Requerimientos Nutricionales

Requerimientos Nutricionales Teóricos para
Entrenamiento de la Resistencia Física
Instrucciones:
1. Rellenar con tus datos personales los botones oscuros del CUADRO 1 (El "N
estimar a partir de la imagen del costado derecho de esta hoja de cálculo).
2. Rellenar los botones del CUADRO 3, idealmente, obedeciendo a los rengos

del consumo elegido de proteínas y grasas, se calcula automáticamente el de
experimentar un par de semanas con este consumo de nutrientes y hacer los
muy fácil manipular ligeramente la alimentación para conseguir una exitosa e
3. Rellenar los botones oscuros de los cuadros 4 (Volumen) o 5 (Definición) se

el consumo de proteínas y grasas, se calcula automáticamente el de carbohid
*En ningún caso estas pautas buscan reemplazar los consejos de un especialista.
*Los valores entregados por la hoja de cálculo, corresponden a bases teóricas con un respaldo científico que ha
hacer un seguimiento profesional personalizado continuo, que permita determinar si es aconsejable aumentar o
CUADRO 1 DATOS PERSONALES
Altura (m)
Peso (Kg)
Nivel de actividad física
Porcentage de grasa corporal (%)
Datos de tu composición física
CUADRO 3 Entrenamiento de Resistencia. Etapa de Man

Requerimientos Energéticos Totales (RET) :
Consumo recomendado de proteínas :
Consumo recomendado de grasas :
CUADRO 4 Entrenamiento de Resistencia. Etapa de
Aumento del consumo calórico :
CUADRO 5 Entrenamiento de Resistencia. Etapa de D
Disminución del consumo calórico :

nales Teóricos para Deportistas Veganos
(Puedes revisar las bases teóricas de esta hoja de cálculo en el siguiente enlace: http://proyectoveg.com/fitness/cuanto-come
ones oscuros del CUADRO 1 (El "Nivel de actividad física" se obtiene del CUADRO 2, y el porcent
recho de esta hoja de cálculo).
mente, obedeciendo a los rengos propuestos. En el costado derecho se muestra el consumo tot
se calcula automáticamente el de carbohidratos para respetar el consumo de calorías totales (R
onsumo de nutrientes y hacer los ajustes necesarios para no variar el peso corporal. Una vez log
ción para conseguir una exitosa etapa de volumen y/o definición sin excesos que perjudiquen re
os 4 (Volumen) o 5 (Definición) según la preferencia. Al determinar la manipulación de las calorí

automáticamente el de carbohidratos.
e un especialista.
bases teóricas con un respaldo científico que ha demostrado funcionar muy bien en gran parte de la población; sin embargo, son simpleme
permita determinar si es aconsejable aumentar o disminuir la ingesta de algún macronutriente en cada caso.
NALES CUADRO 2 Niveles de atividad física (Katch & McArdle, 1

0 1,200 -> No realiza actividad física; trabaja sentado la mayor parte del tiempo
1,375 -> Caminar distancias largas, se traslada en bicicleta, o realiza ejercicio
0 1,550 -> Ejercicio moderado o intenso de 3 a 5 días por semana
1,725 -> Ejercicio intenso de 6 a 7 días por semana
0 1,900 -> Entrena 2 veces al día. Nivel recomendado para deportistas profesio
0.0
Índice de Masa Corporal (IMC) #DIV/0! Grasa Corporal 0

#DIV/0!
Entrenamiento de Resistencia. Etapa de Mantenimiento.

