Ejercicios para el tren superior

Para trabajar espalda alta, pectorales, hombros y brazos con ejercicios que slo requieren de
nuestro cuerpo para su ejecucin, podemos realizar:

Flexiones de brazos tradicionales

Flexiones pino o en V invertida, colocando la cadera elevada y formando con el cuerpo una
"V" invertida.
Flexiones diamante
Flexiones verticales o handstand pushups
Desplazamiento lateral en posicin de plancha, como si furamos a realizar flexiones pero
con brazos extendidos y movilizando los mismos hacia un lado y otro para desplazar todo el
cuerpo en dicha posicin.
Crab walk
Bear crawl o paso del oso
Press Inclinado con Mancuernas 4 x 15/12/10/8
Remo en Punta 4 x 15/12/10/8 Remo en Punta 4 x 15/12/10/8
Press banca plano barra 3 x 12/10/8
Jaln abierto al pecho 3 x 12/10/8
Vers en cada enlace el detalle de cmo realizar cada ejercicio, sin equipamiento alguno y en la
comodidad de tu casa.

Ejercicios para la zona media del cuerpo

Los siguientes ejercicios de autocarga o con el peso corporal, te permitirn tonificar el core o zona
media del cuerpo, es decir, espalda baja y abdominales, como principales msculos
estabilizadores:
Elevaciones de tronco en el suelo
Plank o estabilizacin horizontal
Plank lateral, en igual posicin que el anterior pero de lado para trabajar oblicuos.
Dolphin push ups
Elevaciones de piernas extendidas en suelo
Superman o extensin lumbar en suelo
Elevacin de pelvis en suelo
Flutter kicks o aleteo de piernas
Flutter kicks
Diamond sit ups:
Con estos movimientos, trabajars recto mayor del abdomen, oblicuos, transverso abdominal,
lumbares y dems msculos que colaboran en la realizacin de los ejercicios.

Ejercicios para el tren inferior

Para trabajar piernas y glteos al completo, os proponemos los siguientes ejercicios que puedes
realizar donde quiera que te encuentres, sin equipamiento alguno:
Sentadillas frontales
Sentadillas estilo sumo o con las piernas separadas ms all del ancho de los hombros y
las puntas de los pies dirigidas hacia afuera
Pistol squat o sentadillas a una pierna
Zancadas o lunge
Elevaciones de pelvis en suelo o puentes
Elevaciones de talones de pie
2- Sentadillas a una pierna
Sentadilla asistida a una pierna
Sentadillas de sumo
Patadas de burro o extensiones de cadera en suelo.
Con estos movimientos que puedes ejecutar con o sin lastre o cargas, tonificars cada msculo del
tren inferior del cuerpo.