Guía

Alimentaria
Guía Alimentaria
Lic. Lucila Rosso
Lic. en Nutrición (UBA) - MN 9757
Nutrición Deportiva - Antropometrista ISAK Nivel 2
Posgrado en Alimentación Vegetariana y Vegana

El objetivo de esta guía es brindarte información para que

puedas llevar una alimentación saludable de forma sostenida
en el tiempo.

Es ideal para acompañar tu plan de entrenamiento

personalizado y alcanzar tus objetivos de composición corporal
y rendimiento deportivo.

El objetivo es que aprendas a elegir alimentos que te nutran a

lo largo del día como así también qué comer antes y después
de entrenar.
PASO 1
Conoce los Macronutrientes

HIDRATOS DE CARBONO
Su consumo suele ser bastante temido, pero súper necesario!
Son nuestra fuente de energía y fundamentales tanto para
nuestro rendimiento deportivo como para el desarrollo de
nuestras funciones cerebrales. Los músculos, el hígado y el
cerebro dependen de ellos para poder cumplir sus funciones
adecuadamente. Es posible clasificarlos los siguientes grupos:

- ALMIDONES (granos y cereales, legumbres, panificados y

algunos vegetales: papas, batatas, choclo)
- FUENTES DE FIBRA, VITAMINAS Y MINERALES (vegetales y
frutas)
- AZÚCARES: azúcar de mesa, miel, mermeladas, dulces.
PROTEÍNAS
Son fundamentales para construir y preservar la masa
muscular. Son los “ladrillos” de tus músculos y sin su consumo es
muy difícil lograr un aumento de masa muscular o “tonificación”,
pero consumidas en exceso pueden traer consecuencias no
buscadas. Las proteínas son el macronutriente que mayor
saciedad aporta, por lo que son un aliado en la búsqueda del
descenso de peso.

Podemos obtenerlas de fuentes animales (carne, cerdo, pollo,

pescado, fiambres, huevos, lácteos, proteína en polvo) ó
vegetales (legumbres, harinas de legumbres y derivados como
tofu o soja texturizada, levadura nutricional, germen de trigo,
proteína en polvo).

GRASAS
Necesarias para el adecuado funcionamiento de nuestro
sistema endócrino (hormonas), mantenimiento de nuestra
temperatura corporal, transporte de vitaminas liposolubles,
entre otras.

Es importante controlar su cantidad y calidad (al igual que con

los demás macronutrientes). Las grasas saludables se
encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal
(frutos secos y sus mantequillas, semillas, palta, aceitunas y
aceites).
HIDRATACIÓN
Una hidratación adecuada es fundamental tanto para el
mantenimiento de nuestra salud como para lograr un
rendimiento deportivo óptimo.

Durante un entrenamiento, ¡una persona puede perder desde

500ml hasta 2,5 litros de agua!

Una buena forma de saber cuántos fluidos perdemos en el

entrenamiento o competencia, es pesarse antes y después de
entrenar (sumando los ml de líquidos ingeridos) para comprar
los distintos pesos y la pérdida de agua consecuente.

TIP
El consumo diario debería ser en promedio de 2 a 4 litros por
día, tratando de incorporar al menos 500ml antes de entrenar
y 500ml después.
PASO 2
Calcular calorías

Para diseñar tu Plan de Alimentación lo primero que hay que

conocer es tu gasto energético diario, es decir, cuántas calorías
gastas en el día. Esto debe calcularlo tu Lic. en Nutrición (o
profesional especializado en nutrición deportiva) en base a
distintas fórmulas, como la de Harris Benedict, que suelen incluir
tu sexo, edad, peso, talla y tipo/intensidad de actividad física.
Hoy en día existen también varias Apps, como My Fitness Pal ó
Fat Secret, que pueden proporcionarte este dato.

Fórmula de Harris Benedict

Este cálculo se basa en cinco parámetros diferentes para
calcular el número de calorías recomendado: Sexo, Altura, Peso,
Edad y Actividad física.

Con estos parámetros se logra calcular la Tasa de Metabolismo

Basal (TMB), es decir, la cantidad mínima de energía que
necesita tu cuerpo para funcionar. Nunca debemos ingerir
menos cantidad de calorías de las que marca la tasa
metabólica. La TMB se calcula siguiendo las siguientes
ecuaciones:

Hombres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad en años) + 5

Mujeres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad en años) - 161
Una vez obtenido el valor de la TMB, éste debe ser multiplicado
por el factor de actividad física que corresponda:

Poco o ningún ejercicio Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2

Ejercicio ligero (1-3 días a la semana) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375

Ejercicio moderado (3-5 días a la semana) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55

Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725

Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9

El total de calorías contempla tanto los carbohidratos, proteínas

y grasas que estos aportan.
Luego, se deben calcular las cantidades de macronutrientes del
plan (hidratos de carbono, proteínas y grasas) ya sea en
gramos, calorías o porcentajes de las calorías totales.