0 (Kcal/día) Consumo elegido
elige un valor entre 0 y 0 (g/día) 0
Entrenamiento de Resistencia. Etapa de Volumen
elige un valor entre 120 y 400 (Kcal/día) 0
Entrenamiento de Resistencia. Etapa de Definición

://proyectoveg.com/fitness/cuanto-comer#inicio)
e del CUADRO 2, y el porcentaje de grasa corporal se puede
o se muestra el consumo total de nutrientes, en donde a partir

onsumo de calorías totales (RET). Es muy importante
el peso corporal. Una vez logrado este “mantenimiento”, será
n excesos que perjudiquen resultados.
la manipulación de las calorías de mantenimiento, y establecer
e la población; sin embargo, son simplemente un punto de partida, a raíz del cual se debe
cada caso.
tividad física (Katch & McArdle, 1983)
entado la mayor parte del tiempo; camina muy poco.

da en bicicleta, o realiza ejercicio moderado de 1 a 3 días/ semana.
a 5 días por semana
emana
endado para deportistas profesionales
(Kg) Masa Magra 0 (Kg)
Consumo Total de Nutrientes

Consumo Final % en gramos % Energía
Proteínas 0 (g/día) #DIV/0! #DIV/0!

Grasas 0 (g/día) #DIV/0! #DIV/0!
Carbohidratos 0 (g/día) #DIV/0! #DIV/0!


Desarrollo de Masa Muscular - Entrenamiento de la Fuerza
Instrucciones:
2. Rellenar los botones del CUADRO 3, idealmente, obedeciendo a los rengos

del consumo elegido de proteínas y grasas, se calcula automáticamente el de
experimentar un par de semanas con este consumo de nutrientes y hacer los
muy fácil manipular ligeramente la alimentación para conseguir una exitosa e
3. Rellenar los botones oscuros de los cuadros 4 (Volumen) o 5 (Definición) se

el consumo de proteínas y grasas, se calcula automáticamente el de carbohid
*Los valores entregados por la hoja de cálculo, corresponden a bases teóricas con un respaldo científico que ha
hacer un seguimiento profesional personalizado continuo, que permita determinar si es aconsejable aumentar o
Altura (m)
Peso (Kg)
CUADRO 3 Fuerza y Musculación. Etapa de Manten

CUADRO 4 Fuerza y Musculación. Etapa de Volu
Aumento del consumo calórico :
CUADRO 5 Fuerza y Musculación. Etapa de Defin

nales Teóricos para Deportistas Veganos
enamiento de la Fuerza Puedes revisar las bases teóricas de esta hoja de cálculo en
mente, obedeciendo a los rengos propuestos. En el costado derecho se muestra el consumo tot
se calcula automáticamente el de carbohidratos para respetar el consumo de calorías totales (R
onsumo de nutrientes y hacer los ajustes necesarios para no variar el peso corporal. Una vez log
ción para conseguir una exitosa etapa de volumen y/o definición sin excesos que perjudiquen l
os 4 (Volumen) o 5 (Definición) según la preferencia. Al determinar la manipulación de las calorí

automáticamente el de carbohidratos.
e un especialista.
bases teóricas con un respaldo científico que ha demostrado funcionar muy bien en gran parte de la población; sin embargo, son simpleme
permita determinar si es aconsejable aumentar o disminuir la ingesta de algún macronutriente en cada caso particular.
NALES CUADRO 2 Niveles de atividad física (Katch & McArdle, 1

1.68 1,200 -> No realiza actividad física; trabaja sentado la mayor parte del tiempo
1.55 1,900 -> Entrena 2 veces al día. Nivel recomendado para deportistas profesio
20.0
Índice de Masa Corporal (IMC) 25.5 Grasa Corporal 14.4

(Sobre Peso)
Fuerza y Musculación. Etapa de Mantenimiento.

Fuerza y Musculación. Etapa de Volumen
Fuerza y Musculación. Etapa de Definición.

s bases teóricas de esta hoja de cálculo en el siguiente enlace: http://proyectoveg.com/fitness/cuanto-comer#inicio
o se muestra el consumo total de nutrientes, en donde a partir

onsumo de calorías totales (RET). Es muy importante
el peso corporal. Una vez logrado este “mantenimiento”, será
n excesos que perjudiquen los resultados.
la manipulación de las calorías de mantenimiento, y establecer
la población; sin embargo, son simplemente un punto de partida, a raíz del cual se debe
cada caso particular.
vidad física (Katch & McArdle, 1983)

a en bicicleta, o realiza ejercicio moderado de 1 a 3 días/ semana.
5 días por semana
emana
ndado para deportistas profesionales
(Kg) Masa Magra 57.6 (Kg)

