MEAL PREAP Cocina Una Vez Disfruta Toda La Semana 1

LILY RAMÍREZ
Meal Prep
tu c o m i d a
C O C I N AY a b l e
UNA VEZ a l u d
s TODA LA
disfruta S E M A NA
MENÚ VARIADO Y
SALUDABLE POR TIPO
DE COMIDA
LISTA DE COMPRAS
PASO A PASO DE LA
PREPARACIÓN MEAL PREP PARA COCINAR EN
MENOR TIEMPO
CÓMO ALMACENAR, CONSERVAR, CALENTAR Y

SERVIR LOS ALIMENTOS
Mi misión es inspirarte, darte herramientas
para que transformes tu vida e incorpores
nuevos hábitos más saludables.
La clave para lograr el bienestar y salud

que necesitas está en la plani cación y
organización, por eso quiero que esta guía
sea un paso importante para conseguirlo.
hacer Meal prep es la mejor manera para

mantenerte comiendo rico, saludable, en
correctas, e incluso será tu aliado

sea
pérdida de peso o aumentar.
Con amor.
Lily
Cocina, sonríe, disfruta.
Más inspiración en:

www.recetaslily.com
Mi canal de YouTube: Recetas Lily

También por Lily Ramírez:
Recetas y fotografía de platos:

Lily Ramírez
Diseño grá co libro: Lumos Agency

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grabación u otros) sin autorización previa y
por escrito de los titulares del copyright.
La infracción de dichos derechos puede constituir

un delito contra la propiedad intelectual.
Para cualquier pregunta referente a este libro,

por favor contactarnos recetaslily@gmail.com
Meal prep
Mi historia con el meal prep
Por varios años siempre quise integrarme a esta onda meal prep,
Sin embargo, un día decidí

hacer la prueba y unirme a esta tendencia, enganchada con la
las mejores decisiones que he tomado en mi vida.
Antes preparaba la comida cada día y tenía que correr a

tomar la foto; muchas veces mi esposo tenía que
Con todo listo puedo tomar las fotos

tranquilamente y eso se traduce en mayor calidad.
A nivel personal,
REQUIERE ORGANIZACIÓN
Ahora soy tan fan de esta tendencia que
vida más fácil y llevarte por el camino del
Espero que el meal prep

también genere en ti un
cambio positivo.
Indice
07
Meal Prep vs Batch Cooking 09
¿Qué encontrarás en este libro? 10
Equipamiento Esencial 11
14
Paso 1 - Menú de la Semana 16
Paso 2 - Lista de Compras 20
Paso 3 - Indicaciones Meal Prep - Batch Cooking 21
Paso 4 - Empacado y Almacenaje 26
28
30
Aderezos 30
32
34
Desayunos 35
Avena Overnight 37
Ensalada de Huevo 39
Granola Casera 41
Arepa de Batata 43
45
Almuerzos 46
Pollo a la Campesina 48
Pollo al Jengibre 50
Guiso de Pollo 52
54
56
Champiñones al Ajillo 58
Ensalada Verde 60
Cenas 61
Sopa de Verduras 63
Ensalada en Tarro 65
Omelet de Vegetales 67
Snacks 68
70
72
Recetas especiales de Fin de Semana 73

Pasta con Camarones 75
Torta de Zanahoria 77
Bebidas 78
Mi Café 80
Leche de Almendras 82
Bebida de Flor de Jamaica 84
Golden Milk o Leche Dorada 85
86
87
Glosario de Ingredientes 88
Introduccion
AL MEAL PREP O PREPARACIÓN
ANTICI PADA DE COMIDA
Si has llegado hasta aquí es porque quieres un cambio en tus hábitos por unos
más saludables. Tal vez has pasado por muchas dietas, pero esta es tu primera vez
en un plan que cambiará la manera de ver tu alimentación. ¡No es una dieta! Te
hará más consciente de los ingredientes que utilizas, experimentarás bienestar al
tener tu comida lista y senti rás satis facción al ser consciente de que estás dando
a tu cuerpo los nutrientes correctos.
Mi planteamiento es una alimentación 80/20
¿Qué sig a? Comer en casa comida natural (80%) y muy pocos alimentos
ultraprocesados (20%) . Estos últim os los guardarás para salidas de de semana,
reuniones con amigos, ese dulce que te provocó el sábado, la torta de cumpleaños
y el traguito o vinito de la noche. Pero no te recomiendo tener productos ultra
procesados en casa.
lo que
queremos es conocer los alimentos que nos nutren y los que no, para tomar las
mejores decisiones la mayor canti dad de ti empo.
El meal prep es el aliado en tu cambio de hábitos, en tu alimentación consciente.

Te ayudará ahorrar y optimiza r, por donde lo veas es el aliado en tu cambio de
hábitos.
Parece menti ra la canti dad de ti empo que inviertes pensando en lo que vas a
comer cada día, cocinar, lavar los trastes, limpiar la cocina. Ni hablar del dinero
que gastas al comer en la calle. ¿Pero sabes cuál es el bene más importante?
Tu salud. No solo porque comes más saludable para mantenerte físicamente sano,
sino que todo el ti empo ahorrado puedes dedicarlo a alguna activi dad que te haga
feliz.
Así es, todos son ios, incluyendo tener más ti empo libre para dedicarte a
las cosas que te apasionan.
He creado este libro con las herramientas para organizar tus comidas, pero
espero que tengas muy presente que no es una dieta.
07
En este menú te toparás con dos conceptos importantes que
meal prep y batch cooking.
Tanto el Meal prep como el batch cooking consisten en preparar
conservas en la nevera.
Meal prep: la guardas en el contenedor o tupper ya porcionada y
Batch cooking:
calentar.
08
Meal prep vs batch cooking
BATCH COOKING
Pros Contras Pros Contras
• Al tener las • Puedes servirte la • Al abrir y cerrar

momento de comer comidas preparadas comida con los constantemente los
porque guardas la ingredientes que contenedores se
comida en el mismo cambios de más te provoquen corre el riesgo de
recipiente. ¡Solo alimentos o cada día. acelerar la
sacas el contenedor improvisar.
del refrigerador y los alimentos. Esto
listo! se soluciona
ya que el envasado
guardando las
es más fácil y
porciones en varios
• Tienes las debes contemplar el rápido.
contenedores.
raciones calculadas
en cada de los contenedores
contenedor. por día.
Perfecto si quieres
• Pueden dos envases y los
perder peso.
combinarse los primeros dos días
sabores. abre un solo
• Puedes llevar tu contenedor.
• Algún alimento
comida al trabajo
podría dañar otro al • Necesitas más
sin necesidad de
guardarse juntos.
servirla ese mismo
(No es lo común) día para armar la
día.
comida.
09
Que encontraras
EN ESTE LIBRO
01 Equipamiento esencial para preparar las recetas
02 - Menú según tipo de comidas

