Cmo mejorar tu resistencia en el ftbol con circuitos

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Para cualquier deporte es bien sabido que debemos tener una buena condicin fsica, tanto para hacerlo bien como para no sufrir alguna que otra lesin repentina. Una de las habilidades fsicas bsicas ms trabajada es la resistencia, la habilidad o capacidad para mantener un movimiento el mayor tiempo posible, y en este deporte se corre mucho para arriba y para abajo. Vamos a ver algunos ejemplos de cmo reforzarla.

La resistencia es una habilidad que va a determinar que un jugador en un partido de ftbol puedaterminar con las mismas fuerzas y ganas con las que empez. Esta capacidad se trabaja desde el principio con ejercicios de carrera continua y la prueba de Course Navette en la que se demuestra muy bien quin o quines estn mejor preparados para la alta competicin hacia la que enfocamos estos consejos de hoy.. Hace tiempo que la resistencia se trabaja, pero nunca se haba hecho con baln adherido a los pies como lo podemos ver en la actualidad. Era una prctica algo sosa que consista en

correr y correr con el pensamiento de que este tipo de entrenamientos eran necesarios. En el ftbol actual, en el que la potencia fsica es un factor determinante en los ltimos metros, algunos estudios han revelado la gran necesidad que tenemos de trabajar an ms la resistencia fsica, pero ms enfocada a esfuerzos intensos y cortos que a grandes distancias.

Por ello, tenemos claro que hay que tener una resistencia aerbica como base para comenzar un entrenamiento de intervalos cortos e intensos como hemos dicho. A partir de ah debemos trabajar la velocidad resistencia, que no la resistencia propiamente dicha, una de las cuales es necesaria para soportar esfuerzos de este tipo. Si queremos trabajar esta capacidad desde muy temprana edad, cuando los nios y nias comienzan a competir, tal vez sea bueno que el entrenamiento sea ms especfico para esta capacidad para que vayan tomando nociones y adquiriendo una base en la condicin fsica. Esto les har formarse mejor y desde muy pequeos como futuros jugadores profesionales del ftbol. Una clase entrenamiento muy utilizado en la actualidad son los circuitos de resistencia, en los que jugaremos con las intensidades en cada tramo del mismo. aqu os presentamos un vdeo a modo de ejemplo para que practiquis en en campo de juego o entrenamiento y. los circuitos dispuestos a lo largo y ancho del campo de juego no son nada difciles de plantear y explicar. Ahora bien, debemos intercalar entre zonas a diversas intensidades de

carrera para trabajar de una mejor manera esta capacidad tan demandada. Slo necesitaremos unos conos, picas o, simplemente piedras para marcar nuestros puntos de retorno en los circuitos que inventemos. Con esto hemos querido eliminar el mito de que la resistencia slo se trabaja saliendo a correr durante un largo periodo de tiempo. Esa es una de las formas para trabajarla, pero no la nica. Es mejorencadenar este tipo de circuitos con otros entrenamientos como el de la velocidad, la flexibilidad o la agilidad para formar a jugadores de lite o al menos a nivel profesional. Adems de ser ms til, este tipo de entrenamiento es ms ameno y nos sirve para mejorar otros aspectos de nuestra condicin fsica.

1.

Introduccin

Esta tabla de ejercicios est indicada para los sujetos que desean mejorar su fuerza resistencia y su resistencia aerbica. Est compuesta por una serie de ejercicios simples y sin la necesidad de aparatos, con el fin de que se pueda realizar en el hogar de cada sujeto. Las personas necesitan el uso de la fuerza para realizar sus funciones de locomocin, pero solamente unos pocos hacen uso de ella de forma sistemtica y planificada, buscando unos fines u objetivos concretos. En este sentido, el concepto de fuerza y de entrenamiento, hace referencia al estmulo de movimientos repetidos y adecuados que tienen como objetivo provocar los fenmenos de adaptacin morfolgicos y funcionales. Con la realizacin de ejercicios de fuerza, las personas de mayor edad van a gozar de una mejor calidad de vida y al resto de personas les va a proporcionar una hipertrofia muscular, til en la vida cotidiana y en la realizacin de actividades fsicas y deportivas. 2. Principios del entrenamiento

