Gimnasia para embarazadas

por la Profesora Claudia Barucca  

Amiga: Tu cuerpo comenzó a cambiar, llevas una vida dentro tuyo, ¡qué placer!, pero... a pesar de lo
hermoso que estás viviendo te notas más pesada, menos ágil, tal vez pierdes el aliento al realizar las
tareas cotidianas, etc. Por ello es de suma importancia acompañar esos cambios con "actividad física", es
decir ejercicios simples que te ayudarán a estar mejor con vos misma y a oxigenar mejor todos los
músculos, para que tu bebé también se sienta vigoroso y feliz, y llevar así adelante un embarazo sano y
normal.
Realizaremos a continuación una serie de ejercicios que estarán destinados a proteger las articulaciones y
la columna vertebral, y a fortalecer los músculos en general de brazos, piernas, glúteos, abdomen, etc.,
etc.
Lo primero que debemos tener en cuenta antes de empezar es la postura. Te cuento que debido a esa
hermosa panza que va creciendo y creciendo, tu centro de gravedad se desplaza hacia delante y tu
estabilidad es menor. Para compensar esta falta tiendes a echar los hombros hacia atrás y pararte con los
pies separados y caminas como un pato! Todo este "gran error natural" (pues debes sostener a tu bebé)
implica una utilización diferente de los músculos, que antes no notabas, por no existir este tan preciado hijo
que llevas dentro!
Por lo tanto si mantienes una postura correcta durante la gestación evitarás tener tensiones continuas y
realizar esfuerzos innecesarios. Tus músculos, articulaciones y ligamentos podrán soportar fácilmente "ese
cambio tan especial" sin provocarte dolores o molestias.
   Ahora sí vamos a la acción! Prepárate utilizando ropa cómoda, con la que puedas observar tu pancita.
Hace muy bien verte así trabajando para ti y para ese hermoso bebé.
Los primeros ejercicios los denominaremos de calentamiento, estarán destinados a estimular la circulación,
aflojar los músculos y articulaciones. Si no puedes mantener el equilibrio corporal, es de mucha ayuda que
tengas una silla a mano para poder sostenerte.

Gym y embarazadas
Si la gimnasia es una actividad sumamente útil para un normal funcionamiento del organismo fuera del
embarazo, como podría ser malo durante el mismo.
Una gimnasia adecuada y realizada con moderación no sólo está permitida durante la gestación sino que
es altamente saludable.
Desde hace mucho tiempo existe el mito de que los esfuerzos físicos podrían provocar la pérdida de un
embarazo. Nada mas lejos de la realidad. Tanto es así que actualmente hasta se duda que el reposo
pueda ser una terapia efectiva en casos de probable aborto espontáneo.
De todos modos no todas las pacientes responderán de igual modo al ejercicio físico y no cualquier tipo de
ejercicio será igualmente beneficioso.
Lo recomendable sería la realización de ejercicios aeróbicos (de movimientos) o llamados isotónicos ya
que éstos producirán grandes beneficios:
      

movilización de mayor cantidad de grupos musculares

menor probabilidad de contracturas musculares

activación de la circulación sanguínea en miembros inferiores

disminución del riesgo de desarrollar várices durante el embarazo

menor producción de edemas (hinchazón) en las piernas

consumo de calorías

sensación de bienestar

 Esta actividad puede ser realizada en algún deporte como caminatas, natación , bicicleta, etc. Por
supuesto la moderación debe guiar su práctica, y ante cualquier síntoma extraño suspender la actividad y
consultar a su médico.
Es también importante el concepto de que la actividad física debe conducir al bienestar de la mujer
gestante, si eso no ocurre y/o genera diversas molestias tal vez debiera evitarla. En todos los casos se
consultará al obstetra.

Parada, con piernas separadas, rodillas semi-flexionadas, columna erguida, glúteos contraídos, hombros
hacia atrás (postura correcta). Realizaremos dos respiraciones elevando los brazos por los laterales del
cuerpo, y al mismo tiempo nos estiraremos como si nos estuviésemos desperezando por la mañana,
manteniendo siempre el equilibrio del cuerpo y de tu pancita.
La respiración la realizarás de la siguiente forma: inspira, es decir toma el aire por tu nariz y exhala, es
decir por tu boca sopla como si inflaras un globo (al mismo tiempo sentirás una sensación de descarga y
alivio de tensiones). Recuerda hacer este ejercicio 2 veces seguidas.

     

Parada en la misma posición anterior, brazos relajados a los costados del cuerpo, realizaremos giros con
los hombros, primero de a uno, luego los 2 juntos (hacia atrás). Aflojamos así las articulaciones de los
hombros y destrabamos esa zona donde acumulamos las contracturas y tensiones nerviosas. Realizamos
4 veces con cada hombro y 8 veces con los dos (8 tiempos en total).
      

Seguimos de pie, separando un poco más los pies que en la posición anterior y vamos a trabajar la fuerza
de las piernas (los músculos llamados cuádriceps). Imitaremos el movimiento de sentarnos en un banco o
silla y acompañaremos con los brazos que suben y bajan. Flexionamos ambas piernas y bajamos la cola
llevando los brazos adelante, cuando nos incorporamos bajamos los brazos. ¡Atención! Colocamos las
manos en la zona lumbar y ajustamos con fuerza los glúteos, y repetimos la serie aproximadamente 4 u 8
tiempos, dependiendo de tus fuerzas y de tus ganas.

