El rol simple hacia adelante

Es una pirueta básica e indispensable practicada o realizada en gimnasia o en

educación física y esta consiste en girar sobre tu cuerpo hacia delante de forma
completa, es un ejercicio o movimiento físico que nos permite rodar a lo largo de la
espalda a nivel del suelo.
Para su ejecución:
1. Párate con los pies juntos, las piernas estiradas y el cuerpo erguido.
2. Flexiona ligeramente las rodillas para producir un desequilibrio e inclinarte
hacia delante llevando los brazos estirados hasta que las manos apoyen en el suelo.
La separación entre las manos debe ser similar al ancho de hombros.
3. Da un pequeño saltito con las piernas, instantes antes de apoyar tus manos en
el suelo, para transferir el peso del cuerpo a los brazos. En el roll, el cuerpo no “vuela”
así que el salto no tiene que ser muy fuerte.
4. Mete la cabeza entre los brazos y lleva el mentón al pecho. Flexiona las
piernas para formar una especie de “bolita”
5. Encorva la espalda y flexiona las rodillas. Haz un poquito de fuerza con
abdominales para mantener esa posición “bolita” de manera que la espalda apoye
progresivamente y no bruscamente.
6. Lleva los talones a la cola. Cuando los pies toquen el piso, lleva los brazos
hacia delante e incorpórate estirando las rodillas.
El rol hacia atrás
Es una pirueta básica e inicial indispensable practicada o realizada en gimnasia o en
educación física y esta consiste en girar sobre tu cuerpo hacia atrás de forma
completa, es un ejercicio o movimiento físico que nos permite rodar a lo largo de la
espalda a nivel del suelo y en forma contraria al rol adelante.
Para su ejecución:
1. Partimos de frente. Bajamos los brazos y lentamente comenzamos a bajar con
las piernas extendidas. Las manos se preparan para impactar en el suelo.
2. Las manos se apoyan y lanzamos las piernas juntas y estiradas hacia atrás.
Antes de que la punta de los pies llegue a la cabeza, las manos ahora buscarán
apoyarse a los costados de la cabeza para que, al momento del descenso de las
piernas, logremos levantar la espalda y evitar así el apoyo de la nuca en el suelo.
3. Las piernas estiradas, alcanzan el suelo y con un pequeño rechazo por parte
de las manos, nos colocamos tal como estábamos al principio.
El arco o puente
Es un ejercicio fundamental en gimnasia y otras disciplinas. Durante la realización de
este ejercicio se requiere gran fuerza en la espalda, piernas y brazos.
Con el arco se moviliza la columna y se fortalece la parte posterior de la espalda baja y
los muslos, así como los glúteos. Tiene múltiples beneficios, depende de la manera en
que se contraigan los músculos.
Para su ejecución:
1. Tumbarse boca arriba en el suelo, con las piernas flexionadas para buscar un
buen apoyo de las plantas de los pies.
2. Elevar la cadera y con ello la parte inferior de la espalda del suelo,
apoyándonos firmemente en las plantas de los pies y en la parte superior de la
espalda y la cabeza para formar un arco o puente.
Dependiendo si es isométrico o no, nos mantendremos soportando la posición o
retornaremos al suelo para volver a elevarnos, haciendo así flexiones de puente.
Existen otras formas de puente donde sólo se elevan las caderas (así se pueden
ejercitar las piernas), otras variaciones donde se hace el puente con una sola mano o
una sola pierna.
Media Luna
La media luna o rueda es quizá uno de los primeros ejercicios que se aprenden en la
gimnasia artística, empieza hacia delante y finaliza hacia atrás con un cambio en la
dirección del cuerpo, el aterrizaje se debe hacer con un pie seguido por el otro,
también se puede finalizar de lado.
Para su ejecución:
1. Estando de pie, mirando al frente, das un paso con la pierna de apoyo más
hábil a la vez que las manos separadas por una distancia de ancho de hombros se
preparan para apoyarse hacia el lado de la misma pierna que dio el primer paso.
2. Continua el movimiento bajando el torso de manera veloz ayudado por la
pierna que quedo detrás, la cual va a empujar lo más fuerte y rápido que pueda de
forma lineal hacia el frente (primer impulso), las manos apoyarán primero una y luego
la otra, con poca diferencia de tiempo, al tiempo que la otra pierna que se había
comprimido, impulsará al cuerpo todavía más (segundo impulso) con la suficiente
fuerza de hacerlo pasar. Por un instante formaremos una especie de “X”.
NOTA: La esencia está en la velocidad de la primera patada y del empuje de la
segunda, para que el cuerpo se mantenga en equilibrio y no se desplome hacia
adelante ni atrás, debes aplicar una técnica llamada “retroversión”, la cual consiste en
arquear levemente la columna, las manos quedan en la misma línea que las piernas y
ambas a su vez, a 90 grados del piso.
Sin embargo, el movimiento es tan rápido que es imposible que el cuerpo pueda
desplomarse, además, es relativo ya si la patada es fuerte, la retroversión se forma por
sí misma.
3. Luego del impulso, el cuerpo simplemente desciende, debes soltar al menos
una mano antes que la pierna apoye o si no tienes buena elasticidad sufrirás un tirón
en la cadera.