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002-3 GUIA SUPLEMENTOS-MMI:Maquetación 1 13/7/11 11:51 Página 3
Una extensa guía que repasa los ejes de la nutrición en el

marco deportivo, incluyendo tablas calóricas y de nutrientes, pero
además analiza la composición, la administración y los efectos
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fisiológicos de docenas y docenas de suplementos y sustancias
naturales.
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¿Qué son las proteínas, los hidratos de carbono o las grasas y
cómo las usa el cuerpo? ¿Qué función desempeñan las vitaminas
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004-5 SUMARIO-MMI:Maquetación 1 13/7/11 11:52 Página 4
EN ESTE EJEMPLAR DE
AÑO XXIII • Nº 261
90 cuatro ejercicios
mejores que los
pesos muertos
EN PORTADA:
Johnnie Jackson
Foto: Rich Baker
34
SECCIONES
ARNOLD HOTLINE
Noticias sobre Arnold 204
BREVE COMENTARIO
A cargo del director español 8
CARA A CARA
Dos enfoques distintos 201
COSAS DE AQUÍ
Quién, dónde y cúando
en este país 156
EJERCICIO DEL MES
Análisis de un ejercicio 200
EL BUZÓN NACIONAL
Cartas españolas 214
CONSEJO DEL MES
Consejos específicos 194
206
HOT BODIES
Cuerpos perfectos
marcado para el
10
LA FERIA DEL MÚSCULO
Noticias, opiniones y cotilleos
crecimiento de
LÍNEA DIRECTA
Nos han contado, se comenta, deltoides
nos han dicho, sabemos 181
215
MASA DE
Máximo músculo
MEDICINA DEPORTIVA
Información saludable 196
alto contraste para
grandes ganancias 114
PRIMERA REPETICIÓN
Editorial por invitación 6 la masa es la
QUÉ SE CUECE
La mejor cocina culturista 210 obsesión
SERIES Y REPETICIONES
Información básica sobre
entrenamiento 202
152
¿SABÍAIS QUE...?
Consejos útiles para culturistas
217
ÚLTIMA REPETICIÓN
Esfuerzo final
004-5 SUMARIO-MMI:Maquetación 1 13/7/11 11:52 Página 5
entrenamiento
MATT PORTER
Los tríceps del bulldog de Oregón. 82
HIPERTROFIA DE BRAZOS RADICAL
Tamaño explosivo con este método malvado de
cuatro semanas. 16
CUATRO EJERCICIOS MEJORES QUE LOS PESOS
MUERTOS
¿Creéis que los pesos muertos con barra
tradicionales son lo mejor para ganar fuerza y
músculo? 90
CONSEGUID VUESTRO PROPIO PAQUETE DE SEIS
He aquí la mejor herramienta para entrenar el
abdominal directamente de la redacción de
Musclemag. 136
“NECESITO MÁS PECTORAL SUPERIOR”
Onslow obtiene toda la información necesaria para
construir los pectorales superiores 100
LA SOLUCIÓN DE GRAN VOLUMEN PARA UNAS
PIERNAS ENORMES
Aprended el castigo de piernas de 28 series de Ryan
Foxx. 46
ALTO CONTRASTE PARA GRANDES GANANCIAS
¿Queréis romper el estancamiento, incrementar la
fuerza y construir un tamaño muscular demencial?
No busquéis más allá del entrenamiento de alto
contraste. 114
MARCADO PARA EL CRECIMIENTO DE DELTOIDES
Equilibrado, fuerte y redondeado describen los
hombros de Mark Alvisi y al hombre que los lleva. 34
MASA PROGRAMADA
Ciclo de entrenamiento incrementar el volumen y la
fuerza musculares. 128
especiales
LA MASA ES LA OBSESIÓN
MuscleMag os ofrece cinco de las mejores técnicas
anabólicas y todos los detalles para un crecimiento
muscular disparado. 68
OCHO ERRORES A EVITAR
Para alcanzar la definición. 60
TRUCOS PARA ACELERAR EL PROGRESO
Sencillos, pero eficaces. 106
nutrición
LA FUERZA DE LA SINERGIA DE LOS
SUPLEMENTOS
Mejorad vuestro esfuerzo y resultados con cuatro
combinaciones de suplementos. 144
nacional
ENTREVISTAS
JOSÉ NICOLAU
Culturismo y mucho más. 166
FRANCISCO MARRA
Este Campeón del Mundo se ha convertido en una
de las mejores bazas del culturismo español. 170
JOSÉ YUSTE Y VANESSA RUIZ
68
Pareja en el gimnasio, sobre el escenario y en la vida
real. 178
ENTREVISTAS
CAMPEONATO DE EUROPA IFBB - MASTER,
JUNIOR Y BODYFITNESS
Desde Alcalá de Henares, Madrid 156
CAMPEONATO DE ESPAÑA WABBA
Desde Málaga 162
CAMPEONATO NACIONAL GYM NORAY
Este triple campeonato sigue creciendo. 176
006-7 PRIMERA REPETICION-MMI:Maquetación 1 13/7/11 11:57 Página 6
primera repetición
editorial por invitación johnny fitness
EL
CON LA VERDAD ES QUE…
Decidme, ¿Cómo de honestos os sentís que nos proporciona la capacidad de habéis tenido que pasar y dar este rodeo.
ahora mismo? ¿Sinceros de verdad como existir, como lo hacemos con nuestros La semana pasada recibí en correo
para ser honestos con los demás, o lo amigos, a pesar de las guerras constantes, electrónico de un tal John Pappas que
bastante conscientes para ser honestos con es nuestra capacidad para manejar el grado expresaba su desacuerdo con una de mis
vosotros mismos? Existe una diferencia, de verdad que defendemos y la cantidad recientes editoriales en Primera
sabéis. Pensadlo antes de contestar, porque de mentiras que estamos dispuestos a Repetición. John me acusa de (y
es la hora de la confesión… ¡pero sólo si tolerar en los demás. Es decir, para parafraseo) de ensalzar el entrenamiento
queréis entrar en el juego! Si sois permanecer humanizados, debemos jugar sensato y la nutrición, y de devaluar a los
virtuosos hasta la médula, entonces girad el juego de ser tan honestos como las culturistas profesionales, al tiempo que
la página. Esta editorial es únicamente circunstancias nos permitan. Musclemag continúa exhibiendo en sus
para los seres humanos imperfectos. Por Puedo ver vuestros ojos rebuscando. páginas sólo megamonstruos y diciendo a
otro lado, si estáis agraciados con esa “De acuerdo” decís “ya está bien de los lectores “como ganar un tamaño
pizca de debilidad que os hace soportable paseos filosóficos por un día. ¿A dónde masivo”. Luego prosigue señalando que
vivir con ella, sentaos, apretad los dientes, quieres ir a parar, Fitness?” Bueno, tengo “¡Para perpetuar la locura, vosotros (se
pero estad preparados para retorceros. mis razones para someteros a la verborrea refiere a Musclemag) vendéis páginas y
Decir la verdad puede haceros eso. no culturista. Mi propósito es atraer páginas de publicidades de suplementos
Para ser honesto (y supongo que ha vuestra atención hacia el hecho que para ponerse monstruoso, recortado y
llegado mi turno), veo que la sinceridad a aunque apoyarse en nada más que la enorme!”. Su correo termina diciendo
toda costa puede ser tanto liberadora como verdad es altamente recomendable, “¿Por qué no empezáis a practicar lo que
comprometedora. Es liberadora porque la hacerlo también conlleva riesgos (por vía predicáis y publicáis algunos artículos de
verdad, la honesta verdad, es una de los malentendidos y/o por miedo a chicos que hayan construido los músculos
constante, tan cierta de aquí a mil años ofender). Tomad mi posición como de forma ‘natural’? Puede que perdáis
como lo es ahora. Y es comprometedora director jefe por ejemplo. Cono portavoz algunos suscriptores, pero ganaríais un
porque puede meteros de lleno en un de esta revista estoy obligado tanto poco de integridad al hacerlo”.
océano de agua hirviendo. Ir más allá del profesional como moralmente a no mentir En contestación a John, a quien admiro
brillo de la alabanza honesta, por ejemplo, nunca a nuestros lectores. Es una –ha escrito para Musclemag en el pasado–
y la verdad, cuando es algo menos que responsabilidad que me tomo seriamente, y para dejar clara mi posición a todos los
elogios puede evocar cualquier sombra de pero una por la que en ocasiones me ha que quieran conocerla, y eso incluye a los
respuesta emocional física, desde la risa a etiquetado de mentiroso. Dejadme lectores que no comparten mis opiniones,
las lágrimas. Llevada al extremo, explicarlo. les digo esto: Me reafirmo en cada
decir la verdad puede precipitar Ahora es cuando afirmación que he hecho relacionada con
o una palmadita en la espalda o comprenderéis la mi preocupación de que algunos
una cuchillada entre las verdadera razón del profesionales (no todos) –aquellos
paletillas. Considerad eso y preámbulo por obsesionados nada más que con el
apreciaréis lo arriesgado que el tamaño– corren el riesgo de arruinar sus
puede ser honorar la verdad. que físicos, básicamente excelentes,
Si sois honestos, en el persiguiendo una inacabable búsqueda de
último análisis todos sumar más músculo y peso corporal. Sin
deberemos declararnos embargo, no frunzo demasiado el ceño
algo deshonestos. No, no por aquellos que han construido un
estoy acusando a nadie cuerpo de grandes (incluso casi
de ser descarado, excesivamente) músculos pero
mentiroso incorregible, que todavía retienen un
falso, charlatán, componente de proporción
deshonesto, o reconocible y de funcionalidad.
doblemente mentiroso. Lo Es más, no veo un contrasentido
6 • MMI 261
006-7 PRIMERA REPETICION-MMI:Maquetación 1 13/7/11 11:57 Página 7
entre recomendar entrenamiento y deben sumergirse para llegar a la cima. No

nutrición sensatos a los lectores que puedo evitar comprar mi revista favorita
desean desarrollar el cuerpo más atractivo de motor, a pesar de que la portada puede
físicamente posible, al tiempo que que la ocupe un Ferrari de un millón de
publicamos fotos de los culturistas más dólares, sé que en el interior encontraré
grandes y exitosos. Además, John, es información enfocada primordialmente a
cierto que, como todas las demás la gente como yo que estamos bastante
publicaciones que viven y mueren por su contentos conduciendo un modesto
nivel de atracción al curioso público deportivo y coches utilitarios de cada día.
general, nos deleitamos con una cierta No tengo el dinero ni el deseo de tener un
licencia con las descripciones y titulares Ferrari. Tampoco tengo el deseo ni la
Boletín de pedido en la página 193
de los artículos. Estoy hablando de una genética para parecerme a Jay Cutler. Mi
moderada exageración. Sin embargo, falta de ambición por poseer semejante
nunca jugamos las cartas de cómo ganar coche o físico, sin embargo, no impide
un tamaño masivo como si eso fuese lo que me motive contemplando a ambos. De
único que importase. En cuanto a la hecho, contar con Jay y con otros
incongruencia que percibes cuando culturistas profesionales en Musclemag o
publicamos un megamonstruo de más de ilustrando los artículos que ofrecen
135kg junto a un entrenamiento efectivo consejos sensatos me parece oportuno. Lo
para ganar masa dirigido al culturista mismo es aplicable para las fotos de un
medio que se entrena, déjame explicarte Lamborghini y de otros fabulosos coches
por qué, para mí, no existe tal fuera de mi alcance; se me hace la boca
incongruencia. agua leyendo un informe de carretera del
Míralo de esta forma. Soy un ardiente último sedán familiar de Honda, o al
entusiasta de las carreras. Me encantan los conocer las innovaciones de un nuevo
coches, punto. A Ford todoterreno de
pesar de que yo no lo Llevada al extremo, 2011. ¿Qué pasa si
podré hacer nunca, decir la verdad puede la lectura e
me gusta el hecho de
que existan hombres
precipitar o una información van
acompañadas de las
y mujeres (cada vez palmadita en la espalda visiones más
más) que tengan el o una cuchillada entre revolucionarias que
deseo y la capacidad las paletillas se pueden
de controlar una conseguir en
máquina potencialmente asesina rodando a coches? Para mí esa adición hace la
más del doble de la velocidad que un lectura mucho más interesante.
conductor medio se atrevería nunca a Aplico el mismo razonamiento cuando
experimentar. Tener lo que hace falta para explico mi aceptación de que Musclemag
apartar de la mente el inimaginable horror publique fotos de físicos que el hombre
Aumenta la Extracción
de chocar mientras se conduce rueda a corriente no puede alcanzar. Los buenos
de los Aminoácidos de
rueda con otro conductor de igual talento a consejos de entrenamiento, siempre serán
Cualquier Fuente Proteínica
más de 350mk/h es para mí alucinante. buenos consejos, punto. Musclemag ofrece
Supongo que hay algo de verdad en la la mejor y más eficaz instrucción Este producto es la última novedad en la tec-
culturista que garantiza la ganancia de nología de los suplementos, porque contiene
máxima de los corredores de carreras “No
Aminogen® en estado puro, el compuesto
estás nunca más vivo que cuando estás músculo y la pérdida de grasa. Esa
patentado por Triarco Industries, USA, un
cortejando a la muerte”. Con el corazón promesa se mantiene para todos los
compuesto generado por la combinación pre-
latiendo a más de 180 pulsaciones por lectores, con independencia de la edad,
cisa de dos moléculas capaces de escindir los
minuto, están constantemente luchando nivel de desarrollo o de qué suplementos
enlaces peptídicos y multiplicar así la capaci-
contra la dirección del viento siempre tomen. Tenemos legiones de lectores que
dad de absorción de los aminoácidos.
cambiante y la fuerza de la turbulencia, se entrenan de forma 100% natural y que
En concreto, los estudios han demostrado
mientras buscan el equilibrio de la adhesión han construido el cuerpo de sus sueños
que la administración de A-P-B resulta en el
del neumático con las leyes de la fuerza de siguiendo las mismas rutinas de ejercicios
incremento de absorción de:
la gravedad. Su valor y dedicación y la que los profesionales cuya suplementación
100% más aminoácidos
autodisciplina movida por la pasión es lo no tiene nada que ver con lo que aparece en 250% más aminoácidos ramificados, BCAA
que más me atrae. Musclemag. Sus músculos no son tan 32% más nitrógeno
Puede que te preguntes qué tiene que grandes ni fuertes como los de los Añadir 200 miligramos de A-P-B a cualquier
ver mi fervor por las carreras de coches y campeones, por supuesto, pero como nunca alimento proteínico se traducirá en una uti-
la necesidad de asociar mentalmente a han deseado ser tan grandes, están lización más eficiente de la proteína, más
algún nivel la velocidad con el culturismo. completamente satisfechos con los músculo seco, más fuerza y más energía.
La respuesta es mucho. Me gusta el progresos que han realizado. Como
culturismo. Admiro a los grandes hombres también disfrutan viendo los A-D-P (AMINO PLASMA BOOSTER),
culturistas tanto como admiro a los mejores y más monstruosos culturistas del envase de 120 cápsulas de 100mg,
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razón. Admiro la disciplina, dedicación y de entrenamiento más efectivo. Ni que decir A-D-P (AMINO PLASMA BOOSTER),
trabajo duro en que los grandes culturistas tiene que me refiero a Musclemag. envase de 240 cápsulas de 100mg,
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008-9 BREVE Y EQUIPO-MMI:Maquetación 1 13/7/11 11:58 Página 8
breve comentario
Z Cándido Moro
CULTURISTAS Y CABALLEROS
A
dmitamos que los culturistas no son los que con sus actuaciones mancillan Siento manía y vergüenza ajena cada
tenemos siempre muy buena nuestra imagen. día cuando veo a estos supuestos
fama ante el ciudadano medio, Por ejemplo, sin ir más lejos esos que culturistas sudados tumbarse sin ningún
pero es posible que en parte ésta sea van andando como si fuesen a volar y no pudor en las bancas que quedan
merecida por cómo algunos de nosotros se hubiesen cambiado el pañal en días. encharcadas con su sudor, o dejar caer las
nos comportamos. Son esos mismos cuyo tamaño físico es el mancuernas y pesas al suelo
Es cierto que en parte esa especie de de un chimpancé pero quieren pavonearse estrepitosamente sin el menor reparo, o
desdén que muchos nos profesan no es como si fuese el de un gorila. Esos son un maltratar el material (que debemos utilizar
más que una reacción de envidia por el anuncio andante de la majadería, del todos), apoyar pesadas barras sobre el
físico que un culturista tiene y que ellos engreimiento y de la soberbia. acolchado de las bancas, que por cierto
han intentado conseguir, a veces También hay que ‘echar de comer sólo están a 40-50 centímetros del suelo,
apuntándose en varias ocasiones a lo largo aparte’ a los que quieren usar su aunque eso suponga claro está estropearlo
de su vida a un gimnasio, para descubrir musculatura para bravuconear e intentar y reventarlo. Estoy aburrido de
una y otra vez que no hay milagros, y que buscar a los débiles para intimidarlos. escucharlos berrear como subnormales
la tozudez inflexible de la fuerza de Pero en mi opinión todavía los hay que mientras hacen un ejercicio, tal vez
gravedad tira siempre de las pesas con una nos hacen más daño, esos que están pensando que así llamarán la atención y
fuerza del demonio y hay que poner logrando que nos cierren las puertas de por fin nos demos cuenta de lo fuertes,
muchos riñones cada día para completar muchos gimnasios confortables y bien duros y acérrimos son.
una rutina culturista entre hierros pesados. equipados, de los que cada vez son más Me ofenden cuando dejan todo lo que
Cuando le dices a alguien que llevas los que niegan la entrada a los culturistas. usan en el suelo y no respetan al monitor
una dieta limpia en la que campan a sus Me estoy refiriendo a esos idiotas que de sala que ha de recogerlo, ni hacen caso
anchas las pechugas de pollo y el arroz y no respetan las instalaciones ni a las de sus educadas recomendaciones.
no tienen cabida los dulces, la comida personas allá dónde se entrenan. No parece Estos energúmenos amargan la
basura y otras delicatessen, éste te mira que sepan leer algo tan sencillo como “Por existencia en el gimnasio al resto y
con aire de estupefacción pero las higiene, se ruega llevar una toalla para enturbian el ambiente.
comisuras de sus labios denotan que su tumbarse en las bancas”, o los numerosos No es gente que pueda estar entre los
sonrisa está tiznada de admiración letreros que ‘invitan’ a devolver las pesas y demás y me parece normal que los echen a
contenida, porque el tipo sabe que no tiene mancuernas a su lugar. patadas de un gimnasio. Esos deben
redaños para dejar de engullir entrenarse en un corral.
esos asquerosos croisanes y Erick Seng Seguro que no querréis por
bollos que se mete entre pecho y nada del mundo que os
espalda. Pero no te dirá “vaya califiquen como uno de esos,
pelotas que tienes tío, ojala y yo pues entonces haced el favor de
pudiera”, sino que lo más intentar corregir las formas y
probable es que aluda a lo que te maneras de conducirse de
pierdes o que te recuerde que eso vuestros amigos si incurren en
‘no es vivir’. esos vicios, porque les haréis un
Bueno, es lo típico, si vas en favor a ellos, a vosotros mismos
manga corta un día de 40º a la y de paso a todo el colectivo en
sombra y tienes unos brazos general.
musculosos, entonces no es que De esa forma puede que no
tengas calor, es que eres un nos cierren más puertas, porque
exhibicionista, pero estamos a este paso tendremos que volver
acostumbrados a que los a los gimnasios de los sótanos
culturistas sean criticados por lúgubres como hace 60 años.
todo y sabemos que en el fondo Vamos entre todos a
de esas críticas hay una buena esforzarnos un poco por
dosis de envidia. mejorar la percepción de
Pero, seamos sinceros y nuestra imagen mejorando
admitamos que entre los nuestros nuestra conducta, porque se
hay muchos asnos también que se puede perfectamente ser…
ganan a pulso esas críticas y que culturista y caballero.
8 • MMI 261
008-9 BREVE Y EQUIPO-MMI:Maquetación 1 13/7/11 11:58 Página 9
M U S C L E M A G
Equipo EL
EDITOR
Robert Kennedy
DIRECTOR JEFE
Johnny Fitness
EDITORES ASOCIADOS
Dick Jones
COLABORADORES TÉCNICOS
Mark Dugdale, Johnnie Jackson, Joel Stubbs, Garry
Bartlett, Ted Hammond, Harry de Jonge, King Kamali,
Lara McGlashan, Dwayne Jackson, PhD, Steven
Stiefel, John Romano, Dave Sandler, MS, SPS, CSCS,
Guillermo Escalante, MBA, ATC, CSCS, Jordana
Brown, Carlo Filippone, Larry Pepe, Tony Monchinski,
Larry McCusker, John Gleneicki, Michael Alvear,
Terry Webster, Rob Rinaldi, MS
DIRECTOR DE ARTE
Jason Branidis
DISEÑADORES GRÁFICOS
Darrell Leighton, Alex Waddell
Activador de la
Síntesis Muscular
FOTÓGRAFOS
Robert Kennedy, Robert Reiff, Irvin Gelb, Alex
Ardenti, Gino Edwards, Garry Bartlett, Jim Amentler,
Rob Sims, Ralph DeHaan, David Paul, Josef Adlt, Un suplemento esencial en el programa de todo
Michael Palmer, Gordon Smith, Brian Moss, Paul culturista serio, porque activa de forma acentuada
Buceta, Jason Breeze, Kevin Horton, Jason Mathas,
Raymond Cassar, Manuel Balaguer la síntesis del tejido muscular, tal y como ponen de
manifiesto miles de usuarios satisfechos.
MUSCLEMAG INTERNACIONAL
(Edición española)
Leutech, contiene la altamente tecnológica
Avda. Arrahona, nº 18 molécula: L-leucina-ácido-cetoisocaproico cálcico,
08210 Barberá del Vallés (Barcelona) a la que se ha añadido BioperineTM para maximizar
Apartado de Correos nº 401
Tel : 93 729 25 56 - Fax 93 729 25 28
su absorción.
DIRECTOR
Cándido Moro ¡Si queréis progresar,
no entrenéis sin Leutech!
CREACIÓN GRÁFICA
Alex Campillo y José Escudero Leutech, envase de 120 comprimidos de 1.334 mg,
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Avda. Arrahona, nº 18
08210 Barberá del Vallés (Barcelona)
Apartado de Correos nº 401
Tel : 93 729 25 56 - Fax 93 729 25 28
FOTOCOMPOSICIÓN
MuscleMag
DEPÓSITO LEGAL
B-2986/1995
PRINTED IN SPAIN
DISTRIBUCIÓN EN ESPAÑA Y PORTUGAL

Logista Publicaciones, S.L. Tel : 91 665 71 58
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Todos los artículos traducidos y reimpresos en este ejemplar de la edición
De venta en los mejores

española de MUSCLEMAG INTERNACIONAL, de Robert Kennedy están
protegidos por un copyright de 1992 por MUSCLEMAG INTERNACIONAL
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MUSCLEMAG INTERNACIONAL Edición Española, no se solidariza nece-
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010-15 FERIA MUSCULO-MMI:Maquetación 1 13/7/11 12:00 Página 10
la feria del músculo

noticias
El fin de semana del Arnold Classic es el marco que alberga la

mayor exposición de culturismo y fitness en los Estados
Unidos, con más de 600 expositores. Por consiguiente es con
gran orgullo que anunciamos que nuestro editor, Robert
Kennedy fue premiado con el título al Mejor Estand de la
Exposición del Arnold este año por Bodybuilding.com. No es
sorprendente que así fuese cuando el puesto publicitario de la
revista estaba agraciado por atletas tales como Hidetada
Yamagishi, Johnnie Jackson, Craig Richardson, Joel Stubbs,
Peter Putnam, Andy Haman (que me arruinó el fin de semana
quitándome la ropa), Jaime Eason y un montón de otros
nombres populares. Como eje principal estaba Robert Kennedy
dirigiendo el bote como un auténtico barquero de Coney
Island y su deliciosa esposa Tosca Reno firmando copias de su
libro éxito de ventas: The Eat Clean Diet. Si os perdisteis
nuestro Estand de 2011, no os perdáis el del año que viene.
JACKSON EN ACCIÓN Después de su séptima plaza el 5 de marzo en el Arnold Classic 2011,

Johnnie Jackson no había planificado competir la semana después en Shawn Ray ha estado muy ocupado
el Grand Prix Pro de Australia, en Melbourne, pero después de recopilando en un documental a fondo
comprobar la línea de competidores previstos, el tejano decidió volar sobre el deporte del culturismo titulado La
hacia la el país de los canguros en búsqueda de alcanzar uno de los Evolución del Culturismo. Cubrirá este
tres primeros lugares que le asegurase su clasificación para el Olympia. deporte desde el estallido posterior a la
Su estrategia ciertamente demostró ser acertada ya que quedó Segunda Guerra Mundial hasta nuestros días
subcampeón detrás del vencedor Dennis Wolf. Sólo unas repletos de especimenes de “126 kilos
semanas después, el 20 de marzo, se las arregló para acabar recortados”. El producto acabado incluirá
en tercera posición en el Grand Prix de Inglaterra, en entrevistas con personalidades de todos los
Londres. segmentos de la industria, desde Joe
El ganador del concurso El Culturista Más Fuerte Weider y Jim Manion a Arnold
del Mundo en 2009, Jackson, es conocido por su Schwarzenegger. La filmación se dará por
parte superior de categoría mundial, pero esa terminada durante el fin de semana del
misma cualidad no es compartida por las Olympia 2011 y el paquete resultante estará
piernas. El problema no es por falta de disponible en formato de DVD a final del
esfuerzo, “He hecho sentadillas hasta año. Podéis seguir el progreso del
reventar” afirma. Y sabéis que no está documental visitando la página de
mintiendo y su compañero de Facebook: http://on.fb.me.iOxqBM.
entrenamiento el día de piernas es con
frecuencia Branch “No hago prisioneros”
Warren. Ahora en su onceavo año como
profesional y ganador tanto del
Montreal Pro de 2006 como del Atlantic
City en 2007, Jackson ha conformado
un plan para corregir el desequilibrio
entre la parte superior e inferior que
para cuando llegue septiembre dará
sus frutos en el Olympia. “Nunca me
rindo. Simplemente necesitaba un poco
de descanso y de recuperación de las
lesiones latentes. Además, ahora con mi
nuevo gurú, George Farah me ha ayudado a alcanzar
la mejor forma de mi vida. Nunca fue una falta de deseo o
de determinación, era la falta de conocimiento de qué era
lo que me estaba lastrando”.
10 • MMI 261
CHICAGO:
NUESTRO TIPO DE CIUDAD
Uno de los apodos de Chicago es “La ciudad
de los hombros anchos”. Y por consiguiente
LEVRONE
HABLA
ese le viene como anillo al dedo porque los
días 17-18 de junio unos cuantos cientos de
proponentes de máximo desarrollo de
hombros invadieron la Ciudad del Viento
para disputar la 30ª edición de los
campeonatos NPC Junior Nationals (que
incluyeron las divisiones de culturismo
masculino y femenino, además de fítness,
Figure y Bikini). Organizado por el icono de la
NPC Pam Betz, esta competición ha servido
como trampolín para muchas de las estrellas
del deporte, incluyendo a los antiguos
ganadores como Lee Haney (82), Rich Gaspari A la conclusión del Arnold Classic del pasado mes de marzo, Dave Palumbo, de
(83), Eddie Robinson (86), Bob Chicherillo (87), rxmuscle.com entrevistó al dos veces campeón del Arnold (en 1994 y 1996) y cuatro
Porter Cottrell (88), Kevin English (98), Phil veces subcampeón del Mr Olympia (en
Heath (03) y Evan Centopani (06). Para más 1992, 1994, 2000 y 2002) Kevin Levrone
detalles conectaos a
quien ofreció las siguientes observaciones:
www.npcjrnationals.com.
“Nadie estaba en forma. Se podía ver
claramente que iba a ganar Branch y veo
potencial en Wolf. Pero en cuanto a
acondicionamiento general, pensé, vaya
¿es esto el Arnold Classic? Simplemente
no había calidad. Faltaba la energía y la
personalidad. Para un premio de 130.000$
pensarías que habría una reyerta con estos
chicos lanzándose puñetazos (para
alcanzar el primer puesto). Cuando nos
pedían posar nosotros nos esforzábamos
de verdad. Era como “¡Venga chico,
sácalo todo fuera!”. Desafiábamos a
nuestros cuerpos. Si te sientes bien es
que no estás en forma. Miro a los
competidores de hoy y no creo que se
sometan a la misma alimentación y
castigo de dieta. Tienes que castigar al
cuerpo. Yo comía sólo pescado durante
dos meses y cero hidratos de carbono
durante cinco días a la semana durante
dos semanas, o lo que hiciese falta
para obtener esa condición suprema.
Eso es lo que está ausente estos días,
esa condición loca, suprema y monstruosa”.
Dennis Wolf ocupó muchos titulares el año pasado cuando afirmó: “Se
acabaron los Gurús” en su compromiso durante la conferencia de prensa
del Olympia. Esa promesa fue en respuesta a sus experiencias negativas
con una retahíla de gurús de precompetición. Así que fue interesante ver
al poderoso alemán interactuar con el recientemente retirado Dennis
James tras los bastidores en el Arnold Classic el pasado mes de marzo.
Los dos hombres (ambos hablan alemán) han sido amigos desde que
Wolf pasase a profesional en 2006. En el Arnold Classic 2011 se pudo
escuchar constantemente a James lanzando frases de ánimo y de
consejo a su colega, que al final fue subcampeón detrás de Branch
Warren. La pregunta que permanecía era si ¿Wolf había renegado de su
promesa o estaba James simplemente preguntándole a Wolf si quería un
poco más de peperoni extra? Un poco de investigación reveló que en
efecto James había estado ayudando a Wolf con su preparación para la
competición y que Wolf había estado entrenando durante un tiempo en
la base de James en Phoenix, Arizona. De forma recíproca James también
había estado visitando a Wolf en Las Vegas para comprobar sus
progresos. James rechazó que él fuese ningún gurú definiendo su papel
“Simplemente me gusta ayudar a los amigos a alcanzar sus objetivos si
puedo”. Todos deberíamos tener amigos como Mr James.
la feria del músculo noticias
En los pasados dos años, Dennis Wolf ha

tenido más altibajos que una noria en día de
feria. Este año comenzó con otra caída
cuando acabó cuarto en febrero en el Flex
Pro. Como consecuencia muy pocos
esperaban verle aparecer dos semanas más
tarde en el Arnold Classic. Sin embargo, el
Bombardero Rubio moderno apareció
recortado junto con un físico imponente
para quedar segundo detrás de Branch
Warren, aunque muchos observadores
pensaron que el alemán debió haber sido el
justo ganador.
El 12 de marzo, justo una semana después
del Arnold, el alemán de 120 kilos ganó en
Grand Prix Pro de Australia en Melbourne.
Nada más regresar a casa, se declaró
encantado con los resultados y se ofreció
dos semanas de descanso del gimnasio antes
de comenzar su preparación para el Olympia
de 2011.
¿Qué tienen en común Flex Lewis y FedEx? Que ambos siempre acaban cumpliendo con
los encargos. Después de su quinta posición en la división de hasta 91kg en el Olympia
de 2009, Lewis anunció que puesto que estaba compitiendo en unos 85 kilos, necesitaba
trabajar duro durante los próximos 18 meses para ser competitivo en esa categoría de
peso que lideran hombres como Kevin English y David Henry. Y eso hizo. El Dragón Galés
desveló los frutos de su esfuerzo en el Grand Prix de Inglaterra con casi seis kilos más
de músculo en su estructura, sellando su victoria en la división de los 91kg. Tal es su
excelencia que muchos observadores pensaron que podía incluso haber puesto en
apuros al propio Branch Warren en la división de peso libre, ciertamente lo habría
superado en el apartado de puesta a punto y recortes. Esta visión fue validada seis días
más tarde en el Mr Europe Pro en Madrid, cuando se proclamó tercero adjudicándose
así una plaza para participar en la competición principal del Mr Olympia, dejando atrás a
experimentados competidores de ese evento como Toney Freeman, Sergey Shelestow,
Essa Obaid y Robert Piotrkowicz.
Reconocido por su legendario desarrollo de piernas, Lewis mejoró drásticamente su
espalda y el pecho no estaba muy lejos. De su progreso, el antiguo jugador de rugby
dijo: “Mi mejora ha sido gracias a haber regresado a los ejercicios básicos. Neil Hill dibujó
mi nuevo plan de juego, mi esposa Shina se ocupó de la cocina y con el apoyo de todos
he conseguido hacer las mejoras que estaba buscando”. Cualquiera que le conozca no
ha dudado nunca del espíritu de guerrero que tiene el actual residente en Brentwood,
Tennesse, EEUU. Su victoria lo convierte en el primer galés de la historia que gana una
competición profesional de IFBB y sólo tiene 27 años, así todavía no ha acabado.
El programa de radio por Internet Pro Bodybuilding Weekly (PBW)

ONDAS
DE RADIO
establecido en 2005, fue el primer programa hablado del mundo

dedicado al culturismo profesional. Creado y producido por Dan
Solomon, PBW rápidamente ganó seguidores de todo el mundo.
Cada principal actor de nuestro deporte (incluyendo los 12 Mr
Olympias) han sido entrevistados en este programa. Como co-
presentador estaba el excepcional maestro de ceremonias y
competidor Master, Bob Chicherillo, que abandonó el programa
para dedicarse a otros intereses en los medios con su patrocinador
BSN. Este cambio llevó a Dan a reinventar el formato instalando un
equipo de tres presentadores en los que se incluyen además de él
mismo, Lee Thompson, presidente de la NPC de Texas y el juez del
Olympia y ‘doctor de la dieta’ Chad Nicholls, quien en realidad fue
el inventor del papel de los gurús de la preparación para competir.
El trío funciona muy bien, comentando y argumentando los
últimos eventos y acontecimientos del culturismo profesional. El
programa se puede escuchar en la Red los lunes a las 8h de la
noche (horario de la costa Este de EEUU). Si queréis escucharlo en
directo o bien las grabaciones de programas anteriores entrad en:
www.probodybuildingweekly.com.
12 • MMI 261
TAMPA VUELVE A LA CARGA

Por cuarto año consecutivo el fornido leal de la NPC, Tim Gardner
está organizando el campeonato Pro Bodybuilding Weekly en Tampa,
Florida, EEUU. La fecha de celebración es los días 24 y 25 de junio y
acogerá las divisiones de peso libre y de hasta 91kg de culturismo
masculino, así como la de culturismo femenino y de bikini. También
se celebra la Extravaganza NPC, una conferencia de los medios dónde
encontrar a las estrellas y la presentación del premio Ben Weider a los
logros de toda una vida, además de una exposición comercial. Los
anteriores ganadores de la categoría de peso libre fueron Toney
Freeman en 2008, Dennis James en 2009 y Ben White en 2010. Al
momento de cerrar esta sección todavía no se ha celebrado la
competición, pero cuando la revista esté impresa sí, así que para
conocer los detalles visitad: www.pbwproshow.com.
SONNY PANDOLFO MUERE DE UN ATAQUE DE CORAZÓN
Historial
competitivo de
Sonny
campeón
• 1976 AAU Mr Apollo,
absoluto.
East
• 1977 AAU Mr USA & Mr
Coast, 1º en tall a baj a.
k,
• 1978 AAU Mr Nueva Cor
campeón absoluto.
ionals, +
• 1995 NPC Masters Nat
50, 1º en pes o lige ro.
ionals, +
El mejor culturista de la historia de Japón, • 1998 NPC Masters Nat
Hidetada Yamagishi ha estado ayudando 50, 3º en peso ligero.
ionals,
con todos sus esfuerzos a aquellos • 2002 NPC Masters Nat
+ 60, cam peó n abs olu to.
afectados por el devastador tsunami y
terremoto que sacudieron a su tierra natal
el 11 de marzo. Actualmente residente en
Venice, California, EEUU, el ganador del
campeonato Orlando Show of Champions
del año pasado ha empezado a recoger
fondos para ayudar a las víctimas de la ola Desgraciadamente el 1 de abril Anthony J. “Sonny” Pandolfo, un culturista popular de
de destrucción que sembró el tsunami. Nueva York sucumbió a un ataque de corazón en su casa de Inwood, NY. Anthony
Para más información sobre cómo podéis (Sonny para los amigos) que compitió durante más de 30 años, se ganó fama y
ayudar visitad la página www.firstgiving reputación en la Costa Este desde los años 70 en adelante. Los puntos culminantes de su
.com/fundraiser/hidetada-yamagishi/
japan-disaster-relief. Mientras tanto carrera competitiva llegaron cuando ganó el título absoluto de la ciudad de Nueva York
Hidetada prepara su reaparición en en 1978 y la categoría Masters NPC en más de 60 años en 2002.
competición, posiblemente antes del Un amante esposo y padre, deja a su esposa Jacqueline, hijas June y Donna, hijo
verano, que será su primer campeonato William, ocho nietos y a su hermana Ann Tufano. Ofrecemos nuestras más sinceras
después de haber sido intervenido de una
condolencias a su familia y amigos.
hernia en enero.
EL MÁS GRANDE Y MEJOR: PJ BRAUN

Algunos alcanzan el éxito en la vida gracias a sus pero era un tipo raro. No parecía que nunca
padres, otros a pesar suyo. Para PJ Braun de estuviese orgulloso de mí, tenía una extraña
Danbury, Connecticut ambos casos se aplican. actitud competitiva conmigo, porque respondí
“Mis padres se divorciaron cuando yo tenía 8 años muy rápido a los pesos. Me acostumbraba decir:
y desde entonces mi padre desapareció. Esa ‘No te involucres demasiado en esto. Siempre
situación realmente me trastornó. Estaba celoso habrá alguien más grande y mejor que tu’. Esa
de los chicos que tenían vidas normales, los niños negatividad me fastidiaba. Después de unos
que podían ir a jugar con sus padres. No tener eso cuantos meses dijo que ya me había enseñado
me sacaba de quicio”. todo lo que tenía que enseñarme y desapareció
“Cuando empecé a entrenar con pesas con vistas de nuevo”.
al fútbol para el instituto, mi madre contactó con A pesar de la negatividad de su padre, Braun de 30
mi verdadero padre, que había sido un culturista. años (www.pjbraun.com) se las ha apañado para
Vino cerca por algún tiempo, me pagó la convertirse en uno de los más grandes y mejores
inscripción a un gimnasio y me enseñó lo básico. culturistas amateur que hoy pisan un escenario.
Me encantaba tener ese tiempo de vinculo con él, Muy pronto seguro que dará el salto a profesional.
Olympus Alicante Olympus La Rioja Olympus Tarragona

Plaza América, nº 2. T. 96 524 35 13 Villamediana, 18, 26003 Logroño. T. 651 102 940 Calle Unión, 50 (esquina Gasómetro). T. 977 23 62 83
Olympus Barcelona Olympus Las Palmas Olympus Tenerife
Rambla Fabra i Puig, 64. T. 93 311 21 42 Av. José Mesa y López, nº 85. T. 928 24 29 09 Avenida 3 de Mayo (junto al edificio de la Policía Local), nº
Marina, nº 275 (jto. a Sagrada Familia). T. 93 348 07 40 Olympus León 77. T. 922 20 95 71
Avda. Roma, nº 29. T. 93 410 80 10 Ramiro Valbuena, nº 4 (junto a plaza Immaculada). Olympus Valencia
Gran Vía, nº 573. T. 93 323 79 14 T. 987 24 05 65 Filipinas, nº 29 (junto a Manuel Granero/Pantera Rosa). .
Calle Barcelona, nº 3 (Hospitalet, junto al Centro Comercial Olympus Madrid 96 341 08 24
La Farga). T. 93 261 13 31 Estación de Chamartin (entrada pral.). T. 91 323 14 85 Av. Cataluña, nº 1. T. 96 362 63 62
Olympus Benidorm Paseo de las Acacias, nº 50 (cerca del metro Pirámides). Gran Vía Ramón y Cajal, nº 53. T. 96 385 09 08
Dr. Pérez Llorca nº 3 (lindante izquierda con Hotel Avenida T. 91 474 72 00 Olympus Valladolid
y derecha con Comercial Aster). T. 965 86 29 40 Infantas, nº 22 (zona chueca). T. 91 523 79 14 calle Dos de Mayo, nº 18. T. 983 35 71 77
Olympus Bilbao Alcalá, nº 438 (ciudad lineal). T. 91 742 41 79 Olympus Vigo
Lehendakari Aguirre, nº 10. T. 94 424 47 70 Olympus Málaga Martín Echegaray nº28, junto a la Avenida de Castelao y cerca
Olympus Castellón Av. De Plutarco, 16. T. 952 28 85 97 de la Plaza de la Miñoca y del centro Comercial Alcampo
Herrero, nº 18 (jto. al Hotel Intur). T. 96 422 06 02 Olympus Murcia Olympus Zaragoza
Olympus Córdoba Dr. Jesús Quesada Sanz, nº 2 (entrada Ambulatorio San Miguel Servet, nº 10. T. 976 42 11 39
San Felipe nº 11 (junto al bulevar y Las Tendillas). Andrés). T. 968 29 61 32 Sede Central Olympus Sport Nutrición
T. 95 747 61 59 Olympus Palma de Mallorca Apdo. de correos nº 401 (08210 Barberá del Vallés),
Olympus Gijón Calle Aragón nº 63. T. 971 24 55 86 Barcelona. T. 93 729 25 56. Fax. 93 729 25 28
Manuel Llaneza, nº 22. T. 985 39 94 45 Olympus Pamplona
Olympus Girona Pintor Crispín, nº 4. T. 948 27 60 55
Calvet y Rubalcaba, nº 2 (Pza. del mercado central).
T. 972 41 07 69
Olympus Salamanca
Avenida de Portugal nº 127. T. 923 25 39 29
En Portugal:
Olympus Lisboa
Olympus Granada Olympus Santander Alameda D. Afonso Henriques,
Solarillo de Gracia, 7. T. 958 28 00 30 Magallanes, nº 22. T. 942 23 53 69 11-B 218 124 070
Olympus Huelva Olympus Sevilla Olympus Porto
Pso. Independencia (jto. Plaza de la Merced). Amador de los Ríos (esquina con Juan de Vera). Rua da Boavista, 347
Olympus La Coruña T. 95 453 31 59 222 051 785 / (00351) 969 81 59 31
Avda. Finisterre, nº 203. T. 981 23 08 88 Pagés del Corro, nº 101. T. 95 433 26 02
016-33 BRAZOS RADICALES-MMI:Maquetación 1 13/7/11 12:11 Página 16
HIPERTROFIA DE
¿Hartos de unos brazos que no crecen? Este método malvado de cuatro

semanas para conseguir el mayor crecimiento de bíceps y tríceps enfoca
la división de entrenamiento hacia el tamaño explosivo.
Z Bret Contreras
Rich Baker
T
odos los que alguna vez han cogido una pesa han
deseado tener unos brazos grandes. Sin embargo, a
pesar de este objetivo claro y generalizado, la lista
de dudas respecto al entrenamiento de brazos es variada e
interminable. ¿Hay que entrenar el tríceps después del
pecho y el bíceps después de la espalda, o es mejor
dedicar otro día a los brazos?, ¿hay que usar altas o
bajas repeticiones?, ¿entrenamos los brazos una o dos
veces por semana? Lo cierto es que pocos saben
cómo diseñar el programa para ganar más tamaño en
los bíceps y los tríceps, y todavía menos cómo encajar
este objetivo en la división de todo el cuerpo.
Las preguntas no se acaban, pero si aplicamos los
principios más importantes del entrenamiento hipertrófico,
es decir, construcción de músculo, a una rutina
especializada de brazos, la solución es sencilla. Para
aumentar el crecimiento tenéis que concentraros en dos
conceptos: la carga progresiva y la inflamación celular.
16 • MMI 261

CARGAS PROGRESIVAS
Para entender la importancia de la carga
progresiva comenzaremos planteando dos
situaciones distintas:
1 El pequeño Johnny hace el press de

banca con 60 kilos y completa cuatro
series de cinco repeticiones, pero casi no
puede con una dominada con agarre
inverso con el peso corporal. Entrena duro
todo el año y mezcla todo tipo de
ejercicios de aislamiento para el bíceps y
el tríceps para conseguir unas
congestiones increíbles. Después de todo
un año sigue haciendo cuatro series de
cinco repeticiones con 60 kilos del press
de banca y le sigue costando hacer
dominadas. Y los brazos de Johnny siguen
igual de delgados.
2 El pequeño Johnny no realiza ni un

ejercicio de aislamiento para los
bíceps y los tríceps, pero sí aumenta la
fuerza con el press de banca y las
dominadas. Después de un año hace tres
series de cinco repeticiones con 110 kilos
y cuelga un disco de 20 kilos en su
cinturón para las dominadas. Los brazos
de Johnny ya no son delgados.
El quid de la cuestión está en que la
fuerza está estrechamente relacionada con
el tamaño muscular. Cuando se utiliza
mucho peso se aumenta la activación
muscular y la tensión mecánica, que es el
estímulo principal de la hipertrofia
muscular.
La fuerza no es el
único factor
determinante de la
hipertrofia muscular.
Para aumentar el
crecimiento hay que
concentrarse en dos
puntos vitales: la
carga progresiva y la
inflamación celular.
INFLAMACIÓN CELULAR
Presentamos dos situaciones más para
obtener una imagen completa de los
ingredientes de una hipertrofia óptima.
1 El pequeño Johnny se pasa un año

aumentando la fuerza en el press de
banca y las dominadas, tal y como dijimos
en el segundo ejemplo, y gana casi cuatro
centímetros en los brazos sin concentrarse
en movimientos de aislamiento
específicos.
2 El pequeño Johnny se pasa un año

haciendo rutinas de especialización
18 • MMI 261

compuesta de ejercicios multiarticulares
con mucho peso los días de pecho y
espalda, y usa una superserie de altas
ENTRENAMIENTOS DE BRAZOS HIPERTRÓFICOS RADICALES
repeticiones el día de brazos. Cuando Usad este plan de entrenamiento de ejemplo para dirigir cada sesión hacia el crecimiento de
termina el año Johnny ha ganado cinco brazos concentrándoos en las cargas progresivas (aumento de fuerza) y la inflamación celular
centímetros de brazo y el sobrenombre de (incremento de la superficie).
John, El grande. EJERCICIO SERIES REPETICIONES^
Cuando analizamos la cuestión en
profundidad comprobamos que la fuerza LUNES: PECHO Y ABDOMINALES
no es el único factor determinante de la Press de banca con agarre estrecho 5* 5
hipertrofia muscular porque, si así fuera,
los powerlifters estarían más grandes que Press inclinado con mancuernas 4 5
los culturistas. Cuando el músculo se Fondos lastrados 4 8
congestiona, las células se inflan, el
riego sanguíneo es menor y el aporte de Elevaciones de piernas colgado 3 Hasta el fallo
oxígeno se restringe. Esta sucesión de Encogimientos oblicuos 3 20
mecanismos aporta gran cantidad de
beneficios, como la mayor activación de MARTES: ESPALDA Y GEMELOS
las fibras de contracción rápida (pues no Dominadas con peso 5* 5
hay oxígeno para alimentar las fibras de
tipo 1), el aumento del ácido láctico y Remo con barra inclinado con agarre inverso 4 5
del nivel de hormona del crecimiento, la Remo a un brazo con mancuerna 3 8
mayor activación del mTOR (una ruta
hipertrófica) y el incremento de la Elevaciones de gemelos de pie 3 20
actividad de las células satélite. Las Elevaciones de gemelos sentado 3 20
células satélite donan su núcleo a las
miofibras (células musculares) y les MIÉRCOLES: PIERNAS
permiten aumentar de tamaño en Sentadillas 4 10
proporción a la cantidad de núcleos
Pesos muertos rumanos 4 10
recibidos. Algunos incluso creen que la
fascia que rodea al músculo se expande, Zancadas andando 3 8
por lo que permite un mayor
Extensiones de piernas 3 20
crecimiento; aunque esto no se ha
demostrado. Por último, aumentar el Curl de piernas tumbado 3 20
volumen del entrenamiento en superserie
JUEVES: HOMBROS Y ABDOMINALES
con altas repeticiones sirve para
permanecer en tensión durante más Press militar sentado 3 10
tiempo, que es un factor vital para el
Elevaciones laterales con mancuernas 3 10
crecimiento muscular.
Elevaciones laterales inclinado con mancuernas 3 10
Encogimientos con mancuerna 3 10
Elevaciones de torso declinado 3 20
VIERNES: BRAZOS**
SUPERSERIE DE BRAZOS 1
Rompecráneos con mancuerna y agarre neutro 3 12
Curl de pie con mancuerna con supinación 3 12
Extensiones con mancuerna inclinado *** 3 15
Curl con mancuerna a un brazo inclinado 3 15
Extensiones de tríceps inclinado por encima de la 3 20
cabeza con cuerda
Curl de martillo con cuerda 3 20
^ Excepto en el primer ejercicio de espalda y pecho, en los que tenéis que aumentar el peso en pirámide, elegid un
peso para llegar al fallo en la cantidad de repeticiones indicada. No llevéis el calentamiento hasta el fallo muscular.
* Incrementad el peso a lo largo de las cinco series. La última serie tiene que ser la de más peso y más dura. Puesto
que el objetivo es ganar fuerza, usad bastantes kilos, pero no lleguéis al fallo.
** Cada grupo de dos ejercicios es una superserie. Comenzad con un peso moderado y aumentadlo a lo largo de las
tres series para que la tercera sea la más difícil. Comenzad el segundo ejercicio de la superserie con el menor
descanso posible y cuando terminéis los dos movimientos reposad 60 segundos antes de comenzar de nuevo.
*** Como los ejercicios de esta superserie se realizan a un brazo, comenzad el primer movimiento con el brazo
izquierdo y usad el mismo en el segundo. Después, repetid esos ejercicios con el brazo derecho y podréis decir que
habéis completado una superserie. Repetid el conjunto dos veces más descansando sólo 60 segundos tras cada
superserie.
20 • MMI 261
SUPERSERIE DE ROMPECRÁNEOS CON MANCUERNAS CON AGARRE NEUTRO
BRAZOS
MÚSCULO OBJETIVO: las tres cabezas del tríceps
Esta versión del rompecráneos es un ejercicio de aislamiento estupendo porque las mancuernas
permiten utilizar un agarre neutro, que tensa menos las muñecas que la barra o la barra EZ. Otro
beneficio de las mancuernas es que es más fácil tumbarse en la banca y levantarse.
LA COLOCACIÓN: con dos mancuernas sobre las rodillas, tumbaos en una banca plana y elevad las
pesas por encima de la cabeza de forma que los brazos estén rectos y perpendiculares al cuerpo
con las muñecas en posición neutra. Las palmas de las manos deben mirarse entre ellas (A).
A EL MOVIMIENTO: mantened la parte superior de los brazos perpendicular al cuerpo mientras
dobláis los codos, sin abrirlos, para que las mancuernas se acerquen a las orejas (B) antes de
estirar los brazos hacia arriba.
EL TRUCO: cuando dominéis el movimiento podéis experimentar con una versión con balanceo,
que consiste en permitir que el codo vaya hacia la cabeza en el punto bajo para estirar los
tríceps y después se dirijan hacia delante antes de comenzar el ascenso. Esta versión trampa
permite utilizar algo más de peso y algunos consideran que es menos dura para los
codos.
codos se
que los
No dejéis ue perderíais la
rq
abran po e los tríceps.
d
tensión
22 • MMI 261
CURL CON MANCUERNAS TODO EN UN DÍA DE TRABAJO contracciones musculares y se consiguen
DE PIE CON SUPINACIÓN Si bien es habitual diseñar una división de

entrenamiento en la que se junta un grupo
contracciones más intensas. Segundo,
cuando se alterna entre ejercicios de
MÚSCULO OBJETIVO: las dos cabezas del muscular grande con uno pequeño, los bíceps y de tríceps los brazos se inflan
bíceps y el braquial. bíceps y los tríceps se cansan demasiado hasta su tamaño máximo, lo que es un
Haced este ejercicio después de los como para entrenar a fondo después de la incentivo psicológico, que aumenta la
rompecráneos con mancuernas sin espalda o los pectorales. Para crecer motivación. Y tercero, el día de brazos no
descansar. En el curl con mancuernas de necesitan tener un día reservado para es muy duro para el sistema nervioso.
pie se suelen alternar los brazos, pero si ellos. Esto no significa que no trabajen el Este último punto es muy importante
usáis los dos a la vez aumentaréis los
beneficios de hacerlo en superserie.
día de espalda o de pectorales, pero hay porque si vuestra división de
Utilizaréis un peso algo menor de lo tres razones para reservarles un día. entrenamiento es de cinco días, es
habitual para que os podáis concentrar Primero, cuando se alternan grupos probable que necesitéis días de menor
en supinar (girar hacia arriba) la muñeca y musculares opuestos, como trabajar los esfuerzo para recuperaros de los
conseguir una congestión extrema.
bíceps y los tríceps el mismo día, entrenamientos agotadores de espalda y
LA COLOCACIÓN: de pie con el pecho disminuyen las señales que inhiben las de piernas.
elevado, los hombros retrasados, los
pies separados la distancia de la cadera y
las rodillas desbloqueadas. Las
mancuernas deben estar a los lados del
cuerpo con las palmas mirándose entre
ellas.
EL MOVIMIENTO: contraed los bíceps
para llevar las mancuernas hacia los Concentr
a
hombros con fuerza. Girad las muñecas las muñ os en supinar bie
eca n
hacia arriba y concentraos en este giro congestió s para aumenta
n; girad r
para apretar el bíceps un segundo. los meñiq la
Después de mantener el pico, regresad al hacia arr ues
iba.
inicio. Aseguraos de que los codos
permanecen a los lados en todo
momento y de que no los adelantáis para
levantar el peso.
EL TRUCO: los principiantes deben
aplicar una forma estricta, pero los
experimentados pueden hacer algo de
trampa en el punto inicial y servirse de la
inercia para pasar el punto de
estancamiento. La ejecución nunca debe
desvirtuarse más de un 10%. Usad esta
técnica sólo en las dos últimas
repeticiones.
24 • MMI 261
SUPERSERIE DE
BRAZOS
La mano libre sirve para
proporcionar estabilidad al
brazo que trabaja, pero
también se puede usar para
arañar unas repeticiones extra.
EXTENSIONES INCLINADO CON MANCUERNA B

MÚSCULO OBJETIVO: el tríceps (énfasis en la cabeza lateral).
Este movimiento refuerza y desarrolla el tríceps desde un único ángulo. Tenéis que
hacerlo con los brazos por separado, en una banca inclinada y en superserie con el
curl inclinado con mancuerna a un brazo.
LA COLOCACIÓN: tumbaos en una banca inclinada uno 60º con una mancuerna en una
mano. Estirad el brazo que trabajará para que esté por encima de la cabeza y
perpendicular al suelo. Usad el otro brazo para sujetar el bíceps y servir de apoyo (A).
El codo debe estar bloqueado por completo y la muñeca pronada (palma hacia
dentro).
EL MOVIMIENTO: doblad el codo para que la mancuerna cruce el cuerpo en un
movimiento lateral hacia el hombro opuesto. Controlad el movimiento para que
cuando la mancuerna casi toque el hombro, contraigáis el tríceps para estirar de
nuevo el brazo (B). Apretad el tríceps un segundo cuando el brazo esté estirado por
completo.
EL TRUCO: bloquear la articulación no suele ser recomendable por la tensión que se
acumula en ella y se pierde en el músculo, pero en este ejercicio no se utiliza mucho
peso y hay que apretar el tríceps a fondo en el punto alto.
26 • MMI 261
CURL CON MANCUERNA INCLINADO A UN BRAZO PLAN DE ATAQUE

>> Comenzaréis la semana con el día de
MÚSCULO OBJETIVO: el bíceps (énfasis en la cabeza larga).
pecho y el de espalda con mucho peso y
El curl con mancuerna inclinado a un brazo es uno de los más eficaces para trabajar la cabeza bajas repeticiones, y más adelante haréis
larga del bíceps, que contribuye al desarrollo del pico. Haced este movimiento justo después de un entrenamiento de superseries de brazos
cada serie de las extensiones inclinado con mancuerna para un brazo antes de repetir esta
específico para los bíceps y los tríceps.
secuencia con el otro brazo.
Tened en cuenta que los entrenamientos
LA COLOCACIÓN: tumbaos en la banca inclinada con una mancuerna en una mano. Colocad la
otra mano en la cadera para mantener el equilibrio. Sostened la pesa con la palma hacia arriba y de pecho y de espalda comienzan con
aseguraos de que abrís bien el codo para que se estire el bíceps. ejercicios que activan músculos
EL MOVIMIENTO: doblad el codo contrayendo el bíceps para levantar la mancuerna hacia el secundarios; por ejemplo, vuestro primer
hombro. Mantened la parte superior del brazo fija y no la desplacéis hacia delante con la ejercicio de pecho es el press de banca con
intención de levantar más el peso. agarre estrecho, que trabaja el tríceps, y el
EL TRUCO: hacer un recorrido completo implica levantar la mano todo lo posible sin que el codo primero de espalda son las dominadas con
deje de apuntar hacia el suelo y estirar el músculo en el punto bajo. Si este ejercicio os causa agarre inverso, que activa el bíceps. Estas
molestia en el codo usad un agarre neutro y supinad la muñeca en el ascenso.
sesiones intensas están pensadas para
enfatizar el crecimiento de los brazos.
do.
o retrasa
d el cod
Mantene masiado la pesa
e
Elevar d codo y activa el
el
adelanta es frontal.
deltoid
28 • MMI 261
016-33 BRAZOS RADICALES-MMI:Maquetación 1
13/7/11
12:13
Proteína pura de suero obtenida

Página 29
por microfiltración a baja

temperatura, procesada sin
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preservar su máximo valor
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SUPERSERIE DE
BRAZOS
l tríceps
larga de
La cabeza mejor con un
se activa que implique
nto
movimie zos levantados.
s bra
tener lo
EXTENSIONES DE TRÍCEPS
INCLINADO POR ENCIMA DE LA
CABEZA
MÚSCULO OBJETIVO: tríceps (las tres cabezas, pero
sobre todo la larga).
En este ejercicio para la cabeza larga tenéis que
aseguraros de apretar en el punto alto durante un
segundo. Después de terminar todas las repeticiones,
enganchad la polea en el punto bajo en vez de en el
alto para estar listos para el siguiente ejercicio, que es
de bíceps.
LA COLOCACIÓN: situad el cable en el enganche
superior de la polea, colocaos de espaldas a ella y
coged los dos extremos de la cuerda. Inclinaos hacia
delante unos 45º con las piernas separadas para
mantener el equilibrio. La parte superior de los brazos
tiene que estar al lado de la cabeza para que el peso
tire de las manos hacia atrás. En la posición inicial el
cable tiene que estar tenso.
EL MOVIMIENTO: estirad los codos contrayendo los
tríceps con la parte superior de los brazos siempre al
lado de la cabeza. Mantened el cuerpo recto y no os
balanceéis. Alargad los brazos por encima de la cabeza
y delante del cuerpo y sostened la contracción un
segundo con los codos pegados a las orejas.
EL TRUCO: en la posición de bloqueo tenéis que girar
las manos hacia fuera para contraer aún más los
tríceps.
30 • MMI 261

» Aumentaréis el peso en el press de
CURL DE MARTILLO CON CUERDA banca y en las dominadas unos dos kilos
cada semana en las sesiones intensas para
MÚSCULO OBJETIVO: cabeza larga del bíceps y braquial.
el pecho y la espalda para llegar a un
Esta versión del curl trabaja el braquial, que ayuda a llenar el bíceps y proporciona equilibrio incremento de ocho kilos al mes.
muscular. Justo después de cada serie de extensiones de tríceps con cuerda por encima de la Descansad dos minutos entre series. Los
cabeza tenéis que utilizar el enganche inferior de la polea, aunque seguiréis usando la
cuerda.
días de mucho peso tenéis que pensar en
cantidad.
LA COLOCACIÓN: colocaos de pie y de cara a la polea con el pecho alto y los codos a los lados.
Sostened los dos extremos de la cuerda con un agarre neutro (palmas mirándose entre ellas) y,
con los brazos bien estirados por delante de vosotros, aseguraos de que no os falta cable (A). » En las superseries con altas
Las manos permanecerán en posición neutra en todo el ejercicio. repeticiones para los brazos tenéis que
EL MOVIMIENTO: contraed los bíceps para subir la cuerda hacia los hombros (B) con los codos concentraros en mantener la tensión
pegados al cuerpo, pues no podéis permitir que se separen. Apretad los bíceps en el punto alto constante sobre el músculo objetivo.
durante un segundo antes de bajar con control.
Tendréis que usar un peso algo menor al
EL TRUCO: en el punto alto del movimiento podéis separar los extremos de la cuerda hacia fuera habitual, pero la ejecución debe ser
para aumentar la tensión en el braquial.
estricta y no os podéis detener entre
repeticiones. Descansad sólo un minuto
entre superseries. El día de superseries de
B brazos tenéis que pensar en calidad.
» Como los tríceps son un grupo

muscular mayor que los bíceps, es mejor
que los entrenéis en el orden indicado. Sin
embargo, podéis variar dicho orden en
semanas alternas si notáis que los bíceps
necesitan más atención.
Si estáis luchando contra un desarrollo de
brazos insuficiente, este plan de ataque de
cuatro semanas es el billete hacia el
crecimiento de dos zonas. Aplicad esta
división de todo el cuerpo que da
delantan
dos se a iento, prioridad a los brazos durante un mes y
Si los co m
el le ta tales
v a n
durante es fron
volved a ella cuando creáis que vuestro
d e lt o id
los emasiad
o. desarrollo de brazos se estanca.
ayudan d
034 DELTOIDES MARK-MMI:Maquetación 1 13/7/11 12:25 Página 34
ATAQUE DE
DELTOIDES
MAR
34 • MMI 261
035-45 DELTOIDES MARK-MMI:Maquetación 1 13/7/11 12:26 Página 35
CADO IENTO
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y r e d ondead indican cóm R e i
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Equili nal Mark Alv i s t a s lm
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Lara d a , e
Z e n F lori trella, B odeada diciona erísticas
B e ach, ciones es de estar r ilde y tratas caract ibrado
y a r m s il
Delra dos poble. A pesa necer hu alismo. E tleta equ
entre h al nort ue perma de capit para un a
Beac ay consig n océano perfecto
Delr lma en u el lugar
de can que sea lvisi.
hace Mark A
como

Al contrario que muchos en este deporte,
Mark es un hombre muy práctico. Tuvo la
oportunidad de participar en el Mr.
Olympia gracias a su segundo puesto en el
Europa SuperShow de 2010 (su debut
como profesional), pero rechazó esta
oportunidad porque estaba ocupado
montando un negocio de nutrición, Pro
Sports Nutrition, y creando una base para
su futuro. “El Olympia no te llevará a
ningún sitio”, dice este atleta de 1,75
metros. “Quería concentrarme en invertir
en mi futuro porque llega un día en el que
el culturismo se acaba. Al final tienes que
colgar el traje de posar y quiero ser uno de
los listos que estén preparados para ese
momento”.
Su entrega es evidente. Es sábado por la
mañana y Mark está instruyendo a un
empleado en el ordenador. Se separa de él
un momento para estirar un poco los
músculos y dar una vuelta. Para
compaginar su nuevo negocio con el
Jason Breeze
culturismo ha tenido que planificar al
detalle el horario y ha introducido algunos
momentos de tiempo libre. Mark lleva en
la tienda desde las nueve de la mañana,
peor antes ha hecho ejercicio
cardiovascular y se ha parado una parada
DIVISIÓN DE ENTRENAMIENTO DE MARK

DÍA PARTE CORPORAL
TARDE NOCHE
Lunes cuádriceps femorales y gemelos
Martes pecho tríceps
Miércoles espalda bíceps y gemelos
Jueves descanso descanso
Viernes cuádriceps femorales
Sábado espalda hombros y gemelos
Domingo descanso descanso
Fuera de temporada Mark realiza 30 o 45 minutos de cardio tres días por semana.
Aumenta la frecuencia a cinco o siete días semanales en época de competición. Entrena
los abdominales durante 10 minutos después de cada sesión de cardio.
RUTINA DE HOMBROS DE MARK

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Press por encima de la 4* 8-10
cabeza en máquina
Elevaciones frontales con 3 10-12 por lado
mancuerna a un brazo
Elevaciones laterales 3-4 10-12
en polea a un brazo o
elevaciones laterales con
mancuerna inclinado a un brazo
Elevaciones laterales con 4 10
mancuerna inclinado
* No incluye dos series de calentamiento con un peso menor y más repeticiones.
36 • MMI 261
Cell-Power Stack Cell- Cell-Extreme Power

Combinación Charge Beta alanina para elevar las reser-
específica para Voluminizador vas musculares de carnosina y redu-
aumentar los celular y cir la acidez muscular durante el
niveles de fuerza transportador de entrenamiento para poder mover
física y mental, con creatina, con más peso y hacer más repeticiones.
creatina con el pH hidratos de
modificado, beta carbono de alto
alanina, acetil-l- índice glucémico,
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mañana al levantarse y otra justo
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dosis 30-40 minutos antes Envase 120 cápsulas
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B PRESS POR ENCIMA DE LA CABEZA EN MÁQUINA A
para coger provisiones: ternera y arroz.

