TRABAJO DE

EDUCACIÓN
FÍSICA
SOFÍA
 4 EJERCICIOS FUERZA
•Plancha
Colócate en posición de tabla como si iniciaras un ejercicio de flexión.
Separa los pies a la anchura de la cadera y reposa los dedos de los pies en el piso.
Alinea tus caderas con tus hombros.
Extiende los brazos y deja las manos justo debajo de los hombros. Si te parece muy difícil, coloca los antebrazos en el suelo con
los codos alineados, justo debajo de los hombros, y los brazos paralelos al cuerpo, al mismo ancho de los hombros. Esta
variación se llama plancha con antebrazo.
Alinea tu cabeza con tu espalda. Mantén el cuello recto con la cabeza mirando hacia el suelo. No permitas que tu cabeza u
hombros caigan.
Mantén la cadera en retroversión. Es decir, no saques glúteo, debes sentir tu zona abdominal, no tu zona lumbar.
Aprieta fuerte el abdomen y los glúteos. Respira con tranquilidad.
Mantén la posición 15 segundos. A medida que adquieras destreza, aumenta el tiempo.
Realiza 5 repeticiones de 10 segundos.
• Glute bridge.
• Acuéstate bocarriba en el suelo. Coloca los brazos tendidos a los lados.
• Flexiona las piernas y apoya las plantas de los pies en el piso. Las piernas deben quedar en un
ángulo 45 º.
• Eleva las caderas, tal como se hace en el ejercicio del puente.
• Nunca muevas la cabeza y los hombros del suelo.
• Haz 3-4 series de 8-12 repeticiones.
• El gusano (inchworm)
• Ponte de pie con los pies juntos y estira el cuerpo. Mantén las piernas y los brazos rectos.
• Inclínate hacia adelante hasta que las palmas de tus manos toquen el suelo (deben quedar frente a ti), y contrae el abdomen.
Esta es la posición inicial del ejercicio, mantén siempre las piernas rectas. Durante el ejercicio, solo doblarás la cadera.
• Sin moverte de tu lugar, comienza a dar pasos cortos con las manos para bajar hacia adelante hasta que el cuerpo quede
extendido de forma horizontal y paralelo al suelo, en forma de plancha. Tus pies deben reposar sobre los dedos.
• Deja las manos en su lugar y comienza a dar pasos cortos hacia adelante con los pies. Hazlo sin doblar las piernas hasta que
llegues cerca de tus manos. Comienza caminando con los dedos de los pies y, cuando te sea cómodo, reposa sobre tus talones.
• Una vez hayas regresado a la posición inicial, repite el ejercicio.
• Haz 4 series de 12 repeticiones. Este número puede variar dependiendo de si solo quieres entrenar o si quieres fortalecer el
abdomen.
• Sit-ups
• Túmbate estirado y bocarriba en una esterilla.
• Flexiona las rodillas, apoya las plantas de los pies en el suelo. Junta los pies uno al lado del
otro.
• Apoya la cabeza del suelo. Después, súbela mientras elevas el torso hacia adelante y flexionas
la zona abdominal. La cabeza debe alcanzar la altura de las rodillas.
• Desciendo poco a poco a la posición inicial.
• Haz 3 series de 8 repeticiones para comenzar y aumenta cada semana las repeticiones.
4 EJERCICIOS DE VELOCIDAD
Abdominales
• Comienza echándote boca arriba con las rodillas dobladas. Los abdominales
funcionan mejor si los realizas sobre una superficie suave, tal como un colchón.
Mantén las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, con los pies plantados en
el piso.
• Pon las yemas de los dedos detrás de las orejas. Los codos deben estar doblados y
apuntando hacia los lados. Sostener la parte trasera de las orejas con las yemas de
los dedos ahuecadas (en vez de ponerlas en la parte trasera de la cabeza) puede
ayudar a prevenir que te levantes por el cuello al realizar los abdominales.
También puedes cruzar los brazos sobre el pecho o mantenerlos ligeramente por
encima del piso de tal manera que estén paralelos a tus costados
• Levanta el torso lo más cerca que puedas de los muslos. Hazlo con un
movimiento fluido y constante, manteniendo los pies plantados en el piso.
Cuando hayas terminado de levantar el torso, la espalda baja debe haberse
levantado el piso
• aja el torso al piso de tal manera que regreses a la posición inicial. Al igual que
para levantar el torso hacia los muslos, usa un movimiento fluido y constante a
medida que lo bajes.[4]
• . Saltos de rana
• Los saltos de rana se realizan en posición de cuclillas, con las
piernas separadas algo más que a la altura de los hombros,
las manos apoyadas en el suelo y el torso recto. Hay que
saltar hacia adelante y hacia arriba en reiteradas ocasiones.
• Otra opción es hacer un salto hacia adelante y otro para atrás
en forma intercalada. Es una actividad que nos ayuda a
incrementar la masa muscular y a fortalecer las piernas
• Trote
• Cabeza recta y hombros relajados.
• Brazos formando un ángulo de 90 grados y ligeramente separados del tronco.
• Columna recta (en línea con la cabeza) y cintura libre para acoplar su
movimiento a la zancada.
• Manos sueltas y relajadas.
• Piernas semiflexionadas y zancada corta.
• Acelerar y mantener
El ejercicio comienza con un trote sostenido (entrada en calor) durante
10 minutos. Una vez que entramos en ritmo, incrementamos la
velocidad durante algunos metros.
Después volvemos a reducirla. Por último, caminamos durante 1
minuto para recuperarnos y se repite el ejercicio. El desafío es mejorar
los tiempos de velocidad y resistencia a medida que nos vamos
sintiendo mejor.
4 EJERCICIOS RESISTENCIA

• Correr
• Practicar running es una buena idea para entrenar y con
el tiempo mejorar la resistencia cardiovascular. No es
recomendable empezar a un nivel alto sino aumentar el
tiempo y la velocidad paulatinamente. De ese modo, el
cuerpo se irá adaptando poco a poco.
• Deportes de equipo
• Los deportes de equipo como el
baloncesto o el fútbol son perfectos para
mantener una adecuada forma física al
tiempo que se mejora la salud
cardiovascular.
• Caminar rápido
• Caminar rápido es uno de los ejercicios para
mejorar tu resistencia más sencillos. No revierte
ninguna dificultad y es una forma óptima para estar
activo. Con esta actividad no quemarás tantas
calorías como con otras actividades, pero no hay
duda de que tu salud mejorará.