HIPEREXTENSIÓN DE HOMBRO (MANOS ENTRECHAS)

Muscles Contracted: Triceps brachii, posterior deltoid.

Después de la hiperextensión del hombro con un solo brazo, junte las manos (entrelace los dedos), con las palmas
hacia el lado opuesto del cuerpo (lo que mantiene los omóplatos separados) mientras mantiene los codos en una
posición extendida. Exhala y estírate hacia atrás lo más lejos posible sin doblar el tronco hacia adelante ni permitir que
los omóplatos se junten (aducción). Suelte, inhale y regrese a la posición inicial. Aunque ambas inserciones
proximales del bíceps están extendidas, este es un método muy específico para aislar la cabeza larga del bíceps.

Para asistencia activa, use una mesa, un mostrador, una unidad de banco, etc. y realice una sentadilla suave con los
pies separados 18 pulgadas, uno delante del otro, mientras levanta los brazos. Párese erguido y repita.

Repeticiones: 6-10

r
ABDUCCIÓN HORIZONTAL (EXTENSIÓN) II

Músculos estirados: pectoral mayor, inserción del húmero proximal y fibras claviculares, deltoides anterior, fibras del
bíceps proximal.

Músculos contraídos: trapecio, romboides mayor, romboides menor, infraespinoso, redondo menor.

Método: brazos extendidos, hombros girados hacia adentro (palmas hacia atrás). Comience a 45 grados desde la altura de
los hombros. Exhala y contrae los músculos posteriores de los hombros moviendo los brazos horizontalmente hacia atrás
hacia atrás.

CONTINUA EN LA PÁGINA SIGUIENTE

2
1
línea media Estire brevemente, muévase a la posición inicial y repita hasta que las fibras acortadas estén libres. Levante
gradualmente los brazos más alto y repita el ejercicio. Eventualmente, los brazos deben estar nivelados con los hombros
mientras se realiza. Tenga cuidado de no rebotar mientras intenta ganar distancia. Es necesario estirar el tejido proximal del
bíceps (Hiperextensión del Hombro: Un Solo Brazo) antes de realizar este ejercicio correctamente.
Puede incorporar la pared, la entrada o una superficie adecuada para ayudar al estiramiento. Con la palma mirando hacia
atrás, contraiga los músculos posteriores y gire lentamente. Eleve gradualmente el brazo a la altura del hombro en
incrementos de 6 pulgadas para alargar las fibras por encima de las estiradas previamente.

Repeticiones: 5 repeticiones cada nivel.

ESTIRAMIENTOS DEL MANGUITO DE LOS ROTADORES

Las lesiones de hombro más frecuentes involucran los músculos del manguito rotador. Debe prestarse una atención
considerable al estiramiento completo de esta zona. Los ejercicios importantes incluyen rotación externa, rotación interna,
flexión horizontal I y II.

ROTACIÓN EXTERNA

Músculo estirado: rotadores internos del hombro, incluidos los

músculos redondo mayor, subescapular, dorsal ancho y
pectoral mayor.

Músculos contraídos: rotadores externos del hombro,

incluidos los músculos supraespinoso, infraespinoso y
redondo menor.

Método: Manteniendo los brazos (codos) al nivel de los

hombros,
doble los codos en un ángulo de 95 grados. La palma de la
mano mira hacia abajo
cuando comienza el ejercicio. Gire el hombro (húmero)
hacia atrás (externamente) tanto como sea posible contrayendo
los músculos rotadores externos del hombro. Exhala y realiza un estiramiento lento y constante al final del movimiento.
Se puede incorporar asistencia suave como una cuerda, un bate o un mango y la mano libre, o puede apoyar el brazo
sobre una mesa u otra superficie de apoyo y ayudar con la mano opuesta. Inhaie, baje a la posición inicial y repita.
Tenga cuidado de no ejercer demasiada fuerza sobre los tejidos.

Comprobación de compensación: evite la rotación de la cintura escapular hacia el lado que se está estirando. Visualice
el húmero girando sobre su propio eje sin que la cabeza del húmero se mueva anormalmente hacia adelante o la parte
superior de la escápula se incline hacia atrás. Tenga cuidado con la hiperextensión (arqueo) de la parte inferior de la
espalda durante el estiramiento. Apriete los músculos del estómago para evitar que la espalda se arquee.

Repetitions: 10.

22
 ROTACIÓN INTERNA

Muscles Contracted: Shoulder internal rotators including the

teres major, subscapularis, pectoralis major and latissimus
dorsi muscles.

Muscles Stretched: Shoulder cxternal rotator muscles

including the supraspinatus, infraspinatus and teres minor.

Method: Bend eibows at 95-degree angle, level with

shouiders, palms facing forward. Rotate shoulders

(humerus) forward (internally) as far as possiblc by contracting the internal shoulder rotator muscles. Exhaie and
perform a slow steady stretch at end of each movement. You may support your elbow on table or other support surface
and assist with oppositc hand. Inhaie, rclcasc and return to starting position and repeat. A rope, bat or handle may be
used with free hand to assist stretch movement.

Comprobación de compensación: evite que la escápula se compense hacia arriba o que el húmero se mueva hacia adelante
para obtener el mejor estiramiento del supraespinoso, el infraespinoso y el redondo menor. Visualice el húmero girando
sobre su propio eje sin que la cabeza del húmero se mueva hacia adelante en compensación y mantenga la escápula
bastante plana durante los ejercicios de estiramiento.

Notas: Los atletas a menudo tienen una rotación interna limitada, lo que a veces resulta en lesiones del manguito rotatorio
por lanzamientos, movimientos rápidos o por un golpe o una caída severos. En este caso, es posible que necesite ayuda para
estabilizar la escápula i , para lograr el mejor estiramiento máximo. Consulte Flexibilidad asistida del hombro: rotación interna.

Repeticiones: 1-2 series de 10.

FLEXIÓN HORIZONTAL I
Músculos estirados: romboides mayor, romboides menor y rotadores externos, especialmente el redondo menor y el
infraespinoso.

Músculos contraídos: pectoral mayor, redondo mayor, subescapular, deltoides anterior y coracobraquial.

Método: Mantenga el codo recto, el pulgar apuntando hacia arriba y la palma hacia el cuerpo. Mantenga el hombro
paralelo. Exhala y estira el brazo hacia la parte superior del hombro opuesto. Asegúrese de que el brazo que ejercita
despeje la parte superior del tejido pectoral del mismo lado; sin embargo, no se encoja de hombros ni permita que el
mismo hombro ruede hacia adelante (mantenga
2
3
 CONTINUA EN LA PÁGINA SIGUIENTE

Repetitions: 10.

24
 FLEXIÓN HORIZONTAL I (CONTINUACIÓN)
el omóplato contra una superficie) mientras el brazo estirado se estira para tocar la parte superior del hombro opuesto. Use
la mano opuesta en el codo para ayudar con el estiramiento al final del movimiento. Es útil utilizar una superficie estable y

girar el cuerpo en la dirección opuesta a la que está alcanzando con el brazo. Inhaie
mientras regresa su brazo a la posición inicial a su lado después de cada repetición.

Ejercicio avanzado: Brazo recto, palma de la mano lejos del cuerpo, pulgar hacia abajo,
alcance hacia el hombro opuesto. Repita 1-2 series 10. Hágalo lentamente para evitar la
irritación del tejido. Es útil mantener la posición escapular (hoja contra la superficie).

Repeticiones: 8-10
Músculos estirados: trapecio y manguito
rotador, incluidos los músculos
supraespinoso, infraespinoso y redondo
menor.

HORIZONTAL FLEXION II
Músculos contraídos: pectoral mayor,
deltoides anterior y coracobraquial.

Método: alcanzar el lado opuesto del cuello. Coloque la mano sobre el hombro, levante el codo a la altura del hombro sin elevar
el hombro del brazo que ejercita. Exhala y baja los dedos por la parte superior de la espalda tanto como sea posible mientras
mantienes el omóplato hacia atrás contra una superficie para evitar la compensación escapular. Coloque la mano libre sobre el
codo del brazo que ejercita para obtener una ayuda suave al final del movimiento. Inhaie mientras regresa el brazo al costado
después de cada repetición.

Comprobación de compensación: No permita que el hombro que ejercita se encoja de hombros o avance durante este ejercicio.

Repetitions: 8-10

25
ESTIRAMIENTO DELTOIDES

Músculos estirados: deltoides medio, deltoides posterior y supraespinoso.

