de los pies en flex.
Piernas firmes.
Zona lumbar activa.
Cabeza mirando al frente y no al ombligo.
 
Indicadores de ejecución errónea del ejercicio
¡OJO! Cuando estés en fase de suspensión, debes prestar atención a los siguientes indicadores:
Sobrecarga y dolor en los hombros.
Sobrecarga de la zona lumbar: dolor y tensión consecuente en la zona.
Elevación de cadera y glúteos no contraídos.
 
Duración del ejercicio (niveles)
Comienza por el nivel básico para llegar al avanzado sin desviaciones en la técnica. Se puede intensificar alzando una
pierna o el brazo contrario.
Puedes empezar realizando de 2 a 3 series durante un intervalo de 10 a 20 segundos e ir aumentado poco a poco hasta 3
series de 45 segundos.

Tabla lateral o plancha lateral. Variación. Rosario Outón

Si detectas fallos durante la práctica, comienza apoyando una de las rodillas en el suelo. A medida que tu core vaya
fortaleciéndose, podrás ir eliminando el punto de apoyo y quedarte sobre el borde del pie más cercano al suelo,
consiguiendo la versión original del ejercicio.
Si quieres desarrollar consciencia postural, quemar calorías y fortalecer tu cuerpo desde el centro a las extremidades, la
tabla lateral (y la frontal) se presenta como una de las mejores alternativas.
SWING:

¿En qué consiste el ejercicio?

Para realizar este ejercicio debemos contar con una pesa rusa o kettlebell, un objeto muy utilizado en Crossfit para trabajar
con cargas. Nos colocaremos de pie, con las piernas separadas un poco más allá del ancho de los hombros y con una pesa
rusa delante nuestro, entre medio de ambos pies, en el suelo.
Comenzaremos descendiendo el tronco mediante la flexión de la cadera, con la espalda recta, como si estuviéramos por
realizar una sentadilla, pero con una flexión menor de las rodillas. En este momento recogeremos la pesa rusa del suelo,
tomándola con ambas manos.
La balancearemos hacia atrás del cuerpo, por debajo de la cadera y entre las piernas para después pasarla por delante del
torso y elevarla por encima de la cabeza, siempre con el mismo impulso y con los brazos extendidos.
Cuando la pesa comienza a elevarse por delante nuestro debemos extender las piernas por completo, como lo muestra el
siguiente vídeo:

Es fundamental mantener la espalda recta y hacer fuerza no con los brazos sino con glúteos, piernas y zona media del
cuerpo para mantener la postura mientras balanceamos el peso, desde abajo y atrás hasta arriba y por delante de nuestro
cuerpo.

Músculos trabajados con Kettlebell swing o balanceo con pesas rusas.

El swing o balanceo con pesas rusas es un movimiento muy completo y eficiente, no sólo para quemar calorías, sino
también, para fortalecer músculos, mejorar el equilibrio y la coordinación del cuerpo.
Con este ejercicio muy usado en Crossfit solicitaremos músculos de casi todo el cuerpo, pero por sobre todo, trabajaremos
el core o zona media, donde se encuentran abdominales y lumbares.
También se ven involucrados en este movimiento los músculos de glúteos y piernas así como hombros y en menor medida
brazos.
El kettlebell swing es un ejercicio de gran efectividad para elevar la frecuencia cardíaca y trabajar músculos al mismo
tiempo, se trata de un movimiento funcional cuya técnica debe ser adecuada si queremos obtener resultados y trabajar con
seguridad.
Para empezar, puedes elevar la pesa rusa hasta la altura de la nariz, que es una de las variantes del swing llamada russian
swing, cuya intensidad es levemente inferior al swing tradicional descrito anteriormente en donde la pesa rusa se eleva
hasta quedar encima de la cabeza.
SIT – UP:

Los sit-ups son esenciales para tener unos músculos abdominales fuertes. No existe otro ejercicio de Freeletics que trabaje
los abdominales con tanta efectividad. Aquí puedes ver qué son los sit-ups y cómo hacerlos correctamente.

¿Qué son los sit-ups?

Los sit-ups son los ejercicios de los músculos abdominales más conocidos. La palabra «sit-up» significa, más o menos,
«incorporarse» o «levantarse». Se conocen como «abdominales». La base del ejercicio es estar tumbado y estirado, elevar
el tronco del suelo y echarlo hacia delante. Para colocarte en la posición inicial debes estar tumbado boca arriba. Las
manos tocan el suelo por detrás de la cabeza y las piernas están dobladas, es decir, en la posición llamada «de mariposa».
El tronco se levanta hasta estar sentado y, a continuación hasta que las manos tocan el suelo por delante de los pies. Al
llegar a ese punto, el cuerpo vuelve atrás a la posición inicial.

