Menus y Recetas de Cero A Ceto FR

1 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
0
ÍNDICE
1 4
LAS FASES DEL PLAN — 2 PLAN DE COMIDAS — 10
FASE 1: TRANSICIÓN NOTAS GENERALES

FASE 2: DIETA CETOGÉNICA IDEAS PARA SIMPLIFICAR
FASE 3: DIETA INVERSA BÁSICOS DE DESPENSA
UTENSILIOS BÁSICOS
SEMANA 1
2
CALORÍAS Y SEMANA 2
MACRONUTRIENTES — 4 SEMANA 3
CALORÍAS SEMANA 4
CARBOHIDRATO SEMANA 5
PROTEÍNA SEMANA 6
GRASA SEMANA 7
SEMANA 8
3
LOS ALIMENTOS — 6
5
LOS GRUPOS DE ALIMENTOS LAS RECETAS — 99
· VERDURAS HUEVOS
· FRUTAS YOGURES, BATIDOS Y OTROS
· PROTEÍNAS VERDURAS
· FRUTOS SECOS Y SEMILLAS CARNES
· PRODUCTOS LÁCTEOS PESCADOS Y CRUSTÁCEOS
· GRASAS Y ACEITES SALSAS, ADEREZOS Y MANTEQUILLAS
· ENDULZANTES BEBIDAS
· BEBIDAS SNACKS
POSTRES Y BOMBAS DE GRASA
1
LAS FASES DEL PLAN
— Es el momento de entrar en acción. Aquí encon-

trarás el plan que debes seguir para lograr resultados,
pero te recomiendo leer antes la guía principal del
programa, para conocer mejor los detalles de la dieta
cetogénica y el ayuno intermitente.
El programa consta de tres grandes fases:
FA S E I FA S E I I FA S E I I I
TRANSICIÓN DIETA CETOGÉNICA DIETA INVERSA

— — —
Se reducen gradualmente los carbo- Se ajusta la dieta para entrar en Se realiza una transición inversa,
hidratos durante dos semanas para cetosis, aumentando además los elevando progresivamente las calo-
facilitar la adaptación a la cetosis. ayunos intermitentes de manera rías y el carbohidrato, minimizando
gradual. así el riesgo de rebote.
A continuación dispones de un gráfico donde visualiza-

rás las tres fases en detalle.
FASE 1 TRANSICIÓN
S EM A NA 1 S EMA NA 2
CALORÍAS CALORÍAS
CARBOHIDRATO CARBOHIDRATO
AYUNOS AYUNOS
16/8: 0 | 24: 0 16/8: 1 | 24: 0
FASE 2 DIETA CETOGÉNICA

S EM ANA 3 S EMA NA 4 SEMANA 5 SEMANA 6
CALORÍAS CALORÍAS CALORÍAS CALORÍAS
CARBOHIDRATO CARBOHIDRATO CARBOHIDRATO CARBOHIDRATO
AYUNOS AYUNOS AYUNOS AYUNOS

16/8: 1 | 24: 0 16/8: 2 | 24: 0 16/8: 2 | 24: 0 16/8: 2 | 24: 1
FASE 3 DIETA INVERSA

S EM ANA 7 S EMA N A 8
CALORÍAS CALORÍAS
CARBOHIDRATO CARBOHIDRATO
AYUNOS AYUNOS
16/8: 2 | 24: 0 16/8: 2 | 24: 0
2
CALORÍAS Y
MACRONUTRIENTES
— Los menús y recetas que encontrarás más adelante CALORÍAS
para cada semana se adaptan a los requerimientos de —
la mayoría de personas, con leves adaptaciones, y te Las calorías que requieres para mantener tu peso de-
servirán de guía principal. penden de tres grandes elementos: metabolismo basal,
termogénesis y movimiento (ejercicio + neat ), y es lo
Dicho esto, es evidente que las necesidades para una que refleja el bloque de la izquierda. Para perder grasa
mujer que mida 1.60m y pese 50 kg son distintas a las este valor debe ser mayor que la ingesta calórica obte-
de un hombre que mida 1.85m y pese 90 kg. Utiliza la nida a través de los alimentos (bloque de la derecha),
calculadora del plan (aquí ), para tener una estimación creando así un déficit que tu cuerpo cubrirá haciendo
aproximada de tus necesidades individuales, tanto a uso de tus reservas. La dieta cetogénica provoca este
nivel de calorías como de macronutrientes. déficit de manera inconsciente en la mayoría de per-
sonas, pero es recomendable hacer un seguimiento de
tu ingesta de vez en cuando para validar que estás en el
rango adecuado.
SALIDA ENTRADA
100
EJERCICIO DÉFICIT
75 NEAT
TERMOGÉNESIS
50
INGESTA
CALÓRICA
METABOLISMO
25 BASAL
0
CARBOHIDRATO GRASA
— —
Restringir el carbohidrato es el factor más importan- La grasa representará el resto de calorías hasta llegar a
te para entrar y permanecer en cetosis. Aunque hay tus calorías objetivo, pero así como debes cubrir cada
variaciones individuales, es recomendable empezar día tus requerimientos de proteína y no sobrepasar
con un máximo de carbohidrato neto de 0.4-0.5 g/kg. el umbral máximo de carbohidrato, no es necesario
Es decir, para una mujer de 50 kg el límite sería 20-25 que comas más grasa de la que necesitas para sentirte
25+5+2545r
gramos de carbohidrato neto al día, aumentando a 32- saciado. Cuanta menos grasa ingieras, más cuerpos
40 gramos para un hombre de 80 kg. cetónicos se producirán a partir de tu grasa corporal,
que es el verdadero objetivo final.
Los menús del plan durante la fase cetogénica contie-
nen entre 20 y 30 gramos de carbohidrato neto al día,
que es el nivel ideal para la mayoría.
PROTEÍNA
— PROTEÍNA
20-25%
La proteína se establece en base a tu peso objetivo,
considerando 1.5-2 g/kg al día. Si tu peso objetivo son
70 kg, deberías consumir 105-140 gramos de proteína GRASA
DIETÉTICA
diarios, sumando todas las fuentes. 45-50% C A R B O H I D R AT O S
5-10%
GRASA
CORPORAL
25-30%
A
S
A
R
G
3
LOS ALIMENTOS
— La siguiente pirámide refleja la importancia relati- GRUPOS DE ALIMENTOS

va que los distintos grupos de alimentos tienen en una
dieta cetogénica. 1 4
Carnes, Aceites y
La mayoría de comidas se basarán en los dos primeros pescados, grasas
niveles, incluyendo siempre una buena fuente de pro- órganos, 5
teína con abundantes verduras y porciones generosas huevos Lácteos
de buenos aceites. Aquí incluimos algunas frutas como 2 enteros
tomates o aguacates, con bajas cantidades de carbo- Verduras 6
hidrato. Los frutos secos y algunos lácteos enteros y frutas Frutos
son buenos complementos, y en menor medida muy bajas secos
cantidades moderadas de algunas frutas. Para 8
en CH 7
hacer las comidas más sabrosas y nutritivas, 3 Frutas bajas
utilizaremos también distintas especias. Verduras en CH
moderadas 8
7
Esta pirámide ofrece una visión de en CH Hierbas y
alto nivel, pero es recomendable especias
profundizar en cada grupo,
6
dándote distintas alterna-
tivas e ideas para adap-
5
tar el plan.
1
LOS GRUPOS DE ALIMENTOS

—
Para cada grupo de alimentos, establecemos tres cate-
gorías, con el siguiente significado:
PRIORIZAR MODERAR ELIMINAR

LOS MÁS RECOMENDABLES VÁLIDOS EN MODERACIÓN PROBLEMÁTICOS
Intenta que un 60-80% de En su conjunto no deberían Debes reducirlos al máximo,

tus alimentos de ese grupo superar el 20-30% de tu bien porque inhiben la ceto-
proceda de esta categoría. ingesta total dentro de ese sis o porque su consumo no
grupo. es saludable.
El factor principal a la hora de categorizar los alimen-

tos en cada grupo es su cantidad de carbohidrato, pero
no es el único. Consideramos también la densidad
nutricional, el impacto en la microbiota intestinal, la
saciedad que aportan, etc.
VERDURAS FRUTAS
— —
Dentro de las verduras, todas están permitidas, pero Frutas como aguacate, aceitunas o incluso tomate son
debes priorizar las que contienen menor carbohidra- muy bajas en carbohidrato, por lo que puedes comer-
to neto, que son además las que suelen tener mayor las a diario. Y lo mismo con frutos rojos como fram-
densidad nutricional. Las de la categoría moderar buesas, moras o fresas. Los arándanos contienen más
también las puedes comer a diario, pero en porciones carbohidrato, por lo que debes consumirlos con menos
menores. frecuencia o en porciones menores, y lo mismo con el
resto de frutas de la categoría moderar .
PRIORIZAR
Espinaca · Endivia · Lechuga · Espárrago · PRIORIZAR
Calabacín · Alcachofa · Apio · Rúcula · Be- Aguacate · Aceitunas · Tomate ·
renjena · Radiquio · Champiñones · Canó- Frambuesas · Moras · Fresas · Coco
nigos · Repollo · Brócoli · Pimiento · Kale /
Berza · Acelga · Judías verdes MODERAR
Arándanos · Limón · Ciruela · Cerezas ·
MODERAR Sandía · Naranja · Melocotón · Pomelo
Zanahoria · Cebolla · Remolacha ·
Ajo puerro ELIMINAR
Manzana · Pera · Kiwi · Piña · Mango ·
ELIMINAR Uvas · Plátano · Frutas en almíbar · Fruta
Patata · Boniato · Yuca · Legumbres deshidratada · Zumos
(incluyendo guisantes) · Cereales
PROTEÍNAS
—
Todas las proteínas animales frescas son aceptables, ya
que aportan un buen equilibrio de aminoácidos y ape-
nas contienen carbohidrato. Algunas recomendaciones
generales:
+ Prioriza carnes frescas y reduce + Prioriza pescado fresco, aunque + Consume huevos sin miedo,
el consumo de carnes procesa- las conservas son también acep- siempre con su yema. Aportan
das, especialmente de los em- tables (en agua o aceite de oliva). proteína de excelente calidad,
butidos o fiambres elaborados Aunque todos los pescados son grasa buena y gran cantidad de
con azúcar, almidón o dextrosa. válidos, favorecemos aquellos con micronutrientes.
Los órganos son muy ricos en menor cantidad de mercurio y/o
micronutrientes, y aportan una mayor aporte de Omega 3.
buena mezcla de proteína y grasa.
Puedes consumir embutidos arte-
sanales en moderación.
Dentro del mundo vegetal existen también fuentes

decentes de proteína, por ejemplo las legumbres, pero FRUTOS SECOS Y SEMILLAS
su alto contenido en carbohidrato las hace poco reco- —
mendables en una dieta cetogénica. Como excepción Los frutos secos son aceptables en una dieta cetogé-
podríamos mencionar algunas elaboraciones a base de nica, al aportar proteína y grasa de calidad. Tienen
soja fermentada, como tofu o tempeh. un porcentaje relativamente elevado de carbohidrato
total, pero la mitad aproximadamente es fibra, por lo
PRIORIZAR que su aporte de carbohidrato neto es moderado en la
Carne fresca (pollo, cerdo, vaca…) · Sardi- mayoría de casos.
nas / Sardinillas · Boquerones / Arenques
· Salmón · Gambas / Camarones · Sepia / Las semillas (de chía, calabaza, linaza etc.) son espe-
Pulpo · Mejillones / Almejas · Merluza / Tru- cialmente bajas en carbohidratos netos, siendo una
cha · Tofu / Tempeh · Órganos / Colágeno excelente opción para añadir a ensaladas o al yogur.
MODERAR PRIORIZAR
Bonito · Mero · Corvina · Rape · Pargo · Pecanas · Nueces de macadamia · Nueces
Fletán · Atún · Marlin / Emperador · de Brasil · Avellanas · Nueces · Almendras ·
Embutidos artesanales · Proteína de Piñones · Semillas (chía, calabaza, linaza,
suero (aislado) sésamo, girasol)
ELIMINAR MODERAR
Embutidos / fiambres con azúcar, Anacardos · Pistachos · Cacahuetes ·
almidón, dextrosa, etc. · Otras legumbres Harinas y Mantequillas
/ Cereales
ELIMINAR
Mantequillas o harinas con azúcar
PRODUCTOS LÁCTEOS ENDULZANTES

— —
Priorizamos lácteos fermentados naturales, idealmente Lo más recomendable es que limites el uso de todos
con aporte probiótico. Dentro de los quesos, los artesana- los endulzantes, para adaptar tu paladar al sabor de la
les con bajo carbohidrato son también recomendables. comida real. Dicho esto, la stevia en moderación es un
endulzante interesante, y también los polialcoholes.
PRIORIZAR Dentro de estos últimos, el eritritol es la mejor opción,
Yogur griego · Kéfir · Quesos: Brie, Camem- al apenas aportar calorías.
bert, Parmesano, Provolone, Manchego
curado, Mozzarella, Gouda, Cheddar PRIORIZAR
Eritritol · Stevia
MODERAR
Mascarpone · Yogur natural · Quesos MODERAR
frescos · Requesón · Mantequilla · Ghee · Manitol · Sorbitol · Xilitol · Maltitol · Aspar-
Crema batida (natural) · Leche entera tamo · Sucralosa · Sacarina
ELIMINAR ELIMINAR
Lácteos desnatados · Lácteos azucarados Azúcar · Miel · Néctar de agave · Jarabe de
· Quesos procesados maíz · Fructosa · Melaza · Azúcar de coco ·
Otros azúcares
GRASAS Y ACEITES
— BEBIDAS
En una dieta cetogénica bien formulada, la mayor parte —
de la grasa vendrá de alimentos, como huevos, aguaca- El agua debería ser tu bebida principal, pero puedes
tes, frutos secos, pescados, carnes, órganos o lácteos, consumir infusiones, té o café sin problemas. Si se
no de aceite de coco o mantequilla. Priorizamos aceites hacen duros los ayunos, puedes incluir algo de caldo de
tradicionales, recomendando moderar el uso de otros huesos o pescado.
tipos, que deberían utilizarse para dar sabor a algunas
recetas o para aportar algo de energía extra en momen- PRIORIZAR
tos puntuales. Agua · Agua con gas · Té · Infusiones · Café
· Caldo de huesos / pescado
PRIORIZAR
Aceite de oliva · Aceite de coco · Aceite MODERAR
de aguacate Leche · Agua de coco · Leches vegetales ·
Kombucha · Bebidas light
MODERAR
Manteca · Sebo · Mantequilla · Ghee · ELIMINAR
Triglicéridos de cadena media Refrescos con azúcar · Bebidas alcohólicas
· Bebidas azucaradas · Zumos de frutas
ELIMINAR
Aceites vegetales poliinsaturados
(maíz, soja, canola, girasol, etc.)
4
PLAN DE COMIDAS
NOTAS GENERALES
—
Antes de pasar al detalle del plan de comidas, es impor-
tante aclarar algunos puntos que suelen generar dudas:
1 Las porciones son orientativas. La idea es comer 7 No es estrictamente necesario contar calorías y
suficiente para sentirse saciado pero no muy lleno. Si macronutrientes, pero llevar un registro de vez en
te quedas con hambre aumenta un poco las porciones cuando te permitirá realizar un mejor seguimiento,
o incorpora algún snack adicional a los indicados. Si y ajustar después según los resultados (más informa-
te cuesta comer todo, reduce un poco las porciones o ción en el video 3 del programa).
elimina los snacks/postres.
8 Adapta los ayunos intermitentes a tus horarios y pre-
2 No se menciona explícitamente, pero se puede tomar ferencias. Personalmente prefiero saltarme el desayu-
cada día café o té con un poco de leche entera o nata no ya que aguanto hasta el mediodía sin problemas.
líquida. De hecho se considera una cucharada de nata Otras personas prefieren desayunar, comer un poco
líquida en las calorías y macronutrientes indicados más tarde y saltarse la cena. Experimenta y quédate
para cada día. con lo que mejor te funcione.
3 Los snacks/postres son opcionales, y los puedes incor- 9 Si estás bien adaptado y prefieres hacer 16/8 con más
porar a alguna de las grandes comidas (por ejemplo frecuencia, adelante. Y al revés, si no te sientes prepa-
un poco de chocolate 90% con el café después de rado para empezar a ayunar, puedes seguir haciendo
comer) o tomarlos a media mañana/tarde (siempre tres comidas todos los días.
que no toque ayuno). Aunque proponemos snacks/
postres concretos para cuadrar los macros de cada 10 Para cada semana incluimos un día de preparación
día, puedes variarlos según tus preferencias. (día 0), donde damos algunos consejos para adelantar
algunas recetas el fin de semana y reducir el tiempo
4 La recomendación general es no incorporar snacks dedicado a la cocina durante la semana. En función
entre las tres grandes comidas, para que tu cuerpo se de tu agenda puede que esta estrategia tenga sentido o
vaya adaptando a no recibir alimento cada pocas ho- no. En cualquier caso, es recomendable dedicar algo
ras. Pero si te cuesta aguantar y ese snack intermedio de tiempo a planificar la semana, y de esta manera
te ayuda a seguir el plan, no te preocupes. Buscamos ahorrar tiempo a la hora de hacer la compra y después
progreso, no perfección. en la cocina. Proponemos en muchos casos preparar
cantidades mayores y así aprovechar los restos en días
5 Se incluyen ensaladas en una gran cantidad de posteriores.
comidas. Aunque detallamos cantidades y verduras
concretas, puedes variarlas según tus preferencias. Si
odias las ensaladas, puedes utilizar otras de las pre-
paraciones indicadas: verduras a la plancha, cremas,
espárragos con jamón, arroz de coliflor etc.
6 Aunque el plan está diseñado considerando niveles

adecuados de macronutrientes y micronutrientes,
puedes hacer variaciones en función de tus preferen-
cias y tiempo disponible. En la siguiente sección damos
algunas ideas para reducir el tiempo de preparación.
IDEAS PARA SIMPLIFICAR

—
Seguir una dieta cetogénica es conceptualmente senci-
llo, pero puede volverse muy repetitivo. Por este motivo
incluimos una gran cantidad de recetas y opciones para
variar el sabor de los alimentos habituales. Muchos lo
agradecerán, pero quizá en tu caso te pueda abrumar,
o simplemente habrá días donde no tienes tiempo para
cocinar. Para esos casos, ofrecemos a continuación
algunas ideas para simplificar el plan:
1 Si alguna receta te parece muy compleja, reemplázala 4 En esos días complicados, puedes simplemente
por una similar pero más sencilla. Por ejemplo en vez comprar un pollo asado en el supermercado y acom-
de ternera Stroganoff puedes preparar un filete a la pañarlo en casa con una ensalada variada, un poco de
plancha con ensalada. En vez de tartar de atún pre- aguacate y/o un huevo cocido. Te servirá además para
para una ensalada verde con medio aguacate y añade varias comidas.
una lata de atún en aceite de oliva. En vez de brocheta
de gambas prepáralas a la plancha junto a trozos de 5 Compra los vegetales verdes envasados y listos para
chorizo, etc. comer. Es más probable que te de pereza hacer una
ensalada si tienes que cortarlos y lavarlos por tu cuen-
2 Si no tienes tiempo para preparar salsas como ma- ta. Como siempre, no dejes que lo bueno sea enemigo
yonesa, cómpralas ya hechas, pero revisa los ingre- de lo perfecto.
dientes. Por ejemplo en el caso de la mayonesa es
recomendable que esté hecha con aceite de oliva.
También puedes comprar directamente la salsa de
tomate, pero revisa que no lleve azúcar o almidones.
Y lo mismo con el caldo de pollo.
3 Si sabes que un día no tendrás tiempo para preparar

el desayuno, haz las porciones un poco mayores el
día anterior (en comida y/o cena) para desayunar los
restos al día siguiente. Otra posibilidad es desayunar
uno de los batidos que incluimos en las recetas.
LISTA DE LA COMPRA BÁSICOS DESPENSA
CANTIDAD ALIMENTO N O TA S
— ACEITES Y VINAGRES 1 En algunas recetas se
puede sustituir la mante-
2 litros Aceite de oliva extra virgen quilla por aceite de coco.
250ml Vinagre de manzana, de sidra o vino 2 Es importante verificar
250ml Aceite de coco virgen (opcional) 1 bien los ingredientes de
cada enlatado o conserva,
— E N L ATA D O S , C O N S E R VA S Y O T R O S 2 revisando posibles aditi-
vos poco recomendables o
3-4 latas Sardinillas en aceite de oliva extra virgen azúcares añadidos.
2 latas Atún o bonito en aceite de oliva extra virgen 3 Es preferible prepararla
1 lata Anchoas en conserva (opcional) en casa (ver receta ), pero
2 botes/latas Tomate natural triturado concentrado (200g c/u) también se puede com-
1 bote Aceitunas negras o verdes sin semilla (200g) prar preparada.
1 bote Alcaparras (50g) 4 Es preferible preparar-
1 bote Mostaza de Dijon (100g) lo en casa (ver receta ),
1 bote Mayonesa de aceite de oliva extra virgen (200g) 3 pero también los hay ya
4 litros Caldo de pollo natural 4 preparados. Revisa bien
1 bote Salsa de soya estilo Tamari los ingredientes antes de
1 bote/lata Leche de coco sin azúcar (400ml) comprarlo.
1 bote Polvo de hornear (Royal) 5 5 La marca más conocida
1 bote Cacao en polvo sin azúcar es Royal, pero el polvo
1 bote Esencia de vainilla (frasco pequeño) o vainilla de hornear puede ser de
natural cualquier marca. También
500g Eritritol 6 se le conoce como levadu-
250g Harina de almendras ra química o gasificante.
100g Lino o linaza dorada molida 6 Puedes sustituir el
250g Coco rallado natural (sin aditivos ni azúcar) eritritol por Stevia en
100g Semillas de chía polvo o en gotas. El poder
100g Cacao nibs (opcional) endulzante de la stevia es
cuatro veces mayor al del
eritritol. Tenlo en cuenta
para realizar los ajustes
necesarios en las recetas.

LISTA DE LA COMPRA BÁSICOS DESPENSA
CANTIDAD ALIMENTO N O TA S
— SALES, HIERBAS SECAS Y ESPECIAS 7 7 Normalmente las especias
y hierbas secas vienen en
500g Sal fina botes pequeños de entre
1 bote Pimienta negra o blanca 8 20 y 50g. Presentaciones
1 bote Canela en polvo de menor tamaño son
1 bote Pimentón dulce en polvo preferibles ya que las
1 bote Pimentón picante en polvo (opcional) especias pierden con el
1 bote Comino en polvo tiempo sabor y propie-
1 bote Clavo de olor dades.
1 bote Laurel en hojas 8 Es mejor comprarlas ente-
1 bote Tomillo (opción fresco) 9 ras con molinillo para que
1 bote Romero (opción fresco) conserven su sabor.
1 bote Orégano (opción fresco) 9 Si compras las hierbas
1 bote Semillas u hojas de cilantro (opción fresco) frescas omitir la compra
1 bote Jengibre en polvo (opción fresco) de hierbas secas: Tomillo,
1 bote Cúrcuma (opcional) orégano, romero, cilantro
1 bote Cardamomo (opcional) y jengibre.
1 bote Nuez moscada (opcional)
— BEBIDAS (OPCIONALES)
1 caja Infusiones (jengibre, manzanilla, hierbabuena, etc.)

1 kilo Café
1 caja Té verde
2 litros Agua con gas
— CEREALES Y LEGUMINOSAS (fases i y iii)
500g Arroz basmati o blanco de grano largo

500g Lentejas
LISTA DE LA COMPRA UTENSILIOS BÁSICOS

CANTIDAD UTENSILIO
— BÁSICOS DE COCINA
1 Cuchillo grande (de Chef)
1 Cuchillo pequeño (para frutas)
1o2 Tablas para cortar alimentos
3 Ollas con tapa (grande, mediana y pequeña)
1 Sartén mediana antiadherente con tapa
1 Parrilla o plancha (opcional)
1 Bandeja para horno antiadherente (cualquier material)
1 Molde rectangular para horno antiadherente (cualquier material)
1 Moldes para muffins (cualquier material o desachables de papel)
1 Bandeja de servir con tapa
3 Bols (grande, mediano y pequeño)
4 Botes pequeños de vidrio con tapa
4 Recipientes para almacenar alimentos medianos (cualquier material)
1 Cuchara o paleta
1 Balanza digital de cocina
1 Espátula
1 Espátula de silicona
1 Pinzas de cocina (opcional)
1 Brocha de cocina (opcional)
1 Pelador de patatas
1 Batidor de mano
1 Rallador de queso
1 Colador
1 Batidor manual tipo globo o de varillas (opcional)
1 Mazo de cocina o ablandador (opcional)
1 Termómetro de cocina (opcional)
— ELECTRODOMÉSTICOS
1 Licuadora / batidora
1 Procesador de alimentos (o batidora de mano con el complemento para procesar)
1 Batidora de mano
1 Cortador de vegetales en espiral o Spiralizer
— OTROS
1 rollo Papel de aluminio
1 rollo Papel para hornear
1 rollo Papel plástico para envolver alimentos
1 rollo Papel absorbente
5 Bolsas herméticas o Ziploc (varios tamaños)
2 Paños o bayetas de microfibra
1 caja Palillos para brochetas (metal o madera)
1 Rotulador indeleble (opcional)
4
PLAN DE COMIDAS
— SEMANA 1
SEMANA 1 PLAN DE COMIDAS
D E S AY U N O COMIDA CENA SNACK / POSTRE
LUNES Yogur griego con Solomillo de Espárragos envueltos Pera y chocolate

fresas y frutos secos ternera Stroganoff con jamón 90%
— —
Arroz basmati Ensalada verde
MARTES Huevos revueltos con Pollo horneado a las Crema de Manzana y

queso y espárragos finas hierbas calabacines yogur griego
— — —
Mini ensalada verde Chips de patatas Crocantes de queso
y aguacate
MIÉRCOLES Yogur griego con Guiso de lentejas Ensalada de pollo Chocolate 90%
fresas y frutos secos — (restos de pollo
Ensalada verde horneado)
JUEVES Huevos fritos con Chuleta de cerdo Ensalada Pera

jamón al romero Thai Tofu
— —
Aguacate Boniato asado
VIERNES Guiso de lentejas Salmón con judías en Crema de Manzana y

— mantequilla calabacines chocolate 90%
Mini ensalada verde —
Crocantes de queso
SÁBADO Huevos revueltos con Hamburguesas de L I B R E Cortezas de

queso y cebollino salmón envueltas chocolate
con jamón
—
Chips de patatas
DOMINGO Yogur griego con Merluza con costra Crema de zanahorias, Pera
fresas y frutos secos de almendras y coco y jengibre
parmesano —
— Jamón o bacon
Ensalada verde tostado
SEMANA 1 · LISTA DE LA COMPRA ALIMENTOS FRESCOS
CANTIDAD ALIMENTO
— PROTEÍNAS
500g Pollo en piezas con hueso y piel

400g Salmón (2 lomos con piel de 150-200g c/u)
200g Merluza (1 filete de 150-200g)
200g Solomillo alto de ternera
250g Chuleta de cerdo (con hueso)
100g Jamón serrano o ibérico
150g Tofu
12 Huevos
— LÁCTEOS
1 litro Yogur griego natural sin azúcar

100g Mantequilla sin sal
1 litro Leche de vaca entera
250ml Nata líquida para cocinar
100g Queso semicurado de mezcla, vaca o cabra
200g Queso parmesano o pecorino
— V E R D U R A S Y V E G E TA L E S
300g Espinacas
200g Rúcula
100g Lechuga romana
300g Kale (col rizada o berza)
400g Cebolla blanca
100g Cebolla morada
700g Zanahoria
7-10 unidades Espárragos verdes (medianos)
150g Judías verdes
500g Calabacín (cuatro medianos)
150g Champiñones
100g Ajo (1-2 cabezas)
20g 20g de cebollino (o una cebolleta)
50g Perejil
15g Cilantro o hierba buena
350g Patatas (dos medianas)
200g Boniato o camote (uno mediano)
CANTIDAD ALIMENTO
— F R U TA S
1 unidad Tomates (120g)

250g Tomates cherry
3 unidades Aguacates (200g c/u)
3 unidades Manzanas medianas (70g c/u)
500g Fresas
2 unidades Peras medianas (70g c/u)
2 unidades Limón (100g)
— FRUTOS SECOS Y OTROS
100g Pecanas o Nueces de california naturales

150g Almendras naturales (preferible fileteadas)
100g Semillas de calabaza naturales
1 lata Leche de coco
100g Chocolate 90%
SEMANA 1 DÍA A DÍA
D Í A 0 D Í A D E P R E PA R A C I Ó N
PA S O 1 PA S O 2 PA S O 3 PA S O 4
Revisa el plan de la Haz la compra Reserva unas ¡Disfruta!