Proteínas 108 (g/día) 18.8% 17.3%

Grasas 42 (g/día) 7.3% 15.1%
Carbohidratos 423 (g/día) 73.8% 67.6%
Proteínas 110 (g/día) 17.6% 15.7%

Grasas 60 (g/día) 9.6% 19.3%
Proteínas 150 (g/día) 30.0% 26.6%

Grasas 50 (g/día) 10.0% 20.0%
cuanto-comer#inicio
Puedes revisar las bases teóricas de esta hoja de cálculo en el siguiente enlace: http://proyectoveg.c
Instrucciones:
2. Rellenar los botones del CUADRO 3, idealmente, obedeciendo a los valores
a partir del consumo elegido de proteínas y grasas, se calcula automáticamen
3. Solo si al cabo de 2 semanas siguiendo los requerimientos nutricionales de
4. En el CUADRO 4, el déficit calórico recomendado es de 300 a 500 Kcal.

*Los valores entregados por la hoja de cálculo, corresponden a bases teóricas con un respaldo científic
del cual se debe hacer un seguimiento profesional personalizado continuo, que permita determinar si e
Altura (m)
Peso (Kg)
CUADRO 3 Requerimientos Nutricionales Teoricos para Adulto

CUADRO 4 Requerimientos Nutricionales Teoricos para Adultos (Hombres y M

nales Teóricos para Adultos (más de 18 años de edad)
culo en el siguiente enlace: http://proyectoveg.com/nutricion/cuanto-comer#calculo2
mente, obedeciendo a los valores y rangos propuestos. En el costado derecho se muestra el con
grasas, se calcula automáticamente el de carbohidratos, para respetar el consumo de calorías t
s requerimientos nutricionales del CUADRO 3, no se consigue bajar de peso, se debe pasar a com
endado es de 300 a 500 Kcal.

jos de un especialista.
en a bases teóricas con un respaldo científico que ha demostrado funcionar muy bien en gran parte de la población; sin embarg
lizado continuo, que permita determinar si es aconsejable aumentar o disminuir la ingesta de algún macronutriente en cada ca
ONALES CUADRO 2 Niveles de atividad física (Katch & McArdle, 1

1.53 1,200 -> No realiza actividad física; trabaja sentado la mayor parte del tiemp
1 1,900 -> Entrena 2 veces al día. Nivel recomendado para deportistas profesio
32.0
Índice de Masa Corporal (IMC) 22.6 Grasa Corporal 16.96

(Peso Normal)
uerimientos Nutricionales Teoricos para Adultos (Hombre y Mujer)

55 (g/día) 55
tricionales Teoricos para Adultos (Hombres y Mujeres). Pérdida de peso acelerada.
elige un descuento entre 200 y 1000 (Kcal/día) 400
55 (g/día) 55

8 años de edad)
o derecho se muestra el consumo total de nutrientes, en donde

tar el consumo de calorías totales (RET).
de peso, se debe pasar a completar el CUADRO 4.
ran parte de la población; sin embargo, son simplemente un punto de partida, a raíz
de algún macronutriente en cada caso.
vidad física (Katch & McArdle, 1983)

a en bicicleta, o realiza ejercicio moderado de 1 a 3 días/ semana.
5 días por semana
emana
ndado para deportistas profesionales
(Kg) Masa Magra 36.04 (Kg)

Proteínas 55 (g/día) 17.4% 15.3%
Grasas 34 (g/día) 10.7% 21.3%
Proteínas 55 (g/día) 24.8% 21.2%

