Los 4 mejores ejercicios para

una espalda en forma de V

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Llega la hora de entrenar y hoy te toca hacer espalda. Para conseguir

unos dorsales amplios y en forma de V tenemos que hacer unos
ejercicios específicos que ataquen los músculos que queremos trabajar.
Te vamos a decir con qué 4 nos quedamos en Deporte y Vida, para que
puedas incluirlos en tu rutina y ensanchar definitivamente la espalda.
Dominadas
Para cualquier persona que se disponga a entrenar la espalda, las
dominadas son el ejercicio fundamental. Su premisa es la de ensanchar
la espalda. Para ejecutarlas, tenemos que contar con una barra
horizontal con agarre prono (es decir, las palmas de las manos mirando
hacia fuera), y debemos separar las manos algo más allá de la altura de
los hombros.
La realización correcta del ejercicio se hace subiendo y bajando nuestro
propio peso, desde una posición en la que extendemos nuestros brazos
por completo y relajamos los hombros, hasta que subimos el mentón por
encima de la barra horizontal. Para trabajar de la forma más efectiva
posible este ejercicio, hay que concentrar toda la energía en nuestros
dorsales (no en nuestros bíceps), y hay que usar un agarre lo más amplio
posible para hacer énfasis en los dorsales superiores.
Remo inclinado con barra

Ampliar

Remo inclinado con barra.

Los remos son esenciales para conseguir una gran espalda. Para su
ejecución, de pie y con los pies separados a la altura de los hombros,
coge una barra que esté situada en el suelo delante de ti con un agarre
más amplio que la anchura de los hombros y las palmas mirando hacia el
cuerpo.
Mantén las rodillas ligeramente dobladas, echa el cuerpo hacia delante
doblando la cintura hasta que el torso quede casi paralelo a unos 30
grados sobre la horizontal, con la cabeza ligeramente levantada. La barra
debe quedar colgando frente a las espinillas en la fase excéntrica. Con el
objetivo de trabajar la totalidad de la espalda, lleva los hombros hacia
atrás y por encima del nivel de la espalda mientras subes la barra hacia
la cintura. Para evitar lesiones, mantén en todo momento la curvatura de
la columna y no muevas el torso.
Peso muerto
Ampliar

Ejemplo de peso muerto.

Uno de los ejercicios fundamentales para conseguir volumen. Solo
necesitas una barra y los discos con los que seas capaz de mover bien el
peso. Carga la barra y permanece erguido de pie sujetando la barra con
ambas manos a la altura de los hombros, con los brazos extendidos y la
barra descansando sobre los muslos. Asegúrate de que llevas las
caderas hacia atrás e inclina el tronco hacia delante mientras doblas las
rodillas y mantienes la posición natural de la columna, con la espalda
baja ligeramente arqueada.
Dado que es un ejercicio potencialmente lesivo si no se ejecuta a la
perfección, mantén el tronco rígido durante todo el ejercicio. Para ayudar
a mantener la postura de la columna, aguanta la respiración durante las
fases descendente y ascendente, así conseguirás aumentar la fuerza de
los músculos implicados.
Remo con mancuerna a una mano
Para llevar a cabo este ejercicio, necesitaréis un banco que haga de
soporte para el otro brazo mientras realizáis el movimiento con el
contrario. Separad las piernas con una de ellas adelantada y otra detrás
y a un lado. Inclinaos al frente desde las caderas hasta que el torso
quede paralelo al suelo, manteniendo ligeramente arqueada la espalda
baja y las rodillas dobladas.

Ampliar

Así sería el remo con mancuerna a una mano.

Para trabajar de forma óptima los dorsales y el trapecio medio, utilizad un
peso que os permita subir el codo por encima del nivel de vuestra
espalda. Tirad con fuerza para iniciar el movimiento del brazo hacia
arriba. Ayuda a despegar el peso y nos permite usar un intervalo
completo de recorrido, clave para la contracción muscular. El torso debe
permanecer horizontal y hay que mantener la curvatura espinal normal
en todo momento. Hundir la espalda baja puede provocar una lesión.