semana. mensual y semanal. horas para adelantar
algunas comidas de
la semana.
N O TA S G E N E R A L E S
—
1 Este día (o el anterior) debes hacer la compra de los alimentos de la despensa y de los pro-
ductos frescos que vas a utilizar durante la semana. Verifica antes si ya tienes en casa algunos
de los productos de las listas.
2 Este día de preparación (generalmente sábado o domingo) te permitirá minimizar el tiempo
dedicado a la cocina durante la semana. Puedes preparar por adelantado varias de las recetas
del plan: cremas, salsas, aderezos y algunas proteínas.
3 Necesitarás recipientes adecuados para refrigerar y congelar.
4 Si las recetas se repiten más de una vez durante la semana, recomendamos congelarlas o refri-
gerarlas en porciones separadas.
5 Si no tienes tiempo para todo, haz lo que puedas. El resto lo completarás el día que toque.
R E C E TA S R E C O M E N D A D A S PA R A A D E L A N TA R ( O P C I O N A L )
—
R E C E TA S PA R A C O N G E L A R P R E PA R A R L O S V E G E TA L E S
A Arroz basmati (guardar una porción en la A Pelar los ajos y conservarlos en un bote de
nevera y congelar la otra). vidrio en la nevera.
B Guiso de lentejas. B Blanquear los espárragos.
C Blanquear las patatas.
DÍA 1
Yogur griego con Solomillo de ternera Espárragos envueltos Pera y chocolate

fresas y frutos secos Stroganoff con jamón 90%
— —
26+53+21r
CALORÍAS Y MACROS
—
PRO CH
GRAMOS % 21% 26%
Carbohidratos 134 26%
Grasas 102 53%
Proteínas 90 21%
GR
Calorías 1731 53%
RECOMENDACIONES
—
1 Si no pudiste blanquear los espárragos ayer, hazlo hoy, teniendo en

cuenta que debes dejar algunos para el desayuno de mañana.
2 Si no pudiste tampoco blanquear las patatas, hazlo ahora aprove-
chando que tienes agua hirviendo.
DÍA 2
Huevos revueltos con Pollo horneado a las Crema de Manzana y yogur

queso y espárragos finas hierbas calabacines griego (125-150g)
— — —
con aguacate (30g)
23+50+27r
CALORÍAS Y MACROS
—
PRO CH
GRAMOS % 27% 23%
Grasas 99 50%
Proteínas 120 27%

GR
50%
Calorías 1776
RECOMENDACIONES
—
1 Prepara la crema de calabacines (la receta considera dos porciones)

y refrigera una porción.
2 Usa dos crocantes de queso, y deja el resto para el viernes.
3 Saca un recipiente de lentejas del congelador, para que estén des-
congeladas en la mañana.
DÍA 3
Yogur griego con Guiso de Lentejas Ensalada de pollo Chocolate 90%

fresas y frutos secos —
Ensalada verde
22+56+22r
CALORÍAS Y MACROS
—
PRO CH
GRAMOS % 22% 22%
Grasas 104 56%
Proteínas 94 22%
GR
56%
Calorías 1671
RECOMENDACIONES
—
1 Corta los restos de pollo en cubos o tiras para la ensalada. Usa como
base la ensalada verde.
2 Puedes hornear el boniato de la comida del día siguiente mientras
disfrutas tu cena.
3 Saca del congelador la chuleta de cerdo.
DÍA 4
Huevos fritos con Chuleta de cerdo al Ensalada Thai Tofu Pera

jamón romero
— —
Aguacate (50g) Boniato asado
25+55+20r
CALORÍAS Y MACROS
—
PRO CH
GRAMOS % 20% 25%
Grasas 103 55%
Proteínas 85 20%
GR
55%
Calorías 1690
RECOMENDACIONES
—
1 Por la noche, saca del congelador las lentejas y dos lomos de salmón
(uno para el viernes y otro para el sábado).
DÍA 5
Guiso de lentejas Salmón con judías Crema de Manzana y

— en mantequilla calabacines chocolate 90%
Mini ensalada verde — —
Ensalada verde Crocantes de queso
25+55+20r
CALORÍAS Y MACROS
—
PRO
GRAMOS % 20%
CH
25%
Grasas 98 55%
Proteínas 82 20%
GR
55%
Calorías 1600
RECOMENDACIONES
—
1 Cuando cocines el lomo de salmón, aprovecha para procesar el otro

(ver receta de hamburguesas ) para el día siguiente.
2 Usa los crocantes de queso que preparaste el martes.
DÍA 6
Huevos revueltos con Hamburguesas de Libre Cortezas de

queso y cebollino salmón envueltas chocolate
con jamón
—
Chips de patatas
CALORÍAS Y MACROS
—
No se estiman macros y calorías este día porque la cena es libre.
RECOMENDACIONES
—
1 Por la noche, saca del congelador el filete de merluza para el día si-
guiente.
DÍA 7
Yogur griego con Merluza con costra Crema de Pera

fresas y frutos secos de almendras y zanahorias, coco
parmesano y jengibre
— —
Ensalada verde Jamón o bacon
tostado
24+57+19r
CALORÍAS Y MACROS
—
PRO CH
GRAMOS % 19% 24%
Grasas 92 57%
Proteínas 69 19%
GR
57%
Calorías 1454
RECOMENDACIONES
—
1 Prepara la crema de zanahorias (la receta es para dos porciones) y

refrigera una porción para la próxima semana.
2 Tuesta en el horno (o en el microondas) tres lonchas de jamón o una
de bacon ahumado, déjalas enfriar un poco y pártelas en trocitos.
Guárdalas en la nevera envueltas en papel absorbente.
N O TA S
—
Felicidades, terminaste tu primera

semana de transición. Prepárate
ahora para la segunda, donde recor-
taremos más los carbohidratos para
lograr una adaptación gradual. Si
puedes, aprovecha hoy para hacer la
compra de la semana 2 y adelantar
algunas recetas.
4
PLAN DE COMIDAS
— SEMANA 2
LUNES Huevos fritos con Gratén de pescado Crema de zanahorias, Manzana

jamón — coco y jengibre
— Mini ensalada verde —
Mini ensalada verde Jamón o bacon
y aguacate tostado
MARTES Yogur griego con Gratén de pescado Ensalada de sardinas Chocolate 90%
fresas y frutos secos
MIÉRCOLES Frittata de espinacas Pimientos rellenos Ensalada Pera

y queso de cabra de pavo griega
— —
Aguacate Arroz basmati
JUEVES Yogur griego con Pimientos rellenos de Frittata de espinacas Manzana

fresas y frutos secos pavo picado y queso de cabra
— —
Mini ensalada verde Ensalada de tomates
VIERNES Huevos revueltos con Solomillo de Ensalada ———

queso y cebollino ternera a la plancha Thai Tofu
— —
Mini ensalada verde y Boniato asado
aguacate
SÁBADO Pan de plátano con Escalopes de solo- L I B R E ———

chispas de chocolate millo de cerdo con
tomillo y limón
—
Coliflor horneada
DOMINGO A Y U N O Aguacate relleno Ceto-chupe Chocolate 90% y

(16 horas) de salmón ahumado de gambas yogur griego con
— frutos secos
Ensalada verde
CANTIDAD ALIMENTO
— PROTEÍNAS
300g Merluza sin piel y sin espinas (en filetes o trozo)

300g Pavo picado o molido
150-200g Solomillo alto de ternera
150-200g Escalopes de lomo de cerdo (en 1 o 2 piezas)
100g Salmón ahumado
100g (o más) Gambas pequeñas peladas (congeladas)
12 Huevos
— LÁCTEOS
1 litro Yogur griego natural sin azúcar

1 litro Leche de vaca entera
200g Queso feta o queso fresco de cabra
60g Queso tierno de mezcla
60g Queso parmesano o pecorino (rallado)
400g Espinacas
200g Rúcula
100g Lechuga romana
250g Kale (Col Rizada o Berza)
200g Cebolla blanca (1 unidad)
100g Cebolla morada (1 unidad)
200g Zanahoria
300g Pepino (1 mediano)
500g Pimientos (1 verde y 2 rojos)
500g Coliflor
10g Cilantro fresco
15g Orégano fresco
350g Patatas (2 medianas)
200g Boniato o camote (1 mediano)
CANTIDAD ALIMENTO
— F R U TA S
1 unidad Tomates (120g)

350g Tomates cherry
3 unidades Aguacates (200g c/u)
2 unidades Manzanas (aproximadamente 70g c/u)
300g Fresas
1 unidad Pera (aproximadamente de 70g)
2 unidades Limón (100g en total)
1 unidad Plátano
100g Pecanas o nueces de california naturales

15-30g Semillas de sésamo (opcional)
100g Chocolate 90%

semana. semanal. horas para adelantar
algunas comidas de
la semana.
—
1 Este día (o el anterior) debes hacer la compra de los alimentos frescos que vas a utilizar du-
rante la semana. Verifica antes si ya tienes en casa algunos de los productos de la lista.
dedicado a la cocina durante la semana. Puedes preparar por adelantado varias de las recetas
del plan: cremas, salsas, aderezos y algunas proteínas.
5 Si no tienes tiempo para todo, haz lo que puedas. El resto lo completarás el día que toque.
—
R E C E TA S PA R A R E F R I G E R A R P R E PA R A R L O S V E G E TA L E S
A Gratén de pescado. Puedes dejarlo horneado A Pelar los ajos y conservarlos en un bote de
y listo para calentar o hacerlo justo antes de vidrio en la nevera.
la comida (dependerá de tu tiempo). B Cortar la cebolla finamente y conservarla en
B Tuesta en el horno (o en el microondas) tres un bote de vidrio en la nevera.
lonchas de jamón o una de bacon ahumado, C Rallar la zanahoria y conservarla en la sec-
déjalas enfriar un poco y pártelas en troci- ción de vegetales de la nevera. También
tos. Si te sobra guarda en la nevera envuel- puedes comprarla ya rallada.
tas en papel absorbente.
C Preparar la carne picada de pavo para la re-
ceta de pimientos rellenos (del miércoles).
D Preparar los 2 aderezos de las ensaladas de
la semana (Griega y Thai Tofu).
DÍA 1
Huevos fritos con Gratén de pescado Crema de Manzana

jamón — zanahorias, coco
— Ensalada verde y jengibre
con aguacate (50g) Jamón o bacon
tostado
26+52+22r
CALORÍAS Y MACROS
—
PRO CH
GRAMOS % 22% 26%
Grasas 87 52%
Proteínas 80 22%
GR
52%
Calorías 1503
RECOMENDACIONES
—
1 Puedes aprovechar que en el desayuno cocinas jamón y tostar un

poco para la crema de la noche.
2 Coloca el pescado a gratinar en el horno en caso de no haberlo hecho
ayer. La receta es para dos porciones, guarda la mitad en la nevera
para la comida de mañana.
3 Recuerda que para la cena tienes en la nevera la crema de zanaho-
rias, coco y jengibre que preparaste hace unos días.
DÍA 2
Yogur griego con Gratén de pescado Ensalada de sardinas Chocolate 90%

19+58+23r
CALORÍAS Y MACROS
—
PRO CH
GRAMOS % 23% 19%
Grasas 96 58%
Proteínas 86 23%
GR
58%
Calorías 1560
RECOMENDACIONES
—
1 Preparar los pimientos de la comida de mañana utilizando la carne

picada que preparaste el domingo. Puedes hornearlos de una vez o
hacerlo mañana aprovechando el calor del horno que utilizarás para
preparar la frittata.
2 Saca un recipiente de arroz basmati del congelador (que preparaste
la semana pasada) para que esté descongelado mañana.
3 Para la ensalada de sardinas utiliza como base de verduras la receta
de la ensalada Thai Tofu, remplazando el tofu por una lata de sar-
dinas en aceite de oliva. Si agregas el aceite de oliva de la lata a la
ensalada omite el del aderezo.
DÍA 3
Frittata de espinacas Pimientos rellenos Ensalada griega Pera

con queso de cabra de pavo
—
Arroz basmati
29+48+23r
CALORÍAS Y MACROS
—
PRO CH
GRAMOS % 23% 29%
Grasas 85 48%
Proteínas 96 23%
GR
48%
Calorías 1611
RECOMENDACIONES
—
1 Recuerda que la receta de la frittata es para dos porciones. Guarda la

mitad en la nevera para la cena de mañana.
2 Deja una porción de pimiento relleno para la comida de mañana.
DÍA 4
Yogur griego con Pimientos rellenos Frittata de espinacas Manzana

fresas y frutos secos de pavo picado con queso de cabra
— —
Mini ensalada verde Ensalada de
tomate (100g)
23+55+22r
CALORÍAS Y MACROS
—
PRO CH
GRAMOS % 26% 21%
Grasas 93 53%
Proteínas 100 26%

GR
53%
Calorías 1575
RECOMENDACIONES
—
1 Por la noche, saca del congelador el solomillo de ternera.

2 Puedes adelantar la preparación del boniato de la comida de mañana
mientras disfrutas tu cena.
DÍA 5
Huevos revueltos con Solomillo de ternera Ensalada ———

queso y cebollino a la plancha Thai Tofu
— —
Mini ensalada verde Boniato asado
con aguacate (30g)
15+62+23r
CALORÍAS Y MACROS
— CH
15%
GRAMOS %
PRO
23%
Grasas 114 62%
Proteínas 93 23%
GR
62%
Calorías 1634
RECOMENDACIONES
—
1 Por la noche, saca del congelador los escalopes de cerdo para mañana.
2 Puedes limpiar y cortar en floretes la coliflor. Guárdala en la nevera
en dos porciones, una para hornear en la comida de mañana y otra
para la receta del ceto-chupe de gambas del domingo.
DÍA 6
Pan de plátano con Escalopes de cerdo Libre ———

chispas de chocolate con tomillo y limón
—
Coliflor horneada
CALORÍAS Y MACROS
—
No se estiman macros y calorías este día porque la cena es libre. En

cualquier caso, recuerda que el lunes empieza la fase cetogénica, por
lo que recomendamos que no te excedas con los carbohidratos.
RECOMENDACIONES
—
1 La receta de pan de plátano es de una sola porción, para el desayuno.

DÍA 7
Ayuno Aguacate relleno de Ceto-chupe Chocolate 90%

(16 horas) salmón ahumado de gambas y yogur griego con
— frutos secos
Ensalada verde
11+69+20r
CALORÍAS Y MACROS CH
11%
— PRO
20%
GRAMOS %
Grasas 115 69%
Proteínas 75 20%
GR
69%
Calorías 1495
RECOMENDACIONES
—
1 A primera hora, saca del congelador las gambas que usarás en la cena.
2 Hoy te saltas el desayuno, intentando que pasen 14-16 horas entre el
final de la cena de ayer y la primera comida de hoy.
3 Cuando usamos el yogur griego como snack consideramos una por-
ción de entre 125g y 150g de yogur y 30g de frutos secos. Tendrás que
ajustarlo según tus requerimientos.
N O TA S
—
Felicidades, terminaste tu
segunda semana de transición.
Prepárate ahora para la fase cetogé-
nica. Verás que los principios son los
mismos, pero reducimos los carbohidra-
tos y aumentamos la frecuencia de los
ayunos intermitentes para facilitar el
estado de cetosis.
4
PLAN DE COMIDAS
— SEMANA 3
LUNES Huevos fritos con Solomillo de ternera Ensalada de sardinas Trozo de queso
jamón a la plancha
— —
Mini ensalada verde Ensalada Cetoslaw
y aguacate
MARTES Frittata de tomates Pollo horneado a las Ensalada griega ———

cherry y chorizo finas hierbas
— —
MIÉRCOLES Frittata de tomates Salmón a la plancha Restos de pollo

cherry y chorizo — horneado a las finas Fresas
— Tomates cherry y hierbas
Mini ensalada verde pasta de calabacín —
con salsa pesto Guacamole
JUEVES Yogur griego con Merluza en costra Brochetas de gambas Huevo cocido
cetogranola y fresas de almendras y y chorizo
parmesano —
— Guacamole
Ensalada verde
VIERNES Huevos cocidos con Risotto de coliflor Crema de Jamón

salmón, alcaparras y con gambas y setas calabacines
mayonesa —
— Crocantes de queso
Mini ensalada verde
SÁBADO Tortitas de coliflor Tartar de atún y L I B R E Bombas de magnesio

y queso con salmón aguacate (Cetogénica)
ahumado —
Mini ensalada verde
DOMINGO AY U N O Costillitas de cerdo Crema de Bombas de magnesio

(16 horas) BBQ calabacines
— —
Setas a la plancha y Crocantes de queso
mini ensalada verde
CANTIDAD ALIMENTO
— PROTEÍNAS
150g Lomo de salmón con piel
150g Medallón de atún fresco
500g Pollo con piel en trozos
200g Solomillo alto de ternera
400g Costillar completo de cerdo
180g Gambas peladas (congeladas)
80g Chorizo
18 Huevos
— LÁCTEOS
150g Yogur griego natural sin azúcar (1 bote individual)
60g Queso feta o queso fresco de cabra
200g Espinacas
200g Rúcula
100g Lechuga romana
100g Kale (Col rizada o berza)
200g Repollo liso
100g Lombarda
200g Cebolla morada (1 unidad)
100g Zanahoria (1 unidad)
150g Pimiento verde (1 unidad)
500g Coliflor
900g Calabacín
200g Setas
100g Albahaca fresca
15g Cilantro fresco
5g Orégano fresco
10g Jengibre (1 raíz pequeña)
CANTIDAD ALIMENTO
— F R U TA S
1 unidad Tomate (120g)

350g Tomates cherry
2 unidades Aguacates (300g en total)
300g Fresas
2 unidades Limón (100g en total)

100g Almendras naturales (80g enteras y 20g fileteadas)
15g Semillas de sésamo (opcional)
100g Chocolate 90%

algunas comidas de
la semana.
—
1 Este día (o el anterior) debes hacer la compra solamente de los productos frescos que vas a
utilizar esta la semana. Verifica antes si ya los tienes.
dedicado a la cocina durante la semana. Puedes preparar por adelantado varias de las recetas,
abajo te damos algunas recomendaciones.
5 Si no tienes tiempo, haz lo que puedas. El resto lo completarás el día que toque.
6 Al tratarse de la primera semana cetogénica, es posible que experimentes algunos síntomas de
la “fiebre ceto”. Revisa las recomendaciones de la guía general para minimizar los problemas.
—
R E C E TA S PA R A R E F R I G E R A R P R E PA R A R L O S V E G E TA L E S
A Pollo horneado. Prepáralo y guárdalo en la A Pelar los ajos y conservarlos en un bote de

nevera. vidrio con tapa en la nevera.
B Ensalada cetoslaw. Puedes dejar cortados B Cortar la cebolla finamente y conservarla en
los vegetales y añadir el aderezo el día que un bote de vidrio con tapa en la nevera.
toque. Conservar en un recipiente con tapa
en la nevera.
C Crocantes de queso.
D Pasta de calabacín. Conservarla en un re-
cipiente con tapa en la nevera. La salsa se
añadirá el día que se vaya a consumir.
E Salsa pesto. La utilizarás en varias comidas
durante el plan. Recomendamos conservar
en un bote de vidrio con tapa en la nevera.
DÍA 1
Huevos fritos con Solomillo de ternera Ensalada de sardinas Trozo de queso

jamón a la plancha (30g)
— —
y aguacate (80g)
10+62+28r
CALORÍAS Y MACROS
CH
— 10%
GRAMOS %
PRO
28%
Carbohidrato total 48 10%

Carbohidrato neto 31
Grasas 106 62%
Proteínas 110 28% GR

62%
Calorías 1550
RECOMENDACIONES
—
1 Si no preparaste ayer la ensalada Cetoslaw, hazlo ahora, dejando una

porción para mañana.
2 Para la ensalada de sardinas de la cena, puedes usar como base la
ensalada verde o la Thai, añadiendo una lata de sardinas en aceite de
oliva.
DÍA 2
Frittata de tomates Pollo horneado a las Ensalada griega ———

cherry y chorizo finas hierbas
— —
10+62+28r
CALORÍAS Y MACROS
CH
— 10%
GRAMOS %
PRO
28%
Grasas 106 62%
Proteínas 110 28%

GR
62%
Calorías 1550
RECOMENDACIONES
—
1 La receta de la frittata es para dos porciones, guarda la mitad en la

nevera para el desayuno del día siguiente.
2 Recuerda sacar el salmón del congelador para el día siguiente.
DÍA 3
Frittata de tomates Salmón a la plancha Restos de pollo Fresas (100g)

cherry y chorizo — horneado a las finas
— Pasta de calabacín hierbas
Mini ensalada verde con salsa pesto —
Guacamole
11+60+29r
CALORÍAS Y MACROS
CH
— 11%
GRAMOS % PRO
29%

Grasas 101 60%

60%
Calorías 1511
RECOMENDACIONES
—
1 La receta de guacamole es para dos porciones, guarda la mitad en un

recipiente con tapa en la nevera para el día siguiente. Es recomenda-
ble preparar el guacamole este día para minimizar el tiempo de refri-
geración de la segunda porción.
2 Puedes comer las fresas como postre de alguna comida o como snack.
3 Recuerda sacar el filete de merluza y las gambas del congelador para
el día siguiente. Descongela dos porciones de gambas, que usarás en
los próximos dos días. Guarda la segunda porción en la nevera.
DÍA 4
Yogur griego (150g) Merluza con costra Brochetas de gam- Huevo cocido
con cetogranola de almendras y par- bas y chorizo
(30g) y fresas (70g) mesano —
— Guacamole
Ensalada verde
9+67+24r
9%
—
GRAMOS % PRO
24%
Grasas 114 67%
67%
Calorías 1539
RECOMENDACIONES
—
1 En caso de que no te haya dado tiempo de preparar la cetogranola,

sustitúyela por 30g de frutos secos (de la categoría priorizar ).
2 Mientras desayunas pon a cocer 3 huevos. Utilizarás uno como snack y

los otros dos en el desayuno del día siguiente. Guárdalos en la nevera.
3 El huevo cocido también se puede añadir a alguna ensalada o para
complementar el desayuno (en vez de comer como snack).
DÍA 5
Huevos cocidos con Risotto de coliflor Crema de Jamón (30g)

salmón ahumado, al- con gambas y setas calabacines (versión
caparras y mayonesa cetogénica)
— —
Mini ensalada verde Crocantes de queso
9+65+26r
9%
—
GRAMOS % PRO
26%
Grasas 107 65%
GR
Proteínas 100 26% 65%
Calorías 1493
RECOMENDACIONES
—
1 Prepara el arroz de coliflor que utilizaras hoy y mañana. La receta del

arroz de coliflor alcanza para dos porciones, prepáralo y guarda la
mitad en la nevera para el día siguiente.
2 Prepara la crema de calabacines. Recuerda que en esta semana no
debes añadirle patata. Prepara las dos porciones y guarda la mitad en
la nevera en un recipiente con tapa para el día que toque.
3 Calienta los crocantes de queso 15 segundos en el microondas para
que se vuelvan crocantes nuevamente.
4 Puedes comer el jamón como snack o tostarlo ligeramente y añadirlo
a la crema de la cena.
5 Recuerda sacar el filete de atún del congelador.
DÍA 6
Tortitas de coliflor y Tartar de atún y Libre (Cetogénica) Bombas de magnesio

queso con salmón aguacate
ahumado —
Mini ensalada verde
CALORÍAS Y MACROS
—

En cualquier caso, recuerda que para facilitar la cetoadaptación no
deberías superar los carbohidratos permitidos. Revisa las recomenda-
ciones que damos en la guía a la hora de comer fuera.
RECOMENDACIONES
—
1 Saca las costillas de cerdo del congelador durante la mañana y méte-

lo en la nevera. La idea es que esté descongelado en la noche. Marí-
nalo y mételo en la nevera hasta el día siguiente.
2 La receta de las bombas de magnesio es para dos porciones. Prepá-
ralas temprano para postre y guarda la mitad para el día siguiente.
DÍA 7
Ayuno Costillitas de cerdo Crema de Bombas de magnesio

(16 horas) BBQ calabacines (versión
— cetogénica)
Setas a la plancha y —
mini ensalada verde Crocantes de queso
7+73+20r
CH
CALORÍAS Y MACROS 7%
— PRO
20%
GRAMOS %
Grasas 104 73%

GR
73%
Proteínas 62 20%
Calorías 1279
RECOMENDACIONES
—
1 Hoy te saltas el desayuno, intentando que pasen 14-16 horas entre el

final de la cena de ayer y la primera comida de hoy.
2 Mantente hidratado con las bebidas permitidas durante el ayuno.
3 Saca el rack de costillas de cerdo de la nevera al menos una hora an-
tes de hornear y prosigue con la receta.
N O TA S
—
Felicidades, terminaste tu primera semana

cetogénica, normalmente la más difícil. Si has
sentido debilidad o hambre es normal, y debería
pasar en pocos días. Revisa las recomendaciones
de la guía para mitigar los síntomas de la “gri-
pe ceto”, como beber suficiente líquido y tomar
abundantes electrolitos.
Prepárate ahora para la segunda semana

cetogénica, donde te empezarás a sentir
mejor a medida que tu cuerpo se
adapta a quemar grasa.
4
PLAN DE COMIDAS
— SEMANA 4
LUNES Huevos fritos con Costillitas de cerdo Ensalada de atún Huevo cocido
jamón BBQ
— —
Mini ensalada verde Ensalada verde
y aguacate
MARTES Frittata de brócoli, Pechugas de pollo Crema de Frutos secos

cheddar y chorizo con mantequilla champiñones
— aromatizada —
Mini ensalada verde — Crocantes de queso
Ensalada verde
MIÉRCOLES Yogur griego con Ensalada Ceto-Cesar Frittata de brócoli, ———

cetogranola (restos de pollo) cheddar y chorizo
—
Mini ensalada verde
JUEVES A Y U N O Solomillo de ternera Ensalada Huevo cocido

(16 horas) a la plancha Thai Tofu
—
Espárragos envueltos
con jamón
VIERNES Huevos revueltos con Merluza con costra Crema de Jamón

queso y espárragos de almendras y champiñones
— parmesano —
Ensalada verde
SÁBADO Ceto-crepes Aguacate relleno de L I B R E ———

— salmón ahumado (Cetogénica)
Ceto-Nutella
DOMINGO A Y U N O Hamburguesas Yogur griego con ———

(16 horas) Tex-Mex cetogranola
—
Verduras asadas
CANTIDAD ALIMENTO
— PROTEÍNAS

150-200g Solomillo alto de ternera
300g Pechugas de pollo sin piel (2 medianas)
300g Carne picada de ternera (90% magra / 10% grasa aprox.)
50g Chorizo (1/2 unidad)
15 Huevos
— LÁCTEOS
300g Yogur griego natural sin azúcar (2 botes individuales)

200g Queso cheddar (trozo o rallado)
100g Requesón
200g Espinacas
200g Rúcula
300g Lechuga romana
150g Kale (Col rizada o berza)
250g Cebolla morada (2 unidades)
600g Champiñones
100g Zanahoria (1 unidad)
12 unidades Espárragos verdes (medianos)
120g Pimiento rojo (1 unidad)
200g Brócoli
200g Calabacín (1 unidad)
200g Berenjena (1 unidad)
100g Ajo
10g Perejil fresco (1 ramita)
15g Cilantro fresco (1 ramita)
15g Tomillo fresco (1 ramita)
15g Romero fresco (1 ramita)
CANTIDAD ALIMENTO
— F R U TA S

200g Tomates cherry
1 unidad Limón (40g en total)

40g Avellanas (sin piel preferiblemente)
100g Chocolate 90%

algunas comidas de
la semana.
—
—
R E C E TA S PA R A R E F R I G E R A R
A Mantequilla aromatizada. Prepara y guarda E Ceto-Nutella. Prepárala y guarda en la nevera.

en la nevera o refrigera hasta su uso. F Si compras el pescado fresco (merluza),
B Crema de champiñones. Adelanta la receta congélalo hasta el día anterior a ser usado.
hasta el paso 5 y refrigera dos porciones sin
batir. El día que toque, utiliza una porción y P R E PA R A R L O S V E G E TA L E S
continúa a partir del paso 6 de la receta (li-

cúa, calienta y finaliza con la nata líquida). A Pelar los ajos y conservarlos en un bote de
C Crocantes de queso. Esta semana puedes vidrio con tapa en la nevera.
experimentar utilizando otro tipo de queso B Cortar la cebolla finamente y conservarla en
como el cheddar. un bote de vidrio con tapa en la nevera.
D Salsa de tomate o Ceto-ketchup. Prepara y
guarda en la nevera hasta su uso.
DÍA 1
Huevos fritos con Costillitas de cerdo Ensalada de atún Huevo cocido

jamón BBQ
— —
y aguacate (50g)
6+68+26r
6%
—
GRAMOS % PRO
26%
Grasas 111 68%
68%
Calorías 1475
RECOMENDACIONES
—
1 Calienta las costillas en el horno a fuego bajo por al menos 20 minu-

tos (las que sobraron de ayer).
2 Para la ensalada de atún usa como base la ensalada verde y comple-
menta con unos tomates cherry. Si añades una conserva de atún en
aceite de oliva no adiciones más aceite.
3 Si tienes las pechugas de pollo en el congelador, recuerda sacarlas
para el día siguiente.
4 El huevo cocido también lo puedes añadir a la ensalada de la cena en
vez de comerlo como snack.
DÍA 2
Frittata de brócoli, Pechuga de pollo Crema de Frutos secos (20g)

cheddar y chorizo con mantequilla champiñones
— aromatizada —
Ensalada verde
7+67+26r
7%
—
GRAMOS % PRO
26%
Grasas 115 67%

67%
Calorías 1552
RECOMENDACIONES
—

nevera para la cena del día siguiente.
2 Puedes adelantar la preparación de las pechugas aderezándolas
mientras la frittata está en el horno.
3 Prepara la crema de champiñones o saca la porción que adelantas-
te el día de preparación y continúa con la receta a partir del paso 6:
licúa, añade la mitad de la nata líquida (25ml) y una pizca de sal.
DÍA 3
Yogur griego (150g) Ensalada Ceto-Cesar Frittata de brócoli, ———

con cetogranola con restos de cheddar y chorizo
(30g) pechuga de pollo —
Mini ensalada verde
10+62+28r
CALORÍAS Y MACROS
CH
— 10%
GRAMOS % PRO
28%

Grasas 104 62%

62%
Calorías 1505
RECOMENDACIONES
—
1 En caso de que no te haya dado tiempo de preparar la cetogranola

sustitúyela por 30g de frutos secos (de la categoría priorizar ).
2 En la ensalada Ceto-Cesar puedes añadir los restos de pechuga de

pollo o comerlos aparte. Para el aderezo puedes utilizar la mayonesa
que preparaste la semana anterior.
3 Como este día hay poco que cocinar, puedes adelantar la preparación
del huevo cocido y blanquear los espárragos. La idea es que puedas
utilizar el agua donde vas a preparar el huevo para también blan-
quear los espárragos. Recuerda cocinar todos los espárragos de una
vez ya que son dos porciones, y guárdalos en la nevera.
4 Recuerda sacar el filete de ternera del congelador para el día siguiente.
DÍA 4
Ayuno Solomillo de ternera Ensalada Huevo cocido

(16 horas) a la plancha Thai Tofu
—
con jamón
10+60+30r
CALORÍAS Y MACROS
CH
— 10%
GRAMOS %
PRO
30%

Grasas 68 60%
60%
Calorías 1021
RECOMENDACIONES
—
1 Hoy te saltas el desayuno, intentando dejar 14-16 horas entre la cena

de ayer y la primera comida de hoy. Si prefieres desayunar, comer un
poco más tarde y saltarte la cena, no hay ningún problema.
2 Blanquea todos los espárragos en caso de que no lo hayas hecho
ayer. Continúa con la receta de los espárragos envueltos con jamón.
3 Para el solomillo de ternera puedes utilizar la mantequilla aromatiza-
da (10g). Añadirla al finalizar la cocción.
4 El huevo cocido lo puedes añadir a la ensalada de la cena en vez de
comerlo como snack.
5 Recuerda sacar la merluza del congelador para el día siguiente.
DÍA 5
Huevos revueltos con Merluza con costra Crema de Jamón (30g)

queso y espárragos de almendras y champiñones
— parmesano —
Ensalada verde
6+67+27r
6%
—
GRAMOS % PRO
27%
Grasas 106 67%
GR
Calorías 1430
RECOMENDACIONES
—
1 Utiliza la porción restante de espárragos para el desayuno.