para todos los niveles de Meal prep
- Menú sugerido para 5 días con
todas las comidas
03 LISTA de compras semana
04 Organización paso a paso de la

preparación de alimentos (batch
cooking)
05 Cómo almacenarlo
06 Cómo conservarlo
07 ¿Cómo servir lo?
08 Recetari o con 26 recetas.
09
10 Glosari o de términos
10
Equipamiento
ESENCIAL
funcionan o están elaborados con materiales tóxicos. Es mejor tener menos,

pero de calidad.
al o que tendremos que reemplazar en pocos meses.

Además, mientras menos trastes, más or ización, más paz mental.
Los mejores materiales para No recomiendo

ollas son:
JUEGO DE OLLAS
1 olla rande para sopa o pasta
1 sartén de 30 cm
1 sartén de 25 cm
11
¿QUÉ NECESITAS?
ELECTRODOMÉSTICOS BÁSICOS
Licuadora
Procesador de alimentos
Plancha eléctrica
Horno
Nevera
Cocina
UTENSILIOS PARA COCINAR

Tazas medidoras
Cucharas medidoras
Balanza
Cuchara de madera
Espátula para pancakes
Cuchara para remover
Cucharón de sopa
Pinza para sujetar alimentos
2 o 3 bowls para mezclar

Colador
Brocha
Rallador
Abridor de latas
Termómetro para carne
Sacacorchos o descorchador de botellas
Tablas para cortar. Preferiblemente una para proteínas y otra para
es más higiénico y duradero

Pisa papas
Peladores de frutas y verduras. Recomiendo tres: el de pieles blandas,
vegetales
12
PARA HORNEAR
Manta de silicona
Moldes de silicona para hornear: uno para pan, uno para torta y uno para
muf ns
Bandeja para horno
Recipiente cuadrado de vidrio o de silicona para lasañas.
PARA ALMACENAR
Contenedores de vidrio de disti ntos tamaños, por lo menos cinco.
Dependiendo de la canti dad de personas en tu familia necesitarás
más o menos.
Jars o frascos de vidrio para almacenar salsas, sopas, avena, etc.
CUCHILLOS
• Cuchillo de chef
• Cuchillo de sierra
13
Como usar
PASO A PASO
PASO 1:
MENÚ DE LA SEMANA
balanceada. Por eso es lo primero que encontrarás en este libro.

¡Despreocúpate!
recetas fáciles y platos balanceados con pocos ingredientes.
merienda durante la semana.
de macronutrientes diarios.
PASO 2:
LISTA DE COMPRAS
básicos del pantry que usarás en varias semanas de menú y puedes comprar en
pero puedes hacer los ajustes necesarios para adaptarlas a los integrantes de tu
familia.
los productos que compras para asegurarte que sean saludables y no

ultraprocesados enmascarados.
PASO 3
INDICACIONES MEAL PREP I BATCH COOKING
14
El meal plan puede ser como quieras.
-Nivel todo organizado
-Nivel comidas principales
-Nivel ayudante, si quieres organizarte para dejar limpios, condimentados y
PASO 4
ALMACENAMIENTO
PASO 5
CÓMO CALENTAR Y SERVIR
requerimientos.
RECETAS
Cada una de las preparaciones del menú están como recetas separadas en esta
SUSTITUCIONES
En el caso de que no te guste algún ingrediente o presentes alguna alergia he
GLOSARIO DE TÉRMINOS
15
Paso 1
MENÚ DE LA SEMANA
Como no quiero que te desanimes el primer día, si no estás muy familiarizado y es

tu primera vez, te recomiendo que te enfoques la primera semana en adelantar la
comida que más difícil se te hace comer saludable. Haz tu primer meal prep solo
con estas preparaciones y a medida que vas agarrando práctica, vas incorporando
comidas adicionales. Así vas manejando tus tiempos de preparación.
Mira mis propuestas para iniciarte de cada nivel
NIVEL PRINCIPIANTES
Menú 1
MENÚ DE DESAYUNOS (5 DÍAS) 1 RECETA
Avena overnight
Sigue los pasos de meal prep para estas preparaciones
Menú 2
MENÚ DE ALMUERZOS (5 DÍAS) 1 PROTEÍNA + 2 ACOMPAÑANTES
Prepara solo 1 menú para toda la semana y varia los acompañantes
Lunes: Pollo campesina, e nsalada verde

Martes: Pollo campesina, arroz y ensalada verde
Mi ércoles: Pollo campesina, arroz y champiñones
Jueves: Pollo campesina, champiñones y ensalada verde
Viernes: Pollo campesina, champiñones y ensalada verde
Menú 3
MENÚ DE CENAS (5 DÍAS) 1 PREPARACIÓN VARIANDO LA VERDURA CADA DÍA
Puedes lograr 1 sopa distinta cada día variando las verduras o vegetales
Lunes: Crema de verduras, zanahoria y pollo mechado

Martes: Crema de verduras, batata y pollo mechado
Miércoles: Crema de verduras, calabaza y pollo mechado
Jueves: Crema de verduras, zanahoria y pollo mechado
Viernes: Crema de verduras, calabaza y pollo mechado
16
NIVEL INTERMEDIO
Menú 4
MENÚ DE DESAYUNOS (5 DÍAS) 1 PREPARACIÓN
Lunes: Avena overnight

Martes: Avena overnight
Miércoles: Arepa de batata y e nsalada de huevos
Jueves: Avena overnight
Viernes: Arepa de batata y e nsalada de huevos
Menú 5
MENÚ DE ALMUERZOS (5 DÍAS) 2 PROTEÍNAS
+ 3 PREPARACIONES DE ACOMPAÑANTES
Preparación de 2 menús para toda la semana y varía los acompañantes
Lunes: Pollo campesina, ensalada verde

Martes: Pollo guisado, arroz y ensalada verde
Miércoles: Pollo campesina, arroz y champiñones
Jueves: Pollo guisado, champiñones y ensalada verde
Viernes: Pollo campesina, champiñones y ensalada verde
Menú 6
MENÚ DE CENAS (5 DÍAS) 2 PREPARACIONES
Lunes: Crema de zanahoria y pollo mechado

