NUTRICIÓN PARA

AGUAS ABIERTAS

• Nadar en aguas abiertas es

apasionante, pero sabemos que
también tiene sus riesgos. Hay que
prepararse, y hacerlo de hecho, con
mucha antelación.

• Si realizamos bien la preparación

física y la preparación psicológica,
habremos completado dos de los
principales pilares para superar la
prueba de resistencia en aguas
abiertas. Pero nos queda un tercer
pilar, la alimentación.
ALIMENTACIÓN A LO LARGO DEL AÑO

• De la misma manera que se entrena durante todo el año también hay que tener una alimentación
cuidada, sana y equilibrada durante los doce meses. No va a servir que los días previos nos
preocupemos sobre qué hacer antes, durante y después de un entrenamiento o una carrera, si durante
el año no se ha mantenido un plan alimenticio riguroso y bien formulado. Sin probar antes las diferentes
estrategias alimentario-nutricionales para las travesías, no se va a poder nadar con comodidad durante
la prueba.
• Es necesario mantener un ritmo constante de ingesta de alimentos (horarios) y con suficiente variedad
alimenticia: hortalizas crudas y cocinadas, cereales, legumbres, semillas, frutos secos y frutas secas,
fruta fresca, lácteos o derivados, aceite de oliva, carnes y pescados. A menos que haya una intolerancia
o alergia alimentaria, hay que introducir un buen abanico de alimentos, ya que no todos los nutrientes
están en un solo alimento o un solo grupo alimentario.
• Por lo tanto, para preparar bien un evento de natación, debes preparar también la nutrición diaria
durante todo el año.
 ANTES DE LA
TRAVESÍA
• Dependerá de la hora a la que el
deportista se levante pero lo correcto sería
realizar la ingesta cuatro horas antes de la
travesía. Si no es posible hay que realizar
una buena cena el día anterior (rica en
hidratos de carbono y proteínas de buena
asimilación) o bien plantearse hacer una
técnica de supercompensación (con
antelación).

• Si hay tiempo lo ideal es hacer un

desayuno, y si el tiempo se reduce a dos, dos
horas y media o menos habrá que ajustarlo.
Si se ha hecho la carga de hidratos ligera se
puede hacer el desayuno tradicional o
habitual.
DURANTE LA TRAVESÍA • Las travesías largas suelen tener
plataformas o embarcaciones de
reabastecimiento nutricional.
Estas son las que se pueden
usar para tomar agua, sales y/o
consumir algún alimento. El
cansancio, la baja o alta
temperatura del agua y las prisas
por acabar muchas veces hacen
que el nadador pare, pero no
consuma nada o muy poco. Esto
puede adelantar la fatiga y hacer
que los últimos kilómetros de
travesía sean un auténtico
infierno.
• Lo más habitual son los trozos de
plátano y naranja, la bebida
isotónica con azúcares y el agua.
Se pueden llevar algunas
gelatinas, gominolas técnicas o
geles en la parte de atrás del
gorro o incluso en el traje de
competencia. Estos hidratos de
carbono van a ser muy útiles
para seguir nadando con
efectividad.
DESPUÉS DE LA
TRAVESÍA
• El objetivo va a ser recuperar energía,
hidratos de carbono, agua y electrolitos.
Consumir algo de fruta rica en vitamina C e
hidratos de carbono como naranja y plátano,
algunos frutos secos y frutas secas (dátiles)
junto con lo que la organización nos aporte.
Si estos alimentos recuperadores contienen
proteínas junto a los hidratos, la
recuperación va a ser más efectiva. El yogur
líquido azucarado suele ser una buena
solución por su absorción rápida.
• Si tenemos en cuenta todos estos detalles
durante la preparación, entrenado con
suficiente antelación los atletas van a estar
listos para realizar las travesías y sobre todo,
poder rendir al máximo.
 COMPLEMENTOS,
SUPLEMENTOS Y
AYUDA ERGOGÉNICA
• El nadador de aguas abiertas es un
deportista de resistencia, por lo tanto puede
llegar a necesitar de ayudas extras. Vamos
a diferenciar entre lo que complementa la
alimentación, lo que la suplementa y lo que
ayuda directamente al rendimiento
deportivo con suficiente evidencia
científica.
• Los complementos son sustancias que, como
bien indica la palabra, han de complementar
una alimentación que debido a la carga de
trabajo físico semanal, hace difícil llegar a las
cantidades adecuadas. En general después de
los entrenamientos extenuantes puede ser
necesario un batido donde seguro que habrá
hidratos de carbono y proteína. La cantidad de
hidratos estará en función de las horas
entrenadas y el esfuerzo. Puede variar entre los
5gr de hidratos de carbono (HC)/kg de peso
hasta los 10gr/HC/kg de peso.
 Suplementos
• Los suplementos aportarían un extra a la dieta
con el objetivo de evitar deficiencias para
períodos de mayor trabajo físico. Un clásico en
la natación es el suplemento vitamínico y de
minerales. Las pastillas efervescentes de
vitamina C aún se siguen tomando, pero hay
que tener siempre en cuenta si estos
suplementos son realmente necesarios o no.
• Las ayudas ergogénicas estarán destinadas a
mejorar el rendimiento físico deportivo en la
preparación del reto y durante el mismo y no
están incluidas en la lista de sustancias
dopantes del COI. Puede interesar la cafeína,
los electrolitos o sales minerales, e incluso en
algún caso el monohidrato de creatina, con
evidencia científica clara.
• Los electrolitos o sales minerales van a ser
muy importantes, así como las bebidas con
hidratos de carbono (azúcares) durante las
travesía y entrenamientos o los alimentos ricos
en los mismos (plátano, gel, gelatina o
gominolas técnicas).
 • Las llamadas cargas de hidratos o técnicas de
supercompensación de glucógeno han sido y siguen
siendo muy utilizadas. En travesías importantes (más de 3
horas en mar abierto) son aconsejables, pero siempre
viendo a nivel individual si es necesaria o no, a través de
una prueba de rendimiento durante el año. La llamada
técnica de Anstrand es de las más conocidas y más
interesantes. Se inicia 6 días antes del momento de la