2 Utiliza la porción restante de la crema de champiñones y continúa
con la receta a partir del paso 6: licúa, añade la mitad de la nata lí-
quida (25ml) y una pizca de sal.
4 Puedes tostar ligeramente el jamón y añadirlo a la crema de champi-
ñones, en vez de comerlo como snack.
DÍA 6
Ceto-crepes Aguacate relleno Libre (Cetogénica) ———

— de salmón ahumado
Ceto-Nutella
CALORÍAS Y MACROS
—

RECOMENDACIONES
—
1 La receta de las Ceto-crepes y de la Ceto-Nutella son para dos por-

ciones, guarda la mitad de ambos en la nevera para el desayuno del
día lunes de la próxima semana.
2 Recuerda sacar la carne picada del congelador para el día siguiente.
DÍA 7
Ayuno Hamburguesas Yogur griego (150g) ———

(16 horas) Tex-Mex con cetogranola
— (30g)
Verduras asadas
14+62+24r
CALORÍAS Y MACROS
CH
— 14%
GRAMOS %
PRO
24%

Grasas 72 63%
62%
Calorías 1036
RECOMENDACIONES
—
1 Hoy te saltas el desayuno intentando que pasen entre 14 y 16 horas

entre el final de la cena de ayer y la primera comida de hoy.
2 La receta de hamburguesas alcanza para dos porciones. Guarda la
mitad sin añadir el queso o solamente cocidas en la plancha.
3 Prepara la salsa kétchup para acompañar las hamburguesas en caso
de que no la hayas adelantado.
N O TA S
—
Enhorabuena, terminaste tu segunda semana

cetogénica. Deberías empezar a estar bien cetoa-
daptado, experimentando saciedad y buen nivel
de energía. Si notas debilidad o cualquier otro
inconveniente revisa el apartado de “Problemas
habituales” de la guía principal.
En la próxima semana continuamos progresando

en tu proceso de cetoadaptación, mejorando
tu capacidad de utilizar grasa como
combustible principal.
4
PLAN DE COMIDAS
— SEMANA 5
LUNES Ceto-crepes Hamburguesas Ceto-chupe ———

— Tex-Mex de gambas
Ceto-Nutella —
Ensalada verde
MARTES Huevos fritos con Gratén de pescado Ensalada de atún Frutos secos
jamón — con huevo
— Ensalada verde
Mini ensalada verde
y aguacate
MIÉRCOLES Huevos revueltos con Gratén de pescado Ceto-chupe ———

queso y champiñones — de gambas
— Ensalada verde
Mini ensalada verde
JUEVES A Y U N O Pechuga de pollo Ensalada con queso Fresas

(16 horas) Cordon Bleu de cabra, arándanos,
— huevo y nueces
Ensalada verde
VIERNES Tortilla de queso Pechuga de pollo Ensalada griega ———

mozzarella y tomates Cordon Bleu
cherry —
— Ensalada verde
Mini ensalada verde
SÁBADO Ceto-Muffins Ceto-Pizza L I B R E ———

de arándanos — (Cetogénica)
Coquitos con
chocolate
DOMINGO A Y U N O Tartar de atún y Ceto-Pizza Coquitos de

(16 horas) aguacate chocolate
—
Ensalada verde
CANTIDAD ALIMENTO
— PROTEÍNAS

150g Lomo de atún fresco
400g Pechugas de pollo sin piel
200g Gambas peladas (frescas o congeladas)
15 Huevos
— LÁCTEOS
250ml Leche entera (Tetrapak pequeño)

100g Queso gouda
100g Queso mozzarella (rallado)
100g Queso feta
200g Queso parmesano o pecorino (rallado en polvo)
200g Espinacas
300g Rúcula
200g Lechuga
150g Kale o canónigos
100g Champiñones
120g Pimiento verde (1 unidad)
1.2kg Coliflor (1 unidad mediana)
50g Ajo (1/2 cabeza)
10g Orégano fresco (1 ramita)
15g Cilantro fresco (1 ramita)
10g Jengibre
1g Laurel (hoja)
CANTIDAD ALIMENTO
— F R U TA S

100g Tomates cherry
1 unidad Limón (40g en total)
100g Arándanos
200g Fresas

150g Harina de almendras
100g Lino o linaza molida
100g Coco rallado sin azúcar
50g Chocolate 90%

algunas comidas de
la semana.
—
6 Recuerda que llevas ya dos semanas en cetosis, y esta semana deberías lograr ya un buen gra-
do de cetoadaptación.
A Gratén de pescado. Recuerda que debes usar D Base de coliflor de la Ceto-pizza. Congelar
coliflor en vez de patata (versión cetogénica). hasta su uso.
Refrigera en porciones hasta su uso. Puedes E Huevos cocidos. Prepara al menos dos para
guardarlo gratinado o gratinar justo antes de los snacks de la semana. Guarda en la nevera
su consumo. sin pelar.
B Ceto-chupe de gambas. La receta es para F Si compras el pescado fresco (merluza o atún),
una porción, pero esta semana la comerás congélalo hasta el día anterior a ser usado.
dos veces, por lo que recomendamos prepa-
rar ambas a la vez, usando la misma receta P R E PA R A R L O S V E G E TA L E S
pero doblando las cantidades indicadas. Re-

frigera una porción y congela la otra. A Corta la cebolla finamente y consérvala en
C Pechuga de pollo Cordon Bleu. Prepara hasta un bote de vidrio con tapa en la nevera.
el paso 5 y congela. Saca el día antes que co-
rresponda para descongelar y continuar con
la receta: sellar y hornear.
DÍA 1
Ceto-crepes Hamburguesas Ceto-chupe ———

— Tex-Mex de gambas
Ceto-Nutella —
Ensalada verde
9+66+25r
9%
—
GRAMOS % PRO
25%
Grasas 112 66%
66%
Calorías 1545
RECOMENDACIONES
—
1 Saca de la nevera las Ceto-Crepes y la Ceto-Nutella para el desayuno.

Calienta las crepes en un plato tapado en el microondas y por poco
tiempo para que no pierdan humedad.
2 Calienta las hamburguesas en la plancha preferiblemente (aunque
puedes usar microondas). Cuando estén calientes añade el queso y
continúa con su preparación.
3 Prepara el Ceto-chupe de gambas en caso de que no lo hayas adelan-
tado ayer.
DÍA 2
Huevos fritos Gratén de pescado Ensalada de atún Frutos secos (30g)

con jamón (versión cetogénica) con huevo cocido
— —
y aguacate (50g)
8+63+29r
CALORÍAS Y MACROS
CH
— 8%
GRAMOS % PRO
29%
Grasas 105 63%

63%
Calorías 1503
RECOMENDACIONES
—
1 Recuerda que debes utilizar la versión cetogénica de la receta de gra-

tén de pescado que utiliza coliflor en vez de patata. Prepara la receta
o usa la porción que adelantaste.
2 Para la ensalada de atún utiliza como base la ensalada verde y añade
una conserva de atún en aceite de oliva. Si añades el aceite de la lata
a la ensalada no adiciones el aceite de oliva del aderezo de la receta.
Añade el huevo cocido para complementar la ensalada.
3 Puedes comer los frutos secos como postre, snack o añadirlos a la
ensalada. Usa los que prefieras de la categoría priorizar .
DÍA 3
Huevos revueltos Gratén de pescado Ceto-chupe ———

con queso y (versión cetogénica) de gambas
champiñones —
— Ensalada verde
Mini ensalada verde
11+60+29r
CALORÍAS Y MACROS
CH
— 11%
GRAMOS % PRO
29%

Grasas 98 60%

60%
Calorías 1477
RECOMENDACIONES
—
1 En la mañana saca del congelador el Ceto-chupe de gambas que ade-

lantaste.
2 Usa la segunda porción del gratén de pescado para la comida. Pue-
des calentarlo en el horno si no lo has gratinado o en el microondas.
3 Recuerda sacar las pechugas de pollo del congelador para el día
siguiente. Como este día hay poco que cocinar, puedes adelantar la
preparación de las pechugas en caso de no haberlo hecho antes.
DÍA 4
Ayuno Pechuga de pollo Ensalada de queso Fresas (200g)

(16 horas) Cordon Bleu de cabra, con
— arándanos, huevo
Ensalada verde cocido y nueces
8+65+27r
8%
—
GRAMOS % PRO
27%
Grasas 94 65%
65%
Calorías 1304
RECOMENDACIONES
—
1 Prepara las pechugas de pollo en caso de no haberlas adelantado. La

receta es para dos porciones, guarda la mitad (cruda o cocida) en la
nevera para el día siguiente.
2 El huevo cocido lo puedes añadir a la ensalada de la cena.
3 Puedes comer las fresas como snack o postre de alguna comida, o
cambiarlas por los arándanos y añadirlas a la ensalada. Si prefieres
usa otra fruta de la categoría priorizar .
DÍA 5
Tortilla de queso Pechuga de pollo Ensalada griega ———

mozzarella y tomates Cordon Bleu
cherry —
— Ensalada verde
Mini ensalada verde
y aguacate (50g)
7+67+26r
7%
—
GRAMOS % PRO
26%
Grasas 118 67%

67%
Calorías 1582
RECOMENDACIONES
—
1 Termina de cocinar o calienta la porción restante de la pechuga de

pollo Cordon Bleu para la comida.
2 Puedes tostar ligeramente el jamón y añadirlo a los huevos o a la en-
salada griega en vez de comer como snack.
DÍA 6
Ceto-muffins Ceto-Pizza Libre (Cetogénica) Coquitos de

de arándanos chocolate
CALORÍAS Y MACROS
—

RECOMENDACIONES
—
1 Todas las recetas de este día son para dos porciones. Guarda la mitad
de todas las preparaciones para los próximos días.
2 Recuerda sacar el lomo de atún del congelador para mañana.
DÍA 7
Ayuno Tartar de atún Ceto-Pizza Coquitos de

(16 horas) y aguacate — chocolate
— Ensalada verde
Ensalada verde
11+63+26r
CALORÍAS Y MACROS
CH
— 11%
GRAMOS % PRO
26%

Grasas 99 63%
63%
Calorías 1417
RECOMENDACIONES
—
1 Hoy te saltas el desayuno intentando que pasen entre 14 y 16 horas

entre el final de la cena de ayer y la primera comida de hoy.
2 Puedes adelantar la preparación del tartar de atún y conservarlo en la
nevera hasta la hora de la comida.
N O TA S
—
Enhorabuena, terminaste
tu tercera semana cetogénica.
Empezamos ahora la cuarta y
última semana de la fase cetogé-
nica, donde realizarás además tu
primer ayuno de 24 horas.
4
PLAN DE COMIDAS
— SEMANA 6
LUNES Ceto-Muffins Trucha con jamón Frittata de tomates Fresas

de arándanos — cherry y chorizo
Mini ensalada verde
MARTES AY U N O Pechuga de pollo Trucha con jamón Yogur griego con

(16 horas) con mantequilla — fresas y nueces
aromatizada Ensalada verde
—
Verduras asadas
MIÉRCOLES Frittata de tomates Aguacate relleno Crema de espinacas ———

cherry y chorizo de pollo —
Mini ensalada verde
JUEVES AY U N O Salmón a la plancha Brochetas de gambas Fresas con

(16 horas) — y chorizo Ceto-Nutella
Ensalada con queso —
de cabra, frutos rojos Ensalada verde y
y nueces aguacate
VIERNES Huevos cocidos con Pasta de calabacín Crema de espinacas Jamón

salmón ahumado, al- scampi —
caparras y mayonesa — Crocantes de queso
— Ensalada verde
Mini ensalada verde
SÁBADO Tortitas de coliflor Costillitas de cerdo L I B R E Ceto-bizcochos

y queso con salmón BBQ (Cetogénica) de chocolate
ahumado —
— Mini ensalada verde
Mini ensalada verde
DOMINGO AY U N O Crema de zanahorias, Ceto-bizcochos

(24 horas) coco y jengibre de chocolate
—
Costillitas de cerdo
BBQ
—
Mini ensalada verde
CANTIDAD ALIMENTO
— PROTEÍNAS
400g Trucha arcoíris o salmonada (entera)

150g Lomo de salmón con piel
400g Pechugas de pollo enteras sin piel (2 unidades)
300g Gambas peladas (congeladas)
400g Costillar de cerdo entero
100g Chorizo
12 Huevos
— LÁCTEOS
300g Yogur griego natural sin azúcar (2 botes individuales)

50g Queso feta
150g Queso parmesano o pecorino
800g Espinacas
200g Rúcula
200g Lechuga romana (u otro tipo)
200g Kale o canónigos
250g Cebolla blanca (unidad)
120g Pimiento rojo (1 unidad)
800g Calabacín (3-4 unidades)
100g Berenjena (1 unidad pequeña)
300g Coliflor
600g Zanahorias
50g Ajo
20g Perejil fresco (1 ramita)
10-20g Cilantro fresco (2 ramitas)
10g Romero fresco (1 ramita)
CANTIDAD ALIMENTO
— F R U TA S
2 unidades Tomates (250g aprox.)

100g Tomates cherry
3 unidades Aguacates (600g aprox.)
3 unidades Limón
400g Fresas
60g Nueces de california naturales

20g Cacao en polvo sin azúcar
100g Chocolate 90%

algunas comidas de
la semana.
—
1 Este día (o el anterior) debes hacer la compra de los productos frescos que vas a utilizar esta
semana. Verifica antes si ya los tienes.
—
A Mantequilla aromatizada. Prepara y guarda E Mayonesa. Refrigera en un bote de vidrio en

en la nevera o refrigera hasta su uso. Revisa la nevera. Aguanta hasta una semana.
antes si terminaste la que tenías preparada. F Si compras el pescado o los mariscos fres-
B Trucha con jamón. Puedes adelantar la pre- cos (salmón y gambas), congélalos hasta el
paración hasta el paso 4 de la receta. Luego día anterior a ser usados.
envuelve la trucha con papel film y refrigeras
en la nevera hasta el día siguiente. P R E PA R A R L O S V E G E TA L E S
C Crema de espinacas. Adelanta la receta

hasta el paso 4 y congélala en dos porciones A Pelar los ajos y conservarlos en un bote de
sin batir. El día que corresponda utiliza una vidrio con tapa en la nevera.
porción y continúa a partir del paso 5 de la B Cortar la cebolla finamente y conservarla en
receta (licúa, calienta y finaliza con la nata). un bote de vidrio con tapa en la nevera.
D Crocantes de queso. Esta receta alcanza para
dos porciones. Las puedes refrigerar o dejar
fuera tapadas herméticamente en un lugar
fresco. Puedes utilizar otro tipo de queso bajo
en humedad.
DÍA 1
Ceto-muffins Trucha con jamón Frittata de tomates Fresas (100g)

de arándanos — cherry y chorizo
Mini ensalada verde
8+67+25r
8%
—
GRAMOS % PRO
25%
Grasas 113 67%
67%
Calorías 1527
RECOMENDACIONES
—
1 Calienta los muffins (si te gustan tibios) en el microondas en la míni-

ma potencia o en el horno a fuego bajo.
2 En caso de que hayas adelantado la preparación de la trucha con-
tinúa con el paso 5, si no, prepara la receta. Da para dos porciones,
pero depende del tamaño de la trucha. Una vez horneada refrigera la
mitad para el día que corresponda.
nevera para el día que corresponda.
4 Si tienes las pechugas de pollo en el congelador, recuerda sacarlas
para el día siguiente.
DÍA 2
Ayuno Pechuga de pollo Trucha con jamón Yogur griego (150g)

(16 horas) con mantequilla — con fresas (100g) y
aromatizada Ensalada verde nueces (15g)
—
Verduras asadas
10+61+29r
10%
—
GRAMOS % PRO
29%

Grasas 87 61%
61%
Calorías 1287
RECOMENDACIONES
—
1 La receta de pechuga de pollo con mantequilla aromatizada es para

dos porciones. Una vez preparada reserva la mitad (una pechuga)
para la comida del día siguiente.
2 Al preparar las verduras asadas recuerda que es necesario antes
añadir sal a la berenjena cortada por 30 minutos. Luego enjuágalas y
sécalas bien con un paño seco.
3 Calienta la trucha (restos del día anterior) en el horno a fuego medio
por 10 minutos.
4 Recuerda sacar del congelador una porción de crema de espinacas
para mañana.
DÍA 3
Frittata de tomates Aguacate relleno Crema de espinacas ———

cherry y chorizo de pollo —
Mini ensalada verde
12+63+25r
CALORÍAS Y MACROS
CH
— 12%
GRAMOS % PRO
25%

Grasas 103 63%
63%
Calorías 1462
RECOMENDACIONES
—
1 Calienta la frittata en el microondas en la menor potencia posible o en

el horno a fuego bajo.
2 Prepara la receta de crema de espinacas o utiliza la porción que ade-
lantaste y continúa con la receta a partir del paso 4: licúa, calienta,
añade la mitad de la nata líquida (20g) y una pizca de sal.
4 Como este día hay poco que cocinar, puedes adelantar la preparación
de 2 huevos cocidos. Guárdalos en la nevera sin pelar.
5 Recuerda sacar el salmón y la porción de gambas del congelador para
el día siguiente. Si pesas las gambas congeladas añade un poco más.
DÍA 4
Ayuno Salmón a la plancha Brochetas de Fresas (100g) con

(16 horas) — gambas y chorizo Ceto-Nutella (15g)
Ensalada con queso —
de cabra, fresas y Ensalada verde
nueces y aguacate (50g)
8+68+24r
8%
—
GRAMOS % PRO
24%
Grasas 109 68%
68%
Calorías 1431
RECOMENDACIONES
—
1 Al preparar el salmón puedes omitir la vinagreta de tomates cherry

que acompaña la receta (según tus preferencias y tiempo).
2 En la receta de ensalada de queso de cabra sustituye los 30g de
arándanos por 30g de fresas cortadas en cuartos.
3 Recuerda sacar la porción de gambas del congelador (80g) y la de
crema de espinacas para el día siguiente.
4 Si tienes restos de Ceto-Nutella puedes comerla con las fresas. Si no,
puedes derretir 20g de chocolate 90% en el microondas y bañarlas
por encima como postre o snack.
5 Puedes adelantar la preparación de la pasta de calabacín y guardarla
en la nevera para la comida del día siguiente.
DÍA 5
Huevos cocidos con Pasta de calabacín Crema de espinacas Jamón (30g)

salmón ahumado, al- scampi —
caparras y mayonesa — Crocantes de queso
— Ensalada verde
Mini ensalada verde
8+67+25r
8%
—
GRAMOS % PRO
25%
Grasas 109 67%
GR
Calorías 1469
RECOMENDACIONES
—
1 Saca de la nevera y pela los huevos cocidos en caso de que los hayas
adelantado. Si no prepara dos para el desayuno.
2 Utiliza la porción restante de la crema de espinacas y continúa con la
receta a partir del paso 4: licúa, calienta, añade la mitad de la nata
líquida (20g) y una pizca de sal.
3 Calienta los crocantes de queso 15 segundos en el microondas.
4 En vez de comer como snack el jamón, se puede tostar ligeramente y
añadir a la pasta de calabacín scampi o a la crema de espinacas.
5 Recuerda sacar las costillas de cerdo del congelador para el día si-
guiente.
DÍA 6
Tortitas de coliflor Costillitas de cerdo Libre Ceto-bizcochos

y queso con salmón BBQ (Cetogénica) de chocolate
ahumado —
— Mini ensalada verde
Mini ensalada verde
CALORÍAS Y MACROS
—

RECOMENDACIONES
—
1 Es recomendable dejar marinando las costillas con el aderezo duran-

te toda la mañana. Guarda en la nevera hasta el momento de hornear.
2 La receta de los Ceto-bizcochos de chocolate alcanza para cuatro
porciones. Come una de postre y guarda las tres restantes en la neve-
ra, para los próximos días.
3 Disfruta la cena, recuerda que después empieza tu primer ayuno de
24 horas.
DÍA 7
Ayuno Crema de zanahoria, Ceto-bizcochos

(24 horas) coco y jengibre de chocolate
—
Costillitas de cerdo
BBQ
—
Ensalada verde
9+75+16r
15%
— PRO
16%
GRAMOS %

Grasas 85 69%
69%
Calorías 1102
RECOMENDACIONES
—
1 Hoy te saltas el desayuno y la comida, intentando que pasen 22-24

horas entre el final de la cena de ayer y la primera comida de hoy.
2 Mantente hidratado con las bebidas permitidas durante el ayuno.
3 Prepara la crema de zanahorias, coco y jengibre, que comerás como
primer plato (antes de las costillas). Esta receta es para dos porciones,
guarda la mitad para el día siguiente.
4 Calienta los restos de costillas de cerdo unos minutos en el horno a
fuego medio.
5 Para el postre saca una porción de los Ceto-bizcochos (si te apetece).
6 Si es mucha comida de una vez, no te fuerces, come hasta sentirte
saciado.
N O TA S
—
¡Felicidades! Terminaste la fase cetogénica y

completaste un ayuno de 24 horas. Si has seguido
el plan, tu cuerpo estará bien adaptado a quemar
grasa como combustible principal y habrás mejorado
tu flexibilidad metabólica. Si te sientes bien y quieres
seguir perdiendo grasa, puedes seguir con este enfo-
que durante unas semanas más, empezando de nue-
vo por la semana 3 (la primera de la fase cetogénica)
o repitiendo simplemente las semanas cetogénicas
que más te gusten.
Si estás listo para salir de cetosis, pasa la

página y empieza con la última
fase: dieta inversa.
4
PLAN DE COMIDAS
— SEMANAS 7 Y 8
—
Esta semana comienza la fase de dieta inversa para salir de cetosis mi-
nimizando el riesgo de rebote. Para ello elevamos de manera gradual las
calorías y los carbohidratos, reintroduciendo porciones medianas de al-
midones (como patata, boniato o arroz) y frutas como pera o manzana.
El plan de esta semana es casi idéntico al de la semana 2 ( fase de tran -
sición ), por lo que no repetiremos todo el detalle diario ni la lista de la

compra. Revisa esa semana si tienes cualquier duda.
Resumimos a continuación las únicas diferencias relevantes (y aspec-

tos generales) a tener en cuenta:
1 Al contrario que en la semana 2, donde solo había un ayuno 16/8,

ahora incorporamos dos, para no perder la adaptación lograda duran-
te las últimas semanas.
2 Al preparar el gratén de pescado (lunes) recuerda hacerlo con patata
en vez de coliflor (versión no cetogénica).
3 Puedes incluir los ceto-bizcochos de la semana pasada si te sobraron.
Si no te quedan, reemplázalos por un poco de chocolate 90%.
LUNES D E S AY U N O COMIDA CENA SNACK / POSTRE
Huevos fritos con Gratén de pescado Crema de zanahorias, Manzana mediana

jamón — coco y jengibre
— Mini ensalada verde —
Mini ensalada verde Jamón o bacon
MARTES y aguacate tostado
Yogur griego con Gratén de pescado Ensalada de sardinas Ceto-bizcocho

fresas y frutos secos de chocolate
MIÉRCOLES Frittata de espinacas Pimientos rellenos Ensalada griega Pera

y queso de cabra de pavo
— —
Aguacate Arroz basmati
JUEVES A Y U N O Pimientos rellenos Frittata de espinacas Ceto-bizcocho

(16 horas) de pavo y queso de cabra de chocolate
— —
Mini ensalada verde Mini ensalada verde
VIERNES Huevos revueltos Solomillo de ternera Ensalada ———

con queso y cebollino a la plancha Thai Tofu
— —
Mini ensalada verde Boniato asado
y aguacate
SÁBADO Pan de plátano con Escalopes de L I B R E ———

chispas de chocolate solomillo de cerdo
con tomillo y limón
—
Coliflor horneada
DOMINGO A Y U N O Aguacates rellenos Ceto-chupe Yogur griego con

(16 horas) de salmón ahumado de gambas fresas y frutos secos
—
Ensalada verde
—
Llegaste por fin a la última semana del programa De Cero a Ceto,

concluyendo la fase de dieta inversa que iniciaste la semana pasada,
para lo cual elevamos aún más las calorías y los carbohidratos.
El plan de esta semana es casi idéntico al de la semana 1 ( fase de
transición ), por lo que no repetiremos todo el detalle diario ni la lista

de la compra. Revisa esa semana si tienes cualquier duda. El único
cambio relevante es que, al contrario que en la semana 1, donde no
había ayuno intermitente, ahora incorporamos dos ayunos 16/8, para
no perder la adaptación lograda durante las últimas semanas.
¡Felicidades! Ya conoces todo lo importante sobre la teoría y la prác-

tica de la dieta cetogénica. Mi recomendación es que regreses ahora
a una dieta menos restrictiva, como la de El Plan Revolucionario, y
que repitas el programa De Cero a Ceto una o dos veces al año, apro-
vechando así todos sus beneficios sin complicarte la vida.
LUNES Yogur griego con Solomillo de ternera Espárragos envueltos Pera y chocolate
fresas y frutos secos Stroganoff con jamón 90%
— —
MARTES Huevos revueltos con Pollo horneado Crema de Manzana y yogur

queso y espárragos a las finas hierbas calabacines griego
— — —
y aguacate
MIÉRCOLES Yogur griego con Guiso de lentejas Ensalada de pollo Chocolate 90%
fresas y frutos secos — (restos de pollo
Ensalada verde horneado)
JUEVES A Y U N O Chuleta de cerdo Ensalada Pera

(16 horas) al romero Thai Tofu
—
Boniato asado
VIERNES Guiso de lentejas Salmón con judías Crema de Manzana y

— en mantequilla calabacines chocolate 90%
Crocantes de queso
SÁBADO Huevos revueltos Hamburguesas de L I B R E Cortezas de

con queso y cebollino salmón envueltas chocolate
con jamón
—
Chips de patatas
DOMINGO A Y U N O Merluza con costra Ensalada de sardinas Pera y cortezas

(16 horas) de almendras y de chocolate
parmesano
—
Ensalada verde
5
LAS RECETAS
HUEVOS YOGURES, BATIDOS
Y OTROS VERDURAS CARNES
PESCADOS Y CRUSTÁCEOS SALSAS,
ADEREZOS Y MANTEQUILLAS
BEBIDAS SNACKS POSTRES Y
BOMBAS DE GRASA
—
HUEVOS
—
>>
V O LV E R A L A S E M A N A :
LAS RECETAS HUEVOS 1 2 3 4 5 6 7 8
POR PORCIÓN
C H T O T A L E S 6g
C H N E T O S 4g Huevos revueltos con
queso y espárragos
G R A S A 41g
P R O T E Í N A 29g
C A L O R Í A S 501
INGREDIENTES ELABORACIÓN PORCIONES
—
· 3 huevos 1
· 30g de queso semicurado 1 Precalentar la sartén por 3 minutos a fuego
· 4-5 espárragos cocidos medio-bajo. Colocar el aceite, distribuirlo y
· 4g de cebollino o ½ parte esperar que caliente un poco.
verde de una cebolleta 2 Partir los huevos en un bol, añadir la sal, la pi- VA R I A N T E S
· 10g de mantequilla sin mienta y la mantequilla. Batir con un tenedor.

sal fría 3 Agregar los huevos y distribuirlos sobre toda · Cambiar los espárragos
· 7ml de aceite de oliva la superficie de la sartén. Ir desprendiéndo- por champiñones, cebo-
(½ cucharada) los del fondo con la espátula. lla u otro vegetal.
· Sal y pimienta al gusto 4 Esparcir el queso sobre los huevos mientras
están crudos. Añadir los espárragos y el ce- O B S E R VAC I O N E S
EQUIPO Y UTENSILIOS bollino. Continuar desprendiendo del fondo.