Músculos contraídos: pectoral mayor, subescapular y redondo mayor.

Método: Coloque el brazo en posición vertical con el codo extendido y la palma de la mano mirando hacia el cuerpo. Con
la mano libre aplicando tracción al brazo en movimiento, mueva el brazo hacia abajo
(en diagonal) hacia la parte delantera del hombro opuesto, hacia abajo a través del pecho y el estómago. No permita que el
hombro que ejercita se mueva hacia adelante manteniendo el omóplato cerca de la columna durante el ejercicio. La
escápula contra una superficie es útil para estabilizar el omóplato. A medida que se logran los últimos grados de
movimiento, gire el hombro hacia adentro (el pulgar hacia abajo) para lograr el máximo estiramiento. Use la mano opuesta
para ayudar en el esfuerzo de estiramiento. Mueva el brazo a la posición vertical después de cada estiramiento.

Notas: Es especialmente beneficioso estirar el músculo supraespinoso al final del movimiento bajando aún más el brazo
más allá del esternón.

Repeticiones: 8-10

ESTIRAMIENTO DE TRÍCEPS
Músculos estirados: tríceps braquial.

Músculos Contraídos: Bíceps braquial y deltoides anterior.

Método:
Parte I: Comience con el codo flexionado y posicionado 90
grados hacia adelante desde la posición vertical, con la palma
hacia la parte posterior del hombro. Exhale y extienda el brazo
flexionado hacia arriba tanto como sea posible y ayude a estirar
suavemente con la mano o cuerda opuesta. Tenga en cuenta que
arquear la espalda es una compensación. El uso de una cuerda es
menos estresante para el cuello y el brazo auxiliar.

Parte II: codo flexionado y posicionado 90 grados hacia adelante desde la posición vertical con la palma hacia la parte
posterior del hombro. Usando una cuerda o la mano libre, mueva el brazo oblicuamente hacia arriba detrás del cuello en un
ángulo de 45 grados para proporcionar un mejor estiramiento a las fibras superiores y externas. Vuelve a la posición inicial
después de cada repetición.

Repetitions: 8-10

26
 CONTINUA EN LA PÁGINA SIGUIENTE

Repetitions: 8-10

27
 ESTIRAMIENTO DE TRÍCEPS (CONTINUACIÓN)

FORWARD ELEVATION:

Muscles Stretched: Upper triceps, posterior deltoid, and serratus anterior for greater upward movement of arm.
Músculos Contraídos: Bíceps braquial superior y deltoides anterior.

Introducción: La falta de elevación completa hacia adelante contribuye a muchos problemas en el hombro. El brazo debe
poder alcanzar una posición vertical completa sin doblar el codo.

Método: desde una posición sentada o de pie, extienda un brazo hacia adelante directamente sobre la parte superior del
hombro tanto como sea posible contrayendo los músculos anteriores del hombro. Mantenga las palmas hacia el cuerpo y
los codos extendidos durante todo el movimiento. Contrarreste la compensación de la extensión de la columna (espalda
baja) contrayendo los músculos abdominales y estirando el brazo opuesto hacia atrás tanto como sea posible. Puede
alternar los brazos izquierdo y derecho. Puede ser necesario realizar el estiramiento de tríceps en orden para lograr la
máxima elevación hacia adelante. Se realizan ejercicios avanzados (1. Levantamiento hacia arriba con la palma hacia
adelante). 2. Mediante la rotación interna del húmero (la palma de la mano hacia el lado opuesto del cuerpo). Realice el
mismo procedimiento básico de elevación hacia adelante durante los ejercicios avanzados.

Comprobación de compensación: complete el ejercicio sin rotar la parte superior del torso, arquear la espalda ni permitir
que los codos se doblen.

Notas: Puede usar la parte superior o lateral de una puerta para ayudar a estirar. Lleve el brazo hacia arriba mientras
mueve el cuerpo hacia adelante para ayudar a estirar. Asegúrese de que el brazo que ejercita se mantenga cerca de la
cabeza. Realizar en tres posiciones. 1) cuerpo con la palma hacia el frente, 2) palma hacia adelante y 3) palma hacia el

Repetitions: 8-10

28
lado opuesto del cuerpo.

Repetitions: 8-10

29
 ELEVACIÓN LATERAL
Músculos estirados: redondo mayor, dorsal ancho, porción esternal del pectoral mayor y músculos serratos.

Músculos contraídos: Deltoides, trapecio y músculos del manguito rotador.

Introducción: Este movimiento proporciona la máxima rotación hacia arriba de la escápula, lo que permite la máxima
elevación lateral del complejo del hombro.

Método I: Mire hacia adelante con la palma de la mano y

mantenga el codo de ejercicio extendido durante todo el
movimiento. Alcance hacia arriba tanto como sea posible
contrayendo los deltoides y los músculos del manguito rotador.
Cruce el brazo detrás de la cabeza y estírelo a través de la línea
media. Ayudar agarrando el codo con la mano opuesta.

Método II: El estiramiento adicional de las fibras deltoideas se

logra rotando el hombro hacia adentro (palma hacia abajo) 90
grados adicionales, con el codo extendido en todo el rango. Vuelve a la posición inicial después de cada repetición.
Siguiendo el máximo movimiento escapular. 1) Incline el tronco lateralmente en la dirección en que se ha estado
moviendo el brazo para estirar mejor el dorsal ancho. 2) Moverse oblicuamente hacia adelante en un ángulo de 45 grados
asegurará un mejor estiramiento del serrato posterior. 3) Moverse oblicuamente hacia atrás en un ángulo de 45 grados
estirará los músculos serrato anterior e intercostales. Nota: En los números 1, 2 y 3, no permita que la pelvis se incline o
gire en ninguna dirección.

Posiciones avanzadas: Método 111: los atletas pueden desear estirar adicionalmente los músculos deltoides y del manguito
rotador rotando el hombro hacia afuera otros 90 grados, con la palma hacia arriba, el codo extendido y los dedos
apuntando hacia la línea media.

Repeticiones: 6-10 cada movimiento sugerido.

CIERRE DE MANO POSTERIOR (PRUEBA DE SCRATCH

DE APLEY)
Músculos de la parte superior del brazo estirados: tríceps, serrato anterior y fibras pectorales superiores.

3
0
Músculos de la parte inferior del brazo estirados: cabeza larga del bíceps braquial, dcltoides, supraespinoso, infraespinoso
y redondo menor.

Método: coloque la parte superior del brazo verticalmente contra el cuello, con el cuerpo hacia la palma de la mano. A
medida que el brazo de arriba se estira (abducción) y hacia abajo (rotación lateral), se estiran las fibras del tríceps, el
serrato anterior y la parte superior del pectoral. La mano opuesta, con la palma mirando hacia el otro lado del cuerpo, sube
por la columna vertebral entre los omóplatos e intenta sujetar la mano superior. Junte las manos o muévase suavemente
para unir las manos. A medida que el antebrazo se extiende hacia abajo (rotación medial) y hacia arriba (aducción), la
cabeza larga del bíceps braquial, los deltoides, el supraespinoso, el infraespinoso y el redondo menor se alargan. Al final
del movimiento, puede ayudar a un esfuerzo activo con su mano libre, asistiendo el brazo inferior hacia arriba o el brazo
superior hacia abajo para aumentar ambos movimientos. No ayude a ninguno de los dos movimientos a menos que se
mantenga un esfuerzo activo. Estire suavemente para aumentar el rango. Tenga en cuenta que arquear la espalda es una
compensación y no permite una evaluación precisa del verdadero rango de movimiento.

No es inusual que una persona pueda hacerlo bien de un lado pero no del otro. Para una ayuda suave, use una cuerda o una
toalla para ayudar a ganar el rango necesario para juntar las manos. A medida que la mano se extiende hacia la mano
opuesta, use una cuerda para ayudar a estirar. Vuelve a la posición inicial y repite. Trabaje igualmente en el lado izquierdo
y derecho o puede experimentar un mayor riesgo de lesiones cuando está estresado en posiciones extendidas.

Repeticiones: 8-10 cada hombro.