Como es un hombre práctico prepara la
comida en la tienda en un hornillo. Abrió
la tienda a las 10 de la mañana, después
de un desayuno consistente, y comenzó el
trabajo. Desde enero Mark ha sido el
cajero, el encargado, el contable y el jefe
de stock los siete días de la semana; un Mantened los codos debajo
todo en uno. Su nombre y su fama atraen de las muñecas para una
compradores y su tenaz ética de trabajo mayor estabilidad y fuerza.
asegura el éxito.
“Nos ha ido muy bien y hemos tenido
una gran respuesta”, comenta mientras
coloca en su sitio un bote de proteína que
estaba descolocado. “Cada mes hemos Normalmente Mark entrena con James en brazos y después regresa al inicio con
superado al anterior y ya nos conoce toda las dos sesiones, pero en esta ocasión su lentitud. Completa 15 repeticiones de
la ciudad, pero ha supuesto mucho compañero no está. A Mark no le importa calentamiento y añade un disco por lado.
trabajo”, añade. Señaló hacia el mostrador entrenar solo, pues así la sesión es más Después de otra serie de calentamiento de
con la cabeza y dijo: “Por eso estoy intensa. 12 repeticiones, añade otros dos discos por
enseñando a este empleado para que me lado. “Ahora estoy fuera de temporada, así
ayude durante el día”. AL PRESS que para ganar tamaño y fuerza he
Mark entrena todos los días a las dos de Primero se dirige al press en máquina reducido la cantidad de repeticiones a seis
la tarde con su compañero James David, por encima de la cabeza y sacude los u ocho en la serie de trabajo. Cuando se
un culturista amateur de la NPC. Después brazos mientras dice: “Me gusta comenzar acerca la competición aumento las
regresa a la tienda hasta la hora de cerrar, con un ejercicio de masa como el press repeticiones a intervalos de 8 a 12 o de 10
las nueve de la tarde, y vuelve al gimnasio por encima de la cabeza, pero no soy un a 12”, comenta mientras bebe agua.
para otra sesión. A eso de las 11 de la gran fan del trabajo con barra porque te Apoya los pies con fuerza en el suelo y
noche llega a casa, se tira en la cama y en obliga a mover la cabeza hacia adelante o sube los agarres. Las ocho primeras
pocas horas comienza todo de nuevo. hacia atrás. Con las máquinas, y las repeticiones son fluidas, pero la novena es
Mark se despide de su empleado y mancuernas, no hay una barra, así que se más lenta. Se toma un breve descanso y
cierra la tienda. Se sube al coche y se puede trabajar con mucho peso sin la respira hondo al final de esta repetición
dirige al sur. En pocos minutos llega a un preocupación de no tener la cabeza antes de intentar la número 10. Después
centro comercial y se aparca delante del alineada”. completa otra serie de cinco repeticiones
Level 5 Fitness and Conditioning; un Mark carga un disco de 20 kilos en cada con 205 kilos y otra de siete repeticiones
gimnasio que parece un almacén con unas lado de la máquina y se sienta con la con 245 kilos y al terminar sacude los
luces doradas por dentro del cristal que se espalda recta y bien apoyada en el brazos.
reflejan en el asfalto. Coge su bolsa y respaldo y coge las palancas con las “Hoy me siento fuerte”, dice sin
entra. manos por encima. Realiza una dirigirse a nadie en concreto mientras
Aunque es muy tarde, el gimnasio está respiración profunda varias veces y sube coloca un disco más en cada lado para
bastante lleno y suena la música. las manos en línea recta hasta estirar los llegar a un total de 285 kilos. Se sienta,
38 • MMI 261
CELL-NIGHT STACK CELL-MALE BOOSTER CELL-TRIBU

Se sabe que el cuerpo lleva a Es sabido que los niveles hormonales Cell-Tribu es un complemento vegetal
cabo la mayoría de sus desempeñan una función trascendental a la hora excepcional para los que se emplean
actividades de recuperación y de aumentar la síntesis muscular, porque con dureza en el gimnasio.
crecimiento durante la noche, precisamente entre las funciones de la hormona Compuesto por
mientras dormimos. Durante masculina, la testosterona, destacan las de signo tribulus terrestris de
el descanso nocturno se anabólico. máxima pureza,
activa la producción hormonal Cell-Male Booster es una sensacional fórmula que eleva la producción
tendiente a regenerar los tejidos y reúne varios ingredientes que han demostrado en del sistema
producir el desarrollo muscular. estudios científicos sus masculino.
Por eso Cell-Night Stack se toma antes propiedades para elevar la tasa Esto ayuda a
de acostarse para favorecer ese entorno hormonal masculina. mantener el entorno
anabólico natural y aumentar sus ¡Con Cell-Male Booster entraréis anabólico y, con
acciones. en una nueva etapa de poderío, ello, potenciar el
El resultado es más energía, fuerza, dentro y fuera del gimnasio! crecimiento
resistencia y músculos de mayor tamaño 120 cáp. 27€ 30€ muscular.
mientras dormimos. 100 cáp. de 400mg.
120 cáp. de 600mg. 25€ 28€ 19.50€ 21€

fija la mirada al frente y aprieta los dedos comenta Mark, que en época de desbloqueadas, los hombros bajos y
rodeando las palancas. Entonces, con un competición pesa 102 kilos recortado retrasados con la mancuerna delante del
resoplido comienza la serie: las tres hasta los huesos. Lleva entrenando con muslo izquierdo. “En movimientos como
primeras repeticiones son constantes, la Hany Rambod desde 2008 y juntos éste, que trabajan sólo una cabeza del
cuarta es más lenta, y en la quinta se toma diseñan la dieta, el consumo calórico, los hombro, hago unas cuantas repeticiones
un pequeño descanso en el punto alto con entrenamientos, el cardio, el sueño, los más con menos peso en vez de usar
los brazos rectos para coger aire. Regresa días de descanso y todo lo demás de muchos kilos y arriesgarme a sufrir una
al inicio y sube las palancas una vez más Mark, tanto en precompetición como en lesión”, comenta. Entonces levanta el
con dolor y temblor de los brazos hasta fase de volumen. Como reside cada uno brazo izquierdo estirado y con la muñeca
estirarlos y cuando vuelve al punto bajo, en una costa de Estados Unidos, se bloqueada. Sube la mancuerna justo por
ha terminado con el press. comunican por correo electrónico y Mark encima del hombro y regresa al inicio con
envía a menudo fotografías suyas a Hany el mismo ritmo. Completa todas las
AL FRENTE Y AL CENTRO para que compruebe su estado físico y repeticiones de un lado con fluidez antes
Mark se desplaza a la zona de pesos libres realice los ajustes necesarios. “Por eso de pasar al otro brazo. Realiza 12
y saluda a unos compañeros que están en ahora entrena la espalda dos veces por repeticiones por lado y deja la pesa.
una esquina. Aunque acude al mismo semana, para mejorarla. Por suerte los En ese momento toma unos tragos de
gimnasio desde hace años, su nuevo status hombros no son una parte floja, pero aún agua, realiza una pose y se
como profesional le ha convertido en casi así los trabajo con intensidad una vez por gira para comprobar el
una celebridad. Sin embargo, no deja semana para mantener el tamaño”, explica desarrollo de los
entrever si nota ese nuevo brillo. Él se sobre su estrategia actual. hombros desde todos los
mantiene concentrado en su Ahora coge una mancuerna de 15 kilos ángulos. Mark está en
entrenamiento. “Estamos trabajando para para realizar elevaciones frontales con forma incluso con los
aumentar la separación y los detalles en la mancuerna a un brazo. Se coloca de pie 113 kilos de peso corporal
espalda, además de ganar tamaño global”, delante del espejo con las rodillas de fuera de temporada y muestra
ELEVACIONES
FRONTALES CON
MANCUERNA A UN Probad este ejercicio
alternando dos
BRAZO mancuernas: subid una
mientras bajáis la otra
como contrapeso.
A B
40 • MMI 261
Mark y su prometida Ava

Cowan en el escenario,
una unión que parece
concebida en el cielo del
músculo.
ENTREVISTA CON En este tiempo he

ganado más de 20
instituto estudié en
una escuela de arte
MA: Sí, en los
últimos años ha
siquiera podías tirar
de la cadena del
MA: Así es. En Navidad
formalicé mi
MARK ALVISI kilos de músculo. culinario, así que sí,
cocino bien.
habido muchos. En
una ocasión
váter. compromiso con Ava
Cowan, que compite
MMI: ¿Cuánto MMI: Como italiano estuvimos sin MMI: El año pasado en el fitness figura. Es
pesabas en tu que eres, ¿te MMI: Residiendo en electricidad durante (2010) fue estupendo magnífico estar con
primera defiendes en la Florida, ¿alguna vez 10 días y fue un asco. para ti, pero no sólo alguien que
competición? cocina? has sufrido un No había alimentos, en el culturismo, comprende mi estilo
MA: 73 kilos en 2001. MA: Después del huracán? tampoco gas y ni ¿no? de vida.

ELEVACIONES LATERALES posición del codo y con los hombros
EN POLEA A UN BRAZO
igualados. Cuando llega justo por encima
del hombro regresa al inicio. Completa 10
repeticiones con cada brazo y 30 kilos y se
toma un descanso.
“En época de competición realizo
elevaciones laterales con mancuerna
inclinado a un brazo como éstas”, dice
mientras coge una mancuerna con la
mano izquierda. Se agarra a la máquina
con la otra mano y junta los pies en la
base de la polea para dejar colgando el
cuerpo; así forman un ángulo de 60° con
el suelo. Su brazo derecho está
completamente recto y el
izquierdo sostiene la
mancuerna al lado
de la pierna.
estriaciones en los hombros, el pecho y las

piernas. Este fue su sello de identidad y le
sirvió para conseguir el carné de
profesional en el USA de 2009 y después
un segundo puesto en su primera
competición profesional.
Mark termina de hacer poses y coge dos
mancuernas de 20 kilos para la siguiente
serie. Completa 12 repeticiones con cada
brazo con una ejecución estricta y sin
permitir que la inercia domine el ejercicio.
Realiza una serie final con las mancuernas
de 25 kilos y 10 repeticiones, pues intenta
la número 11, pero se queda a la mitad.
Deja las pesas en el mancuernero y
dice: “La mayoría no presta atención a los
músculos y simplemente mueve mucho
peso para lucirse, pero si haces trampa en
las últimas repeticiones sólo trabajas la
espalda y no los hombros. Cuando estoy
agotado lo dejo. Prefiero parar que hacer
participar a otros músculos”. No utilicéis siempre el
mismo ejercicio para
trabajar la cabeza lateral
GOLPE LATERAL del deltoides. Conseguiréis
Mark se dirige a la polea para realizar mejores resultados usando
elevaciones laterales en polea a un aparatos distintos.
brazo. Engancha un agarre individual a la
polea baja diciendo: “El cable es
estupendo porque proporciona una tensión
constante”. Coge el agarre con la mano
izquierda y se coloca de pie y de lado a la
máquina con la mano derecha cerca de la
pila de placas. Tiene la mano izquierda
ELEVACIONES
delante del muslo con la palma hacia la LATERALES EN
POLEA
máquina. Después da un paso a la
izquierda para alejarse de la polea y que el
cable esté tenso. Se agarra a la polea con
la mano derecha y dobla un poco el codo
INCLINADO A
del brazo izquierdo. Entonces sube la UN BRAZO
mano hacia el lado manteniendo la
42 • MMI 261

Levanta la pesa dibujando un arco amplio EL ALMIRANTE POSTERIOR inmediato. Completa 11 repeticiones con
hasta que la mano está paralela con el De nuevo en la zona de pesos libres Mark este peso y deja las pesas en el
suelo y regresa al inicio. “En esta selecciona un par de mancuernas de 35 mancuernero.
posición el recorrido es mayor y lo notas kilos para realizar elevaciones laterales “También uso a veces la técnica FST-7
en la cabeza media del deltoides”, inclinado con mancuerna. ¿35 kilos para de Hany [estiramiento de la fascia] en las
explica. Entonces cambia la mancuerna y el deltoides posterior? “Sí, ya sé que aperturas pec-dek inversas en máquina
comenta: “En precompetición hago este rompo las normas de este grupo muscular, para el deltoides posterior al final de la
ejercicio con 20 kilos y 10 o 12 pero es que tengo mucha fuerza”, dice sesión para conseguir una congestión
repeticiones por brazo en vez de las riendo. “Tengo una buena conexión con el máxima. Realizo varias series de 10
elevaciones laterales. Me gusta entrenar músculo y consigo una contracción muy repeticiones con el mismo peso y sólo 30
siguiendo mi instinto, haciendo caso de fuerte”, añade. Se coloca de pie con las segundos de descanso. Es matador”,
mis sensaciones, y por eso a veces utilizo piernas juntas, las rodillas dobladas y las explica. Regresa a las elevaciones laterales
ejercicios distintos o con otros ángulos mancuernas delante de los muslos con las inclinado y aumenta el peso a 40 kilos
para conseguir una contracción en una palmas hacia dentro. Se inclina hacia para realizar una serie de 10 repeticiones.
zona concreta que necesita estímulo”. delante hasta que el torso forma un ángulo Después vuelve a incrementar el peso a 45
Mark vuelve a las elevaciones laterales de unos 45° y mantiene la espalda recta kilos para hacer 10 repeticiones.
en polea y aumenta el peso a 32,5 kilos. con los brazos perpendiculares al suelo y Los hombros están muertos y sólo ha
Completa 10 repeticiones por brazo y algo doblados. Entonces levanta las pesas tardado una hora en conseguirlo; no hay
después realiza otra serie de nueve abriendo los brazos con fuerza, y junta los tiempo que perder. Las cosas van deprisa
repeticiones con 35 kilos. Para terminar omoplatos en el punto alto antes de en el mundo de Mark, pero él está cómodo
así otra serie de nueve repeticiones con 40 regresar al inicio con pleno control y con ese ritmo. De hecho, le está yendo
kilos. comenzar la siguiente repetición de muy bien.
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS INCLINADO B
Si estáis fuertes en los

ejercicios para el deltoides
posterior dejadlos para el
final de la sesión y dad
prioridad a las zonas flojas.
44 • MMI 261
Una fórmula perfecta para junto con carbohidratos complejos flatulencia)basta mezclarlo con agua
proporcionar a los músculos todos para sustentar las sesiones intensas, fría para obtener una deliciosa
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046-57 PIERNAS FOXX-MMI:Maquetación 1 13/7/11 12:38 Página 46
46 • MMI 261
Es natural querer ir suave el

día de piernas, pero si
pretendéis conseguir unas
ruedas monstruosas, aprended
del castigo de piernas de 28
series de Ryan Foxx. Todo
concentrado en un sólo día.
Z Eric Velazquez
Michael Butler
048 PIERNAS FOXX-MMI:Maquetación 1 14/7/11 09:50 Página 48
E
l culturismo de competición es que alimenta el gran esfuerzo y hacen resultado es que el destino es cada vez
un deporte cruel, complejo y que de esta una profesión poco agradecida. mejor.
no perdona. Cientos de personas Sin embargo, para el amateur Ryan
entrenan con la esperanza de convertirse Foxx la historia es distinta. Tiene un QUE SERÁ, SERÁ
algún día en profesionales, pero pocos físico afortunado, pero es muy Ryan Foxx dominó el año pasado el
lo consiguen. Y de entre estos, muchos pragmático, así que Ryan ha optado por pequeño mundo culturista de Arizona.
no tardan en descubrir que es difícil marcarse objetivos más asumibles que Todos admiten que el estado del Gran
obtener beneficios económicos, pues los le permiten seguir mejorando su físico Cañón es un lugar duro para construir
editoriales importantes y los contratos con rigor y entusiasmo a un ritmo una carrera en el culturismo. Más lejos de
de suplementación están en manos de la marcado por su propia ambición y no la mística de Muscle Beach que lo que
elite. La esperanza de alcanzar ese por el próximo pago de la hipoteca. indican los mapas, Arizona ofrece al
bienestar económico, de que quizá un Para esta dinamo alterna de gran culturista menos opciones de competir
día consigan un hueco en ese 1%, es lo potencia el viaje es lo que importa y el que otros estados; a pesar de ello, en
DIVISIÓN DE SENTADILLA FRONTAL CON BARRA

ENTRENAMIENTO DE RYAN EL MOVIMIENTO: entrad en una jaula de potencia con una barra y colocáosla sobre los deltoides
frontales y la parte superior del pecho. Cruzad los brazos para formar un estante para la barra.
DÍA PARTE CORPORAL Mantened el pecho alto y la espalda recta con la mirada hacia delante. Tensad los abdominales y
1 Espalda y bíceps separad los pies la distancia de la cadera antes de doblar las rodillas y agacharos como si os
sentarais en una silla. Deteneos cuando los muslos estén justo debajo de la línea paralela con el
2 Pecho y tríceps suelo. Emprended el ascenso ejerciendo fuerza desde los talones hasta estar de pie de nuevo.
EL TRUCO DE RYAN: “Noto más tensión en los cuádriceps y menos participación de los glúteos.
3 Piernas Este ejercicio ha hecho maravillas con mis cuádriceps, aunque me costó un poco
acostumbrarme”.
4 Descanso
5 Hombros
6 Espalda
7 Descanso
Fuera de temporada Ryan entrena los abdominales dos
o tres veces por semana, pero en época de
precompetición lo hace cada día. Trabaja los gemelos
tres veces por semana todo el año, normalmente como
calentamiento antes de entrenar otras zonas
corporales. Tiene un metabolismo muy rápido, así que
nunca realiza cardio adicional, sino que aumenta el
ritmo de la sesión cuando necesita eliminar la grasa
corporal.
ENTRENAMIENTO DE
PIERNAS DE RYAN
EJERCICIO SERIES REPS
Sentadillas frontales 41 12, 10, 8, 82
con barra
Press de piernas 4 12, 10, 10, 8-102
Sentadillas hack 4 12, 10, 10, 8-102
inversas
Zancadas en 3 10 por pierna
máquina Smith*
Extensiones de piernas 3 12-15
Curl de pie 3 15 por pierna
a una pierna
Curl tumbado 4 10-12
con mancuerna
Pesos muertos 3 15
la
rumanos* sentadil
ión de la
1 No incluye una serie de calentamiento de 12 Esta vers los cuádriceps
a
repeticiones que no llega al fallo. desarroll tras versiones.
eo
2 Ryan aumenta el peso en cada serie para llegar al mejor qu
fallo en la cantidad de repeticiones indicada.
* Sin fotografía.
48 • MMI 261
Matriz de Aislado de Suero Sintetizadora de Músculo

En Iso
En Iso Growth
Growth se se utiliza
utiliza la
la sorprendente
sorprendente tecnología
tecnología de de multi
multi fracción
fracción peptídica,
peptídica, por
por medio
medio de
de la
la cual
cual Nutri
Nutri Genomics
Genomics emplea
emplea unauna
nueva tecnología
nueva tecnología que
que lele permite
permite fraccionar,
fraccionar, oo segmentar,
segmentar, laslas cadenas
cadenas de de péptidos
péptidos enen intervalos
intervalos de
de longitud
longitud concreta,
concreta, para
para lograr
lograr
la inmediata
la inmediata absorción
absorción sin
sin necesidad
necesidad de de digestión
digestión yy fijar
fijar al
al tejido
tejido muscular
muscular polipéptidos
polipéptidos de de uso
uso específico.
específico.
Su fórmula
Su fórmula contiene
contiene unun aislado
aislado dede proteína
proteína de
de suero
suero secuencialmente
secuencialmente fraccionado
fraccionado (aportando
(aportando B-Lactoglobulina,
B-Lactoglobulina, A-Lactalbumina,
A-Lactalbumina,
Immunoglobulinas, Glycomacropeptidos),
Immunoglobulinas, Glycomacropeptidos), así así como
como elementos
elementos clave
clave enen el
el anabolismo,
anabolismo, acetil-L-carnitina
acetil-L-carnitina (ALC),
(ALC), ceto
ceto isocaproato
isocaproato
(KIC), ornitina
(KIC), ornitina alfa
alfa cetoglutarato
cetoglutarato (OKG),
(OKG), también
también activadores
activadores de de la
la sensibilización
sensibilización celular
celular yy estimulantes
estimulantes de de la
la insulina
insulina sin
sin
necesidad de
necesidad de la
la presencia
presencia dede azúcar
azúcar en
en sangre,
sangre, como
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acetil-L-leucina, leucina
leucina metil
metil ester,
ester, 44 hidroxiisoleucina
hidroxiisoleucina yy también
también
Aminogen®® para
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multiplicar lala absorción
absorción de de los
los aminoácidos.
aminoácidos.
La gran
La gran diferencia
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con un
un aislado
aislado del
del suero
suero convencional,
convencional, es es que
que con
con IsoIso Growth
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se obtienen
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la mitad
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un aislado
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regular.
Iso Iso
Growth, envase
Growth, de 1dekilo,
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1 kilo, Precio 39 € 43 €
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Iso Growth, de 2,5dekilos, € 5 € 95 €
PrecioPrecio8585
2,5 kilos,
FECHA DE NACIMIENTO: “Me gusta usar mucho

21 de junio de 1974
las extensiones de pi peso en
cambio la posición de ernas. …
LUGAR DE NACIMIENTO:
para incidir sobre dist los dedos

Provo (Utah, EE UU)
LUGAR DE RESIDENCIA: intas partes
Glendale (Arizona, EE UU) de los cuádriceps”.
HIJOS: Dalton, de 12 años;
Tanner, de 8 y Brianna,
de 4.
ALTURA: 1,82 metros
PESO FUERA DE
COMPETICIÓN: 115 kilos
PESO DE COMPETICIÓN:
106 kilos
LOGROS DEPORTIVOS:
2010: 1º de los pesos
superpesados y título
absoluto en el Desert
Muscle Classic de la NPC.
2º de los pesos
superpesados del
Excalibur de la NPC.
12º de los pesos
superpesados en el USA de
la NPC.
2006: 2º de los pesos
superpesados en el Los
LEUCINE Angeles de la NPC.
PLATINUM 2004: 3º de los pesos

superpesados en el Los
MUSCLE RECEPTORS Angeles de la NPC.
CONTACTO:
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Activador de los
receptores musculares
La leucina está revolucionando

al mundo del culturismo, porque
los investigadores están descu-
briendo a diario nuevas propieda-
des a este aminoácido, especial-
mente relacionadas con la sínte-
sis muscular y la activación de
los receptores de los músculos.
Los hombres de ciencia asegu-
ran que la leucina actúa en el
Es prefe
organismo como un mensajero rible que
movimie hag
modular, elevando la síntesis de nto mon áis este
para los oarticula
nuevo tejido muscular. cuád r
de la sesi riceps al final
ón de m
uslos.
Especialmente cuando
se emplea la forma
química de leucina etil EXTENSIONES DE PIERNAS
ester los resultados son EL MOVIMIENTO: regulad el asiento según vuestro tamaño y sentaos con la espalda apoyada en el
acolchado. Colocad los pies bajo el rodillo y mantened la cabeza recta mientras os agarráis a las palancas de
sobresalientes y rápidos. sujeción. Los dedos de los pies tienen que estar rectos cuando levantéis las piernas lo máximo posible sin
despegaros del asiento. Apretad los cuádriceps en el punto alto y bajad el peso parándoos antes de que
toque el resto de la pila de placas.
EL TRUCO DE RYAN: “Me gusta usar mucho peso en las extensiones de piernas. Cuando me preparo para
Leucine Platinum 120 caps, 500mg,
precio 25€ (em Portugal 28€) una competición cambio la posición de los dedos para incidir sobre distintas partes de los cuádriceps. Hago
Leucine Platinum 180 caps, 500mg, tres series seguidas; una con los dedos hacia fuera, otra con los dedos hacia dentro y otra con los dedos
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Boletín de pedido en la página 193 50 • MMI 261

LA ESENCIA DEL TEJIDO el cuerpo puede fabricarlos a voluntad directamente, mientras que cuando las
MUSCULAR cuando le plazca o cuando los necesite. reservas son altas, el anabolismo impera.
Los músculos están compuestos de No obstante, los científicos han Muscle Essence únicamente contiene
aminoácidos, de los que existen dos descubierto que hay dos aminoácidos los aminoácidos esenciales, esos que el
tipos: los esenciales y los no esenciales. que pueden considerarse organismo no puede sintetizar por sí
Los primeros resultan absolutamente condicionalmente esenciales, es decir que mismo, así como arginina y glutamina,
esenciales porque el cuerpo no puede aunque el cuerpo puede fabricarlos, son además de una elevada aportación de
sintetizarlos y por tanto los ha de tantas las funciones que éstos realizan leucina, que es el aminoácido clave en
obtener de la dieta o de lo contrario no que en situaciones de gran estrés físico, u todos los procesos de anabolismo
podrá llevar a cabo numerosas hormonal, el cuerpo necesita mucha más muscular.
funciones como son la formación de cantidad de la que puede llegar a generar Muscle Essence constituye la esencia
enzimas, coenzimas, hormonas y todo por sí mismo y entonces se convierten en misma del tejido muscular.
tipo de moléculas, mensajeros y esenciales. Se trata de la glutamina y de
neurotransmisores ni tampoco el tejido la arginina, cuyos niveles bajos indican Envase de 500 gramos
muscular. En cambio, los no esenciales catabolismo y pérdida de masa Precio 35€ 39€
2010 este peso superpesado consiguió el

título absoluto en el Desert Muscle
Classic de la NPC y quedó segundo de su
APROVECHAD AL MÁXIMO EL DÍA DE PIERNAS con Ryan Foxx
1
categoría en el Excalibur de la NPC.
Luego quedó 12º en el USA de la NPC PREPARARSE:
el día de piernas no empieza
celebrado en un estado vecino, Nevada,
cuando voy al gimnasio, pues ya
no lejos de su objetivo, que era alcanzar pienso en él cuando termino la
los 10 primeros, y lo bastante bien como sesión del día anterior. Me marco
para llamar la atención del mundo objetivos para la sesión y me
culturista. entreno duro.
2
Aunque afirma que es “un peso
semipesado atrapado en un cuerpo de
superpesado”, Ryan lo tiene más fácil
COMER BIEN:
me gusta entrenar las piernas al
que otros atletas altos porque posee principio del día, poco después de
unas piernas muy desarrolladas. desayunar. Como tengo en cuenta la
“El año pasado, cuando me nutrición, me aseguro de tomar
muchos carbohidratos por la
paseé por el escenario y lucí mañana. Si no me alimento bien no
los femorales, se podía oír dispongo de energía, me siento
que la gente hablaba de mis cansado y tengo poca fuerza.
piernas”, comenta cuando
3
se refiere a su zona
corporal más destacada. Y SER REALISTAS CON
tener unas piernas LAS EXPECTATIVAS:
sin duda este es el peor
musculosas puede significar
entrenamiento de la semana. Un
la diferencia entre una buena buen día de piernas significa que
clasificación y tener que decir camino mal el resto del día.
“¿cuánto costaba participar? Normalmente acabo muy dolorido,
Este año Ryan tiene la mira puesta en pero me gusta esa sensación.
4
tres competiciones amateur: el USA, el
North Americans y el Nationals, todos de
la NPC.
CALENTAR:
una vez me lesioné en la cadera
“Me fue bien el año pasado y este haciendo sentadillas y tardé mucho
quiero mejorar”, afirma Foxx. “Todavía en recuperarme. Ahora soy más
no está claro que compita en el North viejo y sé que tengo que calentar
mejor, así que antes de usar mucho
Americans porque tengo muchas ofertas peso caliento el músculo hasta que
para posar como invitado que también me arde.
gustaría realizar. Este año será una
5
continuación de 2010”.
¿Qué?, ¿ningún intento de ganar el SER RIGUROSOS:
carné de profesional?, y ¿ninguna creo que se consiguen unos muslos
mejores si se realiza todo el
predicción sobre cómo quedarás en tu recorrido del ejercicio. Algunos sólo
categoría? se preocupan de mover mucho
Respirad. Ryan era muy competitivo peso y terminan haciendo
como defensa de fútbol americano en el repeticiones parciales, pero no
están felices con el resultado. Ganar
instituto, pero no se define por el
músculo no consiste sólo en usar
contenido de su vitrina de trofeos mucho peso.
culturistas, aunque eso es lo que le hizo
6
enamorarse de este deporte al principio.
“Participé en mi primer concurso MODERARSE:
culturista con 15 años y tuve un gran usar 270 kilos en cuatro o cinco
éxito. Fui Mr. High School Arizona, Mr. repeticiones no funciona tan bien
como usar un peso moderado con
Teen Arizona y en el Teen Nationals de más repeticiones. Me encanta
1993 competí contra Jay Cutler y Branch hacer ocho repeticiones y que
Warren. En el instituto quería mostrar luego mi compañero me ayude
todos mis trofeos y era divertido. Era algo a completar dos o tres más. El
peso que uso es moderado,
que había logrado por mí mismo”, pero los músculos llegan a
explica. doler de verdad.
Los que destacan en alguna disciplina a
veces deciden cultivar ese talento para
comprobar lo lejos que llegan si se
52 • MMI 261
Tribu-Tech contiene únicamente Tríbulus

terrestris búlgaro de la máxima calidad, con
una elevada concentración de protodioscin y
posee una gran actividad. Las mejoras en
fuerza, resistencia de potencia y adquisición
de masa aumentan notablemente con su uso.
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volumen muscular tanto en época fuera de
temporada como durante las preparaciones
para competir.
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EL MOVIMIENTO: sentaos en la prensa
y colocad los pies en la plataforma con
una separación igual a la de los hombros.
Mantened el pecho alto y la zona lumbar
apoyada en el acolchado. Quitad los topes de
seguridad y doblad las piernas para bajar la
plataforma llevando las rodillas hacia los A
hombros. Parad antes de que los glúteos se
¡DINAMITA PURA despeguen del asiento e invertid el
PARA ENTRENAR... movimiento ejerciendo fuerza desde los
talones para estirar las piernas, pero deteneos
Y SIN CALORÍAS! antes de bloquear las rodillas.
EL TRUCO DE RYAN: “A veces hago cinco
TNT – Blitz – XT es una fórmula, intern- repeticiones lentas y cinco rápidas.
cionalmente registrada, para permitiros Tardo cinco segundos en el
entrenar... ¡brutalmente! descenso y otros cinco en el
ascenso y luego completo
cinco repeticiones rápidas.
Antes de entrenar tomad una dosis de Después de hacer las lentas as
TNT – Blitz – XT y experimentad un nes cort
las piernas se quedan
cé is repeticio do los
estallido de energía inagotable. temblando”. Si h a
jaréis a
fon
no traba los femorales.
o s y
B
aplican. Sin embargo, a glúte desde los 18 años.
Envase de 60 caps de 1.000mg.
Precio 25 € 28 € pesar de este gran éxito “Vendieron la empresa y
Envase de 120 caps de 1.000mg. inicial y el tipo de físico que empezaron a librarse de los
Precio 39 € 45 € le podría catapultar al nivel empleados con más sueldo, pero yo
nacional en pocos años, Ryan permitió no estaba preocupado. Muchos se
que su talento pasara por fases de quedarían en paro y había miedo. Yo fui
hibernación. al trabajo y dije a los demás: ‘Esto es lo
¡10% DE FUERZA MÁS “El culturismo se convirtió en una peor que puede suceder. El futuro será
INSTANTÁNEAMENTE! afición. No era mi vida, sólo algo que me mejor”.
gustaba hacer. Competí ocasionalmente El pensamiento positivo en medio del
En la práctica los powerlifters, halterófilos
cuando tenía veintipocos años, pero no caos y el miedo de los recién
y culturistas están corroborando ese dato:
fue algo a lo que me quisiera dedicar con desempleados es una muestra de la actitud
tras una dosis de Extreme – XT pueden
más continuidad hasta que llegué a los 30 zen de Ryan. En vez de bloquearse
mover más peso, o hacer más repeticiones
y vi que el tiempo se escapaba. Pensé que pensando en las peores consecuencias,
con el mismo.
tenía que sacarlo del armario y optó por un proyecto que le gustaba y creó
comprobar lo que podía conseguir”, su propia empresa de deportes de motor en
Prueba Extreme – XT... ¡y vuélvete
añade. Internet. Ahora él se distribuye su propio
Extremo! Esta idea tomó forma cuando en trabajo. Decide cuándo trabajar y cuántas
Envase de 150 tabs de 1.000mg. febrero de 2009 Ryan perdió su trabajo en horas le dedica, pues tiene que repartir el
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54 • MMI 261
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Consejo: Tomar tres combustión de la grasa y
cápsulas a lo largo del día. evitar su formación, al
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ácidos grasos. Consejo:
Diluir 3 cucharadas en 1
litro de agua y beber a lo
largo del día.
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Regula el apetito, impide la Cell-Thermo
formación de grasa Acelera el ritmo metabólico
proveniente de los azúcares y promueve el uso de la
de la dieta y activa la grasa como combustible
reducción de la adiposidad. energético.
Consejo: Tomar una dosis Consejo: Tomar una dosis
30 minutos antes de cada recién levantado y 30
comida sólida. minutos antes de entrenar.
Envase de 120 cápsulas Envase de 120 cápsulas
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Aunque
trabaja
los cuád
A B de form
a dis
versión tinta que la
e st
riceps
proporcio ándar,
na apoyo no
lumbar.
SENTADILLA HACK INVERSA

EL MOVIMIENTO: apoyad los pies en la plataforma y separadlos la misma
distancia de los hombros a la vez que os tumbáis boca abajo en la
máquina. Colocad los hombros bajo el acolchado y mantened la cabeza lo
más recta posible. Doblad las rodillas y mantened el arco natural de la
espalda para bajar hasta que las piernas formen un ángulo de 90º. Invertid
el movimiento con lentitud empujando desde los pies para estirar las
piernas sin llegar a bloquearlas.
EL TRUCO DE RYAN: “Creo que con este ejercicio he conseguido esa
imagen de serpiente cobra en la parte externa del cuádriceps. Hay que
mantener la cintura cerca de la máquina. Os aconsejo que primero
practiquéis con poco peso”.
es) de
“Trabajar (los femoral rmite
pe
forma individual me cada
concen tr ar m e en
pierna”.
CURL DE PIE A UNA PIERNA

EL MOVIMIENTO: subíos a una máquina de curl de piernas de pie con la cadera
s
ejercicio apoyada en el acolchado y las manos bien sujetas a los agarres. Poned la pierna
Realizar permite que trabajará debajo del rodillo, justo por debajo del gemelo, y contraed los
ra le s
unilate quilibrio
sy femorales para subir el rodillo hacia los glúteos. Contad un segundo en el punto
los dese
corregir la concentración alto y regresad al inicio.
r
aumenta da lado. EL TRUCO DE RYAN: “Me gusta utilizar mucho peso en este movimiento. Consigo
en ca
que los femorales ardan y por eso es el primer ejercicio de la rutina de
femorales. Además, trabajar las piernas por separado me permite una mayor
concentración en el músculo”.
56 • MMI 261
“Este ejercicio me ha itud

ampl
proporcionado mucha morales”.
y separación en lo s fe LA CREATINA DE
3A GENERACIÓN
No hay discusión, dentro del marco de un
programa de entrenamiento con pesas y
una dieta equilibrada y abundante, la cre-
atina es útil para alcanzar cotas más altas
de volumen y fuerza.
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acer una ciones brutales más allá de la barrera del
descend serie
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EL MOVIMIENTO: tumbaos boca abajo en una banca plana o declinada con los pies por fuera. Con
las piernas estiradas casi por completo vuestro compañero de entrenamiento os colocará una
mancuerna entre los pies. Apretad los femorales para subir las piernas hacia los glúteos y
mantened la contracción durante un instante antes de regresar al inicio con mucho cuidado de
tener siempre los pies juntos controlando el peso.
EL TRUCO DE RYAN: “Este ejercicio me ha proporcionado mucha amplitud y separación en los
femorales. El desarrollo ha sido mayor que nunca. El hecho de sostener la mancuerna hace que
se trabaje la zona interna de los femorales y por eso no puedes hacer trampa. Las repeticiones
tienen que ser muy lentas”.
con sus tres hijos y entrenar para sacar el Mi espalda mejorado mucho en un mes
máximo partido de sus buenas condiciones escaso”, explica Ryan.
físicas. Liberado de las limitaciones del trabajo
“Estoy cambiando mi vida. Estuve habitual y de las ataduras de los asuntos
muchos años sin conseguir ganancias. urgentes, Ryan puede cumplir con las
Llegué a cierto nivel y parecía que no iba directrices de la alimentación deportiva.
a avanzar más, pero la causa era que no lo Ansiar el carné de profesional o luchar
intentaba. Ahora que dispongo de más por el premio de las competiciones no
libertad, he subido de grado el están en la mente de este culturista
entrenamiento y he alcanzado el mayor recreativo. Sin embargo, se entrenará
nivel de mi vida”. como un maniaco para ser un espécimen
La flexibilidad laboral actual de Ryan le de 106 kilos que luzca bajo los focos sin
ha permitido comprometerse a mejorar preocuparse por la clasificación que le
una zona corporal clave, la espalda, con la otorguen.
ayuda de un nuevo compañero de “Sigo pensando que el culturismo es un
entrenamiento. tipo de arte”, afirma.
“He comenzado a entrenar con el Ahora, con 37 años y libre de
profesional Troy Alves sólo el día de obstáculos quizá por fin dé las primera
espalda y el resultado ha sido increíble. pinceladas de su obra maestra.
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Nutrición
I Ácidos grasos esenciales I Las bayas Goji.
Una maravilla de la naturaleza I Métodos y
dietas de definición I ZMA & Arginina. Para
crecer durmiendo ...entre otros.
R I S M O:
CULTUrevistas,
Ent onatos
Especiales e
camp nales e
I Aumentar la testosterona
nacio cionales
na
inter
Artículos de entrenamiento
I BTS, Bodybuilding Training System:
Contracción de pico I Cody Lewis, el Niño
Prodigio del culturismo y su sesión infernal de
piernas I Una espalda como el Telón de Acero.
Por Evgeni Mishin I 50 consejos ¡para masa
muscular! I Entrenamiento de alto volumen
para bíceps de gran tamaño I Perfeccionando
el pecho I Ronny Rockel devasta los hombros
I Tri-Armado y peligroso. Robert Burneika
alcanza la cima del culturismo ...entre otros NACIO
Ent
entre revistas y
NAL:
na
los c mientos d
amp e
N : espa eones
I C I Ó ñoles
NUTR ejores
m
Y los para esta
r
ejos
cons n forma
e
Las mejores sesiones de entrenamiento de los campeones españoles
I Antón Zapata, entrena la espalda I Homenaje fotográfico a Jesús Adsuar con una sesión de piernas compartida con Armando Villa I Los 7
magníficos. La rutina de hombros de Fernando Asensio I Brutalizando los tríceps, con David Mora e Israel Búdia I Bíceps de hierro, los de Francisco
Javier Herrero I Un pecho clásico, el de Jonathan Quintero I Tres de tríceps, con el campeón de España Tony Huertas
La nueva BodyFitness’ MuscleShow os ofrece más artículos que ninguna otra publicación, ésta no es
ningún álbum de fotos de unos amigos, y está saturada de culturismo acérrimo y sobre todo su contenido
nacional no tiene parangón. ¡Corred en busca de la mejor revista de culturismo de España!
060-066 ERRORES-MMI 13/7/11 12:32 Página 60
Z Michael Sabaces
Alex Ardenti
60 • MMI 261
Cuando se trata de perder grasa en desarrollar la musculatura para que al

final ésta quede oculta bajo un manto de
aquellos que lucen músculos duros, definidos
y llenos de venas. De esos cuyos físicos
hay demasiada información por adiposidad que no acaban de ser capaces de resultan impresionantes.
eliminar. Buena parte de su fracaso proviene de
ahí rodando de mano en mano y Cuando alguien está muy pasado de peso cometer algunos, o todos, de los ocho
no toda es exacta. le resulta relativamente fácil desprenderse de
unos cuantos kilos, pero conforme intenta
errores siguientes.
Si de verdad queréis definiros y seguir reduciendo su coeficiente graso, cada

Si realizáis
Si realizáis el
el trabajo
trabajo
lucir músculos exentos de tejido vez es más y más difícil lograrlo y siempre
queda una última capa de grasa tenaz que lo
abdominal en
abdominal en forma
forma de
circuito, añadiréis
circuito, añadiréis un
un
de
adiposo, más vale que evitéis los envuelve todo y que acaba convirtiéndose en
parte inherente a la composición corporal.
componente cardiovascular
componente
aa vuestro
cardiovascular
vuestro programa.
programa.
siguientes ocho errores. Para la gente de la calle puede que estar
algo ‘tapados’ sea admisible, a fin de cuentas
S
on muchos los que tienen como si se ven libres de una gran parte del
principal objetivo para conseguir un sobrepeso ya están más que satisfechos, en
cuerpo de aspecto impresionante la cambio eso no sirve para un culturista que
reducción de la grasa subcutánea que tanto quiere ver sus músculos bien definidos y
Irvin Gelb
afea la silueta, y eso es válido tanto para recortados. Sin embargo, incluso entre estos
hombres como para mujeres, pero ese mismo atletas acostumbrados a transformar su
fin puede convertirse casi en una obsesión composición corporal, existe un gran número
entre los culturistas, porque éstos invierten de ellos que es incapaz de verse libre de esa
una gran cantidad de tiempo y de esfuerzo maldita grasa subcutánea que los separa de
ERROR 1: HACER DIETA ESTRICTA SIEMPRE

Como es evidente, para reducir los niveles culturistas experimentan un episodio de era que durante la fase de definición se
de grasa es necesario llevar una dieta atracones descontrolados, porque hiciese una comida libre durante el fin de
limpia que reduzca los niveles calóricos mentalmente les resulta casi imposible semana, que puede consistir en una salida al
para que el cuerpo empiece a quemar la seguir con ese plan alimenticio tan restaurante de comida rápida favorito,
grasa acumulada, pero algunos en su riguroso. incluyendo un sabroso postre, pero
obsesión llevan el grado de ‘estricto’ al Hoy son muchos los grandes campeones últimamente son no pocos los que están
límite y piensan que para ganar músculo así que han aprendido a programar algunas efectuando una segunda e incluso una
como para perder grasa deben adherirse a comidas trampa durante la semana para tercera comida semanal fuera de la dieta.
una dieta exenta de grasa 365 días al año y mejorar su composición corporal y no sólo El efecto positivo de tales extras
cometen un grave error. esas ‘salidas del orden’ no dañan su aspecto, dietéticos es doble, porque por un lado esas
Con frecuencia estos superestrictos sino que lo mejoran. La norma hasta ahora comidas altas en calorías impiden que el
metabolismo se aminore y queme menos
calorías, que es uno de los efectos no
Alex Ardenti
deseados de los regímenes severos,

mientras que por otro lado eso constituye
una relajación mental y psicológica de la
presión que produce la dieta estricta
continuada.
CONSEJO: En lugar de hacer todas
las comidas de un día (sábado o domingo)
al margen de la dieta, realizad sólo una y
podéis hacer una o dos más entre semana,
de esa forma el alivio mental es doble y la
estimulación metabólica es mayor, porque
eso produce varios picos altos de ingestión
calórica que activen el metabolismo.
Asimismo, es aconsejable no excederse en
el tipo de exceso de la dieta, por ejemplo, si
os gustan las hamburguesas podríais
hacerlas vosotros mismos, de forma que
podáis controlar que no contengan
demasiada grasa. También, tened presente
que una comida trampa puede estar
formada por alimentos de dieta que os
gusten, pero en mayores cantidades, como
una doble ración de boniatos con canela, de
esa forma no coméis alimentos nocivos
para vuestra definición, sino un buen
atracón de algo bueno.
ERROR 2: ELIMINAR POR COMPLETO ERROR 3: ELIMINAR POR

LOS HIDRATOS DE CARBONO COMPLETO LA GRASA
Es cierto que pasarse con el consumo de hidratos de carbono
propicia la creación de grasa corporal, pero si los reducís en
exceso no dispondréis de energía para entrenar con la suficiente
intensidad y además perderéis masa muscular y os veréis planos.
Pocos saben como dosificar su administración para obtener todos
los beneficios.
Los hidratos de carbono proporcionan numerosos nutrientes
valiosos como la fibra y los complejos (como las legumbres, los
boniatos, el arroz integral o las batatas) no producen un pico de
insulina, que es la reacción que genera adiposidad. Los estudios
han puesto de manifiesto que la eliminación o reducción drástica
de este nutriente de la dieta hace decaer la actividad de la
glándula tiroides, lo cual reduce la combustión de calorías y por
consiguiente favorece la generación de adiposidad.
Si los tomáis en los momentos apropiados podréis disponer de
energía durante el día y mantener un alto grado de definición.
CONSEJO: Tomad 2-4 raciones moderadas de hidratos de La grasa tiene una mala reputación inmerecida y se considera que
carbono durante el día, pero no los consumáis después de las es nociva para la salud y también para poder conseguir músculos
cinco de la tarde. Procurad que una toma sea una hora antes de definidos.
entrenar y otra justo después. Esa consideración esta cercana a la realidad cuando se trata de
la grasa saturada (la que se encuentra en embutidos, comida
rápida y bollería industrial), pero la comunidad científica ha
comprobado que el cuerpo necesita imperativamente una buena
cantidad de grasa saludable (como la de los pescados grasos, los
frutos secos, las mantecas de cacahuete y de almendra, los
aguacates) en la dieta para que el organismo esté sano y funcione
bien.
Los estudios demuestran que este tipo de grasa no sólo no
engorda, sino que en realidad contribuye a aumentar el ritmo
metabólico y a acelerar la combustión de grasa.
CONSEJO: Las grasas insaturadas son excelentes para
consumirlas de noche combinadas con proteína, o incluso después
del cardio para mantener en marcha el proceso de combustión de
grasa, siempre y cuando no las combinéis con hidratos de carbono
y muy especialmente con los rápidos.
ERROR 4: SALTARSE UNA COMIDA

Para reducir el coeficiente graso es necesario comer menos calorías
de las que gasta el cuerpo, eso es un hecho científico. Sin
embargo, saltarse una comida simplemente porque queréis comer
menos, es un enfoque diametralmente equivocado, ya que en
realidad el mensaje que enviáis al cuerpo es que estáis entrenando
en fase de inanición. En consecuencia, durante ese periodo, puesto
que no hay alimentos disponibles, el cuerpo entrará en un estado
catabólico en el que el sistema recurrirá a degradar el tejido
muscular para obtener energía y no progresaréis, sino que
perderéis masa muscular. Para empeorar las cosas después de
saltarse una comida en la siguiente se tiende a comer en exceso
para saciar el hambre y también se tiene tendencia a elegir
alimentos poco recomendables (una reacción metabólica en busca
de hacer acopio de más calorías de reserva). Así que por saltaros
una comida entraréis primero en estado catabólico y perderéis
músculo, al tiempo que luego tendéis a comer en exceso y es
justamente eso lo que genera la adiposidad.
CONSEJO: Debéis consumir a rajatabla 5-7 pequeñas
comidas para mantener estables los niveles de energía durante todo
el día, así como el aporte de aminoácidos para la construcción del
tejido muscular, al tiempo que evitáis pasar hambre y sentir la
necesidad de comer en exceso seguidamente. Esas comidas no
deben ser copiosas, pero sí mantener la regularidad.
62 • MMI 261
Gold Whey Protein Magna Massa

Proteína de suero de Fórmula específica y avanzada
gran valor biológico para subir de peso magro
Aquellos con facilidad para acumular peso El complemento ideal de la dieta para aquellos
graso, o los que sigan una dieta de definición, con dificultad en aumentar de peso, o los que
necesitan complementar su aporte nutricional siguen un programa de volumen y desean elevar
con proteínas puras que sirvan para nutrir la su tamaño corporal rápido.
musculatura, pero que no puedan crear
adiposidad. Como proteína sólo contiene la del suero, la de
mayor valor biológico (aislado y concentrado), así
Gold Whey Protein proporciona un 76% de pro- como carbohidratos lentos y varios activadores
teínas del lactosuero de gran valor biológico, metabólicos, como la creatina, el HMB, la argini-
justo los elementos necesarios para la construc- na, los prebióticos, enzimas digestivas, ácido
ción de tejido magro. lipoico, fibra dietética, etc.
Sabores a vainilla o a chocolate Sabores a vainilla o a chocolate

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ERROR 5: SEGUIR LA DIETA DE OTRA ERROR 6: HACER SESIONES

PERSONA LARGAS DE BAJA
Intentar seguir la dieta INTENSIDAD DE CARDIO
Irvin Gelb
exacta que ha obrado Este es uno de los errores más comunes entre los que
maravillas para alguien emprenden un programa de definición: realizar largas
no garantiza que tenga sesiones de cardio de baja intensidad. La idea que
que funcionar en vuestro subyace bajo este enfoque es que la actividad aeróbica
caso. Son muchos los que consume calorías, así que cuanto más tiempo se haga
siguen al pie de la letra la más calorías de consumen, pero hoy los estudios han
dieta de alguna estrella demostrado que se puede hacer mejor. El mayor
del músculo para problema con este ‘viejo’ enfoque es que el cuerpo se
descubrir que en sus adapta a todo y al cabo de poco tiempo esas sesiones no
cuerpos no surte el mismo producen prácticamente ningún efecto de aceleración
efecto. metabólica y las calorías que se queman cada vez son
Intentar seguir la dieta menos para esa misma actividad. Seguro que habéis
de otro no tiene mucho visto en más de una ocasión a chicos que se pasan
sentido, porque si él la ha literalmente horas y horas semanales haciendo aeróbic
adaptado a sus de baja intensidad y curiosamente siguen presentando
necesidades y características personales, ¿qué les hace pensar que puede un abdomen borrado y un coeficiente graso que no baja.
funcionar igual en otros con características físicas y metabólicas distintas?
No todos quemamos las calorías en el mismo grado, ni reaccionamos
igual a los hidratos de carbono, puesto que la actividad metabólica no
solamente está estrechamente ligada al ritmo del metabolismo, sino que
también depende de factores genéticos. Por tanto, la dieta de alguien puede
tomarse únicamente como un marco general de pautas, sobre el que hay que
trabajar para llegar a descubrir lo que mejor funciona en cada caso.
CONSEJO: Después de unas pocas semanas con una dieta, introducid
Ralph DeHaan
un cambio a cada vez (no varios a un tiempo) para comprobar cómo
reaccionáis y qué efectos obtenéis con ese cambio. Tomad buena nota de la
alteración de la dieta y de cómo responde el cuerpo ante ésta antes de probar
otra modificación, que puede ser desde cambiar un alimento, las cantidades
de los ingredientes o las horas de comidas.
Jason Mathas
CONSEJO: Realizad sesiones breves de actividad

cardiovascular, pero de alta intensidad, con altibajos de
periodos de baja intensidad y aceleraréis el ritmo
metabólico por mucho más tiempo después de acabar la
sesión, por tanto el efecto quemador de grasa será más
profundo y prolongado en el tiempo, muchas horas
después de acabar la actividad. Eso se conoce como
aeróbic de intervalos, en el que producís un pico de
máxima intensidad durante unos segundos y acto
Si evitáis estos 8 errores, seguido reducís la intensidad durante el doble de tiempo
podréis acumular mucha masa y así sucesivamente en altibajos, durante 15-20
muscular exenta de grasa. minutos.
64 • MMI 261
Mejora tu índice de
masa magra
AMINOBOL III
Complejo total de aminoácidos y
péptidos
Aminobol III proporciona los

bloques constructores de los
músculos. Los aminoácidos en
forma libre, tanto los esenciales
como los no esenciales, así como
TESTO 9 los péptidos cortos, son
¡Sólo para hombres! absorbidos por el tejido muscular 100 tabletas de 500 mg:
con ansia, especialmente 11€ 12,5€
Fórmula específica sólo para hombres, después de entrenar, y con gran
incorpora nueve ingredientes para celeridad pues no necesitan 300 tabletas de 500 mg:
aumentar la intensidad en el proceso digestivo. 16€ 18€
entrenamiento y acelerar la capacidad Aminobol III suministra los
de recuperación y de musculación. bloques constructores sin apenas 250 tabletas de 1000 mg:
Imprescindible para los calorías, 18€ 20€
culturistas acérrimos. sin necesidad de absorber
grandes cantidades de alimento
120 cápsulas: 25€ 28€ ni otros inconvenientes.
ERROR 7: ENTRENAR CON PESAS ERROR 8: UTILIZAR QUEMADORES D