5 Cocinar hasta obtener la textura deseada y · Para que los huevos que-
· Sartén antiadherente servir (ver observaciones ). den cremosos se debe
· Bol mediano precalentar la sartén,
· Tenedor manteniendo después
· Espátula baja la temperatura, sin
dejar que el huevo se
P R E PA R A C I Ó N adhiera al fondo.
· Los huevos pueden pre-
· Cortar la mantequilla fría ferirse algo crudos o bien
en cubos pequeños. cocidos. Esto cambiará
· Cortar los espárragos en un poco la textura sin
trozos pequeños. alterar el sabor.
· Cortar el cebollino en
aros pequeños.
· Cortar el queso en trozos
pequeños o rallar.
>>
POR PORCIÓN
C H N E T O S 1g
Huevos revueltos con
queso y cebollino
G R A S A 40g
—
· 3 huevos 1
· 30g de queso semicurado 1 Precalentar la sartén por 3 minutos a fuego
· 5g de cebollino o ½ parte medio bajo. Colocar el aceite, distribuirlo y
verde de una cebolleta esperar que caliente un poco.
· 10g de mantequilla sin 2 Partir los huevos en un bol, añadir la sal, la pi- VA R I A N T E S
sal fría mienta y la mantequilla. Batir con un tenedor.

· 7ml de aceite de oliva 3 Agregar los huevos y distribuirlos sobre toda · Cambiar el cebollino por
(½ cucharada) la superficie de la sartén. Ir desprendiéndolos otra hierba aromática
· Sal y pimienta al gusto del fondo con la espátula. como perejil. Añadir otro
4 Esparcir el queso sobre los huevos mientras tipo de queso como que-
·E Q U I P O Y U T E N S I L I O S están crudos. Añadir el cebollino. Continuar so rulo de cabra o queso
desprendiendo del fondo. crema.
· Sartén antiadherente 5 Cocinar hasta obtener la textura deseada y
· Bol mediano servir (ver observaciones ). O B S E R VAC I O N E S
· Tenedor
· Espátula · Para que los huevos que-
den cremosos se debe
P R E PA R A C I Ó N precalentar la sartén,
manteniendo después
· Cortar la mantequilla fría baja la temperatura, sin
en cubos pequeños. dejar que el huevo se
· Cortar el cebollino en adhiera al fondo.
aros pequeños. · Los huevos pueden pre-
· Cortar el queso en trozos ferirse algo crudos o bien
pequeños o rallar. cocidos. Esto cambiará
un poco la textura sin
alterar el sabor.
>>
POR PORCIÓN
C H N E T O S 1g
Huevos fritos con jamón

G R A S A 24g
—
· 3 huevos 1
· 30g de jamón 1 Precalentar la sartén por 5 minutos a fuego
· 7ml de aceite de oliva medio-bajo.
(½ cucharada) 2 Colocar el aceite, distribuirlo por la sartén y
· Sal y pimienta al gusto esperar que caliente un poco. VA R I A N T E S
3 Agregar los huevos y esperar que las claras

·E Q U I P O Y U T E N S I L I O S tomen color blanco. · Cambiar el jamón por
4 Sazonar con sal y pimienta y tapar. tocino (bacon) o chorizo.
· Sartén antiadherente 5 Cocinar 2 minutos para que la yema quede · Agregar perejil, cebollino
con tapa liquida, 2 ½ minutos para que quede cremo- cortado en aros o queso
· Bol mediano sa y a partir de 3 minutos para que quede rallado por encima.
· Espátula firme y cocida.
6 Servir los huevos con la espátula en un plato. O
· B S E R VAC I O N E S
P R E PA R A C I Ó N 7 Subir la temperatura a fuego medio alto y

añadir el jamón en la misma sartén. Freír · Para que los huevos
· Partir los huevos en un hasta tostar o alcanzar la textura al gusto queden perfectamente
bol. (ver observaciones ). fritos y que las claras
8 Servir el jamón junto con los huevos. no se quemen, se debe
precalentar y mantener
baja la temperatura de la
sartén.
· Si la sartén es suficien-
temente amplia, cocinar
el jamón o bacon si-
multáneamente con los
huevos.
>>
POR PORCIÓN
C H N E T O S 6g
Frittata de espinacas
con queso de cabra
G R A S A 36g
· 6 huevos —
· 15g de nata líquida 1 Precalentar el horno a 180°C y preparar la fuente de hor- 1
(opcional) no (si no es antiadherente se sugiere colocar papel para
2
· 15g de mantequilla sin sal fría hornear en el fondo de la fuente o rociar antes con aceite
· 30g de queso parmesano oliva para evitar que se pegue).
· 60g de queso de cabra (feta 2 Partir los huevos en un bol (ver observaciones ). Añadir la VA R I A N T E S
o ricotta) nata líquida, la mantequilla, la sal y la pimienta. Batir

· 150g de espinacas suavemente con el tenedor y reservar. · Agregar otros vegeta-
· 50g de cebolla blanca 3 Precalentar la sartén por 2 minutos a fuego medio. les o tipo de queso.
· 8g de cebollino o parte Añadir el aceite y esperar que caliente un poco. Agregar
verde de una cebolleta la cebolla y saltear por 1-2 minutos. O B S E R VAC I O N E S
· 7ml de aceite de oliva 4 Añadir las espinacas y el cebollino. Saltearlos junto con la
(½ cucharada) cebolla. Tapar y esperar que las hojas de espinaca ablanden. · Si partes los huevos
· 5g de hojas de orégano fres- 5 Colocar los vegetales sobre toda la superficie de la uno por uno en un
co (menos de 0.5g si es seco) fuente de horno. Esparcir el queso de cabra desmenu- bol pequeño aparte
· Sal y pimienta al gusto zado sobre los vegetales. evitas que si sale
6 Cubrir los vegetales con los huevos batidos y remover uno dañado afecte al
EQUIPO Y UTENSILIOS un poco para mezclar. Esparcir las hojas de orégano resto.
· Sartén antiadherente y espolvorear toda la superficie de la frittata con el · Es mejor utilizar dos
con tapa queso parmesano. fuentes de horno pe-
· Fuente de horno 7 Hornear por al menos 15 minutos o hasta que la fritta- queñas para que sea
· Bol mediano ta comience a dorar. Sacar del horno y esperar que más fácil dividir las
· Tenedor enfríe al menos 5 minutos. porciones. Refrigerar
· Espátula 8 Cortar en dos porciones y utilizar una espátula para la porción restante.
servir (ver observaciones ).
P R E PA R A C I Ó N
· Cortar las espinacas en tiras
si las hojas son grandes.

· Cortar la cebolla finamente.
· Cortar en aros pequeños el
cebollino.
· Cortar la mantequilla fría en
cubos pequeños.
· Desmenuzar el queso feta
con la mano.
· Rallar el queso parmesano.
>>
POR PORCIÓN
C H N E T O S 7g
Frittata de tomates
cherry y chorizo
G R A S A 31g
—
· 6 huevos 1
· 10g de nata líquida 1 Precalentar el horno a 180°C y preparar una fuente de
2
(opcional) horno (si no es antiadherente se sugiere colocar papel
· 15g de mantequilla sin para hornear en el fondo de la fuente o rociar antes con
sal fría aceite oliva para evitar que se pegue). VA R I A N T E S
· 60g de chorizo 2 Partir los huevos en un bol (ver observaciones ). Añadir
· 120g de tomates cherry la nata líquida, la mantequilla fría, la sal y la pimienta. · Agregar otras verduras o
maduros Batir los huevos suavemente con el tenedor y reservar. tipo de embutido.
· 50g de cebolla blanca 3 Precalentar la sartén por 2 minutos a fuego medio.
· 20g de kale (opcional) Agregar el chorizo y saltear hasta que comience a soltar O B S E R VAC I O N E S
· 30g de queso parmesano grasa (ver observaciones ). Añadir la cebolla y saltear por
· 3g de hojas de albahaca 2-3 minutos o hasta que esté translucida. · Puedes sustituir la
fresca (ver observaciones ) 4 Añadir los tomates y el kale. Saltearlos junto con la albahaca por 5g de salsa
· Sal y pimienta al gusto cebolla y el chorizo. Tapar y esperar que las hojas de kale pesto (½ cucharada).
ablanden un poco. · Si partes los huevos uno
EQUIPO Y UTENSILIOS 5 Pasar los vegetales y el chorizo a la fuente de horno por uno en un bol peque-
cubriendo toda su superficie. ño aparte evitas que si
· Sartén antiadherente 6 Cubrir con los huevos batidos y remover todo con el sale uno dañado afecte
con tapa tenedor para mezclar bien los vegetales con el huevo. al resto.
· Fuente de horno Esparcir las hojas de albahaca y espolvorear toda la · Si el chorizo al sofreír
· Bol mediano superficie de la frittata con el queso parmesano. suelta mucha grasa reti-
· Tenedor 7 Hornear por 15 minutos o hasta que la frittata comience a dorar un poco de la misma
· Espátula rar. Sacar del horno y esperar que enfríe al menos 5 minutos. con una cuchara, dejan-
8 Cortar en dos porciones y utilizar una espátula para do solo la necesaria para
P R E PA R A C I Ó N servirlas (ver observaciones ). saltear los vegetales.
· Es mejor utilizar dos
· Quitar la piel al chorizo fuentes de horno peque-
para obtener la carne y ñas para que sea más
cortar finamente. fácil dividir las porciones.
· Cortar los tomates por la Refrigerar la porción
mitad o en cuartos. restante.
· Cortar la cebolla finamente
· Cortar la mantequilla fría
en trozos pequeños.
· Rallar el queso parmesano.
>>
POR PORCIÓN Huevos cocidos con

C H N E T O S 3g
salmón ahumado,
alcaparras y mayonesa
G R A S A 30g
—
· 2 huevos 1
· Agua 1 Colocar los huevos en la olla, cubrirlos con
2
· 50g de salmón ahumado agua a temperatura ambiente y encender el
· 30g de mayonesa fuego a un nivel medio-alto (ver observaciones).
· 10g de alcaparras 2 Esperar a que el agua hierva vigorosamente VA R I A N T E S
(opcional) por un minuto y bajar al mínimo el fuego o

· 5g de mostaza Dijon apagarlo. Tapar inmediatamente y dejar que el · En vez de mayonesa
(opcional) calor del agua termine de cocinar los huevos. se puede utilizar nata
· 4g de cebollino Dejar al menos por 5 minutos o un poco más si líquida o queso crema. Se
(opcional) se prefieren bien cocidos (ver observaciones ). puede sustituir el salmón
· Sal y pimienta al gusto 3 Sacar los huevos y sumergirlos en el recipiente por sardinas.
con el agua fría hasta que estén a una tempe-
EQUIPO Y UTENSILIOS ratura adecuada para pelarlos. O B S E R VAC I O N E S
4 Pelar los huevos y cortarlos a la mitad.

· Olla con tapa 5 Mezclar en el bol la mayonesa, la mostaza y · Verificar que los huevos
· Bol pequeño las alcaparras. queden completamente
· Recipiente 6 Servir colocando en un plato el salmón ahuma- sumergidos en el agua.
· Cuchara do, las mitades de los huevos y la mayonesa. · El tiempo determinará
Esparcir el cebollino, la sal y la pimienta negra. el grado de cocción de la
P R E PA R A C I Ó N yema. Los tiempos aproxi-
mados son: 5 minutos
· Preparar un recipiente para medio cruda, de 7 a 8
con agua muy fría (con minutos para cremosa y 10
hielo si se puede). minutos para bien cocida.
· Tener los huevos a Si los huevos están fríos
temperatura ambiente. de nevera duplicar el
· Cortar el cebollino en tiempo de cocción.
aros pequeños. · Para mayor facilidad, al
· Cortar las alcaparras pelar los huevos intentar
finamente. coger la membrana blan-
ca que recubre la clara.
Los huevos más frescos
son más fáciles de pelar.
>>
POR PORCIÓN
C H N E T O S 8g
Frittata de brócoli,
cheddar y chorizo
G R A S A 40g
—
· 6 huevos 1
· 10g de nata líquida 1 Precalentar el horno a 180°C y preparar una fuente de
2
(opcional) horno (si no es antiadherente se sugiere colocar papel
· 15g de mantequilla sin para hornear en el fondo de la fuente o rociar antes con
sal fría aceite oliva para evitar que se pegue). VA R I A N T E S
· 60g de chorizo 2 Partir los huevos en un bol (ver observaciones ). Añadir la

· 80g de queso cheddar nata líquida, la mantequilla, la sal y la pimienta. Ba-tir · Cambiar el brócoli por
· 150g de brócoli los huevos suavemente con el tenedor y reservar. floretes de coliflor, el
(ver observaciones ) 3 Precalentar la sartén por 2-3 minutos a fuego medio. chorizo por bacon o uti-
· 50g de cebolla blanca Agregar el chorizo y saltear hasta que comience a soltar lizar otro tipo de queso.
· 50g de pimiento rojo grasa (ver observaciones ). Añadir la cebolla y el pimiento,
(opcional) saltearlos por 1 minuto. O B S E R VAC I O N E S
· Sal y pimienta al gusto 4 Añadir el brócoli y saltearlo junto con la cebolla, el

pimiento y el chorizo. Bajar el fuego, tapar y cocinar · Si prefieres el brócoli
EQUIPO Y UTENSILIOS hasta que el brócoli se ablande un poco (si no se ha más suave se reco-
blanqueado previamente). mienda blanquearlo
· Sartén antiadherente 5 Pasar el salteado a la fuente de horno cubriendo toda la antes.
con tapa superficie. Esparcir por encima la mitad del queso cheddar. · Si partes los huevos
· Fuente para horno honda Cubrir con los huevos batidos y remover todo con el uno por uno en un bol
· Bol mediano 6 tenedor para mezclar bien con los vegetales. Añadir el pequeño aparte evitas
· Tenedor resto del queso cheddar por encima. que si sale uno daña-
· Espátula 7 Hornear por 15 minutos o hasta que la frittata comience a do- do afecte al resto.
rar. Sacar del horno y esperar que enfríe al menos 5 minutos. · Si el chorizo al sofreír
P R E PA R A C I Ó N 8 Cortar en dos porciones y utilizar una espátula para suelta mucha grasa
servir (ver observaciones ). retirar un poco de la
· Cortar el brócoli en misma con una cu-
floretes pequeños. chara, dejando solo la
· Quitar la piel al chorizo. necesaria para saltear
para obtener la carne y los vegetales.
cortarla finamente. · Es mejor utilizar dos
· Cortar la cebolla y el fuentes de horno pe-
pimiento finamente. queñas para que sea
· Cortar la mantequilla fría más fácil dividir las
en trozos pequeños. porciones. Refrigerar
· Rallar el queso cheddar. la porción restante.
>>
POR PORCIÓN
C H N E T O S 4g
Ceto-crepes
G R A S A 18g
—
· 2 huevos 1
· 100g de requesón 1 Combinar todos los ingredientes en una li-
2
· 15g de mantequilla cuadora.
· 30g de harina de 2 Batir a una velocidad media-alta hasta que
almendras o de lino todo esté integrado y un poco espeso. VA R I A N T E S
· 0.5g de canela en polvo 3 Colocar la sartén a calentar a fuego medio-ba-

· 5ml de esencia de jo por 5 minutos (ver observaciones). Engrasar · El requesón se puede
vainilla su superficie con un poco de aceite de oliva. sustituir por 60g de que-
· ½ cucharadita polvo de 4 Agregar un poco de la mezcla de la licuadora en so crema.
hornear (royal) el centro de la sartén y distribuirla por la superfi- · También se pueden
· Sal cie, hasta lograr un espesor de menos de 4mm. acompañar con man-
· Aceite de oliva 5 Cocinar la crepe hasta que esté firme, algo do- tequilla de almendras
· 10g de eritritol rada por debajo, y se vean algunas burbujitas sin azúcar. Si te gustan
en su superficie. Voltear con la espátula y coci- saladas se puede aña-
EQUIPO Y UTENSILIOS nar por 30 segundos más (ver observaciones). dir aguacate, salmón o
6 Colocar en un plato con un papel absorben- vegetales al gusto.
· Licuadora / batidora te. Repetir el procedimiento desde el paso 4
· Sartén antiadherente hasta acabar la mezcla de la licuadora. O B S E R VAC I O N E S
· Espátula 7 Servir las crepes tibias.

· Si utilizas harina de
P R E PA R A C I Ó N semillas de lino (linaza)
se recomienda añadir
· Derretir la mantequilla un poco de agua o leche
en el microondas. porque tiende a espesar
mucho.
· Para esta preparación es
muy importante que la
sartén sea antiadherente.
· Este es el tiempo de
cocción aproximado para
una crepe de 2-3mm de
espesor.
>>
POR PORCIÓN
C H N E T O S 6g
Huevos revueltos con
queso y champiñones
G R A S A 38g
PORCIONES ELABORACIÓN VA R I A N T E S
—
1 · Añadir otro tipo de setas
1 Partir los huevos en un bol, añadir la sal, la pi- como boletus o shiitake.
mienta y la mantequilla. Batir con un tenedor. · Cambiar el queso por
2 Precalentar la sartén por 5 minutos a fuego cheddar, parmesano, etc.
INGREDIENTES medio-bajo. Colocar el aceite, distribuirlo y
esperar que caliente un poco. O B S E R VAC I O N E S
· 3 huevos 3 Sofreír la cebolla por 2 minutos. Añadir los

· 30g de queso gouda champiñones y saltear junto con la cebolla · Para que los huevos que-
· 50g de champiñones un minuto más. den cremosos se debe
· 30g de cebolla blanca 4 Agregar los huevos y distribuirlos sobre toda precalentar y mantener
(opcional) la superficie de la sartén. Ir desprendiéndo- baja la temperatura de
· 10g de mantequilla sin los del fondo con la espátula. la sartén, además de no
sal fría 5 Esparcir el queso sobre los huevos mientras dejar que se adhieran al
· 7ml de aceite de oliva todavía estén crudos y continuar despren- fondo.
(½ cucharada) diéndolos del fondo de la sartén, revolviendo · Los huevos pueden pre-
· Sal y pimienta al gusto con la espátula. ferirse algo crudos o bien
6 Cocinar hasta obtener la textura deseada y cocidos. Esto cambiará la
EQUIPO Y UTENSILIOS servir con un poco de pimienta recién molida textura, pero no el sabor.
(ver observaciones ).
· Sartén antiadherente
· Bol mediano
· Tenedor
· Espátula
· Cortar la mantequilla fría

en cubos pequeños.
· Cortar finamente la cebolla.
· Cortar en láminas o cuar-
tos los champiñones.
· Cortar el queso en trozos
pequeños.
>>
POR PORCIÓN Tortilla de queso

C H N E T O S 4g
mozzarella y tomates
cherry
G R A S A 37g
—
· 3 huevos 1
· 70g de tomates cherry 1 Partir los huevos en un bol, añadir la sal, la
· 30g de queso mozzarella pimienta y la mantequilla. Batir con un tene-
· 1g de hojas de orégano dor hasta mezclar.
fresco (menos si es seco) 2 Precalentar la sartén 3 minutos a fuego VA R I A N T E S
· 10g de mantequilla fría medio-bajo. Colocar el aceite, distribuirlo y

sin sal esperar que caliente un poco. · Cambiar los vegetales
· Sal y pimienta al gusto 3 Agregar los huevos batidos y distribuirlos por champiñones, espá-
· 7ml de aceite de oliva sobre toda la superficie (como una crepe). rragos, etc. Agregar otro
4 Cocinar sin remover hasta que los huevos tipo de hojas cortadas
EQUIPO Y UTENSILIOS estén un poco cocidos por debajo pero aún como perejil o cebolli-
crudos por encima. no. Utilizar el queso de
· Bol mediano 5 Colocar en el centro de la tortilla el queso preferencia.
· Tenedor mozzarella, los tomates y un poco de orégano.
· Sartén antiadherente 6 Despegar por el borde de la sartén la torti- O B S E R VAC I O N E S
con tapa lla con una espátula y doblar en dos (como

· Espátula empanada) o cuatro partes (como un sobre) · La mantequilla fría da
de forma que no se salga el relleno. También cremosidad a la tortilla,
P R E PA R A C I Ó N se puede enrollar. evita la sobrecocción y
7 Tapar, cocinar por 30 segundos más. Servir es- que se parta al doblarla.
· Cortar la mantequilla en polvoreando por encima el resto de orégano. Puede sustituirse con
pedazos pequeños. 7ml de nata líquida u
· Cortar los tomates en otra yema.
cuartos.
· Rallar o cortar el queso.
· Deshojar el orégano si es
fresco.
—
YOGURES,
BATIDOS
Y OTROS
—
>>
LAS RECETAS YOGURES Y BATIDOS 1 2 3 4 5 6 7 8
POR PORCIÓN
C H N E T O S 27g
Yogur griego con
G R A S A 35g
—
1 · Se pueden sustituir las fresas
1 Colocar el yogur en un recipiente. por otro fruto rojo como
2 Añadir las semillas de chía. Si necesi- frambuesas o moras. Los
tas endulzante usa un poco de stevia o arándanos también son váli-
INGREDIENTES eritritol y mezcla con una cuchara. dos, pero tienen más carbo-
3 Añadir las fresas o frutos rojos. hidrato. Si se usan durante la
· 200g yogur griego 4 Añadir las nueces y almendras. fase cetogénica, mejor reducir
natural 5 Espolvorear canela al gusto. la porción.
· 100-150g de fresas · Se pueden intercambiar las
(o frutos rojos) nueces y almendras por otros
· 30g de nueces y frutos secos de la categoría
almendras priorizar . También se puede
· 10-20g de chía agregar Cetogranola (ver
· Canela al gusto receta ).
· Se pueden intercambiar las

·E Q U I P O Y U T E N S I L I O S semillas de chía por semillas
de calabaza, nibs de cacao o
· Bol o recipiente coco rallado.
· Cuchara
O B S E R VAC I O N E S
· En las semanas de transición

· Cortar las fresas en puedes utilizar otros tipos
láminas. de frutas en menor cantidad
· Cortar las nueces y como melocotones, ciruelas,
almendras. kiwi o melón, mientras que en
las semanas cetogénicas solo
se deberían consumir las fru-
tas en la categoría priorizar .
>>
POR PORCIÓN
C H N E T O S 3g
Cetogranola
G R A S A 27g
P R O T E Í N A 9g
INGREDIENTES ELABORACIÓN PORCIONES (APROX.)
—
· 80g de almendras 5 4 1
naturales 1 Precalentar el horno a 200°C y preparar una bandeja de
6 3 2
· 70g de nueces naturales horno (si no es antiadherente se sugiere colocar papel
· 20g de semillas de para hornear en el fondo de la fuente o rociar antes con
calabaza aceite oliva para evitar que se pegue). VA R I A N T E S
· 5-10g de chía (opcional) 2 Procesar las almendras mediante pulsaciones hasta que
· 20g de almendras estén cortadas, pero todavía en trozos grandes. Añadir · Cambiar las nueces
fileteadas (opcional) las nueces y las semillas de calabaza y hacer lo mismo. por avellanas.
· 35g de semillas de lino 3 Agregar la chía, las semillas de lino y el eritritol. Proce-
molidas sar hasta que todo este mezclado. O B S E R VAC I O N E S
· 10g de coco rallado 4 Pasar todo al bol mediano y añadir las almendras file-
· 55g de eritritol teadas y el coco rallado. Mezclar bien. · Se debe tener cui-
· 1 huevo 5 Añadir el huevo y la mantequilla. Remover con la espátu- dado al procesar. Se
· 30g de mantequilla la hasta que la mezcla esté completamente humedecida. recomienda hacerlo
o aceite de coco 6 Esparcir la granola en la bandeja de horno formando solamente con la op-
· 5ml de esencia de una fina capa. ción de pulsaciones y
vainilla 7 Hornear de 10 a 20 minutos o hasta que la granola no en funcionamiento
comience a dorar. continuo ya que las
EQUIPO Y UTENSILIOS 8 Sacar del horno y verificar si quedan espacios sin dorar. nueces y semillas se
En este caso, remover con la cuchara e introducir nueva- pulverizarán.
· Procesador de alimentos mente la granola al horno.
· Bol mediano 9 Sacar la granola y dejar enfriar. Almacenar en el bote de
· Bandeja de horno vidrio hasta su uso.
· Espátula o cuchara
· Frasco o bote de vidrio
con tapa
· Partir y batir el huevo en

el bol.
· Derretir la mantequilla y
mezclar con la esencia de
vainilla.
>>
POR PORCIÓN
C H N E T O S 19g
Batido coco-café
G R A S A 28g

—
· 100ml de café 1
concentrado (expreso) 1 Preparar el café bien concentrado.
· 125g de yogur griego 2 Añadir todos los ingredientes a la licuadora
natural sin azúcar (menos la canela y el coco rallado), y batir.
· 100ml de leche de coco 3 Servir y espolvorear el coco rallado y la ca- VA R I A N T E S
· 5 gotas de esencia de nela.

vainilla (opcional) · Cambiar el yogur por
· 0.2g de canela en polvo leche de coco. Se puede
· 3g de coco rallado (me- sustituir el café por té
dia cucharada de café) Chai. Si no estás en fase
· 15-20g de eritritol o cetogénica puedes aña-
3-4g de stevia en polvo dir un plátano.
· Cubos de hielo al gusto
· 25g de proteína de suero O B S E R VAC I O N E S
de leche natural (opcio-

nal) · No agregar eritritol o ste-
via si se utiliza proteína
EQUIPO Y UTENSILIOS de suero con sabor.
· Añadir más hielo si se
· Cafetera prefiere el batido más
· Licuadora / batidora espeso.
>>
POR PORCIÓN
C H N E T O S 7g
Batido almendras-
canela
G R A S A 15g

—
· 250ml de leche de 1
almendras sin azúcar 1 Añadir todos los ingredientes a la licuadora
· 20g de mantequilla de (menos la canela), y batir.
almendras sin azúcar o 2 Servir con canela en polvo.
de almendras naturales O B S E R VAC I O N E S
(ver observaciones )
· 5 gotas de esencia de · Se puede preparar la
vainilla (opcional) mantequilla de almen-
· 0.5g de canela en polvo dras o comprar una
· 20g de eritritol o 4g de que no tenga azucares
stevia en polvo añadidos.
· Cubos de hielo al gusto · No agregar eritritol o ste-
· 25g de proteína de suero via si se utiliza proteína
de leche natural de suero con sabor.
(opcional) · Añadir más hielo si se
prefiere el batido más
EQUIPO Y UTENSILIOS espeso.
· Licuadora / batidora
—
VERDURAS
—
>>
LAS RECETAS VERDURAS 1 2 3 4 5 6 7 8
POR PORCIÓN
C H N E T O S 1g
Ensalada verde
G R A S A 14g
P R O T E Í N A 2g
—
1 · Agregar otros tipos de
1 Mezclar en un bol todas las verduras verdes. verduras en la lista de
Agregar el aceite de oliva, el vinagre y la sal. priorizar , como endivias,
Remover todo con un tenedor o pinzas. canónigos, berros, escaro-
INGREDIENTES 2 Servir. la, etc.
· Cambiar el aderezo o
· 20g de lechuga romana agregar frutos secos.
· 15g de rúcula
· 20g de espinacas —MINI ENSALADA VERDE
· 15g de kale Utilizar la mitad de todos

· 15ml de aceite de oliva los ingredientes de la
(1 cucharada) ensalada verde, y tam-
· 5ml de vinagre bién la mitad de aceite de
(opcional) oliva.
· Sal
EQUIPO Y UTENSILIOS
· Si no se va a consumir
· Bol grande la ensalada inmediata-
· Tenedor o pinza de mente se recomienda no
cocina aderezarla. Se sugiere
preparar el aderezo
P R E PA R A C I Ó N aparte, considerando 1
porción de vinagre por 3
· Lavar y cortar las hojas de aceite de oliva.
de lechuga, espinaca y
kale (salvo que compres
bolsas listas para servir).
>>
POR PORCIÓN
C H N E T O S 19g
Ensalada Thai Tofu

G R A S A 35g
· 120-150g de tofu firme —

· 70g de kale (y/o lechugas, 1
espinacas, etc) 1 Calentar la sartén antiadherente a fuego me-
· 100g de tomates cherry (o 1 dio agregando unas gotas de aceite de oliva.
unidad mediana de tomate) 2 Secar el bloque de tofu con una toalla de
· 25g de cebolla morada papel absorbente, cortarlo en cubos, colo- VA R I A N T E S
· 100g de zanahoria carlo en un bol y añadir un chorrito de aceite

· 20g de semillas de calabaza de oliva y sal. · Cambiar el tipo de nue-
· 5g de cilantro o menta 3 Saltear los cubos de tofu en la sartén hasta ces o semillas por otras.
fresca (opcional) dorar. Pasarlos al bol y reservar. Variar el aderezo utili-
· 0.5g pimentón picante en 4 Bajar el fuego, agregar las semillas de cala- zando aceite de sésamo
polvo (opcional) baza y el pimentón picante. Mover y esperar y sustituir el limón por
que algunas comiencen a dorarse. Pasar a vinagre de arroz.
ADEREZO un bol y dejar enfriar.
· 20ml de aceite de oliva 5 Preparar el aderezo: mezclar en el bol pe-
· 10ml de salsa soja tamari queño aceite de oliva, salsa de soja, gotas
· 10ml de agua de zumo de limón, jengibre, el eritritol (op-
· 5ml de zumo de limón cional), y el cebollino.
· 0.3g de jengibre en polvo 6 Mezclar en el bol mediano el kale y el aderezo.
(opcional) Remover bien con un tenedor o con pinzas.
· 10g de eritritol (opcional) 7 Añadir los tomates, la cebolla, la zanahoria y
· 2g de cebollino el tofu.
8 Esparcir por encima las semillas de calabaza.
EQUIPO Y UTENSILIOS 9 Servir.
· Sartén antiadherente
· Bol pequeño
· Bol mediano
· Tenedor o pinzas
· Cortar los tomates en mitades.
· Cortar la cebolla en julianas.
· Cortar la zanahoria en bas-
toncitos o rallar.
· Cortar el cebollino en aros.
>>
POR PORCIÓN
C H N E T O S 15g
Ensalada griega
G R A S A 30g
—
· 150g de tomate 1
(1 unidad mediana) 1 Mezclar en el bol pequeño el aceite de oliva,
· 200g de pepino (½ pepino) el vinagre, la sal y el orégano.
· 25g de cebolla morada 2 Mezclar en el bol mediano el pepino, la ce-
(1/4 de cebolla) bolla y las aceitunas. Agregar el aderezo y VA R I A N T E S
· 100g de pimiento verde remover bien con un tenedor o con pinzas.

