Muscleshow 168 Spain PDF

Cover 168 BF ES 14/5/10 18:20 Página 1
LA PIRÁMIDE ALIMENTARIA Y por qué

engordáis
MÚSCULOS +
GRANDES
Fusionando negativas y positivas
VARIAR LAS
REPETICIONES
RUTINAS PARA
DESARROLLAR:
Bíceps, Tríceps, Hombros,
Piernas, Espalda, Pectoral...
www.bodyfitness-es.com
ARNOLD CLASSIC 2010
9 ERRORES COMUNES
CON LA DIETA
Y cómo evitarlos
REDUCIR
00168
PORTUGAL 3,64€
LA GRASA
8 480002 197618
¡Mientras se gana peso!
10x10
Sistema garantizado para crecer
Cover 168 BF ES 14/5/10 18:20 Página 2
021 Guia suplementos 16/3/10 16:11 Página 3
Una extensa guía que repasa los ejes de la nutrición

en el marco deportivo, incluyendo tablas calóricas y de
nutrientes, pero además analiza la composición, la
¡¡80 páginas cargadas
administración y los efectos fisiológicos de docenas y
docenas de suplementos y sustancias naturales.
de información útil!!
¿Qué son las proteínas, los hidratos de carbono o
las grasas y cómo las usa el cuerpo? ¿Qué función
¡COMPLETAMENTE GRATIS!
desempeñan las vitaminas y minerales?
¿Cuántas calorías contiene cada alimento y qué
cantidad de nutrientes aporta cada ración?
Incluye múltiples combinaciones posibles de

distintos complementos nutricionales para lograr
efectos especiales y para casos concretos.
¿Tenéis dudas acerca de cuando utilizar un
producto o una sustancia nutricional en particular?
• Proteínas rápidas, medias y lentas.
• Hidratos de carbono rápidos y lentos,
amilopectinas y derivados.
• Grasas saludables y sus distintas composiciones.
• Aminoácidos en espectros completos y aislados
individualmente y sus efectos.
• Fórmulas que favorecen las acciones de anabolismo
natural y otras que frenan el catabolismo.
• Preparados especiales para incrementar la fuerza
instantánea y la potencia, así como para retrasar la
fatiga muscular.
0€
• Precursores del óxido nítrico.
• Suplementos vitamínicos y fórmulas herbales
tradicionales, etc.
Todo, absolutamente todo lo relacionado con la

nutrición deportiva los suplementos naturales, pero
también mucha información útil para acelerar y
garantizar vuestros progresos, como:
• Noticias de nutrición.
• Consejos de entrenamiento y de alimentación.
• Rutinas de entrenamiento con peso para los.
distintos prototipos de físicos.
• Dietas específicas para ganar peso y masa muscular.
• Programas de alimentación y trucos para eliminar la
grasa y definir los músculos.
Y además, descubrid los mejores accesorios para

entrenar y rendir al máximo en vuestras sesiones,
guantes, cinturones, aparatos de gimnasia, ropa de
entrenamiento, libros, DVD, etc.
TODO EN LA GUÍA DE NUTRICIÓN DEPORTIVA Y

DE LOS SUPLEMENTOS NATURALES Y ADEMÁS... Sí, deseo que me enviéis totalmente gratis un ejemplar de la Guía de
¡COMPLETAMENTE GRATIS! Nutrición Deportiva y de los Suplementos Naturales a la siguiente
dirección:
Sólo tenéis que enviar vuestra dirección completa
Recorta o fotocopia este cupón
para recibir en casa un ejemplar de la Guía de

Nutrición Deportiva y de los Suplementos Naturales Nombre y apellidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
sin gastos de envío ni ningún coste adicional... ¡Cero Dirección . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

euros! Población . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Basta con solicitarla y nada más. Provincia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

CP . . . . . . Teléfono . . . . . . . . . . . . . . . . . e.mail . . . . . . . . . . . . . . . . .
¡No desaprovechéis esta oportunidad única, porque
sólo es válida mientras se agotan las unidades Envía este cupón a OLYMPUS SPORT NUTRICIÓN. Apdo Nº 1. 08210 Barberá del
impresas! Vallés. BARCELONA. También podéis solicitarla por e.mail a través de: info@olympus-
Solicitad vuestra copia por el modo más cómodo... sport.com, o por teléfono al 93-729 25 56, o por fax al 93-729 25 28, o bien usando
¡¡de cualquier forma siempre es gratis!! el boletín de la página 193 o desde nuestra página web: www.olympus-sport.com.
004-005 Programa BF ES 14/5/10 10:50 Página 4
ELPROGRAMA
AÑO XVII • Nº 168
ARTÍCULOS DE ENTRENAMIENTO
BTS BODYBUILDING TRAINING SYSTEMS: EL SISTEMA 10 X 10.
Desempolvamos un método de entrenamiento probado por el tiempo. 60
UNA ESPALDA MUTANTE
La de Will “ World ” Harris. 8
GEMELOS, LOS DIAMANTES DEL CULTURISTA
Si aspiráis a ser unos culturistas completos tendréis de entregaros a desarrollar los gemelos. 68
UN PROGRAMA PARA GENÉTICAS MEDIAS
Si no contáis con los genes de Coleman, Cutler o Wolf, ¿qué os hace pensar que podéis
progresar con sus rutinas? 42
VARIAR LAS REPETICIONES
Para un constante crecimiento. 96
GUÍA DEL PRINCIPIANTE
Las bases para iniciar un programa de ejercicio. 112
SERIES GIGANTES
Un atajo al crecimiento. 30
LOS HOMBROS DE LOS GRANDES
EN PORTADA Ganad amplitud y grosor en los hombros. 20
En portada os proponemos FUSIONAR LAS REPETICIONES NEGATIVAS CON LAS POSITIVAS
este mes al 3 veces Mr. Para garantizar un progreso constante. 82
Olympia Jay Cutler. BRAZOS COMO ROCAS
(Foto Alex Ardenti) Entrenamiento de bíceps y tríceps de Djalma Laroque, alias La Roca. 168
TERAPIA DE CHOQUE
Sesión de hombros de Francisco Javier Gómez Lázaro. 162
“WILLY” SE LO TOMA A PECHO
Entrenamiento serio de pecho de José Manuel Hurtado, alias Willy. 144
UNA ESTRATEGIA SENCILLA PARA UNA ESPALDA FUERA DE SERIE
La de Isidro Calero. 126
4 BodyFitness www.bodyfitness-es.com
BodyFitness
REVISTA DE EJERCICIO Y NUTRICIÓN
EL QUINTETO DE LA SUERTE
Los 5 ejercicios de tríceps de Jorge Martínez. 174 SECCIONES FIJAS
LAS PATAS DEL TOCHO • EL LECTOR OPINA
Entrenamiento brutal de piernas de Roberto Herranz del Amo. 156 Opiniones sinceras
• EL RINCÓN DEL
. . . . . . . . . . . . 202
NUTRICIÓN PRINCIPIANTE
Información básica . . . . . . . . . . . . 208
POR QUÉ USAR DIFERENTES TIPOS DE PROTEÍNAS • EN DIRECTO
La información básica que todos debéis saber. 116 Noticias nacionales
• EN PREPARACIÓN
. . . . . . . . . . . 180
EL JUEGO DEL HIERRO Nuestra próxima edición . . . . . . . 218

No el que levantáis en el gimnasio, sino el que ingerís con la alimentación. 92 • ESTRELLA NACIONAL
Nuestro ídolos nacionales . . . . . . 204
¿ENGORDÁIS SIGUIENDO LA PIRÁMIDE ALIMENTARÍA?
Descubrid por qué os ponéis gordos. 150 • FITNESS TRAINING
Siempre en forma . . . . . . . . . . . . . 200
MINIMIZAR LA GANANCIA DE GRASA • FORUM ABIERTO
Mientras se gana masa muscular y peso. 120 A mi manera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
• LA CIENCIA DE LA
¿PROBLEMAS CON LA DEFINICIÓN?
52
NUTRICIÓN
Aseguraos de no cometer estos 9 errores. Noticias y descubrimientos . . . . 194
• LAS TIENDAS MÁS EN
ENTREVISTAS Y BIOGRAFÍAS FORMA
Las mejores ofertas y novedades
JERAMY FREEMAN del mes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 182
Siempre tan apasionado con el culturismo. 76 • NOTICIAS DE LA MECA
Qué se cuece en Venice Beach ... 210
MARIO WATERS
El pura sangre. 104 • TOP PHYSIQUE
Los mejores cuerpos . . . . . . . . . . 216
COMPETICIONES • TOP TRAINERS NETWORK
Los mejores consejos de los
expertos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 206
ARNOLD CLASSIC 2010
Desde Columbus, Ohio, EEUU, todos los detalles de cómo Kai Greene se adjudica este
• ULTRA INTENSITY
prestigioso título por segunda consecutiva. 132 La clave del éxito . . . . . . . . . . . . . . 217
www.bodyfitness-es.com BodyFitness 5
006 Fórum BF ES 17/5/10 09:25 Página 6
FÓRUMABIERTO
AA M
M II M
M AA NN EE RR AA
Culturistas y... Orgullosos de serlo

Cándido Moro
rase una vez un grupo de hombres que La mayoría de vosotros no lo habéis vivido, gra- mejoraron para dar cabida a la multitud que ahora
É eran atacados, menospreciados y hasta

difamados por la gran mayoría.
Éstos eran vistos con recelo, con
admiración, con envidia y sobre todo con incom-
prensión y como casi siempre ocurre con aquello
cias a Dios, pero hubo un tiempo no muy lejano en
que a los culturistas se les trataba de obsesiona-
dos, de chalados, poco menos que de tontos con
músculos. Se decía que se dedicaban a levantar
pesas porque no sabían hacer otra cosa, pero lo
los frecuentaba.
Una nueva era había nacido: la del culto al cuer-
po y a la salud.
Los culturistas siempre fueron muy por delante
de las corrientes y sus prácticas tanto de ejercicio
que no se entiende bien, se acaba atacando. cierto es que en el fondo de esas críticas se escon- como de alimentación, tan menospreciadas en su
¿Qué problema tenía este grupo de gente anor- día una buena dosis de envidia por esos cuerpos momento, se han erigido como verdaderos méto-
mal? Físicamente esos hombres se salían de lo musculosos, que en el fondo gusta a todos. dos infalibles a seguir cuando se trata de alcanzar
convencional, porque eran muy corpulentos y No pasó mucho tiempo hasta que los más críti- el máximo rendimiento en cualquier tipo de activi-
musculosos, verdaderos titanes, como colosos o cos pusieran sus pies en el gimnasio para conse- dad física, además del mejor sistema de rehabilita-
gladiadores modernos que desafiaban a los con- guir mejorar sus físicos e incrementar la masa ción funcional, así como su forma de alimentarse
vencionalismos y vivían bajo sus propias normas y muscular. Pero pocos lo conseguían, porque el la mejor receta contra la obesidad y todas las
códigos, ignorando las modas pasajeras. objetivo no es sencillo y requiere de mucho enfermedades modernas que acucian a la socie-
dad industrializada de nuestros días. Necesitaría
todas las páginas de esta revista para enumerar la
Lucid esos
Lucid esos cuerpos
cuerpos
de hierro
hierro con
con
cantidad de estudios que ponen de manifiesto los
de
orgullo... porque por
orgullo... porque por innumerables beneficios de ejercitarse con pesas.
algo sois
algo sois culturistas...
culturistas... La gente hoy habla con orgullo del fitness como
¡y debéis
¡y debéis estar
estar muy
muy
orgullosos dede serlo!
serlo!
movimiento que implica el óptimo acondiciona-
orgullosos
miento físico del cuerpo y la salud, pero todavía
parece que les da apuro o vergüenza hablar de cul-
turismo, cuando en realidad el fitness no es sino
simplemente culturismo, pero con una etiqueta
más comercial para su consumo generalizado.
Hoy entre la gente que se entrena con pesas
hay deportistas de todo tipo de especialidades
deportivas, pero también actores, políticos, hom-
bres de empresa y puede decirse que en un
momento u otro todos los hombres han pasado
por el gimnasio y por tanto saben lo duro que es
desarrollar los músculos. Por eso mismo, hoy la
mayoría de la gente (no todos por desgracia) sabe
que detrás de los grandes músculos hay ingentes
dosis de esfuerzo, de voluntad y de sacrificio y lo
más importante, que los músculos grandes deno-
tan también un alto grado de inteligencia para
poder alcanzarlos.
Hoy los músculos son más admirados y valora-
dos que nunca.
Cuando todo el mundo eludía los esfuerzos físi- esfuerzo, tenacidad, constancia y capacidad de Aunque todavía quedan necios, ignorantes y
cos, ellos se encerraban en gimnasios a menudo sacrificio y esas son cualidades que no abundan ni envidiosos que menosprecian o atacan el culturis-
subterráneos y lúgubres atestados de pesas y de pueden adquirirse con la tarjeta de crédito. mo, ignorando que esta sociedad debe más de lo
hierros oxidados para luchar contra la fuerza de la Los grandes físicos están construidos a base de que se imaginan a aquellos locos pioneros del
gravedad hasta que sus músculos no podían más sangre, sudor y lágrimas y sobre todo de muchos músculo que encerrados en los gimnasios supie-
en un desafío sin fin. Se sometían a dietas espar- años, no hay forma de construirlos de la noche a ron iniciar con su ejemplo una verdadera revolu-
tanas y pasaban de incorporar a sus regímenes ali- la mañana. ción mundial y de profundo calado positivo.
menticios los supuestos ‘manjares’ que la gente Pero con el paso del tiempo, aquellos pioneros Esos torpes deberían saber que toda la socie-
de la calle consideraba irresistibles. considerados como marginados fueron atrayendo dad se ha beneficiado de los hábitos culturistas y
Durante décadas este tipo de gente especial la atención más y más y puede que incluso sin ser que la comunidad científica ha adoptado y aplica-
fue poco menos que marginado de la sociedad. conscientes de ello, despertaron entre las masas do sin reservas muchas de esas prácticas.
Hablo de los culturistas. De aquellos pioneros la consciencia por el cuidado físico y por esculpir Así que machacad duro y lucid esos cuerpos
que no lo tuvieron nada fácil para ser considera- mejores cuerpos, de manera que silenciosamente de hierro con orgullo... porque por algo sois cul-
dos como lo que realmente eran: Extraordinarios la corriente se expandió hasta llevar millones de turistas...
atletas. personas a los gimnasios, que se multiplicaron y ¡y debéis estar muy orgullosos de serlo! BF
007 Plantilla BF ES 14/5/10 18:24 Página 7
LAPLANTILLA
El
El equipo
equipo responsable
responsable
EDITA
OLYMPUS SPORT NUTRICIÓN S.A.
Avda. Arrahona Nº 18
Apdo. Nº 1
08210 Barberá del Vallés
BARCELONA
Tel. 93 729 25 56 - Fax 93 729 25 28.
CREADOR Y DIRECTOR
Cándido Moro.
COLABORADORES TÉCNICOS
Greg Zulak, Negrita Jayde, John Brown,
Gunnar Sikk, Redd Hall PHD., Glenn Holt,
Harrison Ross PHD., Doctor Groul, Lucio
Doncel, Warren Sicloces, Kris Gethin,
Michael Sabaces, Al Wilson, Shelley
Geoffrey.
FOTÓGRAFOS
Irvin Gelb, Garry Bartlett, Zach Taylor, Jim
Amentler, Steve Douglas, Mitsuru Okabe, Activador de la
Alain Duchêne, Pedro López, Alex Ardenti,
C.M. González, Kris Gethin.
Síntesis Muscular
REDACCIÓN Un suplemento esencial en el programa de todo
Maria Paz Tevar. culturista serio, porque activa de forma acentuada
la síntesis del tejido muscular, tal y como ponen de
PUBLICIDAD
manifiesto miles de usuarios satisfechos.
Tel. 93-729 26 16.
Leutech, contiene la altamente tecnológica
CREACIÓN GRÁFICA molécula: L-leucina-ácido-cetoisocaproico cálcico,
José Escudero y Alex Campillo. a la que se ha añadido BioperineTM para maximizar
DISTRIBUCIÓN su absorción.
LOGISTA, S. A.
Alcobendas (Madrid)
¡Si queréis progresar,
DEPOSITO LEGAL no entrenéis sin Leutech!
B - 39532/1994.
Leutech, envase de 120 comprimidos de 1.334 mg,
PRINTED IN SPAIN.
Precio 29 € 32 €
AVISO IMPORTANTE
Todos los artículos y fotos impresas en
esta edición de BodyFitness están
protegidos por Copyright internacional y
todos los derechos pertenecen a:
OLYMPUS SPORT NUTRICION S.A.
Avda. Arrahona Nº 18
08210 Barberá del Vallés
BARCELONA - ESPAÑA
La reproducción en cualquier forma, total
o parcial, en cualquier idioma sin el
permiso expreso por escrito del
propietario de los derechos, queda
totalmente prohibida, pudiendo incurrir en De venta en los mejores
grave delito sobre la propiedad y posterior gimnasios, tiendas de dietética
persecución legal. (consultad tarifa profesional.
Tel. 93 729 25 56), la red de
NOTA: BodyFitness no se solidariza tiendas Olympus Sport
necesariamente con las opiniones expuestas Nutrición, utilizando el boletín
de pedido de la página 193 o
por sus colaboradores. Todos los originales,
en la página web
cartas o fotografías remitidos a la redacción
www.olympus-sport.com
quedarán en propiedad de BodyFitness
aunque no fuesen publicados.
PUBLICACIÓN BIMENSUAL
008-019 Will_Harris BF ES 17/5/10 09:28 Página 8
En un deporte lleno de
extravagancias, tanto
por los cuerpos como
por las personalidades,
hay que concederle un
lugar aparte a Will Harris,
el Mutante.
Este hombre que asegura
que tiene más de 300 años Jim Taylor
y que es un mutante, posee
una espalda que parece
darle la razón, porque se
1 Jason Mathas
diría que proviene de otra
dimensión.
o menos que puede decirse de Will Harris que no debe andar muy desencaminado, puesto
L es que es un personaje atípico y desde

luego tiene muy poco que ver con el cul-
turista convencional. Físicamente es
impresionante y puede que sea la reencarnación
más próxima del mítico Sergio Oliva, uno de los
que sus apéndices superiores son realmente
impresionantes. Otra de las particularidades de
Will es que durante esa fase relajada come menos
y comida ‘normal’ en su mayoría.
Luego, meses antes de subir a un escenario los
pocos hombres capaces de hacer la pose de Ser- tres días semanales de entrenamiento se convier-
gio con los brazos estirados hacia arriba y recor- ten en cinco y entonces añade a su rutina trabajo
darlo por sus enormes brazos, dorsales inmensos específico para brazos y hombros.
y cintura de avispa. Hay que concederle que sus métodos son por
Pero de la misma forma que Harris asegura lle- lo menos poco ortodoxos e incluso directamente
var en la tierra más de tres siglos, asimismo se anárquicos.
declara fiel seguidor de los métodos de entrena-
miento del pasado, de los campeones de los años
60 y su filosofía difiere de lo que hoy es moneda RUTINA DE FUERA DE TEMPORADA
corriente. Fuera de temporada Will se limita a entrenar
Entre sus peculiaridades destacan por ejemplo tres días por semana y además tan sólo entre-
que Will en la época fuera de temporada se limita na tres partes corporales grandes: las piernas,
a entrenar sólo tres días por semana y en cada la espalda y el pecho y no entrena directamen-
una de esas tres sesiones, que realiza lunes, miér- te los brazos, aludiendo que bíceps y tríceps se
coles y viernes, ataca una gran zona corporal. Por llevan ya una gran cantidad de trabajo con el
ejemplo, comienza la semana entrenando el lunes entrenamiento de espalda y de pecho.
las piernas con grandes pesos, muchas repeticio- Lunes – Piernas
nes y ejercicios básicos; el martes descansa por Martes – Descanso
completo y el miércoles le toca el turno al pecho Miércoles – Pecho
con idéntica metodología. Tras descansar el jue- Jueves – Descanso Ciertamente, la
Ciertamente, la
espalda de
espalda de Will
Will parece
parece
ves llega el viernes y se dedica a machacar la Viernes – Espalda de otro
otro mundo.
mundo.
de
espalda, también con ejercicios básicos y altas Sábado y domingo – Descanso
repeticiones. El sábado y domingo son días de RUTINA DE PRECOMPETICIÓN
descanso y recuperación. Cuando comienza a prepararse para competir
Durante esa fase Will no considera necesario Will entrena cinco días por semana y añade
EL AMANTE DE LOS MUTANTES
hacer un trabajo específico para los brazos ni los trabajo directo para los hombros y los brazos. Will se niega a ser mediocre y gris y cada día tie-
hombros, partiendo de la base que con el trabajo Lunes – Hombros y tríceps ne más seguidores, no sólo en el ámbito del cul-
duro y pesado que hace para pecho y espalda es Martes – Femorales turismo, sino de gente que le sigue en sus pinto-
suficiente para los bíceps y tríceps y lo cierto es Miércoles – Cuadriceps rescas declaraciones, cuando asegura ser un
Jueves – Descanso Mutante y un vampiro que lleva viviendo 329 años
Viernes – Pecho y bíceps y está en su quinta alma. Dice que nació el 23 de
Sábado – Espalda febrero de 1680... y se queda tan tranquilo.
Domingo – Descanso “Para mí un Mutante es alguien que no quiere
ser corriente. ¿Quién se conforma con ser normal
PESO MUERTO
“Este es un ejercicio de potencia y de masa
pura y por eso lo hago con mucho peso cuando
lo incluyo en la rutina. Me agacho para coger la
barra con las manos más separadas que la
amplitud de hombros, flexiono las piernas y
desde ahí primero las enderezo y luego yergo el
torso con los brazos siempre estirados”.
Objetivo: Desarrollar los lumbares y fortale-
cer los erectores de la columna. De rebote
también afecta a los trapecios y a otros mús-
culos centrales de la espalda.
moviendo mucho peso, pero realizando series de

DOMINADAS (DE muchas repeticiones para saturar los músculos y
AGARRE ANCHO) sólo acude al gimnasio tres días por semana, se
relaja con la dieta y come y descansa mucho, gana
“Casi siempre empezamos la sesión de peso y pasa mucho tiempo sin competir. Es cierto
espalda con las dominadas, porque por que en ocasiones ha aparecido sobre el escenario
su dureza es mejor atacarlas al princi- con una condición que dejaba que desear para los
pio cuando disponemos de toda la estándares actuales de definición, pero también lo
energía. Alternamos el tipo y la sepa- es que como no tiene pelos en la lengua y en sus
ración del agarre para afectar más una entrevistas no deja títere con cabeza, desde luego
zona u otra de la espalda. El agarre no cuenta con amigos entre los jueces o los direc-
ancho supera bastante la amplitud de
los hombros, el agarre medio es igual
al de éstos y en el estrecho utilizamos
el accesorio de polea, de doble D, en el
que las manos están muy juntas y
encaradas.
En cualquier caso, la regla es hacer
repeticiones completas, marcando una
pausa arriba para maximizar la con-
tracción y otra abajo para enfatizar el
estiramiento”.
Objetivo: Desarrollar la espalda en su
conjunto, con prioridad a los dorsa-
les superiores y externos, los que
acentúan la amplitud y forma en V.
y corriente? Los Mutantes se iluminan y a otros

más allá de la eternidad. Es gente que asombra,
que se recuerda siempre y que se admira y se
teme a la vez”.
Y no sólo habla del culturismo, sino que va más
allá. “No hay muchos Mutantes, pero nos pode-
mos identificar por nuestros auras y por los que
nos rodean. Además tenemos nombres propios,
el mío es Apocalypse”.
No se sabe muy bien cuando habla en serio y
cuando lo hace en broma, pero su personalidad es
bastante única y hay que subrayar que en Califor-
nia cuenta cada vez con más seguidores jóvenes
que llevan sus camisetas con su logotipo “World EL ENTRENAMIENTO DE UN MUTANTE
Power” y reproducen el comportamiento de Will, Como en tantas otras cosas, en el entrenamiento
además de seguir su filosofía de entrenamiento. igualmente Will puede pasar de un extremo al otro.
Se confiesa seguidor de los sistemas de los años
dorados del culturismo y durante la fase de fuera
RUTINA A DE ESPALDA DE FUERA de temporada se entrena casi como un powerlifter,
DE TEMPORADA
Dominadas 4x 12-10
Pullover 4x 15-20 DOMINADAS (DE AGARRE INVERSO)
Remo en polea baja 4x 15-20
Jalón dorsal 4x 15-20 “El agarre inverso mantiene una separación de manos
Hiperextensiones 4x 15-20 igual a la amplitud de los hombros y con las palmas de las
RUTINA B DE ESPALDA DE FUERA manos mirando al cuerpo”.
DE TEMPORADA “Aquí la regla es también hacer repeticiones completas,
Dominadas 4x 12-10 marcando una pausa arriba para maximizar la contracción
Remo con mancuerna 4x 15-20 y otra abajo para enfatizar el estiramiento”.
Remo en polea baja, agarre supino 4x 15-20 Objetivo: Desarrollar la espalda en su conjunto, con prio-
Jalón dorsal 4x 15-20 ridad a los dorsales superiores y medios, los que acentú-
Peso muerto 4x 15-20 an la amplitud y forma en V.
tivos y él asegura que esa franqueza se la hacen Otra particularidad de este Mutante es que a
pagar luego sobre el escenario. diferencia de los demás culturistas, que pesan una
Ese entrenamiento conservador que lleva a barbaridad fuera de temporada y han de perder
cabo en la etapa fuera de temporada, puede cam- bastante peso para subirse a un escenario, Harris
biar por completo cuando se prepara para compe- suele pesar durante la fase en que no compite
tir y además de que 110 kilos y 122 cuando sube al escenario.
puede mantenerlo “Cuando comienzo la preparación entonces no
muy similar en los sólo entreno más días y realizo mayor cantidad de
ejercicios varía los trabajo, sino que como más y con mayor frecuen-
ángulos y también cia y mi peso corporal aumenta. Es un proceso
puede cambiar los sencillo y lógico” asegura Will.
ejercicios cada
semana para sor- EL FUTURO DEL MUTANTE
prender los mús- Will “World” Harris ha estado mucho tiempo tra-
culos e impedir tando de convertirse en profesional, puesto que lo
que éstos se consiguió tras su victoria en el campeonato de
adapten a los culturismo USA del 2004, según sus propios
mismos estí- datos cuando tenía 324 años, así que gente como
mulos. Abbas Katami, o Jerome Ferguson que llevan años
DOMINADAS
(DE AGARRE ESTRECHO)
JALONES CON AGARRE
“En el agarre estrecho utilizamos el acceso-
rio de polea, de doble D, en el que las manos
CONVENCIONAL
están muy juntas y encaradas. En la parte
“El agarre convencional en los jalones dorsales
superior hay que echar la espalda atrás para
implica llevar las manos mirando al frente. Me
llevar el pecho todo lo alto posible, hasta
aseguro de dejar que la carga tire de los brazos
casi tocar el agarre”.
en el inicio, para lograr el máximo estiramien-
“En cualquier caso, la regla es hacer repe-
to del dorsal, luego flexiono los brazos, llevan-
ticiones completas, marcando una pausa
do los codos tan abajo y atrás como puedo, para
arriba para maximizar la contracción y otra
obligar a los dorsales a contraerse al máximo.
abajo para enfatizar el estiramiento”.
En ese punto procuro marcar una pausa para
Objetivo: Desarrollar la espalda en su con-
acentuar y notar bien la contracción”.
junto, con prioridad a los dorsales medios
e inferiores, para acentuar la amplitud y
Objetivo: Desarrollar la parte superior de la
espalda, con prioridad a los dorsales supe-
forma en V, pero también para aumentar la
riores y externos, los que acentúan la ampli-
densidad.
tud y forma en V.
JALONES CON AGARRE

MEDIO
“El agarre medio implica llevar las manos
encaradas entre sí y mantener una separación
de manos igual a la amplitud de hombros, no
más ancha. Siempre me aseguro de dejar que
la carga tire de los brazos en el inicio, para
lograr el máximo estiramiento
del dorsal, luego flexiono los
brazos, llevando los codos tan
abajo y atrás como puedo, para
obligar a los dorsales a contra-
erse al máximo. En ese punto
procuro marcar una pausa
para acentuar y notar bien la
contracción”.
Objetivo: Desarrollar la
parte superior de la espal-
da, no sólo los dorsales
superiores y externos,
sino también el teres y
los trapecios medios.
REMO INCLINADO CON BARRA

“En el remo inclinado con barra, prefiero emplear el agarre de manos de la barra hasta que ésta toca el abdomen, manteniendo los codos cercanos
por encima, aunque a veces lo varío y empleo el de tipo curl, con las al cuerpo y desplazándose hacia atrás. El cuerpo se mantiene quieto, sin
palmas hacia arriba. Me inclino hacia delante, flexiono un poco las rodi- pivotar”.
llas y me aseguro que la espalda está arqueada, con el pecho hacia fuera Objetivo: Desarrollar la espalda en su conjunto, especialmente la zona
y siempre por encima de la línea paralela con el suelo, para proteger la central y media, pero también los dorsales y hasta los lumbares. Acentúa
zona lumbar. Una vez con la barra en las manos y en la posición final, tiro la amplitud y forma en V, además de conferir grosor y densidad.
ALPHA: Myo-
trophic Whey
Isolated Protein
ALPHA: Myotrophic Whey Isolated Protein
De venta en los mejores gimnasios, tiendas de dietética (consultad tarifa profesional. Tel. 93 729 25 56), la red de tiendas Olympus Sport Nutrición,
Se trata de una fórmula que incluye única y exclusivamente el aislado por
hidrolización de proteína de suero microlfiltrado, obtenido por el proceso de
filtros de cerámica a baja temperatura, que no desnaturaliza la proteína ni
sus menores fragmentos, como los di-péptidos, que son los que finalmente
se fijan a fibras musculares.
Alpha libera instantáneamente las moléculas de nitrógeno en la sangre para
inducir una fuerte y natural elevación de las acciones de anabolismo.
NO busquéis ingredientes baratos de relleno, Alpha sólo contiene el mejor
aislado de proteína de suero, con un perfil extremadamente elevado en
utilizando el boletín de pedido de la página 193 o en la página web www.olympus-sport.com

BCAA y en glutamina y una concentración de protidos de alrededor del 90%
BETA: Sequen- (en función del sabor).
cial Protein Alpha, envase de 1kg, sabores: fresa, chocolate o vainilla,
precio 35€ (em Portugal 39€).
Alpha, envase de 2kg, sabores: fresa, chocolate o vainilla,
BETA: Sequencial Protein

Esta fórmula incorpora una matriz de seis tipos de proteína que libera las
moléculas de nitrógeno de forma secuencial, es decir rápida, moderada y
lentamente para mantener estables los niveles de aminoácidos y péptidos
en la circulación, a fin de garantizar la reconstrucción y favorecer el cons-
tante crecimiento de los tejidos musculares.
Sin hidratos de carbono añadidos, ni otros ingredientes baratos de relleno,
simplemente incluye una mezcla de proteína que incluye el concentrado y el
aislado de proteína de suero, el caseinato cálcico, el suero en polvo, la pro-
teína de soja y la albúmina de huevo. En total seis fuentes distintas de pro-
teína, con las que se obtiene un amplio espectro de aminoácidos y una libe-
ración gradual y secuencial de las moléculas de nitrógeno, que superan el
72-76% de proteína.
DELTA: Myo- Beta, envase de 1kg, sabores: fresa, chocolate o vainilla,
trophic Body- precio 27€ (em Portugal 30€).
weight Gaining Beta, envase de 2kg, sabores: fresa, chocolate o vainilla,
Formula precio 46€ ( em Portugal 51,5€).
DELTA: Myotrophic Bodyweight Gaining Formula

Delta es una formula Miotrófica para ganar peso muscular.
En otros productos para ganar peso se combinan varias fuentes de proteína
de bajo valor biológico y muchos azúcares, porque se parte de la base que
este tipo de producto como es para “engordar” admite todo, pero no en MRM.
Delta sólo incluye una fuente de proteína, la mejor: el suero ultrafiltrado a
baja temperatura, así como hidratos de carbono rápidos y lentos, por lo que
este producto, a diferencia de todos los demás de su estilo, se puede con-
sumir tanto antes como justo después de entrenar, porque proporciona una
fuente rápida de proteínas, 43-46%, junto con hidratos de carbono de
diverso ritmo, 42-48%.
Delta, envase de 1,3kg, sabores: fresa, chocolate o vainilla,
Delta, envase de 2,7kg, sabores: fresa, chocolate o vainilla,
QUATTRO: Myotrophic Premium Whey Protein

QUATTRO: Myo- ¿Queréis proteína pura de máxima calidad, solubilidad instantánea y deli-
trophic Premium cioso sabor? Pues no busquéis más: Quattro de MRM es la respuesta.
Whey Protein Su único ingrediente activo es el concentrado de proteína de suero obteni-
do por micro filtración a flujo cruzado y a baja temperatura. Una fuente
muy rica en péptidos y aminoácidos no desnaturalizados que se incorporan
a las estructuras musculares casi instantáneamente.
La concentración de proteínas es del 72-76% (en función de los sabores).
Quattro, envase de 1kg, sabores: fresa, chocolate, chocolate-
menta, o vainilla, precio 25€ (em Portugal 28€).
Quattro, envase de 2kg, sabores: fresa, chocolate, chocolate-
menta, o vainilla, precio 45€ (em Portugal 50€).
JALONES CON AGARRE SUPINO

“En este caso las manos se hallan mirando al cuerpo y
con una separación igual a la amplitud de los hombros.
Como siempre dejo que la carga tire de los brazos en
el inicio, para lograr el máximo estiramiento del dor-
sal, luego flexiono los brazos, llevando los codos tan
abajo y atrás como puedo, para obligar a los dorsales a
contraerse al máximo. En ese punto procuro marcar
una pausa para acentuar y notar bien la contracción”.
Objetivo: Desarrollar por completo la parte superior
de la espalda, no sólo los dorsales superiores y
medios, sino también la zona media y central, porque
el movimiento simula en su parte final a un remo.
MASS HARDCORE
008-019 Will_Harris BF ES
17/5/10
09:29
Página 15
Es una fórmula diseñada para aquellos que expe-

rimentan dificultad para ganar peso magro.
Entre sus ingredientes destacan una matriz
proteínica formada por distintas fuentes de sus-
tancias nitrogenadas de distinta velocidad de Mass Hardcore,
digestión y de absorción, así como un amplio envase de 1,5kg,
espectro de aminoácidos. precio 29€
Proporciona 40 gramos de proteínas, 46,6 (em Portugal 32,5€)
gramos de hidratos de carbono complejos, del
almidón de arroz, y 3,66 de grasas saludables, Y de 3kg precio 52€
como el MCT. (em Portugal 58€)
Incluye Aminogen® , un compuesto patentado
en USA que permite absorber el 250% más de
aminoácidos de cualquier fuente de proteína que
se consuma, por lo que multiplica el rendimien-
to gramo a gramo de cualquier proteína.
De venta en los mejores gimnasios, tiendas de dietética (consultad tarifa profesional. Tel. 93 729 25 56), la red de tiendas Olympus Sport Nutrición,
utilizando el boletín de pedido de la página 193 o en la página web www.olympus-sport.com
HIPEREXTENSIONES
“Este es un ejercicio excepcional para fortalecer y desa-
rrollar la zona baja de la espalda. Utilizo una banca
especial para este movimiento y coloco los brazos cru-
zados delante del pecho o a veces detrás de la cabeza.
Flexiono hasta abajo y subo sin traspasar la línea recta
del cuerpo, para no forzar la columna. Las repeticiones
son lentas y controladas”.
Objetivo: Desarrollar los lumbares y fortalecer los
erectores de la columna. De rebote también afecta a
los femorales y glúteos.
REMO EN POLEA BAJA, AGARRE ESTRECHO

“Por lo general me gusta emplear el agarre estrecho, ese en el que utilizo tiro con fuerza hasta llevar las manos al estómago y sin reclinarme dema-
un tirador de doble D con las manos casi juntas y con las palmas encaradas siado hacia atrás, porque eso implicaría en exceso las lumbares”.
entre sí. Me aseguro de dejar que el cable estire en el inicio, inclinándome Objetivo: Desarrollar la espalda en su conjunto, desde los dorsales, los
un poco hacia delante para crear una tensión inicial en los dorsales y luego músculos centrales y en cierto grado hasta los lumbares.
TRIBU
TECH
MUSCLE GROWTH
BOTANICAL SUPPORT
Fantástico coadyuvante
botánico al crecimiento
muscular
Tribu-Tech contiene
únicamente Tríbulus
terrestris búlgaro de la
máxima calidad, con una
elevada concentración de
protodioscin y posee una
gran actividad. Las mejoras
en fuerza, resistencia de
potencia y adquisición de
masa aumentan notablemente
con su uso.
Potencia las mejoras

de ganancia en fuerza
y volumen muscular
tanto en época fuera de
temporada como durante
las preparaciones para
competir.
Tribu-Tech 90 caps 700mg,

precio 19,5€ (em Portugal 22€)
De venta en los mejores gimnasios, tiendas de dietética (consultad tarifa profesional. Tel. 93 729 25 56), la red de
tiendas Olympus Sport Nutrición, utilizando el boletín de pedido de la página 193 o en la página web www.olympus-
REMO
REMO AA UN
UN BRAZO,
BRAZO, CON
CON MANCUERNA
MANCUERNA (AGARRE
(AGARRE NEUTRO
NEUTRO OO PRONO)
PRONO)
“Este movimiento me permite aislar el dorsal con gran precisión. Inclino el descender al punto inicial”. “En este ejercicio alterno dos tipos de agarre,
cuerpo hacia delante y me apoyo en alguna pieza de equipo para estabilizar uno en el que la palma de la mano está encarada al cuerpo (el clásico), con
el tronco y sobre todo para eliminar tensión de la zona lumbar. Con el bra- el codo cercano al cuerpo y otro en el que la palma está mirando hacia atrás
zo libre sostengo una mancuerna pesada que en el inicio cuelga y estira del y el codo despegado del cuerpo. En esta última versión se trabaja más la
dorsal, entonces sin mover el cuerpo flexiono el brazo y subo la mancuer- zona alta del dorsal externo y el deltoides posterior”.
na hasta que ésta llega a la altura de la cadera, mientras procuro elevar al Objetivo:: Desarrollar el dorsal externo y el inferior y también el centro
máximo el codo, para forzar la contracción de la musculatura de la espalda. de la espalda. De rebote también afecta a los deltoides posteriores, espe-
Procuro mantener la pesa en el punto alto una fracción de segundo antes de cialmente cuando se realiza con la palma de la mano hacia atrás.
RUTINA DE PRECOMPETICIÓN
Puede emplear los mismos ejercicios, pero
cambiando los agarres y ángulos.
RUTINA A
Dominadas 4x 12-10
Pullover 4x 15-20
Jalón dorsal 4x 15-20
Hiperextensiones 4x 15-20
RUTINA B
Dominadas 4x 12-10
Remo con mancuerna, 4x 15-20
Remo en polea baja, agarre supino 4x 15-20
Jalón dorsal 4x 15-20
Peso muerto 4x 15-20
FICHA DE WILL HARRIS

Edad: Más de 300 años ¿?
Altura: 1,77 metros
REMO EN POLEA, AGARRE SUPINO Peso: 124 kilos
Residencia: Los Angeles, California
“Esta es otra versión del remo en polea que me gusta especialmente porque afecta más a los múscu- Estado civil: Soltero y feliz
los centrales de la espalda y a la inserción inferior del dorsal. Usando una barra corta unida al cable, Pasatiempos: El Jazz, el cine y salir con los
la sujeto con las manos hacia arriba, como un agarre de curl. Por lo demás el movimiento es igual, amigos
estirándome en el inicio para sentir la tirantez del músculo y llevando luego las manos al abdomen y Música favorita: Todo menos el reggae
los codos todo lo atrás posible”. Ocupación: Culturista profesional y entrena-
Objetivo: Desarrollar la espalda en su conjunto, desde los dorsales, los músculos centrales y en cier- dor personal
to grado hasta los lumbares, con especial énfasis en el centro de la espalda e inserción inferior del
dorsal.
HISTORIAL COMPETITIVO
COMO PROFESIONAL
2005 IFBB New York Pro no clasificó
2005 IFBB Toronto Pro 17º
2007 IFBB Colorado Pro Am Classic 13º
2007 IFBB Europa Super Show 2º
2007 IFBB Mr Olympia 15º
2008 IFBB Iron Man Pro 11º
2008 IFBB Europa Super Show 5º
2008 IFBB Atlantic City Pro 16º
tratando de hacerse con el dichoso carné pueden

relajarse porque aún son muy jóvenes.
Confiesa que las clasificaciones obtenidas en
2008 reflejan más un castigo personal que su ver-
dadera condición y en los momentos de redactar
este artículo Will asegura que después de tres
años de competición necesita un descanso para
disfrutar de la vida.
Volverá a su actividad como entrenador perso-
nal en la Meca del culturismo, a dejar de comer
tanto como se ve obligado a hacer cuando se pre-
REMO EN POLEA, A UN BRAZO para para subir al escenario y a llevar una vida
agradable.
“Sentado en el pupitre de la polea baja empleo un tirador individual que agarro con una mano. En el ¿Volverá a competir Will Harris pronto?
inicio dejo que el peso tire dejando el brazo estirado y con la palma de la mano hacia abajo y enton- Seguro que volverá a pisar los escenarios, pero
ces flexiono el brazo, tirando de la carga, al tiempo que giro la mano para que cuando el codo esté no podemos predecir cuando, porque si algo tie-
atrás del todo la mano esté mirando al techo. Al hacer el movimiento a un brazo puedo llevar el codo ne nuestro protagonista es que es completamente
todo lo atrás posible para acentuar la contracción muscular”. imprevisible.
Objetivo: Desarrollar los dorsales y toda la musculatura del centro de la espalda, a la que proporcio- De todas formas, tiene mucho tiempo puesto
na más detalles y relieves gracias a una mayor contracción debido al mayor ángulo de recorrido. que todavía es muy joven, ya que sólo tiene...
¡329 años! BF
020-029 Hombros_Grandes BF ES 17/5/10 09:32 Página 20
Xavier Fox
1 Alex Ardenti
De manera que la competición

acaba de empezar y ya estáis de
pie sobre el escenario. La primera
ronda está empezando y ya han
llamado a vuestra categoría.
Ahora se trata de presentar los
cuatro perfiles. Los jueces se
estarán fijando en el tamaño, la
simetría, proporción y puesta a
punto de vuestro físico. La
primera cosa que necesitáis para
atraer la atención es que vuestro
conjunto se vea masivo y
poderoso y eso empieza por tener
unos hombros redondos y
gigantescos. Los deltoides son el
grupo muscular que hará destacar
vuestro físico y son los que hacen
que el torso se vea arriba grande
y poderoso. Los hombros
constituyen la parte superior de la
admirada forma en V y tenéis que
desarrollarlos a tope para
conseguirla.
Si queréis jugar con los tipos
grandes, necesitaréis los hombros
de los grandes chicos.
Jason Mathas
os hombros son visibles en cada pose.
L Deben estar desarrollados desde todos y

cada uno de los ángulos, porque tanto si
estáis de frente, de lado o de espaldas,
los hombros completan la pose y pueden realzar
o arruinar el torso. La amplitud de la parte supe-
Elevaciones
rior del cuerpo es crítica para hacer que la cintura de deltoides
parezca más estrecha y el tamaño de los hombros
es lo que determinará la amplitud final del torso. posterior
No importa la ancha que sea la espalda, la forma
en que ésta se verá sobre el escenario estará de pie
siempre limitada por la amplitud de los hombros.
el hombro tenga un aspecto desproporcionado y te tiempo de descanso entre las sesiones de
DISECCIONANDO LOS HOMBROS extraño durante las poses. Además, el hecho de pecho y de hombros, para que éstos estén recu-
Los hombros se componen de tres cabezas. La que la cabeza frontal ya reciba mucha estimulación perados por completo para cuando llegue la
anterior (frontal), la posterior (trasera) y la lateral durante el entrenamiento de pecho (y durante sesión de pectoral. De lo contrario, eso limitará
(media). Todas son igualmente importantes y las ciertos movimientos de tríceps) puede generar una vuestras posibilidades de añadir tamaño al pecho.
tres cabezas del hombro desempeñan importan- situación en la que los deltoides frontales podrían Además, eso es también aplicable a los hombros,
tes papeles en todas las poses obligatorias duran- ser sobreentrenados si centráis la mayoría de es decir si no dejáis pasar suficiente tiempo des-
te una competición. Debéis desarrollar cada una vuestro entrenamiento de hombros en la zona pués de la sesión de pecho y antes de abordar los
de las tres cabezas en proporción con las demás. frontal. Si la franja anterior está siendo machacada hombros, la cabeza frontal del deltoides no dis-
Muchos culturistas amateurs cometen el error de fuertemente durante el trabajo de pecho y de trí- pondrá de la fuerza y resistencia necesarias
desarrollar las cabezas anterior y lateral e ignorar ceps y luego cuando llega el momento de macha- durante la sesión de deltoides.
la posterior. Para ser un campeón debéis presen- car los hombros los pulverizáis durante la sesión De cualquier modo pasemos directamente al
tar un desarrollo completo. Por consiguiente, de hombros, esa franja no podrá conseguir el des- entrenamiento.
entrenar las tres cabezas es absolutamente crítico canso que necesita para recuperarse y crecer. Cuando empecéis a machacar los hombros el
para tener éxito sobre el escenario. Como con cualquier otro grupo muscular, es movimiento con el que debéis empezar es el press
conveniente empezar vuestro entrenamiento con militar sentado (press de hombros). Podéis hacer-
LA CABEZA ANTERIOR los movimientos compuestos que impliquen el lo bien llevando la barra al cuello, por delante o a
Empecemos por la cabeza anterior (o frontal). Esta reclutamiento del máximo número de fibras mus- la nuca, por detrás de la cabeza, pero esta versión
suele ser la que se lleva la mayor atención y la culares. Eso es permitirá sumar la cantidad de supondrá mayor tensión de la deseada sobre el
razón es porque está implicada en los movimientos masa muscular que necesitaréis para superar a la manguito rotador. Podéis emplear las mancuernas
de pecho y todos esos culturistas que están dese- gente que se vaya a enfrentar con vosotros sobre en lugar de la barra y dividir la diferencia de los
osos de poder realizar un press de banca impresio- el escenario. Los ejercicios básicos son los que planos al hacerlas discurrir por los laterales de la
nante centran la mayor parte de su trabajo de del- construyen músculo. Sin embargo, cuando se cabeza. Nos centraremos en el press por delante.
toides en la cabeza anterior (frontal). Eso hace que entrenan los hombros debéis permitir el suficien- Sentaos en una banca con el respaldo elevado
También podéis
trabajar el deltoides
posterior en la
banca inclinada.
Los hombros de
Quincy Taylor
parecen más
grandes que su
cabeza.
para apoyar la espalda durante toda la serie. Colo- pesas hacia arriba haciendo un arco
cad las manos sobre la barra de modo que los con los brazos y conforme las man-
antebrazos permanezcan rectos durante todo el cuernas suben giráis las manos hacia
recorrido. Empezad por sacar la barra del soporte fuera de forma que cuando los brazos
y mantenedla por encima de la cabeza con los estén a punto de bloquearse las pal-
brazos rectos. Llenad los pulmones de aire y des- mas estén entonces mirando hacia el
cended la barra hasta que ésta toque la parte frente, es decir que habréis dado un
superior del pecho lentamente. Durante el des- giro de 180º. Una vez alcanzado el
censo es importante que los codos se mantengan punto alto, devolvéis las mancuernas
apuntando hacia fuera y perpendiculares al torso. hasta la posición original, deshaciendo
Si movéis los codos hacia delante eso trasladará la el giro. Usad el mismo patrón respira-
tensión de los hombros a los tríceps y al pectoral torio que en el press militar y tampoco
superior. Una vez que la barra toca la zona de las bloqueéis los codos por completo.
clavículas, soltáis el aire y la empujáis hacia arriba Existen dos otros movimientos con
Irvin Gelb
con toda la fuerza posible. Cuando los brazos mancuernas que también podéis
estén estirados y a punto de bloquear los codos, hacer con los cables. Se trata de la
deteneos, no los enderecéis del todo al final de elevación frontal y del remo al men-
cada repetición, porque al detener el movimiento tón, el cual además también afecta a la
mientras el codo mantiene una muy ligera flexión cabeza lateral y a sus inserciones.
la tensión no desaparece del hombro. Si permitís Cuando hagáis las elevaciones
que los brazos se bloqueen la tensión desaparece- frontales, cogéis la mancuerna o bien
rá de los hombros y éstos no crecerán tanto. Por un tirador individual (si usáis la polea).
otra parte, permitir que el músculo se contraiga Si usáis el cable, alejaos de la polea
rápidamente y se relaje podría provocar una con el brazo un poco hacia atrás y al
lesión, así que mantened la tensión constante en lado del cuerpo y con el codo ligera-
los deltoides sin bloquear los codos. Entrenad lo mente doblado. El brazo debe perma-
suficientemente pesado como para no poder rea- necer recto durante todo el movimiento. Elevad la dad afecta mucho más a las cabezas frontal y
lizar más de cinco o siete repeticiones por serie. mancuerna o tirad del tirador hacia arriba hasta media del deltoides. Para empezar sostenéis las
Otro ejercicio muy popular para el deltoides que la parte superior del brazo esté al nivel del mancuernas o una barra (o una barra corta unida al
frontal es el press Arnold que se realiza con man- hombro. Deteneos arriba durante una fracción de cable de la polea) delante del cuerpo con las
cuernas. Básicamente es el press de hombros con segundo y luego bajad lentamente y repetid. Utili- manos separadas entre sí por unos cinco centíme-
mancuernas normal, pero con una pequeña zad el mismo peso con cada brazo y haced las tros y con las palmas hacia el cuerpo. Tirad del
variante que hace que afecte más profundamente mismas repeticiones para mantener la proporción. peso hacia arriba manteniendo las manos en línea
al deltoides frontal. Cogéis las mancuernas y en el Por una o por otra razón muchos culturistas recta hasta que los codos estén tan altos como
inicio las sostenéis delante del pecho, con las pal- piensan que el remo al mentón es un movimiento podáis. Necesitaréis flexionar un poco las muñecas
mas de las manos de cara al cuerpo. Eleváis las que sólo sirve para los trapecios, cuando en reali- mientras llegáis arriba. Cuando hayáis tirado del
Press de
hombros
con barra
Ralph DeHaan
El press
El press de
de hombros
hombros
con mancuernas
con mancuernas
aporta masa yy detalle.
aporta masa detalle.
peso tan arriba como podáis, apretad los deltoides

contrayéndolos durante un instante. Bajad el peso
lentamente y no relajéis los brazos abajo, tenéis
que mantener la tensión constante en el músculo.
ENSANCHAOS ATACANDO
EL DELTOIDES LATERAL
Ahora necesitáis entrenar la cabeza lateral
(media). Esta franja muscular es importante, pues-
to que es la que proporciona al hombro su redon-
dez y a menudo se la denomina “el gorro” del
hombro. Cuanto más grande y pronunciado es el
gorro más anchos se verán vuestros hombros. Por
supuesto, al haber comenzado con un ejercicio
compuesto, como el press militar, el deltoides
lateral ya habrá recibido algo de trabajo, por con-
siguiente ahora necesitáis movimientos que aíslen
la cabeza media. Necesitáis algo como las eleva-
ciones laterales, que pueden hacerse con man-
cuernas o con cable. Comenzad sosteniendo las
mancuernas a los lados de los muslos con las pal-
mas de las manos mirando al cuerpo. Mantened
una ligera flexión de los codos. Elevad las man-
cuernas levantando los brazos rectos directamen-
te hacia los lados del cuerpo. Continuad hasta que
las mancuernas superen el nivel de los hombros.
Cuando estéis al final del movimiento deberíais
estar formando una T con el cuerpo. Descended
lentamente las pesas para mantener la tensión de
Ejemplo 1 de rutina de hombros Ejemplo 1 de rutina de hombros

Ejercicio Repeticiones Series Ejercicio Repeticiones Series
Press militar 5-7 4 Press militar 5-7 4
Elevaciones laterales con mancuernas 8-10 4 Elevaciones laterales con mancuernas* 10 3
Elevaciones laterales posteriores 8-10 4 Press de hombros con mancuernas*
Remo al mentón 8-10 3 Elevaciones laterales posteriores 8-10 3
Ejemplo 1 de rutina de hombros (con énfasis en la cabeza lateral) * = Superseries
Ejercicio Repeticiones Series ** = Las series estáticas son esas en las que eleváis un peso a una
Elevación lateral con cable 5-7 4 posición en la que el músculo está completamente contraído y soporta la
Press de hombros con mancuernas 8-10 4 máxima tensión, para entonces sostener esa posición tanto tiempo como
podáis. Sólo dejaréis bajar el peso cuando el músculo esté agotado y ya
Elevaciones laterales posteriores, en banca 8-10 4
no pueda más seguir manteniendo esa posición. Entonces dejadlo bajar
Remo al mentón 1 1 estática**
poco a poco y reteniendo el peso cada centímetro hasta abajo.
báis en una banca, de lado. Sostenéis una mancuer- cación de los dorsales. Como cualquier otro movi-
na y pasáis el brazo por delante cruzando el cuer- miento para el deltoides posterior, si permitís que
po. Manteniendo el brazo recto y en línea con el los brazos se acerquen al cuerpo, los músculos de
hombro, eleváis el brazo haciendo un arco y exten- la espalda tomarán el relevo. Elegid una banca que
diéndolo por delante del cuerpo. En esta posición sea lo suficientemente alta para evitar que las
final estaréis tumbados en la banca de lado y el bra-
zo con la pesa estará apuntando hacia el techo.
Irvin Gelb
Si preferís una posición más cómoda, podéis
apoyaros con el pecho contra una banca. Agarrad
dos mancuernas y sostenedlas juntas debajo de la
banca, directamente bajo los hombros. Las pal-
mas deben mirar hacia atrás vuestro. Como en las
otras elevaciones laterales, elevar la parte superior
del brazo directamente hacia los lados hasta que
los codos alcancen la altura de los hombros. Man-
tened los brazos perpendiculares con el torso y
rectos. Además, cuando lleguéis arriba, elevad las
mancuernas subidlas un poco más todavía, para
forzar la contracción del deltoides posterior. Es
importante mantener los brazos superiores per-
pendiculares con el torso para minimizar la impli-
EEll rreem
m
ddeeltltooidoo aall m
idees meennttóón
a
addeem mááss s ffrroonnttaall yn ttrraabbaaja
ja eel
ddee lo
loss tr y eell la l
traappeec latteerraal,l,
cioioss..
Es posible
Es posible que
que Dennis
Dennis
Wolf tenga
Wolf tenga los
los mejores
mejores
deltoides del
deltoides del culturismo.
culturismo.
la franja lateral durante todo el movimiento. Cuan-

do se entrena con movimientos de aislamiento las
repeticiones deben rondar entre 8-10.
NO OLVIDÉIS LA CABEZA POSTERIOR

Finalmente vais a necesitar desarrollar la cabeza
trasera (posterior) del hombro para lograr ese
Mantened
aspecto ancho y grueso de la parte superior del los codos
torso. El deltoides posterior ya recibe mucho tra-
bajo procedente del entrenamiento de espalda si alineados con
incluís el remo inclinado con barra en vuestra ruti-
na, pero las elevaciones laterales inclinado son
los hombros en
excelentes para complementarlo. Para empezar
sentaos en el borde de una banca con los pies
las elevaciones
juntos en el suelo y en línea con las rodillas. Incli- laterales.
naos hacia delante hasta que el pecho toque los
muslos. Coged las mancuernas (también se puede
hacer con cables) y elevadlas como si hicieseis
unas elevaciones laterales, manteniendo los bra-
zos rectos y hacia fuera del torso. En la parte final
del movimiento, los brazos deben formar una
línea recta, con la cabeza en medio de la misma.
Mantened los brazos perpendiculares durante
todo el ejercicio, porque de lo contrario entrarán
en acción los dorsales para atraer los brazos hacia
el cuerpo. Si los mantenéis rectos, al bajar las
mancuernas éstas se juntarán por delante de las
espinillas. Tampoco dejéis que el pecho se despe-
gue de los muslos y no balanceéis los pesos. Pro-
curad mover las mancuernas de forma lenta y
continua para mantener la tensión continua
durante todo el trayecto. El rango de repeticiones
debe estar entre 8-10.
También podéis realizar las elevaciones laterales
para el deltoides posterior de pie, para ello simple-
mente doblaos por la cintura e inclinaos hacia
delante hasta formar un ángulo de 90º con las pier-
nas. También existe una versión en la que os tum-
Las elevaciones
Jason Mathas
laterales a un brazo
en polea sirven para
concentrarse en la
cabeza lateral del
hombro.
pesas toquen el suelo. La banca debe estar

paralela con el pavimento. Cuanto más ángu-
lo de elevación tenga, tanto más se implicará
la espalda.
No lo olvidéis, si vuestra cabeza posterior
está escasa de tamaño en relación con las
otras dos y necesitáis mejorar la proporción,
podéis empezar la sesión con un ejercicio
particular para esa parte, a fin de entrenar
esa franja cuando estáis frescos y así la equi-
pararéis con el resto del hombro. Sin embar-
go, se recomienda siempre empezar con un
movimiento compuesto.
De manera que si queréis desarrollar hom-

bros de los grandes, deberéis entrenarlos
bombardeando las tres cabezas. Aseguraos
bien de desarrollar cada una tanto como os
sea posible para adquirir unos hombros de
gran tamaño. Mantened en vuestra mente la
proporción. Aseguraos un óptimo descanso
antes y después de la sesión de pecho de for-
ma que cada uno de los grupos tenga el tiem-
po necesario de recuperación. Cada repetición
deberá estar hecha a la máxima intensidad con
el objetivo de activar la hipertrofia.
Así que entrenad muy duro y culminad El remo
El remo al
al mentón
mentón en
en polea
polea
Usar distintos agarres en la máquina Smith proporciona gran
proporciona gran congestión
congestión
permite trabajar los hombros desde varios el torso con un par de hombros súper yy acelera
acelera el
el crecimiento.
crecimiento.
ángulos. masivos. BF
KREA NITRIC OXYDE

EL CÓCTEL DEL ÉXITO
La creatina funciona y muy bien, sobre todo la nueva
molécula desarrollada en Montana, USA, y
patentada en el mundo entero, porque gracias a su
pH corregido no se degrada en el tubo gástrico y se
convierte en creatinina, un residuo inerte. Este tipo
no necesita periodos de carga, ni hidratos de
carbono, no produce retención de agua, ni tomar
gran cantidad para incrementar la fuerza y volumen
musculares.
La arginina alfa cetoglutarato y la citrulina malato
son los mejores precursores de óxido nítrico que
existen y cuando se combinan entre sí multiplican
su eficacia.
El aumento en la producción de óxido nítrico está
estrechamente relacionado con mayores
congestiones musculares, más aporte sanguíneo y
nutrientes a los músculos, un efecto vasodilatador
muy visible y un incremento de la capacidad de
contracción y de crecimiento.
El cóctel formado por la nueva creatina, Kre-
Alkalyn, junto con los más potentes liberadores del
óxido nítrico, constituyen la vía más rápida y segura para
obtener músculos más grandes y de mayor calidad.
Cada dosis proporciona 2.500mg de Kre-Alkalyn y 2.500mg de
precursores de óxido nítrico.
¡5.000 mg de dinamita pura!
Envase de 120 caps. Precio 29 €

(em Portugal 33 €)
+ Fuerza, + Tamaño
MEGA KRE-ALKALYNN
LA NUEVA CREATINA QUE SIEMPRE FUNCIONA
La creatina es una sustancia nutricional que ha demostrado
sobradamente que contribuye notablemente a incrementar
los niveles de fuerza y de desarrollo musculares.
No obstante, todavía son muchos los que no
experimentan estos beneficios y eso es debido a que
con frecuencia la creatina convencional al llegar al
estómago se degrada y convierte en un residuo inerte,
la creatinina, que aunque no es dañino, es inactivo.
La razón es que en el medio gástrico el pH de la
creatina baja en segundos, se transforma en
creatinina y se elimina. Mega Kre-Alkalynn de
Tropicana contiene la nueva creatina desarrollada
en Montana, USA, y patentada. Esta es la única
que tiene el pH corregido para que al llegar al
estómago no descienda a niveles en que se
transforme en creatinina.
Cada cápsula proporciona 750 miligramos, y basta
con tomar dos cápsulas por toma.
No necesita periodos de carga, ni hidratos de
carbono,
no produce calambres y otras molestias
estomacales y con sólo 1.500mg se notan sus
efectos siempre.
Envase de 120 caps. Precio 26 €

(em Portugal 29,50 €)
De venta en los mejores gimnasios, tiendas de dietética (consultad tarifa profesional. Tel. 93 729 25 56), la red de tiendas
Olympus Sport Nutrición, utilizando el boletín de pedido de la página 193 o en la página web www.olympus-sport.com
030-039 Series_Gigantes BF ES 17/5/10 09:34 Página 30
Xavier Fox
Alex Ardenti
No hay duda de que para desarrollar

una gran cantidad de masa muscular
es necesario utilizar pesos muy
pesados con los que sólo se puedan
efectuar pocas repeticiones. Ese peso
elevado forzará los músculos a
trabajar más duro y a crecer. Sin
embargo, conforme pasa el tiempo y
los músculos se acondicionan y se
vuelven más fuertes, se adaptan y
las ganancias de tamaño ya no se
producen tan rápido como antes.
Entonces necesitáis descubrir
métodos para activar el progreso y
aplicar nuevas formas de intensidad
a vuestro entrenamiento.
Muchos culturistas están
familiarizados con técnicas que
aumentan la intensidad, tales como
las superseries, las series
descendentes y las negativas.
Sin embargo, una forma de
incrementar la intensidad y de llevar
los músculos a nuevos niveles de
crecimiento es emplear un sistema
que en realidad os permitirá incluso
utilizar pesos más ligeros.
Este método se llama:
Series Gigantes.
Comenzad con
Comenzad con las
las elevaciones
elevaciones
laterales con
laterales con mancuernas,
mancuernas,
Kris Gethin
Movimiento
1
Movimiento
2
as series gigantes no son muy diferentes
L de las superseries. Cuando hacéis super-

series completáis una serie de dos ejerci-
cios distintos sin descanso entre éstos,
mientras que cuando hacéis una serie gigante, en
lugar de realizar dos series seguidas efectuáis tres
sin descanso entre ellas. Aquellos de vosotros que
habéis probado las superseries, sabéis lo devasta-
doras que pueden ser éstas para vuestros múscu-
luego trabajad la espalda
los. Así que cuando se trata de hacer series gigan- con las elevaciones para el
tes éstas fundirán las fibras musculares como si deltoides posterior,
fuesen mantequilla en el microondas. Este método
es increíblemente efectivo para añadir mucha
intensidad en cualquier sesión de entrenamiento.
RESULTADOS FANTÁSTICOS SIN PESOS

PESADOS
Lo mejor de las series gigantes es que podéis utili-
zar pesos más ligeros al tiempo que mantenéis un
alto grado de intensidad. La razón por la que esto
es importante es porque a pesar de que todos los
culturistas acérrimos quieren entrenar con mucho
peso siempre, el cuerpo no alcanzará la longevidad
si entrenáis tan pesado como podáis en cada
sesión. Las articulaciones y tendones sucumben
ante la tensión de soportar cargas muy elevadas. Si
nunca les dais la oportunidad de recuperarse,
pronto acabarán por sufrir inflamación crónica y
algún desgarro o incluso rotura. Este sistema os
permitirá seguir creciendo, pero lo más importan-
te todavía, os mantendrá sin lesiones y por tanto
activos dentro del gimnasio.
NO HAY QUE ABUSAR DE LAS COSAS BUENAS

Ahora bien, aunque las series gigantes constituyen yy terminad
terminad con
con elel remo
remo al
al
mentón con
mentón con mancuernas
mancuernas
un excelente modo de añadir intensidad a vuestro para torturar
para torturar aa los
los hombros.
hombros.
entrenamiento, eso no significa que debáis hacerlas
en cada sesión. Deben emplearse como un medio
de sorprender a los músculos con algo nuevo. Los
pesos pesados siguen siendo el mejor camino para
construir esa clase de músculo grueso, espeso y
denso que os permitirá ganar un trofeo competitivo.
Lo ideal es recurrir a las series gigantes cada dos o
tres semanas para un grupo muscular y sólo des-
pués de que hayáis completado el ejercicio cons-
tructor de masa principal. Las series gigantes se
emplearán para acabar con un músculo después de
que éste haya sido machacado previamente con
algunas series constructoras de masa. Las series
gigantes serán un fantástico cambio que sorprende-
rán al músculo. Los mejores culturistas son aquellos
capaces de mantener el músculo expectante, por-
que eso hace que los progresos no se detengan.
Irvin Gelb
PENSAD SERIAMENTE
Si vais a incorporar las series gigantes a vuestro
repertorio, necesitaréis aplicar algo de anticipación
a vuestras sesiones. Las rotaciones en la aplicación
de las series gigantes al entrenamiento tendrán
que ser ejecutadas de tal forma que tengan senti-
Movimiento
do para permitir que los músculos se recuperen
completamente. 3
Por ejemplo, si
trabajáis el pecho
y la espalda pesa-
dos durante la
semana, puede
que queráis uti-
lizar las series
gigantes con los hombros,
Irvin Gelb
porque éstos reciben una gran cantidad de traba-

jo pesado a través de esos dos grandes grupos
musculares. Y puesto que los deltoides han trabaja-
do ya muy duramente esa semana, podréis sor-
prenderlos y forzarlos a crecer con las series gigan-
tes, al tiempo que descansan un poco del empleo
de cargas elevadas. Si por ejemplo estáis intentan-
do establecer un récord personal en la sentadilla
una semana concreta, puede que os interese apli-
car las series gigantes en los femorales la semana
anterior. Esto trabajará los femorales, pero evitará
que sean entrenados con un peso excesivo, así que
las piernas estarán a punto para emplear mucho
peso de nuevo al cabo de unos días.
Obtendréis una formidable congestión con las
series gigantes y también estimularán lo suficiente
el músculo para obligarlo a crecer, pero al no can-
sarlo tanto con mucho peso, éste estará más dis-
puesto para entrenar duro en la siguiente sesión.
MANOS A LA OBRA
Puesto que hemos empleado los hombros como
ejemplo unas líneas más arriba, vamos a seguir con
ellos mientras examinamos como proceder con las
series gigantes. Además, como he mencionado
antes, los hombros constituyen una buena elec-
Congestionad los pectorales con el press con mancuernas,
Irvin Gelb
Movimiento
1
luego haced
luego haced yy acabad
acabad con
con las
las aperturas
aperturas
fondos en
fondos en con mancuernas.
con mancuernas.
paralelas,
paralelas,
Irvin Gelb
Movimiento
3
Jason Mathas
ción para aplicar este método, puesto que éstos diferentes de los que haréis 10-12 repeticiones de
trabajan muy duro cuando se entrena pesado el cada uno sin descanso y sólo una vez cumplidos los
pecho y la espalda. tres eso constituye una serie gigante. La fase ascen-
Una típica sesión de hombros incluye el press dente de cada repetición debería tomaros dos
militar pesado (press de hombros sentado), seguido segundos y medio y otro tanto para la fase descen-
de las elevaciones laterales con mancuernas, eleva- dente, o parte negativa del movimiento. Un punto
ciones laterales con torso inclinado y para finalizar el importante que quiero subrayar es que cada ejerci-
remo el mentón. Puesto que en este caso se emple- cio de una serie gigante ha de afectar a una cabeza
an pesos elevados, el descanso recomendado entre distinta del músculo. No debéis machacar la misma
series es de dos minutos. Con las series gigantes, zona de un músculo con los tres movimientos, por-
puesto que el objetivo es usar la intensidad para que al afectar distintas zonas entrenaréis el múscu-
destruir el músculo en lugar de mover una gran car- lo completamente, al mismo tiempo que evitáis
Movimiento ga, y como no hay descanso alguno entre las series,

emplearemos mancuernas con movimientos de ais-
sobreentrenar una zona de la articulación. Efectua-
réis tres o cuatro series gigantes, que en realidad
2 lamiento y un peso más ligero de lo normal.