PARA DEFINICIÓN
Jason Mathas
Hace décadas que los culturistas acostumbraban a cambiar radicalmente
su forma de entrenarse con pesas durante la fase de definición.
La norma era seguir una rutina que comportaba el empleo de pesos
elevados y series de pocas, o de un número moderado, de repeticiones
cuando el objetivo era desarrollar la masa muscular durante la fase de
volumen, en cambio en cuanto abordaban el objetivo de la reducción de la
grasa pasaban a aumentar drásticamente el número de repeticiones por
serie y a bajar el peso empleado. Algunos os dirán que ese sistema se
empleó durante décadas y los culturistas se definían bien así y tienen
razón, pero es que entonces el entrenamiento con pesas se convertía en
una actividad propiamente aeróbica, más que anaeróbica y una de las
consecuencias que pagaban todos era la pérdida acusada de masa
muscular. En efecto, entrenar con poco peso, muchas series de altas
repeticiones y mantener un reposo muy breve entre series constituye un
tipo de ejercicio cardiovascular que quema muchas calorías y grasa, pero
también pasa factura (y no pequeña) a la masa muscular.
CONSEJO: Si el músculo se desarrolla mediante series de moderadas
repeticiones, 8-10, usando el máximo peso posible, entonces ¿por qué
habrías de cambiar durante la fase de definición? Precisamente debido a la
restricción caloríca durante ese periodo se corre el riesgo de perder
músculo, así que mantener el protocolo de entrenamiento más indicado
para generar la hipertrofia es ahora más necesario que nunca. Dejad la
actividad aeróbica para el ejercicio cardiovascular y entrenad de forma
anaeróbica con las pesas para seguir generando masa muscular, porque en
el peor de los casos si no la aumentáis al menos la preservaréis hasta que
llegue el momento de subir al escenario.
Ralph DeHaan
La gran mayoría de los culturistas (y también los que no lo

son, pero que buscan reducir su coeficiente de tejido
adiposo) cuando se embarcan en una fase de definición,
recurren al uso de un suplemento del tipo quemador de
grasa, para acelerar e intensificar los resultados de la dieta
y el ejercicio para eliminar la adiposidad, pero rara vez
estos productos les proporcionan los resultados esperados,
porque para que sean eficaces han de abordar el proceso de
la combustión de la grasa desde varias perspectivas de
índole metabólico, puesto que es algo complicado.
Para empezar, es necesario tener en cuenta que el cuerpo
puede quemar indistintamente los azúcares (hidratos de
carbono) o los ácidos grasos (grasas) para producir energía
y que tanto la eliminación de la grasa como la construcción
del músculo son procesos regulados por las hormonas, no
por una en concreto, sino por una combinación de varios
tipos, justo lo que regula el TH 101.
CONSEJO: De todos los productos existentes hoy día,
el mejor y más eficaz es el ergocéutico TH 101 creado en
los laboratorios de Future Concepts. Hace años que este
producto fue desarrollado y sigue creciendo el número de
sus usuarios, porque todos están satisfechos con los
resultados, mientras que en ese tiempo otros quemadores de
grasa populares han cambiado al menos seis veces su
fórmula, lo cual es prueba evidente que los resultados dejan
que desear y los usuarios no están satisfechos, porque de lo
OBTENER LA DEFINICIÓN
MUSCULAR NO ES TAN DIFÍCIL
La realidad es que no es tan difícil conseguir músculos
definidos, e incluso muy recortados, al tiempo que se puede
66 • MMI 261
067 ERRORES-MMI 13/7/11 12:34 Página 67
S DE GRASA INEFICACES
contrario, ¿por qué dejar de hacer algo que Activa el uso preferente de la grasa como sabor del azúcar durante horas, lo cual es
funciona bien y que los culturistas apoyan combustible importante en el contexto de una dieta de
sin fisuras? Que si New, que si Hardcore, Esta es una acción muy selectiva, puesto definición.
que si X, etcétera, versiones y versiones, que gracias a dos compuestos botánicos Activa la eliminación del agua subcutánea
simplemente porque la fórmula no muy específicos del TH 101 se segregan las La retención de agua bajo la piel contribuye
proporciona los resultados esperados. hormonas catecolaminas, la epinefrina y la a ese aspecto de músculos blandos y fofos,
En cambio, el TH 101 sigue en la cima de norepinefrina, que son las responsables de por eso el TH 101 incluye la planta,
los productos para definir porque además de las reacciones de ataque y de huida, que de taraxacone officinalis, un excepcional
acelerar y profundizar en los procesos de forma inmediata y selectiva usan los ácidos diurético que ayuda a expulsar el agua que
degradación de la grasa, impide su nueva grasos como combustible energético se aloja bajo la piel, pero sin embargo
creación y también propicia por varios instantáneo, contribuyendo así a que toda preserva el potasio, por lo que en ningún
mecanismos la adquisición de masa actividad física sea a expensas de la grasa caso entraña ningún riesgo para los óptimos
muscular, puesto que aumenta los niveles de corporal acumulada. niveles de electrolitos.
testosterona, así como asegura su Inhibe la conversión de glucosa en Preserva la masa magra ante la restricción
circulación en forma libre, que es la adiposidad calórica y favorece la creación del músculo
anabólicamente activa. Uno de los ingredientes del TH 101, el Dos ingredientes de esta fórmula tienen la
Los ejes de acción del TH 101 con los ácido hidroxicítrico, inhibe la actividad de peculiaridad de acelerar la formación de
siguientes: la enzima citrato liasa que es la encargada proteínas en el propio núcleo, preservando
Regula al alza el ritmo metabólico de convertir los sobrantes de glucosa en así la masa magra durante los periodos de
Para ello incluye tres compuestos que son ácidos grasos, o sea en grasa corporal. restricción calórica propios de las dietas de
los que la glándula tiroides necesita para Con esta inhibición se bloquea otro definición. Mientras, otro ingrediente
formar las hormonas T3 y T4 con las que mecanismo de generación de adiposidad. bastante único ha demostrado en varios
regula el metabolismo. El TH 101 no Controla el apetito, especialmente por los estudios que aparte de incrementar la
proporciona esas hormonas, pero sí los dulces producción de la testosterona en los
materiales imprescindibles para su El ácido hidroxicítrico regula a la baja el testículos, luego desune esta hormona de la
fabricación. apetito, sobre todo por los dulces, acción proteína sanguínea SHBG que se le adhiere
Además, en la fórmula se encuentran que se ve reforzada por la gimnena silvestre, en la circulación, y que anula al hacerlo su
asimismo otros ingredientes que elevan el de la que uno de sus ingredientes actividad anabólica. Por tanto, el TH 101 al
ritmo metabólico mediante distintos principales, el ácido gimnico, posee una aumentar la producción y liberar la
mecanismos, como la forskolina. Y un ritmo estructura muy similar a la de la glucosa, de testosterona aumenta los procesos de
metabólico más elevado equivale a mayor manera que ocupa sus receptores y anula el anabolismo y de creación de músculo.
utilización de la grasa, y por consiguiente a
su eliminación, pero también más capacidad
para formar tejido magro o muscular.
Controla los niveles de insulina
Está ampliamente demostrado que si los
niveles de insulina son elevados se detiene
por completo la combustión de la grasa para
proporcionar energía, además el riesgo de
formación de lipogénesis es muy alto, por
eso este ergocéutico incluye varios
ingredientes como el picolinato de cromo o
la planta gimnema silvestre, que impiden la
curva alta de glucemia y por tanto inhiben
la actividad lipogénica de la insulina.
Incrementa la termogénesis y el gasto
calórico global
Entre las acciones tendientes a eliminar la
grasa, el TH 101 favorece el incremento del
gasto calórico, ya que mediante varios
extractos de plantas eleva la termogénesis, o
producción de calor corporal, de manera que
así aumenta muy sustancialmente el número
de calorías que se consumen a lo largo del
Jason Mathas
día para producir calor corporal. Esa mayor

combustión calórica equivale a menores
depósitos de tejido graso.
incluso aumentar su dureza y tamaño, basta un programa de definición muscular. vuestro programa, entonces tendréis el éxito
con adoptar el enfoque adecuado, ser Si no incurrís en los habituales errores de garantizado y por fin conseguiréis el cuerpo
persistente y no cometer estos ocho errores la dieta, ni a la hora de entrenaros de forma de músculos definidos e impresionantes por
tan habituales entre los que se embarcan en óptima y además incorporáis el TH 101 a el que tanto os habéis venido esforzando.
068-81 MASS SESSION-MMI:Maquetación 1 13/7/11 16:41 Página 68
MuscleMag os ofrece cinco de las

mejores técnicas anabólicas y todos
los detalles para un crecimiento
muscular disparado
Z Eric Velazquez
Paul Buceta
68 • MMI 261
OBSESIÓN
MASA
LA ES LA
P
ocas cosas hay más gratificantes gimnasio y veréis que os habéis convertido
en la televisión que reírse a costa en uno de esos personajes de los que os
de los programas llamados reís cómodamente en vuestro sofá. Quizá
‘reality’. Dentro de esas parrillas no tengáis las cámaras enfocándoos
televisivas llenas de personas con mientras desarrolláis músculo, pero eso no
problemas, encontraréis una gran variedad significa que nadie mire.
de programas que tratan cuestiones Lo que os diferencia de las personas
sociales, incluidos unos cuantos que hablan con un trastorno obsesivo compulsivo
de compradores compulsivos; personas que que aparecen en televisión es vuestra
tienen la casa llena hasta el techo de cajas capacidad para asimilar la información.
de compras que hace mucho olvidaron. Sin Mantener la mirada fija en el objetivo
embargo, quizá sea la hora de examinar final de conseguir más músculo
esa gran risa, pues vosotros también sois utilizando métodos contrastados os sirve
unos acaparadores, pero vuestra obsesión para trazar un camino claro entre toda la
tiene una repercusión menor. En vez de maleza. MuscleMag os presenta cinco
chismes, coleccionáis masa muscular a técnicas anabólicas probadas por expertos
toda costa. Si existe un programa que que os permitirán conseguir lo que
promete conseguir más tamaño, seguro que queréis a un ritmo que sería digno de un
lo habéis probado. Si una técnica aviva las reality show. Estos son los mejores
ganancias, la habéis aplicado. No analicéis métodos para ganar masa, así que si
sólo el presente, sino fijaos en todos los queréis un tamaño descomunal, prestad
años de entrenamiento compulsivo en el atención.
CONSTRUCTOR DE MASA Nº 1: REPETICIONES FORZADAS
L
a que quizás sea la técnica
anabólica más importante de
todas, las repeticiones
forzadas, tan sólo requieren la
ayuda de un compañero de
entrenamiento o, en algunos
e
menos d
casos, de vosotros mismos. hacer al os
T e néis que eticiones vosotr
“Cuando hablamos de ganar o rep ones
seis a och que las repetici
masa pura, el objetivo es llevar ra
solos pa as sean útiles.
cada fibra muscular hasta el fallo forzad
y más allá”, dice Taylor Simon,
propietario del gimnasio Taylored
Fitness, en Kingston (Ontario,
Canadá), (www.tayloredfitness.ca). “Ese
esfuerzo extra estimula la respuesta
muscular”.
» LA TÉCNICA: una repetición forzada

es aquella que se realiza después de llegar
al fallo muscular inicial. “Si tenéis un
buen compañero de entrenamiento os
aplicará la ayuda justa para hacer tres o
cuatro repeticiones forzadas”, explica
Simon. “Si entrenáis solos podéis usar
cierto impulso corporal para superar el
punto de estancamiento”. Ejercitarse
pasado el fallo provoca picos de liberación
de hormona del crecimiento (GH). Estos
ejercicios también pueden realizarse de
forma unilateral utilizando el brazo libre
como punto de apoyo.
»
la cantidad
máxima de series
por ejercicio en
las que podéis
hacer
repeticiones
forzadas.
2
LA PREPARACIÓN: estar listo para
las repeticiones parciales no implica
hacer nada especial. Sin embargo,
podéis permitiros utilizar mucho peso y
llegar al fallo en seis u ocho repeticiones
porque sabéis que no hace falta que
completéis toda la serie a la perfección
sin ayuda.
» LA REALIZACIÓN: haced tantas
»
Michael Butler
repeticiones como podáis con una buena

ejecución para acercaros lo máximo R
posible a la cantidad de repeticiones
establecida. Cuando la forma empiece a
»
deteriorarse vuestro compañero os
ayudará a completar unas repeticiones
extra que provoquen la hipertrofia PRESS DE HOMBROS POR
muscular. ENCIMA DE LA CABEZA SENTADO
70 • MMI 261
ACELERADOR METABÓLICO
El TH 101 constituye el complemento ideal de la
dieta de definición, porque es el coadyuvante idóneo
para mantener estables los niveles de glucosa y de
energía, impide la acumulación de tejido adiposo, al
tiempo que activa su degradación al incrementar la
lipólisis, la termogénesis y propiciar el uso de la
grasa como fuente de energía prioritaria.
Además, favorece la preservación de la masa Envase de 100 cápsulas, precio 35€ 38,40€
muscular. Envase de 250 cápsulas, precio 69€ 74,60€
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respaldados por la ciencia en las proporciones Producto registrado en Europa con el nº NUT/PL977/17
perfectas para lograr las reacciones deseadas.
A LA FUERZA
Es imprescindible hacer unas repeticiones adicionales después del fallo muscular con la ayuda
de un compañero de entrenamiento para seguir creciendo.
PARTE CORPORAL: HOMBROS

EJERCICIO SERIES REPETICIONES*
Press por encima de la cabeza sentado 4 8–10
Remo al mentón con barra 4 8–10
Elevaciones laterales con mancuerna inclinado 3 10
Elevaciones laterales con mancuernas 3 10
Elevaciones frontales en polea 3 10
*En las dos últimas series de cada ejercicio debéis elegir un peso que os permita llegar a seis u ocho repeticiones con
comodidad y después un compañero os ayudará a hacer dos o tres repeticiones más, con la colaboración mínima para
que paséis el punto estancamiento. Tened cuidado, pues hacer repeticiones forzadas en cada serie puede provocar el
sobreentrenamiento y reducir las ganancias musculares.
» LA PROGRAMACIÓN: las límite en el tipo de ejercicios en los que se

repeticiones forzadas pueden formar puede aplicar esta técnica, pero es
parte del programa de entrenamiento todo especialmente útil con las mancuernas
el año. “En una fase de volumen no tengo (son más difíciles de controlar cuando se
problema en que se añadan en cada acumula el cansancio) y en los ejercicios
sesión siempre que el consumo calórico y con barra. Si entrenáis solos, los ejercicios
el tiempo de descanso al final de la fase unilaterales os permitirán utilizar el brazo
sea el correcto”, afirma Simon. Da un o libre para ayudar a conseguir unas
paso más cuando dice que se puede repeticiones más. Las repeticiones con la
aumentar el crecimiento utilizando las colaboración de un compañero, o propia,
repeticiones forzadas dos veces por son preferibles a las trampa, que
semana por parte corporal si la nutrición favorecen las lesiones si no se tiene mucha
y el descanso son correctos. No obstante, experiencia. Aseguraos de que podéis
siempre tenéis que estar atentos a las confiar en vuestro compañero en ejercicios
señales de sobreentrenamiento, como el de pie con mucho peso, como las
cansancio excesivo o la pérdida de sentadillas y el press por encima de la
fuerza. Lo mejor es realizar estas cabeza.
repeticiones al principio de la sesión, » ENTRENAMIENTO AVANZADO:
cuando el nivel de fuerza es alto, y sólo “Como el objetivo principal es ganar
en las series con más peso. Es cierto que masa, se necesita utilizar mucho peso”,
no se debe llevar cada serie más allá del explica Simon. “Normalmente hago que
fallo muscular porque el cortisol, una mis clientes realicen seis repeticiones y
hormona catabólica, aumenta después les ayudo a hacer dos o tres más.
rápidamente. De hecho, las Después hay dos minutos de descanso
Cadena Péptida de Alto investigaciones indican que si se supera entre series para aumentar la
Peso Molecular el punto de fallo muscular en cada serie recuperación de los músculos antes de
Este es un suplemento absolutamente las ganancias son menores que cuando se volver a machacarlos”, añade. Simon
singular y que no tiene parangón, porque aplica esta técnica a sólo una o dos series indica que es importante comprender que
no existe nada semejante en el mercado. por ejercicio. este tipo de entrenamiento no produce el
Se trata de una cadena péptida de alto » LOS EJERCICIOS: con la ayuda de mismo tipo de quemazón que otras
peso molecular, 55000 daltons, obtenida un compañero de entrenamiento no hay técnicas.
6-8
mediante técnicas de biotecnología del
plasma sanguíneo y que se absorbe
llegad a seis u ocho
instantáneamente. repeticiones antes de
que os ayuden a realizar
¡Los efectos son rápidos repeticiones forzadas. Si
y visibles! necesitáis ayuda de
vuestro compañero en
E.S.A.A.C. las primeras
(Enginereed Serum Albumen Amino Chain) repeticiones es porque
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Whey Matrix no es una proteína convencional de suero, sino que constituye una fórmula magistral que proporciona distintas
secuencias de péptidos, junto con fracciones peptídicas y elementos que favorecen la producción de óxido nítrico, al tiempo que
ciertas partículas aceleran las acciones anabólicas, mientras otras frenan las catabólicas.
Genomics Whey Protein MatrixTM es una matriz que incluye el concentrado de proteína de suero parcialmente pre-digerido con
peso molecular modificado, hidrolizado de proteína de suero, péptidos de glutamina de suero (incluidos péptidos naturales de
glutamina) péptidos de suero), así como ciertas moléculas especiales, tales como acetil-L-carnitina (ALC), ceto isocaproato (KIC),
ornitina alfa cetoglutarato (OKG), acetil-L-leucina, leucina metil ester, 4 hidroxiisoleucina, además de estar reforzado con Amino-
gen®, el compuesto que multiplica la absorción de los aminoácidos en el tubo digestivo, especialmente de los ramificados.
La gran diferencia con una proteína de suero convencional, es que con Whey Matrix se necesita apenas la mitad de cantidad
de proteína, para obtener mejores resultados.
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CONSTRUCTOR DE MASA Nº 2: PAUSA DESCANSO
U
no de los principios básicos de convencionales”, dice Jimmy Peña, unos 15 o 20 segundos, aunque nunca
la construcción muscular es director en MuscleMag de fuerza y regresan al nivel del inicio de la serie. Así
que se tienen que levantar estado físico. pues, dividiendo la serie con paradas
pesos cada vez mayores, pues las leyes cortas podréis sacar más partido de este
de la adaptación indican que el cuerpo » LA TÉCNICA: el entrenamiento de sistema energético, por lo que
crea masa para soportar ese tipo de pausa descanso consiste en dividir el completaréis más repeticiones y
cargas. No obstante, dejamos los ejercicio en segmentos cortos con un gran conseguiréis más músculo. Además, como
rudimentos de este deporte para pasar peso, por lo que parece una serie no entrenaréis hasta el fallo, las
al nivel científico. El entrenamiento de extendida. “La principal fuente de energía, repeticiones serán más estrictas y el
pausa descanso permite aumentar la aunque no única, para levantar pesas o músculo trabajará a fondo”.
exigencia a los músculos en la misma realizar movimientos explosivos es el » LA PREPARACIÓN: para el primer
sesión, en vez de en un periodo de fosfágeno, que es el nombre sencillo para ejercicio, que será vuestro movimiento
tiempo prolongado. “Utilizando el la adenosina trifosfato (ATP) y fosfato de anabólico principal, elegid un peso
sistema energético del cuerpo se puede creatina”, dice Peña. “Las reservas de esta aproximado a las cinco repeticiones
levantar más peso en total en una sesión sustancia se vacían con rapidez, pero máximas. Usando los pesos muertos como
que utilizando el sistema de series también se recuperan igual de rápido, en ejemplo, diríamos que debéis coger un
ey
uy grand
n peso m gmentos de
Coged u se
serie en n muy
dividid la repeticiones co s.
cu a tr o m e nto
tres o e seg
anso entr
poco desc
» PRESS INCLINADO EN
MÁQUINA HAMMER-STRENGTH
Paul Buceta
74 • MMI 261
ADIPO
XTREME
ATACA DE
FORMA
EXTREMA LA
GRASA
Adipo Xtreme es un producto
sensacional para eliminar la adiposidad
subcutánea de forma extrema y muy
acusada.
El producto en cuestión tiene una
fórmula excepcionalmente estudiada y
desarrollada que le ha valido un registro
europeo.
Ataca la adiposidad desde diferentes
frentes y acelera de manera muy
significativa la definición muscular,
activando el metabolismo para impedir
su nueva formación.
SUS
Entre sus ingredientes se encuentran
compuestos tan relevantes como el té
EFECTOS
verde, el guarana, la cáscara de naranja
amarga, la yerba maté, el aminoácido N- SON
acetyl-l-tirosina, la nuez de kola, el coleus
forskohlii, la corteza de sauce blanco, el
extracto de cayena y todo combinado
PROFUNDOS
con una sustancia que potencia la
absorción.
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PAUSAD PARA CRECER

Conseguid que el cuerpo funcione al máximo durante toda la sesión con la pausa descanso.
PARTE CORPORAL: PECHO

EJERCICIO CARGA SERIES REPETICIONES*
Press de banca en máquina Smith 5RM 2 3, 3, 3, 3, 3
Press inclinado en máquina
Hammer-Strength 7RM 2 4, 4, 4, 4, 4
Press declinado en máquina
Hammer-Strength 7RM 2 4, 4, 4, 4, 4
Aperturas pec-dek 9RM 2 5, 5, 5, 5, 5
Descansad de 15 a 20 segundos entre segmentos. Así, en la primera serie de press de banca en máquina Smith tenéis
que elegir un peso con el que podáis hacer cinco repeticiones, pero completad sólo tres, descansad de 15 a 20 segundos
y haced tres más y repetid esta secuencia un total de cinco veces. Luego, descansad de 20 a 120 segundos y repetid el
proceso antes de pasar al siguiente ejercicio. El descanso entre ejercicios también es de 90 a 120 segundos.
peso que podáis levantar cinco o seis pausa descanso por zona corporal.
veces, pero no completaréis esa cantidad Completad dos o tres con los ejercicios
de repeticiones, sino sólo tres o cuatro principales”. Recordad que, como
para no llegar al fallo. Pararse justo antes completaréis más repeticiones de lo
de estar agotado sirve para mantener el habitual con un gran peso, las
nivel de energía explosiva durante más articulaciones sufrirán más, así que tenéis
tiempo. que limitar este tipo de entrenamiento a
» LA REALIZACIÓN: completad tres o unas cuantas semanas.
cuatro repeticiones, descansad 15 o 20 » LOS EJERCICIOS: los ejercicios
segundos y continuad con la serie. Repetid anabólicos sencillos, como las sentadillas
este proceso cinco o seis veces, o hasta y los pesos muertos, deben ser la base de
Tribu-Tech contiene que no podáis seguir con una buena vuestro entrenamiento, pero esta técnica
únicamente Tríbulus terrestris ejecución. Entonces podréis decir que puede aplicarse a prácticamente cualquier
habéis completado una serie. No realicéis ejercicio. Los únicos que debéis evitar son
búlgaro de la máxima calidad,
más de tres series de este tipo para evitar aquellos en los que es difícil adoptar la
con una elevada la degradación de la ejecución. Seguid con posición inicial, como el press con
concentración de protodioscin los siguientes ejercicios, pero haced cuatro mancuerna por encima de la cabeza.
y posee una gran actividad. o cinco repeticiones con el peso de siete Además, tenéis que mantener el ritmo, por
Las mejoras en fuerza, repeticiones máximas, o cinco o seis lo que las máquinas son perfectas para
resistencia de potencia y repeticiones con el peso de nueve este sistema. En los ejercicios
repeticiones máximas y aplicad la misma monoarticulares debéis tener mucho
adquisición de masa pauta de descansos. cuidado y un gran control porque usaréis
aumentan notablemente con » LA PROGRAMACIÓN: “La ventaja más peso del habitual.
su uso. de la pausa descanso es que, como no » ENTRENAMIENTO AVANZADO:
entrenas hasta el fallo muscular, puedes “Si no tomáis creatina, ésta es la excusa
Potencia las mejoras de aplicarla todo el año”, dice Peña. “Pero perfecta para comenzar. Los suplementos
nada funciona para siempre. Si queréis de creatina se fabricaron pensando en el
ganancia en fuerza y volumen
que la pausa descanso funcione, utilizadla entrenamiento de pausa descanso. Notaréis
muscular tanto en época fuera sólo durante cuatro o seis semanas. un mayor efecto de esta sustancia con este
de temporada como durante Debéis reducir el volumen de trabajo para programa que con cualquier otro. Tomad
las preparaciones para evitar el sobreentrenamiento y no de tres a cinco gramos antes y después del
competir. pretendáis hacer cuatro o cinco series de entrenamiento”, explica Peña.
2x-3x
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podéis doblar o triplicar la cantidad de repeticiones de las series convencionales con un gran peso si utilizáis la
técnica de pausa descanso.
76 • MMI 261
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existencia, de disolución instantánea y de delicioso sabor. 75% de proteína de suero, 12 de hidratos de carbono y 4,90
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CONSTRUCTOR DE MASA Nº 3: PARCIALES
L
a jaula de potencia es uno de los
equipamientos menos utilizados,
pero más importantes del
CON PARCIALES
Esta rutina diseñada por Waxman os ayudará a conseguir unas piernas más fuertes y musculosas.
gimnasio. Ese aparato polvoriento os
permitirá entrenar más duro sin que os
preocupéis de que la barra os aplaste, lo
PARTE CORPORAL: PIERNAS
EJERCICIO SERIES REPETICIONES*
cual es un beneficio psicológico y
fisiológico. “Entrenar en jaula con Sentadillas parciales 4–6 3–5
repeticiones parciales prepara el Sentadillas con barra 3 10–12
sistema nervioso para soportar más
Press de piernas 3 8–10
peso y permite sobrecargar más los
músculos”, explica Sean Waxman, un ex Extensiones de piernas 2 15–20
powerlifter de competición y Curl de piernas tumbado 2 15–20
propietario del gimnasio Waxman
(www.waxmansgym.com) en Los
Ángeles.
» LA TÉCNICA: una repetición parcial

significa que se hace sólo una parte del
recorrido del ejercicio. Así que en vez de
empezar el press de banca con la barra
sobre el pecho, se comienza desde media
altura hasta el bloqueo, o desde el pecho
hasta el punto medio. “Utilizar las
parciales permite mover más peso del
habitual (el movimiento se encuentra por
encima o por debajo del estancamiento) y
así se consigue más fuerza en la parte
central del cuerpo y del tejido conectivo,
por lo que se puede decir que se gana
fuerza en general”, comenta Waxman. Y,
si lo pensáis bien, más fuerza significa
más tamaño.
» LA PREPARACIÓN: para realizar los
tres ejercicios principales, las sentadillas,
el press de banca y los pesos muertos,
tenéis que colocar los topes en el lugar
donde normalmente os estancáis y no
podéis completar la repetición. Para la
mayoría está aproximadamente en el punto
medio de la repetición. La cantidad de
peso que se utilice es determinante. “[Para
ganar fuerza] tenéis que utilizar el 120%
de vuestra repetición máxima”, dice
Waxman. (Nota del director: eso significa
que si vuestro peso máximo en el press de
banca es de 102 kilos, podréis hacer
parciales con 120 kilos, pero sólo si estáis
en la jaula de potencia). Aunque no os lo
parezca, la parte superior de la repetición
es en la que disponéis de más fuerza y sois
capaces de sostener más peso durante más
tiempo.
» LA REALIZACIÓN: “Haced de cuatro
a seis series y de tres a cinco repeticiones,
pero no lleguéis el fallo muscular.
»
Concentraos en empujar con fuerza y
terminad la serie cuando notéis que el SENTADILLAS
Robert Reiff
impulso desciende. Si habéis elegido

correctamente el peso deberíais llegar a
PARCIALES
78 • MMI 261
tres o cinco repeticiones. Aumentad un resultado”, dice Waxman. Haced

poco el peso la siguiente vez”, dice repeticiones parciales de sentadillas el
Waxman. día de piernas, de press de banca el de EL ESLABÓN MÁS
» LA PROGRAMACIÓN: las pecho y de pesos muertos el de espalda, FUERTE
repeticiones parciales deben realizarse con al menos 72 horas de recuperación
en el comienzo de la rutina, después de entre la sesión de espalda y la de
un buen calentamiento y antes del piernas. Se dice que una cadena sólo es tan fuerte
trabajo habitual. No obstante, debemos » LOS EJERCICIOS: puesto que el como lo es su eslabón más débil. Y eso es
advertiros de que “No podéis realizar objetivo es aumentar el peso, debéis
exacto en culturismo.
parciales todo el año. Concentrad parte reservar las repeticiones parciales para
del trabajo anual. La cantidad de tiempo los levantamientos principales, como el La primera regla del progreso es entrenar con
que lo toleréis dependerá de cada press de banca, las sentadillas y los gran intensidad, pero eso puede conllevar un
persona, pero comenzad con un mes, pesos muertos, según Waxman. Usad agotamiento general, incluido el del sistema
una vez por semana, para comprobar el poco los ejercicios simples, como el
hormonal y convertirse éste en vuestro
curl y las extensiones, o incluso
eliminadlos, porque una carga superior eslabón débil. Por mucho que entrenéis y os
al 100% pone en peligro las alimentéis, si vuestro sistema no funciona a
articulaciones. pleno rendimiento, no progresaréis.
» ENTRENAMIENTO AVANZADO:
T.P.A. 4 constituye una fórmula
Waxman aconseja que para sacar el
máximo partido del efecto de las internacionalmente registrada, diseñada
repeticiones parciales en el sistema especialmente para desempeñar el papel de
nervioso, se use un peso mayor al habitual
reforzar ese eslabón débil y convertirlo en
en el siguiente ejercicio al realizado con
parciales. “En las sentadillas, por fuerte.
ejemplo, pasaréis de las repeticiones
parciales al recorrido completo. Tenéis
que elegir un peso con el que Envase de 120 cápsulas
normalmente alcancéis ocho repeticiones,
35 € 40 €
pero intentad hacer 10. La conexión
neuromuscular producto de las parciales
con mucho peso os permitirá hacer esas BOLETÍN DE PEDIDO EN LA PÁGINA 193
repeticiones extra”.
120
Podéis u
tilizar u
mucho m n peso
ayo
repetició r al de la
n máxim
acortáis a si
el recorr
ido.
el porcentaje de la repetición máxima utilizado
en una serie de repeticiones parciales.
CONSTRUCTOR DE MASA Nº 4: SERIES DESCENDENTES
A
lgunos culturistas piensan que
las series descendentes son una
técnica reservada para la fase
REDUCIDLO PORQUE PESA
Un uso limitado de las series descendentes puede llevar a los músculos más allá del fallo, hasta la
de pérdida de grasa. Sin embargo, si se zona de crecimiento.
usa correctamente, esta técnica puede
proporcionarnos ganancias musculares PARTE CORPORAL: ESPALDA
importantes. Si bien las series EJERCICIO SERIES REPETICIONES*
descendentes entran en el grupo de
Remo con barra inclinado 4 8–10
técnicas para ampliar la serie, es el
conservacionismo lo que proporcionó Extensiones con agarre ancho 4 8–10
mayores ganancias, según el profesional Remo bajo en máquina Hammer-Strength 4 8–10
de la IFBB Peter Putnam
Remo alto en máquina Hammer-Strength 4 8–10*
(www.peterputnam.com). “Lo único que
*Haced dos o tres descensos de peso en las dos últimas series del ejercicio y doblad el tiempo de descanso entre series.
necesitáis para crecer es utilizar las
series descendentes en los ejercicios
principales durante tres o cuatro de nuevo antes de reducir el peso otra vez » LOS EJERCICIOS: Putnam aconseja
semanas”, afirma. un 20%. Si no completáis la cantidad de utilizar esta técnica en los ejercicios
repeticiones indicada, no os preocupéis, compuestos principales para aprovechar la
» LA TÉCNICA: la serie descendente, pues superando el fallo se consigue mayor participación muscular. Si tenéis un
que se usa normalmente en época de aumentar el anabolismo. compañero de entrenamiento en el que
competición para quemar más grasa » LA PROGRAMACIÓN: el objetivo de podáis confiar podéis utilizar cualquier
eliminando el glucógeno, consiste en las series descendentes es aniquilar los ejercicio, pues os ayudará a quitar discos;
completar una serie hasta el fallo, después músculos mediante fallos sucesivos dentro sin embargo, si entrenáis en solitario, las
reducir el peso y continuar el ejercicio de una serie. Es una técnica dura y tiene máquinas son la mejor opción porque con el
hasta el fallo otra vez. De ese modo se que reservarse para la última o dos últimas selector podéis elegir el peso con seguridad.
consigue que los músculos superen el series del último ejercicio. Además, » ENTRENAMIENTO AVANZADO: lo
nivel habitual de cansancio, se produzcan Putnam recomienda utilizar ejercicios ideal es realizar dos o tres descensos de
más daños y el terreno quede abonado compuestos (como el press de banca en peso, aunque los culturistas avanzados
para el crecimiento. Estas series también vez de las aperturas con mancuernas) para pueden hacer más. Llegad al fallo con cada
incentivan más la liberación de hormona estimular más fibras musculares que con peso y controlad el tiempo de descanso.
del crecimiento que las convencionales, los ejercicios de aislamiento, que suelen “Para los grupos musculares grandes,
sobre todo en los ejercicios principales. ser los elegidos en época de como el pecho, las piernas o la espalda
precompetición o para perder tejido descansad hasta cinco minutos entre series.
adiposo. No podéis utilizar las series Tenéis que ser capaces de mover la mayor
20
el porcentaje del peso
que debéis quitar en
descendentes en todas las series del cantidad de peso posible en la siguiente

descendente.
ejercicio porque después no se puede serie y llegar a la cantidad de repeticiones

cada serie
coger el peso máximo. establecida”, dice Waxman.
» LA PREPARACIÓN: “Puesto que se

consigue mayor crecimiento muscular
cuando se emplea un peso que causa el fallo
entre la repetición 6 y la 12, yo prefiero
hacer entre 8 y 10 repeticiones con el
máximo esfuerzo”, explica Putnam. Elegid
un ejercicio compuesto, como el press de
Paul Buceta
banca inclinado y cargad la barra con un

peso con el que podáis alcanzar un mínimo
de ocho repeticiones y un máximo de 10.
» LA REALIZACIÓN: las series
descendentes deben utilizarse en las dos o
tres últimas series para una parte corporal.
Comenzad con una serie convencional
»
hasta el fallo muscular y reducid el peso
ara
dentes p
un 20%. Este porcentaje es el que ha s descen
demostrado ser el más adecuado para REMO EN MÁQUINA Las serie sa se realizan en
a l
ganar m s al fina
alcanzar las 8 o 10 repeticiones cuando HAMMER-STRENGTH ic io s co mpuesto os de
ejerc erio d
ón con p
continuáis con la serie. Alcanzad el fallo de la sesi so mayores.
de sc a n
80 • MMI 261
CONSTRUCTOR DE MASA Nº 5: SERIES NEGATIVAS
M
uchos aficionados a los
hierros se preocupan por la
cantidad de peso que utilizan
y por eso algunos realizan la serie sin
fijarse en la fase negativa o excéntrica
Como se tiene más fuerza
de la repetición. Sin embargo, esta falta bajando un peso que subiéndolo,
de atención por ese tramo os puede las repeticiones negativas causan
estar costando ciertas ganancias. Los más daño muscular.
estudios indican que las repeticiones
negativas estimulan la liberación del
factor de crecimiento similar a la
insulina 1 en mayor medida que la fase
positiva y, por ello, causan más daño
muscular y crecimiento. Además, en
esta parte de la repetición se dispone de
más fuerza.
» LA TÉCNICA: “Las repeticiones
Alex Ardenti
negativas, que consisten en aguantar el
»
peso en la bajada, son magníficas para
recuperar una zona corporal retrasada”,
indica el entrenador personal Callie
CURL DE PREDICADOR
Marunde (www.marundemuscle.com). EN MÁQUINA
“Entrenar de este modo machaca las fibras
musculares y provoca hipertrofia. Además, » LA REALIZACIÓN: el curl con barra por zona corporal durante no más de
el músculo desarrolla más fuerza en esta servirá de ejemplo. Haced de 8 a 10 cuatro o seis semanas.
fase, con lo que se puede usar más peso repeticiones hasta el fallo muscular. En » LOS EJERCICIOS: “Podéis usar las
que con el recorrido completo”, añade. ese momento el compañero os tiene que repeticiones negativas con cualquier
Habitualmente, cuando se utilizan ayudar a realizar la fase positiva, o ejercicio”, asegura Marunde, pero son más
repeticiones negativas para ganar fuerza se concéntrica, por completo, no como en útiles con las barras o las máquinas que
cogen pesos de hasta el 130% o el 140% una repetición forzada. Después, bajad el con las mancuernas. De hecho, la máquina
de la repetición máxima, pero puesto que peso vosotros solos con lentitud Smith es el aparato perfecto para esta
cuando se quiere ganar masa lo que resistiendo a la gravedad. Dedicad al técnica. Las negativas utilizan gran
importa es el daño total en las fibras, aquí descenso entre tres y cinco segundos. “El
3-5
utilizaremos las repeticiones negativas de compañero os ayudará a hacer tres series
otro modo, sólo después de haber llegado de tres a cinco repeticiones con dos o
al fallo en la serie convencional. cinco minutos de descanso entre series”,
» LA PREPARACIÓN: como otras indica Marunde. Vuestro compañero tiene
técnicas de masa, las repeticiones que subir el peso, pero os toca a vosotros
negativas son perfectas para superar el bajarlo.
fallo. No obstante, de ese modo los » LA PROGRAMACIÓN: para ganar
La cantidad de segundos que tiene que durar una
músculos están muy cansados por el uso masa lo ideal es realizar las repeticiones repetición negativa.
de grandes pesos, así que al llegar a las negativas entre el principio y la mitad del
negativas debéis tener un compañero que entrenamiento para esa parte corporal. cantidad de masa muscular, así que es
os vigile o usar una máquina. Utilizad esta técnica una vez por semana preferible usarlas en ejercicios
compuestos.
GANANCIAS NEGATIVAS » ENTRENAMIENTO AVANZADO:
“No os olvidéis de que las dos partes de la
Haced la fase excéntrica con lentitud y control para utilizar más peso.
repetición son importantes porque ambas
PARTE CORPORAL: BÍCEPS son necesarias para conseguir el crecimiento
máximo”, previene Marunde. Utilizad las
EJERCICIO SERIES REPETICIONES* repeticiones negativas en las dos últimas
Curl con barra 3 8* series de los dos primeros ejercicios durante
seis semanas intentando completar de tres a
Curl de predicador en máquina 3 8*
cinco repeticiones adicionales después del
Curl a un brazo alterno en polea 3 8–12 fallo muscular y aseguraos de que no tardáis
menos de tres segundos en bajar el peso.
Curl de concentración 3 8–10*
Cuando ya no podáis controlar la velocidad
*Después del fallo inicial en las dos últimas series, vuestro compañero de entrenamiento os subirá el peso y de descenso, ha llegado el momento de
vosotros resistiréis la fase negativa durante tres o cinco segundos.
terminar la serie.
082-089 MATT-MMI 13/7/11 12:41 Página 82
Z Michael
Sabaces
Jason
Mathas
Una dieta instintiva

En cuanto a la dieta, Matt adopta un enfoque parecido al
del entrenamiento, en el sentido que nunca sigue una
alimentación idéntica durante mucho tiempo. Puede que
se prepare para competir con una dieta alta en proteína
y en hidratos de carbono y sin grasa, o bien alta en
proteína y grasa y mínima en hidratos de carbono. Él
asegura que eso dependerá de la dieta que haya llevado
durante la fase fuera de temporada y la composición
corporal que presente en el inicio de la preparación.
Los suplementos nutricionales también ocupan un
papel muy importante en el programa de Matt, ya que él
es precisamente un innovador e investigador en el
campo de nuevos nutrientes. Asegura que los
laboratorios International Cutting Edge Sciences (ICES)
tienen una
serie de fórmulas muy innovadoras y efectivas que él
utiliza regularmente y son las que siempre recomienda.
Entrenamiento cardiovascular
En lo que respecta al entrenamiento cardiovascular, el
Si habéis probado de todo para llevar enfoque de Matt es bastante peculiar, como en todo lo
vuestros tríceps a otra dimensión y estos demás: “Bueno, antes de una competición puede que
haga 20-30 minutos diarios durante unas cuantas
no se inmutan, puede que la respuesta no semanas. Sin embargo, me pongo en forma bastante
rápidamente debido a mi metabolismo, a sí que una vez
esté en la rutina, ni en los ejercicios que me veo definido ya no veo razón alguna para seguir
hacéis, sino en la intensidad empleada. haciendo cardio. Prefiero dejar que el entrenamiento y la
dieta se ocupen de la grasa y el cardio es una
Matthew Porter, conocido como el Bulldog herramienta que uso para acelerar el proceso. Pero
de Oregón, os enseñará que no importa desde luego no dependo del cardio ni soy un esclavo de
la cinta de correr. Fuera de temporada no hago nada de
tanto el ejercicio que elijáis como la aeróbic, aunque debería para aumentar el apetito y
mantener el corazón en buena forma”.
entrega que seáis capaces de aplicar.
82 • MMI 261
082-089 MATT-MMI 13/7/11 12:41 Página 83
“El culturismo es especial para mí, “Me suelo entrenar con mi novia,
LOS INICIOS DE MATT PORTER porque siempre puedes progresar y Rachel Prince. Es competidora de Figure y
mejorar tu físico con determinación, se entrena como un culturista, así que no
Matthew Porter nació en la localidad de Modesto, disciplina, constancia, tenacidad y ética de esperes verla hacer circuitos de chicas,
California, en una familia de cuatro hermanos, dos trabajo. Intento llevar mi cuerpo hasta sus levantando pesos ligeros o entrenándose
chicos y dos chicas, pero se ha criado y vive en límites cada día y nunca abandonaré con el balón de ejercicio. Ella se entrena
Portland, Oregón. La inspiración del joven Matt por porque nunca estoy satisfecho con lo con máxima dureza e intensidad. Me gusta
las pesas le llegó a través de su hermano mayor, conseguido. Quiero llegar a dónde mi entrenar con un compañero para contar
Andy, que compraba todas las revistas del mercado cuerpo me lleve, sea al nivel nacional o con un ayudante y
y los viejos suplementos de la época para ganar bien a los profesionales, lo daré todo por algo de ánimo en las
peso, como los Cybergenics de GNC y se entrenaba llegar tan lejos como pueda”. series más duras.
en casa con un juego de pesas que tenía. “Me Matt se entrena en diversos gimnasios, Mi compañero no
llevaba al cuarto de las pesas y yo entrenaba con en concreto es miembro del L.A. Fitness, tiene por qué tener
él. Recuerdo que entonces sus brazos me parecían del Edge y del 24 Hours Fitness, porque le la misma fuerza,
gigantescos y la vena de su bíceps era monstruosa gusta cambiar el entorno y alternar el pero sí la misma
y yo deseaba como loco parecerme a él” recuerda equipo de entrenamiento para darle a su pasión por el
Matt. cuerpo la oportunidad de enfrentarse a entrenamiento o
“Entonces tan sólo tenía nueve años, pero distintos estímulos. de lo contrario
copiaba todo lo que hacía mi hermano. Luego él se
fue de casa y se independizó cuando yo tenía 10
años y no volví a redescubrir el culturismo hasta
cinco años más tarde”. Antes de que Matt
descubriese el culturismo con 15 años hay que
señalar que se dedicó al fútbol americano, deporte
que también gusataba a Andy y por el que se
involucró en el entrenamiento con pesas. “Mi
hermano era un apasionado del fútbol y de los
Oakland Raiders, así que yo adopté la misma pasión
suya” asegura Matthew. “Pienso que si mi hermano
Andy hubiese estado cerca de mí durante mi
adolescencia yo hubiese acabado siendo futbolista.
Cuando él se fue me volqué en el patinaje agresivo
en línea y fui uno de los más destacados
patinadores amateur del Estado, e incluso aparecí
en varios vídeos profesionales”.
A los 16 años retomó el entrenamiento con
pesas de forma más seria y puede decirse que fue
entonces cuando se enamoró del culturismo, pero
nunca creyó que tuviese condiciones para subirse a
un escenario, pero eso cambió tres años más tarde,
cuando con 19 se subió por vez primera a un
escenario, era 2004. “No pensé que pudiese
competir, hasta que el exmarido de mi hermana me
convenció de que haría un buen papel en la división
júnior y cuando faltaban siete semanas para la
fecha del campeonato decidí presentarme. Para mi
propia sorpresa gané mi categoría por delante de
otros nueve competidores júnior y desde eso
momento ya me enganché”.
A
Matt Porter no le apodan en vano
el Bulldog de Oregón, ya que este
tipo de perros se caracteriza por su
enorme fuerza física y por su tenacidad, y EXTENSIONES DE TRÍCEPS EN POLEA DE PIE
porque nunca dan un paso atrás, ni ceden
ante nada. Matt es un verdadero animal en Objetivo: Desarrollar la masa del tríceps en su conjunto, gracias a la tensión constante que ofrece el cable.
el gimnasio cuando se entrena y lo hace Colocación: De pie, ante una polea y agarrando una barra unida al cable superior del aparato, los codos
con tal ferocidad que sus amigos lo han pegados al cuerpo y las manos a la altura del pecho.
dado en llamar así. Ejecución: Manteniendo los codos cerca del cuerpo se estiran los brazos por completo para contraer los tríceps
Él asegura que los ejercicios no tienen con fuerza.
tanta importancia a la hora de activar el El truco de Matt: “Podéis variar el efecto de este ejercicio utilizando diferentes barras, recta, angulada, para
crecimiento muscular, sino que todo descubrir cuál os proporciona mejores resultados. En mi caso considero que la barra recta me proporciona más
depende de la intensidad y entrega con masa que emplear una angulada con forma en V y las manos casi tocándose”.
que se realicen.
082-089 MATT-MMI 13/7/11 12:41 Página 84
no funcionará” y es que Matt ha tenido cuerpo es muy eficiente a la hora de

muchos compañeros. adaptarse. Por tanto, puedo cambiar de RUTINA DC DE TRÍCEPS
Es harto difícil determinar una rutina de estilo cada día, cada semana o
entrenamiento de Matt, porque varía mensualmente, todo depende. Además, Extensión en polea, 2-3x 15
constantemente. “Me entreno de forma también en función de las lesiones, del (calentamiento)
instintiva, de manera que si siento que mi estado de los tendones y articulaciones, Extensión con mancuerna, por encima
cuerpo está recuperado y enérgico me los ejercicios los acomodaré según mi de la cabeza, 3x pausa descanso + 1x
entreno todos los días. Si siento que mi cuerpo se sienta. Este año he descendente (4 bajadas)
sistema nervioso central está experimentado durante la fase de la Extensiones en polea, 4x 12
comprometido y no estoy mentalmente precompetición con un estilo de Extensiones en polea, agarre de cuerda,
preparado, entonces me tomaré los días de entrenamiento muy intenso que me ha 6x 12 (30 segundos de descanso entre
descanso que necesite”, así es, puede pasar permitido entrenar a través de las lesiones series)
semanas entrenando sin descansar un solo y a pesar de eso realizar progresos muy
día, o por el contrario no tiene reparos en sustanciales. Hasta puede que cuelgue ese
ausentarse del gimnasio, dos, tres, o hasta entrenamiento en YouTube”. RUTINA DE SUPERSERIES
cinco días. En realidad, si le preguntas qué estilo de DE TRÍCEPS
“Modifico mi entrenamiento entrenamiento sigue, Matt contestará que
constantemente, porque considero que el lo prueba todo, desde el sistema de alto Extensión con mancuerna, por encima
de la cabeza, en superserie con
extensiones en polea, 5x 12
Extensiones en polea, agarre de cuerda,
en superserie con extensiones con
cable a un brazo, 5x 12
volumen alemán, el HIT (High Intensity

Training), el DC (Dog Crapp), el FST 7,
las superseries, las descendentes, todo,
lo prueba todo.
“Pruebo todas
las técnicas y en
función de cómo
las sienta las
aplico a uno u otro
grupo, porque
algunas las
encuentro idóneas
para ciertos
músculos y en
cambio poco
convenientes para
otros” y añade con
especial énfasis: “No
creo que haya rutinas,
métodos o ejercicios
mágicos que produzcan
buenos resultados, o
mejores que los demás,
no, los ejercicios tienen
pocas diferencias en sí y
todos pueden producir
resultados mediocres, nulos
EXTENSIONES DE TRÍCEPS POR ENCIMA DE LA CABEZA SENTADO o sensaciones siempre en función de la
(CON MANCUERNA) intensidad que se emplee en realizarlos”.
Objetivo: Las extensiones de tríceps por encima de la cabeza sentado constituyen un ejercicio magnífico para ENTRENAR LOS TRÍCEPS CON
desarrollar la masa global de los tríceps, especialmente en la cabeza larga. FEROCIDAD
Colocación: Sentado en una banca con el respaldo levantado para lograr una mayor estabilización y descargar Si hay algo que realmente destaca en Matt
de tensión la zona lumbar, Matt sostiene una mancuerna con ambas manos para la zona interna de los discos y es su tenacidad animal, que es un rasgo de
con los brazos estirados hacia el techo. su propia personalidad desde que era un
Ejecución: Flexiona los brazos para dejar que el peso descienda por detrás de la nuca, para luego suavemente y niño. Si decide hacer algo, dejará la piel
sin pegar tirones ni hacer balanceos, subirla hasta estirarlos de nuevo. en el intento, pero nada lo detendrá de
El truco de Matt: “Este ejercicio se puede realizar con barra también, pero sosteniendo una mancuerna con intentarlo, puede que no lo logre
ambos brazos es más fácil mantener los codos en la posición correcta que es apuntando al techo”. conseguir, pero no cesará de seguir
intentándolo.
84 • MMI 261
082-089 MATT-MMI 13/7/11 12:41 Página 85
ALPHA: Myo-
trophic Whey
Isolated Protein
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filtros de cerámica a baja temperatura, que no desnaturaliza la proteína ni sus
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fibras musculares.
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circulación, a fin de garantizar la reconstrucción y favorecer el constante
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de producto como es para “engordar” admite todo, pero no en MRM.
Delta sólo incluye una fuente de proteína, la mejor: el suero ultrafiltrado a baja
temperatura, así como hidratos de carbono rápidos y lentos, por lo que este
producto, a diferencia de todos los demás de su estilo, se puede consumir tanto
antes como justo después de entrenar, porque proporciona una fuente rápida de
proteínas, 43-46%, junto con hidratos de carbono de diverso ritmo, 42-48%.
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082-089 MATT-MMI 13/7/11 12:41 Página 86
“Después de un calentamiento mediante

HISTORIAL DEPORTIVO DE MATTHEW PORTER varias series de extensiones en polea,
coloco una banca con el respaldo elevado
2004 NPC Northern Golds Classic 1º para sentarme y tener la espalda apoyada,
2007 NPC Evergreen State Championships 1º en peso pesado y absoluto entonces cojo una mancuerna con ambas
2007 NPC Washingston State Championships 1º en peso pesado manos y hago dos series de extensiones
2008 NPC NW Championships 1º en peso pesado por detrás de la cabeza, cada una de ocho
2009 NPC San Francisco Championships 1º en peso pesado y absoluto repeticiones y aumentando el peso en cada
2009 NPC NW Championships Open 1º en peso pesado y absoluto una, pero todavía manteniéndolo
moderado. Cuando física y mentalmente
2010 NPC Oregon State Championships 1º en peso pesado y absoluto
me siento preparado, elijo una mancuerna
2010 NPC Northern Classic 1º en peso pesado y absoluto
más pesada y hago tres series de pausa
descanso, descansando lo que me toma
Cuando era un adolescente de 15 años y
deseaba con todas sus fuerzas poseer unos
bíceps gigantescos y recorridos por una
gruesa vena, pensaba que cuanto más
entrenase más crecería así que llegó a
entrenar los bíceps tres veces al día. “Con
15 años no me preocupaba de la
alimentación lo más mínimo, mi única
obsesión era entrenar y podía entrenar dos
veces al día los mismos grupos musculares
y si se trataba de los bíceps... ¡hasta tres
veces al día!” Recuerda Matt.
Hoy eso ha cambiado radicalmente.
Ahora el Bulldog de Oregón entrena cada
grupo una sola vez en semana o puede que
dos, todo depende de cómo se sienta
y del ciclo de
entrenamiento
en que se halle
y de si la
rotación de su
rutina es seguida
sin días de
descanso, porque
entonces algunos
grupos serán
ejercitados más de
una vez en el
periodo de siete días.
Después de haber
estado obsesionado
durante años con el
entrenamiento de los
bíceps, Matt observó
que los tríceps se
habían quedado algo
rezagados con respecto a
los bíceps, así que se
entregó a su trabajo para
equipararlos y hacerlos sobresalir. EXTENSIONES DE TRÍCEPS EN POLEA DE PIE, AGARRE DE CUERDA
“Hace tiempo que vengo diciendo, y
demostrando, que los ejercicios elegidos Objetivo: Desarrollar la masa del tríceps en su conjunto y dar separación a las distintas cabezas.
no son tan trascendentales para el Colocación: De pie, ante una polea y agarrando una cuerda unida al cable superior del aparato, Matt mantiene
desarrollo muscular, como sí lo es la los codos pegados al cuerpo y las manos a la altura del pecho.
intensidad aplicada. Por eso, no es tanto el Ejecución: Con los codos cerca del cuerpo Matt estira los brazos por completo para contraer los tríceps con
movimiento elegido como entregarse a fuerza, al tiempo que llevan las manos hacia la parte externa de cada muslo.
fondo en su realización”. El truco de Matt: “Me gusta empezar con las manos tocándose y las palmas encaradas entre sí. Luego al
Sesión de tríceps al estilo DG estirar y llegar abajo muevo las manos para que se separen y las palmas miren al suelo, ya que eso produce
Un enfoque que puede adoptar en una una profunda contracción en la cabeza lateral. Como con la cuerda no es posible descansar en la posición de
sesión concreta es el de DG para construir bloqueo, porque el cable no cesa de tirar, efectúo un bloqueo sumamente breve y contraigo los tríceps con
una sesión infernal con dos únicos tanta fuerza como puedo”.
ejercicios.
86 • MMI 261
082-089 MATT-MMI 13/7/11 12:42 Página 87
realizar 15 respiraciones
profundas.”
Matt coge una
mancuerna, efectúa cinco
repeticiones muy duras.
Luego el compañero le
ayuda a dejar la
mancuerna en el suelo
y respira
profundamente 15
veces, tras lo cual
vuelve a cogerla de
nuevo y realiza otras
cuatro o cinco
repeticiones más.
Otra vez el
compañero se la
quita, para que él
respire
profundamente
otras 15
respiraciones
antes de realizar otras
tres o cuatro casi imposibles
repeticiones.
Después de tres series de pausa
descanso como esta, Matt realiza una serie
final descendente con cuatro reducciones
de peso, utilizando cuatro mancuernas de
peso decreciente.
Posteriormente realiza cuatro series de
12 repeticiones de extensiones de brazos
en polea.
Para rematar la sesión, Matt efectúa seis
series de 12 repeticiones con tan sólo 30
segundos entre series de extensiones con
agarre de cuerda.
Ni que decir tiene que después de eso EXTENSIONES DE TRÍCEPS EN POLEA DE PIE, A UN BRAZO
sus tríceps están completamente hinchados Y AGARRE SUPINO
y exhaustos.
Sesión de tríceps de superseries Objetivo: Con esta variación se experimenta una congestión espectacular y se obtiene una fantástica separación
Otra sesión de tríceps del Bulldog de muscular, además de hacer recaer el énfasis en la cabeza larga del tríceps.
Oregón está basada en el principio de las Colocación: Matt se sitúa de pie, ante una polea y cogiendo el cable superior del aparato con un agarre
superseries y alto volumen de trabajo, en individual, el codo permanece pegado al cuerpo y la mano delante del pecho con la palma mirando al techo.
cuyo caso nuestro hombre empieza con las Ejecución: Manteniendo el codo cerca, pegado al cuerpo y evitando que se desplace hacia atrás, estira el brazo
extensiones por encima de la cabeza con por completo para contraer el tríceps con fuerza.
mancuerna seguida de extensiones en El truco de Matt: “También se puede invertir el agarre, con la palma hacia abajo, y modificar el estímulo que
polea con barra. Después de cinco reciben los músculos, haciendo recaer entonces la tensión sobre la cara externa. Con frecuencia me gusta
superseries, Matt aborda las extensiones simultanear ambas opciones, así voy alternando una serie de cada posición pasando de un brazo al otro sin
en polea con agarre de cuerda, seguido de descanso, hago una serie con cada brazo y la palma hacia arriba, seguida de otra con la palma hacia abajo y
extensiones con cable a un brazo y agarre así sucesivamente”.
supino. En este caso efectuará cinco
superseries de cada.
sus objetivos particulares, pero también culturismo y pienso difundirlo tanto como
EL ‘BULLDOG DE OREGÓN’ asesoro a otros atletas”. pueda y llegar lo más lejos que me sea
APUNTA MUY ALTO Afirma que si las lesiones le respetan, posible. Pero creo que si fuese menos
Matt no tiene tiempo para dedicarse a aspira a llegar tan lejos como pueda extremista en la imagen que proyecta,
entrenar a otros, puesto que todo su competitivamente hablando, pero que a podría llegar a más gente”.
tiempo lo dedica a trabajar como director pesar de que ama incondicionalmente este Todos los que conocen bien a Matthew
de marketing y especialista en desarrollo deporte, el culturismo debería apartarse Porter saben que es terco y tenaz como un
de nuevos productos para una empresa de del enfoque de masa y definición ‘bulldog’ y que cuando se marca un
suplementos, así como asesor dietético. extremas, para volverse un poco más objetivo no cesa hasta conseguirlo, por eso
“Trabajo con competidores culturistas, de saludable y menos extremista y puede que pocos dudan que más pronto que tarde
fitness y Figure sobre sus programas de así éste llegase a más gente. este hombre de 25 años se convertirá en
nutrición y sus necesidades en función de “Mi única pasión y dedicación es el profesional.
082-089 MATT-MMI 13/7/11 12:42 Página 88
LOS SUPLEMENTOS FAVORITOS