· 10 aceitunas negras 3 Agregar el tomate y el queso. · Utilizar la variedad de
· 30-50g de queso feta 4 Esparcir por encima las nueces, el orégano y tomate o aceitunas de
· 1g de orégano la pimienta. Servir. preferencia. Se puede
· 15ml de aceite de oliva utilizar otros tipos de
· 5ml de vinagre queso, por ejemplo queso
· Sal y pimienta al gusto azul.
· 10g de nueces (o piñones)
EQUIPO Y UTENSILIOS
· Bol pequeño
· Bol mediano
· Tenedor o pinzas
· Cortar el tomate en
octavos.
· Cortar el pepino en cua-
dros, tamaño bocado.
· Cortar el pimiento verde
en trozos tamaño bocado.
· Cortar o deshacer a mano
el queso feta.
· Tostar las nueces o piño-
nes (opcional).
>>
POR PORCIÓN
( C O N PATATA / S I N PATATA )
C H T O T A L E S 26g / 16g
C H N E T O S 19g / 9g
Crema de calabacines
G R A S A 13g / 13g
P R O T E Í N A 6g / 5g
C A L O R Í A S 227 / 183
—
· 500g de calabacín 1 Colocar una olla grande a fuego medio-bajo 1
(3-4 medianos) y derretir la mantequilla.
2
· 100g de patatas 2 Agregar la cebolla y el ajo. Cocinar moviendo
(solo durante fase i y iii ) regularmente hasta que los vegetales estén
· 20g de mantequilla sin sal blandos y translúcidos. VA R I A N T E S
· 50g de cebolla blanca 3 Agregar los calabacines cortados, la patata, el

· 2 dientes de ajo laurel, el caldo de pollo y ajustar la sal. Llevar · Se puede sustituir la
· 350ml de caldo de pollo todo a hervor, luego bajar la temperatura del nata líquida por un poco
(ver receta ) fuego hasta que el caldo quede burbujeando de leche y mantequilla.
· 60g de aguacate ligeramente y tapar. Cocinar 10 minutos o has- · Se pueden añadir otras
· 40ml de nata líquida ta que los calabacines estén blandos. verduras verdes como
(opcional) 4 Cortar el aguacate en trozos medianos. espinacas, espárragos y
· 1 hoja de laurel 5 Apagar el fuego, agregar el aguacate, dejar brócoli para dar más con-
· ½ limón enfriar un poco y sacar la hoja de laurel. Pasar sistencia.
· Sal y pimienta al gusto todo a la licuadora. Batir (ver observaciones ).
· 3g de perejil o cilantro 6 Regresar la crema a la olla. Probar, ajustar la sal O B S E R VAC I O N E S
(opcional) y añadir unas gotitas de zumo de limón. Si la cre-

ma quedó muy líquida dejar hervir unos minutos · Eliminar las patatas de
EQUIPO Y UTENSILIOS y si está muy espesa agregar más caldo de pollo la receta durante las
o agua hasta lograr la consistencia deseada. semanas cetogénicas.
· Olla con tapa 7 Retirar del fuego (si se va a usar nata líquida · Se puede servir sola, con
· Licuadora / batidora se añade templada y en este momento). el crujiente de queso o con
8 Servir con el perejil o el cilantro. jamón o bacon tostado.
·P R E P A R A C I Ó N · Por seguridad, evitar
batir mientras el caldo
· Cortar el calabacín en esté caliente y no llenar
trozos medianos. el vaso de la licuadora
· Cortar la patata en trozos más de la mitad.
pequeños. · El caldo de pollo pue-
· Cortar finamente la cebolla. de ser hecho en casa
· Cortar finamente el ajo. (ver receta ) o compra-
· Cortar finamente el pere- do. También se puede
jil o el cilantro. reemplazar por caldo de
verduras.
>>
POR PORCIÓN
C H N E T O S 24g
Crema de zanahorias,
leche de coco y jengibre
G R A S A 17g
P R O T E Í N A 5g
—
· 600g de zanahorias 1
(5 medianas) 1 Colocar una olla grande a fuego medio y de-
· 2 dientes de ajo rretir la mantequilla. 2
· 10g de jengibre fresco 2 Agregar el ajo y el jengibre y cocinar por 1

(o 0.2g en polvo) minuto. VA R I A N T E S
· 20g de mantequilla sin sal 3 Agregar la cúrcuma, el pimentón ahumado y

· 300ml de caldo casero la zanahoria. Remover todo y cocinar por 2 · Sustituir la leche de
de pollo minutos. coco por leche de vaca y
· 100ml de leche de coco 4 Agregar el caldo de pollo y la leche de coco. sofreír los vegetales en
· 0.2g de cúrcuma en Llevar todo a hervor. Después bajar la tem- aceite de coco.
polvo (opcional) peratura del fuego hasta que la leche burbu- · Se puede agregar pimien-
· 0.5g de pimentón dulce jee ligeramente y tapar. Cocinar 10-15 minutos de piquillo y otras
ahumado (opcional) tos o hasta que la zanahoria esté blanda. hierbas frescas como
· Sal y pimienta al gusto 5 Apagar el fuego y dejar enfriar. Batir. cebollino o albahaca.
· Hojas de perejil o menta 6 Regresar la crema a la olla. Probar y ajustar · Se puede servir con que-
(opcional) la sal. Si la crema quedó muy líquida, her- so de cabra o almendras
vir unos minutos más y si está muy espesa tostadas.
EQUIPO Y UTENSILIOS agregar más leche de coco o agua hasta
lograr la consistencia deseada. O B S E R VAC I O N E S
· Olla con tapa 7 Retirar del fuego y servir con el perejil.

· Licuadora / batidora · Por seguridad, evitar
batir mientras el caldo
P R E PA R A C I Ó N esté caliente y no llenar
el vaso de la licuadora
· Pelar y cortar las zanaho- más de la mitad.
rias en trozos pequeños. · El caldo de pollo pue-
· Cortar finamente el ajo. de ser hecho en casa
· Cortar finamente el (ver receta ) o compra-
jengibre. do. También se puede
· Cortar finamente la cebolla. reemplazar por caldo de
· Cortar finamente el verduras.
perejil.
>>
POR PORCIÓN
C H N E T O S 5g
con jamón
G R A S A 11g
—
1 · Sustituir el jamón
1 Precalentar el horno a 200°C y preparar la por lonchas de bacon
bandeja de horno (si no es antiadherente ahumado.
se sugiere colocar papel para hornear en el · Se pueden agrupar
INGREDIENTES fondo de la fuente o rociar antes con aceite varios espárragos si
oliva para evitar que se pegue). son pequeños y en-
· 5-7 espárragos verdes 2 Pelar la piel dura del tallo con el pelador de volver con una misma
· 2-3 lonchas de jamón patatas, empezando al menos 7cm por de- loncha de jamón.
· Aceite de oliva bajo de la cabeza del espárrago. · Se pueden añadir por
3 Envolver cada espárrago con media loncha de encima piñones o al-
EQUIPO Y UTENSILIOS jamón, en forma de espiral y de abajo hacia mendras previamente
arriba. Intentar cubrir la mayor parte del tallo. tostados.
· Pelador de patatas Ir colocándolos sobre la bandeja de horno.
· Bandeja para hornear 4 Esparcir un poco de aceite de oliva sobre los O B S E R VAC I O N E S
espárragos.
P R E PA R A C I Ó N 5 Meter al horno entre 10 y 12 minutos o hasta · Los espárragos se
que el jamón comience a dorar. pueden blanquear
· Cortar y descartar la parte primero por dos mi-
blanca de los espárragos. nutos si se quiere que
· Blanquear los espárragos queden más suaves
2 minutos (opcional). y luego hornearlos.
· Cortar la loncha de Se pueden también
jamón a la mitad, por la blanquear los días
parte larga. previos y dejarlos en
la nevera.
>>
POR PORCIÓN
C H N E T O S 27g
Guiso de lentejas
G R A S A 8g
—
· 150g de lentejas crudas 1
· 750ml de agua 1 Colocar las lentejas previamente remojadas y escurridas
2
· 2 dientes de ajo en una olla. Cubrir con el agua, agregar el ajo machaca-
· 1 hoja de laurel do, el comino, la hoja de laurel y un poco de sal.
· 15ml de aceite de oliva 2 Llevar a hervor y luego ajustar la temperatura hasta que VA R I A N T E S
· 200g de cebolla blanca solamente burbujee ligeramente.

· 0.3g de comino en polvo 3 Tapar la olla y cocinar, moviendo las lentejas ocasio- · Se puede añadir al sofri-
(opcional) nalmente. Añadir más agua si es necesario para que las to otras verduras u otras
· 0.5g de pimentón dulce lentejas permanezcan cubiertas. Cocinar entre 25 y 35 especias (estragón y una
(opcional) minutos (ver observaciones ). cucharada de mosta-
· 100g de espinacas 4 Probar las lentejas y verificar que hayan perdido su za). También se puede
frescas (o kale) dureza pero que no estén muy blandas para que no se agregar proteína como
· Sal al gusto deshagan. Bajar el fuego al mínimo, sacar la hoja de almejas o jamón.
laurel y el ajo y tapar nuevamente. · Utilizar, para finalizar,
EQUIPO Y UTENSILIOS 5 Calentar la sartén a fuego medio con el aceite de oliva. hierbas frescas como pe-
Sofreír la cebolla de 1 a 2 minutos, agregar el pimentón rejil, cilantro o cebollino.
· Bol en polvo y remover. · Se puede escurrir toda el
· Olla con tapa 6 Agregar el sofrito a las lentejas y remover. Añadir las agua en el paso 4, espe-
(mediana-grande) hojas de espinacas. Subir la temperatura y cocinar rar que enfríen y añadir a
· Sartén antiadherente tapado por 10 minutos más. Ajustar la sal y la cantidad ensaladas.
de líquido al gusto.
P R E PA R A C I Ó N 7 Servir calientes o tibias con un chorrito de aceite de O B S E R VAC I O N E S
oliva.
· Dejar en remojo las · Cuidar la cocción de las
lentejas en agua tibia lentejas y confiar más en
durante varias horas y el tacto de la boca que
· escurrir después. en el tiempo propuesto
Lavar las lentejas en de cocción, ya que este
· agua corriente. tiempo varía en función
Pelar y machacar los del tipo de lenteja y la
· dientes de ajo. intensidad del fuego.
Cortar las hojas de espi-
nacas.
>>
POR PORCIÓN
C H N E T O S 37g
Arroz basmati
G R A S A 1g
P R O T E Í N A 5g
—
1 · Para dar más aroma al
1 Colocar en la sartén el agua, el arroz lavado, la arroz agregar semillas de
2
sal y las semillas de cardamomo (si las usas). cardamomo al agua de la
2 Llevar todo a hervor a fuego medio alto. Re- cocción.
INGREDIENTES mover y esperar que el agua se evapore, hasta · Para dar color y sabor
que las burbujas de agua comiencen a estar se pueden utilizar 2g de
· 100g de arroz blanco al ras del arroz. cúrcuma o un hilo de
basmati 3 Bajar el fuego al mínimo, tapar y dejar coci- azafrán.
· 400ml de agua nar hasta que el grano esté blando y se haya · Arroz especiado: después
(2 tazas de agua) absorbido por completo el agua (general- de la cocción se puede
· 1g de sal mente de 10 a 12 minutos). agregar perejil o cilantro
· 4 semillas de cardamo- 4 Apagar el fuego y dejar reposar tapado por finamente cortado. Tam-
mo (opcional) 10 minutos. bién se le pueden agregar
semillas o nueces.
EQUIPO Y UTENSILIOS
· Colador
· Sartén u olla antiadhe- · La receta es para dos
rente mediana con tapa porciones (o más si
· Cuchara comes poco). Puedes
refrigerar (o incluso con-
P R E PA R A C I Ó N gelar) el resto para días
posteriores.
· Colocar el arroz en el co- · Se recomienda revisar las
lador y lavarlo bien bajo instrucciones de cocción
agua corriente. del empaque, ya que
algunos tipos de arroz
requieren menos agua o
menos tiempo, como el
arroz vaporizado.
>>
POR PORCIÓN
C H N E T O S 28g
Chips de patatas
G R A S A 7g
P R O T E Í N A 3g
—
· 1 patata mediana previa- 1
mente blanqueada (ver 1 Precalentar el horno a 200°C y preparar la
observaciones ) bandeja de horno (si no es antiadherente se
· 5g de hojas de perejil sugiere colocar papel para hornear).
· 7ml de aceite de oliva o 2 Cortar las patatas en ruedas de 0.5-1cm. VA R I A N T E S
10g de mantequilla 3 Distribuir las patatas en la bandeja de horno.

· Sal 4 Hornear por 20 minutos o hasta que las pa- · Se pueden rociar las
tatas comiencen a inflar y dorar. patatas con el aceite
EQUIPO Y UTENSILIOS 5 Sacar del horno. de oliva y hierbas secas
6 Rociar con el aceite de oliva, la sal y el pere- antes de hornear.
· Bandeja para hornear jil. Servir.
· Se puede utilizar la
· Cortar finamente el patata sin blanquear
perejil. (cruda), pero aumentará
el tiempo de cocción
en el horno, de 30 a 40
minutos.
>>
POR PORCIÓN
C H N E T O S 34g
Boniato asado
G R A S A 8g
P R O T E Í N A 3g
—
· 200g boniato o camote 1
(1 mediano) 1 Precalentar el horno a 200°C y preparar la
· 10g de mantequilla bandeja de horno (si no es antiadherente se
· Canela en polvo sugiere colocar papel para hornear).
2 Pelar y cortar el boniato o camote en basto- VA R I A N T E S
EQUIPO Y UTENSILIOS nes o en ruedas de aproximadamente 0.5cm.

3 Colocar los bastones (o ruedas) de camote · Dejar el camote entero
· Bol mediano en el bol. Untar con la mantequilla y espol- con piel y hornear entero
· Bandeja para hornear vorear la canela. Utilizar las manos para por 30 minutos o hasta
untar todo. que la piel se abombe.
P R E PA R A C I Ó N 4 Distribuir los trozos de camote sobre la ban- Sacar del horno, pelar y
deja y hornear unos 20 minutos, o hasta que cortar en ruedas.
· Suavizar la mantequilla doren.
· Asar el boniato completo

en el horno aumenta
su dulzor y suavidad,
mientras que la prepara-
ción en bastones o chips
resalta el crocante.
>>
POR PORCIÓN
C H N E T O S 8g
Coliflor horneada
G R A S A 14g
P R O T E Í N A 6g
—
1 · Cambiar el aceite de oli-
1 Precalentar el horno a 200°C y preparar la va por mantequillas aro-
bandeja de horno (si no es antiadherente se matizadas (ver receta ).
sugiere colocar papel para hornear). · Una vez gratinada la
INGREDIENTES 2 Cortar la coliflor desprendiendo las flores coliflor se pueden añadir
del tallo. Luego cortar las flores por la mitad jamón tostado o nueces.
· 300g de coliflor y desechar la parte dura del tallo (ver obser - · Se puede reemplazar
· 15ml de aceite de oliva vaciones ). la coliflor por brócoli o
· Sal y pimienta 3 Colocar la coliflor en el bol, esparcir el coles de Bruselas.
aceite de oliva y la sal. Remover bien con la
EQUIPO Y UTENSILIOS pinza hasta llegar a todas las flores. O B S E R VAC I O N E S
4 Distribuir la coliflor uniformemente en la

· Bol bandeja de horno con la parte plana de las · Cortar la coliflor en pe-
· Bandeja para hornear flores hacia abajo. Cubrir la bandeja con el dazos de similar tamaño
· Pinza de cocina papel de aluminio. para que la cocción sea
· Papel de aluminio 5 Hornear por 10 minutos, luego retirar el pa- uniforme. Si los trozos
pel de aluminio y dorar entre 8 y 10 minutos son muy pequeños se
P R E PA R A C I Ó N más (ver observaciones ) recomienda disminuir el
6 Sacar la coliflor del horno, añadir la pimien- tiempo de cocción.
· Lavar y secar la coliflor. ta y servir. · Se puede blanquear la
coliflor 2-3 minutos y
luego asarla. No quedará
crujiente, pero ahorras el
tiempo de horno con el
papel de aluminio.
· Durante el proceso de
horneado puedes voltear
la coliflor de vez en cuan-
do para dorar la parte de
abajo.
>>
POR PORCIÓN
C H N E T O S 8g
Ensalada Cetoslaw
G R A S A 13g
P R O T E Í N A 2g
—
· 200g de repollo liso 1
· 100g de lombarda (repo- 1 Cortar el repollo liso finamente en el mismo
2
llo morado) sentido de las hojas o rallarlo utilizando la
· 5g de cebollino o ½ parte sección gruesa del rallador (ver observacio -
verde de una cebolleta nes ). Hacer lo mismo con la lombarda. VA R I A N T E S
· 60g de mayonesa 2 Cortar el cebollino en ruedas muy finas y

· 5ml de vinagre reservar. · Se puede cambiar la ma-
· 10g de eritritol 3 Mezclar el repollo liso y la lombarda en el yonesa por yogur griego,
· Sal y pimienta al gusto bol grande. aceite de oliva y sal.
4 Mezclar la mayonesa, con el vinagre, el eri- · Se pueden hacer de un
EQUIPO Y UTENSILIOS tritol, la sal y la pimienta en el bol pequeño. solo tipo de repollo o
5 Agregar el aderezo a los vegetales y mezclar añadir otros vegetales
· Bol grande con la pinza hasta que todos queden im- como kale y apio verde.
· Bol pequeño pregnados. Añadir el cebollino por encima.
· Procesador de alimentos, 6 Dejar reposar la ensalada de 10 a 20 minu- O B S E R VAC I O N E S
rallador o mandolina tos en la nevera antes de servir (ver observa -
(opcional) ciones ). · Para cortar los vegeta-

· Pinzas les se puede utilizar un
procesador de alimentos
P R E PA R A C I Ó N con la opción de rebanar
o rallar o usar una man-
· Retirar la hoja externa dolina.
del repollo. · Esta ensalada se puede
· Retirar la hoja externa de conservar aderezada en
la lombarda. la nevera hasta tres días.
>>
POR PORCIÓN
C H N E T O S 9g
Pasta de calabacines
G R A S A 0g
P R O T E Í N A 5g
C A L O R Í A S 64
—
· 400g calabacines 1
(2 medianos) 1 Lavar y secar los calabacines. Cortar las
puntas (el tallo y la base).
EQUIPO Y UTENSILIOS 2 Introducir cada calabacín en el spiralizer y
obtener las tiras. En caso de no tener spira- VA R I A N T E S
· Spiralizer o pelador de lizer utilizar un pelador de mano para sacar

patatas tiras largas de calabacín. · Reservar la pasta para
· Recipiente con tapa para 5 Guardar el calabacín la nevera en un reci- ser utilizada con las
almacenar piente con tapa hasta su uso. Puede durar distintas preparaciones
hasta tres días en la nevera. del plan:
· Salsa pesto.
· Gambas scampi.
· Al servir, añadir la salsa
y calentar durante medio
minuto en el microondas.
>>
POR PORCIÓN
C H N E T O S 5g
Arroz de coliflor
G R A S A 0g
P R O T E Í N A 5g
C A L O R Í A S 59
—
· 400g de coliflor blanca 1
(1 mediana) 1 Lavar y secar la coliflor, quitarle las hojas y
2
el tallo antes.
EQUIPO Y UTENSILIOS 2 Cortar la coliflor en flores, eliminar la parte
más dura del tallo. VA R I A N T E S
· Procesador de alimentos 3 Procesar las flores con pulsaciones cortas

o rallador de mano hasta que tenga consistencia de “arroz” (ver · Puede incluirse en múl-
· Recipiente con tapa para observaciones ). tiples recetas, aunque
almacenar 4 Guardar el arroz en la nevera en un recipien- dentro del plan se utiliza
te con tapa hasta su uso. Puede durar hasta en estas:
tres días en la nevera. · Risotto de gambas y
setas
· Tortitas de coliflor
· Pizza de coliflor
· En caso de no tener pro-

cesador, rallar la coliflor
por el lado grueso de un
rallador de mano.
>>
POR PORCIÓN Tortitas de coliflor

C H N E T O S 5g
y queso con salmón
ahumado
G R A S A 34g
—
· 200g de arroz de coliflor 1
(ver receta ) 1 Cocinar el arroz de coliflor en el microondas
· 1 huevo por 2-3 minutos. Sacar, remover y meter nue-
· 30g de queso parmesano vamente al microondas por 2-3 minutos más.
· 4g de cebollino 2 Sacar y dejar enfriar por al menos 10 mi- VA R I A N T E S
· 10g de lino molido nutos o el tiempo que sea necesario para

(opcional) poder manejarlo con las manos. · En vez de salmón ahu-
· Sal y pimienta al gusto 3 Pasar el arroz al centro del paño de cocina. mado se pueden acom-
· 50g de salmón ahumado Enrollar el paño y apretar el arroz lo más pañar de otros vegetales
· 7ml de aceite de oliva fuerte posible para sacar la mayor cantidad como ruedas de tomate
de agua. y aceite de oliva, bacon
EQUIPO Y UTENSILIOS 4 Calentar la sartén a fuego medio y añadir el ahumado, mantequilla u
aceite de oliva. otros tipos de queso.
· Bol para microondas 5 Mezclar en el bol mediano la coliflor expri-
· Bol mediano mida, el huevo, el queso, el lino, el cebollino, O B S E R VAC I O N E S
· Paño o bayeta de cocina la sal y la pimienta. Remover todo con la es-

grande pátula hasta obtener una masa homogénea. · El tiempo de cocción
· Sartén antiadherente 6 Anadir a la sartén una cucharada de la masa dependerá del grueso de
· Espátula y aplastar con la espátula para hacer la tor- las tortitas.
· Cuchara grande tita. Cocinar hasta que dore por un lado (ver · En caso de usar una sar-
observaciones ), luego voltear y cocinar por el tén grande hacer tantas
P R E PA R A C I Ó N otro lado hasta dorar. tortitas a la vez como
7 Repetir el paso anterior hasta terminar la masa. quepan en la sartén.
· Rallar el queso parme- 8 Colocar el salmón ahumado sobre las torti-
sano por el lado fino del tas y servir calientes.
rallador.
· Batir el huevo en un bol.
aros pequeños.
>>
POR PORCIÓN
C H N E T O S 5g
Setas a la plancha
G R A S A 16g
P R O T E Í N A 5g
—
· 130g de setas 1
· 1 diente de ajo 1 Lavar y secar las setas, separarlas y quitar
· 15ml de aceite de oliva las partes duras.
· 5g de perejil (opcional) 2 Machacar el ajo, la sal, la pimienta, el aceite
· Sal y pimienta al gusto de oliva y la mitad del perejil en el mortero. VA R I A N T E S
3 Precalentar la plancha (o sartén) a fuego

EQUIPO Y UTENSILIOS medio-alto con unas gotas de aceite de oliva. · Se puede añadir otras
4 Colocar las setas y cocinar de 1 a 2 minutos hierbas frescas al ade-
· Mortero por lado hasta que doren. rezo como orégano o
· Plancha o sartén anti- 5 Apagar el fuego. Pintar las setas por ambos tomillo.
adherente lados con el aderezo. · Utilizar otro tipo de ver-
· Pinzas de cocina 6 Esparcir por encima el resto del perejil y duras a la plancha como
· Brocha de cocina servir. calabacín, pimiento o
berenjena.
· Cortar o machacar el ajo.

· Cortar el perejil finamen-
te.
>>
POR PORCIÓN
C H N E T O S 15g
Crema de champiñones
G R A S A 12g
—
· 600g de champiñones 1
· 20g de mantequilla sin sal 1 Colocar una olla grande a fuego medio y derretir la
2
· 100g de cebolla blanca mantequilla.
· 1-2 dientes de ajo 2 Agregar la cebolla y cocinar un minuto. Agregar el ajo y
· 500ml de caldo de pollo cocinar moviendo regularmente hasta que los vegetales VA R I A N T E S
(o agua) estén blandos y translúcidos.

· 0.5g de tomillo seco 3 Agregar el tomillo, los champiñones y un poco de sal. · Pueden utilizarse dife-
(3g si es fresco) Saltear todo y continuar moviendo regularmente, hasta rentes tipos de setas
· 1 hojita de laurel que los champiñones comiencen a soltar agua. (champiñones, cremini,
(opcional) 4 Añadir el caldo de pollo y dejar hervir. Bajar la tempera- portobello, etc.).
· Sal y pimienta al gusto tura del fuego hasta que el caldo burbujee ligeramente.
· 50ml de nata líquida Tapar la olla y cocinar 15 minutos más. O B S E R VAC I O N E S
(opcional) 5 Apagar el fuego, dejar enfriar y sacar la hoja de laurel.