Cada serie gigante consiste en tres ejercicios
supondrán 9-12 series de ejercicios individuales.
La principal ventaja de las series gigantes es que
Matriz de Proteína de Suero Molecularmente Mejorada

Whey Matrix no es una proteína convencional de suero, sino que constituye una fórmula magistral que proporciona distintas
secuencias de péptidos, junto con fracciones peptídicas y elementos que favorecen la producción de óxido nítrico, al tiempo que
ciertas partículas aceleran las acciones anabólicas, mientras otras frenan las catabólicas.
Genomics Whey Protein MatrixTM es una matriz que incluye el concentrado de proteína de suero parcialmente pre-digerido con
peso molecular modificado, hidrolizado de proteína de suero, péptidos de glutamina de suero (incluidos péptidos naturales de
glutamina) péptidos de suero), así como ciertas moléculas especiales, tales como acetil-L-carnitina (ALC), ceto isocaproato (KIC),
ornitina alfa cetoglutarato (OKG), acetil-L-leucina, leucina metil ester, 4 hidroxiisoleucina, además de estar reforzado con Amino-
gen®, el compuesto que multiplica la absorción de los aminoácidos en el tubo digestivo, especialmente de los ramificados.
La gran diferencia con una proteína de suero convencional, es que con Whey Matrix se necesita apenas la mitad de cantidad
de proteína, para obtener mejores resultados.
Whey Matrix, envase de 1 kilo, Precio 35 € 39 €
Whey Matrix, envase de 2,5 kilos, Precio 75 € 84 €
os permiten realizar una gran cantidad de trabajo en

Comenzad la
Comenzad la serie
serie
gigante de
de piernas
piernas con
con muy poco tiempo. De eso trata la intensidad, de
gigante
las sentadillas,
las sentadillas, forzar al músculo a hacer mucho en un breve perio-
do de tiempo. Así se obliga a las fibras a esforzarse
al máximo, pero sin la necesidad de emplear cargas
importantes, de manera que los tendones y articu-
laciones no sufran las consecuencias. No olvidéis
que la salud de los ligamentos y cartílagos es tan
importante como lo es la congestión para seguir
progresando en el gimnasio.
Al usar una carga más ligera no sólo evitáis la
erosión de los tejidos conectivos, sino que tam-
bién os permite concentraros mejor para usar una
forma impecable de ejecución, lo cual también
contribuye a construir más músculo. Cuando se
usa una forma deficiente debido al exceso de peso,
se acaba trasladando la tensión del ejercicio a
zonas que no son las que se supone que estamos
estimulando.
Bien, dicho esto, vamos a ver finalmente cómo
es una típica serie gigante para los hombros.
Siguiendo un ejemplo paso a paso os ayudará a
entender la esencia de las series gigantes y poste-
riormente podréis aplicar el mismo principio y tras-
ladar el método a cualquier otro grupo muscular.
Recordad que cuando hagáis las series gigantes
debéis emplear ejercicios que aíslen distintas
zonas de un mismo músculo y que el orden de los
Alex Ardenti
ejercicios debe ser de tal forma que las cabezas se
entrenen en función del tamaño y fuerza decre-
cientes para maximizar la eficacia.
Si queréis apurar la intensidad podéis empezar
Movimiento con un movimiento compuesto y después añadir

dos ejercicios de aislamiento. Debéis minimizar el
tiempo que transcurre entre series, así que que-
1 rréis tener todo preparado para poder llevar a cabo

las tres series que componen la serie gigante antes
Movimiento yy acabad
acabad la
con el
con
la tortura
tortura
el press
press de
de
2
piernas inclinado.
piernas inclinado.
Alex Ardenti
haced arder
haced arder los
los
músculos con
músculos con las
las
extensiones de
extensiones de
piernas,
piernas,
Movimiento
3
Alex Ardenti
CREATINE CREATINE
ETHYL PLATINUM
ESTER MUSCLE STRENGTH
& PERFORMANCE SUPPORT
MUSCLE PERFORMANCE ¡La más potente combinación
SUPPORT de creatinas para mejorar la
¡La creatina que nunca deja fuerza y volumen musculares!
de producir resultados!
Creatine Platinum no sólo contiene la última
La Creatine Ethyl Ester es la molécula de molécula de creatina, la etil ester, sino que
creatina más reciente desarrollada en los también incorpora la creatina methil ester y
laboratorios para lograr que ésta llegue a la creatina malato, para lograr una fórmula
los músculos, algo que se consigue con la de acción sinérgica de gran calado.
esterificación etilo. Si sois de los que no
notáis efectos con la creatina convencional, Donde no llega la una llegan las otras, con este
probad esta nueva molécula y despegad. enfoque multifrentes el crecimiento está asegurado.
Creatine Ethyl Ester 90 caps, 750mg, Creatine Platinum 60 caps 1000mg,

precio 13€ (em Portugal 14,5€) precio 11€ (em Portugal 12,5€)
Creatine Ethyl Ester 180 caps, 750mg, Creatine Platinum 120 caps 1000mg,
precio 22€ (em Portugal 24,5€) precio 18€ (em Portugal 20€)
entonces descended lentamente hasta regresar al

punto inicial. Eso es una repetición completa. Des-
pués de realizar un total de 10-12 repeticiones
dejad inmediatamente esas pesas en el suelo y
coged el par siguiente.
Sin perder ni un momento flexionad el cuerpo
por el tronco y colocadlo casi paralelo con el sue-
lo. En el punto inicial los brazos estarán colgando
hacia el suelo, perpendiculares con el pavimento y
las mancuernas casi lo tocan. La parte interna de
las mancuernas debe estar encarada entre sí. Ele-
vad lentamente las pesas hacia arriba y hacia los
lados con los brazos rectos, sin doblar los codos.
Los brazos deben subir rectos hacia arriba y no
echándose hacia atrás o acercarse al cuerpo.
Cuando estéis en la posición alta los brazos deben
Movimiento estar en línea entre sí y paralelos al suelo y las

mancuernas se mantendrán verticalmente en las
1 manos.
Como en el movimiento anterior, apretad la
cabeza posterior del deltoides en la posición final
intentando mantener el peso inmóvil durante un
instante antes de regresar al punto inicial.
Una buena variación de este ejercicio, que per-
mite concentrarse más en el movimiento y evita el
balanceo del cuerpo, es hacerlo apoyado sobre
una banca. Lo haréis apoyados sobre una banca
inclinada a unos 30º, de forma que el respaldo esté
contra la mitad del pecho. Sostened las mancuer-
nas de modo que las pesas estén colgando hacia el
suelo. Elevadlas haciendo un arco y alejándolas
directamente de la banca y mantened los brazos
rectos separados del cuerpo. Las mancuernas
Jason Mathas
deben sostenerse de modo que los discos apunten
Movimiento
Empezad con
Empezad
dominadas para
dominadas
con las
las
para ganar
ganar
2
amplitud de
amplitud de espalda,
espalda,
con el
con el remo
remo con
con barra
barra inclinado
inclinado
ganaréis también
ganaréis también volumen,
volumen,
de empezar. Podéis apostar a que si vais a necesi- Esta combinación trabajará las tres cabezas del
tar un par de mancuernas para uno de los tres deltoides muy eficazmente. Además, el remo al
movimientos y comenzáis la serie gigante dejándo- mentón también afecta a las inserciones del hom-
las en el mancuernero, existen muchas posibilida- bro para ayudar a desarrollar ese “cañón” que hay
des de que cuando las necesitéis para seguir en medio del mismo. De nuevo, dejadme insistir
alguien las habrá cogido ya. Eso arruinará toda la en que preparéis todos los pesos, o pieza de equi-
serie por completo. Tened todo preparado de pamiento, que vayáis a necesitar antes de empe-
antemano antes de hacer la primera repetición. zar. Por ejemplo, si para el segundo ejercicio, las
Aquí tenéis algo para meditar. La cabeza anterior elevaciones laterales inclinado, decidís hacerlas
del hombro recibe mucha tensión mientras entre- tumbado con el pecho contra la banca, aseguraos
náis el pecho y la posterior también a través del tra- de tener una banca inclinada cerca que nadie use,
bajo de espalda. Por consiguiente, sería muy pro- para no tener luego que perder un tiempo precio-
ductivo que comenzaseis la serie gigante con un so y el efecto de la serie gigante.
movimiento destinado a la cabeza lateral del hom- Coged un par de mancuernas que usaréis para
bro. No olvidéis considerar toda la sesión de entre- las elevaciones laterales de pie y comencemos. De
namiento cuando planifiquéis hacer las series gigan- pie sostenéis las mancuernas frente a las caderas y
tes. No penséis únicamente en un grupo muscular. con los codos ligeramente flexionados y con las
He aquí un ejemplo de una serie gigante para los palmas de las manos mirándose. Elevad lentamen-
hombros: te las mancuernas al tiempo que mantenéis los
• Parte 1: Elevaciones laterales con mancuernas, brazos rectos alejándose lateralmente del cuerpo.
10-12 repeticiones. Continuad elevando las mancuernas hasta que las
• Parte 2: Elevaciones laterales con torso inclina- manos estén ligeramente más altas que los hom-
do (de pie o tumbado sobre una banca inclinada), bros y queden perpendiculares al torso. Dad a los
10-12 repeticiones. hombros la oportunidad de contraerse deteniendo
• Parte 3: Remo al mentón, 10-12 repeticiones. el movimiento durante una fracción de segundo y
al suelo y al techo respectivamente durante el

movimiento. Elevadlas hasta que alcancen el nivel
de los hombros y entonces apretad un instante al
final. Bajadlas lentamente y con control hasta que
los brazos regresen a la posición inicial.
Abandonad la banca y poneos en posición para
efectuar el último movimiento inmediatamente. No
queréis que los hombros descansen ni darle la
oportunidad a la sangre de abandonarlos. La mayo-
ría de la gente suele realizar el remo al mentón en la
polea baja, pero es igual de efectivo si se ejecuta con
mancuernas. Sostened las mancuernas de forma
que las manos estén justo por dentro de la anchura
de hombros. Los brazos deben estar delante del
cuerpo y estirados, pero con los codos ligeramente
flexionados y las palmas hacia el cuerpo. Mientras
Jason Mathas
mantenéis las mancuernas rozando el cuerpo,
subidlas, así como los codos, tanto como podáis.
Arrastrad las mancuernas hacia arriba. Una vez que
las habéis llevado tan alto como os sea posible, con-
traed los deltoides antes de permitir que desciendan
hasta la posición inicial. También debéis resistir la
bajada de las mancuernas conscientemente. No
dejéis que los brazos caigan de golpe. La parte nega-
tiva del movimiento es la más importante para cons-
truir fuerza y tamaño muscular.
También podéis realizar este ejercicio con una
barra libre o bien con el cable de una polea usan-
Movimiento yy los
los jalones
jalones
congestionarán
congestionarán
los músculos
los músculos
do una barra corta.
Ahora que habéis finalizado la tercera serie de la
serie gigante podéis dejar las mancuernas en el
suelo y descansar un par de minutos. Mientras
3
lo cual constituye un buen trabajo isométrico.
para que
para que crezcan.
crezcan.
Una cosa que debéis mantener en mente es que

esperáis para reanudar la segunda serie gigante, Haced tres series gigantes más y habréis comple- sólo extraeréis del entrenamiento lo que invirtáis
podéis contraer los hombros unas cuantas veces, tado un intenso entrenamiento de hombros. en él. Por lo tanto, cada serie de la serie gigante
debe ser realizada con máxima intensidad. Si apun-
táis a conseguir 10 repeticiones, esas deben ser lo
máximo que podáis completar. No os relajéis en
ninguna serie simplemente por pensar que vais a
hacer otras dos más seguidas. Como con cualquier
otra, las series gigantes sólo os ayudarán a crecer
si forzáis al músculo a trabajar tan duro como os
sea posible. Si vais a usar técnicas de alta intensi-
dad tales como las series gigantes, entonces
debéis sacar partido de éstas y darlo todo durante
cada una de las series que las componen.
TRES SERIES DE CRECIMIENTO

Ahora que habéis visto un ejemplo de una serie
gigante, podéis emplear la misma metodología
Jason Mathas
para cualquier grupo muscular. Algunos músculos

tienen solamente dos cabezas, así que podéis
emplear dos movimientos para una misma cabeza
o bien comenzar por un movimiento compuesto y
continuar con dos de aislamiento. Pensad acerca
de lo que estáis haciendo antes de que la serie
comience y trazad un plan que maximice vuestras
posibilidades de crecimiento.
Tres series hechas una tras otra sin descanso es
un modo increíble de elevar la intensidad de cual-
quier entrenamiento. Mientras los demás dejan los
pesos en el suelo y descansan, vosotros continua-
réis apretando los dientes y arrancando una repe-
tición tras otra como animales. No existe mejor
sensación que sentir como se machaca cada cabe-
za de un músculo en menos de un minuto y luego
se siente la congestión muscular haciendo casi
explotar la piel.
Las series gigantes definitivamente pueden
haceros crecer músculos gigantes... ¡ahora poned-
lo en práctica y convertíos en gigantes! BF
040-041 Web BF ES 14/5/10 18:40 Página 40
ACCEDED A NUESTRA WEB:
www.olympus-sport.com
24horas, 365 días a vuestro servicio, para realizar
vuestros pedidos, aprovechar las ofertas, tener
acceso a artículos de nutrición, resultados de las
últimas competiciones nacionales e internacionales
amateur y profesional, disfrutar con las mejores
galerías de fotos de entrenamiento de los mejores
atletas, y mucho más.
040-041 Web BF ES 14/5/10 18:40 Página 41
Alex Ardenti
Warren Sicloces pesar de que oigáis que lo que impor- En la época dorada de Arnold cuando éste rei-
1 Jason Mathas A ta de verdad es entrenar duro para

construir un físico de campeón, lo cier-
to es que la genética tiene una impor-
tancia determinante no sólo en la forma final de
los músculos y en su grado de desarrollo, sino
naba como indiscutible astro del músculo,
muchos de sus seguidores imitaban sus progra-
mas de entrenamiento publicados en las revistas,
pero ninguno conseguía sus mismos resultados,
ni siquiera todos aquellos compañeros de entre-
que también la tiene sobre el tipo de entrenamien- namiento que tuvo a lo largo de los años. La razón
to más adecuado en cada caso. es la tan manida genética.
Todo el mundo habla de la Es verdad que hay miles de tipos de personas El Roble austriaco era capaz de entrenarse
genética como un factor decisivo cuya dotación genética no era a priori la mejor y incluso dos veces al día y recuperarse y crecer,
sin embargo al cabo de los años lograron desarro- pero a su lado se quemaban cientos de culturistas
en el desarrollo muscular y sin llar físicos de calibre mundial, pero también lo es que intentaban hacer lo mismo.
embargo la mayoría luego no la que a base de prueba y error acabaron diseñando Hoy hay quiénes tratan de emular las hazañas
tiene en cuenta a la hora de un programa específico y personal para extraer el de Coleman, Cutler, Kuhl, o cualquiera de los
máximo beneficio de sus cualidades. Sin embargo, monstruos del músculo actual, pero la mayoría
configurar una rutina. la genética constituye el patrimonio que nos obtiene apenas unas insignificantes ganancias por
Seguir programas de ceden nuestros progenitores y no podemos alte- sus denodados esfuerzos. De hecho, no vale la
entrenamiento no adaptados a rarlo; es el que es. pena la cantidad de tiempo y sacrificios emplea-
No obstante, en mi opinión, el mayor error que dos para semejantes logros ínfimos.
la dotación genética media es comete la mayoría de culturistas es el de no seguir Cuando los progresos brillan por su ausencia y
uno de los motivos principales programas de ejercicio adaptados a la genética nada parece capaz de hacer reaccionar los múscu-
por los que no se experimenta media, o sea, la de la mayoría. los, sería bueno que volviéramos los ojos hacia un
periodo en el que los progresos suelen ser tan
ningún progreso significativo. LA GENÉTICA MARCA LA DIFERENCIA espectaculares que luego no vuelven a duplicarse
Si no contáis con los genes de Si poseéis una dotación genética por encima de la jamás, ni siquiera utilizando ayudas químicas.
Coleman, Cutler o Wolf, ¿qué os media no estaréis leyendo este artículo, porque Si estáis atravesando una de esas etapas en las
vuestros músculos crecerán con cualquier cosa que nada de lo que hagáis da como resultado el
hace pensar que podéis que hagáis. Pero si no es así, tranquilos, porque aumento de la fuerza o el volumen de vuestros
progresar con sus rutinas? formáis parte del 95% de la gente. músculos, entonces este artículo es para vosotros,
Alex Ardenti
Si no progresáis y
os gustaría
hacerlo, ¿qué
perdéis probando
este sistema?
y si sois de los que progresan satisfactoriamente... Esto es fundamental y absolutamente básico, nada más lejos de su intención que arriesgarse a
también lo es, porque probablemente en un futu- por eso hay que entenderlo, porque a menudo en probar con fármacos o drogas de ningún tipo.
ro cercano pertenezcáis al primer grupo. la vorágine de las rutinas de entrenamiento y los Resulta que irónicamente por causa del trabajo
Afrontemos las cosas como son: muy pocos programas avanzados, olvidamos lo más esencial sólo podía entrenarse tres días por semana, a
son capaces de experimentar un crecimiento con- y nos apartamos del camino correcto. Mi amigo veces sólo dos, y además tampoco podía pasar
tinuo. Dean, era uno de éstos. demasiado tiempo en la sala, porque tenía que
Si no sois de esos pocos, no os sintáis solos por- Llevaba bastantes años entrenándose con realizar un largo desplazamiento para hacer el
que la mayoría somos así y en realidad esos que pesas y había conseguido muchos kilos de mús- camino de ida al gimnasio y otro tanto para reco-
crecen como la mala hierba constituyen la excep- culo a lo largo de ese tiempo, sin embargo, hacía rrer el de vuelta.
ción. No obstante, y aun admitiendo que no se cre- ya mucho que dejó de progresar.
ce de forma constante, he de aceptar que tampoco Tampoco era de los que caen en el aburri-
es lógico que no se haga por periodos demasiado miento y siguen la misma rutina durante
largos, o que no se crezca en absoluto. años, porque él sabía que el factor sorpresa
Lo lógico y lo natural es que si todos los facto- está ligado al de estimulación muscular y
res involucrados en el desarrollo muscular se ese es el que activa el progreso. Pero a
cumplen, el cuerpo responda como es debido, es pesar de cambiar con frecuencia los ejerci-
decir produciendo un crecimiento neto de la fuer- cios, su orden, el número de repeticiones
za y de la hipertrofia de las fibras musculares, aun- o el peso, la realidad es que hacía dema-
que sea con ciertos altibajos, pero cuando eso no siado tiempo que se había acostumbrado
ocurre hay que buscar la razón; que casi siempre a no experimentar progreso alguno.
está en que nos hemos apartado de los orígenes. Un día por causas de trabajo se mudó
a otro Estado y dejé de verlo en meses.
LAS BASES DEL CRECIMIENTO: Cuando volví a ver a Dean, que nunca
EL EQUILIBRIO ENTRE ESTIMULACIÓN me había superado en nada, y menos
Y RECUPERACIÓN en tamaño, estaba mucho más gran-
Cualquiera que lleve un cierto tiempo entrenándo- de que yo. No podía creerlo, así que
se con pesas para desarrollar seriamente su mus- casi lo forcé a tomarse un refresco y
culatura, sabe perfectamente que hay que respe- sentarse conmigo, para averiguar
tar fundamentalmente dos preceptos básicos para qué hacía para estar tan masivo.
que se produzca el crecimiento de los músculos: Fui directo al grano y la primera
primero es preciso estimular las fibras musculares pregunta que le hice fue si se esta-
lo suficiente como para que el cuerpo reaccione y ba ‘metiendo algo’ para estar así.
genere la hipertrofia, pero también es necesario Después de años de conocernos
que el organismo pueda recuperarse del esfuerzo, había la suficiente confianza
porque de lo contrario no existe posibilidad algu- como para hablar claro, pero
na de crecimiento. Dean río y me aseguró que
CCaammbbiaiadd lala bbaarr

m rraa ppoorr la
traabbaajamaannccuueern
tr rnaass y lass
jaréréisis lo
loss m y aassíí
ddeessddee ootr múússccuulolo
troo áánngguloss
ulo..
Entrenad las piernas

tan duro como sea
posible para que no
desentonen con el
resto del cuerpo.
¡10% DE FUERZA MÁS

¡DINAMITA PURA PARA
INSTANTÁNEAMENTE!
ENTRENAR... Y SIN CALORÍAS!
Extreme – XT constituye un verdadero avance en el mundo de
TNT – Blitz – XT es una fórmula, internacionalmente registrada, la fuerza. Esta fórmula, internacionalmente registrada, está com-
para permitiros entrenar... ¡brutalmente! puesta por una nueva molécula compleja: L-arginina-ácido alfa
TNT – Blitz – XT reúne varios agentes específicos y comprobados cetoisocatroato cálcico-glicina que ha sido testada en varias uni-
para retrasar la acidez celular y dar el 120% en cada sesión, por versidades estadounidenses, donde se ha podido comprobar
ejemplo la taurina, la carnosina, la citrulina malato, la beta-alani- que tras su administración el atleta experimenta un incremento
na, la inosina y la acetil-L-tirosina, todo ello redondeado con un medio del 10% en su fuerza contráctil.
agente capaz de incrementar la absorción de todos los ingredi- En la práctica los powerlifters, halterófilos y culturistas están
entes. corroborando ese dato: tras una dosis de Extreme – XT pueden
mover más peso, o hacer más repeticiones con el mismo.
Antes de entrenar tomad una dosis de TNT – Blitz – XT
y experimentad un estallido de energía inagotable. Prueba Extreme – XT... ¡y vuélvete Extremo!
Envase de 60 caps de 1.000mg. Precio 25 € 28 € Envase de 150 tabs de 1.000mg. Precio 35 € 39 €

Envase de 120 caps de 1.000mg. Precio 39 € 45 € Envase de 300 caps de 1.000mg. Precio 59 € 67 €
rdenti
Alex A
jarr
traabbaaja
ra tr
a n
n c
c u rnaass ppaaraho..
ueern
m a
lass m riorr ddeell ppeech c o
UUssaadd la e ssuuppeeri o
rte
la ppaart
la
Como consecuencia de ello diseñó un progra-

ma en el que dividía el cuerpo en dos sesiones y
lo cumplía dos o tres veces en semana. No aspira-
ba ni esperaba nada espectacular, sino que cons-
ciente de sus limitaciones tan sólo esperaba no
perder lo conseguido hasta entonces, algo de lo
que ni siquiera estaba seguro. Pero para su sor-
presa ante lo que aceptaba que fuese un entrena-
miento de mantenimiento, su fuerza se disparó y
con ella las cargas que manejaba, para acto segui-
do ganar en peso corporal. “Se diría –dijo–, que
mi cuerpo estaba esperando algo así, fue como
regar una planta casi marchita para que ésta revi-
viese enseguida”.
Su relato me recordó un viejo artículo de entre-
namiento de bíceps de Bill Grant, antiguo Mr
América y Mr Mundo de los años 70 que entrenó
con Arnold durante un tiempo. Bill, que siempre
fue famoso por sus fantásticos bíceps, relataba
como intentó seguir la rutina de Schwarzenegger
que constaba de cuatro o cinco ejercicios distin-
tos y cinco series de cada, pero mientras los bra-
zos de Arnold crecían los suyos parecían perder
medida. Volvió después de un tiempo a su vieja
rutina de dos ejercicios y cuatro series de cada o
tres ejercicios y tres series de cada y los progre-
sos se reanudaron. Dean como Bill habían com-
prendido que para la gente de genética media la
recuperación es tan importante, o más, que el
propio ejercicio. Algo que hoy los expertos dan
por sentado.
El reencuentro y relato de Dean supuso para mí
Siempre podéis como despertar a lo evidente, como abrir los ojos
después de estar mucho tiempo dormido.
confiar en los
DE VUELTA A LOS ORÍGENES Y
ejercicios básicos AL CRECIMIENTO
para estimular el Tras ese encuentro medité muy detenidamente la
razón por la que Dean había experimentado ese
crecimiento. progreso tan sustancial y comprendí que había
estado sobreentrenando, de manera que cuando le
dio un respiro al cuerpo éste respondió creciendo.
En realidad, cuando me detuve a pensarlo com-
prendí que mis mayores progresos, como los de
todos, se produjeron al principio de mi aventura
con los pesos, cuando realizaba poca cantidad de
trabajo y mi obsesión era cargar más y más peso
en la barra. En esos primeros tiempos es cuando
se experimentan los mayores progresos, se diría
LA CREATINA DE
3A GENERACIÓN
No hay discusión, dentro del marco de un programa de
entrenamiento con pesas y una dieta equilibrada y abun-
dante, la creatina es útil para alcanzar cotas más altas
de volumen y fuerza.
A pesar de eso, no todo el mundo obtiene buenos
resultados, porque muchas veces ésta se degra-
da en el estómago y es transformada en crea-
tinina, un residuo inerte.
Sin embargo, CE 2 – MYO-XT incorpora la
extraordinaria creatina patentada en
Montana, USA, KreAlkalyn, que tiene
el pH modificado para evitar su
degradación. Además, CE 2 – MYO-
XT ha añadido otras moléculas
sinérgicas como la betaina anhidri-
ca, la beta-alanina, la glicociamina y
el ácido lipoico, así como Bioper-
ineTM, para mayor sinergia y poten-
ciación muscular.
CE 2 – MYO-XT sólo necesita el

20% de una dosis normal de creati -
na porque es... ¡el 500% más potente!
Envase de 120 caps. Precio 25 € 28,5 €

Envase de 240 caps. Precio 45 € 51 €
VECTOR – NO2 – XT
EL EQUALIZADOR MUSCULAR
VECTOR – NO2 – XT es básicamente un cóctel nutricional para fomentar las congestiones musculares
y la producción de óxido nítrico (NO), que además realza la vascularidad.
Los ingredientes de este producto incluyen los últimos descubrimientos en nuevas formas del
aminoácido arginina precursor del NO, como la arginina alfa cetoglutarato, la arginina etil ester, la
arginina monoclórida, junto con la citrulina malato y la niacina, además de un agente de apoyo a
la absorción.
El resultado son congestiones increíbles, más tolerancia para realizar esas repeticiones brutales
más allá de la barrera del dolor y mayor crecimiento muscular.
VECTOR – NO2 – XT ES EL EQUALIZADOR DE TUS MÚSCULOS
Envase de 150 caps de 1.000mg. Precio 35 € 39 €

Envase de 300 caps de 1.000mg. Precio 63 € 73 €
Al hacer las rutinas más largas e incluir más rencia que tampoco hay que concluir cada serie
movimientos, la intensidad llegando al fallo o incluso yendo más allá, porque
de cada uno desde nuevo nos encontramos ante un drenaje de
ciende, por tanto energía física y mental tan profundo que otra vez
anulamos el primer sólo pueden recuperarse aquellos con una dota-
factor: la intensidad ción genética muy por encima de la media. La
suficiente. Luego al prueba, si Arnold quemaba a todo el que seguía
alargar las sesiones e sus métodos de 20-25 series por músculo, Mike
incluso al incluir más Mentzer hizo lo mismo cuando sólo hacía tres o
por semana, destroza- cuatro series brutales llevadas más allá del fallo
mos el segundo: la muscular con repeticiones forzadas, series des-
recuperación óptima. cendentes, superseries de preagotamiento, nega-
Casi sin darnos cuen- tivas, etcétera.
ta nos apartamos de lo No, señor, cuando no se puede concluir una
básico y poco a poco las repetición correctamente, la serie ha concluido.
ganancias disminuyen Punto.
hasta dejar de existir. Piernas y brazos se trabajan en una sesión y la
Al fin y al cabo no todos espalda, el pecho y los hombros en la otra. No
estamos agraciados con la entrenaba jamás dos días seguidos, sino lunes,
dotación genética capaz de miércoles y viernes, y en pocas semanas de apli-
Las sen soportar una gran cantidad cación a esta rutina casi no podía creer los progre-
tadilla
crecimies desarrollan de trabajo y salir indemnes sos que efectuaba.
nto de la
todo el s piernas y el
cuerpo
. del trance. Así que decidí Mi fuerza se disparó y gané casi cuatro kilos de
hacer una prueba. músculo puro. Animado por los resultados
que uno crece a diario, tanto en fuerza como en Establecí una rutina en la que, como en mis ini- aumenté un poco la cantidad de ejercicios, uno de
volumen. cios, sólo empleaba un ejercicio básico por grupo aislamiento a cada grupo y aunque los avances
Luego vienen las rutinas más largas y más sofis- muscular, y efectuaba, tras unas pocas series lige- parecían ser más lentos supuse que era lo natural.
ticadas, con ejercicios para cada músculo, e inclu- ras de calentamiento, cinco series de seis repeti- Al poco dividí el cuerpo en más sesiones y añadí
so para cada faceta de éste. ciones, nada más. Nada más y nada menos, por- una más a la semana, pero de nuevo sin darme
La realidad es que al complicar y alargar la ruti- que ahora mi fuerza es considerable y esas cuenta, dejé de progresar. Otra vez me estaba
na, y entrenar con mayor frecuencia se suelen repeticiones son realmente duras y eficaces, debi- excediendo.
incumplir los dos preceptos básicos del desarrollo do a que se realizan con un peso con el que llegar Recompuse de nuevo mi estrategia y volví
muscular, que son la estimulación lo bastante a las seis constituye un verdadero desafío. En sobre mis pasos para refugiarme de nuevo en una
intensa como para erosionar las fibras musculares realidad, el concepto es muy parecido a lo rutina de tres días por semana, un solo ejercicio
y la suficiente recuperación para permitir el creci- propugnado por Arthur Jones y también por el por parte corporal y efectuar de cada uno cinco
miento. heavy duty del desaparecido Mentzer, con la dife- series de unas seis repeticiones.
Usad los ejercicios de

aislamiento de forma
esporádica para terminar
con una buena congestión,
pero que nunca sustituyan
a los movimientos
compuestos.
Gold Whey Protein Magna Massa

Proteína de suero de Fórmula específica y avanzada
gran valor biológico para subir de peso magro
Aquellos con facilidad para acumular peso El complemento ideal de la dieta para aquellos
graso, o los que sigan una dieta de definición, con dificultad en aumentar de peso, o los que
necesitan complementar su aporte nutricional siguen un programa de volumen y desean elevar
con proteínas puras que sirvan para nutrir la su tamaño corporal rápido.
musculatura, pero que no puedan crear
adiposidad. Como proteína sólo contiene la del suero, la de
mayor valor biológico (aislado y concentrado), así
Gold Whey Protein proporciona un 76% de pro- como carbohidratos lentos y varios activadores
teínas del lactosuero de gran valor biológico, metabólicos, como la creatina, el HMB, la argini-
justo los elementos necesarios para la construc- na, los prebióticos, enzimas digestivas, ácido
ción de tejido magro. lipoico, fibra dietética, etc.
Sabores a vainilla o a chocolate Sabores a vainilla o a chocolate

1 kg 19€ 21€ • 2 kg 35€ 39€ 1,5 kg 25€ 28€ • 3 kg 42€ 47€
Si dudáis, haced
una serie menos
para evitar el
sobreentrenamiento
Los progresos se reanudaron de nuevo y aun-

que un poco menos que en el inicio, todavía sigo RUTINA A RUTINA B
creciendo.
PRIMER DÍA PRIMER DÍA
CUANDO MENOS ES MÁS Remo inclinado con barra 5x6
Dominadas lastradas 5x6
Desde entonces he perfeccionado el programa y Press inclinado con mancuernas 5x6
Press de banca con barra 5x6
lo he puesto en práctica con numerosos culturis- Remo al mentón 5x6
tas de todos los niveles y siempre con resultados Press de hombros con mancuernas 5x6
Encogimientos abdominales 3x12 Encogimientos abdominales 3x12
positivos, en algunos casos incluso excepcionales.
Su éxito reside en su simplicidad. No hay que SEGUNDO DÍA
SEGUNDO DÍA
complicarse la vida en la búsqueda de ejercicios Prensa inclinada 5x6
Sentadillas 5x6
mágicos, bastan los básicos, pero éstos también Peso muerto con piernas rígidas 5x6
Curl de femoral tumbado 5x6 Elevación de talones sentado 5x12
pueden variarse con frecuencia. La clave reside en
Elevación de gemelos de pie 5X12 Extensiones con barra sentado por detrás
mantener la dureza del entrenamiento y al tiempo su
Press francés tumbado 5x6 de la cabeza 5x6
brevedad, de esa forma se consigue por un lado la
necesaria dureza de la estimulación muscular y por Curl con barra 5x6 Curl de predicador con barra 5x6
otro se permite la recuperación total, ya que este Elevaciones de piernas 3x12 Encogimientos inversos 3x12
entrenamiento no es excesivamente largo ni se repi-
te más que tres días de cada siete, lo que a su vez
facilita la recuperación, especialmente la nerviosa. VOLVED A LOS ORÍGENES Y CRECED Tampoco cometáis el error de entrenar con
Hacer seis repeticiones es un esfuerzo relativa- COMO LA MALA HIERBA más frecuencia, ni dos días seguidos, o impediréis
mente corto, pero cuando tenéis que hacerlas No cometáis el error de pensar que es poco traba- que el organismo recobre su energía antes de
para llegar en la sexta al límite de vuestras fuerzas, jo, lo sería si hicieseis las series con poco peso y cada nueva sesión.
podéis creerme que tendréis que sacar toda vues- a baja intensidad, pero la clave aquí es que cada Numerosos estudios y miles de culturis-
tra energía mental para completar cinco series. Si una de las cinco series efectivas se haga hasta el tas corroboran que hasta que el cuerpo no
en alguna serie no alcanzáis la sexta y os quedáis fallo positivo, es decir hasta el punto en el que no se ha recuperado por completo del desgaste
en cinco, no pasa nada, pero no hagáis repeticio- se es capaz de seguir levantando el peso. Olvida- que supone una sesión, no se produce el creci-
nes forzadas. os de las repeticiones forzadas, que son contra- miento.
Hacer dos o incluso tres series ligeras antes de producentes porque suponen un agotamiento Haced la prueba y lo descubriréis, si ahora no
la primera dura es aceptable y recomendable, por- mental y físico indebido. Seis repeticiones duras estáis progresando como os gustaría, ¿qué tenéis
que no podéis poneros debajo de la barra con el os llevarán a estimular los músculos a tope, evitan- que perder?
máximo peso sin calentar previamente. do el agotamiento nervioso, factor imprescindible ¡Volved a los orígenes y creced como la mala
He aquí dos ejemplos de la rutina que propugno: para que la recuperación tenga lugar. hierba! BF
El crecimiento muscular
empieza en el gimnasio...
Pero se materializa con
Nitrobol
Proteína pura de suero
obtenida por
microfiltración a baja
temperatura, procesada
sin reactivos ni
agentes químicos para
preservar su máximo
valor biológico.
Más del 72% de
proteína constructora
de músculo, con altas
concentraciones de
aminoácidos
ramificados BCAA y
ácido glutámico para
incrementar la
retención de nitrógeno.
Si os entrenáis
con rigor vuestros
músculos
merecen lo mejor:
Nitrobol
Envase de 2 kg:
35€ 39€
Envase de 4 kg:
59€ 65€
052-59 9 ERRORES-BF:Maquetación 1 17/5/10 09:33 Página 52
Así que habéis estado haciendo muy osiblemente estéis entre esos afortuna-
buenos progresos con vuestro programa
de definición, cuando de pronto... todo
se ha detenido. La balanza no acusa un
descenso, los abdominales no se siguen
P dos que son capaces de acumular una
buena cantidad de volumen y de masa
muscular, siguiendo una dieta alta en
calorías y en proteínas y entrenando con tanto
peso como pueden. En cambio, luego a la hora de
recortando, la definición general en definir la musculatura para lograr que los múscu-
los se vean con detalles, recortes y venas, enton-
brazos, piernas y espalda no mejora y
ces ya el tema cambia.
todos esos felices momentos de las No es infrecuente que al abordar un programa
semanas anteriores se han evaporado. de definición durante las primeras semanas se
¿Qué hacer? Seguro que estaréis experimente una reducción del peso y una visible
cometiendo algunos de los errores disminución de la grasa corporal, pero al poco llega
un punto en que esa definición se detiene y no hay
comunes con la dieta que impiden que
forma de ver los músculos libres de adiposidad.
podáis lograr una definición realmente Vamos a explorar los ocho errores comunes
profunda. Echemos un vistazo a esos 9 que se cometen con la dieta y que impiden cons-
errores comunes. truir un cuerpo definido y también abordaremos
cómo corregirlos.
DEMASIADOS HIDRATOS DE
CARBONO
Estoy de acuerdo en que en
toda dieta de definición
hay que reducir la inges-
tión de hidratos de car-
bono para obligar a que
el cuerpo recurra a los
depósitos de grasa
como fuente de ener-
gía, pero no soy parti-
dario de las dietas
muy bajas o inclu-
so nulas en hidra-
tos de carbono,
sino que pien-
Alex Ardenti
Michael
Sabaces
so que hay que usar este nutriente con juicio, por- daros un gustito al paladar. De las cinco o seis otro en apariencia opuesto, que acaba producien-
que cualquier cantidad adicional de carbohidratos comidas que debéis hacer al día, el desayuno es el do efectos similares.
por encima de la necesaria para saturar los mús- único en que os podéis permitir daros una cierta Pasarse en el consumo de hidratos de carbono
culos con glucógeno, tiene una gran probabilidad indulgencia sin que acabe aumentando la grasa de puede tener efectos similares a los que se produ-
de acabar acumulada como grasa corporal. la cintura, muslos, espalda baja y caderas. cen cuando éstos se eliminan del régimen.
Aunque el entrenamiento típico culturista Por la mañana los depósitos de glucógeno de Toda dieta de definición debe incorporar una
requiere una gran ingestión de hidratos de carbo- los músculos están más bajos que en ningún otro reducción de los hidratos de carbono, sin embar-
no, muchos principiantes e intermedios simple- momento del día, aparte del momento inmediata- go con frecuencia muchos culturistas se extralimi-
mente no entrenan lo suficientemente duro como mente después de una sesión de entrenamiento. tan y adoptan un enfoque muy agresivo con la
para justificar ese consumo elevado de este Y cuando los depósitos de glucógeno están esperanza de acelerar
macronutriente. bajos, la capacidad del metabolismo para la pérdida de
Dependiendo de vuestro peso corporal y nivel transformar los hidratos de carbono
de intensidad de entrenamiento, dividid la inges- en tejido adiposo se ve interferida
tión de hidratos de carbono en cinco tomas al día e interrumpida, porque la abso-
de 30-60 gramos cuando busquéis eliminar la adi- luta prioridad es rellenar esos
posidad. depósitos.
Comenzad tomando los 60 gramos y si seguís Así que cargad de hidratos
perdiendo grasa continuad, pero si la definición se de carbono en el desayuno,
detiene id reduciendo gradualmente esa cantidad junto con 40-50 gramos
hasta encontrar el punto en que comenzáis a per- de proteína de
der grasa.
No olvidéis de consumir los hidratos de carbo-
no junto con algo de proteína, para ralentizar su
absorción y el impacto sobre la producción de
insulina, que a fin de cuentas es el instrumento
que tiene el cuerpo para guardar los excedentes
de los hidratos de carbono en forma de tejido gra-
so.
NO COMÁIS HIDRATOS DE CARBONO DE

NOCHE
Conforme el día va desapareciendo y llega la
noche, el cuerpo se prepara para el descanso
nocturno y entra en una fase en la que el metabo-
lismo reduce su actividad. Por consiguiente los
hidratos de carbono consumidos por la noche tie-
nen menos probabilidades de ser quemados calidad, para empezar
como combustible energético y más de ser alma- el día con el combus-
cenados como grasa. tible necesario y los
Eso significa que debéis evitar incluir en vues- materiales de cons-
tra última comida del día arroz, patatas, boniatos o trucción muscular y
pasta. En cambio esa debe incluir proteínas lim- no os preocupéis por
pias como aves o pescados, junto con un acompa- poneros gordos, por-
ñamiento de verduras y ensalada. Las verduras que el metabolismo
disminuyen la velocidad de la digestión y la con- está acelerado en esos
versión de los almidones en azúcares simples, de momentos y quemaréis
manera que así evitáis que se pueda generar aco- más calorías que en nin-
pio de grasa. gún otro punto del día.
EMPEZAR EL DÍA DE FORMA ¿DEMASIADA

EQUIVOCADA PROTEÍNA?
Todos queréis lograr músculos definidos y tam- Lo creáis o no este suele
bién os gustaría no tener que pasar hambre y ser un error muy ligado al
Alex Ardenti
Alex Ardenti
Por mucho trabajo abdominal que hagáis,

si vuestra dieta no es adecuada nunca
veréis los abdominales recortados.
grasa de la noche a la mañana,

así que van demasiado lejos NO SALTAROS NUNCA LA
en la reducción de los car- DIETA
bohidratos, y puede que hasta Una vez de tanto en cuando,
los eliminen del todo. Y cuan- como un día por semana,
do reducís éstos hay que com- debéis dejaros ir para romper
pensar dicha reducción con los rigores de la dieta
aumentando la ingesta de pro- estricta. Lo creáis o no esa
teína, pero cuidado porque si licencia os puede ayudar a per-
el consumo es excesivo tam- der grasa y a definiros. La
bién puede impedir la pérdida razón es que la dieta estricta de
de tejido adiposo por medio forma continúa conduce al
del exceso de calorías que estancamiento porque el meta-
puede suponer ese incremen- bolismo aminora su ritmo
to. metabólico, se adapta a una
En otras palabras si reducís ingestión calórica continua y
500 calorías eliminando los estable y cada vez quema
hidratos de carbono, pero lue- menos calorías y adiposidad,
go las sustituís por 800 proce- porque se vuelve eficiente para
dentes de las proteínas, no os preservar sus reservas de gra-
definiréis porque tenéis un sa. La dieta severa también
excedente calórico. pasa su factura mentalmente y
Jason Mathas
Como regla bastante fiable puede dejaros agotados, lo

del consumo de proteínas, cual es una mala combinación.
cuando busquéis subir de Tomar una comida alta en
peso, procurad consumir dos calorías una vez a la semana, o
gramos por kilo de peso cor- incluso dos según los casos,
poral y día, junto con bastan- no sólo proporciona una alivio
tes hidratos de carbono, mien- mental de la dieta rigurosa,
tras que cuando sigáis una sino que os ayudará a superar
dieta de definición consumid los obstáculos al evitar que el
del orden de dos gramos y cuerpo entre en fase de pre-
medio a tres por cada kilo de servación, en la que el ritmo
Aunque estéis a dieta de definición,
peso y día, junto con unos procurad mover pesos importantes.
metabólico se reduce para
pocos hidratos de carbono. subsistir realizando todas sus
ACELERADOR METABÓLICO
El TH 1 0 1 constituye el complemento ideal de la dieta de definición, porque es el coadyuvante idóneo para

mantener estables los niveles de glucosa y de energía, impide la acumulación de tejido adiposo, al tiempo que
activa su degradación al incrementar la lipólisis, la termogénesis y propiciar el uso de la grasa como
fuente de energía prioritaria.
Además, favorece la preservación de la masa muscular.
En su formula se incluyen 12 ingredientes respaldados por la ciencia en las proporciones perfectas para
lograr las reacciones deseadas.
Envase de 1 0 0 c ápsulas, prec io 3 5 €(em P ort ugal 3 8 ,4 0 €)

Envase de 2 5 0 c ápsulas, prec io 6 9 €(em P ort ugal 7 4 ,6 0 €)
Producto registrado en Europa con el nº NUT/PL977/17
funciones sin apenas gastar calorías... ni quemar peso, es usar los calibrado-
una pizca de grasa. res del pliego de la piel para
De todas formas, tened cuidado de que esa monitorizar la composición
comida extra no se convierta en todo el día extra, corporal, y saber así si la
porque en ese caso tiraréis por la borda todo lo pérdida de peso es grasa o
Excederse con el
conseguido durante el resto de la semana. músculo. El otro método es entrenamiento durante la
la observación de los cam- fase de competición
OBSESIONARSE CON EL PESO Y LA bios físicos en el espejo y la conlleva la pérdida de
BALANZA masa muscular.
anotación de los niveles de
Muchos cuando se embarcan en un programa de energía y de fuerza durante
definición están obsesionados con el peso y el entrenamiento.
miden sus progresos por la lectura de la balanza,
pero eso es un error. El peso no cuenta nada acer- HACER DEMASIADO
ca de la composición corporal. Existen otros EJERCICIO
modos de evaluar los progresos, como los niveles CARDIOVASCULAR
de energía y de fuerza, así como la imagen del La actividad cardiovascular
espejo. constituye un instrumento
Si estáis perdiendo peso y disponéis de energía muy eficaz en todo progra-
y de fuerza, entonces es que estáis eliminando ma de definición, porque
grasa, os lo garantizo. En cambio, si bajáis de peso además de quemar la grasa,
pero os sentís cansados o comprobáis que vues- acelera el ritmo metabólico
tros niveles de fuerza disminuyen, así como los no sólo durante el ejercicio
pesos que empleáis en vuestras sesiones, enton- sino mucho tiempo des-
ces es que también estáis eliminando tejido mus- pués.
cular. Si bajáis más de un kilo y medio a la sema- Pero, ¿qué sucede si os
na o vuestros niveles de energía caen, eso excedéis con el aeróbic?
constituye una indicación bastante precisa de que Seguro que todos vosotros
en el proceso estáis eliminando también masa conocéis a esos chicos y
muscular. chicas que hacen una o dos
Un modo de medir con exactitud la pérdida del horas de cardio al día? Son
Irvin Gelb
Ralph DeHaan
muchos los que El camino es moderarse con el cardio. Hacer 30-
hacen varias cla- 40 minutos de actividad aeróbica cuatro o cinco
ses de aeróbic veces por semana bastará más que de sobras para
diariamente y sin activar los procesos de combustión de lípidos y al
embargo están mismo tiempo acelerar el metabolismo. Si hacéis
gordos y fofos. más de eso corréis el riesgo de perder el precioso
Toda esa canti- tejido muscular, lo cual afectará negativamente al
dad de ejercicio ritmo metabólico, puesto que cuanto mayor sea la
aeróbico no hace masa muscular más activo y acelerado es el meta-
sino activar un bolismo, aparte de que eso también mermará vues-
mecanismo de tra capacidad para entrenar duro con las pesas.
supervivencia
que libera una ENTRENAR DEMASIADO DURANTE LA FASE
gran cantidad de DE DEFINICIÓN
hormonas para Así es, la mayoría cuando se embarca en un pro-
preservar la grama de definición además de incluir el ejercicio
energía, de aeróbico, aumenta dramáticamente el número de
manera que esas series y de repeticiones que hace. Muchos parten
hormonas hacen de la base que en esos momentos el entrenamien-
que las células to con pesas debe cambiar de enfoque y en lugar
grasas bloqueen de buscar incrementar la masa mediante pesos
su energía pre- elevados, ahora es cuestión de machacar para
No os
obsesionéis servándola para resaltar los cortes. De manera que reducen el
con el peso y futuras necesida- peso de los ejercicios y hacen cantidad de series
la balanza, des. Ante esa de numerosas repeticiones, así como superseries,
usad el espejo
y controlad situación el cuer- triseries, etc. El resultado es que inicialmente se
periódicamente po prefiere que- pierde peso y acentúa la definición, pero no siem-
vuestros mar el tejido pre e incluso cuando eso es así, no pasa mucho
niveles de
grasa corporal. muscular que la tiempo antes de que la definición se detenga y los
grasa. músculos se vean planos.
WP R10 - CÓCTEL NUTRICIONAL Y ECUALIZADOR METABÓLICO Si aspiráis a alcanzar vuestro máximo potencial físico, después de cada sesión
El mejor alimento integral para el músculo jamás desarrollado: de entrenamiento tomad una dosis de WP P 11, porque proporciona justa-
*Perfecta mezcla de proteínas rápidas, medias y lentas. mente lo que los músculos necesitan:
*Magnífica combinación de grasas saludables, incluyendo los omega 3, el *Un pico acentuado de proteínas rápidas para regenerar los músculos: aisla-
CLA y los MCT. dos del hidrolizado del suero.
*Hidratos de carbono complejos de moderado índice glucémico. *Ácidos grasos saludables que incrementan la sensibilidad a la insulina: omega 3
*Enzimas digestivas proteolíticas. *Carbohidratos de alto índice glucémico y de acción rápida, que activan la pro-
*Agentes que incrementan la absorción intestinal. ducción de insulina y reconstituyen los depósitos de glucógeno.
*Amino ácidos que mejoran la actividad metabólica. *Enzimas digestivas proteolíticas.
*Bloqueadores de la conversión en grasa de los hidratos de carbono. *Agentes que incrementan la absorción intestinal.
*Estimulantes de la energía física y mental. *Amino ácidos que mejoran el metabolismo.
*Tres elementos clave para promover las acciones de anabolismo y frenar las *Bloqueadores de la conversión en grasa de los hidratos de carbono.
de catabolismo. *Estimulantes de la energía física y mental.
*Vitaminas, minerales y mucho más! *Tres elementos clave para promover las acciones de anabolismo y frenar las
Una nutritiva fórmula para alimentar los músculos entre comidas y acelerar de catabolismo.
su desarrollo. *Elementos para crear una barrera antioxidante.
Envase de 2 k g, prec io, 7 5 €(em P ort ugal 8 4 €) *Activadores de la producción y acción de la insulina.
*Agentes que depuran el hígado.
WP P11 - EL AMPLIFICADOR DE LA RECUPERACIÓN Y DEL CRECIMIENTO *Elementos para la reconstrucción de los tejidos articulares.
Una fórmula desarrollada específicamente para ser usada sólo después de *Vitaminas, minerales y mucho más!
entrenar para acelerar la recuperación y el crecimiento. Envase de 2 k g, prec io 6 9 €(em P ort ugal 7 7 €)
nismo regido por múltiples pasos

metabólicos.
El único producto que actúa
sobre cada uno es el ergocéutico
TH 101 de Future Concepts.
Este preparado incorpora 12
compuestos distintos que actúan
sinérgicamente en cuatro frentes
distintos, pero vinculados para
activar la definición muscular.
Por un lado incrementa la uti-
lización prioritaria de las grasas
como combustible energético,
evitando así además la nueva
acumulación de tejido adiposo.
Por otro preserva la masa
muscular y fomenta la síntesis de
nuevos tejidos, pero además
activa la tiroides y el funciona-
miento del metabolismo, lo que
redunda en mayor combustión
de adiposidad.
Asimismo aumenta la termo-
génesis, que es el proceso por el
cual el cuerpo quema más calorí-
as para producir calor corporal
las 24 horas del día, incluso en
No olvidéis que a la
hora de definir estado de reposo.
importa más lo que O sea que todas sus acciones
coméis que el revierten en un efecto de gran
ejercicio que hacéis.
calado sobre la definición muscu-
lar.
Entre sus 12 ingredientes el
TH 101 incluye los nutrientes
En realidad ese tipo de entrenamiento es más Durante un programa de definición debéis necesarios para la formación de las hormonas
de tipo cardiovascular con pesas que el óptimo dejar que la dieta actúe, que el ejercicio cardiovas- tiroideas, es decir que proporciona el aminoácido
para aumentar la masa muscular. Incrementar la cular acelere el metabolismo y que-
cantidad de trabajo al tiempo que se reduce la me la grasa, mientras que con las
Jason Mathas
Una dosis de TH
ingestión de hidratos de carbono tiene como pri- pesas debéis seguir por todos los 101 activará el
mer mecanismo un aumento de la definición, pero medios tratando de incrementar la metabolismo para
al poco notaréis una caída en los niveles de ener- masa muscular y para ello no es con- que fundáis la grasa
e impedirá que
gía y también de fuerza y sobre todo al vaciar los veniente reducir el peso empleado, vuelva a formarse.
depósitos de glucógeno muscular, por la combi- ni tampoco realizar una cantidad
nación de la dieta y del ejercicio, los músculos se excesiva de entrenamiento de baja
quedarán planos, no sólo perdiendo parte del intensidad.
volumen, sino también de su definición, cortes y
dureza; de manera que el efecto obtenido será el ELEGIR EL QUEMADOR DE
contrario. GRASA INADECUADO
No hay ningún culturista que se
Incluso los hidratos
de carbono
precie, que cuan-
“buenos” como los do busca
boniatos en exceso alcanzar la
os harán engordar.
máxima defi-
nición muscu-
lar no incluya
en su estrate-
gia para elimi-
nar la adiposidad
algún quemador de
grasa para
ayudar en
ese objeti-
vo. El error
consiste en bus-
car un producto
que actúe en uno
u otro proceso, cuan-
do en realidad la degrada-
ción del tejido adiposo, así como
impedir su formación, es un meca-
tos de carbono, espe- A parecer, esos efectos se consiguen por dos

cialmente los feculen- vías, mediante la activación del monofosfato ciclí-
tos, es aconsejable co de adenosina (AMPc) en las células, con lo que
para reducir la adiposi- aparte de activar el metabolismo para usar el teji-
dad, pero existe otro do adiposo, fomenta también la síntesis de prote-
medio mejor que es ínas en las células, y por el aumento de la circula-
activar esa selección ción de testosterona libre.
natural del cuerpo Puesto que sólo esta hormona en su forma
para que éste se libre es activa y anabólica, mientras que cuando
decante por elegir la viaja unida a la proteína sanguínea es inactiva, al
grasa como combusti- disponer de más hormona libre las acciones de
ble principal. Ese pro- anabolismo cobran mayor relieve.
ceso se conoce como No me cabe duda que el TH 101 os permitirá
lipólisis, la activación que por fin tengáis éxito en eliminar la grasa cor-
de la degradación del poral ya existente, evitar su nueva formación, así
tejido adiposo para como favorecer la preservación y aun el incre-
usarlo como fuente de mento de la masa muscular.
energía.
Varios ingredientes NO COMETÁIS ESTOS 9 ERRORES Y
del TH 101 están des- LOGRARÉIS LA ANSIADA DEFINICIÓN
tinados a eso precisa- Muchos culturistas y entusiastas del fitness
mente, a estimular la dependen en exceso de los quemadores de grasa
liberación de los áci- para alcanzar una definición importante, en lugar
dos grasos del tejido de seguir una buena dieta y un programa de entre-
de reserva para que namiento sensible y bien estructurado. La mayoría
sean empleados como de “quemadores de grasa” no eliminan la grasa
fuente energética. por sí solos, sino que lo hacen siempre y cuando
El ácido hidroxicítri- formen parte de un programa completo de ali-
Uno de los
ingredientes co, o HCA, debe su mentación y de ejercicio.
clave del TH 101 popularidad entre la En cualquier caso si evitáis incurrir en estos 9
Jason Mathas
ha demostrado gente que hace dieta errores e incorporáis el TH 101 a vuestro programa
en diversos
estudios que porque ha demostrado de definición, el éxito está garantizado y podréis eli-
promueve la que evita la formación minar una gran cantidad de grasa sin perder un ápi-
ganancia de de tejido adiposo ce de músculo, es más gracias a este ergocéutico
masa muscular.
como consecuencia podéis aumentar la masa muscular. BF
Jason Mathas
No os equivoquéis,
las grasas buenas
también aportan
L-tirosina que constituye la materia prima de la de los posibles excedentes nueva calorías por
gramo, como las
que se forma la hormona tiroidea, la tiroxina, y provenientes de los carbohi- otras, así que si os
también hace una generosa aportación en yodo, dratos, es decir que bloquea pasáis en la
que es el segundo elemento esencial para que la la formación de grasa si os ingestión calórica
aumentaréis el
tiroides funcione correctamente. Está clínicamen- pasáis con los hidratos. tejido adiposo.
te probado que sin este mineral el cuerpo no pue- Es importante subrayar
de fabricar hormonas tiroides, tenga o no la mate- que entre los ingredientes
ria prima para ello. Un tercer elemento en este eje del ergocéutico TH 101 hay
es el cobre lisinato, sustancia que toma parte en la varios extractos de plantas
formación de varias coenzimas necesarias para con actividad diurética que
diversos menesteres y entre éstos la síntesis de ayudan a eliminar el exceso
hormonas tiroides. de líquido retenido bajo la
Con el aporte de esos tres ingredientes el TH piel y estabilizan la curva de
101 proporciona a dicha glándula las sustancias insulina, cuyos altibajos
que ésta necesita para su correcta función, algo entre otras cosas acarrean
imprescindible para mantener una composición problemas de picos de ham-
corporal óptima. bre, de bajones de energía y
Por otro lado, la termogénesis es un proceso de más formación de grasa
natural por el cual el metabolismo emplea las calo- corporal.
rías para producir calor corporal. Ahora bien, ele- Pero quiero poner el
var esa temperatura unas décimas significa acento en el ingrediente más
muchas calorías más gastadas al cabo de las 24 destacado de la fórmula: la
horas del día. forskolina, porque esta sus-
En ese aspecto, el TH 101 contiene varias sustancia, que se obtiene de la
tancias vegetales que son eficaces para elevar la planta coleus forskohlii, ha
termogénesis o producción de calor corporal, así demostrado recientemente
que con su uso iréis paulatinamente eliminando en diversos estudios científi-
los depósitos de grasa. cos que además de acelerar
Ya hemos visto que cuando el cuerpo necesita la eliminación de la grasa
producir energía y no dispone de carbohidratos puede mejorar la ganancia
recurre a la grasa, por eso una reducción de hidra- muscular.
060-066 Bts BF ES 17/5/10 09:46 Página 60
Dan Smith
Entrenar para desarrollar los

músculos puede parecer sencillo,
pero no lo es.
O mejor dicho, no es fácil
encontrar un sistema que
permita el crecimiento
continuado, porque una vez
alcanzado un cierto punto,
resulta casi agónico cada kilo o
centímetro de músculo que se
puede sumar.
Hace casi cinco décadas que los
culturistas de la época
realizaban 10 series de 10
repeticiones por grupo muscular
y crecían como la mala hierba.
Y hoy, ese sistema de la vieja
escuela sigue siendo tan eficaz
como entonces.
Jason Mathas
060-066 Bts BF ES 17/5/10 09:46 Página 61
El sistema
El sistema 1010 xx 10
10
existe desde
existe desde hace
hace
décadas yy que
décadas que sea
sea
de la
de la vieja
vieja escuela
escuela
no significa
no significa que
que no
no
sea eficaz.
sea eficaz.
Ralph DeHaan
060-066 Bts BF ES 17/5/10 09:46 Página 62
que algunos programas de entrenamiento propor-

cionan mejores resultados que otros y sobre todo
producen efectos más duraderos, además en
algunos casos muy pocos son refractarios a su efi-
cacia y la mayoría de los que los prueban ganan
fuerza y volumen musculares.
Aunque la tendencia en los últimos años se ha
venido inclinando por los sistemas que abogan
por entrenar más allá del umbral del fallo muscu-
lar, pero muy brevemente, es decir efectuando
muy pocas series por grupo y por ejercicio, lo
cierto es que existe un gran porcentaje de cultu-
ristas que no responde bien a este protocolo de
trabajo y los que sí lo hacen no tardan mucho en
estancarse.
Por eso en la constante búsqueda de lograr
estímulos que lleven los músculos a hipertrofiarse,
Ralph DeHaan
vamos a desempolvar el sistema 10x10 porque
puede constituir justamente ese revulsivo que
estáis esperando para dar un gran paso adelante
en vuestro desarrollo.
¿QUÉ ES EL SISTEMA 10 X 10?

Irvin Gelb
Los culturistas de antaño se desarrollaban muy

bien haciendo uso de métodos de entrenamiento
que hoy están en desuso total.
Hace ya bastantes años que el gurú de los hie-
rros, Vince Gironda, popularizó un sistema llama-
do 10 de 10, que consistía en realizar 10 series de
10 repeticiones para un grupo muscular.
Haced 10 x 10 series del press militar y ved
cómo crecen los hombros. Se trata de escoger un único ejercicio por par-
te corporal, de preferencia un ejercicio básico de
los denominados compuestos, y llevar a cabo para
i existe una verdad en el culturismo, esa esa zona sólo esas 10 series de 10 repeticiones,
S es que no hay ningún método de entre-

namiento que funcione bien para todo el
mundo, ni ninguno que lo haga siempre.
Por eso hay tantos y tantos sistemas para inducir
la hipertrofia muscular. No obstante, sí es verdad
sin que ninguna de ellas llegue al fallo muscular.
En este caso, la intensidad de una sesión pro-
viene de la carga de trabajo total impuesta a los
músculos y no tanto de la intensidad de cada una
de sus series. Si cada serie se lleva al fallo es evi-
EJEMPLOS PRÁCTICOS
Recordad que mientras que mantengáis las 10 PECTORAL
series de 10 repeticiones por grupo, no tenéis Press de banca, 10x10
por qué hacer siempre los mismos ejercicios, O Press en banca inclinada, 10x10
sino que podéis perfectamente cambiarlos de O Press de banca con mancuernas, 10x10
una sesión a otra, tal y como muestran estos O Fondos de paralelas, 10x10
ejemplos prácticos. ESPALDA
Dominadas, 10x10
O Remo inclinado con barra, 10x10
CUADRICEPS
O Jalón de agarre estrecho en polea, 10x10 dente que no es posible realizar 10 sin reducir
Sentadillas, 10x10
O Remo en polea baja, 10x10 considerablemente la carga o el número de repe-
O Prensa inclinada, 10x10
O Extensiones de piernas, 10x10 HOMBROS ticiones.
Press militar con barra, 10x10 No sólo se ha demostrado en los estudios que
O Sentadillas Hack, 10x10
O Press de hombros con mancuernas, 10x10 no es necesario llevar cada serie al fallo muscular
FEMORALES O Remo al mentón, 10x10 para crecer, sino que se ha puesto de manifiesto
Flexión de piernas tumbado, 10x10 O Elevaciones laterales con mancuernas, 10x10 que en realidad hacerlo impide el crecimiento en
O Peso muerto, 10x10 la mayoría de los casos, porque la tensión nervio-
BÍCEPS
O Flexiones de piernas de pie, 10x10 sa es tanta que muy pocos pueden recuperarse de
Curl con barra de pie, 10x10
O Flexiones de piernas sentado, 10x10 O Curl en banco de predicador, 10x10 esa carga de trabajo.
GEMELOS O Curl inclinado, 10x10 De todas formas, como ya he mencionado
Elevaciones de talones de pie, 10x10 O Curl alterno, 10x10 anteriormente, no hay ningún sistema que funcio-
O Elevaciones de talones sentado, 10x10 TRÍCEPS ne siempre y con el cual se puedan mantener los
O Elevaciones de talones tipo burro, Press de banca de agarre estrecho, 10x10 progresos constantes. Sin embargo, os puedo
10x10 O Extensiones con barra, tumbado, 10x10 asegurar que el sistema 10x10 cuenta con más de
O Elevaciones de talones a una pierna, con O Extensiones con barra, sentado, 10x10 cuatro décadas de existencia y en todo ese tiem-
mancuerna, 10x10 O Extensiones en polea, 10x10 po ha producido resultados excepcionales en tan-
tos culturistas que es imposible recordarlos todos.
060-066 Bts BF ES 17/5/10 09:46 Página 63
SISTEMA 10X10
10 series
10 series de
de 10
10
repeticiones de
repeticiones de las
las
aperturas con
aperturas con mancuernas
mancuernas
dan un
dan un nuevo
nuevo significado
significado
al estiramiento
al estiramiento pectoral.
pectoral.
VENTAJAS DEL SISTEMA 10X10 contra, puesto que no es algo natural ni agradable dos conjuntivos que suelen sufrir con excesiva fre-
Aparte del hecho que supone una verdadera sor- y la guerra se convierte en más mental que física. cuencia inflamaciones, erosiones y microlesiones
presa muscular, este método cuenta con no pocas Con frecuencia el sobreentrenamiento es más un con los pesos ultrapesados, mientras que ahora
ventajas a su favor. problema de agotamiento del sistema nervioso los músculos reciben una carga fenomenal de tra-
Por ejemplo, para muchos no es fácil hacer que físico y tratar de ejercitarse en cada sesión al bajo, por el volumen, pero no así las articulaciones
sólo dos o tres series y poder entregarse a fondo límite de sus posibilidades agota sobremanera. que pueden trabajar con relativa comodidad.
en ellas, porque mentalmente necesitan algo de Especialmente el miedo al fracaso cuando se Otro factor a considerar es que después de
tiempo para adaptarse a un ejercicio. Es decir, abordan series con pesos máximos, hace que sea todo, a menos que estéis siguiendo estrictamen-
cada vez que pasan de uno a otro les hace falta al muy difícil mantener esa pauta. te un programa de tipo Heavy Duty en el que sólo
menos dos o tres series para que el ejercicio sea Con el sistema de 10X10 el peso que se hacéis tres o cuatro seréis por parte corporal,
natural y su recorrido sea cómodo para las articu- emplea no es máximo y todas y cada una de las hacer 10 series para una zona concreta no es
laciones, los músculos y las vías nerviosas que lo series se acaban sin alcanzar el fallo muscular, por tanto, puesto que la mayoría de sistemas conven-
activan, así con cada serie sucesiva están en mejor lo que a pesar de la carga física que suponen las cionales recomiendan dos o tres ejercicios distin-
disposición de sacarle el máximo provecho. 10 series sobre el músculo, la mente se toma un tos y tres o cuatro series de cada, es decir de 9 a
El factor mental es de enorme relevancia en el respiro porque no ha de forzar al cuerpo a ir por 12 series y muchos incluso realizan de 16 a 20
culturismo, especialmente cuando se siguen los encima del umbral del fallo. por grupo.
sistemas de alta intensidad. Cada vez que exigís al Otra de las ventajas es que permite la recupera- Es más, me gustaría poner el acento sobre el
cuerpo un esfuerzo total, la mente se revela en ción de articulaciones, tendones, ligamentos y teji- hecho de que hacer 10 series seguidas de un
060-066 Bts BF ES 17/5/10 09:46 Página 64
Haced sólo un
ejercicio por parte
corporal cuando
utilicéis el sistema
10 x 10.
Ralph DeHaan
Probad el
Probad el 10
10 xx 10
10
con las
con las extensiones
extensiones
de tríceps.
de tríceps.
mismo ejercicio os proporciona una ventaja de Cuando lo apliquéis a una zona corporal no
valor incalculable en culturismo: la perfección del hagáis nada más para esa misma parte.
ejercicio, porque a fuerza de hacerlo se domina su No lo uséis más que en dos partes corporales
técnica y eso significa que al final lo haréis con los al mismo tiempo. Es decir, si lo aplicáis a los cua-
ojos cerrados y de forma perfecta. driceps, podéis usarlo además en los brazos, o
los hombros, de forma que no coexistan más de
PRECAUCIONES EN SU APLICACIÓN dos sesiones semanales de 10X10 y cuando lo
Existen numerosas variables y posibles modifica- hagan, a ser posible que sea en días separados
Irvin Gelb
ciones de este enfoque de entrenamiento, pero por al menos otro en el que no entrenéis con este
éste sistema es ideal especialmente para reactivar sistema.
el crecimiento en una zona que esté estancada Tampoco lo empleéis más allá de seis semanas
desde hace algún tiempo, así como para aplicarlo seguidas, después de ese tiempo podría saturaros
cuando consideréis que habéis caído en uno de y abocar al sobreentrenamiento.
esos puntos de estancamiento. Asimismo, no creo que sea prudente repetir
Antes de proseguir con ejemplos prácticos, ese ciclo más de dos o tres veces al año para un
dejadme que os haga varias recomendaciones mismo grupo.
sobre la aplicación del sistema 10X10: Después de todo, si una zona corporal está
No lo utilicéis más que para un único grupo en progresando bien en términos de fuerza y de cre-
cada sesión. cimiento, entonces seguid con lo que estáis
060-066 Bts BF ES 17/5/10 09:46 Página 65
haciendo mientras siga creciendo. Reservad este La primera regla es escoger el peso adecuado la ayuda de nadie, se trata de poder hacerlas por
SISTEMA 10X10
sistema para esas partes que parecen reacias a para llevar a cabo las 10 series, que debe ser sí mismo, de saturar el músculo con el suficiente
crecer o que llevan un tiempo estancadas. moderadamente pesado pero no tanto que alcan- volumen de trabajo como para que éste reaccio-
céis el fallo antes de completar todas las series. Por ne, pero no más allá de su propia capacidad.
CONSEJOS DE APLICACIÓN supuesto escoger una carga que apenas os permi- Puede que tengáis que variar el peso que usáis
Os recomiendo encarecidamente que no uséis ta concluir las 10 repeticiones será excesivo pues- durante las 10 series. ¡Hacedlo! No es necesario
este sistema con ejercicios analíticos y que por el to que después de tres a cuatro series el músculo que empecéis con una carga y tengáis que man-
contrario sí lo hagáis con los compuestos. Por alcanzará el fallo y ya no podréis seguir adelante. tener la misma hasta el final. Lo ideal es llevar
ejemplo, para las piernas escoged las sentadillas o Puesto que no existe una fórmula mágica que siempre una en la que podáis ejecutar 10 repeti-
la prensa inclinada, para el pecho el press de ban- permita de antemano saber el peso exacto, ten- ciones, pero con la cual pudieseis hacer dos o
ca o el inclinado, para la espalda el remo inclinado dréis que experimentar hasta descubrir el adecua- tres más si os lo propusierais. En otras palabras,
con barra o los jalones, para los hombros el press do en cada caso. Seleccionad uno que parezca la décima debe costar de hacer, pero ha de
con mancuernas o con barra, para los bíceps el algo ligero en las primeras series, pero no dema- poder hacerse siempre.
curl con barra o el inclinado con mancuernas y siado porque entonces no obtendréis la suficiente Un peso con el que fuese posible realizar 15
para los tríceps los fondos de paralelas o el press estimulación. Deberéis poder dominar bien el ejer- repeticiones no es válido por ser muy bajo. Repi-
de banca de agarre estrecho. cicio mientras sentís trabajar los músculos perfec- to, la experiencia os mostrará qué peso usar en
No es que no se pueda emplear con los movi- tamente, al tiempo que a partir de la quinta serie cada serie, pero la idea es alcanzar la décima
mientos de aislamiento, es que como sólo haréis notáis que con cada serie el cansancio hace mella repetición no fácilmente, pero sí poder realizarla.
un ejercicio por grupo, los básicos os proporcio- y hay que esforzarse para acabarlas. El alto volumen de trabajo saturará de sangre la
narán mayores ganancias. No obstante, las 10 series deben realizarse sin zona, abriendo nuevos caminos de crecimiento y
Jason Mathas
Sea cual sea el

peso en las
sentadillas
frontales,
parecerá enorme
con la sesión de
10 x 10.
060-066 Bts BF ES 17/5/10 09:46 Página 66
constituyendo una sorpresa para los músculos que

reaccionarán muy positivamente a la sobrecarga
progresiva que supone una serie tras otra.
Los remos
Los remos en
en
¿A QUIÉN INTERESA ESTE MÉTODO
polea con
polea con IDE ENTRENAMIENTO?
10 xx 10
10 10 Como es evidente, este método de trabajo no está
indicado para los principiantes, puesto que éstos
congestionan
congestionan no están ni mucho manos capacitados para poder
realizar 10 series de un mismo ejercicio.
toda la
toda la espalda.
espalda. Por el contrario este sistema se adapta perfec-
tamente para aquellos que ya cuentan con al
menos un par de años de experiencia con las
pesas, los intermedios y también para los avanza-
dos. Los primeros pueden recurrir a él cada vez
que sientan que algún grupo se queda rezagado,
así como de tanto en cuando para aplicarlo a
todos y cada uno de los grupos como único modo
Ralph DeHaan
de entrenamiento y avanzar de forma acelerada.
Los culturistas avanzados pueden emplearlo con
mayor discreción puesto que están perfectamen-
te capacitados para recuperarse bien y progresar
haciendo 10 series de 10 repeticiones para cual-
quier grupo, al tiempo que disfrutarán cambiando
de ejercicio en cada sesión para la misma parte
corporal.
EN RESUMEN
Que el sistema 10x10 lleva con nosotros varias
décadas y aunque podamos calificarlo de la vieja
escuela, no ha perdido ni mucho menos eficacia,
todo lo contrario, después de tantos años y tantos
y tantos nuevos métodos supuestamente científi-
cos, este viejo sistema sigue siendo un verdadero
revulsivo para desencadenar la hipertrofia muscu-
lar. Probadlo y lo comprobaréis. BF
Ralph DeHaan
Remo inclinado a un brazo con barra T.
067 Publi BF ES 14/5/10 18:48 Página 67
¡CON 24 HOURS GROWTH PACK

EL CRECIMIENTO ESTÁ ASEGURADO
24 HORAS AL DÍA!
El
El crecimiento
crecimiento muscular
muscular es es un
un proceso
proceso queque se
se produce
produce
durante
durante laslas 24
24 horas
horas del
del día,
día, oo así
así debería
debería ser
ser para
para obtener
obtener
los
los mejores
mejores resultados.
resultados.
24
24 Hours
Hours Growth
Growth PackPack es
es un
un Kit
Kit especialmente
especialmente diseñado
diseñado
para
para apoyar
apoyar el el crecimiento
crecimiento natural
natural dede los
los músculos
músculos duran-
duran-
te
te todo
todo el
el día.
día.
El
El Kit
Kit incluye
incluye dosdos envases,
envases, conteniendo
conteniendo 30 30 sobres
sobres cada
cada
uno,
uno, el
el de
de uso
uso diurno,
diurno, Formula
Formula AM AM yy el
el de
de uso
uso nocturno,
nocturno,
Formula
Formula PM.
PM.
El
El sobre
sobre conteniendo
conteniendo los los principios
principios activos
activos dede la
la Formula
Formula
AM
AM sese toma
toma al al levantarse,
levantarse, loslos días
días en
en que
que no
no se
se entrena,
entrena, o
o
bien
bien 60
60 minutos
minutos antes
antes de
de la
la sesión
sesión dede pesas.
pesas.
El
El sobre
sobre con
con los
los principios
principios activos
activos de de la
la fórmula
fórmula nocturna,
nocturna,
Formula
Formula PMPM se se toma
toma al
al acostarse
acostarse cadacada noche.
noche.
Contiene
Contiene dosdos envases
envases dede 30
30 sobres
sobres diurnos
diurnos yy otros
otros 3030 noc-
noc-
turnos,
turnos, para
para unun mes
mes de
de administración.
administración.
Kit
Kit para
para 30
30 días.
días.
Precio
Precio 75€
75€ 84€
84€
068-075 Gemelos BF ES 17/5/10 09:49 Página 68
No hay nada peor en una competición

culturista que ver a un participante en el
escenario con unos cuádriceps abultados
y unos femorales llenos hasta la rodilla
apoyados en un par de lápices. Muchos
no valoran la importancia de que los
gemelos estén proporcionados con el
resto de la pierna. Si los gemelos son
pequeños, el atleta pierde puntos con
Jason Mathas
rapidez en las poses obligatorias. Los

gemelos se ven claramente en cada pose
y los jueces, que tienen el ojo entrenado,
detectan el punto flojo de inmediato. Si
queréis ser culturistas completos, vuestro
entrenamiento de piernas no puede
limitarse a los cuádriceps y los
femorales; tenéis que lucir unos gemelos
enormes para enfrentaros a los mejores.
Jason Mathas
Las piernas no están
completas sin un buen
par de gemelos.
no de mis culturistas preferidos en
U cuestión de gemelos es Vince Taylor.