Martes: Ensalada de pollo en tarro
Miércoles: Crema de batata y pollo mechado
Jueves: Ensalada de pollo en tarro
Viernes: Crema de batata y pollo mechado
17
NIVEL AVANZADO
Menú 7
MENÚ DE DESAYUNOS (5 DÍAS) 3 PREPARACIONES
Lunes: Avena overnight

Martes: Granola casera
Miércoles: Arepa de batata, ensalada de huevos
Jueves: Avena overnight
Viernes: Arepa de batata, ensalada de huevos
Menú 8
MENÚ DE ALMUERZOS (5 DÍAS) 3 PROTEÍNAS + 4 PREPARACIONES

PARA ACOMPAÑANTES
Lunes: Pollo campesina, ensalada verde

Martes: Pollo jengibre, arroz y champiñones
Miércoles: Pollo campesina, ensalada verde
Jueves: Guiso de pollo, batata al horno y ensalada verde
Viernes: Pollo jengibre, arroz y champiñones
Menú 9
MENÚ DE CENAS (5 DÍAS) 3 PREPARACIONES
Lunes: Crema de verduras y pollo mechado

Martes: Ensalada de pollo en tarro
Miércoles: Omelet de vegetales
Jueves: Ensalada de pollo en tarro
Viernes: Crema de verduras y pollo mechado
Y en esta fase puedes empezar a combinar los menús para 5 días

Ejemplo:
Menú de desayuno 1 preparación para 5 días
Menú de almuerzo con 1 preparación para 5 días
Menú de cena con 1 preparación para 5 días
18
NIVEL PRO-AVANZADO
Este es un menú modelo par a quienes quieren preparar absolutamente todas sus
comidas de una maner a muy var iada, par a esas personas que necesit an comer
. Toma en cuenta que para hacerlo en un tiempo de 3
DESAYUNO ALMUERZO CENA SNACKS

Avena overnight Pollo campesina Crema de verduras Frutas
L Ensalada verde Pollo mechado Pudín de yogur
Arepa de batata Pollo jengibre Ensalada de pollo Mug cake / m

M Ensalada de huevos Arroz en tarro de chocolate
Champiñones
Arepa de batata Pollo campesina Omelet de Granola casera

M Huevo y espinacas Ensalada espinacas vegetales Pudín de yogur y
fruta
Granola casera Guiso de pollo Crema de verduras Mug cake / m

J Yogur Batata al horno Pollo mechado de chocolate
Fruta Ensalada verde
Avena overnight o Pollo jengibre Ensalada de pollo Fruta con

V pudín de yogur Arroz en tarro mantequilla de nuez
Champiñones
RECETAS ESPECIALES PARA EL FIN DE SEMANA

ESTAS RECETAS NO SE PREPARAN EN EL MEAL PREP
Pasta con mariscos

Bizcocho de zanahorias
*Esto es un menú de recetas saludables, no es una dieta personalizada ni basada en
diarios.
19
Paso 2
LISTA DE COMPRAS
CARBOHIDR ATOS GRASAS PROTEÍNAS

ANIMAL
VEGETALES VEGETAL
2 a 2,5 kg de pollo
400 gr de champiñones 1 aguacate
300 g de camarones
12 tomates
24 huevos
1 kg de cebolla
1 lt de yogur griego
500 gr de espinacas BEBIDAS 100 g de queso parmesano
400 gr de brócoli
500 gr de pimentón 1 kg de café
5 cabezas de ajo 2 lt de leche de
5 tallos de cebollín almendras CONDIMENTOS
5 boniatos Infusión de or de BÁSICOS PANTRY
500 gr de celeri jamaica
Té verde HIERBAS Y ESPECIAS
1 raíz de jengibre
Vino blanco Paprika
4 papas
Pimienta negra
8 zanahorias
Sal rosada
½ calabaza pequeña
1 manojo de cilantro
BÁSICOS PANTRY Cúrcuma
Eneldo
fresco POLVO PARA Esencia de vainilla
1 manojo de perejil HORNEAR Comino
fresco Cacao sin azúcar Hojuelas de chile o
1 manojo de yerbabuena Mantequilla de maní o peperoncino
fresca almendras Canela
Romero
FRUTAS DE ESTACIÓN HARINAS Y CEREALES Ajo en polvo
10 limones 1 empaque de pan Laurel
Escoge una de estas integral
opciones: Avena SALSAS Y GRASAS
1 piña Arroz Aminos líquidos
1 lechosa 400 gr de pasta integral
linguini Mostaza
4 manzanas
Harina de maíz Aceite de oliva
8 bananas
Harina de trigo integral Aceite de coco o
Más una de estas aguacate
opciones: Ghee
FRUTOS SECOS Y
6 kiwis Pasta de tomate
SEMILLAS
300 gr de fresas o Vinagre balsámico
500 gr de almendras
arándanos Vinagre de sidra de
Semillas de chía
manzana
Semillas de sésamo
Vinagre blanco
Semillas de linaza
100 gr de nueces ENDULZANTES
100 gr de coco rallado Stevia o monk fruit
100 gr de pasas Miel
20
Paso 3
INDIC ACIONES MEAL PREP | BATCH COOKING
PROCEDIMIENTO 1 (NOCHE ANTERIOR): remojar, condimentar y descongelar.
Remojar
dejarlos remojando desde la noche anterior.