Grasas 30 (g/día) 13.6% 26.1%
Puedes revisar las bases teóricas de esta hoja de cálculo en el siguiente enlace: http://proyectoveg.com
Instrucciones:
2. Rellenar los botones del CUADRO 3, idealmente, obedeciendo a los valores
a partir del consumo elegido de proteínas y grasas, se calcula automáticamen
*Los valores entregados por la hoja de cálculo, corresponden a bases teóricas con un respaldo científic
del cual se debe hacer un seguimiento profesional personalizado continuo, que permita determinar si e
Altura (m)
Peso (Kg)
CUADRO 3 Requerimientos Nutricionales Teoricos p
CUADRO 4 Requerimientos Nutricionales Teoricos p

nales Teóricos para Niños (entre 2 y 18 años de edad)
el siguiente enlace: http://proyectoveg.com/nutricion/cuanto-comer#calculo3
ones oscuros del CUADRO 1 (El "Nivel de actividad física" se obtiene del CUADRO 2.
mente, obedeciendo a los valores y rangos propuestos. En el costado derecho se muestra el con
grasas, se calcula automáticamente el de carbohidratos, para respetar el consumo de calorías t
jos de un especialista.
en a bases teóricas con un respaldo científico que ha demostrado funcionar muy bien en gran parte de la población; sin embarg
lizado continuo, que permita determinar si es aconsejable aumentar o disminuir la ingesta de algún macronutriente en cada ca
ONALES CUADRO 2 Niveles de atividad física (Torun, 2001; abala

0 0,75 -> (Sedentario) No se desplaza mucho caminando ni en bicicleta, pasa la
1,00 -> (Normal) Camina de forma regular, realiza alguna actividad física de
0 1,15 -> (Activo) Se transporta en bicicleta o camina grandes distancias, practi
varios días a la semana.
0
Índice de Masa Corporal (IMC) #DIV/0!

#DIV/0!
Requerimientos Nutricionales Teoricos para Niñas.
Requerimientos Nutricionales Teoricos para Niños.

8 años de edad)
e del CUADRO 2.
o derecho se muestra el consumo total de nutrientes, en donde
tar el consumo de calorías totales (RET).
ran parte de la población; sin embargo, son simplemente un punto de partida, a raíz
de algún macronutriente en cada caso.
vidad física (Torun, 2001; abalados por FAO/WHO/UNU, 2004)

aminando ni en bicicleta, pasa la mayor parte del día sentado, no practican deporte.
ealiza alguna actividad física de no muy alta intensidad.
amina grandes distancias, practica algún deporte o realiza alguna otra actividad física intensa


intensa
Alimento Crudo Alimento Cocido
Alimentos Porción Medida Porción
Frutas 1 unidad - -
Legumbres 1 taza 100 g 2.3 tazas
Cereales Blancos 1 taza 100 g 2.5 tazas
Cereales Altos en Proteínas 1 taza 50 g -
Pan 1 unidad 100 g -
Pan Molde 1 rebanada 30 g -
Papas (patatas) 1 unidad pequeña 100 g 1 unidad pequeña
Frutos Secos y Semillas 1 puñado 22 g -
Frutas Desecadas 1 puñado 22 g -
Palta (aguacate) 0.5 unidad 50 g -
Aceites 1 cucharadita 5 g -
Leches o Bebidas Vegetales 1 vasos 250 mL -
Leche o Bebida de Soja 1 vasos 250 mL -
Yogur de soja 100 gramos 100 g -
Carne de soja 1 taza 70 g 2.3 tazas
Hamburguesa de soja 100 gramos 100 g -
Tofu 100 gramos 100 g -
Alimento Crudo Alimento Cocido