Sus gemelos eran grandes, pero sobre
todo tenían una forma magnífica y pare-
cían diamantes. Se abrían desde la parte de atrás
de la rodilla en las poses frontal y posterior y,
cuando se ponía de lado, sobresalían como unos
jamones de pata negra. Buscad fotografías de Vin-
ce y veréis cómo tienen que ser los gemelos.
Uno de los principales errores en el entrena-
miento de gemelos es utilizar sólo un ejercicio o
Jason Mathas
varios ejercicios de un mismo tipo; es decir, reali-

zar un movimiento sentado o uno de pie, pero no
los dos. Teniendo en cuenta la anatomía del
gemelo esto es insuficiente porque es un múscu-
lo que se compone de varias cabezas, por lo que
para trabajar unas tienes que estar sentado y para
otras, de pie.
La segunda equivocación es usar poco peso
con muchas repeticiones. Los gemelos se compo-
nen sobre todo de fibras de contracción lentas, así
que muchas personas se limitan a un entrena-
miento con mucho volumen. Esta asociación no
es correcta, pues para que cualquier músculo
crezca hay que usar mucho peso. Utilizad kilos
suficientes como para hacer entre 6 y 10 repeti-
ciones y descansad poco entre series para mante-
ner la intensidad.
El tercer error, que quizá sea el peor, es rebo-
tar en el punto bajo para seguir con el impulso
generado. Si queréis que los gemelos crezcan
tenéis que entrenarlos de forma estricta. Parad el
Elevaciones de
Elevaciones de peso por completo al terminar la repetición y
gemelos en
gemelos en prensa.
prensa. apretad el músculo. Controlad el movimiento,
pues no podéis subir y bajar los talones sin ton ni
son. Una ejecución estricta obliga al músculo a tra-

bajar y, así, a crecer.
Ahora que ya sabemos cómo hay que entrenar
las distintas cabezas de los gemelos, ¿cuáles son
exactamente esas cabezas? La cabeza más grande,
que es la que se suele pensar que es todo el geme-
lo, es el gastrocnemio. El gastrocnemio se compo-
ne de dos cabezas que tienen la forma de diaman-
te, una es la media, que está en la parte interna, y
la otra la lateral, que es la externa. El gastrocnemio
responde mejor a los ejercicios de pie.
La segunda cabeza es el sóleo, que se sitúa por
el lado y bajo el gastrocnemio. Aporta más ampli-
tud y longitud al gemelo y, puesto que está deba-
jo del gastrocnemio, lo empuja hacia fuera, dando
la apariencia de que es más grande. El sóleo llega
hasta el tobillo, así que evita que el final de la pier-
na se vea raquítico si está bien desarrollado.
La tercera cabeza no suele asociarse con el
gemelo. Se trata del tibial anterior, que está en el
frontal de la pierna y habitualmente se llama espi-
nilla. No obstante, forma parte del gemelo. Es un
músculo antagonista del gastrocnemio y el sóleo,
por lo que el movimiento que sirve para desarro-
llarlo es el inverso del que sirve para estos. Por
eso es importante que la fase negativa de los ejer-
cicios de gemelos sea estricta. Cuando trabajáis el
Irvin Gelb
gastrocnemio y el sóleo, el tibial anterior recibe el
estrés en la fase negativa, por lo que ya podéis
entrenarlo indirectamente.
Ahora veamos cómo ejercitar los gemelos para
convertirlos en pequeños monstruos. Como
hemos dicho, la mejor manera de entrenar el gas-
trocnemio es de pie. Comenzaremos con uno de
los ejercicios más populares: las elevaciones de
gemelos de pie. En casi todos los gimnasios hay
una máquina para este ejercicio, pero también
El único modo de trabajar el sóleo es realizando elevaciones de gemelos sentado.
puede realizarse con barras y con mancuernas.
Para empezar, colocad los hombros bajo el acol-
ENTRENAMIENTO DE GEMELOS 1
EJERCICIO CABEZA MUSCULAR SERIES REPS.
Elevaciones de gemelos de pie gastrocnemio 5 5-7
Elevaciones de gemelos sentado sóleo 4 6-8
Elevaciones en prensa 45º gastrocnemio 4 6-8
Elev. de gemelos de pie inversas tibial anterior 3 6-8
Elevaciones de gemelos de pie gastrocnemio 4 6-8
Elevaciones de gemelos sentado sóleo 4 6-8
Elev. de gemelos de pie inversas tibial anterior 3 6-8
Irvin Gelb

Elev. de gemelos de pie gastrocnemio 5 en 10 en
Elevaciones de gemelos sentado sóleo Superserie Superserie
Elevaciones en prensa 45º inversas tibial anterior 3 6-8
ADIPO XTREME
ATACA DE FORMA EXTREMA LA GRASA
Adipo Xtreme es un producto sensacional para eliminar la
adiposidad subcutánea de forma extrema y muy acusada.
El producto en cuestión tiene una fórmula excepcionalmente
estudiada y desarrollada que le ha valido un registro europeo.
Ataca la adiposidad desde diferentes frentes y acelera de
manera muy significativa la definición muscular, activando el
metabolismo para impedir su nueva formación.
Entre sus ingredientes se encuentran compuestos tan
relevantes como el té verde, el guarana, la cáscara de naranja
amarga, la yerba maté, el aminoácido N-acetyl-l-tirosina, la nuez
de kola, el coleus forskohlii, la corteza de sauce blanco, el
extracto de cayena y todo combinado con una sustancia
que potencia la absorción.
Sus efectos son profundos y rápidos.

Adipo Xtreme, envase de 120 caps, precio 35€ (em Portugal 39€)
Adipo Xtreme, envase de 240 caps, precio 65€ (em Portugal 73€)
De venta en los mejores gimnasios, tiendas de dietética

(consultad tarifa profesional. Tel. 93 729 25 56), la red de
tiendas Olympus Sport Nutrición, utilizando el boletín de
pedido de la página 193 o en la página web www.olympus-
sport.com
Variando la dirección de los

pies podéis concentraros en la
cabeza interna, la externa o
la media de los gemelos.
Jason Mathas
Jason Mathas
Jason Mathas
¿Queréis masa muscular?

¿Buscáis volumen corporal?
¡Entonces necesitáis
Massbol!
Envase de 2,5 kg,

35€ 39€
Envase de 5 kg,
59€ 65€
Una fórmula perfecta para proporcionar a los músculos todos los materiales imprescindibles para
incrementar su masa corporal magra, cuando se combina con el entrenamiento con pesas.
Una mezcla idónea de aislado de proteína de suero, concentrado de proteína de suero, caseinato
cálcico, junto con carbohidratos complejos para sustentar las sesiones intensas, ácidos grasos
esenciales, MCT, fibra dietética, vitaminas y minerales.
A diferencia de otros weight gainers no necesita mezclarse con leche para elevar su valor
nutricional (lo cual produce gases, pesadez y flatulencia), basta mezclarlo con agua fría para
obtener una deliciosa bebida fácil de digerir y de absorber.
Si queréis masa... ¡Usad Massbol!

chado y la punta de los pies en la plataforma. un compañero. En este ejercicio tenéis que incli-
Arquead la espalda y bloquead las rodillas. Elevad nar el torso 45º, para que esté paralelo con el sue-
los talones lo máximo posible y tensad los múscu- lo. La máquina de elevaciones tipo burro dispone
los en el punto alto. Bajad los talones hacia el sue- de un acolchado que podéis colocar en la zona
lo para estirar los gemelos. Controlad por comple- lumbar y unos soportes para los antebrazos. Una
to el movimiento y no rebotéis en el punto bajo. vez más, en la plataforma sólo se apoya la punta
Usad también la prensa que, aunque no es un de los pies. Bloquead las rodillas y comenzad con
movimiento de pie, hace trabajar sobre todo el los gemelos estirados. Subid los talones todo lo
Jason Mathas
gastrocnemio. Además, es fácil cargar mucho posible. Los gemelos estarán contraídos, así que
peso, por lo que el desarrollo es mayor. Sentaos apretadlos. Bajad los talones con control hasta
lo bastante lejos de la plataforma como para esti- que los gemelos vuelvan a estar estirados. Si no
rar las piernas por completo y retrasad los pies podéis usar una máquina, buscad una plataforma
para apoyar sólo los dedos en la parte inferior de y un lugar en el que apoyar los brazos con el cuer-
la plataforma. Mantened la espalda pegada al res- po doblado. Vuestro compañero de entrenamien-
paldo en todo momento. Entonces, cogeos a los to se puede subir sobre vosotros, e incluso soste-
agarres y bloquead el peso para, con las piernas ner unas mancuernas si necesitáis más
dobladas, liberar la plataforma de forma que baje resistencia.
llevando los dedos de los pies hacia atrás al máxi- Para trabajar el sóleo debéis estar sentados. La
mo. Luego, empujad hasta que los gemelos estén mayoría de los gimnasios disponen de una máqui-
contraídos y apretadlos todo lo posible. Volved al na de elevaciones de gemelos sentado. Las pier-
inicio para estirar los músculos. Podéis usar una nas estarán dobladas 45º o más, así que el gas-
inclinación de 30º o de 45º en el press, pues trocnemio actuará poco. Por eso no podéis
ambos ángulos son eficaces. confeccionar una rutina de gemelos a base de
Elevaciones de gemelo tipo burro al estilo Algunos gimnasios disponen de una máquina ejercicios sentado, ya que no trabajaríais el gas-
tradicional. de elevaciones tipo burro, pero sino podéis usar a trocnemio. Pues bien, sentaos con la punta de los
Jason Mathas
Jason Mathas
Que las elevaciones de gemelos sean tan duras

como sea posible sin que tengáis que acortar el
Muchos gimnasios movimiento.
disponen de una pies en la parte inferior de la plataforma. Estirad

máquina para las los gemelos bajando los talones y situad los acol-
chados sobre los muslos para protegerlos de la
elevaciones de gran cantidad de peso que soportarán. Ajustad la
altura de forma que podáis estirar los gemelos sin
gemelos tipo que el peso interfiera. Levantad el peso subiendo
los talones hasta que los gemelos estén contraí-
burro. dos por completo. Para que el sóleo trabaje un
poco más podéis poner los pies de puntillas al
máximo y levantaréis más el peso, aumentando así
el recorrido. Bajad luego los talones hacia el sue-

lo para estirar los gemelos. Antes de comenzar la
siguiente repetición parad por completo; no rebo-
téis para ganar impulso.
También Recordad que el tibial anterior trabajará a fondo
en la fase negativa de los movimientos para el gas-
podéis trocnemio y el sóleo. No obstante, si queréis
entrenar el tibial anterior directamente, hay un
ejercitar los ejercicio perfecto: las elevaciones de gemelos de
pie en máquina. Comenzad colocando los hom-
gemelos a una bros debajo de las palancas acolchadas. Arquead
la espalda y bloquead las rodillas. En esta ocasión
pierna para son los talones los que están en el borde de la pla-
ganar
concentración.
Jason Mathas
Alex Ardenti
Buscad la manera de trabajar el músculo tibial,

ya que forma parte de los gemelos.
taforma y la punta de los pies por fuera. Bajad los

dedos hacia el suelo y subidlos hacia el cuerpo lo
máximo posible para levantar el peso. Cuando lle-
guéis al punto más alto tendréis estirados los
gemelos y contraído el tibial anterior. Regresad al
punto inicial relajando el tibial anterior.
Casi todos los ejercicios que trabajan el gas-
trocnemio pueden realizarse a la inversa para
actuar sobre el tibial anterior. La clave está en
situar en la plataforma los talones en vez de la
punta de los pies, pero siempre tenéis que blo-
quear las rodillas y arquear la espalda.
No entrenéis los gemelos sin más; convertidlos
en diamantes de muchos quilates que surjan de la
rodilla y lleguen a los tobillos. No seáis uno de
esos culturistas que se sustentan sobre palillos.
Debéis tener unos gemelos tan monstruosos
como los cuádriceps. BF
076-081 Jeramy BF ES 17/5/10 09:51 Página 76
Vincent Fornel
1 Gentileza de
Jeramy Freeman
Jeramy
entrena los
bíceps en la
banca de
predicador.
Jeramy Freeman recorre el mundo de exhibición en exhibición y deja

boquiabiertos a sus seguidores mostrando sus 136 kilos de músculos
esculpidos sobre una estructura de 1,83 metros.
Jeramy es gigantesto, era su sueño de juventud y cada etapa de su carrera
profesional le ha aportado algo más en su vida.
Posee un vasto historial en el que se incluye su faceta de competidor
acérrimo, de entrenador atento y abierto, de organizador de competiciones;
Jeramy Freeman es de una vitalidad increíble. También es papá de una
preciosa niña. Este atleta activo y feliz repasa todo lo que tiene que ver con
el culturismo, tanto físicamente como en el plan social y personal.
Su pasión por el culturismo y el músculo ha permanecido intacta y quiera
compartirla con los lectores de BodyFitness.
u
y Kim (s
Jeramy uestran su
r) m
mu je
amor p
or su h
ija.
El remo en polea
baja es uno de
sus ejercicios
preferidos para
la espalda.
BF: Y parece que tú has sido capaz de reunir

esas cuatro cualidades que hacen a los grandes
campeones.
JF: Gracias, pero no soy yo quien debe juzgar
ese punto. En todo caso, he tenido la suerte de
haber encontrado mi equilibrio interior y desarro-
llado mi experiencia de la comunicación gracias a
nuestro deporte. No hay escisión entre la muscu-
lación y el resto de mi vida personal y social. Todo
Freeman fue está integrado en el culturismo, pero a distintos
en 2001 el niveles y de una manera armónica, creo yo.
atleta más
fotografiado BF: Sí, desde luego, porque Kim, tu mujer,
del mundo. trabaja contigo.
JF: Gestionamos juntos nuestra sociedad “Well
Rounded Health and Fitness”. Impartimos clases
de fitness, de musculación y de puesta en forma y
tenemos mucho éxito aquí, en la región de Siracu-
sa (norte del Estado de Nueva York).
BF: Me dijiste que te gusta insistir sobre la
importancia que tienen las fotos para los atletas.
JF: Demasiados culturistas no saben comuni-
carse lo suficiente. Siempre me sorprendo por la
diferencia que existe entre la celebridad de
muchos atletas que hacen soñar a miles de chicos
BodyFitness: Formas parte de los grandes en los gimnasios del mundo entero y su dificultad
nombres del culturismo, ¿cómo llega uno a con- para hacer fructificar la enorme reputación que
vertirse en uno de los más grandes atletas pro- tienen. Y sin embargo, una de las mejores mane-
fesionales? ras de hacerlo es gracias a la imagen.
Jeramy Freeman: Para adquirir un físico BF: ¿Y por qué la imagen?
excepcional y tener una carrera exitosa como atle- JF: Pues porque las fotos constituyen el mejor
ta, hay cuatro ingredientes esenciales: la pasión, la pasaporte de un culturista. La máxima forma física
energía, el equilibrio interior y el gusto por la es efímera, ésta dura sólo unas cuantas semanas
comunicación. La gran mayoría de los atletas al año como máximo. Y en las competiciones el
poseen las dos primeras cualidades, pero a veces público asistente puede sumar unos pocos cien-
les falta el equilibrio interno y la inteligencia de la tos de personas como mucho. En cambio, gracias
comunicación. a las fotos es posible prolongar esa gran forma
Jeramy
machaca
los bíceps.
Jeramy rodeado de sus dos

mujeres, Kim y la pequeña Alex.
convirtió en un modelo para mí. Él representaba lo

que yo quería convertirme. Siempre he soñado con
desarrollar un físico poderoso y con ser enorme y
masivo, como decimos en el mundo del culturismo.
BF: ¿Cuándo empezaste verdaderamente tu
carrera, como competidor, como posador y en
la promoción publicitaria?
JF: Comencé a competir en 1989, con 19
años, ya que nací en diciembre de 1970. Des-
pués, a partir de mi victoria en los Collegiate
Nationals tuve mis primeras proposiciones para
hacer exhibiciones como posador y valoré mucho
esa nueva experiencia. ¡He posado pesando 138
kilos! Me sentía en el máximo de mi potencia
como peso pesado. Luego empecé a trabajar para
las marcas de suplementos para culturistas. En
particular mantuve un contrato con Muscletech
durante 10 años. Cuando se tiene la suerte de ser
lo bastante conocido como para representar a una
marca, es un logro importante, sobre todo des-
pués de haber pasado a profesional en 2001 al
ganar los campeonatos de Norte América de IFBB
en Toronto. Canadá.
física que hemos adquirido con tanto esfuerzo y lados y sobre todo yo no ahorré esfuerzos, porque La expansión
difundir esa imagen de uno mismo durante todo el de hecho casi todas las sesiones de fotos se cele- dorsal siempre
ha sido uno de
año y a gran escala. La foto es la mejor arma de braban en California así que tenía que desplazarme sus puntos
comunicación para los culturistas. hasta allí y una vez allá éstas duraban horas y horas. fuertes sobre
BF: Pero eso es lo que ya se hace ¿no? Encadenaba las sesiones y era realmente agotador el escenario.
JF: Bueno, no como es debido. Por supuesto y estimulante a la vez, porque la estética del cultu-
que las revistas están llenas de fotos tomadas rismo se presta perfectamente a la fotografía. Que-
durante las competiciones o durante las exhibicio- ría promocionarme y que mis fotos se viesen por
nes, pero no es a iniciativa de los atletas. Cuando doquier y tomé la iniciativa para que así fuese.
ahondamos un poco nos damos cuenta que los BF: Finalmente, lo que dices es muy cierto.
culturistas tienen muy pocas fotos de ellos mis- Hay muchos culturistas muy conocidos y adora-
mos y que además éstos no tienen los derechos dos por el público, pero que sin embargo no
de las que circulan. Es fácil de comprobarlo en las están entre los cinco primeros de las competi-
páginas de Internet, dónde la calidad de las fotos ciones.
es casi siempre mediocre y sin embargo, en mi JF: La mayoría de los lectores de BodyFitness,
opinión, la pieza clave de una página web culturis- tanto en Inglaterra, Francia, España o Portugal no
ta es la foto. Es justamente la calidad de las fotos son Victor Martinez, o mejor dicho, no lo son
lo que incita al visitante a quedarse o a marcharse. todavía... Yo les deseo a todos los que se entrenan BF: ¿Cómo fue tu experiencia como profe-
BF: ¿Cuál es tu consejo? duramente, que sean ampliamente recompensa- sional muy mediatizado?
JF: La mayoría de culturistas no piensan en dos y que obtengan la imagen que ellos quieren JF: Hice muchas competiciones, es eso lo que
organizarse verdaderas sesiones fotográficas lograr de sí mismos. Como ves siempre caemos estructura realmente una carrera y en paralelo la
cuando están en su mejor forma, son todavía ante todo sobre una cuestión de imagen de uno demanda como posador iba en aumento cada
demasiado pasivos sobre este tema y esperan ser mismo, el reflejo de uno y por tanto de fotografía, año. Adoro animar los seminarios y hacer la pro-
fotografiados por los demás. No tienen el acierto que es el camino más corto para llegar a los otros moción del estilo de vida culturista frente a los
de pagar a un fotógrafo profesional y considerar y darse a conocer. auditorios muy variados. He puesto a punto una
que ese gasto es tan importante como lo es su BF: Tu mismo motivas a miles de aficionados técnica llamada la ‘Fórmula Freeman’ cuyo objeti-
presupuesto para proteína. en todo el mundo, pero ¿qué te motivaba a ti vo es enseñar al atleta a perder menos tiempo en
BF: Tal vez por eso es por lo que fuiste en cuando eras joven? la sala de pesas, al tiempo que mejora las ganan-
2001 el culturista más fotografiado del mundo. JF: Mi culturista preferido era Matt Mendenhall. cias del entrenamiento. He observado que mis
JF: ¡Sin duda! Tenía proposiciones de todos Devoraba las revistas culturistas y pronto éste se seminarios suscitan bastantes preguntas y procu-
El alimento
más perfecto
del músculo
Aislado de proteína de suero, un producto de la hidrolización

enzimática para obtener péptidos de pequeñas cadenas
nitrogenadas de distintos pesos moléculares.
No es una proteína convencional, sino un producto
tecnológicamente muy superior que no necesita digestión.
90% de proteína en materia seca, con altas dosis de
aminoácidos ramificados BCAA y ácido glutámico. Envase de 1,5 kg,
Favorece el balance positivo de nitrógeno, de fácil absorción y
total metabolización.
45€ 52€
Isobol: ¡Moléculas constructoras de músculo puro! Envase de 2,5 kg,

69€ 79€
Fabricado con el mejor aislado sérico Made in USA
En el punto álgido
JF: Tengo la suerte de que los desplazamientos importante, ciertamente, pero antepongo la buena
de su carrera. no tienen un impacto demasiado negativo sobre ejecución de los movimientos. Una técnica cuida-
mi forma física o mi capacidad de recuperación. da es lo que cuenta para prevenir los accidentes.
Me gustan los viajes y la vida. Cuando me es posi- Mantengo mi peso corporal fuera de temporada
ble aprovecho con Kim para dar una vuelta por el en unos 140 kilos y para competir o para actuar
país dónde estemos. Estuve en España, en como posador bajo a 120-125 (para 1,83
Madrid, varias veces, también conozco un poco metros). De hecho tenía mi peso más bajo cuan-
Inglaterra, Francia y otros países de Europa. Por do me clasifiqué como profesional.
cierto, si tuviera que clasificar los placeres que me BF: Los culturistas siempre ambicionan lo
aporta mi carrera como profesional, pondría los que no tienen. ¿Qué influencia tiene cada atleta
viajes como el número uno, luego la notoriedad, el sobre su propio potencial?
entrenamiento, el hecho de impresionar a las mul-
titudes y por último la pose.
BF: Cuando me recibiste en tu casa, compro-
bé que eres un buen padre de familia muy
acogedor.
JF: Kim y yo estamos casados desde septiembre
de 2001 y vivimos juntos desde hace más tiempo
aún. Nos entendemos muy bien y estamos compe-
netrados el uno con el otro, manteniendo una bue-
na comunicación que nos permite tener una magní-
ro hacerlos de manera viva e interactiva. Viajo por fica relación. Kim ha trabajado en la industria del
los Estados Unidos, generalmente tres o cuatro fitness antes, pero ahora trabajamos juntos y se
días, pero a veces hay que bloquear toda una ocupa de nuestra hija Alexaundrea, de tres años.
semana para viajar a Asia o a Europa por ejemplo, BF: Veo que los negocios también te van muy
lo cual no es sencillo, porque también organizo el bien.
Iron Man Classics en Siracusa, que es una compe- JF: Tuvimos la ocasión de comprar nuestra pri-
tición que sirve para clasificarse para el Olympia y mera casa hace una decena de años, luego tuve la
traigo a posadores estelares, por ejemplo, no hace oportunidad de hacer otras adquisiciones y ahora
mucho tuvimos a Jay Cutler. vivo en una gran casa con un parque, pero también
BF: No se trata sólo de que te guste via- he realizado yo mismo personalmente todas las
jar, también hay que poder reparaciones en las casas que hemos comprado.
soportarlo. BF: Hablemos de tus buenos tiempos como
atleta, ¿cuáles son tus mejores logros en el
gimnasio?
JF: Soy un culturista muy fuerte y puedo
hacer tres repeticiones de sentadillas con
318 kilos, press de banca con 281 kilos, tres
repeticiones y sin camiseta de fuerza, o bien
he hecho 12 repeticiones con 227 kilos y
65 con 102 kilos. Realizo dominadas cada
semana y he conseguido efectuar 48
eña
pequ seguidas sin descansar, pero no pude JF: Yo estoy en la categoría de los pesos super-
A la le faltan
no bas de conseguir alcanzar las 50. La fuerza es pesados, de eso no hay duda. Mi estrategia es la
Alex e
pru e sus
d de evitar ejercicios que trabajen los oblicuos para
amor padres.
mantener la cintura estrecha. Mi objetivo es el de
mantener una línea atlética, sobre todo porque
estoy bien dotado en el ámbito de la simetría.
Cada uno ha de trabajar en función de sus carac-
terísticas.
BF: Hablemos de entrenamiento. ¿Cuáles son
los grandes principios de tu filosofía de entre-
namiento?
JF: Es cierto, siempre hay una parte descono-
cida en el físico que vamos a desarrollar, por eso
es imperativo intentar adaptar el entrenamiento y
la alimentación a cada caso. En cuanto al entrena-
miento hay que perder el menor tiempo posible
en el gimnasio. Antes de ir hay que tener presen-
te mentalmente el programa que se va a realizar y
una vez en la sala ejercitarse muy intensamente.
Hay que sacar provecho de cada repetición y eso
incluye la fase negativa y el momento de arrancar,
antes de empujar. Y eso exige mucha concentra-
ción. También hay que estar a la escucha del cuer-
po, saber renunciar a entrenarse cuando los mús-
culos están muy doloridos y calentarse muy bien
Jeramy siempre
Jeramy siempre trabaja
trabaja
todo hasta
todo hasta el
el último
último detalle,
detalle, para evitar las lesiones.
como los abdominales.
como los abdominales. BF: ¿Y en cuanto a tu alimentación?
JF: Sigo un régimen alimenticio rico en proteí-
bien las dietas que hay que hacer la imagen del culturista irritable y brutal que los
para competir, pero ese desafío prejuicios hacen circular sobre nosotros. Por cier-
me motivó y me proporcionó to a mí me han entrevistado muchas veces en la
mucha satisfacción. Y desde televisión local de Siracusa y en otras partes de
entonces nunca he dejado de Estados Unidos. Me gustaría que los culturistas
competir, en especial desde que estuvieran más presentes en el cine, en la publici-
gané el primer concurso impor- dad y en la vida social.
tante en que participé. Es así BF: Por cierto, creo que el año pasado te
como me convertí en culturista sucedió una historia increíble, justamente a
para siempre. causa de los criterios completamente desfasa-
BF: ¿Qué tipo de personali- dos hacia los culturistas. ¿Cómo fue?
dad debe tener un culturista JF: El hermano de un amigo se mató en un
para conocer el éxito? accidente de coche dejando mujer y tres hijos.
JF: Creo que hay que ser Por suerte acababa de subscribir un seguro de
vida y eso salvó la situación material de la familia.
Pero eso me conmovió mucho y decidí también
En su hacerme un seguro de vida, pero en ese caso el
mejor tema no resultó fácil ni mucho menos, puesto que
momento.
por los criterios establecidos yo era considerado
como un obeso y rechazaron hacerme la póliza.
Hice una carta de cuatro páginas explicando que
era un atleta de alto nivel en perfecto estado de
salud, pesando 128 kilos con un porcentaje de
grasa corporal de solo el 6% y un pulso en repo-
so de 52 latidos. Después de mucha discusión
exigieron que bajase a 112 kilos, en función de mi
altura y de no sé que otros criterios más. No tenía
elección, así que me puse a dieta, pero a pesar de
todo no era capaz de bajar de 119-120 kilos. Así
que entonces dejé de entrenarme por completo y
de tomar proteínas y tuve que sacrificar mis mús-
culos tan duramente adquiridos hasta poder dar el
fatídico peso. Pasé rápidamente una serie de
nas, moderadamente rico en hidratos de carbono y sociable, acercarse con gusto a los demás para pruebas que exigían y obtuve lo que quería: el
bajo en grasas, por supuesto. Una buena alimenta- hacerles descubrir y valorar el culturismo y el fit- acuerdo del seguro. Luego en unos cuantos días
ción es la clave del culturismo. He trabajado mucho ness. Un culturista debe tener unas ardientes empecé a recuperarme.
en los aspectos de la dietética y estoy siempre a la ganas de superarse y de intentar ser el mejor, esa BF: Y empezaste a ganar músculos sin prob-
búsqueda de los últimos descubrimientos en este es la mejor actitud para escaparse a la rutina. Para lemas...
terreno. Me siento cómodo para adaptar mi dieta e comunicar mi pasión por este deporte yo confío JF: ¡Exacto! Ya estoy de nuevo en plena forma
incorporar los cambios necesarios, según mis mucho en las técnicas de motivación, que empleo y ya he hecho un vídeo de entrenamiento en
necesidades y las situaciones. Hay que beber en mis seminarios, pero también en mi vida profe- octubre de 2009 que ha dejado una marca para
mucha agua y hacer atención a la calidad de las pro- sional y personal. Todavía recuerdo la gran decep- siempre. BF
teínas que ingerís y sobre todo no olvidéis las fibras ción que sufrí cuando, muy joven todavía, puede
alcalinas de las legumbres y verduras, que contribu- conocer en persona a un culturista que admiraba,
yen a mantener un buen estado de salud. pero que en realidad era odioso con todos los que Alejado de la
BF: ¿Qué aconsejarías a los lectores jóvenes conocía. Eso me marcó profundamente y procuro competición, Jeramy
sigue recorriendo el
que lean este artículo? ser respetuoso con todos los que encuentro. El mundo como posador
JF: Mi consejo para los más jóvenes es que se público es muy importante. Y por cierto, los euro- invitado y dirige
centren primero en adquirir la masa muscular, en peos parecen más respetuosos con los culturistas junto a su esposa la
empresa Well
acumular la mayor cantidad de músculo posible que los americanos. Valoran más el lado visual de Roundes Health and
sin almacenar demasiada grasa corporal. Por des- nuestro deporte y adoran los músculos y son afi- Fitness.
gracia eso no es justamente lo que se acostumbra cionados verdaderamente apasionados.
a ver. Para eso hay que seguir un régimen limpio BF: ¿Cómo es tu vida fuera del gimnasio?
todo el año y hacer bastante cardio. Pero es muy JF: He conseguido tener la vida que deseaba.
motivador, porque los progresos se ven rápida- Presto mucha atención a rodearme de personas
mente. En cuanto al aspecto social de nuestro que aprecio y con las que hay buen intercambio y
deporte es fantástico poder servir de modelo a los feeling. Mi familia siempre me ha apoyado, lo cual
más jóvenes y motivarlos a seguir un estilo de vida es muy importante y tengo un fuerte sentido de la
que prima la salud y además con el que pueden amistad. Necesito salir, ir al restaurante y divertir-
llegar a cumplir sus sueños. me con los demás. Mi vida fuera del gimnasio es
BF: ¿Qué te ha aportado el culturismo profe- completamente normal y también muy activa.
sional? BF: ¿Crees que el culturismo será aceptado
JF: Comencé a entrenarme con pesas a la edad por la sociedad?
de 15-16 años, mientras hacía natación y también JF: Sí y no, porque los viejos estereotipos se
otros deportes, pero vine al culturismo por voca- despiertan rápido y cuando tienes una silueta
ción personal, no bajo la influencia de mi padre o masiva, la gente tiene tendencia a tratarte como a
de un amigo. Después descubrí los libros de un retrasado o con desconfianza. Procuro dejar
Arnold que me motivaron enormemente y me die- una buena impresión manteniendo el estilo de
ron ganas de probar en mi primera competición vida que yo he elegido. Tengo una fuerza positiva
como júnior. Por supuesto, todavía no conocía que me permite luchar a todos los niveles contra
082-091 Fusionar_Reps BF ES 17/5/10 10:03 Página 82
Los estudios han puesto de Al Wilson

manifiesto en repetidas
ocasiones que las repeticiones
negativas poseen un mayor
1 Alex Ardenti
coeficiente de estimulación del
aumento de la fuerza y volumen
musculares que las positivas.
Ahora imaginad que pudierais
fusionar las repeticiones
negativas con las positivas en
una misma serie, eso sería un
verdadero atajo al crecimiento.
Eso es justo lo que os propongo.
Pero aunque es cierto que el descenso de la

carga bajo control estimula el crecimiento, la subi-
da de la misma también lo activa, así que ¿por qué
desperdiciar semejante posibilidad?
Existe una forma de obtener el beneficio de
ambos métodos.
COMBINAR DOS FUERZAS

APARENTEMENTE OPUESTAS
Hace tiempo que sabemos que un músculo tiene
tres niveles de fuerza, el menor es la concéntrica
(subida del peso), le sigue la excéntrica (bajada del
sí es, los investigadores han descu- peso), que puede llegar a ser hasta un 30-40%
A
contrario.
bierto y comprobado que esa fase
descendente no es ni mucho menos
una pérdida de tiempo para las
ganancias musculares, sino más bien todo lo
superior y luego viene por fin la estática o isomé-
trica (mantener inmóvil un peso) que es incluso
superior.
En términos sencillos eso significa que es
menor la fuerza para levantar un peso que para
Hoy por hoy la mayoría sólo se centra en la bajarlo, y bastante menos que para mantenerlo
subida del peso cuando se ejercita, ignorando inmóvil.
que el descenso es tan importante o incluso más Esa aseveración podéis constatarla fácilmente
para estimular ganancias de fuerza y de creci- en la práctica, porque si en un press militar con
miento. barra podéis levantar 80 kilos por encima de la
Así es, los hombres de ciencia han podido cabeza, os será relativamente fácil descender bajo
constatar que durante el alargamiento o estira- control 100 y también podréis detener la barra en
miento de un músculo bajo la tensión de una cualquier fase del recorrido con 120 o 125kg.
sobrecarga (el descenso del peso) se produce El entreno con repeticiones negativas significa
una fricción fibrilar tan importante que las fibras que aunque no podréis mover hacia arriba esa
se erosionan profundamente, dando lugar a la barra con 100 kilos, sin embargo si os la ponen
señal que pone en marcha los mecanismos de arriba sí podréis bajarla lentamente.
reparación y regeneración de las mismas, que Y tal y como se ha demostrado en los estudios,
es justamente lo que conduce a la hipertrofia. esa es una fase crucial para el desarrollo muscu-
Por tanto, es un hecho científicamente con- lar, gracias a la fricción fibrilar y muy especialmen-
trastado: las repeticiones negativas activan el te a que eso activa las células satélite.
crecimiento en mayor medida que las positivas.
Sin embargo, este tipo de entrenamiento pre- ¿QUÉ SON LAS CÉLULAS SATÉLITE?
senta dos problemas, el primero es que es bas- Los investigadores denominan a las células satéli-
tante difícil llevarlo a la práctica, sobre todo por- te ‘el núcleo miogénico del músculo esquelético’,
que se requiere el concurso de dos ayudantes, porque en realidad son las células que se ocupan
lo cual no es siempre factible ni cómodo. El de la reparación y regeneración de las fibras mús-
segundo es que cuando se realiza un trabajo de culo esqueléticas adultas. Y por eso son tan
Presionar durante
Presionar durante la
la repeticiones negativas se pasan completamente importantes, porque las fibras musculares cuando
fase descendente
fase descendente por alto las positivas, ya que este método se son maduras ya no pueden experimentar el proce-
constituye una
constituye una forma
forma dede
entrenamiento negativo.
entrenamiento negativo. centra única y exclusivamente en la bajada con- so de mitosis o división celular. A diferencia de las
trolada del peso. hepáticas que pueden siempre dividirse y regene-
Los cables
Los cables permiten
permiten innumerables
innumerables posibilidades
posibilidades para
para
fusionar las
fusionar las repeticiones
repeticiones negativas
negativas con
con las
las positivas.
positivas.
Cuando la fricción es mucha y la ero- relevancia para un culturista que aspira a ponerse
sión o daño fibrilar es muy importante, en grande, sencillamente porque sus músculos se
algunos casos las células satélite se llegan desarrollarán más y con mayor rapidez en función
a multiplicar, es la proliferación celular, de su capacidad para activar las células satélite.
dando como resultado la hiperplasia o El problema es que para trabajar la fase negati-
Deessppu aumento del número de las fibras muscula- va hay que entrenar con cargas muy pesadas que
maanncD ué
m cuueerrnna,éss ddee qquuee HHid res originales del músculo. superan la capacidad de elevarlas uno mismo y
a Flexx L
ppaarraa oo,bFle L ewis
ideeta
tada
le aapda ssuubbee la
bliliggaarrleew is le la Ni que decir tiene que este último escena- por tanto se necesita un par de compañeros que
freennarpliliccaa rreessis
le aa fr
ar lala bbaaja iste tenncia rio es ideal para todo culturista, porque cuan- en cada repetición levanten el peso hasta arriba
jaddaa.. cia
tas más fibras tenga un músculo, mayor será su para que vosotros os ocupéis única y exclusiva-
rarse bastante bien, las de los capacidad para hipertrofiarse. mente de bajarlo lentamente ofreciendo resisten-
músculos no pueden, por eso las células satéli- A fin de cuentas, los científicos han podido cia durante todo el trayecto. Ese es un grave
te son tan relevantes para crecer. corroborar que tiene más importancia en el tama- inconveniente, como también lo es el hecho de la
Los estudios han demostrado que estas células, ño final que puede adquirir un músculo el número exigencia mental que obliga a trabajar siempre con
que se localizan en el exterior de las paredes de de sus fibras, que el tamaño de éstas. Lo cual es cargas por encima del límite. Y por supuesto tam-
las fibras musculares, sí pueden dividirse y por de simple sentido común. bién se pierden los beneficios de la parte concén-
tanto al hacerlo contribuyen muy favorablemente trica de la repetición.
al desarrollo muscular por varias vías. ¿CÓMO PUEDEN ACTIVARSE LAS CÉLULAS Pero existe una forma de sacar el máximo
Como hemos dicho antes, su función principal SATÉLITE? beneficio de estas en apariencia fuerzas opuestas.
es reparar y reconstruir las fibras dañadas y al Ahora viene lo interesante.
hacerlo favorecen el aumento de la masa de las Según han puesto de manifiesto diversos trabajos, FUSIONAR LA FASE NEGATIVA Y POSITIVA
mismas, ya que éstas se vuelven más gruesas; eso las células satélite se activan cuando te entrenas EN UNA MISMA SERIE CONSTITUYE EL
es lo que se conoce como hipertrofia. Pero tam- con pesos, pero muy especialmente cuando reali- CAMINO MÁS CORTO AL CRECIMIENTO
bién ayudan a incrementar el número de fibras zas repeticiones negativas. O sea, que según se ha En efecto, existe un modo de fusionar las repeti-
existentes en el músculo, eso es lo que se llama la podido comprobar las repeticiones excéntricas ciones negativas con las positivas en una misma
hiperplasia muscular. son las que más erosionan las fibras y por consi- serie y disparar así los progresos.
Aunque el proceso es bastante complejo, en guiente las que activan en mayor grado éstas célu- En realidad, hay dos formas de hacer coexistir
palabras sencillas se puede explicar así: Cuando las, que como consecuencia se pueden dividir. en una misma serie los beneficios de las repeticio-
entrenáis las fibras musculares se han de contraer Con su proliferación se producen principalmente nes concéntricas y excéntricas. Pero vayamos por
y estirar contra la resistencia de un peso o una dos cosas, una mejor reparación de las fibras partes.
carga y eso produce una fricción fibrilar (roce) dañadas, pero al tiempo generan un aumento del El primer sistema consiste en acentuar la fase
que las erosiona, ahí entran en acción las células ‘número mionuclear’ de la fibra muscular, lo que negativa de las repeticiones y supone una varia-
satélite para repararlas. El resultado de esa repara- significa que la cantidad de núcleos de cada fibra ción que elimina dos de los puntos débiles de las
ción es que las fibras se vuelven más gruesas muscular aumenta. Es necesario aclarar que a series negativas: uno la pérdida de la fase positiva
como consecuencia de la reestructuración y ese diferencia de otras fibras del cuerpo, las muscula- y dos la necesidad obligatoria de contar con al
pequeño aumento producido por la reparación de res poseen varios núcleos. menos dos ayudantes.
una fibra, multiplicado por todas las de un múscu- Resulta que el núcleo es el cerebro de la célula y Se trata de efectuar presión durante la fase
lo, hace que éste aumente notablemente de tama- el que dicta a la fibra qué proteína y en qué canti- negativa.
ño. He ahí el proceso de hipertrofia. dad debe producirla. Este es un aspecto de enorme En una repetición convencional empleamos toda
¡HASTA 7 Disfruta de un delicioso batido o

HORAS DE una maravillosa crema y
asegúrate que los músculos
reciben aminoácidos durante 7
CONSTRUCCIÓN horas para regenerarse y crecer.
Micel-XT contiene caseína micelar
pura no desnaturalizada para
MUSCULAR! proporcionar más del 65% de
proteína de acción lenta, así como
ácidos grasos esenciales
provenientes del aceite de
semillas de lino, omega 3 y MCT,
pero también dos tipos de
creatina, fibra dietética,
vitaminas, minerales etc.
Si usáis la mitad de agua para su
disolución y lo dejáis reposar en
la nevera una hora, en lugar
de un batido obtendréis una
deliciosa crema, tipo natillas o
mousse de chocolate,
convirtiéndose en el postre ideal
para ganar masa limpia.
Sabores:
fresa-banana,
vainilla o
chocolate
• Envase de 1 kg.
29 € 33 €
• Envase de 2.2 kg.
58 € 66 €
la fuerza positiva para elevar el peso y sólo la abso- do esa oportunidad de reposo y comprobaréis
lutamente necesaria para que en la bajada el peso que os resultará completamente imposible realizar
no caiga a plomo al suelo, mientras que en este las mismas repeticiones con el mismo peso, sim-
caso una vez realizada la fase positiva el compañe- plemente por tratar de frenar la velocidad de baja-
ro empujará hacia abajo para imprimir una resisten- da. En otras palabras, si acentuáis el trabajo mus-
cia mayor a la bajada, de forma que nos obliga a cular durante la bajada multiplicaréis la efectividad
emplearnos duramente para frenar el descenso y de cada serie, pero también su dureza, especial-
evitar que éste se produzca a gran velocidad. De mente si aplicáis la presión a la fase negativa.
esa forma obtenemos los beneficios de ambos El sistema no es difícil de aplicar, pero debido a
tipos de repeticiones, los de la fase negativa y los su dureza más vale que prestéis atención a lo
de la positiva. Este es sin lugar a dudas el mejor siguiente:
método para extraer el máximo provecho de cada • Seréis incapaces de emplear el peso habitual.
repetición, pero todavía es necesaria la ayuda de un Así que lo más prudente, al menos en el princi-
compañero que esté a vuestro lado para ejercer pio, será aligerar en un 20-30% la carga acos-
una presión durante la fase de descenso del peso. tumbrada, o de lo contrario no haréis más que
La otra variante os permitirá prescindir de la tres o cuatro repeticiones acentuando la fase
ayuda de nadie, y para ello bastará con que os negativa.
concentréis en reducir la velocidad a la que des- • Seleccionad un compañero adecuado, éste
ciende el peso, por ejemplo haciendo durar esa debe hacer la suficiente presión hacia abajo
fase cuatro segundos, para lo cual os veréis obli- como para obligaros a frenar la bajada, pero no
gados a aplicar toda la fuerza de los músculos para tanta que os haga bajar muy rápido, en cuyo
frenar el peso y por consiguiente acentuaréis el caso os agotaréis enseguida y el riesgo de
trabajo negativo. lesión será enorme.
• No hagáis más de dos movimientos distintos Si entrenáis
Si entrenáis solos,
solos, concentraos
concentraos en
en
SERIES SIN PUNTOS DÉBILES para un grupo grande y uno solo para uno prolongar el
prolongar el tiempo
tiempo dede bajada
bajada del
del peso.
peso.
Técnicamente tanto las series convencionales pequeño, si los trabajáis presionando la fase
como las negativas presentan ciertas deficiencias, negativa.
mientras que si fusionáis las repeti- • Tratad de hacer de seis a ocho repeticiones, si no
ciones negativas con las positivas podéis es que la carga es excesiva. Reducidla.
entonces podréis realizar series sin • Tampoco hagáis más de tres series de un ejer-
puntos débiles y por tanto doble- cicio concreto, porque si intentáis proseguir
mente efectivas. Pero también doble- será a costa de reducir el peso y la intensidad y
mente duras. Puede que sea imper- eso sólo os drenará de energía.
ceptible para vosotros, pero los • No hagáis nada más para esa zona después de
músculos descansan y se recuperan entrenarlo así, porque las series convencionales
en una serie convencional durante la serán simplemente un despilfarro de energía y
fase de descenso del peso, en que la un lastre para el crecimiento.
Raymond Cassar
tensión muscular es mínima y por • No entrenéis más que una sola vez en semana
supuesto en las negativas ya que no cada grupo por medio de este método.
intervienen durante el ascenso del Estas repeticiones con fase negativa acentuada
peso. Ahora, en cuanto obliguéis al son brutales, pero si las lleváis a cabo consegui-
músculo a esforzarse por frenar el Las máquinas permiten ayudaros para subir la carga y réis:
luego centraos en bajarla despacio.
descenso de la carga estaréis anulan- • Más potencia muscular, tanto en la fase ascen-
dente como en la descendente.
• Más volumen por vía de la hipertrofia y también
de la hiperplasia.
• Un aumento de la fuerza articular y de tendones
y ligamentos.
• Mayor capacidad de recuperación.
• Mejor acondicionamiento cardiovascular.
• Un incremento del ritmo metabólico.
COADYUVANTES QUE POTENCIEN

EL DESARROLLO
Ni que decir tiene que cuanto más duro entrenéis
más aumentarán las necesidades alimenticias, así
como las de reposar.
Una dieta abundante en calorías, proteínas y
carbohidratos es lo ideal y si no presentáis proble-
mas de peso, la proporción de los nutrientes
debería acercarse a algo así como 40-30-30, es
decir 40% de proteínas y 30% para carbohidratos
y otro tanto para las grasas buenas.
En cuanto al descanso, baste decir que es pre-
ciso recuperarse plenamente antes de abordar
una nueva sesión, de manera que lo idóneo sería
entrenar un día y descansar al siguiente, o cuando
menos no hacerlo más de dos días sin tomarse
Un compañero no sólo puede ayudar a presionar hacia abajo el uno de recuperación.
peso, sino también contribuir a subirlo cuando no podáis más. Pero si sois serios acerca de explotar vuestras
WHEY PLATINUM
Contiene únicamente la mejor proteína de
suero en existencia, de disolución instantá-
nea y de delicioso sabor.
Nunca ha sido tan fácil y agradable sumi-
nistrar a los músculos todo el material
nitrogenado que necesitan para crecer y
desarrollarse. También contiene Aminogen ®,
para incrementar en más del 250% la
absorción de aminoácidos.
Fácil de digerir y un placer para degustar
que proporciona 75% de proteína de suero,
12 de hidratos de carbono y 4,90 de grasa.
Whey Platinum,
envase de 1kg,
precio 29€
(em Portugal 32,5€)
Y de 2,5kg precio 59€

(em Portugal 66€)
De venta en los mejores gimnasios, tiendas de dietética (consultad

tarifa profesional. Tel. 93 729 25 56), la red de tiendas Olympus
Sport Nutrición, utilizando el boletín de pedido de la página 193 o
en la página web www.olympus-sport.com
Amer J Physiol: Endocrin & Metabol, Apr,1, 2003) No obstante, se ha comprobado que ese mis-
en el que se demuestra que cuando los músculos mo rol lo desempeñan algunas formas químicas
se ejercitan en un entorno rico en testosterona el de ciertos aminoácidos.
número de células satélite se incrementa nota- De ahí que una de las estrellas del LPC-X10 sea
blemente, induciendo una mayor masa muscu- el aminoácido leucina.
lar como consecuencia de la hipertrofia y, pro- Para incrementar la producción de testosterona
bablemente, también de la hiperplasia. este ergocéutico emplea dos moléculas de carniti-
Es bien sabido desde hace años que la pre- na, de las cuales existen pruebas científicas de sus
sencia de la testosterona acelera la hipertrofia acciones anabólicas sin efectos hormonales ni
muscular, pero ahora se ha comprobado que colaterales.
probablemente lo consiga mediante la esti- Así, en un popular estudio de seis meses de
mulación de las células satélite. duración realizado para comparar los efectos de la
De manera que si fusionamos las repeti- administración de testosterona undecanoato, com-
Mathas
ciones negativas y positivas en una misma parada contra estas dos nuevas formas químicas de
serie obtendremos un entrenamiento que carnitina, la propinol-L-carnitina y la acetil-L-carniti-
Jason
de gran eficacia en promover la multipli- na administradas juntas, se descubrió que tanto la
cación de los núcleos de la fibra muscu- testosterona como las carnitinas mejoraron la fun-
lar, pero si al mismo tiempo propiciamos ción sexual en general, pero para sorpresa de los
un entorno rico en testosterona, es de investigadores éstas últimas demostraron producir
sentido común pensar que los resulta- mejores erecciones que la propia testosterona.
dos serán muy superiores. Además, mientras que la administración de la
Para conseguir niveles superiores hormona sintética produjo señales de efectos
onncce ts ooss
eppts de testosterona de forma eficaz negativos (en la próstata), las carnitinas no.
re CCo
ture
e FFuutu ro,, ccoonn (siempre dentro del marco de lo Más interesante todavía es el resultado de otro
CX1100 dde ennaarr m mááss dduuroo m
EEll LLPPCXiráá eenntr
tre m uucchho máás.
s.
natural), es con la ayuda de los ergo- estudio en el que se ha constatado que la adminis-
rmititir rec e
cerr m
ppeerm so y
y ccre
mááss ppeeso
m céuticos de Future Concepts. tración de esa misma mezcla de carnitinas aumen-
En concreto hay dos específicos que fomen- tó el número de receptores anabólicos en el tejido
tan la liberación de testosterona, se trata del muscular. La importancia de este hallazgo es enor-
LPCX10 y del TEST RF 05. me, porque la proliferación de los receptores ana-
posibilidades de crecimiento, seguro que ya EL primero actúa básicamente mediante dos bólicos que produce el uso del LPC-X10 constitu-
seguís una buena dieta y procuráis recuperaros mecanismos estrechamente relacionados, ya que ye un pilar esencial para garantizar el crecimiento
entre sesiones. Estos factores constituyen los dos utiliza dos tipos de mensajeros musculares: las muscular a largo plazo, ya que los músculos dota-
primeros coadyuvantes del progreso. hormonas y ciertos aminoácidos específicos. dos de pocos receptores anabólicos son casi
Sin embargo, hay otro y muy importante, como Las hormonas actúan como mensajeros quími- insensibles a los esteroides y ni con su administra-
es el entorno hormonal. cos que se producen en una glándula e interactú- ción se desarrollan.
Hace poco se publicó un estudio ( Sinha-hikim an sobre otras glándulas, tejidos o moléculas, Otro estudio de gran relevancia para los cultu-
L, Roth SM, Lee MI, Bhasin S. Testosterone-indu- uniéndose a unos receptores específicos, alteran- ristas es uno en el que se comprobó que con la
ced muscle hypertrophy is associated with an do o modificando sustancialmente las acciones de administración de este cóctel de aminoácidos se
increase in satellite cell number in healthy men. aquellos sustratos o tejidos sobre los que actúan. frenan radicalmente las acciones de catabolismo,
Sacad provecho
Sacad provecho de
de la
la parte
parte positiva
positiva del
del curl
curl con
con
barra, pero
barra, pero una
una vez
vez la
la barra
barra arriba
arriba frenad
frenad con
con todas
todas
vuestras fuerzas
vuestras fuerzas yy bajadla
bajadla lentamente
lentamente yy con
con control.
control.
Vuestros bíceps
Vuestros bíceps crecerán
crecerán como
como lala mala
mala hierba.
hierba.
Isobolic Platinum
Es un aislado de proteína de suero, no un concentrado que se digiere
rápido, sino un hidrolizado que NO necesita digestión, porque ha sido
enzimáticamente digerido y proporciona péptidos de cadenas cortas
que pasan directamente a la circulación desde el sistema gástrico.
También contiene Aminogen® , para incrementar en más del 250%
la absorción de aminoácidos y péptidos.
Isobolic Platinum constituye una aportación pura de sustancias
nitrogenadas, de absorción instantánea y un placer para el paladar
que proporciona nada más y nada menos que 90,35% de péptidos de
suero, sólo 1,46 de hidratos de carbono y 1,28 de grasa.
Isobolic Platinum garantiza

el crecimiento muscular.
Isobolic Platinum, envase de 1kg, precio 39€ (em Portugal 43,5€) y de 2,5kg precio 79€ (em Portugal 88,5€)
puesto que no se apreció un descenso de los alfa reductasa que convierte gran parte de la tes-
niveles de testosterona a pesar del agotamiento tosterona en dihidrotestosterona (DHT), un meta-
físico especialmente inducido durante el estudio y bolito de la primera con una gran afinidad en las
la síntesis de proteínas se mantuvo elevada inclu- células de la próstata y los folículos vellosos.
so muchas horas después de cada sesión. El otro inhibe otra enzima, la aromatasa, que en
Y eso es de enorme trascendencia si ponéis en un proceso conocido como aromatización trans-
marcha este método de entrenamiento dónde se forma una parte de la testosterona disponible en
fusionan las repeticiones negativas y positivas, estrógenos, la hormona femenina, pudiendo cau-
porque es salvajemente agotador. sar problemas tales como la ginecomastia y un
Otro aminoácido clave de esta fórmula es la mayor nivel de grasa corporal, entre otros.
Jason Mathas
leucina, que es el actor principal de la cadena Por último, el sexto ingrediente del TEST RF 05
ramificada BCAA, formada por la leucina, isoleuci- es un extracto de planta que posee la habilidad de
na y valina, ya que actúa como mensajero, de un desunir la testosterona de la proteína sanguínea
modo muy parecido al de una hormona. SHBG (Sex Hormone Binding Globulin) que al
De hecho, la insulina y la leucina son los dos acoplarse vuelve inerte la testosterona. Es bien
reguladores clave en la síntesis proteica, pero los sabido que sólo la hormona en su forma libre es
estudios demuestran que la leucina por si sola anabólicamente activa.
puede incrementar sustancialmente ese proceso, De manera que además de aumentar la produc-
aparte de que este aminoácido es un fuerte esti- ción de testosterona, mejora su metabolización e
mulante de la propia insulina, pero sus acciones impide que se produzcan efectos negativos con
anabólicas son incluso superiores a los de la pro- ese aumento.
pia hormona y además sin necesidad de presentar
niveles altos de azúcar en sangre para activar la
El TEST RF 05 está diseñado específicamente
secreción insulínica. para fomentar la producción de testosterona.
Varios trabajos demuestran que la leucina eleva
muy sustancialmente la síntesis muscular, incluso
Jason Mathas
muchas horas después de haber cesado el ejerci- cas en forma acetilada, o como un ester del grupo
cio físico. No obstante, su acción sobre los mús- metilo sí lo hacen siempre, puesto que sortean el
culos es mucho más amplia, puesto que además tubo gástrico y llegan a la circulación directamen-
de aumentar la síntesis proteínica, o anabolismo, te. Por eso el LPC-X10 contiene leucina en forma
también mejora el rendimiento de los músculos acetil y metil ester.
ante el esfuerzo de alta intensidad. Este ergocéutico fruto de años de investiga-
Los investigadores han constatado en sus tra- ción, contiene además de elementos que activan y
bajos que la leucina actúa exactamente igual que aceleran la síntesis de nuevos tejidos musculares,
una hormona, puesto que se une a unos recepto- varias sustancias para fomentar el máximo rendi-
res específicos en los músculos para activar la sín- miento muscular de alta intensidad.
tesis proteínica y también se ha observado que el En este sentido destaca la nueva molécula que
aminoácido básico no atraviesa muy fácilmente la se forma mediante el enlace químico de glicina y
barrera intestinal, mientras que las formas quími- L-arginina monohidroclórida con una sal de ácido
alfa cetoisocaproico cálcico (glycine-L-arginine
monohydrochloride-alphaketoisocaproic acid cal-
cium) conocida ya por muchos culturistas bajo la
sigla GAKIC y que en varios estudios ha demostra-
do que puede mejorar la fuerza casi instantánea-
mente, gracias a que evita la acumulación del
amoniaco y otros residuos que se forman en el
músculo cuando este se ejercita a gran intensidad.
Debido a la gran cantidad de aminoácidos y sales Los agentes botánicos del TEST RF 05
de la fórmula del LPCX 10, más de 10 gramos, se promoverán el estado anabólico que vuestro
cuerpo necesita para crecer.
presenta en polvo, para evitar tener que ingerir un
alto número de comprimidos y sobre todo porque
así su llegada a la sangre es casi instantánea, pero Este ergocéutico se emplea al levantarse por la
esta mezcla de sustancias químicas tiene un sabor mañana, una sola dosis al día, cinco días semana-
a frutas bastante fuerte, desde luego menos agrada- les y en ciclos de entre seis y ocho semanas, tras
ble que el de una proteína, pero sus efectos son las que se descansa la mitad del tiempo en que se
espectaculares. Diluid el contenido de un sobre en ha utilizado el producto.
un vaso de agua o de zumo si queréis mejorar el
sabor y tomadlo 30-60 minutos antes de entrenar. ENTRENAR SIGUIENDO LOS HALLAZGOS
Por su lado el TEST RF 05 es un preparado DE LA CIENCIA
compuesto por seis ingredientes activos, todos Ahora está científicamente comprobado que es
ellos botánicos, que conforman una fórmula de posible activar las células satélite para desarrollar
Jason Mathas
gran acción sobre la producción diurna de testos- músculos de gran tamaño y además de forma
terona. natural.
Tres de sus componentes tienen la particulari- No, no es fácil, porque el método de entrena-
dad de estimular, cada uno por una vía distinta, la miento propuesto es realmente brutal, pero sin
Los ingredientes que componen la fórmula del secreción de dicha hormona, con lo que la canti- embargo de eficacia comprobada.
LPCX10 han puesto de manifiesto en estudios dad que llega a circular es mayor de lo habitual. Probadlo, os garantizo un dolor muscular como
científicos su capacidad para activar el
anabolismo por varias vías y frenar el De los otros tres componentes del ergocéutico nunca habéis experimentado, pero el mismo gra-
catabolismo, además de proporcionar un gran dos son inhibidores que cumplen otras funciones. do de crecimiento: muy superior a lo normal.
impulso de fuerza instantánea. Por ejemplo, uno inhibe la acción de la enzima 5- ¿Tenéis las suficientes agallas para probarlo? BF
XTREME MUSCLE PUMP

CELL-VOLUMIZING MATRIX
Matriz voluminizadora celular
Xtreme Muscle Pump os permitirá precisamente alcanzar congestiones musculares extremas,
porque su fórmula combina la creatina con el pH corregido (Kre-Alkalynn®) para evitar que se
degrade en el tubo gástrico, en una dosis de 2.500 miligramos, a los que se añaden 1.500 de
arginina alfa ceto glutarato y 1.000 citrulina malato. Total, 5.000 miligramos excepcionales para
producir además del incremento de la fuerza y el rendimiento muscular, unas congestiones
sensacionales y fuera de serie.
Más tamaño, más energía, mayores congestiones

Xtreme Muscle Pump 150 caps, precio 34€ (em Portugal 37€)
092-095 Hierro BF ES 17/5/10 10:04 Página 92
En circunstancias normales, cuando n realidad el hierro es el mineral más

los culturistas mencionan el hierro,
lo primero que nos viene a la mente
son esos grandes discos de metal
que levantan en el gimnasio. Sin
E abundante en el planeta. Es un mineral
esencial, lo cual significa que debemos
consumirlo con la dieta puesto que el
cuerpo no puede fabricarlo, ni siquiera a partir de
otros minerales. Por fortuna para nosotros se
embargo, existe otro tipo de hierro encuentra en numerosos alimentos, tanto cárni-
de suma importancia para estos cos como vegetales. Lo creáis o no, podéis obte-
ner hierro incluso a través de cocinar en utensilios
atletas. Por supuesto, me estoy de hierro, sin embargo es mucho más aconsejable
refiriendo al mineral hierro. Este es hacerlo a través de fuentes alimenticias.
extremadamente esencial para la
capacidad de entrenar y crecer de un LOS DOS TIPOS DE HIERRO SANGUÍNEO
culturista. Así que veamos cómo En nuestra sangre se encuentran dos
tipos de hierro, el hemo y... lo habéis
consumir hierro nos puede adivinado, el no hemo. Se diferen-
ayudar a machacar mejor cian por la capacidad del cuerpo
los hierros. en absorberlos. Es muy fácil para
el organismo absorber el hierro-
hemo, pero el sin hemo es otra
historia muy distinta. Éste último
no se absorbe bien, pero dicha
absorción puede mejorarse si se
come carne, pescado y vitamina C con
aquellos alimentos que lo contienen.
El hierro-hemo se encuen-
tra en los órganos cárnicos,
como el hígado, el cora-
zón y los riñones. Tam-
bién es abundante en la
carne roja, el pescado,
los mariscos, las sardinas,
las anchoas y las aves. Los
alimentos vegetales son don-
de encontramos el hierro sin hemo,
por ejemplo en las espinacas, el
salvado de avena, los albarico-
ques, las judías pintas, las almen-
dras, las avellanas, los anacardos,
el pan integral, los huevos y los
derivados de la soja. Así que cuan- EL HIERRO COMO SUPLEMENTO
do se trata de hierro fácil de NUTRICIONAL
absorber hay que ir en busca de Como sucede con la mayoría de vitaminas y mine-
fuentes animales. Eso no signifi- rales, probablemente sea una buena idea asegu-
ca que debáis ignorar los vegeta- rarse de que vuestro régimen de suplementación
les y frutos secos, puesto que diario incluye el hierro. Los culturistas someten a
estos alimentos ofrecen mucho sus cuerpos a mucha más tensión (especialmente
más que hierro, cuando se trata de nutricional) que la persona media, por lo cual
vitaminas y minerales. éstos queman las vitaminas y minerales a un ritmo
Xavier Fox
El hierro está implicado en el

transporte del oxígeno en la
sangre. Cuando más oxígeno
llegue a vuestros músculos,
más duro podréis entrenar y
Raymond Cassar
más rápido os podréis
recuperar entre series. Eso
significa un crecimiento más
rápido y músculos más
grandes. ¡Así que aseguraos
de tomar hierro!
acelerado. Por consiguiente, aseguraos que vues-

tro producto multivitamínico y mineral contiene
hierro y mientras que sigáis una dieta equilibrada
no tenéis nada que temer en cuanto a sufrir posi-
bles deficiencias de hierro.
El hierro en forma suplementaria se presenta
en muchas formas, pero una de las que ofrece
mejor tasa de absorción es el ferro sucinato o el
sulfato. No obstante, cabe señalar que el ferro sul-
fato ha originado algunos casos de dolor de estó-
mago entre los que lo han usado. El ferro glucona-
to y el ferro fumarato constituyen dos buenas
sustituciones de las anteriores formas. El hierro
también puede encontrarse en forma quelada de
Jason Mathas
proteína hidrolizada, llamada ferritina.