3
1
 1

, FLEXIBILIDAD DEL CODO, RADIAL-

CUBITAL, MUÑECA, DEDO Y PULGAR
El estiramiento puede ayudar a reducir la tensión articular por soportar peso o actividades laborales repetitivas, sacudidas
repentinas, estrés repetido por lanzamientos o torsión, lo que puede provocar lesiones como codo de liga pequeña, codo de
tenista, tensión en la muñeca o el antebrazo. El codo, las muñecas y los dedos a menudo se descuidan en la preparación
deportiva. El estrés repetitivo provoca la ruptura de estas áreas. Los estiramientos antes y después son preventivos. La
fibromialgia, el accidente cerebrovascular, el síndrome del túnel carpiano, la esclerosis múltiple y la enfermedad de
Parkinson son solo algunos de los problemas que se beneficiarán. Los siguientes estiramientos son beneficiosos para
aumentar la circulación y ayudar a reducir la tensión o el dolor articular y muscular en los codos, radial-cubital, muñecas y
manos.

ESTIRAMIENTO DEL FLEXOR DEL CODO

Muscles Stretched: Elbow flexors (biceps brachii, brachialis,

brachioradialis).

Muscles Contracted: Triceps brachii, anconeus.

Introduction: Stretching the elbow flexors helps insure

maximum joint ränge and tissue extensibility to assist in
reducing joint strain.

Method I: Extend elbow with triceps brachii muscle to stretch

biceps and brachialis muscles. With palm facing body mid
line, ulnar flex wrist (little finger toward same side of wrist) to
stretch brachioradialis muscle. Use free hand to stabilize
elbow. Return to starting position and repeat.

Method II: Hyperextend shoulder, palm facing forward, elbow

extended, moving arm backwards (palm down) at a 45 degree
angle obliquely away from the body to stretch medial belly and
distal attachment of biceps.

Method III: Hyperextend shoulder backward with palm acing

posterior, (palm upward), elbow extended. moving at a 45-
degree angle backward obliquely across the midline to stretch
the lateral belly and distal attachment of the biceps brachii.

Repetitions: 5-8

3
2
ESTIRAMIENTO DE TRÍCEPS
Músculos estirados: tríceps braquial, un músculo de dos articulaciones de las articulaciones posteriores del hombro y del
codo, ancóneo.

Músculos contraídos: bíceps braquial y músculos deltoides anteriores.

Método:
Parte I: Comience con el codo a 90 grados de la posición vertical con la palma hacia la parte posterior del hombro. Con el
codo flexionado, exhale y extienda el brazo flexionado hacia arriba tanto como sea posible, con la palma colocada hacia
atrás. Ayude a estirar suavemente con la mano o cuerda opuesta. El uso de una cuerda o una toalla es menos estresante
para el cuello o el brazo auxiliar. Vuelve a la posición inicial después de cada repetición.

Parte II: codo flexionado y posicionado 90 grados hacia adelante desde la posición vertical con la palma hacia la parte
posterior del hombro. Usando una cuerda, una toalla o la mano libre, mueva el brazo oblicuamente hacia arriba detrás del
cuello en un ángulo de 45 grados para proporcionar un mejor estiramiento a las fibras del tríceps superior y exterior. Con
la Parte 1 y la Parte II, contraiga los músculos abdominales para evitar el arqueamiento compensatorio de la espalda.

Repeticiones: 5-10 cada posición.

3
3
 PRONACIÓN RADIAL-ULNAR
Músculos estirados: supinador y bíceps braquial.

Músculos Contraídos: Pronador cuadrado y pronador redondo.

Método: Flexione el codo 90 grados, aduzca el hombro y mantenga el codo contra el costado del tronco durante
todo el movimiento. Desde la posición neutral (pulgar hacia arriba), gire el antebrazo hacia adentro hasta la
posición con la palma hacia abajo. Cierre justo debajo de la muñeca con la mano libre para ayudar a estirar
ligeramente.

Método alternativo: coloque el pulgar alrededor de la base del pulgar opuesto. El dedo anular y el dedo meñique rodean el
lado lateral (cubital) de la muñeca y los dedos índice y medio se extienden ampliamente sobre la palma de la mano. Mano
en pronación rotando el antebrazo hacia adentro hasta la posición de la palma hacia abajo con la ayuda de la mano
descrita. Suelte y repita.

Notas: este ejercicio ayuda a reducir la tensión del codo en los movimientos que causan torsión, como lanzar, batear y
deportes de raqueta o en situaciones de trabajo o pasatiempos, movimientos repetitivos como el uso de la computadora, la
repetición de la línea de montaje o la terapia de masaje físico.

Repeticiones: 6-8

Repetitions: 6-10
34
SUPINACIÓN RADIAL-ULNAR

Muscles Stretched: Pronator quadratus and pronator teres.

Músculos Contraídos: Supinador, bíceps braquial y braquiorradial.

Método: Flexione el codo 90 grados, aduzca el hombro y mantenga el codo contra el costado del tronco durante todo el
movimiento. Desde la posición neutra (pulgar hacia arriba), gire el antebrazo hacia afuera moviendo la palma hacia
arriba y apuntando el pulgar hacia afuera y hacia abajo mientras contrae los músculos que supinan (la palma de la mano
hacia arriba) la articulación radial cubital (antebrazo). Broche justo por encima de la muñeca para evitar la tensión del
ligamento cubital de la muñeca. Use la mano libre para ayudar a estirar suavemente.

Método alternativo: use la mano auxiliar para sujetar la mano que ejercita con el dedo medio, el dedo anular y el
meñique colocados uno al lado del otro en la base del pulgar. Coloque el dedo índice alrededor de la red entre el dedo
índice y el pulgar. Coloque el pulgar aproximadamente 2 pulgadas por debajo de la base del dedo meñique con la palma
de la mano sobre la articulación cubital de la muñeca. Sujete firmemente y ayude. Suelte a la posición inicial y repita.
Tire con los cuatro dedos y empuje simultáneamente con la base del pulgar para evitar la tensión del lado cubital (dedo
meñique) de la muñeca.

Notas: Este estiramiento ayuda a reducir la tensión en el codo al lanzar, batear y deportes de raqueta o en situaciones de
trabajo o pasatiempos con movimientos repetitivos como el uso de computadoras, repeticiones en la línea de montaje o
terapia de masaje físico.

Repeticiones: 6-8

EXTENSIÓN DE MUÑECA: PRONO

Músculos estirados: flexores de la muñeca y los dedos con mayor énfasis
en las inserciones del extremo distal, incluidos el flexor radial del carpo,
el flexor cubital del carpo y el flexor de los dedos.

Músculos contraídos: extensores de la muñeca y los dedos, incluido el

extensor carpi radialis longus, el extensor carpi radialis brevis y el
extensor carpi ulnaris.

Método: Enderezar el codo con la palma hacia abajo.

Exhala y extiende la muñeca y los dedos hacia atrás tanto como sea posible.
ble contrayendo los músculos extensores de la muñeca y los dedos. para un suave
ayudar a estirar el contacto con los músculos extensores de la muñeca y los dedos
ayudando con la mano libre y los músculos de los dedos. Coloque la mano libre sobre la
superficie palmar de la mano que ejercita y toda la longitud de los dedos. Asegúrese de que los extremos distales de los
dedos no se doblen con la ayuda de la mano libre. Si los dedos se doblan hacia la palma de la mano, la efectividad del
estiramiento será mínima.

3
5
Notas: Este ejercicio estira los flexores de la muñeca y los dedos y ayuda a reducir la tensión en la mano, la muñeca, el
antebrazo y el codo.

Repetitions: 6-10
36
 EXTENSIÓN DE MUÑECA:
SUPINA
Músculos estirados: flexores de la muñeca con mayor énfasis en las inserciones del extremo proximal, incluidos el flexor
carpi radialis, el flexor carpi ulnaris y el flexor digitorums.

Músculos contraídos: extensores de los dedos de la muñeca, incluido el extensor carpi radialis longus, extensor carpi
radialis alis brevis, extensor carpi ulnaris y extensor digitorums.

Método: Bloquee el codo y la palma de la cara hacia arriba. Exhala

lentamente y extiende la muñeca y los dedos hacia atrás en toda su
amplitud contrayendo los extensores de la muñeca y los dedos.
Ayude al final del movimiento con la mano libre colocándola
sobre la superficie palmar de la mano que ejercita, cubriendo toda
la longitud de los dedos. Asegúrese de que los dedos y la muñeca
continúen extendidos mientras ayuda la mano libre. No permita
que los dedos se doblen hacia la palma o la efectividad del
estiramiento será mínima.

Notas: Esta rutina proporciona un mayor estiramiento de las

inserciones proximales de los flexores de la muñeca y los dedos y ayuda a reducir el estrés de la mano, la muñeca y el
antebrazo debido al trabajo pesado, las actividades deportivas u otros movimientos repetitivos específicos.