Siguiendo a varios autores, todos coinciden en citar 10 principios del entrenamiento que han de respetarse para alcanzar los objetivos propuestos. E el desarrollo de mi propuesta han de respetarse todos y cada uno de estos principios: Principio de la ejercitacin voluntaria. Para soportar el entrenamiento es necesario ejercitar la voluntad, puesto que el organismo se mostrar reacio ante un nuevo estmulo, y el superarlo slo se conseguir con la motivacin suficiente que haga aceptar el trabajo fsico con una aptitud positiva. Principio de la multilateralidad. Cuanto mayor es el nmero de masas musculares que participan en una actividad deportiva, se dice que es mejor, ms multilateral. Principio de la transferencia. De forma general podemos entender por transferencia el efecto del entrenamiento de una actividad sobre otra. Segn Knapp, el aprendizaje de una nueva actividad fsica puede verse acelerado, dificultado o cualitativamente alterado por un aprendizaje anterior, o tambin no verse alterado en nada. Principio de la continuidad Se deben evitar las interrupciones en el entrenamiento.

Se debe evaluar constantemente el rendimiento del deportista en relacin a las cargas de trabajo. Se debe dar constantemente nfasis al concepto de la repeticin

Principio de la progresin. El concepto de intensidad creciente est obligadamente vinculado al principio de la reiteracin sistemtica del trabajo. La intensidad de las tareas debe aumentarse en una progresin lgica Principio de la especificidad. La teora de la especificidad sostiene que el entrenamiento se logra especficamente en aquellos elementos de la clula que se han sometido a la sobrecarga. Principio de la reversibilidad. Si el entrenamiento se interrumpe por cualquier causa durante periodos de tiempo prolongados, el nivel se va perdiendo paulatinamente Principio de la sobrecarga. Este principio sostiene que los aumentos de fuerza, hipertrofia y resistencia muscular se deben al aumento de la intensidad del trabajo realizado en la unidad de tiempo. Para aumentar estos factores, el individuo debe someterse con regularidad a los esfuerzos forzados repetidos. Principio de individualizacin. Este principio hace referencia a la necesidad de adaptar los sistemas de entrenamiento, la magnitud de las cargas, la naturaleza de los estmulos, a la propia realidad psicomotriz de cada individuo, de manera que ste alcance el mayor desarrollo de todas sus capacidades. Principio de la eficacia. Se trabaja eficazmente cuando los medios operativos del entrenamiento fomentan las aspiraciones y posibilidades del deportista. Esto quiere decir que debemos tener muy claros cules son los objetivos que tratamos de conseguir con el ejercicio fsico, y poner los medios adecuados para conseguir esos objetivos 3. Recursos necesarios

Para la ejecucin de esta tabla se necesitan unos mnimos elementos bsicos que van a permitir la correcta ejecucin de los ejercicios

Recursos materiales: 2 mancuernas con pesas adaptadas a la capacidad de cada uno. Banco de pesas o estructura horizontal que permita la realizacin de ejercicios en posicin prono. Recursos espaciales: Un lugar despejado con unas dimensiones mnimas de 3 x 3 metros que est aireado.

4. Indicaciones previas Las indicaciones a tener en cuenta son: Realizar alternativamente una serie de abdominales y otra de fondo de brazos (flexiones) de forma continuada sin permitir ms descanso que el cambio de un ejercicio a otro. Calcular la fuerza mxima para el trabajo pectoral, dorsal, de bceps y de trceps, para poder saber la carga con la que trabajar en cada momento. Para no caer en la monotona se puede cambiar el orden de las tareas. Es necesario dejar entre sesin y sesin 48 horas para una correcta recuperacin y permitir el fenmeno de la supercompensacin. Es recomendable realizar entre 2 y 3 sesiones por semana en el primer mes de trabajo. Se consideran periodos al tiempo transcurrido en 2 3 semanas (segn persona) para ir aumentando las cargas y la intensidad del trabajo. La tabla es conveniente tenerla siempre presente para ver la correcta ejecucin de los ejercicios e ir anotando con lapicero el nmero de repeticiones que ha de ir haciendo. Calentar durante 4-5 minutos antes de comenzar, realizando ejercicios de movilidad articular del tren superior y extremidades superiores e inferiores. Una vez terminada la sesin debe de realizar ejercicios de estiramientos para evitar una sobreesfuerzo muscular y la aparicin de agujetas y/o lesiones musculares. Tabla de ejercicios

5.