En el cuerpo el hierro suele almacenarse en la
médula, el bazo y el hígado.
LA IMPORTANCIA DEL HIERRO

Así que, ¿por qué es el hierro tan importante para
los culturistas?
Como transportador del oxígeno
Bien, ante todo el hierro es conocido principal-
mente por su papel como transportador del oxíge-
no en la proteína hemoglobina. Las células rojas
de la sangre contienen hemoglobina, y son éstas
células las que transportan el oxígeno a todos los
tejidos del organismo una vez que la hemoglobina
tiene la oportunidad de pasar a través de los pul- Las espinacas contienen mucho hierro, pero lamentablemente el cuerpo sólo puede absorber
mones. Cuanto mayor sea el contenido de hierro un pequeño porcentaje de éste.
Las sardinas son ricas en hierro-hemo, y constituyen un buen alimento a incorporar a vuestra dieta.
en la sangre, más oxígeno se unirá a ésta durante crecimiento se produzca? El cuerpo es muy com-
su pase por los pulmones. plejo y la división celular determina cuantas célu-
Como culturistas, la cantidad de oxígeno en la las se dividen, de forma que las nuevas (hijas)
sangre es muy importante para vuestra capacidad puedan remplazar a las que se agotan y mueren.
de entrenar y de crecer. Cuanto más oxígeno con- Así es como vuestro cuerpo se puede mantener
tenga la sangre, más rápida y completa será la funcionando a alto nivel.
recuperación entre series y una recuperación más El hierro también desempeña un papel en el
veloz os permitirá entrenar con mayor intensidad, crecimiento celular y la síntesis del ADN.
porque no necesitaréis descansar tanto entre ¿Pensáis que esos factores tienen poco que ver
LEUCINE series. Y una intensidad más alta equivale a mús- con vuestra capacidad de incrementar la fuerza y
PLATINUM culos más grandes y fuertes. De manera que si
poneros más grandes y fuertes es importante para
el tamaño?
La influencia del hierro sobre los tejidos conec-
MUSCLE RECEPTORS vosotros, entonces más vale que estéis seguros tivos
ACTIVATOR de que vuestra dieta contiene suficiente hierro. Los músculos no son los únicos tejidos que son
Hierro y proteína importantes en vuestra carrera de culturistas. Los
Aparte de ser el responsable de llevar el oxígeno tejidos conectivos (ligamentos y tendones espe-
Activador de los
a vuestros músculos, el hierro está muy implicado cialmente) que se encuentran en vuestras articula-
receptores musculares en el metabolismo de la proteína y este aspecto es ciones juegan un papel crucial en vuestro camino
muy relevante si pensáis en aumentar vuestro cre- hacia el escenario. Si los tendones y ligamentos
cimiento muscular. Cuando consumís proteína,
La leucina está revolucionando ésta es degradada dividiéndose en aminoácidos y
al mundo del culturismo, porque Sí, se
Sí, se necesita
necesita mucho
mucho
en función de cuales sean los requerimientos del hierro para
hierro para conseguir
conseguir
los investigadores están descu- cuerpo en ese preciso momento el organismo músculos grandes,
grandes, yy
músculos
briendo a diario nuevas propieda- enviará esos aminoácidos a alguna parte para ser no sólo
no sólo en
en el
el gimnasio,
gimnasio,
des a este aminoácido, especial- sino también
sino también enen
empleados en la reconstrucción de proteínas que vuestra dieta.
vuestra dieta.
mente relacionadas con la sínte- puedan ejecutar tareas como desarrollar tejido
sis muscular y la activación de muscular, reforzar el sistema inmune o incluso
los receptores de los músculos. fabricar ciertas hormonas.
Los hombres de ciencia asegu- Todas esas acciones conducen a que acabéis
ran que la leucina actúa en el más grandes y fuertes.
organismo como un mensajero Si vuestro cuerpo no es capaz de degradar
modular, elevando la síntesis de correctamente las proteínas que consumís, enton-
nuevo tejido muscular. ces no seréis capaces de regenerar los músculos
erosionados con el entrenamiento. Y eso significa
que siempre iréis rezagados cuando se trata de
Especialmente cuando desarrollar masa muscular. Por otra parte, tampo-
se emplea la forma co dispondréis de los aminoácidos que necesitáis
química de leucina etil que estén disponibles para fabricar hormonas,
que son un factor de gran calado en el desarrollo,
ester los resultados son
(lo digo sin doble intención) como para vuestra
sobresalientes y rápidos. capacidad de producir más testosterona y hormo-
na del crecimiento, ambas críticas para incremen-
tar la masa corporal magra.
Raymond Cassar
El hierro y la división celular

Leucine Platinum 120 caps, 500mg,
precio 25€ (em Portugal 28€) ¿Sabíais que el hierro interviene en actividades
Leucine Platinum 180 caps, 500mg, que controlan la división celular? Si vuestras célu-
precio 39€ (em Portugal 43,5€) las no pueden dividirse, ¿cómo van a llevarse cabo
las miles de actividades necesarias para que el
Boletín de pedido en la página 193 94 BodyFitness

no se mantienen saludables, entonces podréis

sufrir todo tipo de problemas articulares, incluso
artritis severa. Y las molestias pueden tornarse tan
serias que levantar pesos será algo completamen-
te descartado. Además, si se debilitan lo suficien-
te se podrían llegar a romper ante la presión del
entrenamiento con pesas. Preguntadle a cualquie-
ra que se haya desgarrado un tendón o un liga-
mento cuanto músculo ha ganado en los meses La carne roja es la mejor fuente de
posteriores. No creo que mucho, si es que hierro-hemo, que es el más biodisponible.
aumentó algo. Pues el hierro ayuda a que los teji-
dos conectivos sean más correosos y flexibles. gimnasio en lugar de estar en la cama. No progre- mentéis con hierro, porque a diferencia de otros
El hierro y la definición saréis mucho si estáis constantemente luchando nutrientes que el cuerpo puede eliminar cualquier
Unas líneas más arriba he mencionado que el hie- contra cualquier tipo de enfermedad. Incluso una exceso con la orina, el hierro se puede acumular
rro contribuye a la formación de algunas hormo- pequeña dolencia como una nariz goteante evita en el sistema y provocar efectos indeseables. Una
nas. Pues bien, un par de hormonas en particular que estéis al 100% y cada uno de vuestros entre- ingesta excesiva puede provocar calambres abdo-
a las que afecta el hierro son las tiroides. Estas namientos debe ser el mejor que hayáis realizado minales, diarrea, estreñimiento, nauseas, deterio-
hormonas son las que controlan la capacidad de hasta la fecha, si en vuestros planes entra poder ración de las paredes del intestino y hasta daño
quemar las calorías. subir algún día a un escenario. No hay lugar para hepático. Además de usar un suplemento nutri-
Ser un culturista no sólo consiste en construir sesiones mediocres o a medio gas. cional, recordad de incluir en vuestra dieta carne
músculos lo más grandes posible, sino que éstos roja, pescados, aves, huevos y salvado.
no se verán precisamente impresionantes si están DEFICIENCIAS Y SOBREDOSIS DE HIERRO
recubiertos de una capa de grasa. Si el flujo de En los Estados Unidos de América la deficiencia de EN RESUMEN
hormonas tiroides es el correcto, éstas harán que hierro es una de las carencias nutricionales más Si queréis acudir al gimnasio y machacar las pesas
el cuerpo queme las calorías cuando no sean comunes. Así que no penséis que no puede ocurri- a tope, primero necesitaréis aseguraros de que
necesarias, con lo cual acabaréis con músculos ros a vosotros. Entre los afectados las mujeres vuestra dieta incluye suficiente hierro, porque
definidos y recortados, que es justo lo que los jue- corren mayor riesgo. Así que todas vosotras mania- éste mantendrá vuestra hemoglobina llena de oxí-
ces andan buscando. cas de las pesas y del músculo necesitáis prestar geno que bombeará los músculos para que pue-
El hierro y el sistema inmune atención especial a vuestra ingesta de hierro. dan mantener los descansos entre series al míni-
El hierro puede incluso contribuir a que vuestro Cualquier atleta que se ponga a dieta aumenta mo y la intensidad al máximo. También os ayudará
sistema inmune funcione correctamente. Como el riesgo de sufrir deficiencias, así que cuando os a mantener unos niveles bajos de grasa, tejidos
sabéis éste se ocupa de ayudar al cuerpo a curar- preparéis para competir aseguraos de consumir conectivos saludables y permitirá que las células
se y a combatir el estrés, así como a estar más un suplemento de hierro que os proporcione 10- se dividan con precisión matemática.
resistente contra las enfermedades, de manera 15 miligramos del mineral. ¡Manteneos saludables y jugad al juego del
que os mantiene saludables y os permite acudir al Debéis andar con cuidado cuando os suple- hierro! BF
HETA-CREATINE
Muscle Voluminizer
Con Heta-Creatine, MRM pone en el mercado
simplemente la creatina de máxima pureza y
micronizada para lograr la máxima absorción y
utilización por los músculos.
Heta-Creatine, envase de 500g,

precio 15€(em Portugal 16,5€)
BETA GLUTAMINE
Muscle Protector
El mejor protector del músculo: la glutamina.
MRM nos propone glutamina micronizada de
máxima pureza.
Beta- Glutamine, envase de 500g,

precio 24€(em Portugal 27€)
De venta en los mejores gimnasios, tiendas de
Boletín de pedido en la página 193
dietética (consultad tarifa profesional. Tel. 93 729

25 56), la red de tiendas Olympus Sport
Nutrición, utilizando el boletín de pedido de la
página 193 o en la página web www.olympus-
sport.com
096-103 Variar_reps BF ES 17/5/10 10:05 Página 96
Mientras hacéis el viaje a través de

vuestra carrera en el culturismo,
descubriréis que vuestra forma de
entrenar variará bastante a menudo.
Es posible alcanzar algo de éxito como
culturista si entrenáis de la misma
forma todo el tiempo, siempre y
Jason Mathas
cuando os entrenéis duro y comáis de

forma correcta, pero si queréis
desarrollar vuestro cuerpo en un
grado bastante considerable, entonces
vais a tener que incluir la variedad. La
razón es que el cuerpo se
acostumbrará a un único tipo de
entrenamiento y tarde o temprano
tendréis que cambiar o los músculos
se adaptarán a lo que están haciendo
y ya no responderán como antes. Por
supuesto, la forma en que debéis
cambiar vuestro entrenamiento
dependerá de los cambios que estéis
buscando realizar. Tendréis que variar
la cantidad de repeticiones, así como
la cantidad de peso que estáis
manejando para lograr que el tamaño
muscular varíe y aumente.
uestro organismo es altamente adaptable y
V rápidamente se acostumbrará a cualquier

cosa a la que lo enfrentéis. Es por eso que
gana músculo o quema grasa, lo hace para
ajustarse a las condiciones bajo las que lo obligáis a
operar. ¿Habéis notado que cuando empezasteis a
entrenar con pesas al principio era bastante fácil ganar
Xavier Fox
Queréis tener unos

músculos grandes, así que
debéis saber cómo
entrenar los dos tipos de
fibras musculares para
maximizar el potencial.
Alex Ardenti
Irvin Gelb
Alternad el entrenamiento
con mucho y poco peso para
trabajar las distintas fibras y
para que descansen las
articulaciones.
músculo, pero ahora que lleváis ya entrenando un en que lo entrenéis determinará cómo se desarro- zan creatinfosfato y glucógeno como combustible.
cierto tiempo es mucho más difícil? Eso es debido llará la fibra. Las fibras Tipo IIx se contraen rápido, son menos
a que vuestro cuerpo se acostumbra al entrena- En su mayor parte, el músculo esquelético está resistentes a la fatiga que el Tipo IIa y se emplean
miento con pesas. Si queréis hacer algunos cam- compuesto por dos tipos de fibras, la Tipo I y Tipo para la actividad anaeróbica de corta duración y
bios más, debéis desafiarlo más y forzarlo a reali- II y se conocen mejor como de contracción lenta son excelentes para producir fuerza bruta. Las
zar tareas que actualmente no puede completar. y rápida respectivamente, debido a la velocidad fibras Tipo IIb son las que predominan en los
Así que, ¿qué cambios se supone que debéis con que se contraen. Sin embargo, existen sub- corredores velocistas y en los powerlifters. Se con-
hacer para mantener las ganancias activas? Bueno, grupos del Tipo I y Tipo II. traen muy rápido, son capaces de producir una
eso depende de lo que estéis intentando conseguir. gran cantidad de potencia (las mejores para los
Ciertamente no os entrenaréis de la misma forma si LAS FIBRAS TIPO I movimientos anaeróbicos de corta duración), se
procuráis aumentar la masa muscular pura, que si Las fibras de Tipo I son de contracción lenta. Nece- fatigan muy rápidamente y también utilizan el cre-
vuestro único objetivo es eliminar grasa. El cuerpo sitan más tiempo para contraerse que las otras y su atinfosfato y glucógeno como fuentes de energía.
tiene diferentes tipos de fibras musculares y en fun- fuente principal de energía son las grasas, porque Las fibras musculares Tipo II son básicamente
ción de cómo afectéis a estas fibras, así se produci- se contraen lo suficiente lentamente como para para producir fuerza rápida y explosiva y se cono-
rán vuestros progresos. Y entonces, ¿cómo podéis poder usar el oxígeno como combustible. Las fibras cen como las fibras de contracción rápida.
llegar a trabajar las diferentes fibras musculares? musculares Tipo I son comunes en los atletas de
Levantando distintas cantidades de peso y usando resistencia y la forma de desarrollar más de éstas es MAXIMIZAR EL POTENCIAL
diferentes esquemas de repeticiones. Debéis ser utilizar movimientos con resistencia ligera y por lar- DE CRECIMIENTO
capaces de decidir si tenéis que mover pesos muy gos periodos de tiempo. Son ideales si queréis La razón por la que es importante conocer qué
pesados durante pocas repeticiones o bien si por el correr maratones o realizar series de muchas repe- fibras hacen qué, es porque debéis intentar esti-
contrario tenéis que usar pesos más livianos y ticiones, pero este tipo de fibras no os servirán de mular la máxima cantidad de fibras musculares
hacer muchas repeticiones. mucho cuando se trata de producir potencia explo- para alcanzar el mayor volumen y fuerza. Si sólo
siva o moveros de una forma muy rápida. Eso no entrenaseis un tipo de fibra todo el tiempo, acaba-
CUESTIÓN DE FIBRAS quiere decir que tengáis que ignorarlas. Para maxi- ríais teniendo mucha fuerza o siendo muy resis-
Básicamente los músculos tienen dos tipos de mizar el tamaño de un músculo es necesario entre- tentes, pero no tendríais ambas cualidades.
músculos: 1) los llamados músculos esqueléticos nar todas las fibras posibles. Por consiguiente, Debéis querer tener músculos tan grandes como
que son los que utilizamos para realizar los movi- entrenar las fibras Tipo I es tan importante como sea posible, así que necesitáis saber cómo entre-
mientos, y 2) el músculo liso, que forman por entrenar las Tipo II. Las de Tipo I son las que emple- nar ambos tipos de fibras musculares para desa-
ejemplo el corazón o los pulmones que usamos amos durante las actividades aeróbicas. rrollar todo vuestro potencial.
para sobrevivir. Estos músculos están formados Volvamos a lo que dijimos antes. ¿Habéis nota-
por fibras individuales que se fusionan juntas. El LAS FIBRAS TIPO II do que los que se entrenan siempre exactamente
tipo de fibras que más abunda en el músculo es lo Las fibras musculares Tipo II se dividen en unas igual tienen muchas dificultades para progresar?
que normalmente determina cómo se usa el mús- pocas categorías y la diferencia entre ambas es Eso es porque solamente estimulan un único tipo
culo y a qué se ha acostumbrado. Por supuesto, pequeña. Las fibras Tipo IIa se contraen moderada- de fibra muscular. Sólo están explotando la mitad
podéis alterar la cantidad y tipo de fibra muscular mente rápido, son bastante resistentes a la fatiga, de su potencial. Cada sesión de entrenamiento
mediante el entrenamiento del músculo. La forma resultan moderadas para producir potencia y utili- debe implicar a ambos tipos de fibras. Si no es así,
Matriz de Aislado de Suero Sintetizadora de Músculo

En Iso Growth se utiliza la sorprendente tecnología de multi fracción peptídica, por medio de la cual Nutri Genomics emplea una
nueva tecnología que le permite fraccionar, o segmentar, las cadenas de péptidos en intervalos de longitud concreta, para lograr
la inmediata absorción sin necesidad de digestión y fijar al tejido muscular polipéptidos de uso específico.
Su fórmula contiene un aislado de proteína de suero secuencialmente fraccionado (aportando B-Lactoglobulina, A-Lactalbumina,
Immunoglobulinas, Glycomacropeptidos), así como elementos clave en el anabolismo, acetil-L-carnitina (ALC), ceto isocaproato
(KIC), ornitina alfa cetoglutarato (OKG), también activadores de la sensibilización celular y estimulantes de la insulina sin necesi-
dad de la presencia de azúcar en sangre, como acetil-L-leucina, leucina metil ester, 4 hidroxiisoleucina y también Aminogen® para
multiplicar la absorción de los aminoácidos.
La gran diferencia con un aislado del suero convencional, es que con Iso Growth se obtienen mejores resultados con la mitad
de la cantidad de un aislado regular.
Iso Growth, envase de 1 kilo, Precio 39 € 43 €
Iso Growth, envase de 2,5 kilos, Precio 85 € 95 €
La costumbre de que hay que entrenar con mucho peso y

pocas repeticiones en los ejercicios compuestos y con poco
peso y altas repeticiones en los de aislamiento es un
error. Obtendréis mejores resultados haciendo los
ejercicios básicos con un peso ligero o moderado.
Irvin Gelb
entonces las sesiones deben intercambiarse de tres segundos hasta completar el recorrido com- que variéis los esquemas de repeticiones para usar
manera que cada tipo de fibra sea afectada cada pleto y la porción positiva de la repetición debe las fibras Tipo IIa, Tipo IIx y Tipo II. Lo que eso sig-
dos veces que machacáis un mismo grupo muscu- efectuarse de forma explosiva de manera que sólo nifica es que os entrenaréis variando distintos gra-
lar. El objetivo es, lo repito de nuevo, que es nece- tarde un segundo y medio. dos de lo aun así llamaríamos “pesado”.
sario entrenar las fibras Tipo I y II si queréis que Los movimientos compuestos son los idóneos Debéis ser cautos cuando utilicéis mucho peso.
vuestros músculos adquieran al máximo volumen para reclutar las fibras de contracción rápida, pues- Demasiados culturistas caen en la trampa de
que vuestro potencial permita. to que son los ejercicios pesados los que crean la entrenar muy pesado todo el tiempo. No sólo al
Las fibras Tipo II, son las de contracción explo- necesidad de mucha potencia. Ejercicios tales hacerlo sacrificáis parte de vuestra capacidad de
siva y las que permiten los movimientos de poten- como la sentadilla, el press de banca y el peso crecimiento, puesto que sólo afectaréis a las fibras
cia, eso significa que debéis entrenar con pesos muerto son buenos ejemplos de movimientos que musculares Tipo II, sino que entrenar siempre
pesados si queréis afectarlas. Debe ser una carga favorecen el uso de las fibras de contracción rápi- pesado es peligroso para las articulaciones y pue-
lo suficientemente pesada como para que sólo da siempre y cuando utilicéis pesos pesados. de conducir a las lesiones. Además, los tendones
podáis realizar de cinco a siete repeticiones. De Usar pesos que os permitan realizar 8-10 repe- y ligamentos en algún momento se saturarán y
hecho sólo debéis poder efectuar cinco repeticio- ticiones es lo que normalmente se considera como sufriréis inflamación, lo cual seguramente os aleja-
nes y las sexta y séptima debéis arrancarlas el rango ideal para reclutar las fibras Tipo II y maxi- rá del gimnasio.
poniendo el corazón. También puede que necesi- mizar el crecimiento. El rango de tres a siete repe- Ahora bien, no podéis olvidar las fibras Tipo I.
téis la ayuda de un compañero para poder finalizar ticiones trabaja más la fuerza pura. Durante vues- Olvidarlas sería olvidar la mitad del potencial de
la serie. El descenso de la repetición debe durar tras sesiones necesitáis planificarlas de manera crecimiento de vuestros músculos. Estas son las

Cadena Péptida de
Alto Peso Molecular
Este es un suplemento absolutamente singular y que no
tiene parangón, porque no existe nada semejante en el
mercado. Se trata de una cadena péptida de alto peso
molecular, 55000 daltons, obtenida mediante técni-
cas de biotecnología del plasma sanguíneo y que
se absorbe instantáneamente.
Entre sus efectos, se encuentra la fijación
inmediata al tejido muscular, las altas concen-
traciones de ciertos aminoácidos específicos
para la acción anabólica, el aumento muy signi-
ficativo de la eritropoyesis (producción de
eritrocitos, o glóbulos rojos en la sangre), un
notable incremento del apetito, del vigor y de
la resistencia el cansancio físico y mental.
¡Los efectos son

rápidos y visibles!
E.S.A.A.C.
(Enginereed Serum Albumen Amino Chain)
envase de 90 comprimidos de 1.000mg,
Precio 25 € 28 €
De venta en los mejores gimnasios, tiendas de dietética

(consultad tarifa profesional. Tel. 93 729 25 56), la red de
tiendas Olympus Sport Nutrición, utilizando el boletín de
pedido de la página 193 o en la página web www.olympus-
sport.com
fibras de contracción lenta que se usan más para

las acciones de resistencia. En este caso el rango
de repeticiones ha de ser superior a 12 para afec-
tar a estas fibras. Tenéis que tener cuidado, por-
que el entrenamiento de fuerza y el de resistencia
Irvin Gelb
se contraponen y especializarse en uno reduce las
ganancias en el otro. Por lo tanto, en lugar de usar
poco peso con muchas repeticiones para entrenar
las fibras Tipo I, deberíais usar una forma en la que
los músculos todavía sean entrenados con
muchas repeticiones y de forma parecida a la de
resistencia, pero empleando mucha intensidad
para construir el máximo músculo posible.
Aquí es dónde entran en acción nuestras buenas
amigas las superseries y las series descendentes.
Probad las series descendentes en el press de piernas para activar todas las fibras.
Aplicad estos conceptos

de entrenamiento a
cualquier ejercicio.
Irvin Gelb
Entrenamiento uno Ambas técnicas de entrenamiento os permitirán
Ejercicio Repeticiones Tipo de fibra Beneficio usar pesos más ligeros durante muchas repeticiones
Sentadilla 3-5 IIb Máxima potencia mientras activáis las fibras Tipo I, y sin embargo
todavía así maltratarán los músculos de una forma
Prensa de piernas 6-8 IIx Máximo tamaño que no olvidarán. Y lo mejor de todo es que os per-
Extensiones de piernas 15 Resistencia mitirán entrenar las fibras Tipo I de manera que
Sentadillas Hack 8-10 IIa Moderado tamaño y potencia vuestros músculos obtendrán un entrenamiento
completo que estimule las fibras tanto de contrac-
Entrenamiento dos ción rápida como lenta. Eso equivale a un máximo
Ejercicio Repeticiones Tipo de fibra Beneficio desarrollo del grupo muscular que estéis trabajando.
Sentadilla 3-5 IIb Máxima potencia Si queréis un físico completo, vais a tener que
Prensa de piernas & 10 I y IIa entrenar los músculos por completo. Eso significa
que es necesario entrenar tanto las fibras muscu-
Extensiones de piernas Superserie tamaño y resistencia
lares Tipo I como las Tipo II durante las sesiones.
Sentadillas Hack 15 Resistencia Si sólo entrenáis un tipo, entonces estaréis dejan-
do una gran cantidad de potencial de crecimiento
Entrenamiento tres
detrás. Debéis variar la cantidad de repeticiones
Ejercicio Repeticiones Tipo de fibra Beneficio
que ejecutáis durante vuestras series para obtener
Sentadilla 6-8 IIx Máximo tamaño distintos tipos de resultados que conduzcan a
Prensa de piernas 12-15 I Resistencia músculos grandes y fuertes.
Sentadillas Hack 3-5 IIb Máxima potencia Así que, seguid variando las repeticiones mien-
Extensiones de piernas 8-10 IIa Moderado tamaño y potencia tras estáis en el gimnasio y veréis muy pronto
como vuestros músculos cambian también. BF

¡FUERZA Y VOLUMEN
A RAUDALES!
Ahora es posible incrementar el volumen corporal y la fuerza, si además de

entrenaros con pesas de forma intensa, incorporáis a vuestro programa
alimenticio Mass Plex-XT. No es lo que se conoce como un weight gainer o
suplemento para ganar peso, de esos que aportan muchas calorías cuando
se mezcla con leche, y os ponen gordos.
Mass Plex -XT sólo se mezcla con agua y proporciona más del 50% de
proteínas mediante una mezcla de rápidas, como el suero, y lentas como la
caseína micelar, pero también el importante calostro, carbohidratos
complejos que suministren energía a esas sesiones brutales, 4 tipos de
creatina para apoyar el aumento de fuerza y volumen, ácidos grasos
SABORES: esenciales, así como vitaminas y minerales.
fresa-banana, vainilla o chocolate Ahora, si seguís una buena rutina de entrenamiento y dieta, la
Envase de 1,8 kg. 39 € 45 €
incorporación del Mass Plex-XT constituirá la pieza clave para disparar los
Envase de 3 kg. 59 € 67 €
progresos.
104-111 Mario_Waters BF ES 17/5/10 10:20 Página 104
A primera vista se diría que este

chico debe ser un pendenciero que
anda de fiesta en fiesta por Las
Vegas, porque tiene un gran
cuerpo y el aspecto idóneo para
eso, pero en cuanto tienes la
ocasión de sentarte a hablar con
él, enseguida descubres que no.
Lejos de eso, él admite que le
encanta el culturismo y que nada
que no sea este deporte logra
verdaderamente atraer su atención.
Tanto física como mentalmente se
le considera un purasangre.
ario Waters no miente y admite que
M también le gusta la fiesta, pero su

régimen de entrenamiento y sus
sesiones de machaqueo constituyen
su auténtica prioridad... ¡siempre! Ahora bien,
cuando su rutina semanal ha concluido y ha cum-
plido con sus necesidades de cardio y llega el día
libre, Mario sale de clubes por Las Vegas hasta la
madrugada. Sin embargo, si se está preparando
para una competición entonces es muy serio y
mucho más concentrado que un tigre dispuesto a
saltar sobre su presa.
Vamos a descubrir a Mario Waters, el Pura-
sangre.
LOS INICIOS DE UN PURASANGRE

Lo creáis o no Mario nació el mismísimo 11 de
septiembre de 1980 en el norte del país, en Flint,
Michigan, EEUU. Tiene dos hermanas y un herma-
no, pero ninguno de ellos está involucrado con el
fitness o el culturismo. En contra de lo que pudie-
se parecer durante su infancia y adolescencia no
era un chico precisamente muy atlético y aunque
le gustaba ver el fútbol americano y probó a jugar-
lo, lo cierto es que no destacó ni mucho menos en
esa especialidad. En cambio, cuando tenía 14
años descubrió las pesas y enseguida se enamoró
y empezó a entrenar. ELEVACIÓN LATERAL CON CABLE
Este es un ejercicio que aísla particularmente el trabajo de la cabeza lateral del deltoides. Se coloca de
lado a una polea y con el brazo más alejado de la máquina coge el tirador unido al cable inferior. En
Marie Escamilla el inicio el brazo cruza el cuerpo y el cable tira del mismo generando tensión en el deltoides. Sin
mover el cuerpo separa el brazo lateralmente hasta que la mano alcanza o supera la altura del hombro.
Nota: Observad que el codo casi está recto y el brazo completamente lateral al cuerpo.
1 Jason Mathas
“Descubrí que mi cuerpo responde muy bien al Se ejercita solo casi siempre porque asegura que
RUTINA DE HOMBROS DE MARIO entrenamiento con pesas y como soy de naturale- si lo hiciese con alguien tendría que estar llaman-
WATERS (fuera de temporada) za competitiva, competir se convirtió en un modo do a menudo para decir que no podía estar allí a
Press militar, sentado 4x 6-10
de demostrar el trabajo realizado en el gimnasio, la hora en que se había comprometido, puesto
Elevaciones laterales de pie 4x 8-10
pero lo que realmente me importa es el entrena- que sus horarios cambian constantemente. Así
Elevaciones frontales alternas 3x 10-12
miento culturista, cualquier cosa que provenga del que prefiere entrenarse solo y hacerlo cuando
Elevaciones laterales, torso inclinado 4x 8-10
culturismo es bienvenido y lo que no tenga que más le convenga.
Remo al mentón 4x 8-10 ver con él no me interesa” Waters se machaca en principio tres o cuatro
Encogimientos de hombros con días por semana durante la época de fuera de
mancuernas 3x 10-12 CONCEPTOS DE ENTRENAMIENTO temporada y seis cuando se prepara para alguna
RUTINA DE HOMBROS DE MARIO Mario se entrena en el que según él es el mejor competición, pero en realidad siempre se entrena
WATERS (en precompetición) gimnasio del mundo, el Gold’s Gym de Las Vegas. seis días ya que él no tiene una verdadera fase de
Press militar, sentado 4x 6-10 fuera de temporada “Porque siempre estoy inten-
Elevaciones laterales de pie, en tando mejorar alguna zona corporal, así que nun-
superserie con remo al mentón 4x 10-12 ca me relajo y llevo un ritmo bastante elevado de
Elevaciones frontales alternas, en preparación” asegura Mario.
superserie con elevaciones laterales “Básicamente antes de una competición me
inclinado 4x 10-15 gusta contraer más duro los músculos y por más
Elevaciones laterales con cable, tiempo, así como hacer más series y un número
a un brazo 3-4x 10-12 mayor de repeticiones cuando se acerca la com-
Cruces inversos con cable para petición”.
el deltoides posterior 3-4x 12-15 Mario asegura que su entrenamiento ha evolu-
Encogimientos de hombros con cionado con el tiempo, como cualquiera puesto
mancuernas 3x 10-12 que cuando uno se hace mayor, y más sabio,
aprende a escuchar al cuerpo y entonces te vuel-
ves más eficiente.
A diferencia de lo que hace la mayoría, Mario
Mario Waters realiza el ejercicio cardiovascular antes de entre-
cuenta con todos los nar. “No importa la época o la fase de temporada
que sea, siempre me gusta efectuar 30-45 minu-
requisitos genéticos tos de ejercicio cardiovascular antes, de esa forma
para llegar a la cima mi cuerpo responde mejor con las pesas y no ten-
del culturismo.

go que calentar apenas antes de entrar a fondo

con las series efectivas. Al mismo tiempo la sesión
de pesas se convierte en lipolítica y favorece una
mayor eliminación de la grasa”.
El físico de Waters está muy equilibrado y no
presenta grupos rezagados ni otros que desta-
quen sobremanera del resto, sin embargo, él con-
sidera que los hombros merecen un tratamiento
especial, puesto que éstos nunca pueden ser
demasiado grandes y además su efecto repercute
positivamente sobre la imagen y
proporción general del conjunto. Así
que la sesión de hombros es intensa
y muy especial.
Mario es de la vieja escuela en el
sentido que considera que los músculos
necesitan el suficiente estímulo para cre-
cer, así que no es de los que hace unas
pocas series aludiendo que han de evitar
el sobreentrenamiento y esperan que los
músculos crezcan casi por arte de magia.
Mario es de los que hace 20 series para los
bíceps y otras 20 para los tríceps usando
varios ejercicios, porque la variedad constitu-
ye un eje fundamental de su forma de entre-
nar y le gusta atacar a cada músculo desde
diferentes ángulos para lograr un mayor desa-
rrollo y más homogéneo, por eso cuando
ELEVACIONES FRONTALES ALTERNAS

Es el más clásico de los ejercicios para la parte frontal del músculo. De pie sostiene las mancuernas
con los brazos estirados a los lados de los muslos. Desde ahí eleva un brazo estirado por delante has-
ta que alcanza la altura de la cabeza, o ligeramente por encima, luego desciende lentamente y cuan-
do ha regresado al muslo eleva el otro y va alternándolos así sucesivamente.
Nota: Observad que Mike mantiene una muy ligera flexión del codo, para evitar tensionar la articu-
lación.
ELEVACIONES LATERALES
INCLINADO
En esencia se trata de una elevación lateral
más, pero en esta ocasión se efectúa con el
tronco doblado por la cintura para que de esa
manera la acción afecte directamente a los del-
toides posteriores.
El ejercicio se realiza de pie y doblado por la
cintura, con los brazos estirados a los lados
sujetando las pesas, eleva ambos lateralmente
mientras el tronco permanece inclinado hacia
delante.
Nota: Observad que mantiene las palmas
mirando hacia atrás y los codos alineados con
los hombros y los antebrazos un poco adelan-
tados. De esa forma dirige el estímulo a la
cabeza posterior del hombro más aisladamen-
te y minimiza la intervención de los músculos
de la espalda.

ENTREVISTA CON MARIO WATERS

BodyFitness: ¿Prácticas otros deportes fuera del culturismo? BF: ¿Dónde te ves de aquí a cinco años?
Mario Waters: No, dedico toda mi energía, esfuerzo y tiempo al culturismo. MW: Deseo seguir mejorando en función de mi propia genética, porque el
BF: ¿Cuándo competiste por vez primera? culturismo es un deporte subjetivo.
MW: Competí por vez primera en 2004, en el Gold’s Eastern Classic de BF: ¿Y dónde ves al culturismo como deporte?
Rainbow, Alabama, EEUU. MW: No creo que nunca llegue a convertirse en un deporte de masas, pero
BF: ¿Te gustó la experiencia? sería divertido si lo lograse.
MW: Sí y de alguna forma me enganché, porque desde entonces procuro BF: ¿Dónde vives y estás casado?
aprender a mejorar y a conseguir mi “puesta a punto” óptima para el día MW: Ahora mismo vivo en Las Vegas y me encanta esta ciudad. No, no
del evento. Cómo reacciona mi cuerpo a la carga y descarga de carbohi- estoy casado, pero tengo una hija.
dratos y al sodio durante la última semana. Pero, para ser honesto, tam- BF: ¿Qué haces para divertirte cuando no estás entrenando?
bién me encanta ponerme delante del público y mostrar los frutos del duro MW: Me gusta viajar y pasar tiempo con mi hija, mi novia y mi familia.
trabajo con los hierros. BF: ¿Qué consejo le darías a un principiante o a alguien que desee lle-
BF: ¿Qué resultados obtuviste en esa competición? gar a competir?
MW: Quedé segundo en el Gold’s Gym Classic y tercero en el campeona- MW: Tanto entrenar, como ponerte a punto para competir son objetivos de
to de California. Después me tomé un tiempo sabático de la competición largo alcance y requieren mucha concentración y paciencia. Así que
para mejorar mi masa y desarrollo general. tenéis que estar preparados para sacrificaros y superar el dolor físico.
entrena los hombros

emplea distintos ejerci-
cios y se asegura de afec-
tar a las tres cabezas, con
especial énfasis en la
media o central.
MARIO Y LA DIETA
Nuestro hombre asegura
que otorga una importancia
capital a la dieta, porque sabe
que ésta desempeña un papel
esencial en los procesos de crecimiento y de
recuperación. Por eso lleva una alimentación muy
bien planificada con seis o siete pequeñas comi-
das al día, de las cuales al menos dos son batidos
constituidos por ergocéuticos, puesto que la
suplementación le ayuda a cumplir no sólo con
ELEVACIONES LATERALES DE PIE

“Es el ejercicio más sencillo y natural para la
articulación del hombro y el mejor para desa-
rrollar la franja central, basta con separar late-
ralmente el brazo.”
De pie, sostiene una mancuerna en cada
mano y los brazos extendidos delante de los
muslos, con los codos flexionados los eleva
hasta alcanzar la altura de los hombros, aca-
bando con ambos en cruz.
Nota: Observad dos matices a tener en cuen-
ta, Mario dobla los codos para aliviar la ten-
sión de la articulación, pero se asegura que
REMO AL MENTÓN la parte superior sigue en línea con los hom-
bros y procura que en la posición final el
Este es uno de los denominados ejercicios básicos para dotar de tamaño y fuerza a los hombros. Mario dedo meñique quede más alto que el pulgar,
prefiere usar una separación de manos en la que éstas casi se tocan. Sostiene la barra delante de los o lo que es lo mismo que la parte externa de
muslos y la sube rozando el cuerpo hasta que llega a la altura del mentón, o por lo menos del cuello. la mancuerna quede igual o más elevada que
Nota: Observad que los codos van siempre por encima de la barra para hacer trabajar al deltoides en su la interna. Esas acciones hacen recaer la ten-
conjunto, especialmente las cabezas frontales y laterales, pero también así interviene más el trapecio. sión en la cabeza media del deltoides.

Estrategia integral de suplementación con los ergocéuticos

WP R 10: 2 batidos al día entre comidas.
WP P 11: 1 batido 30-45 minutos después de entrenar.
AB 18: 1 cápsula con cada comida. Los que superan los 90 kilos de peso pueden utilizar dos cápsulas.
CRS 086: tomar 1 batido repartiendo un 25% antes de entrenar, 25% durante el entrenamiento y el
50% restante justo después de acabar la última serie.
TEST RF 05: tomar una dosis 1 hora antes de entrenar o recién levantado si ese día no se entrena.
Descansar del orden de la mitad del ciclo de uso, por ejemplo 4 semanas de cada 8.
GP 01: 1 sobre justo antes de acostarse.
TH 101: 1 dosis por la mañana y otra antes de entrenar o de hacer ejercicio cardiovascular.
VM N0x2: 1 dosis 60 minutos antes de entrenar y otra durante la mañana.
LPCX10: 1 dosis 30-60 minutos antes de la sesión.
CRUCES CON CABLES PARA

EL DELTOIDES POSTERIOR
La tensión constante que proporciona el cable
es fantástica para entrenar el deltoides poste-
rior. Waters se coloca entre dos poleas altas y
con la mano izquierda coge el cable de la
ENCOGIMIENTOS DE HOMBROS CON MANCUERNAS polea de la derecha y con la mano derecha el
cable de la izquierda. En la posición inicial los
Los trapecios están implícitamente implicados en todos los ejercicios destinados a los hombros, por brazos están por encima de la cabeza y cruza-
eso Waters acaba la sesión de deltoides con los encogimientos de hombros con mancuernas, para dar dos entre sí, debido a la tensión de los cables.
el golpe de gracia a los deltoides y a los trapecios más en concreto. Ahora Mario los separa lateralmente hasta
Sostiene dos mancuernas pesadas a lo largo del cuerpo y eleva los hombros tanto como le es posible. ponerlos en cruz, haciendo uso de la fuerza de
Una vez en la parte superior contrae con fuerza, como buscando que los hombros suban más toda- los deltoides posteriores exclusivamente.
vía, antes de descender. Nota: Mario recomienda no usar mucho peso,
Nota: Observad que no dobla los codos. El recorrido es corto, pero eficaz para dotar de grosor a los porque este es un movimiento de aislamien-
trapecios. to, no de potencia.

MULTI
MOLECULAR
PROTEIN
Multi Molecular Protein contiene una
combinación de varias fuentes proteínas
de distintos pesos moleculares, que
además de proporcionar un aporte de
sustancias nitrogenadas de amplio
espectro, presenta igualmente una
liberación sostenida y gradual de los
péptidos y aminoácidos.
Esta fórmula incluye hidratos de
carbono lentos, del almidón de arroz,
así como aceite MCT, como fuente
de grasas buenas, para sumar 71
gramos de proteína, 14,70 de
hidratos de carbono y 4,30 de
grasa.
Constituye la proteína ideal para
tomar entre comidas o durante
la noche, para mantener los
niveles de nitrógeno elevados
durante muchas horas.
También incorpora una gran
dosis de Aminogen®, un com-
puesto revolucionario patenta-
do en USA que permite
absorber el 250% más de
aminoácidos de cualquier
fuente de proteína que se
consuma, por lo que el
rendimiento gramo a
gramo que se obtie-
ne es muy elevado.
Multi-Molecular Protein,
envase de 1kg,
precio 26€
(em Portugal 29€)
Y de 2,5kg
precio 59€
(em Portugal 66€)
sus objetivos nutricionales, sino que él emplea las No obstante, afirma que los pilares del culturis-
fórmulas de Future Concepts para regular al alza el mo son el entrenamiento serio y constante y una
metabolismo y el sistema hormonal, a fin de obte- alimentación rica y saludable. En ese sentido
ner así los mejores resultados. Mario consume proteínas limpias como el pollo,
PRESS DE HOMBROS CON

MANCUERNAS
Sentado y con la espalda firmemente apoyada
contra el respaldo de la banca, Mario sostiene
dos mancuernas a la altura de los hombros con
las palmas mirando hacia delante. Desde esa
posición y usando la fuerza de los deltoides,
las sube sin llegar a bloquear los codos por
completo, para así evitar la implicación de los
tríceps y mantener la tensión constante en los
deltoides.
Nota: Observad que acerca las pesas entre sí
en la parte superior pero no bloquea los
codos. En las últimas series un compañero le
ayuda a conseguir completar dos repeticio-
nes forzadas.
ESTRATEGIA DE SUPLEMENTACIÓN DE MARIO WATERS

Mario ha desarrollado una estrategia energía constante y sin altibajos, ya de fomentar las acciones de anabolis-
de suplementación nutricional para que este tipo de carbohidrato apenas mo y frenar las de catabolismo.
apoyar el rendimiento y el creci- afecta la secreción de insulina. Ade- Mario toma un batido siempre
miento y asegura que con los ergo- más, contiene un 7% de grasas bue- dentro de los 30-45 minutos después
céuticos Future Concepts ha dado en nas, proveniente de los omega 3, el de acabar la sesión de pesas.
el clavo. ácido linoléico conjugado y los tri- Otro ergocéutico, el CRS 086
Estos preparados tienen muy glicéridos de cadena media o MCT. está concebido para hidratar los
poco que ver con los suplementos De manera que proporciona los músculos. En su fórmula están dis-
convencionales, porque son extre- macronutrientes en sus formas y tintos tipos de creatina, la ribosa, la
madamente más eficaces, dado que cantidades óptimas, pero también beta alanina, la glutamina, la alani-
proporcionan un estímulo, a veces numerosos otros compuestos para na, los electrolitos y otros elementos
muy importante, de las funciones fomentar las acciones de anabolismo tendientes a favorecer el pase del
metabólicas y endocrinas. y evitar el catabolismo. agua al interior de las células muscu-
Waters emplea el WP R 10 como En efecto, este ergocéutico contie- lares. Esa hidratación celular pro-
sustitutivo de los batidos convencio- ne ingredientes específicos como porciona volumen, fuerza y acelera
nales de proteína, porque ya propor- enzimas digestivas, sustancias que la síntesis proteínica.
ciona el 55% de protidos provenien- favorecen la absorción, vitaminas y El WP P 11 es parecido al ante-
tes del aislado y concentrado del minerales, entre los que se encuen- rior en su perfil de nutrientes, ya que
suero, de la caseína y del huevo, una tran algunos muy especiales que han contiene casi un 60% de proteínas y
mezcla óptima para la estabilidad de demostrado su relación para mante- también un 30% de hidratos, sin
la liberación de aminoácidos y pépti- ner estables los niveles hormonales, embargo la gran diferencia entre
dos esenciales para el crecimiento. como el zinc, el magnesio, la vitami- ambos es que el WP P 11 está espe-
Asimismo incluye un 30% de hidra- na B6 o el potasio. Pero lo verdade- cíficamente diseñado para sacar pro-
tos de carbono complejos y de bajo ramente destacable es que proporcio- vecho de los cambios metabólicos
índice glucémico, para disponer de na cantidades muy relevantes de que se producen en el organismo
otros elementos tan fundamentales debido al entrenamiento.
como la acetil-L-carnitina, la ornitina Este preparado cuenta además con
alfacetoglutarato (OKG) o el isoca- numerosos ingredientes para comba-
proato (KIC), que son moléculas de tir y frenar la subida de cortisol que
origen natural que emplean los hom- se experimenta con el esfuerzo físico
bres de ciencia en investigaciones y intenso, así como el aumento de los
en terapias clínicas para evitar la radicales libres y con otros compues-
degradación de los tejidos en casos tos para impedir la caída en los nive- Los días de descanso del gimnasio
de enfermedad o desnutrición graves, les de testosterona y de hormona del Mario se prepara una dosis por las
así como en los quemados, para dete- crecimiento. Puesto que el cuerpo mañanas, porque le ayuda a cargarse
ner la pérdida de peso y fomentar la reacciona ante la tensión física sufri- de fuerza, pero en los días que entre-
ganancia de la masa magra, es decir da acelerando transitoriamente sus na se prepara una en agua y bebe una
para detener los procesos de catabo- funciones. Future Concepts ha incor- cuarta para antes de entrenar para
lismo y aumentar los de anabolismo. porado al WP P 11 moléculas que hidratarse y cargar el sistema de ele-
Mario toma un par de batidos sirven para regenerar los tejidos con- mentos energéticos. Durante la
entre comidas. juntivos y proteger el hígado, además sesión consume otra cuarta parte a

pavo, la ternera magra, los huevos y los pescados

y mariscos y en cuanto a los hidratos de carbono,
éstos están en su dieta en forma de copos de ave-
na, patatas al horno, arroz, boniatos, verduras y
algo de fruta.
Para las grasas saludables Mario consume acei-
tes vegetales y frutos secos.
EL FUTURO DEL PURASANGRE

Mario Waters parece poseer la dotación genética
favorable para construir un soberbio físico que le
pueda granjear un puesto relevante en el panora-
ma del culturismo de elite y posiblemente en las
filas profesionales.
Waters asegura que su objetivo último no es la
competición, pero no descarta que a finales del
año suba al escenario de nuevo.
No sabemos si Mario Waters decidirá poner
todo su empeño en acceder a las filas profesiona-
les, pero si al final toma esa decisión, no veo nada
Los hombros de Mario vistos por detrás muestran la plenitud y redondez que su rutina les que se lo impida, porque por algo es un verdade-
ha proporcionado.
ro Purasangre. BF
miento y en ciclos de mes y medio metabolismo y ayuda a eliminar la

tras los que descansa tres o cuatro grasa. Sus 12 ingredientes están tan
semanas. Éste está compuesto por meticulosamente combinados que
sustancias vegetales y actúa sobre la además de estabilizar el ritmo meta-
producción de testosterona. “Los bólico aumenta la termogénesis y la
resultados son manifiestos a los lipólisis, pero lo más singular es que
pocos días de usarlo” afirma Waters. el TH 101 ayuda a preservar la masa
El segundo sólo se emplea de muscular durante la dieta, puesto
noche, antes de acostarse, y su que uno de sus principales ingre-
cometido es el aumento de la pro- dientes favorece la escisión de la tes-
ducción nocturna de hormona del tosterona, liberándola de la proteína
crecimiento, además de fomentar al que se le adhiere en la circulación,
mismo tiempo la estabilización de la de manera que le devuelve su capa-
testosterona. cidad anabólica.
Otro de sus preferidos es el TH Otro ergocéutico de su lista es el
101 porque básicamente activa el VM-NOx2 y constituye una verda-
dera revolución en el arsenal de un
culturista natural, porque sus ingre-
pequeños sorbos y nada más concluir dientes generan un incremento en la
la última repetición da buena cuenta producción de óxido nítrico y del
del resto para saturar los músculos e factor de crecimiento similar a la
iniciar la recuperación. insulina, IGF 1, dos agentes del cuer- fuerza, promueve una mayor libera-
El cuarto ergocéutico de esta po que están involucrados en la crea- ción de testosterona durante la
estrategia es el AB 18, porque es el ción del tejido muscular al nivel sesión, aumenta la sensibilidad y la
único amplificador de la absorción celular. densidad de los receptores anabóli-
que existe, y para cualquier culturis- Con su empleo se obtienen con- cos en el tejido muscular, al tiempo
ta poder incrementar la asimilación gestiones sensacionales, mayor que acelera de forma considerable la
de lo que come es fundamental. Sus vasodilatación y fuerza, pero sobre síntesis de proteínas. El resultado es
componentes no son conocidos, pero todo se acelera el potencial genético ganancias de fuerza y de masa mus-
lo importante es que supone una tre- de cada uno de cara al desarrollo cular muy rápidas y cuantificables.
menda novedad porque es capaz de posible de los músculos. Mario ya lleva bastantes años
multiplicar la capacidad de absor- Mario toma una dosis a media entrenando, ha probado muchos
ción. Mario toma una cápsula antes mañana los días en que no se entre- suplementos y sabe lo que se hace,
de cada comida sólida. na y una hora antes de la sesión los por eso incluye en su régimen nutri-
Hay dos ergoceuticos que Waters días de machaqueo. cional los ergocéuticos de Future
utiliza en ciclos, son el TEST RF 05 Un último ergocéutico, el Concepts, porque éstos proporcio-
y el GP 01, ambos destinados exclu- LPCX10 constituye según el propio nan al organismo todos los elemen-
sivamente a mejorar la producción Waters, la mejor ayuda natural jamás tos necesarios para que éste genere
hormonal. desarrollada para los culturistas. Sus mayores cantidades de tejido muscu-
El primero lo usa cinco días por efectos se notan desde el primer día y lar a un ritmo acelerado y todo de
semana, los más duros de entrena- además de incrementar el nivel de forma natural.

Alex Ardenti
¡QUITAOS ESA MANTA DE INACTIVIDAD Y ¡TENÉIS QUE IR

PONEOS ROPA DE ENTRENAMIENTO! A FONDO!
La parte más dura de ponerse en forma es de lejos decidirse a empezar. La gente pasa delante de los Estoy hablando de disciplina. Si no sois fuer-
gimnasios y las tiendas de dietética cada día y muchos piensan que deberían empezar un buen pro- tes en este aspecto vais a tener que dedicar
grama de entrenamiento acompañado de una buena dieta. Mientras que su proceso mental va en la algo de trabajo. Trabajar no es nada malo, eso
dirección correcta, continúan andando o conduciendo hacia su próxima destinación, saltándose todo junto con un poco de determinación construye
lo que acaban de pensar. Ahí es dónde es necesario dar el primer paso. Sé que la gente se habitúa a el carácter. Tenéis que adaptaros a la rutina de
una rutina de vida y no quiere abandonar su zona de confort, pero inscribirse en un gimnasio no es entrenar y seguir un programa de dieta saluda-
una mala decisión. Existen toneladas de beneficios procedentes del entrenamiento de fuerza y de ble. Ahora bien, cuando digo esto no espero
seguir un plan de alimentación saludable. que saltéis de golpe a todo esto a la vez,
Al salir de vuestro cascarón, bien sea debido a que estáis nerviosos de apuntaros a un gimnasio por- hacedlo paso a paso. Si saltáis demasiado
que pensáis que la gente os puede mirar de forma rara, o porque creéis que no tenéis tiempo de entre- rápido, seguramente os saturaréis pronto y
nar o por cualquier otra razón, descubriréis que entráis en un lugar que nunca hubieseis imaginado de acabaréis abandonando. Empezad primero por
no haber dado ese primer paso. Este es el mundo de la vida saludable junto con lograr un cuerpo sano. apuntaros a un gimnasio, o bien por compra-
Como podéis imaginar hay tanta información que podría incluir en este artículo, pero no quiero ros un equipo para entrenar en casa. El
sobrecargaros y asustaros. Este es un viaje de aprendizaje sin fin. Hasta el día de hoy yo todavía sigo siguiente paso es conseguir una rutina de
aprendiendo. La clave es no dejar de hacerlo nunca. Absorbed tanta información como podáis y entrenamiento. Después de que entréis en la
podréis construir vuestra propia sabiduría del tópico y probar diferentes técnicas y programas cam- rutina de ejercitaros en una base regular,
biantes y sobre todo divertiros al tiempo que aprendéis a conocer vuestro cuerpo. comenzad por cambiar partes de vuestra dieta,
por ejemplo eliminando la comida basura y
los refrescos. De nuevo, hacedlo paso a paso.
Si la disciplina no es uno de vuestros puntos
fuertes, comprobaréis como seréis más disci-
plinados conforme progreséis y os adhiráis a
vuestras rutinas. Muy pronto crearéis el hábi-
to y recibiréis señales de todo tipo indicándo-
os la hora del entrenamiento del día.
MIRAOS EN
EL ESPEJO
Ralph DeHaan
¿Qué veis? ¿Estáis contentos? La mayoría de la

gente empieza a entrenarse porque no les
gusta lo que ve en el espejo. Si sois uno de
esos, entonces ese es el primer paso para dar
un cambio. Existen muchos programas dife-
rentes para ayudaros a alcanzar cualquier
objetivo que persigáis. Podéis construir masa
muscular, podéis tonificar el físico que ahora
tenéis, podéis perder grasa, sea cual sea el
objetivo existe un programa para vosotros.
Cambiar el cuerpo no será cosa fácil, pero si
sois persistentes y determinados, podréis ver
cambios en vuestro cuerpo que no imaginas-
teis posibles. Vosotros controláis vuestra vida,
cómo la vivís y en qué cuerpo. Si cogéis la
oportunidad de mejorar físicamente, mental-
mente y emocionalmente a través del ejerci-
cio, entonces seréis mucho más felices.
No os
No os desesperéis
desesperéis porpor
obtener progresos…
obtener progresos…
sólo confiad
sólo confiad en
en los
los
ejercicios básicos
ejercicios básicos yy una
una
buena forma.
buena forma.
Matt Weik

¡DISFRUTAD DE LA ENERGÍA! ¡Convertíos en el

próximo Hombre
¿Necesitáis esa taza de café por la mañana simplemente para aseguraros que sois productivos duran- (o Mujer) Más
te el trabajo? ¿O puede que en mitad del día os encontráis arrastrándoos debajo de la mesa del des- Fuerte del Mundo!
pacho para hacer una pequeña siesta? Entrenar os proporcionará energía durante todo el día. Si no
sois capaces de levantaros por la mañana, esforzaos y colocad una sesión de entrenamiento antes de
De acuerdo, esto es sólo una frase con un men-
ir a trabajar. Estaréis bien despiertos y rebosantes de energía nada más llegar a trabajar. No sólo eso,
saje, pero vamos a pensar un poco. El entrena-
sino que os sentiréis muy bien sabiendo que tenéis el resto del día y la tarde-noche libre para disfru-
miento de fuerza es una obligación para cons-
tar de otras actividades. Si sois más del estilo de hacer una siesta durante el mediodía, entonces pro-
truir músculo y también lo es tanto para
curad entrenad después del almuerzo. Coged la ropa del gimnasio por la mañana antes de salir de
alcanzar un físico tonificado como musculoso,
casa y después del almuerzo acudid al gimnasio. Eso os proporcionará un montón de energía para la
en función de los que sean vuestros objetivos.
segunda parte del día y bien entrada la noche. Lo bueno de entrenar en comparación con los hidra-
Chicas, ¿habéis tenido que pedir ayuda a vues-
tos de carbono y los azúcares en términos de energía es que no hay... ¡Bajones! 100% pura energía
tro hombre para que os ayude a abrir o a llevar
sin el temido bajón al final, tras el cual sólo queréis arrastraros hasta la cama.
algo porque es difícil o es pesado? Y vosotros
chicos, ¿habéis tratado de que los proyectos de
Usad peso
Usad peso suficiente
suficiente para
para casa sean más fáciles o de impresionar a las
cansar aa los
cansar los músculos,
músculos, chicas levantando mucho peso? La clave es el
pero que
pero que la
la técnica
técnica
siempre sea
siempre sea estricta.
estricta. entrenamiento con pesas. El ejercicio con
resistencias hará que las actividades de cada
día resulten más fáciles y requieran menos
esfuerzo. Descubriréis que movéis más y más
peso conforme avance vuestro programa. Chi-
cas, no os preocupéis por la posibilidad de
parecer un chicote por entrenar con pesas,
vuestro bajo nivel de testosterona impedirá
Ralph DeHaan
que tal cosa ocurra. Así que aseguraos de

esforzaros durante vuestras sesiones y emple-
ad un peso que constituya un desafío, pero no
tan pesado que pueda causar una lesión.
MULTIPLICADOR DE LA CONFIANZA
Tomad todos los aspectos que hemos revisado arriba... ¿qué ayudan a alcanzar todos ellos (aparte de
un mejor cuerpo y salud)? ¡Confianza! Descubriréis que os presentaréis a la gente de una manera
Ralph DeHaan
diferente. Estaréis más a gusto con vuestro físico y con la forma en que os movéis y conducís. Cuan-
do alcancéis vuestros objetivos en el gimnasio, veréis que también tomaréis más responsabilidades
en vuestra vida y querréis ser una persona que controla cada aspecto de vuestra vida, tanto si es en
casa, como en el trabajo o con los amigos. No sólo eso, sino que cuando la gente vea cómo ha cam-
biado vuestro físico y cómo estáis llevando una vida más saludable, querrá imitaros. Os convertiréis
en un modelo a seguir para todos aquellos a vuestro alrededor que todavía no hayan dado el primer
paso. Quien sabe, puede que seáis el elegido para ayudarles a saltar y profundizar en un estilo de vida
más saludable a través del entrenamiento.

LOS BENEFICIOS DERIVADOS

DEL EJERCICIO
Existen muchos beneficios producidos gracias al ejercicio. Los que afectan a la salud son precisamen-
te los que previenen ciertos riesgos y nos ayudan a tener un mejor control de nuestras vidas.
• Reduce el riesgo de muerte prematura.
• Reduce el riesgo de muerte prematura por problema cardiaco.
• Reduce el riesgo de desarrollar diabetes.
• Reduce el riesgo de desarrollar hipertensión.
• Ayuda a reducir la hipertensión en las personas que ya la padecen.
• Reduce el riesgo de desarrollar cáncer de colon.
• Reduce la sensación de depresión y de ansiedad.
• Ayuda a controlar el peso.
• Ayuda a construir y a mantener huesos, músculos y articulaciones saludables.
• Ayuda a los veteranos a sentirse fuertes y más capaces de moverse sin miedo a caer.
• Promueve un bienestar psicológico.
• Promueve un mejor sueño.
• Promueve una mejor vida sexual.
• Mejora la memoria.
La lista sigue y se ve aumentada cada día con nuevos estudios que ponen de manifiesto los muchos
Alex Ardenti
beneficios del ejercicio.
¡NO PERMITÁIS QUE ACABE

CON VOSOTROS!
No dejéis que la cadena hacia un mundo más saludable se acabe con vosotros. Si muere con voso-
tros, lo hará con las esperanzas y sueños de todos aquellos que os rodean. Aprended tanto como
podáis y enseñad a todos los que os pregunten cómo alcanzasteis la grandeza. Nunca os conforméis
con menos que lo mejor. Tened confianza en lo que hacéis y coged la vida por los cuernos. Siempre
debéis gatear antes de andar. Y debéis andar antes que correr.
Os he conducido hasta las escaleras, todo lo que tenéis que hacer es subir el primer escalón. Además de desarrollar un físico increíble hay
otras razones para entrenar con pesos.
JOINTPERFORMANCE
NUTRITIONAL JOINT SUPPORT
Coadyuvante nutricionalpara las articulaciones
Joint Performance constituye una gran ayuda nutricional de soporte
para mantener la integridad de las articulaciones. Se trata de la per-
fecta combinación de tres sustancias clave para la buena salud articu-
lar, como son el MSM (metilsulfonilmetano), y los sulfatos de glucosami-
na y de condroitina.
Entrenad duro y con mucho peso para hacer crecer los músculos,
pero incorporad a vuestra dieta diaria Joint Performance para pre-

servar las articulaciones y estructuras cartilaginosas.
Joint Performance 60 caps, precio 12€ (em Portugal 13,5€)

Joint Performance 120 caps, precio 22€ (em Portugal 24,5€)
EFA PLATINUM
ACTIVE FATTY ACID MATRIX
MÁS MÚSCULO Y MENOS GRASA
EFA Platinum no es un suplemento más de ácidos grasos esenciales, es
decir de grasas buenas, no, es eso y mucho más, porque en su fórmula
incluye principalmente el aceite de semilla de sésamo (sesamum indicum)
con una alta concentración de lignanos, unas sustancias que activan el
metabolismo y han demostrado que aceleran la lipólisis o combustión de
la grasa corporal, además del aceite de lino, con más del 54% de ácido
alfa linoléico, y aceite de girasol. Esta es la forma natural de activar vues-
tro sistema, para que acumule más tejido muscular y elimine el graso al
mismo tiempo.
EFA Platinum 60 caps 1000mg, precio 12€ (em Portugal 13,5€)

EFA Platinum 120 caps 1000mg, precio 19€ (em Portugal 21,5€)
116-119 Diferentes_Prot BF ES 17/5/10 10:25 Página 116
Matt Weik
Entrad en Internet y poned la palabra proteína en Sí, he dicho tipo, porque puede que algunos de
algún buscador... ¿Qué encontráis? Una lista vosotros no seáis conscientes de que existen distintos
kilométrica de marcas y diferentes tipos de proteína. tipos de proteínas para diferentes propósitos.
Este artículo no versa sobre ninguna marca de Rayos, seguro que hay gente que nunca se le ha
proteína, sino sobre el tipo de proteína. ocurrido leer con atención la etiqueta de un bote de
proteína para averiguar qué ingredientes contiene.
Este artículo arrojará algo de luz sobre el tema y
dilucidará qué tipo de proteína necesitáis y cuándo.
ueno, vamos a tomarnos unos minutos para realizar una rápida
B evaluación sobre un tema muy popular y sin embargo no siempre

bien comprendido.
Como culturistas sabéis perfectamente que los músculos se
componen de proteínas y por tanto sin un generoso aporte de éstas en la die-
ta es muy difícil lograr construir grandes músculos.
Pero cuando se busca obtener los máximos resultados, el tipo de proteína
y el momento en que se consume constituyen la clave de los progresos.
AISLADO DE
Irvin Gelb
PROTEÍNA DE LECHE
Los aislados de leche contienen tanto

proteínas del suero como de la case-
ína. Esta fuente está repleta de
aminoácidos, como sucede con la
proteína de soja. Este tipo de pro-
teína se encuentra principalmente
como parte de los productos que
utilizan una mezcla con distintos
tipos de proteínas. Los aislados
de proteína de leche no son una
fuente preferida si lo que buscáis
es un tipo que pueda emplearse
en cualquier momento del día,
pero tampoco es el idóneo para
tomarlo de noche.

CONCENTRADO
DE SUERO
El concentrado de suero es una de las más

Irvin Gelb
abundantes formas de proteína que se encuen-

tran en los envases que llenan las estanterías de
todas las tiendas especializadas. Los que bus-
can una fuente de proteína básica, de buena
calidad y a un precio asequible encontrarán una
oferta bastante extensa de proteínas de concen-
trado de suero lácteo. Esto es una gran ventaja
para quienes, como los principiantes, desean
elevar su consumo de proteínas sin tener que
dilapidar o aligerar en exceso su cartera. El sue-
ro se tolera muy bien y es raro que produzca
empacho, gases o flatulencia, siempre y cuando
no se mezcle con leche, que es la que sí puede
provocar esas molestias. Este tipo de proteína
se digiere con bastante celeridad, así que se
emplea tanto antes como después de entrenar y
también puede emplearse como tentempié
entre comidas. No obstante, este no es tipo idó-
neo de proteína para ser usado de noche.
PROTEÍNA
HIDROLIZADA
La proteína hidrolizada es la fuente más cara

del mercado actualmente y también la de La proteína no es uno de esos suplementos
mayor calidad disponible. Aporta péptidos
altamente biodisponibles y puede tener un alto que se sienten, al no tener ningún tipo de
efecto anabólico (debido al elevado ritmo de
absorción de estas proteínas). La proteína estimulante no es algo que vayáis a sentir
hidrolizada se digiere y se tolera mucho mejor
que el concentrado y también puede emplearse
los resultados inmediatamente.
antes y después de entrenar.

PROTEÍNA DE CASEINA
Si buscáis un tipo de proteína que se digiera lentamente
durante el transcurso de varias horas y que podáis usar como
comida, o incluso mejor, justo antes de ir a dormir, entonces
optad por la proteína de caseína. Si antes de iros a dormir
EL ESLABÓN MÁS tomáis una proteína derivada de la caseína permaneceréis en
FUERTE estado anabólico durante toda la noche y seréis capaces de uti-
lizar la proteína para reparar los músculos. Este tipo de prote-
ína tarda entre cinco y siete horas en digerirse por completo,
Se dice que una cadena sólo es tan fuerte lo cual permite que el cuerpo vaya absorbiendo y utilizando
como lo es su eslabón más débil. Y eso es los nutrientes mientras estáis dormidos. También se puede uti-
lizar durante el día para sentirse satisfecho y mantener un
exacto en culturismo. constante suministro de proteína y aminoácidos a los múscu-
La primera regla del progreso es entrenar con los durante horas después de haberla consumido. Otro punto
positivo de esa fuente proteínica es su elevado contenido en
gran intensidad, pero eso puede conllevar un
glutamina. La glutamina ayuda a estimular el sistema inmune
agotamiento general, incluido el del sistema y a acelerar la recuperación. Por descontado, esta es la fuente
hormonal y convertirse éste en vuestro perfecta a elegir para utilizar de noche antes de acostarse.
eslabón débil. Por mucho que entrenéis y os

alimentéis, si vuestro sistema no funciona a
pleno rendimiento, no progresaréis. AISLADOS DEL SUERO
T.P.A. 4 constituye una fórmula
Los aislados del suero son una de las fuentes baja en hidratos de carbono. La mayoría de los
internacionalmente registrada, diseñada proteínicas de más rápida absorción que existen. aislados presentes en el mercado, si son puros,
especialmente para desempeñar el papel de (pero no La más rápida, ahora llegaremos a eso). contienen apenas carbohidratos o glúcidos. Los
Algunos encuentran este tipo de proteína un aislados del suero constituyen la fuente proteíni-
reforzar ese eslabón débil y convertirlo en poco cara (más que los concentrados del suero), ca idónea para antes y después del entrenamien-
fuerte. lo cual es lógico puesto que es musió más pura, to porque se absorben muy rápidamente, ya que
pero tampoco es la fuente más cara, que ensegui- casi no necesitan digestión y proporcionan los
da veremos. Los aislados de proteína de suero nutrientes necesarios para la recuperación y el
son perfectos para aquellos que siguen una dieta crecimiento.
Envase de 120 cápsulas
35 € 40 €
BOLETÍN DE PEDIDO EN LA PÁGINA 193
Irvin Gelb
118 BodyFitness
LA ALBÚMINA DE PROTEÍNA DE SOJA

HUEVO
La proteína de soja, aunque no es muy popular entre los
culturistas, constituye una buena fuente de protidos para
Ahora es como si
aquellos que buscan seguir una dieta vegetariana. Esta
regresáramos a la
útil fuente de proteína ofrece bastantes beneficios para el
vieja escuela, a
usuario. Está cargada con glutamina (que ayuda a la recu-
un lugar en que
peración), arginina (que favorece la dilatación de los
las proteínas en
vasos sanguíneos para permitir transportar más nutrientes
polvo no existían.
a los músculos rápido), y BCAA (que también ayudan a
Las claras de
la recuperación y al crecimiento). La soja puede ayudar a
huevo (tanto si bajar el colesterol y los triglicéridos debido a su conteni-
las separáis de las do en isoflavonas presentes en el producto. También se
yemas o si las ha demostrado que mejora la producción de hormonas
compráis en un tiroides y al hacerlo acelera el metabolismo, que a su vez
envase específico ayuda a eliminar grasa. Este tipo de proteína puede usar-
de claras) son una se tanto antes como después del entrenamiento o a cual-
excelente fuente quier hora del día en que sea necesario realizar un ten-
de albúmina del tempié o una comida proteínica. En cambio, esta fuente
huevo. El perfil de aminoácidos de éstas es no es aconsejable para ser empleada de noche.
fantástico y han sido empleadas desde hace
décadas para construir grandes cantidades de
masa limpia. La albúmina del huevo no es muy CONCLUSIÓN centrado les proporciona óptimos resultados y
popular en forma de polvo, aunque en efecto De manera que como podéis comprobar existe siguen con ese tipo de proteína. Otros son into-
existen productos en el mercado de proteínas un amplio abanico de proteínas del que podéis lerantes a la lactosa, así que pasan a algo más
de claras de huevo en polvo, sin embargo se elegir. puro como el aislado de suero. Elijáis el que eli-
vende más en forma líquida en envases refrige- Mi recomendación personal es comenzar con jáis, dadle un tiempo de prueba para funcionar. La
rados o incluso cocidas. No obstante, la mayo- una buena proteína básica, como un concentrado proteína no es uno de esos suplementos que se
ría de mezclas de proteínas incluyen la albúmi- del suero y ver qué resultados obtenéis de esa sienten, es decir que al no tener ningún tipo de
na de huevo. Esta fuente puede emplearse en fuente antes de empezar a comprar los aislados estimulante no es algo que vayáis a sentir los
cualquier momento a lo largo del día, pero no de proteína de suero o los hidrolizados y gastaros resultados inmediatamente. Dadle al menos un
es el mejor tipo para consumir de noche. considerablemente más dinero. mes, o dos, y entonces evaluad los resultados y
Muchos son los que encuentran que el con- decidid a partir de ahí. BF
BCAA XTREME
Muscle Growth Support
Ayuda nutricional al desarrollo muscular
BCAA Xtreme proporciona los bloques estructurales

sobre los que se asienta la construcción y mantenimiento
de la masa muscular, es decir, los aminoácidos leucina,
isoleucina y valina, en las mismas proporciones que se
hallan en el tejido muscular, junto con la el co-factor
para la correcta metabolización de éstos, la piridoxina.
BCAA Xtreme
120 caps 1000mg,
precio 22€ (em Portugal 24,5€)
BCAA Xtreme
240 caps 1000mg,
precio 38€ (em Portugal 42,5€)
HUMANBOL
Advanced Amino Acid complex
Humanbol es un complejo perfecto de aminoácidos

esenciales y no esenciales, para aportar al organismo
los nutrientes que necesita para construir grandes
músculos, así como todo tipo de tejidos.
No necesitan digestión y fluyen en minutos al músculo.
Humanbol 300 tabs 1000mg, precio 25€ (em Portugal 28€)

120-125 Ganar_Grasa BF ES 17/5/10 10:27 Página 120
Como la mayoría de vosotros

sabe ya, o estáis a punto
de saber, para ganar
masa muscular una de
las cosas que debéis
hacer es consumir más
calorías de las que
quemáis cada día. Por
supuesto, uno de los
efectos secundarios de
quemar menos calorías de las
que consumís a diario es que
existe una buena probabilidad de
que también tengáis la tendencia
de ganar grasa corporal.
Lo que tenéis que hacer es dar
con el punto exacto en el que
maximizáis la ganancia de
músculo al tiempo que minimizáis
la acumulación de grasa corporal.
esgraciadamente, si vais a ser culturis-
D tas serios, vais a tener que atravesar

periodos en los que acumularéis un
exceso de grasa corporal. Justamente
por eso, si lleváis el suficiente tiempo en el gimna-
sio habréis oído hablar a los competidores de las
fases de volumen y de definición. Bien, pero
cuanto menos grasa acumuléis durante la fase de
volumen, menos tendréis que reducir durante la
de definición. Y eso significa que no tendréis que
hacer una dieta tan estricta y que preservaréis más
músculo cuando llegue el momento de prepararse
para competir. De manera que, aunque ganar algo
de grasa será necesario cuando se busca aumen-
tar el músculo, hablemos de cómo lograr que esa
ganancia de grasa sea lo menos posible.
Está claro que necesitamos mantener tanta masa
muscular como sea posible para la competición.
Xavier Fox
1 Jason Mathas
120 BodyFitness
Una de las primeras cosas que tenéis que hacer

es maximizar vuestra capacidad anabólica. El ana-
bolismo se produce cuando el cuerpo está en un
entorno que promueve el crecimiento muscular,
mientras que lo que se conoce como catabolismo
es un estado en el que el cuerpo degrada el tejido
muscular. Como culturistas necesitáis definitiva-
mente mantener el cuerpo en estado anabólico
tanto tiempo como podáis. Por fortuna para noso-
tros los culturistas, el entrenamiento con pesas es
anabólico de por sí mismo. Sin embargo, también
es necesario llevar a cabo algunas acciones impor-
tantes, tales como obtener la correcta nutrición y
el suficiente descanso para ayudar al cuerpo a
mantener ese estado anabólico. Por consiguiente,
el entrenamiento con pesas, así como comer y
dormir bastante, favorecerán la construcción de
músculo por encima de su ritmo de degradación.
Todo en la naturaleza tiene normalmente su
opuesto (yin y yang) y si hacéis mucho ejercicio car-
diovascular, entonces lo más probable es que pon-
gáis al cuerpo en una situación catabólica que favo-
rezca la degradación del tejido muscular. Esa es la
razón por la que habréis notado que los corredores
de maratón son musculosos por naturaleza, pero no
tienen músculos grandes ni poderosos. Los suyos
son muy definidos y pequeños. Y por eso mismo
muchos culturistas añaden el ejercicio aeróbico a
sus programas cuando se disponen a reducir el
coeficiente de grasa. Pero para permanecer anabó-
licos tenéis que sacar el máximo partido de todo
cuanto hagáis para maximizar todos los procesos
celulares que os permitan regresar el gimnasio tan
pronto como sea posible, para poder desencadenar
el estado anabólico con una buena sesión de pesas.
Y lo repito, eso significa no descuidar la buena nutri-
ción y el descanso en vuestro programa.
PRIMER PASO: EL ENTRENAMIENTO

Lo primero que necesitáis es un buen entre-
namiento básico y pesado.
Enseguida vuestro cuer-
po entrará en pro-
ceso anabólico
Comed lo que os
decimos y reducid
la acumulación de
grasa mientras
ganáis músculo.

