NUTRICIÓN INTEGRAL, CONTROL DE PESO Y FITNESS.

PLAN DE ALIMENTACIÓN:
(Fraccionado en 5 tiempos de comida+ 1 tiempo de comida, para los días de ejercicio).
Nombre: KARIME. Fecha: 18/08/2021.
TIEMPO DE COMIDA MENÚ 1 MENÚ 2
EJEMPLO: EJEMPLO:
Desayuno: 3 claras de huevo cocidas, 1 Tza de espinacas, 3 Cóctel de fruta con yogurt: 1 Tza con (melón, fresas,
8:00am-8:30am. espárragos picados (salteados). ½ Tza de camote kiwi o cerezas). Picadas+ 1baso de yogurt griego sin
rojo cocido (rebanado). 20g de queso panela bajo azúcar. 5 nueces partidas o 3 Cdas de semillas de girasol
engrasa picado en cubos. 2 tostadas de nopal. sin cascara. Té al gusto con sustituto de azúcar.
Snack: DESPUES del ½ Manzana verde picada, ½ Plátano rebanado y ½ 1 puño de bayas congeladas o a temperatura ambiente+
ejercicio: Tza de avena cocida con leche de almendras o ½ Tza de granola natural.+ té verde sin azúcar.
(Horario flexible para la light.
mañana, tarde o la noche).
11:30am-12:00.
Comida: Bistec con nopales: 170g de bistec de res en 160g de pechuga de pollo asada+ 1 Tza de brócoli
15:30pm-17:00pm. cuadritos, 1 Tza de nopales picados, cebolla al cocido o 1 calabacita mediana redonda cocida+ salsa de
gusto, 1 diente de ajo picado: Saltear las verduras jitomate con picante al gusto, ½ Tza de frijoles.
con 1 Cdita de aceite; añadir el bistec, sazonar con ½ Tza de arroz integral al vapor. 1/3 de aguacate.
poca sal y especias al gusto, y cocinar hasta que 3 tortillas de nopal.
esté bien cocido + 1 taza de sopa de verduras + ½ 1 Tza de gelatina de leche light+ 2 plátanos dominicos o
Tza de arroz con verduras + 1 tortilla de maíz + 1 naranja en gajos.
Agua de papaya natural endulzada con Stevia.
Colación: 1 Tza de totopos de nopal+ 1 Tza con guacamole 10 almendras o 7 nueces y 1 yogurt bebible natural
19:00pm. (jitomate, cebolla, aguacate y picante, sal al griego sin azúcar.
gusto).
Cena: Plato de frutas con semillas y yogurt: 90g de medallón de atún o pechuga de pollo
21:30pm-22:30pm. 6 fresas rebanadas, ½ manzana roja rebanada, 1 deshebrada+ ½ Tza de salsa de jitomate con picante al
naranja medina pelada y rebanada. 1 baso de gusto+ ½ Tza de guacamole con sal y picante al gusto. 1
yogurt griego o Chobani bajo en azúcar+ 10 Tza de espinacas salteadas+ ½ Tza de frijoles enteros o
almendras o nuez de la india. refritos.
Consumir como mínimo 1 LT,842 mililitros de agua ABREVIATURAS Y EQUIVALENCIAS.
al día o 2 vasos con agua por comida, más 0.400
Litro de agua que consumes durante el
entrenamiento.
No contabilizar té y el café como agua ya que son • Cdita = cucharadita 5 ml.
diuréticos. • Cda = cucharada 10 ml.
Al consumir alimentos industrializados, revisar que • Tza = taza 240 ml.
RECOMENDACIONES:
en el • Reb = rebanada.
etiquetado las grasas totales sean menor a 3 gramos • Pza = pieza.
por • Scoop = Toma de proteína.
Porción.
Preferir verduras y frutas con cáscara.
Lavar siempre y
desinfectar los alimentos antes de consumirlos
→ Alto consumo de alcohol. → Bebidas energetizantes durante el ejercicio:
→ Limitar el consumo de comida enlatada (mejor consumir
EVITAR: por su alto contenido agua simple o a 600 ml agua agregar 1 cdita de
De conservadores, preferir alimentos bicarbonato y
naturales. El jugo de 2 limones, agregar 2 Cditas de
azúcar).
→ No capear ni empanizar alimento.

- Hacer actividad física DE 5 A 6 VECES POR SEMANA.

- Desparasitarse antes de iniciar con el plan integral personalizado.
- En caso de quedar con más hambre, puede añadir:
- Verduras (evitando papa, zanahoria y elote) en ensalada, sopas, al vapor o cocidas, en porción libre.
- 1 manzana, o 1 naranja, o 1 taza de fresas rebanadas.
- 20 gr más de proteína (pollo, pescado, carne de res magra), o ½ lata más de atún en agua, o 2 rollitos de jamón de pavo bajo en grasa, o 1
salchicha de pavo baja en grasa, o 2 cdas de queso cottage light, o 2 clara de huevo y ½ Tza de guacamole.