Repeticiones: 6-10

FLEXIÓN DE LA MUÑECA
Músculos estirados: músculos extensores de la muñeca y el antebrazo,
incluidos el extensor carpi radialis longus, el extensor carpi radialis
brevis y el extensor carpi ulnaris.

Músculos contraídos: Músculos flexores de la muñeca, incluidos el

flexor radial del carpo y el flexor cubital del carpo.

Método: Codo extendido. Flexione lentamente la muñeca hacia abajo

contrayendo los músculos flexores de la muñeca. Aplique un
estiramiento suave en la mano posterior (dorsal) con la mano opuesta.

Notas: Ayuda a reducir la tensión en la mano, la muñeca, el antebrazo y el codo.

Repeticiones: 6-8

3
7
 FLEXIÓN RADIAL DE LA MUÑECA - (Abducción)
Músculos estirados: extensor carpi ulnaris y flexor carpi ulnaris.

Músculos contraídos: Flexor carpi radialis y extensor carpi

radialis longus.

Método: Codo extendido. La muñeca se puede ejercitar en

posición prona (palma hacia abajo) o sacudida de la mano (pulgar
hacia arriba). Espire mientras contrae los músculos radiales de la
muñeca (lado del pulgar), para estirar los músculos cubitales de la
muñeca del lado del dedo meñique. Ayudar al final del
movimiento con la mano del lado opuesto. Suelte a la posición
inicial y repita.

Repeticiones: 1-2 series de 10.

FLEXIÓN DEL CUBO DE LA MUÑECA (Aducción)

Músculos estirados: Flexor carpi radialis, extensor carpi radialis
longus.

Músculos contraídos: extensor carpi ulnaris, flexor carpi ulnaris.

Método: Codo extendido. La muñeca se puede ejercitar en una

posición boca abajo (palma hacia abajo) o con la mano estrechada
(pulgar hacia arriba). Exhale mientras contrae los músculos
cubitales de la muñeca del lado del dedo meñique y mueva la
mano-muñeca en esa dirección, ayudándose al final del
movimiento con la mano del lado opuesto. Estire y suelte hasta la
posición inicial.

Repeticiones: 1-2 series de 10.

ESTIRAMIENTO EXTENSOR MUÑECA-DEDO

Músculos estirados: El extensor carpi radialis longus,
extensor carpi radialis brevis, extensor carpi ulnaris, exten
sor digitorum, extensor indicis y extensor digiti minimi.

Músculos contraídos: Flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris,

flexor digitorum superficialis, flexor digitorum
profundo y flexor digiti minimi brevis.

Método: desde la postura de pie o sentado, extienda el codo

y haz un puño firme. Exhala y flexiona la muñeca hacia abajo.
al contraer los músculos flexores. Flexiona la muñeca lo más que
puedas y ayúdate con la mano opuesta. La supinación leve (45 grados) mientras se flexiona la muñeca proporcionará un
mayor estiramiento a los extensores del dedo meñique y anular.

Repetitions: 6-10
38
 FINGER EXTENSOR STRETCH
Músculos estirados: el extensor sor
digitorum, extensor indicis y
extensor digiti minimi.

Músculos contraídos: Flexor

digitorum superficialis, flexor
digitorum profundus y flexor digiti
minimi brevis.

Método: Para un mayor

estiramiento de los extensores de
los dedos, flexione la muñeca al
máximo. Flexione el dedo individual derecho tanto como sea posible y ayúdese con el pulgar o los dedos del lado
opuesto. Suelte a la posición inicial y repita. Comience con cada dedo completamente extendido y, a medida que se
establezca más libertad, trabaje gradualmente hasta la flexión total (completa) del dedo para lograr el mayor estiramiento
posible. El ejercicio se puede realizar desde una posición prona (palma hacia abajo), recostada de lado o supina (palma
hacia arriba) de la mano.

FINGER FLEXOR STRETCH

Repeticiones: 1-3 series de 5.
Músculos estirados: flexores de los dedos, incluidos los lumbricales, el flexor superficial de los dedos, el flexor profundo
de los dedos y el flexor mínimo de los dedos. Los flexores de la muñeca, incluidos el flexor carpi radialis y el flexor carpi
uInaris, también se estiran.

___, Músculos contraídos: Trabajo de los músculos extensores de los

dedos, incluidos el extensor digiti minimi, el extensor digitorum
y el extensor indicis. También los músculos extensores de la
muñeca, incluidos el extensor carpi radialis longus, el extensor
carpi radialis brevis y el extensor carpi ulnaris.

Método I: (Cuatro dedos a la vez) extiende la muñeca y los

dedos hacia atrás y ayuda con la mano opuesta. Suelte y repita.
Para obtener mejores resultados, extienda el codo y la muñeca.
Realice el ejercicio una serie de repeticiones desde la posición
boca abajo (palma hacia abajo) y luego haga ejercicio desde una

r posición supina (palma hacia arriba).

Método II: (Un solo dedo propenso) el estiramiento más fino

r del flexor del dedo consiste en estirar un dedo a la vez, ya que

cada dedo tiene un nivel diferente de tensión. Para obtener los

r mejores resultados, extienda la muñeca hacia atrás tanto como

sea posible, luego coloque toda la palma de la mano a lo largo
del dedo en lugar de solo en la punta del dedo. Extienda el dedo

r lo más que pueda y ayúdese con la mano opuesta. Estire cada

dedo con la palma hacia abajo (boca abajo). Cuando se
CONTINUED ON FOLLOWING PAGE

3
9
complete satisfactoriamente, pase al Método III y realice.

Repetitions: 6-10
40
 ESTIRAMIENTO DEL FLEXOR DE LOS DEDOS
(CONTINUACIÓN)
Método III. (Un solo dedo - Supino)
Palma hacia arriba y muñeca
extendida tanto como sea posible.
Extienda el dedo hacia atrás con la
palma de la mano cubriendo todo el
dedo ayudando al final del
movimiento activo. Suelte y repita.
Este estiramiento libera el tejido que
no se logró durante el estiramiento
con un solo dedo en decúbito prono.

Repeticiones: 1-2 series de 5-10.

ESTIRAMIENTO DEL FLEXOR DE LA MUÑECA DEL

DEDO
Músculos estirados: Flexores de los dedos, incluidos el flexor
superficial de los dedos, el flexor profundo de los dedos y el
flexor mínimo de los dedos. Este estiramiento también involucra
los músculos flexores de la muñeca, incluidos el flexor radial del
carpo y el flexor cubital del carpo.

Músculos contraídos: trabajan los músculos extensores de los

dedos, incluidos el extensor digiti minimi, el extensor digitorum y
el extensor indicis. También los músculos extensores de la
muñeca, incluidos el extensor carpi radialis longus, el extensor
carpi radialis brevis y el extensor carpi ulnaris.

Método: De pie o sentado, contraiga los músculos extensores de las muñecas, los dedos y los codos. Comience con las
palmas de las manos mirando hacia afuera del cuerpo y flexione los codos 90 grados. Para estirar los flexores de la
muñeca y los dedos, hiperextienda la muñeca y extienda los dedos y los codos simultáneamente. Suelte y repita.

Repeticiones: 6-10 repeticiones.

ESTIRAMIENTO DEL ADDUCTOR DEL DEDO (WEB)

Músculos estirados: Las membranas entre cada dedo y los músculos palmaris interóseos ubicados entre cada dedo.

Músculos contraídos: interóseo dorsal y abductor

Músculos digiti minimi.

Método: Trabajar con un dedo a la vez. Secuestrar

(extender) el dedo contrayendo el interóseo dorsal
y abductor digiti minimi músculos. Para ayudar al estiramiento
use el pulgar y un dedo adicional de la mano libre. Estire, suelte

Repetitions: 3-5

41
y repita.

Repetitions: 3-5

42
 ESTIRAMIENTO DEL PULGAR
El pulgar es un dedo completo y versátil que se usa innumerables veces al día, a menudo con un estrés considerable.
Los músculos tenares en la base flexora del pulgar se utilizan en la mayoría de las actividades de agarre. Las
actividades repetitivas, como el uso de la computadora u otro uso excesivo de la mano en el trabajo o el juego,
provocan dolor e inflamación. A continuación se describen los estiramientos del pulgar específicos para la prevención,
la mejora del rendimiento o la rehabilitación del rango de movimiento.

