Ejercicios para el tren superior

Para trabajar espalda alta, pectorales, hombros y brazos con

ejercicios que sólo requieren de nuestro cuerpo para su ejecución,
podemos realizar:

 Flexiones de brazos tradicionales

 Técnica de ejecución de flexiones

de brazos en suelo

Para comenzar con

las flexiones debemos colocarnos en el suelo, en decúbito
ventral o boca hacia abajo. Apoyamos las manos en el suelo,
justo por debajo de los hombros y separadas de este ancho.
Con los pies levemente separados o juntos, despegamos el
torso del suelo impulsándonos con los brazos y el pecho.

En ningún momento debemos levantar los glúteos o quebrar la

cintura para realizar la flexión, sino que el cuerpo debe movilizarse
simplemente por flexionar y extender los brazos y desde la
cabeza a los pies, el cuerpo debe formar una línea recta.

Así, al flexionar los brazos inspiramos y descendemos el torso

hasta que éste se sitúe cerca del suelo, evitando curvar mucho la
zona lumbar de la espalda. Exhalamos y regresamos lentamente a
la posición previa en donde los brazos quedan extendidos.

Músculos trabajados con las flexiones

de brazos en suelo
Al realizar flexiones de brazos en suelo solicitamos
principalmente el pectoral, pudiendo incidir más en el haz
clavicular del pectoral mayor si elevamos los pies o trabajar en
mayor medida la parte inferior del pectoral mayor si elevamos el
torso.

Asimismo, con este movimiento requerimos del trabajo

del tríceps que colabora en la extensión de los brazos para elevar
el torso. Podemos incidir más en este músculo si colocamos las
manos más cerca del cuerpo, es decir, con una apertura más
estrecha.

De manera secundaria son trabajados

el deltoides anterior que fija el
hombro, los bíceps que colaboran con
la flexión de brazos y el abdomen que
colabora manteniendo la postura
adecuada durante el ejercicio.

 Flexiones pino o en V invertida, colocando la cadera

elevada y formando con el cuerpo una "V" invertida.
  Flexiones diamante
Para comenzar el ejercicio debemos tumbarnos boca
abajo o en posición de decúbito ventral y apoyar las
puntas de los pies juntas en el suelo, así como formar
bajo nuestro pecho un diamante con las manos.
Para formar el diamante debemos unir ambos pulgares en el
suelo y ambas puntas de los dedos índice. Apoyamos toda la
palma de la mano y elevamos el cuerpo completo, sin quebrar la
cintura.

Cuando logremos una

posición de tabla, con
el cuerpo alineado de
pies a cabeza y nuestros
brazos estén
completamente
extendidos, volvemos a
flexionar los brazos para descender todo el cuerpo al mismo
tiempo hasta que el pecho roce nuestras manos y volvemos a
repetir tantas veces como sea necesario.

Es fundamental elevar y descender al mismo tiempo tanto los

hombros como las caderas, de manera que todo el cuerpo se
encuentre alineado durante las flexiones de brazos.

Además, es importante que los codos permanezcan cerca del

torso cuando se realiza la flexión de brazos, para prevenir lesiones
y trabajar los músculos adecuados.

Músculos trabajados con diamond

push ups o flexiones diamante
 Con esta variante de flexiones
trabajaremos
la fuerza intensamente y
demandaremos un esfuerzo
importante a músculos del tren
superior del cuerpo.

 Flexiones verticales o handstand pushups

Básicamente, el ejercicio consiste en la realización de una
flexión de brazos en posición vertical invertida, es decir,
colocando todo el peso del cuerpo sobre las manos y
desde allí, descendiendo mediante la flexión de los codos.

para
comenzar
el
ejercicio
debemos
apoyar
ambas
palmas
de las
manos en
el suelo,
separadas poco más allá del ancho de los hombros, cerca de una
pared donde colocaremos los pies. Con los brazos extendidos,
nos colocamos en posición vertical mediante la contracción del
abdomen.

Siempre con la espalda recta y las piernas juntas descendemos

lentamente mediante la flexión de brazos todo el cuerpo hasta
tocar el suelo con la cabeza por delante de las manos. Y
lentamente se regresa a la posición inicial para completar una
repetición del ejercicio.

Músculos trabajados con Handstand

push ups o flexiones verticales
invertidas
Este movimiento requiere de mucha fuerza y entrenamiento
previo, debido su alta exigencia para los músculos de brazos y
hombros, quienes deben sostener todo el peso del cuerpo
durante el ejercicio.