Ralph DeHaan
Tomad varias comidas al día y aseguraos de

que constan de los alimentos adecuados.
puesto que necesitará transportar cualquier calo-

ría que consumáis a las células musculares justo
después de entrenar. Esto hace más improbable
que alguna de esas calorías se convierta en grasa
corporal. Debéis desafiar a vuestro cuerpo con
pesos pesados para iniciar el proceso que condu-
ce al aumento del músculo y la reducción de la
adiposidad. Si no forzáis a vuestro cuerpo a entre-
nar más duro de lo que está acostumbrado a
hacer, entonces no tendrá incentivo para
cambiar. Nuestro organismo disfruta
del equilibrio para mantenerse en
estado estable y constante, así que
necesitáis los pesos pesados para
hacer crecer los músculos.
SEGUNDO PASO: EL DESCANSO

Una vez que os habéis sometido a un progra-
ma de entrenamiento que os fuerce a ejercitaros
muy duro, entonces el siguiente paso para crecer, Cuando os recortéis aumentad el cardio y
trabajad los abdominales a un ritmo rápido
lo creáis o no, es descansar. Podéis seguir el mejor para activar las reservas de grasa.
programa que exista y hasta llevar una buena die-
ta, pero si no obtenéis suficiente descanso, enton-
ces todo lo demás será una pérdida de tiempo. Por nibles para construir nuevos músculos o para
ejemplo, si estáis ingiriendo un montón de nutrien- permitir recuperar el actual. Necesitáis un medio
tes excelentes para promover el crecimiento, pero podéis llegar a poneros. Y también ejercerá un de transportar tantos hidratos de carbono como
no estáis durmiendo suficiente y el cuerpo no pue- impacto igual de relevante en la cantidad de grasa sea posible a los músculos justo después de
de utilizar los procesos metabólicos para digerirlos corporal que lleguéis a acumular. La clave consiste entrenar para evitar esa situación negativa.
de forma óptima, no habrá forma de que podáis en comer de forma que mantengáis un estado ana- Y esto lo conseguiréis de dos formas:
emplearlos correctamente para generar crecimien- bólico y evitéis el catabólico. Ya desde este momen- 1) Inmediatamente después de vuestra sesión
to. Éstos serán excretados o acumulados como to estaréis pensando que la clave para activar el ana- incrementaréis la cantidad de hidratos de carbono
tejido graso. Entonces, en ese caso, habréis cam- bolismo es la ingestión de proteínas. Sin embargo, que ingerís. 2) Emplearéis un nuevo tipo de hidra-
biado un entorno perfectamente anabólico en otro vuestra mayor preocupación estará en los hidratos to de carbono que entre en el sistema más rápido
de signo catabólico y eso es probablemente lo últi- de carbono, especialmente en aquellos que se con- de lo usual y por tanto os mantenga anabólicos.
mo que queréis hacer, así que necesitáis mucho sumen inmediatamente después de entrenar. Lo cierto es que en realidad es bastante más sen-
descanso para que vuestro cuerpo pueda utilizar Cuando entrenáis, vuestro cuerpo quema las cillo de lo que parece.
eficazmente la nutrición mientras descansáis. reservas de glucógeno (azúcares almacenados). Si Durante el día, un culturista consumirá normal-
permitís que los niveles de glucógeno se manten- mente cinco comidas, pero la mayoría si está
LA NUTRICIÓN, EL TERCER PASO gan muy bajos, entonces el organismo entrará en motivada hará incluso seis. Esas seis comidas con-
La siguiente parte del juego es la nutrición. Como estado catabólico y degradará el tejido muscular y tendrán las cantidades de proteína, hidratos de
dice el viejo refrán “Somos lo que comemos” así otras proteínas con el fin de reconstituir los depó- carbono y grasas divididas de forma equitativa,
que escoger sabiamente los alimentos que consu- sitos de glucógeno. Lo cual es mal asunto, porque excepto en una comida, ésta es la que sigue inme-
mís tendrá el máximo impacto en lo grande que eso significa que esas proteínas no estarán dispo- diatamente el entrenamiento.

el suplemento
del tercer milenio
Creagenesis II recoge los últimos avances realizados en materia de
suplementos para mejorar la fuerza y volumen musculares.
Su fórmula incorpora una serie de bloques de nutrientes muy
específicos.
GlucogenstackTM es un carbohidrato de peso molecular modificado
que se obtiene del almidón de maíz y que repone de forma acelerada los
depósitos de glucógeno muscular, para que los músculos dispongan de
energía rápida y duradera.
InsulinstackTM es un bloque concebido para promover un elevado pico
de insulina, la hormona que lleva los aminoácidos y la creatina, así como
otros nutrientes a las células musculares.
CreatinestackTM es una combinación patentada que incluye la creatina
monohidrato, la creatine etil ester y la tri-creatina malato, tres tipos de
creatina excelentes que promueven la voluminización muscular más que
ninguna otra fórmula de creatina en existencia.
Nitric-oxidestackTM es un cóctel de ingredientes específicos que
constituye un verdadero avance para potenciar el desarrollo muscular
por medio de la producción de óxido nítrico.
CreagentstackTM es la fórmula patentada de ASN para proporcionar
los tres aminoácidos de los cuales el cuerpo produce su propia creatina.
De manera que Creagenesis II fomenta la producción endógena de la
creatina.
CellpowerstackTM constituye un compuesto francamente
revolucionario y sus efectos son espectaculares por si solo, pero dentro
del marco de los otros compuestos que forman Creagenesis II resulta
impresionante, porque sus componentes: la beta-alanina, la
gluconolactona y la glicociamina llevan mucho más allá los efectos de
todos los demás, incrementado la potencia, la fuerza, la resistencia a las
contracciones extremas y sobre todo la rápida recuperación, todo lo cual
conduce a la hipertrofia de los músculos.
Por último, en Creagenesis II se han incorporado los fosfatos y
electrolitos para potenciar el pase hídrico al interior de las células.
Las singulares características de la fórmula de Creagenesis II
convierten a este producto en la mejor ayuda nutricional para aumentar
la fuerza y desarrollar grandes cantidades de tejido muscular limpio.
Envase de 2 kilos, sabor limón, naranja o frutas del bosque

precio 49€ (em Portugal 55€)
Envase de 5 kilos, sabor limón, naranja o frutas del bosque
precio 99€ (em Portugal 110€)
¡Gratis!
Supongamos que coméis 40gramos de hidra- Asimismo, existen dos tipos distintos de hidratos
La avena es una buena
tos de carbono por comida y puesto que realizáis de carbono. Son los de alto y bajo índice glucémi- fuente de carbohidratos
seis comidas, eso supone una ingestión de co. Este nombre proviene de la rapidez con la que de absorción lenta y
240gramos al día. Pues bien, la que hagáis justo el cuerpo los absorbe. Cuanto más alto sea el coe- mucha fibra.
después de entrenar requerirá el doble de hidra- ficiente glucémico, más rápido los digerirá vuestro
tos de carbono de una comida normal, así que cuerpo y los músculos los absorberán. Un índice
necesitaréis reducir algunos carbohidratos de un glucémico de entre 70 y 160 se considera alto y
par de comidas de forma que podáis doblar la otro entre 55 y 69 es considerado medio, mientras
cantidad después de la sesión, sin por ello tomar que por debajo de 55 se clasifica como lento.
demasiados durante el día. Las mejores ocasiones En todas vuestras comidas, excepto en la que
para hacerlo son en la ingesta que hagáis antes de sigue al entrenamiento, debéis emplear hidratos
entrenar y en la última del día, antes de ir a dor- de carbono de bajo índice glucémico. Eso garanti-
mir. Si reducís 20gramos de cada una de esas dos zará que se queman lentamente en el sistema y
comidas, os encontraréis con 40 extra, que son proporcionan una constante liberación de car-
los necesarios para que después de la sesión dis- bohidratos para una energía sostenida. Así se evi-
pongáis de 80gramos en lugar de los usuales 40. ta que el azúcar sanguíneo se eleve demasiado
Pero al mismo tiempo, estáis manteniendo la rápido y también que la insulina aumente, lo cual culo, dónde son necesarios para mantener el esta-
misma ingestión calórica y de hidratos de carbono produciría acumulación de grasa corporal. do anabólico.
que antes. Fuentes óptimas de hidratos de carbono de Buenos ejemplos de hidratos de carbono de
bajo índice glucémico son las batatas, el arroz alto valor glucémido son cualquier tipo de car-
integral, los vegetales de hoja verde, la calabaza, bohidrato hecho con harina procesada, tal como
los copos de avena y el salvado sin procesar y las los panes, las pastas, etcétera. Las patatas blancas
legumbres. y el arroz blanco también constituyen buenos
Sin embargo, inmediatamente después del ejemplos de ese tipo de carbohidrato.
entrenamiento debéis procurar consumir hidratos Hablando de hidratos de carbono y de proteínas,
de carbono de alto índice glucémico, la razón es también necesitaréis consumir más calorías de las
que ese tipo de hidrato de carbono entra en el sis- habituales para activar ese entorno anabólico.
tema mucho más rápido y restituye los depósitos Medio kilo de músculo equivale unas 3500 calorías.
de glucógeno inmediatamente para asegurar que Por lo tanto, si coméis esa cantidad extra de calorí-
los músculos disponen del suficiente para recupe- as a la semana por encima de lo normal, pondréis a
rarse enseguida. Recordad que eso los hará cre- vuestro metabolismo en un entorno propicio para
cer en lugar de ser degradados para formar glucó- ganar medio kilo semanal. Si realizáis seis comidas
geno con sus aminoácidos, o para ser empleados al día, entonces bastará con añadir unas 83 calorí-
en otras partes del cuerpo en lugar de en el mús- as a cada comida (83,3x6 comidas x 7 días) = 3500.
Simplemente aseguraos de que se trate de
calorías lo más limpias posibles, puesto que esta-
réis comiendo más de lo habitual y no queréis
incrementar el coeficiente de adiposidad.
MINIMIZAR LA GRASA CORPORAL

Ahora que hemos pasado bastante tiempo
hablando acerca de maximizar la ganancia
de músculo, también deberíamos hacerlo
de cómo mantener la ganancia de grasa al
mínimo.
Alex Ardenti
Con un buen programa de reducción de tejido

adiposo no deberíais perder mucho músculo.
Las manzanas
contienen muchas
vitaminas y fibra, por
lo que ayudan a
controlar el apetito.

La masa muscular quema calorías Durante los días de descanso en que no os

y ayuda a recortarse. entrenáis con peso, reduciréis las calorías ligera-
mente por debajo de vuestras necesidades. De
manera que consumiréis entre 3350 o 3250 calo-
rías en esos días. De esa forma todavía obtenéis
suficientes nutrientes, pero como no estáis entre-
nando no degradaréis tejido muscular. De todas
maneras estaréis comiendo lo suficiente como
para mantener el tamaño, pero esa ligera reduc-
ción ralentizará un poco el metabolismo ese día,
puesto que el número total de calorías será un
poco inferior al normal.
En cambio, en los días que entrenáis, subiréis
las calorías en la misma cantidad que las habéis
reducido el día que no entrenáis. Por consiguien-
te, puesto que la media calórica diaria era de 3500
calorías, ahora serán 3650 o 3750. Esto acelerará
vuestro metabolismo, puesto que el cuerpo dis-
pondrá de más calorías de las que librarse. A
pesar de que estáis modificando la ingestión de
calorías cada día con altibajos (como una Monta-
Las legumbres tienen un índice glucémico bajo

y aportan muchos nutrientes.
sitáis. Supongamos que después de ña Rusa), al final de la semana la media diaria

entrenar con un compañero durante seguirá siendo de 3500 diarias.
meses descubrís que vuestro consumo Otra cosa a tener en cuenta, es que en esos
calórico es de una media de 3500 calorías días en no os entrenáis con pesas, debéis procu-
diarias para ir adquiriendo masa muscular. rar realizar una pequeña cantidad de ejercicio car-
Entonces así es como debéis hacer funcionar la diovascular. Olvidaos de intentar romper ningún
Montaña Rusa: récord mundial, porque eso limitaría vuestra capa-
cidad de recuperación y entorpecería con vues-
tras sesiones de pesas. Un par o tres sesiones de
30-45 minutos a la semana, a una intensidad
moderada serán más que suficientes para mante-
Tomad pocos carbohidratos de alto índice ner la grasa alejada. Además, no solamente creáis
glucémico, como la pasta.
una ligera deficiencia calórica que será necesaria
para perder grasa, sino que incrementaréis el flu-
Una cosa que debéis recordar mientras entre- jo sanguíneo a los músculos, lo que mejorará
náis, es que al cuerpo le gusta ajustar su capaci- notablemente su recuperación.
dad de crecer o de perder peso dependiendo de De manera que poned en práctica estos conse-
cuantas calorías recibe a diario habitualmente. El jos y podréis minimizar la ganancia de grasa mien-
metabolismo controlará cómo quemáis esas calo- tras estáis aumentando la masa muscular. Se
rías, así que aumentarlas o reducirlas hará que necesita un poco de esfuerzo, pero bien vale la
funcione más rápido o más lento. Por tanto, sed pena. No debéis conformaros simplemente con
cautos, si consumís 8000 calorías diariamente, ganar peso, sino que debéis querer que sea peso
eso difícilmente conseguirá que vuestro cuerpo se de calidad. Perder grasa y ganar músculo al mis-
ajuste a tal cantidad de comida y sea capaz de mo tiempo no es algo que sea muy fácil de conse-
metabolizarlas sin ganar grasa. guir. Sin embargo, mientras que ganáis ese mús-
El truco está en averiguar cuál es la cifra idónea culo duro como piedra desde luego sí que podéis
de calorías que estáis consumiendo ahora, para a limitar la cantidad de grasa que ganáis durante ese
partir de ahí poder utilizar el sistema de “Montaña proceso si aplicáis la información que acabamos
Rusa” para mantener vuestro metabolismo justo de presentaros en estas páginas.
dónde debe estar para ganar peso, cuando ese es Después de entrenar tomad un batido para Chicos, ¡manos a la obra y a ponerse gran-
el objetivo o bien perderlo cuando es lo que nece- obtener proteína y carbohidratos con rapidez. des! BF

126-131 Isidro_Calero BF ES 17/5/10 10:38 Página 126
Cándido Moro

Isidro Calero es la antitesis del

culturista exótico, o complicado
y por el contrario constituye el
mejor ejemplo del de mentalidad
directa y de la vieja escuela, que
disfruta con la simplicidad y con
el trabajo duro.
Muchos buscan como si se
uede que junto con las piernas, la espalda
P
tratase la panacea del desarrollo sea la zona corporal más determinante
muscular averiguar qué ejercicios para un culturista de competición. Para
HISTORIAL
hacen los campeones, como si empezar constituye el mayor grupo mus- DEPORTIVO
cular del torso y por sí solo proporciona volumen y
esos movimientos pudiesen envergadura a raudales, pero además representa tal Isidro Calero desde 1996 siempre ha estado
cambiar la información mosaico de distintos músculos, que los jueces lo tie- vinculado deportivamente a la IFBB y cuenta
nen muy fácil para saber si el competidor que tienen en su haber con muchas competiciones, entre
contenida en los genes. Se diría delante ha hecho los deberes o no, simplemente las cuales se pueden destacar las siguientes
que algunos creen que existen escrutando la parte posterior del torso en busca de
victorias:
ejercicios mágicos que sin amplitud, grosor, profundidad y detalle muscular.
1 campeonato de Promesas de Cataluña
Ante un grupo de semejante complejidad
apenas esfuerzo pueden muchos creen que esas fabulosas espaldas que pre- 2 campeonatos de Barcelona
desarrollar los músculos. sentan las grandes estrellas del músculo tienen que 1 campeonato Olimpia
Craso error, la clave no está en ser forzosamente el resultado de un gran número 3 campeonatos de Cataluña,
de ejercicios exóticos y estrambóticos realizados en 4 campeonatos de Copa Catalana
los movimientos, sino en el complejos aparatos de diseño informático. 1 campeonato Eusebio Esteban
esfuerzo que se invierte en ellos. Nada más lejos de la realidad, porque la espal-
3 campeonatos de España
da como el resto de los grupos responde hipertro-
La mejor prueba es la estrategia fiándose a los movimientos básicos y sencillos, 6º lugar en el campeonato del Mundo en
sencilla de espalda de Isidro siempre y cuando se ejecuten correctamente y Egipto (El colofón competitivo lo pusieron
con la intensidad suficiente. sendas victorias a finales del 2009 proclamán-
Calero que, sin embargo, le ha
En otras palabras que lo que cuenta es entre- dose campeón de la Copa Catalana y de Espa-
proporcionado una de las narlos duro con movimientos básicos y buena téc- ña IFBB)
mejores del deporte. nica.

JALONES TRAS NUCA

Objetivo: Desarrollar los dorsales superiores para acentuar la amplitud y la rocosidad de la espalda.
Ejecución: Sentado en la polea, empleando un agarre muy ancho en la barra y con los muslos suje-
tos bajo los rodillos, tira con fuerza de la barra hasta llevarla por detrás de la cabeza.
Consejo de Isidro: “Estirad por completo los brazos arriba y marcad una breva pausa abajo, antes
de volver a subir”.
Eso es lo que hace Isidro Calero y ha

ISIDRO Y LA construido una espalda que está a la altura
de las mejores del mundo.
ALIMENTACIÓN “No hace tanto que los jueces criticaron
mi espalda, decían que si la mejorase
La alimentación, un pilar central del desarrollo podría optar a los grandes títulos, así que
Para Calero la dieta constituye un 70% de los me puse manos a la obra” comenta Cale-
resultados tanto en época de volumen como en ro acerca del gran cambio que ha dado
precompetición. su espalda.
“Antes comía de todo lo que me ponían en la Y es que él ha aprendido y compro-
mesa, pero ahora es muy distinto y miro muchí- bado que lo que realmente cuenta para
simo lo que ingiero, preocupándome especial- hipertrofiar los músculos es poner la necesaria
mente por las proteínas, los hidratos de carbo- intensidad. Lo demás es secundario.
no y por las calorías totales”. Ahora mira a cada Por suerte, fuimos testigos directos de una de
alimento como un aporte de sustancias nutriti- UNA ESTRATEGIA SENCILLA DE SEGUIR esas sesiones ‘básicas’ de espalda.
vas para favorecer el crecimiento de los múscu- PARA LA ESPALDA... O PUEDE QUE NO Son poco más de las 12 del mediodía cuando
los, no como un plato con el que disfrutar. TANTO Isidro llega al gimnasio para su sesión semanal de
“Realizo seis comidas al día y todas altas en Isidro siempre ha admirado los físicos de los años espalda.
hidratos de carbono, ya que tengo un metabo- 80, en especial a Lee Haney que en sus días de Una vez cambiado sale a la sala, nos saluda con
lismo muy acelerado y si no lo hago así pierdo gloria fue el culturista que dio un nuevo sentido al amabilidad, pero sin gran entusiasmo ni espavien-
masa muscular con mucha facilidad”. Isidro desarrollo de la espalda. Lee poseía tanto amplitud tos, lo que no es cuestión de más o de menos
también consume suplementos nutricionales como densidad y siempre realizó idéntica canti- simpatía, sino de concentración, porque sus ojos
para mejorar su dieta, tales como aminoácidos dad de movimientos para ensancharla, como para van mirando el material que piensa utilizar como
para incrementar la ingesta de proteínas y bati- dotar de mayor grosor a la espalda. localizando dónde pasará los próximos 30-40
dos de hidratos con creatina y glutamina para Así que el catalán no se ha complicado mucho minutos aislado del resto del mundo.
ir quitando alguna comida al día y mantener la vida y ha seguido esas directrices básicas reali- En su mirada se refleja la intensidad y la concen-
las calorías suficientes para ir creciendo. Cale- zando movimientos para ambas cualidades. Pero, tración, parece que está ausente, como reuniendo
ro mide 1,67 metros y pesa en volumen 86 la clave no está en el tipo de ejercicios que elige, toda la energía física y mental para lo que tiene
kilos y compite con unos 76 recortados y duros sino en cómo se vuelca en su realización, así entre manos. Él sabe que para desarrollar la espal-
como el acero. como en la intensidad y concentración que impri- da no basta con mover arriba y abajo los pesos, es
me a sus sesiones. cuestión de concentrarse muy seriamente.

Efectúa unos minutos de estiramientos y tres Remo en polea baja (grosor y amplitud)
RUTINA DE series ligeras de jalones en polea a modo de Isidro tensa un poco la espalda ante el espejo rea-
ESPALDA calentamiento. Entonces se quita la camiseta para lizando la pose de expansión de dorsal y poco
ir contrayendo y observando entre series la espal- después ya está tomando asiento en una polea
Jalón dorsal al frente 4-x 10-12 da en el espejo de la sala. baja. Engancha al cable un tirador estrecho en el
Jalón dorsal al frente (amplitud) que ambas manos se encuentran con las palmas
“Este es el más básico y simple ejercicio para la encaradas y a corta distancia.
Jalón dorsal tras nuca 4x 10-12 espalda, pero su eficacia está fuera de toda duda “Algunos no saben que todos los ejercicios de
Remo con mancuerna 4x 10-12 si se efectúa como es debido” comenta Calero. espalda fomentan tanto la amplitud como el gro-
Dominadas 3-4x 8-10 Ancla lo muslos bajo los rodillos para inmovili- sor de la misma, aunque éste en concreto incide
zar el cuerpo y agarra la barra de la polea con una más sobre esta última cualidad y en añadir densi-
*Nota: No incluye las series de calentamiento. separación ancha. Tira de la misma hasta bajarla dad” nos aclara Isidro justo antes de empezar su
por delante de la cara, contrayendo con fuerza los primera serie.
dorsales. Se inclina un poco hacia delante para agarrar el
Realiza cuatro series de 10-12 repeticiones con tirador, lo cual estira el dorsal en el punto inicial.
LAS FUENTES poco más de un minuto de descanso entre ellas y Acto seguido se yergue y tira con fuerza del cable
DEL VERDADERO enseguida su espalda se ve recorrida por gruesas hasta llegar a tocar con ambas manos el abdomen,
serpientes pitones bajo la piel, que se enroscan en al tiempo que lleva los codos atrás y cercanos al
CULTURISMO función del movimiento de los brazos. cuerpo.
A Isidro Calero siempre le ha gustado beber

en las fuentes del verdadero culturismo, el de
la vieja escuela, ese en el que hay que sudar y
sufrir cada sesión y con cada serie, ese basado
en los movimientos básicos y pesados, no en
vano se ha hecho culturista admirando a sus
ídolos que no son otros sino Arnold, Lee
Haney y Sergio Oliva, los monstruos sagrados
de los 70 y 80. Aunque siempre practicó
deporte durante su adolescencia, de hecho no
se interesó por el entrenamiento con pesas
hasta que ya contaba con 25 años y entonces
no poseía ningún conocimiento del tema...
“Simplemente entendía que había que entre-
nar muy duro para ponerse fuerte y eso justa-
mente fue lo que hice. Inicialmente la rutina
que seguía era la que el monitor de turno me
ponía, hasta que poco a poco fui adquiriendo
conocimientos y detectando cómo respondía
mi cuerpo a los diferentes estímulos” y ya a
partir de ahí empezó a ir por libre y a diseñar
él mismo los programas.
“Entreno los grupos de la parte superior los
lunes, martes, jueves y viernes y me centro
en la parte inferior los miércoles y los sába-
dos. La base de mi entrenamiento es realizar
para cada grupo muscular al menos un ejerci-
cio básico, o dos según la magnitud del mis-
mo, y luego rematarlo con algún otro movi-
miento de aislamiento, pero el eje central de
mi rutina en cada caso es los movimientos
compuestos”. Isidro asegura que no tiene gru-
pos favoritos a la hora de entrenar... “Sólo le
doy más importancia a aquellos músculos que
creo que tengo más atrasados, pero sí es cier-
to que me gusta entrenar los cuadriceps y sen-
tir esa sensación de bombeo y de dolor. Al
tiempo que te sientes vacío después de una
dura sesión de piernas, también me siento rea-
lizado y satisfecho”.
Hubo un tiempo en que consideró que REMO CON CABLE EN POLEA BAJA
debía mejorar la espalda y los gemelos y lo ha
conseguido: “Así es, la verdad es que he Objetivo: Fortalecer y desarrollar la espalda, especialmente en su zona central y media.
mejorado bastante los gemelos y con la espal- Ejecución: Sentado frente a una polea baja, con los pies firmemente apoyados contra la plataforma
da estoy bastante satisfecho, lo que no quiere inferior y agarrando el tirador estrecho con los brazos estirados. Evita reclinar el torso hacia atrás
decir que vaya a dejar de entrenarla duro y y tira con fuerza hasta que las manos tocan el abdomen.
básico”. Consejo de Isidro: “Concentraos en usar los codos como referencia del movimiento”.

Isidro ahora se dirige

hacia el mancuernero y
coge una mancuerna
pesada que traslada cerca
de una banca. Ahí separa
las piernas llevando una
hacia atrás y se inclina
para apoyarse con la
mano libre sobre la banca
para estabilizar el cuerpo,
mientras con la otra sos-
tiene la pesa.
“El movimiento es en
diagonal, llevando la pesa
hacia la cadera, no en
línea recta hacia arriba,
así afecto más al dorsal
inferior” apunta Isidro.
Otras cuatro series con
cada mano realiza el cata-
lán pasando de un brazo a
otro sin descanso. La cap-
tación de oxígeno está en
su punto álgido.
Dominadas (amplitud y
densidad)
Mientras que muchos
realizan las dominadas al
principio de la sesión,
cuando están frescos,
debido a su dureza, o
incluso ni siquiera inclu-
yen el ejercicio debido a
su extrema dificultad, Isidro lo hace, pero lo deja
para el final, para que suponga la guinda del pas-
tel y el remate final para la espalda.
“Lo dejo para el final, porque con el cansancio
acumulado en la espalda no necesito añadir nin-
gún peso adicional para forzar los músculos a tra-
bajar a tope. Además, las dominadas proporcio-
nan una enorme amplitud a la espalda y también
permiten resaltar el detalle y la densidad en todo
su conjunto, así que las dejo para el final porque
REMO CON MANCUERNA constituyen el remate perfecto para la sesión”.
Resoplando agitadamente entre series, el cam-
Objetivo: Sumar masa y detalle en el dorsal externo y centro superior de la espalda. peón de España, se las arregla para realizar tres
Ejecución: Sosteniendo una mancuerna con un brazo y el cuerpo inclinado y estabilizado median- series de 10 repeticiones duras, pero muy estric-
te el otro brazo libre apoyado en una banca. Sin mover el torso Isidro sube la mancuerna hasta que tas en su ejecución, que pusieron fin a una rutina
ésta alcanza la zona de la cadera. simple y sencilla conformada con movimientos
Consejo de Isidro: “Me gusta mantener el torso por encima de la línea paralela con el suelo, para básicos, pero desde luego muy eficaz, aunque
tener un mayor recorrido y mantener las lumbares en posición más segura”. nada fácil de duplicar.
NO CONFUNDÁIS COMPLEJIDAD CON

La primera serie es ligera para adaptarse al rior. La forma correcta es vital aquí, más que el EFICACIA, NI SIMPLICIDAD CON
movimiento. peso empleado”. FACILIDAD
Isidro realiza cuatro series de 10-12 repeti- Adopta la misma posición que en el primer No os equivoquéis, la espalda es un grupo comple-
ciones pulcras y estrictas. Nuestro hombre ejercicio y se ancla bien, coge la barra con un aga- jo formado por múltiples músculos, lo que no sig-
se toma menos de dos minutos de descanso rre ancho y tira de la misma hacia abajo, mientras nifica que sea necesario emplear ejercicios estram-
entre las series más duras y menos tiempo en las el cuerpo está recto y la cabeza hacia delante. La bóticos o extraños para desarrollarla bien. Una
primeras. barra discurre por un plano recto y llega a tocar la rutina compleja no garantiza ni mucho menos la
Jalón dorsal tras nuca (amplitud y densidad) base del cráneo. eficacia en la estimulación de la espalda. Por otro
De nuevo regresa a la polea alta para efectuar el Cuatro series de 12 repeticiones con poco más lado, tampoco caigáis en el error de pensar que
mismo ejercicio de jalón dorsal, pero esta vez lle- de un minuto de descanso entre ellas caen una una rutina simple y básica es fácil, porque si como
vando la barra por detrás de la nuca. tras otra y ahora todos los poros vierten sudor y Isidro aplicáis la intensidad, el rigor y la concentra-
“Ahora me concentro en sentir fuertemente la ácido láctico. ción, descubriréis un verdadero desafío que os
parte más superior y externa de los dorsales, jus- Remo inclinado con mancuerna (densidad) obligará a entregaros con todas vuestras fuerzas.
to debajo de las axilas, pero también la zona cen- “Este movimiento de remo es uno de mis favoritos Si queréis construir una espalda realmente
tral y superior de la espalda. Si se hace bien, este y también contribuye a realzar el grosor y detalle excepcional, como la de Isidro Calero, aquí tenéis
movimiento permite acentuar la forma en V y gra- de la espalda, al tiempo que trabaja de manera for- el plano del camino a recorrer, ahora es cuestión
bar a fuego el detalle muscular en la espalda supe- midable los dorsales”. de recorrerlo por vosotros mismos. BF

APUNTES BIOGRÁFICOS DE ISIDRO CALERO

Isidro Calero nació en la localidad barcelonesa de Badalona el 13 de mayo del 67.
Tiene cuatro hermanas.
Realizó estudios de 8º EGB graduado escolar 2 FTP.
No entrenó con pesas hasta los 25 años.
Antes había practicado fútbol, taekwondo, full contact y lucha valetudo, modalidad esta que toda-
vía de vez en cuando practica.
Su primer contacto con las pesas se produjo debido a una lesión en el hombro y como medio para
fortalecerlo de cara al taekwondo.
Su complexión física cuando tocó las pesas era delgada y estaba muy definido debido a su meta-
bolismo rápido, pesando 62 kilos para sus 1,65 metros de altura.
De los primeros tiempos recuerda la congestión que sentía en los bíceps y que sobre todo se sen-
tía fuerte.
Entre los culturistas nacionales destaca a Ramón González y de los internacionales se queda con
Dexter Jackson.
Deportivamente hablando quiere seguir acumulando títulos y espera ganar el de España y formar
parte del equipo nacional en competiciones internacionales, pero sobre todo quiere sentirse bien y
mantener la mejor forma física que pueda.
Su música favorita es el house.
Viste con ropa deportiva y casual, como tejanos, polo, etc.
Disfruta con el cine de ciencia ficción y de terror.
Cuando no está a dieta le gusta la sopa de galets y la ensaladilla rusa.
Su pasatiempo favorito es estar con la familia.
Actualmente se gana la vida con una tienda de nutrición y como chofer.
JALONES
DORSALES DE
AGARRE ANCHO
Objetivo: Desarrollar los dorsales superiores
para acentuar la amplitud y forma en V de la
espalda.
Ejecución: Sentado en la polea, empleando
DOMINADAS un agarre muy ancho en la barra y con los
muslos sujetos bajo los rodillos, tira con
Objetivo: Dotar a la espalda de mayor amplitud y grosor de arriba abajo. fuerza de la barra hasta llevarla por delante
Ejecución: Empleando un agarre más ancho que la amplitud de hombros, con las manos por enci- de la cara.
ma, en la posición inicial, se cuelga con los brazos estirados por completo y luego los flexiona has- Consejo de Isidro: “Estirad por completo
ta que la barbilla toca la barra. los brazos arriba y bajad la barra hasta la
Consejo de Isidro: “Haced las repeticiones lentas y con control”. barbilla”.

132-143 Arnold BF ES 17/5/10 10:42 Página 132
Estamos en el año 2010 y comienza una nueva década. Sin embargo, hay
una cosa que no ha cambiado. El Arnold Schwarzenegger Fitness Festival
Mike Lackner
ostenta todavía el reinado entre las competiciones deportivas del planeta.
Para poner las cosas en perspectiva, los Juegos Olímpicos de Invierno de 1 Gary Bartlett
2010 se celebraron recientemente en Vancouver, y albergaron a 6000 atletas
de 70 países. El Arnold Classic triplicó esa cifra, con 18.000 atletas tanto
nacionales como de talla internacional, también
de 70 países, compitiendo por los galardones
más importantes de su deporte. Si a esto le
añadís una exposición con más de 600
stands que ofrecen todos y cada uno de
los productos que tienen algo que ver
con la salud y el acondicionamiento
físico, tendréis un espectáculo único.
Arnold entrevista
al ganador.
G r e e n e
Kaivolvió a
lo nseg uir
132 BodyFitness
co
Stallone recibe
el premio a toda
una vida de
manos de
Arnold.
BodyFitness 133
1º Kai Greene 2º Phil Heath 3º Branch Warren

4º Dexter Jackson 5º Toney Freeman 6º Ronny Rockel

Los cuatro primeros comparan la espalda.
ólo las competiciones Arnold Amateur observar a los mejores atletas del planeta una gran ovación. Arnold reconoció a Sylvester
S Bodybuilding, Fitness, Figure and Bikini

ya contaron con más de 440 atletas de
40 países. El 5K Pump and Run tuvo
más de 800 participantes. Los competidores del
Hombre Más Fuerte que podéis ver compitiendo
machacándose de lo lindo en 40 deportes.
Nunca encontraréis un lugar donde haya tantas
personas que compartan la misma devoción por
el estilo de vida culturista.
Y si hablamos de cosas realmente increíbles de
por su constante promoción del
acondicionamiento físico en muchas de sus
películas. Sylvester también ha hecho muchas
entrevistas en revistas en las que ha ensalzado el
estilo de vida culturista y ha puesto de relieve
en la televisión estaban todos allí, y este año los presenciar, la masa bruta y la estética mostradas cómo le ha ayudado a convertirse en lo que hoy
pesos con los que tenían que trabajar habían por los 13 participantes del Arnold Classic en la es. Sylvester es un gran embajador del deporte.
aumentado. Por ejemplo, en el paseo del categoría de culturismo masculino fueron La excitación fue todavía mayor en el show
granjero, la carga que tenían que llevar a lo largo alucinantes. El número de competidores no era nocturno, cuando los competidores del Hombre
de la rampa de 10 metros se había incrementado muy grande, pero su calidad fue más que Más Fuerte salieron al escenario para completar
desde 385 hasta 455 kilos. El USA Powerlifting suficiente. Subieron al escenario un atleta tres su última prueba. Se trataba del paseo del
se celebró en el mismo lugar y los participantes veces campeón del Arnold Classic y que también granjero, en el que tenían que acarrear una pila de
exhibieron todo su poderío con proezas ganó el Olympia, un triple ganador del Arnold 455 kilos de traviesas de ferrocarril y pesos por
increíbles. El tiro con arco, la lucha, la esgrima, el Classic en el apartado de Más Muscular (así como una rampa de 10 metros con una inclinación
boxeo y la halterofilia son sólo algunas de las subcampeón tanto del Olympia como del Arnold hacia arriba de 10 grados. Sólo la mitad de los
otras 40 competiciones atléticas y de Classic), el campeón vigente de la competición, competidores consiguieron terminar la prueba, y
acondicionamiento físico que se disputaron, y el varios ganadores de múltiples pruebas IFBB, dos cuando uno de ellos era capaz de seguir adelante
Arnold Classic también cuenta con la feria de antiguos campeones del Arnold Classic en y se aproximaba al final de la rampa, el público se
artes marciales más grande del mundo. categoría amateur, el culturista más fuerte del volvía loco y la ovación era ensordecedora. A la
Si no habéis viajado nunca a los Estados mundo y varios top ten en el Olympia. La postre, Derek Poundstone retuvo su título, y
Unidos para asistir al Arnold Classic, este es un competencia entre todos ellos fue feroz, y también además le propuso matrimonio a su novia en el
gasto que realmente vale la pena. Toda la gente resultó extremadamente igualada. Todo esto escenario mismo con Arnold como testigo. Sin
de la industria del culturismo y del fitness está contribuyó a que viviéramos uno de los Arnold duda, fue un Arnold Classic de primera.
allí, también hay celebridades de Hollywood y de Classics más apasionantes de todos los tiempos. En fin, ya nos hemos extendido lo suficiente
las artes marciales, y miles de entusiastas del Uno de los momentos más emocionantes fue acerca de todo esto, y seguramente si estáis
culturismo y del fitness. La entrada para la expo la presentación del Premio Arnold Classic a la leyendo este artículo es para averiguar qué
con la posibilidad de ver todas las pruebas (a Trayectoria más Destacada. Cuando se anunció sucedió en la prueba principal: el Culturismo
excepción de las finales de culturismo en la que el galardón era para la superestrella de Masculino Profesional. Ésta fue una lucha
categoría femenina profesional) sólo cuesta 10 Hollywood Sylvester Stallone (Rocky, Rambo), encarnizada entre los cuatro primeros. Ser juez en
dólares; únicamente 10 dólares que os permiten que luego salió al escenario, el público estalló en el show de este año no fue ciertamente una

Pose de doble bíceps
Lateral de pecho
Doble bíceps de
espalda
Expansión dorsal
Abdominales
y muslos

7o 8o 9o
Roelly Hidetada Melvin
Winklaar Yamagishi Anthony
13o una definición de gran calidad. Con 112 kilos

repartidos armoniosamente en su 1,70 de altura,
Roelly puede competir en musculatura con la
de los competidores profesionales, conservando
no obstante una figura estéticamente
insuperable. Cuando su cuerpo está en reposo,
Sergey mayoría de culturistas profesionales. En su
primera actuación en ese circuito, consiguió la
Kai no parece tan poderoso, pero en cuanto
tensa uno de sus músculos, éste aparece de
Shelestov séptima posición en un escenario impresionante, repente en su sitio con el aspecto de un pedazo
e incluso quedó por delante de algunos de granito esculpido. Sólo pueden competir con
participantes en el Olympia. Roelly tiene una gran sus cuádriceps en tamaño y en definición los de
simetría y definición, pero llegó un poco fuera de Jay Cutler. Kai también posa con gran maestría, y
forma, y cuando compartes escenario con atletas es por eso que ganó el Premio al Mejor Posador
del calibre de los que participan en el Arnold del Arnold Classic en los dos últimos años.
Classic, ese poco puede resultar decisivo. Teniendo en cuenta que la rutina de poses
Recordad ese nombre, porque en el futuro puntúa, esto le da una gran ventaja sobre el resto
seguro que lo oiréis con frecuencia. de competidores. En realidad, Kai iba en segundo
Otro antiguo campeón del Arnold Classic en lugar al llegar al show nocturno, pero se abrió
categoría amateur (2008) que participó en la camino hasta la primera posición. Esto hace
competición fue Tarek Elsetouhi, que también augurar un interesante duelo con Jay Cutler en el
tiene un gran futuro en el circuito IFBB. Con sólo Olympia de este año.
un año como profesional, Tarek se ha clasificado El hombre que iba por delante de Kai al
en quinta posición en el Europa Super Show, y ha iniciarse el show final era Phil Heath, que
acabado entre los 10 primeros en los presentaba un aspecto increíble. Estaba más
campeonatos profesionales de Nueva York y de grande que nunca, y tiene la mejor pose de
Tampa. Al igual que algunos de sus compatriotas brazos y de doble bíceps de espalda del circuito
alemanes (Ruhl, Wolf y Rockel), Tarek tiene una profesional. Phil también se encontraba en un
tonelada de músculo extraordinariamente denso. estado de forma perfecto: glúteos estriados,
Está excelentemente proporcionado pero, como tríceps estriados, pecho estriado, inserciones
Roelly, su preparación hubiera podido ser mejor. musculares llenas de masa, una definición
Terminó en décima posición en esta dura prueba, increíble... En definitiva, el lote completo. Pero a
pero podéis apostar a que Tarek conseguirá una pesar de mostrarse tan grande y fuerte, Phil no
clasificación mucho mejor en el futuro. pudo igualar a Kai en masa y densidad. Si los
Tarek y Roelly tienen ante sí un futuro cuádriceps del primero hubieran estado a la
situación envidiable, porque los cuatro primeros esplendoroso, pero hay un hombre que ya altura de los del segundo en cuanto a definición,
estuvieron tan igualados que cualquiera de ellos disfruta de un presente lleno de triunfos, y es Kai es posible que hubiéramos tenido otro campeón.
podría haber ganado. Además, algunos atletas Greene. Sólo ha disputado tres Arnold Classics, y Para ser sinceros, podría haber ganado
que se estrenaban en el Arnold Classic tuvieron ha ganado dos de ellos (en el otro quedó cualquiera de los dos y el público habría
actuaciones realmente prometedoras. tercero). Así es, Kai Greene defendió con éxito quedado igualmente satisfecho. Phil Heath es
Roelly Winklaar ganó el Arnold Classic en la su título de 2009 en el Arnold Classic y ganó la aquel al que la mayoría de los culturistas que
categoría amateur el año pasado. Ahora, es un edición de 2010. Kai tiene una densidad fuera de estaban presenciando el show elegirían de entre
culturista profesional con un volumen muscular y lo normal, y posee más volumen que la mayoría la línea de competidores, diciendo “Quiero tener

12o
Johnnie
Jackson
10o 11o
Robert Tarek
Piotrkowicz Elsetouhi
esos músculos”. Fijaos en lo que os digo: Phil
Heath será Mr. Olympia en un futuro no
muy lejano.
Una vez vi un documental que explicaba
que el Titanic se hundió. No es cierto,
porque estaba en el escenario del Arnold
Classic, y se llamaba Branch Warren. Decir
de él que es inusualmente grande es como
decir que el sol está caliente: es quedarse
muy corto. Branch hace que Godzilla
parezca una niña de tercero de primaria. Al
igual que Kai, sus músculos tienen una
densidad y una masa extraordinarias, y son
duros como el diamante. El público se
enfadó bastante cuando los jueces
anunciaron que Branch Warren había
quedado en tercera posición. Era el favorito Kai bromea con
de los aficionados, y muchos pensaban que sería Arnold.
el ganador. No entendieron la decisión
fácilmente. Sin embargo, Kai tiene el mismo tipo
de físico y más estético, así que el veredicto de
los jueces parece razonable. Lo mismo ocurre
con Phil. Aunque Branch lo supera en cantidad
de músculo, la definición y el detalle de éstos no
llegan a la altura del físico que Phil exhibe en el
escenario. Branch Warren ha quedado segundo
tanto en el Arnold Classic como en el Olympia, y
este año ha conseguido su cuarto trofeo como el
Más Muscular en el Arnold, así que no dejéis que
este tercer lugar os engañe, y venid a Las Vegas
el próximo septiembre, porque será una amenaza
realmente seria al trono de Jay.
El indiscutible favorito para ganar la
competición era Dexter Jackson. Además de
haber sido Mr. Olympia, Dexter ya había ganado
el campeonato tres veces, y buscaba un cuarto
triunfo que lo igualaría en victorias con el gran
Flex Wheeler. Dexter se ha clasificado siete veces
Kai Greene nunca estuvo en mejor forma.
entre los cuatro primeros en el Olympia; ha

Phil Heath estaba increíble y fue el primero en las comparaciones.
dejado huella en la historia del culturismo, y normalmente exhiben, y él incluso parecía un se veían un poco más pequeños de lo habitual, y
todavía tiene por delante muchos años de poco más pequeño que los dos últimos años. sus músculos no parecían a punto de reventar
competición. Sin embargo, en el Arnold Classic Cuando tienes que formar al lado de como nos tiene acostumbrados cuando sube al
de este año, Dexter no tenía la frescura a la que competidores que presentan un estado de forma escenario. Simplemente, no tenían ese brío que
nos tiene acostumbrados, y el número cuatro no extraordinario, como Greene, Heath y Warren, suelen mostrar.
se refiere en esta ocasión a otra cosa que a la una condición física mínimamente deficiente La sexta posición la conquistó uno de los
posición en la que se clasificó. A sus piernas les puede ser la perdición. Además, Dexter tiene culturistas más infravalorados de la escena
faltaba la brutal separación y definición que que trabajar más los gemelos. Será interesante profesional: Ronny Rockel. Éste tiene una simetría
ver cómo se recupera para el Olympia. Si quiere asombrosa, unas proporciones equilibradas y una
redimirse necesita recuperar la forma con la que figura visualmente muy agradable. También es
acudió a la edición de 2008 de esta prueba. muy constante cuando se trata de llegar a la
El quinto lugar le correspondió a “The X-Man” competición en un estado de forma excelente. Su
Toney Freeman, que perdió una posición respecto único talón de Aquiles es el hecho de medir 1,68
al año anterior. Durante la precompetición se le y pesar 102 kilos. Cuando comparte escenario
vio algo falto de preparación, pero en el show con hombres que son algunos centímetros más
nocturno presentó una condición física mucho altos y mucho más pesados
mejor. Se clasificó quinto en la precompetición y que él se ve claramente ensombrecido. Ronny
también quinto por la noche en la final, de manera se defiende como puede, pero necesita un poco
que por lo menos fue regular. Con 43 años, más de grosor y densidad si quiere llegar a ser
Toney lo está haciendo muy bien frente a la dura un auténtico asesino del culturismo. Ha
competencia del circuito IFBB. Sólo el tiempo dirá demostrado que sin duda es un competidor
si a esa edad su cuerpo todavía tiene margen de magnífico para el Olympia, pero si quiere formar
Kai, Ronnie Rockel y Branch Warren.
mejora. En las poses de espaldas, sus femorales parte de la elite de este deporte... tendrá que
ganar más tamaño.
El resto de los participantes fueron Roelly
Winklaar (7º), Hidetada Yamagishi (8º), Melvin
Anthony (9º), Robert Piotrkowicz (10º), Tarek
Elsetouhi (11º), Johnnie Jackson (12º) y Sergy
Shelestov (13º). Un grupo de atletas rebosante
de talento que protagonizó uno de los Arnold
Classics más emocionantes en muchos años. Los
cuatro primeros estuvieron tan igualados que
pudo haber ganado cualquiera de ellos. Una vez
más, felicitamos a Arnold Schwarzenegger y a su
socio Jim Lorimer por organizar el
acontecimiento deportivo más fantástico del
mundo, y uno de los principales eventos
culturistas del planeta. Apuntadlo en vuestra
“lista de acontecimientos que no debo
perderme”. BF

2010 FIGURE INTERNATIONAL
2010 FITNESS INTERNATIONAL
2010 MS. INTERNATIONAL

2010 ARNOLD CLASSIC EXPO & BACKSTAGE
El campeonato de pulsos forma parte del Arnold.
BSN sabe escoger el talento

El grupo Jacked Up Divas estuvo presente.
Jerome Ferguson, que siempre queda entre los

primeros en el Nacional de la NPC.
El legendario luchador en jaula Urijah Faber se

dirigió a los asistentes de la feria.
El profesional de la IFBB David Henry
Los Marines estaban allí para mantener el orden.

El 2010 ha sido el primer año en que se ha
celebrado el concurso “Arte en el Arnold”.
Niki DeGrosso (nikidegrosso.com) nos muestra los

Jon Johnson muestra sus brazos.
libros que le han dado su magnífica figura.
En una palabra: ¡Timea!
Trish Warren anima a Branch antes de la Hidetada Yamagishi se prepara mentalmente con
Sean Allen, de la NPC competición. música.

Fotos de Mike Lackner
Rickart.com trajo el músculo en el coche.
Sylvester Stallone cuenta cómo el culturismo y el

fitness cambiaron su vida.
Victor Martinez muestra la última edición de la

revista MHP.
El campeón de fuerza Derek Poundstone se

declara ante la atenta mirada de Arnold.
Mandy Blank hace una pose sexy para MuscleMag.
Phil Heath plasma su concentración en la cara.
Jennifer Hendershot, varias veces ganadora del

Olympia fitness, con unas amigas.
Kizzy Vaines, de Inglaterra, realizó una de las

rutinas más originales.
Lonnie Teper es el mejor maestro de ceremonias

del culturismo.
Hidetada Yamagishi se congestiona para salir al

La razón por la que estábamos allí. escenario. El Mr. Olympia Jay Cutler.

144-149 JM_Hurtado BF ES 17/5/10 10:49 Página 144
Cándido Moro
En esta vida sólo triunfan los

que se toman las cosas a pecho.
Y el culturismo es algo muy,
pero que muy serio como para
no tomárselo a pecho.
Por eso José Manuel Hurtado,
alias Willy, se lo toma muy en
serio, especialmente cuando se
trata de entrenar el pecho.
ABERTURAS INCLINADAS
CON MANCUERNAS
Willy se asegura de calentar bien antes de utilizar un peso
respetable y realiza el movimiento completo, abriendo bien
los brazos, pero manteniendo siempre una ligera flexión de
los codos. En la parte superior no sólo acerca las pesas, sino
que gira las manos de forma tal que las mancuernas casi se
toquen por los discos inferiores, mientras que los superiores
se separan. Ese giro obliga a contraer fuertemente la zona
inferior del pectoral y proporciona un mejor desarrollo.

ciado con el entrenamiento de proporción, ese

RUTINA DE PECTORAL que le ha permitido desarrollarse dentro de los
cánones de la estética que se han convertido en
Aberturas inclinada con mancuernas 4x 8-10 su ‘marca de la casa’.
Press inclinado con mancuernas 4x 8-10 No obstante, considera que el pectoral puede
Fondos de paralelas 4x 10 crecer todavía bastante más sin en ningún caso
Cruces con cables desde perjudicarle, sino todo lo contrario, por eso
polea alta 3-4x 12-15 durante la presente temporada en que piensa
Cruces con cables desde mantenerse alejado de los escenarios de competi-
polea alta 3-4x 12-15 ción para ganar más masa, se está centrando en
entrenar muy seriamente el pecho.
omo todos nosotros, nuestro protagonis- EMPEZAR CON BIEN PIE
C ta soñaba desde que era un niño con ser

un tipo grande de músculos colosales y
muy fuertes, pero sobre todo con tener
un pecho protuberante e imponente. Y tan en
serio se lo tomó que lo ha conseguido. Hoy es un
José Manuel tenía 16 años cuando movido por su
deseo de construir un físico de músculos excep-
cionales, junto con su amigo de la infancia, Ángel
Higueras, culturista a quien no es necesario pre-
sentar a nadie, ambos muchachos se encamina-
tipo grande, musculoso y todavía sigue creciendo. ron al gimnasio Sandow y tuvieron la suerte de
Sin embargo, José Manuel Hurtado, alias caer en manos de Luís Martínez que inculcó en
“Willy”, es un culturista en el que destaca sobre- Willy las bases del culturismo de la vieja escuela.
manera su línea y estética privilegiadas, donde Con el tiempo Willy no sólo siguió al pie de la
ningún grupo prima por encima de los demás; esa letra los consejos e instrucciones Luís Martínez,
es sin duda su mejor arma cuando se halla sobre sino que la relación entre ambos hombres fue seguido siendo su entrenador, sino que se ha
un escenario y él está desde luego muy concien- aumentando hasta el punto que Luís no sólo ha convertido en mentor, en jefe y sobre todo en
amigo.
Luís, antiguo campeón de España y de Europa
hace años retirado de la competición montó su
ADEP (Asesoramiento Dietético y Entrenamiento
Personal) con el cual atiende a todos los clientes
que lo desean desde las tiendas Olympus Sport
Nutrición de Gran Vía 573, así como la de calle
Marina 275 de Barcelona y que atiende tanto él
personalmente como combinándose con alguno de
sus colaboradores, entre los que desde hace años
forma parte precisamente José Manuel Hurtado.
Esa relación entre ambos dura ya 18 años y
sigue afianzándose, pero Luís sigue influyendo en
las pautas por las que se rige el entrenamiento de
nuestro protagonista.
“En cuanto a mi entrenamiento, sigo la pedago-
gía que me enseñó Luís Martínez
hace años y realizo ruti-
nas en las que incluyo
mucha variedad para evitar
la monotonía, tanto mental
como física. Además, cam-
bio mis rutinas cada 8 o 10
semanas y como objetivo
mantengo el referente de
simetría y proporción que son
mi marca de la casa. Por tanto,
no voy a negar que quiero
ponerme más grande, pero nun-
ca a expensas de arruinar mi
estética general” declara conven-
cido Willy.
CRUCES CON CABLES

DESDE POLEA BAJA
Situado entre dos poleas, agarra los cables de las sali-
das inferiores y da un paso adelante para que los cables
provengan desde atrás y así generar una tensión inicial.
Con ambos brazos estirados hacia abajo, Willy se con-
centra en subirlos hasta juntarlos delante del pectoral,
obligando así a contraer con fuerza las fibras de las
zonas superiores e internas de los pectorales.

“Actualmente hago lo que podría denominarse mucho peso, o bien más moderado o incluso rela-
un entrenamiento de triple enfoque, alternando tivamente ligero. Y ese mismo principio lo puedo HISTORIAL DEPORTIVO
series de bajas repeticiones con otras moderadas aplicar también en una misma sesión en la que a
y otras altas”. Y añade al respecto: “A veces lo un grupo muscular lo puedo atacar con ese triple 1996 Campeonato de Hospitalet (Barcelona)
aplico efectuando etapas en las que todos los ejer- enfoque de repeticiones, empleando un movi- IFBB, 3º Júnior
cicios están basados en series de pocas repeticio- miento realizado con cada rango de repeticiones”. 1996 Campeonato Promesas de Cataluña
nes, para luego proseguir con otros periodos de El objetivo es activar todas las fibras musculares IFBB, 3º Júnior
series con un número más moderado y una terce- y desde luego el sistema funciona, eso es eviden-
1996 Campeonato de Barcelona IFBB,
ra etapa con series de muchas repeticiones, lo te, sólo tenéis que observar las fotos que acompa-
3º Júnior
que se traduce respectivamente por el empleo de ñan estas líneas.
1996 Campeonato de Cataluña IFBB,
LA DIETA TAMBIÉN ES UN ASUNTO 3º Júnior
MUY SERIO 1996 Campeonato de España IFBB,
José Manuel admite que en el ámbito de la alimen- 6º Júnior
tación ha habido una evolución y recuerda que su 1997 Campeonato de Cataluña ACE,
visión de los alimentos ha cambiado drásticamen- 1º Júnior
te con el tiempo. 1997 Campeonato de Europa ACE, 2º Júnior
“Al principio comía de todo, pero como me 1998 Campeonato de Barcelona WABBA,
decía Luís, todo tiene un valor nutritivo, así que hay 4º Júnior
que saber elegir bien para ganar masa. Ahora es 1998 Campeonato de Cataluña WABBA,
diferente, me alimento a base de pollo, pescado, 2º Júnior y mejor posador
arroz, verdura y poco más. Luego durante la fase 1998 Campeonato de España WABBA,
de precompetición realizo cinco o seis tomas de 4º Júnior
pollo o de pescado y dos de arroz de 150 gra-
2001 Campeonato de Barcelona, IFBB, 3º
mos”.
2001 Campeonato de Cataluña, IFBB, 3º
Y añade: “En el nivel de mi carrera en que
me encuentro ahora la alimentación cobra un 2001 Campeonato de España, IFBB, 2º
papel de gran relevancia y puede suponer tan- 2003 Campeonato de Cataluña, WABBA, 1º
to como el 80% del resultado final”. 2003 Copa de España, WABBA, 1º
José Manuel como profesional del tema 2006 Campeonato de Cataluña, IFBB, 1º
que es, puesto que todas las tardes las dedi- 2006 Campeonato de Cataluña, AEF, 1º
ca a preparar y a seguir a chicos que acu- 2006 Campeonato Olimpia, AEF, 4º
den al equipo ADEP en busca de asesora- 2009 Campeonato de Cataluña, IFBB, 1º
miento, también mejora su dieta con la 2009 Copa de España, IFBB, 3º
incorporación de suplementos nutriciona-
PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS

Con las pesas a la altura del pecho y las palmas hacia delante, Willy empuja final para forzar la contracción del pectoral interno. Aprovecha para contraer
las mancuernas hacia arriba en forma de semi circulo acercándolas entre sí al con fuerza los músculos antes de regresar hasta la posición inicial y repite.

les. “Por supuesto, consumo suplementos tales

como batidos de proteínas de suero, glutamina, FONDOS DE
aminoácidos ramificados BCAA, vitaminas y mine- PARALELAS
rales, así como el TH 101 de Future Concepts,
porque no sólo me permite definirme y secarme Una vez que está sobre las barras
sin perder un ápice de masa, sino que me ayuda paralelas José Manuel flexiona
incluso a mejorarla”. los brazos, inclinando el pecho
Willy llegó una vez a los 112 kilos de peso hacia delante y con la cabeza
durante la época de volumen, pero asegura que acercando la barbilla al pecho y
no lo volverá a repetir, porque prefiere mantener- dejando que su cuerpo descienda
se en un peso más racional y muy cercano al de mientras los codos se abren al
competición, que suele ser de entre 86 y 89 kilos. exterior. Luego sube haciendo
“No puedo verme gordo y perder de vista mis gala de la fuerza de los músculos
abdominales bajo ningún pretexto”. pectorales.
ENTRENAMIENTO SERIO DE PECHO
Las rutinas de Willy cambian siguiendo su filosofía
de variedad, de manera que puede optar por
incluir distintos ejercicios con patrones de repeti-
ciones diferentes, pero en todo caso siempre se
asegura que emplea los ejercicios básicos. Y en lo
que respecta al pectoral a su triple enfoque de
pesado-moderado-ligero, Willy se asegura de
incluir en cada sesión movimientos de press y de
aberturas, así como alterna el uso de barras, man-
cuernas y cables.
BIOGRAFÍA Y LLEGADA AL
CULTURISMO DE JOSÉ MANUEL
HURTADO “WILLY”
José Manuel Hurtado nació en Barcelona el 17
de junio de 1975, de familia extremeña y
cuenta con dos hermanos. Cursó sus estudios
de BUP y COU que compaginó con algo de
deporte escolar, principalmente el fútbol. Pue-
de que porque a José Manuel le gustase vestir
con mucha frecuencia a rayas en su época
escolar, o tal vez porque siempre llevaba un “El día de pecho es muy especial para mí. Es un ras-press de banca, porque los codos están casi
cómic de Buscando a Willy, el personaje aquel trabajo serio. Empiezo por mentalizarme antes de cerrados. Sus repeticiones son de manual.
con su eterno jersey a rayas que había que des- llegar a la sala, concentrándome y pensando en Press inclinado con mancuernas
cubrir, que los amigos y compañeros la pusie- qué ejercicios y sobre todo qué enfoque voy a uti- Puesto que el pectoral superior constituye una
ron el alias de Willy con el que hoy gran par- lizar” comenta Willy. prioridad, José Manuel sigue en la banca inclinada
te de sus amistades y en el mundo del “Aunque por supuesto en mis rutinas de pecho y opta por continuar con las mancuernas, pero
culturismo lo conocen. tiene cabida el press de banca con barra, me gus- ahora el movimiento cambia a uno de press. “Me
Con 16 años José Manuel medía 1,72 ta especialmente realizarlo con mancuernas, por- encanta sentir como trabaja el pectoral en la ban-
metros y pesaba 75 kilos, aunque confiesa que que las pesas sueltas me permiten mayor movili- ca inclinada cuando uso las mancuernas, porque
se veía algo ‘rellenito’ y el chico no estaba dad de los brazos y por tanto trabajar el pectoral no sólo subo el peso, como cuando empujas una
satisfecho de su aspecto así que decidió hacer desde más ángulos, lo cual redunda en más deta- barra, sino que al ir ambas manos por separado
algo por mejorarlo, de manera que se inscribió lle y calidad. Otro factor al que estoy dando prio- también las acerco entre sí y fuerzo más la con-
en el gimnasio y tuvo la suerte de ir a parar a ridad es a la parte superior del pectoral, para relle- tracción del pectoral interno”. Nuestro hombre
un centro idóneo, dónde conoció al que nar más la zona cercana a las clavículas”. efectúa cuatro series más con un peso progresivo
desempeñaría un papel trascendental en su Como él mismo nos ha contado sus rutinas que acaba cercano a los 40 kilos.
vida deportiva. cambian con suma frecuencia, pero el día en que Fondos de paralelas
“Tuve la suerte de iniciarme con Luís Mar- nuestras cámaras lo captaron machando el pecho, Ahora como ejercicio de press, pero sin barra,
tínez en el gimnasio Sandow, que en la actua- su rutina fue la siguiente: Willy opta por los fondos de paralelas en que sus
lidad regenta Paco Bautista. Allí aprendí lo Aberturas inclinadas con mancuernas más de 90 kilos de peso son suficientes para obli-
que conlleva ser un verdadero culturista, es Este fue el ejercicio con el que abrió la sesión. gar a todas las fibras del pectoral a entrar en
decir esfuerzo, disciplina y dedicación”. “Me sirve para calentar la zona a trabajar y estimu- acción.
Willy recuerda que las piernas fueron lo lar cuando estoy fresco la parte superior del “Este es un excelente movimiento de la vieja
primero que le respondieron muy bien y tam- pecho”. escuela, que proporciona forma y tamaño al pec-
bién como en aquellos años de adolescente sus Willy emplea una banca con el respaldo inclina- toral externo y en su cara inferior”.
primeros ídolos eran Arnold y Stallone, a los do a 35-40º y va incrementando el peso de las Cruces con cables desde polea alta
que seguía por sus películas, pero que pronto mancuernas progresivamente hasta completar Después de dos ejercicios de press y uno de aber-
cambió por los de carne y hueso que pudo cuatro series con un peso respetable de 28 kilos. turas pesados, ahora Willy busca la congestión y
conocer, como el propio Luís Martínez, Paco Cada repetición es matemáticamente perfecta y afinar desde distintos planos el pectoral y para ello
Bautista y más tarde Ramón González. no hace como la mayoría que en su afán por recurre a los cables y los cruces en poleas.
mover mucho peso, hacen un híbrido de abertu- “Los cruces con cables desde polea alta me

CRUCES CON nerse de las plataformas de competición durante

CABLES DESDE una temporada más con objeto de seguir acumu-
POLEA ALTA lando más masa de calidad y perfeccionar más su
físico, uno que le ha granjeado el reconocimiento
Situado entre dos poleas, agarra los cables de del culturismo español y que le ha permitido colo-
las salidas superiores y da un paso adelante carse entre los puestos de cabeza en su peso. Y
para generar una tensión inicial. Con ambos mientras sigue machacándose y ganando múscu-
brazos estirados, Willy se concentra en acercar- lo, por las mañanas trabaja en Aguas de Barcelo-
los hasta juntarlos delante del abdomen infe-
rior, contrayendo con fuerza los pectorales.
permiten atacar el músculo con tensión constante

para hacerlos arder como brasas. No me inclino
demasiado para hacer intervenir las fibras inferio-
res y externas”.
Cruces con cables desde polea baja na (AGBAR), y por las tardes se dedica a las pre-
Para rematar un pectoral que se ha visto bombar- paraciones personales y deportivas, dentro del
deado desde todos los ángulos y con diferentes grupo ADEP formado por Luís Martínez.
tipos de tensión, sigue en el centro de dos poleas Willy, que está casado y tiene dos niños, que
pero ahora coge los cables de las salidas inferiores. constituyen los pilares de su existencia, de mane-
“En los cruces con los cables bajos procuro ra que el poco tiempo que tiene lo dedica íntegra-
que éstos queden por detrás para crear una ten- mente a su mujer y a sus hijos y también lo com-
sión inicial y subo ambos brazos casi rectos hasta parte con sus muchos amigos, entre los que por
arriba para acentuar la contracción de las fibras supuesto hay muchos culturistas.
superiores e internas”. “A nivel nacional destaco mi admiración por mi
Willy realiza de tres a cuatro series con menos amigo de la infancia, Ángel Higueras. A nivel inter-
de un minuto de descanso entre series, así que no nacional me decanto por el Mr Olympia 2008,
es de extrañar que al acabar sus pectorales estén Dexter Jackson”.
inflados como globos y saturados de sangre. Este sensacional culturista parece imitar al Gua-
diana, el río que baña la tierra de sus orígenes,
JOSÉ MANUEL HURTADO, UN HOMBRE Extremadura, que nace y se esconde para resurgir
Y UN CULTURISTA MUY SERIO con un mayor caudal que antes.
Después de dos años sin subirse a la tarima de Así que puede que en su estrategia de triple
poses, José Manuel regresó la temporada pasada enfoque haya que añadir un cuarto elemento: el
y se proclamó una vez más campeón de Cataluña enfoque Guadiana.
y tercero en la Copa de España, así que ese es un José Manuel “Willy” se ha ausentado de Así que esperad ver resurgir a un Willy
saldo muy positivo. los escenarios esta temporada para adquirir más grande e impresionante que el mismísimo
No obstante, José Manuel ha decidido abste- más masa. Guadiana. BF

Only Whey es una proteína que como su nombre indica su

única fuente proteínica es el suero lácteo ultrafiltrado.
Aparte de eso sólo incluye grasas saludables como el MCT,
el aceite de girasol y el de oliva, así como creatina y un
vasto complejo de vitaminas y minerales.
Su concentración de proteína final en el producto alcanza
entre el 74 y 76% (en función del sabor), los hidratos
suponen entre el 12 y 14% y los ácidos grasos esenciales
saludables entre el 5 y 6%.
En definitiva, una excepcional proteína con un sabor cremoso
disponible en tres aromas: chocolate, fresa y vainilla.
Sin duda constituye el mejor amigo del músculo en
crecimiento.
Envase de 2 kilos, 35€ 39€

Envase de 4 kilos, 59€ 65€
150-155 Pirámide BF ES 17/5/10 10:52 Página 150
Chicos, debo empezar este artículo haciendo una precisión. El tema a tratar es uno que en verdad me hace
hervir la sangre y me frustra que se trate de algo que está ahí como “guía para la óptima salud”. Yo lo
llamo un montón de basura. Para aquellos de vosotros que leéis mis artículos, sabéis que no me guardo
nada y digo las cosas como son. Pues bien, este es uno de esos artículos.
Por consiguiente, si no queréis oír la verdad acerca de algo que comenzó en 1992 y que está convirtiendo
América en más gorda cada año, entonces pasad la hoja porque no os va a gustar lo que vais a leer. Si es
así, os deseo lo mejor con vuestra salud y espero que veáis la luz muy pronto. Para los que os interesa la
salud y llevar un estilo de vida saludable, seguid leyendo y disfrutad. Estoy convencido que vosotros también
al poco de empezar a leer esto os preguntaréis cómo es posible que el Ministerio de Sanidad de Estados
Unidos haya publicado esto como guía para que la sigan los estadounidenses. ¿Quieren que acabemos todos
gordos e incrementar nuestras posibilidades de enfermar?
No hay nada que me gustaría más que educar a la gente y enseñarles a vivir una vida larga y saludable.
Pero parece que sólo me interese a mí.
Matt Weik

llá por 1992 en una localidad impreci- personas! Ahora veis dónde quiero ir a
A sa (lo que añade un poco más de mis-

terio a la gran idea que tuvieron, sí, es
un poco de sarcasmo) un grupo de
personas se reunió para formar algo que ellos
pensaban que sería la respuesta para mantener a
parar.
Un estudio hecho en la Escuela John
Hopkins Bloomberg de Salud Pública
demostró que en las pasadas décadas el
número de adultos americanos con sobre-
la población sana. Decidieron poner en marcha “la peso ha incrementado significativamente y
Pirámide Alimentaria” que sería el modelo a seguir aseguran que si ese ritmo continúa al
por todos los americanos para garantizar una ali- actual, para el año 2030 más del 86% de
mentación saludable. Sobre el papel parecía algo los estadounidenses presentará sobrepeso.
bueno, pero en teoría presentaba muchas caren- ¡Son cifras extremadamente terroríficas! Y
cias. En realidad tantas, que lo que establecieron eso seguirá creciendo, así que el resultado
es una fantástica forma de ganar exceso de peso y será gente con muy malas perspectivas
grasa y compromete la salud de todos los ameri- de futuro. Es necesario que eche-
canos. mos una mirada muy seria
Cuando se examina a fondo, la Pirámide Ali- hacia la dirección en que
mentaria nunca ha tenido ningún soporte científi- nos estamos encaminan-
co tras de sí. De hecho, se ha mencionado y espe- do. ¿Queréis formar
culado que refleja que lo que sucedía parte de esa estadísti-
políticamente. La posición de muchos de los ali- ca? Seguro que no.
mentos en la Pirámide fue supuestamente cambia- No hago esto
da después de que los lobbies (grupos de presión simplemente para
que velan por sus intereses) de las industrias los culturistas y
específicas hiciesen presión para situarlos en una entusiastas del fit-
mejor posición en la Pirámide. ¿Adivináis quién ness, aun cuando
ganó? Echad un vistazo a la base de la Pirámide esto está directa-
Alimentaria. mente accesible en
Cuando se creó la Pirámide, alrededor del 56% las páginas web.
de los americanos presentaba sobrepeso. En Quiero que la pobla-
2004 el 65% de los adultos americanos se consi- ción de Estados Uni-
deraba con sobrepeso. Así que en ese lapso de dos sea capaz de
12 años el número se incrementó un 9%. Ahora mirar esta lista y cam-
bien, puede que miréis el porcentaje y penséis biar sus dietas, aunque ni
que no está muy mal, pero tened en considera- siquiera estén involucrados
ción la gran población de Estados Unidos (y el en un programa de ejercicio.
número sigue creciendo). ¡Eso son millones de Tomemos por ejemplo a al-
Irvin Gelb
¿QUÉ COMPONE EXACTAMENTE
LA PIRÁMIDE ALIMENTARIA?
La Pirámide está compuesta básica- 1/2 taza de otras verduras, cocidas o
mente por 6 categorías: crudas y cortadas Tomar demasiados
Tomar demasiados carbohidratos
carbohidratos yy
Panes, cereales, arroz y pasta. 3/4 taza de jugo de verduras comida procesada
comida procesada son
son los
los culpables
culpables
de la epidemia de obesidad.
de la epidemia de obesidad.
Verduras. FRUTAS
Frutas. 2-4 raciones
Leche yogur y queso. 1 manzana, naranja o plátano me-
Carnes, aves, pescados, legumbres, dianos
huevos y frutos secos. 1/2 taza de fruta troceada, cocida o en
Grasas, aceites y dulces. conserva
3/4 taza de zumo de fruta
A cada categoría se le otorga un núme- LECHE YOGUR Y QUESO
ro de raciones que hay que intentar 2-3 raciones
consumir diariamente. Abajo encon- 1 taza de leche o de yogur
traréis lo que sugieren, además de qué 45g de queso natural
constituye una ración o servicio: 60g de queso procesado
A) PANES, CEREALES, ARROZ CARNES, AVES, PESCADOS,

Y PASTA LEGUMBRES, HUEVOS Y
* de 6 a 11 raciones
FRUTOS SECOS
2-3 raciones
1 rebanada de pan
60-90g de carne magra cocinada, ave
30 gramos de cereales listos para
o pescado
tomar
1/2 taza de judías secas, 1 huevo o 2
1/2 taza de cereal cocido, arroz o pas-
cucharadas de manteca de cacahue-
ta. te, que cuenta como 30 gramos de
VERDURAS carne
3-5 raciones Grasas, aceites y dulces.
1 taza de verdura cruda de hoja verde Usar esporádicamente

guien que no come necesariamente mal en ningún que es necesario realizar 5-7 pequeñas comidas a y 13 gramos de hidratos de carbono. Ahora, sin
sentido y que se ejercita regularmente. Ahora lo largo del día para mantener el metabolismo acti- contar que comiese nada más, sólo con esas 11
digamos que pesa 80 kilos y está bastante defini- vo. Ahí subyace otro fallo de la Pirámide. No esta- rebanadas de pan ya consume 726 calorías y 143
do con un 9% de grasa corporal. Eso le otorga una blece una frecuencia de comidas. gramos de hidratos de carbono. Si todavía no se
masa magra de unos 72 kilos. Simplemente para Pero volvamos a nuestro amigo de 80 kilos. De os han salido los ojos de las órbitas deberían, por-
mantener su masa magra actual debería consumir acuerdo con lo establecido en la Pirámide puede que eso es sólo una sección de la Pirámide Ali-
diariamente al menos 2,1 gramos de proteína. comer 6-11 raciones de pan al día. Digamos que mentaria. ¡Su azúcar sanguíneo procedente del
Ahora bien, si miramos a la Pirámide debería inge- decide cumplir con las 11 raciones comiéndose pan blanco estaría por las nubes!
rir 152 gramos de proteína en dos o tres raciones. 11 rebanadas de pan blanco al día. El pan produ- Vamos a echar un vistazo a cada una de las
Eso significa que cada una de esas comidas debe- cido comercialmente que podéis comprar en el categorías y luego las analizaremos para mostra-
ría contener 50-75g de proteína. Todos sabemos supermercado contiene por rebanada 66 calorías ros por qué no está en absoluto bien pensada.
PANES, CEREALES, ARROZ Y PASTA

Un punto clave que falta en esta categoría es que no
diferencia entre hidratos de carbono buenos y malos. Al
igual que sucede con las grasas, existen hidratos de car-
bono que queréis que formen parte de vuestra dieta y
otros que no deben hacerlo. La Pirámide no los separa
y ni siquiera menciona la diferencia. Simplemente hay
carbohidratos simples y complejos. Obviamente algu-
nos son de alto índice glucémico y disparan la insulina
en el cuerpo, mientras que un índice bajo mantiene la
insulina normal y estable. Cuando miramos al pan, por
ejemplo, tenéis muchas posibles opciones. Si miráis las
estanterías veréis de centeno, italiano, blanco, de trigo
entero, de masa fermentada, etcétera. Lo que debéis
hacer es mirar por detrás de cada uno. Escoged alguno
que sea pan de grano integral si queréis uno saludable.
Lo mismo es aplicable para la pasta, si la queréis elegid
la versión integral. De forma similar para el arroz, en
lugar de coger el arroz blanco, decantaos por el arroz
moreno que es más sano. Y en cuanto a los cereales,
chicos, podríamos escribir páginas enteras sobre el
cereal. Lo simplificaré, cuantos menos ingredientes
mejor (y eso se adapta prácticamente para todo). Apar-
taos de los cereales y copos de avena dulces y quedaos
con las versiones integrales.
VERDURAS Los culturistas

Los culturistas controlan
de carbohidratos
controlan la
la cantidad
carbohidratos yy proteína
cantidad
proteína dede su
su
de
alimentación para conseguir
alimentación para conseguir un un
¡Volveos verdes! No, no estamos hablando de reci- físico sano y desarrollado.
físico sano y desarrollado.
clar y de reutilizar los recursos, hablamos de vege-
tales verdes. Lechugas, espinacas, brócoli, guisan-
tes, judías verdes, espárragos, etcétera. Cargad de
esas fuentes puesto que contienen el mejor perfil
nutricional y además aportan al cuerpo con gran
cantidad de antioxidantes para combatir los radica-
les libres que dañan nuestras células. También
podéis sustituir las patatas por
Alex Ardenti
boniatos o por batatas.

