Información Nutricional

• Puede condimentar a su gusto con sal, pimienta, vinagre, perejil, laurel, limón, ajo, cebolla u otras hierbas aromática.
• Beber 2.5 litros de agua puede aumentar si realizar actividad física o si es un día muy caluroso.
• Los alimentos en conserva pueden utilizarse siempre que sean envasados al natural.
• Puede intercambiar las preparaciones de los alimentos, siempre en cuando este respetando los gramajes.
• La preparación de los alimentos se harán preferentemente al horno, cocidos o a la plancha al vapor y asados.
• Cada preparación incluye 4 segundos de PAM o 1 cucharada de aceite de coco o aceite de oliva.
• El fin de semana tiene derecho a una comida ( solo es 1 comida no todo un día trampa ).
• Los alimentos deben estar crudos al momento de pesar.
• Puede intercambiar 1 taza de leche por 1 taza de yogurt.
• Puede usar el chilito trechas fut libre.
• Las frutas se pueden intercambiar por alguna otra de la lista de raciones.

ALIMENTOS LIBRES ( no excederse )

• Mostaza
• Jamaica
• Pepino
• Café negro
• Limón
• Agua mineral
• Champiñones
• Chile serrano
• Limones
• Chícharos Actividad Total
• Ajo
• Tunas Gasto calórico basal 1567 kcal
ETA 150 kcal

Pesas 600 kcal

Total 2,317 kcal

Menu 2700 - 2900 kcal

Proteina 1.5 - 2.2 gramos 96 gramos - 140 gramos

Tenga en cuenta que hay muchos factores que pueden

contribuir a su total de calorías gastadas.
 Medidas 25 Septiembre 2023
Peso 63.2 kg

Bmi 21.9

Fat 16.8%

Musculo 42.3%

Rm 1567 kcal

Edad 19

Grasa viceral 4

Cadera 93 cm

Pecho 88 cm

Pierna Izquierda 55 cm y 33 cm

Pierna Derecha 55.5 cm y 34 cm

Abdomen 76 cm

Cintura central 73 cm

Cintra 74 cm

Brazo Izquierda 31 cm y 32.2 cm

Brazo Derecha 31 cm y 34 cm
 FRUTA CANTIDAD ( 50 kcal )
Colaciones: Los refrigerios o colaciones son alimentos que se
consumen entre las principales comidas del día (desayuno, Agua de coco 1 taza
comida y cena) y forman parte de una alimentación saludable. Blueberries 1 taza

Cereza 20 piezas
- Puedes intercambiar las frutas por alguno de los productos de
la siguiente lista pero siempre pon como prioridad las frutas ya Ciruela 2 piezas
que nos aportan nutrientes que los productos no contienen.
Dátil seco 2 piezas

Durazno Grande 1 pieza

Durazno chicos 2 piezas

Frambuesa ¾ taza

Fresas 2 tazas

Mango picado 1 taza

Granada 1 pieza

Guayaba rosa 1 pieza

Kiwi 1 pieza

Melón 1 taza

Manzana chica 1 pieza

Naranja 2 piezas

Papaya picada 1 taza

Pera ½ pieza

Plátano ½ pieza

Sandía picada 1 taza

Uvas 1 taza

Totonja chica 1/2 toronja

Zarzamora 1 taza
 MENU 1 MENU 2 MENU 3 MENU 4
2,770 kcal / 169 gramos 2,773 kcal / 157 gramos 2,810 kcal / 138 gramos 2,888 kcal / 175 gramos

8:00 AM / LICUADO YOGURT AVENA LICUADO

- 400 ml de leche lala alta en proteina, 1 scoop de - 240 Gramos de yogurt Yoplait griego (cada 120 - 60 gramos de avena en hojuelas - 400 ml de leche lala alta en proteina, 1 scoop de
proteina, 1/4 de taza de hojuelas de avena, 1 gramos tiene 7 gramos de proteina) - 1 taza de leche lala alta en proteina proteina, 1/4 de taza de hojuelas de avena, 1
platano completo (agua y hielo al gusto) - 40 gramos de avena en hojuelas (6 gramos) - 1 manzana verde en cuadritos platano completo (agua y hielo al gusto)
600 kcal / 53 gramos - 1 manzana verde en cuadrito s 600 kcal / 53 gramos
400 kcal /25 gramos
(Lo puedes preparar en la noche para que este listo
por la mañana)
324 kcal / 20 gramos
9:00 AM LONCHE DE HUEVO HUEVO CON PAPAS LONCHE DE JAMON CON QUESO
LONCHE DE JAMON CON QUESO - 1 par de pan bimbo doble 0 o alguno que tenga - 80 gramos de papa, 30 gramos de chorizo de pavo, 3 - 1 par de pan bimo doble 0, 4 rebanadas de jamón de
- 1 par de pan bimo doble 0, 4 rebanadas de jamón fibra, 2 huevos, 30 gramos de queso panela, 1 huevos enteros pavo, 25 gramos de queso panela, lechuga y
de pavo, 25 gramos de queso panela, lechuga y rebanada de queso panela (te mandare receta) - 2 tortillas de maiz espinaca libre
espinaca libre 20 gramos / 450 kcal 500 kcal / 25 gramos
350 kcal / 12 gramos - 1 bolsa de palomitas slim pop o 1 platano completo
(2 raciones de fruta)
450 kcal / 12 gramos
12:30 PM PECHUGA DE POLLO LONCHES DE PEHUGA SOPA DE FIDEO
CARNE MOLIDA Lípidos: - 2 pares de pan bimo 0 - 200 gramos de pechuga de pollo
Lípidos: - 1 cucharada de aceite de oliva - 150 gramos de pechuga de pollo ( 75 gramos para - 1 taza de sopa de fideo y agregar 1/2 zanahoria y 8
- 1 cucharada de aceite de oliva Proteina: cada lonche) ejotes bien picados (para que se cocinen con la
Proteina: - 200 gramos de pechuga de pollo a la plancha - 40 gramos de queso panela ropa)
- 200 gramos de Carne molida (de preferencia 90/10) (puedes guisarla con ejotes, espinaca, cebolla etc.) - 1/4 de aguacate - 2 tortillas de maiz
guisa con 1/2 zanahoria y 50 gramos de papa Carbohidratos: - Lechuga y tomate al gusto
(puedes intercambiar los vegetales a tu elección) - 1 taza de arroz y 3 tortillas de maiz o 3 tostadas 700 kcal / 58 gramos
Carbohidratos: mission - 1 bolsa de galletas marias o 1 bolsa de slim pop
- 1 taza de arroz y 3 tortillas de maiz o 3 tostadas Vegetales:
mission - Hervir en agua 1 zanahoria cortada en julianas 750 kcal / 42 gramos
Vegetales: - 1 taza de brócoli
- Hervir en agua 1 zanahoria cortada en julianas - Pico de gallo: 1/2 tomate, cebolla y chile al gusto
840 kcal / 34 gramos 730 kcal / 46 gramos