ESTIRAMIENTO DE OPOSICIÓN
DELestirados:
Músculos PULGARMúsculos que están involucrados
en

cuerpo. Usa tu mano opuesta para ayudar como si

estuvieras tirando de la cuerda de un arco. Suelte y
repita.
Método II. Realice este ejercicio con la palma de la mano hacia
arriba (supina). Extienda el pulgar hacia abajo, hacia la superficie
de abajo, y ayúdese con la mano libre. Mueva gradualmente el
pulgar grados adicionales horizontalmente lejos del dedo índice y
repita el mismo ejercicio.

Repeticiones: 5-8.

ESTIRAMIENTO DEL ADUCTOR DEL PULGAR (WEB)

Músculos estirados: El aductor largo del pulgar y el aductor corto
del pulgar mueven el pulgar hacia adentro, hacia el dedo índice,
formando un movimiento de pellizco hacia adentro. La red entre el
pulgar y el índice es un fuerte grupo de tejidos de apoyo, pero a
menudo se acorta debido a las principales acciones de los pulgares.

Músculos contraídos: incluyen el abductor pollicis largo,

abductor pollicis brevis.

Método: abducir el pulgar horizontalmente moviendo el pulgar

lateralmente lejos del dedo índice. Contratando el
Los músculos abductores estiran la red y los aductores del pulgar usando la mano opuesta para ayudar. Suelte y
repita. — Repeticiones: 5-8.

4
3
 ESTIRAMIENTO DEL
ABDUCTOR
Músculos DEL
estirados: Los músculos PULGAR
abductores del pulgar, que
incluyen el abductor pollicis longus y el abductor pollicis
brevis. Los músculos que alejan el pulgar del dedo índice
(abducción) rara vez se estiran.

Músculos contraídos: incluidos el aductor largo del pulgar y el

aductor corto del pulgar.

Método: mueva activamente el pulgar sobre la parte superior del

dedo índice vecino desde la posición de la palma hacia abajo
(boca abajo). Usa el dedo índice, el dedo medio y el anular
dedo de la mano opuesta para ayudar al estiramiento. Suelte y repita.

Repeticiones: 5-8.

ESTIRAMIENTO DEL
EXTENSOR DEL PULGAR
Músculos estirados: Los músculos que extienden el pulgar incluyen el extensor largo del pulgar y el extensor
corto del pulgar.

Músculos contraídos: Los músculos que flexionan el pulgar y brindan oposición incluyen el oponente del pulgar,
flexor corto del pulgar y aductor del pulgar.

Método:
Parte I: Contraer los opositores corto del pulgar y el aductor del
pulgar, contraer activamente los músculos de Oposición
moviendo el pulgar hacia la base del dedo meñique. Use la mano
libre (opuesta) colocando el pulgar en la base exterior del pulgar
que se está estirando. Flexione el pulgar hacia la parte inferior del
dedo meñique. Suelte y repita.

Parte II: Coloque el pulgar

profundamente dentro de la palma de
la mano y flexione los cuatro dedos
alrededor del pulgar. Extienda el
codo. Flexión cubital de la muñeca
que mueve la mano hacia el cúbito
(lado del dedo meñique) de la
muñeca. Este es probablemente el
mejor estiramiento de los extensores
del pulgar. Asegúrese de que todo el
pulgar esté flexionado tanto como
sea posible antes de comenzar el
estiramiento.
Repetitions: 5-8

44
 FLEXIBILIDAD DEL CUELLO
POSICIÓN DE PIE O SENTADO.
Estos movimientos AIS cervicales específicos están diseñados para asegurar el máximo rango de movimiento para
preparar el cuello para el día siguiente, aliviar la rigidez, el estrés y prevenir lesiones en los deportes. Además, estos
ejercicios están destinados específicamente a ayudar a mejorar el rango de movimiento de los músculos inactivos, después
de una lesión o cirugía, y brindan alivio de traumatismos cervicales previos, TMJ, afecciones neurológicas, rango de
movimiento cervical deficiente o tensión muscular cervical. La serie de flexibilidad del cuello de pie o sentado le permite
mover la cabeza en una dirección determinada de forma activa y ayudar al movimiento con las manos. Estire 1 1/2-2
segundos, suelte hasta la posición inicial y repita el procedimiento. (Consulte el Protocolo de cuello enumerado en el
Apéndice).

SEMICIRCULOS ANTERIORES
Introducción: la circunducción
completa ejerce una tensión
injustificada sobre los tendones y los
ligamentos y está contraindicada para
quienes sufren de latigazo cervical,
cirugía, fractura posterior o
problemas de disco. La
circunducción completa también
puede poner en peligro la arteria
vertebral. Sin embargo, la
semicircunducción es un ejercicio de
calentamiento suave que aumenta la
circulación antes de los movimientos fundamentales específicos del cuello.

Método: Emplear un movimiento semicircular relajado en forma de media luna, moviendo la cabeza en movimientos
pendulares de lado a lado. Mueve la cabeza en semicírculos. Comience bajando la cabeza hacia el esternón (esternón).
Mueva la barbilla hacia la parte superior de un hombro y luego baje la barbilla hacia el esternón y muévala hacia el
hombro opuesto. (Completar medio círculo). Repita el movimiento en la dirección opuesta.

Repeticiones: 8-10

CERVICAL FLEXION
Músculos estirados: Músculos extensores cervicales, incluidos el multífido, el semiespinoso, el capitus oblicuo y el erector
de la columna.

Músculos contraídos: Músculos flexores cervicales anteriores,

incluyendo el recto anterior de la cabeza, recto lateral de la cabeza,
esternocleidomastoideo, largo del cuello, largo de la cabeza y
músculos escalenos posteriores.

Método: Meta la barbilla lo más cerca posible del cuello. cabeza

flexible
adelante con los músculos anteriores. Terminal de asistencia (final)
movimiento con las manos en la nuca. Liberar y devolver
a la posición neutra.

Verificación de compensación: No permita que las áreas de la columna debajo del cuello se doblen hacia abajo a medida
que la cabeza se mueve hacia adelante. Apretar los músculos abdominales y mover los omóplatos (omóplatos) hacia la

Repetitions: 8-10
45
columna ayuda a prevenir la compensación.

4
6
 CERVICAL HYPEREXTENSION
Muscles Stretched: Cervical flexors,
including the longus colli, longus
capitis, rectus capitis anterior, rectus
capitis lateralis, and anterior scalene
muscles.

Muscles Contracted: Extensor

muscles including the multifidus,
semispinalis, oblique capitus, and
erector Spinae.

Método: Extienda la cabeza hacia atrás contrayendo los músculos extensores. Asistir al final del movimiento con las
manos debajo de los bordes exteriores de la mandíbula. La tracción hacia arriba debajo de la mandíbula con la mandíbula
cerrada, mientras se ayuda a la cabeza hacia atrás, permitirá una mayor seguridad y un movimiento de estiramiento más
exitoso. Mantenga la boca cerrada para evitar el estrés de la articulación temporomandibular, especialmente aquellos que
padecen el síndrome de la mandíbula temporomandibular (TMJ). No extienda las áreas de la columna por debajo del
cuello. Apretar los músculos abdominales ayudará a prevenir la compensación. Estirar los músculos flexores. Suelte a la
posición de inicio neutral y repita.

Notas: para aquellos con afectación del disco después de una cirugía, o después de un latigazo cervical o un traumatismo
grave, la hiperextensión se realiza de forma más adecuada en posición prona. (Ver Flexibilidad del cuello: Gravedad
activa).

Repeticiones: 8-10

CERVICAL OBLIQUE HYPEREXTENSION

Muscles Stretched: Anterior scalenus, sternocleidomastoid, longus colli cervicus, longus capitus, and rectus capitus
muscles.
Músculos contraídos: los músculos extensores antagonistas del lado de la cabeza se mueven hacia el multífido, la
semiespinal, el capitus oblicuo y el erector de la columna.

