María Alejandra Contreras

Plan alimenticio por intercambios

Grasa
Carbohidrato Frutas Vegetales Mono – Proteína Lácteos
Saturadas
Poliinsaturadas

Carbohidratos 15 g 15 g 4g 0g 0g 0g 12 g

Proteína 2g 1g 2g 1g 1g 7g 8g
Grasas 1g 0g 0,5 g 5g 5g 0,5 a 8 g 0,5 g

Alimento Número de porciones

Carbohidrato 6
Fruta 3
Vegetales 4
Grasa 3-4
Proteína 9
Lácteos 2
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Intercambios
Desayuno - 2 carbohidratos
- 1 fruta
- 2 proteínas o lácteos
- 1 grasa (opcional)
Merienda 1 - 1 fruta
Almuerzo - 3 carbohidratos
- 4 proteínas
- 1 grasa
- 2 vegetales
Merienda 2 - 1 fruta
- 1 grasa
Cena - 3 proteínas
- 2 vegetales
- 1 carbohidrato
- 0-1 grasa
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¿Cuánto es una porción?

Depende de cada tipo de alimento, más detallado a continuación

LÁCTEOS
Alimento 1 porción
Leche fresca descremada 1 taza
Leche evaporada descremada ½ taza
Yogurt natural descremado 1 taza
Queso fresco light 1 tajada (30 g) *
*Del grosor del dedo

PROTEÍNAS
Alimento 1 porción
Pollo, carne, pescado, chancho,
pavo, pato, cuy, atún, bazo,
30 g aprox (crudo)
bofe, pota, hígado, corazón de
res, riñón de res
Huevo 1 unidad o 2 claras
Huevo de codorniz 5 unid. medianas

Por ejemplo, si son 5 porciones de proteína pueden ser 150 g de pollo, carne, pescado.

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1 porción: 7 g de proteínas
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FRUTAS
Alimento 1 porción
Arándano
Aguaymanto
Granada desgranada
¾ de taza
Zarzamoras
Jugo de naranja/limón
Tuna verde
Durazno/Melocotón 2 und pequeñas
Kiwi
2 und medianas
Mandarina
Mango
Chirimoya
½ taza
Jugo de maracuyá
Pacae
Manzana
Pera
Naranja (Huando) 1 und pequeña
Membrillo
Toronja
Naranja Tangelo
1 und grande
Cocona
Melón
2 tz
Tumbo costeño
Papaya
Fresas
Sandía 1 ½ tz
Tumbo serrano
Mamey
Piña
1 tz
Tuna roja
Plátano seda ½ und
Plátano de la isla
1 und
Plátano bizcocho
Pitahaya ½ unidad
Uvas verdes 19 und medianas
Uvas borgoña 14 und medianas
Granadilla 2 und grandes
Guanaba ½ und pequeña
Ciruela peruana 7 und medianas
Lúcuma 1/3 tz o ½ und pequeña
Manzana de agua 3 und pequeñas
Níspero 9 und medianas
Carambola 3 und grandes (Crudas)
Lima 3 tz o 5 und pequeñas
Guindón 3 und medianas
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Higo secos 2 und medianas

Durazno abridor 1 und mediana
Pasas sin pepa 2 chdas llenas

GRASAS
Alimento Tamaño de porción
Aceite
(Oliva, canola, coco, 1 cucharada
girasol,…)
Aceituna verde 5 und
Aceituna negra 4 und
Palta ¼ und. pequeña (40 g)
Mantequilla
1 chdta
Mantequilla de maní
Almendras 6 und
Maní tostado 14 und
2 mitades o 1 und
Pecanas
mediana
3 medias mitades
Nuez
medianas
Castaña peruana
1 und mediana
(Nuez de Brasil)

Pistachos pelados 16 und

Mayonesa 1 chdita llena

Semilla de girasol,
1 chda llena
linaza, ajonjolí
Chía
1 chda colmada
Coco rallado

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1 porción: 5 g de grasas

CARBOHIDRATOS
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Alimento Tamaño de porción