Avena: remojar mínimo 2h antes de preparar
Arroz: remojar la noche anterior
Descongelar
parte baja de tu nevera. En este menú será pollo.
Condimentar
Si la proteína ya está descongelada, procede a condimentarla (chequea las
recetas para los ingredientes de cada condimento)
PROCEDIMIENTO 2: (DÍA DE MEAL PREP) picar, porcionar y cocinar.
eficientes hay que darles prioridad a los alimentos que tienen más tiempo de
cocción, ya que no queremos terminar casi todo y quedar pendientes de algo en el
horno.
sistemas de cocción:
1. El horno
2. La estufa o cocina
3. Las preparaciones en frío o mesada
Tenemos que optimizar los recursos y el tiempo. Entonces, lo primero es

organizar las recetas según las que van a cocinarse en:
1. El horno
2. La estufa o cocina
3. Las preparaciones en frío o mesada
21
Seleccionar ingredientes
Lavar
Picar
Tienes que prever tener los ingredientes listos y
Granola casera
Batata al horno
Verduras al horno para cremas
Vegetales del pollo a la campesina
Vegetales del pollo al jengibre
Champiñones
Vegetales del omelet

Sofrito del pollo mechado
Avena overnight
Ensalada de pollo
Pudín de yogur y frutas
*Término que se emplea en gastronomía para definir el

conjunto de tareas para organizar y ordenar los ingredientes
que se requieren para cada receta.
22
PROCEDIMIENTO 4: RECETAS DE COCCIÓN EN EL HORNO
Una vez que tenemos los ingredientes seleccionados y listos par a

cocinar procederemos a prepar ar los recipientes y bandejas par a
hornear.
Recetas que se cocinan en el horno:

Gr anola caser a | Ti empo de cocción: 25 min - R evisar cada 8
minutos
Batata o boniato | Tiempo de cocción: 35 minutos
Verduras para cremas | Tiempo de cocción: 25 min
Omelet con vegetales | Tiempo de cocción: 20 minutos
Muf n de chocolate | Tiempo de cocción: 15 a 20 minutos
Prepara lo que llevarás al horno de esta manera:

1. Condimenta y prepara las mezclas según la receta
2. Hornea todas las bandejas en simultá neo. Si en la recet a se
este caso 180°C | 375°F.

3.
Una vez que estén todos los alimentos en el horno, ahora puedes
proceder a cocinar en estufa las demás recetas.
23
1. En una olla hierve los huevos. Puedes usar la misma olla para hervir las papas
y el pollo.
2.
3.
4. En una sartén cocina el pollo con jengibre.
5.
vidrio.
6.
7. Ahora cocina el pollo mechado guisado en la misma sartén donde preparaste

las recetas anteriores.
refrigerar.
24
PROCEDIMIENTO 6: RECETAS DE PREPARACIÓN EN MESADA
Una vez que terminas de cocinar en la estufa vas a proceder a armar las recetas
y envasarlas correctamente.
PREPARACIONES:
Ensalada de huevos
Salsa de yogur
Aderezo de balsámico para ensalada de espinacas
Ensalada verde y vegetales
Avena overnight
Licuar la crema de verduras
Lavar y pre-picar frutas
Pudín de yogur y frutas
25
Paso 4
EMPACADO Y ALMACENAJE
Este paso es clave para que tus alimentos se conserven perfectamente en el
nevera almacena las cremas y ensaladas en tarros o jars de vidrio.
¡Muy importante y algo que debes recordar! Después de sacar de la hornilla tus
comidas deja enfriar por una hora antes de meterlas al refrigerador. Respeta este
Lo que se puede congelar:

El pollo en cualquiera de sus preparaciones
Las cremas de verduras
Las verduras horneadas
TIPS DE CONSERVACIÓN
mes.
condiciones.
descongelado previamente.
26
¿Cómo conservar las verduras para que no pierdan sus propiedades?
Si quieres aprovechar todos los nutrie ntes de las verduras y vegetales que
compras frescos, sigue estas reglas:
1. Lávalas bien.
2. No las cortes mucho. Mientras más pequeños los cortes, más se oxidan y más
rápido se echan a perder.
3. Si quieres congelarlas antes de cocinarlas el truco es blanquearlas un poco
antes de meterlas al congelador. Así no cambia su textura.
Blanquear consiste en hervir agua y dejar por 1 min el vegetal en agua

hirviendo. Inmediatamente después, sumérgelo en un bol con abundante agua
fría y hielo. Escurre bien al sacarlo.
27
Paso 5
CÓMO CALENTAR LOS ALIMENTOS Y SERVIRLOS
CALENTAR:
Microondas
Horno
Estufa o cocina
alimentos pierden sus nutrientes.
SERVIR:
Proteína
Carbohidrato
Grasa
RESPETA LAS PORCIONES

Adapta las porciones del menú a tus requerimientos diarios de calorías y
macronutrientes. Accede a mi web para
macronutrientes)
No repitas
28
MÉTODO DEL PLATO
25%
carbohidratos
25%
proteínas
50% vegetales verdes

o frutas
29
Aderezos
RECETAS
30
31
Aderezo 15
Cucharadas Requiere
refrigeración
05 min
Tiempo de
preparación
0 min
Cocción
ingredientes en un recipiente o
1 cda de aceite de oliva

Agrega el cilantro
½ cdta de paprika
Espolvorea con paprika. ¡Listo!
Sal al gusto
Pimienta al gusto
Para espolvorear:
2 cdas de cilantro picado
1 cdta paprika
Info. Nutricional
Cal 25,33 Grasa 2,88 g Carb 0,80 g Proteínas 1,58 g
32
33
Aderezo
DE BALSÁMICO
2
Cucharadas Requiere
05 min
Tiempo de
0 min
Cocción
refrigeración preparación

2 cdas de vinagre balsámico
1 cda de paprika
Info. Nutricional
Cal 146 Grasa 13,64 g Carb 5,74 g Proteínas 0,16 g
34
Desayunos
RECETAS
35
36
Avena 1
Porción Requiere
refrigeración
05 min
Tiempo de
preparación
0 min
Cocción
Proteínas Tritura la mitad de la banana

hasta hacerla puré
3 cdas de yogur griego
Corta en rebanadas la otra mitad
Carbohidratos
tarro con tapa
1 banana Pica un poco las almendras
2 cdas de granola al servir
(opcional) avena
Grasas
1 cdta de chía canela y el yogur
5 almendras
espolvorea con las almendras
Tapa y guarda en el refrigerador
Condimentos
½ cdta de canela agrega granola cuando la vas a
comer
Info. Nutricional
37
38
Ensalada
DE HUEVO
2
Porciones Requiere
refrigeración
10 min
Tiempo de
preparación
7 min
Cocción
INGREDIENTES PREPARACIÓN
Proteínas Hierve los huevos

3 huevos Cuando estén cocidos, córt alos
en cubos
Carbohidratos
Corta los vegetales en cubos
1 cebolla pequeña
En un bol combina los vegetales
¼ de pimentón y los huevos
1 tallo de celeri (13 cm) Mezcla los ingredientes del
2 cdas de cebollín picado aderezo y agrégalos a la ensalada
2 cdas de cilantro
Condimentos y grasa
4 cdas de aderezo de yogur |
Receta en la página 28
Info. Nutricional
Porción: 1
39
40
Granola
CASERA
30
Porciones Requiere
refrigeración
05 min
Tiempo de
preparación
35 min
Cocción
Proteínas y grasas Precalienta el horno a