CARGA DE
travesía, donde el atleta entrena intensamente y hace una
dieta very low carb; los tres días siguientes haría un
descanso activo con una sobrecarga de hidratos, que

HIDRATOS puede ser de 10 a 12 g/hidratos de carbono/kg de

peso/día.
• El consejo sería valorarlo con el entrenador y el
Dietista-Nutricionista. No todos los deportistas
soportan las dietas de carga. También se pueden
adaptar a nivel individual. Hacer los 3 días previos a
la travesía una carga ligera de hidratos de carbono,
con 8g/kg de peso/día de buena calidad puede
ayudar al rendimiento.
 ¿Qué son los hidratos de
carbono?

• Los carbohidratos o hidratos de carbono son un

macronutriente esencial para la salud humana
y fuente de energía primordial para las células. El
cuerpo humano no es capaz de producirlos por sí
mismo por lo que es importante saber cuáles son
los mejores para incluir en nuestra alimentación. A
pesar de ser fundamental para nuestro
organismo, el consumo de estos macronutrientes
debe ser de entre 200 y 300 gramos diarios,
aunque esta cantidad varía en función de variables
como el sexo, la edad, la actividad física y el peso.
Si la energía proporcionada por los carbohidratos
no se gasta, el organismo la almacenara en forma
de grasa.
 Carbohidratos complejos y simples ¿En qué se diferencian?
Los hidratos de carbono podemos dividirlos en simples y compuestos en función de su estructura así como
la rapidez y el proceso por el cual son absorbidos por el organismo. Es importante conocer las diferencias
entre ellos para llevar una alimentación más saludable.

Hidratos de carbono simples Hidratos de carbono complejos

• Con un índice glucémico alto, una vez en el
organismo, se convierten rápidamente en
glucosa. Elevando el nivel de azúcar en
sangre y no provocando sensación de
saciedad.
• Este tipo de carbohidratos proporcionan
energía al organismo de forma muy rápida,
por lo que es mejor consumirlos momentos
antes a realizar un esfuerzo importante, de lo
contrario se almacenarán en forma de grasa a
gran velocidad.
• Alimentos ricos en hidratos de carbono
simples: azúcares refinados, azúcar moreno,
melaza, miel, fructosa (presente en frutas) y
lactosa (presente en lácteos). Además de en
alimentos procesados que suelen contener
gran cantidad de azúcares.
• Igual que los simples, estos se transforman en
glucosa pero de manera más lenta debido a su
contenido en fibra.
• Los carbohidratos complejos tienen un índice
glucémico bajo provocando sensación de
saciedad especialmente aquellos alimentos
que contienen mayor cantidad de fibra.
• Además tienen un alto contenido en vitamina
B, hierro, fibra y minerales.
• Alimentos ricos en hidratos de carbono
complejos: arroz, pasta y cereales integrales;
lentejas, garbanzos, frijoles, zanahorias, pan
integral, repollo, brócoli o coliflor.