Arroz
Quinua
Pasta Cocida
1/3 tz (cocido)
Choclo
Trigo
Maíz mote
Avena hojuela 3 chdas llenas (cruda)
Menestras (Lentejas, arveja, frejol,
garbanzo, habas secas, pallar) ½ taza (cocido)
Papa seca
Camote
Arracacha ½ und pequeña (cocido)
Pituca o taro
Papa amarilla 1 und pequeña (cocida)
Papa blanca, canchan, negra
andina, Yungay, tumbay, huayro, ¾ und pequeña (cocida)
nativa peruanita
Yuca amarilla 1 rodaja pequeña (cocida)
Olluco 4 und pequeñas (cocida)
Oca 5 und pequeñas (cocida)
Harina de chuño
Sémola (De trigo)
Hojuelas de quinua 2 chdas colmadas
Maíz chullpi
Kiwicha
Harina de quinua
Harina de trigo
Harina de maíz
2 chdas llenas
Maicena
Cañihua
Polenta
Kiwicha pop 4 chdas colmadas (cruda)
Cereal sin endulzar ¾ tz
Pan pita
Pan francés
Pan chancay (bizcocho)
Pan ciabatta (sin miga) 1 und
Pan chapla
Pan integral
Pan de molde/Tostada
Mashua 3 und medianas (cocida)
Plátano ½ und
Miel de abeja/caña 1 chda + 1 chdta
Azúcar rubia/blanca 1 chda llena o 2 chdtas colmadas
Mermelada de fresa/durazno 1 chda colmada
Galleta común 4 und
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Galleta Salmas 1 paquete

Canchita pop corn 2 tz al ras (cocida)
Galleta de arroz Costeño 8 und

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1 porción: 15 g de carbohidrato

VERDURAS

Alimento 1 porción

Verduras frescas 1 taza*

Verduras cocidas ½ taza

*Puedes consumirlo de manera libre, no hay límite para las verduras frescas

Intercambios
 María Alejandra Contreras

Desayuno: - 1 vaso de agua antes de desayunar

2 carbohidrato - 2 tostadas integrales
2 proteína o lácteo - 2 huevos duros o revueltos
1 fruta - 1 porción de fruta: 1 naranja
1 grasa (Opcional) - ¼ de palta (opcional)
Merienda
- 1 porción de fruta: 19 unidades de uvas verdes
1 fruta
- 1 vaso de agua
Almuerzo
4 proteínas - 1 tz de quinua cocinada
3 carbohidratos - 120 g de pescado a la plancha
2 vegetales - 1 chda ac. Oliva
1 grasa - 2 tz de ensalada fresca (Combinar 3 diferentes colores)
- 1 vaso de agua

Merienda - 1 porción de fruta: 1 ½ taza de papaya

1 fruta - 1 puñado de frutos secos (15 g) o 1 chda de manteq de maní
1 grasa - 1 vaso de agua
Cena - 1/2 tz de camote sancochado
1 carbohidrato - 90 g de pollo
2 vegetales - 1 tz de verd. Cocidas o 2 tz de verduras frescas (3 colores diferentes):
3 proteínas
Espinaca, zanahoria, brócoli y pimiento rojo.
0-1 grasa
- 1 chda de ac de oliva
- 1 vaso de agua ó 1 tz de Infusión s/ azúcar

IDEAS DE PREPARACIONES
María Alejandra Contreras

Desayuno 
 Pan con pollo y palta + 1 manzana.
 Tostón de camote con palta más huevos + 2 mandarinas
 Pancakes de avena y limón (Avena, 2 huevos, limón, canela y vainilla) con arándanos
 Sándwiches capresse: 2 unidades de pan pita integral + 2 tajadas de queso mozzarella light
+ tomate + aceite de oliva + albahaca.
 Overnight oats de zanahoria con yogurt descremado + frambuesas + mantequilla de maní.
 Baked oats de arándanos (1 huevo, 3 chdas de avena, arándanos y canela)
 Quesadillas de pimientos, espárragos y queso fresco light + 1 pera

Almuerzo 
 Pescado a la plancha con arroz a la cúrcuma + Ensalada fresca con palta y limón
 Bisteck a lo pobre c/ huevo a la plancha y plátano a la plancha c/ verduras salteadas
 Fideos saltados con verduras a elección + Filete de pollo cortado en tiras
 Pechuga de pavo + papa sancochado c/ ensalada fresca y vinagreta balsámica
 Olluquito con carne de res + arroz integral + ensalada fresca con palta y limón
 Picante de carne con ensalada fresca
 Quinua chaufa salteada c/pimiento y champiñones + Ensalada fresca c/ aceite de oliva y
limón.

Cena 
Puede repetir el almuerzo, pero cambiando los intercambios
 Sopa de verduras con maíz chullpi, pierna de pollo.
 Arepas de zanahoria con queso fresco y ensalada mixta.
 Crema de zapallo (Zapallo y caldo de pollo) + pollo sancochado + espárragos salteados.
 Torreja de huevo y atún con verduras más tostón de camote
 Ensalada de atún con fideos (Verduras a elección) + Vinagreta balsámica
 Taco con tortilla integral con pollo deshilachado y verduras salteadas.
 Ensalada de quinua con pavo + Vinagreta balsámica