Pasar todo a la licuadora y batir (ver observaciones ). · Por seguridad, evita batir
EQUIPO Y UTENSILIOS 6 Regresar la crema a la olla. Probar y ajustar la sal. Si mientras el caldo esté
la crema quedó muy líquida, dejar hervir unos minutos caliente y no llenar el
· Olla con tapa (mediana más, y si está muy espesa, agregar más caldo de pollo o vaso de la licuadora más
a grande) agua hasta lograr la consistencia deseada. de la mitad.
· Licuadora / batidora 7 Retirar la olla del fuego, añadir la nata líquida templa-
da (no fría) y mezclar bien.
P R E PA R A C I Ó N 8 Servir con los crocantes de queso parmesano.
· Cortar los champiñones

en trozos.
· Cortar finamente el ajo.
>>
POR PORCIÓN
C H N E T O S 4g
Ensalada Ceto-César
G R A S A 21g
—
· 150g de pechuga de pollo 1
a la plancha 1 Mezclar la mayonesa, la mostaza, ¾ del par-
· 100g de lechuga romana mesano, el ajo, la anchoa (opcional), la sal y
la pimienta en el bol pequeño.
ADEREZO 2 Colocar la lechuga en el bol mediano. Agre- VA R I A N T E S
gar el aderezo y remover todo con un tene-

· 30g de mayonesa dor o pinzas. · Se puede sustituir el
· 20g de queso parmesano 3 Cortar la pechuga en tiras o cubos (ver ob - pollo por otra proteína,
· 5g de mostaza Dijon servaciones ). Calentar antes de servir si se como gambas, atún o
· 1 diente de ajo prefiere tibia. añadir taquitos de bacon
· 1 anchoa (opcional) 4 Servir las lechugas, añadir el pollo y el resto tostados. También se
· Sal y pimienta del queso parmesano. Esparcir más pimien- puede utilizar otro tipo
ta fresca. de queso como queso
EQUIPO Y UTENSILIOS azul. Se puede sustituir
la mayonesa por yogur
· Bol pequeño griego.
· Bol mediano
· Tenedor o pinzas

· Cortar finamente la
anchoa.
>>
POR PORCIÓN
C H N E T O S 11g
Verduras asadas
G R A S A 16g
P R O T E Í N A 3g
—
· 100g calabacín 1
(1 unidad mediana) 1 Precalentar el horno a 200°C y preparar una
· 100g de berenjena bandeja (si no es antiadherente se sugiere
(1 unidad mediana) colocar papel para hornear en el fondo).
· 50g de tomates cherry 2 Cortar el calabacín por la mitad larga y luego VA R I A N T E S
· 50g de cebolla morada en medias lunas de 1-2cm.

· 2 dientes de ajo 3 Cortar la cebolla en octavos y los tomates · En vez de aceite de oliva
· 3g de romero fresco por la mitad. se puede añadir man-
(opcional) 4 Distribuir todas las verduras en la bandeja tequilla aromatizada,
· 3g de tomillo fresco de horno (ver observaciones ). o al finalizar la cocción
(opcional) 5 Esparcir por encima el ajo, las hojas de ro- agregar un poco de salsa
· Sal y pimienta al gusto mero, el tomillo, el aceite de oliva, la sal, la pesto.
· 15ml de aceite de oliva pimienta.
6 Hornear por 20 minutos o hasta que las ver- O B S E R VAC I O N E S
EQUIPO Y UTENSILIOS duras estén suaves y doradas.

7 Sacar del horno, dejar reposar y servir. · Es importante que los
· Bandeja de horno o vegetales estén corta-
plancha dos del mismo tamaño
· Bol mediano para que la cocción sea
· Pinzas uniforme.
· Cortar la berenjena en
ruedas de 1cm. Descartar
el tallo y la base. Colo-
carla en un bol con un
poco de sal por 20 minu-
tos. Enjuagar y secar.
· Cortar el ajo finamente.
· Deshojar las ramitas de
romero y tomillo.
>>
POR PORCIÓN Ensalada con queso

C H N E T O S 9g
de cabra, arándanos
y nueces
G R A S A 46g
—
· 20g de espinacas 1
· 20g de rúcula 1 Mezclar todos los ingredientes del aderezo
· 20g de lechuga en el bote de vidrio. Tapar y agitar vigorosa-
(varios tipos) mente hasta que emulsione.
· 20g de canónigos o kale 2 Mezclar en el bol grande todas las verduras VA R I A N T E S
· 60g de queso feta o cabra verdes. Agregar el aderezo y remover con un

· 30g de arándanos tenedor o pinzas. · Pueden utilizarse dife-
· 30g de nueces 3 Servir y esparcir por encima el queso, los rentes tipos de verduras
arándanos y las nueces. verdes como endivias,
ADEREZO escarola, etc.
· Cambiar las nueces por
· 15ml de aceite de oliva almendras fileteadas.
· ½ limón (5ml de zumo)
· 10g de eritritol
· 5g de mostaza
(opcional)
· Sal
EQUIPO Y UTENSILIOS
· Bote de vidrio o plástico

pequeño con tapa
· Bol grande
· Tenedor o pinza de
cocina
· Desmenuzar o cortar el
queso de cabra.
· Cortar las nueces en
trozos pequeños.
· Obtener el zumo de
limón.
>>
POR PORCIÓN
C H N E T O S 12g
Ceto-Pizza
G R A S A 36g
INGREDIENTES DE ELABORACIÓN PORCIONES
MASA BASE —
· 200g de arroz de coliflor 1 Cocinar el arroz de coliflor en el microondas por 2-3 mi- 1
(ver receta ) nutos. Sacar, remover y meter nuevamente al microon-
2
· 120g de queso parmesano das por 2-3 minutos más.
· 40g de lino molido 2 Sacar y dejar enfriar por al menos 10 minutos o el tiempo
(opcional) que sea necesario para poder manejarlo con las manos. VA R I A N T E S
· 1 huevo (clara) 3 Pasar el arroz al centro del paño de cocina. Enrollar el

· 1g de ajo en polvo paño y apretar el arroz lo más fuerte posible para sacar · Los ingredientes pueden
(opcional) la mayor cantidad de agua. variar dependiendo de
· 0.5g orégano seco 4 Precalentar el horno a 200°C y preparar una bandeja (si los gustos. Por ejemplo,
· Sal no es antiadherente se sugiere colocar papel para hornear se pueden añadir otros
en el fondo). vegetales como alcacho-
INGREDIENTES SOBRE 5 Mezclar en el bol mediano la coliflor exprimida, la clara fa o pimientos. También
LA PIZZA de huevo, el queso, el lino, el ajo y el orégano. Mezclar otro tipo de queso u otro
· 100ml de salsa de toma- bien hasta formar una masa. tipo de embutido como
te natural 6 Distribuir la masa sobre la bandeja de horno. Aplastar lomo o salchichón.
· 60g de queso mozzarella hasta dejarla lo más delgada posible.
· 30g jamón 7 Hornear por 20 minutos o hasta que la masa comience O B S E R VAC I O N E S
· 10 de aceitunas negras a dorar.

sin semilla 8 Sacar del horno y esperar que enfríe un poco para aña- · El tiempo de cocción
· 20g de rúcula dir los ingredientes. dependerá del grosor de
· 30g de champiñones 9 Untar la salsa de tomate en toda la superficie, cubrir la masa y de la potencia
con el queso mozzarella, esparcir el jamón, los cham- del horno.
EQUIPO Y UTENSILIOS piñones y las aceitunas. Hornear por 10 minutos más
· Paño o bayeta de cocina hasta que se funda el queso.
· Bandeja de horno 10 Sacar añadir la rúcula y un poco de orégano. Cortar y servir.
· Bol mediano
· Rallar el queso mozzarella.

· Cortar el jamón en cua-
dros medianos.
· Cortar las aceitunas en
aros pequeños.
· Laminar los champiñones.
>>
POR PORCIÓN
C H N E T O S 10g
Crema de espinacas
G R A S A 12g
P R O T E Í N A 9g
—
· 400g de espinacas 1 Colocar una olla grande a fuego medio y de- 1
· 200g de calabacín rretir la mantequilla.
2
(uno mediano) 2 Agregar la cebolla y el ajo. Cocinar moviendo
· 20g de mantequilla sin sal regularmente hasta que los vegetales estén
· 50g de cebolla blanca blandos y translúcidos. Agregar el calabacín y VA R I A N T E S
· 2 dientes de ajo las espinacas. Saltear todo junto por un minuto.

· 350ml de caldo casero 3 Añadir el caldo de pollo. Llevar todo a her- · Se puede sustituir
de pollo vor, luego bajar la temperatura del fuego la nata líquida por
· 40ml de nata líquida hasta que el caldo quede burbujeando un poco de leche y
(opcional) ligeramente. Tapar y cocinar por 10 minutos mantequilla.
· Sal y pimienta al gusto a fuego lento o hasta que el calabacín y las · Se pueden añadir
espinacas estén blandos. otras verduras verdes
EQUIPO Y UTENSILIOS 4 Apagar el fuego y dejar enfriar un poco. como espárragos y
Pasar todo a la licuadora. Batir (ver observa - brócoli para dar más
· Olla con tapa (mediana ciones ). consistencia.
o grande) 5 Regresar la crema a la olla. Probar y ajustar
· Licuadora / batidora la sal. Si la crema quedó muy líquida dejar O B S E R VAC I O N E S
hervir unos minutos y si está muy espesa

P R E PA R A C I Ó N agregar más caldo de pollo o agua hasta · Por seguridad, evitar
lograr la consistencia deseada. batir mientras el caldo
· Cortar la espinaca en 6 Retirar del fuego (si se va a usar nata líquida esté muy caliente y
trozos. se añade templada y en este momento). no llenar el vaso de la
· Cortar el calabacín en 7 Servir. licuadora más de la
trozos. mitad.
· Cortar finamente la cebolla. · El caldo de pollo pue-
· Cortar finamente el ajo. de ser hecho en casa
(ver receta ) o compra-
do. También se puede
reemplazar por caldo
de verduras.
—
CARNES
—
>>
LAS RECETAS CARNES 1 2 3 4 5 6 7 8
POR PORCIÓN
C H N E T O S 10g
Solomillo de ternera
Stroganoff
G R A S A 27g
—
· 150-200g de solomillo 1
de ternera 1 Salpimentar el solomillo.
· 100g de champiñones 2 Colocar la sartén a fuego medio. Agregar la
· 50g de cebolla blanca mantequilla y la mitad del aceite de oliva.
· 1 diente de ajo 3 Saltear la cebolla por 2 minutos. Agregar el ajo VA R I A N T E S
· 2g de perejil fresco y el tomillo y saltear todo por un minuto más.

· 7ml de aceite de oliva 4 Subir el fuego, agregar los champiñones · Para hacer la receta
(½ cucharada) y saltearlos con el resto de los vegetales vegetariana se podrían
· 10g mantequilla sin sal moviendo constantemente por 3 minutos. saltear cubos de tofu y
· 30ml de nata líquida Pasar todo a un bol y reservar. sustituir la nata líquida
· 0.5g de tomillo seco 5 Agregar el resto del aceite a la sartén mante- por crema de coco.
(3g si es fresco) niendo el fuego alto. Saltear el solomillo hasta
· 10ml de agua que dore por fuera pero siga rosado por dentro.
· Sal y pimienta al gusto 6 Bajar el fuego. Añadir los champiñones reser-
vados a la sartén. Saltear todo junto con la
EQUIPO Y UTENSILIOS carne. Apagar o retirar del fuego.
7 Mezclar el agua con la crema, y añadir a la
· Sartén antiadherente carne. Mezclar bien todo con una espátula y
· Espátula grande servir espolvoreando el perejil.
· Bol
· Cortar el solomillo en
tiras. (1-1.5 cm aproxi-
madamente de ancho) o
cubos.
· Cortar los champiñones
en láminas.
· Cortar finamente el
perejil.
>>
POR PORCIÓN
C H N E T O S 0g
Chuletas de cerdo
al romero
G R A S A 31g
—
· 250g de chuleta de cerdo 1
con hueso (ver observa - 1 Aliñar la chuleta con sal y pimienta al gusto.
ciones ) 2 Precalentar la sartén a fuego alto. Agregar
· 2g de romero fresco el aceite y calentar a punto de humo (ver
(0.5g si es en seco) observaciones ). VA R I A N T E S
· Sal y pimienta al gusto 3 Sellar la chuleta por cada lado 5 minutos o

· 5g de mantequilla sin sal hasta dorar. · Se puede utilizar otra
· 10ml aceite de oliva 4 Agregar la mantequilla y el romero. hierba aromática como
· ½ limón 5 Bajar el fuego, tapar y cocinar por 3 minutos tomillo, orégano o mejo-
más (ver observaciones ). rana.
EQUIPO Y UTENSILIOS 6 Sacar la chuleta y dejar reposar tapada por 1
o 2 minutos. O B S E R VAC I O N E S
· Sartén 7 Servir con unas gotas de limón.

· Termómetro de cocina · Para esta preparación el
(opcional) grosor de la chuleta deter-
minará el tiempo de coc-
P R E PA R A C I Ó N ción. Lo ideal en este caso
es medir la temperatura
· Cortar el romero fina- interna con un termóme-
mente si es fresco. tro de cocina. Estará en su
· Suavizar la mantequilla punto cuando el interior
para untar a la chuleta de la chuleta logre entre
(dejándola a temperatu- 65°C y 71°C.
ra ambiente un tiempo o · Si se van a preparar va-
calentándola 5-10 segun- rias chuletas a la vez, se
dos en el microondas). recomienda meterlas al
horno a temperatura ba-
ja-media por 30 minutos
(después de aliñarlas)
y terminar sellando la
chuleta en el sartén para
que tome color dorado.
>>
POR PORCIÓN
C H N E T O S 0g
Pollo horneado a las
finas hierbas
G R A S A 22g
—
· 400-500g de pollo en 1
trozos con hueso y piel 1 Precalentar el horno a 180°C y preparar la ban-
2
· ½ limón deja de horno (si no es antiadherente se sugie-
· 2-3 dientes de ajo re colocar papel para hornear en el fondo).
· 5g de romero fresco 2 Mezclar en el bol: el ajo, el romero, el oréga- VA R I A N T E S
(1g en polvo) no, la mostaza, la piel de limón, el aceite de

· 5g de orégano fresco oliva, la sal y la pimienta. Machacar y mez- · Utilizar mantequilla
(0.5g en polvo) clar todo hasta que desprenda aroma. aromatizada o jugo de
· 15g de mostaza Dijon 3 Secar el pollo con toallas de papel absor- naranja para lograr un
· 15ml de aceite de oliva bente. Untar toda la piel con el limón. mejor dorado de la piel.
(una cucharada) 4 Untar cada pieza por fuera y por dentro de
· Sal y pimienta al gusto la piel con la mezcla de finas hierbas. Añadir O B S E R VAC I O N E S
una pizca de sal adicional sobre la piel.

EQUIPO Y UTENSILIOS 5 Colocar sobre la bandeja de horno y tapar · Para mayor precisión en
con papel aluminio. la cocción utilizar un ter-
· Bol pequeño o mortero 6 Hornear tapado por 30 minutos. Después mómetro. El pollo estará
· Bandeja de horno quitar el papel de aluminio. cocido cuando logre una
· Termómetro (opcional) 7 Hornear por 15 minutos más o hasta que la temperatura interna de
piel del pollo comience a dorar (ver observa - 74°C, medido en la pieza
P R E PA R A C I Ó N ciones ). Servir. más gruesa, generalmen-
te la pechuga.
· Cortar finamente el ajo. · Se pueden hornear las
· Cortar finamente el patatas junto con el
romero. pollo ( fase I), si la ban-
· Cortar finamente el deja es suficientemente
orégano. grande.
· Rallar la piel del limón.
>>
POR PORCIÓN
C H N E T O S 0g
Solomillo de ternera
a la plancha
G R A S A 18g
—
· 150-200g de solomillo 1
de ternera (filete o 1 Calentar la sartén a fuego medio. Agregar el
medallón) aceite de oliva y calentar hasta que esté casi
· 10ml de aceite de oliva a punto de humo.
· Sal y pimienta al gusto 2 Secar el solomillo con toallas de papel ab- VA R I A N T E S
· 5g de mantequilla sin sal sorbente. Frotar la carne con la mantequilla.

(opcional) Aderezar con sal y pimienta al gusto. · Agregar distintas mante-
3 Sellar el solomillo en la sartén de 2 a 3 quillas aromatizadas al
EQUIPO Y UTENSILIOS minutos por cada lado o hasta lograr una finalizar la cocción puede
temperatura interna de 45-50°C, para un añadir variedad de sabo-
· Sartén mediana (ver término medio. res al mismo solomillo.
observaciones ) 4 Pasar a una fuente. Tapar y dejar reposar por
· Pinzas o tenedor 5 minutos antes de servir. O B S E R VAC I O N E S
· Termómetro (opcional)
· Fuente de servir con tapa · Se recomienda para car-
nes usar un sartén de hie-
rro colado ya que mantie-
ne mejor la temperatura
al cocinar la carne.
· Dependiendo del grosor
del corte de carne el
tiempo de cocción puede
variar. Para asegurar el
punto deseado de coc-
ción es mejor utilizar un
termómetro.
>>
POR PORCIÓN
C H N E T O S 0g
Escalopes de cerdo
con tomillo y limón
G R A S A 30g
—
· 150–200g de escalopes 1
de lomo de cerdo (en 1 o 1 Secar bien el escalope con papel absorben-
2 piezas) te. Adobar con sal y pimienta.
· 15ml de aceite de oliva 2 Calentar la sartén o plancha a fuego medio
· 1 diente de ajo con el aceite de oliva. VA R I A N T E S
· ½ limón 3 Agregar el ajo y cuando comience a dorar

· 1g de tomillo fresco pasarlo al bol (dejar el aceite en la sartén) y · Cambiar el tomillo por
(o 0.5g seco) reservar. romero y agregar zumo
· Sal y pimienta al gusto 4 Subir el fuego y calentar la sartén casi a de naranja. Utilizar algu-
punto de humo. na mantequilla aroma-
·E Q U I P O Y U T E N S I L I O S 5 Sellar el escalope por ambos lados hasta tizada.
que dore (2 a 3 minutos por lado).
· Papel absorbente 6 Bajar el fuego, agregar el tomillo, el ajo y O B S E R VAC I O N E S
· Sartén o plancha con unas gotas de zumo de limón.

tapa 7 Tapar y dejar cocinar todo por aproxima- · Terminar de cocinar los
· Bol pequeño damente 3 minutos (aunque depende del escalopes tapados y a
· Termómetro grosor del escalope). Retirar del fuego, dejar fuego bajo evita que se
reposar 2 minutos antes de servir. sequen.

· Deshojar el tomillo.
>>
POR PORCIÓN
C H N E T O S 12g
Pimientos rellenos
de pavo
G R A S A 20g
—
· 2 pimientos (rojos, 1 Precalentar el horno a 180°C y preparar la ban- 1
amarillos o verdes) deja de horno (si no es antiadherente se sugie-
2
· 300g de pavo picado re colocar papel para hornear en el fondo).
(molido) 2 Cortar los pimientos por la parte superior
· 2 dientes de ajo (donde sale el tallo) y retirar todas las semi- VA R I A N T E S
· 50g de cebolla blanca llas. Colocar sobre la bandeja de horno.

· 225ml de tomate tritura- 3 Colocar la sartén a fuego medio-alto y agre- · Puedes utilizar carne
do natural (ver observa - gar el aceite de oliva. picada de pollo, terne-
ciones ) 4 Saltear la cebolla por 2 minutos. Agregar ra, o cerdo. También se
· 15ml de aceite de oliva el ajo y el orégano y saltearlo todo por un puede utilizar otro tipo
(una cucharada) minuto más. de queso para gratinar
· 3g de orégano fresco 5 Añadir la carne picada, remover y saltear como queso cheddar o
(0.5g en polvo) junto con la cebolla hasta que dore. Añadir mozzarella.
· 1g de pimentón dulce sal y pimienta.
en polvo 6 Agregar la salsa de tomate y el pimentón. O B S E R VAC I O N E S
· Sal y pimienta al gusto Remover todo hasta lograr una consistencia

· 60g de queso parmesano de salsa. · Puedes adelantar (por
7 Bajar el fuego, tapar y cocinar por 10 mi- ejemplo el fin de sema-
EQUIPO Y UTENSILIOS nutos más o hasta evaporar gran parte del na) la preparación de la
líquido. Retirar del fuego. carne picada, en cuyo
· Sartén u olla mediana 8 Rellenar los pimientos con la carne picada y caso harías los pasos 3-7,
con tapa añadir queso parmesano por encima. guardando en la neve-
· Cuchara 9 Hornear los pimientos por 20 minutos. Servir. ra el relleno hasta que
· Bandeja de horno toque elaborar el plato
completo.
· Cortar finamente o ma-

chacar el ajo.
cebolla.
· Rallar el queso parme-
sano.
>>
POR PORCIÓN
C H N E T O S 2g
Costillitas de cerdo BBQ

G R A S A 26g
—
· 400g de costillar de 1
cerdo completo (supo- 1 Preparar la fuente para horno, si no es anti-
2
niendo 50% carne, 50% adherente se sugiere colocar papel para hor-
huesos) near en el fondo de la fuente o rociar antes
· Sal y pimienta con aceite oliva. VA R I A N T E S
2 Colocar el costillar en la bandeja (con los

MARINADA BBQ huesos hacia abajo), secarlo con toallas de · Se puede cambiar la ma-
papel absorbente y aderezar con la sal y la rinada a una de hierbas
· 30g de cebolla blanca pimienta. con orégano, tomillo y
· 1-2 dientes de ajo 3 Añadir la marinada y frotarla por todo el romero o de mostaza
· 0.5g de comino costillar. Dejar marinando en la nevera de dulce.
· 1g de pimentón dulce dos a doce horas.
o agridulce 4 Precalentar el horno a 160°C. Hornear las O B S E R VAC I O N E S
· 0.5g de pimentón costillas a fuego lento entre 30 y 40 minutos

picante (opcional) (ver observaciones ). · Se recomienda que los
· 10g de eritritol 5 Sacar del horno, tapar el costillar con papel últimos 10 minutos se
· 15ml de aceite de oliva aluminio y dejar reposar por 5 minutos. cambie la modalidad del
· 5ml de vinagre 6 Cortar y servir. horno a grill para dorar
· 1g de sal y pimienta al más la parte superior del
gusto costillar.
EQUIPO Y UTENSILIOS
· Bandeja para horno

· Procesador de alimentos
· Pinzas o tenedor
· Procesar todos los ingre-

dientes de la marinada
hasta formar una pasta.
>>
POR PORCIÓN Pechuga de pollo

C H N E T O S 0g
con mantequilla
aromatizada
G R A S A 20g
—
· 300g de pechugas de 1
pollo sin hueso y sin piel 1 Sacar de la nevera o congelador 20g de
2
(2 unidades) mantequilla aromatizada (ver receta ).
· Sal y pimienta 2 Secar el pollo con toallas de papel absor-

· 20ml de aceite de oliva bente, hacer una incisión o corte pequeño VA R I A N T E S
· 20g de mantequilla por el lateral más grueso de la pechuga ha-

aromatizada ciendo una especie de bolsillo sin romperla. · Variar la mantequilla
Aderezar con sal, pimienta y unas gotas de aromatizada (ver receta )
EQUIPO Y UTENSILIOS aceite de oliva. o marinar el pollo previa-
3 Introducir en la incisión de cada pechuga 10g mente.
· Sartén o plancha con de mantequilla aromatizada.
tapa 4 Calentar la sartén a fuego medio-alto. Agre- O B S E R VAC I O N E S
· Termómetro (opcional) gar el resto del aceite de oliva y esperar que

caliente hasta que esté a punto de humo. · El tiempo de cocción
5 Sellar el pollo de 3 a 4 minutos por cada dependerá del grosor de
lado o hasta dorar. Bajar el fuego, tapar la la pechuga. Para mayor
sartén y terminar de cocinar a fuego lento precisión el pollo estará
por al menos 5 minutos más por cada lado cocido cuando logre una
(ver observaciones ). temperatura interna de
6 Servir inmediatamente. 74°C.
>>
POR PORCIÓN
C H N E T O S 8g
Hamburguesas Tex-Mex
G R A S A 37g
· 300g de carne picada —

de vacuno 1
· 20g de chorizo (opcional) 1 Mezclar la carne, el chorizo, la mostaza, el
2
· 15g de mostaza Dijon (o 3g ajo, el aceite, la sal y la pimienta en el bol.
de pimentón dulce en polvo) 2 Precalentar la sartén por 2-3 minutos a fue-
· 2 dientes de ajo go medio-alto con un poco de aceite. VA R I A N T E S
· 15g de aceite de oliva 3 Hacer dos bolas con la carne y dar forma a
· Sal y pimienta al gusto las hamburguesas con las manos húmedas. · Pueden prepararse de
Si las prefieres más pequeñas haz tres. otro tipo de carne picada
PA R A S E R V I R 4 Colocar las hamburguesas en la sartén y como pollo o pavo o
· 30g de bacon (opcional) cocinar 5 minutos por cada lado o hasta que mezclar con carne de
· 50g de queso cheddar comiencen a dorar. cerdo. Se pueden agregar
(en lonchas o rallado) 5 Pasar a un plato y mientras estén calientes otros ingredientes como
· 80g de tomate colocar el queso cheddar por encima (en champiñones, rúcula y
· 20g de cebolla morada lonchas o rallado). aguacate.
· 20g de lechuga 6 Servir sobre las hojas de lechuga, colocar
· 30g de mayonesa por encima una rueda de tomate y cebolla. O B S E R VAC I O N E S
(ver receta ) 7 Añadir un poco de Ceto-kétchup y/o mayo-

· 30g de Ceto-kétchup nesa. · Se pueden utilizar otros
(ver receta ) métodos de cocción para
las hamburguesas, como
EQUIPO Y UTENSILIOS horno o parrilla.
· Bol mediano · El tiempo de cocción de
· Sartén antiadherente la hamburguesa depen-
· Espátula grande derá del grosor de la mis-
ma y/o del término de la
P R E PA R A C I Ó N carne que se prefiera.
· Cortar el tomate en ruedas.
· Cortar la cebolla en julianas.
· Cortar el queso en lonchas
finas.
· Obtener las hojas enteras
de la lechuga (no cortar).