Método: Para alargar estos músculos, gire la cabeza 45 grados (la nariz centrada sobre la mitad del seno: luego extienda el
cuello hacia atrás en un ángulo de 45 grados, moviendo la cabeza (oreja) hacia el borde exterior de la escápula en la
dirección en que gira la cabeza. Ayude al movimiento suavemente. El la mano del lado opuesto brindará ayuda para tirar
de la parte lateral superior de la cabeza. El sujeto mantendrá un tirón hacia abajo de la cintura escapular para evitar la

Repetitions: 8-10
47
compensación del tronco. Vuelva a la posición neutral inicial completando el número deseado de repeticiones. Después
CONTINUA EN LA PÁGINA SIGUIENTE

4
8
 HIPEREXTENSIÓN DEL OBLICUO CERVICAL
completando un lado gire la cabeza 45 grados en la dirección opuesta y mueva la oreja hacia la parte exterior del
omóplato en la dirección hacia la que apunta la cara. Repeticiones: 8-10

Comprobación de compensación: No permita que la espalda se arquee o flexione lateralmente y tire hacia abajo con la
cintura escapular. Si está sentado en una silla o taburete, apriete los músculos abdominales y coloque la mano libre debajo
del asiento para evitar la compensación del tronco.

Notas: Para aquellos con afectación discal posterior a la cirugía, o después de un latigazo cervical o un traumatismo
grave, la hiperextensión oblicua se realiza de forma más adecuada en posición prona. (Ver Flexibilidad del cuello:
Gravedad activa).

FLEXIÓN LATERAL CERVICAL: DERECHA

Músculos estirados: Músculos laterales izquierdos, incluidos
los músculos escalenos, esternocleidomastoideo, sacroespinoso y
esplenio de la cabeza.

Músculos contraídos: flexores laterales cervicales derechos,

músculos escalenos, esternocleidomastoideo, sacroespinoso y
esplenio de la cabeza.

Método: Para estirar los músculos laterales del lado izquierdo

del cuello, contraiga los mismos flexores laterales cervicales del
lado derecho del cuello. Mover la cabeza a la derecha (oreja
hacia abajo hacia el hombro anterior), exhale y al final del movimiento activo ayude con la mano derecha colocada en el
lado izquierdo de la cabeza. Concéntrese en el objeto directamente frente a los ojos para evitar el movimiento fuera del
plano frontal correcto. Estírate y vuelve a la posición neutral inicial.

Verificación de compensación: no encoja el hombro izquierdo ni permita que la columna media (torácica) o la columna
(lumbar) se doblen lateralmente. Si está sentado, contraiga los músculos abdominales y coloque la mano izquierda debajo
de la silla o el taburete y, a propósito, tire del hombro izquierdo hacia abajo para evitar el movimiento lateral del tronco o
el encogimiento de hombros. Repeticiones: 8-10

FLEXIÓN LATERAL CERVICAL: OBLICUA HACIA ADELANTE

DERECHA j
Músculos estirados: trapecio superior y elevador de la escápula
semiespinal de la cabeza, músculo longísimo de la cabeza, erector
de la columna y escaleno posterior medio.

Músculos contraídos: músculos esternocleidomastoideos y

prevertebrales del lado derecho.

Método: Gire la cabeza 45 grados a la izquierda (la oreja derecha

apunta hacia el centro del seno derecho). Exhale cuando mueva la
cabeza en un ángulo de 45 grados hacia el centro del seno derecho
contrayendo el esternocleidomastoideo del lado derecho.
y músculos prevertebrales. Ayudar al movimiento con la mano Return to starting neutral position and repeat.

Repetitions: 8-10
49
derecha.

Comprobación de compensación: No eleve el hombro izquierdo o el tronco con flexión lateral hacia la derecha. Si está
sentado, apriete los músculos abdominales y coloque la mano debajo de la silla o el taburete y tire deliberadamente del
hombro izquierdo hacia abajo para evitar la compensación lateral del tronco o el encogimiento de hombros.

5
0
 ROTACIÓN CERVICAL: DERECHA
Músculos estirados: rotadores cervicales
izquierdos, incluidos los músculos
multífido, rotador, semiespinal y
esternocleidomastoideo.

Músculos contraídos: músculos

rotadores cervicales derechos,
multífidos, rotadores, semiespinosos y
esternocleidomastoideos.

Método: Gire la cabeza hacia la derecha

contrayendo los rotadores cervicales del mismo lado derecho. Ayude al final del movimiento colocando la mano derecha a lo
largo del lado izquierdo de la mandíbula (mandíbula) y la mano izquierda en el lado derecho de la cabeza hacia el extremo
posterior. Estire 1 1/2- 2 segundos, exhale y suelte hasta la posición neutral inicial. Haga que los ojos miren hacia atrás tanto
como sea posible para ayudar a lograr un mayor alcance.

Comprobación de compensación: no permita la compensación encogiendo los hombros o rotando la parte superior del tronco y
la cintura escapular. Tire con fuerza de la cintura escapular izquierda hacia atrás mientras gira hacia la derecha. Para evitar la
compensación, puede colocar los omóplatos contra una pared. No permita que el omóplato izquierdo (escápula) deje la
superficie durante el estiramiento.

Repeticiones: 8-10

FLEXIÓN LATERAL CERVICAL: IZQUIERDA

Músculos estirados: músculos laterales derechos del cuello, incluidos los músculos escalenos, esternocleidomastoideo,
sacroespinoso y esplenio de la cabeza.

Músculos Contraídos: Flexores laterales cervicales izquierdos.

Músculos escalenos, esternocleidomastoideo, sacroespinoso y
Músculos esplenio de la cabeza.

Método: Mover la cabeza hacia la izquierda (oreja hacia abajo hacia la

izquierda
hombro anterior). Exhale y ayude al final del movimiento con la
mano izquierda colocada en el lado derecho de la cabeza. Apriete los abdominales a propósito, tire del hombro derecho hacia
abajo y concéntrese en un objeto directamente frente a sus ojos para evitar el movimiento fuera del plano frontal correcto. Estire
e inhale mientras regresa a la posición neutral inicial.

Verificación de compensación: no encoja el hombro derecho ni doble la columna media (torácica) o la columna inferior
(lumbar) lateralmente. Si está sentado, coloque la mano debajo del taburete o del asiento de la silla con los abdominales
contraídos para evitar la compensación del tronco.

Repetitions: 8-10

51
 FLEXIÓN LATERAL CERVICAL: IZQUIERDA OBLICUA HACIA
ADELANTE
Músculos estirados: trapecio superior y elevador de la escápula semiespinal de la cabeza, músculo longísimo de la cabeza,
erector de la columna y escaleno posterior medio.

Músculos contraídos: Músculos esternocleidomastoideo y

prevertebral del lado izquierdo.

Método: Gire la cabeza 45 grados a la derecha. (La oreja izquierda

apunta hacia el centro del seno izquierdo, la nariz hacia el centro del
seno derecho). Mueva la cabeza en un ángulo de 45 grados hacia el
centro del seno izquierdo. Tire deliberadamente de la cintura
escapular derecha hacia abajo para evitar la compensación y
proporcionar un estiramiento óptimo. Ayudar al movimiento con la
banda izquierda. Exhaie al estirar. Regrese a la posición inicial
neutral y repita.

Comprobación de compensación: no encoja el hombro derecho ni permita que la columna (torácica) o inferior (lumbar) se
doble. Si está sentado, coloque la mano derecha debajo de la silla o taburete, tire de la cintura escapular derecha hacia abajo y
apriete los abdominales para evitar el movimiento lateral del tronco o el encogimiento del hombro derecho.

Repeticiones: 8-10

ROTACIÓN CERVICAL: IZQUIERDA

Músculos estirados: rotadores del cuello del lado derecho, incluidos
los músculos multífido, rotador, semiespinal y
esternocleidomastoideo.

Músculos Contraídos: Rotadores cervicales del lado izquierdo,

multifidus, rotatores, semispinalis y
músculos esternocleidomastoideos.

Método: rotar la cabeza hacia la izquierda contrayendo el lado

opuesto
rotadores cervicales laterales (izquierda). Ayude al final del movimiento colocando la mano izquierda a lo largo del lado
derecho de la mandíbula (mandíbula) y la mano derecha en el lado izquierdo de la cabeza hacia el extremo posterior. Exhala al
estirar, inhala al regresar a la posición inicial. Haga que los ojos miren hacia atrás lo más lejos posible para ayudar a lograr un
mayor alcance.

Comprobación de compensación: No permita que los hombros se encojan de hombros o que la parte superior del tronco gire
tirando deliberadamente el hombro derecho hacia atrás. Estire y suelte hasta la posición neutral inicial. Para evitar la
compensación, puede colocar los omóplatos (omóplatos) contra la pared. No permita que el omóplato derecho deje la superficie
durante el estiramiento.