375°F|180° C
½ taza de semillas vari adas
(puedes usar semillas de girasol, Mezcla los ingredientes en un
semillas de amapola, chía, linaza, recipiente
sésamo, hemp)
Coloca la mezcla en una bandeja
3 cdas de coco rallado para hornear
2 cdas de aceite de coco Hornea por 35 min, revisando y
moviendo con una paleta cada 5
Carbohidratos minutos para que se cocine
2 tazas de avena uniforme
3 cdas de miel Guárdala en un recipiente de

vidrio bien tapada
2 cdas de agua
Info. Nutricional
Porción: 3 cdas
41
42
Arepas
DE BATATA
3
Porciones Requiere
refrigeración
05 min
Tiempo de
preparación
15 min
Cocción
Tritura la batata hasta hacer puré

Coloca la mitad del agua en un
Proteínas y grasas
bol y agrega poco a poco la
1 cda de chía
amasando y agregando más agua.
Agrega el resto de ingredientes e
Carbohidratos intégralos amasando hasta
suave y no pegajosa
unos 10 cm de diámetro
Condimentos Cocina en una sartén por ambos

lados hasta que esté tostadita
Info. Nutricional
Cal 207 Grasa 3,32 Carb 38,74 g Proteínas 5,7 g
43
44
Huevo 1
Porción Requiere
refrigeración
05 min
Tiempo de
preparación
10 min
Cocción
Proteínas: En una sartén agrega el aceite de

1 huevo
Grasas
60 gr de aguacate sácala en un plato.
En una sartén cocina el huevo

de aguacate entero o revuelto.
Carbohidratos
1 diente de ajo con 1 arepa.
Condimentos
Sal y pimienta al gusto
1 cdta de ajo en polvo
Info. Nutricional
45
Almuerzos
RECETAS
46
47
Pollo
A LA CAMPESINA
5
Porciones Requiere
refrigeración
8 min
Tiempo de
preparación
35 min
Cocción
Proteína Limpia el pollo y condimenta

500 gr de pechuga de pollo (o Corta los vegetales en cubos
piezas con hueso sin piel)
En una olla grande coloca el
Carbohidratos: aceite de oliva y sofríe el pollo
1 cebolla mediana hasta dorar
2 tomates Cuando el pollo esté dorado
agrega las papas, la zanahoria, la
2 dientes de ajo cebolla y el pimentón
½ pimentón Agrega el resto de los
3 hojas de albahaca ingredientes y baja a fuego lento.
Deja cocinar tapado por
2 ajíes dulce (opcional)
aproximadamente 35 minutos.
1 papa
Chequea y remueve cada 15
1 zanahoria minutos.
Condimentos y grasas:
Sal rosada al gusto
Pizca de pimienta LILYTIPS
½ cdta de orégano al gusto Durante la cocción notarás que el
½ cdta de romero pollo bota agua y con esta se
produce la salsa, si no escurre
1 cdta de aceite de oliva, coco o agua es porque está muy alto el
de aguacate calor.
Opcional: En ese caso, agrega ½ taza de
caldo de pollo o agua. Cuando esté
Puedes agregar estos opcionales listo antes de servir deja reposar
para dar más sabor unos 15 minutos.
1 tallo de celeri
1 cdta de puré concentrado de
tomate
Info. Nutricional
Porción: 100g
48
49
Pollo
AL JENGIBRE
5
Porciones Requiere
refrigeración
8 min
Tiempo de
preparación
25 min
Cocción
Proteína Condimenta el pollo, por lo
500 gr de pechuga de pollo menos 2 horas antes de
cocinarl o, con 2 dientes de ajo,
1 taza de caldo de pollo miel, ½ cdta de jengibre, sal y
Carbohidratos pimienta
1 cebolla mediana Limpia bien los vegetales y
5 dientes de ajo córt alos en cubos o en juliana
½ pimentón Calienta una sartén o wok con 1

cda de aceite
1 cdta de jengibre fresco
Agrega el ajo y el jengibre
2 tazas de brócoli
3 tallos de cebollín Añade el pollo y sofríe hasta
dorar. Luego colócalo en un
Grasas recipiente
1 cda de semillas de sésamo Agrega otra cucharada de aceite
y los vegetales (cebolla,
2 cdas de aceite de oliva, coco o
pimentón, brócoli)
de aguacate
Incorpora el pollo, los aminos y
Condimento ve agregando lentamente el
1 cda de aminos líquidos, caldo de pollo mientras
remueves
sal) Condimenta con sal y pimienta
1 cda de miel
Espolvorea con cebollín fresco y
Sal y pimienta al gusto semillas de sésamo
Opcional
1 cdta de almidón de maíz
LILYTIPS
Si queda muy líquido puedes espesar la salsa sacando un poco de caldo en
una taza y le agregas 1 cda de almidón de maíz. Baja el calor al mínimo y le
agregas la mezcla. Apaga cuando llegue al espesor deseado.
Info. Nutricional
orción: 1
50
51
Guiso
DE POLLO
2
Porciones Requiere
refrigeración
5 min
Tiempo de
preparación
15 min
Cocción
Proteína Hierve la pechuga de pollo

200 gr de pechuga de pollo entera
1 taza de caldo de pollo (el agua Cuando esté cocida méchala
del pollo hervido) Coloca en la sartén el aceite y
sofríe la cebolla y la zanahoria
Carbohidratos
Agrega el pimentón y el ajo
3 tomates
Agrega el pollo y los
1 pimentón condimentos. Mezcla bien
1 cebolla mediana Incorpora el tomate y el caldo de
1 manojo de cilantro pollo
3 dientes de ajo Espolvorea con el cilantro
picadito cuando esté listo
1 zanahoria mediana
Grasa
1 cda de aceite de oliva, coco o
aguacate
Condimentos
Sal y pimienta negra al gusto
1 cdta de comino
1 cdta de cúrcuma
Info. Nutricional
Porción: 1
52
53
Cubos
DE BONIATO
5
Porciones Requiere
refrigeración
5 min
Tiempo de
preparación
40 min
Cocción
CON ROMERO
Carbohidratos Corta en cubos los boniatos,