Alimentos Porción Medida Porción
Frutas 8 unidad - -
Legumbres 0.9 taza 86.957 g 2 tazas
Cereales Blancos 0.8 taza 80 g 2 tazas
Cereales Altos en Proteínas 3 taza 150 g -
Pan 2 unidad 200 g -
Pan Molde 0 rebanada 0 g -
Papas (patatas) 1 unidad pequeña 100 g 1 unidad pequeña
Frutos Secos y Semillas 1 puñado 22 g -
Frutas Desecadas 0 puñado 0 g -
Palta (aguacate) 1 unidad 100 g -
Aceites 1 cucharadita 5 -
Leches o Bebidas Vegetales 0 vasos 0 mL -
Leche o Bebida de Soja 1 vasos 250 mL -
Yogur de soja 0 gramos 0 g -
Carne de soja 0.0 taza 0 g 0 tazas
Hamburguesa de soja 0 gramos 0 g -
Tofu 0 gramos 0 g -
Total
Ideal
mento Cocido
Medida Proteínas(g) Grasas (g) Total CH(g) Fibra(g) CH Disp (g)
- 1 0 18 3 15
230 g 22 2 60 16 44
250 g 7 1 68 1 67
7 3 35 4 31
- 7 1 61 2 59
- 2 1 15 1 14
100 g 2 0 20 2 18
- 4 11 4 3 1
- 3 0 77 6 71
- 1 9 3 3 1
- 0 5 0 0 0
- 1 0 23 0 23
- 3 2 6 1 5
- 4 2 15 0 15
230 g 55 10 5 4 1
- 17 7 8 3 5
- 13 8 2 1 1
mento Cocido
Medida Proteínas(g) Grasas (g) Total CH(g) Fibra(g) CH Disp (g)
- 7 1 145 27 118
200 g 19 2 52 14 38
200 g 6 1 54 1 54
0 g 20 9 105 12 93
- 13 2 122 4 118
- 0 0 0 0 0
100 g 2 0 20 2 18
- 4 11 4 3 1
- 0 0 0 0 0
- 2 18 6 5 1
- 0 5 0 0 0
- 0 0 0 0 0
- 3 2 6 1 5
- 0 0 0 0 0
0g 0 0 0 0 0
- 0 0 0 0 0
- 0 0 0 0 0
Proteínas(g) Grasas (g) Total CH(g) Fibra(g) CH Disp (g)

Total 76 51 514 69 445
(Muy superior) (Muy superior) (Muy superior)
Ideal 55 30 - - 0
Enería (Kcal) Calcio(mg) Hierro(mg) Zinc (mg) Alimentos
64 28 1 0 Frutas
282 100 7 3 Legumbres
307 19 1 1 Cereales Blancos
177 40 4 1 Cereales Altos en Proteínas
271 56 2 1 Pan
71 15 1 0 Pan Molde
80 6 0 0 Papas (patatas)
121 29 1 1 Frutos Secos y Semillas
300 70 2 0 Frutas Desecadas
87 7 0 0 Palta (aguacate)
45 0 0 0 Aceites
96 0 0 0 Leches o Bebidas Vegetales
47 0 0 0 Leche o Bebida de Soja
89 0 0 0 Yogur de soja
314 18 0 0 Carne de soja
151 20 0 0 Hamburguesa de soja
125 200 2 1 Tofu
Enería (Kcal) Calcio(mg) Hierro(mg) Zinc (mg)

513 224 4 2
245 87 6 3
245 15 1 1
531 120 11 4
541 112 3 1
0 0 0 0
80 6 0 0
121 29 1 1
0 0 0 0
174 14 1 0
45 0 0 0
0 0 0 0
47 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0
Enería (Kcal) Calcio(mg) Hierro(mg) Zinc (mg)

2543 608 26 12
(Muy superior)
0 1000 14* 11
(*) 32 mg para mujeres en edad fértil
Descripción
Pera, manzana, durazno (melocotón), papaya, damasco (albaricoquero o chabacano), naranja, plátano (banana, vale por 2)
Garbanzos, lentejas, arvejas (judías o guisantes), porotos (frijoles) de todo tipo, etc… [se excluye la soja]
Fideos, arroz, harina
Avena, quínoa, amaranto, cuscús (cous-cous) [Las últimas tres, aumentan su peso a poco más del doble una vez cocidas]
Baguette (1/3), marraqueta, pan francés, pan batido
Procurar que sea una opción sin ingredientes de origen animal
Papa, patata, batata, papa dulce, camote.
Almendras, nueces, maní, pistacho, linaza, chía, girasol, sésamo.
Uvas pasas, ciruelas pasas, higos secos, dátiles,
Palta, aguacate
Todo tipo de aceites vegetales
(no light) Preferir opciones fortificadas
(no light) Sabor chocolate, fresa, vainilla, café (azucaradas) [preferir opciones fortificadas]
Proteína de soja texturizada
Tou firme
plátano (banana, vale por 2)
ye la soja]
del doble una vez cocidas]