DEL BULLDOG DE OREGÓN
Matt se considera un experto en nutrición y sobre todo en suplementación, ya
que se dedica profesionalmente a asesorar y a aconsejar a culturistas, atletas del
fitness y a otros deportistas, pero él también es un entusiasta del uso de ciertos
suplementos, que en su caso son de la gama de ICES.
“Me encanta consumir mucha glutamina por sus

efectos anticatabólicos, pero ahora en lugar de
consumir glutamina simple, empleo GlutaVol – XT.
Este producto aporta grandes cantidades de
glutamina en sus diversas formas químicas, como la
L-glutamina en forma libre, pero también con
enlaces péptidos, la glutamina alfa cetoglutarato, la
glutamina malato o la analil-glutamina, lo que
garantiza que la glutamina no se quede en las
células del tubo gástrico, que la utilizan como su
fuente primordial de energía, y atraviese la barrera
gástrica para llegar en cantidad a la sangre y así su
reserva muscular sea elevada. ICES ha añadido
además una buena dosis de aminoácidos
ramificados BCAA, así que GlutaVol – XT constituye “Para empezar siempre pongo un especial énfasis en
el mejor aporte de material nitrogenado para la síntesis muscular”. recomendar a todos un complejo de enzimas
“Diluyo varios dosificadores en una botella de agua y como no aporta más que aminoácidos, voy dando sorbos digestivas. Por alguna razón la gente ignora o
a lo largo del día, incluso cuando me entreno”. menosprecia uno de los suplementos más eficaces y
saludables que existen y además de los más baratos,
posiblemente por eso, por su bajo coste. Muchas
“Otro suplemento de carácter proteínico de ICES es
empresas de suplementos no se preocupan de
Mass Plex – XT, un producto sensacional para
desarrollar uno en su gama, porque al ser tan barato
incrementar el tamaño corporal fuera de temporada,
no les proporciona muchos beneficios y en cambio se
porque posee una composición muy equilibrada para
centran en otros que parezcan más rimbombantes y
eso. Proporciona un 50% de proteínas proveniente
espectaculares en los que sus márgenes sean
de una mezcla de cuatro tipos de proteínas, rápidas
sustanciales” asegura Matt, quien como buen experto
y lentas, además de un 35% de carbohidratos del
en el tema sigue subrayando a propósito de los
almidón de arroz y se añaden varias fuentes de
complejos enzimáticos: “No veréis ni una página de
ácidos grasos esenciales derivados de los aceites de
publicidad en las revistas dedicadas a divulgar los
semillas de lino, MCT, etc. Mass Plex – XT contiene
beneficios de un complejo enzimático, pero puedo
asimismo tres tipos de creatinas, así como
aseguraros que pueden constituir la diferencia entre
compuestos para garantizar la absorción y un
crecer o no hacerlo. Muchos se esfuerzan en comer
complejo de vitaminas y minerales. La fórmula es
en abundancia, pero sus sistemas digestivos y
excelente para la adquisición de mucho volumen
enzimáticos no son capaces de absorber todo ese
corporal exento de grasa”.
alimento ni de digerirlo por completo, de manera que
además de sentirse siempre empachados, sufren de
pesadez, flatulencia, ardores y otras molestias por los
restos sin digerir y sobre todo desperdician gran parte
de lo que comen. Zymavol – XT de ICES contiene
“Otro de mis suplementos favoritos es Protex – XT una perfecta combinación de enzimas digestivas,
es una fórmula proteínica de ICES que me gusta entre las que se encuentran dos complejos patentados
usar, aunque se trata de una fórmula anticatabólica (LactosporeTM y DigezymeTM) además de inulina,
de absorción muy rápida y anabólica. Tras su betaina HCI, espirulina, clorella y bromelaina. En
ingestión los aminoácidos y péptidos fluyen con definitiva, todos los elementos para asegurar el buen
celeridad a la sangre y proporcionan un pico de funcionamiento del sistema intestinal y para que el
agentes nitrogenados que activa profundamente el cuerpo digiera perfectamente todo lo que ingerís y le
anabolismo. Además contiene distintos co-factores saquéis provecho para construir tejido. Tomad una
que apoyan esta acción, como potenciadotes cápsula antes de cualquier comida ligera o batido y
insulínicos y agentes constructores de tejido dos antes de una copiosa. La diferencia la sentiréis
muscular como varias formas químicas de glutamina por dentro y por fuera”.
y aminoácidos ramificados BCAA”. Él asegura que a pesar de su sencillez y bajo
Matt consume un batido justo después de coste, este es uno de los suplementos más eficaces
entrenar y en ocasiones otro recién levantado. para ganar masa y de los más saludables.
88 • MMI 261
082-089 MATT-MMI 13/7/11 12:42 Página 89
“Sin embargo, puede que el producto más

revolucionario de la actualidad sea Extreme – XT
que está diseñado para generar más fuerza y
resistencia de alta intensidad durante el
entrenamiento. De hecho está fórmula sólo contiene
una molécula muy compleja recientemente
desarrollada: arginina HCL-ácidoalfacetoisocaproato-
cálcico-glicina, con la que en algunos estudios
llevados a cabo en USA con atletas y culturistas se
ha puesto de manifiesto que tras la administración
de Extreme – XT se experimentó un incremento “Siempre he sido reticente a usar un suplemento
medio del 10% en la fuerza y del 28% en la ‘quemador de grasa’ porque con mi metabolismo
resistencia a las contracciones de alta intensidad, o rápido no suelo tener problemas de definición y
lo que es lo mismo, permite emplear más peso y porque no he notado gran cosa con los que he
poder realizar más repeticiones máximas”. probado. En cambio, desde que probé LIPO 8 el tema
Matt lo emplea los días en que tiene que mover cambió por completo, porque antes estaba definido,
más peso, como el de pecho, el de espalda o el de pero ahora me recorto profundamente y alcanzo una
piernas, aunque con los hombros también nota la separación muscular antes imposible”, afirma Matt.
diferencia. “Se trata de una fórmula magistralmente diseñada
“Vector NO2 – XT es básicamente un producto
vasodilatador que incrementa el riego sanguíneo y para acelerar el uso de la adiposidad como fuente de
las congestiones musculares, así como la producción energía durante el ejercicio, al tiempo que acelera el
de óxido nítrico (NO), al tiempo que favorece una metabolismo, aumenta el efecto termogénico y
mayor liberación de IGF 1, un agente hormonal de bloquea la posibilidad de la nueva formación de la
gran importancia en las acciones de anabolismo grasa corporal. Fuera de temporada tomo una dosis
muscular”. por las mañanas, para evitar que con la dieta
Matt explica que: “Entre los ingredientes de este hipercalórica de volumen aumente en exceso el
producto destacan varias formas del aminoácido coeficiente graso, y cuando quiero competir añado
arginina, que es el precursor natural del óxido una segunda dosis y entonces me recorto hasta los
nítrico, como la arginina alfa cetoglutarato, la huesos”.
arginina etil ester, la arginina monoclórida, que al
combinarse multiplican su capacidad productora del Micel – XT es un preparado proteínico que contiene
NO. A esa combinación ICES ha añadido la citrulina exclusivamente caseína micelar no desnaturalizada,
malato y la niacina, otro conocido vasodilatador”. con una concentración superior al 70%. Este tipo de
Toma una dosis antes de la sesión de ejercicio y caseína que mantiene las micelas naturales intactas se
otra por las mañanas para favorecer en entorno digiere muy lentamente, tanto como siete horas, y por
global propicio al crecimiento, puesto que el mayor eso es profundamente anticatabólica, porque los
aporte sanguíneo conlleva mayor disponibilidad de aminoácidos y péptidos se van liberando muy
nutrientes. lentamente, lo que significa que el cuerpo dispone de
ellos de forma continua para usar en la reconstrucción
“TNT Blitz – XT es una verdadera revolución como fórmula única para permitir elevar el umbral de tolerancia a de los tejidos, impidiendo así la degradación muscular
la fatiga muscular y atravesar la barrera del dolor que abre la puerta al gran crecimiento. Se trata de una o caer en proceso de catabolismo.
fórmula científicamente desarrollada que reúne agentes específicos para dar el 120% en cada sesión, por “Yo la consumo durante todo el año, porque es
ejemplo la taurina, la carnosina, la citrulina malato, la beta-alanina, la inosina y la acetil-L-tirosina. ICES en TNT ideal para antes de acostarme y durante el día entre
Blitz – XT combina la l-carnosina y comidas. Con frecuencia no la consumo como batido,
la beta alanina, los dos tampones sino que lo preparo y la dejo reposar un par de horas
naturales que amortiguan la acidez y adquiere una consistencia cremosa y la como con
muscular, de ahí su enorme cuchara, como un postre exquisito para antes de
capacidad de elevar el umbral del meterme en la cama, a sabiendas que voy a estar
dolor muscular” señala Matt. protegido durante toda la noche contra el
“Cuanto más tiempo se toma, catabolismo”.
más aumentan sus efectos. Desde
que lo tomo mis sesiones han
mejorado tanto en el peso que
muevo, como en el volumen de
trabajo que soy capaz de realizar.
Y se la recomiendo a los
futbolistas que me consultan
(fútbol americano), a los
powerlifters y a otros atletas y en
la actualidad se ha convertido en
un suplemento insustituible para
ellos”.
090-98 4 EJERCICIOS-MMI:Maquetación 1 13/7/11 12:56 Página 90
CUATRO
EJERCICIOS
MEJORES QUE LOS
PESOS
MUERTOS
¿Creéis que los pesos muertos con barra
tradicionales son lo mejor para ganar fuerza y
músculo? Aquí tenéis cuatro variantes que
perfeccionarán vuestro físico y os ayudarán a
ganar peso.
Z Jimmy Peña
Robert Reiff
S
i lleváis cierto tiempo entrenando seguramente estaréis de específicos que pueden llegar a mejorar el original y encajan
acuerdo en que los pesos muertos son uno de los ejercicios fácilmente en cualquier rutina.
más duros, pero eficaces, para todo el cuerpo. La prueba Hemos reunido cuatro ejercicios que son variaciones del peso
no reside en cuántos grupos musculares trabaja sino en que poca muerto básico y que comparten los elementos básicos del
gente lo utiliza en dos semanas seguidas. Siendo sinceros, es un original, aunque tienen diferencias. Los pesos muertos son un
movimiento brutal y menos utilizado de lo que debería. ejercicio para todo el cuerpo y tienen tanto del press como de
Pero, ¿se puede mejorar algo que es casi perfecto? Tanto si los jalones, así que podéis encajar estas variantes en una rutina
sois unos practicantes asiduos de este ejercicio, como si sólo lo diversa que trabaje varias zonas corporales el mismo día (Ver
habéis utilizado alguna vez, os gustará saber que existen algunas ‘Incluir los ejercicios mejores que los pesos muertos en la
variantes de los pesos muertos; cada una con beneficios rutina’ en la página 91).
90 • MMI 261
E
1
l primer paso lógico para
empezar con las alternativas a
los pesos muertos con barra es
PESOS MUERTOS
CON MANCUERNA
A UN BRAZO
coger las mancuernas, o más bien, sólo

una. No obstante, antes de que paséis al
segundo ejercicio de la lista, os
animamos a seguir leyendo. De hecho,
podéis empezar a imaginaros una
competición de fuerza y el paseo del
granjero.
Una persona, seguramente llamada
Magnus, está de pie entre dos
mancuernas con agarres. Hace una
sentadilla con los pies planos en el
suelo, los abdominales tensos, la espalda
recta y el cinturón bien apretado. Se
pone de pie con las mancuernas en las
manos y comienza a caminar subiendo y A
bajando. Ahora imaginaos la misma
LA COLOCACIÓN: de pie con las piernas
escena, pero Mangus coge sólo una separadas la misma distancia de los hombros,
mancuerna del suelo. La ejecución es la colocad una mancuerna en el suelo, al lado de
misma que con dos pesas, pero pensad un pie. Bajad para coger la mancuerna con un
en cuánta tensión sufre el lado del agarre neutro, la espalda plana, el pecho
elevado y la mirada en el suelo por delante de
cuerpo sin peso mientras se esfuerza el
vosotros.
lado con la pesa. Bienvenidos a los
pesos muertos con mancuerna a un EL MOVIMIENTO: coged aire para empujar con
brazo. las piernas y poneros de pie subiendo la
La versión a un brazo de este mancuerna. Es natural inclinar un poco el
cuerpo hacia el lado opuesto a la mancuerna en
ejercicio tiene sus ventajas porque el punto alto, e incluso es recomendable.
prácticamente todos tenemos más fuerza Invertid el movimiento haciendo el mismo
cuando usamos un lado que cuando recorrido y permitid que la mancuerna se pare
usamos los dos a la vez. Además, el por completo en el suelo antes de comenzar la
lado que descansa recibe una siguiente repetición.
B
estimulación nerviosa porque aumenta
el riego sanguíneo hacia la parte que
trabaja. Y, aunque lo siguiente no es INCLUIR LOS EJERCICIOS MEJORES QUE LOS PESOS
MUERTOS EN LA RUTINA
muy atrayente, esta variante trabajará la
musculatura de la parte central del
cuerpo a fondo y os permitirá mejorar Mejorad en el peso muerto y trabajad zonas específicas introduciendo estas
en los pesos muertos convencionales y variantes a vuestra rutina. Estos ejercicios activan más de una zona corporal,
en los demás ejercicios de vuestra así que debéis colocarlos en nuestro programa de forma adecuada.
rutina.
Aseguraos de descansar mucho entre EL BANDIDO A UN BRAZO
lados, con dos o tres minutos de reposo al
SEMANA 1 SERIES REPETICIONES DESCANSO
terminar cada serie. Por último,
comenzad cada sesión con el lado Pesos muertos con mancuerna a un brazo 4 10 por lado 2-3 mins. por lado
opuesto al que comenzasteis el
Remo con mancuerna a un brazo 3 12 1-2 mins.
entrenamiento anterior.
Paseo del granjero 3 15 pasos 1-2 mins.
Jalones 3 8-10 1-2 mins.
92 • MMI 261
CELL SIGNAL
MUSCLE
MUSCLE CELLCELL ACTIVATOR
ACTIVATOR
Numerosos
Numerosos estudios
estudios hanhan puesto
puesto
de
de manifiesto
manifiesto el el importante
importante papel
papel
que
que desempeña
desempeña el el aminoácido
aminoácido
leucina
leucina en
en el
el metabolismo
metabolismo de de las
las
células
células musculares.
musculares. Los Los
científicos
científicos han
han comprobado
comprobado que que la
la
leucina
leucina actúa
actúa como
como un un mensajero
mensajero
que
que activa
activa la
la síntesis
síntesis dede proteínas,
proteínas,
incrementa
incrementa el el número
número yy actividad
actividad de
de los
los receptores
receptores
anabólicos
anabólicos deldel tejido
tejido muscular,
muscular, además
además de de aumentar
aumentar
la
la secreción
secreción de de insulina
insulina sin
sin necesidad
necesidad dede la
la presencia
presencia
de
de azúcar
azúcar en
en sangre.
sangre.
Envase
Envase dede 80
80 cápsulas
cápsulas de de 850mg
850mg
Precio
Precio 12€
12€ 13,50€
13,50€
PRIME ALCAR
(Acetyl-L-Carnitine)
(Acetyl-L-Carnitine)
Se
Se trata
trata del
del aminoácido
aminoácido L-carnitina
L-carnitina en
en forma
forma
química
química acetilo,
acetilo, que
que se se convierte
convierte así
así en
en un
un
neurotramisor.
neurotramisor.
Numerosos
Numerosos estudios
estudios han han puesto
puesto dede relieve
relieve que
que
gracias
gracias aa la
la ingestión
ingestión de de acetyl-L-carnitine,
acetyl-L-carnitine, tanto
tanto
los
los animales
animales dede laboratorio
laboratorio como
como los
los humanos
humanos no no
experimentan
experimentan la la típica
típica supresión
supresión hormonal
hormonal debido
debido
al
al fuerte
fuerte desgaste
desgaste físico,
físico, bloqueando
bloqueando asíasí el
el
catabolismo
catabolismo yy potenciando
potenciando las las acciones
acciones dede
anabolismo.
anabolismo.
Envase
Envase dede 120
120 cápsulas
cápsulas de de 750mg
750mg
Precio
Precio 18€
18€ 20€
SIGMA BOL
Los aminoácidos ramificados, BCAA, compuestos
por leucina, isoleucina y valina, son justamente los
más importantes para el culturista, porque se
metabolizan directamente en el músculo y no en el
hígado, producen energía en caso de necesidad y
preservan el mantenimiento de la masa muscular
incluso en periodos de dieta estricta.
300 comprimidos de 850mg
Precio 39€ 43,50€
ALPHA AMINOS
Una fantástica concentración de aminoácidos
esenciales y no esenciales de la máxima calidad y
pureza, puesto que su único origen es el aislado de
suero lácteo, nada de gelatina, colágeno u otras
fuentes baratas empleadas en muchas otras
fórmulas de aminoácidos del mercado.
Envase de 300 comprimidos de 1.675mg
Precio 28€ 31€
LEVANTAMIENTO DE SUMO
SEMANA 1
2 PESOS MUERTOS
ESTILO SUMO
SERIES REPETICIONES DESCANSO
B
Pesos muertos sumo 4 8-10 2-3 mins.
Sentadillas frontales 3 8-12 1-2 mins.
Remo con barra inclinado 3 10-12 1-2 mins.
Press de banca inclinado 3 10 1-2 mins.
LA COLOCACIÓN: de pie con una barra en el

suelo tocando las espinillas. Los pies tienen que
estar mucho más separados que la distancia de A
los hombros y los dedos deben apuntar hacia
fuera. Bajad para coger la barra con un agarre
alterno y las manos por dentro de la separación
de los hombros. El torso tiene que estar
doblado unos 45º y los brazos tensos tirando de
la barra. Los muslos estarán justo por encima
de la paralela con el suelo.
EL MOVIMIENTO: con los brazos rectos, los

abdominales hacia dentro y todo el cuerpo en
tensión, haced fuerza desde los talones para
estirar las piernas y poneros de pie. Cuando
estéis erguidos, retrasad los hombros un poco
y deteneos. Bajad la barra invirtiendo el
recorrido (manteniendo la barra cerca del
cuerpo). Cuando los discos toquen el suelo
debéis permitir que la barra se detenga por
completo antes de comenzar la siguiente
repetición.
E
s posible que hayáis visto a un hagan de ganchos de anclaje a la barra. con la colocación convencional. La
luchador de sumo en televisión Entonces podréis hacer fuerza hacia el incidencia en la parte superior de los
con las piernas muy abiertas, el suelo con los pies y las piernas para subir trapecios se debe a que el torso está
torso recto y un uniforme horrible. Pues la barra arrastrándola por el cuerpo. mucho más recto en esta versión y, al
bien, esa apertura de piernas es la que Cuanto más cerca esté la barra de las quedar el peso justo debajo, la
utilizaremos en el peso muerto estilo piernas, mayor será la ventaja mecánica y trayectoria de tracción incide
sumo. Separad mucho los pies y moved podréis usar más peso y completar más directamente en esa zona.
los dedos hacia fuera para disminuir las repeticiones. Por último, coged siempre la barra
molestias en las rodillas. Al igual que en En cuanto al músculo objetivo, con el con un agarre alterno (una mano
los pesos muertos convencionales, los peso muerto estilo sumo es todo el supinada y la otra pronada). Las
brazos deben permanecer lo más rectos cuerpo: los cuádriceps, los femorales, los investigaciones indican que este agarre
posible en todo momento. Lo último que glúteos, la espalda, los hombros, los permite controlar la barra durante más
queréis es levantar la barra con los brazos. brazos, los abdominales e incluso un repeticiones que si las dos manos están
Si dobláis los codos y subís la barra poco el pecho. Sin embargo, esta versión pronadas. El agarre alterno equilibra la
echaréis a perder el levantamiento y la activa algo más la parte superior de los barra porque los dedos la retienen por
barra no se moverá. La clave de usar el trapecios, los cuádriceps y la zona completo.
estilo sumo está en dejar que los brazos interna de los femorales en comparación
94 • MMI 261
MASS HARDCORE
090-98 4 EJERCICIOS-MMI:Maquetación 1
13/7/11
12:56
Página 95
Es una fórmula diseñada para aquellos que expe-

rimentan dificultad para ganar peso magro.
Entre sus ingredientes destacan una matriz
proteínica formada por distintas fuentes de sus-
tancias nitrogenadas de distinta velocidad de
digestión y de absorción, así como un amplio Envase de 1,5kg
espectro de aminoácidos.
Proporciona 40 gramos de proteínas, 46,6 precio 29€ 32,5€)
gramos de hidratos de carbono complejos, del
almidón de arroz, y 3,66 de grasas saludables, Envase de 3kg
como el MCT.
Incluye Aminogen® , un compuesto patentado precio 52€ 58€)
en USA que permite absorber el 250% más de
aminoácidos de cualquier fuente de proteína que
se consuma, por lo que multiplica el rendimien-
to gramo a gramo de cualquier proteína.
De venta en los mejores gimnasios, tiendas de dietética (consultad tarifa profesional. Tel. 93 729 25 56), la red de tiendas Olympus Sport Nutrición,
utilizando el boletín de pedido de la página 193 o en la página web www.olympus-sport.com
3 TIRÓN
EN JAULA
S
i bien los dos primeros
ejercicios de la lista son pesos
muertos muy diferentes, el tirón
en jaula es una variante muy cercana.
Dejad que os lo explique. El tirón en
jaula es un recorrido parcial del peso
muerto y podéis elegir el tramo que
queráis. El tirón en jaula se realiza
dentro de una jaula de potencia en la
que hay distintos niveles donde colocar
los topes de seguridad. Habitualmente
los topes se colocan de forma que la
barra quede justo por debajo de las
rodillas. La separación de piernas, el
agarre y la forma serán constantes y
tenéis que evitar una lesión
manteniendo la barra pegada al cuerpo.
Empezaréis cada repetición con la barra
completamente parada, como cuando se
hacen los pesos muertos de pie desde el
suelo.
Para algunos esta versión es estupenda A
para terminar una sesión de pesos
muertos. Cuando ya estéis cansados de
hacer series de pesos muertos
convencionales, lo que no significa que
estéis exhaustos, el tirón en jaula os
permite continuar haciendo parciales. Esta
técnica de intensidad, que es hacer
B
parciales después de las repeticiones LA COLOCACIÓN: poneos dentro de una jaula de
completas, puede hacer que subáis de aumentar la intensidad, el tirón en jaula potencia con la barra apoyada en los topes de
nivel. es muy valioso. seguridad, que estarán debajo de la rodilla.
Coged la barra con las manos por fuera de las
Si no poseéis la flexibilidad de Si nunca habéis realizado este ejercicio,
piernas, pero tocándolas.
cadera ni la fuerza lumbar necesarias empezad con poco peso para
para los pesos muertos, podréis acostumbraros. EL MOVIMIENTO: con los abdominales tensos, la
practicar primero con el tirón en jaula. espalda y los brazos rectos y el pecho elevado,
Podéis bajar los topes de seguridad un empujad desde el suelo con los talones para
levantar la barra arrastrándola por los
nivel cada semana hasta que lleguéis al cuádriceps hasta que estéis de pie. Bajad la
suelo. De hecho, un beneficio oculto barra invirtiendo el recorrido y dejad que se
del tirón en jaula es que proporciona pare en el punto bajo antes de repetir.
confianza al culturista. Los
principiantes o los que salgan de una
lesión se beneficiarán de los tirones en ATAQUE EN JAULA
jaula porque activan la mayoría de los SEMANA 1 SERIES REPETICIONES DESCANSO
músculos que se usan en el peso muerto
estándar y por ello se refuerza el Tirones en jaula de potencia 4 6-8 2-3 mins.
sistema neuro-muscular y aumenta el Remo el mentón 3 8-10 1-2 mins.
deseo mental de mover mucho peso
desde el suelo. Así pues, ya sea como Press por encima de la cabeza 3 10-12 1-2 mins.
un paso hacia el peso muerto habitual o Curl de piernas tumbado 3 12-15 1-2 mins.
como un ejercicio en sí mismo para
96 • MMI 261
Creagenesis II recoge los últimos avances realizados en materia de Cellpowerstack TM constituye un compuesto francamente revolucionario y
suplementos para mejorar la fuerza y volumen musculares. sus efectos son espectaculares por si solo, pero dentro del marco de los
Su fórmula incorpora una serie de bloques de nutrientes muy específicos. otros compuestos que forman Creagenesis II resulta impresionante,
Glucogenstack TM es un carbohidrato de peso molecular modificado que porque sus componentes: la beta-alanina, la gluconolactona y la
se obtiene del almidón de maíz y que repone de forma acelerada los glicociamina llevan mucho más allá los efectos de todos los demás,
depósitos de glucógeno muscular, para que los músculos dispongan de incrementado la potencia, la fuerza, la resistencia a las contracciones
energía rápida y duradera. extremas y sobre todo la rápida recuperación, todo lo cual conduce a la
Insulinstack TM es un bloque concebido para promover un elevado pico de hipertrofia de los músculos.
insulina, la hormona que lleva los aminoácidos y la creatina, así como Por último, en Creagenesis II se han incorporado los fosfatos y
otros nutrientes a las células musculares. electrolitos para potenciar el pase hídrico al interior de las células.
Creatinestack TM es una combinación patentada que incluye la creatina Las singulares características de la fórmula de Creagenesis II convierten
monohidrato, la creatine etil ester y la tri-creatina malato, tres tipos de a este producto en la mejor ayuda nutricional para aumentar la fuerza y
creatina excelentes que promueven la voluminización muscular más que desarrollar grandes cantidades de tejido muscular limpio.
ninguna otra fórmula de creatina en existencia.
Nitric-oxidestack TM es un cóctel de ingredientes específicos que
constituye un verdadero avance para potenciar el desarrollo muscular por Envase de 2 kilos, sabor limón, naranja o frutas del bosque
medio de la producción de óxido nítrico. precio 49 € 55€
Creagentstack TM es la fórmula patentada de ASN para proporcionar los tres
aminoácidos de los cuales el cuerpo produce su propia creatina. De Envase de 5 kilos, sabor limón, naranja o frutas del bosque
manera que Creagenesis II fomenta la producción endógena de la creatina. precio 99 € 110€)
A
4 PESOS MUERTOS
RUMANOS
B
EN RUMANÍA
SEMANA 1 SERIES REPETICIONES DESCANSO
Pesos muertos rumanos 4 8-12 2-3 mins.
Press de piernas 3 10 1-2 mins.
Extensiones de piernas 3 10-12 1-2 mins.
Curl de piernas sentado 3 12-15 1-2 mins.
P
ara incluir este último ejercicio Además, pocas personas se dan LA COLOCACIÓN: de pie con una barra
hubo mucho debate, sobre todo cuenta de que los pesos muertos delante de los muslos y un agarre pronado.
porque los pesos muertos rumanos no son un verdadero ejercicio Mantened los pies separados la misma
distancia de los hombros y las rodillas algo
rumanos tienen una diferencia importante compuesto. Es cierto que participan la dobladas.
respecto a las demás variantes y al propio cadera y la rodilla, por lo que puede
peso muerto convencional. ¿Sabéis cuál clasificarse como ejercicio EL MOVIMIENTO: con el pecho alto, los
es? multiarticular; sin embargo, no se abdominales tensos y el arco natural de la
zona lumbar, inclinaos hacia delante hasta
Antes de entrar en la discusión, produce una extensión completa de
que el torso esté casi paralelo con el suelo.
analicemos las ventajas de este ejercicio cadera ni de rodilla en ningún momento Los brazos deben permanecer rectos y la
y su importancia para vuestro porque el movimiento se produce en la barra tiene que rodar por el cuerpo hasta que
crecimiento y progresos globales. cadera. Por esa razón es, desde un llegue a las espinillas. En el punto bajo
Empecemos con el peso muerto rumano, punto de vista fisiológico, un mantened la espalda plana, la cabeza neutra y
la barra muy cerca de las piernas. Contraed los
en el que las rodillas están algo movimiento de aislamiento. No femorales y los glúteos para recuperar la
dobladas y la espalda arqueada y la obstante, esta no es la gran diferencia posición inicial.
zona de mayor esfuerzo es la parte con el peso muerto tradicional.
superior de los femorales, justo donde ¿Preparados?
se conectan con los glúteos. Ningún Los pesos muertos rumanos no
otro ejercicio trabaja esa zona mejor comienzan con una contracción positiva a la realización del movimiento de
que este. Al igual que en los pesos ni tampoco con el peso detenido por ascenso. En las otras variantes no se
muertos tradicionales, tenéis que completo. La repetición empieza con el disfruta del lujo de tener este ciclo de
mantener la barra muy cerca del cuerpo culturista de pie y la primera parte del estiramiento y acortamiento, que es muy
para que la mecánica del ejercicio sea recorrido es una contracción negativa en útil porque te prepara para la contracción
perfecta y segura. la que se consigue energía elástica previa positiva.
98 • MMI 261
099 4 EJERCICIOS-MMI:Maquetación 1 13/7/11 12:57 Página 99
Cell-Mass Cell-Charge Cell-Male Booster

Fórmula proteínica con hidratos de Voluminizador celular Complejo específico para activar el
carbono para subir de peso. y transportador de sistema hormonal masculino y
Aporta proteínas, calorías y mucha creatina, con hidratos fomentar las acciones de
energía extra. de carbono de alto anabolismo.
Consejo: Tomar un batido con índice glucémico,
leche desnatada a media mañana, creatina con el pH
otro a media tarde y otro antes de modificado,
acostarse. glutamina, taurina,
ácido alfa lipoico, etc.
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Precio 3kg 39€ 43€ dosis por la mañana
al levantarse y otra justo después
de entrenar. Los días de descanso
tomarlo sólo por la mañana.
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(Nota: con cada bote de
Cell-Charge obtenéis un Consejo: Tomar una dosis por las
segundo gratis) mañanas y otra a la hora de
acostarse.
Precio 120 cps 27€ 30€
100-105 PECHO SUPERIOR-MMI:Maquetación 1 13/7/11 13:01 Página 100
“NECESITO MÁS
Onslow obtiene toda la información

necesaria para construir los
pectorales superiores
Jason Breeze
Z Robert Kennedy
100 • MMI 261
NECESITO MÁS PECTORAL SUPERIOR
O
nslow abrió su ojo izquierdo. Luego abrió el derecho.
Lentamente su cerebro se calentaba para dar la bienvenida al
amanecer de un nuevo día. Estiró el brazo por encima de la
cabeza, bostezó, apartó la ropa de la cama hacia un lado, dejó
colgar las piernas por el lateral de la misma y se encaminó hacia la
ducha.
Cuando llegó a la cocina para el

desayuno, su siempre atenta esposa ya
tenía la avena caliente y la tortilla de claras RUTINA DE ESPECIALIZACIÓN DEL PECTORAL SUPERIOR
de huevo esperándolo, además de haberle EJERCICIO SERIES REPETICIONES
colocado el periódico del día y un sobre Press inclinado con mancuernas 3-4 10
rosa de su hermana. Osnlow virtualmente
inhaló el desayuno y entonces abrió el Pullover con mancuerna 3-4 10
sobre. Después de leer el contenido dos Aberturas inclinadas con mancuerna 3-4 12
veces, se dirigió a su mujer. “Vaya” dijo Cruces con cables 3-4 10-12
“Mi hermana se casa y se supone que yo
debo ser el que la acompañe al altar”. cuádriceps son demasiado grandes”. de la cintura pequeña y la espalda grande,
Su esposa sonrió. “Eso es muy bonito” La mujer elevó las cejas y lentamente pero definitivamente estaba más que molesto
dijo. asintió como si por la primera vez en su vida por la referencia a su pecho grande y ‘caído’.
“No, no lo es” replicó Onslow. entendiese que su marido estaba construido Cuando llegó al gimnasio esa noche se
“Significa que tendré que hacerme un traje de forma diferente al hombre medio. fue inmediatamente a la oficina, dónde el
y eso cuesta mucho dinero”. A la vista de Onslow el sastre también propietario estaba fundido en un sólido
Su mujer miraba confusa. “¿Por qué levantó las cejas. “Tienes lo que llamamos abrazo con una de las más recientes inscritas
simplemente no te compras un traje ya un cuerpo atlético” dijo. “Tienes una espalda en el gimnasio, una aspirante a modelo de
hecho que puedas coger directamente de grande, una cintura comparativamente fitness. “¿Nunca llamas a la puerta antes de
una percha en cualquier tienda de ropa?” pequeña y un voluminoso pecho caído”. entrar, Onslow? Estoy dándole a esta
“Tu sabes que no puedo hacer eso” Onslow estaba satisfecho al ser descrito hermosa joven una lección privada de cómo
contestó Onslow. “No hacen trajes que se como poseedor de un ‘cuerpo atlético’. presentar su físico cuando se presente a su
adapten a los culturistas. Mis dorsales y También disfrutó con el comentario acerca primera competición”.
102 • MMI 261

conocer a ese nuevo miembro del

gimnasio”.
Onslow emitió una sarcástica risa. “Me
apuesto a que sí que estabas en ello,
entrenador… Pero oye, acabo de regresar
de mi sastre y dice que tengo un pecho
grande pero caído. Entrenador, ¿tengo los
pectorales bajos?”
“Bien, quítate esa maldita camisa y te lo
diré”, contestó el propietario del gimnasio,
cabreado todavía porque por culpa suya la
chica fitness hubiese abandonado su oficina.
Onslow se quitó la camisa y permaneció
de frente al entrenador. “Gírate de lado,
Onslow. Necesito verte de perfil”. Onslow
lo hizo. El propietario se dobló un poco
para ver los pectorales al nivel del pecho.
Entonces con una voz mortalmente seria,
dijo: “Tienes el pecho caído”.
La cara de Onslow perdió todo su color.
Press inclinado con

mancuernas
“Para mejorar la parte alta » Usad un ángulo bajo, nada que supere
unos 35º porque de lo contrario forzaréis al
del pecho… tienes que deltoides anterior a involucrarse demasiado
especializarte en los en la acción.
ejercicios de pectoral » Mantened las palmas de las manos
mirando al frente durante todo el
superior. En tres meses movimiento.
puedes cambiar » Bajad las mancuernas completamente
completamente el aspecto de hasta abajo, hasta que toquen la cara
externa de los hombros. Los codos deben
tu pecho”. apuntar al exterior en la posición baja.
» En un movimiento fuerte de presión
hacia arriba, y un poco hacia dentro, estirad
Pullover con mancuerna los brazos pero no tanto como para

bloquear los codos, tampoco dejéis que las
en banca plana mancuernas se toquen entre sí en la
posición final.
» Apoyad la parte superior de la espalda
cruzándola sobre una banca y con los pies
planos en el suelo, sostened una mancuerna
por la parte interna de los discos de uno de
sus extremos, rodeando con los pulgares la
barra para mantener un agarre seguro.
» Manteniendo las caderas bajas, bajad
lentamente el peso por detrás de la cabeza
hasta lograr un completo estiramiento de la
parte superior del cuerpo.
» Invertid el movimiento con suavidad
desde abajo (sin rebotar) y con los brazos
casi rectos, llevad el peso directamente
sobre el pecho mientras exhaláis.
“Sí, puedo verlo perfectamente”

contestó Onslow. “Pero entrenador,
tengo que hablar contigo de algo muy
importante”.
Viendo que Onslow estaba
desesperado por tener una conversación
personal con el propietario del gimnasio,
la modelo de fitness se decidió a
desaparecer. “Bueno, ¿de qué se trata
Onslow? Más vale que sea serio”, dijo
el propietario, “estaba empezando a
NECESITO MÁS PECTORAL SUPERIOR

Aseguraos de mantener una ligera Aberturas inclinadas con
mancuernas
flexión en los codos durante toda la
realización del movimiento.
» Colocad el respaldo de una banca inclinada
a unos 35º y sentaos a horcajadas en ésta, la
espalda apoyada y los pies planos en el suelo.
» Coged un par de mancuernas y
mantenedlas por encima de la cabeza con
las palmas de las manos hacia dentro.
» Bloquead los codos en una posición
ligeramente flexionados y mantenedlos así
durante toda la serie.
» Descended las pesas lentamente,
dejándolas que viajen haciendo un gran arco
ancho, llegando hasta un punto similar a la
altura del hombro, pero aseguraos de no
estirar en exceso la articulación del hombro.
» Invertid lentamente la dirección
siguiendo la misma pauta, no presionéis las
pesas hacia arriba como si hicieseis un press
en este ejercicio uniarticular. La flexión de
los codos debe ser la misma en la parte alta
como en la baja de la repetición.
Se sintió como si alguien le hubiese

golpeado y humillado. Durante un
momento permaneció atónito y en
silencio. “Oh, Dios mío” se exclamó, una
vez que recuperó la compostura. “¿Cómo
puedo conseguir pectorales altos? Necesito
desarrollar la parte alta del pectoral”.
El propietario del gimnasio no parecía
muy preocupado. “Cualquiera puede mejor
sus pectorales superiores”. Dijo. “Todo lo
que tienes que hacer es especializarte en
los ejercicios para la parte superior del
pecho. En tres meses puedes cambiar
completamente el aspecto de tu pecho”.
Onslow ofreció media sonrisa, que
rápidamente se convirtió en una enorme
en cuanto se imaginó su pecho
transformado. “¡Me apunto!”
El propietario prosiguió explicándole “Se
acabaron los presses en banca plana y
declinada. Te voy a dar cuatro ejercicios para
el pectoral superior. Las zonas media e
inferior del pecho todavía seguirán recibiendo
bastante acción para mantener un buen tono
muscular. Realiza tres o cuatro series de cada
ejercicio dependiendo de tu experiencia”.
“¡De acuerdo entrenador!”
Cruces con cables

» Colocad dos tiradores de forma D en las salidas superiores de las
poleas.
» Coged uno con cada mano y colocaos en medio de los dos aparatos,
adelantando una pierna y manteniendo una separación media entre los
pies para un mejor equilibrio. No bloquéis las rodillas y estirad los brazos
hacia los lados, fijándolos con una pequeña curvatura en los codos.
» Contraed los pectorales para acercar las manos, haciendo un gran
arco delante del cuerpo. La flexión de los codos no debe cambiar
durante todo el recorrido.
» Juntad las manos en un punto bastante alto por delante del torso,
para activar los pectorales superiores.
» Para hacer recaer un mayor énfasis en la parte superior del pectoral,
realizad este movimiento con los cables de las poleas saliendo de la
posición inferior y llevando las manos hacia arriba y al centro.
104 • MMI 261

SIENTE LA FUERZA PRIMITIVA DEL HOMBRE

Los extractos vegetales se han venido usando desde hace días por semana, con no más de seis u ocho seguidas sin
siglos para activar la libido en el hombre, así como para descansar durante otras tres o cuatro antes de reiniciar
incrementar su poderío físico y masculino. otro ciclo.
En el TEST RF 05 se emplean seis ingredientes botánicos Producto de uso exclusivo para hombres.
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incrementar la potencia masculina en todos sus aspectos,
incluidos los del gran desgaste muscular. Envase de 120 cápsulas
De uso nocturno, se aconseja emplearlo en ciclos de cinco Precio 45€ 48,60€
106-113 TRUCOS-MMI 13/7/11 17:20 Página 106
Lleváis años esforzándoos por ganar músculo,

habéis probado todos los métodos de entrenamiento
y sistemas de alimentación, sin olvidar la nada
despreciable cantidad de dinero que habéis
invertido en suplementos.
Y sin embargo, vuestro desarrollo no es nada
del otro jueves.
Tal vez simplemente necesitéis poner en
práctica unos cuantos trucos que
puedan acelerar el progreso.
Z Michael Sabaces
Irvin Gelb
106 • MMI 261

P
uede que os digan que no hay
diferencia entre ejercicios ni rutinas,
que la clave no está en los
movimientos ni en los programas, sino en
la intensidad que empleáis en el gimnasio.
Esa es una verdad a medias, porque lo
cierto es que todos los grandes campeones
recurren a prácticas personales, a tácticas
y a modificaciones individuales. De hecho
son trucos, pequeños trucos que algunos
guardan celosamente, porque son
revulsivos que pueden acelerar el
progreso.
Vamos a examinar algunos de esos
trucos relacionados con el entrenamiento,
Raymond Cassar
la recuperación, la alimentación y las
Si ponéis en práctica las series
ayudas ergogénicas, que pueden tener una con trampa, aseguraos de
gran relevancia positiva en los procesos de contar con un ayudante.
TRUCOS DE ENTRENAMIENTO
Con frecuencia los campeones actúan como si tuviesen tics o serie, sin ninguna posibilidad de reposo hasta haberla concluido. La
manías con gestos, movimientos y hábitos poco convencionales, sin tensión se mantiene constante y sus efectos son devastadores, pero
embargo se trata de trucos que van encaminados siempre a mejorar muy productivos.
los resultados. Probad a detener una sentadilla, prensa, extensión de tríceps o
Estos son algunos trucos sobre entrenamiento: press militar dos centímetros antes del bloqueo de la articulación y
Aumentar la velocidad volved despacio hacia atrás, experimentaréis un ardor muscular
Algunos levantan el peso con mucha velocidad. La aceleración insospechado al cabo de muy pocas repeticiones.
controlada durante la fase positiva de la repetición activa un mayor Repeticiones con trampa
número de unidades motoras, imprescindibles para llevar a cabo el Seguro que los grandes culturistas saben como efectuar un ejercicio
levantamiento del peso. Por tanto, a más unidades motoras de forma correcta y a la mayoría no le importa el peso que pueda
reclutadas, mayor número de fibras musculares implicadas, o lo que mover, sino el tamaño de sus músculos. Sin embargo, cuando se
es lo mismo, mayor crecimiento muscular. Está demostrado, los saben emplear adecuadamente las repeticiones con trampa, éstas
levantamientos explosivos generan el aumento de la fuerza y del constituyen una forma muy eficaz de aumentar la intensidad y
tamaño del músculo. Es más, algunos expertos aseguran que este forzar el músculo a contraerse más allá del fallo. Así que ayudarse
tipo de movimiento contribuye a la hiperplasia, es decir al aumento de la inercia al final de la serie no es para que la repetición sea más
del número de fibras de un músculo. fácil, sino todo lo contrario, para que resulte más dura y, por
Repeticiones cortas consiguiente, más eficaz.
Los recorridos cortos tienen también su objetivo productivo. Estirar los músculos
Cuando el movimiento no se lleva hasta la plena extensión Ver estirar los músculos entre series y al final de la sesión es
articular, se impide el descanso del músculo que tiene lugar en ese habitual entre los grandes culturistas, porque cumple una función
momento y eso fuerza a éste a emplearse a fondo hasta el final de la primordial, permitir un mayor flujo sanguíneo, así como acelerar la
evacuación de los residuos metabólicos del ejercicio, lo cual
permite elevar el umbral del esfuerzo durante el movimiento y eso
puede conducir a mejoras bastante sustanciales.
Repeticiones negativas
Descender un peso bajo control y despacio no sólo protege de las
posibles lesiones, sino que acentúa el efecto de crecimiento celular,
ya que está científicamente demostrado que causa más hipertrofia el
alargamiento de las fibras musculares bajo la resistencia de una
carga, que su acortamiento en las mismas condiciones.
Repeticiones con parada
Si habéis visto efectuar las repeticiones con parada tal vez penséis
que el que las hace busca descansar, pero no es así. Al marcar una
SIGUE EN PÁGINA SIGUIENTE
pausa en el inicio de la repetición (no al final), se pretende eliminar

por completo la intervención de la inercia en el levantamiento, que
resta esfuerzo y protagonismo al trabajo muscular puro. Deteniendo
por completo el movimiento la elevación de la carga ha de
efectuarse mediante la contracción pura del músculo, con lo cual se
gana fuerza y volumen en un grado superior y de paso se reduce
también el riesgo de lesión.
Cualquier cambio
Cualquier cambio del
del agarre
agarre yy
Irvin Gelb
modificación del
del ángulo
ángulo de
de trabajo
trabajo
Series prolongadas
modificación
reactivará la
reactivará la respuesta
respuesta muscular.
muscular. ¿Habéis visto alguna vez a un culturista que no es capaz de acabar
su serie sin detenerse a respirar varias veces entre cada repetición?
TRUCOS DE ENTRENAMIENTO Podríais pensar que no es capaz de TRUCOS DE ALIMENTACIÓN

llevar a cabo una serie como Dios
Procurad aplicar
Procurad aplicar el
el principio
principio de
de
Irvin Gelb
manda, pero no es así. Ese es un
truco muy efectivo para elevar el resistencia progresiva
resistencia progresiva aa cualquier
cualquier
ejercicio que
ejercicio que hagáis,
hagáis, porque
porque es
es la
la
umbral de intensidad. esencia del
esencia del desarrollo
desarrollo muscular.
muscular.
En una serie convencional las dos
o tres últimas repeticiones duras son
las realmente efectivas para
progresar, las otras anteriores no
dejan de ser preparatorias para llegar
a ese punto. Sin embargo, esas
primeras drenan de energía y agotan.
Lo que se busca con esa
prolongación de la serie, que se lleva
a cabo mediante unas paradas para
respirar, es realizar una serie en la
cual tras las primeras repeticiones
preparatorias, todas las demás sean
tan efectivas como las últimas duras
de una serie convencional.
Imaginad que sois capaces de
hacer una serie brutal en la que tras
Existen muchos trucos de alimentación que del día en dos momentos: al levantaros y
las primeras preparatorias, tenéis que
vale la pena conocer y poner en práctica para después de entrenar.
deteneros 8 o 10 segundos a respirar
progresar más. ¿Cómo jugar con los carbohidratos para
profundamente, antes de seguir
Proteínas ante todo controlar la composición corporal?
haciendo otra, y otra, y otra más. Al Si sois de poco apetito, comed primero los Si precisáis ganar peso, aseguraos la
final lográis realizar de seis a ocho, alimentos proteicos y así os aseguráis que suficiente ingesta de carbohidratos feculentos
entonces habréis obtenido en una ingerís todas las proteínas que necesitáis, en y ácidos grasos esenciales. En cambio, si
serie los mismos efectos estimulantes caso de sentiros saciados antes de acabar la queréis definiros, reducid los hidratos de
del crecimiento que con tres o cuatro comida. carbono de origen feculento y sustituidlos
series convencionales, en las cuales Controlar el apetito por los fibrosos, pero no reduzcáis la
sólo las dos últimas son provechosas. Si queréis perder algo de peso, comenzad ingestión de ácidos grasos esenciales.
Eso supone la misma estimulación cada comida con un par de vasos de agua y Usad varias fuentes de nutrientes
pero con un desgaste físico tres veces una enorme ensalada, eso os ayudará a Los estudios han demostrado que mezclar
menor, puesto que os habréis saciaros, sin aportar apenas calorías a vuestra varias fuentes de proteínas y de
ahorrado todas las otras repeticiones ingestión alimenticia. carbohidratos, hace que el cuerpo los asimile
preparatorias, lo cual aumenta la Cuidado con los hidratos de carbono y metabolice mejor que consumir una mono-
capacidad de recuperación, que es lo rápidos dieta.
que el músculo necesita para crecer. No toméis carbohidratos simples antes de No temáis a las grasas
El agarre también cuenta entrenar o al poco experimentaréis una caída Debéis llevar una dieta relativamente alta en
La forma de agarrar la barra pasando de energía y posterior letargo, si lo hacéis ha grasas siempre y cuando éstas sean de origen
el pulgar por encima o rodeándolo con de ser en pequeñas cantidades a intervalos saludable, como el aceite MCT, el aceite de
él, también tiene su objetivo. En los cortos. semillas de lino, o de pescado. Las grasas
movimientos de press de hombros, el Hidratad el músculo salvaguardan a los carbohidratos y éstos
no rodear la barra con el pulgar es Bebed mucha agua entre comidas, recordad preservan las proteínas, así que
para minimizar la participación del que el músculo está compuesto en un 70% indirectamente un coeficiente elevado de
deltoides anterior y hacer lo propio en por agua. grasas asegura que el cuerpo no queme las
los de tracción, como los jalones para Consumid los carbohidratos en su momento proteínas y las preserve para generar
dorsal, implica una reducción del Ingerid la mayor cantidad de carbohidratos músculo.
bíceps en la acción.
Giros y cambios de ángulos
Girar, o supinar las manos en los
movimientos de bíceps que se
efectúan con mancuernas implica
más al braquial y braquiorradial, algo
importante para el tamaño y la
calidad del brazo. Recordad que el
bíceps no actúa sólo para flexionar el
brazo sino también para girar la
muñeca, así que si a la vez que
eleváis el peso, giráis la muñeca, Los músculos están compuestos por aminoácidos y éstos forman
estaréis trabajando más músculos que las proteínas, por tanto otorgad prioridad a los alimentos
proteínicos para asegurar el crecimiento del tejido muscular.
si os limitáis a la simple flexión.
108 • MMI 261

Cell-Power Stack Cell-Charge Cell-Extreme Power

Combinación Voluminizador Beta alanina para elevar las reser-
específica para celular y vas musculares de carnosina y redu-
aumentar los transportador de cir la acidez muscular durante el
niveles de fuerza creatina, con entrenamiento para poder mover
física y mental, con hidratos de más peso y hacer más repeticiones.
creatina con el pH carbono de alto
modificado, beta índice glucémico,
alanina, acetil-l- creatina con el
carnitina, l-tirosina. pH modificado,
Consejo: Tomar glutamina,
una dosis 1 hora taurina, ácido alfa
antes de entrenar. lipoico, etc.
Envase 120 cápsulas Consejo: Tomar una dosis por la
Precio 25€ 28€ mañana al levantarse y otra justo
después de entrenar. Los días de
Cell-Muscle Voluminizer descanso tomarlo sólo por la
Incrementa la fuerza y mañana.
voluminización muscular, Envase 1,5kg
gracias al aumento la Precio 35€ 38€
producción de óxido Envase 2,7kg
nítrico. Precio 55€ 60€ Consejo: Tomar una dosis con el
Consejo: Tomar una dosis desayuno y otra al mediodía.
30-40 minutos antes de (Nota: con cada bote de Envase 120 cápsulas
entrenar. Cell-Charge obtenéis un Precio 15€ 16,5€
Envase 120 cápsulas segundo gratis)
Precio 39€ 43€
TRUCOS DE RECUPERACIÓN
Irvin Gelb
También en este aspecto de vuestro programa existen
algunos detalles que pueden considerarse trucos y marcar
la diferencia.
Descansad las piernas
Tras un entrenamiento riguroso de piernas, descansad con
los pies elevados o dormid con una almohada en los pies, o
algo bajo la parte inferior del colchón. Al hacerlo estaréis
dando énfasis a la circulación de retorno y con ella
eliminaréis antes los residuos metabólicos del esfuerzo, el
resultado será menos agujetas y mejor recuperación.
Un poco más de sueño puede ser un revulsivo
Dormid ocho horas por la noche y si podéis añadid una
pequeña siesta diurna, o un descanso con música relajante
de fondo. No olvidéis que el crecimiento se produce
durante el descanso.
Ducha caliente
Después de entrenar duchaos con agua caliente y
localizadla en la zona entrenada. Ese calor húmedo es
vasodilatador y favorecerá la circulación, aportando
nutrientes a los músculos recién machacados, al tiempo que Si no
Si no permitís
permitís que
que el
el cuerpo
cuerpo se
se recupere
recupere
por completo,
por completo, no
no experimentaréis
experimentaréis las
las
facilitará la eliminación de los residuos. De manera que
ganancias que
ganancias que estáis
estáis buscando.
buscando.
estaréis acelerando la recuperación.
Estirar los músculos os permitirá recuperaros mejor, estar

más flexibles y tener mayor capacidad de crecimiento.
Programad el consumo de hidratos de carbono, puesto que de ello

dependerán vuestros niveles de energía y también la composición corporal.
Irvin Gelb
110 • MMI 261

106-113 TRUCOS-MMI
13/7/11
17:20
Página 111
Aislado de proteína de suero, un producto de la

hidrolización enzimática para obtener péptidos de
pequeñas cadenas nitrogenadas de distintos pesos
moléculares.
No es una proteína convencional, sino un producto
tecnológicamente muy superior que no necesita
digestión.
90% de proteína en materia seca, con altas dosis de
aminoácidos ramificados BCAA y ácido glutámico.
Favorece el balance positivo de nitrógeno, de fácil
absorción y total metabolización.
Envase de 1,5 kg, 45€ 52€
Envase de 2,5 kg, 69€ 79€
TRUCOS ERGOGÉNICOS
Contiene, además, varios amplificadores porque impiden una caída por debajo de la
de la sensibilidad de la insulina en las media de estas mismas hormonas.
células musculares para maximizar su Por último, las vitaminas y minerales
aprovechamiento. Por otro lado, el ácido están presentes en cantidades y proporción
hidroxicítrico permite la seguridad de poder óptima para asegurar su función metabólica.
utilizar dosis elevadas del producto si se Acelerar la recuperación y regeneración
desea, porque impide la acción de la enzima muscular
citrato liasa, que es la encargada de El WP P11 es el compañero del WP R10 y
transformar los excesos de carbohidratos en su composición es básicamente parecida en
grasa corporal. el sentido nutricional ya que aporta los tres
El WP R10 contiene tres fuentes de macronutrientes. Sin embargo, su fórmula
grasas beneficiosas: los omega 3, el ácido es distinta y este ergocéutico está destinado
linoleico conjugado (CLA) y los única y exclusivamente para ser utilizado
triglicéridos de cadena media (MCT). Estas justo después del entrenamiento e incorpora
tres fuentes de ácidos grasos esenciales los cambios químicos necesarios para
Jason Mathas
permiten una mejor respuesta metabólica a adecuarse a la situación metabólica tan
la vez que impiden su transformación en particular que se produce en el organismo
tejido adiposo, es más, fomentan su justo después una sesión de pesas.
eliminación. Las proteínas en este caso son rápidas y
Con los avances que ha experimentado la Este ergocéutico no sólo aporta los tres por eso sólo incluye las fracciones del
ciencia de la nutrición, se han llegado a aislar macronutrientes en sus formas más aislado del suero, para aprovechar esa
fracciones alimentarias que van más allá de biológicas y convenientes, sino que su ventana anabólica que se abre después de
la sencilla función de simple alimento, puesto fórmula incluye muchas otras sustancias entrenar y que acelera todos los procesos de
que algunas poseen efectos biológicos a específicas destinadas cada una a una acción absorción y reconstrucción.
veces de gran calado sobre el organismo. concreta. Así, cuenta con enzimas digestivas Los carbohidratos también son rápidos y
Este nuevo campo se conoce como como la papaina y la bromelaina, o con la de elevado índice glucémico, 100, para
ergogénesis. piridoxina, imprescindible para la completa generar una respuesta de insulina, ahora
Los suplementos convencionales no son metabolización de los aminoácidos, y por necesaria en cantidad, a la vez que
sino un aporte de nutrientes tales como otro lado, también incluye la incorpora agentes que potencian y duplican
proteínas, grasas, hidratos de carbono, lisofosfatidilserina, destinada a fomentar la acción de esta hormona.
vitaminas y minerales, que sirven para una mayor absorción de los nutrientes a Al igual que el WP R10, el WP P11
mejorar o para reforzar la nutrición. través de las paredes intestinales. Con esas también contiene agentes anabólicos, pero,
En cambio, los ergocéuticos actúan en el sustancias, asegura una correcta digestión, además, está reforzado con otros
campo de la ergogénesis porque son unos total absorción y completa metabolización anticatabólicos para detener las acciones del
preparados elaborados bajo protocolos de las proteínas, un detalle que equivale a cortisol.
científicos por un grupo de investigadores aprovechar al máximo hasta la última Asimismo, el WP P11 incluye sustancias
californiano denominado Future Concepts, molécula de proteína. que reconstruyen las articulaciones y tejidos
que ha pasado años estudiando los beneficios El WP R10 contiene, además, agentes conjuntivos, poderosos antioxidantes que
implícitos en el aumento de la masa corporal que favorecen la secreción endógena de la combaten los radicales libres, e incorpora
limpia y sus repercusiones sobre el sistema testosterona y la hormona del crecimiento y extractos vegetales capaces de regenerar el
inmune y otros parámetros como la otros que actúan como anticatabólicos, hígado y favorecer su función.
longevidad, la protección oxidativa, etcétera.
El uso de los ergocéuticos constituye un
verdadero truco para poner el metabolismo
en fase de anabolismo y experimentar un
crecimiento acelerado.
Regular el entorno metabólico y endocrino
El WP R10 es el alimento más anabólico y
universal jamás creado. Contiene todos los
macro y micronutrientes que precisa el
organismo humano en fase de crecimiento.
Aporta más del 50% de proteínas de alto
valor biológico y combina las mejores
fuentes como son el suero, el huevo y los
caseinatos lácteos para lograr una liberación
gradual de los péptidos y aminoácidos en la
sangre, de forma que mantiene estable y
prolongado el balance positivo de nitrógeno.
Su contenido en carbohidratos es del 30%
Jason Mathas
y sólo incluye los de liberación lenta y de

bajo índice glucémico, para no afectar
negativamente a la secreción de insulina.
A menos que acabéis de empezar a entrenaros, habréis ya descubierto

Poned en práctica alguno de estos trucos y empezad a despegar que llevar los músculos más allá de unas medidas razonables no es
112 • MMI 261

para convertirlas temporalmente en más aumentar el riesgo de aromatización.