Repeticiones: 8-10

5
2
 FLEXIBILIDAD DEL CUELLO: GRAVEDAD ACTIVA
La preparación adecuada de los músculos del cuello y el tejido conectivo mientras se mantiene el rango normal de movimiento
de las articulaciones puede ayudar a reducir la tensión muscular y la posibilidad de lesiones graves, como daños en los nervios,
fracturas o parálisis. Este rango de movimiento es especialmente importante para mantener una buena postura, para actividades
deportivas o después de una fractura, cirugía, situaciones de estrés repetitivo o accidente. Los siguientes movimientos
localizados de la columna cervical ayudan a mejorar la flexibilidad, la fuerza y la resistencia localizada de la musculatura
cervical, y brindan un programa de rehabilitación específico para poscirugía, postraumatismo, disfunción temporomandibular de
la mandíbula (TMJ), afecciones neurológicas o problemas cervicales. Rango de movimiento. El sujeto puede requerir asistencia
cervical. (Ver Gravedad asistida por la flexibilidad del cuello)

SEMICÍRCULOS ANTERIORES CERVICALES

Introducción: la circunducción completa ejerce una tensión injustificada sobre los tendones y ligamentos cervicales y está
contraindicada en personas con problemas postraumáticos, discales o postoperatorios. La circunducción completa también
puede poner en peligro la arteria vertebral. Los semicírculos anteriores son un ejercicio de calentamiento general que se inicia
desde una posición de pie, sentada o inclinada. Se emplea un movimiento de semicírculo relajado moviendo la cabeza en
movimientos pendulares de lado a lado.

Método: Mueve la cabeza en

semicírculos. Inicie el movimiento
bajando la cabeza hacia el pecho
(esternón). Mueva la barbilla hacia la
parte superior de un hombro y luego
lleve la cabeza hacia el esternón
(esternón) y muévala hacia el hombro
opuesto. Repita la secuencia en la
dirección opuesta.

Repeticiones: 8-10

CERVICAL HYPEREXTENSION
Muscles Stretched: Sternocleidomastoid, anterior scalenes, and
prevertebral muscles.

Muscles Strengthened: Upper erector spinae, splenius

cervicis, splenius capitis, semispinalis cervicis and semi
spinalis capitis.

Method: The exercise is performed in a four-point

Position on hands and knees or prone with the head
extcnding beyond the edge of a table or bed. Inhaie and
initiate exercise by lowering head full ränge toward
supportive surface and then exhale as you extend head upward as far as possible without allowing movement of middle
(thoracic) or lower (lumbar) spine. If on a table reach arms down as far as possible and hold on gently to help prevent
mid and lower spine movement.

Notes: Exercise should be performed slowly, with gentle stretch at end of movement. You may need assistance if weak
or lacking ränge of motion *See Neck Flexibility Assisted Gravity.

Repetitions: 5-10 progressing to 15. More than one set may be beneficial.
53
 CERVICAL HYPEREXTENSION: OBLIQUE

Músculos estirados: Esternocleidomastoideo de un lado, escalenos anteriores y músculos prevertebrales.

Músculos fortalecidos: erector de la columna superior de un lado, splenius capitis, semispinalis cervicis y semispinalis
capitis.

Método: Realice el ejercicio con la cabeza extendida más allá del borde de una mesa o cama o en una Posición de cuatro
puntos sobre manos y rodillas. Inhaie e inicie el ejercicio bajando la cabeza hacia la superficie de apoyo, gire la cabeza 45
grados (la nariz centrada sobre el pecho). Exhala mientras te extiendes oblicuamente en un ángulo de 45 grados sobre el
omóplato externo del mismo lado tanto como sea posible sin permitir el movimiento torácico. Haz ejercicio y repite.
Completa la misma serie hacia el lado opuesto. Si está sobre una mesa, baje los brazos tanto como sea posible para evitar
la compensación de la parte inferior de la columna.

Nota: El ejercicio puede estar inicialmente contraindicado para condiciones de disco abultado/herniado hasta que sane lo
suficiente. Ejercicio realizado lentamente con un estiramiento suave al final del movimiento. Es posible que necesite
ayuda si está débil, si no tiene rango de movimiento o si sigue un accidente o condiciones graves. (Ver Flexibilidad del
cuello: Gravedad asistida).

Repeticiones: 5-10 progresando a 15. Más de una serie puede ser beneficiosa.

FLEXIÓN LATERAL CERVICAL: DERECHA

Músculos fortalecidos: los tres escalenos derechos:
esternocleidomastoideo, erector de la columna y músculos
prevertebrales.

Músculos estirados: Los mismos músculos en el lado opuesto

(izquierdo).

Método: Asuma una posición acostada de lado. Inhaie y

muévete
cabeza hacia abajo rango completo hacia la parte inferior del
hombro. exhalar
y levante la cabeza hacia arriba, hacia la parte superior del hombro, dando un suave
estiro los músculos en ese punto.

Verificación de compensación: Para ayudar a prevenir la flexión lateral del tronco, sosténgase de la pata de la mesa con la
extensión completa del brazo. — ' Prevenga la Sustitución del elevador de la escápula (encogimiento de hombros) colocando el
brazo superior a lo largo del muslo y tirando intencionalmente de la cintura escapular derecha hacia abajo para ayudar a evitar
que el hombro superior se encoja. Puede ayudar a prevenir la rotación cervical mirando un objeto que esté al nivel de los ojos. Si
se siente incómodo o temeroso, este ejercicio se puede realizar sin tener el brazo más allá del extremo de la mesa.

—• Notas: No gire la cabeza ni la extienda hacia atrás durante el ejercicio.

54
 CERVICAL HYPEREXTENSION: OBLIQUE
Repeticiones: Comience con 10 repeticiones o un número menor de acuerdo a la habilidad o historial previo. Avance ~~ a
15 repeticiones. Más de un conjunto puede ser deseable.

55
 CERVICAL ROTATION: RIGHT
Músculos fortalecidos: esternocleidomastoideo derecho, músculos espinales posteriores profundos, longissimus cervicis,
splenius capitis, splenius cervicis y erector spinae.

Músculos estirados: Contrapartes del lado opuesto.

Método: En una posición acostada de lado, este ejercicio se

realiza desde una posición girada hacia abajo, exhale y gire
lentamente la cabeza hacia arriba y hacia la derecha sin permitir
que el hombro superior se mueva hacia atrás. Estire suavemente
en la parte superior del movimiento. Suelte e inhale mientras
regresa a la posición inicial. Haga que los ojos miren hacia atrás lo
más lejos posible para ayudar a lograr un mayor alcance.

Verificación de compensación: no rotar el complejo del hombro

hacia atrás, que es una compensación por la rotación cervical
limitada, o permitir que el hombro superior se encoja de hombros. (Mantenga el hombro superior hacia abajo y hacia
adelante). Este ejercicio se puede realizar sin tener el brazo al final de la mesa.

Repeticiones: 10 si es capaz o un número menor según habilidad o historial previo. Progrese a 15 repeticiones. Más de un
conjunto puede ser deseable.

FLEXIÓN LATERAL CERVICAL: IZQUIERDA

Músculos fortalecidos: los tres escalenos izquierdos:
esternocleidomastoideo, erector de la columna y músculos
prevertebrales.

Músculos estirados: El lado opuesto (derecho) del mismo grupo

de músculos mencionado.

Método: Asuma una posición acostada de lado. Inhala mientras

mueves la cabeza hacia abajo, hacia la parte inferior del hombro.
Exhala mientras mueves la cabeza hacia arriba, hacia la parte
superior del hombro, estirando suavemente los músculos en ese
punto.

Comprobación de compensación: para ayudar a prevenir la lateralización del tronco .

flexión presione el hombro derecho hacia abajo y sostenga la pata de la mesa con la extensión completa del brazo.
Prevenga la sustitución del elevador de la escápula (encogimiento de hombros) colocando el brazo superior a lo largo del
muslo y sostenga con fuerza el hombro izquierdo hacia abajo para ayudar a evitar que el hombro superior se encoja. Puede
ayudar a prevenir la rotación cervical mirando un objeto que esté a la altura de los ojos.

Notas: No gire ni extienda la cabeza hacia atrás durante el ejercicio. Si se siente incómodo o tiene miedo, este ejercicio
puede realizarse sin tener el brazo más allá del extremo de la mesa.

Repeticiones: Comience con 10 repeticiones o un número menor de acuerdo a la habilidad o historial previo. Progrese a 15
repeticiones. Dos conjuntos pueden ser deseables.