Com
Comida/Día Lunes Martes

02 platanos, 01 taza de arina de
01 manzana, 01 taza de avena, 02
Desayuno platano, 02 panes de agua, 1/2
panes de agua, 1/2 palta.
palta.
01 platano, 01 cucharada de 01 platano, 01 cucharada de
Intermedio
frutos secos. frutos secos.
01 porción de arroz, 01 porción de 01 porción de arroz, 01 porción de

Almuerzo menestra, 01 porción de ensalada, menestra, 01 porción de ensalada,
01 taza de avena + sopa. 01 taza de soya + sopa.
Intermedio 01 manzana, 01 zanahoria. 01 manzana, 01 zanahoria.

01 platano, 01 porción de
01 porción de menestra, 01
menestra, 01 porción de arroz, 01 porción de arroz, 01 taza de arina
Cena
taza de avena, 01 porción de de platano, 01 porción de ensalda.
ensalda.
Lista De Compras Semanales
Item Descripción cantidad

1 Manzana 2
2 Platanos 25
3 Mandarina 2
4 Palta 10
5 Zanahoria 1
6 Cebolla 1
7 Tomate 1
8 Pepinillo 2
9 Veterraga 1
10 Limón 30
12 Avena 1
13 Harina de platano 1
14 Soya 1
11 Harina de maca 1
12 Garvanzo 1
13 Lenteja 1
14 Arvejas 1
15 Pasas 0.5
Comidas Diarias
Miercoles Jueves Viernes

02 platanos, 01 taza de arina de 02 platanos, 01 taza de arina de
02 mandarinas, 01 taza de avena,
platano, 02 panes de agua, 1/2 platano, 02 panes de agua, 1/2
02 panes de agua, 1/2 palta.
palta. palta.
01 platano, 01 cucharada de 01 platano, 01 cucharada de 01 platano, 01 cucharada de
frutos secos. frutos secos. frutos secos.
01 porción de arroz, 01 porción de 01 porción de arroz, 01 porción de 01 porción de arroz, 01 porción de

menestra, 01 porción de ensalada menestra, 01 porción de ensalada menestra, 01 porción de ensalada
+ sopa. + sopa. + sopa.
01 manzana, 01 zanahoria. 01 manzana, 01 zanahoria. 01 manzana, 01 zanahoria.

01 platano, 01 porción de 01 platano, 01 porción de 01 platano, 01 porción de
menestra, 01 porción de arroz, 01 menestra, 01 porción de arroz, 01 menestra, 01 porción de arroz, 01
taza de avena, 01 porción de taza de avena, 01 porción de taza de avena, 01 porción de
ensalda, 01 tasa de soya. ensalda, 01 tasa de soya. ensalda, 01 tasa de soya.
es
unidad
kg
unidad
kg
unidad
kg
kg
kg
und
kg
und
kg
kg
kg
kg
kg
kg
kg
kg
Sábado Domingo
02 platanos, 01 taza de arina de 02 platanos, 01 taza de arina de
platano, 02 panes de agua, 1/2 platano, 02 panes de agua, 1/2
palta. palta.
01 platano, 01 cucharada de 01 platano, 01 cucharada de
frutos secos. frutos secos.
01 porción de arroz, 01 porción de 01 porción de arroz, 01 porción de

menestra, 01 porción de ensalada menestra, 01 porción de ensalada
+ sopa. + sopa.
01 manzana, 01 zanahoria. 01 manzana, 01 zanahoria.