Jason Mathas porosas y que dejen pasar más nutrientes a la Así pues, el TEST-RF05 actúa sobre la
circulación. producción de testosterona desde cuatro
Otro frente de acción es la membrana frentes: incrementando su producción,
celular que se vuelve, con la acción de los evitando su posible aromatización o
fosfolípidos, más permeable y es atravesada conversión en estrógenos, minimizando su
por un mayor número de moléculas. conversión en DHT y evitando que se le
El AB-18 es un agente muy poderoso que adhiera la proteína SHGP e incluso
puede tener efectos dramáticos en la absorción, liberándola de ésta, para que la testosterona
de ahí que esté desaconsejado su uso con circulante lo haga en forma libre, que es la
fármacos o medicamentos, pues podría forma activa y anabólica.
equivaler a triplicar o cuadriplicar su dosis. El GP 01 es un ergocéutico de uso también
Por la misma razón, no debe utilizarse si se muy concreto y específico, ya que sus
bebe alcohol. Este ergocéutico podría incluso ingredientes están destinados a fomentar un
cambiar el signo de los suplementos pico de hormona del crecimiento a la vez que
convencionales si se usasen de forma frenan la producción del cortisol y estabilizan
conjunta. los de testosterona durante el sueño.
Mejor función hormonal
El TEST-RF05 es un ergocéutico que centra
Jason Mathas
su acción en la producción natural de la
Los días de entrenamiento ha de usarse el testosterona. Por un lado, incluye sustancias
WP P11 al acabar la sesión y con ello se de origen vegetal que aumentan la producción
mejorará la recuperación, al tiempo que se endógena de esta hormona, pero, a la vez,
acelera el proceso de crecimiento muscular y incluye otras que aseguran que ésta no se
reparación de los tejidos. convierta en estrógenos, efecto este
Con la combinación del WP R10 y WP denominado de aromatización bastante
P11 podéis estar seguros de aportar al corriente cuando el organismo detecta un
organismo todo lo necesario para el nivel elevado de la misma.
crecimiento, no sólo proteínas, vitaminas y Dentro de la metabolización de esta
calorías, sino moléculas que activan las hormona se produce otro paso que es la
funciones metabólicas tendientes a generar conversión de testosterona en
tejido muscular. dihidrotestosterona, un metabolito cuyos
Algo imposible de conseguir con efectos no son demasiado deseables, por eso
suplementos convencionales. el ergocéutico contiene una planta que evita
Aprovechar todo lo que se come esa conversión.
No existe ningún suplemento que se pueda Por fin el TEST-RF05 produce la
comparar con este ergocéutico, de hecho, no liberación de esta hormona de la proteína
hay comparación posible con ningún otro. SHBG que se pega a ella impidiendo a ésta
Future Concepts ha diseñado con el AB-18 acoplarse a sus receptores y, por tanto, Ésta es una fórmula que se utiliza
una fórmula absolutamente universal que resultando inoperante. Desde hace mucho, se únicamente antes de acostarse. La ciencia tras
puede emplearse con los alimentos o los sabe que sólo la testosterona libre es activa y, los ergocéuticos no sólo determina qué
suplementos convencionales, es más, puede por mucha que exista en la sangre, si ésta no sustancias emplear y en qué cantidad o
utilizarse con cualquier sustancia que se circula en forma libre, sólo se consigue combinaciones, sino también a qué hora
desee maximizar su absorción. concreta ha de hacerse.
El AB-18 es una fórmula a base de Se sabe perfectamente que la mayor
fosfolípidos, extractos vegetales y otras producción natural de hormona del
sustancias cuya particularidad es aumentar la crecimiento se produce de noche, en concreto
absorción de las moléculas que llegan al fundamentalmente después de los primeros
intestino delgado, a la vez que se anula la 90 minutos de caer dormidos profundamente,
actividad de un encima hepático conocido durante la fase REM. Es entonces cuando el
como citocromo P450, encargado de destruir organismo se apresta a realizar todas sus
y desactivar todas aquellas moléculas que tareas importantes de regeneración y libera
identifica como compuestas. una gran cantidad de HC. Es en esos
El P450 es responsable de desactivar casi momentos cuando Future Concepts
todos los fármacos que se utilizan por vía recomienda usar el GP 01 que está formado
oral, llegando a no dejar operantes más que por sustancias naturales, principalmente
un 5 o un 10% de sus principios activos. Con varias formas de aminoácidos, que han
la inhibición de este encima, las moléculas demostrado en diversos estudios su capacidad
complejas llegan en mayor cantidad a la para estimular la pituitaria para que produzca
Jason Mathas
sangre. más hormona del crecimiento.

Otros de sus ingredientes actúan a nivel de Con el GP 01 se incrementa la producción
la pared estomacal y también la intestinal, normal de hormona del crecimiento de noche.
tarea sencilla, ni mucho menos. Con frecuencia se necesita sangre, diferencia entre ganar o fracasar proviene tan sólo de detalles, de
sudor y lágrimas para hacer crecer los músculos. Muchas veces la esos pequeños trucos que pueden marcar la diferencia.
114-127 ALTO CONTRASTE-MMI:Maquetación 1 13/7/11 13:10 Página 114
Alto Contraste
GRANDES
para
¿Queréis un método probado en
la batalla, aprobado por los
atletas y validado
científicamente para romper el
GANANCIAS
estancamiento, incrementar la
fuerza y construir un tamaño
muscular demencial?
No busquéis más allá del
entrenamiento de alto
contraste.
Z Nick Tumminello
Jason Breeze
Alto Contraste de carreras y el trabajo de movilidad ¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO DE

CONTRASTE?
GRANDES GANANCIAS
para articular difícilmente parecerían fuera de
S
lugar, pero la serie de sentadilla pesada que Dicho sencillamente, el entrenamiento
realiza justo antes de saltar a la pista puede de contraste empieza con una serie
que os dejase preguntándoos si su verdadero estándar de un ejercicio pesado realizada
deseo es establecer un nuevo récord durante 6-10 repeticiones, seguida
personal y mucho menos acabar la carrera. inmediatamente por un ejercicio explosivo
Pero ese corredor y su entrenador no son que emplea el mismo patrón de
Si pudieseis observar a un temerarios ni tampoco han perdido una movimiento. Este emparejamiento de dos
apuesta. Están simplemente usando un movimientos similares –uno pesado y otro
velocista de categoría enfoque calculado para activar las máximas explosivo– os permite añadir volumen de
mundial calentarse antes de fibras musculares posible, al tiempo que
incrementan la potencia de rendimiento
trabajo a vuestra sesión sin sobrecargar
excesivamente vuestro sistema nervioso
batir un récord, para conseguir mayor velocidad. La técnica central (SNC) y comprometer vuestra
de combinar movimientos pesados y recuperación. Pensad en una serie pesada
probablemente os explosivos ha sido un ingrediente clave en de sentadilla seguida inmediatamente por
sorprenderíais por su el entrenamiento de los atletas de elite que otra de sentadilla con salto usando
dependen de la velocidad y la potencia para únicamente el peso corporal, o en una
elección de los destacar en sus deportes, sin embargo, serie pesada de press de banca seguida de
también es útil para alguien cuyo único otra de fondos pliométricos en el suelo
movimientos preparatorios. objetivo es construir músculos más grandes (con palmada). Aunque cada movimiento
Los estiramientos y fuertes. La clave está en el contraste y en es bastante diferente en términos de
que el efecto combinado es mayor que la requerimientos de energía y de la tensión
dinámicos, los simulacros suma de sus partes. que hace recaer tanto en los músculos
RUTINA DE ENTRENAMIENTO DE CONTRASTE

El entrenamiento de contraste empareja un movimiento y “2”), efectuad el segundo movimiento inmediatamente
pesado tradicional y uno explosivo para maximizar el después del primero, en forma de superserie. Muchos de
tamaño muscular al tiempo que mejora la eficacia del SNC. los siguientes ejercicios explosivos parecen un poco
Utilizad la rutina de aquí abajo para alcanzar ambos en la inusuales, así que aseguraos de leer detenidamente la
misma sesión. En cada emparejamiento (marcado como “1” descripción detallada de cada uno antes de realizarlo.
Lunes: Espalda y Bíceps Jueves: Piernas

EJERCICIO SERIES REPETICIONES EJERCICIO SERIES REPETICIONES
1) Jalón dorsal 5 6-8 1) Sentadillas 5 8-10
2) Remo de la Moto 5 10-12 2) Sentadillas con salto 5 6-8
con tensores 1) Peso muerto Rumano 5 4-6
1) Remo inclinado 4 8-10 2) Salto de distancia 5 6-8
con barra 1) Zancada inversa con mancuernas 3 8-10 (con cada pierna)
2) Remo con tensores 4 12 segundos 2) Zancada con salto 3 4-6
Remo en máquina 3 8-12 Extensiones de piernas 3 10-12
Hammer
Flexión de piernas tumbado 3 10-12
1) Curl con barra 3 8-10
2) Lanzamiento y parada 3 6-8 Elevación de talones de pie 3 15
de barra* Viernes: Hombros y Abdominales
Curl de predicador con barra EZ 3 10-12
*También podéis realizar este ejercicio en una máquina Smith para mayor seguridad.
1) Press por encima de la cabeza 5 6-8
Martes: Pecho y Tríceps 2) Lanzamiento y parada de balón 5 10-12
por encima de la cabeza
1) Press con barra a un brazo* 4 10-12
1) Press de banca 5 6-8 2) Lanzamiento y parada 4 6-8
2) Fondos 5 8-10 de barra a un brazo
pliométricos
1) Elevación lateral con mancuernas 3 8-12
1) Cruces con cables 3 10-12 2) Elevación lateral con tensores 3 8-10 segundos
2) Aberturas 3 12 segundos
con tensores 1) Encogimiento abdominal
con rodillo 3 10-15
Press de banca inclinado 3 8-12 2) Rebote con balón medicinal 3 6-8
1) Rompecráneos 3 8-10 Elevaciones de piernas colgado 3 al fallo
2) Lanzamiento y parada 3 6-8
de balón tumbado * Ver la descripción de lanzamiento y parada de barra a un brazo y realizadlo igual, de
forma controlada y manteniendo la barra firmemente en la mano durante cada
Extensiones en polea con agarre de cuerda 3 10-12 repetición.
116 • MMI 261

WP P11: EL AMPLIFICADOR DE LA
RECUPERACIÓN Y DEL CRECIMIENTO
Una fórmula desarrollada específicamente para
ser usada sólo después de entrenar para acelerar
la recuperación y el crecimiento.
Si aspiráis a alcanzar vuestro máximo potencial
físico, después de cada sesión de entrenamiento
tomad una dosis de WP P 11, porque
proporciona justamente lo que los músculos
necesitan:
*Un pico acentuado de proteínas rápidas para
regenerar los músculos: aislados del hidrolizado
del suero.
114-127 ALTO CONTRASTE-MMI:Maquetación 1
*Ácidos grasos saludables que incrementan la

sensibilidad a la insulina: omega 3
*Carbohidratos de alto índice glucémico y de
acción rápida, que activan la producción de
insulina y reconstituyen los depósitos de
13/7/11
glucógeno.
*Enzimas digestivas proteolíticas.
WP R10: CÓCTEL NUTRICIONAL Y *Agentes que incrementan la absorción intestinal.
13:11
ECUALIZADOR METABÓLICO *Amino ácidos que mejoran el metabolismo.

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desarrollado: hidratos de carbono.
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Página 117
incluyendo los omega 3, el CLA y los MCT. *Elementos para crear una barrera antioxidante.
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índice glucémico. insulina.
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118 ALTO CONTRASTE-MMI:Maquetación 1 14/7/11 10:11 Página 118
Alto Contraste
para
GRANDES GANANCIAS Flexiones pliométricas
OBJETIVO: Pecho, hombros y tríceps
como en el SNC, cada uno implica el

mismo tipo de movimiento y activa los COLOCACIÓN: Asumid la No inclin
posición de una flexión, éis la ca
atrás pa be
mismos grupos musculares. ra mirar za hacia
colocando las manos ni bajéis al
la barbil frente,
ligeramente por fuera suelo pa la ha
EN EL FONDO de la amplitud de los ra acort cia el
recorrid ar el
La eficacia del mecanismo detrás del hombros y manteniendo o.
la cintura apretada y la
entrenamiento de contraste subyace en su espalda recta, de tal
progresión en dos pasos: Típicamente un forma que el cuerpo
primer movimiento pesado, basado en la forme una línea recta
fuerza que promueve su aumento y la desde los hombros
construcción de músculo, mientras que el hasta los pies.
segundo movimiento, ligero y explosivo
mejora la potencia e incrementa el
reclutamiento de las unidades motoras.
Pero realizar un ejercicio explosivo
inmediatamente después de uno pesado,
basado en la fuerza, ofrece un beneficio
añadido: El ejercicio basado en la fuerza
prima el SNC para reclutar el máximo REALIZACIÓN: Usando un movimiento controlado, descended hasta que el pecho y la barbilla
número de fibras musculares y unidades toquen, o casi, el suelo. Entonces empujad de forma explosiva desde las manos, para elevaros
más allá de la posición inicial, de forma que las manos se despeguen brevemente del piso
motoras para el movimiento basado en la cuando hayáis extendido por completo los brazos. Amortiguad la caída flexionando
potencia. El resultado de esta activación ligeramente los brazos y proseguid inmediatamente con la siguiente repetición.
aumentada es la capacidad de levantar con
Lanzamiento de barra a REALIZACIÓN: De forma explosiva haced un press empujando la barra hacia arriba
estirando el brazo y permitiendo que ésta se separe levemente de la mano. Alternad
un brazo los brazos a cada vez y amortiguad la recepción de la barra dejándola llegar hasta el
pecho para detenerla.
OBJETIVO: Hombros y oblicuos
COLOCACIÓN: Cargad una A

barra sólo por un
extremo y colocad el
lado sin peso de la
misma contra una
esquina firme del suelo.
Sostened la barra alta,
por el extremo cargado,
por la punta más
externa. La barra debe
bajarse cerca del pecho y
el codo del brazo que n de
ra flexió
una lige s aceptable
trabaja debe permanecer Utilizar e
de cadera
cercano al cuerpo. rodilla y e ejercicio, pero
en est rza
e de fue
d la part
mantene o muy estricta.
del mism
118 • MMI 261

GP 01: ¡PROGRESA UN 33% MÁS, CONVIRTIENDO

LA NOCHE EN UN PERIODO PRODUCTIVO!
El descanso nocturno constituye un periodo indispensable para que el organismo
pueda recuperarse de todas las actividades y desgaste físico que se produce durante
el día, pero mientras dormimos el organismo no está inactivo, sino todo lo contrario.
No se puede progresar a buen ritmo sin respetar 8 horas de sueño de cada 24, es
decir que es necesario dedicar un 33% a la recuperación.
El GP 01, que se usa exclusivamente antes de dormir, constituyendo el modo más
preciso y eficaz de sacar el máximo provecho a esa etapa nocturna de
reconstrucción, porque aumenta las acciones de anabolismo nocturno.
Caja con 20 sobres de 18 gramos. Precio 49€ 54,40€
Alto Contraste B
para
GRANDES GANANCIAS Lanzamiento y parada de balón tumbado
OBJETIVO: Tríceps
s se
los codo
itáis que s
No perm a el exterior, lo
ci r REALIZACIÓN: Doblad los brazos para bajar el balón hasta la frente.
abran ha eben permanece
te b ra zo sd e l cu e rp o Manteniendo la parte superior de los brazos fijos en posición
an lares con stán
COLOCACIÓN: Tumbaos en una e n d ic u e perpendicular al suelo, llevad de forma explosiva el balón medicinal a la
perp s codos
banca plana sosteniendo un balón cuando lo nados. posición inicial, dejando que abandone las manos por unos pocos
medicinal con los brazos estirados flexio centímetros en el aire. Coged el balón de forma controlada y amortiguad
por encima del pecho. el movimiento antes de pasar inmediatamente a otra repetición.
más fuerza, así que además de añadir más

volumen con esas series explosivas
adicionales, también incrementaréis la
Rebote con balón
intensidad de vuestras sesiones de forma medicinal
que no os conducirá al OBJETIVO: Dorsales y
sobreentrenamiento. El resultado abdominales
proporciona más estrés en los músculos
diana, un mayor efecto anabólico general
y una capacidad mejorada para
recuperarse del entrenamiento intenso.
Los investigadores han estado
estudiando los efectos de proseguir los
ejercicios pesados con otros movimientos
explosivos sin peso desde los años 60 y
los entrenadores de fuerza y los propios
atletas han estado usando el entrenamiento
de contraste para mejorar el rendimiento
cuanto menos durante ese mismo tiempo.
El principio científico en funcionamiento
en el entrenamiento de contraste es la REALIZACIÓN:
potenciación post-activación (PPA), que Contraed los
asegura que la capacidad explosiva de un COLOCACIÓN: dorsales y encoged
músculo se ve mejorada después de que Erguidos, de pie, con el abdomen hacia
una separación de abajo para dirigir el
éste haya sido forzado a efectuar
pies similar a la balón de forma
contracciones máximas o casi-máximas. amplitud de los explosiva contra el
De acuerdo con los investigadores, los hombros, y las rodillas suelo, justo delante
mecanismos responsables de generar la desbloqueadas. de vosotros. Coged
PPA son un mayor reclutamiento de Sostened un balón el balón en el punto
medicinal más alto de su bote
unidades motoras (utilizar más músculo), –podéis agacharos si
directamente por
mejor sincronización de las unidades encima de la cabeza es necesario– y
motoras (usar el músculo más con sólo una ligera rápidamente
eficientemente), mayor entrada neuronal flexión de los codos. Si regresad a la
es posible utilizad un posición inicial antes
motora (mejor conexión mente-músculo) y
balón de cuero para de repetir el
una disminución en la inhibición minimizar el rebote. movimiento.
presináptica (nada evita que vuestro
120 • MMI 261

Cell-Whey Extreme Cell Amino 2500

Proteína del lactosuero con alta concentración en aminoácidos Complejo de aminoácidos para elevar el balance de nitrógeno y
esenciales claves al crecimiento. asegurar la síntesis muscular.
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Consejo: Tomar una dosis justo después de entrenar.
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Alto Contraste
para
GRANDES GANANCIAS Abertura con tensores
OBJETIVO: Pecho
COLOCACIÓN: Colocaos de pie con los brazos

paralelos al suelo y extendidos a cada lado
del cuerpo y coged los agarres de unos
tensores. El tensor debe estar anclado detrás
vuestro en un punto a la altura de los
hombros. Mantened una pequeña cantidad
de tensión ya desde la posición inicial.
REALIZACIÓN: Con los brazos bloqueados en

una posición de ligera flexión de codos, llevad
las manos a juntarse delante vuestro, en un
movimiento de abertura. Invertid la dirección
abriendo los brazos hacia los lados y atrás.
Salto de distancia
OBJETIVO: Femorales, cuádriceps y glúteos
COLOCACIÓN: De pie, con las piernas
separadas a igual distancia de los hombros
y con los brazos rectos y con las manos
Lanzamiento y COLOCACIÓN: Sostened una barra sin
peso, o cargada con un peso muy ligero
apuntando al suelo.
REALIZACIÓN: Pivotando por las caderas y
parada de barra (colocadle los collarines) en la misma
posición que empleáis para realizar un
flexionado ligeramente las piernas, bajad a
la posición de un peso muerto Rumano y
OBJETIVO: Bíceps curl con barra. entonces de forma explosiva extended el
cuerpo dando un salto tan alto y lejos
como podáis. Aterrizad suavemente y
repetid.
cerebro produzca fuerza máxima). En

resumen, en otras palabras que
funcionaréis con un software más eficiente
(vuestro sistema nervioso) sobre un
hardware más poderoso (vuestros
músculos).
CONTRASTANDO LOS ENFOQUES

Terminología estrambótica aparte, la
PPA significa básicamente que vuestro
SNC envía más unidades motoras –fibras
REALIZACIÓN: Flexionad de musculares y los nervios que las activan–
manera explosiva los
a la tarea y libera el freno que
brazos para hacer un curl
doblando los codos. Al generalmente os impide utilizar toda la
final de la flexión de potencia. Otros investigadores han
brazos dejad que la barra ofrecido explicaciones incluso más
se eleve abandonando las complicadas, sugiriendo que factores
manos unos pocos
de centímetros en el aire.
hormonales o metabólicos pueden
guridad
a u m e ntar la se plosivo, Paradla en su descenso y sustentar la eficacia del entrenamiento de
Para ex
vimiento amortiguad la caída al
este mo alizarlo en una contraste. Pero ninguna explicación
é is re ese tiempo que volvéis a la
pod mo si fu científica importaría si el método no
Smith co posición inicial con los
máquina e arr a st re . proporcionase músculos más grandes,
un curl d brazos estirados delante
de los muslos. rápidos y fuertes.
La versatilidad del entrenamiento de
122 • MMI 261

Disfruta de un delicioso batido o una de un batido obtendréis una deliciosa

maravillosa crema y asegúrate que los crema, tipo natillas o mousse de
músculos chocolate, convirtiéndose en el
reciben aminoácidos durante 7 horas postre ideal para ganar masa
para regenerarse y crecer. limpia.
Micel-XT contiene caseína micelar pura
no desnaturalizada para proporcionar
más del 65% de proteína de acción lenta,
así como ácidos grasos esenciales Sabores: fresa-banana, vainilla o chocolate
provenientes del aceite de semillas de lino, omega 3 y
MCT, pero también dos tipos de creatina, fibra • Envase de 1 kg.
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Si usáis la mitad de agua para su disolución y lo • Envase de 2.2 kg.
dejáis reposar en la nevera una hora, en lugar 58 € 66 €
Alto Contraste A
para
GRANDES GANANCIAS
Lanzamiento y parada
de balón por encima de
la cabeza
OBJETIVO: Hombros
REALIZACIÓN: De
forma explosiva
empujad el balón
por encima de la
cabeza, lanzándolo
en el aire al menos
35 centímetros
lejos de las manos.
Paradlo y
controlad la inercia
para regresar al COLOCACIÓN:
punto inicial. Para ma Sostened un balón
segurida yor equilibrio y
d, lan medicinal que pese
forma q zad el balón de cinco kilos o más,
ue siemp
delante re esté
vue delante del pecho,
directam stro, en lugar d
B ente por
en
vosotros. cima de
e manteniendo los
codos cercanos al
cuerpo.
alto contraste es otro gran beneficio y con
un poco de creatividad se puede adaptar
para apoyar un gran número de objetivos
de entrenamiento, incluyendo el
Sentadilla B
incremento de la potencia y reducir la
grasa mientras se preserva el músculo
(ver: “Ajustar el Entrenamiento de
con salto
OBJETIVO: Femorales,
Contraste” en página 126). El objetivo que cuádriceps y glúteos REALIZACIÓN: Manteniendo
mueve este programa es simple, el pecho elevado, echad las
emplearéis cada emparejamiento de caderas hacia atrás y
contraste recomendado en un agachaos hasta que éstas
desciendan por debajo de la
entrenamiento de todo el cuerpo para
línea paralela con las rodillas.
incrementar el tamaño y la fuerza de los
acharse Entonces de forma explosiva
ucho. Ag ave para
músculos involucrados. Bajad m e s la cl empujad desde los talones,
amente este
Demasiados expertos hacen el profund ximo partido de extendiendo por completo
m á o.
entrenamiento de fuerza e hipertrofia sacar el nto e x p lo si v las caderas y saltando tan
movimie alto como sea posible.
(tamaño muscular) más complicado de lo Aterrizad suavemente y
que tiene que ser. Pero realmente sólo hay proceded enseguida a la
dos formas de ponerse más grande y siguiente repetición.
fuerte: neurológica y fisiológicamente. Si
volvemos a la metáfora informática del
hardware y el software, el entrenamiento A
fisiológico representa el hardware; y
sucede cuando añadís tamaño muscular a
través de protocolos de entrenamiento
basado en la hipertrofia (un mayor número
de repeticiones y series llevadas al fallo).
La parte tan frecuentemente olvidada, pero
igualmente importante del sofware en la
ecuación es el componente neurológico
COLOCACIÓN: Erguidos
que entrena el SNC para hacer un uso más
con los pies a una
eficiente del tejido muscular. Esto, en separación similar a la
efecto, os hace más fuertes y los aumentos amplitud de los hombros,
de la fuerza han demostrado que tienen con la punta de los pies
una correlación directa con el incremento dirigidos ligeramente
hacia fuera y con las
del volumen de los músculos. manos colocadas sobre
Puesto que desarrollar una musculatura las orejas.
mayor es nuestro principal foco aquí,
124 • MMI 261

Ahora es posible incrementar el volumen corporal y la brutales, 4 tipos de creatina para apoyar el aumento de
fuerza, si además de entrenaros con pesas de forma fuerza y volumen, ácidos grasos esenciales, así como
intensa, incorporáis a vuestro programa alimenticio Mass vitaminas y minerales.
Plex-XT. No es lo que se conoce como un weight gainer o Ahora, si seguís una buena rutina de entrenamiento y
suplemento para ganar peso, de esos que aportan muchas dieta, la incorporación del Mass Plex-XT constituirá la
calorías cuando se mezcla con leche, y os ponen gordos. pieza clave para disparar los progresos.
Mass Plex -XT sólo se mezcla con agua y proporciona
más del 50% de proteínas mediante una mezcla de Sabores: fresa-banana, vainilla o chocolate
rápidas, como el suero, y lentas como la caseína micelar,
pero también el importante calostro, carbohidratos Envase de 1,8 kg. 39 € 45 €
complejos que suministren energía a esas sesiones Envase de 3 kg. 59 € 67 €
Alto Contraste A
para
GRANDES GANANCIAS
El remo de la Moto con tensores
OBJETIVO: Dorsales y bíceps
COLOCACIÓN: Atad unas gomas de tensor

alrededor de un punto fijo a la altura de las
caderas delante vuestro y agarrad cada tirador
Para ma
con una mano en posición de pronación (palmas xim
REALIZACIÓN: Manteniendo la espalda procurad izar el recorrid
hacia el suelo) y con los brazos rectos. Colocad to o,
plana y en posición casi horizontal el pecho car con el pulga
los pies separados más allá de la anchura de las en cada r
con el suelo, tirad de los tensores repetició
caderas y con una ligera flexión de las rodillas y n.
hacia el cuerpo manteniendo la
echad atrás las caderas para que el torso esté
horizontalidad del movimiento.
B casi paralelo con el suelo.
Zancada con salto A B C

OBJETIVO: Femorales, cuádriceps y glúteos
REALIZACIÓN: Bajad a la posición de zancada, de

tal forma que la rodilla trasera casi roza el suelo
COLOCACIÓN: De pie en posición de zancada y entonces dad un salto explosivo. Mientras
(con un pie delante vuestro y el otro detrás) estáis en el aire cambiad la posición de los pies
con las piernas separadas a igual anchura de los de manera controlada, de tal forma que al caer
hombros. Con el talón de atrás despegado del tengáis las piernas cambiadas en el sentido
suelo, mientras ambos pies deben mirar al opuesto a la zancada inicial y continuad
frente. alternado las piernas en cada repetición.
126 • MMI 261

COLOCACIÓN: De pie, erguidos,

sosteniendo un tirador del tensor
en cada mano y los brazos estirados
delante vuestro a la altura de los
hombros.
Remo con tensores
OBJETIVO: Dorsales, romboides y bíceps
REALIZACIÓN:
Plantando firmemente
del los pies en el suelo
nte lejos
lo basta r para que el tensor no
Colocaos anclaje del tenso
e os desequilibre, doblad
punto d ner la suficiente
nte los brazos al mismo
para ma la goma durante
Ajustad Vuestro
en tiempo llevando los
tensión ovimiento
.
todo el m
»
codos hacia atrás en
un movimiento de
remo.
ENTRENAMIENTO DE CONTRASTE
PARA POTENCIA Y CAPACIDAD
EXPLOSIVA
COLOCACIÓN: Colocaos
de pie en el centro de Elevación lateral con Mejorar la fuerza explosiva es
el beneficio más fácilmente
unos tensores,
agarrando cada uno de tensores cuantificable del entrenamiento de
contraste. Cuando realizáis un ejercicio
los tiradores con cada OBJETIVO: Hombros explosivo inmediatamente después de uno
mano y con éstas a los que requiere una fuerza máxima, enseñáis a
lados del cuerpo. La vuestro cuerpo a reclutar más unidades
goma debería ofrecer ya motoras para tareas como un carrera de
una ligera tensión en la velocidad máxima, saltar o incluso lanzar un
posición inicial. golpe. Estas mejoras han hecho del
entrenamiento de contraste una
herramienta esencial para atletas que van
desde el atletismo hasta la lucha sin reglas.
»
Haced el siguiente cambio: Elegid un peso
REALIZACIÓN: Manteniendo los con el que sólo podáis efectuar 3-5
codos bloqueados en una posición repeticiones.
de ligera flexión, elevad de forma
explosiva las manos hacia cada lado PARA RECORTARSE
hasta que alcancen el nivel por El fundamento de emplear el
encima de los hombros. Regresad a entrenamiento de contraste
la posición inicial y realizad tantas para cambiar la composición
repeticiones como sean posible corporal es un poco menos directo, pero
dentro del marco de tiempo dado. puesto que estáis incrementando la
cantidad total de trabajo al reclutar más
unidades motoras para los ejercicios
aplicaréis un enfoque que difiere ejercicio explosivo para aumentar el explosivos de alta velocidad, obtendréis un
ligeramente del típico basado en series de volumen total de trabajo, pero estas series aumento significativamente mayor del
metabolismo que haciendo series
muy pocas repeticiones para ganar no se llevan al punto del fallo muscular;
convencionales. En otras palabras, al
fuerza. Aún así forzaréis la adaptación haced únicamente el número indicado de aumentar la intensidad global de vuestras
del SNC al seguir movimientos basados repeticiones y mantened el movimiento sesiones, estáis elevando las exigencias
en la fuerza, combinados con sus explosivo. Aunque estos incrementos metabólicas, lo que significa que quemaréis
equivalentes más explosivos. Pero en disminuyen ligeramente el componente más calorías tanto durante, como después
de los entrenamientos. Esta elevación
lugar de hacer pocas repeticiones, del de “contraste” del protocolo original de metabólica posterior a la sesión se conoce
orden de 3-5, en el primer movimiento, entrenamiento, elevan drásticamente el popularmente como exceso de consumo de
como se recomienda generalmente para componente de “entrenamiento” al sumar oxígeno post-entrenamiento, o EPOC (de
los atletas de fuerza, vosotros más volumen de trabajo, el cual es un sus siglas en inglés).
Haced el siguiente cambio: Elegid un peso
aumentaréis el número de repeticiones a medio seguro de activar vuestro cuerpo
con el que podáis hacer más repeticiones,
6-12. También efectuaréis ligeramente para acumular ingentes cantidades de unas 10-12.
más repeticiones en el subsiguiente músculo.
128-130 MASA-MMI 13/7/11 12:54 Página 128
Z Warren Sicloces
El aumento del volumen y de la fuerzaJason Mathas
de los músculos nunca se produce

ni rápido ni tampoco de forma
continuada, sino más bien en
altibajos, con picos de un cierto avance
fácil seguidos de otros de menor
progreso y casi de estancamiento.
Tanto los estudios como la experiencia
empírica han puesto de manifiesto que
establecer ciclos programados de
entrenamiento permite incrementar el
volumen y la fuerza muscular más que
ningún otro sistema conocido.
128 • MMI 261
128-130 MASA-MMI 13/7/11 12:54 Página 129
Irvin Gelb
Raymond Cassar
El press a un brazo
en máquina es
también un
Todo ciclo
Todo ciclo de
de masa
masa ha
ha de
de estar
estar centrado
centrado movimiento
en los
en los ejercicios
ejercicios básicos
básicos yy compuestos.
compuestos. compuesto.
P
uede que sin saberlo siguiera, hace cinco cada uno. Se trata de una adaptación Este primer micro-ciclo es ideal para
ya seis décadas por lo menos que de los sistemas búlgaros y de la antigua comenzar a entrenar después de haber
los pioneros del culturismo Alemania Oriental, pero con ciertos descansado tras una competición, o
moderno ya venían poniendo en práctica retoques estadounidenses. después del verano, o para reiniciar otro
el entrenamiento por ciclos. En aquella Si lo seguís al pie de la letra os macro-ciclo.
época las competiciones no abundaban, así proporcionará un gran aumento de los El énfasis es entrenar poco tiempo, pero
que la mayoría establecía sus programas niveles de fuerza y de volumen corporal y hacerlo muy duro y como se trata de
en torno a las estaciones, siguiendo constituye una forma de estimular el cubrir el mayor número de grupos con
programas de entrenamiento pesado y crecimiento general. pocos ejercicios, se emplean los básicos
dietas altamente calóricas durante el Haremos tres micro-ciclos de 5 semanas en los que se utilizan barras y mancuernas
invierno, con tal de acumular el mayor para conformar un macro-ciclo de 15, tras preferentemente.
peso corporal y fuerza posibles, para luego el cual descansamos una o dos semanas Cada grupo se entrena una vez por
en primavera comenzar a poner en marcha antes de repetir la operación. semana, así que hay de darlo todo en cada
un programa y dieta de definición, a fin serie para estimular el sistema nervioso y
que al llegar el verano pudiesen lucir el PRIMER MICRO-CICLO DE el hormonal.
mejor cuerpo posible. 5 SEMANAS Escoged los dos días que más os
El problema con ese enfoque es que los 2 días de entreno semanal: básicos de convengan, pero dejando dos de descanso
ciclos son de varios meses y el cuerpo no potencia entre ellos.
puede mantener un pico de crecimiento o
de pérdida de grasa demasiando tiempo DÍA 1: PECHO, ESPALDA, HOMBROS Y DÍA 2: CUÁDRICEPS, FEMORAL, GEMELOS,
continuado sin que se produzca un ABDOMINALES BÍCEPS Y TRÍCEPS
descenso. Está científicamente comprobado Press inclinado, 3x 5-8 Sentadillas, 4x 8-10
que en la práctica totalidad de los atetas, Press de banca con mancuernas, 3x 5-8 Prensa inclinada, 3x 8-10
éstos no pueden mantener un ritmo alto de Dominadas con peso lastrado, 3x 5-8 Peso muerto a piernas semi-rígidas, 3x 8-10
intensidad más de cuatro a seis semanas Remo inclinado con barra, 3x 5-8 Curl de femoral tumbado, 3x 8-10
como mucho antes de entrar en un ciclo de Press de hombros, sentado con mancuernas, 3x 5-8 Elevaciones de talones de pie, 4x 10-15
recesión, de sobreentrenamiento que Remo erguido, al mentón, 3x 5-8 Curl con barra de pie, 3x 5-8
conduce al estancamiento y eleva Encogimientos de abdomen, 3x 15-20 Press francés tumbado, 3x 5-8
drásticamente el riesgo de lesión. *Las series anotadas son las efectivas, sin contar el *Las series anotadas son las efectivas, sin contar el
Los entrenadores de fuerza de los países calentamiento previo. calentamiento previo.
del antiguo bloque del Este (del Telón de
Acero) hicieron una verdadera ciencia del
arte de la periodización y eso llevó a sus Otros prefieren dedicar esta fase para centrarse Día 2: Press de banca y peso muerto
atletas a copar casi todos los triunfos exclusivamente en realizar un trabajo de potencia Press de banca, 1x 20, 1x15 (calentamiento), 1x12, 1x
durante muchos años. Sencillamente esa con los movimientos del powerlifting. 8, 1x5, 5x3, 1x 12 (congestión)
estrategia de entrenamiento funciona y lo Día 1: Sentadillas Peso muerto, 1x 20, 1x15 (calentamiento), 1x10, 1x 8,
hace en todos los casos. Sentadillas, 2x 20 (calentamiento), 1x12, 1x 8, 1x5, 1x5, 5x3, 1x 10 (congestión)
Os propongo un ciclo de masa de 15 5x3, 1x 12 (congestión)
semanas basado en tres micro-ciclos de
128-130 MASA-MMI 13/7/11 12:54 Página 130
TERCER MICRO-CICLO DE
5 SEMANAS
4 días de entreno semanal: daño fibrilar y
saturación muscular
El concepto utilizado en este micro-ciclo
es el de dañar las fibras musculares para
instar la reparación y activar el crecimiento
y luego saturar de sangre los músculos
para promover que esto se produzca.
Los estudios han puesto de manifiesto
que si no se erosionan las fibras
musculares durante el entrenamiento, no
se pone en marcha la cascada de procesos
fisiológicos que conducen a la adaptación
mediante el incremento de la fuerza y la
creación de tejido muscular adicional. Es
Raymond Cassar
decir, que sin daño fibrilar no hay motivos
para que el cuerpo realice esos cambios.
Pero una vez que se ha causado el daño,
hay que permitir que el cuerpo tenga
opción de regenerarse, por eso este
Si usáis
Si usáis suficiente
suficiente peso,
peso, el
el
jalón dorsal
jalón dorsal puede
puede resultar
resultar un
un programa de cuatro días incluye
movimiento muy
movimiento muy anabólico.
anabólico. movimientos pesados y sistemas de alta
intensidad para llegar a erosionar las fibras
musculares, seguidos de otros de bombeo
SEGUNDO MICRO-CICLO DE y congestión para acto seguido inundar los
5 SEMANAS Ningún ciclo para ganar masa está
completo sin la sentadilla pesada. músculos con mucha sangre que los bañe
3 días de entreno semanal: mezcla de con oxígeno, nutrientes, aminoácidos,
fuerza e hipertrofia agua y hormonas, a fin de iniciar el
En esta rutina del segundo micro-ciclo proceso de regeneración antes de
se divide el cuerpo en tres grupos y se abandonar el gimnasio.
entrenan tres días semanales, alternos, por En este caso dividiremos el cuerpo en
ejemplo lunes, miércoles y viernes, o bien cuatro y esas serán las sesiones semanales,
Jason Mathas
martes, jueves y sábados; de forma que por ejemplo, lunes, martes, jueves y
exista un día de descanso entre sesiones. viernes; descansando los demás días.
Puesto que todavía el énfasis reside en
mantener un volumen de trabajo total
relativamente bajo, os insto a no
desaprovechar las series efectivas y a
realizarlas con el máximo esfuerzo. Ahora
buscamos estimular cada grupo desde
distintos ángulos y se combinan
movimientos de fuerza, con pocas
repeticiones, con otros de hipertrofia en
los que se hace un número mayor de éstas.
DÍA 1: PECHO, ESPALDA Y ABDOMINALES Curl de femoral tumbado, 3x 8-10

Press de banca, 4x 5-8 Elevación de gemelos en prensa, 2x 10-12
Aberturas con mancuernas, 3x 8-10 Elevación de talones sentado, 2x 12-15
Aberturas en Pec Deck, 2x 10-12 *Las series anotadas son las efectivas, sin contar el
Jason Mathas
Remo inclinado con barra, 3x 5-8 calentamiento previo.

Jalones de agarre estrecho, 3x 8-10 DÍA 3: HOMBROS, BÍCEPS Y TRÍCEPS
Pull-over con mancuerna, 2x 10-12 Press militar sentado, 3x 5-8
Encogimientos de abdomen, 2x 12-15 Remo erguido, al mentón, 3x 8-10
Elevaciones de piernas, 2x 12-15 Elevaciones laterales, 3x 10-12
*Las series anotadas son las efectivas, sin contar el Elevaciones posteriores, 2x 10-12
calentamiento previo. Curl con barra de pie, 3x 5-8
DÍA 2: CUÁDRICEPS, FEMORAL Y GEMELOS Curl inclinado, 2x 8-10
Sentadillas, 3x 6-10 Curl de concentración, 2x 12-15
Sentadillas hack, 3x 10-12 Press de banca de agarre estrecho, 3x 5-8
Extensiones de piernas, 2x 12-15 Extensión por detrás de la cabeza, con barra, 2x 8-10
Prensa de piernas, para femorales (con los pies al Patadas traseras, 2x 12-15
La polea se presta a usar
borde superior de la plataforma), 2x 8-10 *Las series anotadas son las efectivas, sin contar el
mucho peso y a realizar
Peso muerto, a piernas semi-rígidas, 2x 10-12 calentamiento previo. repeticiones forzadas.
130 • MMI 261

131-135 MASA-MMI 13/7/11 12:55 Página 131
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la Formula
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AM
AM sese toma
toma al al levantarse,
levantarse, los
los días
días en
en que
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se entrena,
entrena, o
o
bien
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60 minutos
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131-135 MASA-MMI 13/7/11 12:55 Página 132
DÍA 1: PECHO, BÍCEPS Y ABDOMINALES Flexión de piernas sentado, 2x 25 (con poco peso) DÍA 4: HOMBROS, TRÍCEPS Y GEMELOS
Press inclinado en máquina Smith, 3x 5-8 (+2 Elevación de talones de pie, 3x 8-10 (con resistencia Press militar en máquina Smith, 3x 6-8 (con
repeticiones forzadas + 2 negativas) negativa acentuada) resistencia negativa acentuada)
Aberturas con mancuernas, en superserie con press en Elevación de talones en prensa, 2x 10-12 (con pausa Elevación lateral a un brazo, con cable por detrás
máquina, 2x 6-8 de estiramiento) del cuerpo, 2x 8-10 (con pausa de estiramiento
Cruces con cables, 2x 25 (poco peso) Elevación de talones sentado, 2x 25 (con poco peso) abajo)
Curl de predicador 3x 6-8 (con presión negativa *Las series anotadas son las efectivas, sin contar el Elevación lateral a un brazo, torso inclinado, 2x 8-10
acentuada) calentamiento previo. (con pausa de estiramiento abajo)
Curl inclinado, 2x 8-10 (con pausa de estiramiento DÍA 3: ESPALDA, TRAPECIOS Y ABDOMINALES Press de hombros sentado, con mancuernas, 2x 25
abajo) Dominadas de agarre ancho, 3x 6-8 (con resistencia (con poco peso)
Curl con cable, 2x 25 (con poco peso) negativa acentuada) Press de banca y agarre estrecho, 3x 6-8 (con
Elevaciones de rodillas colgado, 3x 15 Remo en polea baja con agarre estrecho, 2x 8-10 (con resistencia negativa acentuada + 2 repeticiones
*Las series anotadas son las efectivas, sin contar el pausa de estiramiento abajo) forzadas)
calentamiento previo. Remo inclinado con agarre inverso, 2x 25 (con poco Press francés en banca inclinada, 2x 8-10 (con pausa
DÍA 2: CUÁDRICEPS, FEMORALES Y GEMELOS peso) de estiramiento abajo)
Sentadillas en máquina Smith, 3x 6-8 (con resistencia Encogimientos de hombros en máquina, 2x 6-8 (con Extensiones en polea, 2x 25 (con poco peso)
negativa acentuada) resistencia negativa acentuada) Elevación de talones de pie, 3x 8-10 (con resistencia
Sentadilla hack, 2x 8-10 (con pausa de estiramiento Encogimientos de hombros con mancuernas, 2x 8-10 negativa acentuada + pausa descanso)
abajo) (con pausa de estiramiento abajo) Elevación de talones tipo burro, 2x 10-12 (con pausa
Extensiones de piernas, 2x 25 (con poco peso) Remo alto, al mentón con agarre estrecho, 2x 25 (con de estiramiento)
Curl de femoral tumbado, 3x 6-8 (con resistencia poco peso) Elevación de talones sentado, 2x 25 (con poco
negativa acentuada + 2 repeticiones forzadas) Encogimientos de abdomen en polea, 3x 12-15 peso)
Peso muerto con piernas semi-rígidas, 2x 8-10 (con *Las series anotadas son las efectivas, sin contar el *Las series anotadas son las efectivas, sin contar el
pausa de estiramiento abajo) calentamiento previo. calentamiento previo.
La dieta constituye al menos el 50%

del éxito de un ciclo de masa, así que
comed cada tres horas.
Raymond Cassar
Ralph DeHaan
Para activar el crecimiento

usad también movimientos
No abordéis
No abordéis las
las series
series más
más pesadas
pesadas sin
sin
con mancuernas. contar con
contar con la
la ayuda
ayuda dede un
un compañero.
compañero.
132 • MMI 261

131-135 MASA-MMI 13/7/11 12:55 Página 133
MULTI
MOLECULAR
PROTEIN
Multi Molecular Protein contiene una

combinación de varias fuentes proteínas de
distintos pesos moleculares, que además
de proporcionar un aporte de sustancias
nitrogenadas de amplio espectro, presenta
igualmente una liberación sostenida y
gradual de los péptidos y aminoácidos.
Esta fórmula incluye hidratos de carbono
lentos, del almidón de arroz, así como
aceite MCT, como fuente de grasas
buenas, para sumar 71 gramos de
proteína, 14,70 de hidratos de carbono y
4,30 de grasa.
Constituye la proteína ideal para tomar
entre comidas o durante la noche, para
mantener los niveles de nitrógeno elevados
durante muchas horas.
También incorpora una gran dosis de
Aminogen® , un compuesto revolucionario
patentado en USA que permite absorber Envase de 1kg
el 250% más de aminoácidos de cualquier precio 26€ 29€
fuente de proteína que se consuma, por lo
que el rendimiento gramo a gramo que se Envase de 2,5kg
obtiene es muy elevado. precio 59€ 66€
131-135 MASA-MMI 13/7/11 12:55 Página 134
U N A AY U D A E R G O G É N I C A P A
Ni que decir tiene que para permitir que los formando así una molécula muy distinta al nivel
progresos se consoliden es necesario acompañar biológico de lo que son en realidad ambos por separado
estos ciclos con una dieta abundante en proteínas de y produciendo reacciones de gran calado.
calidad, hidratos decarbono complejos, grasas Por ejemplo, una de las estrellas del LPC-X10 es la
saludables y sobre todo con muchas calorías. leucina, que constituye un regulador clave en la síntesis
Asimismo, os insto a absteneros de cualquier de proteínas. De hecho, la insulina y la leucina son los
actividad fuera del gimnasio que constituya un dos reguladores clave en la síntesis proteica, pero los
desgaste físico, a fin de permitir la plena estudios han puesto de manifiesto que la leucina por si
recuperación y por tanto el progreso. sola puede incrementar sustancialmente ese proceso y
Sin embargo, todavía podéis hacer algo más para además lo logra sin necesidad de hiperglicemina previa,
asegurar las ganancias musculares y sacar el máximo es decir sin la presencia de glucosa en sangre. Se sabe
provecho a estos ciclos de masa, como es incorporar que durante el ejercicio con pesas la síntesis de
a vuestro régimen alimenticio una fórmula capaz de proteína muscular disminuye, mientras que la
activar las acciones de anabolismo, además de degradación proteínica y la oxidación de los
incrementar la capacidad para entrenar más duro y aminoácidos ramificados aumenta.
con más peso, factores ambos indispensables para Se han efectuado estudios para detectar con
aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos. exactitud el papel que puede desempeñar la leucina en
Se trata de un nuevo ergocéutico de Future el anabolismo y los investigadores han descubierto que
Concepts, el LPCX 10, que actúa sobre dos ejes la producción de insulina aumenta con la administración
fundamentales para lograr que los músculos se de leucina, sin necesidad de ingerir glucosa, pero
hipertrofien y crezcan. El primer eje es acentuar las además la degradación proteica es mucho menor
acciones anabólicas, algo que consigue por dos vías, mientras que la síntesis de proteína es superior, pero es
una es mediante la liberación de más testosterona, la que además esta síntesis proteínica medida seis horas
hormona anabólica por excelencia, la segunda vía es después del ejercicio era todavía significativamente
por medio de la activación y proliferación de los mucho más elevada cuando se administra la leucina.
BETA GLUTAMINE receptores anabólicos que posee el tejido muscular.
Muscle Protector Con ese doble frente de acción se consigue
El mejor protector del músculo: la glutamina. primero que la circulación esté más cargada de
MRM nos propone glutamina micronizada de agentes anabólicos y segundo que el tejido muscular
máxima pureza. sea más receptivo a esos agentes, es decir que los
músculos capten más y mejor la testosterona, la
Beta- Glutamine, envase de 500g,
precio 24€(em Portugal 27€) aprovechen mejor y por tanto sus efectos anabólicos
sean de mayor calado.
Pero además el LPCX 10 incluye moléculas que
activan la eliminación de los productos de deshecho
del trabajo muscular, así como eleva el umbral de las
contracciones de alta intensidad, lo que da como
resultado más fuerza y mayor capacidad de
entrenamiento con menos cansancio. Es muy curioso
comprobar como después de haber ingerido una
dosis de LPCX 10 antes de entrenar, luego en medio
de la sesión se nota como un subidón de energía, los
músculos reaccionan congestionándose, pero al
mismo tiempo sintiendo más fuerza y mitigando el
cansancio. En lugar de ir a menos, vais a más.
¿Cómo pueden conseguirse esos efectos? Con una
mezcla de moléculas muy singulares y muy
precisamente combinadas por Future Concepts.
Jason Mathas
Su fórmula es compleja y está basada en ciertas

HETA-CREATINE formas químicas de aminoácidos convertidos en
Muscle Voluminizer mensajeros celulares, que es exactamente tal y como
actúan las hormonas.
Con Heta-Creatine, MRM pone en el mercado Además, algunos ácidos y sales actúan como
simplemente la creatina de máxima pureza y enlaces polivalentes entre algunos aminoácidos,
micronizada para lograr la máxima absorción y
utilización por los músculos.
Heta-Creatine, envase de 500g, MASA PROGRAMADA continua y prolongada, sencillamente

precio 15€(em Portugal 16,5€) Si pensáis que es posible diseñar cualquier nuestro organismo no está construido de
programa y seguirlo de forma regular para esa forma.
aseguraros el crecimiento continuado, os Los mejores expertos entrenadores y los
equivocáis, porque el cuerpo no puede estudios lo han comprobado, el cuerpo
responder a ningún estímulo de forma responde en altibajos a cualquier forma de

131-135 MASA-MMI 13/7/11 12:55 Página 135
P ARA PROFUNDIZAR EN EL ANABOLISMO

Otros estudios han puesto de manifiesto que la
leucina mejora el rendimiento de los músculos ante el
esfuerzo de alta intensidad. Este aminoácido resulta
clave en la regeneración y actividad muscular, puesto
que se ha descubierto que es el eslabón limitante que
impide que los músculos se desarrollen, incluso en la
presencia de otros aminoácidos. En otras palabras, por
muchos aminoácidos que haya, si no hay leucina, no
hay crecimiento.
Sin embargo, se ha observado que la leucina básica
no atraviesa fácilmente la barrera intestinal, mientras
que las formas químicas en forma acetilada, o como un
Jason Mathas
ester del grupo metilo sí lo hacen siempre, puesto que
sortean el tubo gástrico y llegan a la circulación
directamente. Por eso el LPC-X10 contiene leucina en
forma acetil y metil ester.
Este ergocéutico contiene también dos nuevas
moléculas de carnitina, que en estudios científicos han
evidenciado sus acciones anabólicas, gracias a que
activan los receptores anabólicos y aumentan la
producción de testosterona.
En un trabajo doble ciego se comparó la
administración de 160 miligramos diarios de
testosterona undecanoato, contra 2.000 miligramos
de dos nuevas formas químicas de carnitina, la
propinol-L-carnitina y la acetil-L-carnitina administradas objetivo era precisamente entender el papel que puede también incorpora otras sustancias para fomentar el
juntas. desempeñar la carnitina en el sobreentrenamiento y sus máximo rendimiento muscular a alta intensidad.
El resultado fue que tanto la testosterona como las consecuencias sobre los niveles hormonales. Para ello Para ello recoge una nueva molécula que se forma
carnitinas mejoraron la función sexual en general, se emplearon dos grupos de ratones machos a los mediante el enlace de glicina y L-arginina
mientras que éstas últimas demostraron producir cuales se sometió a una gran tensión física monohidroclórida con una sal de ácido alfa
mejores erecciones que la testosterona, además sin intermitente. Los investigadores emplearon como cetoisocaproico cálcico (glycine-L-arginine
elevar ningún marcador andrógeno como la próstata, es generador de estrés, nadar en agua fría hasta el monohydrochloride-alphaketoisocaproic acid calcium)
decir sin efectos secundarios; pero además se pudo agotamiento y se midieron los niveles de testosterona conocida ya por muchos culturistas y que en varios
demostrar que la administración de estas carnitinas en sangre, así como la respuesta al estrés agudo en estudios ha demostrado que puede mejorar la fuerza
aumentaron el número de receptores anabólicos en el animales ya físicamente agotados (como puede suceder casi instantáneamente gracias a que evita la
tejido muscular. en situación de sobreentrenamiento), tratados o no acumulación del amoniaco y otros residuos que se
Merece la pena destacar que la proliferación de los tratados con acetil-L-carnitina. Las situaciones forman en el músculo cuando este se ejercita a la
receptores anabólicos constituye una de las acciones estresantes se aplicaban dos veces al día durante un máxima intensidad.
específicas por las que los esteroides aceleran el total de 10 seguidos. Al final del trabajo se pudo Los efectos del LPCX 10 son impresionantes y de
crecimiento muscular, porque con pocos receptores en comprobar que mientras en el grupo de animales no gran calado tanto sobre la fuerza, la resistencia y
los músculos ni siquiera los esteroides producen mucha tratado con acetil-L-carnitina y sometido al agotamiento capacidad de rendimiento de alta intensidad, como en
hipertrofia muscular, así que eso unido a las acciones físico los niveles de testosterona eran muy bajos, en el profundizar las acciones anabólicas.
de la leucina, el LPCX 10 proporciona un efecto grupo que recibió este aminoácido no se apreció un Pero no os esperéis encontrar una bebida dulzona
anabólico de gran calado. descenso de los niveles de testosterona a pesar del con el LPCX10, porque sus componentes son
La carnitina en estas formas químicas atraviesa la agotamiento físico. químicamente complejos y contiene muchos ácidos, así
barrera hematoencefálica y activa varias funciones, Future Concepts ha ahondado en los estudios hasta que originalmente sabe a rayos, pero Future Concepts
entre ellas actúa sobre el eje hipotalámico-pituitárico- descubrir que dos formas químicas de la fenilalanina ha logrado mitigar ese problema dándole un sabor de
testicular, evitando el descenso de testosterona en poseen la propiedad de activar las células satélite que frutas del bosque, aceptable aunque no delicioso, pero
plasma que se suele producir después de una actividad rodean el núcleo celular, de tal modo que como éstas recordad que este ergocéutico está diseñado para
física agotadora, mejorando asimismo su producción, en son las células madre del tejido muscular, pueden haceros ganar mucha fuerza y músculo, no para ser un
otras palabras que evitan el descenso de testosterona activar la hiperplasia, es decir la proliferación de más refresco dulzón.
en condiciones de estrés o de agotamiento. células musculares. No es una delicia, pero chicos… ¡funciona mejor
En ese sentido, es muy conocido el estudio llevado a Pero no sólo LPC-X10 contiene elementos que que nada que hayáis probado en vuestra vida y lo hace
cabo por el profesor Bidzinska y su equipo, cuyo activan y aceleran las acciones anabólicas, sino que desde la primera toma!
tensión y de estímulos, por consiguiente adquiriendo grandes dosis de masa y posible asegurad el éxito incluyendo el
debéis tenerlo en cuenta para entrenarlo fuerza, así que casi, casi podréis ergocéutico LPCX 10, para activar todas
usando ciclos, tanto micro como macro- programar vuestros progresos en el las fibras en una acción anabólica de gran
ciclos. tiempo. calado y sin parangón.
Si establecéis un ciclo correcto y lo No olvidéis cumplir con el protocolo de Programad desde ya vuestra masa
respetáis, el cuerpo responderá entrenamiento, alimentaros bien y si es corporal.
136-143 ABDOMINALES-MMI:Maquetación 1 13/7/11 13:15 Página 136
CONSEGUID
VUESTRO
PROPIO
PAQUETE
DE SEIS
He aquí la mejor herramienta de referencia
para entrenar el abdominal directamente de la
redacción de Musclemag
En
este artículo os proponemos un extracto
de la edición especial que Musclemag
acaba de lanzar Abs Special y que cubre
todos los aspectos necesarios para
recortar y hacer sobresalir ese paquete
abdominal de seis tacos bien definidos de
músculo.
En esa edición se examinan con detenimiento y
se detallan 60 ejercicios distintos, cada uno con
una explicación de su técnica ampliamente
ilustrada y con consejos específicos, dónde se
muestra paso a paso las bases para constituir
una rutina eficaz para entrenar el abdomen,
así como atajos para realizar el ejercicio
cardiovascular y acelerar la combustión de la
grasa en un tiempo récord.
Hay apartados para los principiantes e
instrucción para saber cómo configurar una
rutina que proporcione magníficos resultados
en sólo unas pocas semanas. También se
incluyen consejos de los profesionales acerca
de la dieta, del ejercicio aeróbico y de cómo
entrenan ellos sus abdominales.
Esa edición especial contiene tanta
información que se puede convertir en la
enciclopedia definitiva del entrenamiento
abdominal.
Aquí os mostramos varios ejercicios poco
frecuentes, pero excepcionales para que
este verano destaquéis gracias a una cintura
espectacular de acero.
136 • MMI 261

ABDOMINALES SUPERIORES
LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINAL

DIFICULTAD :: 1 2 3 4 5
SERIES & REPETICIONES :: 3 al fallo

PASO 2
Elevad el tronco con las manos
preparadas para recibir el balón.
LAS BASES LA COLOCACIÓN