En base a este resultado de calorías, deberá restarse cierta

cantidad (provenientes de los hidratos de carbono) si lo que se
busca es una pérdida de grasa o definición (unas 300-500
calorías menos) lo que se denomina déficit calórico. Por lo
contrario, sumarse cierta cantidad de calorías (también de los
hidratos) si lo que se busca es un aumento de la masa muscular
(unas 300-500 calorías más), esto último corresponde a un
superávit calórico.

Al calcular tu gasto calórico, vas a poder saber a la hora de

ingerir un alimento que tanto estas saliéndote del plan y del
objetivo que persigues. Así como también poder reemplazar
porciones de alimentos por otros, manteniendo el aporte
calórico requerido.
PASO 2
Calcular macros

PROTEÍNAS
El cálculo de la cantidad de proteínas a consumir en el día se
realiza en base al tipo de actividad física que se realiza y al
objetivo de composición corporal (ej. pérdida de grasa
corporal o aumento de masa muscular)

Deporte Gramos de proteína / kg de peso corporal

Deporte Recreativo 0,8 - 1

Entrenamientos de Fuerza

Etapa Mantenimiento 1,2 - 1,6

Etapa Aumento Masa Muscular 1,6 - 2,4

Deporte Intermitente 1,2 - 1,6

Entrenamiento Resistencia 1,2 - 1,4

Reducción de Peso 1,6 - 2

HIDRATOS DE CARBONO
Una de las formas de calcular la cantidad de hidratos de
carbono a consumir en el día, es según las horas de
entrenamiento y la intensidad del ejercicio:

Promedio de horas Intensidad Gramos de HC/kg Gramos de HC/kg

de entrenamiento del ejercicio de peso (hombres) de peso (mujeres)

3 - 5 semanales Baja 4-5 3-4

5 a 7 semanales Moderada 5-6 4-5

1 - 2 diarias Moderada a Alta 6-7 5-6

2 a 4 diarias Moderada a Alta 7-8 6-7

4 diarias Moderada a Muy Alta 8 - 12 7 - 11

NOTA
Recuerda que a este valor se le deben restar 300-500 calorias
(75-125 gr de HC).
GRASAS

En general, los gramos o calorías de grasas del plan de

alimentación se “completan” con las calorías restantes del plan
luego de haber calculado tanto proteínas como hidratos.
Una forma de calcular la cantidad de grasas en base al
objetivo de composición corporal es la siguiente:

- Definición / Pérdida de grasa:

0,5g de grasas / kg de peso corporal

- Tonificación / Aumento de fuerza:

1g de grasas / kg de peso corporal

- Aumento de masa muscular / Hipertrofia:

1,5g de grasas / kg de peso corporal
ETIQUETADO DE PRODUCTOS:
Tips a la hora de leer etiquetas
- Los ingredientes están descriptos según su cantidad en el
producto: el primer ingrediente que figura es el que se contiene
en mayor proporción, y van disminuyendo en cantidad a
medida que avanza la lista.

- Tener en cuenta la cantidad total de calorías y de

macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas).

- Tener en cuenta la cantidad de grasas saturadas y sodio: no

se deberían consumir más de 20g de grasas saturadas al día y
se debería evitar productos que contengan por porción más de
150mg de sodio.

- Evitar productos que contengan grasas trans (en

ultraprocesados) y/o aceite vegetal hidrogenado.

- Identificar el tamaño de la porción y la cantidad de porciones

por envase/paquete.

- Elegir siempre aquellos productos con la menor cantidad de

ingredientes posibles, entre los que predominen todos
ingredientes que conozcamos (ya que todos aquellos nombres
difíciles de leer y extraños sean seguramente químicos)

- Aunque figure la expresión “sin azúcar agregada” en el rótulo

de un alimento, puede contener azúcar bajo otros nombres
como fructosa, sacarosa, maltodextrina, polidextrosa, glucosa,
entre otros.
LISTA DE COMPRAS

Esta es una lista de compras orientativa para tu alimentación.

Está diseñada para introducir una variedad de productos para
que las comidas no sean tan monótonas y terminemos
comiendo siempre lo mismo. Obviamente que no hace falta
salir corriendo al supermercado/dietética y comprar todo! La
idea es ir probando de a poco nuevos productos e ir
variándolos.
VEGETALES

- Hojas verdes (acelga, achicoria, berro, lechuga, espinaca, kale,

radicheta)
- Coles (brócoli, coliflor, kale, repollo, repollitos de brusellas, bok
choy)
- Cebolla/Cebolla de verdeo
Tomate
- Morrón (rojo/amarillo/anaranjado)
- Berenjena
- Zanahoria
- Zapallo
- Remolacha
- Pepino
- Chauchas
- Zapallitos/Zucchini
- Puerro
- Apio
- Alcaucil
- Papa/batata/choclo

TIP
La papa, batata, zapallo y choclo son una fuente excelente de
carbohidratos complejos (de lenta absorción), por lo que su
consumo va a darte saciedad por gran tiempo.