4:30 PM LALA 100 Y LONCHE DE JAMON CARNE MOLIDA TACOS DE HARINA CON DESHEBRADA
PECHUGA DE POLLO CON ARROZ - 1 pieza de lala 100 ( de venta en el oxxo) - 150 gramos de carne molida guisada con 1/2 - 4 tortillas de maiz o 3 harina
- 150 gramos de pechuga de pollo guisada con 1/2 zanahoria en cuadritos - 1 taza de carne deshebrada de res tiene 348 kcal /
taza de ejotes y cebolla al gusto - 1 par de pan bimo doble 0, 4 rebanadas de jamón de - 1/2 taza de arroz proteina 31 gr
- 1/2 taza de arroz pavo, 25 gramos de queso panela, lechuga y
400 kcal / 43 gramos espinaca libre 530 kcal / 25 gramos ( las que me comentas de la universidad)
590 kcal / 27 gramos 588 kcal / 31 gramos
COLACION COLACION COLACION COLACION
- 1 Manzana verde - 1 Manzana verde - 1 Manzana verde - 1 Manzana verde

9:00 PM / GYM GYM GYM GYM

11:30 PM /HUEVO CON SALCHICA SCOOP DE PROTEINA TACOS DE HARINA INTEGRAL HUEVO A LA MEXICANA
- 3 Huevos enteros con 2 salchichas - 1 scoop de proteina, 1 taza de leche lala alta en - 3 Huevos revueltos o 4 tortillas de maíz - 1/4 tomate, cebolla y chile al gusto y agregar 3
proteina, 1 platano completo, 30 gramos de avena - 1/4 de taza de frijoles para untar en las tortillas huevos enteros
- 3 tortillas de maiz o 3 panes de caja (agua y hielo al gusto) - 4 tortillas de harina integral - 3 tortillas de maiz o 3 panes de caja

550 kcal / 27 gramos 480 kcal /44 gramos 600 kcal / 21 gramos 21 gramos / 520 kcal
 AGUA DE FRESAS AGUA DE MELON CAFE CON LECHE LITHG CAFE CON LECHE DE ALMENDRAS MARCS
1/2 taza de fresas, 1/2 manzana verde, 1 - 1 Taza de melon, 1 taza de espinaca, -cafeina libre, 1/2 taza de leche litgh, SILK
taza de espinaca, hielo y agua al gusto. hielo y agua al gusto. ( 50 kcal ) splenda al gusto. ( 65 kcal ) -cafeina libre, 1/2 taza de leche litgh,
( 50 kcal ) splenda al gusto. ( 12 kcal )
AGUA DE LIMON AGUA DE PINO AGUA DE NARANJA AGUA DE SANDIA
- no mas de 4 limones hielo y agua al - 1/2 pepino, 2 limones, 1 taza de - 1 naranja exprimida, 2 limones y 1/2 - 1/2 taza de sandia, 1/2 manzana verde
gusto. ( 10 kcal ) espianaca hielo y agua al gusto.( 20 kcal ) pepino, hielo y agua al gusto. ( 60 kcal ) hielo y agua al gusto. ( 50 kcal )

AGUA DE FRUROS ROJOS JUGO DE KIWI LICUADO DE FRESAS LICUADO DE PLATANO Y FRESAS
- 1 taza de frutos rojo, agua mineral - 1 kiwi, 1/2 taza de piña, 1 taza de - 1 taza de fresas congeladas, 1 taza de - 1 taza de leche de almendras, 1/2 taza
libre. ( 25 kcal ) espinaca verde, 2 limones. ( 60 kcal ) leche de almendras silk, agua, 1 sobre de de fresas y 1/2 platano, 1 sobre de
splenda y hielo al gusto. ( 50 kcal ) splenda, agua y hielo al gusto. (100 kcal )
ACEITES Y LACTEOS
OPCIONES DE COLACIONES DE 55 A 150 KCL
TORTILLAS, PAN Y TOSTADAS RECOMENDADAS