LA PERFECCIÓN EN LA TECNOLOGÍA DE LA VOLUMINIZACIÓN MUSCULAR

Todo empieza con la increíble matriz Advanced Vaso-Muscular-Volumizer Matriz con un sistema único
de liberación del óxido nítrico....
....y acaba con las mejores congestiones musculares, así como con una aceleración del crecimiento muscular.
Esta fórmula desarrollada en los laboratorios de Future Concepts incluye nutrientes tan selectivos como:
- arginina alfa cetoglutarato
- citrulina malato
- tricreatina malato
- creatina HMB
- creatina monohidrato
- taurina
- 4-hidroxiisoleucina
FRUTAS LECHE YOGUR Y QUESO

Es bastante difícil equivocarse No debería constituir ninguna sorpresa que
aquí. Frutas como las manza- tengáis que consumir la leche desnatada y baja
nas, peras, melocotones y en grasa. La leche entera está cargada de grasa
plátanos son buenas eleccio- que no necesitáis en vuestra dieta. Si os gusta
nes cuando vayáis de compra el sabor, la leche de soja es una buena alterna-
para cubrir esta categoría. Sim- tiva. Sed precavidos con los yogures, porque
plemente aseguraos de comprar pueden estar cargados de azúcares que estáis
la versión natural y no la en con- precisamente tratando de evitar. Muchos tie-
serva, porque ésta está cargada de nen fruta (lo cual no sería tan malo si fuese fru-
toneladas de azúcares innecesarios de los ta fresca), trozos de caramelo y colorantes y
que más vale que os mantengáis alejados. conservantes que son innecesarios para ayuda-
ros a estar saludables y definidos.
CARNES, AVES, PESCADOS, LEGUMBRES,

HUEVOS Y FRUTOS SECOS
Estos son alimentos que definitivamente debéis querer que formen parte de vuestra dieta, como car-
nes magras, pollo sin piel o pechuga de pavo (no del estilo preparado), cualquier tipo de pescado, las
legumbres pueden constituir un buen acompañamiento a cualquier plato, huevos (preferentemente las
claras) y frutos secos tales como las almendras, semillas de girasol, anacardos, cacahuetes (de todos
ellos debéis utilizar la versión sin sal para limitar le ingestión de sodio).
Ralph DeHaan
Así que no debería constituir ninguna sorpresa riendo que comáis siete raciones de 280gramos esos cereales azucarados que no les proporcionan
en cuanto a por qué el ritmo de los americanos de carne. El tamaño de las raciones puede ser de ningún beneficio nutricional en absoluto. Rayos,
con sobrepeso está creciendo después de mirar la 120-180 gramos, en función de vuestro peso cor- llevemos esto un paso más allá. Las escuelas basan
Pirámide Alimentaria que no diferencia entre dis- poral. Con lo único que estoy de acuerdo con la sus menús en la Pirámide Alimentaria, asumiendo
tintas opciones en las categorías. En cambio, los Pirámide es en el consumo de azúcar. Definitiva- que si siguen esas directrices les están proporcio-
agrupa todos bajo el mismo paraguas y nos deja a mente ésta debe ser usada muy esporádicamente nando una comida equilibrada y saludable a los
nosotros los consumidores adivinar cuáles son los o mejor incluso evitada por completo. chicos. No es de extrañar que a los niños les gus-
buenos. Pero si para empezar no sabéis cuáles No soy el único que piensa así. Existe un estu- te comer en la escuela, porque comen pizza, que-
son los buenos, ¿cómo vais a tomar las decisiones dio de investigación publicado en el American so frito, nuggets de pollo, fruta en conserva, un bol
correctas? No podéis. Hay es dónde quiero llegar. Journal of Clinical Nutrition que demuestra que la de verduras, etcétera. De acuerdo con la Pirámide
Las líneas propuestas por la Pirámide Alimentaria Pirámide Alimentaria hace muy poco en cuanto a cumplen con las raciones recomendadas. Pero las
carecen de una serie de guías que todos los ame- reducir el riesgo de enfermedad. Ellos afirman, palabras clave aquí son: elecciones saludables.
ricanos deberían poder seguir. Sin éstas, la gente como hago yo, que todo parece estar bastante ¿Son realmente estas elecciones saludables? No,
se equivoca en las elecciones que hace acerca de atrasado, puesto que aunque se recomienda que ni siquiera de largo. Así que hasta en las escuelas,
los alimentos saludables o dañinos. La Pirámide se incluyamos verduras en la dieta, el hecho de que dónde se supone que están enseñando a nuestros
centra mucho en los hidratos de carbono y asume la mayoría de nuestra alimentación (según las indi- hijos a efectuar elecciones inteligentes en términos
que todos son iguales, así como que todas las gra- caciones de la Pirámide) debe incluir una sobrea- de alimentos saludables por sí mismos, están
sas también lo son. Las raciones recomendadas bundancia de hidratos de carbono y muy poca demostrando un muy pobre ejemplo.
de hidratos de carbono están bien, pero de nuevo grasa es contraproducente. Ni siquiera hemos tocado la mayor parte del
se está asumiendo que son todos iguales. Comer La parte triste es que todo el marketing está problema y no me quiero alejar mucho del objeti-
tres patatas al día para cubrir las necesidades es basado en esos productos. Cuando vais a la tien- vo. Se han olvidado por completo del ejercicio.
una opción horrible. ¿Pero cómo vais a saber que da o al supermercado y escogéis una caja de uno Podrían al menos haber mencionado que el ejer-
lo estáis haciendo mal? En principio estáis actuan- de los cereales azucarados para los niños, obser- cicio diario, junto con una correcta alimentación
do como sugiere la Pirámide. Las raciones de pro- vadla y veréis qué encontráis. ¡Ahí está! La Pirámi- es la clave para mantenerse saludable y en buena
teína son muy bajas, porque necesitáis proteínas de Alimentaria, enviándoos el mensaje que eso forma. Simplemente no puedes olvidar el uno o el
en cada una de las comidas que hagáis. Así que si debe ser saludable porque señala que forma par- otro si vuestro objetivo es poneros en forma y
realizáis 5-7 comidas al día, entonces debéis inge- te de las raciones diarias que debéis tomar. estar saludables. Eso es como intentar escribir una
rir proteína las mismas veces. No, no estoy sugi- Pensad en todos los niños que están comiendo nota en un pedazo de papel, pero sin tener tinta

Alex Ardenti
Adaptad la dieta a vuestras necesidades concretas, y recordad que incluso en los restaurantes el culturista debe comer sano.
en el bolígrafo. Deberían haber establecido dife- necesitamos de nuestra dieta solamente. No sólo son incorrectas nos conducen en la dirección
rentes raciones basadas en la actividad física. eso, sino que los suplementos en general no son equivocada. Todo lo que quiero decir es que es
Alguien que está sedentario todo el día, claramen- una mala idea. Para esos que se ejercitan los necesario hacer algo. No podemos sentarnos y
te no necesita tantos alimentos y macronutrientes beneficios de suplementarse con proteína en pol- dejar que la gente nos dirija a dónde vamos. Si las
como alguien que está activo todo y además se vo, creatina y glutamina no pueden reportarles estadísticas de este artículo no os sorprenden y os
ejercita. Se debería incluir la mención necesaria más que beneficios. abren los ojos, lamento decir que vosotros mis-
para recomendar una escala menor para las per- Este es otro tópico que debería actualizarse en mos podréis formar parte algún día de estas mis-
sonas sedentarias y otra escala mayor para aque- la Pirámide Alimentaria (cuando la pongan al día). mas estadísticas. Por mi parte yo prefiero estar en
llas que son físicamente activas. No solamente Cuando lo pensamos a fondo, todos queremos la pequeña estadística que muestra los individuos
está el tema del ejercicio, sino ¿qué hay de un vivir una larga y saludable existencia. Pasamos sanos de los Estados Unidos que se alimentan de
multivitaminico y mineral? Simplemente no pode- toda la vida rodeados de directrices que se supo- forma saludable y se ejercitan regularmente. Quie-
mos obtener todas las vitaminas y minerales que nen nos ayudan a ir a dónde queremos. Si éstas ro ayudar a la gente a alcanzar sus objetivos de
salud y buen grado de forma física y a los que se
esfuerzan por la excelencia en todo lo que hacen.
GRASAS, ACEITES Y DULCES Todos queremos estar sanos. Libres de enferme-
dades y dolencias. No hay nada peor que contem-
En esta categoría creo que el Ministerio de Sani- plar a un ser querido degradarse debido a la enfer-
dad perdió por completo el norte. Lo que están medad que hubiese podido evitarse años atrás de
transmitiendo es que todas las grasas son malas. haber cambiado sus hábitos de vida.
Y está claro que ese no es el caso. Tenéis las gra- Sólo os deseo larga vida y prosperidad a todos.
sas buenas que son necesarias para el funciona- Espero que sigáis el camino de un estilo de vida
miento diario del cuerpo. Luego están las grasas saludable y experimentéis de verdad los benefi-
malas, tales como las saturadas que estáis acos- cios asociados con él.
tumbrados a ver en la comida de restaurante. El Después de todo, la verdadera fortuna es la
pescado por ejemplo contiene una buena canti- salud. BF
dad de ácidos grasos omega 3, que son grasas
saludables que necesitáis. Los frutos secos, tales
BIBLIOGRAFÍA
como las nueces son también una excelente McCullough, M.L., Feskanich, D., Stampfer, M.J., et
fuente de grasas buenas. Leer las etiquetas de los al., “Diet Quality and Major Chronic Disease Risk
alimentos es muy importante. Aseguraos de que in Men and Women: Moving Toward Improved
no contienen grasas hidrogenadas en el produc- Dietary Guidance,” American Journal of Clinical
to, éstas están consideradas grasas trans y deben Nutrition, 76, 2002, pages 1261-1271.
evitarse a toda costa. El aceite de oliva es una Willett, W.C., and Stampfer, M.J., “Rebuilding the
elección fantástica para cocinar o para añadir a Food Pyramid,” Scientific American, January
un plato (como a la pasta de trigo integral). Los 2003, pages 64-71.
caramelos y el azúcar deben evitarse a toda costa. No hay nada saludable en ellos (excepto si mira- Youfa Wang, May A. Beydoun, Lan Liang, Benjamin
mos al chocolate negro, que contiene muy buenos antioxidantes). Pasad de largo de estos productos Caballero and Shiriki K. Kumanyika, “Will All
y resistid la tentación. La soda y los refrescos azucarados también deben evitarse a toda costa, inclui- Americans Become Overweight or Obese? Esti-
das las versiones Diet porque tampoco hay nada saludable en ellas. Si hablamos del alcohol, parece mating the Progression and Cost of the US Obe-
ser que el vino tinto es la mejor opción y un vaso al día ha demostrado ser bueno para el corazón. sity Epidemic,” Obesity, advance online publica-
Otro tipo de bebidas alcohólicas deben usarse muy esporádicamente. tion, July 24, 2008 DOI: doi:10.1038/oby.
2008.351.

156-161 Roberto_Amo BF ES 17/5/10 10:56 Página 156

Cándido
Candi Moro
A principios de marzo de este año Roberto del

Amo, alias El Tocho se subió al escenario del
Arnold Classic 2010 en Columbus, Ohio, EEUU,
y en sus propias palabras eso significó un
antes y un después en su carrera.
Esa primera experiencia internacional
ha estimulado tanto sus ganas de
convertirse en profesional, que ahora mismo,
mientras leéis estas líneas ese coloso se
está machacando brutalmente.
Y sobre todo lo está haciendo con
especial ahínco en las piernas.
Preparaos, porque pronto tendremos un nuevo
monstruo del músculo, apodado El Tocho.
RUTINA (A) DE PIERNAS DE ROBERTO

HERRANZ DEL AMO
Extensiones de piernas 2-3x 15-20
(calentamiento)
Sentadillas en aparato Smith 4x 8-12
Prensa inclinada 4-5x 8-15
Zancadas 3-4x 10-12
Extensiones de piernas 3x 10-12
Peso muerto 5-6x 8-12
RUTINA (B) DE PIERNAS DE ROBERTO
HERRANZ DEL AMO
Extensiones de piernas 2-3 x 15-20
(calentamiento)
Sentadillas 4-5x 8-12
Prensa inclinada 4x 8-15
Sentadilla frontal 3-4x 10-12
Peso muerto 5-6x 8-12
1998 Campeonato de España de powerlif-
ting, 3º en pesos pesados PRENSA INCLINADA
2005 Trofeo Olimpia AEF 3º,
Campeonato de Madrid, IFBB, 1º Músculos objetivo: cuadriceps, glúteos y femorales
2005 Open Francisco del Yerro, 2º La colocación: sentaos en la máquina y apoyad la espalda por completo en el respaldo. Colocad los
2008 Open Gran Canaria 6º pies en la plataforma, separados con la distancia que tenéis entre los hombros, y giradlos un poco
2008 Campeonato de España, IFBB, 6º en hacia fuera. Si los pies están colocados altos, casi en el borde, la tensión recae en los cuadriceps,
pesos pesados pero con mayor énfasis en femorales y glúteos. En cambio, si éstos están apoyados en la parte infe-
2009 Campeonato de España, 2009, 1º en rior se concentra más el trabajo en el cuadriceps.
pesos superpesazos Ejecución: llevad las rodillas en línea recta hacia los hombros controlando el peso.
2010 Arnold Classic Amateur, no entró en “Intentad formar un ángulo de 90º, pero no permitáis que los glúteos y la zona lumbar se separen
los 5 clasificados del acolchado porque sería peligroso”.

BREVE BIOGRAFÍA
Roberto nace el 25 de septiembre de 1973 y
cuenta con dos hermanos. Cursa estudios has-
ta segundo de BUP y luego se incorpora a la
vida laboral, pero el deporte siempre ha sido
una constante a lo largo de su vida y en espe-
cial los duros, los de fuerza y de contacto físi-
co, por eso practicó durante bastantes años las
artes marciales como el Karate, el Kempo y el
May Thai.
Jean Claude Van Damme, actor y campeón
de artes marciales, era entonces su referente,
pero puede que más que por su habilidad
como luchador marcial lo fuese por su muscu-
latura, que en su apogeo era destacable.
Roberto siempre tuvo un físico fibroso y
atlético, pero lejos del volumen muscular que
él quería, así que cuando con 23 años decide
probar las pesas, teóricamente como comple-
mento para destacar en las artes marciales,
pero en el fondo buscaba incrementar su mus-
culatura y magnitud corporal.
En esos momentos pesaba 75 kilos para sus
1,74 de estatura, pero desconocedor de las téc-
nicas culturistas, durante sus primeros tiem-
pos con las pesas se dedicó a desarrollar la
fuerza y a competir en powerlifting, dónde
tuvo un papel muy destacado.
Aunque ganó mucha potencia y no poco
volumen corporal con el powerlifting, le falta-
ba el refinamiento y el equilibrio propios del
culturista, así que fue derivando su entrena-
miento hasta sumergirse plenamente en el
mundo del culturismo.
El resto es historia. Hoy es campeón de
España de los grandes pesos y ha incluso com-
petido en el Arnold Classic Amateur, así que
lo mejor de su futuro está por llegar.
SENTADILLAS EN APARATO SMITH

Músculos objetivo: cuadriceps, glúteos y femorales
La colocación: de pie, situad la barra deslizante del aparato sobre los trapecios agarrándola con las
manos muy separadas. Sacad el pecho hacia fuera y arquead la espalda. El hecho de que en todo
momento la barra transcurra de forma segura por la guía, permite adoptar ángulos con relación al
plano vertical imposibles con una barra suelta, porque las leyes físicas lo impiden.
Ejecución: agachaos doblando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos con el suelo y de
este modo trabajaréis a fondo los cuadriceps, pero también los glúteos y los femorales.
“Si adelantáis los pies, con relación al plano de la barra, el efecto se traslada a estos grupos, mien-
tras que si los atrasáis, colocados justo debajo del plano de la barra, son los cuadriceps los que se
llevan la mayor parte del trabajo”.
oberto no pudo acabar mejor la tempo- competición amateur se ha convertido en el even-
R rada 2009 que proclamándose campe-

ón de España en la categoría de los
pesos superpesados, división destina-
da a los cachalotes que suben definidos a un esce-
nario con un peso por encima de los 100 kilos,
to dónde se dan cita los mejores culturistas del
mundo, presentando un nivel incluso superior el
campeonato del Mundo.
Ese viaje a la ciudad de Columbus, Ohio, en
Estados Unidos ha desatado si cabe más la furia y
pero tampoco podía empezar mejor la 2010 que ardiente deseo de convertirse en profesional y de
viajando a principios de marzo con el equipo codearse con la elite del culturismo mundial y
español que participó en el Arnold Classic Ama- nada más regresar a España Roberto se ha puesto
teur, un evento que en el ámbito del profesionalis- manos a la obra para hacer más gigantesca su ya Tras su reciente participación en el Arnold
mo rivaliza directamente con el propio Mr Olym- impresionante envergadura física. Classic Amateur 2010, Roberto está entrenando
pia, pero que desde que incorporase la Con sus más de 130 kilos fuera de temporada más duro que nunca.

cual es desde luego LA ‘RECETA’ DEL TOCHO PARA VOLUMEN

más fácil decirlo que Roberto está acostumbrado a entrenar pesado y a
ponerlo en práctica. comer en abundancia, porque sabe perfectamen-
Y para incrementar te que ese es el único camino hacia el volumen
la envergadura cor- descomunal, así que ahora, después de su viaje a
poral general, nada Estados Unidos y con más ganas que nunca en
mejor que atacar adquirir la máxima masa posible, El Tocho ha
con ferocidad las rebuscado en los viejos manuales de culturismo y
piernas. de Powerlifting para reafirmar su terapia y se ha
Antes de llegar puesto manos a la obra.
al culturismo pro- Este hombre está hambriento de músculo.
piamente, Rober- La ‘receta’ es básica y siempre y cuando se
to se dedicó al deporte her- mezclen los ingredientes adecuados y se cocine a
mano de los levantamientos de potencia, al fuego lento, el resultado está garantizado.
powerlifting, y por consiguiente está acostumbra- Entre los condimentos principales de su cocido
do a mover ingentes cantidades de peso, de están los ejercicios compuestos y multiarticulares
manera que eso no le da miedo en absoluto. como el eje central para entrenar cada grupo, que
y entre 108 y 110 en competición, para una altu-

ra de 1,74 metros, decir que está grande es faltar
a la verdad, porque el calificativo de monstruoso o
gigantesco es más adecuado para describir tal
magnitud de músculo humano.
Y todavía espera ponerse bastante más grande,
así que merece la pena saber cómo lo va a hacer.
“Voy a lograrlo con una mezcla de trabajo bási-
co de potencia, altas repeticiones y mucha varie-
dad en los ejercicios” afirma él con rotundidad, lo
AA veces
veces en
en la
la prensa,
prensa,
el “tocho”
el “tocho” realiza
realiza
series descendentes.
series descendentes.
ZANCADAS
Músculos objetivo: cuadriceps, femorales y gemelos.
La colocación: podéis realizar este ejercicio bien sosteniendo una barra sobre vuestros trapecios o
sosteniendo una mancuerna en cada mano. De pie con una separación media de las piernas.
“A mí me gusta hacerlo en el aparato Smith”.
Ejecución: dad una gran zancada hacia delante al tiempo que flexionáis la pierna avanzada casi tanto
que la rodilla que queda atrás roza el suelo. Regresad a la posición inicial y repetid.
“Este ejercicio podéis realizarlo completando todas las repeticiones con una pierna antes de pasar
a la otra, o bien alternándolas con cada repetición, sin moveros del mismo lugar, o bien caminan-
do por el gimnasio alternando las piernas”.

CONSEJOS DE ROBERTO PARA

DESARROLLAR LAS PIERNAS
“Pués a los principiantes les aconsejaría que
no hiciesen más de un ejercicio para tamaño y
que en éste se esfuercen por mover la mayor
carga posible, con buena técnica y no menos
de 10-12 repeticiones.
A los demás les aconsejo imprimir mucha
intensidad en el entrenamiento, por ejemplo
utilizando las superseries, no bajar de 15 repe-
ticiones e ir variando algún ejercicio todas las
semanas.
Mi ejercicio favorito es la sentadilla fron-
tal, noto una gran mejoría en el cuadriceps y al
mismo tiempo me hace trabajar muy bien la
parte baja del glúteo”.
“Pero siempre me alimento de forma limpia, sin

grasas ni comida rápida” señala Roberto que ade-
más pone el acento en que también complemen-
ta su alimentación con suplementos dietéticos y
vitamínicos.
¡A POR ELLAS!
Roberto sabe por propia
experiencia que no es posi-
ble subir mucho de volumen
sin dedicarse a fondo a las
piernas, puesto que éstas
representan el 50% del
tamaño corporal. Pero por si
eso no fuese bastante, tam-
poco ignora que sobre los
escenarios americanos no
tendría ninguna posibilidad
si sus extremidades inferio-
res no son ciclópeas y están
a la altura de su tremendo
torso, así que durante estos
meses está encerrado en el
gimnasio machacándolas
como un poseso.
Como ya hemos dicho, la
fórmula es sencilla, lo cual
que significa que sea fácil de
llevarla a la práctica. Ejercicios básicos, grandes
EXTENSIONES DE PIERNAS pesos, muchas repeticiones y gran variedad. Ya
está. Pero amigos, ahora hay que meterle mano al
Músculos objetivo: cuadriceps. tema.
La colocación: ajustad la posición del asiento para que cuando tengáis los pies debajo del rodillo He tenido ocasión de ver entrenar a Roberto en
inferior las rodillas sobresalgan del asiento. Cogeos de los agarres con firmeza. alguna ocasión y todavía tenga la carne de gallina
Ejecución: contraed los cuadriceps para elevar los pies y estirad las piernas por completo. Apretad de lo que vi. A veces parece que esté intentando
los músculos en el punto alto. suicidarse por la intensidad tan brutal que impri-
“Realizad la fase concéntrica con un movimiento fuerte y rápido, pero la excéntrica con gran con- me a sus sesiones. De todas formas y a pesar de
trol para que el peso no toque la pila de placas entre repeticiones”. que en aras de la variedad suela modificar con fre-
cuencia su protocolo, está es una de las recientes
palizas de pierna que pude presenciar.
luego complementa con movimientos de aisla- entrenar tan pesado como puede, eso nunca va Extensiones de piernas
miento para dar forma y estimular el músculo des- en detrimento de la ejecución correcta de los “Este movimiento monoarticular para los cuadri-
de distintos ángulos. movimientos y aplica siempre la máxima intensi- ceps debe realizarse después de los ejercicios
Fuera de temporada Roberto sigue una rutina dad. compuestos. En ese momento las piernas estarán
en la que entrena un único grupo muscular por día Entre los otros ingredientes de su ‘receta’ de tan cansadas que es preferible que uséis una
y una sola vez por semana, excepto si se centra en volumen se encuentran generosas cantidades de máquina para no tener que mantener el equilibrio.
alguno que considere que le falle o parezca que se arroz y pollo, así como copos de avena, carne También podéis emplearlo como calentamiento al
quede algo rezagado, porque entonces a ese en roja, pescados, claras de huevo, patatas al horno, principio de la sesión, que es lo que yo hago y lue-
concreto le dedicará dos sesiones semanales. legumbres y verduras, todo ello administrado go al final para bombear y pulverizar los cuadri-
Vale la pena subrayar que aunque procura varias veces al día. ceps” aconseja Roberto.

Sentadillas en aparato Smith ma fibra del músculo. Definitivamente debo una gran flexibilidad y podéis realizar el movimien-
“Las sentadillas en aparato Smith están considera- mucho tamaño a la prensa y pienso seguir sacan- to con la espalda casi recta”.
das un ejercicio casi tan anabólico para las piernas do provecho de esta maravilla de aparato”.
como la versión con barra libre, pero es más segu- Zancadas LAS NUEVAS PATAS DEL TOCHO
ro y ofrece otras oportunidades, como por ejem- “Cuanto más larga sea la zancada más se ven afec- LE LLEVARÁN A LO MÁS ALTO
plo poder adelantar los pies para hacer recaer más tados femorales y glúteos, y cuando es media los Roberto Herranz Del Amo, al que casi todos lla-
la tensión en femorales y gemelos, porque la barra cuadriceps llevan el mayor peso del ejercicio. Este man El Tocho, precisamente por su gran corpu-
deslizante evita perder el equilibro por mucho ejercicio lo hago siempre durante la precompetición lencia y magnitud, es un culturista con notables
ángulo del cuerpo que se adquiera. Yo alterno la y una de cada dos sesiones fuera de temporada”. cualidades físicas, por eso es uno de los mejores
sentadilla libre con la realizada en el aparato Smith Sentadilla frontal pesos pesados de España y todavía no ha dicho la
y eso también constituye otra forma de mantener “Mi ejercicio favorito es la sentadilla frontal, noto última palabra en cuanto a magnitud física.
los músculos expectantes sin saber lo que se les una gran mejoría en el cuadriceps y al mismo Se ha propuesto dar el salto y convertirse en pro-
viene encima”. tiempo me hace trabajar muy bien la parte baja del fesional, uno que pueda pelear sobre un escenario
Prensa inclinada glúteo. Desde que la he incorporado en mis ruti- codo a codo con los más grandes. Y para recorrer
“La prensa inclinada es mi ejercicio anabólico nas, la forma, la curva y proporción de las piernas ese viaje, Roberto machaca con ferocidad sus patas
favorito de piernas, porque me da mucho más jue- han mejorado un 200%”. para que éstas sean las que lo lleven a lo más alto.
go que la sentadilla. Para empezar puedo cargar Peso Muerto Visto lo visto, si Roberto no afloja en su inten-
mucho peso sin sobrecargar peligrosamente la “El peso muerto es magnifico para trabajar la par- sidad para machacar las piernas, entonces o se
espalda, además se presta perfectamente para te superior de los femorales y la unión con los glú- convierte en el próximo Platz... o acaba en silla de
hacer series descendentes y aniquilar hasta la últi- teos. Subíos a una caja o a una plataforma si tenéis ruedas... BF
PESO MUERTO
Músculos objetivo: femorales y glúteos
La colocación: poneos de pie con el pecho alzado, los hombros retrasados, la espalda arqueada y
los pies separados de forma que las piernas estén alineadas con la cadera. Los brazos extendidos
sostienen la barra con un agarre en pronación y las manos separadas a la amplitud del cuerpo. Man-
tened las piernas rectas, pero no completamente bloqueadas.
Ejecución: inclinaos con la espalda recta a la vez que la cadera se desplaza hacia atrás y mirad siem-
pre hacia el frente. No permitáis que la espalda se curve en vuestro afán por llegar más abajo.
“La clave está en la flexibilidad de los femorales, ya que son ellos los que se estiran para ampliar el
recorrido. Para regresar al punto inicial contraed los femorales y los glúteos y adelantad la cadera”.

162-167 Javier_Gómez BF ES 17/5/10 10:58 Página 162
Cándido Moro
nos hombros fuertes constituyen un
U
No es posible intentar tener alguna posibilidad de éxito en el ámbito de pilar esencial para todo culturista,
la competición culturista sin unos hombros generosamente desarrollados. puesto que éstos desempeñan un
Francisco Javier Gómez lo sabe perfectamente y como él es uno de los papel de gran importancia para desa-
más destacados culturistas competitivo de nuestro país y aspira a seguir rrollar el torso en su conjunto, ya que intervienen
avanzando en su carrera, por eso mismo ha elaborado una estrategia que en gran medida en todos los ejercicios de pecho
y de espalda, por ejemplo, además de hacerlo
puede considerarse como una verdadera terapia de choque para los también en los movimientos para los brazos. Con
hombros. El resultado son dos bolas carnosas enormes, repletas de unos deltoides débiles resulta del todo imposible
surcos, estriaciones y venas que le han servido para derrotar sobre el desarrollar al máximo la parte superior del cuerpo.
escenario a grandes culturistas. Pero seguro que también conocéis la importan-

TERAPIA DE
CHOQUE PARA
LOS HOMBROS
“Mentiría si dijese que siempre he entrenado
igual los hombros, porque a lo largo de los
años he probado múltiples enfoques para desa-
rrollarlos. Sin embargo, con el tiempo he llega-
do a mi enfoque actual, que consiste en utilizar
un movimiento básico que afecte al hombro en
su conjunto y luego busco poner el énfasis en
la cabeza lateral, que es la que más me intere-
sa y la que menos estimulación recibe al entre-
nar otros grupos, así como en la posterior”
Para ello le basta con cuatro ejercicios que
combina de diferentes formas en función de
sus objetivos.
“Este
es mi ejercicio
cia visual de esta zona para proyectar una imagen favorito de masa para el
de fuerza y de estética. Poseer unos hombros hombro en su conjunto, porque
anchos, gruesos y redondos magnifica la impre- trabaja las tres franjas o cabezas,
sión de poderío físico, pero también de estética del deltoides, aunque sitúa un énfasis
privilegiada, ya que su amplitud contribuye a redu- mayor en la cabeza frontal”.
cir en proporción la cintura y caderas y por consi- Lo ejecuta al principio de la
guiente a incrementar esa forma en V tan caracte- sesión y en ocasiones lo combina
rística de los mejores culturistas. en superserie precedido por las
Todo eso es algo que sabe desde hace mucho elevaciones laterales con
tiempo nuestro protagonista, que por cierto ha torso inclinado.
logrado desarrollar un par de hombros espectacu-
lares, dónde además de amplitud ha conseguido
esculpir mucho detalle en sus tres cabezas.
Siendo como es uno de los más destacados
competidores nacionales, ha de verse las caras
con los mejores, de manera que no puede dejar al
azar ni un detalle y está obligado a potenciar cual-
quier rasgo que pueda proporcionarle una ventaja
1
sobre el escenario. Y sus hombros pueden resultar PRESS MILITAR CON BARRA
un arma contundente en ese sentido, así que Fran-
cisco Javier ha elaborado una rutina muy personal Sentado en una banca con el respaldo a 90º sobre el que apoyar la espalda, Francisco Javier coge la
que le ha granjeado excepcionales resultados. barra con ambas manos y la sube hasta casi enderezar por completo los codos, pero justo antes de
Pero antes de abordar cómo desarrolla él los bloquearlos desciende la barra hasta que ésta pasa por delante de la cara y alcanza la altura de la bar-
hombros, vamos a repasar brevemente su biogra- billa. Entonces marca una ligera pausa y la empuja de nuevo hacia arriba.
fía y su llegada el culturismo.

Este
ejercicio se inicia de pie,
ante una polea, de lado a ésta, y
agarrando un tirador unido al cable
inferior. El cable se estira con el brazo
opuesto a la máquina.
“La elevación lateral con cable a un brazo es
perfecta para aislar y trabajar la cabeza media a
fondo, mediante la tensión constante del
cable, que no permite ni una fracción de
descanso, puesto que la tracción del
cable es siempre
continua”.
Esteban Amat y a Arturo Castañeda y de Bodyfit-

nes a Montse Ventura y su mujer Meire Alves...
“Que será la próxima revelación nacional” afirma
él con rotundidad.
Desde sus inicios las piernas y el pecho le res-
2 pondieron bien, tal vez por eso su pectoral sea

uno de los mejores del país (en breve tendremos
ocasión de averiguar cómo lo entrena), pero
ELEVACIÓN LATERAL
RUTINA (A) DE HOMBROS DE
CON CABLE FRANCISCO JAVIER GÓMEZ
Press militar con barra 4x 10-12
Este ejercicio se inicia de pie, ante una polea y agarrando un tirador unido a la salida del cable infe- Elevación lateral a un brazo,
rior del aparato. El cable pasa por delante del cuerpo puesto que la mano que lo agarra es la del bra- con mancuerna 4-5x 8-10
zo más alejado a la máquina. Elevaciones laterales inclinado,
Mientras que el codo permanece ligeramente flexionado y la parte superior del brazo está en línea con mancuernas 4x 10-12
recta con el hombro, Francisco se asegura de elevar el brazo lentamente para acentuar la contracción Elevación lateral a un brazo,
del deltoides lateral. En el punto alto se esfuerza por marcar una pausa para obligar a contraer al con cable 4-5x 12-15
máximo el músculo.
RUTINA (B) DE HOMBROS DE
La mano está en todo momento en horizontal con el suelo.
FRANCISCO JAVIER GÓMEZ
Elevación lateral a un brazo,
LOS INICIOS DE FRANCISCO hasta que a los 16 años descubrió el culturismo y con mancuerna 4-5x 8-10
JAVIER GÓMEZ desde entonces ésta se convirtió en su única acti- Elevaciones laterales inclinado, con man-
Francisco Javier Gómez Lázaro nació el 29 de ene- vidad deportiva. Medía entonces 1,71 metros y cuernas, en superseries con press militar
ro de 1976 en Barcelona y es el menor de tres pesaba 65 kilos. con barra 4x 10-12
hermanas y un hermano. Concluyó el graduado Sus ídolos entonces eran Arnold, Rich Gaspari Elevación lateral a un brazo,
escolar y se integró en el mundo laboral, que con y Lee Labrada y hoy sus preferencias se decantan con cable 4-5x 12-15
el tiempo ha acabado siendo dentro el sector del por Dexter Jackson y Jay Cutler y en Fitness por Nota: Estas series no incluyen las de calenta-
culturismo. Monica Brant. Entre los culturistas nacionales ase- miento.
De joven practicó baloncesto, atletismo y fútbol gura admirar a muchos, pero especialmente a

como todo culturista que se precie ha de primar la contrario”. Esa es la evolución común a todos los
HISTORIAL DEPORTIVO proporción y en ese sentido los hombros consti- principiantes, pero poco a poco él fue adquirien-
tuyen un punto vital, por eso nuestro hombre do más conocimientos y evolucionando hasta un
2002 Campeón del Promesas de Cataluña pone un acento especial en desarrollarlos. régimen más racional.
IFBB, -75kg Francisco Javier en volumen ha alcanzado los “Actualmente, en fase de volumen hago 12 a
2005 Subcampeón de Cataluña IFBB, -80kg 100kg, pero ahora suele mantenerse fuera de 16 series por grupo muscular grande, divididas en
2005 6º clasificado en Olimpia nacional AEF, temporada en 94kg y compite rajado hasta los tres o cuatro ejercicios, para los grupos pequeños
talla media huesos con 85kg lo cual es mucho músculo para realizo de 9 a 12 series divididas en tres ejerci-
2005 Campeón de Cataluña FCC 80kg una envergadura de cios, a razón de tres o cuatro series duras (sin
2005 Subcampeón de talla media AEF Catalu- 1,71 metros y más si pensamos que cuando se contar el calentamiento) y las repeticiones rondan
ña-Aragón inició con las pesas, a los 16 años, apenas alcan- entre 15 a 10, alternando fases de fuerza en que
2005 6º clasificado en el Absoluto Cataluña- zaba los 65 kilos de peso. empleo de 10 a 4 repeticiones y procurando
Aragón Este hombre ha logrado obrar una auténtica mover el máximo peso posible”.
2007 Subcampeón de Cataluña IFBB, -80kg transformación física, gracias al entrenamiento y a Antes de una competición Javier modifica sus-
2009 Campeón de Cataluña -80kg IFBB, la dieta. tancialmente su forma de entrenar.
2009 Campeon de Cataluña WABBA, talla “En fase de definición empiezo con series de
media LA EVOLUCIÓN EN EL ENTRENAMIENTO 10 repeticiones y llego a hacer algunas de nada
2009 4º clasificado de la Copa de España Francisco Javier en sus inicios cometió los mismos más que cinco, pero sólo cuando ando justo de
IFBB, -80kg errores de todos los principiantes, que movidos fuerzas, y también añado cardio al final del entre-
2009 4º clasificado Open Nacional de Elche por su ilimitado entusiasmo y falta de conocimien- no en las semanas previas a la competición”.
IFBB tos se sobreentrenan, eso mismo le sucedió a él. “En general me gusta entrenar todos los gru-
2009 Campeón de la Copa Catalana IFBB “Al principio cometí los típicos errores, como pos, pero quizá el pecho y la pierna sean con los
2009 6º clasificado Campeonato de España entrenamientos largos en los que entrenaba todos que más disfruto, y enfatizo especialmente los
IFBB -85kg los músculos y todos los días, pensando que así hombros por la importancia que tienen”.
crecería más, cosa que en realidad era todo lo
“Para
mí este ejercicio
constituye el eje insustituible en
mi rutina de hombros, porque aísla por
completo la cabeza lateral que es la que
más me interesa desarrollar, al ser la que
proporciona la amplitud al torso visto de frente
o de espalda y la que hace que la cintura se
vea más estrecha”.
Emplea una mancuerna moderadamente
pesada y aplica una técnica muy
escrupulosa, con movimientos
precisos y muy
controlados.
3
ELEVACIÓN LATERAL CON MANCUERNA
Para realizar este ejercicio se sitúa cerca de una banca u otro aparato del línea recta con el hombro y Francisco se asegura que en la parte alta la
gimnasio que le permite un punto de apoyo para el brazo que no realiza la mancuerna sigue plana, incluso con los discos traseros más altos que los
serie, a fin de ganar estabilidad y evitar todo balanceo e inercia. delanteros, para acentuar la contracción del deltoides lateral. En el punto
En la mano que lleva a cabo la serie, sostiene una mancuerna modera- alto se esfuerza por marcar una pausa para obligar a contraer al máximo el
damente pesada, que aumenta con cada serie sucesiva. Mientras que el músculo.
codo permanece ligeramente flexionado, la parte superior del brazo está en Pasa de una mano a otra sin descanso.

LA DIETA ES EL OTRO PILAR

DEL DESARROLLO MUSCULAR
Si el entrenamiento es importante, la alimentación lo
es tanto, o incluso más para Francisco Javier.
“Cuando me inicié en este deporte, mis conocimien-
tos eran bastante nulos, pero leyendo habitualmente
Musclemag y BodyFitness, así como más tarde formán-
dome en nutrición aprendí bastante y me di cuenta que
este deporte era algo más que entrenar, tenía que hacer
dieta y el estilo de vida también era importante, porque
se trata de una filosofía de vida dónde se ha combinar
entrenamiento, alimentación y descanso”.
Para el barcelonés el papel de la alimentación es
fundamental.
“Pienso que la dieta es un 80% de los resultados
que obtienes. Es básica sobre todo en épocas de defi-
nición. Creo que es lo que verdaderamente marca la
diferencia” asegura con rotundidad.
“Antes comía de todo, pocas veces al día y mal, más
tarde cuando empecé a tener conocimientos fue cuan-
do comencé a alimentarme bien y hoy puede decirse
que estoy a dieta todo el año, o dicho de otra forma,
que vigilo lo que como siempre” asegura Javier.
“Fuera de temporada mi dieta está basada en ali-
mentos altos en carbohidratos: avena, arroz integral,
pan integral o basmati, patata cocida, boniatos y verdu-
ras y fruta y las proteínas las obtengo de los pescados
blancos, a veces azules, las carnes blancas (pollo, pavo
conejo) y también carnes rojas a veces, claras de hue-
vo en abundancia y las grasas provienen del aceite de
oliva o de los frutos secos”.
Francisco Javier también consume suplementos...
“Por supuesto, éstos son vitales en nuestro deporte;
en época de volumen empleo creatina Kreagenic, Trí-
bulus Terrestris, Vitargo, aislados de suero, complejos
vitamínicos. Luego en definición uso BCAA, glutamina,
vitaminas, productores de óxido nítrico y aislados de
suero”.
FRANCISCO JAVIER GÓMEZ SIGUE

EN LA BRECHA
Como competidor tiene su fase fuera de temporada,
cuando no compite, pero eso en el caso suyo no sig-
nifica ni mucho menos que su actividad culturista sea
menor, porque sigue entrenando a tope y además se
cuida personalmente de su negocio culturista, ya que
Francisco Javier regenta junto a su mujer la tienda JM
Fitness Muscle en Sabadell, Barcelona, dónde llevan ya
varios años preparando a gente para competir y a chi-
cos para ponerse fuertes o perder peso.
“En la pasada temporada fuimos el tercer mejor club
de la IFBB catalana y aspiramos a ser el número 1”
subraya él.
Podéis encontrarlos en carretera de Terrasa 438
local b en Sabadell, Barcelona, teléfono 93 727 76 35
www.jmfitnesmuscle.galeon.com.
Anteriormente había trabajado como preparador en
una tienda Olympus Sport Nutrición y como entrena-
dor personal.
Así es, este hombre sigue en la brecha lo veáis o no
sobre un escenario y sigue perfeccionándose física-
mente para que la próxima vez que suba a un escena-
rio deje patente su marca de la casa: un físico equili-
brado de músculos poderosos, un pectoral fuera de
serie y unos hombros grandes, redondos, anchos, car-
nosos y grabados por profundos surcos y recorridos
por gruesas venas.
Su terapia de choque para los hombros le ha resul-
tado altamente efectiva... ¿tenéis lo que hay que tener
para probarla? BF

“Este
movimiento es básico,
pero por ello muy productivo para
desarrollar la cabeza posterior del
hombro, una que aunque recibe estímulo
cuando se trabajan los remos para la espalda,
necesita una estimulación directa que se consigue
con las elevaciones laterales con el tronco inclinado
hacia delante”.
Sentado, sosteniendo una mancuerna en cada brazo y
con el pecho casi apoyado sobre los muslos, Javier eleva
ambos brazos lateralmente hasta ponerlos en cruz.
“En ocasiones combino este movimiento en
superserie con el press militar, efectuando
primero las elevaciones para preagotar el
deltoides posterior y obligarlo a
intervenir más profundamente
durante el press”.
ELEVACIONES
4 LATERALES CON
TORSO INCLINADO
Sentado, sosteniendo una mancuerna en cada
mano, con el tronco inclinado hacia delante y
sobre los muslos, los brazos estirados hacia el
suelo. Las palmas de las manos están encara-
das hacia atrás.
Esforzándose por mantener el tronco cerca-
no a los muslos, eleva los brazos de forma
lateral manteniendo una ligera flexión de los
codos y con las palmas siempre hacia atrás,
las mancuernas también se desplazan hacia
arriba mientras los discos apuntan al cuerpo.

168-173 Djalma_Laroque BF ES 17/5/10 11:03 Página 168
CURL SCOTT
A UN BRAZO
Objetivo: Desarrollar el bíceps en su
conjunto, especialmente la zona media,
o panza, y la inferior.
Colocación: Sentado, sosteniendo una
mancuerna con un brazo estirado por
encima del acolchado del pupitre. El otro
brazo sirve para estabilizar el cuerpo.
Ejecución: Flexiona el brazo para subir
la pesa hasta a la altura del pecho y
cuando el bíceps esté contraído, aprieta
y regresa al punto de partida. Procura
no mover más que el antebrazo y bajar
lentamente. Cuando ha completado
todas las repeticiones con un brazo,
pasa al otro.
Cándido Moro

UN PATRIMONIO GENÉTICO
MUY GENEROSO
Algunos dicen que el culturista nace, no se hace,
aludiendo que la dotación genética marca los límites
y posibilidades máximas del desarrollo muscular.
Sin embargo, existen muchos casos en que cul-
turistas sin contar a priori con ninguna supuesta
ventaja, a base de tiempo y de esfuerzo han logra-
do convertirse en auténticos campeones.
Así que cuando nos encontramos con alguien
que cuenta con los genes apropiados y la pasión
por convertirse en un gran campeón, entonces el
resultado ha de ser espectacular como sucede
con nuestro protagonista, Djalma Laroque.
A primera vista resulta impactante su volumen
general, que gracias a unas articulaciones peque-
ñas, le confiere un bombeo especial a sus múscu-
los que adquieren un aspecto de incluso mayor
tamaño. El otro rasgo distintivo de su físico es una
proporción muy agradable entre las distintas par-
tes corporales.
Cintura pequeña, gran amplitud de clavículas
rematadas por gruesos deltoides, un pecho ancho
BREVE BIOGRAFÍA
Djalma Laroque Da Costa nació en Sao Paulo,
Brasil, el tres de septiembre de 1973 y es el
primogénito de los tres vástagos de la casa,
dos chicas y él.
Curiosamente se licenció en Educación
Física pero no fue pensado en dedicarse al fút-
bol, el deporte nacional, sino que siempre se
sintió atraído por la cultura física como medio
de construir un cuerpo impresionante.
A los 18 años el chico era muy delgado,
apenas llegaba a los 68 kilos, y deseaba sumar
algunos kilos, así que se puso a entrenar con
pesas. Hoy pesa 115 kilos fuera de temporada
y 98 en competición. Brasil es un país dónde
la cultura física y el culturismo están muy
bien vistos, así que Laroque siempre contó
con el apoyo y ánimo de su familia y amigos
para dedicarse a este deporte, convirtiéndose
en una especie de ídolo para todos ellos.
Djalma siempre fue un fan de Arnold y
recuerda que leía, o más bien devoraba, todo
lo que encontraba acerca del Roble austriaco.
Es difícil destacar un grupo por encima de otro en el físico de este Tal vez por eso se declare un incondicional
multicampeón de Brasil afincado en España y que se ha convertido en del culturismo de la vieja escuela. Con el paso
uno de los mejores peso pesados de nuestro país. Y justamente esa es del tiempo Djalma fue creciendo y mejorando,
hasta ganar tres años consecutivos el campeo-
su mejor baza en competición, el equilibrio dentro de su enorme nato nacional de Brasil, en concreto en los
magnitud muscular. años 2001, 2002 y 2003, pero ha seguido sien-
Sus piernas son sencillamente extraordinarias, pero también sus do fiel a sus principios de entrenamiento, que
extremidades superiores, dónde bíceps y tríceps armonizan son los mismos con los que tantos míticos cul-
perfectamente. turistas antes que él se han forjado.
“Mi filosofía se puede condensar en entre-
La Roca comparte con nosotros cómo construye semejantes apéndices namiento duro y pesado, empleando los ejer-
superiores, mientras prosigue un camino imparable hacia el cicios básicos de toda la vida, con barras y
profesionalismo. mancuernas”.
e no haber reaparecido el año pasado to nadie dudaba que este hombre era el mejor y abombado flanqueado por brazos grandes y
D en competición Ángel Higueras, en la

categoría reina de los grandes pesos,
más de 90 kilos, Djalma Laroque era el
hombre a batir y el favorito en todos los pronósti-
cos allí dónde aparecía, porque hasta ese momen-
peso pesado del panorama nacional. Pero Djalma
no ha dicho todavía su última palabra y reciente-
mente a participado en el Arnold Classic 2010
Amateur, dónde ha tenido un papel muy destaca-
do representando a Brasil.
muy musculosos y el todo aguantado por dos pila-
res rocosos que son sus piernas.
Está claro que el primer requisito, la genética,
ya juega a su favor, pero el segundo, el entrena-
miento, también lo domina.

muscular, cuando se prepara para competir man-

tiene el mismo tipo de trabajo.
“Lo único que cambio antes de una competi-
ción es el descanso entre series, que nunca va
CURL ALTERNO CON MANCUERNAS más allá de un minuto”, asegura La Roca, y ese es
otro principio muy usado por todos los grandes
Objetivo: Desarrollar el bíceps en su conjunto, especialmente la zona media o panza. Proporciona campeones de la era de Arnold cuando se prepa-
masa y detalle. raban para una competición, porque reducir los
Colocación: De pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano, con los brazos estirados, éstas tocan descansos ayuda de modo muy importante a ace-
los muslos, mientras las palmas miran al cuerpo. lerar la definición y a acentuar el detalle muscular.
Ejecución: Flexiona un brazo al tiempo que gira la mano para que la palma mire al techo, mante- Djalma confiesa que la dieta es esencial... “Sin
niendo el codo cercano al cuerpo y apuntando al suelo. En el punto alto gira la muñeca hacia fue- dieta no hay cambios físicos”, dice tajantemente y
ra, de manera que el meñique quede más alto que el pulgar, para acentuar la contracción del bíceps.
Luego regresa al punto inicial y se repite el proceso con el otro brazo.
LA INFLUENCIA DE LA VIEJA ESCUELA EN una rutina apropiada a su cuerpo y características.

EL ENTRENAMIENTO Y LA NUTRICIÓN “No tenía ningún conocimiento ni de entrena-
La evolución del joven Djalma Laroque ha sido miento ni de estrategia, ni nada de nada, pero des-
bastante tradicional, comenzó con más ilusión que de el primer día que toqué unas mancuernas sen-
conocimientos y aunque al principio cometió tí que esto era lo que quería”, declara Djalma con
muchos errores, a pesar de todo siguió progre- esa tranquilidad suya con la que se expresa.
sando y su pasión le mantuvo inquebrantable en “Durante mucho tiempo me entrené siguiendo
el gimnasio y poco a poco fue aprendiendo las una rutina de tres días, es decir que dividía el
nociones básicas que luego le permitirían diseñar cuerpo en tres sesiones y entrenaba tres días
seguidos y descansaba el cuarto. Mi división era,
primer día pecho y tríceps, segundo espalda y
LOGROS DEPORTIVOS bíceps y el tercero hacia las piernas y el hombro”.
M Á S R E L E VA N T E S Ese tipo de rutina era muy popular en la época
dorada del culturismo, cuando Arnold y Franco
2001 Campeón nacional de Brasil dominaban el mundo del músculo e incluso tiem-
2002 Campeón nacional de Brasil po después. Hoy Djalma sigue adhiriéndose a los
2003 Campeón nacional de Brasil principios básicos del entrenamiento:
4º Clasificado Mr Universo NABBA “El eje central de mi entrenamiento incluye
2007 4º Clasificado Campeonato de España mover muchos kilos, pero siempre utilizando los
IFBB ejercicios básicos y empleando movimientos muy
2009 2º Clasificado Copa Nacional de Espa- estrictos, para realizar una ejecución impecable
ña IFBB que no admita ningún riesgo de lesión. No se tra-
3º Clasificado I Open Muscle Power ta de mover mucho peso de cualquier forma, sino
2010 Participación en el Arnold Classic de hacerlo bien”.
Amateur Puesto que este sistema le sigue proporcionan-
Aquí tenéis a un futuro profesional.
do pingues beneficios en término de ganancia

que asegura que su cuerpo mejora más al hacerlo.

APUNTES BIOGRÁFICOS También emplea complejos multivitamínicos.
En otras palabras, que su programa es de la vie-
Lugar y fecha de nacimiento: Sao Paulo, Brasil, 3/09/70. ja escuela en los ejes básicos y a la vista está que
Peso: 115kg en volumen y 98 en competición. funciona a las mil maravillas.
Estatura: 1,71 metros.
Pareja: Jacqueline Bandeira, campeona de bodyfitness. UNOS BRAZOS GRANDES Y ROCOSOS
Música preferida: Todo tipo de música, pero se declara enamorado del pop. Por regla general durante tiempo entrenó el trí-
Estilo de vestir: Habitualmente viste con chándal y cuando sale con vaqueros y camisa. ceps después del pectoral y el bíceps después de
Preferencias en el cine: Las de acción. la espalda. Esta era una división muy popular
Platos favoritos fuera de la dieta: Pizza y hamburguesa. entonces y todavía hay muchos que la siguen,
Pasatiempos: Estar en casa con Jacqueline y con su perra Cindy, una preciosa hembra de buldog porque los que la defienden argumentan en su
inglés. favor que después de entrenar el pecho, con todo
Lectura predilecta: Le encanta leer, pero no tiene ocasión, porque el trabajo no le deja apenas tipo de presses, los tríceps han tomado parte en el
tiempo libre. trabajo y por tanto ya están calientes y dispuestos
Ocupación laboral: Es entrenador personal desde hace ocho años; anteriormente trabajaba como para atacarlos directamente y estimularlos al máxi-
camarero. mo en poco tiempo. Ese enfoque tiene la ventaja
de poder entregarse a tope y minimizar los riesgos
de lesión, pero además proporciona más tiempo
añade... “Al principio comía de todo, pero desde “De hecho, cuando me preparo para competir de descanso, puesto que de no combinar el entre-
hace ya mucho tiempo que sigo una alimentación la dieta es sustancialmente la misma, lo que cam- namiento de tríceps y de pecho, este grupo reci-
limpia durante todo el año, excepto los domingos, bia es que en la fase de precompetición la ingesta be trabajo dos días, al 100% cuando se entrena
que es el día reservado para hacer trampa en la calórica es menor y también reduzco los hidratos directamente el tríceps y puede que al 40-50%
dieta... la mente también necesita un día de libera- de carbono, pero básicamente sigo comiendo cuando se hace pecho, lo cual puede impedir la
ción, je, je”. como el resto del año”. plena recuperación.
Mantiene que desde que ha seguido este tipo A su alimentación sana añade algunos suple- Combinar la espalda con el bíceps es muy simi-
de alimentación es cuando ha observado las mentos alimenticios, como proteína de suero, glu- lar, puesto que en todos los ejercicios de dorsal
mayores ganancias musculares. tamina y creatina antes y después de entrenar, por- interviene el bíceps.
EXTENSIONES DE TRÍCEPS TUMBADO

Objetivo: Las extensiones tumbado son fantásticas para ejercer presión Ejecución: Despacio, baja la barra hasta que casi toca la frente y, acto
directa sobre los tríceps y estimular el tamaño y la forma de estos múscu- seguido, la eleva con un movimiento lento y suave. Observad que man-
los. tiene los codos hacia dentro y apuntando al techo a lo largo del ejercicio.
Colocación: Sostiene la barra sobre el cuello y extiende los brazos por Si dejáis que los brazos se separen en exceso, eliminaréis tensión de los
completo. El agarre es estrecho. tríceps y la desplazaréis hacia otros grupos musculares.

EXTENSIONES DE
BRAZOS EN POLEA
Objetivo: Desarrollar la masa del tríceps en
su conjunto y dar separación a las distintas
cabezas.
Colocación: De pie, ante una polea y aga-
rrando una cuerda unida al cable superior
del aparato, los codos pegados al cuerpo y
las manos a la altura del pecho.
Ejecución: Manteniendo los codos cerca del
cuerpo estira los brazos por completo para
contraer los tríceps con fuerza, al tiempo
que lleva las manos hacia la parte externa de
cada muslo.
CURL CON BARRA

Objetivo: Desarrollar el bíceps en su conjunto, especialmente la zona media o panza. La barra cur-
va incide algo más en la cara externa del músculo y alivia tensión de las muñecas.
Colocación: De pie, sosteniendo una barra con los brazos estirados y una separación de manos apro-
ximadamente igual a la anchura de los hombros.
Ejecución: Manteniendo siempre las rodillas desbloqueadas, flexiona los brazos manteniendo los
codos cercanos al cuerpo y apuntando al suelo. Cuando la barra está a la altura del pecho y el bíceps
contraído, regresa al punto de partida.

EXTENSIONES DE BRAZO CON UNA MANCUERNA

Objetivo: Las extensiones con mancuernas a un brazo son un movimiento Ejecución: La parte superior permanece tan inmóvil como un mástil, con
excelente para llenar los tríceps en toda su extensión —siempre que se el codo apuntando siempre al techo y se concentra en el movimiento de
realicen correctamente—. la parte inferior, subiendo la mancuerna desde la nuca y volviéndola a
Colocación: La forma correcta de hacer este ejercicio es elevar una man- bajar, usando la contracción del tríceps. En efecto, el movimiento de la
cuerna por encima de la cabeza y fijar la parte superior del brazo en esa parte inferior del brazo ha de proceder del tríceps, no del hombro.
posición; sólo se moverá la parte inferior.
Pero Djalma en aras de la variedad y de

sorprender a sus músculos también puede variar CONSEJOS DE DJALMA LAROQUE PARA DESARROLLAR LOS BRAZOS
el orden y entrenar el tríceps después de la espal-
da y el bíceps después del pecho. Cuando opta PRINCIPIANTES:
por esta división puede emplear pesos mayores, Aconsejo utilizar las máquinas para un mejor control del movimiento
ya que los músculos diana no están preagotados Bíceps: 2 x 15-10 curl con barra en polea, curl de predicador en máquina Scott.
con el entrenamiento anterior de los grupos Tríceps: 2 x 15-10 polea con barra, fondos en máquina. Después de 2 a 3 semanas ya pueden pasar
mayores. a utilizar mancuernas y barras.
En cualquier caso La Roca asegura que siempre INTERMEDIOS:
es fiel a los movimientos básicos y que no necesi- Bíceps: 3-4 x 12-10: curl con barra de pie, curl alterno con mancuernas.
ta una rutina larga y complicada para activar el cre- Tríceps: 3-4 x 12-10 press francés tumbado, extensión con mancuerna sentado.
cimiento de bíceps y tríceps. MIS EJERCICIOS FAVORITOS
Mis ejercicios favoritos son para el bíceps: el curl con barra de pie, el ejercicio básico de la vieja
PREPARAOS PARA LA ERA DE LA ROCA escuela. Y para los tríceps: la extensión con mancuerna sentado.
“Espero calificarme para el Arnold Classic Ama-
teur de 2011 ganando mi plaza en octubre en el
campeonato nacional, así que saldré en mi mejor tacada y relevante del culturismo español y voy pero sobre todo porque vive intensamente el cul-
forma sin perder la línea. Iré a por todas en bus- más lejos, porque este hombre lo tiene todo para turismo y disfruta con él, así que cada día que
ca del carne profesional” afirma con convicción y destacar también al nivel internacional y más pasa tiene que estar mejor a la fuerza.
rotundidad Djalma. pronto que tarde ingresará en las filas profesiona- Seguro que la próxima vez que suba a un esce-
Espero que estéis tan convencidos como lo les. Y si no al tiempo. nario será el favorito para la victoria y en eso ten-
estoy yo de que Djalma Laroque es alguien que Es una apuesta fácil, porque este triple campe- drán mucho que ver esos excepcionales brazos,
está llamado a convertirse en una figura muy des- ón de Brasil posee muchas cualidades a su favor, gigantescos y rocosos. BF

174-179 Jordi_Martínez BF ES 17/5/10 11:11 Página 174
Jordi Martínez se Si hay algo imprescindible para

ha incorporado triunfar en el culturismo eso es un
plenamente a la par de brazos de gran calibre y de
buena proporción.
cabeza del Y no es posible en absoluto construir
culturismo nacional ese par de gemas si no se desarrollan
y va progresando unos tríceps de gran envergadura,
firmemente. que tengan perfectamente dibujados
la característica forma de herradura.
Y si la sabiduría popular y la mística
tienen a la herradura como el
símbolo de la suerte, ésta en el caso
del culturista supone triunfar o no.
Y cuando se trata de forjar esa
herradura de la suerte, Jorge
Martínez cuenta con su quinteto
especial de ejercicios para grabarla a
fuego en la parte trasera del brazo.
Tal vez por eso, este campeón de
Cataluña está subiendo como la
espuma en el ranking nacional.

Cándido Moro
EXTENSIONES EN POLEA
CON CUERDA
De pie, ante una polea y agarrando una cuerda unida al cable
superior del aparato, los codos pegados al cuerpo y las manos
a la altura del pecho.
Manteniendo los codos cerca del cuerpo estira los brazos
por completo, al tiempo que lleva las manos hacia la parte
externa de cada muslo.
Consejo de Jordi: “Con la cuerda no es posible descansar
en la posición de bloqueo (en la extensión completa de los
brazos), así que efectuad un bloqueo sumamente breve y
contraed los tríceps con tanta fuerza como podáis en ese
punto”.
El campeón de
Barcelona de 2009
sabe la importancia
que tienen los
brazos, por eso
machaca los tríceps
con saña.
orge Martínez Navío nació el 9 de noviem- que el brazo le medía 38 centímetros, lo cual no
J bre de 1979 en la localidad barcelonesa

de Granollers, en una familia de dos hijos,
él y una hermana. Cursó sus estudios y se
dedicó al ciclismo y al balonmano como activida-
des deportivas, destacando muy especialmente
está nada mal para alguien que no había levantado
una pesa nunca antes. Es decir, ya se le conside-
raba de los jugadores más fuertotes y recuerda
que sus lanzamientos eran verdaderos cañonazos.
Los únicos físicos musculosos que conocía
en éste último hasta el punto de llegar a jugar en entonces eran Arnold y Silvester Stallone por
la liga nacional. medio del cine. Pero en cuanto se sometió al régi-
Tenía 20 años cuando por vez primera tocó una men del hierro su cuerpo reaccionó bastante bien,
pesa y fue como complemento de su preparación recuerda él. “Se me desarrollaron bastante los
física para el balonmano. Entonces medía lo que hombros, la espalda y las piernas y poco a poco
hoy, 1,75 metros y pesaba 74 kilos y recuerda comencé a tener un físico con forma en X, lo cual
me animó mucho a seguir esforzándome”, tanto
que el balonmano pasó pronto a un segundo pla-
RUTINA DE TRÍCEPS no y el culturismo lo enganchó por completo.
“La verdad es que desconocía bastante este
Extensiones en polea con barra mundillo, ya que estaba metido de pleno en el
corta 4x 10-12 balonmano, aunque para mí esos físicos musculo-
Press de banca y agarre estrecho 4x 8-10 sos eran admirables y siempre me habían atraído
Extensión con mancuerna, por detrás muchísimo”, recuerda él.
de la cabeza 4x 8-10 Jordi reconoce que al principio todos eran rea-
Extensiones en polea con cuerda 3-4x 10-12 cios a que se entrenara con pesas y por parte de
Extensiones en polea a un brazo su familia lo tuvo incluso casi prohibido... “Ahora
y agarre supino 3-4x 12-15 todos me apoyan y me admiran, porque saben el
esfuerzo que conlleva este deporte”.