Este es
básicamente un
ejercicio de
PASO 1
Tumbaos de espaldas en
el suelo (mejor sobre
una colchoneta) con las PASO 3
encogimiento de rodillas dobladas y los
ABDOMINALES INFERIORES
Vuestro compañero
abdomen en el que pies planos en el suelo. debe estar delante
soportáis la resistencia vuestro, a varios pasos
adicional de un balón de distancia y en
medicinal mientras posición atlética
realizáis el movimiento sosteniendo el balón
medicinal pesado.
y lo lanzáis a vuestro
compañero.
Usad una variedad de

balones medicinales
3 LA REALIZACIÓN
PASO 1
En cuanto el compañero os
lance el balón cogedlo y
tumbaos hacia atrás lentamente
y de forma controlada, llevando
PASO 2
OBLICUOS
a cabo la parte excéntrica del

–ligero, moderado y encogimiento. Usad la fuerza abdominal
pesado– para cambiar para incorporaros –no
rebotéis– con el balón
la intensidad del delante del pecho y las
movimiento, lo cual os manos cercanas al cuerpo.
permitirá en
consecuencia realizar
muchas, moderadas o
pocas repeticiones.
PASO 4
PASO 3 Contraed los
Conforme subís, abdominales con
extended los fuerza mientras
brazos para estáis arriba y
COMPUESTOS
pasar el balón a preparaos para

vuestro recibir de nuevo
compañero. el balón.
IIIII
II IIIIIIII
IIIIII IIIIIIIIIIIIII
Robert Reiff
I IIIII
IIIII IIII
IIII IIII
IIII
II I I I I I
I
II
I
IIII
IIII
IIIII
IIIII
IIIII
IIIIIIII IIIIIIIIIIIIII IIII
I I I II
IIIIIIIIIIIIII IIIIIIIIIIII
IIIIII
II
AUMENTADOR DE LA INTENSIDAD
INTENSITY
BOOSTER
Haced el ejercicio con un balón más pesado o efectuadlo en una banca

declinada. Competid con vuestro compañero para comprobar quien puede
hacerlo durante más tiempo o con un balón más pesado.
138 • MMI 261

ENCOGIMIENTO CON CABLE DE PIE

SERIES & REPETICIONES :: 3 x 12-15
PASO 2
Colocaos de pie, de espaldas a la polea. Algunos aparatos
tienen postes o incluso soportes acolchados contra los
LAS BASES
LA COLOCACIÓN que podéis apoyar los glúteos para estabilizar mejor el
cuerpo (eso evitará que os ‘sentéis’ o desplacéis hacia
atrás al hacer el ejercicio). Simplemente inclinaos hacia
Es más fácil
hacer trampa al
realizar los
PASO 1 delante y tomad una gran respiración.
Atad una cuerda al cable encogimientos con
superior de una polea. cable en posición de
pie que tumbado,
PASO 3 porque es sencillo

Coged la cuerda con un agarre generar inercia. Puesto
neutro y colocad las manos
detrás de la cabeza, deben que podéis cambiar la
permanecer relativamente en la resistencia de trabajo al
misma posición todo el tiempo. seleccionar el peso,
Mantened la barbilla despegada podréis entrenar
del pecho.
usando series de
PASO 4
muchas o de pocas
Utilizad una separación amplia repeticiones.
de los pies para un mejor
15
equilibrio y mantened las
rodillas desbloqueadas.
OBLICUOS
Aunque podéis hacer

unas cuantas series de
numerosas
repeticiones, una de las
ventajas de efectuar
PASO 2 movimientos con peso
Mantened las
LA REALIZACIÓN
es vuestra capacidad
manos fijadas
para incrementar la
detrás de la
PASO 1 cabeza de resistencia y entrenar
Contraed los abdominales, manera que no en rangos de menos
doblándoos hacia delante acabéis tirando
por la cintura (no
repeticiones. Una vez
con los brazos.
mantengáis la espalda Los abdominales que podáis hacer 15
arqueada), acercando los deberían hacer repeticiones con buena
codos hacia las rodillas. todo el trabajo.
forma, aumentad el
COMPUESTOS
peso.
Gregory James
PASO 3
IIIII
No echéis las caderas hacia II IIII
IIIII
I IIIIIIII
IIIII
IIII
IIII
atrás cuando os dobléis hacia

IIII
II I I I I I
I
II
I
IIII
IIII
IIIII
IIIII
IIIII
I I I II
delante, puesto que eso

elimina parte de la tensión

IIIIII
II
AUMENTADOR
de los abdominales. INTENSITY
BOOSTER
PASO 4
DE LA INTENSIDAD
Mantened la contracción de pico
Incrementad el peso o mantened la
durante un segundo y dejad que el contracción final durante más tiempo.
peso tire hasta devolveros a la
posición inicial.
ENCOGIMIENTO INTERNO EN TABLA

INCLINADA

PASO 3
Agarrad los rodillos, o bien
los bordes laterales
LA COLOCACIÓN PASO 2
Tumbaos de espaldas
superiores de la tabla con
los brazos casi extendidos.
LAS BASES
PASO 1
Escoged un ángulo para colocar la tabla
(cuanto más alto, más aumentará el grado de
sobre la tabla, de tal
forma que la cabeza,
hombros y espalda
Estabilizad el cuerpo en
esa posición. Un movimiento
de encogimiento
inverso en una tabla
dificultad). estén firmemente
apoyadas.
inclinada os permite
aumentar o disminuir el
grado de dificultad
simplemente
cambiando el ángulo de
la tabla.
12
PASO 4
Levantad los pies de la
tabla y doblad las rodillas
a unos 90º. Mantened los
pies juntos e inhalad.
IIIII
II
IIII
IIII
IIIII
I IIIIIIII
IIIII
IIII
IIII
II I I I I I
I
II
I
IIII
IIII
IIIII
IIIII
IIIII
I I I II
Una vez que seáis

IIIIII
capaces de realizar una

II
INTENSITY
BOOSTER
docena de repeticiones
Además de incrementar el grado de la inclinación o de usar unos zapatos con buena forma,
OBLICUOS
más pesados, probad las series descendentes. Después de que alcancéis el fallo aumentad el grado de
muscular, reducid rápidamente el ángulo de la banca y continuad la serie dificultad elevando un
realizando tantas repeticiones como podáis. punto la inclinación de
la tabla.
PASO 3
LA REALIZACIÓN Exhalad arriba, luego descended lentamente

y bajo control, manteniendo las rodillas
bloqueadas en la posición de flexión durante
PASO 1 todo el movimiento.
De forma suave y
Robert Reiff
controlada, contraed los

abdominales inferiores
para llevar las rodillas
cerca del pecho.
COMPUESTOS
PASO 2
Para una máxima
implicación de los
abdominales inferiores,
aseguraos que despegáis
los glúteos de la tabla.
140 • MMI 261

ELEVACIONES DE RODILLAS COLGADO

CON PESO
PASO 3
Mantened la posición final
LAS BASES durante un segundo al tiempo

que exhaláis, luego descended
bajo control.
Estirar las
piernas
constituye una forma
de aumentar la
PASO 2
dificultad de la Los muslos deben por lo menos

elevación de rodillas superar un punto por encima del
colgado, otra forma es plano horizontal en la posición
usar un balón alta, para asegurar que los
abdominales inferiores están
medicinal. Haced esta
completamente activados.
versión cuando la
elevación convencional
de rodillas se vuelva
excesivamente fácil.
LA REALIZACIÓN
PASO 1
De forma suave contraed el
abdomen inferior para subir las
rodillas lo más alto posible.
LA COLOCACIÓN
PASO 1
Agarraos a la barra con las manos
por encima, justo por fuera de la
OBLICUOS
amplitud de los hombros o usad
Paul Buceta
unas correas de agarre si veis que PASO 2
la fuerza de las manos cede antes Dejaos colgar
de acabar la serie. libremente
hasta que los
brazos queden
PASO 3 completamente
PASO 4
Flexionad las estirados.
No os balanceéis para
rodillas a unos completar la siguiente
90º y repetición; deteneos en la
mantenedlas posición inferior
bloqueadas en momentáneamente antes de
esa posición PASO 4 iniciar la próxima.
12
durante la Sostened un balón
consecución de medicinal entre las
la serie. rodillas o entre los
pies. Mantened las
COMPUESTOS
piernas ejerciendo
presión para
asegurar que el
balón no se mueve
IIIII durante la serie.
II
IIII
IIII
IIIII
I II
IIIIIIIIIIII IIIIIIIIIIIIII I
IIIII
IIII
III
II I I I I I
I
II
IIII
IIII
IIIII
IIIII
IIIIIIII IIIIIIIIIIIIII IIIII
IIIII
I I I II
IIIIII
II
Cada vez que realizáis un movimiento con algo

AUMENTADOR
INTENSITY
BOOSTER
de peso, se trata siempre de incrementar la
DE LA INTENSIDAD dificultad (elegir un ejercicio más difícil o hacerlo
con peso) conforme os volvéis más fuertes, en
Usad un balón más pesado, o haced este
ejercicio con las piernas estiradas (muy difícil), lugar de hacer sencillamente más repeticiones.
sosteniendo el balón entre los pies. Una vez que podáis hacer 12 con buen estilo,
entonces aumentad el grado de dificultad.
ABDOMINALES INFERIORES ABDOMINALES SUPERIORES
GIROS SOBRE BALÓN DE EJERCICIO

PASO 2
Mantened los pies LA COLOCACIÓN
planos en el suelo
y separados PASO 1
LAS BASES PASO 4

delante vuestro. Tumbaos de espaldas sobre el balón de
ejercicio de tal forma que la espalda,
Sostened firmemente hombros y cabeza queden bien apoyados.
Hacer este
movimiento de
oblicuos en el balón de
una mancuerna o un
balón medicinal (pesado) PASO 3
Elevad las caderas manteniendo el
con los brazos estirados
ejercicio hará que los directamente hacia cuerpo contraído, aunque éstas
arriba. deben permanecer más bajas que
músculos los hombros.
estabilizadores de la
cintura trabajen más
duro.
90
Pasad de la posición en
que los brazos están
PASO 5
Mantened la cabeza
neutral, mirando arriba y
con la barbilla despegada
del pecho.
rectos hacia arriba, a

OBLICUOS
girar el cuerpo
PASO 2
prácticamente 90º El hombro opuesto debe separarse del balón, pero
hacia un lado, lo cual os mantened los brazos lo más rectos posible.
hará mover los brazos.
PASO 3
La cabeza debe
LA REALIZACIÓN
seguir la
dirección del
torso, además
PASO 1 de las manos.
Girad el cuerpo a partir de las
caderas y no os limitéis a
mover únicamente los
brazos, girad todo hacia un
lado hasta que los brazos
COMPUESTOS
queden paralelos con el PASO 4

Robert Reiff
suelo. Sin hacer uso de la

inercia, invertid el
movimiento de giro y
llevad el cuerpo hacia
IIIII el otro lado.
II
IIII
IIII
IIIII
I IIIIIIII
IIIII
IIII
IIII
II I I I I I
I
II
I
IIII
IIII
IIIII
IIIII
IIIII
I I I II
IIIIII
II
INTENSITY
BOOSTER
Usad una mancuerna o balón medicinal más pesado. También podéis PASO 5
Si no usáis un movimiento
utilizar este movimiento usando el cable de una polea, pero en ese caso sólo controlado el balón se resbalará de
podréis girar de un lado cada vez. su posición debajo del cuerpo.
142 • MMI 261

ABDOMINALES INFERIORES ABDOMINALES SUPERIORES
GIRO DECLINADO CON CABLE

LAS BASES
LA COLOCACIÓN Un movimiento
duro de oblicuos
PASO 1 con peso para el que es
Atad un agarre de tipo D al clave la colocación
cable inferior de una polea. exacta de la banca.
Tendréis que recolocar
PASO 3
la banca correctamente
Sentaos en la banca en una posición
de media elevación de tronco (la para trabajar el lado
espalda no debe tocar la banca). opuesto.
PASO 4
Sostened el agarre D con
ambas manos directamente
por encima del tronco
(zona del abdomen
superior). Bloquead los
brazos en esa posición.
PASO 2 PASO 2
Colocad una banca declinada Mantened
lateralmente a la polea. la cabeza
en línea
con el
tronco
conforme
lo giráis.
OBLICUOS
LA REALIZACIÓN
Robert Reiff
PASO 1
Girad el torso hacia el lado derecho, hasta que el brazo
de ese lado esté prácticamente paralelo con el suelo.
PASO 3
Procurad no doblar los brazos o usar los hombros,
sino girad la parte superior del cuerpo como una
única unidad para obtener los mejores resultados.
PASO 4
Deteneos durante un segundo
y regresad a la posición inicial.
COMPUESTOS
45
PASO 5
Completad todas las
repeticiones de ese lado,
antes de cambiar la banca
para repetir del otro lado.
IIIII
II
IIII
IIII
IIIII
I II
IIIIIIIIIIII IIIIIIIIIIIIII I
IIIII
IIII
III
II I I I I I
I
II
IIII
IIII
IIIII
IIIII
IIIIIIII IIIIIIIIIIIIII IIIII
IIIII
I I I II
IIIIII
II
INTENSITY
BOOSTER Tumbaos manteniendo
una inclinación de 45º y
Usad un peso mayor en la polea. También podéis incrementar el ángulo de
mantened esa posición
la declinación.
mientras giráis el torso.
144-151 SINERGIA-MMI:Maquetación 1 13/7/11 13:19 Página 144
144 • MMI 261

LA FUERZA DE LA
SINERGIA DE LOS
SUPLEMENTOS Mejorad vuestro esfuerzo y resultados
con cuatro combinaciones de
suplementos que construyen
músculo, eliminan grasa
e incentivan la fuerza
y la energía.
Z Dwayne Jackson
L a palabra sinergia se refiere a la

acción de dos o más sustancias que
producen un efecto combinado mayor
que la suma de sus efectos por
separado. En el frenético mundo de los
suplementos, en el que aparecen
productos nuevos cada semana, apenas
se habla del efecto sinérgico de la
combinación de suplementos por culpa
de la falta de estudios en laboratorio
sobre el uso de estos productos en cuenta de la importancia de entender
personas que se entrenan. En el cómo los suplementos clásicos y
culturismo, las recomendaciones probados pueden funcionar mejor
basadas en años de experiencia de combinados con otros. Tanto si vuestro
miles de atletas se aceptan como objetivo es perder grasa, ganar músculo
válidas. Al fin y al cabo, los mejores y aumentar la fuerza, como si es
críticos son los que usan los incrementar la concentración y la
suplementos, pues nadie quiere gastarse energía, MuscleMag se basa en los
el dinero en un producto que da efectos interactivos comprobados para
resultados limitados. Por suerte, la ofreceros las mejores combinaciones de
comunidad científica se está dando suplementos.
LA FUERZA DE LA SINERGIA DE LOS SUPLEMENTOS

O:
OBJETIVA DE GRASA
PÉRDID A:
Z C L A S INÉRGICo de té
ME , extrac
t
cafeínayohimbina y
verde, a
sinefrin
Con la mezcla adecuada de suplementos lipolíticos el cuerpo se

recortará aumentando la liberación y la oxidación de la grasa.
Si os fijáis en los ingredientes de la La cafeína es un estimulante del

SINERGIZAD
mayoría de las fórmulas lipolíticas es sistema nervioso central clásico, pero las * Estos suplementos tienen propiedades
estimulantes, así que tenéis que comenzar
probable que encontréis esta famosa investigaciones indican que el impacto
con la menor dosis recomendada y
combinación. A lo largo de los años los positivo en el metabolismo de la grasa se aumentarla progresivamente dependiendo
estudios han demostrado que estos debe a que aumenta la liberación de los de vuestra tolerancia y reacción.
suplementos, tomados juntos o adipositos, que pasan a la sangre. El CAFEÍNA: para obtener el mayor beneficio
combinados, incentivan la movilidad de la resultado es que más cantidad de grasa lipolítico tomad de 100 a 200 miligramos
tres veces al día entre las comidas. Los días
grasa y su utilización. Esta mezcla aviva sirve como energía. Y cuando se produce
que entrenéis aumentad la dosis a 200 o 400
la lipólisis porque aumenta de forma una mayor activación de la grasa es miligramos 30 minutos antes de la sesión.
sinérgica la liberación y la oxidación de la cuando el extracto de té verde hace EXTRACTO DE TÉ VERDE: tomad de 200 a 400
grasa. Cabe destacar que varios estudios magia. El té verde presenta una alta miligramos de EGCG estándar tres veces al
indican que su efecto es mayor cuando se concentración de compuestos día entre las comidas. Los días de
toma antes de la sesión cardiovascular. polifenólicos llamados catequinas, de las entrenamiento debéis tomar una dosis 30
minutos antes del ejercicio.
En esta mezcla en concreto, la cuales la más abundante es el epigal-
YOHIMBINA: consumid de 2 a 20 miligramos
yohimbina bloquea los adrenoreceptores locatequina-3 galato (EGCG), que tres veces al día entre comidas. Tomad una
alfa-2 de las neuronas simpáticas, por lo aumenta el ritmo metabólico un 4%. Los ración 30 minutos antes de la sesión los días
que se libera mayor cantidad de estudios indican que el extracto de té que entrenéis.
norepinefrina. Así, se dispone de mucha verde y la cafeína actúan de forma Nota: la yohimbina es una sustancia no
sinérgica en la inhibición de las enzimas autorizada en Canadá y en Europa por sus
norepinefrina para que se una a los
posibles efectos adversos en muchas
receptores beta de los adipositos (células catecol-O-metiltransferasa y personas.
de grasa) y dé la orden de eliminar la fosfodisterasa, que descomponen las SINEFRINA: consumid extracto de citrus
grasa. Este efecto aumenta cuando catecolaminas (como la norepinefrina). El aurantium estándar para obtener una dosis
también se toma sinefrina, ya que su resultado es que las catecolaminas están de 5 a 20 miligramos de sinefrina. Tomadla
estructura es similar a la de la presentes en el organismo durante más tres veces al día entre las comidas. Los días
de entrenamiento haced una toma 30
norepinefrina y se une a los mismos tiempo y en mayor concentración y eso minutos antes de la sesión.
receptores. aumenta la oxidación de la grasa.
146 • MMI 261

CREATINE PLATINUM
MUSCLE STRENGTH & PERFORMANCE SUPPORT
¡La más potente combinación de creatinas
para mejorar la fuerza y volumen
musculares!
Creatine Platinum no sólo contiene la última molécula de creatina,
la etil ester, sino que también incorpora la creatina methil ester
y la creatina malato, para lograr una fórmula de acción sinérgica
de gran calado.
Donde no llega la una llegan las otras, con este enfoque multifrentes el
crecimiento está asegurado.
Creatine Platinum
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ETHYL
ESTER
MUSCLE PERFORMANCE
SUPPORT
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de producir resultados!
La Creatine Ethyl Ester es la molécula de
creatina más reciente desarrollada en los
laboratorios para lograr que ésta llegue a
Creatine Ethyl Ester
los músculos, algo que se consigue con la
esterificación etilo. Si sois de los que no 90 caps, 750mg
notáis efectos con la creatina precio 13€ 14,5€
convencional, probad esta nueva molécula
y despegad. Creatine Ethyl Ester
180 caps, 750mg,
precio 22€ 24,5€

O: SCULO
OBJETIVUCCIÓN DE MÚ Una combinación de
CONSTR
aislado de proteína de
A:
Z C L A S INÉRGICína de suero, creatina y CLA es
ME e
de prot de
una garantía de
aisladomonohidrato leico ganancia de masa y
su e r o , o li n o
a y ácid
fuerza.
creatin do (CLA)
conjuga
Esta mezcla anabólica parece muy

sencilla y es la razón por la que la
elegimos. Existen muchas investigaciones
que demuestran la acción anabólica de
cada ingrediente por separado y las
pruebas recientes confirman que
juntándolos se produce una combinación
muy sinérgica.
El aislado de proteína de suero es un
suplemento imprescindible para el
crecimiento muscular. Esta proteína
proporciona todos los aminoácidos
esenciales, y en especial los
ramificados, que aceleran el anabolismo
cuando se realiza entrenamiento de
resistencia.
La creatina es otro constructor
muscular que ha sido sometido a muchas
pruebas durante años. De hecho, quizá
sea el suplemento más estudiado y
aceptado de la suplementación actual. El
consumo de creatina incentiva la
hipertrofia del músculo esquelético y
aumenta la síntesis proteica gracias a su
capacidad para crear un influjo osmótico
que introduce agua en las células
musculares, que es un signo del
anabolismo. Además, la creatina eleva la
cantidad de fosfocreatina muscular que
se usa para producir ATP. El resultado
para los culturistas es que se pueden
hacer entrenamientos más largos e
intensos. Los estudios indican que la
creatina combinada con el entrenamiento SINERGIZAD
de resistencia eleva el nivel del factor de En base a los estudios e investigaciones
crecimiento similar a la insulina 1 (IGF- En un estudio a doble ciego con recomendamos la siguiente dosis para los
1) e inhibe la miostatina, por lo que placebo cuyas conclusiones fueron culturistas: tomad 30 o 40 gramos de
proporciona otros estímulos anabólicos. publicadas en el International Journal of proteína de suero, 3 o 5 gramos de CLA y 3 o
5 gramos de creatina 30 minutos antes del
Por otro lado, existe una gran Sport Nutrition and Exercise Metabolism,
entrenamiento (los días de descanso debéis
interacción anabólica cuando la creatina los expertos analizaron el efecto que tomar esta dosis al levantaros). Consumid 30
y el aislado de proteína de suero se producía la unión del aislado de proteína o 40 gramos de proteína de suero, 3 o 5
combinan con el ejercicio de resistencia. de suero, el monohidrato de creatina y el gramos de CLA y 3 o 5 gramos de creatina
El CLA es una grasa poliinsaturada CLA en participantes que se entrenaron justo después de entrenar (los días de
descanso debéis tomar esta dosis a media
derivada del ácido linoleico. Durante con peso durante cinco semanas. Los que tarde). Tomad 50 gramos de proteína de
años se ha dado a conocer como tomaron la mezcla de suplementos suero, 3 o 5 gramos de CLA y 3 o 5 gramos
suplemento de eliminación de la grasa, presentaron el doble de aumento de masa de creatina antes de acostaros.
pero las investigaciones recientes que los que tomaron la creatina con un
indican que si se acompaña del CLA placebo o la proteína de suero con experimentaron un mayor aumento de la
entrenamiento, aumenta la masa un CLA placebo. fuerza en el press de banca y el press de
muscular y la fuerza. Además, los que tomaron la mezcla piernas.
148 • MMI 261

LA PERFECCIÓN EN LA TECNOLOGÍA
DE LA VOLUMINIZACIÓN MUSCULAR
Todo empieza con la increíble matriz Advanced Vaso-Muscular-Volumizer Matriz con
un sistema único de liberación del óxido nítrico....
....y acaba con las mejores congestiones musculares, así como con una aceleración
del crecimiento muscular.
Esta fórmula desarrollada en los laboratorios de Future Concepts incluye nutrientes
tan selectivos como
- arginina alfa cetoglutarato
- citrulina malato
- tricreatina malato
- creatina HMB
- creatina monohidrato
- taurina
- 4-hidroxiisoleucina
Envase de 500 gramos (50 dosis), precio 59€ 66€
O: A
OBJETIV Y RESISTENCI
F U E R Z A
AR
MUSCUL ICA:
SINÉRG tina,
MEZCLAidrato de creaina
monoh nina y argin AKG)
beta-ala o glutara
to (A
alf a c e t
Cuanto más peso uséis en un ejercicio, mayor será la sobrecarga

muscular y la respuesta anabólica. ¿Cómo se consigue? Con una
mezcla de suplementos de preentrenamiento diseñada para
aumentar la fuerza y la resistencia.
La mayor parte de las empresas de

suplementación venden fórmulas de
en las sesiones anaeróbicas de alta
intensidad.
SINERGIZAD
preentrenamiento que pretenden Tal y como hemos dicho, la creatina es Haced un cóctel de 3 o 5 gramos de
aumentar la fuerza y la resistencia en uno de los suplementos con más respaldo creatina, 5 gramos de beta-alanina y otros 5
cada entrenamiento. Conseguir este científico. Los estudios que analizan la gramos de AAKG con una bebida azucarada.
objetivo es beneficioso para el culturista interacción entre la creatina y la beta- Los días de entrenamiento tomad una dosis
30 minutos antes de entrenar y otra justo
porque el peso que se mueve en un alanina durante el ejercicio llegan a la después. Los días de descanso haced una
ejercicio determina el grado de conclusión de que aumenta la resistencia toma por la mañana y otra antes de
sobrecarga y la respuesta anabólica. muscular y la fuerza. Por desgracia, por acostaros.
Varios suplementos han demostrado culpa de los diseños específicos de estos
científicamente que aumentan la fuerza, estudios es difícil asegurar cuál es el flujo sanguíneo durante el ejercicio, en la
y todo apunta a que tomarlos juntos grado de sinergia. No obstante, los datos práctica está comprobado su acción
aporta un incentivo adicional al indican que esta combinación tiene un positiva sobre la fuerza. En un estudio
entrenamiento. efecto notable si se toma antes de publicado en la revista Nutrition, los
La beta-alanina aumenta el nivel de entrenar. participantes tomaron AAKG durante las
carnosina en el músculo esquelético y esta El AAKG es un suplemento que ocho semanas en las que hicieron
circunstancia colabora con el buen contiene L-arginina y alfacetoglutarato. entrenamiento de resistencia y
funcionamiento y el rendimiento La L-arginina es un aminoácido esencial aumentaron el nivel de arginina en sangre,
musculares porque actúa como tampón del que utilizan todas las células del cuerpo. por lo que hubo mejoras de fuerza
pH (acidez) del músculo esquelético Esta sustancia participa en muchos anaeróbica y en el press de banca. En otro
durante el ejercicio de alta intensidad. La procesos, pero es imprescindible para la estudio, publicado en International
acidez puede limitar la fuerza, así que para producción de óxido nítrico (ON), que Journal of Sport Nutrition and Exercise
los culturistas es muy útil tener un alto provoca la vasodilatación y aumenta el Metabolism comprobaron que tomar
nivel de carnosina. Las investigaciones riego sanguíneo. Y, aunque estudios creatina con AAKG aumentó la
indican que el consumo de beta-alanina recientes ponen en duda la capacidad de resistencia y la fuerza en el press de
aumenta la fuerza y el volumen de trabajo la L-arginina para aumentar el ON y el banca durante los ejercicios de prueba.

SINERGIZAD
O:
OBJETIVA Y TAL
ENERGÍ TRACIÓN MEN Esta sencilla mezcla es la base de la
CON C E N
ICA:
mayoría de las bebidas energéticas del
SINÉRG Tomad de 200 a 400 miligramos de cafeína,
MEZCLA , aminoácidosy
mercado. Estos suplementos aumentan el
de 5 a 10 gramos de BCAAs y de 1 a 3
cafeínaados (BCAAs) nivel de energía, la concentración mental gramos de taurina 30 minutos antes de
ramific y el estado de alerta mediante tres entrenar.
taurina mecanismos distintos. La cafeína es un
estimulante del sistema nervioso central y de cansancio mental en comparación
tiene un efecto energizante porque con el grupo que recibió un placebo.
‘despierta’ al cerebro. La taurina es el segundo aminoácido
Durante el ejercicio los aminoácidos más abundante en el cerebro. Los
ramificados se metabolizan y el nivel suplementos de taurina modifican la
en plasma disminuye. A medida que acción de los neurotransmisores
avanza el entrenamiento los ácidos inhibidores del sistema nervioso (por
grasos libres en sangre aumentan, por ejemplo, el GABA, ácido gamma-
lo que se produce un aumento del aminobutírico, que es el principal
triptófano libre. El triptófano es un neurotransmisor inhibidor que participa
aminoácido que induce la en la regulación de la excitación
somnolencia debido a su impacto en neuronal y es el responsable de regular
la producción de serotonina. Los el tono muscular), y por eso se ha
científicos trabajan con la hipótesis de utilizado como suplemento no
que la ingesta de BCAAs equilibra el estimulante para aumentar la
nivel de triptófano y disminuye su concentración. La conclusión
paso por la barrera de la sangre al importante para los culturistas es que
cerebro, así que se reduce la síntesis las bebidas con taurina aumentan el
de la serotonina y el cansancio tarda rendimiento cerebral y la
más en aparecer. Esta teoría se apoya concentración.
en un estudio en el que los Los datos de los estudios no nos
participantes tomaron BCAAs y permiten confirmar el efecto sinérgico de
realizaron 60 minutos de esta mezcla de suplementos; sin embargo,
entrenamiento exhaustivo. Los sus mecanismos de acción y la evidencia
voluntarios experimentaron un 7% de que mejora la energía hacen que valga
menos de esfuerzo y un 15% menos la pena probarla.
BIBLIOGRAFÍA: study. Lipids Health Dis. Int J Sport Nutr Exerc performance. Int J Sport O’kroy JA, Torok DJ, being. Amino Acids 19:
Westerterp-Plantenga MS. 2009 Aug 5; 8: 32. Metab. 2009 Feb; 19(1): Nutr Exerc Metab. 2008 Mielke M. Effects of 28 635–642, 2000.
Green tea catechins, 79–96. Oct; 18(5): 493–508. days of beta-alanine and Blomstrand E, Hassmen
caffeine and body-weight Ostojic SM.Yohimbine: creatine monohydrate P, Ek S, Ekblom B, &
regulation. Physiol Behav. the effects on body Cribb PJ, Williams AD, Hoffman J, Ratamess N, supplementation on Newsholme EA (1997).
2010 Apr 26; 100(1): composition and exercise Stathis CG, Carey MF, Kang J, Mangine G, aerobic power, Influence of ingesting a
42–6. Epub 2010 Feb 13. performance in soccer Hayes A. Effects of whey Faigenbaum A, Stout J. ventilatory and lactate solution of branched-
players. Res Sports Med. isolate, creatine, and Effect of creatine and thresholds, and time to chain amino acids on
Ichinose T, Nomura S, 2006 Oct-Dec; 14(4): resistance training on beta-alanine exhaustion. Amino perceived exertion during
Someya Y, Akimoto S, 289–99. muscle hypertrophy. Med supplementation on Acids. 2007 Sep; 33(3): exercise. Acta Physiol
Tachiyashiki K, Imaizumi Sci Sports Exerc. 2007 performance and 505–10. Epub 2006 Sep Scand 159, 41–49.
K. Effect of endurance Saremi A, Gharakhanloo Feb; 39(2): 298–307. endocrine responses in 5.
training supplemented R, Sharghi S, Gharaati strength/power athletes. Albrecht J, and
with green tea extract on MR, Larijani B, Omidfar Pinkoski C, Chilibeck Int J Sport Nutr Exerc Hoffman JR, Ratamess Schousboe A. Taurine
substrate metabolism K. Effects of oral PD, Candow DG, Esliger Metab. 2006 Aug; 16(4): NA, Faigenbaum AD, interaction with
during exercise in creatine and resistance D, Ewaschuk JB, Facci 430–46. Ross R, Kang J, Stout JR, neurotransmitter
humans. Scand J Med training on serum M, Farthing JP, Zello Wise JA. Short-duration receptors in the CNS: an
Sci Sports. 2010 Mar 10. myostatin and GASP-1. GA. The effects of Campbell B, Roberts M, beta-alanine update. Neurochem Res
[Epub ahead of print] Mol Cell Endocrinol. conjugated linoleic acid Kerksick C, Wilborn C, supplementation 30: 1615–1621, 2005.
2010 Apr 12; 317(1–2): supplementation during Marcello B, Taylor L, increases training
Bloomer RJ, Canale RE, 25–30. Epub 2009 Dec resistance training. Med Nassar E, Leutholtz B, volume and reduces Alford C, Cox H, and
Blankenship MM, 22. Sci Sports Exerc. 2006 Bowden R, Rasmussen C, subjective feelings of Wescott R. The effects of
Hammond KG, Fisher- Feb; 38(2): 339–48. Greenwood M, & fatigue in college football red bull energy drink on
Wellman KH, Schilling Cornish SM, Candow Kreider R (2006). players. Nutr Res. 2008 human performance and
BK. Effect of the dietary DG, Jantz NT, Chilibeck Little JP, Forbes SC, Jan; 28(1): 31–5. mood. Amino Acids 21:
supplement Meltdown on PD, Little JP, Forbes S, Candow DG, Cornish Pharmacokinetics, safety, 139–150, 2001.
catecholamine secretion, Abeysekara S, Zello GA. SM, Chilibeck PD. and effects on exercise Seidl R, Peyrl A, Nicham
markers of lipolysis, and Conjugated linoleic acid Creatine, arginine alpha- performance of l-arginine R, and Hauser E. A Blomstrand E. A role for
metabolic rate in men combined with creatine ketoglutarate, amino alpha-ketoglutarate in taurine and caffeine- branched-chain amino
and women: a monohydrate and whey acids, and medium-chain trained adult men. containing drink acids in reducing central
randomized, placebo protein supplementation triglycerides and Nutrition 22, 872–881. stimulates cognitive fatigue. J Nutr. 2006
controlled, cross-over during strength training. endurance and Zoeller RF, Stout JR, performance and well- Feb; 136(2): 544S–547S.
152-155 SABIAIS QUE-MMI:Maquetación 1 13/7/11 13:23 Página 152
¿sabíais que...? consejos útiles

para culturistas
12
Es el porcentaje de hombres
entrenados con pesas (entre 18-
40 años) estudiados que
afirmaron usar esteroides
anabólicos y hormona del
crecimiento o IGF1.
Fuente: American Journal of Addictions
MOVAMOS AMÉRICA
Muy pocos americanos adultos son activos fuera del lugar de trabajo y muchos son completamente
inactivos en sus tareas profesionales. Un estudio realizado sobre todos los Estados y condados de los
Estados Unidos ha descubierto que la gente del sur y de las regiones de los Apalaches (incluyendo
Alabama, Kentucky, Louisina, Mississippi, Oklahoma y Tennessee) es la menos activa físicamente. En
muchas áreas más del 29% de los adultos no hacen nada de ejercicio en absoluto. Más del 25% de las
personas adultas americanas no dedicaron tiempo a pasear, a tareas de jardín, a jugar al golf o a correr,
y mucho menos a acudir al gimnasio. La gente con más propensión a la actividad física se encuentra en
California, Colorado, Hawaii, Minnesota, Oregón, Vermont y Washington. No es ninguna sorpresa que
las zonas del país con los mayores niveles de obesidad y diabetes diagnosticada sean justamente esas
dónde las personas son menos activas.
Fuente: WebMD Health News
LA NECESIDAD LA PESA QUE TIEMBLA
DE OMEGA 3
No existe la pastilla mágica para perder grasa,
Uno de los nuevos artilugios disponibles en la
sección de fitness de vuestra tienda es la Pesa
que Tiembla, una mancuerna con pesos en cada
extremo unidos a un asa de muelle. Al mover la
pero los suplementos de aceites de pescado mancuerna, el peso oscila en los extremos del
pueden ser la alternativa más cercana que eje por el muelle. Ese movimiento tembloroso
podréis encontrar. La investigación demuestra en diferentes posiciones se supone que afecta
que consumir omega 3, tales como los que se los grandes grupos de la parte superior del
encuentran en el pescado, aumenta la cuerpo. A pesar de que este chisme es
combustión de la grasa y puede ayudar a perder económico, el mayor peso disponible es de
peso cuando se usan en combinación con el menos de cinco kilos, así que para los culturistas
entrenamiento regular. El estudio de los experimentados sería una pérdida de tiempo.
participantes que tomaron suplementos de omega 3 Los principiantes pueden considerarlo como una
y se ejercitaron, mostró que perdieron una media de herramienta para su gimnasio casero, pero las
unos dos kilos, comparados con los que sólo tomaron el instrucciones que vienen con la mancuerna no
suplemento o con los que sólo hicieron ejercicio que no cubren todo el recorrido de movimientos
perdieron peso. Otro estudio publicado en Lipids también necesarios para estimular la musculatura. Los
pone de manifiesto que las personas que tenían un mayor que os entrenéis para desarrollar músculo, más
porcentaje de omega 3 redujeron significativamente el número y vale que os quedéis con las mancuernas
el tamaño de sus células grasas. tradicionales cuando construyáis vuestro
Fuente: The American Journal of Clinical Nutrition gimnasio casero.
152 • MMI 261

NO ES EL MEJOR CAMBIO
Sois un adicto a los refrescos que ha cambiado del tipo de bebida regular al de dieta pensando BETA
que habéis hecho un cambio positivo para la salud, pensadlo dos veces. Un estudio reciente
realizado por investigadores de Escuela Miller de Medicina de la Universidad de Miami, Florida,
EEUU, demuestra una relación entre consumir regularmente refrescos de dieta y un mayor riesgo
ALANINE
de sufrir ataques de corazón y apoplejía. Se estudiaron más de 2.500 personas durante un periodo MÁS ALLÁ DEL FALLO
de nueve años y los investigadores descubrieron que los bebedores de los refrescos de dieta MUSCULAR
(Light) tenían un 48% más de probabilidades de sufrir un ataque de corazón o embolia, o de morir
de ambas cosas, en comparación con las personas que rara vez o nunca consumían refrescos de
¡ABRID LAS PUERTAS
tipo Light. Curiosamente no se observó un incremento del riesgo de problemas cardiovasculares
entre la gente que bebían refrescos regulares. Otros factores tales como la dieta en general y el
DEL GRAN CRECIMIENTO!
ejercicio, o su falta, pueden haber contribuido a este resultado, así que se necesitará más
investigación. Los refrescos de dieta pueden estar bien para las personas que intentan perder
peso porque tienen menos calorías, pero como con todo lo demás, usadlo con moderación,
Beta-Alanine contiene única-
mantened una dieta tan limpia y saludable como sea posible y entrenad con regularidad. mente este aminoácido que
Fuente: WebMD Health News constituye el tampón natural
para amortiguar la acidez mus-
cular. No sólo existen estudios
AMANTE DE LAS ALGAS

que ponen de manifiesto que la
ingestión de beta-alanina permite
entrenar más duro y superar la
barrera que supone la acumula-
¿Tenéis dificultades para perder esos pocos kilos extra de grasa? Una tostada nori, un crujiente
ción de ácido láctico, sino que
tentempié japonés hecho de finas hojas de algas rustidas o tostadas, ligeramente saladas podría miles de culturistas lo corrobo-
ser justamente lo que necesitáis. Un reciente estudio mostró que la fibra especial del alga parece ran. La beta-alanina funciona y...
inhibir la absorción de la grasa en un 75%. Este bloqueador natural de la grasa se llama alginato, ¡muy bien!
que interfiere con una enzima clave responsable de descomponer la grasa de la dieta para facilitar
su absorción. Los investigadores creen que la
grasa no digerida pasaría simplemente a través
Beta Alanine 60 caps, 750mg,
del estómago y sería expulsada del cuerpo, lo que precio 9,5€ (em Portugal 10,5€)
significa que menos calorías se transformarán en
grasa. Un estudio similar usó bebidas a las que se Beta Alanine 120 caps, 750mg,
precio 15€ (em Portugal 16,5€)
añadió alginato y también mostraron un efecto
bloqueador de la grasa. Simplemente 1,5 gramos
de fibra alginato al día es suficiente para marcar
una diferencia. Incluir algas en la dieta también os
proporciona calcio, hierro, magnesio y vitaminas
del grupo B.
Fuente: Apetite

5
¿sabíais que...? consejos útiles para culturistas
Es el porcentaje de disminución
del LDL (colesterol malo)
experimentado por los que
empezaron a ejercitarse por vez
primera con pesas al cabo de un
periodo de cuatro semanas.
Fuente: Preventive Medicine
A.I.N.E. Y LA
SEGURIDAD
CARDIOVASCULAR
EN BUSCA DE LA FUENTE
DE LA ETERNA JUVENTUD
Los investigadores han descubierto que las personas que tienen la tendencia de tomar inyecciones de
hormona del crecimiento (HC) como medicina anti-envejecimiento deberían pensarlo dos veces antes
de continuar. A pesar de que la HC ha demostrado que mejora la masa muscular, el estudio de una
población de Ecuador con una mutación genética que anula los receptores de la hormona del
crecimiento, revela que esas personas casi nunca contraen cáncer o diabetes. La HC ayuda a regular el
metabolismo en el cuerpo y la forma en que las células cambian mientras envejecen. Conforme la
Los analgésicos que se venden sin receta médica
gente envejece, tener menos hormona del crecimiento, en lugar de tomar parte en terapia hormonal
usados para tratar la inflamación, los dolores
sustitutiva, puede ayudar a evitar contraer cáncer. Los estudios actuales sugieren que, después de
musculares y de cabeza están asociados a un
todo, los tratamientos hormonales pueden no ayudar a vivir más ni a hacerlo de forma más saludable.
aumento del riesgo de ataques de corazón y de
Los americanos se gastaron 1,35 billones de dólares en tratamientos de hormona del crecimiento en 2009.
apoplejías. Los A.I.N.E. (anti-inflamatorios no
Fuente: Science Translational Medicine
esteroideos) y una nueva generación de
fármacos anti-inflamatorios conocidos como
inhibidores COX-2 han creado un debate entre
ENTRAD EN LA WEB los investigadores acerca de su seguridad

relacionada con la enfermedad cardiovascular.
Para los padres y entrenadores de jóvenes atletas que están buscando Investigadores suizos examinaron numerosos
consejos creíbles e información acerca del entrenamiento y la salud estudios sobre estos fármacos y concluyeron
de sus chicos, existe una nueva página web que proporciona que para la mayoría de la gente el riesgo es bajo
justamente eso –información revisada por los cuando los usan, sin embargo, sí comportan
expertos, cortesía del American College of Sports algunos riesgos. El Ibuprofeno, por ejemplo,
Medicine(ACSM). La Active National del ACSM estaba asociado con un riesgo tres veces mayor
promueve la salud y el buen acondicionamiento de sufrir apoplejías. Fármacos tales como el
físico para la juventud en un intento por etoricoxib y el diclofenaco estaban relacionados
combatir la obesidad infantil mediante la con un riesgo cuatro veces mayor de muerte
educación, la investigación y las cardiovascular. Consumir frecuentemente
iniciativas. Visitad la web: agentes A.I.N.E. para calmar el dolor está
http://orthosurg.ucsf.edu/ considerado generalmente seguro, pero limitad
sports/reach para conocer la base su uso y considerad otras alternativas naturales
de datos. para no depender exclusivamente de las pastillas.
Fuente: ACSM Fuente: bmj.com
154 • MMI 261

QUEMAD LAS CALORÍAS EXTRA

Los investigadores concluyen que tomar un pequeño tentempié rico en proteínas antes del
entrenamiento incrementa el ritmo metabólico y vuestra combustión de calorías durante las 24
horas posteriores al ejercicio con pesas. Un estudio conducido con culturistas, publicado en
Medicine and Science in Sports and Exercise, se les hizo beber una bebida alta en proteínas 20
minutos antes de ejercitarse con pesas. Esa bebida resulto en un
aumento del 8% del ritmo metabólico. Sin embargo, cuando
KREA NITRIC
consumieron antes del entrenamiento una bebida rica en OXYDE
hidratos de carbono el incremento del ritmo metabólico EL CÓCTEL DEL ÉXITO
fue sólo del 3%. No dependáis siempre de un
batido proteínico para conseguir esa El cóctel formado por la nueva
elevación metabólica. Cuando os creatina, Kre-Alkalyn, junto con
sea posible también podéis los más potentes liberadores del
consumir un tentempié óxido nítrico, constituyen la vía
sólido como un más rápida y segura para
huevo cocido, obtener músculos más grandes y
o un yogurt de mayor calidad.
Cada dosis
griego,
proporciona
ambas
2.500mg de Kre-
opciones
Alkalyn y
son ricas en 2.500mg de
proteína y precursores
resultan tan fáciles de de óxido
transportar como un batido. nítrico.
¡5.000 mg
DORMID…
de dinamita
pura!
120 cápsulas:
29€
33€
Casi un tercio de los adultos americanos Boletín de pedido en la página 193

no obtienen el adecuado sueño ya que
duermen menos de siete horas por MEGA
noche y presentan un mayor riesgo de
sufrir problemas serios de salud. Un
KRE-ALKALYNN
reciente estudio mostró que el 35,5% LA NUEVA CREATINA
de los adultos duermen menos de siete QUE SIEMPRE FUNCIONA
horas en lugar de cumplir con las
La creatina es una sustancia
recomendaciones de la fundación
nutricional que ha demostrado
Nacional del sueño que van de siete a
sobradamente que contribuye
nueve horas. La falta de sueño no notablemente a incrementar los
solamente afecta vuestro tiempo de niveles de fuerza y de desarrollo
reacción en actividades tales como la musculares.
conducción (la somnolencia al volante Cada cápsula proporciona 750
causa 1.550 muertes cada año en miligramos, y basta con tomar
Estados Unidos), sino que también dos cápsulas por toma.
impide la concentración y capacidad No necesita periodos de carga,
para realizar tareas rutinarias, disminuye ni hidratos de carbono, no
la productividad en el trabajo y en el produce calambres
gimnasio. La falta de sueño también y otras molestias
puede impedir alcanzar vuestros
estomacales y
con sólo
objetivos culturistas y recuperación
1.500mg
muscular, así que no importa lo mucho
se notan sus
que tengáis que hacer, dad prioridad a efectos
la verdadera tarea importante del día. siempre.
Todo lo demás puede esperar.
Fuente: Morbidity and Mortality Weekly 120 cápsulas:
Report (March 4, 2011) 26€
29,5€
156-161 CTO EUROPEO-MMI:Maquetación 1 13/7/11 13:25 Página 156
La madrileña localidad de Alcalá de Henares volvió una vez más a

ser sede de un evento internacional de culturismo, en este caso del
campeonato de Europa IFBB en las divisiones de Júnior, Máster y
Bodyfitness.
Z Cándido Moro
Manuel Balaguer
Raquel
Hernández
Master
Bodyfitness
1ª
156 • MMI 261

E IFBB
l pasado fin de semana de los días de la magnitud del evento y del gran
18 y 19 de junio, se disputó el número de competidores, a diferencia de
campeonato de Europa de otras ocasiones esta vez el certamen no se
culturismo masculino y femenino, classic prolongó en exceso y todo fue fluido.
bodybuilding y bodyfitness en las
modalidades de júnior y máster. De nuevo
la IFBB España puso toda la carne en el
asador para traerse para nuestro país la
organización de un evento internacional,
La nota negativa, ajena a la organización,
es la escasa afluencia de público que por
desgracia viene siendo más la regla que la
excepción en las competiciones de nuestras
disciplinas. Una verdadera lástima que el
2011
Bodyfitness Máster), Manuel Valbuena (2º
en este caso de un campeonato de Europa público no se vuelque como sería lo en Máster +60), Virginia Sánchez (2ª en
y en concreto parece que la territorial deseable y los atletas y nuestro deporte Máster culturismo), Hassan Maqnine (2º
madrileña, encabezada por el tándem merecen y necesitan. en Máster 40-49, hasta 80kg), etcétera.
Alfonso Gómez & Javier Parra, hacen las El en ámbito puramente deportivo, También merece mención especial el
cosas tan bien que llevan ya organizando destacar la reaparición en competición de hecho que en la categoría bodyfitness
varios eventos nacionales e internacionales grandes figuras como Emi Pérez, Yolanda Máster el equipo español presentó a 8
en la capital… por algo será. Fernández, Mari Carmen Lemus o Alfredo competidoras y 4 de ellas entraron en las
El campeonato se llevó a cabo en el Remigio. finales, lo cual dice mucho de nuestro
marco del auditorio del Instituto Antonio Asimismo, debemos subrayar los nivel en esa modalidad.
Machado de la antigua Universidad de magníficos resultados obtenidos por el En definitiva, un magnífico campeonato
Alcalá de Henares. equipo español y muy especialmente por que nos ha dejado a todos muy buen sabor
La organización fue impecable y a pesar la imbatible Raquel Hernández (1ª and de boca y un título continental más.
NUESTROS REPRESENTANTES
3ª 4ª 8ª 6ª
De Izda. a dcha.: Emi Pérez, Ethel Heredia, Mª Carmen Lemus, Yolanda Fernández, Mª Ignacia Mas, Maribel Barnes y Susana Añares (MASTER BODYFITNESS)
12ª 13ª 11ª
3ª 4ª 2ª 6º
De Izda. a dcha.: Cristina Alonso (ATLETIC FITNESS), María León González y Virginia Sánchez (CULT. FEMENINO) y Juan Manuel Menéndez (MASTER –70KG)
2º 5º 4º 4º
De Izda. a dcha.: Manuel Valbuena (MASTER +60 AÑOS), Jaume Llabería y José J. Rodríguez (MASTER CLASSIC) y Mario Augusto Hernández (MASTER –70KG)
2º 5º
6º
De Izda. a dcha.: Hassan Maqnine (MASTER –80KG), Alfredo Remigio y Pedro Ameneiro (MASTER –90KG)
158 • MMI 261

BETA CREATINE CP
(HIGH INTENSITY TECHNOLOGY)
Con Beta Creatine CP podréis hacer más
repeticiones con los mismos pesos que
utilizáis ahora, o bien las mismas
repeticiones pero con más peso.
El resultado en ambos casos es un aumento
de la fuerza y del desarrollo muscular.
Envase de 80 cápsulas de 875 mg.
Precio 17,5€ 19,50€
DETONATOR
(PUMP & GROWTH)
Esta innovadora fórmula produce un enorme
flujo de óxido nítrico y unas congestiones
extraordinarias, mejor rendimiento en el
gimnasio, menor cansancio, recuperación
acelerada y en definitiva un mayor
Precio 19€ 21€
TRIBU-BOL
MALE BOTANICAL SUPPORT
Es un producto que contiene Tribulus
Terrestris búlgaro de máxima potencia y
pureza, con una elevada concentración de
saponinas y protodioscinas, que son las
sustancias activas en el organismo humano.
¡Producto exclusivo para hombres!
120 cápsulas de 750 mg.
Precio 19€ 21€
BETA ARGININE
El aminoácido puro arginina desempeña un
papel importante en la síntesis proteínica, por
lo que aumenta la síntesis del tejido
muscular, al tiempo que constituye el
precursor natural del óxido nítrico en el
organismo, por lo que con su ingestión se
incrementa la vasodilatación y la capacidad
de generar grandes congestiones musculares
y un mayor riego de sangre a los músculos.
Precio 15€ 16,80€
P O D I U M S
Fitness Fitness Body Master Bodyfitness
+163 –163 –163
Body
+163
Junior Junior Junior musculadas Master musculadas Master classic

+75kg –75kg
Master +60 años Master +90kg Master –70kg Master –80kg Master –90kg
CLASIFICACIONES
Junior Femenino Junior más 75 kilos 3º Henryk Hryszkiewicz
1ª Liana Pall 1º Illia Bielousov 4º Mario Augusto Hernández
2ª Beatrice Serban Mihaela 2º Piotr Borecki 5º Egorov Vitaly
3. Cristina Alonso 3º Rafal Kielkiewicz 6º Juan Manuel Menéndez
4ª Ludmila Sirvoca 4º Ahmet Sacarya Máster 40-49 años. Hasta 80 kilos
5ª Roberta Artickonyte 5º Matteo Torresan 1º Maurizio Minoccari
Máster Femenino Bodyfitness Junior hasta 163 cm 2º Hassan Maqnine
1ª Lisbeth Grape 1ª Elina Gook 3º Danilo barbi
2ª Virginia Sánchez (España) (9) 2ª Tetiana Davidenko 4º Francesco DÁngelo
3ª Nina Mukhortova 3ª Michaela Podnecka 5º Ramiz Akkurt
4ª María León González 4ª Tatiana Piackova 6º Ahmet Latifoglu
Classic Bodybuilding Master Bodyfitness Junior más de 163 cm Máster 40-49 años. Hasta 90 kilos
1º Giuseppe Brancaccio 1ª Yulia Usakova 1º Jakub Potocki
2º Zlatko Piralic 2ª Aminat Tuleubaeva 2º Anbdrey Evtukhov
3º Sidik Michal 3ª Adela Ondrejovicova 3º Erich Beihl
4º José Joaquin Rodríguez 4ª Renata Szmutuku 4º Yusuf Evyurt
5º Jaume Llabería 5ª Eleja Lukyte 5º Alfredo Remigio
6º Vladimir Korolkov 6ª Podelko Alena 6º Pedro Ameneiro
7º Aris Hadjipanayis 7ª Anett Szigethy 7º Erminio Marconi
8º Gasper Grom Campeón Absoluto Culturismo Junior 8º Serdar Sarioz
Máster hasta 60 años, hasta 80 kilos Illia Bielousov 9º Zoltan Kelemen
1º Michel Vossier Campeona Absoluta Bodyfitness Junior 10º Sokol Mati
2º Zeki Zeka Yulia Usakova Máster 40-49 años. Más de 90 kilos
3º Mario Pace Fitness Junior hasta 163 cm 1º Sergey Cheremnyukh
4º Sergey Bublikov 1ª Melinda Szabó 2º Andrzej Maszewski
Máster hasta 60 años, más 80 kilos 2ª Laura Cupsa 3º Magnus Bess Juliusson
1º Antonio Vergiani 3ª Dominika Multanova 4º Harald Seele
2º Asko Kankainen 4ª Timea Haranzogó 5º Thomas Holzer
3º Jozef Sztankay 5ª Alona Bezditna 6º Mutlu Peker
4º Turhan Sen 6ª Alina Shamsumkukhametova Campeón Absoluto Culturismo Máster
Máster más 60 años 7ª Kinga Gawlowka 1º Jakub Potocki
1º Bernard Cooper Fitness Junior más 163 cm Máster Bodyfitness
2º Manuel Valbuena 1ª Yulia Postika 1ª Raquel Hernández
3º Ivan Horacek 2ª Luca Darvas 2ª Marie Silmari
4º Miroslav Mraz 3ª Olga Stepina 3ª Emi Pérez
5º Jan Olejko 4ª Barbora Micianova 4ª Ethel Heredia
6º Willi Neubauer 5ª Beata Julia Pryzborska 5ª Roberta Raguth
7º Mario Rolleri 6ª Justyna Jedlikowska 6ª Yolanda Fernández
Junior hasta 75 kilos 7ª Zsuzsanna Vághi 7ª Kristin Kristjansdottir
1º Tihov Yovko Campeona Absoluta Fitness Junior 8ª María del Carmen Lemus
2º Burak Gullu 1ª Melinda Szabó 9ª Rossella Prunetti
3º Mateusz Janiszewski Junior Fitness masculino (empate técnico) 10ª Merike Sula
4º Petru Visovan 1º Birica Anghel Georgian Andrei 11ª Susana Añares
5º Rus Jure 1º Bartolomiej Byjos 12ª Maria Ignacia Mas Delgado
6º Ulici Radu Máster 40-49 años. Hasta 70 kilos 13ª Maribel Barnes
1º Laszlo Gulyas 14ª Corine Cucchiara
*En negrita los atletas españoles 2º Boris Gobel 15ª Esta Pitt
Para más información, conectar con www.musclemag-es.com y pulsar en Galería de Competiciones Nacionales.
160 • MMI 261

156-161 CTO EUROPEO-MMI:Maquetación 1
13/7/11
13:26
Página 161
QUEMA LA GRASA
Si estás harto de ser La magistral fórmula registrada de
víctima de la adiposidad, Red Stack Diablo de Colossus es tu
ya es hora de dar un cambio. mejor aliado para de una vez por todas
¿De qué sirve emplearte decir...
a fondo en el gimnasio si ¡Al diablo con la grasa!
luego los músculos están
recubiertos de grasa? Envase de 140 cápsulas,
Deja de estar fofo y tapado. 27,50 € 30 €
162 CTO ESP WABBA-MMI:Maquetación 1 13/7/11 16:06 Página 162
El día 11 de junio la Costa del Sol malagueña se iluminó con

los físicos deslumbrantes de los culturistas que acudieron para
disputarse el codiciado título de campeón de España bajo los
auspicios de la WABBA. Z Cándido Moro
Erwan Grey
Xisco Serra
Mejor posador
David Hernández
L
a hermosa localidad de Málaga acogió
Posador invitado
los días 11 y 12 de junio el
campeonato de España de culturismo
que se dirimió bajo las reglas competitivas
propias a la organización WABBA.
El sábado entre las 16 y 19 horas se
procedió al tallaje y a la entrega de dorsales
en los salones del hotel ETAP Málaga Centro,
un lujoso hotel que constituyó un marco
idóneo para acoger a los atletas musculosos,
superrecortados y secos que acudieron a la
ciudad del pescaito frito con sus fiambreras de
pollo y arroz hervido.
A las 11h en punto de la mañana del
domingo 12 se subió el telón en el Teatro
Cine Alameda, un recinto magnífico ubicado
en la calle Córdoba, en el centro de la ciudad
y muy cerca del puerto, para inaugurar y
celebrar la contienda deportiva propiamente.
Floja entrada de público y categorías de
competidores no muy nutridas fueron
compensadas por un buen nivel de calidad.
El balear Xisco Serra se adjudicó su
categoría, el título al mejor posador y el
absoluto, así que fue el rotundo vencedor del
evento.
Merece poner de relieve la magnífica
actuación que realizó David Hernández,
actuando como posador invitado con un físico
sensacional que encaja perfectamente en las
líneas más clásicas de lo que siempre se ha
considerado la belleza atlética masculina.
En resumen un campeonato de España no
excesivamente nutrido de público ni de
competidores, pero con verdaderas pinceladas
de calidad.
162 • MMI 261

163-165 CTO ESP WABBA-MMI:Maquetación 1 13/7/11 16:06 Página 163
WABBA
Sonia
Amat
2011
Verónica
Bejarano
Olivia
Jiménez
Pódium
Fitness femenino
Antonio
Luca
Pedro
Fernández Ángel
Amurgo
Neil José
Gutiérrez
Fitness masculino
Pódium
Pódium
Junior Master
Antonio Santiago
Luca Herrera
Sénior alta
Pódium
Sénior baja
Pódium
Xisco Manuel J. César