56
 CERVICAL ROTATION: LEFT
Músculos fortalecidos: Stemocleidomastoideo izquierdo,
profundo
músculos espinales posteriores, longissimus cervicis, splenius
capitis, splenius cervicis y erector spinae.

Músculos estirados: Contrapartes del lado opuesto.

Método: Asuma una posición acostada de lado. Este ejercicio es

iniciado con un movimiento de rotación hacia abajo. Exhala y
gire lentamente la cabeza hacia arriba a la izquierda sin permitir
que el
hombro superior para moverse hacia atrás. Mantenga el hombro superior hacia abajo para
evitar que la cintura escapular se encoja. Estire suavemente en la parte superior de
movimiento. Suelte, inhale y regrese a la posición inicial. Este ejercicio se puede realizar sin tener el brazo más allá del
extremo de la mesa. Haga que los ojos miren hacia atrás lo más lejos posible para ayudar a lograr un mayor alcance.

Comprobación de compensación: no permita que la parte superior del hombro se mueva hacia atrás en compensación que
ponga en peligro el potencial de mejora de la rotación cervical.

Repeticiones: 10 si es capaz o un número menor según habilidad o historial previo. Progrese a 15 repeticiones. Más de un
conjunto puede ser deseable.

FLEXIÓN CERVICAL
Músculos fortalecidos:
Músculos estemocleidomastoideos
y prevertebrales.

Músculos estirados: erector de la

columna cervical, splenius cervicis,
esplenio de la cabeza, semiespinal
cuello uterino y semiespinoso
músculos de la cabeza.

Método: Se realiza ejercicio

en posición supina. Contraiga los músculos abdominales para ayudar a prevenir la compensación torácica o lumbar
(flexión). Mantenga los hombros sobre la mesa durante todo el ejercicio. Meta la barbilla lo más cerca posible del cuello,
exhale y levante la cabeza en un pliegue cerrado. Puede brindar ayuda en cualquier punto a lo largo del rango o al final del
movimiento con la asistencia suave de su(s) mano(s). Inhalar; mantenga el mentón en un pliegue cerrado, como volviendo
a la posición inicial y repita. La boca debe estar cerrada durante todo el ejercicio para evitar la compensación y lograr el
máximo resultado.

Repeticiones: 10 repeticiones si es capaz o un número menor según habilidad o historial previo. Progrese a 15
repeticiones. Dos conjuntos pueden ser deseables.

Músculos estirados: erector espinal superior de un lado, splenius cervicus, splenius capitus, semispinalis
cervicus y semispinalis capitus.

Músculos contraídos: esternocleidomastoideo de un lado,

57
 CERVICAL ROTATION: LEFT
Músculos escalenos anteriores y prevertebrales.

Método: El sujeto asume una posición supina sobre la mesa. El sujeto gira la cabeza 45 grados (la nariz centrada sobre el
pecho) los hombros sobre la mesa durante todo el movimiento. El sujeto mueve la oreja delantera en un ángulo oblicuo
hacia el pecho opuesto. (Ejemplo: movimiento de la oreja derecha hacia el centro del seno derecho, oreja izquierda
apuntando hacia el seno izquierdo). El sujeto mete la barbilla y mueve la oreja hacia el pecho. El sujeto inhala mientras
baja la cabeza, exhala cuando la cabeza se levanta de la mesa. El sujeto contrae los abdominales y mantiene los hombros
hacia atrás para ayudar a prevenir el movimiento torácico. Complete un lado y luego repita la serie en la dirección opuesta.
Mantenga la boca cerrada para obtener el máximo fortalecimiento anterior y resultados de estiramiento posteriores.

Repeticiones: Comience de 5 a 8 repeticiones, aumentando gradualmente hasta 15. Pueden estar indicadas 2 o 3 series.

58
 FLEXIBILIDAD DE CADERA/RODILLA
Los músculos de la articulación de la cadera se encuentran entre los que se lesionan con mayor frecuencia. Muchos de los
músculos que flexionan y extienden la cadera también forman parte de la parte baja de la espalda y la rodilla. La rigidez
de estos músculos articulares puede limitar los movimientos de la cadera, la cintura pélvica y la parte baja de la espalda.
La inflexibilidad de la cadera también limita la marcha, la carrera, la marcha, los movimientos laterales y la rapidez. La
región de la cintura pélvica y de la cadera, cuando está limitada, puede provocar cambios en la columna y presentar un
aumento de la tensión en todo el cuerpo. La postura y el movimiento mejoran con un mayor rango de cadera. Los
patrones de dolor en todo el cuerpo disminuyen cuando se restaura la neutralidad pélvica. (Consulte el Protocolo de
estiramiento de cadera/espalda que figura en el Apéndice). (Consulte el Protocolo de rodilla enumerado en el Apéndice).

ESTIRAMIENTO DE LOS ISQUIOTIBUROS CON

RODILLA DOBLADA
Músculos Contraídos: Cuádriceps, específicamente el vasto medial, vasto lateral, vasto intermedio y recto femoral.

Músculos estirados: estiramiento especialmente bueno para los isquiotibiales inferiores distales (área por encima de la
inserción). Los músculos incluyen semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral.

— Método: desde una posición supina, coloque una mano debajo de la rodilla o frente a la rodilla activa para ayudar a mantener
la cadera flexionada. Flexione la pierna no afectada, especialmente si la espalda es un problema. Contrae los cuádriceps,
extiende la rodilla de la pierna que se va a estirar lentamente hasta la extensión completa. No flexione la cadera más cerca
del pecho a menos que su rodilla pueda extenderse por completo. Podrá acercar la pierna al estribo a medida que mejore
la flexibilidad de los isquiotibiales inferiores. A medida que los músculos cuádriceps continúan moviendo la pierna,
ayúdese suavemente con una cuerda o con la mano libre. Para asegurar
al máximo, se debe mantener un ángulo adecuado entre el muslo y el pecho y lograr la extensión completa de la rodilla en cada
repetición. Suelte a la posición inicial y repita.

Repeticiones: Dos series de 10, alternando piernas en cada serie.

5
9
RODILLA DOBLADA “ESTIRAMIENTO DE LOS
ISQUIOTIBUROS INTERNOS”
Músculos Contraídos : Cuádriceps

Músculos estirados: proporciona un mayor aislamiento

para la inserción de los músculos semitendinoso y
semimembranoso (extremo distal).

Método: Gire la parte inferior de la pierna (tibia) hacia afuera

mientras realiza
formando el estiramiento de isquiotibiales de rodilla doblada
descrito anteriormente.
aColoque
medidalaque
cuerda debajo
la parte del pie
inferior y envuelva
de la ambos
pierna gira haciahilos de Extienda la rodilla, moviendo la parte inferior de la pierna
afuera.
cuerda alrededor
hacia arriba, hacia el hombro del mismo lado, para lograr el mayor estiramiento de los isquiotibiales mediales
fuera del tobillo.
inferiores. MuevaNo permita quelalarodilla
gradualmente parte superior
hacia el de la pierna
pecho a medida que aumenta la flexibilidad. Use una cuerda para
(fémur)
ayudar agire
los músculos cuádriceps en el punto de estiramiento. Suelte y repita.
Repeticiones: 1 o 2 series de 10.

RODILLA DOBLADA “ESTIRAMIENTO DE LOS

ISQUIOTIBUROS
EXTERNOS”
Músculos Contraídos : Cuádriceps

Músculos estirados: proporciona un mayor aislamiento de las

inserciones distales del músculo bíceps femoral.

Método: Gire la parte inferior de la pierna (tibia) hacia adentro

(medial)
mientras realiza Bent Knee descrito anteriormente
Estiramiento de isquiotibiales. Coloque la cuerda debajo del pie y envuelva ambos
Hebras alrededor del interior del tobillo. No permita que la parte superior de la pierna
(fémur) para girar hacia adentro a medida que gira la parte inferior de la pierna. Extender la rodilla,
moviendo la parte inferior de la pierna hacia arriba, hacia el hombro del mismo lado. La rodilla debe extenderse
completamente en cada repetición. Acerque gradualmente la rodilla al pecho a medida que aumenta la flexibilidad. Ayude
usando la mano libre con la cuerda. Estire, suelte y repita.

Notas: El bíceps femoral es un músculo que se tira con frecuencia y tiene dos cabezales de inserción, uno debajo de la
rodilla. Los músculos aductores tensos (ingle) pueden ser un factor que contribuye a un tirón en los isquiotibiales.

Repeticiones: 1 o 2 series de 10

6
0
6
1