 Crab walk
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El ejercicio comienza sentados en el suelo, con las palmas
de las manos apoyadas hacia atrás y por los lados del
cuerpo y los pies también apoyados en el suelo, cómo lo
muestra el vídeo. Desde allí, debemos despegar el resto
del cuerpo del suelo y trasladarnos hacia atrás
caminando con las manos y los pies como único
apoyo.
Con el paso del cangrejo o crab walk, trabajarás diferentes
músculos, entre los cuales se encuentran tríceps, trapecio,
deltoides y en menor medida lumbares, isquiotibiales,
cuádriceps, sóleo, lumbares y recto abdominal.
Dado que el peso cae mayormente sobre el tren superior y
los brazos, son los músculos de la zona los más solicitados,
 pero igualmente trabajarás músculos de las piernas además
de los estabilizadores del tronco o core.
Prueba de realizar este sencillo pero efecto ejercicio en casa
y trabajarás brazos y hombros así como otros grupos
musculares caminando como un cangrejo.

 Bear crawl o paso del oso

El movimiento comenzará cuando elevemos la cadera y
separemos las rodillas del suelo, quedando así en una
posición cuyos únicos puntos de apoyo serán ambas manos
completamente sobre el suelo y las puntas de los pies.
Debemos intentar que el torso se encuentre casi paralelo
al suelo y desde allí, ir alternando el avance de una mano y
del pie del lado contrario simultáneamente

Músculos trabajados con Bear crawl o

paso del oso
l paso del oso o Bear crawl es un ejercicio que además de solicitar
diferentes músculos, requiere de gran coordinación y puede
permitirnos quemar algunas calorías, sólo tenemos que lograr una
buena técnica y darle velocidad al movimiento.
Entre los principales músculos trabajados se encuentran recto
abdominal y oblicuos, dorsales, trapecio, deltoides, psoas
ilíaco, cuádriceps, glúteo mayor y gemelos.

Como se puede ver, varios músculos se involucran en este

ejercicio, pero lo recomendable es realizarlo lentamente al
principio, e ir paso por paso antes de poder lograr la coordinación
que se necesita para avanzar de manera continua y con buena
técnica dando pasos de oso.

Ejercicios para la zona media del

cuerpo
Los siguientes ejercicios de autocarga o con el peso corporal, te
permitirán tonificar el core o zona media del cuerpo, es
decir, espalda baja y abdominales, como principales músculos
estabilizadores:

 Elevaciones de tronco en el suelo

 Plank o estabilización horizontal
 Plank lateral, en igual posición que el anterior, pero de
lado para trabajar oblicuos.
 Dolphin
push ups
  Elevaciones de piernas extendidas en suelo
 Superman o extensión lumbar en suelo
 Elevación de pelvis en suelo
 Flutter kicks o aleteo de piernas
Con estos movimientos, trabajarás recto mayor del abdomen,
oblicuos, transverso abdominal, lumbares y demás músculos que
colaboran en la realización de los ejercicios.

Ejercicios para el tren inferior

Para trabajar piernas y glúteos al completo, os proponemos los
siguientes ejercicios que puedes realizar donde quiera que te
encuentres, sin equipamiento alguno:

 Sentadillas frontales
 Sentadillas estilo sumo o con las piernas separadas más
allá del ancho de los hombros y las puntas de los pies
dirigidas hacia afuera
 Pistol squat o sentadillas a una pierna
 Zancadas o lunge
 Elevaciones de pelvis en suelo o puentes
 Elevaciones de talones de pie
 Patadas de burro o extensiones de cadera en suelo.
Con estos movimientos que puedes ejecutar con o sin lastre o
cargas, tonificarás cada músculo del tren inferior del cuerpo.
Ejercicios para quemar calorías
Si tu objetivo es quemar calorías y además, tonificar diferentes
músculos del cuerpo, aquí os dejamos algunos ejercicios que
puedes poner en práctica, sin necesidad de contar con
equipamiento o grandes espacios para su ejecución:

 Burpess
 Sprawl
 Mountain climbers
 Saltos de rana
 Saltamontes o grasshoppers
 Broad Jump
 Saltos del patinador
 Scissor lunge o zancadas con salto
Con estos 30 ejercicios para entrenar en casa, sin equipamiento
alguno, puedes armar una rutina e ir alternando movimientos para
cada día desafiar a tus músculos y conseguir resultados.

Puedes armar circuitos y ejecutar cada movimiento por 30 a 60

segundos antes de pasar al siguiente, o bien, puedes ejecutar entre
10 y 15 repeticiones de cada ejercicio, dos a tres series de cada uno.