condimenta y coloca en una
5 boniatos medianos
bandeja para el horno
Condimentos
Hornea todo a 200°C | 400° F
1 cdta de ajo en polvo por 40 min. hasta que esté suave
y dorada
Sal al gusto
1 cdta de romero
Pimienta negra al gusto
Info. Nutricional
Porción: 1
Cal 139 Grasa 1,64 g Carb 29,23 g Proteínas 2 g
54
55
Arroz
BÁSICO
2
Porciones Requiere
refrigeración
5 min
Tiempo de
preparación
25 min
Cocción
1 taza de agua Remoja el arroz en agua desde el

día anterior
Carbohidratos
½ taza de arroz Escurre
Pimentón En una olla coloca el aceite de

oliva y cuando caliente agrega el
Grasas y condimentos pimentón
Sal y pimienta al gusto Añade el arroz y el agua
2 julianas de pimentón rojo Cocina a fuego lento y tapado, por
1 cda de aceite de oliva 25 minutos
Info. Nutricional
Porción: 1 porción 1/2 taza
Cal 78,84 Grasa 1,64 g Carb 29,23 g Proteínas 2 g
56
57
Champinones
AL AJILLO
2
Porciones Requiere
5 min
Tiempo de
15 min
Cocción
Carbohidratos Limpia bien los champiñones sin

500 gr de champiñones humedecerlos demasiado
4 dientes de ajo Córtalos por la mitad o en

rebanadas
1 manojo de perejil (2 cdas)
Condimenta los champiñones
Grasa y condimentos con ajo, perejil y aceite de oliva.
1 cucharadita de mantequilla, Masajéalos bien
ghee o aceite de oliva Si lo cocinas en una sartén:
Sal y pimienta negra al gusto derrite el ghee y agrega los
champiñones condimentados.
fuego
Si los cocinas en el horno:
colócalos en una bandeja y
hornea a 180°C | 375°F por 15
minutos
Info. Nutricional
Porción: 1
58
59
Ensalada
VERDE
2
Porciones Requiere
refrigeración
10 min
Tiempo de
preparación
0 min
Cocción
Carbohidratos Corta todos los ingredientes en

cubos o rebanadas
2 tazas de espinacas
Agrega el aderezo y mezcla
½ cebolla
1 tomate
¼ de pim entón
Grasas:
½ aguacate
Aderezo:
2 cdas de vinagreta
Jugo de ½ limón
Info. Nutricional
Porción: 1
60
Cenas
RECETAS
61
62
Sopa
DE VERDURAS
4
Porciones Requiere
refrigeración
10 min
Tiempo de
preparación
25 min
Cocción
Proteína Precalienta el horno a 200°C |

400°F
6 tazas de agua o caldo de pollo
Pica la batata y la zanahoria en
100 gr de pollo mechado
cubos o ruedas de tamaños
Carbohidratos similares
4 boniatos o batata Coloca la batata y la zanahoria

en una bandeja para hornear
1 zanahoria
Agrégale sal, pimienta y romero
¼ de cebolla
Hornea hasta que ablanden, por
2 dientes de ajo aproximadamente 25 minutos
1 tallo de celeri Aparte, en una olla sofríe en
1 manojo pequeño de perejil aceite de oliva la cebolla, el ajo y
el celeri
1 cdta de romero
Incorpora las verduras horneadas
Pizca de sal y pimienta negra y mezcla
Grasas Agrega el caldo de pollo
1 cdta de aceite de oliva Procesa la mezcla en la licuadora
Sirve espolvoreando con el pollo
mechado y perejil
Info. Nutricional
Porción: 1
63
64
Ensalada
EN TARRO
1
Porción Requiere
refrigeración
10 min
Tiempo de
preparación
25 min
Cocción
Proteína Hierve la pechuga de pollo y

méchalo.
100 g de pollo mechado
Prepara el aderezo mezclando
Carbohidratos
todos los ingredientes con la
1 taza de espinaca
para homogeneizar.
2 aros de cebolla
Lava bien la espinaca y sécala
¼ de pimentón con papel absorbente
Jugo de ½ limón Pica la cebolla y el pimentón en
Grasa cubos
50 g de aguacate Corta el aguacate y agrega jugo

de limón
1 cda de frutos secos o semillas
Arma el tarro de ensalada en el
siguiente orden: empezando en
balsámico. Receta en la página 30 el fondo con el aderezo
Capa de pollo
Pimentón y cebolla
LILYTIPS Aguacate
Espinacas
mezclen. Solo se mezclarán justo Frutos secos
antes del momento de consumirla.
Listo. Tapa bien el tarro
Info. Nutricional
Porción: 1 tarro
65
66
Omelet
DE VEGETALES
3
Porciones Requiere
refrigeración
5 min
Tiempo de
preparación
20 min
Cocción
Proteínas Bate los huevos

3 huevos Corta los vegetales en cubos
2 cdas de queso parmesano Cocinar en la sartén:
Carbohidratos Calienta la sartén y agrega el
aceite
¼ de pimentón
Sofríe la cebolla y luego agrega
1 tomate
el pimentón
¼ cebolla
Coloca la llama a fuego lento y
1 tallo de cebollin remueve mientras sofríes
2 tazas de espinacas Cuando la cebolla se haya

cristalizado, agrega los huevos
Condimento y grasas
1 cda de ajo en polvo Agrega la espinaca picada
Pizca de sal Condimenta con sal, pimienta,
Pizca de pimienta ajo y queso parmesano
1 cdta de aceite de oliva o ghee Cuando el huevo se haya cocido,

dobla por los dos extremos hacia
el centro
Voltea y cocina por 1 minuto
Sirve y espolvorea con cebollín
Cocinar al horno:
Mezcla los vegetales y los
huevos en un bol
Info. Nutricional Vierte la mezcla en un recipiente
o molde para hornear. Puede ser
Porción: 1
individuales
Cal 239 Espolvorea el queso parmesano y
el cebollín
Grasa 15,76 g
Hornea a 180°C | 370°F, por
Carb 9,60 g
aproximadamente 15 o 20
Proteínas 14,74 g minutos
67
Snacks
RECETAS
68
69
Yogur 1
Porción Requiere
5 min
Tiempo de
0 min
Cocción
PUDÍN refrigeración preparación
Proteína Mezcla el yogur y el endulzante