Serra Angulo Borja
Pódium
Carl
Wilfred
Talla peso
Pódium
Iván Miguel A.
Cabello Ramírez
Sénior media
JÚNIOR 2ª Sonia Amat Sánchez 3º Francisco Javier Pérez García SENIOR TALLA ALTA
1º Vicente Fernández Díaz 3ª Verónica Bejarano Abril 4º Andrés Pérez Cortés 1º Santiago Herrera
2º José Francisco Guijarro FITNESS MASCULINO 5º Alfredo Anzola Hernández 2º Antonio Luca Martínez
3º Iván Suárez Palles 1º Neil José Gutiérrez García SENIOR BAJA MEJOR POSADOR
4º Dario Santomé Silveira 2º Pedro Fernández García 1º Xisco Serra Simó Xisco Serra
5º Amador Maya Gómez MASTER 2º César Borja Moya ABSOLUTO
PRINCIPIANTES 1º Ángel Amurgo Parra 3º Manuel Jesús Angulo Alpine 1º Xisco Serra Simó
1º Omar Berruezo Olea 2º Antonio Luca Martínez SENIOR MEDIA 2º Iván Cabello Lorente
2º Iván Suarez Pallés TALLA-PESO 1º Iván Cabello Lorente 3º Santiago Herrera
FITNESS FEMENINO 1º Carl Wilfred 2º Miguel Ángel Ramírez
1ª Olivia Jiménez González 2º Roberto Nieto Mato
164 • MMI 261

RECONSTRUCCIÓN
MUSCULAR INSTANTÁNEA
Recién levantados o justo después de una dura sesión de entrenamiento, los
músculos están ávidos de sustancias nitrogenadas y péptidos cortos que ayude a su
reconstrucción y síntesis de nuevos tejidos, así como elementos energéticos de
rápido asimilación para reconstruir los depósitos de glucógeno.
Eso es justo lo que proporciona en grandes cantidades Protex –XT de ICES.
En su excepcional fórmula se incluyen el aislado y concentrado de proteína de suero,
así como péptidos de suero, junto con L-glutamina, glutamina malato, glutamina AKG,
grandes dosis de aminoácidos ramificados BCAA, un complejo multivitamínico y
mineral, así como dextrosa como fuente de carbohidratos rápidos.
En total un 68% de moléculas nitrogenadas para activar la reparación y reconstrucción
muscular, un 17% de glucidos y un 4,57% de grasas saludables.
Disponible en refrescantes sabores a naranja, piña o frutas del bosque.
• Envase de 1 kg. 35 € 39,50 €

• Envase de 2.2 kg. 67 € 76 €
166-169 NICOLAU-MMI 13/7/11 13:06 Página 166
José Guillermo Nicolau

Z Cándido Moro
Culturismo
El culturismo es un deporte que
nos prepara física y mentalmente
para rendir más y mejor en
y mucho más
M
e entristece conocer algunas
cualquier faceta de la vida, así historias de acérrimos culturistas
que obsesionados por construir el
como para poder vivirla cuerpo musculoso de sus sueños se olvidan
plenamente, pero siempre y prácticamente de todo lo demás y se ofuscan

única y exclusivamente en buscar el éxito
cuando éste no se convierta en deportivo y la elusiva fortuna que
supuestamente conlleva éste. Muchos se
una obsesión, porque entonces alejan de las familias, de sus lugares de
puede llegar a constituir un lastre, origen, abandonan su formación profesional
e intentan sobrevivir como sea, a veces con
en lugar de un trampolín. trabajos muy precarios. Al final, en esos
El enfoque óptimo de vivir el

casos el culturismo es más un problema y un
lastre, en lugar de un instrumento para
culturismo es el de José Guillermo disfrutar más plenamente de la vida.
El otro día tuve la suerte de conocer
Nicolau, cuya vida justamente a alguien que sí sabe sacar el
se asemeja a su máximo provecho del culturismo a todos los

niveles, en el gimnasio, sobre un escenario,
físico: grande, en la calle y en su trabajo. Se llama José
Nicolau.
fuerte, Hace algunas semanas, todavía era
armónico y invierno, ya había caído la noche en

Barcelona y al bajar por las escaleras El físico
El físico recio
recio yy rocoso
rocoso de
de José
José
perfectamente externas que rodean el Parque Güell, obra del
Nicolau le
Nicolau le ha
ha valido
valido varios
varios títulos.
títulos.
genio Antonio Gaudí, la humedad y el estado
equilibrado. resbaladizo de los peldaños hicieron que sonriendo. “Hola, he visto tu nombre en la
resbalase y fuese a dar con mis huesos hoja que me han pasado para los exámenes y
bastantes metros más abajo. A pesar tu eres el de las revistas de culturismo, ¿no?”
de tener la cabeza bien dura, me dijo al tiempo que me extendía la mano.
los muchos golpes me “Sí –le contesté, estrechándole la mano– es
dejaron cierto, en eso trabajo. ¿Las conoces?”
semiinconsciente, de tal pregunté, “Hombre, ¿y quién no? Si te gusta
suerte que algún el culturismo has de leer Musclemag y
transeúnte llamó a la Bodyfitness’MuscleShow porque son las
ambulancia y me mejores” y parecía sincero al decirlo.
trasladaron a un centro “Gracias, me alegro que te gusten; en
para examinarme cuanto te he visto aparecer sabía que eras
detenidamente ante la culturista, porque chico, ¡vaya tamaño el
posibilidad de daños tuyo!” le dije. Sonrió con una mezcla de
internos. modestia y rubor, y dijo “Bueno, ya sabes
Una vez en dicho como es el deporte, siempre queremos estar
centro, magullado pero más grandes, pero poco a poco, yo estoy
ya plenamente satisfecho con lo conseguido, porque siempre
consciente, quedé fui delgado, así que he andado un largo
sentado a la espera de que camino. Vamos, acompáñame, vamos a tener
el personal cualificado me que hacer una serie de pruebas” dijo él. Entre
atendiese para someterme a los mi vieja lesión de rodilla y las patadas que
exámenes radiológicos, o de parecía que me habían dado los escalones, lo
ultrasonido a fin de emitir un cierto es que casi no me podía mover, de
diagnóstico de la situación. De manera que el gigante me pasó el brazo por
pronto, veo aparecer a un gigante de debajo del hombro y me ayudó a caminar.
bata blanca que se dirigía hacia mí “Oye, ¿pero no me va a doler lo que vas a
hacer, verdad?” dije algo preocupado… “No, JN: En aquel momento Fidel Solsona,
hombre, no, no te preocupes no que duele Raquel Velasco, Fleex Wheeler, Berry
nada de lo que vamos a hacer”, me contestó deMey y Cory Everson.
con tono tranquilizador. MMI: ¿Cómo fueron tus primeros
La verdad es que todas esas máquinas con pasos y qué conocimientos tenías cuando
sus instrumentos y pantallas digitales, así empezaste?
como el ambiento cercano a quirófano me JN: Como los de cualquier principiante,
estaban agobiando, así que entre el miedo bien pocos, pero a diferencia de muchos me
que tenía y la deformación profesional, no asesoré con preparadores profesionales y
puede evitar someter a mi benefactor a un libros especializados. Entre ellos debo citar a
interrogatorio mientras preparaba lo que a mí José Mª Forte, Jordi Ala y Koen Balcaen.
se me antojaban como máquinas de tortura. MMI: Supongo que en este tiempo tu
Musclemag Internacional: ¿A qué sistema de entrenamiento ha cambiado,
edad empezaste con el culturismo y ya ¿no?
habías hecho otros deportes? JN: ¡Mucho! Antes me sobreentrenaba
José Nicolau: Empecé en serio hace ya debido al entusiasmo y además hacía mucho
18 años, ahora tengo 44. De niño había sido cardio. Trabajaba cada grupo dos veces a la
nadador, después practiqué el baloncesto semana.
durante el bachillerato en el equipo del Mi entrenamiento no varía mucho.
colegio La Salle. En el
En el gimnasio
gimnasio utiliza
utiliza las
las Entreno entre 5 y 6 días a la semana
pesas como
pesas como un
un cincel
cincel
MMI: ¿Sigues en la actualidad con priorizando dos grupos en cada rutina. El
modelando “su
modelando “su obra
obra dede arte”.
arte”.
alguno de ellos? volumen de series es alto y el número de
JN: No actualmente me centro en el ejercicios por serie también. Por lo tanto,
culturismo. Me gusta nadar de vez en cuando Compito con 94kg en mi categoría Classic para muchos sería sobreentrenar, pero a mí
para no perder el estilo, pero nada más. BodyBuilding, talla alta. me permite tener un músculo de calidad todo
MMI: ¿Cuál fue el motivo que te MMI: ¿Cuáles fueron los primeros el año. No realizo trabajo cardiovascular.
impulsó a empezar a mover hierro? cambios que notaste en tu físico, y cómo te MMI: Si no haces cardio es porque
JN: Siempre me habían atraído los físicos sentías con ellos? tienes un metabolismo rápido, pero eso te
masculinos musculosos y harmónicos. Las JN: Los primeros cambios y los más obliga a prestar más atención a la dieta si
películas de romanos de Steve Reeves, evidentes fueron en la parte superior del quieres ganar masa, ¿qué importancia
Gordon Scott y otras épicas fueron mi cuerpo. A medida que se incrementaba mi tiene para ti la alimentación?
referencia para saber qué era lo que en masa muscular perdía grasa a la vez. Está JN: Para mí la dieta es el 75% de los
realidad quería. claro que los deportes que hayas hecho resultados. Es lo que marca la diferencia
MMI: ¿Qué tipo de complexión tenías anteriormente marcan tu físico. entre un fisicoculturista moldeado fuerte y
cuando empezaste? MMI: Por cierto, hace dos décadas la con unos niveles de grasa aceptables todo el
JN: Alto, delgado, pero con clavículas dedicación a las pesas no era muy año, y un “gordito” que mueve pesas sin más.
anchas y desde niño se me marcaban las comprendida, ¿cómo fue acogida tu nueva MMI: De la misma manera que tu
abdominales. Pero mis extremidades eran afición entre tus familiares y amigos? entrenamiento ha evolucionado, ¿también
muy finas y delgadas. JN: Mis padres eran reticentes, ya que lo habrá hecho la alimentación?
MMI: Pues está claro que eso es cosa enseguida cambié mis hábitos alimenticios. JN: Siempre me he alimentado bien.
del pasado, ¿cuánto pesabas, y qué pesas Ahora se han acostumbrado y me apoyan Comida casera, tradicional y de calidad.
ahora? totalmente. Los amigos van y vienen en este Ahora tomo de 6 a 7 comidas sólidas
JN: Medía lo mismo que ahora 1’86m y deporte…¡ya sabes! dependiendo del trabajo, si tengo mucha
pesaba entre 85/86kg, ahora no suelo pasar MMI: ¡Qué me vas a contar! ¿Quiénes gente que se cae por las escaleras como tu
de los 104/105 kilos fuera de competición. eran tus ídolos entonces? entonces no me dejan tiempo para comer, je
je. Y siempre consumo proteína de calidad
(pollo, pescado) y en precompetición carne
José se
José se mantiene
mantiene todo
todo
el año
año en
en una
una condición
condición roja, y claras de huevo fuera de ella. Los
el
física muy
física muy definida.
definida. hidratos siempre de moderados a bajos en
porcentaje para no taparme demasiado.
Además, también incorporo a mi dieta
suplementos vitamínicos, aminoácidos,
etcétera.
MMI: Está claro que prefiero
comprarte un traje que invitarte a comer.
¿Qué opinión te merece el dopaje en
nuestro deporte?
JN: El dopaje existe en el fisicoculturismo
competitivo como en cualquier otro deporte:
ciclismo, baloncesto, atletismo, natación.
Cada uno es muy libre de tomar el camino
que quiera. El problema es que hay mucha
hipocresía al respecto y los atletas no están
bien asesorados a nivel médico y hacen las
cosas mal. Al convertirse en sustancias
(Ya parece que dejaba de manipular esas

HISTORIAL DEPORTIVO
máquinas extrañas y en lugar de contestar a
CULTURISMO
mis respuestas de lado o de espaldas
1993 Campeón Promesas Cataluña IFBB
mientras trasteaba con tubos y sensores,
1996 Subcampeón de Barcelona IFBB
ahora ya estaba de frente y con los brazos
semipesado.
cruzados y una amplia sonrisa)
1997 3er. Puesto Campeonato Cataluña
IFBB semipesado
MMI: Oye, todo eso que hay ahí tiene
1998 3er. Puesto Campeonato de
muy mala pinta, sabes, ¿quieres decir que
Barcelona WABBA (talla alta)
no duelen esas pruebas?
CLASSIC BODYBUILDING
JN: ¡Qué no, hombre, que no! Es
2007 Campeón absoluto Trofeo Ciutat de
totalmente indoloro, vamos mueve el culo y
l’Hospitalet
ven a tumbarte aquí.
2007 Campeón copa Cataluña
MMI: Oye, por cierto, ¿Has competido?
2008 Campeón copa Cataluña
Dame tu historial deportivo, a lo menor te
2008 Subcampeón copa España
saco en las revistas… si es verdad que eso
no hace daño.
JN: ¡Serás cagonetis! Que no hace daño, encanta leer. Me gustan los libros de historia
venga, quiero acabar con tus pruebas que y de política contemporánea. Actualmente
pronto tengo que comer, no sea que llegue toco bastante el tema de la Guerra Civil
otro iluminado que le guste volar por las Española y del Imperio Romano. Pero
escaleras. Si tranquilo que te doy luego mi bueno, chico, ¿me vas a dar la tabarra toda la
El catalán prioriza en su historial deportivo. noche? Vamos a acabar ya que tengo trabajo
rutina los ejercicios básicos. MMI: ¿Y el cine, te gusta el cine? y hambre.
JN: Si, precisamente soy coleccionista de MMI: Menudo trabajo el tuyo, ¿cómo
prohibidas can en las redes del mercado cine clásico americano entre las décadas de es que no haces de entrenador personal
negro y de los productos falsificados. los 30 y 50. Tengo una gran cantidad de como casi todo el mundo?
Después existe el consumidor de doping películas en VHS y DVD de John Ford, JN: Primero porque me gusta mi trabajo,
no federado, que es el 80% y se dedica a Raoul Walsh, William Wyler. También me segundo porque tengo los pies en el suelo y
criticar a los atletas cuando compiten gusta el cine italiano de la postguerra, como ves soy Técnico Superior en Imagen
achacando la definición o tamaño muscular Fellini, Ponti, etc. para el Diagnóstico y tengo el turno de
al doping. Es realmente vergonzoso. MMI: ¿Y la música, qué tipo prefieres? noche en el hospital, lo cual es duro y difícil
MMI: ¿Qué aspectos de tu físico crees JN: Me gusta el jazz, el soul, el funky, las de compaginar con el culturismo.
que deberías mejorar? bandas sonoras y el pop británico de los 80 y Pero también soy preparador y entrenador
JN: Estoy intentando mejorar mi simetría, 90. personal. Me gusta que mis alumnos
ya que la cantidad de músculo en el tren MMI: ¿Cuál es tu comida preferida? progresen a mí me gusta notar cambios en
superior siempre ha dejado atrás a las Fuera de la dieta, claro. sus físicos como si fuera el mío.
piernas. Pero poco a poco lo voy JN: Una buena paella de las que hace mi En mi opinión el fisicoculturismo no es un
consiguiendo y salta a la vista en las últimas madre y ante todo el chocolate. deporte, es un arte. Esculpir y desarrollar un
competiciones. MMI: Y cuando no estás entrenando ni cuerpo, proporcionarlo y conservarlo es lo
MMI: Ya me has contado que fue Steve martirizando a la gente con estos más gratificante que hay. Lo llevas encima
Reeves y las películas de romanos las que artilugios, ¿en qué ocupas tu tiempo libre? las 24h. (cuando lo consigues) y es mi
avivaron en ti las ganas de tener músculos JN: Me gusta la playa, pasear, relajarme pasión, pero no vivo del culturismo y tengo
grandes y que hace dos décadas en sitios poco transitados y solitarios y me que pensar en el futuro, por eso tengo que
admirabas a Fidel Solsona, pero ¿cuáles dedicarme a mi profesión, que por cierto
son según tu opinión, los mejores atletas ahora mismo está estancada por tu culpa,
del panorama actual? venga vamos a hacer esas pruebas por las
JN: En España en estos momentos hay un buenas o por…
nivel muy alto. Tenemos a varios atletas en MMI: Hombre José, no te pongas así.
el Mister Olympia y otros muchos con carné Lo cierto es que con la charla se me ha
profesional. Destacaría los físicos de Óscar pasado el dolor, no me duele nada, pero
Marín, Alfonso del Rio, Ángel Higueras y nada de nada, estoy como una rosa, así
Maribel Barnés. A nivel internacional sin que me voy por dónde he venido. Ha sido
duda Toney Freemam. un placer conocerte.
MMI: ¿Cuáles son tus objetivos JN: Para el carro, cachondo, no te duele
deportivos en este momento? nada y no puedes dar ni un paso. Vamos,
JN: Ganar un campeonato en España, ya tranquilo que te he dicho que no duele
que fui 2º en el 2008, y poder clasificar entre nada…
los 3 primeros puestos en un Mundial. MMI: Oye, quítame las manos de
MMI: ¿Y qué esperas obtener del encima, si yo esta pierna ya la tenía hecha
culturismo a largo plazo? polvo antes de caerme, déjalo, suéltame…
JN: Está claro que no pienso hacerme rico Este Técnico
Técnico Superior
Superior en
en Imagen
Imagen para
para
por tu padre José, déjalo que prometo
Este
con el culturismo, ni retirarme, sino que el Diagnóstico
el Diagnóstico está
está tan
tan enamorado
enamorado de
de sacarte en las revistas.
espero poder mantener un físico musculoso, su trabajo
su trabajo como
como del
del culturismo,
culturismo, por
por Nicolau que te saco, lo juro… ¡pero no
eso destaca
eso destaca en
en ambos.
ambos.
estético, varonil y sano. me metas en ese chisme horrible!
168 • MMI 261

XTREME MUSCLE PUMP

CELL-VOLUMIZING MATRIX
Matriz voluminizadora celular
Xtreme Muscle
Xtreme Muscle Pump
Pump os os permitirá
permitirá precisamente
precisamente alcanzar
alcanzar congestiones
congestiones musculares
musculares extremas,
extremas,
porque su
porque su fórmula
fórmula combina
combina lala creatina
creatina con
con el
el pH
pH corregido (Kre-Alkalynn®
corregido (Kre-Alkalynn ®)) para
para evitar
evitar que
que se
se
degrade en
degrade en el
el tubo
tubo gástrico,
gástrico, en
en una
una dosis
dosis de
de 2.500
2.500 miligramos,
miligramos, a a los
los que
que sese añaden
añaden 1.500
1.500 de
de
arginina alfa
arginina alfa ceto
ceto glutarato
glutarato yy 1.000
1.000 citrulina
citrulina malato.
malato. Total,
Total, 5.000
5.000 miligramos
miligramos excepcionales
excepcionales para
para
producir además
producir además deldel incremento
incremento dede la
la fuerza
fuerza yy el
el rendimiento
rendimiento muscular,
muscular, unas
unas congestiones
congestiones
sensacionales yy fuera
sensacionales fuera dede serie.
serie.
Más tamaño, más energía, mayores congestiones

Xtreme Muscle
Xtreme Muscle Pump
Pump 150
150 caps,
caps, precio
precio 34€
34€ 37€
37€
170-173 MARRA-MMI 13/7/11 16:09 Página 170
Francisco
Z Lolo García
Marra
Si miramos al horizonte, vemos en Talavera de la Reina,
Toledo, una villa marcada por la historia, una ciudad
importante por sus trabajos artesanales de tradición,
como el de la cerámica, pero también vemos una
población importante en el culturismo español.
Y es que Francisco Marra, vecino de Talavera,
ha conseguido llegar a lo más alto desde esta
tierra española.
F
rancisco Marra, o Paco como lo solemos
conocer, acaba de marcar una grandísima
temporada al proclamarse campeón del
Olimpia AEFF y días después campeón del Mundo
NAC en Luxemburgo, siendo miembro del equipo
extremeño de la revista Bodyfitness’
MUSCLESHOW.
Es por ello por lo que nos complace entrevistar ha
este atleta tan reconocido tanto como deportista y
como persona.
Musclemag International: Muy buenas

Paco, estamos al tanto de la temporada que has
realizado pero queremos que nos la cuentes y que
también nos hables un poco de cómo es tu vida.
Paco Marra: Pues Lolo mira, soy natural de
Thionville, Francia, pero de origen español, tengo
r a nc é s
n f
U y espa ñ o l
mu
170 • MMI 261
Con este
Con este físico,
Marra este
Marra
físico, no
este año
no es
año lo
es de
lo haya
de extrañar
extrañar que
haya ganado
que Paco
ganado todo.
todo.
Paco
170-173 MARRA-MMI 13/7/11 16:09 Página 171
39 años y desde 1991 llevo viviendo en

España; me encanta este país, además de
que mi mujer Ana es española.
MMI: Paco háblanos un poco de tus
comienzos en el culturismo.
Paco: Todo empezó cuando era un
chaval de 18 años. En la parte de debajo
del edificio donde yo vivía en Francia,
había una sala de musculación donde iba la
gente a entrenar. Yo siempre me quedaba
mirando y quería emularlos. Siempre me
había gustado la musculatura de los
superhéroes de los cómics a los cuales era
muy aficionado. Todo ello me motivó a
empezar en el mundo del culturismo.
MMI: ¿Cuándo empezaste, cómo era
Sobre el
Sobre el escenario
escenario orgulloso
orgulloso campeón
campeón del
del
tu físico y cuáles fueron los primeros mundo enarbolando
mundo enarbolando nuestra
nuestra bandera.
bandera.
cambios que notaste en tu cuerpo?
Paco: Pues mira, a decir verdad mi
físico no era muy agraciado. En aquella más efectivos, con mucha intensidad pero
época era un chico obeso, pues pesaba con bastante menos tiempo de trabajo.
90kg para menos de 170cm de altura; pero MMI: ¿Nos podrías poner un ejemplo
a base de entrenamiento mis piernas de tu rutina para los lectores?
empezaron a mejorar de manera Paco: Claro que sí, trabajo un grupo
espectacular y empecé a bajar peso. Tanto muscular por día menos gemelos y
fue así que competí por primera vez con abdominales que los repito durante la
19 años en Francia en la categoría de semana. Para los grupos grandes realizo
principiantes y la gané. unas 14-16 series entre 6 y 10 repeticiones
MMI: ¿Cómo era el apoyo familiar y para los grupos pequeños unas 8-9
que tenías y tienes ahora? series. Me encanta siempre ir al fallo
Paco: Mi familia siempre me apoyó aunque lo más importante es una
aunque no eran partidarios de que ejecución estricta.
compitiera, pero bueno, ahora decido yo, En la época de definición no suelo
ja, ja, ja, y mi mujer Ana me apoya al cambiar mucho mi entrenamiento y añado
120% en mi carrera deportiva. de 20 a 30 minutos de cardio.
MMI: ¿Cómo han cambiado tus MMI: Sabemos que la dieta es muy
entrenamientos desde tus comienzos? importante, pero ¿qué importancia le
Paco: Pues al principio entrenaba das tu?
como cualquier novato. Creía que más era Paco: Sin duda le doy una importancia
mejor, y me pegaba de dos a tres horas de un 70% a la dieta. Es más forma parte
Comparando pecho
Comparando pecho con
con Xisco
Xisco
entrenando un mismo grupo muscular al Serra, al
Serra, al final
final Paco
Paco Marra
Marra se
se de mí.
día. Todo lo hizo el poco conocimiento llevó la
llevó la aprobación
aprobación de
de los
los jueces.
jueces. MMI: Y ¿qué suplementación utilizas?
que tenía. Ahora mis entrenamientos son Paco: Suelo utilizar L-Glutamina,
El estado
El estado dede forma
forma de
de Paco
Paco eses excepcional
excepcional yy lo
lo
es el
es el cualquier
cualquier competición
competición yy en
en cada
cada pose.
pose.
170-173 MARRA-MMI 13/7/11 16:09 Página 172
proteína de suero, oxido nítrico, y algún

Como dicen los
termogénico en fase de definición. americanos… “El ganador
MMI: Paco este año has estado se lo lleva todo”.
representando a Extremadura en los
campeonatos nacionales con el equipo
extremeño de la revista
MUSCLESHOW. ¿Qué te ha llevado a
tal decisión?
Paco: Pues mi gran amigo Blas
García, directivo de la ACFE, me animó a
que este año representara a Extremadura,
ya que el proyecto de esta asociación es
cuanto menos admirable en cuanto a
plantilla de atletas y a trato humano. Estoy
encantado de ello, la verdad.
MMI: Has firmado una temporada
espectacular digna de un auténtico
campeón. ¿Nos puedes recordar las
competiciones y puestos en los que has
estado presente?
Paco: Desde luego. Empecé la
temporada compitiendo en el Open Frey
Classic de Alemania con un tercer puesto,
continué con el Campeonato Nacional
Olimpia de AEFF obteniendo el primer
puesto en mi categoría y en el absoluto
también. Habiendo clasificado para el Cto. internacionalmente, ¿qué destacarías en
del mundo NAC logré proclamarme cuanto a lo deportivo y organizativo?
campeón absoluto. Por último he Paco: Es lo más grande y lo más
concluido con el 1er Open Xisco Serra emocionante y si encima consigues ganar
haciéndome de nuevo con la victoria. es indescriptible. En cuanto a la AEFF, los
MMI: La verdad que te has portado directivos son muy cercanos a nosotros.
este año je, je. Aun así, ¿nos querrías MMI: ¿Competirías en más de una
recordar tu historial deportivo total asociación?
desde que competiste por primera vez? Paco: Sí, sin duda alguna.
Paco: ¡Faltaría más! Para mí es todo MMI: Muy bien Paco, nos complace
un orgullo que me lo preguntes. Ahí va: haberte tenido entre nosotros para
REGIONALES Y NACIONALES: * Campeón de la Copa de España WABBA

* Campeón de Thionville (Francia) Principiantes 2.007
1.991 * Campeón Interregional Cataluña/Aragón
* Subcampeón de España IFBB, Júnior 1.992 WABBA 2.009 Este atleta, miembro del equipo competitivo
* Campeón absoluto de Castilla-La Mancha * Campeón Absoluto de España WABBA extremeño de Bodyfitness’ MuscleShow, todavía
IFBB 1.997 2.009 tiene muchos
* Campeón absoluto del triangular Castilla La * Campeón Absoluto Olimpia Nacional AEFF triunfos que dar al
culturismo español.
Mancha/Murcia/Valencia IFBB 1.997 2.006, 2.009 y 2.011
* 3º Cto de España IFBB 1.997
* Subcampeón de España IFBB 1.998 INTERNACIONALES:
* Subcampeón de España WABBA 2.003 * 3º Universe NAC 2.004
* Campeón Absoluto de Madrid AEFF 2.004 * Subcampeón del Mundo NAC 2.006
* Subcampeón de España AEFF 2.004 * 7º Mr Universe NABBA de Inglaterra 2.007
* Campéon del Trofeo Nacional “El Quijote” * 5º Cto del Mundo WABBA 2.007
AEFF 2.006 y 2.009 * 4º Cto de Europa WABBA 2.009
* Campeón del Open Nacional de Tres Cantos * 3º Open “Frey Classic” NAC 2.011
AEFF 2.006 * Campeón del Mundo NAC 2.009 y 2.011
MMI: ¡Impresionante! La verdad que hablarnos de ti y poderlo compartir con

no tiene desperdicio. Nos gustaría saber los lectores. Esperamos que sigas muchos
la opinión que tienes sobre las distintas años dando alegrías al deporte español
asociaciones. con tus actuaciones y tus victorias. Un
Paco: Mi opinión es que en todas ellas fuerte abrazo de todos los buenos
hay gente que vale y otra que sobra. aficionados al culturismo nacional, así quiero aprovechar para dar las gracias a
Destacar en todas que el trato al atleta como de las revistas MUSCLEMAG y mi patrocinador Power Fit. Espero vernos
debería ser lo más importante y no el MUSCLESHOW y hasta la próxima. muy pronto de nuevo y porqué no otra vez
colocarse una corbata para salir en la foto. Paco: El placer ha sido mío y daros formando parte del equipo
MMI: Al competir mil gracias por acordaros de mí y también MUSCLESHOW pisando tarimas.
172 • MMI 261

170-173 MARRA-MMI 13/7/11 16:09 Página 173
CREATINE ADVANCED E 2
Este el producto definitivo para los
guerreros del hierro que quieren mover
más peso y entrenar más duro que nunca.
Creatine Advanced E 2 contiene una
combinación de nuevas creatinas y otros
ingredientes sinérgicos que proporcionan
un notable aumento de la fuerza y volumen
musculares.
Los principales ingredientes de Creatine
Advanced E 2 por dosis son: creatina etil
esther malato 2.000 mg, di-creatina malato
500 mg, tri-creatina malato 500 mg, beta-
alanina 500 mg, glicociamina 100 mg
además de ácido lipoico, etc.
Si os entrenáis con rigor, los resultados
son inmediatos y no hay que esperar para
notarlos.
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XPAND es un revolucionario producto que
contiene una fórmula denominada Muscle
Voluminizer Complex que es una
combinación de sustancias que producen
una congestión y voluminización
musculares instantáneas.
Cada dosis de tres comprimidos
proporciona 1.500 mg de citrulina malato,
1.500 mg de L-arginina alfa ceto glutarato,
1.000 mg de arginina etil ester, 500 mg de
arginina cetoisocaproato, 500 mg de
arginina hidroclorida, entre otras
sustancias.
Los efectos son absolutamente notables
durante y después del entrenamiento.

21€ 23,5€
29€ 32,5€
174-175 HIDALGO-MMI 13/7/11 16:29 Página 174
Juan Fernández Hidalgo

Un presidente que pasó por las trincheras
Z Cándido Moro
A lo largo de los muchos años que vengo hablando y entrevistando a los
culturistas, una gran mayoría de éstos me ha dejado meridianamente claro
que una de sus mayores quejas es que la cúpula de las organizaciones de
nuestro deporte debería haber estado en las trincheras antes de ponerse una
chaqueta de directivo.
“Porque, ¿cómo van a juzgarnos a nosotros si no han pasado nunca por los
rigores de la competición?” dicen ellos.
Pues bien, el actual Presidente de Andalucía Occidental de la A.E.F.F. es
alguien que ha estado en las trincheras.
Juan Hidalgo en
otro veterano guerrero de los hierros, se sus días como
El sevillano
El sevillano siempre
siempre competidor.
destacó sobre
destacó sobre el
el acercó a Juan para proponerle contar con él
escenario por
escenario por su
su como Presidente de Andalucía Occidental, de
físico equilibrado
físico equilibrado yy inmediato Juan dijo “presente” y al poco ha Campeón de Andalucía y finalista en el
su arte
su arte de
de posar.
posar. organizado una competición que ha dejado el campeonato Olimpia”, por tanto Juan sabe de
listón muy alto. primera mano lo que es competir y hacer
Pero vamos primero a conocer un poco a dieta para salir seco como una algarroba.
este ‘dirigente’ actual, que ha pasado mucho “En 1984 monté mi gimnasio en Coria del
tiempo en las trincheras. Río (Sevilla). Como entrenador me dediqué a
preparar a jóvenes figuras, algunos
INICIOS Y TRAYECTORIA estudiaban y no tenían medios económicos,
DE JUAN HIDALGO aún así, algunos incluso ganaron títulos de
El gusanillo de la fuerza y de los grandes ámbito provincial, regional y nacional”.
músculos picó a Juan siendo un chaval y las Además de competidor y entrenador, Juan
revistas han constituido una herramienta de ha sido y es organizador.
inspiración desde el primer día. “También he organizado a lo largo de mi
“Llevo comprando revistas desde los 15 trayectoria profesional campeonatos
años, así que imagínate el sitio del que provinciales y regionales en Coria de Río”.
dispongo para ello” dice riendo. “En 1994, obtuve el cargo de Presidente
“Mis comienzos fueron con la práctica de de Comité de Jueces de Andalucía
la halterofilia con 15 años, y debido a la Occidental, trabajando codo a codo con José
impresión que me produjo la revista “Las Fernández, Presidente de Andalucía
pesas” me inicié en la práctica del deporte Occidental, del cual estoy muy orgulloso del
del fisicoculturimo, en dónde obtuve títulos trabajo que realizamos en la A.E.F. e I.F.B.B
como, Campeón de Sevilla Absoluto, (entonces iban de la mano) variando los
E
l sevillano Juan Fernández Hidalgo, es
el actual Presidente de Andalucía
Occidental de la Asociación Española
de Físicoculturismo y Fitness (A.E.F.F.) pero
es alguien que lleva toda su vida enamorado
del culturismo y sigue viviéndolo con pasión
cada día, hasta el punto que hoy alejado de
los escenarios de competición, sigue
entrenándose y entrenando a otros desde su
magnífico gimnasio e ilusionándose por
organizar competiciones y poder hacerlo
para satisfacer a los competidores y a los
aficionados, por eso cuando el Presidente Durante el reciente campeonato de Andalucía, que tan brillantemente organizó Juan, junto a Manuel
nacional de AEFF, el mítico Manuel Lucena, Lucena, Presidente Nacional de AEFF.
174 • MMI 261

174-175 HIDALGO-MMI 13/7/11 16:29 Página 175
jueces según la provincia y formando jueces

profesionales” recuerda él con orgullo.
“En 2001, debido a la ampliación de mi
negocio y mi falta de tiempo, opté por
presentar mi dimisión en la A.E.F. e I.F.B.B.
a José Fernández Presidente de la Territorial.
Al poco tiempo, él también dimitió del cargo.
Actualmente, después de numerosas
conversaciones con Manuel Lucena,
Presidente Nacional, asistí a una reunión de la
A.E.F.F. que tuvo lugar en Valencia y acepté
la responsabilidad del cargo de Presidente de
La televisión
La televisión local
local entrevistando
entrevistando aa
Andalucía Occidental de la A.E.F.F.” Juan Hidalgo
Juan Hidalgo durante
durante la la competición.
competición.
UN BRILLANTE REGRESO A
LA ORGANIZACIÓN expositores de proteínas y máquinas entre competidor dejándolo competir libremente y
Al poco de aceptar el cargo de Presidente de otros, por lo que se le pudo entregar a cada que él sea el que elija sus competiciones
Andalucía Occidental, Juan se puso manos a competidor una bolsa con camisetas, bebidas según le convenga. No entiendo cómo se
la obra y organizó un campeonato y lo ha isotónicas, agua, fruta y barritas energéticas puede aplicar una ley si no se es Federación
hecho por todo lo alto. que donaron las marcas allí presentes”. Deportiva. Ninguna asociación de
“El día 2 de Mayo de 2011, organicé en “En lo que al desarrollo del campeonato se Fisicoculturismo y Fitness está reconocida
Coria del Río (Sevilla), el Campeonato de refiere, tras la semifinal y un corto descanso, por el Consejo Superior de Deporte”.
Andalucía de la A.E.F.F. comenzó la final con las notas del himno de
La afluencia de público fue bastante Andalucía, lo que confirió un aire oficial y PROYECTOS DE JUAN HIDALGO
numerosa, puesto que los precios populares solemne al acto (como debe ser), y el desfile Ahora Juan nos habla de sus proyectos.
(10 €) eran muy asequibles, e hicieron que de participantes, según las distintas “Los proyectos que tengo como Presidente
nos reuniéramos en el evento alrededor de categorías, concentrados ya en el sprint final, de Andalucía Occidental de la A.E.F.F. se
quinientas personas?. la pose definitiva. Hay que decir, que dada la resumen en fomentar y potenciar nuestro
“Con respecto a la preparación logística alta dinámica impuesta por los jueces y la deporte. A todo aquel que quiera organizar
del campeonato, quiero destacar varios ambientación del público, resultó competiciones exigirle unos requisitos
apartados. En el sanitario, contamos con la perfectamente medido en lo que al tiempo de imprescindibles, sobre todo, para que el
presencia permanente de una ambulancia con duración se refiere. El público lo pasó bomba competidor salga beneficiado. Organizar
su dotación, completa. Este aspecto se durante toda la exhibición”. competiciones de calidad y ante todo mirar
completaba con la presencia de agentes “Para terminar, a todos los participantes se por los competidores, de no ser así, la
cívicos encargados del orden externo, y de les entregó un trofeo, un lote de proteínas y federación sería responsable del evento”.
que los accesos estuviesen siempre expeditos camisetas. A los vencedores se les dio “He cogido este cargo con mucha ilusión
para cualquier emergencia. En el aspecto también un premio en metálico de 1.500 €. y ganas de trabajar para nuestro deporte. En
deportivo, se contó con tallímetro y pesajes Tuvimos la suerte de contar con varias el 2010, asistí a algunas competiciones de
reglamentarios, vestuarios y salas de emisoras de televisión, por lo que todo el una asociación y en una de ellas, a un atleta
calentamiento, así como pantalla de fondo acto está grabado, y puede dar fe de que no que yo representaba, le dieron a elegir entre
para sesiones fotográficas de los exagero cuando afirmo que el Campeonato dos barritas energéticas. Mi atleta y yo nos
participantes con sus familias, amigos y de Andalucía de Fisicoculturismo y Fitness miramos quedándonos indignados por ello.
público en general que lo deseara. Las juezas de la A.E.F.F. resultó un espectáculo Eso es humillar al competidor”.
y jueces estaban separados físicamente del atractivo, brillante y divertido, por lo que La organización del campeonato de
público, de manera que pudieran realizar sus agradecemos efusivamente desde estas Andalucía ha sido tan brillante y ha
funciones con el sosiego debido para su páginas a todos y a todas cuantos levantado tantas felicitaciones, que la AEFF
labor. Se contaba con mesas colaboraron en la financiación y le ha pedido a Juan que se encargue de
individualizadas, el material adecuado, fácil organización de esos pequeños detalles que organizar el Campeonato Nacional Olimpia
comunicación y estar debidamente hacen de un acontecimiento algo diferente”. 2012, que será la primera vez en su larga
uniformados y asistidos, contribuyó sin duda Y subraya con mucho énfasis: historia que se celebrará en Sevilla.
a que todo el proceso de puntuación y “La política de la A.E.F.F es mirar por el
proclamación de vencedores ESTUDIANTE ANTES QUE
fuera por los cauces de la más En el centro Juan Hidalgo, rodeado MAESTRO
absoluta normalidad”. de compañeros (a la derecha Actualmente Juan Hidalgo es Presidente de
“Asimismo, contamos con Manuel Lucena). Andalucía Occidental de la A.E.F.F. y
el apoyo de un grupo de organizador de competiciones, pero como
azafatas y voluntarios/as para decía mi abuela, ha sido estudiante antes que
asistir a los jueces en sus maestro, así que ahora puede corregir y
tareas, así como velar por la subsanar lo que antes como competidor no le
seguridad, comodidad y gustaba a él.
disfrute del evento, que a Seguro que estaréis todos de acuerdo
juicio de los asistentes, fue conmigo en que el culturismo español
todo un éxito” prosigue con necesita más figuras como las de Juan
énfasis. Fernández Hidalgo, un Presidente que
“Además, había siete stands primero pasó por las trincheras.
176-177 GYM NORAY-MMI:Maquetación 1 13/7/11 16:15 Página 176
TROFEO NACIONAL
GYM NORAY
Z José Yuste Andreu
E
l pasado 4 de junio, se celebró un
año más en la ciudad de Santa
Pola el Trofeo Nacional Gym
Noray, organizado por José Yuste y todo
su equipo del Gym Noray.
Sin duda este triple campeonato
compuesto por un Trofeo Nacional, un
Campeonato Interregional y la prueba no
competitiva Reto Nacional Noray, se ha
consolidado y convertido en un referente Campeón Nacional
Culturismo
en la primera temporada del calendario.
Este año la participación se ha
Body Interregional
superado, tanto en competidores, donde
hemos contado con 46 atletas provenientes
de Andalucía, Murcia, Castilla la mancha
y la Comunidad Valenciana, como en
público donde familiares, amigos y
amantes de este deporte estuvieron
apoyando a los atletas en el Pabellón de
Els Xiprerets en Santa Pola.
Este campeonato nació hace ahora
cuatro años a partir de idea del Reto Competidores Noray
Nacional Noray prueba no competitiva Reto Noray
(no hay ganadores ni perdedores) donde
desarrollándose las mismas fases de una
competición oficial de culturismo, se da la
oportunidad a atletas noveles de que por
una parte prueben la competición y por
otro sean capaces de superar un reto a sí
mismos, viendo como a través de un
entrenamiento y alimentación adecuada
son capaces de hacer cambiar su cuerpo.
Sin duda es una idea excelente para
muchos practicantes de este deporte la de Equipo
vivir una gran experiencia y también de Gym
crear una cantera de futuros competidores Noray
y prueba de ello es que año tras año la
participación en esta prueba va
aumentando.
Junto a esta prueba se celebró un
Campeonato Interregional. Y de ahí los
primeros clasificados pasaron a competir
con atletas ya más veteranos en el 2º
Trofeo Nacional Gym Noray.
Agradecemos a todos los atletas su
participación, colaboradores y público
asistente y desde ya nos ponemos a
trabajar para que el 5º Trofeo Gym Noray
2012 sea aun mejor que este año.
176 • MMI 261

176-177 GYM NORAY-MMI:Maquetación 1 13/7/11 16:15 Página 177
Trofeo Nacional Classic Bodyfitness Sub-23
Trofeo Nacional Bodyfitness
Senior Pesados Classic Talla Alta TROFEO INTERREGIONAL

NORAY 2011
RETO NORAY 2011 (Prueba
No Competitiva)
1º José Antonio Pérez
2º Tirso Velez
3º Joan Piedecausa
4º Julio Marténez
5º Juan Antonio Miralles
6º Cristofer Corbalán
7º Óscar Cerdá
8º Germán Soriano
9º Pedro La Paz
BODYFITNESS
1ª Jana Kabrtova
2ª Andrea Regidor
JÚNIOR
1º David Martínez Campos
2º Alejandro Ruiz
Trofeo al mejor Posador 3º Eduardo García
4º Ricardo Puchades
SUB-23
1º Jesús Robles
2º José Luís Martínez
3º Eloy Rodenas Tremiño
4º José Luís Beltran
Senior Ligeros CLASSIC TALLA BAJA
1º Pedro La Paz
2º Mikola Denisenko
Classic Talla Alta
3º Juan Alberto Martínez
CLASSIC TALLA MEDIA
1º Ceferino Fernández
2º Jesús Picazo
3º Rafael Martínez
4º Francisco José Merino
5º Aurelio Conesa
6º Santiago Gil
7º German Soriano
Junior 8º Cristofer Corbalán
CLASSIC TALLA ALTA
1º Israel Cartagena
Classic Talla Baja 2º Francisco José Galvan
3º Julio Martínez
4º José Antonio Miralles
5º Tirso Vélez
SENIOR LIGEROS
1º Miguel Martínez
2º Joan Piedecausa
3º Raúl Pérez
4º Alejandro Torres
5º Edgar Guillem
SENIOR PESADOS
Miss Bikini 1º Ángel Albarracín
2º David García Vives
3º José Antonio Pérez
Classic Talla Media 4º Francisco Ruiz García
TROFEO NACIONAL
(Campeones Absolutos De
Todas Las Categorías)
BIKINI
Tatiana Chusik
BODYFITNESS
Patricia Pérez
CLASSIC BODYBUILDING
Alejandro Bermejo
SENIOR
Alexis Hernández
178-180 YUSTE-MMI 13/7/11 13:12 Página 178
Jose Yuste
y
Vanessa Ruiz
Pasión
compartida
Z Cándido Moro
En no pocos casos el José nació el 21 de agosto del

76 y Vanesa lo hizo el 10 de
que frecuentáis el gimnasio con vuestra media
naranja y os preguntáis si entrenar juntos
culturismo ha sido un noviembre del 80. fortalecerá o perjudicará vuestra relación, así que
obstáculo en la vida El motivo que les llevó a vamos a entrevistarlos a los dos a la vez para
cada uno al gimnasio fue el conocer sus singularidades y detalles personales.
de pareja, sobre todo mismo: perder peso. “Yo estaba Musclemag Internacional: ¿Antes de
cuando uno de los dos algo pasado, pesaba 75kg para entrenar con pesas practicasteis otros deportes?
Jose Yuste: “Futbito, artes marciales…
no se entrena y no mis 1,60 metros de altura” dice
Jose “Siempre he sido una mujer siempre me ha gustado hacer alguna actividad
comparte el estilo de vida con muchas curvas y me sobraban física.
Vanesa Ruiz: Bueno, a mí no me han
y los rigores que conlleva unos kilillos, soy un Petit Suisse de
1,60m” asegura ella con buen humor, que gustado mucho los deportes. La verdad es que me
esta disciplina. Eso puede derivar comenzó más tarde que él a acudir al gimnasio. sorprendí a mí misma al ver cómo este mundo me
en tensiones y al final la relación se “Mi primera toma de contacto fue a los 15 años,
pero no pude empezar hasta los 18, debido a que
encantó. Podría decir que fue ‘un amor a primera
vista’.
quebranta o se erosiona gravemente. empecé a trabajar muy joven para poder ayudar MMI: ¿Practicáis algún otro en la
En cambio, cuando ambos miembros económicamente a mi familia, y fue en el servicio
militar cuando pude comenzar a tener una
actualidad?
JY: Desde que conocí el culturismo con lo
de la pareja sienten la misma pasión continuidad hasta el día de hoy” nos cuenta Jose. único que lo he compaginado ha sido con mi otra
por el mundo de las pesas, no “Lo mío fue un poco más tardío, conocí pasión, las motos. De hecho recuerdo de mi
este mundo a los 23 y me entrenaba adolescencia, que perdí mucho peso en la
solamente ambos progresan más, muy raramente ya que por entonces época que arreglaba motos y corría tras
sino que lo disfrutan intensamente y el monitor que había en la sala de ellas intentando arrancarlas.
lo trasmiten a los demás de forma musculación no me decía qué

debía hacer. Y no fue hasta
Actualmente, a Vanessa y a mí nos
gusta hacer el cardio al aire libre
contagiosa. Ese es el caso de José hace tan sólo 4 años cuando cuando podemos, puesto que
Yuste y Vanessa Ruiz. conocí a Jose, que fue la

primera persona que me
tenemos unas playas
maravillosas en Santa Pola.
introdujo de verdad en este VR: Igualmente Jose me ha
J
ose Yuste y Vanessa Ruiz son dos jóvenes deporte, ya que me animó a arrastrado a su otra pasión, las
alicantinos que se conocieron en el gimnasio participar en el “Reto motos, ya que cuando no
y se enamoraron entre hierros, series, Noray” que él mismo estamos en época de
repeticiones y esfuerzo y hoy han hecho del organiza” nos cuenta competición nos gusta asistir a
entrenamiento y de la preparación física su vida y Vanessa. algún gran premio de
su profesión al tiempo que su relación se ha visto Estoy convencido que esta motociclismo.
reforzada por la competición deportiva. En otras pareja puede constituir una MMI: ¿Cómo fueron los
palabras, que ambos comparten la pasión por el buena inspiración para muchos primeros cambios que notasteis y
culturismo y hoy son más felices que nunca. de vosotros, sobre todo para esos cómo os sentíais con ellos?
178 • MMI 261

178-180 YUSTE-MMI 13/7/11 13:12 Página 179
MMI: ¿Qué sistema de entrenamiento

Vanessa en
una forma empleabais?
espléndida. JY: Desafortunadamente, el dueño del
gimnasio estaba vinculado a las artes marciales,
con lo cual, él no tenía ni idea de entreno con
pesas, así que yo experimentaba con todo tipo de
entrenamientos sobre todo de vuestras revistas y
obviamente he vivido mucho la experiencia del
“sobreentrenamiento” puesto que mi alimentación
y estilo de vida no eran nada parecidos a los de
los profesionales de las revistas, por lo que,
cuando pasaba un virus por delante, lo ‘pillaba’.
VR: Cuando tuve mi primera toma de contacto
a los 23, era un entreno muy pesado, con tirones y
La pareja
La pareja está
está tan
tan compenetrada
compenetrada enen
no tenía un sistema de entrenamiento claro a la vida
la vida como
como sobre
sobre el
el escenario.
escenario.
seguir. Cuando hace 4 años empecé con Jose, él
cambió totalmente el sistema de entreno, estaba
basado en superseries, triseries, series gigantes, y
sobre todo, mucho… ¡mucho cardio! Fue cuando
realmente mi cuerpo empezó a cambiar para bien.
MMI: ¿Podéis describir vuestro
entrenamiento actual?
JY: Los primeros cambios fueron sobre todo JY: No sigo un patrón fijo, sobre todo me
‘internos’ y a medida que seguía con el entreno, enfatizo en mis ‘defectos’ y en mejorar mis líneas
fui experimentando un cambio de aumento de estéticas. Creo que eso es lo que se está perdiendo
masa muscular y pérdida de grasa, pero nunca un poco en este deporte. No sólo se basa en
tuve cambios rápidos, fue todo gradualmente. Por exceso de definición o en tener una gran densidad
entonces, trabajaba en la jardinería pero sabía que muscular. Es una combinación de muchas cosas.
mi futuro estaba vinculado a este mundo. Sin Me encanta entrenar, y cuando estoy fuera de
darme cuenta, me convertí en un joven empresario temporada y mi dieta es más alta en calorías me
teniendo mi primer gimnasio en el 2000 con tan permite el mover cargas mayores, aún así me
sólo 23 años. gusta trabajar mucho con superseries, series
VR: Yo noté un cambio general. Me veía descendentes, parciales y todo tipo de sistemas
menos hinchadita y me gustaba. Me hizo tener que produzcan un cambio de estímulo. En fase de
más seguridad en mí misma. Al ser una mujer con pre-competición lo que más cambio es sobre todo
curvas, hizo que mi cuerpo resaltara mucho más. la dieta y el aumento de ritmo de entrenamiento y, Jose yy Vanesa
Jose Vanesa se
se proclamaron
proclamaron subcampeones
subcampeones
de España
de España enen 2010
2010 en
en la
la categoría
categoría de
de parejas.
parejas.
MMI: ¿Teníais algún ídolo en vuestros como no, mucho cardiovascular.
inicios? VR: Mi entrenamiento cambia más bien poco,
JY: Como no, por entonces eran Sylvester sólo que en pre-competición Jose me tiene harta VR: Mis grupos más “odiosos” se han
Stalone y Jean Claude Van-Damme. Así como de tanto cardio! cardio por la mañana, cardio convertido en los favoritos: El tren inferior. Me
entonces y ahora sigue siendo el gran Arnold después de entrenar, cardio por la noche. Y luego, encanta hacer piernas y glúteo, ya que si no es así,
Schwarzenegger ala… ¡a cumplir también en casa! Je, je. tienden a expandirse.
VR: Yo estaba enamorada de Van-Damme y de MMI: ¿Tenéis grupos favoritos y otros que MMI: ¿Qué importancia le concedéis a la
Arnold je,je, pero no tenía ni idea de culturismo ni no os guste entrenar? dieta?
nada. Sólo era una admiradora que por entonces JY: En realidad no tengo favoritismos en JY: Para mí un 70 %. En mi caso, mi
ponía a sus ídolos en las carpetas del colegio cuanto al entreno, si bien es cierto que metabolismo es muy lento y es a lo que más le
como todas las chicas. actualmente le estoy dando prioridad a hombros, debo dar importancia, pero no comparto la misma
MMI: ¿Qué conocimientos teníais de nuestro brazos y gemelos. Pero igualmente me encanta idea para todas las personas, por ejemplo tengo
deporte cuando empezasteis? entrenar todo. alumnos que le bajaría un poco ese porcentaje.
JY: A los 15 años no tenía ningún VR: Puesto que los dos parecemos estar hechos
conocimiento, sólo sabía que me gustaban mucho con el mismo ‘patrón’ voy a contestar lo mismo
los músculos, pero mi opinión fue muy positiva que él. Con la diferencia que él tiene más madurez
puesto que este deporte me cambió a nivel físico y muscular, ya que lleva muchos más años que yo
sobre todo me dio mucha confianza en mí mismo. entrenando.
Es una de las cosas que nunca olvido y que me MMI: Supongo que vuestra forma de
gusta recordar a mis alumnos. alimentaros ha cambiado con el tiempo.
VR: Yo tenía muy pocos conocimientos pero JY: ¡Claro! Antes no tenía ninguna noción de
como bien te he dicho tan sólo llevo 4 años en alimentación. En mi casa, siempre nos han
este deporte y si que, desde entonces hasta el día acostumbrado a comer de lo que había en el plato,
de hoy, me he interesado por todo lo que lo puesto que vengo de una familia muy humilde. No
envuelve, entrenamientos, alimentación, obstante, no te puedo negar que intentaba que el
suplementación. He echo varios cursos de chocolate estuviera en mi dieta. Actualmente,
alimentación así como de monitora y me gustaría debo controlar mucho la ingesta de carbohidratos,
Una original
Una original pose
pose
empezar este año la especialización de Nutrición y de Jose
de Jose Yuste.
Yuste. hago pequeñas tomas cada 2 o 3 días, excepto
dietética en la Universidad. antes y después del entreno, eso sí lo mantengo,
178-180 YUSTE-MMI 13/7/11 13:13 Página 180
conveniente que hubiese más unión entre las

HISTORIAL DEPORTIVO DE HISTORIAL DEPORTIVO DE
JOSE MANUEL YUSTE ANDREU VANESSA RUIZ GARCÍA distintas federaciones tanto a nivel nacional como
Campeón -75kg. Trofeo Costa Cálida julio 2002, Campeona Trofeo Gym Noray 2008, IFBB internacional, eso nos daría mayor fuerza frente a
IFBB Subcampeona trofeo Rev-Tech 2008, IFBB los gobiernos, mayor reconocimiento como deporte
Subcampeón Comunidad Valenciana 2006, IFBB Campeona trofeo Rev-Tech 2010, IFBB y sin duda, más ventaja para los atletas, con lo que
Campeón Absoluto Interregional Jaén 2010, IFBB Campeona interregional Jaén 2010 , IFBB todos, saldríamos ganando.
Subcampeón trofeo Marimba Beach, Cádiz, 2010 Campeona interregional Mazarrón 2010, IFBB MMI: ¿Competiríais en más de una
Campeón Comunidad Valenciana, 2010, IFBB Campeona Comunidad Valenciana, 2010 IFBB asociación?
Subcampeón de España por parejas, 2010,IFBB 5 ª clasificada campeonato de España JY: Más que competir en más de una
Subcampeón de España Sénior - 80 kg, 2010, Bodyfitness 2010, IFBB
federación como te hemos comentado, lo
IFBB Subcampeona de España por parejas 2010, IFBB
conveniente sería que hubiese una única
VR: Fuera de competición he alcanzado los

64kg, sí, con carita de ‘bollete’ je, je.
Afortunadamente ya no he llegado a ese peso más.
En competición he llegado a los 50kg, mi mejor
forma física en el campeonato de Mazarrón 2010
MMI: ¿Qué aspectos creéis que deberíais
mejorar?
JY: Debo mejorar a nivel muscular hombros,
brazos y gemelos, pero sobre todo la puesta a
punto. Lo que debo hacer es estar mucho antes
con un gran aspecto de definición
VR: Sin duda debo mejorar el tren inferior y
generalmente verme más pequeñita, ya que mi
objetivo es probar en la nueva categoría bikini, en
la que me veo más identificada.
El organizador
El organizador del
del Reto
Reto Noray
Noray está
está ganándose
ganándose MMI: ¿Cuáles son según vuestra opinión los
un sitio
un sitio en
en el
el panorama
panorama culturista
culturista nacional.
nacional. mejores atletas tanto femeninos como
masculinos, del panorama nacional e
todos los días. Mi dieta está basada principalmente internacional?
en la fibra, proteína y grasas saludables, así como JY: A nivel nacional tenemos y hemos tenido
En Vanesa
En Vanesa el el culturismo
culturismo no
no ha
ha hecho
hecho sino
sino
le doy una gran importancia a la suplementación. grandes campeones como Eusebio Esteban, y venir aa realzar
realzar todavía
todavía más
más su
su feminidad.
feminidad.
venir
VR: Bueno, en mi casa, eran todo fritos y actualmente Paco Bautista y Marcos Chacón son
comidas copiosas ya que mi madre es una grandes ejemplos del gran nivel que tenemos.
cocinera fabulosa. La comida a la plancha y Internacionalmente hablando, me quedo con Jay federación. De este modo, las competiciones
hervida, no existía. Los dulces también han sido Cutler, Phil Heath y del pasado, Shawn Ray. De tendrían mayor afluencia de atletas, mayor nivel y
mis favoritos y sobre todo después de comer con féminas, me quedo a nivel nacional con mi niña, afluencia de público, y nuestra representación a
el cafetito, je, je. Yo creo que sin querer, introduje Vanessa, e internacional con Mónica Brant. nivel internacional sería mucho mejor.
la ‘buena alimentación’ en casa y hasta mi madre VR: A nivel nacional, Marcos Chacón. Bueno, MMI: ¿Cuál es vuestro trabajo actual?
ahora se cuida más que antes. pero primero mi cari ¿vale? je, je… En JY: Después de cerrar mi pequeño gimnasio, el
MMI: ¿Cuál es vuestro peso en volumen y internacional, David Henry y Jay Cutler. De cuál ya he comentado anteriormente, me
en competición? chicas, me quedo con Miriam Sánchez y Mónica embarqué en un proyecto más ambicioso y desde,
JY: Este año he rozado los 100kg fuera de Bermúdez e internacional con Mónica Brant y hace 6 años, dirijo el centro deportivo Gym Noray
competición y en competición pesé 75,400 kg. Sí, Adela García. en Santa Pola con más de 1,000 m2 de
esos 400gr. me hicieron entrar en una categoría MMI: ¿Cuáles son vuestros objetivos instalaciones y un ambiente muy sano y deportivo.
más pesada, de todas maneras no fue tan mal, deportivos en este momento? Anteriormente, como te había comentado, me
obtuve el subcampeonato de España 2010 JY: Seguir mejorando y conseguir el dedicaba a la jardinería.
campeonato nacional, pero no este año 2011. Este VR: Bueno yo trabajo con Jose en el “Gym
año es para dedicarlo al negocio, puesto que si no Noray”, es un trabajo que me reconforta mucho el
va lo primero bien, no podemos dedicarnos a ayudar a personas día a día, y al contrario de lo
competir. que piensan muchas personas, me encanta trabajar
VR: Igualmente mejorar y como he comentado, con mi pareja. Es muy beneficioso para ambos,
probar en la nueva categoría bikini. aunque te puedo asegurar que es muy exigente
MMI: ¿Qué opináis de las organizaciones de con todos nosotros, y sobre todo con él mismo.
culturismo, tanto nacionales como Anteriormente, trabajaba en una empresa familiar
internacionales? dedicada a la construcción e inmobiliaria.
JY: Hemos tenido la suerte de estar dos veces MMI: Veo que estáis muy compenetrados y
en Estados Unidos, una vez en el Arnold y la otra que formáis un verdadero equipo muy sólido
en el Olympia ambas competiciones están dentro y fuera del gimnasio, sin duda vuestra
organizadas bajo las siglas IFBB, y hemos podido fuerza radica en que compartís la misma
comprobar que es la federación mejor organizada y pasión por la salud y la buena forma física.
Esta feliz
Esta feliz pareja
pareja están
están con más potencial. Nosotros pertenecemos a IFBB, Armados de esa fuerza podréis alcanzar
siendo un
siendo un ejemplo
ejemplo aa
seguir para
para muchos.
muchos.
tanto como competidores, como organizadores de muchos éxitos futuros y sobre todo ganar
seguir
eventos y como jueces. No obstante, sería muchos adeptos para nuestro deporte.
180 • MMI 261