· Cortar finamente o macha-
car el ajo.
>>
POR PORCIÓN Pechugas de pollo

C H N E T O S 0g
G R A S A 29g
Cordon Bleu
ELABORACIÓN
INGREDIENTES 1 Cortar cada pechuga por el costado en forma de libro PORCIONES
(no cortar completamente). Aderezar con sal y pimienta

· 400g de pechuga de (ver observaciones ). 1
pollo (2 medianas / 2 Colocar el papel o film plástico en una superficie plana.
2
grandes) Colocar una pechuga abierta encima (con la parte inter-
· 6g de mostaza Dijon na hacia arriba) y tapar con otro papel plástico encima.
· 1g de tomillo seco 3 Golpear suavemente la pechuga con la parte posterior VA R I A N T E S
· 40g de jamón de la chuchara o con un mazo de cocina hasta adelga-

· 60g de queso gouda zar la carne a un espesor de 5mm aproximadamente. · Para un toque de crocan-
· 10g de mantequilla Hacer lo mismo con la otra pechuga. te se podría “apanar” la
· 20ml de aceite de oliva 4 Retirar el papel plástico de la parte superior. Untar la pechuga con cortezas de
· Sal y pimienta al gusto mostaza, esparcir el tomillo seco y extender las lonchas cerdo molidas antes de
· 30g de Ceto-ketchup de queso y de jamón sobre la pechuga. hornear.
(opcional) 5 Comenzar a enrollar la pechuga con la ayuda del papel
plástico, tensando bien en cada vuelta. Cerrar la carne O B S E R VAC I O N E S
EQUIPO Y UTENSILIOS con la ayuda de un palillo de madera o girando las pun-

tas del papel plástico como un caramelo. · Se puede refrigerar o
· Sartén antiadherente 6 Precalentar el horno a 180°C y preparar la bandeja de horno (si congelar envuelta en
· Bandeja para hornear no es antiadherente se sugiere colocar papel para hornear). el papel film hasta el
· Papel film plástico 7 Calentar la sartén a fuego alto y añadir el aceite de momento de utilizar.
· Palillos de madera oliva hasta que alcance punto de humo.
(opcional) 8 Retirar el papel plástico de cada pechuga con cuidado,
· Cuchara grande o mazo para que no pierdan la forma. Sellar toda la superficie
ablandador de carne 9 de las pechugas en la sartén, hasta que doren.
(opcional) Pasar el pollo a la bandeja de horno, untarlo con la
· Pinzas de cocina mantequilla y hornear por 20-30 minutos.
10 Cortar por la mitad y servir con Ceto-kétchup (opcional).
· Cortar cuatro piezas de

papel film transparente
de 30cm cada una.
>>
POR PORCIÓN
C H N E T O S 8g
Aguacate relleno
de pollo
G R A S A 38g
—
· 200g de aguacate 1
maduro (1 mediano) 1 Cortar el aguacate con piel por la mitad y
· 150g de pechuga de pollo sacar la semilla.
cocida fría 2 Sacar con la cuchara parte de la pulpa del
· 50g de pimiento rojo aguacate sin llegar a la piel y colocarla en el VA R I A N T E S
· 25g de cebolla morada bol. Dejar las mitades con la piel en un plato.
· 10g de hojas de cilantro 3 Añadir al bol el limón, una pizca de sal y la · Se puede sustituir el
· 15g de mayonesa mitad del cilantro. Mezclar con un tenedor pollo por atún y/o añadir
· 5g de mostaza Dijon junto con la pulpa de aguacate hasta obte- un huevo cortadito.
· ½ limón ner una pasta.
· Sal 4 Añadir el pollo, el pimiento, la cebolla, la O B S E R VAC I O N E S
mayonesa y la mostaza en otro bol. Remo-

EQUIPO Y UTENSILIOS ver. Pasar al bol con la pasta de aguacate. · Es importante cortar
5 Rellenar las mitades de aguacate con el po- todo en trozos pequeños
· 2 Bols medianos llo y esparcir el resto del cilantro. Servir. para poder rellenar nue-
· Cuchara vamente el aguacate.
· Tenedor · No calentar la pechuga,
preparar a temperatura
P R E PA R A C I Ó N ambiente
· Desmenuzar la pechuga
de pollo.
· Cortar en cubos peque-
ños el pimiento.
cebolla.
cilantro.
· Exprimir el limón.
—
PESCADOS
Y CRUSTÁCEOS
—
>>
LAS RECETAS PESCADOS Y CRUSTÁCEOS 1 2 3 4 5 6 7 8
POR PORCIÓN
C H N E T O S 8g
Salmón con judías en
mantequilla de ajo
G R A S A 33g
—
· 1 lomo de salmón 1
(150-200g) 1 Secar el salmón con toallas de papel absor-
· 7ml de aceite de oliva bente. Aderezar con sal al gusto.
(½ cucharada) 2 Calentar la sartén a fuego medio. Agregar
· Sal y pimienta al gusto el aceite de oliva y esperar que esté casi a VA R I A N T E S
· 15g de mantequilla sin sal punto de humo.

· 120g de judías verdes 3 Colocar el salmón en la sartén con la piel · Se puede cambiar el
· 15g de almendras hacia abajo. Sellar el lomo, 4 minutos por el salmón por otro lomo de
· 1 diente de ajo lado de la piel y 2 minutos por el otro lado (o pescado. Agregar otros
· ½ limón hasta dorar). vegetales como cham-
4 Bajar el fuego y pasar el salmón a un plato piñones, brócoli, coliflor,
EQUIPO Y UTENSILIOS con la piel hacia abajo. etc.
5 En la misma sartén derretir la mantequilla y
· Olla mediana agregar el ajo. Saltear las judías en la man-
· Sartén antiadherente tequilla y ajustar la sal y la pimienta.
con tapa 6 Regresar el salmón a la sartén, tapar y coci-
· Espátula grande nar todo a fuego bajo por unos minutos.
7 Servir y bañar con la mantequilla y unas go-
P R E PA R A C I Ó N tas de limón. Agregar las almendras y añadir
la pimienta.
· Blanquear las judías en
agua hirviendo con sal
por 3 minutos.
· Cortar las puntas de las
judías verdes.
· Cortar y tostar (opcio-
nal) las almendras.
>>
POR PORCIÓN Hamburguesas de

C H N E T O S 2g
salmón envueltas
con jamón
G R A S A 27g
—
· 1 lomo de salmón sin piel 1
(150-200g) 1 Precalentar el horno a 200°C y preparar la
· 1 huevo bandeja de horno (si no es antiadherente
· 8g de cebollino o parte se sugiere colocar papel para hornear en el
verde de una cebolleta fondo). VA R I A N T E S
· 1 diente de ajo 2 Procesar el salmón crudo hasta que la carne
· 7ml de aceite de oliva quede gruesamente molida (ver observaciones). · Las especias pueden ser:
(½ cucharada) 3 Mezclar en el bol el salmón procesado, el pimentón dulce y curry,
· 20g de queso parmesano huevo, el queso, el cebollino, el ajo, la sal, la jengibre y salsa de soja,
· Especias (ver variantes ) pimienta y las especias. o mostaza Dijon con
· Sal y pimienta al gusto 4 Hacer dos bolas de carne picada de salmón eneldo o perejil.
· Una loncha de jamón (aproximadamente 70-100g cada una) y
aplastar (1-2cm de ancho) con las manos. ·O B S E R V A C I O N E S
EQUIPO Y UTENSILIOS 5 Colocar las hamburguesas sobre la bandeja

de horno. · Si no se tiene procesador,
· Procesador de alimentos 6 Envolver todo el perímetro de las hambur- cortar el salmón hasta
· Bol mediano guesas con las tiras de jamón. Si es necesa- lograr trocitos muy pe-
· Bandeja para hornear o rio, colocar un palillo de madera para soste- queños.
sartén antiadherente ner el jamón. · Se puede hacer esta
· Espátula 7 Hornear entre 15 y 20 minutos. Servir. preparación en un sartén
antiadherente a fuego
P R E PA R A C I Ó N medio alto.
· Cortar el salmón en
cubos de 1-2cm
aros pequeños.
· Rallar tipo polvo el que-
so parmesano.
· Cortar a lo largo la lon-
cha de jamón.
>>
POR PORCIÓN
C H N E T O S 3g
Merluza con costra de
almendras y parmesano
G R A S A 20g
—
· 1 filete de merluza con 1
piel (150-200g) 1 Precalentar el horno a 170°C y preparar la ban-
· 10g de mantequilla sin sal deja de horno (si no es antiadherente se sugie-
· 15g de almendras re colocar papel para hornear en el fondo).
fileteadas 2 Colocar en el bol la mantequilla, las almen- VA R I A N T E S
· 10g de queso parmesano dras, el queso y la ralladura de limón. Mezclar

· ½ limón todo con los dedos hasta obtener una espe- · Se puede utilizar cual-
· Sal y pimienta al gusto cie de masa. quier filete de pescado
3 Limpiar el filete de pescado (en caso de ser blanco firme de tem-
EQUIPO Y UTENSILIOS necesario) y secar con una toalla de papel porada y localmente
absorbente. Sazonar con sal y pimienta. disponible. Por ejemplo
· Papel absorbente 4 Colocar el pescado en la bandeja de horno la receta funciona bien
· Bandeja para hornear con la piel hacia abajo y cubrir todo el pesca- con trucha.
· Bol pequeño do con la masa de mantequilla y almendras. · Se puede hacer la costra
· Espátula 5 Hornear entre 10 y 12 minutos (la merlu- con otros frutos secos,
za debe lograr una temperatura interna de como nueces.
P R E PA R A C I Ó N 55°C) o hasta que la costra de almendras
comience a dorar. O B S E R VAC I O N E S
· Cortar las almendras en 6 Agregar las gotas del zumo de limón y servir
trozos pequeños en caso inmediatamente. · Tener cuidado con la
de que no estén filetea- cocción del pescado,
das. siempre debe ser a fuego
· Suavizar la mantequilla. bajo. Idealmente debe
· Rallar tipo polvo el que- estar muy fresco.
so parmesano.
· Rallar la piel del limón
y exprimir para obtener
5ml de zumo o algo
menos.
>>
POR PORCIÓN
C H N E T O S 6g
Aguacate relleno
de salmón ahumado
G R A S A 49g
—
maduro (1 mediano) 1 Cortar el aguacate con piel por la mitad (de
· 100g de salmón manera transversal) y sacar la semilla.
ahumado 2 Sacar con la cuchara parte de la pulpa del
· 50g de pepino aguacate sin llegar a la piel y colocarla en el VA R I A N T E S
· 5g de cebollino o ½ parte bol. Dejar las mitades con la piel (y parte de

verde de una cebolleta la pulpa) en un plato. · Se puede sustituir el
· 7ml de aceite de oliva 3 Añadir al bol el cebollino, el limón, el aceite aceite de oliva por ma-
(½ cucharada) de oliva y una pizca de sal. Mezclar con un yonesa o la salsa Ta-
· 7ml de salsa Tamari tenedor junto con la pulpa de aguacate has- mari por mostaza Dijon.
(opcional) ta obtener una pasta. Cambiar las semillas de
· ½ limón 4 Añadir el salmón, el pepino y la salsa Tama- sésamo por una hierba
· Semillas de sésamo al ri. Mezclar. aromática como eneldo.
gusto (opcional) 5 Rellenar las mitades de aguacate con la
· Sal mezcla y esparcir las semillas de sésamo. O B S E R VAC I O N E S
Servir.
EQUIPO Y UTENSILIOS · Es importante cortar
todo en trozos pequeños
· Bol para poder rellenar nue-
· Cuchara vamente el aguacate.
· Tenedor
· Cortar el salmón en trozos

pequeños (1cm aprox.) o
usar un procesador.
· Cortar el pepino en cubos
pequeños.
aros pequeños.
· Exprimir el limón.
>>
POR PORCIÓN
(CON PATATA / CON COLIFLOR )

C H T O T A L E S 36g / 21g
C H N E T O S 33g / 15g
Gratén de pescado
G R A S A 22g / 20g
P R O T E Í N A 45g / 43g
C A L O R Í A S 516 / 415
· 400g de filetes de merlu- —

za (ver observaciones ) 1 Precalentar el horno a 200°C y preparar la fuente para 1
· 250g de patatas horno (si no es antiadherente se sugiere colocar papel
2
(2 pequeñas) en fase I para hornear en el fondo de la fuente o rociar antes con
y 300-400g de coliflor aceite oliva).
en fase II 2 Colocar la olla a fuego medio-alto con la leche, el agua, VA R I A N T E S
· 100ml de leche entera las patatas (o coliflor), la hoja de laurel y la sal. Llevar
· 250ml de agua o de todo a hervor y bajar el fuego hasta que burbujee leve- · Durante la fase I (o III )
caldo de pescado mente. Tapar y cocinar hasta que las patatas (o coliflor) se podría también usar
· 20g de mantequilla sin sal estén blandas y parte del líquido se haya evaporado. coliflor en vez de patata,
· 100g de cebolla blanca 3 Retirar y desechar la hoja de laurel. Sacar las patatas (o pero durante la fase II
· 1 hoja de laurel coliflor) de la leche, colocarlas en el bol y hacer un puré debe ser necesariamente
· 0.5g de tomillo con un tenedor. coliflor.
· 0.5g de nuez moscada 4 Secar la merluza con toallas de papel absorbente y · Se puede utilizar cual-
(opcional) aderezar con sal y pimienta al gusto. quier pescado blanco,
· Sal y pimienta al gusto 5 Colocar la sartén a fuego medio. Derretir la mantequilla y como bacalao o dorada,
· 50ml de nata líquida pochar la cebolla con el tomillo hasta que esté blanda y tras- o incluso camarones.
· 40g de queso parmesano lucida. Agregar los filetes de pescado. Cocinar todo a fuego
o cheddar bajo por 7 minutos o hasta que el pescado se vea hecho. O B S E R VAC I O N E S
6 Desmenuzar el pescado con la cuchara y pasarlo a la leche

EQUIPO Y UTENSILIOS junto con la cebolla. Remover todo muy bien y continuar · Esta receta se puede
· Olla mediana con tapa cocinando a fuego bajo hasta que espese. Apagar y agregar preparar con antelación
· Sartén antiadherente la nata líquida temperada y la nuez moscada. Ajustar la sal. y congelar antes de
· Fuente para horno 7 Armar el gratén en la fuente. Colocar una capa con 2/3 de gratinar.
· 2 bols medianos las patatas (o trozos de coliflor) en el fondo, luego añadir y
· Cuchara grande distribuir el pescado, y cubrir nuevamente con el tercio res-
tante de patatas (o coliflor). Esparcir el queso rallado por
P R E PA R A C I Ó N toda la superficie del gratén y hornear por 10 min o hasta
· Pelar y cortar las pata- que dore el queso. Servir.
tas en ruedas muy finas
(o cortar la coliflor en
trozos pequeños).
· Rallar el queso.
>>
POR PORCIÓN
C H N E T O S 11g
Ceto-chupe de gambas
G R A S A 17g
—
· 100g de gambas peladas 1
(ver observaciones ) 1 Colocar una olla grande a fuego medio y de-
· 200g de coliflor rretir la mantequilla.
· 50g de cebolla blanca 2 Agregar la cebolla y el ajo. Cocinar moviendo
· 1 diente de ajo regularmente hasta que los vegetales estén VA R I A N T E S
· 8g de cebollino o parte blandos y translúcidos.

verde de una cebolleta 3 Agregar las gambas y saltearlas junto con la · Se pueden sustituir las
· 10g de mantequilla cebolla un minuto. gambas por una lata
· 300ml de caldo de pollo 4 Añadir la coliflor y el caldo. Ajustar la sal. de almejas en agua.
o pescado Llevar todo a hervor, luego bajar la tempe- Agregarlas con todo su
· 30ml de nata líquida ratura del fuego hasta que el caldo quede líquido al caldo.
· 3g de hojas de cilantro burbujeando ligeramente y tapar. Cocinar 10
(opcional) minutos removiendo con la cuchara de vez O B S E R VAC I O N E S
· Sal al gusto en cuando.

5 Apagar el fuego, agregar la nata líquida tem- · Por simplicidad, reco-
EQUIPO Y UTENSILIOS perada (ver observaciones ), el cebollino y el mendamos usar gambas
cilantro. Remover todo y dejar reposar tapa- congeladas y ya peladas,
· Olla mediana con tapa da 3 minutos. aunque las puedes com-
· Cuchara 6 Servir. prar frescas si prefieres.
· Antes de añadir la nata
P R E PA R A C I Ó N líquida se recomienda
temperarla añadiéndole
· Cortar finamente la cebolla. una cucharada del caldo
· Cortar la coliflor en flores caliente y removiendo.
pequeñas. Luego añadir al caldo.
· Cortar finamente o ma-
chacar el ajo.
aros pequeños.
· Cortar las hojas de
cilantro.
>>
POR PORCIÓN
C H N E T O S 0g
Salmón a la plancha
G R A S A 18g
—
· 150g de lomo de salmón 1
(con piel preferiblemente) 1 Secar el salmón con toallas de papel ab-
· 7ml de aceite de oliva sorbente hasta que no salga más humedad.
· Sal y pimienta al gusto Añadir unas gotas de aceite y frotarlo con sal
y pimienta al gusto. VA R I A N T E S
V I N A G R E TA D E T O M AT E 2 Calentar la plancha (o sartén) a fuego medio-

CHERRY (OPCIONAL) alto por 2 minutos. Agregar el aceite de oliva y · Se puede cambiar el
esperar que esté casi a punto de humo. salmón por otro lomo de
· 40g de tomates cherry 3 Colocar el salmón en la sartén con la piel pescado.
(4 unidades) hacia abajo. Sellar el lomo por 4 minutos · En la vinagreta sustituir
· 10g de cebolla morada hasta que la piel dore y voltear y sellar por los tomates por trozos de
· 3g de hojas de albahaca 2 minutos más. Bajar el fuego para evitar la aceitunas.
· 7ml de aceite de oliva sobre cocción.
· ½ limón 4 Mezclar en el bol los ingredientes de la vina-
· Sal y pimienta al gusto greta.
5 Servir el salmón con la vinagreta de tomates.
EQUIPO Y UTENSILIOS
· Plancha o sartén
antiadherente
· Espátula o pinzas
· Bol pequeño
· Cortar los tomates en

mitades o cuartos.
cebolla.
· Cortar las hojas de alba-
haca en trozos pequeños.
>>
POR PORCIÓN
C H N E T O S 3g
Brochetas de gambas
y chorizo
G R A S A 27g
—
1 · Se puede sustituir
1 Tomar un palillo y armarlo con 2 gambas y 2 el chorizo por otro
ruedas de chorizo. Pinchar primero la gamba embutido como
por el centro, luego el chorizo, de tal mane- fuet o morcilla o por
INGREDIENTES ra que gamba se enrolle sobre la rueda de trozos de vegetales
chorizo. Repetir hasta completar el tamaño como pimientos rojos
· 80g de gambas u 8 de la brocheta. Armar 4 brochetas. o champiñones.
langostinos (pelados) 2 Mezclar en el bol el aceite de oliva, el ajo, la · Se puede adicionar al
· 40g de chorizo (trozo sal y la pimienta. Remover con la brocha y lue- aceite pimentón dul-
entero) go barnizar cada brocheta por ambos lados. ce o picante en polvo
· 15ml de aceite de oliva 3 Precalentar la plancha o sartén a fuego y perejil finamente
· 1 diente de ajo (opcional) medio-alto dos minutos. picado.
· ½ limón 4 Colocar las brochetas en la plancha o sartén
· Sal y pimienta al gusto y cocinar de 1 a 2 minutos o hasta que las O B S E R VAC I O N E S
gambas tomen color rosa. Voltear las bro-

EQUIPO Y UTENSILIOS chetas y cocinar el mismo tiempo por el otro · Las gambas pueden
lado. estar previamente
· Palillos para brochetas 5 Espolvorear una pizca de sal y pimienta. Ser- cocidas, en este caso
(ver observaciones ) vir con unas gotas de limón. solamente colocar la
· Bol pequeño brocheta en la plancha
· Brocha de cocina hasta que caliente.
(opcional) · Para que la brocheta
· Plancha o sartén anti- se cocine uniforme-
adherente mente, es recomenda-
ble que el corte de la
P R E PA R A C I Ó N rueda del chorizo sea
igual al de la gamba.
· Cortar el chorizo en · Si se utilizan palillos
ruedas de ancho similar de madera se reco-
al de las gambas. mienda remojarlos
· Cortar finamente o antes en agua para
machacar el ajo. evitar que se quemen
mientras están sobre
la plancha.
>>
POR PORCIÓN
C H N E T O S 12g
Risotto de coliflor
con gambas y setas
G R A S A 22g
—
· 200g de arroz de coliflor 1
(ver receta ) 1 Precalentar la olla a fuego medio-bajo.
· 100g de gambas peladas Derretir la mantequilla y agregar la cebolla.
· 70g de setas Sofreír hasta suavizar.
· 30g de cebolla blanca 2 Añadir las setas y saltear junto con la cebo- VA R I A N T E S
· 10g de mantequilla sin sal lla por 1 minuto.

· 120ml de agua o caldo de 3 Calentar el agua o el caldo de pescado en el · Se pueden usar varios
pescado (o de verduras) microondas. tipos de seta, como
· 10ml de nata líquida 4 Añadir el arroz de coliflor. Mezclar con la ce- champiñones o shiitake.
· 10g de queso parmesano bolla y las setas y cocinar por 1 minuto. · Se puede sustituir la
· 10g de salsa pesto 5 Añadir el agua o caldo, las gambas y una salsa pesto agregando
(opcional) pizca de sal (ver observaciones ). Remover un diente de ajo macha-
· Sal y pimienta al gusto todo. Llevar a suave hervor si está muy líqui- cado al sofrito y añadir
do y cocinar por 5 minutos. hojas de albahaca fresca
EQUIPO Y UTENSILIOS 6 Apagar el fuego. Añadir la nata líquida y el al finalizar la cocción de
queso parmesano. Remover todo bien, hasta risotto.
· Olla mediana con tapa que el queso funda completamente.
· Cuchara 7 Servir y añadir la salsa pesto en el centro del O B S E R VAC I O N E S
risotto. Agregar pimienta al gusto.

P R E PA R A C I Ó N · Se recomienda verificar
si el caldo de pescado
· Cortar finamente la ya está salado antes de
cebolla. añadir más sal. Tomar
· Cortar las setas en trozos en consideración que el
medianos. queso parmesano tam-
· Rallar tipo polvo el bién es algo salado.
queso parmesano.
>>
POR PORCIÓN
C H N E T O S 5g
Tartar de atún
y aguacate
G R A S A 25g
· 150g de medallón de lomo —

de atún (ver observaciones ) 1
· 15g de cebolla morada 1 Secar el medallón de atún con papel absor-
· 5g de cebollino (parte bente. Cortar en cubos de aproximadamente
verde) 0.5 cm.
· 2g de jengibre fresco 2 Mezclar en el bol mediano los cubos de atún, VA R I A N T E S
(opcional) la mitad de cebollino, el jengibre, el aceite de

· 7ml de aceite de oliva oliva, la salsa Tamari y las semillas de sésa- · No es necesario realmen-
· 15ml de salsa Tamari mo. Refrigerar todo por al menos 20 minutos. te armar un tartar, se
· ½ limón 3 Pelar y cortar el aguacate en cubos de pueden armar unos rollos
· 3g de semillas de sésamo 0.5cm. Mezclar con la cebolla, unas gotas de o tacos con hojas de alga
(opcional) zumo de limón, sal y pimienta al gusto. nori u hojas de lechuga.
· 100g de aguacate 4 Engrasar el recipiente con un poco de aceite de · Se puede omitir la ma-
maduro (½ aguacate) oliva. Añadir el atún y presionar con la cuchara yonesa o cambiarla por
· 10g de mayonesa ligeramente para compactarlo en el fondo. queso crema.
(opcional) 5 Agregar la mayonesa formando una capa y
· Sal y pimienta al gusto añadir encima los cubos de aguacate. Pre- O B S E R VAC I O N E S
sionar ligeramente con la cuchara para com-

EQUIPO Y UTENSILIOS pactar, pero sin machacar. · En esta receta el atún
· Toallas de papel 6 Tapar el recipiente con un plato llano y vol- se consume crudo. Para
absorbente tear todo para que el tartar se deprenda y minimizar el riesgo se
· Bol pequeño conserve la forma. recomienda que el atún
· Bol mediano 7 Esparcir por encima el resto del cebollino y haya estado en congela-
· Recipiente bajo de base servir. ción por al menos 5 días,
plana (opcional) verificar que sea fresco
· Cuchara y que provenga de una
fuente fiable.
· Cortar la cebolla finamente.

aros pequeños.
· Rallar el jengibre con el
lado fino del rallador.
· Tostar las semillas de
sésamo (opcional).
>>
POR PORCIÓN
C H N E T O S 0g
Trucha con jamón

G R A S A 21g
—
· 400g de trucha arcoí- 1
ris o salmonada limpia 1 Precalentar el horno a 180°C y preparar la
2
y abierta (una trucha bandeja de horno (si no es antiadherente
entera) se sugiere colocar papel para hornear en el
· 20g de jamón fondo). VA R I A N T E S
· 20g de mantequilla 2 Secar la trucha con toallas de papel absor-

aromatizada bente. Abrir por la mitad, aderezar con un · Cambiar el jamón por
· 5ml de aceite de oliva poco de sal, distribuir dentro de la trucha los bacon ahumado. Si no
· Sal trozos de mantequilla y colocar a lo largo las tienes mantequilla aro-
· ½ limón lonchas enteras de jamón. matizada puedes utilizar
3 Cerrar la trucha y colocarla sobre la bandeja aceite de oliva, ajo ma-
EQUIPO Y UTENSILIOS de horno. Frotar la piel con unas gotas de chacado, sal y perejil.
aceite de oliva y sal.
· Bandeja para horno 4 Hornear por 15 minutos o hasta que el ojo de O B S E R VAC I O N E S
la trucha esté completamente blanco (ver

P R E PA R A C I Ó N observaciones ). Cambiar la opción del horno · El tiempo de cocción
a grillar los últimos 5 minutos para tostar la dependerá del grosor de
· Cortar la mantequilla en piel (opcional). la trucha. Para mayor
pedazos pequeños. 5 Servir con unas gotas de limón. precisión la trucha estará
cocida cuando logre una
temperatura interna de
63°C.
>>
POR PORCIÓN
C H N E T O S 11g
Pasta de calabacín
con gambas scampi
G R A S A 25g
—
· 130g de gambas peladas 1
(cocidas o crudas) 1 Precalentar la sartén por 2 minutos a fuego
2
· 1-2 dientes de ajo medio. Añadir la mantequilla y derretir hasta
· 15g de mantequilla espumar.
· 3g de perejil 2 Añadir el ajo y sofreír de 30 a 60 segundos. VA R I A N T E S
· ½ limón Agregar las gambas, la sal, la pimienta y el

· 7ml de aceite de oliva pimentón picante. Saltear todo por 2 minu- · Se pueden añadir otras
· 400g de pasta de tos o hasta que las gambas hayan tomado verduras como kale.
calabacín (ver receta ) color rosado.
· 0.3g de pimentón 3 Pasar todo al bol, exprimir el zumo del limón
picante (opcional) y añadir la mitad del perejil. Remover.
· 10g de queso parmesano 4 Añadir un poco de aceite de oliva al sartén.
· Sal y pimienta al gusto Saltear la pasta de calabacín y agregar un
poco de sal y pimienta. Remover constante-
EQUIPO Y UTENSILIOS mente y cocinar por 2 minutos.
5 Agregar las gambas a la pasta, remover todo
· Sartén mediana anti- y servir.
adherente 6 Espolvorear el parmesano y el resto del pe-
· Espátula grande rejil por encima.
· Bol mediano
· Cortar el ajo finamente.

· Cortar el perejil fina-
mente.
· Rallar el queso parme-
sano.
—
SALSAS,
ADEREZOS Y
MANTEQUILLAS
—
>>
LAS RECETAS SALSAS, ADEREZOS Y MANTEQUILLAS 1 2 3 4 5 6 7 8
POR PORCIÓN
C H N E T O S 3g
Guacamole
G R A S A 19g
P R O T E Í N A 2g
—
maduro (una unidad) 1 Cortar el aguacate por la mitad. Retirar la se-
2
· 100g de tomate milla (ver observaciones ) y sacar la carne con
(uno pequeño) la cuchara.
· 30g de cebolla blanca 2 Cortar una mitad del aguacate en trozos pe- VA R I A N T E S
· 10g de cilantro (hojas queños y reservar.

y tallos) 3 Colocar la otra mitad del aguacate en un · Para un guacamole pi-
· 1 limón bol, agregar gotas de zumo de limón, el acei- cante añadir ½ guindilla
· 7ml de aceite de oliva te de oliva, la sal y la pimienta. Machacar o chile pequeño cortado
· Sal y pimienta al gusto todo con un tenedor hasta obtener un puré. finamente en el paso 4.
4 Añadir la cebolla y el cilantro. Remover.
EQUIPO Y UTENSILIOS 5 Agregar el tomate (ver observaciones ) y el O B S E R VAC I O N E S
resto del aguacate. Añadir nuevamente unas

· Cuchara de sopa gotas de limón, una pizca de sal y pimienta. · Se recomienda no tirar la
· Tenedor Remover con el tenedor sin machacar. Servir. semilla, para introducirla
· Bol mediano después en la porción de
· Recipiente con tapa guacamole que se va a
refrigerar. Esto ralentiza
P R E PA R A C I Ó N la oxidación.
· Se recomienda agregar
· Cortar el tomate en el tomate solamente a
cubos pequeños. la porción que se va a
· Cortar la cebolla fina- consumir y guardar el
mente. guacamole y el resto del
· Cortar el cilantro fina- tomate por separado. Si
mente (tallo y hojas). el guacamole se refrigera
· Exprimir el zumo de con el tomate ya mez-
medio limón. clado es posible que se
agüe.
>>
POR PORCIÓN
(10 PORCIONES DE 10G)

C H N E T O S 1g
Salsa pesto
G R A S A 10g
P R O T E Í N A 4g
—
· 50g de hojas de
albahaca fresca 1 Colocar en el procesador (o licuadora) la 10
· 5g de perejil (opcional) albahaca, el perejil, el ajo, los piñones, el

· 1-2 dientes de ajo zumo de limón, sal y pimienta.
· 20g de piñones 2 Procesar a la menor velocidad posible hasta VA R I A N T E S
· 30g de queso parmesano tener todo triturado.