½ taza de yogur griego Agrega las almendras trituradas
Carbohidratos Agrega la fruta picada como
topping
1 banana o ½ taza de fresas
1 cdta de endulzante (stevia)
Grasas
5 almendras
Opcional para agregar sabores
1 cda de cacao
1 cdta de esencia de vainilla
1 cdta de canela
Ralladura de piel de limón
2 cdas de café espresso
1 cda de rosa de jamaica
concentrada
3 cdas de puré de banana
Info. Nutricional
Porción: 1 sin incluir ingredientes opcionales
70
71
Muffins
DE CHOCOLATE
8
Porciones Requiere
refrigeración
5 min
Tiempo de
preparación
20 min
Cocción
Proteína Tritura la banana hasta hacer

1 huevo puré
Carbohidratos Agrega el huevo, el aceite de

coco y mezcla
¼ taza de harina de avena
Agrega la pizca de sal, el
¼ cdta de polvo para hornear endulzante y volvemos a mezclar
1 banana todo muy bien
1 cda de cacao en polvo Aparte, mezcla en un recipiente

la harina de avena, el polvo de
1 cda de endulzante hornear y el cacao
Pizca de sal Una vez todo bien integrado,
incorpora la mezcla de harinas a
Grasas la taza con el puré, sin llenarla
1 cdta de aceite de coco del todo (solo un poquito más de
la mitad)
Opcional para chispas
Agrega las chispas de chocolate,
4 chips de chocolate
nueces y pasas y mezcla
3 nueces levemente
6 pasas Cocinando en microondas
1 fresa Cocina en el microondas durante

1 minuto y 40 segundos
aproximadamente. Comprueba
con un palillo que esté cocido en
cocinando a intervalos de 10
segundos hasta que esté listo.
Info. Nutricional
Cocinando en el horno
Vierte la mezcla en un recipiente
o molde para hornear, puede ser
Cal 157,64
individuales
Grasa 8,11 g
Hornea a 180°C | 370°F por
Carb 14,35 g aproximadamente 15 a 20
Proteínas 6,82 g minutos
72
Fin de semana
RECETAS
73
74
Pasta
CON CAMARONES
2
Porciones Requiere
refrigeración
10 min
Tiempo de
preparación
25 min
Cocción
Proteína Limpia bien los camarones y

200 gr de camarones condiméntalos
Carbohidratos En una sartén cocina a fuego

lento la mantequilla con el ajo
200 gr de pasta linguini
Agrega los champiñones y sofríe.
1 taza de champiñones
1 taza de vino blanco En una olla coloca aceite de
Grasa oliva, agrega los camarones y
cocina hasta que empiecen a
3 cdas de aceite de oliva cambiar su color a rojo
1 cda de mantequilla Agrega el vino blanco, sal y
pimienta
Condimentos
6 dientes de ajo Agrega el peperoncino, debe
quedar bastante líquida.
1 hoja de laurel
En una olla grande vierte ¾
Ajo en polvo partes de agua y pon a hervir
sal y pimienta al gusto Cuando hierva, cocina la pasta
como indica el empaque
1 manojo de perejil (2 cdas)
Cuando esté al dente cuela y
1 limón agrega los champiñones, los
Opcional camarones y la mitad del líquido
de su cocción
1 cdta de peperoncino (si te
gusta picante) Sir ve las porciones, baña con
más líquido y espolvorea con
4 cdas de perejil abundante perejil.
Info. Nutricional
Porción: 1
75
76
Torta
DE ZANAHORIA
12
Porciones Requiere
refrigeración
10 min
Tiempo de
preparación
40 min
Cocción
Proteína Ralla las zanahori as

3 huevos En el vaso de la licuadora coloca
Carbohidratos 1/2 taza de zanahoria s, los
huevos, el aceite, canela y la
1 taza de zanahori a vainilla.
2 cdas de canela Licúa bien hasta que todo se
1 cdta de vainilla mezcle homogéneo.
1 cdta polvo para hornear Mezcla la hari na, el endulzante y

el polvo de hornear.
¼ taza de pasas
Agrega los ingredientes a la
2 tazas de hari na de trigo mezcla de huevos.
integral o avena
Agrega la zanahori a rallada, las
1/2 taza de endulzante monk pasas, nueces, mezcla con una
fruit espátula.
Grasas Engrasar un molde y verter la
mezcla.
¼ taza de aceite de oliva
Hornea a 180°C | 375°F por
¼ taza de nueces
aproximadamente 40 minutos o
hasta que al introducir un palito
este salga seco.
Info. Nutricional
Porción: 1
77
Bebidas
RECETAS
Uno de los hábitos más importantes que debes
crearte es acompañar tus comidas solo con agua;
de lo contrario estarías tomándote tus calorías,
lo que podría resultar en un aumento de peso.
Pero si quieres tomar algo rico como merienda o
para algunas ocasiones te recomiendo estas
bebidas.
78
79
Mi cafe ‘ 1 15 min 5 min
Porción Requiere Tiempo de Cocción

Siempre estoy buscando excusas para tomar café. Me encanta su sabor, me
tazas de café al día, como máximo. Aquí te comparto mi receta.
10 gr de café molido Mi forma favorita de prepararlo es

en espresso con leche de
2 tazas de agua
almendras. Extraigo 30 ml de café
¼ taza de leche de almendras y luego agrego leche de almendras
calentada en el espumador.
1 cdta de Monk fruit Endulzo con monk fruit.
Info. Nutricional
Porción: 1 taza
80
81
Leche
DE ALMENDRAS
1
Litro Requiere
refrigeración
10 min
Tiempo de
preparación
0 min
Cocción
Si quieres hacerla en casa es muy fácil.
1 litro de agua Remoja las almendras en agua 8

horas antes
1 taza de almendras
que cubre las almendras

Colócalas en la licuadora junto
con el litro de agua fresca
LILYTIPS
Licúa bien
Si quieres saboriz arla puedes
agregarle un toque de canela, Pasa el líquido por un colador de
esencia de vainilla o endulzante.
de almendras!
Info. Nutricional
Porción: 1 taza
82
83
Bebida de
FLOR DE JAMAICA
1
Litro Requiere
refrigeración
5 min
Tiempo de
preparación
2 min
Cocción
Si quieres hacerla en casa es muy fácil.
1 litro de agua fría Calienta 1 taza de agua y agrega