UN GIRO DEFINITIVO EN SU VIDA: sio Anaqués de Juan Marco, conocido como La

CONOCER A LA SANTA TRINIDAD Mazmorra, sito en la localidad barcelonesa de
Cuando nuestro protagonista comenzó con las Santa Coloma, una forja de la que han surgido
pesas, sus conocimientos de los principios que numerosos culturistas ilustres del culturismo
rigen el desarrollo muscular eran absolutamente nacional.
desconocidos y como todos los principiantes per- Ahí fue dónde empezó Jorge a descubrir el ver-
dió un tiempo precioso dando palos de ciego, dadero culturismo y a progresar de verdad, tanto
como él mismo admite. que al poco ya empezó a contemplar la posibilidad
“Al principio mi entrenamiento era desastroso, de subirse a un escenario.
hacía piernas todos los días y un montón de abdo- En 2003 compitió en el campeonato de Barce-
minales y también brazos. Eso era lo único que lona por debajo de los 80 kilos y en el 2005 ya
hacía y ahora lo pienso y me echo las manos a la competía en peso pesado. Como ya es típico en el
cabeza por la cantidad de errores que cometí”. sistema de Juan Marco el entrenamiento es duro y
Pero entonces la suerte le sonrió cuando se largo, no lo uno o lo otro, sino ambos.
cruzaron en su vida la Santa Trinidad, o como “Mi entrenamiento no varía mucho, es largo y
él prefiere: la trisantidad, y pesado como Dios manda (son palabras de San
es que la Juan Marco), je, je, je. Y en competición, o mejor
Diosa fortu- dicho, en pre-competición trabajamos con super-
na lo llevó de series, triseries, circuitos, vamos lo que se le ocu-
la mano a rra para destrozar el músculo”.
Santa Coloma, Otro rasgo que se inculca en la Mazmorra es a
conoció a San aprender a cogerle gusto a entrenar aquellos gru-
Juan y entró en pos menos desarrollados o los que menos gustan.
la Santa Maz- Marco les pregunta, “¿Qué grupo es el que menos
morra. te gusta entrenar?” y entonces les pone una ruti-
En otras pala- na en la que se hartan de trabajar justamente ese
bras que se ins- mismo. Ya sabéis, es aquello de: ¿Ah, no quieres
cribió en el gimna- sopa?, pues toma tres tazas hasta que te encante.
Juan Marco
Juan Marco sacando
sacando
unas repeticiones
unas repeticiones
forzadas aa su
forzadas su pupilo.
pupilo.
2003 Campeonato Promesas de Catalunya 4º
2003 Campeonato de Barcelona, menos de
80kg, no clasificado
2005 Campeonato Promesas de Catalunya,
1º peso pesado
2005 Campeonato de Barcelona, 3º peso
pesado
pesado
pesado
2009 Campeonato de Catalunya, 3º peso
pesado
2009 Copa de España 7º peso pesado
“Mis grupos favoritos son todos, hasta el que

menos me gustaba, porque con el paso del tiem-
po todos me encantan... y es que no hay otra”.
EL MENÚ DE LA MAZMORRA
La dieta es otro tema muy particular entre el
clan de La Mazmorra, porque cuando se dice a
comer es a comer, ya que le conceden suma
PRESS DE BANCA Y AGARRE ESTRECHO importancia.
“Para mí la dieta constituye el 80% del éxito en
Boca arriba sobre una banca plana, la barra se sostiene con una separación de las manos de entre 30 el culturismo. Antes como deportista comía sano,
y 35 centímetros. Con este agarre, la tensión recae sobre los tríceps. pero de todo. Bastante carne, pasta, leche, fruta,
Jordi hace descender la barra hasta la parte superior del pectoral. Es conveniente alcanzar una etcétera. Pero ahora la cosa ha cambiado drástica-
extensión completa y hacer descender la barra hasta casi tocar el pecho y repetir. mente” y que lo diga.
Consejo de Jordi: “Para obtener mejores resultados, llevad la barra ligeramente hacia adelante “En volumen comemos una burrada, la gente
(sobre el cuello) en la fase ascendente”. se asusta cuando me ve comer, porque la cosa va
por kilos, je, je, je. Kilo de esto, kilo de lo otro y en

competición la cosa cambia…. Se acaban los kilos

y llegan los gramos, aunque todo hay que decirlo,
comparado con las preparaciones que hacen
otros atletas, nosotros comemos
mucho”, supongo que
es la única forma de
salir vivo de los palizo-
nes que os dais.
En su abundante dieta
también hay lugar para los
suplementos, como proteí-
nas, creatina, vitaminas y
minerales, glutamina y ami-
noácidos BCAA.
“Creo que para conseguir
un crecimiento extremo hay
que darle al cuerpo alimentos
y suplementos de primera cali-
dad. Los culturistas comos
como un bólido de Fórmula
Uno, quizás se piensa la gente
que el combustible de éstos bóli-
dos es el de la gasolinera, pues
nosotros lo mismo, hay que darle
lo mejor, proteínas, aminoácidos y
vitaminas B6, B12, C, etcétera, para
que el cuerpo responda”.
¿En qué se traduce todo esa estrategia? De EXTENSIONES EN POLEA A UN BRAZO
momento en una ganancia de 40 kilos, porque de Y AGARRE SUPINO
aquellos 74 kilos con los que empezó como juga-
dor de balonmano, hoy pesa en 115 en volumen De pie, ante una polea y agarrando el cable superior del aparato con un agarre individual, el codo
y 102 en competición. permanece pegado al cuerpo y la mano delante del pecho.
Esa es mucha cantidad de músculo adicional, Manteniendo el codo cerca pegado al cuerpo Jordi estira el brazo por completo para contraer el
pero Jordi no está satisfecho y todavía quiere tríceps con fuerza.
mejorar: “Yo diría que el femoral en cuanto a deta- Consejo de Jordi: “Me gusta invertir el agarre, con la palma hacia arriba, porque así llego mejor a
lle y en el pectoral me falta más densidad; pero la cabeza larga”.
bueno en realidad quiero más de todo”.

EL QUINTETO DE LA SUERTE... ENTRENAMIENTO DE TRÍCEPS

En la Mazmorra no hay grupo que no reciba al menos cuatro ejercicios y la Resopla después de cada serie con cada brazo, pero el catalán mira de
mayoría cinco, porque hay que estimular el desarrollo desde todos los reojo a Juan que con la mirada le envía el mensaje: ‘no te relajes, pasa el
ángulos, lo que está más que justificado en un grupo como el tríceps que otro brazo y sigue pasando de uno a otro’.
presenta tres cabezas distintas. Ahora Jordi está sudando, presenta la respiración bastante alterada y los
A la hora de entrenar, siempre bajo la mirada y control del Amo de la tríceps abombados por la sangre, pero la voz volvió a sonar como un
Mazmorra, Juan se pasea por la sala observando a uno y a otro, al tiempo estruendo amenazador... “No hemos acabado, ni mucho menos. Mueve el
que da las líneas maestras a seguir por Jordi. culo de esa banca y vuela a la polea. Pon un agarre de cuerda y asegúrate
“Calienta en la polea y ves aumentando el peso. Luego haz cuatro series de estirar y separar las manos abajo, para grabar sobremanera esa herradu-
duras. ¡Y no racanees con el peso!” ra. ¡Vamos, ya!”
Extensiones en polea con barra corta Extensiones en polea con cuerda
Jordi se coloca en la polea y une una barra corta al cable de la salida supe- Jordi está acostumbrado el ritmo infernal a que lo somete Juan y también
rior, inicia el movimiento con los brazos delante del pecho y los estira por sabe que gracias a esa intensidad impuesta él ha progresado tan rápido
completo para contraer con fuerza los tríceps. Juan no le permite que des- como lo ha hecho, así que cumple las instrucciones a rajatabla, buscando
canse en exceso entre series. “Ahora carga una barra y hazme otras cuatro sacar el máximo de sus capacidades.
series de press de agarre estrecho. La primera que sea ligera para calentar Ahora las manos empiezan juntas delante del pecho, con los puños
los codos y canalizar las vías musculares y luego mete caña”. cerrados y al tiempo que estira los brazos gira las manos hacia fuera, de for-
Press de banca y agarre estrecho ma que la contracción se acentúa al final.
“Este es uno de mis movimientos favoritos para sumar masa en el tríceps” Extensiones en polea a un brazo y agarre supino
asegura Jordi. “La clave está en llevar la barra hasta el pecho sin permitir que “Bueno, ahora vamos a terminar bombeando mucha sangre al tríceps
los codos se abran hacia fuera”. y a trabajar las cabezas externa y la larga, así que sigue con el cable,
“No te relajes ni una pizca y pasa de inmediato a la extensión con man- pero a un solo brazo y agarra el tirador con la palma hacia arriba. No te pre-
cuerna por detrás de la cabeza. Hazlo a un solo brazo. Ahora ya estás calien- ocupes por el peso, pero concéntrate mucho en hacerlo bien” le sentencia
te, coge un buen peso y no rebotes, no quiero problemas con los codos” le Marco.
espeta Juan. Jordi agarra un tirador individual unido al cable superior y sin mover el
Extensión con mancuerna, por detrás de la cabeza codo, pivota el antebrazo haciendo que sea únicamente el tríceps el que lle-
Para empezar Jordi coge una mancuerna de 18 kilos, luego llega la de 20, va a cabo la acción.
22 y por fin 24 kilos.
EXTENSIÓN CON
MANCUERNA, POR
DETRÁS DE LA
CABEZA
Jordi eleva una mancuerna por encima de la cabe-
za y fija la parte superior del brazo, ésta debe per-
manecer tan inmóvil como un mástil, con el codo
apuntando siempre al techo y sólo mueve el ante-
brazo. En efecto, el movimiento de la parte infe-
rior del brazo ha de proceder del tríceps, no del
hombro.
Consejo de Jordi: “Es necesaria una gran con-
centración para realizar bien este ejercicio, pero
vale la pena por unos tríceps con un desarrollo
longitudinal increíble”.

A PUNTO DE DAR EL GRAN SALTO

Jordi ha sido capaz de acumular una gran cantidad
de músculo en relativamente poco tiempo y sigue
forjándose y perfeccionándose en la Mazmorra,
de la que saldrá mucho más grande, más denso,
más completo y más preparado para dar el zarpa-
zo de la bestia en competición. Este hombre sabe
lo que quiere y cómo conseguirlo, pero aunque
quiere recorrer pronto el camino no es ningún
insensato y como un verdadero depredador sabe
esperar hasta asegurar sus esfuerzos con una
víctima.
Por eso, en cuanto a sus objetivos asegura que
quiere... “Pienso plantarme en los 30 compitiendo
con los grandes de este país, me queda poco para
lograrlo. A más largo plazo yo creo que todo cul-
turista sueña con ser profesional, pero ahora mis-
mo lo veo algo más lejano”.
Así es Jorge Martínez, otro miembro más salido
de la Santa Mazmorra del Anaqués de San Juan
Marco, uno de esos feroces guerreros del hierro
que ha sido capaz de soportar sesiones inhuma-
RASGOS Y DETALLES PERSONALES

Los mejores culturistas actuales:
“Entre los nacionales para mí destacan Mar-
cos Chacón, Ángel Higueras, Paco Bautista,
Marcos Larrosa, José Manuel Tovar y entre
los profesionales americanos Jay Cutler, Gus-
tavo Badell, Phil Heath y Branch Warren”.
Acerca del nivel del culturismo español
en general:
“Yo veo que nos falta algo para llegar al nivel
de los países del Este y creo que realmente la
diferencia es la disciplina y entrega en el entre-
no, porque esa gente tiene una capacidad de
entrega y de sacrificio que no tenemos acá”.
Acerca de las entidades gestoras del
culturismo:
“Creo que deberíamos ir todos a una, porque
con toda esta política de las diferentes federa-
ciones sólo se perjudica al atleta, aunque
estando como está todo, me quedo con IFBB”.
Si en sus manos estuviese, él
cambiaría:
“Si yo fuera directivo intentaría apoyar más al
atleta, pero sé que no es tarea fácil. En cuanto al
tema de los jueces, yo, lo hagan mal o bien los
respeto siempre, porque no es fácil su trabajo”.
Preferencias en música:
“Todo un poco, menos la máquina y el Heavy
Metal; me encantan las baladas”.
Le gusta vestir... EXTENSIONES EN POLEA CON
“Con ropa deportiva y ancha, porque por las
dimensiones no me queda otra, je, je, je”. BARRA CORTA
Comida favorita fuera de la culturista:
“Los canelones que hace mi tía”. De pie, ante una polea y agarrando una barra unida al cable superior del aparato, los codos pegados
Lectura predilecta: al cuerpo y las manos a la altura del pecho.
“Leo especialmente revistas, artículos y todo Manteniendo los codos cerca del cuerpo estira los brazos por completo para contraer los tríceps
lo que esté relacionado con entrenamiento, con fuerza.
alimentación, biomecánica, etcétera”. Consejo de Jordi: “Existe el peligro de descansar en exceso en la posición de bloqueo (en la exten-
Pasatiempos: sión completa de los brazos), así que efectuad un bloqueo sumamente breve y contraed los tríceps
“No tengo mucho tiempo libre, pero el poco con tanta fuerza como podáis en ese punto”.
que dispongo lo dedico a mi hija, a mi mujer
y mi familia, ya que debido a que dirijo una
tienda y un gimnasio en Canovelles, tengo nas y alguien con quién habrá que contar próxi- vano lleva grabadas a sangre, sudor y fuego las
poco tiempo libre”. mamente en toda competición dónde triunfará herraduras de la suerte en la parte posterior de
porque para eso la suerte está de su lado, no en sus brazos. BF

180-181 En_Directo BF ES 14/5/10 12:47 Página 180
ENDIRECTO
NOTICIAS NACIONALES
LAS
LAS FA
FAVORITAS
VORITAS DE
DE LA
LA ACADEMIA
ACADEMIA
POR
POR PGARCÍA.
PGARCÍA. PRESIDENTE
PRESIDENTE DE
DE LA
LA ACADEMIA
ACADEMIA DE
DE HUMOR
HUMOR
poderío de esos brazos!

HEATHER ARMBRUST
En sus abdominales se adivina energía poten-
Los entusiastas del género femenino declaramos cial como para parar un tren. En el momento en
Irvin Gelb
que todas las mujeres son perfectas. Y las de las que los moviliza en plan exhibición para asombro
pesas y el fitness, pluscuamperfectas. de propios y extraños, no hacen falta más palabras
(PGARCÍA, EL CIENTÍFICO) para detallar en qué consiste la energía cinética.
¿Y sus glúteos?
En el mundo del fitness y las pesas hay damas ¡Ah, los glúteos de Heather! Los glúteos de
que resultan un prodigio de Escultura; otras, una Heather Armbrust son la muestra más develado-
completa lección de Anatomía, unas terceras, ra de la fuerza. Porque si fuerza es la causa de
una demostración de Armonía… Pues bien, esa modificar el estado de reposo o movimiento de
prodigiosa atleta llamada Heather Armbrust algo, ¿quién no se deja de su reposo inicial y se
constituye un curso completo de Física. pone en movimiento para aproximarse al máximo
Vamos a explicarlo. y admirar esa perfección gluteica?
La Física es la ciencia que estudia las propie- Nos quedan las piernas.
dades de la materia y de la energía. Materia es la Las piernas de Heather ya entran dentro del
sustancia que forman los cuerpos. Heather Arm- campo de la Física Nuclear. Porque son piernas
brust es un cuerpo. Y el cuerpo de Heather que a los que las contemplamos nos provocan
Armbrust es el más indicado para detallar algu- inicialmente como una especie de fisión de nues-
nas de las cuestiones que componen la Física. de lo que es un movimiento uniformemente ace- tras entendederas y luego un estallido de aplau-
Fíjense en su brazos. lerado y un movimiento uniformemente retarda- sos, en la fusión más ruidosa de entusiasmos.
Los brazos de Heather son la manifestación do. Y cuando los cruza, pujantes, delante de su Podríamos seguir detallando más correspon-
más anonadante de movimiento. Cuando con- pecho, exhibe otro concepto básico: la inercia, dencias de Heather Armbrust. Pero nos detene-
trae y a continuación distiende los bíceps y los mantenimiento de un estado de reposo o movi- mos aquí porque una cosa es explicar una lec-
tríceps está realizando la más clara demostración miento… ¡pero cuán hermosa exhibición con el ción y otra desarrollar un máster.
¡CURSOS TOTALMENTE GRATUITOS!

Aunque parezca mentira no lo es. ¡Uníos al proyecto de Joan Ruano, que ha querido que sea gratis para
Súmate a la pionera iniciativa del vosotros!
entrenador personal Joan Ruano, en su Iniciativa de Joan Ruano con la colaboración de BodyFitness y Muscle-
campaña: Fitness Equip de Joan Ruano mag: ¡por vosotros y con el deporte!
por el deporte, con la colaboración de Si deseáis más información visitad la web:
las revistas BodyFitness y Musclemag. www.entrenadorpersonalruano.com
Esta campaña está pensada para Una vez en la página, entrad en la sección de Servicios y acceded a la
todas aquellas personas que practican zona: Jornadas de reciclaje de entrenamiento.
el entrenamiento con pesas. Vías de contacto
Consiste en asesoramiento, por parte de Joan Ruano, de cursos total- Web: www.entrenadorpersonalruano.com
mente gratuitos (sólo se abonará, previamente, la entrada puntual por uso Móvil: 652 81 82 82
de la sala), para fomentar el entrenamiento correcto con pesas y la perfec- Correo electrónico: joan@entrenadorpersonalruano.com
ta ejecución de los ejercicios. CURSOS G Impartidos por el Entrenador Personal JOAN RUANO
Joan Ruano se involucra en este proyecto para ayudar a formar a las per- Por el deporte
sonas, tanto para las que se quieren introducir en el entrenamiento con
pesas como para las que ya lo están, pero necesiten asesoramiento de
cómo entrenar correctamente.
Estos cursos están desarrollados para que podáis conseguir la recom-
pensa de transformar debidamente vuestro físico, con unas sólidas bases y
profundos conocimientos de cómo hacerlo de la forma correcta.
Estos cursos se dividen en dos grupos:
* Grupos de entrenamiento específicos para Cuerpos y Fuerzas de Segu-
ridad del Estado y Cuerpos de Bomberos.
* Grupos de entrenamiento para opositores y para todas aquellas perso-
nas que deseen mejorar su físico.

180-181 En_Directo BF ES 14/5/10 12:47 Página 181
TRÍO DE ASES PARA EL NORAY GYM III TROFEO ADEP

En esta ocasión el Gym Noray nos sorprende con una triple iniciativa com- El próximo día 19
petitiva: de junio se cele-
3º RETO NACIONAL NORAY brará la tercera
Prueba no competitiva que nació hace ya tres años con el espíritu de dar edición del Trofeo
la oportunidad a atletas que se están iniciando en este deporte de probar lo ADEP que instauró
que es el mundo de la competición. En esta prueba a pesar de realizarse en su momento
todas las fases de una competición de culturismo, con las poses obligatorias Luís Martínez. El
y rutinas de poses libres, no hay clasificación, “todos son ganadores”. Se evento se disputa-
trata en primer lugar de que esa persona pueda ver los cambios que es capaz rá en la Sala Pala-
de alcanzar en su cuerpo a través de una dieta equilibrada y un programa de dius de la calle
entrenamiento y a la vez de crear una cantera de futuros competidores de Loreto nº 20 de
culturismo. Pallejá, Barcelona.
3º CAMPEONATO INTERREGIONAL NORAY DE PROMESAS La precompetición
Esta prueba está abierta a atletas de Andalucía, Castilla la Mancha, Murcia y la Comunidad Valencia- tendrá lugar a las
na. Se celebrará tanto en las modalidades de Culturismo, Classic Bodybuilding y Body fitness . 10h y las finales a
1º TROFEO NACIONAL GYM NORAY las 16h. Actuarán
Abiertos a atletas de toda España y donde se dará la oportunidad de competir a los ganadores de cada como posadores
categoría del Campeonato Interregional. invitados Ángel
La fecha de este triple campeonato es el próximo 12 de junio. El pesaje se realizará a las 12 horas en Higueras y Juan Manuel Hurtado “Willy”.
el Gym Noray de Santa Pola, Ctra de Elche Km 21 y el Campeonato se celebrará a partir de las 17 horas Además de las categorías de promesas, se
en el Pabellón Municipal de Els Xiprerets en Santa Pola. llevará a cabo la segunda edición del Open
Para inscripciones los atletas pueden dirigirse al Sr. Hermes (comité de competición) telf. 647860131 ADEP de culturismo y fitness masculino y
¡Esperamos veros a todos el próximo 12 de junio en Santa Pola! femenino.
25 AÑOS YA DE FIBO DE ALEMANIA

Ya han pasado 25 años desde que la FIBO se convirtiese 1 2 3 4 5
en la primera feria europea del sector del Fitness y Culturis-
mo de Europa y desde entonces se ha mantenido como la
líder del sector, dónde a pesar de haber sufrido algunos alti-
bajos durante estas más de dos décadas, todas las grandes
empresas internacionales han expuesto sus productos.
Así es, un gran número de empresas internacionales
se da cita en Essen cada año en busca de nuevos merca-
dos, como lo han hecho en esta ocasión tres empresas
españolas, Perfect Nutrition, Nutrytech y Olympus Sport
Nutrición, en busca de distribuidores internacionales para 6 7 8 9 10 11
las marcas de las que esta última es licenciada para toda
Europa.
Pero en FIBO es siempre un escaparate dónde se pue-
den ver a un gran número de estrellas del mundo del mús-
culo, entre las que este año destacaban algunas españolas
también, amén de campeonatos de press de banca y de
otros levantamientos.
En definitiva, que la FIBO de Alemania sigue siendo el
referente europeo en lo que ferias del mundo del fitness y 12 13 14 15 16
del culturismo se refiere.
FOTOS: 1. El Señor Fabien Debecq, presidente internacional

de la sociedad QNT, con el Sr Dario, responsable de
marketing. 2. El Sr Dario, Chris Cormier, el Sr Fabien Debecq
y Melvin Anthony, en el stand QNT. 3. El Sr Dario, Noémi
Oláh (campeona de Miss Bikine en el pasado Arnold Classic)
y Mr Fabien Debecq. 4. Estand de Weider. 5. Dexter Jackson
con Juan Alberto de Olympus Sport Nutrición. 6. Ronnie
Rockel. 7. El inglés Jason Corrick. 8. Flex Lewis. 9. Brandon
Curry. 10. El gran campeón español y profesional WABBA,
Luís Vidal también formaba parte de las estrellas del músculo 17 18 19 20 21 22
presentes en FIBO. 11. El incombustible José Mª Forte que
ofreció varias exhibiciones muy aclamadas por el público.
12. Marcos Chacón, IFBB Pro, más grande que la vida
misma, también estuvo en FIBO. 13. Clarence Davies, en
otros tiempos posador asiduo de Fit Form. 14. Campeonato
de Press de banca. 15. Francis Benfatto con su nueva línea.
16. Flex Wheeler. 17. Phil Heath. 18. Flex Wheeler, Dennis
James y Dexter Jackson rodeados de admiradores. 19. Kai
Greene con Juan Alberto. 20. Gunter Schlierkamp charlando
con un fan. 21. El estand de Nutrytech. 22. La marca Body
Solid también formó parte de FIBO 2010.

182-189 Tiendas BF ES 14/5/10 18:16 Página 182
LASTIENDASMÁSENFORMA
LL AA SS M
M EE JJ O
O RR EE SS O
O FF EE RR TT AA SS YY NN O
O VV EE DD AA DD EE SS DD EE LL M
M EE SS
PREPARAOS ATENCIÓN: CAMBIOS DE UBICACIÓN

PARA LO MEJOR DE LAS TIENDAS OLYMPUS EN PALMA DE
MALLORCA, SALAMANCA Y VALLADOLID
Después de un largo, duro y frío invierno y una
lluviosa y desapacible primavera, por fin el vera- Os recordamos que desde principios de año las tiendas Olympus Sport Nutrición de Bilbao, Palma
no y el buen tiempo llama a nuestra puerta. de Mallorca, Salamanca y Valladolid están a vuestro servicio en una nueva ubicación:
Ya es hora de dejar en casa las chaquetas y
jerséis, así como las camisas de manga larga y
permitir que el sol toque nuestra piel. En otras • Bilbao, Avda. Lehendakari Aguirre nº 10.
palabras que es el momento de mostrar el
cuerpo y sentirse orgulloso del duro trabajo
• Palma de Mallorca, calle Aragón nº 63.
efectuado en el gimnasio durante todos esos • Salamanca, avenida de Portugal nº 127.
largos meses de invierno y primavera.
Así que no aflojéis ni un ápice y al contra-
• Valladolid, calle Dos de Mayo, nº 18.
rio, subid el nivel de intensidad para dejar ver
esos músculos duros, definidos y libres de ¡Ya lo sabéis, pasad por las nuevas tiendas, dónde os esperamos como siempre para atenderos y
grasa. proponeros los mejores productos y todas las sensacionales ofertas!
LOS CONSEJOS DEL MES

Cada mes desde estas páginas os ofrecemos algunos consejos que pue- las sentadillas son recurrentes en vuestras cartas, lo cual es lógico puesto
den servir para aclarar algunas de las dudas acerca del entrenamiento y ali- que este ejercicio constituye un eje en todo buen programa de entrena-
mentación que nos planteáis en vuestras cartas: miento.
¿Es mejor la sentadilla profunda o hasta la paralela? En concreto muchos preguntan si es mejor hacer la sentadilla hasta que
Es curioso pero las preguntas acerca de la seguridad y de la eficacia de el muslo está paralelo con el suelo o más profunda, hasta que el femoral
toque el gemelo. Por otro lado también existe mucha preocupación por
conocer la seguridad de las sentadillas profundas, puesto que algunos ase-
guran que dañan la columna y las rodillas.
Se han efectuado numerosos estudios acerca de la eficacia de este movi-
miento, según su recorrido y también se han llevado a cabo para evaluar su
seguridad y el posible daño articular que pudiese ocasionar.
De la revisión de varias docenas de trabajos se puede extraer que las sen-
tadillas realizadas hasta la paralela estimulan más el cuadriceps, mientras
que las profundas afectan en un alto grado a los glúteos.
Asimismo, los estudios han puesto de manifiesto que la versión profun-
da somete a gran tensión los ligamentos cruzados y al posterior de la rodi-
lla. No obstante, para alguien con rodillas sanas y que realice el movimien-
to sin tirones ni rebotes, la sentadilla profunda no implica un mayor riesgo
de lesión de esa articulación, pero se recomienda hacerlas muy estricta-
mente y con un peso moderado.
Aquellos que tengan algún problema articular más les vale no descender
más allá de la línea paralela.
¿Desarrolla más el bíceps el curl con agarre de martillo o con el aga-
rre convencional?
Esta es otra pregunta frecuente. Lo cierto es que cada vez que se flexio-
na el antebrazo sobre el brazo, el bíceps interviene para poder llevar a cabo
esa acción. Sin embargo, cuando dicha flexión, o curl como decimos en
nuestro argot culturista, se realiza con la mano de canto, es decir con la pal-
ma mirando al cuerpo tal y como hacemos cuando sostenemos un martillo,
entonces el bíceps interviene menos porque intervienen más en el movi-
miento el músculo braquial que subyace debajo del bíceps y también los
extensores de la muñeca o músculos de la parte superior del antebrazo.
Está claro que éstos también forman parte del brazo y por tanto también
contribuyen a dotar de más tamaño al brazo, pero realmente cuando se
hace cualquier tipo de curl con el agarre convencional de palma de la mano
hacia arriba, el bíceps recibe un mayor y más profundo estímulo de creci-
miento.

ATENCIÓN: ATENÇAO AMIGOS DE PORTUGAL

Consultad las tarifas de profesionales con des- Se querem que o vosso Ginásio apareça numa das revistas mais
cuentos especiales para gimnasios, tiendas de
dietética, herbolarios, famosa do mundo do culturismo enviem fotos, entrevistas,
etc. datas de competições ou tudo o que quiserem para a central da
Información en:
info@olympus- Olympus Sport Nutrición, na Rua da Boavista, nº347, 4050-107
sport.com, o en el telf Porto, ou e-mail: porto@olympus-sport.com, e gratuita-
93 - 729 25 56 o
mediante fax: 93 –
mente verás publicado nos próximos números da Musclemag
729 25 28. ou Bodyfitness toda a informação que nos facultares.
Não percas esta oportunidade de divulgar o teu ginásio ou loja.
Lembramo-vos que todos os artigos que podem ver nas páginas desta revista e muitos mais, que aqui
Na Olympus Sport Nutrición não aparecem, já estão disponíveis na nossa sede portuguesa no Porto.
do Porto oferecemos novos Com efeito, a Olympus Sport Nutrición está instalada no Porto desde Outubro do ano 2000, por isso,
serviços não é necessário realizarem os vossos pedidos a Espanha para conseguir os melhores produtos de
Como sabem a equipa da Olympus está sempre à vossa dispo- nutrição desportiva, porque já se podem abastecer aqui em Portugal.
sição proporcionando o melhor atendimento e ajudando na Liguem para a nossa central portuguesa, através do número de telefone 22 205 17 85 ou fax 22 203
escolha dos suplementos, mas agora poderão requisitar os 94 91 ou façam o vosso pedido por correio para Olympus Sport Nutrición na Rua da Boavista, 347, 4050-
serviços de uma profissional no âmbito 107 Porto.
da nutrição desportiva, que terá todo o Já são muitos os que servimos pontualmente desde aqui e até qualquer parte do continente ou ilhas.
gosto em atender-vos no seu gabinete Façam o mesmo, instalamo-nos em Portugal para vos servir melhor. Portanto, se vivem no Porto ou
instalado na nossa loja do Porto. arredores, ou estão de passagem, não se esqueçam que dispomos de uma super loja Olympus com mais
A Dr.ª Alice Couto, formada em Ciên- de 200 metros quadrados, repletos de artigos sensacionais: produtos de nutrição desportiva, fórmulas
cias da Nutrição na Faculdade de Ciên- específicas para ganhar ou perder peso, roupa e calçado des-
cias da Nutrição e Alimentação da Uni- portivo, cosmética e uma excelente novidade, rebuçados
versidade do Porto, estará à vossa especialmente concebidos para os desportistas com vitami-
disposição, mediante marcação prévia nas e proteínas, para comer sem arruinar a vossa dieta.
através do número de telefone 222 051 A chegada de novidades, tanto em suplementos como
785 ou telemóvel 969 815 931. em roupa, é uma constante.
Por um preço fantástico poderão beneficiar dos seguintes Venham comprová-lo e ficaram surpreendidos, não
serviços: encontrarão em todo o país um centro tão amplo e variado.
- Consulta de Nutrição e Dietoterapia Alejandra, e Adrien estão à vossa disposição para servi-
- Consulta de Nutrição ligada ao Desporto vos a assessorar-vos sem compromisso.
- Consulta de Emagrecimento Recordamos que temos sempre ofertas e promoções, tan- Atenção culturistas de Lisboa, a loja Olym-
- Consulta de Aumento de Peso to em roupa como em produtos de nutrição. Assim sendo, pus Sport Nutrición mudou de instalações e
- Avaliação da Composição Corporal, etc. não hesites, passa pessoalmente pela loja Olympus Sport
agora poderão encontrar-nos na Alameda
Não percam a oportunidade de receber um atendimento D. Afonso Henriques, Nº 11-B.
Nutrición, na Rua da Boavista, 347, na cidade do Porto e
Venham conhecer as nossas novas pro-
profissional de alta qualidade que ajudará a concretizar os vos- beneficiarás de um atendimento personalizado e a medida moções!
sos objectivos. das tuas necessidade.
Acede à nossa página web: www.olympus-sport.com 24 horas, 365 dias ao vosso serviço, para
realizar as vossas encomendas, aproveitar as ofertas, ter acesso a informação de nutrição,
resultados das últimas competições internacionais amadoras e profissionais, e muito mais.
LAS MEJORES OFERTAS OLYMPUS DEL MES DE De hecho, si comparáis bien los precios, podréis comprobar que muchos de nuestros artí-
culos tienen un precio inferior al de la competencia, a pesar de que se supone que esos artículos
JUNIO 2010, VÁLIDAS TAMBIÉN EN CANARIAS,
algunos cuentan con hasta un 50% de descuento.
BALEARES Y PORTUGAL En otras palabras, ¡aunque la competencia haga el 50% de descuento, en muchos casos
(Atención: sólo disponibles dentro de los límites de las existencias) nuestros precios son más baratos sin ni siquiera necesidad de aplicar descuento!
A finales de este mes empieza el verano y seguro que la mayoría de vosotros estáis pensando ¡Y además siempre tenemos ofertas y promociones!
ya en las vacaciones, así que recordad que hagáis lo que hagáis sólo las disfrutaréis a tope si estáis ¡Así que pasad por las tiendas Olympus Sport Nutrición, o por la vuestra habitual y aprovechad
en buena forma. las últimas ofertas Olympus, simplemente porque...
¡Valen la pena durante todo el año!
De manera que debéis entrenar con gran intensidad, pero también proporcionar a vuestro
En Olympus Sport Nutrición siempre encontraréis novedades, ofertas sensacionales que inclu-
cuerpo los nutrientes que le permitan materializar el crecimiento muscular y en ese sentido
yen reducciones muy significativas de los precios y también regalos excepcionales por vuestras
posiblemente no baste con los alimentos convencionales, porque las necesidades de proteínas
compras.
son muy altas, pero también de otras sustancias que favorecen el desarrollo y rendimiento de los Éstas son auténticas oportunidades que desde luego no podéis desaprovechar.
músculos. ATENCIÓN: No olvidéis que aparte de las ofertas que veis aquí, cada tienda tiene asimismo
Y el secreto está en los suplementos nutricionales que pueden constituir esa ayuda definitiva las suyas propias y locales de cada ciudad, de manera que siempre tenéis más posibilidades
que marque la diferencia entre progresar o no hacerlo. de ahorrar muchos euros comprando en las tiendas Olympus Sport Nutrición.
Y precisamente ahí es dónde la cadena de tiendas Olympus Sport Nutrición os podemos ayu- No obstante, recordad que debido a los propios límites de las existencias, algunas ofertas se
dar, proponiendo promociones excepcionales, justamente para que podáis crecer a tope, al tiem- agotan con gran rapidez y podéis quedaros fuera de estas oportunidades, así que no esperéis más
po que ahorráis mucho dinero. y haced vuestras compras hoy mismo.

Las mejores ofertas Olympus

Válidas
Válidas también también en en Canarias,
Canarias, Baleares
Baleares yy Portugal
Portugal
Gr a t is ! Grat is ! Grat is !
¡¡Ahora sólo pagáis el bote de proteína
2 KITS DE DEFINICIÓN PARA EL
VERANO
¡ ¡ ¡
(4kilos de +90% a 129€) y los restantes 4 botes
son de regalo, lo cual supone un valor sumado
de 94 euros, de manera que los 4kilos de prote-
Ahora que vamos de cara al verano es el momen-
ína del 90% os salen por sólo 35€!!
to de pensar en irse librando de esa capa de grasa
que recubre los músculos después de las famosas
fases de volumen y etapas de fuera de temporada.
Para acelerar la definición muscular os propo-
nemos dos opciones excepcionales y muy efica- Trimatrix de ASN, 750gr
ces: Creagenesis de ASN, 2kg
r at is ! Muscle-Fuel de ASN, 2kg (sabor piña)
¡G ¿A qué estáis esperando para aprovechar?
AHORA PODÉIS GANAR MUCHO

TAMAÑO CON SYNTA-MAXX Y
ADEMÁS COMPROBARLO
¡ G ra ti s! 2ª OPCIÓN:
1 Bote de Whey RX 55 de World Gym de 1 kilo
INSTANTÁNEAMENTE
TOMANDO LAS MEDIDAS Y
1 Bote de Termo Boost, un acelerador metabó-
lico y termogénico de gran potencia de World
HASTA EL COEFICIENTE DE
Gym. GRASA CORPORAL
1 bote de Apetite Free, un inhibidor del apetito
1ª OPCIÓN:
de gran eficacia de Natural Diet.
1 Bote de Pro 80% de Performance de 4 kilos
1 botella de 1 litro de carnitina liquida de Natu-
2 Botes de Therm Up, un acelerador metabóli-
ral Diet (Carnitine Liquid) que activa el meta-
co y termogénico de gran potencia.
bolismo y la lipogénesis.
1 bote de Cell HCA, un inhibidor de la forma-
Usadlos de la siguiente manera:
ción de grasa a partir de los hidratos de carbo-
¡Gr at is!
Whey RX 55, se trata de una fórmula de prote-
no.
ína de suero, con creatina, glutamina, alanina, etc.
1 bote de Cell Omega, un complejo lípido que
Tomad un batido en agua a media mañana y man-
activa el metabolismo y la lipogénesis.
tendréis el balance de nitrógeno positivo aunque
Usadlos de la siguiente manera:
reduzcáis la ingestión de calorías, así preservaréis
Pro 80%, se trata de una fórmula a más del Si realmente queréis un suplemento que dispare
la masa muscular durante la fase de recorte.
80% de proteína, sin hidratos de carbono ni de vuestras ganancias de masa muscular y peso cor-
Termo Boost, tomad una dosis por la mañana
grasa y de liberación lenta, con lo cual os evitará poral de calidad, Synta-Maxx de Natural Diet
y otra antes de comer, o bien antes de hacer ejer-
el hambre. Tomad un batido en agua a media Hardcore Series es la respuesta.
cicio, aeróbico o de pesas, porque favorecerá la
mañana, otro a media tarde y un tercero antes de Con más del 56% de proteína, 25% de hidratos
termogénesis y la lipólisis a marchas forzadas.
acostaros y mantendréis el balance de nitrógeno de carbono y 4% de grasa, la fórmula está perfec-
Apetite Free, tomad una dosis una hora antes
positivo, el metabolismo acelerado y no pasaréis tamente equilibrada con proteína de suero ultrafil-
de cada comida, de esa forma evitáis pasar ham-
hambre aunque reduzcáis la ingestión de calorías. trada, caseína micelar no desnaturalizada, caseina-
bre y además os sentiréis saciados antes a la hora
Therm Up, tomad una dosis por la mañana y to cálcico, aislado de proteína de suero, albúmina
de comer.
otra antes de comer, o bien antes de hacer ejerci- de huevo, hidratos de carbono, varios tipos de gra-
Carnitine Liquid, tomad dos cucharadas por
cio, aeróbico o de pesas, porque favorecerá la ter- sas saludables y triglicéridos de cadena media
la mañana y antes de hacer aeróbic y aceleraréis
mogénesis y la lipólisis a marchas forzadas. (MCT) y sobre todo con una buena dosis de la
de forma muy importante el uso de la grasa duran-
Cell – HCA, tomad una dosis antes de cada nueva creatina con doble efecto de amortiguación
te la actividad física.
comida, de esa forma evitáis que los posibles del pH: Kre-Genic™.
¡¡Ahora sólo pagáis el bote de proteína
excesos de hidratos de carbono de la dieta se ¡Con Syntha-Maxx no tardaréis en aumentar
Whey RX 55 a 45,10€ y los restantes 3 botes
transformen en grasa. de peso magro y de volumen corporal y vuestras
son de regalo, lo cual supone un valor sumado
Cell – Omega, tomad dos cápsulas aceitosas al medidas se dispararán!
de 68€, de manera que en realidad al ahorrar
levantaros, dos a media mañana con el estómago Ahora y por tiempo limitado, por cada bote de
68€ la proteína os sale gratis y además ahorráis
vacío y otras dos antes de acostaros y con eso ace- Synta-Maxx 1,5kg, os regalamos una cinta métri-
32€ en el valor de los otros 3 productos!!
leraréis el ritmo metabólico, incrementaréis la ca automática, para tomar las medidas corpora-
sensibilidad muscular a la insulina y ante la pre- les exactas en cualquier parte del cuerpo.
sencia de los ácidos grasos omega 3 el cuerpo se ¡¡APROVECHAD MIENTRAS DURE Y por cada envase de 2,8kg os regalamos el
liberará de la grasa depositada bajo la piel como Body Fat Analyzer, un analizador electrónico de
reserva energética. El resultado es que dispondréis
EL 2X1, ES DECIR PAGÁIS UNO Y la grasa corporal.
de más energía, vuestra definición muscular OS LLEVÁIS DOS!! Basta con situar un dedo en cada sensor para en
aumentará drásticamente y además vuestros nive- Así es, ahora y por tiempo limitado en los siguien- segundos leer en la pantalla digital vuestra com-
les de colesterol bueno (HDL) aumentará, mien- tes productos, por la compra de un envase os rega- posición de grasa corporal y poder así seguir con
tras el malo (LDL) disminuirá. lamos otro: precisión vuestros progresos.

del mes de junio

Atención:
Atención:sólo
sólo disponibles
disponibles dentro
dentro de
de los
los límites
límites de
de existencias
existencias
s! ¿A qué estáis esperando para subir de peso de
calidad ahora que os regalamos los instrumentos
de hidratos de carbono, junto con fructooligosacá-
ridos para favorecer el funcionamiento intestinal.
Envase de 1kg. 47€ (em Portugal 49,40€) Y
AHORA OS REGALAMOS 1 VIO-CEL
para poder comprobarlo con exactitud? A todo ello se añaden vitaminas y minerales, por Envase de 2kg. 79€ (em Portugal 89€) Y
lo que constituye un alimento muscular ideal, tan- AHORA OS REGALAMOS 2 VIO-CEL
RECARGAOS Y GANAD FUERZA Y to para proporcionar energía como desarrollo. ¡EXACTO! Ahora por la compra de Whey
VOLUMEN CON EL NUEVO CELL- Pues bien, ahora por la compra de cada bote de Tech II os regalamos Vio-Cel de Venice Beach
Muscle-Fuel os regalamos otro de Liver 1500 mg Nutrition.
CHARGE DE COLOSSUS 2X1 de 100 comprimidos (hígado desecado). Su ingrediente principal es la nueva creatina-
¡AHORA PAGÁIS UNO Y OS El hígado desecado es posiblemente el mejor ethil-ester que está revolucionando el mundo del
LLEVÁIS DOS! alimento natural para el culturista. Es hígado liofi- culturismo y el deporte de fuerza.
Cell-Charge es el suple- lizado a baja temperatura y comprimido en table- Con Vio-Cel no se necesita tomar una gran
¡ G ra ti s! mento a base de creatina que

precisan vuestros músculos
para cargarse, ganar fuerza y
tas, sin ningún tipo de aditivos. Su composición es
excelente porque aporta alrededor del 70% de pro-
teínas con todos los aminoácidos esenciales, áci-
cantidad, ni azúcares, ni un litro de agua, ni hay
que hacer fase de carga ni produce empacho ni
molestias gastrointestinales...
volumen como nunca. dos nucleicos, vitaminas, minerales y hemo, el fac- ¡Todo son ventajas y los resultados son rápi-
Colossus ha mejorado tor que el cuerpo emplea para formar hemoglobi- dos y notables!
todavía más una fórmula de na, que es el vehículo en el que se transporta el oxí- Modo de empleo:
suma eficacia, combinando geno en la sangre y a los músculos. Días de entrenamiento: Tomar 2 cápsulas
las mejores substancias para Existen numerosos estudios que han comproba- antes del ejercicio y 3 después.
el trabajo muscular de alta do como el consumo de hígado desecado incre- Días de descanso: Tomar 5 cápsulas al levan-
intensidad, así en 100 gra- menta muy sustancialmente la resistencia al tarse.
mos de Cell-Charge se obtienen más de 80 de dex- esfuerzo muscular. Tomar en ciclos de 6 semanas y 1 de descanso.
trosa, un carbohidrato rápido de máximo índice Los efectos los notaréis en apenas unos días. Envase de 150 cáp. Precio 25€ (em Portugal
glucémico, junto con 6 gramos de KreAlkalynn, la ¡Probad está combinación triunfadora y acumu- 28,50€)
creatina americana patentada con el pH corregido laréis muchos kilos de masa muscular, ganaréis ¡¡1 envase gratis con la compra de 1 Whey-
para maximizar la absorción y resultados, dos gra- fuerza y vuestra energía durará, durará y durará! Tech II de 1kg y 2 envases por la compra de 1
mos de glutamina péptida, así como taurina, 200 Muscle-Fuel, envase de 2 kilos, precio 45€ Whey-Tech II de 2kg!!
miligramos de ácido alfalipoico, entre otras subs- (em Portugal 48,40€)
¡Y AHORA 1 ENVASE DE LIVER 1500
tancias que favorecen la absorción muscular de la
mg, DE 100 COMPRIMIDOS DE REGALO!
RECORTAOS CON PURE WHEY
creatina y los aminoácidos. ISOLATE, PRESERVANDO Y
¡¡Con Cell-Charge vuestros músculos se carga-
rán de energía, fuerza y acabarán con un tamaño HASTA AUMENTANDO EL
descomunal!! AHORA CON LA COMPRA DE MÚSCULO CON 2 ADL 3 DE
Cell-Charge lo encontraréis en varios deli- WHEY-TECH II DE ASN, GRATIS REGALO
ciosos sabores, en formato de 1.500 gramos al VIO-CEL DE VENICE BEACH Seguro que ya sabéis que una
precio de 35€ (Portugal 38€) Whey Tech II constitu- cosa es la proteína de suero y
2.700 gramos al precio de 55€ (Portugal ye gracias a la combina- otra muy distinta y
60€). AHORA Y POR TIEMPO LIMITADO ción de proteínas rápidas superior el aislado de
PODÉIS OBTENER 2 UNIDADES POR EL y lentas, concentra- proteína de suero,
¡ Gr at is!
PRECIO DE 1 do y aislado del sue- puesto que éste es un
¡Gr at is!
¿A QUÉ ESTÁIS ESPERANDO PARA ro, péptidos del sue- producto muy por enci-
DESPEGAR? ro, la caseína ma ya que se obtiene
micelar no desnatu- mediante hidrólisis del
MUSCLE-FUEL DE ASN AHORA ralizada y la albu- concentrado de suero.
mina de huevo junto Ese proceso fracciona las largas cadenas pépti-
CON HÍGADO DESECADO DE con el calostro, el das en dipéptidos y tripéptidos que pasan a la cir-
REGALO alimento más perfecto de la naturaleza par el teji- culación sin necesidad de digestión, además de
La fórmula de Muscle-Fuel de ASN es excepcio- do muscular. Asímismo se han incorporado una que más del 60% del producto final está compues-
nal para aumentar de peso magro, de fuerza y de serie de aminoácidos clave en el crecimiento to por glutamina y aminoácidos ramificados.
músculo limpio, porque aporta un 50% de proteí- como la arginina, la cisteína, la fenilalanina, la De manera que se trata de un complejo de sus-
nas procedentes de una triple matriz glicina, la leucina y la metionina, que constituyen tancias nitrogenadas que se incorporan con celeri-
compuesta por el suero, la caseína el pilar de la síntesis proteica. Los bífidus activos dad a los tejidos musculares para acelerar su cre-
micelar y el huevo, pero además está ayudan en la asimilación así como el ácido alfa cimiento.
reforzada con aminoácidos cla- lipoico y las vitaminas y minerales evitan posible Pure Whey Isolate de ASN constituye el mejor
¡Gra tis! ve, péptidos de suero y con cre-

atina.
También incorpora ácidos
carencias.
Información nutricional por 100gr:
• Total calorías: 382.42 kcal.
alimento del músculo, sin hidratos de carbono, ni
grasas y con más del 90% de proteínas, ideal para
las dietas de definición y para conseguir masa
grasos saludables, como el • Proteínas: 86.62gr. pura y sin grasa.
MCT, el aceite de girasol y el • Carbohidratos: 6.80gr. Ahora y por tiempo limitado, con cada envase
aceite de oliva, y más de un 40% • Grasas: 3gr. de 1,7 kilos de Pure Whey Isolate os regalamos

Las mejores ofertas Olympus

Válidas
Válidas también
también en
en Canarias,
Canarias, Baleares
Baleares yy Portugal
Portugal
otro de ADL 3 de Venice Beach Nutrition de 84
cápsulas. ¡COMPRAD LA MEJOR ADEMÁS DE ESTAS OFERTAS
ADL 3 es una fabulosa fórmula anabólica y PROTEÍNA DE SUERO, PURE GENERALES, CADA TIENDA OLYMPUS
anticatabólica que acelera de forma muy impor- WHEY, Y APROVECHAOS TIENE OTRAS SUYAS PROPIAS
tante la adquisición de masa muscular y sobre ESPECÍFICAS E INDIVIDUALES.
todo evita la pérdida de músculo en fases de entre- PORQUE ASN AHORA OS REGALA
1 KILO DE CREATINA! ¡SIEMPRE VALE LA PENA VISITAR UNA
namiento duro o de dieta estricta.
¡Aprovechad la ocasión!
TIENDA OLYMPUS!
ASN os quiere
Pure Whey Isolate, envase de 1,7kg, precio ayudar a progre- ¿A qué esperáis para conseguir todas estas sensa-
70€ (em Portugal 77€) y GRATIS 2 envases de sar más que nunca cionales promociones?
ADL 3 (cuyo precio unitario es de 44€, x2 = con un regalo Acudid a la tienda Olympus más cercana, o a vues-
88€ (em Portugal 49€, x2 = 98€). excepcional. tra tienda de fitness o de dietética habitual, donde
Así es, por la deberían tener todos estos productos, o pedidlas tam-
compra de un bién en vuestro gimnasio, y si en cualquier caso no os
TRI-MATRIX PROTEIN + PURE envase de 2 kilos las pueden proporcionar, no renunciéis a quedaros
GLUTAMINE GRATIS de Pure Whey, sin ellas así que simplemente llamadnos por teléfono,
Ahora por la compra de un envase de Tri-Matrix la mejor proteí-
o escribidnos directamente utilizando el boletín de
Protein de 1,5 kilos, una excepcional fórmula de na pura de sue-
ro lácteo pedido de página 193 y las recibiréis cómodamente
proteína de liberación sostenida, con una triple
microfiltrado y en vuestra propia casa, o bien entrad en la página
matriz compuesta por suero, caseina micelar y
huevo, además de varias fuentes de ácidos grasos a intercambio web: www.olympus-sport.com.
¡Grati s!
saludables, pero sin hidratos de carbono, que iónico, a su
resulta ideal para tomar de noche o precio normal ¡AHORA, ADEMÁS, SIN GASTOS DE ENVÍO,
entre comidas, os regalamos otro de de siempre, EN EFECTO, POR CUALQUIER COMPRA QUE
Pure Glutamine de 200 gramos, ahora, y por un ALCANCE LOS 30€ LA RECIBIRÉIS EN CASA
para elevar los niveles de nitrógeno tiempo limitado, obtenéis GRATIS otro de 1 kilo
SIN GASTOS DE ENVÍO, ¡ES DECIR GRATIS!
y acelerar la ganancia de masa de Pure Creatine, para que vuestros músculos
G ra ti s ! muscular. crezcan de verdad.

CONSULTAD NUESTRO BOLETÍN DE PEDIDO
¡ Tri-Matrix Protein,
envase de 1,5 kg, precio 49€
(em Portugal 54,50€) y
2 kilos de Pure Whey por sólo 48€ (51,60€
en Portugal) y ahora, y por tiempo limitado,
recibís GRATIS otro de 1 kilo de Pure Creati-
EN PÁGINA 193 PARA VER LOS REGALOS
AÑADIDOS EN FUNCIÓN DE VUESTRAS
ahora ¡GRATIS 1 envase de ne, para configurar la mezcla más eficaz para
COMPRAS
Pure Glutamina de 200gr! el crecimiento muscular.¡No hay nada igual!
N OV E DA D E S O LY M P U S con blanco o gris con negro. Tallas L, XL. res gris oscuro, azul marino, negro (tallas M,
GOLD’S GYM Precio: 9,50€ L) o blanco (tallas M). Precio: 11,90€
GG 1349 Camiseta de tirantes. Colores azul CP 0086 Camiseta de 1/2 manga elástica. Colo-
Acabamos de recibir la última moda en ropa marino con blanco (tallas XL, XXL) o burde- res blanco, negro (tallas XL) o azul marino
deportiva con el sello Gold’s Gym, ideal para los os con blanco (tallas L, XL). Precio: 9,50€ (tallas L, XL). Precio: 11,90€
culturistas, porque acentúa las formas musculares GG 1008 Camiseta de 1/2 manga elástica. Colo- CP 0096 Camiseta 1/2 manga con ribete. Colo-
del cuerpo. res azul, blanco. Tallas M, L, XL. Precio:
12,90€
GG 1585 Camiseta de algodón elástico sin CP 0097 Camiseta sin mangas combinada.
mangas. Colores negro o blanco. Tallas M, L, Colores blanco, negro. Tallas M, L, XL, XXL.
XL, XXL. Precio: 9,50€ Precio: 11,90€
GG 1583 Camiseta de algodón elástico con CP 0098 Pantalón largo con ribetes. Colores
mangas. Colores negro o blanco. Tallas M, L, gris oscuro, negro. Tallas M, L, XL, XXL.
XL, XXL. Precio: 10,50€ Precio: 12€
GG 1586 Camiseta de tejido técnico elástico sin CP 0040 Sudadera. Colores naranja, verde,
mangas. Colores marino o granate. Tallas M, azul celeste. Tallas M, L. Precio: 12,50€
L, XL, XXL. Precio: 11,50€
GG 1584 Camiseta de tejido técnico elástico
o ve d a d! ¡DAOS UNA VUELTA POR VUESTRA
con mangas. Colores marino o granate.
Tallas M, L, XL, XXL. Precio: 12,50€
¡N TIENDA OLYMPUS MÁS PRÓXIMA PARA
COMPROBAR COMO ESTAS NUEVAS PREN-
DAS REALZAN VUESTRA MUSCULATURA!
GG 1346 Camiseta de tirantes. Colores negro

NUTRIGENOMICS
mentos puede ocupar un lugar destacado en vues-
tro programa de alimentación y de suplementa-
ov ed ad ! gracias a la ingestión de
acetyl-L-carnitine, tanto los
C.N.G. CASEIN NIGHT GROWTH

ción para impulsar así vuestro desarrollo muscular
a nuevas cotas.
¡N animales de laboratorio como
los humanos no experimen-
SDPBBBM (Slow Digesting Protein for Before CELL SIGNAL, MUSCLE CELL ACTIVATOR tan la típica supresión hormo-
Bed & Between Meals) Ya son numerosos los estu- nal debido al fuerte desgaste
d!
La proteína rápida es dese-
able justo antes y nada más
ov e d ad ! dios que han puesto de mani-
fiesto el importante papel
físico, bloqueando así el cata-
bolismo y potenciando el
¡ No ve da acabar la sesión de entrena-

miento para acelerar la recu-
¡N que desempeña el aminoáci-
do leucina en el metabolismo
anabolismo.
Envase de 120 cápsulas
peración y regenerar los mús- de las células musculares. de 750mg. Precio 18€ (em
culos, pero la proteína de Desde hace ya años se sabía Portugal 20€).
absorción retardada es más que este es el artífice de los BETA CREATINE CP (HIGH INTENSITY
beneficiosa en otros momen- beneficios atribuidos a los
tos, como al acostarse, cuan- aminoácidos ramificados
TECHNOLOGY)
De la creatina está casi todo
ov e da d !
do el cuerpo se dispone a
pasar muchas horas de ayuno.
Las proteínas procedentes
(BCAA) compuestos por
leucina, isoleucina y valina,
pero ahora los científicos han
dicho y escrito, puesto que sin
lugar a dudas constituye el
suplemento más estudiado y
¡N
de la caseína tienden a depositarse en el estómago comprobado que la leucina actúa como un mensa- analizado y el que ha demos-
y por eso su descomposición en aminoácidos es jero que activa la síntesis de proteínas, incremen- trado más allá de toda duda
muy lenta, más del doble de otras proteínas, pro- ta el número y actividad de los receptores anabó- que favorece las ganancias de
porcionando así una protección anticatabolizante licos del tejido muscular, además de aumentar la fuerza y desarrollo muscular.
durante muchas horas. secreción de insulina sin necesidad de la presencia En esta fórmula se combi-
Debido a sus cualidades de liberación sostenida de azúcar en sangre. nan dos nuevas formas de cre-
y gradual de los aminoácidos, las proteínas deriva- Por consiguiente, la leucina ejerce acciones atina, la creatina citrato y la
das de la caseína se consideran anticatabolizantes similares a las hormonas y aumenta el anabolismo creatina piruvato, dos nuevas
y preservadoras del tejido muscular y constituyen por lo menos por tres mecanismos. moléculas que aumentan la biodisponibilidad de
el alimento nocturno por excelencia. También son Envase de 80 cápsulas de 850mg. Precio 12€ la creatina y aumentan su capacidad de produc-
excelentes entre comidas durante el día, porque (em Portugal 13,50€). ción de ATP.
mantienen el apetito bajo control y por tanto resul- BETA ARGININE
No ve da d! A esas dos formas de creatina se añade la beta
tan ideales durante las fases de definición.
C.N.G. es proteína de caseinato cálcico puro,
obtenido a partir de ganado vacuno de Oceanía
El aminoácido puro arginina
juega un papel importante en
la síntesis proteínica al tiem-
¡ alanina, que es el mayor amortiguador de la acidez
muscular, de forma que ésta eleva el umbral de la
resistencia muscular ante los esfuerzos de máxima
criado pastando en libertad y por tanto ecológica- po que constituye el precur- intensidad.
mente y libre de toda contaminación. Nutri Geno- sor natural del óxido nítrico Con Beta Creatine CP podréis hacer más
mics ha añadido a C.N.G. un 15% de un aislado en el organismo, por lo que repeticiones con los mismos pesos que utilizáis
de suero fraccionado secuencialmente para per- con su ingestión se incre- ahora, o bien las mismas repeticiones pero con
mitir una primera oleada de péptidos cortos y ami- menta la vasodilatación y la más peso. El resultado en ambos casos es un
noácidos a la circulación antes de que la caseína capacidad de generar gran- aumento de la fuerza y del desarrollo muscular.
comience a liberarse. des congestiones musculares Envase de 80 cápsulas de 875mg. Precio
También contiene Aminogen®, el agente espe- y un mayor riego de sangre a 17,5€ (em Portugal 19,50€).
cífico para multiplicar la absorción y utilización los músculos. Según algunos trabajos, su inges-
de los aminoácidos. tión con el estómago vacío podría incrementar la DETONATOR (PUMP & GROWTH)
Información nutricional por 100g: secreción de hormona del crecimiento, lo cual es La fórmula de Detonator es
• Valor energético: 368,3 kcal. otro factor de gran relevancia para los culturistas.
ov e da d ! el resultado de los últimos
• Carbohidratos: 1,81gr
• Proteínas: 88,43gr (92,1 sobre materia seca)
• Grasas: 1gr
Envase de 120 cápsulas de 750mg. Precio
15€ (em Portugal 16,80€). ¡N estudios en el ámbito de la
producción de óxido nítrico,
puesto que se han asociado
Si buscáis una proteína pura, al 90% y de TRIBU-BOL, MALE BOTANICAL SUPPORT aquellas moléculas con las
absorción lenta con altas propiedades anticata- Es un producto que contiene que los expertos en culturis-
bólicas, no dudéis que C.N.G. Casein Night
N o ve da d! Tribulus Terrestris búlgaro
de máxima potencia y pure-
mo, autores y entrenadores
Growth as la mejor en existencia.
Envase de 1kg (sabores vainilla, chocolate, ¡ za, con una elevada concen-
tración de saponinas y proto-
han obtenido los mejores
resultados, es decir:
L-citrulina, L-arginina
fresa). Precio 28,5€ (em Portugal 32€).
Envase de 2kg (sabores vainilla, chocolate, dioscinas, que son las mono HCL, L-ornitina AKG,
fresa). Precio 50€ (em Portugal 56€). sustancias activas en el orga- L-tirosina, taurina, resvera-
nismo humano. trol, extracto de canela y niacina.
El mejor aliado del meta- El resultado es un enorme flujo de óxido nítri-
MRM bolismo masculino. co y unas congestiones extraordinarias, mejor ren-
Envase de 120 cápsulas dimiento en el gimnasio, menor cansancio, recu-
de 750mg. Precio 19€ (em peración acelerada y en definitiva un mayor
De los laboratorios de Myotrophic Research
Portugal 21€). crecimiento muscular.
Modulation (MRM) han llegado recientemente
varios productos muy útiles para los culturistas PRIME ALCAR (ACETYL-L-CARNITINE). Envase de 80 cápsulas de 935mg. Precio 19€
que buscan maximizar su coeficiente de masa Se trata de la forma química acetilada del amino- (em Portugal 21€).
muscular pura y exenta de grasa, porque cada uno ácido L-carnitina, que se convierte así en un neu- ALPHA AMINOS (MUSCLE ELEMENTS)
actúa en distintos frentes y sobre diferentes proce- rotramisor que atraviesa la barrera hematoencefá- Una fantástica concentración de aminoácidos
sos metabólicos conducentes a activar el creci- lica para llegar al cerebro y enviar señales y esenciales y no esenciales de la máxima calidad y
miento de los músculos. estímulos a distintas glándulas. pureza, puesto que su único origen es el aislado de
Seguro que más de uno de éstos nuevos suple- Numerosos estudios han puesto de relieve que suero lácteo, nada de gelatina, colágeno u otras

v ed ad !
¡N o fuentes baratas empleadas
en muchas otras fórmulas
de aminoácidos del mer-
bolismo impera a sus anchas.
Pues bien, MRM ha desarrollado Muscle
Essence que no es ni más ni menos que la esencia
eliminar una fase intermedia en la comercializa-
ción podéis acceder a los mejores productos del
mercado a precios sin competencia posible.
cado. del tejido muscular, puesto que únicamente con- Haced ya vuestro pedido en la red de tiendas
Cada comprimido pro- tiene los aminoácidos esenciales, esos que el orga- Olympus Sport Nutrición, las mejores tiendas del
porciona 1.675mg de nismo no puede sintetizar por sí mismo y que tan- sector o bien en la web: www.olympus-
moléculas constructoras to necesita. sport.com
de músculo puro y sin gra- Esa composición, muy parecida a la del múscu-
sa. lo humano, la ha incrementado con importantes
Envase de 300 com- dosis adicionales de los dos aminoácidos condi- WORLD GYM
primidos de 1.675mg. cionalmente esenciales, la arginina y la glutamina
Precio 28€ (em Portugal y además ha cargado en la aportación de leucina, 90+ PROTEIN. 100% PURE CASEIN POWER
31€). que es el aminoácido clave en todos los procesos ¡Hasta 7 horas de liberación de aminoácidos!
MUSCLE ESSENCE (PURE ESSENTIAL de anabolismo muscular. A veces, cuanto más
AMINO ACIDS) Una dosis de 15 gramos de Muscle Essence os
proporciona más del 235% de aminoácidos esen-
ov ed ad ! lento es mejor, especial-
No hace falta tener una licenciatura en biología
para saber que los músculos están compuestos de
aminoácidos y que hay dos tipos de éstos: los
ciales (que son los que realmente importan) de
una doble dosis de proteína de suero, además de
¡N mente cuando se trata
del ritmo de digestión
de las proteínas.
esenciales y los no esenciales. Como su propio 4.000 miligramos de aminoácidos clave como la Mientras que la
nombre indica los primeros resultan absolutamen- leucina, otros 4.000mg de glutamina y 1.500mg absorción rápida es
te esenciales porque el de arginina. deseable inmediatamen-
cuerpo no puede sinteti-
zarlos y por lo tanto los
N o ve da d! Sin azúcares, sin grasas, sin empachos ni
molestias estomacales, una simple dosis de Mus-
te antes o justo después
de la sesión de pesas, la
ha de obtener de la dieta
o de lo contrario no
¡ cle Essence multiplicará las acciones anabólicas
para un crecimiento acelerado y natural, sin efec-
liberación sostenida y
gradual de los aminoáci-
podrá llevar a cabo tos hormonales de ningún tipo. dos a la circulación es
numerosas funciones, Muscle Essence es el anabólico natural del sin duda más beneficioso durante el resto del día y
además de la construc- futuro, sin promesas vanas ni ingredientes extra- sobre todo de noche.
ción de tejidos muscula- ños e inútiles, simplemente ciencia aplicada al Las proteínas obtenidas de la caseína son muy
res, tales como son la culturismo. sensibles al pH y se endurecen en el entorno áci-
formación de enzimas, Envase de 500 gramos. Precio 35€ (em Por- do del estómago. Por tanto la descomposición de
coenzimas, hormonas y tugal 39€). éstas y su liberación en aminoácidos y péptidos es
todo tipo de moléculas y SIGMA BOL (PURE BRANCHED AMINO lenta y gradual, pudiendo durar hasta siete horas.
mensajeros y neurotransmisores. ACIDS, BCAA) Gracias a esa cualidad única, este tipo de proteínas
En cambio, los segundos no son esenciales, En Sigma Bol, MRM
No ve d ad! constituye una protección del tejido muscular y
simplemente porque el cuerpo puede fabricarlos a
voluntad cuando le plazca o cuando los necesite.
Entonces, tampoco hace falta ser un genio para
os propone los amino-
ácidos ramificados,
BCAA, compuestos
¡ presenta una protección anticatabolizante que
otras fuentes de proteína no tienen, especialmente
cuando son administradas de noche, cuando pue-
comprender que los únicos aminoácidos que el por leucina, isoleucina den mantener el equilibrio de nitrógeno positivo
organismo necesita son los esenciales. El resto no y valina, que son jus- para favorecer la reconstrucción muscular e impe-
importa en absoluto. tamente los más dir el catabolismo.
No obstante, los científicos han descubierto importantes para el Información nutricional por 100g:
que hay dos aminoácidos que pueden considerar- culturista, porque se • Valor energético: 368 kcal.
se condicionalmente esenciales, es decir que aun- metabolizan directa- • Carbohidratos: 1,8gr
que el cuerpo puede fabricarlos, son tantas las fun- mente en el músculo y • Proteínas: 88,40gr (90,5 sobre materia seca)
ciones que éstos realizan que en situaciones de no en el hígado, pro- • Grasas: 1gr
gran estrés físico, u hormonal, o psicológico, o ducen energía en caso de necesidad y preservan el 90+ Protein de World Gym constituye une
ante la enfermedad el cuerpo necesita mucha más mantenimiento de la masa muscular incluso en excelente fuente de proteínas a más del 90%,
cantidad de la que puede llegar a fabricar por sí periodos de dieta estricta. puras y de liberación lenta y gradual, perfecta
mismo y en ese momento se convierten en esen- Envase de 300 comprimidos de 850mg. Pre- para favorecer el crecimiento nocturno y duran-
ciales. cio 39€ (em Portugal 43,50€). te el día entre comidas, manteniendo el equili-
No es ninguna casualidad que esos dos sean de brio de nitrógeno en positivo.
los más útiles para los culturistas, es decir la glu- Como podéis comprobar son precios absoluta- Envase de 1kg (sabores vainilla, chocolate,
tamina y la arginina, cuyos niveles bajos indican mente sin competencia, gracias a nuestra política fresa). Precio 25,90€ (em Portugal 29€).
catabolismo y pérdida de masa directamente, de distribución directa y sin intermediarios, ni dis- Envase de 2kg (sabores vainilla, chocolate,
mientras que cuando las reservas son altas, el ana- tribuidores de zonas, ni representantes, por eso al fresa). Precio 47,5€ (em Portugal 53€).
¿QUIERES TENER TU PROPIA TIENDA DE NUTRICIÓN DEPORTIVA?