01 platano, 01 porción de 01 platano, 01 porción de
menestra, 01 porción de arroz, 01 menestra, 01 porción de arroz, 01
taza de avena, 01 porción de taza de avena, 01 porción de
ensalda, 01 tasa de soya. ensalda, 01 tasa de soya.
Lista De Compras Semanales
Item Descripción cantidad unidad

1.00 Manzana 2 kg
2.00 Platanos 25 unidad
3.00 Mandarina 2 kg
4.00 Palta 10 unidad
5.00 Zanahoria 1 kg
6.00 Cebolla 1 kg
7.00 Tomate 1 kg
8.00 Pepinillo 2 und
9.00 Veterraga 1 kg
10.00 Limón 30 und
12.00 Avena 1 kg
13.00 Harina de platano 1 kg
14.00 Soya 1 kg
11.00 Harina de maca 1 kg
12.00 Garvanzo 1 kg
13.00 Lenteja 1 kg
14.00 Arvejas 1 kg
15.00 Pasas 0.5 kg

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Requerimientos Nutricionales Teóricos para

Entrenamiento de la Resistencia Física

2. Rellenar los botones del CUADRO 3, idealmente, obedeciendo a los rengos

3. Rellenar los botones oscuros de los cuadros 4 (Volumen) o 5 (Definición) se

CUADRO 1 DATOS PERSONALES

Nivel de actividad física

Porcentage de grasa corporal (%)

Datos de tu composición física

CUADRO 3 Entrenamiento de Resistencia. Etapa de Man

Consumo recomendado de proteínas :

Consumo recomendado de grasas :

CUADRO 4 Entrenamiento de Resistencia. Etapa de

Aumento del consumo calórico :

Requerimientos Energéticos Totales (RET) :

Consumo recomendado de proteínas :

Consumo recomendado de grasas :

CUADRO 5 Entrenamiento de Resistencia. Etapa de D

Disminución del consumo calórico :

Requerimientos Energéticos Totales (RET) :

Consumo recomendado de proteínas :

Consumo recomendado de grasas :

os 4 (Volumen) o 5 (Definición) según la preferencia. Al determinar la manipulación de las calorí

NALES CUADRO 2 Niveles de atividad física (Katch & McArdle, 1

Índice de Masa Corporal (IMC) #DIV/0! Grasa Corporal 0

Entrenamiento de Resistencia. Etapa de Mantenimiento.

elige un valor entre 0 y 0 (g/día) 0

elige un valor entre 0 y 0 (g/día) 0

Entrenamiento de Resistencia. Etapa de Volumen

elige un valor entre 120 y 400 (Kcal/día) 0

0 (Kcal/día) Consumo elegido

elige un valor entre 0 y 0 (g/día) 0

elige un valor entre 0 y 0 (g/día) 0

Entrenamiento de Resistencia. Etapa de Definición

elige un valor entre 200 y 750 (Kcal/día) 0

0 (Kcal/día) Consumo elegido

elige un valor entre 0 y 0 (g/día) 0

elige un valor entre 0 y 0 (g/día) 0

e del CUADRO 2, y el porcentaje de grasa corporal se puede

o se muestra el consumo total de nutrientes, en donde a partir

la manipulación de las calorías de mantenimiento, y establecer

tividad física (Katch & McArdle, 1983)

entado la mayor parte del tiempo; camina muy poco.

(Kg) Masa Magra 0 (Kg)

Consumo Total de Nutrientes

Proteínas 0 (g/día) #DIV/0! #DIV/0!

Consumo Total de Nutrientes

Consumo Final % en gramos % Energía

Proteínas 0 (g/día) #DIV/0! #DIV/0!

Consumo Total de Nutrientes

Consumo Final % en gramos % Energía

Proteínas 0 (g/día) #DIV/0! #DIV/0!

2. Rellenar los botones del CUADRO 3, idealmente, obedeciendo a los rengos

3. Rellenar los botones oscuros de los cuadros 4 (Volumen) o 5 (Definición) se

CUADRO 1 DATOS PERSONALES

Nivel de actividad física

Porcentage de grasa corporal (%)

Datos de tu composición física

CUADRO 3 Fuerza y Musculación. Etapa de Manten

Consumo recomendado de proteínas :

Consumo recomendado de grasas :

CUADRO 4 Fuerza y Musculación. Etapa de Volu

Aumento del consumo calórico :

Requerimientos Energéticos Totales (RET) :