1 taza de agua caliente
minutos
Cuela
de jamaica
Coloca en una jarra el litro de
Jugo de 2 limones
agua fría y verter la infusión de
Endulzante al gusto
Hielo al gusto Agrega el jugo de limón y el
endulzante
Mezcla bien y agrega el hielo
Info. Nutricional
Porción: 1 lt
Cal 7,5 Grasa 0 g Carb 7,2 g Proteínas 0,2 g
84
Golden Milk
O LECHE DORADA
1
Litro Requiere
refrigeración
5 min
Tiempo de
preparación
2 min
Cocción
Para mí es un ritual tomarla antes de ir a la cama
½ taza de leche de almendras Calienta la leche en una olla. A mí

me gusta hacerlo en mi espumador
1 cdta de cúrcuma
para que quede espumosa
½ cda de canela
Agrega uno a uno los
1 pedacito de jengibre picado ingredientes y mézclalos con un
Pizca de pim ienta cayena

¡ Sir ve y disfruta!
Info. Nutricional
Porción: 1/2 taza
85
Limonada
DE YERBABUENA
1
Litro Requiere
refrigeración
5 min
Tiempo de
preparación
0 min
Cocción
Es una de mis recetas favoritas para un día de playa.
Jugo de 5 limones Coloca el agua, el jugo y la

yerbabuena en una jarra o en la
1 litro de agua
licuadora
10 hojas de yerbabuena
Agrega el endulzante y el hielo
1 vaso con hielo
Procesa
2 cdas de monk fruit (opcional)
Sirve decorando con una hoja de
yerbabuena y una ruedita de
limón
Info. Nutricional
Porción: 1 taza
86
Sustituciones
Sé que algunas personas pueden tener reacciones alérgicas a los alimentos del
menú, por eso quiero darte una lista de sustituciones para que puedas disfrutar
tus comidas sin preocupaciones.
SUSTITUTO ANIMAL
Alimento
Pollo mechado Car ne mechada y pescado blanco mechado.
Camarones Pescado blanco, pollo.
SUSTITUTO VEGETAL
Alimento
Pollo mechado Garbanzos, frijoles, lentejas, tofu.
Camarones Garbanzos, tofu.
Huevos Para el muffin, disuelve 1 cda de chía en 3 cdas de agua

por cinco minutos hasta que forme una consistencia
banana o manzana.
En los desayunos de ensalada de huevos o en los huevos
SUSTITUTO DE LÁCTEOS
Alimento
Sabor a queso en Levadura nutricional.

cremas
Parmesano Frutos secos molidos como el pistacho, merey, nueces,

almendras o avellanas.
Yogur griego Yogur de coco, yogur de almendras, pudín de chía.
CARBOHIDRATOS
Alimento
Batata Zanahoria, calabaza, calabacín, papa.
Champiñones Col or, brócoli, calabacín, espinacas.
87
Glosario
DE INGREDIENTES
ESPAÑOL INGLÉS
AVENA Oatmeal
AGUACATE Avocado
ALBAHACA Basil
AJÍ DULCE Sweet pepper
BATATA - Boniato, camote Sweet potato
BRÓCOLI Broccoli
CELER I - Apio Celery
CÚRCUMA Turmeric
CHAMPIÑ ONES Mushrooms
CEBOLLÍ N Chives
ESTEVIA Stevia
GHEE - Mantequilla cla ada Ghee
JENGIBRE Ginger
LAUREL Laurel
MEREY - Anacardos Cashew
MONK FRUIT o fruta del monje: Monk fruit
endulzante "cero" calorías
Linguine
parecido al fetucchine pero más no
PEPE RONCINO Crushed red pepper
PIMENTÓN - Pimientos Pepper
POLVO PARA HORNEAR Baking soda
YOGUR GRIEGO Greek yogurt
88
He ayudado a miles de personas a mejorar sus
hábitos por unos más saludables, las he
motivado a cocinar su propia comida, con
recetas fáciles y rápidas aptas para todas las
edades.
Estudié cocina y me apasiona compartir todos

mis tips, basados en experiencias personales,
para ayudarte a organizar, preparar y escoger
los mejores alimentos.
Únete a esas miles de personas que hoy están

alimentándose correctamente, sin
restricciones, sin extreos, sin pasar hambre, de
una manera saludable ¡y logra la seguridad en
ti mismo que necesitas!
He escrito 2 li bros con recetas de cocina
de hábitos mucho más fácil.
Y es un pla cer par a mí en est e 3er li br o
¡ La comida saludable NO es aburr ida!
"Cuando te sientes bien, te ves bien".

Lily
www.recetaslily.com
Recetas Lily
89
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LILY RAMÍREZ

CÓMO ALMACENAR, CONSERVAR, CALENTAR Y

La clave para lograr el bienestar y salud

hacer Meal prep es la mejor manera para

correctas, e incluso será tu aliado

Cocina, sonríe, disfruta.

Más inspiración en:

Mi canal de YouTube: Recetas Lily

Recetas y fotografía de platos:

Diseño grá co libro: Lumos Agency

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Reservados todos los derechos. No se permite la

La infracción de dichos derechos puede constituir

Para cualquier pregunta referente a este libro,

Sin embargo, un día decidí

las mejores decisiones que he tomado en mi vida.

Antes preparaba la comida cada día y tenía que correr a

Con todo listo puedo tomar las fotos

Ahora soy tan fan de esta tendencia que

vida más fácil y llevarte por el camino del

Espero que el meal prep

Recetas especiales de Fin de Semana 73

Mi planteamiento es una alimentación 80/20

El meal prep es el aliado en tu cambio de hábitos, en tu alimentación consciente.

Tanto el Meal prep como el batch cooking consisten en preparar

Meal prep: la guardas en el contenedor o tupper ya porcionada y

• Al tener las • Puedes servirte la • Al abrir y cerrar

01 Equipamiento esencial para preparar las recetas

02 - Menú según tipo de comidas

03 LISTA de compras semana

04 Organización paso a paso de la

07 ¿Cómo servir lo?

08 Recetari o con 26 recetas.

funcionan o están elaborados con materiales tóxicos. Es mejor tener menos,

al o que tendremos que reemplazar en pocos meses.

Los mejores materiales para No recomiendo

UTENSILIOS PARA COCINAR

2 o 3 bowls para mezclar

es más higiénico y duradero

balanceada. Por eso es lo primero que encontrarás en este libro.

merienda durante la semana.

los productos que compras para asegurarte que sean saludables y no

-Nivel ayudante, si quieres organizarte para dejar limpios, condimentados y

Como no quiero que te desanimes el primer día, si no estás muy familiarizado y es

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