181 LINEA DIRECTA-MMI:Maquetación 1 13/7/11 16:16 Página 181
línea directa
nos han contado, se comenta, nos han dicho, sabemos
DESDE URUGUAY CAMPEONATO DE EUROPA DE BENCH-PRESS WORLD
PROGRESANDO CON FEDERATION POWERLIFTING
MUSCLEMAG El pasado día 4 de junio, el equipo español de press de banca que compite bajo los auspicios
Hemos recibido una carta del campeón de la WPF, compitió en Limerik (Irlanda) consiguiendo tres medallas de oro y dos de plata.
uruguayo de culturismo Joan Moles se apoderó
quien nos cuenta que del oro y de tres récord
considera que gran parte del mundo en más de 60
de su éxito como años, Carlos García
culturista se debe a la consiguió el oro en press
lectura e información de banca y la plata en
divulgada en la edición peso muerto, Julio García
española de la revista (actual campeón del
Musclemag, que llega a mundo y récord mundial)
aquel país desde hace tuvo problemas con la
muchos años. camisa de competición,
“Quien les escribe es un incondicional lector de pero aun así consiguió el
sus artículos desde hace mucho tiempo. Mi oro para España y Vicente
nombre es Eduardo Siano, compito en Davo se hizo con una
culturismo desde hace más de 20 años, siendo plata con sabor a oro en
campeón Uruguayo en varias oportunidades”. su debut, estando a punto
Y añade: “Gran parte de mis de encajar los 220kg y
logros se debe a los ganar al actual campeón
formidables artículos del mundo, además Joan
contenidos en sus revistas Moles fue elegido mejor Master Europeo, culminando así una brillante actuación de
que llevo coleccionando nuestros levantadores.
desde hace mucho”. Julio García nos informa que próximamente la WPF se creará en España, siendo elegido
Enhorabuena Eduardo por presidente Vicente
tus logros deportivos y mil Davo y se comenzará
gracias por tus elogios muy pronto a preparar
hacia nuestra revista, competiciones.
reconforta ver que en “Están invitados todos
realidad nuestro trabajo los powerlifters
sirve para que los lectores mejoren de verdad. españoles que serán
bienvenidos a esta
nueva asociación
dónde el principal
objetivo es el de
competir y hacer
camaradería.
Un fuerte abrazo a
todos los amantes del
power”.
EL MONSTRUO QUE VIENE

En nuestro deporte el volumen prima, pero no si éste está exento de definición y de
recortes musculares.
Siempre andamos buscando la
novedad, el último físico
impresionante, el nuevo monstruo
del tamaño que nos lleve a otro
nivel, que nos impresione.
Bueno, ¿qué os parece el berraco
que tenéis aquí?
¿Queréis tamaño? Lo tiene.
¿Queréis definición y recortes?
Pues este tipo tiene estriaciones
cruzadas hasta en las fibras de los
glúteos.
Muy pronto os diremos de quien
se trata y os aseguramos que no
piensa dejar títere con cabeza.
182-189 TIENDAS-MMI:Maquetación 1 13/7/11 16:16 Página 182
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NO PERDÁIS LA PERSPECTIVA
Cuando tengáis esta revista en vuestras manos es muy posible que estéis disfrutando de las
merecidas vacaciones y la leáis en la playa, la montaña, el camping, el pueblo de veraneo o dónde
hayáis elegido pasar el mes de agosto, pero sea dónde sea no perdáis la perspectiva de las cosas. Es bueno que
aprovechéis para descansar, pasar más tiempo con la familia, la pareja y los amigos, así como para relajaros un
poco de los rigores de la dieta y del entrenamiento intenso, pero no hasta el punto en que perdáis en unas semanas
la forma que os ha costado meses y meses conseguir y para eso lo menor de todo es tener la revista a mano
siempre para que os infunda inspiración y recordéis cuáles son vuestros verdaderos objetivos.
Leed vuestra revista favorita y aprovechad para cargar las pilas y avivar vuestro entusiasmo durante este
periodo, así como para elaborar algún nuevo programa para ponerlo en práctica cuando regreséis al
gimnasio.
Recordad que un culturista lo es 24 horas al día y 365 al año, de manera que no os relajéis en
exceso con la dieta y procurad hacer algunos ejercicios calisténicos para mantener un tono muscular
aceptable hasta el regreso a los hierros y ojead de cabo a rabo esta revista para no olvidar quienes sois.
LOS CONSEJOS DEL MES

Un mes más regresamos fieles a nuestra cita para cumplir con lo que se
ha convertido en una tradición, es decir para ofreceros algunos consejos
que puedan serviros de contestación al menos a una parte del correo
que nos enviáis y en el que nos formuláis preguntas básicamente sobre
dieta y entrenamiento. De esta forma esperamos que nuestras
recomendaciones puedan servir de aclaración y de guía para algunas de
las dudas presentes en muchas de las cartas que nos enviáis y de paso
para proporcionaros información útil:
La aceleración metabólica del ejercicio no depende del nivel de peso
utilizado
Es de conocimiento público el hecho que el ejercicio acelera el
metabolismo y como resultado de esta aceleración se quema la grasa
con mayor calado y celeridad, por eso no hay ningún programa de
definición que no incluya el ejercicio aeróbico para obtener mejores
resultados.
Pero eso no es sólo patrimonio de la actividad cardiovascular, puesto
que son numerosos los estudios que han puesto de manifiesto que el
entrenamiento con pesas también aumenta el consumo de oxígeno
después de haber cesado la actividad, que es el signo que denota el Todos sabemos que el entrenamiento intenso con pesas favorece la
aumento del ritmo metabólico. Los culturitas siempre han sabido que su hipertrofia de los músculos y lo hace por varios mecanismos, pero el
deporte aumentaba el ritmo metabólico, porque además los músculos de principal es porque activa la síntesis de proteínas. Los estudios han
mayor tamaño llevan implícito ese incremento. descubierto que ésta también se activa después de la ingestión de una
Sin embargo, lo que estaba sometido a discusión es si el peso comida con un alto contenido proteínico. Un estudio reciente (Applied
empleado durante el entrenamiento influye en el grado de aceleración Physilogy Nutrition Metabolism, 36: 283-290, 2011) ha descubierto que
metabólica que produce el ejercicio, así como el gasto calórico. En un maximizar el reclutamiento de las unidades motoras durante el
trabajo realizado en una Universidad de Estados Unidos (Journal entrenamiento constituye la mejor forma de activar la síntesis de
Strength Conditionning Research, 25: 903-908, 2011) se ha descubierto proteínas y el crecimiento. Los investigadores obtuvieron el máximo
que el consumo de oxígeno es mayor durante una serie llevada al reclutamiento fibrilar mediante el protocolo de entrenamiento al fallo
agotamiento usando un peso moderadamente ligero (37-56%) que usando pesos moderados y un mayor número de repeticiones, pero
empleando otro más pesado (70-90%) de la carga máxima, lo cual no también constataron que el entrenamiento hasta el agotamiento volvía
deja de ser lógico, puesto que ese tipo de actividad de mayor duración los músculos más receptivos a los aminoácidos, y ese efecto se
(más repeticiones) incluye un componente aeróbico. mantenía durante casi 24 horas.
Sin embargo, también han podido constatar que el consumo de También pudieron comprobar un efecto similar hacia los hidratos de
oxígeno posterior al entrenamiento y muchas horas después (que indica carbono para sintetizarlos en glucógeno.
la aceleración metabólica) era muy similar siguiendo los dos tipos de En otras palabras, que por mucha proteína que ingiráis, a menos que
entrenamiento. activéis la sensibilización del músculo hacia los aminoácidos de la
El entrenamiento intenso vuelve el músculo más receptivo a la proteína mediante el entrenamiento intenso, no alcanzaréis vuestro
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ANDRÉ ALVES
André Alves iniciou-se aos 15 anos na prática da
cultura física.
O primeiro año de prática foi na própia habitação. 2010
Ha 4 anos que frecuenta um Ginásio. André 2006
praticou Futebol e Atletismo, ainda o fazendo
mas com menos frequência. Têm-se dedicado
totalemente ao Culturismo de forma amadora.
Treina 4 vezes por semana, tendo cada sessão de
treino a duração de 1h15/1h30 minutos.
Em termos de educação frecuenta e Ensino
Universitário.
Em termos alimentares faz uma Alimentação
racional, tomando somente, por vezes, 2011
suplementos naturais.
Hobbies de André: Praia, Desporto, Leitura do
Musclemag.
188 • MMI 261

LA NUEVA TIENDA OLYMPUS SPORT NUTRICIÓN DE

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194 CONSEJO MES-MMI:Maquetación 1 13/7/11 16:18 Página 194
consejo del mes

jimmy peña
durante la semana, porque la intensidad y
el daño serán mucho más bajos de lo
normal. Mientras que ahora podéis estar
empleando 4-5 ejercicios por parte
corporal en una única sesión, en este tipo
de trabajo de arriba abajo, sólo haréis 1-2
movimientos por grupo y pasaréis al
siguiente. Al limitar los movimientos que
hacéis a solamente un par, estaréis
reduciendo el tiempo necesario de
recuperación, lo cual os permitirá volver a
entrenar esos mismos grupos antes en
lugar de después. Está bien llevar las series
al punto de fallo, pero una vez que habéis
acabado ese ejercicio tenéis que pasar a la
siguiente zona corporal.
El enfoque de entrenar todo el cuerpo en
circuito os permite atacar cada músculo
unas 3-4 veces por semana. Pero la mayor
frecuencia no es solamente buena para
aquellos cuyos cuerpos necesitan un
descanso del entrenamiento pesado, sino
que es también bueno para aquellos que
quieren librarse de la grasa. Entrenar cada
músculo aumenta los procesos celulares en
EL ÚNICO &
todos los músculos (no únicamente en el
grupo que estáis entrenando), lo cual en
realidad acelera el metabolismo durante
48-72 horas después de que la sesión se
AUTÉNTICO
haya acabado. Como nota aparte, este tipo
de enfoque es ideal para cualquiera que
venga de un periodo de inactividad o que
salga de una lesión.
A pesar de vuestra primera impresión
Desde luego, el entrenamiento del cuerpo entero es para los visceral de que este tipo de enfoque es de
alguna forma erróneo para los culturistas
principiantes, pero ¿puede acelerar las ganancias musculares y ayudaros más avanzados, es en realidad muy bueno
a definiros si sois avanzados? He aquí la sorprendente realidad. para construir masa. Considerad por un
momento los cuádriceps de un patinador
Una de las ventajas de ser un culturista para probar algo completamente fuera de de velocidad. Éste no los machaca y luego
intermedio o avanzado es que habéis lo ordinario, y ya sabéis lo importante que deja descansar las piernas durante toda la
progresado desde los días en que erais es la confusión muscular para el semana, está usando los cuádriceps
principiantes, de manera que habréis dicho crecimiento de los músculos. Nada podría constantemente para correr sobre el hielo
adiós a los entrenamientos de todo el estar más lejos de lo que estáis haciendo un día tras otro. Ese bombardeo constante
cuerpo así como a las rutinas de tipo actualmente que atacar todo el cuerpo en y estable de las piernas las hace crecer más
circuito. A través de los años pasados en el una sesión y hacerlo múltiples veces por grandes y fuertes. Sin saberlo, el velocista
gimnasio y de lo que habéis aprendido en semana en forma de circuito. Sí, incluso en sobre hielo saca partido del efecto de
las páginas de Musclemag sabéis que el gimnasio, la vida se mueve en círculo. sobrecarga en el que cada sesión construye
atacar uno, o tal vez dos grupos Para empezar desde abajo, es importante sobre la anterior. La frecuencia garantiza el
musculares por sesión, dejándoles comprender que para poder atacar cada estímulo de los músculos diana. Esa es la
descansar durante 3-5 días antes de volver grupo muscular importante en una sesión o mentalidad sobre la está construida el
a machacarlos, constituye la mejor forma circuito, el número total de ejercicios para circuito de todo el cuerpo: un constante
de ganar un tamaño serio. Pero la verdad cada uno será completamente distinto a lo flujo de inervación y de estimulación a lo
es que, debido a vuestro enfoque que estáis acostumbrados. Como resultado, largo de todo el cuerpo toda la semana
tradicional, estáis en la posición perfecta seréis capaces de atacarlos más a menudo para activar el crecimiento.
194 • MMI 261

195 CONSEJO MES-MMI:Maquetación 1 13/7/11 16:19 Página 195
RUTINA DE CUERPO ENTERO

Atacad todo el cuerpo múltiples veces por semana para incrementar el tamaño y las hormonas,
mientras proporcionáis a vuestro cuerpo un muy merecido descanso.
ENTRENAMIENTO 1
EJERCICIO SERIES REPS DESCANSO
Sentadilla 3-4 10-12 < 1 minuto
Press de banca 3-4 10-12 < 1 minuto
Press por encima de la cabeza 3-4 10-12 < 1 minuto
Remo inclinado 3-4 10-12 < 1 minuto
Curl con barra de pie 3-4 10-12 < 1 minuto
Extensión por encima de la cabeza 3-4 10-12 < 1 minuto
Elevación de piernas colgado 3-4 al fallo
ENTRENAMIENTO 2
Press de banca inclinado 3-4 10-12 < 1 minuto
Remo al mentón 3-4 10-12 < 1 minuto
Sentadilla 3-4 10-12 < 1 minuto
Rompecráneos 3-4 10-12 < 1 minuto
Curl inclinado con mancuernas 3-4 10-12 < 1 minuto
Remo con mancuerna 3-4 10-12 < 1 minuto
Encogimientos de abdomen 3-4 al fallo
ENTRENAMIENTO 3
Tirón alto en jaula de potencia 3-4 10-12 < 1 minuto
Sentadilla 3-4 10-12 < 1 minuto Tecnología Incinerado-
ra Lípida
Press de hombros con mancuernas 3-4 10-12 < 1 minuto
Con Sesamax llega una novedad revolu-
Press de banca declinado 3-4 10-12 1 minuto cionaria, basada en la activación natural
Curl de predicador 3-4 10-12 < 1 minuto del metabolismo por medio de los lig-
nanos, que son ingredientes muy activos
Press de banca de agarre estrecho 3-4 10-12 < 1 minuto que se encuentran en el aceite de semil-
Elevación de rodillas colgado 3-4 al fallo las de sésamo (sesamum indicum).
Sesamax proporciona al menos un 50%
de lignanos que activan el metabolismo
MEZCLAD Y ADAPTAD implicados los grupos musculares para deshacerse del tejido adiposo,
Los ejercicios elegidos en estos ejemplos estabilizadores y secundarios, que son además de aumentar su capacidad para
de rutina (ver tabla Rutina de Cuerpo requeridos cuando se emplean las barras y acrecentar la masa muscular y todo
Entero) estimulan una gran parte de toda mancuernas. En cuanto a los tiempos de de forma natural, mediante una
la masa corporal, lo que conduce a una descanso, tomad sólo lo necesario para grasa saludable.
mayor producción de testosterona y de estar preparados para el siguiente Sesamax es la revolución en los agentes
hormona del crecimiento y por ejercicio. naturales para perder grasa y ganar
músculo.
consiguiente a más masa muscular. Luego, Este programa está diseñado para ser
con cada sesión durante la semana realizado a días alternos durante un mes.
cambiamos los ejercicios y ángulos por Efectuaréis algunas ganancias fantásticas, Sesamax,
grupo muscular (con la excepción de la veréis vuestros niveles de grasa corporal envase de 60 perlas de 1.000mg,
sentadilla) para una estimulación más reducirse, descansaréis las articulaciones y Precio 15 € 16,50 €
eficaz y equilibrada de tantas fibras estaréis frescos para la siguiente rutina
musculares como sea posible. pesada que venga luego. Recordad de Sesamax,
Por el momento evitad los cables y las mezclar los ejercicios y limitar el número envase de 120 perlas de 1.000mg,
máquinas. Debéis entrenar con tanto peso de movimientos por zona corporal para Precio 25 € 28 €
como os sea posible en los movimientos evitar el sobreentrenamiento y el daño
compuestos, al tiempo que se ven muscular.

196-199 MEDICINA DEPORTIVA-MMI:Maquetación 1 13/7/11 16:24 Página 196
medicina deportiva
guillermo escalante
Como culturistas, en algún momento os
preguntarán si queréis usar sustancias
anabólicas exógenas para aumentar las
ganancias musculares. La investigación
nos dice que la mayoría de los que
frecuentan el gimnasio deciden hacerlo sin
emplear ningún tipo de drogas. Pero
simplemente porque no uséis fármacos no
quiere decir que no podáis maximizar
vuestras ganancias musculares. De hecho,
existen 11 estrategias que pueden
ayudaros a elevar de forma natural
vuestros niveles endógenos de testosterona
sin tener que recurrir a fármacos ilegales
y potencialmente peligrosos para la salud.
La investigación reciente en el campo
de endocrinología (el estudio de las
hormonas) ha revelado que el declive de
los niveles de testosterona en los hombres
maduros es algo tan inevitable como la
muerte o los impuestos. Aunque ese
descenso hormonal es más evidente en los
hombres de entre 40 y 50 años, algunos
estudios han encontrado algunos tan
jóvenes como 30 que pueden estar
sintiendo los efectos de una incipiente
bajada de testosterona afectando sus
cuerpos. Algunos estudios, como uno
publicado The Aging Male, sostiene que:
ESTIMULANTES NATURALES “El declive de la testosterona relacionado

con la edad es uno de los factores
DE LA TESTOSTERONA
principales que afectan la calidad de vida
de una persona”.
El nivel “normal” de testosterona para
los hombres es extremadamente amplio,
Implementad estas 11 estrategias en vuestra rutina diaria para elevar desde 250 a 850 nanogramos por
naturalmente los niveles de testosterona decilitro (ng/dl) de sangre. Sin embargo,

lo ideal sería que ésta se mantuviese en
Maximizad minutos) proporcionan una mayor respuesta

hormonal.
hacéis demasiado puede impactar
negativamente sobre vuestros niveles
Vuestros Niveles hormonales. Lo ideal es realizar 30 minutos de
de Testosterona 2 ENTRENAD POR LAS NOCHES

Puesto que los niveles de testosterona son
más altos por la mañana y a principio de la
intensidad moderada de aeróbic nada más
levantaros por las mañanas, unos cuatro días
por semana y entrenar con pesas por la noche.
Naturalmente tarde, podéis estar más fuertes por las Si no podéis mantener esta agenda, entonces
mañanas. Sin embargo, se ha comprobado que realizad el cardio de intensidad moderada
1 ENTRENAD CON PESAS

El entrenamiento ligero o moderado con
pesos proporciona un aumento en la
los niveles hormonales declinan conforma
progresa el día, por consiguiente entrenar con
pesas al final de la tarde/noche puede ayudar
después de la sesión de pesas (deteneos al
llegar a los 30 minutos).
concentración de testosterona en suero.

Además, concentrarse en los movimientos
a elevarlos.
4 PASAD MENOS TIEMPO EN EL GIMNASIO
El sobreentrenamiento puede disminuir
compuestos/multiarticulares tales como las
sentadillas, los pesos muertos, el remo
inclinado y los movimientos de press con
3 CARDIO CON INTELIGENCIA
La actividad cardiovascular es un aspecto
importante del entrenamiento para mantener
significativamente vuestros niveles de
testosterona. Entrenar con pesas 4-5 días por
semana es ideal para proporcionar al cuerpo
cargas más pesadas durante 6-8 repeticiones y vuestros niveles de grasa bajos y el corazón una elevación de testosterona, pero 2-3 días
periodos de descanso relativamente cortos (1-2 saludable, pero si os excedéis con el cardio y puede ser igualmente beneficioso. Completad
196 • MMI 261

CELL-POWER STACK CELL EXTREME POWER

COLOSSUS, con Cell Power Stack ha ido más Los estudios más recientes han puesto de manifiesto que la
allá al combinar la creatina con el pH corregido (la beta alanina posee la capacidad de amortiguar
que siempre se absorbe el 100%) con beta- dicha acidez y por consiguiente permite elevar
alanina, pero ha añadido dos moléculas el umbral del fallo muscular y permite entrenar
excepcionales, la acetil-L-carnitina que favorece el con más peso o realizar más repeticiones, lo
anabolismo y bloquea radicalmente el que equivale a mayor desarrollo muscular.
catabolismo, junto con la acetil-L-tirosina, un modulador Cell Extreme Power de Colossus proporciona
neurotransmisor que proporciona gran energía mental para beta alanina de máxima pureza
aumentar y prolongar la fuerza muscular. en cápsulas de 800mg.
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Un suplemento excepcional para incrementar ventana, porque proporciona casi 40 gramos de
la fuerza, el crecimiento y voluminización péptidos de suero para reconstruir las células
muscular. Contiene la última generación de musculares, 44 de carbohidratos para reponer los depósitos
creatina con el pH corregido (Kre-Alkalyn) además de de glucógeno, así como 3.500mg de taurina, 3.000mg de
agentes para aumentar la producción de óxido nítrico. creatina, 2.000mg de glutamina y 800mg de ribosa.
180 cáp. 39€ 43€ 2kg. 55€ 61€
los límites superiores del rango normal Los niveles de esta hormona pueden pueden seguirse para ayudar a
(es decir cerca de 850 ng/dl) para devolverse a la normalidad mediante una maximizar la producción natural del
disponer de niveles óptimos de energía y terapia sustitutiva de la testosterona bajo propio cuerpo (ver tabla Maximizad
máximo rendimiento en la sala de pesas receta y supervisada por un médico Vuestros Niveles de Testosterona
y también en la alcoba. Algunos especialista, pero muchos doctores no Naturalmente). Las estrategias incluyen
síntomas de los niveles de testosterona están todavía familiarizados (ni se sugerencias sobre cómo estructurar
baja incluye el letargo, menor libido, sienten cómodos) prescribiendo la vuestro entrenamiento, qué alimentos
pérdida de memoria y aumento de la terapia hormonal a sus pacientes. Otras comer y cuáles evitar, así como factores
grasa corporal. opciones son los enfoques naturales que del estilo de vida.
vuestra rutina en unos 60 minutos (75 a lo grasa saturada (que se encuentra en alimentos crucíferas, tales como el brócoli, el repollo, la
sumo), puesto que más tiempo que ese completos como los huevos y la ternera) es col verde y la col rizada pueden ayudar a elevar
simplemente invertirá los beneficios de vuestro necesaria para que el cuerpo pueda producir los niveles de testosterona. Procurad incluir
entrenamiento. Pasar más de 60-75 minutos hormonas como la testosterona. El objetivo es una o dos raciones de verduras crucíferas
levantando pesas llevará al cuerpo a un estado que el 10-15% de vuestras calorías provengan de cada día en vuestra dieta.
catabólico (destructivo) en lugar de anabólico las grasas insaturadas y el 10% de las calorías
(constructivo) desequilibrando negativamente
la proporción testosterona/cortisol.
provenga de las saturadas. Un culturista que
consuma 3600 calorías al día, debería procurar
consumir 40-60 gramos de grasa insaturada,
9 TOMAD SUPLEMENTOS
Si estáis interesados en algunos estimulantes
naturales y legales de la testosterona,
5 DORMID LO SUFICIENTE
La privación de sueño ha demostrado que
reduce los niveles de testosterona en suero.
además de 40 gramos de grasa saturada en su
dieta cada día.
considerad el Tríbulus terrestris, el fenogreco,
la forskolina, el ZMA y la carnitina. Leed las
indicaciones y precauciones de las etiquetas.
Procurad conseguir un mínimo de siete horas
de sueño cada noche. Y si podéis añadir una
siesta diurna de 20-30 minutos durante el día,
7 COMED PROTEÍNA
Consumir proteína no sólo proporciona al
cuerpo con los aminoácidos que ayudan a los 10 EVITAD EL ALCOHOL
Beber alcohol en abundancia es una forma
mejor que mejor. músculos a recuperarse, sino que también segura de reducir los niveles de testosterona.
promueve mayores niveles de testosterona. Los Intentad mantener vuestros hábitos de bebida
6 COMED GRASA
Los culturistas han temido a la grasa de la
dieta durante muchos años, pero recientemente
huevos, la ternera magra, las aves de corral, el
pescado, los productos lácteos y las proteínas
del suero, son excelentes fuentes de proteína. La
bajo control no consumiendo más de 1-2 bebidas
alcohólicas al día, si decidís beber.
han descubierto un lugar para ella en sus dietas.

La investigación ha demostrado que la grasa
cantidad recomendada de proteína es de unos
dos gramos por kilo de peso corporal diarios. 11 PRACTICAD EL SEXO
Antes se pensaba que la actividad sexual
insaturada (como la presente en el salmón, las impedía el óptimo rendimiento atlético, pero la
almendras y el aceite de semillas de lino),
puede ser beneficiosa para la salud. Además, la 8 COMED VERDURAS
Los fitonutrientes de las verduras
eyaculación frecuente en realidad eleva los
niveles de testosterona.
BOLETÍN DE PEDIDO EN PÁGINA 193
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BOLETÍN DE PEDIDO EN PÁGINA 193
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Guantes de
cuero/spandex
con correas
(negro, beige)
Cinturón con cadena para dominadas 32€ - CIF4 10,50€
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Cinturón neopreno hebilla 22€ - CIF14

Cinturón neopreno rejilla 25€ - CIF15
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Correa de agarre (nilón) (negro) (rojo) 10,50€ - GUG7 9€ - ACC5
(la pareja) 4,50€ - ACC2
Arnés para
entrena-
miento de
cuello, con
cadena 15€
ACC15
Muñequeras algodón negro Agarre neopreno negro Espuma de barra negra

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200-201 EJERCICIO Y CARA-MMI:Maquetación 1 13/7/11 16:24 Página 200
ejercicio del mes Jimmy Peña
REMO CON EN LA RUTINA

CABLE SENTADO El remo con cable senta-
do de agarre ancho y
neutro es un ejercicio compues-
CON AGARRE ANCHO Y NEUTRO to (multiarticular) que debe

hacerse relativamente al princi-
pio de la sesión con repeticio-
: : : M Ú S C U L O O B J E T I V O : : : dorsales superiores, romboides, trapecios nes pesadas y en número mode-
medios y deltoides posteriores radoas, o bien ejecutarlo al final
de la rutina para bombear las
fibras musculares con menos
LA POSICIÓN peso y repeticiones más eleva-
das.
PASO 1: Unid una barra larga con los agarres en forma
neutra al cable de la salida inferior de una polea.
PASO 2: Sentaos erguidos en la banca de frente a las

Podéis incluir los jalones
dorsales de agarre ancho,
además del remo inclinado con
placas. Colocad los pies apoyados en la plataforma de barra para agotar aún más los
pies con las piernas ligeramente flexionadas. dorsales superiores.
PASO 3: Inclinaos hacia delante para agarrar la barra,
con las palmas mirándose y mantened la espalda plana
y el pecho elevado.
El agarre neutro forzará
la implicación del deltoi-
des posterior ligeramente más
que la posición de manos del
PASO 4: Una vez que tenéis la barra firmemente agarre estándar (manos por
agarrada, sentaos rectos, con el torso erguido y con encima), así que podéis libre-
los brazos completamente estirados. mente incluir trabajo directo
para ese músculo al final de la
sesión de espalda.
Para masa realizad 3-4

series de 8-12 repeticio-
Ralph DeHaan
nes. Para resistencia y definición

completad 4-5 series de 15-25
repeticiones.
EL MOVIMIENTO LOS MAYORES

PASO 1: Manteniendo el pecho elevado y los ERRORES DE
abdominales prietos, tirad de la barra hacia el
abdomen. ENTRENAMIENTO
PASO 2: Llevad los codos tan atrás como podáis,
apretando las paletillas de los hombros y
1 Redondear la espalda
durante la porción negativa
de la repetición. Para un
tratando de juntarlas durante un segundo en el máximo reclutamiento muscular
punto de máxima contracción. y seguridad de la columna, la
posición de “pecho alto y
PASO 3: Manteniendo el torso erguido, revertid espalda plana” debe aplicarse
lentamente el movimiento hasta que los brazos tanto en la fase positiva como
estén de nuevo completamente extendidos. negativa de la repetición.
Repetid las veces necesarias.
2 Perder la tensión constante
permitiendo que las placas
se toquen entre repeticiones. Al
evitar que las placas se toquen
LA MEJOR ALTERNATIVA: REMO EN BARRA T (con agarre forzáis más a los músculos,
puesto que no pueden
ancho y ligeramente neutro) descansar en absoluto.
Durante el remo sentado con agarre ancho y neutro, los codos permanecen altos y anchos a
pesar de la posición neutra de las manos, asegurando que los brazos permanecen paralelos al
suelo y convirtiendo este ejercicio en uno predominantemente de dorsales superiores. Pocos
3 Bloquear las rodillas. No sólo
esta práctica es dura para la
articulación de la rodilla, sino
movimientos pueden imitar lo que esta barra única permite, pero un par se acercan bastante.
que puede provocar una lesión
Algunos remos con barra T y apoyo de pecho disponen de distintos tipos de agarre. Ese en el que
en la espalda baja. Además
podéis colocar las manos de alguna forma entre por encima y neutras se acerca bastante. La
seréis más débiles en este
clave es mantener las manos lo más separadas posible. Si vuestro gimnasio no dispone de esta
ejercicio y tendréis que manejar
clase de aparato de remo en barra T, buscad otro tipo de máquina de remo que permita varios
menos peso.
tipos de agarre.
200 • MMI 261

200-201 EJERCICIO Y CARA-MMI:Maquetación 1 13/7/11 16:25 Página 201
cara a cara Jimmy Peña
ROMPECRÁNEOS
INCLINADO VS. DECLINADO
Olvidaos de la banca plana. Estas dos variaciones trabajan el tríceps, pero
¿cuál es mejor para afectar la cabeza larga?
VS.
Jason Mathas
::: ROMPECRÁNEOS DECLINADO ::: ::: ROMPECRÁNEOS INCLINADO :::
Colocarse en posición para realizar el ‘rompecráneos’ inclinado puede a

veces resultar algo complicado, especialmente si entrenáis solos. Si
contáis con un compañero haced que se coloque detrás de la banca por si
No necesitáis ningún ayudante para completar este ejercicio, sin embargo
si que debéis hacer que alguien os alcance la barra para comenzar la serie
y/o para forzaros con algunas repeticiones duras. Aseguraos de que los pies
necesitáis una ayuda, así os podrá dar la barra para empezar una vez que estéis están bien anclados en los rodillos acolchados y que todo el cuerpo está bien
en la posición correcta. Si entrenáis solos, procurad colocar la banca dentro de apoyado. Coged la barra por detrás de la cabeza. El hecho de que no necesitéis
una jaula de potencia, colocando las barras de seguridad justo por debajo del la jaula de potencia para dejar la barra os permite usar una más corta o incluso
nivel superior de la banca. Cuando os tumbéis en la banca podréis alcanzar la una curvada (ez) en caso de que la recta sea excesivamente dura para las
barra desde atrás con un agarre similar a la amplitud de los hombros y comenzar muñecas. Aseguraos de mantener los codos cercanos al cuerpo para afectar
la serie. Al final de ésta, dejad simplemente que la barra se apoye en los topes de mejor a los tríceps. Puesto que la barra está directamente sobre la cara y
seguridad. También podéis intentar realizar el rompecráneos inclinado viajando hacia la frente, es imperativo que rodeéis la barra con los pulgares para
empleando mancuernas, bien usando ambos brazos simultáneamente o uno a mayor seguridad.
cada vez (utilizando la mano libre para ayudaros).
GANA: ROMPECRÁNEOS INCLINADO

» Para aislar el vencedor, mirad a la posición relativa con la cabeza. Durante la realización del rompecráneos inclinado, la parte superior de vuestros
brazos debe estar alta y por encima de la cabeza. En cambio, durante el rompecráenos declinado los brazos están más directamente por delante
del cuerpo, que es lo que acaba siendo el factor determinante. Cada vez que ataquéis los tríceps con los brazos a los lados del cuerpo, estaréis
afectando más la cabeza lateral del tríceps, que la media o la larga. En cambio, siempre que eleváis los brazos por encima de la cabeza, o tres cuartas
partes por encima, estaréis aislando mejor la cabeza larga. La versión declinada es un ejercicio fantástico y uno que definitivamente debéis incorporar a
vuestra rutina, pero la inclinada es la vencedora cuando el objetivo sea desarrollar la porción más carnosa de la cara posterior del brazo.
202-203 SERIES Y REPS-MMI:Maquetación 1 13/7/11 16:39 Página 202
series y repeticiones Joel Stubbs
AISLAR/
Aunque los grandes
movimientos
pesados crean la
lona, un cuidadoso
trabajo de
ANIQUILAR
aislamiento puede
pintar los detalles
más finos
P RUTINA DE JOEL PARA LA

Estoy tratando de ganar tamaño, grasas esenciales. En cuanto al
¿necesito hacer ejercicios de entrenamiento, cuando diseñéis un
aislamiento como las aberturas,
los curls, las elevaciones laterales y las
programa de entrenamiento con el
objetivo de incrementar la masa corporal,
ESPALDA SUPERIOR
extensiones con cable? ¿O puedo éste debe estar basado en ejercicios como EJERCICIO SERIES/REPS
dedicarme sólo a los movimientos el remo inclinado, los presses y las Dominadas 3/10-15
compuestos para construir masa? sentadillas. Pero no despreciéis los de agarre ancho
movimientos de aislamiento. Deberéis Jalón dorsal 3/10-15
R
Tened siempre presente en mente focalizar algunos músculos específicos si de agarre ancho
que ganar tamaño proviene esperáis alcanzar el pleno desarrollo Jalón dorsal tras nuca 3/10-15
principalmente de comer muscular. No podréis emplear tanto peso Remo con cable sentado 3/10-15
alimentos densos en calorías que son en esos ejercicios pero mejorarán (al pecho)
ricos en proteínas de alta calidad, completamente vuestra calidad y detalle
Hiperextensión con peso 3/10-15
hidratos de carbono complejos y de muscular.
202 • MMI 261

202-203 SERIES Y REPS-MMI:Maquetación 1 13/7/11 16:39 Página 203
y los remos. ¿Hay algún buen ejercicio

LOS GRANDES DEL AISLAMIENTO de aislamiento que pueda hacer al final
Usad los ejercicios de aislamiento favoritos de de la sesión de espalda?
Joel para construir músculos superestriados.
R
PECHO: Cruces con cables El jalón dorsal con brazos rectos
ESPALDA: Jalón dorsal con brazos rectos es excelente para aislar los
dorsales y llenarlos de sangre. Si
HOMBROS: Elevaciones laterales con cable
lo hacéis bien, notaréis una profunda
CUÁDRICEPS: Extensión a una sola pierna quemazón en los dorsales inferiores. Sin
FEMORALES: Curl de pierna de pie, a una embargo, para conseguir todo el beneficio
pierna necesitaréis extrema concentración. La
BÍCEPS: Curl de concentración clave está en utilizar un peso que no sea
TRÍCEPS: Patada trasera a un brazo excesivo. Debéis sentiros suficientemente
GEMELOS: Elevación de talones, sentado confortables al mover el peso marcando
un arco, dirigiendo todos los esfuerzos y
ANTEBRAZOS: Curl de muñeca por detrás
del cuerpo energía hacia los dorsales. Tenéis que
asegurar la presión tanto en la fase
Los ejercicios compuestos y de positiva como negativa del ejercicio. No
aislamiento van de la mano cuando estáis permitáis que el peso se balancee por la
tratando de mejorar vuestro físico. inercia. Para acabar los dorsales, añadid 3-
4 series de 12-20 repeticiones después de
P
¿Cuál es la consideración más todo el trabajo pesado.
importante cuando estás
P
haciendo ejercicios de Sé que las elevaciones laterales
aislamiento? inclinado con mancuernas o bien
las aberturas inversas en la
R
Cuando realicéis cualquier máquina pec deck, trabajan los
movimiento de aislamiento, deltoides posteriores, pero ¿pueden
necesitáis concentraros también añadir detalle a la parte
principalmente en usar el máximo superior de la espalda?
recorrido de movimiento y en activar y
R
contraer completamente los músculos Cada vez que entrenáis los
diana. No seáis uno de esos chicos que usa deltoides posteriores, toda la
un montón de peso y acaba haciendo musculatura superior de la Tribu-Tech contiene
medias repeticiones con la inercia de los espalda está también implicada. Sin únicamente Tríbulus terrestris
grupos musculares auxiliares, cread el embargo, para lucir la musculatura de
búlgaro de la máxima calidad,
hábito de aislarlo por completo y esa zona en todo su esplendor, el grado
eficazmente. Intentar mover demasiado de detalle muscular depende más de la con una elevada
peso sólo os conducirá por el camino de la dieta que del ejercicio en particular que concentración de protodioscin
lesión. También debéis obtener un hagáis. Aun así, en efecto, trabajar los y posee una gran actividad.
estiramiento completo del músculo que deltoides posteriores permitirá una Las mejoras en fuerza,
trabajéis durante la fase negativa de la imagen impactante de la espalda, resistencia de potencia y
repetición y contraed de forma siempre y cuando hagáis suficiente
pronunciada en el punto del pico de la trabajo para ella. Observad la tabla:
adquisición de masa
contracción. “Rutina de Joel para la espalda superior” aumentan notablemente con
que recoge la rutina de precompetición su uso.
P
Todos los mejores ejercicios de que empleo para resaltar toda la espalda,
espalda parecen ser movimientos al tiempo que gravo el máximo detalle Potencia las mejoras de
compuestos, como las dominadas en la porción superior.
ganancia en fuerza y volumen
muscular tanto en época fuera
de temporada como durante
las preparaciones para
competir.

precio 19,5€ 22€
Los ejercicios de
aislamiento resaltan el
detalle y calidad muscular.
204-205 ARNOLD HOTLINE-MMI:Maquetación 1 13/7/11 16:26 Página 204
arnold hotline noticias sobre Arnold con Ted Hammond
PIDIENDO PURO
ARNOLD
LA QUINTA
Un rumor ha estado circulando
ampliamente en la industria del cine y
Arnold llevó a cabo no hace mucho una gira
de conferencias, comenzando en Canadá.
Habló de la vida y de cosas de política y su
alocución en Toronto estuvo llena de
memorables y humorísticas citas que no
sugiere que Arnold podría protagonizar podemos resistirnos a compartir. He aquí
Terminator 5. Muchas fuentes de noticias unas pocas de nuestras favoritas.
han manifestado el continuo interés del
SOBRE SU MADRE:
Roble en la franquicia y en su “Quería que me casase con una chica que
implicación en otra secuela. Se ha dicho se llamaba Heidi y tuviese un montón de
incluso que la Universal apoyaría la chiquillos como la familia Von Trapp de la
película y varios directores y guionistas serie The Sound of Music”.
han hecho una corta lista de gente SOBRE LA DIFERENCIA ENTRE ÉL Y OTROS
implicada en este proyecto POLÍTICOS QUE HAN HABLADO EN CANADÁ:
potencialmente épico. La gran “Ninguno de esos otros tipos ha bailado
pregunta es cómo tratar el tema de con Danny DeVito o ha estado desnudo en
la edad de Arnold. Probablemente una película como Terminator. ¿Os
imagináis a Sarah Palin desnuda? No, no os
no podría volver a interpretar de imaginéis eso”.
nuevo el papel del Terminator,
pero sería fantástico como un SOBRE LA DIETA:
luchador contra el fuego o algo “Olvidaos de la liposucción. Simplemente
dejad de comer comida basura y pan. Id al
similar. De cualquier forma tener a gimnasio, entrenad y conseguid una cintura
Arnold interviniendo en otra sexy”.
película Terminator en cualquier papel
sería magnífico.
ARNOLD DA LUZ VERDE A
HOLLYWOOD
Fieles lectores, estamos
cada vez más y más cerca
de un regreso de Arnold a
la gran pantalla. Él ha
cinematográfica de Arnold,
recientemente hizo saber
en tweeter que había dado
a sus agentes CAA (Creative
Águilas, junto con uno que
cuenta la historia del suizo-
americano John Augustus
Sulter, un terrateniente
estado activamente Artists Agency) la luz verde californiano del siglo 18
desempolvando algunos para aceptar seriamente las que estuvo implicado en la
guiones cinematográficos ofertas de cine. ¡Estas son fiebre del oro de California
que habían estado apilados fantásticas noticias para en 1.848 y quien fundó la
sobre la mesa de su todos nosotros, los ciudad de Sacramento. Sin
despacho durante años. fanáticos de Arnold! Es embargo, el proyecto que
Desde que en enero exactamente lo que hemos más le ha gustado es el
abandonó su oficina oficial, estado esperando escuchar propuesto por el viejo
como
el antiguo gobernador ha durante los últimos siete cómic de Marvel de hace 88 Terminator
The Governator en un
sido capaz de girar su años. años, el veterano Stan Lee, pero como Arnold dijo
cómic que, debido a su
atención hacia Hollywood Pero, ¿cuál será su primer creador de cuatro de los “Regresaré”.
naturaleza única, podría
para elegir el guión papel? Las últimas noticias personajes más grandes de Interpretar el personaje de
potencialmente superar
perfecto con el cual aseguran que aunque el la historia de los héroes del un cómic que él ayudaría a
cualquiera de este o de
regresar a la gran pantalla. Roble ha considerado cómic (Spiderman, The crear parece ser el vehículo
cualquier otro año. No es
Para mayor confirmación seriamente un guión Hulk, X-Men y Iron Man). apropiado para estimular
exactamente The
del regreso a la industria titulado Con Alas como las Stan propone a Arnold su apetito.
204 • MMI 261

204-205 ARNOLD HOTLINE-MMI:Maquetación 1 13/7/11 16:26 Página 205
CONSEJOS DE
ENTRENAMIENTO
EL PULL-OVER
LOS MEJORES ÁCIDOS
GRASOS ESENCIALES DEL MAR
Y DE LOS VEGETALES
CON BARRA EZ
Desde las autoridades en nutrición hasta los
atletas están de acuerdo: los ácidos grasos
esenciales constituyen un pilar de la nutrición y
el bienestar físico.
EFA’s Omega – XT reúne los mejores ácidos
grasos de los pescados, como el EPA y DHA y de
Arnold tenía una de las mejores espaldas Para hacerlo bien, tumbaos de los vegetales como el GLA, de semillas de lino,
de la historia del culturismo. Enormes espaldas en una banca plana o declinada. de grosella negra, etc.
dorsales sobresalientes llenos de Haced que el compañero os alcance una
estriaciones, grosor y cortes eran su barra recta o bien la curva (EZ) y Incluid grasas saludables en
marca de la casa. ¿Cómo consiguió esa aseguraos que está cargada con un peso vuestra dieta... tomad
espalda? Entrenó con gran intensidad y ligero hasta que dominéis bien el EFA’s Omega – XT
empleó muchos ejercicios diferentes para ejercicio. Mantened los brazos doblados
atacar los músculos desde todos los en todo momento, bajad lentamente la
ángulos. Uno de los movimientos Envase de 60
barra por detrás de la cabeza hacia el
favoritos de Arnold para estimular los suelo, hasta sentir un buen estiramiento. cápsulas
dorsales inferiores era el pull-over con la Luego contraed los dorsales mientras 13 € 15 €
barra EZ, que con frecuencia realizaba devolvéis la barra lentamente a la
con los codos completamente fijados en posición inicial. Probad este movimiento Boletín de pedido en
una posición flexionada. Ya no se ve en una banca declinada para una la página 193
realizar este ejercicio en los gimnasios implicación aún mayor de los dorsales
modernos y es una lástima. Nada supera inferiores. En este caso, el movimiento
una intensa quemazón, no solamente en es simular al de un jalón con brazos
los dorsales, sino también en los serratos. rectos.
ZYMAVOL-XT, Y... ¡BUEN

PROVECHO!
Si la alimentación es la clave de los progresos

musculares, digerir bien los alimentos es
indispensable. Los culturistas se esfuerzan por
comer mucho, pero a menudo hacerlo con tanta
frecuencia y tantas calorías de distintos orígenes
produce pequeñas molestias, como pesadez,
flatulencia o falta de apetito, como consecuencia
de un excesivo desgaste de las enzimas.
Zymavol – XT es una fórmula internacionalmente
registrada que proporciona una variedad de
enzimas que actúan como
coadyuvantes en la digestión de
las proteínas, el almidón, la
fibra, la lactosa, etc.
Envase de 90
cápsulas
15 € 17 €
Boletín de pedido en
la página 193
206-209 HOT BODIES-MMI:Maquetación 1 13/7/11 16:26 Página 206
Walt Ostarly
hot bodies
206 • MMI 261
Zarah
Pacheco
Leslie
Kay
Pele
Lovell
Patricia
Mainville
208 • MMI 261

Christina
Danielle
Angela
Sommers
Tegan
Wilkin
Justin Price
210-213 QUE SE CUECE-MMI:Maquetación 1 13/7/11 16:29 Página 210
qué se cuece
la mejor cocina culturista carlo filippone
Pollo a la Soja INGREDIENTES:

240g de pechuga de pollo
Jengibre
a tiras
con 1 cucharadita de
jengibre
½ cebolla picada
½ pimiento rojo
troceado
180g de cabezas de
brócoli (congelado)
¼ taza de caldo de
pollo bajo en sodio
1 cucharada de salsa
de soja baja en sodio
1 cucharadita de aceite
de oliva
½ taza de arroz integral
PREPARACIÓN
Cocinad el arroz de
acuerdo con las
instrucciones del envase.
Calentad el aceite a
temperatura media en una
sartén, añadid las tiras de
pollo y cocinadlas durante
4-5 minutos a fuego medio-
alto. Añadid el jengibre, la
cebolla y el pimiento rojo
troceado y coced durante 3
minutos, removiendo
ocasionalmente. Añadid el
brócoli, el caldo y la salsa
de soja, removiendo hasta
que se mezcle
homogéneamente.
Llevadlo al punto de
cocción. Apartad y servir
sobre el arroz.
INFORMACIÓN
Gregory James y Jason Mathas
NUTRICIONAL
(Por ración, incluyendo el
arroz):
Calorías: 529
Proteína: 61 gramos
Carbohidratos: 48 gramos
Grasa: 10,5 gramos
210 • MMI 261

210-213 QUE SE CUECE-MMI:Maquetación 1 13/7/11 16:29 Página 211
Arriba y en marcha Cuando os despertáis de una buena noche

INGREDIENTES:
1
1
dosificador de
proteína de suero
en polvo
dosificador de
Comenzad vuestra rutina de sueño estáis hambrientos y también lo
están vuestros músculos. En ese momento
proteína de soja en
polvo
matinal con los mejores del día necesitáis aportar a vuestro cuerpo
350ml de Gatorade (u otra
ingredientes para activar el una mezcla específica de nutrientes que
ponga un fin inmediato al catabolismo
bebida deportiva)
crecimiento muscular muscular que se produce naturalmente

mientras dormís. Tan pronto como suena la
5g de arginina
alarma de vuestro despertador, vuestro Colocad todos los

primer pensamiento debe ser preparar este ingredientes en una
batido. licuadora y mezclar hasta
que todo se combine
perfectamente.
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
(Por ración):
Calorías: 275
Proteína: 45 gramos
Carbohidratos: 25 gramos
Grasa: 0 gramos
Gregory James
1 DOSIFICADOR DE PROTEÍNA DE SUERO
La investigación demuestra que la proteína de
suero se encuentra entre las fuentes de más
rápida digestión. Llega al sistema más rápido
que cualquier otra forma de proteína y detiene
1 DOSIFICADOR DE
la descomposición del músculo. Elegid una
PROTEÍNA DE SOJA
proteína de suero que contenga muy poca grasa
y fibra, porque estos nutrientes disminuyen el Los suplementos de proteína
ritmo de la digestión y por tanto actúan en de soja también son de
contra de la llegada rápida al sistema. digestión rápida. La
investigación ha
determinado que mezclar las
5 GRAMOS DE ARGININA
350 MILILITROS DE VUESTRA BEBIDA DEPORTIVA dos proteínas (suero y soja)
FAVORITA (POR EJEMPLO GATORADE) Este aminoácido es el definitivo dilatador de proporciona mejores
los vasos sanguíneos. Los suplementos de resultados constructores de
Uno de los mejores transportadores de nutrientes es el arginina incrementan la producción en el músculo que consumir
azúcar, pero necesitáis consumir el tipo correcto. Utilizad cuerpo de óxido nítrico, que ayuda a cualquiera de ellas por
Gatorade u otro tipo de bebida cuya base sea la sucrosa y ensanchar los vasos sanguíneos y a transportar separado. Para los mejores
la dextrosa en lugar de ser alta en jarabe de fructosa de los nutrientes a los músculos. A pesar de que resultados usad una
maíz. La sucrosa contiene glucosa y la dextrosa es una la arginina se usa frecuentemente antes del proporción de una a una, de
forma de glucosa. Este detalle es importante porque la entrenamiento para promover mayores suero y soja. Al igual que con
glucosa es la forma de energía en la que se convierten congestiones musculares, también puede ser el suero elegid un producto
los alimentos para poder usarlos. La glucosa es también muy efectiva por la mañana, cuando el de soja que tenga tan poca
beneficiosa para ayudar a transportar rápidamente la objetivo es enviar tan rápido como se pueda grasa y fibra como sea
proteína a los músculos. los nutrientes a las células musculares. posible.
214 BUZON NACIONAL-MMI:Maquetación 1 14/7/11 10:39 Página 214
buzón nacional cartas españolas
NO CAMBIÉIS pasar el rato. ¡Con tres visitas al baño ya celebración del Mr Europe I y II la
Señor director de Musclemag, las he acabado! presencia de los nuestros fue más bien
Debo admitir que ya soy un veterano en Las numerosas fotos de bajísima calidad escasa, tan sólo cuatro y además ni
esto del culturismo (los años pasan), de un grupo de amigos que van de viaje en siquiera repitieron, de la primera a la
aunque nunca me he subido a un escenario viaje NO me interesan en absoluto, porque segunda ocasión.
de competición, pero el entrenamiento yo no pago una revista para ver el álbum ¿Qué tendrá que hacer la organización
forma parte de mi vida desde hace ya más familiar de nadie, sino para que me den la para estimular a Paco Bautista, a Alfonso
de dos décadas. máxima información, técnica y práctica del Río, a Marcos Chacón y a los otros
En este tiempo he comprado y sobre el desarrollo muscular. profesionales españoles para que suban al
coleccionado casi todas las revistas del No cambiéis chicos, estáis tan lejos de escenario?
sector que han aparecido en España, pero los demás que ellos ni siquiera se han Si estas convocatorias no atraen a los
tengo que reconocer que desde hace enterado, ¡¡porque ya ni os ven!! grandes nombres americanos
bastante tiempo ya la única revista a la Gabriel Mediana consolidados, sino a todos esos
que estoy suscrito es Musclemag, aunque Internet profesionales de segunda y tercera fila, y
de tanto en cuando compro alguna otra, los nuestros ni así se atreven a enfrentarse
sólo para ratificarme en mi elección. A LA TERCERA VA LA VENCIDA a ellos, ¿entonces la competición se verá
Página a página hay tanta información Señor director de Musclemag, deslucida?
buena y útil en Musclemag que me Ya se está anunciando la celebración Por lo menos ningún profesional
tengo que esforzar para acabarla de cabo del Arnold Classic en Madrid para español podrá argumentar lo caro que
a rabo antes de que llegue la siguiente, después del verano, y esta será la resulta dar el salto a América, porque para
mientras que otras publicaciones sólo tercera ocasión reciente para ver en el llegar a Madrid tenemos el AVE, así que
contienen muy rara vez algún artículo escenario a los profesionales españoles bastan de excusas.
interesante, porque parece que están medirse contra los extranjeros, a ver si a ¡A ver si a la tercera va la vencida!
escritas para el principiante o para el la tercera va la vencida, porque en las Saludos desde Málaga
que va al gimnasio a hacer ejercicio para dos anteriores ocasiones, con la Internet
Si queréis ver publicadas vuestras cartas, opiniones y fotografías, remitidlas a: info@olympus-sport.com
BCAA XTREME
Muscle Growth Support
A yuda nut ricional al desarrollo muscular
BCAA Xtreme proporciona los bloques estructurales

sobre los que se asienta la construcción y mantenimiento
de la masa muscular, es decir, los aminoácidos leucina,
isoleucina y valina, en las mismas proporciones que se
hallan en el tejido muscular, junto con la el co-factor
para la correcta metabolización de éstos, la piridoxina.
BCAA Xtreme
120 caps 1000mg,
BCAA Xtreme
240 caps 1000mg,
HUMANBOL
Advanced Amino Acid complex
Humanbol es un complejo perfecto de aminoácidos

esenciales y no esenciales, para aportar al organismo
los nutrientes que necesita para construir grandes
músculos, así como todo tipo de tejidos.
No necesitan digestión y fluyen en minutos al músculo.
Humanbol 300 tabs 1000mg, precio 25€ (em Portugal 28€)

215 MASA DE-MMI:Maquetación 1 13/7/11 16:31 Página 215
Schwarzenegger
Arnold masa de
George Butler
217 ULTIMA REPETICION-MMI:Maquetación 1 13/7/11 16:32 Página 217
última
repetición
Hidetada último esfuerzo
Yamagishi
Robert Reiff
218 PROXIMAMENTE-MMI:Maquetación 1 13/7/11 16:33 Página 218
y próximamente
proximamente
EN NUESTRA REDACCIÓN ESTÁ TODO EL EQUIPO DE TRADUCCIÓN Y DE DISEÑO DANDO LOS ÚLTIMOS TOQUES A LA
EDICIÓN Nº 262 DE MUSCLEMAG PARA QUE EN BREVE ESTÉ ENTRE VUESTRAS MANOS.
EN ESAS MÁS DE 200 PÁGINAS DESCUBRIRÉIS MÉTODOS INFALIBLES DE ENTRENAMIENTO PARA DESARROLLAR LA
MASA MUSCULAR, PERO TAMBIÉN APRENDERÉIS A DESHACEROS DE LA GRASA Y TODO EN EL MENOR TIEMPO
POSIBLE. ECHAD UN VISTAZO A LO QUE OS ESTAMOS PREPARANDO PARA EL PRÓXIMO MES:
Los 10
La rutina mejores
de bíceps ejercicios
para
de Fred masa
Small
¿Es este
El camino culturista
más directo el nuevo
para una Arnold?
cintura Y ADEMÁS...
fantástica • El ruso volador
No obstante, encontraréis muchos más artículos superinteresantes,

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además de las habituales secciones mensuales, así como una • Más músculo trabajando en la posición media
magnífica recopilación de lo mejor del culturismo nacional.
De manera que si aspiráis a explotar al máximo vuestro potencial, no • Verificado: 4 ejercicios mejores que el press por
podéis perderos la próxima edición 262 de Musclemag International encima de la cabeza
porque se convertirá en vuestro mejor entrenador personal.

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El fin de semana del Arnold Classic es el marco que alberga la

JACKSON EN ACCIÓN Después de su séptima plaza el 5 de marzo en el Arnold Classic 2011,

la feria del músculo noticias

En los pasados dos años, Dennis Wolf ha

El programa de radio por Internet Pro Bodybuilding Weekly (PBW)

establecido en 2005, fue el primer programa hablado del mundo

TAMPA VUELVE A LA CARGA

SONNY PANDOLFO MUERE DE UN ATAQUE DE CORAZÓN

EL MÁS GRANDE Y MEJOR: PJ BRAUN

Olympus Alicante Olympus La Rioja Olympus Tarragona

¿Hartos de unos brazos que no crecen? Este método malvado de cuatro

HIPERTROFIA DE BRAZOS RADICAL

1 El pequeño Johnny hace el press de

2 El pequeño Johnny no realiza ni un

1 El pequeño Johnny se pasa un año

2 El pequeño Johnny se pasa un año

HIPERTROFIA DE BRAZOS RADICAL

Encogimientos con mancuerna 3 10

Elevaciones de torso declinado 3 20

HIPERTROFIA DE BRAZOS RADICAL

SUPERSERIE DE ROMPECRÁNEOS CON MANCUERNAS CON AGARRE NEUTRO

HIPERTROFIA DE BRAZOS RADICAL

CURL CON MANCUERNAS TODO EN UN DÍA DE TRABAJO contracciones musculares y se consiguen

DE PIE CON SUPINACIÓN Si bien es habitual diseñar una división de

HIPERTROFIA DE BRAZOS RADICAL

EXTENSIONES INCLINADO CON MANCUERNA B

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HIPERTROFIA DE BRAZOS RADICAL

» Como los tríceps son un grupo

MARCADO PARA EL CRECIMIENTO DE DELTOIDES

DIVISIÓN DE ENTRENAMIENTO DE MARK

RUTINA DE HOMBROS DE MARK

Cell-Power Stack Cell- Cell-Extreme Power

MARCADO PARA EL CRECIMIENTO DE DELTOIDES

para coger provisiones: ternera y arroz.

CELL-NIGHT STACK CELL-MALE BOOSTER CELL-TRIBU

MARCADO PARA EL CRECIMIENTO DE DELTOIDES

Mark y su prometida Ava

ENTREVISTA CON En este tiempo he

MARCADO PARA EL CRECIMIENTO DE DELTOIDES

estriaciones en los hombros, el pecho y las

MARCADO PARA EL CRECIMIENTO DE DELTOIDES

ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS INCLINADO B