Los sit-ups activan los músculos abdominales de forma directa. Aparte de poner en marcha el músculo flexor de la cadera,
llamado músculo psoas, y los oblicuos internos, le proporciona mayor impulso al rectus abdominis. El rectus abdominis,
que todos conocemos como abdominales o tableta de chocolate, es en realidad un solo músculo que está unido al esternón,
se extiende hasta la pelvis y se divide en varias líneas largas y fibrosas de seis a ocho segmentos. El movimiento hacia
delante y hacia arriba trabaja el rectus abdominis en toda su longitud, un ejercicio relativamente aislado pues este músculo
suele tener un papel de ayuda y equilibrio en otros movimientos. Esa es la razón por la que no existe otro ejercicio que
trabaje los abdominales con tanta intensidad.

Los sit-ups son esenciales para tener unos músculos del tronco fuertes. Imagínate que es el centro de tu cuerpo, al que
todos los demás músculos están unidos. Si el centro del cuerpo es débil, todo el cuerpo sufre. El dolor de espalda y los
problemas de articulaciones, incluso los de otras partes del cuerpo, pueden ser resultado de un tronco débil. Sin embargo,
unos músculos del tronco fuertes soportan la columna vertebral y los discos intervertebrales. Por ello los atletas bien
entrenados tienen menos posibilidades de sufrir dolores en el cuello, la espalda y dolores de cabeza. Además, la fuerza en
los músculos del tronco puede influir en tu rendimiento en otros ejercicios de Freeletics. Un tronco fuerte es importante
para las squats, pushups, y el running a un ritmo constante, así como para los movimientos explosivos como los sprints o
los saltos. Todo lo que tenga que ver con tensar el cuerpo entero activa primero los músculos del tronco.

¿Qué es lo que hace la «posición de mariposa» al realizar sit-ups?

La posición de mariposa consiste en doblar las piernas e inclinarlas hacia fuera. Al hacer sit-ups en la posición de
mariposa, el rango de movimiento es mucho mayor que si se hacen con las piernas levantadas, y así los atletas pueden
tocar el suelo delante de los pies. Esta última parte del movimiento provoca un gran impacto y se puede notar cómo
trabajan los músculos del tronco. Por ello los sit-ups son aún más eficaces para los músculos abdominales si se hacen en la
posición de mariposa.

Sit-ups: agotadoras pero eficaces

Incluso después de unas pocas repeticiones, notarás que los abdominales te arden. Son muy eficaces y tienen un gran
impacto en el tronco, pues hacen que los músculos se cansen muy rápido. Es una razón para estar contento más que para
preocuparse puesto que los abdominales son los que tardan menos en recuperarse. Y puede que cuando estés haciéndolos
los odies, como cualquier otro grupo muscular que hayas ejercitado enfocándote en él, pero cuando termines los amarás.

O cuando empieces a ver los primeros signos de una tableta de chocolate.

MONTAIN CLINBER:

El ejercicio del escalador, escaladores, o mountain climbers, es un ejercicio completo que nos permite trabajar a
nivel cardiovascular, además de implicar piernas, abdomen, hombros y pecho.

Es un ejercicio que no necesita de ningún tipo de material especial: basta con una colchoneta, o bien se puede hacer
directamente en el suelo. El ejercicio del escalador, trabaja principalmente a nivel cardiovascular, ya que los movimientos
rápidos de piernas la verdad es que resultan cansados si no se está bien entrenado.

Como se muestra en el vídeo, la posición de partida es con ambas manos apoyadas en el suelo, separadas la anchura de los
hombros, y manteniendo los codos rectos. Las piernas se colocan una extendida y otra flexionada, apoyando las puntas de
los pies en el suelo. Acercamos de forma alternativa las rodillas al pecho, haciendo un movimiento similar a como si
estuviéramos corriendo, o más bien escalando.

Como he dicho antes, es un trabajo a nivel cardiovascular, ya que al ir moviendo las piernas cada vez más rápido la
demanda aeróbica va aumentando. No obstante, para aguantar la postura, también existe un trabajo de los brazos, hombros
y pecho. El core también interviene y, como es lógico, también actúa la musculatura de los miembros inferiores.
Un ejercicio completo que muy bien puede servir de calentamiento para activar un gran número de grupos musculares en
poco tiempo.