Formula para sacar cuantas Kcal consumo al día

Kg x 22 x FA

Kg: Kilogramos en ayunas

22: Nro que no se modifica (constante)
FA: Factor de Actividad

FACTOR DE ACTIVIDAD
Poco o ningún ejercicio 1.2
Ejercicio ligero (1-3 días) 1.4
Ejercicio moderado (3-5 días) 1.6
Ejercicio fuerte (6-7 días) 1.8
Ejercicio muy fuerte (doble turno 7 días) 2

Mi Ejemplo (16 Oct 22)

82, 5 X 22 x 1.6 = 2.893,44

Para bajar de peso

• - 10 % : bajar de forma lenta y conservar la mayor cantidad de masa muscular.

• - 20 % : un poco más rápido, pero sigue siendo seguro para mantener masa
muscular.
• - 30 % : para ir más rápido o por si tenemos un porcentaje de grasa elevado,
podríamos utilizarlo

Para subir de peso

• + 10 % : si somos avanzados y llevamos mucho tiempo entrenando o si somos
gente con tendencia a engordar, es lo ms recomendable
• + 15 % : para ir un poco mas rápido, es una buena opción
• + 20 % : si somos gente con dificultades para subir de peso, pero tener
cuidado porque es demasiado y si somos tendientes a subir de peso, solo
subiremos el porcentaje de grasa y no tanto musculo

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 COMO SACAR LOS MACROS
TABLA DE APORTE
MACROS Kcal
1 gr PROTEINA 4 kcal
1 gr CARBOHIDRATO 4 kcal
1 gr GRASA 9 kcal

Tabla por kilogramo de peso

TABLA X KG DE PESO
MACROS Mínimo Máximo
Proteína 1.8 gr 2.5 gr (para perdida de grasa)
Grasas 0.5 gr (para perdida de grasa) 1.5 gr (ganar masa)
Carbohidratos El restante

Cantidad de MACROS por día (Plan de Alimentación)

Déficit calórico (perdida de grasa corporal) del 10 %

2.893,44 100 %
X= 289,344 10 %

289 Kcal menos para hacer un déficit del 10 %

Es decir, debería consumir 2604 Kcal diarias

Una vez obtenidas las Kcal que debo consumir al día debo distribuirlas en los 3
MACRONUTRIENTES (Proteínas, Carbohidratos y Grasas).

- Proteínas -

2.5 X 82.5 = 206.25 gr/P

206.25 gr X 4 Kcal = 825 Kcal

- Grasas -

0.5 x 82.5 = gr/G

41.45 gr X 9 Kcal = 373 Kcal

2
- Carbohidratos -

CH = Kcal diarias – (P+G)

CH = 2604 – (825 gr/P + 373 gr/G) = 1406 Kcal / 4 Kcal = (351gr/CH)

2604 Kcal diarias para un déficit del 10%

PROTEINA 206 gr = 825 kcal
GRASAS 41 gr = 373 Kcal
CARBOHIDRATOS 351 gr = 1406 Kcal

Déficit calórico (perdida de grasa corporal) del 20 % (01 Sep 22)

2.893,44 100 %
X= 578 Kcal 20 %

578 Kcal menos para hacer un déficit del 20 %

Es decir, debería consumir 2315 Kcal diarias

- Proteína -

2.5 X 82.5 = 206.25 gr/P

206.25 gr X 4 Kcal = 825 Kcal

- Grasas -

0.5 x 82.5 = gr/G

41.45 gr X 9 Kcal = 373 Kcal

- Carbohidratos -

CH = Kcal diarias – (P+G)

CH = 2315 – (825 gr/P + 373 gr/G) = 1117 Kcal / 4 Kcal = (279 gr/CH)

2315 Kcal diarias para un déficit del 20%

PROTEINA 206 gr = 825 Kcal
GRASAS 41 gr = 373 Kcal
CARBOHIDRATOS 279 gr = 1117 Kcal

3
 METODO HARRIS BENEDIT

Se realizará en 2 partes

1. Cálculo del metabolismo basal (BMR).

2. Aplicar a BMR el factor de actividad (AF) o principio de HARRIS – BENEDICT

1. Para MUJERES

BMR= 655,0955+(9,5634xPESO(Kg))+(1,8496xALTURA(cm))-(4,6756xEDAD(AÑOS))

Para HOMBRES

BMR= 66,473+(13,7516xPESO(Kg))+(5,0033xALTURA(cm))-(6,755xEDAD(AÑOS))

2. Una vez obtenido este primer dato, le aplicamos el FACTOR DE ACTIVIDAD. En este caso se
especifican diferentes rangos, según la intensidad.

FACTOR DE ACTIVIDAD
SEDENTARIO (Trabajo de oficina, sin ejercicio) 1,2
ACTIVIDAD LIGERA (Ejercicio de 1 a 3 dias por semana) 1,375
ACTIVIDAD MODERADA (Ejercicio de 3 a 5 dias por semana) 1,55
ACTIVIDAD INTENSA (Ejercicio de 6 a 7 dias por semana) 1,725
ACTIVIDAD MUY INTENSA (Ejercicio 2 veces al día, de gran intensidad - fuerza) 1,9

Mi ejemplo (18 Oct 22)

Datos
Nombre: Marcelo Costilla
Edad: 30 años
Altura: 177 cm
Peso: 82.5 kg
Actividad Física: 5 veces a la semana
Objetivo: Perder grasa corporal

BMR: 66,473+(13,7516x82,5)+(5,0033x177)-(6,755x30) = 1883,91 Kcal

Kcal diarias: 1883,91 x FA

1883,91 x 1,55 = 2920 Kcal diarias