        

Ahora seguimos de pie y nos tomaremos de la silla (recuerda tenerla a mano). Vamos a ejercitar las
caderas, mejor llamadas glúteo medio. Tomadas de la silla, con las rodillas y piernas semiflexionadas,
hacemos elevaciones laterales con la cadera cerrada. Primero 1 pierna (8 tiempos), y luego la otra (8
tiempos también).
      

Otra vez con la silla, nos tomamos con las dos manos del respaldar de la misma y vamos a estirar un poco
nuestra columna. Para ello, en posición de 90 grados al piso y con las piernas semiflexionadas, hacemos
flexiones de rodillas y extensiones con la columna bien extendida y las manos bien tomadas a la silla. A la
vez sentimos una extensión en la parte posterior de las piernas (isquiotibiales y pantorrillas). Realizamos el
ejercicio en 8 tiempos.

       

Segunda Parte

Nos sentamos con las piernas flexionadas y las plantas de los pies juntas. Nos tomamos de las mismas y
comenzamos a hacer un movimiento de mecer hacia un lado y hacia el otro, sintiendo los glúteos
apoyados y tomando conciencia de los huesitos llamados isquiones, que son donde nos apoyamos cuando
nos sentamos. Así comenzamos a dar un poco de soltura a los muslos y a la pelvis y vivenciamos ese
movimiento de mecer al bebé en la panza. Seguro que le será muy agradable!!! Lo hacemos en 8 tiempos.
      

                      

Ahora! Vamos, en la misma posición de sentadas, a estirar la pierna derecha y dejar la otra en flexión, y
con nuestros brazos a la altura de los hombros abiertos vamos a alargar toda la zona de los músculos
intercostales del lado izquierdo, estirándonos completamente hacia la pierna extendida. Lo hacemos en 8
tiempos y luego volvemos a la posición inicial, suavemente, y repetimos lo mismo del otro lado, es decir
con la pierna izquierda.

     

                    

Ahora! En la misma posición, sentadas con las piernas separadas, vamos a apoyar las manos atrás
descansando los brazos y vamos a realizar giros con los pies y los tobillos en uno y otro sentido. Este
ejercicio es para favorecer la circulación de los pies y las piernas. Lo hacemos en 8 tiempos con cada pie y
luego los 2 juntos 8 tiempos más.
                                 

Vamos a colocarnos de rodillas en el suelo, apoyando los codos y manteniendo la frente sobre los brazos
cruzados adelante. Realizaremos elevaciones de piernas para fortalecer los glúteos, con la pierna
extendida la punta del pie tocará el piso. Elevaremos durante 8 tiempos con cada pierna y bajaremos , todo
muy pausadamente para no cansarnos.

     

        

Ahora descansaremos de la posición anterior. Igualmente de rodillas llevaremos la cola hacia los talones,
con las piernas separadas para darle lugar a la panza y al bebé, y extenderemos los brazos
completamente hacia adelante, tratando de apoyar la frente en el piso. Estiraremos esa columna y a la vez
elongaremos el trabajo anterior de los glúteos.

               

 
Acostada ahora sobre la espalda, con los brazos a los lados, las rodillas flexionadas, los pies apoyados en
el suelo y separados la distancia de las caderas, vamos a realizar una elevación de la pelvis y los glúteos
hacia el techo, apoyándonos sobre los dorsales ( músculos de la espalda). Este ejercicio nos sirve para
fortalecer la espalda y tomar conciencia de nuestra pelvis y nuestra columna en general. La respiración la
hacemos de la siguiente forma: inspiramos al subir y exhalamos al bajar el cuerpo. Realizamos el ejercicio
en 8 tiempos subiendo y en 8 bajando.

                       

Nuevamente acostadas sobre la espalda, piernas extendidas completamente, vamos a realizar flexiones de
piernas hacia el vientre, manteniendo el empeine extendido. Elevaremos la pierna al cielo, contrayendo el
pie, y nuevamente flexionaremos la pierna y descansaremos extendiendo ambas piernas. El ejercicio lo
haremos 8 tiempos con la pierna derecha y 8 con la izquierda.

     

  

Acostadas, vamos a flexionar las dos rodillas al pecho, sujetando una rodilla con cada mano. Separamos
un poco las piernas (dando lugar a esa hermosa pancita), y así vamos a tomar conciencia de todo el largo
de nuestra columna, desde el sacro (huesito donde comienza la cola) hasta la zona cervical incluida. Así
voy a realizar otro movimiento de mecer al bebé, haciendo un pequeño balanceo de lado a lado sin dejar
caer todo el cuerpo, y las piernas a uno y otro costado. Un balanceo suave!!! Disfruta esta sensación de
hamacar a tu bebé, cierra los ojos y relájate y dale mucho amor. Al mismo tiempo relaja la columna y los
músculos que la rodean y aflójate más y más.
      

          Espero que estos ejercicios te ayuden a sentirte físicamente más relajada y vital, y que disfrutes
plenamente de este embarazo y de este bebé que llevas dentro tuyo.
Hasta pronto!!