· ½ limón 3 Ir añadiendo el aceite poco a poco (en forma · Se puede sustituir la
· Sal y pimienta al gusto de hilo) hasta lograr una consistencia sua- albahaca por rúcula y
· 90ml de aceite de oliva ve o semi líquida. Esto evita que la salsa se el perejil por menta.
amargue. Apagar el procesador. Se pueden utilizar
EQUIPO Y UTENSILIOS 4 Añadir el queso parmesano y procesar nueces o macadamias
nuevamente mediante pequeños toques o en vez de piñones.
· Procesador o licuadora pulsaciones hasta mezclar.
· Frasco o bote de vidrio 5 Pasar todo al frasco de vidrio. Añadir un
pequeño con tapa poquito de aceite, tapar y mantener en re-
frigeración hasta el momento de usar. Esta
P R E PA R A C I Ó N capa de aceite evitará que se oscurezca (se
oxide) la superficie del pesto.
· Retirar las hojas de la
albahaca.
· Cortar el perejil.
· Pelar y cortar los ajos.
· Tostar los piñones
(opcional).
· Exprimir el zumo de
medio limón.
· Rallar tipo polvo el queso
el parmesano.
>>
POR PORCIÓN
(10 PORCIONES DE 30G)

C H N E T O S 0g
Mayonesa
G R A S A 27g
P R O T E Í N A 1g
—
· 2 huevos a temperatura
ambiente 1 Colocar en el vaso de la batidora los ingre- 8-10
· 300ml de aceite de oliva dientes en orden. Primero añadir los huevos y

extra virgen después el resto de los ingredientes.
· ½ limón 2 Introducir la batidora hasta el fondo del vaso VA R I A N T E S
· 5g de mostaza Dijon y, sin moverla ni despegarla del fondo, ba-

(opcional) tir a máxima velocidad hasta que comience · Si le agregas un poco de
· Sal al gusto a emulsionar (ver observaciones ). Luego, sin ajo tendrías casi lista una
dejar de batir en ningún momento, mover salsa alioli.
EQUIPO Y UTENSILIOS la batidora de arriba abajo hasta lograr una
textura cremosa. O B S E R VAC I O N E S
· Batidora de mano 3 Pasar la mayonesa a un bote de vidrio con

· Frasco o bote de vidrio tapa con la espátula. · Si la mayonesa se corta,
pequeño con tapa 4 Conservar en la nevera un máximo de 7 días. no emulsiona o se
· Espátula mezcla de forma extraña
no la tires. Pásala a un
P R E PA R A C I Ó N recipiente, lava el vaso
batidor, añade un huevo
· Exprimir unas gotas de y comienza de nuevo
limón. todo el procedimiento.
Luego incorpora la mez-
cla anterior y continúa
batiendo.
· No es un proceso senci-
llo. Si tienes poco tiempo
puedes comprar la mayo-
nesa hecha, intentando
que sea de aceite de
oliva.
>>
POR PORCIÓN
C H N E T O S 0g
Mantequilla aromatizada
G R A S A 8g
P R O T E Í N A 0g
C A L O R Í A S 72
— · Con estas mezclas de

4 1 hierbas y especias aplicar
1 Suavizar la mantequilla en el bol dejándo- el procedimiento anterior:
3 2
la a temperatura ambiente o cerca de una
fuente de calor hasta que se ablande, sin —CLÁSICA
INGREDIENTES llegar a derretir. Ingredientes

2 Añadir a la mantequilla la combinación de · 10g de perejil
· 40g de mantequilla sin sal hierbas y especias seleccionada. Mezclar con (o cebollino)
· Mezcla de hierbas y un tenedor hasta lograr integrar todos los · 1-2 dientes de ajo
especias de preferencia ingredientes. · ½ limón (cascara y zumo)
(ver variantes ) 3 Colocar un papel o film plástico de aproxima- · Sal y pimienta al gusto
damente 30cm en una superficie plana. Pasar Preparación
EQUIPO Y UTENSILIOS la mantequilla a un cuarto inferior del film. · Cortar finamente el
4 Comenzar a enrollar el plástico sobre la perejil.
· Cuchara o tenedor mantequilla en forma de tubo. Cerrar giran- · Rallar la piel del limón y
· Bol mediano do las puntas del papel plástico (como un extraer el zumo.
· Procesador (opcional) caramelo). · Cortar finamente o
· Papel film plástico 5 Introducir en la bolsa Ziploc y anotar con el machacar el ajo.
· Bolsas Ziploc rotulador la combinación de hierbas y especies —GRIEGA
· Rotulador indeleble y la fecha de elaboración (ver observaciones). Ingredientes

(opcional) 6 Refrigerar o congelar hasta el momento de · 10g de queso de cabra
utilización. suave
P R E PA R A C I Ó N · 0.3g de nuez moscada
· 2g de orégano fresco
· Suavizar la mantequilla. (0.3g seco)
· Cortar finamente las · Sal y pimienta al gusto
hierbas. · Preparación
orégano.
· Rallar la nuez moscada.
· Rotular las mantequillas es

necesario en el caso de pre-
parar varias combinaciones.
>>
POR PORCIÓN
C H T O T A L E S 2.3g
C H N E T O S 1.4g
Ceto-Kétchup
G R A S A 0g
P R O T E Í N A 0.5g
C A L O R Í A S 11.4
—
· 150g de tomate triturado
concentrado (una lata 1 Mezclar en la olla todos los ingredientes 1 0 -1 5
pequeña) hasta integrarlos.

· 200ml de agua 2 Tapar y hervir suavemente a fuego bajo por
· 30-40g de eritritol 30 minutos hasta que la salsa espese (ver O B S E R VAC I O N E S
· 15ml de vinagre observaciones ). Remover ocasionalmente

· 1g de sal mientras se cocina para que no se pegue. · El tiempo de cocción
· 0.5g de cebolla en polvo 3 Probar y ajustar la sal y el eritritol si es ne- depende del tamaño de
(20g natural) cesario. la olla.
· 0.5g de ajo en polvo 4 Procesar o licuar la salsa para lograr una · Puede conservarse en la
(1 diente natural) consistencia más suave (se puede saltar nevera hasta por 10 días.
· 0.5g de pimentón dulce este paso si se usó cebolla y ajo en polvo).
o agridulce 5 Pasar todo al bote de vidrio, tapar y man-
· 0.2g de clavo molido tener en refrigeración hasta el momento de
(2 clavos) usar (ver observaciones ).
EQUIPO Y UTENSILIOS
· Olla pequeña con tapa

· Procesador o licuadora
(opcional)
· Bote de vidrio pequeño
con tapa.
—
BEBIDAS
—
>>
LAS RECETAS BEBIDAS 1 2 3 4 5 6 7 8
Caldo de pollo casero

—
· 900g de traseros o alas 1 Colocar en la olla el pollo, el agua, la cebolla, la 4 1
de pollo con piel zanahoria, el apio, los dientes de ajo y el laurel.
3 2
· 2 litros de agua 2 Hervir todo y luego bajar la temperatura has-
· 1 cebolla blanca ta que esté burbujeando ligeramente.
· 1 zanahoria 3 Tapar la olla y cocinar entre 50 y 60 minu- VA R I A N T E S
· 2 ramas de apio tos, removiendo ocasionalmente. Agregar

· 3 dientes de ajo agua si es necesario, cuidando siempre que · Se puede omitir el pollo y
· 2 hojas de laurel el pollo esté cubierto. preparar el caldo sola-
· 1g de semillas de cilantro 4 Apagar el fuego. Sacar el pollo del caldo mente de verduras.
o 5g de hojas de cilantro con unas pinzas a otro recipiente. Agregar al
(opcional) caldo las ramitas de cilantro, tapar y dejar O B S E R VAC I O N E S
reposar por 10 minutos.

EQUIPO Y UTENSILIOS 5 Colar el caldo pasándolo de una olla a otra, · Debe quedar aproxima-
presionando bien los vegetales contra el damente 1 ¾ litros de
· 2 ollas grandes colador. Desechar los vegetales (ver observa - caldo, en caso de que
· Colador ciones ) y dejar el caldo limpio. haya menos, completar
· Bol o recipiente grande 6 Agregar la cantidad de sal deseada, esperar con agua hervida. Conge-
· Pinza de cocina que enfríe y retirar con una cuchara la grasa lar en porciones y utilizar
· Bolsas herméticas que se acumule en la superficie del caldo. de base para preparar
7 Pasar el caldo a contenedores o bolsas her- cremas o salsas.
P R E PA R A C I Ó N méticas para congelar por porciones. · Se puede congelar en
8 Separar la carne de los huesos. Desechar los una cubitera, y usar des-
· Cortar el pollo en presas. huesos y congelar la carne para otros posi- pués cubitos individuales
· Pelar y machacar el ajo. bles usos. para dar sabor a otros
· Cortar la cebolla, la guisos y cremas.
zanahoria y el apio en
pedazos grandes.
>>
LAS RECETAS BEBIDAS 1 2 3 4 5 6 7 8
Bebida de electrolitos
INGREDIENTES ELABORACIÓN VA R I A N T E S
—
· 1.5 litros de agua (con o · Para potenciar los
sin gas) o de té / infusión 1 Exprimir el limón hasta obtener la medida electrolitos, añade 2-3g
de preferencia indicada en los ingredientes. de fosfato dipotásico en
· 100ml de zumo de limón 2 Colocar el agua o el té / infusión en la jarra polvo y 1-2g de citrato de
(2 limones) (ver observaciones ). magnesio en polvo.
· 2-3g de sal (media 3 Añadir el jugo de limón, la sal y el eritritol. · Puedes añadir rodajas
cuchara de café) Si queda muy salado puedes añadir un poco de pepino para darle un
· 20g de eritritol o 4g de más de agua y/o eritritol. poco más de sabor, o
stevia en polvo (opcional) 4 Remover todo con la cuchara hasta disolver. también unas hojas de
5 Meter en la nevera y dejar enfriar. Beber a lo menta verde.
EQUIPO Y UTENSILIOS largo del día.
· Jarra grande
· Cuchara grande · Si usas té o infusión, deja
enfriar antes de mezclar.
—
SNACKS
—
>>
LAS RECETAS SNACKS 1 2 3 4 5 6 7 8
POR PORCIÓN
C H N E T O S 1g
Crocantes de queso
G R A S A 8g
—
· 60g de queso parmesano 1
(o cheddar) 1 Precalentar el horno a 250°C y preparar la
2
· Pimienta o especias al bandeja de horno (si no es antiadherente se
gusto sugiere colocar papel para hornear).
2 Hacer cuatro montañitas de queso rallado VA R I A N T E S
EQUIPO Y UTENSILIOS (de 15g aproximadamente cada una) sobre

la bandeja de horno separadas por unos · Utilizar otro queso cura-
· Bandeja de horno 10cm entre sí. do de baja humedad.
· Espátula 3 Espolvorear la pimienta o especias por encima.
4 Hornear entre 3 y 5 minutos o hasta que el O B S E R VAC I O N E S
P R E PA R A C I Ó N queso quede derretido y dorado.

5 Sacar la bandeja, dejar enfriar y despegar · Se puede hacer todo
· Rallar el queso (por el cuidadosamente el queso con una espátula. el procedimiento en un
lado grueso del rallador). sartén antiadherente.
· Se pueden comer solas a
modo de snack o añadir
a cremas (ver receta de
crema de calabacines ).
>>
OTROS SNACKS CETOGÉNICOS
SNACK GRAMOS DE CH NETOS CALORÍAS
— — —
20g de chocolate 90% 3.5 120
5-10 aceitunas medianas con hueso 0.1 25 - 50
1 huevo duro con una pizca de sal 0.6 77
100g de aguacate con una pizca de sal 1.8 140
100g de guacamole 1.9 157
Mini caprese 2 70-100

(2 tomates cherry y 20g de queso mozzarella)
30g de bacon o de jamón tostado 0 152-60
30g de queso 0.1 - 0.5 120-140

(ver categoría priorizar )
Rollitos de jamón (15g) y queso (15g) 0.1 - 0.3 120-140
30g de paté de hígado 1 100

(por ejemplo con palitos de vegetales)
1 lata pequeña de sardinas o de atún en 0 150-180

aceite de oliva
30g de frutos secos naturales y/o Almendras 2.7g 150-200

semillas crudas Pecanas 1.2g
Nueces 2g
Macadamias 1.5g
Avellanas 2g
Nueces de Brasil 1.1g
Piñones 2.7g
Semillas de calabaza 1.3g
>>
OTROS SNACKS CETOGÉNICOS
SNACK GRAMOS DE CH NETOS CALORÍAS
— — —
30g de torreznos o cortezas de cerdo 0 150-200
100g de palitos de verduras (apio, 3.3 100

pepino, pimientos, etc.) con 15g de
mantequilla de almendras
30g de salsa para untar palitos de Queso cheddar 120

vegetales o carnes fundido (0.4g CH
neto)
Crema de queso azul, 130

mayonesa y nata lí-
quida (0.5g CH neto)
Alioli (1g CH neto) 180
Baba Ganoush o 40-50

crema de berenjenas
árabe (3g CH neto)
100g de fresas o frambuesas con nata 8 80-120

montada (sin azúcar) o un poco de
yogur griego (50g)
—
POSTRES
Y BOMBAS
DE GRASA
—
>>
LAS RECETAS POSTRES Y BOMBAS DE GRASA 1 2 3 4 5 6 7 8
POR PORCIÓN
C H N E T O S 5g
Cortezas de chocolate
G R A S A 21g
P R O T E Í N A 6g
—
· 40g de chocolate en 1
tableta de 85%-90% 1 Cubrir una bandeja o tabla con papel para
2
· 40g de almendras hornear o papel encerado.
fileteadas 2 Derretir el chocolate en el microondas.
· 10g de eritritol 3 Verter el chocolate fundido sobre el papel y VA R I A N T E S
(opcional) hacer una fina película de chocolate de 2mm

· Sal gruesa de espesor con la espátula. · Agregar otros frutos
4 Cubrir toda la superficie de chocolate con secos o semillas.
EQUIPO Y UTENSILIOS las almendras y espolvorear la sal.
5 Introducir la bandeja en la nevera y enfriar O B S E R VAC I O N E S
· Bandeja o tabla hasta que el chocolate se endurezca.
· Espátula 6 Partir en trozos, y conservar las cortezas en · Se recomienda cortar los
· Bol pequeño un recipiente con tapa en la nevera. frutos secos en trozos
· Recipiente con tapa muy pequeños para que
queden bien pegados al
chocolate.
>>
POR PORCIÓN
C H N E T O S 33g
Pan de plátano con
chispas de chocolate
G R A S A 39g
· 1 plátano maduro —
· 1 huevo 1
· 15g de mantequilla sin sal 1 Precalentar el horno a 200°C.
· 10ml de aceite de coco (o 2 Preparar el molde colocando papel para
media cucharada) hornear en el fondo o engrasando el reci-
· 5ml de yogur natural sin piente con un poco de mantequilla y espol- O B S E R VAC I O N E S
azúcar (opcional) vorear un poquito de harina de coco.

· 17g de harina de coco 3 Batir el plátano, el huevo, la mantequilla, el · Se puede verificar que
· 1g de canela aceite de coco, el yogur, el extracto de vaini- el pan está listo si al
· 0.5g de bicarbonato de lla y el endulzante (si quieres usarlo). introducir un palillo de
sodio 4 Mezclar en el bol la harina de coco, la cane- madera este sale limpio y
· 0.5g de polvo de hornear la, el bicarbonato, el polvo de hornear y una sin restos de mezcla.
(Royal) pizca de sal. Agregar a la licuadora y proce-
· 3ml de esencia de vainilla sar nuevamente hasta que todos los ingre-
· Sal dientes estén integrados.
· 10g de chocolate 90% 5 Agregar los trozos de chocolate y nueces pi-
· 10g de nueces picadas cadas a la mezcla y remover con una cucha-
· 2g de stevia o eritritol ra (no batir nuevamente).
(opcional) 6 Vaciar la mezcla en el molde y hornear por
20 minutos (ver observaciones ).
EQUIPO Y UTENSILIOS 7 Sacar del horno y dejar enfriar unos minutos

· Molde antiadherente antes de desmoldarla.
para pastel (de aluminio,
silicona o Pirex)
· Bol pequeño
· Licuadora / batidora
· Derretir el aceite de coco

y la mantequilla en el
microondas (en el mismo
recipiente).
· Cortar el plátano en
rodajas.
· Cortar el chocolate en
pedacitos pequeños.
>>
POR PORCIÓN
C H N E T O S 4g
Bombas de magnesio
G R A S A 22g
P R O T E Í N A 9g
—
· 40g de chocolate 90% 1
· 40g de semillas de 1 Cubrir una bandeja o tabla con papel para
2
calabaza hornear o papel encerado.
· 10g de cacao nibs 2 Derretir el chocolate en el microondas y
(opcional) mezclar con el eritritol. VA R I A N T E S
· 10g de eritritol 3 Verter el chocolate fundido sobre el papel y

· Sal gruesa (opcional) hacer una fina película de chocolate de 2mm · Agregar otros frutos
de espesor con la espátula. secos como avellanas o
EQUIPO Y UTENSILIOS 4 Cubrir toda la superficie de chocolate con nueces.
las semillas de calabaza y espolvorear los
· Bandeja o tabla cacao nibs y la sal (ver observaciones ). Pue- O B S E R VAC I O N E S
· Bol pequeño des apretar ligeramente con un cuchillo an-

· Espátula cho para que se incrusten en el chocolate. · Otra forma de prepa-
· Recipiente con tapa 5 Introducir la bandeja en la nevera y enfriar rarlas es agregar las
hasta que el chocolate se endurezca. semillas de calabaza al
6 Partir en trozos, y conservar las cortezas en chocolate derretido, mo-
un recipiente con tapa en la nevera. ver bien y luego esparcir
en la bandeja.
>>
POR PORCIÓN
C H N E T O S 4g
Ceto-Nutella
G R A S A 19g
P R O T E Í N A 5g
INGREDIENTES ELABORACIÓN PORCIONES (APROX.)
—
· 40g de chocolate 90% 1
· 30g de avellanas 1 Precalentar el horno a 180°C. Colocar las
3 2
naturales avellanas en la bandeja y hornear por 7
· 25g de mantequilla sin minutos o hasta que comiencen a dorar. En
sal o de aceite de coco caso de que estén tostadas omitir este paso. O B S E R VAC I O N E S
· 15g de cacao en polvo sin 2 Colocar las avellanas en el procesador. Pro-

azúcar (opcional) cesar hasta lograr una textura pastosa (ver · El paso 2 puede llevar un
· 5ml de esencia de observaciones ). poco de tiempo, al me-
vainilla 3 Colocar en el bol el chocolate partido en tro- nos 5 minutos procesan-
· 10g de eritritol zos y la mantequilla. Derretir en el microondas do continuamente. No se
· Sal (opcional) por intervalos de 30 segundos hasta que todo puede usar una licuadora
quede líquido. Agregar el cacao en polvo, las convencional.
EQUIPO Y UTENSILIOS gotas de vainilla, el eritritol y una pizca de sal. · Se puede conservar en la
Mezclar bien con la espátula. Añadir la crema nevera hasta dos sema-
· Procesador de chocolate a las avellanas en el procesador. nas.
· Bandeja del horno Procesar todo hasta lograr una textura cremo-
· Bol pequeño sa y suave. Si se prefiere más liquida se puede
· Espátula agregar una cucharada de aceite de coco.
· Bote de vidrio con tapa 4 Guardar en un bote de vidrio con tapa en la
nevera hasta su uso.
>>
POR PORCIÓN
C H N E T O S 10g
Ceto-muffins de
arándanos
G R A S A 44g
—
· 100g de harina de 1
almendras 1 Precalentar el horno a 200°C. Untar los
2
· 40g de eritritol moldes con un poco de mantequilla (si son
· 2.5g de polvo para desechables no es necesario).
hornear (royal) 2 Mezclar en el bol los ingredientes secos: la VA R I A N T E S
· 0.5g de sal (opcional) harina de almendras, el polvo de hornear, el

· 25g de mantequilla sin eritritol y la sal. · Reemplazar los arán-
sal o aceite de coco 3 Batir los ingredientes húmedos: el huevo, la donos por otros frutos
(ver observaciones ) leche y la vainilla hasta integrarlos. rojos.
· 100ml de leche de entera 4 Añadir a la licuadora los ingredientes secos · Reemplazar los frutos
· 1 huevo y la mantequilla derretida. Batir todo hasta rojos por la siguien-
· 2ml de esencia de vainilla obtener un líquido algo espeso (ver observa - te combinación: coco
· 60g de arándanos ciones ). rallado (15g), chispas de
5 Pasar el líquido a los moldes y añadir los chocolate 90% (20g) y
EQUIPO Y UTENSILIOS arándanos distribuyendo de manera homo- Ceto-Nutella (15g).
génea entre los muffins.
· Licuadora / batidora 6 Hornear por 20 minutos o hasta que comien- O B S E R VAC I O N E S
· Espátula cen a dorar.

· Bol mediano 8 Sacar del horno y esperar que enfríen un · Si quedan restos de
· Moldes para muffins: poco antes de desmoldarlos. ingredientes secos pega-
desechables, de silicona 9 Servir. dos a las paredes de la
o bandejas especiales licuadora, se recomienda
para muffins despegarlos con la espá-
tula y batir nuevamente
P R E PA R A C I Ó N hasta que todo quede
integrado.
· Derretir la mantequilla.
>>
POR PORCIÓN
C H N E T O S 4g
Coquitos de chocolate
G R A S A 26g
P R O T E Í N A 2g
—
· 40g de coco rallado 1
· 1 huevo (clara) 1 Precalentar el horno a 180°C y preparar la
2
· 20g de eritritol bandeja de horno (si no es antiadherente se
· Una pizca de sal sugiere colocar papel para hornear).
· 1ml de esencia de vainilla 2 Batir la clara de huevo, el eritritol, la vainilla VA R I A N T E S
· 10g de chocolate 90% y la sal hasta que comience a hacer espuma.

· 15ml de aceite de coco 3 Añadir el coco rallado y mezclar todo bien. · Se puede omitir el cho-
(opcional) 4 Colocar pequeños montoncitos de la mezcla colate y dejar solo con el
en la bandeja con la ayuda de una cuchara coco.
EQUIPO Y UTENSILIOS para hacer los coquitos.
5 Hornear por 15 minutos o hasta que comien-
· Bol pequeño cen a dorar. Sacar la bandeja y dejar enfriar.
· Bol mediano 6 Derretir el chocolate y el aceite de coco en el bol
· Batidora eléctrica o pequeño (en el microondas o al baño María).
batidor manual tipo 7 Hundir la mitad de cada coquito en el choco-
globo (varillas) late con la pinza y colocar en un plato o ban-
· Cuchara deja. También se pueden pasar los coquitos a
· Bandeja de horno un plato y bañar con el chocolate derretido.
· Pinzas de cocina 8 Meter en la nevera hasta que se solidifique
(opcional) el chocolate.
9 Servir.
· Separar la yema de la
clara de huevo.
>>
POR PORCIÓN
C H N E T O S 4g
Ceto-bizcochos
de chocolate
G R A S A 19g
P R O T E Í N A 6g
—
· 40g de chocolate 90% 1 Precalentar el horno a 170°C y preparar el molde para 4 1
· 1 huevo horno (engrasar un poco si es antiadherente o de silico-
3 2
· 2ml de esencia de vainilla na o colocar papel para hornear si es normal).
· 50g de aguacate 2 Derretir el chocolate junto con la mantequilla en el mi-
· 10g de mantequilla croondas en tandas de 30 segundos cada vez hasta que O B S E R VAC I O N E S
(o aceite de coco) esté completamente fundido. Remover con la espátula

· 25ml de leche entera y dejar enfriar un par de minutos. · Los tiempos de cocción
o nata líquida 3 Colocar en el procesador el huevo, el aguacate y la vainilla. dependerán del tipo y
· 40g de harina de Procesar hasta lograr una consistencia suave o de puré. profundidad del mol-
almendras 4 Añadir el chocolate derretido y la nata líquida y proce- de. Lo mejor es insertar
· 40g de eritritol sar nuevamente hasta integrarlos bien. un palillo de madera y
· 10g de cacao en polvo 5 Mezclar en el bol los ingredientes secos: la harina de verificar que salga limpio
sin azúcar almendras, el cacao en polvo, el eritritol, el polvo de y sin restos de mezcla
· 2g de polvo de hornear hornear y una pizca de sal. adheridos. Esto signifi-
· 0.5g de sal 6 Añadir la mezcla al procesador junto con los ingredientes cará que los bizcochos
húmedos y remover con la espátula antes de procesar. están listos.
EQUIPO Y UTENSILIOS Procesar hasta combinar, si es necesario ir despegando · Si se utilizó un molde
los ingredientes secos de las paredes del procesador. completo para horno es
· Procesador de alimentos 7 Vaciar la mezcla en el molde para horno (ayudarse con importante dejar enfriar
· Molde para muffins o la espátula) y alisar la parte superior con la espátula un bien antes de cortar las
molde hondo pequeño poco húmeda. porciones para evitar que
· Bol pequeño 8 Hornear entre 18 y 20 minutos (ver observaciones ). parta.
· Palillo de madera 9 Sacar del horno y dejar enfriar completamente antes de
cortar.
P R E PA R A C I Ó N 10 Mantener refrigerado hasta su consumo.
· Cortar el chocolate en
trozos y derretir.
· Pelar y sacar la pulpa del
aguacate.
· Batir el huevo.
De Cero a Ceto es un producto

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—
Menús y Recetario creados por
Elizabeth Ochoa y Marcos Vázquez.
—
Diseño e ilustración: Aner Hernandez.
www.fawno.com

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FASE 1: TRANSICIÓN NOTAS GENERALES

— Es el momento de entrar en acción. Aquí encon-

El programa consta de tres grandes fases:

TRANSICIÓN DIETA CETOGÉNICA DIETA INVERSA

A continuación dispones de un gráfico donde visualiza-

FASE 2 DIETA CETOGÉNICA

CALORÍAS CALORÍAS CALORÍAS CALORÍAS

CARBOHIDRATO CARBOHIDRATO CARBOHIDRATO CARBOHIDRATO

AYUNOS AYUNOS AYUNOS AYUNOS

FASE 3 DIETA INVERSA

— La siguiente pirámide refleja la importancia relati- GRUPOS DE ALIMENTOS

LOS GRUPOS DE ALIMENTOS

PRIORIZAR MODERAR ELIMINAR

Intenta que un 60-80% de En su conjunto no deberían Debes reducirlos al máximo,

El factor principal a la hora de categorizar los alimen-

Dentro del mundo vegetal existen también fuentes

PRODUCTOS LÁCTEOS ENDULZANTES

6 Aunque el plan está diseñado considerando niveles

IDEAS PARA SIMPLIFICAR

3 Si sabes que un día no tendrás tiempo para preparar

LISTA DE LA COMPRA BÁSICOS DESPENSA

— ACEITES Y VINAGRES 1 En algunas recetas se

puede sustituir la mante-

2 litros Aceite de oliva extra virgen quilla por aceite de coco.

250ml Vinagre de manzana, de sidra o vino 2 Es importante verificar

250ml Aceite de coco virgen (opcional) 1 bien los ingredientes de

cada enlatado o conserva,

— E N L ATA D O S , C O N S E R VA S Y O T R O S 2 revisando posibles aditi-

vos poco recomendables o

3-4 latas Sardinillas en aceite de oliva extra virgen azúcares añadidos.

2 latas Atún o bonito en aceite de oliva extra virgen 3 Es preferible prepararla

1 lata Anchoas en conserva (opcional) en casa (ver receta ), pero

1 bote Aceitunas negras o verdes sin semilla (200g) prar preparada.

1 bote Alcaparras (50g) 4 Es preferible preparar-

1 bote Mostaza de Dijon (100g) lo en casa (ver receta ),

4 litros Caldo de pollo natural 4 preparados. Revisa bien

1 bote Salsa de soya estilo Tamari los ingredientes antes de

1 bote/lata Leche de coco sin azúcar (400ml) comprarlo.

1 bote Polvo de hornear (Royal) 5 5 La marca más conocida

1 bote Cacao en polvo sin azúcar es Royal, pero el polvo

1 bote Esencia de vainilla (frasco pequeño) o vainilla de hornear puede ser de

natural cualquier marca. También

500g Eritritol 6 se le conoce como levadu-

250g Harina de almendras ra química o gasificante.

100g Lino o linaza dorada molida 6 Puedes sustituir el

100g Semillas de chía polvo o en gotas. El poder

100g Cacao nibs (opcional) endulzante de la stevia es

cuatro veces mayor al del

eritritol. Tenlo en cuenta

para realizar los ajustes

necesarios en las recetas.

LISTA DE LA COMPRA BÁSICOS DESPENSA

— SALES, HIERBAS SECAS Y ESPECIAS 7 7 Normalmente las especias

y hierbas secas vienen en

500g Sal fina botes pequeños de entre

1 bote Pimienta negra o blanca 8 20 y 50g. Presentaciones

1 bote Canela en polvo de menor tamaño son

1 bote Pimentón dulce en polvo preferibles ya que las

1 bote Pimentón picante en polvo (opcional) especias pierden con el

1 bote Comino en polvo tiempo sabor y propie-

1 bote Clavo de olor dades.

1 bote Laurel en hojas 8 Es mejor comprarlas ente-

1 bote Tomillo (opción fresco) 9 ras con molinillo para que

1 bote Romero (opción fresco) conserven su sabor.

1 bote Orégano (opción fresco) 9 Si compras las hierbas