Siempre que sea posible, preferir los vegetales orgánicos.

FRUTAS
- Banana
- Manzana
- Cítricos: naranja, mandarina, limón, pomelo, kiwi
- Frutos rojos: arándanos, frutillas, moras, frambuesa, cerezas,
açai.
- Ciruela
- Durazno
- Pera
- Mango
- Ananá
- Uvas
- Higos
- Melón/Sandía

TIP
Comprar alimentos frescos y de estación producido de forma
local. Siempre que sea posible, preferir las frutas orgánicas.
LEGUMBRES
Lo ideal es tener una variedad de legumbres, incluyendo las
que no requieren remojo como lentejas coloradas. Resulta útil
hervirlas en cantidad y congelarlas para tenerlas disponibles
cuando queramos! Aportan tanto hidratos de carbono
complejos como proteínas de origen vetal. Su consumo aporta
gran saciedad.

- Arvejas
- Lentejas
- Garbanzos
- Porotos
- Frijoles
- Soja
- Harinas de legumbres: de soja, lentejas, garbanzos, arvejas
- Pastas de harinas de legumbres (ej. Wakas, Legume Foods)

PRODUCTOS DERIVADOS DE SOJA (preferentemente orgánicos)

- Tofu (“pasta” o “queso” de soja, marcas Soyana y Soyland)
- Soja texturizada (conocida como “carne vegetal”, ideal para
usar en preparaciones como empanadas, tartas, pasteles de
papa/calabaza, canelones, salteados, etc.) (Schatzi)
CEREALES Y GRANOS ENTEROS
- Arroz (integral o yamaní)
- Quinoa
- Trigo/Trigo burgol/Trigo sarraceno
- Avena
- Cebada
- Centeno
- Mijo
- Harinas de trigo integrales, de avena, de arroz, de maiz, de
centeno.
- Pan/Pastas/Galletitas: siempre preferir integrales, con salvado
de avena, centeno, cebada y/o semillas (Val Maira, Hausbrot,
Natural Valley, Somos Maines, Bread Net)

BEBIDAS VEGETALES

Sin azúcar y preferentemente fortificadas con Calcio, Vitamina

D y B12.

- Soja
- Almendra
- Castañas de Cajú
- Maní
- Arroz
- Avena
- Coco

Marcas: Cocoon Foods, Tratenfu, Celebes, Vivet, Felices las

Vacas, Green Food Makers.
YOGURES
- De vaca, descremados, sin azúcar agregada (Dahi, YoPro,
Yogurade, Kaynak)
- De coco (Crudda, Quimya)
- De almendras (Felices las Vacas)
- De soja orgánica (Soyana)

QUESOS
- Por salut light ó Quartirolo (La Serenisima, Sancor, Verónica,
Ilolay, etc.)
- Untables descremados (Finlandia Balance)
- Untables vegetales de almendras ó de castañas de Cajú
(Felices las Vacas, Green Food Makers, Vivet)

FRUTOS SECOS

- Almendras
- Maní
- Nueces
- Avellanas
- Pistachos
- Castañas de Cajú
- Mantequillas: de maní, de almendras, de castañas sin
agregado de azúcar (Ninas, LeFit, Byourfood, Muscle King,
Hardy)
SEMILLAS
Antioxidantes, fuentes de fibra, proteínas, ácidos grasos
esenciales y minerales como calcio y hierro.

- Chia
- Lino
- Sésamo
- Girasol
- Calabaza
- Amapola
- Cáñamo

ACEITES
De primera prensada en frío.
- Oliva extra virgen
- De semillas: chía ó lino (fuentes de omega 3)
- De palta

Marcas: Campo Claro, Zuelo, Campichuelo.

MERMELADAS Y DULCES

Mermeladas sin azúcar (La Tranquilina, Las Quinas, Patagonia

Berries, Masseube, El Brocal, Natalí, Trini)

Preferir las que estén endulzadas con stevia (ó sucralosa) y

tengan pocos ingredientes.
FRUTOS DESECADOS
Dátiles, higos, orejones de durazno, damasco, ciruelas, pasas
de uva rubias y negras.

CONDIMENTOS
Sal, ajo, jengibre, cúrcuma, pimienta, pimentón, perejil, tomillo,
estragón, laurel, sal del Himalaya, clavo de olor, anis estrellado,
orégano, comino, nuez moscada.

ENDULZANTES
- Azúcar mascabo o azúcar integral
- Stevia
- Miel orgánica (de caña, de abeja, de uva)
- Canela
- Extracto de vainilla

OTROS COMPLEMENTOS
NUTRICIONALES
- Levadura Nutricional (Titan, Nutrileva)
- Germen de trigo
- Proteína en polvo: Protein Project, ENA, Gentech, ON, Xtreme,
Pulver.
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