¡UNETE A LA MAYOR Y MÁS PODEROSA RED DE TIENDAS DEL y que tenga proyección de futuro?
SECTOR: OLYMPUS SPORT NUTRICIÓN, Y ASEGURATE EL Todo eso se puede lograr con una tienda de alimentación y ropa depor-
FUTURO! tiva y de fitness, una que posea la inercia de atraer la clientela gracias a
¿Quién no desea tener su futuro profesional y financiero asegurado? ¿A gozar de las mejores marcas, constantes ofertas y novedades y una publici-
quién no le gustaría vivir de su afición y convertirla en su profesión? dad continuada que atraiga la clientela hacia el propio establecimiento.
Si os gusta el deporte, el mundo del gimnasio, el culturismo, el fitness y ¡Ahora eso es posible explotando una tienda Olympus Sport
la alimentación deportiva y la salud, entonces ¿qué mejor que convertir Nutrición! Los interesados solicitad información a:
vuestra pasión en un negocio que funcione bien, que proporcione beneficios info@olympus-sport.com

¡ATENCIÓN PROFESIONALES ESTAS SON

VUESTRAS TIENDAS
GIMNASIOS Y TIENDAS!:
Ya es hora de formar parte del nutrido y OLYMPUS ALICANTE Plaza América, 2, 96 524 35 13
selecto grupo de gimnasios y tiendas que OLYMPUS BARCELONA
distribuyen los artículos de Olympus Sport • Marina, 275, (jto. a Sagrada Familia), 93 348 07 40
Nutrición porque haciéndolo aumentaréis • Avenida de Roma nº 29, 93 410 80 10
vuestro prestigio y beneficio • Gran Vía, 573, 93 323 79 14
• Barcelona, 39, Hospitalet de Llobregat (junto al Centro Comercial
Recordad que los productos importados y distribuidos por Olympus La Farga) 93 261 13 31
Sport Nutrición no sólo se difunden por medio de la red de tiendas de • Rambla Fabra i Puig, 64 (frente al Club Natación Sant Andreu),
la propia cadena, sino que la empresa los distribuye también en muchos 93 311 21 42
gimnasios, herbolarios, tiendas de dietética y otras tiendas OLYMPUS BILBAO Lehendakari Aguirre, 10 94 424 47 70
fitness de toda España. OLYMPUS CASTELLÓN Herrero, 18 (junto al Hotel Intur),
Y las ofertas que proponemos en nuestras tiendas tam- 96 422 06 02
bién las obtienen todos nuestros clientes para poder ofre- OLYMPUS CÓRDOBA San Felipe, 11 (junto bulevar y Las
cerlas ellos también exactamente en las mismas condicio- Tendillas), 95 747 61 59
nes. OLYMPUS GIRONA Calvet y Rubalcaba, 2, (Pza. del mercado
De hecho contamos con cientos de clientes profesiona-
central), 97 241 07 69
les en toda España, desde gimnasios, herbolarios, tiendas
de dietética y otras tiendas de deportes y de fitness, que
OLYMPUS GIJÓN Manuel Llaneza, 22, 985 39 94 45
están muy satisfechos con la relación comercial que mante- OLYMPUS GRANADA Gran Vía de Colón, 47, 958 28 00 30
nemos, y a pesar de que no es exclusiva ni mucho menos, OLYMPUS HUELVA Paseo Independencia, junto a la Plaza de la
Olympus Sport Nutrición es, no obstante, en muchos Merced, 959 26 30 51
casos su proveedor preferente entre los demás. OLYMPUS JEREZ DE LA FRONTERA Medina, 13, (frente al
En cuanto a vosotros, los consumidores, si en vuestro establecimiento habitual no dis- teatro Villa Marta), 956 34 48 02
ponen de los artículos de Olympus, insistid en no aceptar sustitutos y dejadlo bien claro. OLYMPUS LA CORUÑA Avda. Finisterre, 207, 981 23 08 88
Os dirán que tienen otros productos semejantes, más baratos y que os funcionarán igual. OLYMPUS LAS PALMAS Tomás Morales, 85, 928 24 29 09
Desconfiad de sus intenciones porque es probable que os quieran endosar un suplemen-
to que no quiere nadie y que por lo general les han dejado en condicional con unos már-
OLYMPUS LEÓN Ramiro Valbuena, 4, (junto a plaza Inmaculada),
genes elevados de beneficio. 987 24 05 65
OLYMPUS MADRID
• Alcalá, 438 (Ciudad Lineal), 91 742 41 79
• Estación de Chamartín (entrada principal), 91 323 14 85
• Infantas, 22 (zona Chueca), 91 523 79 14
• Paseo de las Acacias, 50, (Metro Pirámides), 91 474 72 00
OLYMPUS MÁLAGA Ingeniero de la Torre Acosta, 1,
952 28 85 97
OLYMPUS MURCIA Dr. Jesús Quesada Sanz, 2, (entrada
Ambulatorio San Andrés), 968 29 61 32
OLYMPUS PALMA DE MALLORCA calle Aragón nº 63,
971 24 55 86
OLYMPUS PAMPLONA Pintor Crispín, 4, 948 27 60 55
OLYMPUS SALAMANCA avenida de Portugal nº 127,
923 25 39 29
OLYMPUS SANTANDER Magallanes, 22, 942 23 53 69
OLYMPUS SEVILLA Amador de los Ríos (esquina Juan de Vera),
95 453 31 59
Todos sabemos que las marcas de prestigio tienen un precio, y eso es por algo. Algu- OLYMPUS SEVILLA Pages del Corro, 101, 95 433 26 02
nos comerciantes del sector se esforzarán por venderos lo que no pedís, sencillamente OLYMPUS TARRAGONA Calle Unión, 50, (esquina Gasómetro),
porque es lo que a ellos les conviene más, o porque es a lo único que pueden acceder. 977 23 62 83
Desconfiad cuando un establecimiento no dispone de los artículos más solicitados por
OLYMPUS VALENCIA
todos porque son los más populares.
• Filipinas, 29, (junto a Manuel Granero/Pantera Rosa), 96 341 08 24
¿Qué pensaríais de un bar que no tiene Coca Cola?
• Avda. Cataluña, 1, 96 362 63 62
Los que regentáis gimnasios o tiendas de fitness y no podéis satisfacer las solicitudes
• Gran Vía Ramón y Cajal, 53, 96 385 09 08
que os formulan, poneros en contacto con nuestro servicio comercial para distribuir
nuestros artículos. Hacedlo y mejoraréis vuestro negocio con ello y a la vez que satisfa- OLYMPUS VALLADOLID Calle Dos de Mayo, nº 18,
céis a vuestros clientes, también ganáis prestigio. 983 35 71 77
Hay que tener lo que pide el cliente, que para eso es el que paga. OLYMPUS ZARAGOZA Miguel Servet, 10, 976 42 11 39
Ampliad vuestra oferta y saldréis ganando, a fin de cuentas ¿por qué negarles lo que OLYMPUS PORTUGAL
quieren? • (LISBOA) Alameda D. Afonso Henriques, Nº 11-B 218124070
Podéis matar dos pájaros de un tiro al servir a vuestros clientes con los mejores pro- • (CENTRAL) (PORTO) Rua da Boavista, 347. 4050 PORTO,
ductos del mercado y aumentar vuestro negocio, y para eso sólo tenéis que llamar a 222051785 y (00351) 969 81 59 31
nuestra sede central y solicitar información y las tarifas de profesional. SEDE CENTRAL OLYMPUS SPORT NUTRICIÓN
Llamad al 93 729 2556, fax 93 729 25 28 o escribid al apartado de correos nº 1, Apdo. de correos nº 1, 08210 Barberá del Vallés, Barcelona,
08210 Barberá del Vallés, Barcelona. 93 729 25 56, fax. 93 729 25 28

194-199 Ciencia BF ES 17/5/10 11:19 Página 194
LA
NN O
CIENCIA DELA NUTRICIÓN
O TT II CC II AA SS YY DD EE SS CC UU BB RR II M
M II EE NN TT O
O SS
DOS BUENOS AMIGOS: ARGININA Y GLUTAMINA

En el mundo del culturismo y del fitness los aminoácidos son
grandes aliados de los atletas, porque al ser los constituyen-
tes de las proteínas y de los músculos, forman parte del
arsenal de suplementos que estos emplean para mejorar
su rendimiento y en especial para incrementar la masa
muscular.
Los aminoácidos se dividen entre esenciales y no
esenciales. Los primeros el cuerpo no puede sinteti-
zarlos y por tanto han de obtenerse por medio de la
dieta, mientras que los segundos no son esenciales
por la sencilla razón que el organismo puede fabricar-
los a voluntad por sí mismo cuando los necesita a par-
tir de otras sustancias. Pero también hay un tercer grupo
identificado por los hombres de ciencia, se trata de los con-
siderados condicionalmente esenciales, es decir que aunque a
priori el cuerpo puede fabricarlos, con frecuencia es incapaz de
hacerlo en las cantidades necesarias para cubrir sus necesidades, espe-
cialmente ante situaciones de estrés o de tensión.
La arginina y la glutamina son dos aminoácidos condicionalmente esen-
ciales, que aunque el cuerpo puede sintetizar, se agotan con gran facilidad
durante fases de estrés, de desgaste físico o de enfermedad.
Recientemente los investigadores han podido constatar que la administra-
ción de ambos aminoácidos presenta notables beneficios para las personas
enfermas, ya que ambos destacan porque incrementan la absorción de los EL BRÓCOLI: PROTECCIÓN ANTIOXIDANTE Y ADEMÁS
nutrientes en el intestino, reducen la inflamación así como contrarrestan los BUENA FUENTE DE PROTEÍNAS
efectos de los radicales libres, ya que ambos poseen actividad inmunológica. El brócoli es una verdura muy popular entre los culturistas y todos aquellos
entusiastas del fitness que se preocupan por su salud y composición corporal.
No sólo constituye una excelente fuente de fibra y de hidratos de carbo-
no lentos y de bajo índice glucémico, sino que el brócoli proporciona un
gran número de sustancias antioxidantes y beneficiosas para la salud, ofre-
ciendo protección contra los radicales libres, que son moléculas dañinas e
inestables que perjudican el rendimiento físico, aceleran el envejecimiento e
incluso están vinculadas con varias formas de cáncer.
Otra de las propiedades notables del brócoli para los que buscan maximi-
zar la musculatura es que según aseguran diversos estudios, esta verdura
contiene una sustancia denominada indole-3-carbinol que impide la actividad
estrogénica y la conversión de los andrógenos en estrógenos en el varón.
Pero por si todo eso fuera poco, para que esta verdura de la familia de las
crucíferas sea un ingrediente habitual de vuestra dieta, vale la pena subrayar
que también proporciona una buena ración de proteínas, que comparada
con la carne, su aporte es mayor proporcionalmente hablando si lo compa-
ramos con el mismo aporte calórico de ambos alimentos.
Así por cada 100 calorías provenientes del brócoli se obtienen 11,2 gra-
mos de proteína, mientras que en la misma cantidad de calorías de la carne
La glutamina goza ya de una gran popularidad entre los culturistas porque sólo hay 5,4 gramos.
evita el catabolismo, acelera las acciones de índole anabólico y estimula la Por consiguiente, haced del brócoli un ingrediente habitual de vuestra
secreción de hormona del crecimiento, mientras que la arginina es famosa dieta, especialmente durante la fase de definición en que busquéis minimi-
entre los que se entrenan con pesas porque además de favorecer la síntesis zar el coeficiente graso y mantener la masa muscular.
de proteínas, eleva la producción de óxido nítrico, aumentando la conges-
tión muscular y contribuyendo asimismo a favorecer la producción de hor-
mona del crecimiento y del factor de crecimiento similar a la insulina (IGF1).
Ahora y según se desprende de los últimos estudios, la combinación de POR FIN SE REVISA LA POSTURA SOBRE EL CONSUMO
ambos aminoácidos ofrece una fuerte protección inmunológica a los cultu- DE PROTEÍNA
ristas y a otros atletas que se entrenan con la suficiente intensidad como Desde hace ya algunas décadas que la comunidad médica tradicional expre-
para agotar sus sistemas defensivos. só su desacuerdo con el mayor elevado consumo de proteína que en gene-
ral mantienen los deportistas y en especial los culturistas. De hecho, el
Bibliografía: Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabol- Ministerio de Agricultura de Estados Unidos todavía recomienda una inges-
ic Care, 13:70-74, 2009. tión diaria de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal y día para las

personas adultas, algo que parece poco para las personas sedentarias y des-
de siempre se ha considerado del todo insuficiente para los atletas.
La ingestión de proteínas se ha venido siempre asociando desde los tiem-
pos más remotos con el consumo de carnes, huevos y pescados y los hom-
bres más fuertes siempre hicieron gala ser grandes consumidores de prote-
ína. Ya en el siglo sexto antes de Cristo, en la antigua Grecia, el olímpico Milo
de Crotón consumía grandes cantidades de carne de res para mejorar sus
proezas atléticas.
Recientemente investigadores canadienses han propuesto, tras el examen
de un gran número de estudios procedentes de numerosos trabajos de dis-
tintos investigadores, que la cantidad de proteína recomendada se eleve a
entre 0,93 y 1,2 gramos de proteína para las personas sedentarias que no
están sometidas a esfuerzos musculares.
Estos mismos científicos y otros muchos consideran que los atletas que
se entrenan con gran intensidad pueden necesitar por lo menos 1,7 gramos
de proteína por kilo de peso corporal y día.
Como justificación subrayan que algunos aminoácidos clave existentes en
las proteínas, como la leucina, son importantes agentes mensajeros quími-
cos, además del papel que ejercen como proteínas estructurales y por tanto
se precisan en abundancia.
Después de todo, los culturistas siempre han optado por un elevado con-
sumo de proteínas y en cierto sentido han sido pioneros en este aspecto y
parece ser que el tiempo y la ciencia les vienen a dar la razón.
Bibliografía: Current Opinión in Clinical Nutrition and Metabolic

Care, 13: 52-57, 2010.
LA VITAMINA D PUEDE MEJORAR EL RENDIMIENTO FÍSICO

La vitamina D es la única que el cuerpo puede producir por sí mismo a través de una reacción de la piel al entrar ésta en contacto con la exposición a los rayos
del sol. Esta es la vitamina que cuando es deficiente provoca el raquitismo en los niños y para evitarlo se les suministra durante la infancia aceite de pescados,
como el de hígado de bacalao, una de las fuentes naturales más ricas en vitamina D. También la industria alimentaria ha enriquecido en esta vitamina la leche.
Sin embargo, se pensó que después de esa edad ya casi no era importante, pero cada vez se le atribuye más importancia a las funciones que desempeña
ésta en el organismo.
La vitamina D es crítica para el normal metabolismo de los hidratos de carbono y además de jugar un papel trascendental en la salud ósea, también intervie-
ne en la función muscular y los hombres de ciencia le atribuyen un papel beneficioso en las funciones inmunológicas, en este sentido existe una corriente de
hombres de ciencia que asegura que su ingestión está vinculada con una mayor expectativa de vida.
No obstante, lo relevante de cara a los deportistas es que la vitamina D puede mejorar sustancialmente su rendimiento. Mucha gente es deficiente en esta
vitamina debido a que eliminan de su dieta los alimentos que la incorporan, como la leche y derivados lácteos por razones de dietas de definición, y además
realizan poca actividad al aire libre.
Después de un estudio de largo alcance y de una revisión exhaustiva de toda la literatura existente en el Centro de Investigación de Nutrición Humana y Enve-
jecimiento en la Universidad de Tuffs, EEUU, los investiga-

dores concluyeron que presentar adecuados niveles de
vitamina D es muy importante para los deportistas, puesto
que favorecen la fuerza muscular, la velocidad de carrera
así como la altura del salto y otras capacidades atléticas.
Por consiguiente, incluid algunos productos lácteos enri-
quecidos con vitamina D o pescados grasos en vuestra die-
ta, o bien recurrid a un complejo vitamínico que incluya la
vitamina D, o sencillamente exponeos un poco al sol y
dejad que la piel se ocupe de transformar esos rayos en
vitamina D.

de los numerosos beneficios de comer pescado precisamente por su conte-

nido en omega 3, pero muy poco se ha dicho de la forma de cocinarlo para
LA GRANADA, ALGO MÁS QUE UNA FRUTA DE POSTRE extraer el máximo aprovechamiento de esos ácidos grasos esenciales.
La granada es una fruta muy popular como postre por su sabor dulce y la La Universidad de Hawaii en Manoa ha elaborado un estudio que asegura
espectacularidad de sus granos, que sirven para adornar ensaladas, zumos, que los beneficios de los omega 3 del pescado aumentan si éste se consu-
helados y hasta repostería. Se caracteriza por una piel gruesa de color escar- me asado o hervido, en vez de frito, salteado o seco.
lata o dorada y un interior repleto de semillas que contienen una pulpa jugo- Los investigadores afirman que estos métodos de preparación podrían
sa. Parte de sus propiedades nutritivas son comunes a otras frutas, así incluso contribuir a un mayor riesgo de accidente cardiaco. Así, éstos ase-
como su modesto valor energético y la abundancia de agua y de minera- guran que el pescado hervido o asado constituye la vía protectora gracias a
les como el potasio. Sin embargo, la granada destaca sobre el resto por su contenido en omega 3, pero que no ocurre lo mismo cuando el pescado
su contenido en polifenoles antioxidantes, taninos astringentes y anto- está frito o salteado.
cianos, un tipo de pigmento (también antioxidante) que Los estudios también sugieren que el grado de cardioprotección de los
colorea la pulpa y le da ese tono característico. omega 3 varían por género y etnia, quizás precisamente debido a los méto-
Hasta la fecha en la composición de la grados de preparación del pescado, la susceptibilidad genética o a los factores
nada se han identificado variedad de sus- hormonales.
tancias antioxidantes, como los antocia- El caso es que los investigadores examinaron la fuente, tipo, cantidad y
nos, los pigmentos colorantes y los frecuencia del consumo en la dieta de omega-3 entre distintos grupos de
polifenoles (sobre todo, los elagitani- personas por género y etnia. La información analizada provenía de una
nos y la punicalagina). En las últimas comunidad multiétnica formada por casi 200.000 personas que vivían en
investigaciones, los beneficios Hawai y en Los Angeles y se examinó toda la información que cubría sus
potenciales del consumo de esta hábitos alimenticios entre 1993 y 1996.
fruta, pero en especial los de su Los participantes incluyeron en su alimentación latas de atún y otros pes-
zumo, se han asociado a la altísima cados, mientras que excluyeron moluscos o productos de soja que también
actividad antioxidante y antiinfla- contuvieran omega-3. Los autores también preguntaron sobre los métodos
matoria de los polifenoles. de preparación: crudo, asado, hervido, frito, salteado o seco. El consumo de
Su zumo tiene la mayor con- omega-3 se asoció de forma inversa con el riesgo global de muerte por
centración de estas sustancias, si enfermedad cardiaca en hombres, una tendencia observada sobre todo en
se compara con la de otras frutas caucásicos, japoneses y latinos.
como fresas, frambuesas y zarza-
moras, ya que al parecer cuando se
elabora por prensado directo del fru-
to, los compuestos más complejos (polí-
meros) se rompen en otros más sencillos
(monómeros) y por consiguiente se vuelven
más biodisponibles. Los alegitaninos y, en
mayor medida, la punicaliagina, pasan al zumo y lo
enriquecen de manera extraordinaria en antioxidantes.
Los elagitaninos se hidrolizan a ácido elágico al absorberse en
el torrente sanguíneo, que conserva la actividad antioxidante y en la flora
intestinal se transforman en derivados de la dibenzopiranona. Según se ha
podido comprobar en los estudios, la urolitina-A es el más representativo,
con capacidad para ralentizar el crecimiento de las células cancerosas en el
cáncer de próstata.
En concreto, en un estudio clínico reciente del Centro de Nutrición Huma-
na de la Universidad de California (UCLA), en EEUU, la administración de
zumo de granada a pacientes con este tumor supuso una disminución en la
tasa del “antígeno prostático específico” (PSA, prostate-specific antigen), un
marcador que muestra la progresión del tumor. Los autores señalan en su
artículo, publicado en la revista médica Clinical Cancer Research, que el con-
sumo de zumo de granada podría incrementar el periodo de estabilidad del Aunque los resultados no son definitivos, parece resultar bastante eviden-
cáncer de próstata. te que de toda la información recogida se desprende que el pescado frito,
No obstante, los hombres de ciencia advierten que todavía queda mucho salteado o salado pierde parte de los beneficios cardioprotectores de los
que aprender sobre el potencial preventivo de los elagitaninos de la fruta y omega 3.
se necesita más investigación básica y clínica, con el fin de aprender cómo Así que ya lo sabéis, no sólo para reducir la cantidad de calorías de la die-
su puede mejorar la prevención y el tratamiento de enfermedades como el ta, sino para aprovechar las propiedades de los omega 3, consumid el pes-
cáncer de próstata o las patologías cardiovasculares, entre otras. cado asado o hervido.
Pero de momento, y a tenor de la información existente, podemos asegu-
rar que la granada es mucho más que una simple fruta de postre.
ASEGURAOS UNA ÓPTIMA INGESTIÓN DE POTASIO

Puede que en lugar de buscar el último suplemento milagroso para rendir
EL PESCADO ES MEJOR ASADO O HERVIDO QUE FRITO mejor en el gimnasio, haríais mejor en aseguraos de ingerir la cantidad ópti-
No parece que constituya ninguna noticia nueva decir que es mejor comer el ma de potasio y vuestros músculos os lo agradecerán.
pescado asado o hervido que frito, puesto que como sabéis todas las frituras El potasio es un mineral con funciones muy interesantes para los depor-
significan una aportación extra de calorías y de grasas, así que si seguís una tistas. Participa en la transmisión del impulso nervioso y, junto con el sodio
dieta limpia y saludable ya debéis eludir habitualmente freír los alimentos. regula el nivel de agua dentro y fuera de las células, así mientras el sodio lle-
Pero en el caso del pescado existe otra razón para no hacerlo, porque algu- va el agua al exterior de las células, el potasio es el encargado de llevarla a
nos científicos aseguran que al freír el pescado se evita el aprovechamiento su interior. Los culturistas cuando se preparan para competir y quieren ofre-
de los ácidos grasos esenciales omega 3. Hasta ahora se ha hablado y mucho cer esa imagen de músculos definidos y secos manipulan estos dos minera-

LIPO 8
CONTROL LIPIDO TOTAL
LIPO 8 es una revolucionaria fórmula constituida por 8 agentes excepcionales que
además de producir efectos muy notables, su potencia es tal que basta con tomar
dos únicas cápsulas y sus efectos se prolongan durante muchas horas.
Esta novedosa y científica combinación de sustancias ha conseguido
un registro europeo que avala su eficacia y seguridad.
Ataca el exceso de lípidos por 8 vías diferentes.

No ha habido nunca antes una forma más fácil de conseguir
músculos definidos que con LIPO 8.
LIPO 8, envase de 120 caps, Precio 36 € 40 €
¡Haced la prueba y quedaréis gratamente sorprendidos!

PELAR O NO PELAR LA FRUTA, ESA ES LA CUESTIÓN

Como todos sabéis las frutas son muy saludables pues además de contener
minerales, azúcares y diferentes compuestos, son alimentos ricos en vitami-
nas y fibra. Estos nutrientes se localizan tanto en la pulpa como en la piel,
aunque en esta última se acumula en general mayor cantidad de fibra inso-
luble y ciertas vitaminas. Cuando las frutas se consumen peladas, parte de
estos nutrientes se pierden, pero así se evitan los pesticidas que se acumu-
lan en la parte externa y que también se pueden eliminar al lavar las piezas
antes de consumirlas.
De hecho, la piel es la parte de la fruta con mayor concentración de fibra,
si bien la pulpa carnosa también es fuente de pectina o de fibra soluble, que
es un nutriente esencial en la dieta debido a las propiedades beneficiosas
que tiene para el organismo.
La fibra incrementa la sensación de saciedad, favorece el mantenimiento y
el desarrollo de la flora intestinal, contribuye a que la bilis sea más soluble,
ayuda a regular el nivel de glucosa y colesterol en sangre, combate el estre-
ñimiento y según algunos estudios puede incluso prevenir el cáncer de colon.
Su contenido en las frutas disminuye de forma muy significativa al pelar-
las. En el caso de las manzanas, se pierde alrededor de un 11% de fibra y en
las peras, hasta un 34% o más. En las frutas que se consumen sin piel, como
los cítricos, hay que eliminar el mínimo de cáscara, pelándola muy fina, para
les, reduciendo el sodio y aumentando el potasio para eliminar el agua sub- perder la menor cantidad posible de piel blanca, ya que ésta es pura fibra.
cutánea y tener un aspecto más duro y grande al incrementar la hidratación Las frutas aportan a la dieta cantidades significativas de vitamina C, beta-
celular gracias al potasio. caroteno o pro-vitamina A y folatos y por eso son tan preciadas y valiosas
El contenido de potasio del músculo está relacionado con la masa muscu- para la salud. Sin embargo, parte de éstas desaparecen también al pelar las
lar y el almacenamiento de glucógeno (reserva energética de glucosa). El frutas. Los cítricos (naranja, mandarina, pomelo, lima, limón), las fresas, las
correcto aporte de este mineral a través de la dieta es esencial, sobre todo, frutas tropicales (kiwi, papaya, piña, mango, litchi...), el melón, la frambuesa
mientras el músculo se forma. o la manzana son las más destacadas en vitamina C. La mayor parte se
El requerimiento diario de potasio para las personas adultas es de 2.000 comen peladas ya que su cáscara es demasiado dura, pero no conviene
miligramos. Verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, patatas, frutas seguir esta práctica en aquellas frutas de piel blanda, como la manzana, la
desecadas y frutos secos son sus principales fuentes alimentarias. nectarina o el melocotón, sino lavarlas y consumirlas en su estado original,
Dentro de cada grupo hay alimentos destacados por su contenido en porque el contenido de vitamina C entonces puede ser de tres a cinco veces
potasio, así entre las hortalizas destacan la acelga (378 mg/100 g), el cardo mayor que en la pulpa.
(400 mg), la espinaca (529 mg) y la calabaza (450 mg). La soja (1.730 mg),
las alubias blancas (1.718 mg) y los garbanzos (1.000 mg) son las legumbres
más ricas en potasio, que también abunda en la patata (525 mg).
De las frutas destacan el plátano (385 mg), la uva negra (320 mg) y el
melón tipo cantalupo (297 mg).
Para cubrir los requerimientos de potasio de una persona adulta es sufi-
ciente con seguir las indicaciones de dieta sana en consumo de frutas y hor-
Jason Mathas
talizas, es decir tres frutas frescas y dos raciones de verduras, de las cuales
una podría ser una ensalada.
La deficiencia de potasio originada por una ingesta inadecuada no es fre-
cuente en personas sanas, debido a que este mineral está presente en una
amplia variedad de alimentos, sin embargo puede originarse si se siguen die-
tas restrictivas y sin control, o por vómitos y diarreas persistentes, o sobre
todo por bajadas excesivas de peso asociadas a la toma de diuréticos, por-
que estos fármacos que eliminan líquidos, también elevan la pérdida de pota-
sio a través de la orina en cantidades superiores a lo normal.
Los síntomas de la falta de potasio incluyen debilidad muscular, taquicar-
dia, hipotensión, sed y falta de apetito.
No obstante, debéis hacer atención porque el exceso de potasio puede
ser fatal. No es posible sufrir un exceso por la dieta, pero sí usando suple-
mentos para manipular la proporción de líquidos. El exceso de potasio en el
organismo provoca el entumecimiento de brazos y piernas, arritmias, dilata-
ción cardiaca y, en casos extremos, fallo cardiaco. Es frecuente pelar las frutas para eliminar impurezas, gérmenes y pesticidas
La mayor parte de la excreción de potasio, así como el control de las can- que puedan acumularse en el exterior, pero como acabamos de ver con esa
tidades de este mineral en el organismo, son acciones que realizan los riño- práctica se pierden importantes nutrientes. Sin embargo, para evitar ingerir
nes. Si la función renal está alterada, es necesario analizar los niveles de residuos es recomendable un lavado meticuloso de las piezas con agua y se
potasio para detectar una posible acumulación de este mineral. puede incluso emplear una pizca de jabón desinfectante y enjuagar abundan-
Ha habido casos de culturistas que han tenido que ser ingresados de temente. Ni que decir tiene que también es aconsejable lavarse las manos.
urgencia debido a la administración de potasio antes de una competición. En definitiva, que en la piel y justo debajo de ésta se encuentran abundan-
De manera que este mineral puede ofrecer dos caras, la positiva, puesto tes nutrientes que se pierden al pelar la fruta, pero también es cierto que en
que puede contribuir al buen desarrollo muscular, y otra peligrosa si caéis en la piel se puede acumular residuos nada deseables.
su deficiencia por el uso de diuréticos y el abuso de su consumo en forma Por tanto, lo ideal es lavar bien la fruta siempre que se pueda y comerla
de suplementos. con piel, y cuando eso no sea posible entonces peladla, pero hacedlo reti-
Simplemente seguid una dieta equilibrada. rando la capa más fina posible de la cáscara. BF

Dos son los nuevos productos de

los laboratorios Advanced
Sciences of Nutrition (ASN) y
los dos absolutamente
excepcionales, porque os harán
progresar como nunca lo habías
hecho.
Creatine Advanced E 2
Este el producto definitivo para los guerreros del hierro que quieren
mover más peso y entrenar más duro que nunca.
Creatine Advanced E 2 contiene una combinación de nuevas creatinas
y otros ingredientes sinérgicos que proporcionan un notable aumento de
la fuerza y volumen musculares.
Los principales ingredientes de Creatine Advanced E 2 por dosis son:
creatina etil esther malato 2.000 mg, di-creatina malato 500 mg, tri-
creatina malato 500 mg, beta-alanina 500 mg, glicociamina 100 mg
además de ácido lipoico, etc.
Si os entrenáis con rigor, los resultados son inmediatos y no hay que
esperar para notarlos.
Envase de 60 comprimidos, 12 € 13,5 €

Envase de 120 comprimidos, 19 € 21 €
XPAND... your muscles

XPAND es un revolucionario producto que contiene una fórmula
denominada Muscle Voluminizer Complex que es una combinación de
sustancias que producen una congestión y voluminización musculares
instantáneas.
Cada dosis de tres comprimidos proporciona 1.500 mg de citrulina
malato, 1.500 mg de L-arginina alfa ceto glutarato, 1.000 mg de arginina
etil ester, 500 mg de arginina cetoisocaproato, 500 mg de arginina
hidroclorida, entre otras sustancias.
Los efectos son absolutamente notables durante y después del
entrenamiento.

200-201 Fit_Training BF ES 17/5/10 11:29 Página 200
FITNESSTRAINING
SIEMPRE EN FORMA
El ejercicio cardiovascular y
el entrenamiento de piernas
Mike Courtney 1 Irvin Gelb
El ejercicio cardiovascular El ejercicio

El ejercicio cardiovascular
cardiovascular es
es
constituye una de las partes más una parte
una parte importante
importante del
del
programa de
programa de todo
todo culturista,
culturista,
importantes del programa de pero aseguraos
pero aseguraos queque no
no interfiere
interfiere
entrenamiento de todo culturista, con el
con el trabajo
trabajo de
de piernas.
piernas.
pero el trabajo de las piernas
también lo es y si no se sabe
combinar ambos puede que entren
en conflicto y se perjudiquen
entre sí.
entro del programa de todo atleta y
D también en el de los culturistas, el ejer-

cicio cardiovascular desempeña un
papel trascendental que va mucho más
allá de ser el instrumento que permite reducir los
niveles de grasa corporal.
Así es, a través de la actividad aeróbica se for-
talece el sistema cardiorrespiratorio y también el
metabolismo, lo cual permite rendir mejor luego
con las pesas y por consiguiente desarrollar más
los músculos.
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO

CARDIOVASCULAR
Los beneficios que la actividad cardiovascular pro-
duce son muchos y todos interesantes para los
atletas, pero también muy especialmente para los
culturistas.
Algunos piensan que hacer cardio sólo tiene
como objetivo reducir los acopios de grasa corpo-
ral y que por tanto un culturista no tiene que
hacerlo más que en la fase de definición, pero se
equivocan.
Para empezar el ejercicio aeróbico activa, forta-
lece y mejora la capacidad pulmonar y también la
cardiovascular, reforzando el corazón y de paso
todo el sistema circulatorio, lo cual proporciona
un aumento en la capacidad de oxigenación de los
músculos al aumentar el caudal de sangre, que es
uno de los factores más relevantes para que éstos
rindan al máximo y sigan contrayéndose en esas
últimas repeticiones de alta intensidad.
Al mismo tiempo, ese mayor aporte de sangre
implica asimismo un mejor aporte de nutrientes
vitales para las células y de rebote también cons-
tituye un mecanismo muy eficaz para eliminar los función cardiaca, sino que lo hace muy profunda- que lo necesitan durante el esfuerzo intenso.
residuos de la actividad muscular más rápido y en mente con la pulmonar, logrando que los pulmo- De manera que mejorar la capacidad cardio-
consecuencia evitar el cansancio, o lo que es lo nes sean capaces de procesar más litros de aire y rrespiratoria conlleva implícitamente poder entre-
mismo prolongar la actividad muscular. más rápido y eficazmente trabajando al unísono nar a un nivel más alto de intensidad y poder
Pero el ejercicio aeróbico no sólo mejora la con el corazón para llevar el oxígeno a las células hacerlo durante más tiempo sin que el agotamien-

200-201 Fit_Training BF ES 17/5/10 11:29 Página 201
to os lo impida, así que intrínsecamente el ejerci-

cio cardiovascular permite que los culturistas pue-
dan entrenar más duro y estimular mejor el creci-
miento muscular con las pesas. Si entrenáis duro
LA IMPORTANCIA DEL ENTRENAMIENTO las piernas, separad
DE PIERNAS su entrenamiento
Si hay una parte corporal importante para adquirir
un volumen muscular relevante, esa zona es la del día de cardio
parte inferior del cuerpo: las piernas.
Para empezar, las extremidades inferiores
para sacar el
constituyen alrededor del 50% de la magnitud máximo provecho.
corporal, así que centrarse en desarrollarlas al
máximo significa ni más ni menos que la mitad del
desarrollo físico está garantizado. Pero hay más,
porque se ha podido demostrar a lo largo de los
años y miles de culturistas que cuan-
do se activa el crecimiento en las
piernas parte de esa misma ola
expansiva se alcanza al resto del
cuerpo, contribuyendo al desarrollo
de la parte superior. De manera que
cualquier culturista que se precie y
espere alcanzar su máximo potencial
deberá entrenar con intensidad la
parte inferior de su cuerpo.
Sin embargo, para asegurar el ple-
no crecimiento de las piernas es
necesario entrenarlas muy duro,
pero asegurarles la plena recupera-
ción, porque sin obtener el descanso
apropiado no pueden crecer.
En ese contexto el ejercicio car-
diovascular parece entrar en conflic-
to directo, puesto que por un lado su
ejecución puede drenar de energía y
por otro su realización implica direc-
tamente a las piernas, ya que las acti-
vidades aeróbicas más empleadas y
eficaces son la carrera, la bicicleta o
el simulador de subir escaleras, todas
ellas exigen un esfuerzo de las piernas.
CÓMO INCORPORAR EL CARDIO EN EL recomiendo añadir una pequeña sesión de cardio Los demás días en que podéis hacer vuestra
PROGRAMA SIN QUE PERJUDIQUE AL al acabar la sesión de piernas, de esa forma acele- sesión cardiovascular, si os resulta posible reali-
ENTRENAMIENTO DE LAS PIERNAS ráis el metabolismo sin perjudicar la rutina de pier- zadla por la mañana y al menos cinco o seis horas
Nos encontramos con dos actividades supuesta- nas, pero absteneos igualmente del desgaste que separadas de la sesión de pesas. Así que si
mente opuestas, puesto que el entrenamiento de supone hacer cardio el día antes y el día después machacáis con los hierros por la tarde, entonces
las piernas necesita disponer de la máxima ener- de la sesión de piernas. haced el cardio por la mañana recién levantados y
gía para poder ejecutarlo con intensidad y también si entrenáis con pesas por la mañana haced el car-
del descanso posterior que permita la plena recu- dio por la tarde-noche.
peración, mientras que la actividad cardiovascular RUTINA Si no podéis realizarlas en ninguna de esas dos
es necesaria para lograr el mejor acondiciona- ocasiones, entonces haced el cardio después de
miento físico, ganar en resistencia muscular y para acabar con las pesas.
LUNES
eliminar le tejido adiposo.
Espalda y ejercicio cardiovascular TODO DEPENDE DEL OBJETIVO CONCRETO
Por tanto, lo ideal es no realizar la sesión de
cardio el día anterior a la sesión de piernas, para MARTES De manera que todo depende del objetivo concre-
no agotar las reservas de glucógeno que serán Pecho y ejercicio cardiovascular to que estéis persiguiendo, o mejor dicho, de la
imprescindibles para rendir al máximo durante el MIÉRCOLES fase del programa en que estéis en ese momento.
entrenamiento de las extremidades inferiores, ni Hombros y ejercicio cardiovascular El entrenamiento intenso y riguroso de las pier-
tampoco el día después para no interferir con la JUEVES nas constituye una obligación, puesto que éstas
recuperación de las mismas. Brazos y ejercicio cardiovascular son el instrumento que os permitirá lograr un físico
Si vuestro programa está encaminado a la VIERNES superior, pero asimismo la actividad cardiovascular
adquisición del máximo volumen muscular, podéis Descanso ha de ser un eje principal de vuestro programa, que
realizar la sesión de piernas no descansando SÁBADO además de permitiros mantener un físico definido y
demasiado entre las series y eso proporcionará un Piernas y ejercicio cardiovascular (durante la recortado constituye un factor importante para
valioso factor cardiovascular a la sesión, pero no fase de definición) garantizar el crecimiento muscular continuado.
hagáis aeróbic el día antes ni el día después. DOMINGO De manera que tenéis compatibilizar ambos
En cambio, si vuestro objetivo es la eliminación Descanso y hacerlo de forma que el uno no perjudique al
de los niveles de grasa corporal, entonces os otro. BF

202 Lector BF ES 17/5/10 11:40 Página 202
ELLECTOROPINA
O
O PP II NN II O
O NN EE SS SS II NN CC EE R A S
MÁS MÚSCULO ¿QUÉ PASA CON LA AFICIÓN AL CULTURISMO?

Señor director de la revista BodyFitness, Señor director de Bodyfitness,
Aplaudo el nuevo giro de la revista en sus últimas edi- El sábado 24 de abril me dispuse a disfrutar de una buena competición de culturismo como todo
ciones, creo que ha sido un acierto que ha gustado a la hacía presagiar, pues acudí a presenciar el Trofeo Condal que se celebraba en el Casino de Poble
mayor parte de sus lectores, que son, seguro que por Nou, en Barcelona.
abrumadora mayoría, culturistas masculinos. No creo exagerar si digo que actualmente Cataluña tiene posiblemente la mayor cantidad de cul-
A pesar de que algunas chicas le muestren su desa- turistas de toda España y probablemente en esta comunidad estén los de mayor calidad también,
cuerdo por la eliminación de las atletas femeninas, lo y digo probablemente, por tanto y en primavera que es cuando todos los competidores están pre-
cierto es que las publicaciones no pueden escapar a la parándose para una u otra competición, me esperaba un gran plantel de competidores y que la sala
especialización del mundo en general y esta es una revis- estuviese abarrotada de público.
ta principalmente para chicos. En cambio la sala estaba prácticamente vacía y los competidores que acudieron a la convocato-
Por eso aplaudo que ahora dispongamos de más pági- ria eran muy escasos. Y me pregunto ¿Qué pasa con la afición al culturismo?
nas y de más artículos masculinos. No entiendo que surgiesen tan pocos competidores a una competición que como todas las de
Y a propósito, el tratamiento otorgado a los atletas IFBB están bien organizadas y que estaba bien colocada en fechas dentro del calendario. Y menos
españoles es realmente muy bueno y ninguna otra publi- entiendo todavía la falta de público, porque eso me hace pensar que la mayoría del respetable que
cación jamás les había dedicado tantas páginas y de tan- asiste a las competiciones está formado por los familiares y amigos de los competidores. O sea,
ta calidad. que si hay competidores hay público y si no, no lo hay.
Así que enhorabuena y no tenga dudas de que su ¿Acaso no se supone que el culturismo está avanzando?
revista ha optado por el camino correcto. Pues yo diría que cada vez nos vamos encerrando más en nosotros mismos.
Dénos más músculo y mucho contenido nacional y Al parecer, poco importa que los gimnasios se llenen de chicos que se entrenan, porque por lo
los lectores se lo agradeceremos siendo fieles a BodyFit- visto no les importa un pito ir a ver una competición.
ness. Tengo la triste sensación de que cada vez la afición es menor.
Hugo Moreno Jordi Albert
Málaga Sabadell – Barcelona
BOLETÍN DE PEDIDO EN PÁGINA 193
Vendas
elásticas
negro/rojo Gancho de
9,50€ agarre neopreno negro 16€
(PORTUGAL (PORTUGAL 16,50€) - ACC8032
9,90€) - Coderas neopreno negras
ACC7054 8,50€ (PORTUGAL 8,90€) -
ACC7039
Vendas
elásticas
12.50€
Rodilleras neopreno negras GU17
12,50€ (PORTUGAL 13€) - ACC7038
Muñequeras elásticas
negro/gris 5,50€
(PORTUGAL 5,90€) - ACC7055
Ganchos
Correas de agarre neopreno rojo 5€ (PORTUGAL 5,30€) - de agarre
ACC8037 negro/azul
10€
(PORTUGAL
10,50€)
Agarre de dominadas ACC8030
(con refuerzo de muñeca en nilón)
(la pareja) 19€ - ACC1
203 Accesorios BF ES 14/5/10 19:18 Página 203
BOLETÍN DE PEDIDO EN PÁGINA 193
Cinturón de cuero-Powerlifting (azul, negro) 21€ - CIF6
Guantes de cuero/ Guantes sólo de cuero

algodón 5,95€ - GUG1 9€ - GUG3
Cinturón de cuero (negro, natural) 15€ - CIF2.2 Guantes

Spandex/cuero,
con refuerzo de
muñeca. 12€
GUG9 (gris/negro,
negro/rojo)
Cinturón de cuero acolchado (negro, beige) 17,75€ - CIL
Guantes de
neopreno
(negro, azul
marino) 8,30€
GUG6
Cinturón de Nylon (negro, rojo) 20€ - CIF5
Guantes de
cuero/spandex
con correas
(negro, beige)
10,50€
Cinturón con cadena para dominadas 32€ - CIF4 GUG4
Muñequera de cuero 3,90€ - ACC3

Tobillera de nylon
Guantes de cuero/nylon (para entreno en polea)
(rojo) 10,50€ - GUG7 9€ - ACC5
Correa de agarre (nilón) (negro) (la pareja) 5€ - ACC2

Arnés para
entrena-
miento de
cuello, con
cadena 15€
ACC15
Muñequeras algodón negro Agarre neopreno Espuma de barra negra

2,90€ (PORTUGAL 3€) - ACC7046 negro 7,90€ - ACC8028 8€ (PORTUGAL 8,50€) - ACC8026
204 Estrella BF ES 17/5/10 11:48 Página 204
C RISTÓBAL M ARTÍN G UERRA

NACIONAL
ESTRELLA
204 BodyFitness
206-207 Ttn BF ES 17/5/10 16:47 Página 206
TOPTRAINERSNETWORK
LOS MEJORES CONSEJOS DE LOS EXPERTOS
Programa de Entrenamiento de Máxima

Eficacia (MET) 1 Mike Lackner
“Cuida tu cuerpo. Es el único lugar que tienes para vivir” Estos primeros síntomas son fácilmente con-
fundibles con el proceso normal de envejecimien-
JIM ROHN, FILÓSOFO Y EXPERTO MOTIVACIONAL to. No obstante, si el estado de anemia se prolon-
ga, los nervios se dañan y se padecen los
siguientes síntomas:
• Adormecimiento y cosquilleo en las manos y los
PONED UNA B EN VUESTRA DIETA pies
Si no coméis ciertas carnes de forma correcta, el cuerpo se debilitará y sufrirá un déficit de este • Nerviosismo
nutriente. • Diarrea
• Depresión ligera
ara mantener el cuerpo y la mente estos alimentos o un suplemento eficaz, mostra- • Cambios en el comportamiento
P sanos, combatid el abatimiento y otros

problemas mediante el sistema nervio-
so, que necesita la vitamina B12. Con-
trariamente a lo que aseguran los vegetarianos,
ninguna planta contiene grandes cantidades de
réis una deficiencia vitamínica y los trastornos que
acarrea.
Los síntomas de falta de vitamina B12 aparecen
unos dos años después de adoptar el vegetarianis-
mo, aunque personas no vegetarianas también
• Paranoia
• Hiperactividad
• Fiebre
• Infertilidad
• Agrandamiento de las membranas mucosas de
vitamina B12. Es falso que la vitamina B12 se pue- presentan esta deficiencia. En la mayoría de los la boca, la vagina y el estómago
da obtener de las algas y el tempeh (un alimento casos el problema es que el estómago y los intes- • Anemia macrocítica
de soja fermentada) porque el contenido en B-12 tinos no absorben como debieran la vitamina. Los • Un recuento bajo de plaquetas y aumento de las
de estos productos no es biodisponible. Los que primeros síntomas de esta carencia son: hemorragias
entrenan duro y consumen este tipo de alimentos • Cansancio y debilidad • Ligera pérdida del equilibrio
vegetarianos están anémicos y sufren daños en el • Dolor articular • Disminución de la capacidad mental y de la
sistema nervioso y el digestivo. Además, un exce- • Mareos memoria hasta el punto que dificulta la vida dia-
so de proteína de soja aumenta la necesidad de • Irritabilidad y cambios de humor ria. (Nota: los síntomas neurológicos son los
vitamina B12. Tampoco podéis confiar en los • Mala digestión más preocupantes, pues el daño puede ser irre-
cereales enriquecidos con vitaminas B, pues la • Palidez versible si no se toman medidas a tiempo).
cantidad y la calidad del aporte son variables. • Sangrado de las encías Otra preocupación de las personas con falta de
La única fuente indudablemente absorbible de • Disminución del apetito vitamina B12 es que aumenta el nivel de homocis-
vitamina B12 es la de origen animal, incluidos los • Náuseas teína en sangre. Se realizó un estudio con vegeta-
órganos y los huevos; así que, si no consumís • Variabilidad en la menstruación rianos, parcialmente vegetarianos y omnívoros y
el 65% de los vegetarianos presentaron un nivel
elevado de homocisteína. Sin embargo, también
ocurría lo mismo con el 50% de los omnívoros y
de los parcialmente vegetarianos.
Indefectiblemente, el incremento de la homo-
cisteína indica un nivel bajo de B12; además,
aumenta el riesgo de padecer una enfermedad
cardiaca y daña el revestimiento de las arterias.
¿Cómo se puede reducir el nivel de homocisteína?
Aumentando la vitamina B12, porque ayuda en el
proceso de descomposición de este aminoácido.
A medida que pasan los años, es más difícil
mantener alto el nivel de esta vitamina porque se
necesita gran cantidad de ácido hidroclórico en el
estómago para extraerla de alimentos como el
hígado de ternera y, por desgracia, la presencia de
este ácido disminuye progresivamente. A los 45 o
50 años la posibilidad de padecer este desajuste
vitamínico es mucho mayor.
¿POR QUÉ LOS QUE SE EJERCITAN

DEBEN CONTROLAR LA VITAMINA B12?
El ejercicio intenso y el estrés gastan la vitamina
B12 y, como hemos visto hasta ahora, es una de las
Mike Lackner nos descubre los beneficios de las vitaminas del grupo B.
vitaminas más difíciles de absorber. No obstante,

206-207 Ttn BF ES 17/5/10 16:47 Página 207
Tomar un buen
suplemento, como
VMA de Venice
Beach, es impres-
cindible para los
atletas, las perso-
nas que hacen die-
ta, las que tienen
problemas digesti-
vos, las que presen-
tan deficiencia de
ácidos digestivos y
las que no pueden
absorber la vitami-
na B12.
mantenerla en el nivel adecuado tiene como pre-

mio una mayor producción de células rojas, que
transportan oxígeno a todos los tejidos del organis-
mo. Por eso, es importante para los atletas. Gracias El entrenamiento duro aumenta las necesidades de vitaminas.
a la vitamina B12 se dispone de más energía.
Lo cierto es que es indispensable para el creci-
miento celular, la metabolización de los carbohi- mentan una reducción del grosor de la pared intes- ción, mayor incidencia tiene el proceso de glicosi-
dratos y la utilización de la grasa. Además, partici- tinal y por ello segregan menor cantidad de jugos. lación, que acumula toxinas. Los estudios indican
pa en el proceso de conversión de la homocisteína El resultado de esta carencia es un incremento de que los que toman alimentos tan cocinados, pre-
en metionina, por lo que la salud cardiovascular la presencia de bacterias en el intestino delgado, sentan un alto nivel de glicotoxinas en sangre y en
mejora. Mantener un nivel alto de este aminoácido que utilizan la vitamina B12 para sus propios fines. los tejidos. En la Universidad de medicina Monte
durante mucho tiempo puede causar un ataque Sinaí se realizó un trabajo con dos grupos de per-
cardíaco. ¿Conocéis vuestro nivel de homocisteí- sonas diabéticas. El primer grupo tomó alimentos
Además de consumir carne de animales cria-
na? Yo siempre animo a mis clientes a que lo com- con un bajo nivel de glicotoxinas, mientras que el
dos con pastos, tomo una dosis de VMA, de
prueben con un análisis de sangre. segundo recibió comida con un nivel mayor. Dos
Venice Beach, todas las mañanas. Tres cápsu-
La vitamina B12 también es imprescindible semanas después, este segundo grupo presenta-
las de esta fórmula vitamínica, mineral y
para el sistema inmunológico y se utiliza en el traba una cantidad de glicotoxinas un 100% superior
antioxidante aportan un 1.666,66% de la can-
tamiento de distintas enfermedades, como por al primer grupo. Si nos guiamos por este resulta-
tidad diaria recomendada de B12 y otras vita-
ejemplo: do, un consumo prolongado de alimentos dema-
minas B. Las cápsulas están pensadas para
• La fatiga crónica siado cocinados es perjudicial para el organismo.
• Las dolencias cardíacas una mejor absorción y, puesto que la vitamina Yo recomiendo a mis clientes que no cocinen
• La infertilidad masculina no está unida a la proteína, el estómago no demasiado la carne ni utilicen la barbacoa a menu-
• La diabetes necesita procesarla. Es un producto perfecto do porque las glicotoxinas favorecen la inflama-
• La bursitis para los atletas. Los clientes que lo utilizan ción y el envejecimiento. Además, las proteínas
• La depresión habitualmente experimentan un aumento de la modificadas por la glucosa no se regeneran y
• Los trastornos psiquiátricos energía y se cansan menos. Yo tengo 38 años siempre permanecen dañadas. Las enfermedades
• La osteoartritis y no concibo no tomarlo. Este suplemento asociadas con la glicosilación y la inflamación son
• Los problemas de sueño contiene Absorbal, que incentiva la absorción el cáncer, la diabetes, la artritis, el alzheimer y los
• La pérdida de memoria de las vitaminas hasta en un 300%. VMA, de trastornos cardiovasculares.
• El Alzheimer Venice Beach, ya está disponible en varios No me canso de insistir en que no tenéis que
• La tendinitis países europeos. dejar que la carne se ennegrezca. Cocinad a una
• El síndrome del colon irritable temperatura media para retener las vitaminas B y
• El asma limitar la glicosilación. Cocinar al vapor o cocer
• Las alergias CÓMO CONSERVAR LA VITAMINA B12 EN también evita este proceso.
• El sida (según varios estudios) LA COCCIÓN EVITANDO LA GLICOSILACIÓN
Sin duda, esta vitamina protege el sistema nervio- ¿Preferís el bistec muy hecho o medio crudo? La carencia de vitamina B12 tarda años en
so y el cerebro, y mejora la rapidez mental. Por des- Muchas personas afirman que es más seguro producirse y cuando ya se muestran las conse-
gracia, la falta de vitamina B12 no afecta sólo a las cocinar mucho la carne, pero de ese modo se cuencias, como la anemia, el peligro de sufrir
personas mayores, sino también a los jóvenes, por- pierden vitaminas y se devalúa la proteína. Ade- daños cerebrales permanentes es elevado. Mante-
que, en la actualidad, se toman menos productos más, el exceso de cocción provoca una reacción ned alto el nivel de esta vitamina cocinando poco
animales sanos. Incluso algunos médicos cometen química llamada glicosilación; es decir, la unión de la carne y tomando VMA de Venice Beach y dis-
el error de desaconsejar el consumo de carne. moléculas de glucosa a la proteína. Cuanto más pondréis de más energía. Es el mejor seguro de
Debemos tener claro que la carne no es el enemigo. alta es la temperatura y mayor el tiempo de coc- salud. BF
Hay una gran diferencia entre el ganado alimentado
con piensos que recibe gran cantidad de antibióti-
cos y hormonas, y el que pasta libre por el campo.
Los productos animales que contienen vitamina “Cuando el cuerpo tiene más energía, es más eficiente.
B12 son la carne, los huevos, los productos lácte-
os y el pescado. El organismo necesita descompo-
Cuanto mayor es el grado de eficiencia, mayor es el estado de
ner la proteína a la que va unida esta vitamina con bienestar, así como la capacidad para utilizar el talento y obtener
los jugos gástricos. Para quienes padecen proble-
mas digestivos y usan antiácidos, el proceso es
resultados impresionantes”
más difícil. Lo mismo ocurre con quienes experi- ANTHONY ROBBINS, EXPERTO MOTIVACIONAL.
208-209 Rincón BF ES 17/5/10 12:33 Página 208
EL RINCÓN
II NN FF O
O RR M
M AA CC II Ó
DEL PRINCIPIANTE
Ó NN BB ÁÁ SS II CC AA
Los pilares del futuro físico

LA PRENSA DE PIERNAS
Darrell Thomas
Llevamos ya varias ediciones de Los pilares de todo buen culturista son un gra-
BodyFitness dedicando esta do elevado de fuerza muscular y un volumen cor- Ventajas de la
sección a repasar los ejercicios poral considerable y eso sólo lo proporcionan los prensa de piernas
movimientos compuestos, por eso durante bas-
básicos que más contribuyen a tante tiempo los principiantes tenéis que ceñiros a La primera ventaja la supone su mayor segu-
desarrollar la fuerza y el volumen rutinas confeccionadas con movimientos básicos. ridad y menor riesgo de lesión, puesto que en
musculares, en otras palabras a Y entre los que os proporcionarán más poderío la prensa de piernas el cuerpo está estirado y
esos movimientos que constituyen físico destaca muy particularmente la prensa de cómodamente apoyado manteniendo la espal-
piernas. da protegida contra el acolchado en lugar de
los pilares del futuro físico que
sostener la barra cargada sobre los hombros,
podéis llegar a construir. DESARROLLAR LAS PIERNAS ES LA CLAVE con el riesgo inherente a un posible desequili-
En esta ocasión examinaremos las Todos nosotros buscamos adquirir un volumen brio y la compresión que el peso ejerce sobre
múltiples ventajas que puede descomunal y una fuerza sobrehumana, porque la la columna, especialmente la zona lumbar.
proporcionar la prensa de piernas. magnitud corporal es una característica común En la prensa la trayectoria del recorrido
que destaca a los culturistas entre todos los está guiada por el mecanismo del aparato,
demás atletas del mundo y constituye el rasgo por impidiendo cometer errores o incurrir en ries-
n todas esas ediciones anteriores hemos el que son más admirados, y esa debe ser la cua-
E
go de lesión, por lo que se puede apurar al
subrayado que desde el momento en que lidad que debemos cultivar desde nuestros prime- máximo las series, porque a pesar del cansan-
un principiante cruza la puerta del gimna- ros pasos con las pesas, de ahí la importancia de cio es imposible no ejecutar las repeticiones
sio para comenzar su aventura de conver- emplearse a fondo con los ejercicios básicos, que correctamente.
tirse en culturista, tiene que establecer unas bases son los que permiten estimular al máximo el desa- El mecanismo deslizante de la prensa se
físicas sólidas que constituirán los cimientos del rrollo muscular. presta idóneamente para la realización de sis-
físico que en el futuro puede llegar a alcanzar y que Y a la hora de buscar maximizar la corpulencia temas de alta intensidad, tales como las repe-
éstas sólo pueden conseguirse mediante la utiliza- las piernas son la clave, porque no sólo éstas ticiones parciales, las forzadas, las negativas o
ción de los ejercicios básicos y multiarticulares. representan alrededor del 50% de la magnitud las series descendentes, puesto que es muy
fácil que vuestro compañero (o compañeros)
os pueda ayudar a ejecutarlas. De todas for-
mas esas estrategias no son adecuadas para los
principiantes, pero no dejan de ser una oportu-
nidad que permite esta máquina de ejercicio.
La más importante ventaja que la prensa
ofrece a un principiante es el hecho de poder
emplear una enorme cantidad de peso en un
ejercicio sin necesidad de aprendizaje del
movimiento, porque a diferencia de la sentadi-
lla que requiere en ocasiones un proceso muy
largo y con pesos muy livianos hasta dominar
la técnica, en la prensa eso no es necesario
Jason Mathas
puesto que la trayectoria guiada del recorrido

lo hace innecesario. Así que desde las prime-
ras etapas la prensa os permitirá emplearos
realmente a fondo y activar el crecimiento.
corporal, sino que como se ha puesto de mani-

fiesto en infinidad de ocasiones cuando se entre-
nan con verdadera intensidad las extremidades
inferiores el desarrollo que se produce no se limi-
ta a la musculatura de las piernas únicamente, sino
Aunque se
Aunque se puede
puede mover
mover una
una gran
gran
cantidad de
cantidad de peso
peso en
en la
la prensa,
prensa, es
es que ese influjo de crecimiento va más allá y se
necesario aumentarlo
necesario aumentarlo gradualmente.
gradualmente. expande por todo el cuerpo, contribuyendo a esti-
mular también el crecimiento en la parte superior.

208-209 Rincón BF ES 17/5/10 12:33 Página 209
Desde los mejores entrenadores hasta las gran-

des estrellas del culturismo saben perfectamente
que la clave para llegar a adquirir unas dimensio-
nes paquidérmicas reside en desarrollar a fondo
las piernas y por eso mismo esa debe ser una
prioridad para cualquier principiante.
Y en ese contexto es en el que la prensa es una
herramienta que no tiene precio.
LA PRENSA DE PIERNAS, UNA MARAVILLA

ANABÓLICA
Como acabamos de ver, al estimular las piernas
profundamente no sólo se activa su crecimiento,
sino que ese esfuerzo considerable ejercido en
músculos tan grandes y poderosos como los de las
extremidades inferiores, desencadena procesos de
anabolismo que van más allá y llegan a la parte
superior del cuerpo. Y en ese sentido la prensa de
piernas rivaliza directamente con las sentadillas
como el mejor ejercicio para conseguirlo, pero
Irvin Gelb
ofrece incluso algunas ventajas sobre las primeras.
CÓMO INCORPORAR LA PRENSA

EN VUESTRA RUTINA
Antes de proseguir debería subrayar que no No hagáis movimientos bruscos, bajando demasiando rápido y buscando el rebote para ayudaros a
subir el peso, porque puede ser peligroso para las rodillas y las caderas.
recomiendo en ningún caso dedicarse exclusiva-
Jason Mathas
Jason Mathas
Probad con distintas

separaciones de los pies.
Cuando lleguéis abajo, y los muslos toquen
el pecho, deteneos un instante para matar la
mente a entrenar las piernas con la prensa y erra- mientras eso se produce, y sólo podéis mover una inercia antes de subir el carro de nuevo.
dicar por completo la sentadilla, porque ésta ofre- barra ligera, la prensa os permitirá ganar fuerza y
ce asimismo numerosas propiedades para un volumen en las piernas a raudales y emplear car-
culturista, así que es importante no abandonar su gas muy importantes. piernas os dediquéis por completo a la prensa de
aprendizaje hasta dominar su ejecución. Pero Por tanto, os sugiero que en una sesión de piernas y en la siguiente optéis por las sentadillas
con el fin de seguir mejorando en el dominio de
su técnica.
Más adelante, cuando hayáis adquirido más
PRENSA DE PIERNAS experiencia podréis combinar ambos ejercicios,
empezando por la sentadilla que exige mucho
Objetivo: Desarrollar y dotar de volumen y fuerza al conjunto de las piernas, pero su influjo de cre- control del equilibrio y es mejor hacerlo con las
cimiento se traslada además indirectamente a la musculatura del torso. piernas frescas, para luego ya rematar a tope con
Colocación: Tumbaos en una máquina de prensa, generalmente inclinada a 45º, descansando toda la prensa.
la espalda en el acolchado para tal efecto. La zona lumbar en contacto con el respaldo y las pier- Aunque podéis y debéis utilizar mucho peso,
nas apoyadas en la zona central de la plataforma para apoyar los pies. Las manos agarran las palan- hacedlo de forma progresiva, es decir nunca
cas que giran los topes de seguridad. comencéis con el peso máximo, sino que es con-
Ejecución: Empujad con las piernas el carro hasta sacarlo del soporte de apoyo y con las manos veniente empezar con una serie ligera que sirva a
accionad los topes para liberar la trayectoria del mismo. Descendedlo con control hasta flexionar modo de calentamiento e ir añadiendo peso en las
por completo las piernas y que toquen el pecho, marcad una leve parada en ese punto y luego esti- siguientes. Completad tres series de 10 repeticio-
rad las piernas por completo desplazando el carro hasta arriba. nes con el máximo peso posible y en cuanto con
Consejo: La separación de los pies sobre la plataforma determina qué parte del cuadriceps recibe ese peso podáis efectuar más de 10, entonces
más estimulación. Con los pies separados se trabaja el aductor y con los pies casi juntos se afecta añadid más peso.
más al vasto externo. Colocadlos con una separación ligeramente inferior a la amplitud de los hom- Entregaos a trabajar duro las piernas en la pren-
bros para un desarrollo más homogéneo. sa y ésta os conducirá al gran desarrollo muscular
con el que estáis soñando. BF

210-213 Meca BF ES 17/5/10 12:01 Página 210
NOTICIASDELAMECA
LL O
O Q
Q UU EE SS EE CC UU EE CC EE EE NN VV EE NN II CC EE BB EE AA CC HH
•¡Kai Green lo ha conseguido de nuevo! Marie Escamilla:

Nuestra colaboradora
en Lo s Angeles.
•¡El Arnold Classic 2010 congregó a Marie está al tanto de
todo lo que se cuece
190.000 visitantes! en el culturismo y el
fitness para los
•¡Silvester Stallone galardonado! lectores de
Bodyfitness.
•¿Qué le espera en el futuro a Dexter?
Durante los pasados 22 años, Arnold Schwarze-
negger ha mantenido su acuerdo con el promotor
local Jim Lorimer para montar una competición
internacional que llevase a Columbus a los aficio-
nados al culturismo de todo el planeta.
%
G
Kai Greene lo consiguió de nuevo. ¿Qué
más podemos decir de este humilde, tran-
quilo e increíblemente dotado culturista
que por segundo año consecutivo se adjudicó el
Arnold Classic dejando atrás a un decepcionado
Phil Heath con tres palmos de nariz en la línea final?
Kai salió más grande, más seco y más confiado
que el año pasado y aun así aseguró que no espe-
Bob Chicherillo junto a Dave Palumbo.
Bob acaba de firmar con BSN. raba ganar. Cuando Kai sube al escenario con su
físico simétrico y completo, y realiza su rutina de
poses como un animal, los otros competidores ya
Hannes Fritsch es el campeón de la mítica

competición Orange County.
pueden hacer la maleta y largarse, porque la com-

petición se ha acabado y esta vez todos los jueces
estuvieron de acuerdo.
%
G
Phil se presentó bien mejorado y su condi-
ción también era muy buena. De hecho
apareció con casi cinco kilos más que ape-
nas seis meses antes, cuando compitió en el
Olympia, dónde desgraciadamente se puso enfer-
mo y perdió el punto de forma. Sin embargo, esta
vez, en el Arnold 2010, Phil demostró a los jueces
Mark Alvisi. y a sus seguidores que tiene mucho que ofrecer
todavía y que la próxima vez que suba al escenario
no dará un paso atrás por nadie, ni se conformará
Kai Greene invitado a posar.
con ser el subcampeón.
%
G %
G
La exposición del Arnold Classic de Colum- Dexter Jackson estaba de muy buen
bus, Ohio, es verdaderamente el paraíso humor, tanto firmando autógrafos en el
en la tierra para los verdaderos culturistas y estand de Muscletech como más tarde
entusiastas del fitness. Imaginaos caminar por la sobre el escenario. Sabía que no tenía mucho que
sala de la feria rodeados de otros 55.000 aficiona- hacer contra Kai en cuanto a tamaño, pero en
dos al culturismo todos congestionados, hablar con condición Dexter nunca deja de impresionar y
vuestros culturistas favoritos en los puestos de las sorprender. Por desgracia su tamaño sólo le pro-
distintas marcas comerciales, poder fotografiarlos e porcionó la cuarta plaza en esta ocasión. Corría
incluso poderos tomar una foto con ellos. Está claro por la feria el rumor de que probablemente sea el
que Columbus, Ohio, EEUU, es el lugar dónde todo momento para que Dexter se retire, ¿puede que
culturista quiere estar el primer fin de semana del su momento para estar bajo los focos haya pasa-
Jay Cutler.
mes de marzo cada año. do ya?

210-213 Meca BF ES 17/5/10 12:01 Página 211
punto que se ha declarado ese día como el de Jay

Cutler porque ya son cuatro años seguidos que Jay
acude a la cita.
%
G
Arnold Schwarzenegger, actual Gober-
nador de California y leyenda del culturis-
mo, disfrutó de lo lindo este año entregan-
do el premio a los logros de toda una vida a su
buen amigo Silvester Stallone.
La ceremonia tuvo lugar durante las finales del
Arnold Classic el sábado por la noche y si queréis
volver a verlo, acceded a: Jeff Long.
http://www.youtube.com/watch?v=GydVE8Zy-h0.
%
G
En el estand de SAN los aficionados ale-
manes hacían cola para conseguir una foto
con Gunter Schlierkamp que todavía se
mantiene en bastante buena forma, aunque asegu-
ra que ya ha acabado con la competición y ahora
está poniendo su energía al 200% en convertirse
en una estrella de cine. Matt Bolt, el dueño de SAN
mantiene a Gunter en su equipo aunque no com-
pita, porque sabe que el alemán tiene una legión
de seguidores muy fieles. Además, con estos cul-
turistas nunca se sabe, son como las zebras, que Arnold Schwarzenegger.
nunca pierden sus rayas. ¿Quién sabe si no volverá
a los escenarios?
título de Mr América, el Mr Universo y el Master Mr
%
G
Ed Corney auténtica leyenda del culturis- Olympia por encima de los 60 años dos veces y es
mo y uno de los mejores posadores de la un miembro del Hall of Fame de la IFBB. Ed también
historia también estaba en la feria con su apareció en la mítica película Pumping Iron.
propio estand. Este hombre es un verdadero icono del culturis-
El sorprendente veterano todavía se mantiene mo y lleva una relación de toda la vida con el
bien a los 77 años. Ed Corney y Arnold son de otra deporte. Todavía tiene un aspecto increíble y se
pasta. Ambos pertenecen a la edad dorada del cul- entrena todos los días como en los viejos tiempos.
turismo, a ese grupo de culturistas de la vieja escue- Leed su historia en www.edcorney.net.
la que se entrenaban en el Gold’s Gym original de
%
G
Pacific Avenue en Venice, California. Ed ganó el Silvio Samuel que tomó la decisión en
diciembre de no presentarse al Arnold
Shawn Ray con un admirador.
Classic tenía una mueca en su cara mien-
tras charlaba con sus seguidores en la feria. Parecía
%
G
Branch Warren, el chico del que nunca que estaba contento de no haber competido. Silvio
sabes que puedes esperar sorprendió a se ha saltado el Arnold por vez primera en cuatro
todos. Este año sin embargo él esperaba años, con el fin de mejorar su masa muscular antes
hacerse con el título del Arnold Classic. Salió más del Olympia 2010. Considerando el choque que le
grande, rocoso y preparado para pasar por encima supuso el año pasado quedar fuera de los 15
tanto de Phil como de Greene, pero sin embargo primeros, probablemente haya sido una sabia
tuvo que conformarse con la tercera plaza y adjudi- decisión adherirse a esta estrategia. No obstante,
carse el título de Más Muscular, además de garanti- deberá salir al escenario antes de la cita de Las
zarse su plaza para el Olympia de septiembre. Vegas para ganarse su calificación para la gran cita.
%
G %
G
Todos los profesionales se lo pasaron bien Toney Freeman que no quedó precisa-
en la Exposición comercial, así como los afi- mente bien el año pasado en el Mr
cionados que hacían largas colas esperan- Olympia, se ha tomado la revancha con
do para conseguir una foto autografiada. Jay estaba una quinta plaza en el Arnold Classic. Si juega bien
en su salsa y conversaba y gastaba bromas con los Jay Cutler el 17 de abril posando en el Orange sus cartas, sigue entrenando correctamente y le da
numerosos seguidores que hacían una larga fila para County Classic. un poco de descanso a su cuerpo, podrá salir muy
esperar su minuto de gloria con el Mr Olympia. mejorado cuando llegue la gran cita de Las Vegas.
Jay parecía tener un buen tamaño y mantenerse
%
G
bastante bien durante esta fase de fuera de tempo- El seis veces Mr Olympia, el inglés Dorian
rada mientras sigue su rutina normal antes de que Yates parece que por enésima vez ha
empiece la carrera para el Mr Olympia de Las completado su línea de suplementos y
Vegas. Como todos sabéis, Jay anula todas sus ahora sí está lista para salir al mercado.
apariciones públicas con suficiente tiempo para Si queréis seguir sus aventuras, conectaos a
centrarse exclusivamente en defender su título en www.dorianyates.net.
2010, como el atleta profesional que es.
%
G
Una de las pocas excepciones a esta regla lo Entre la multitud me encontré con Bryan
supone su aparición en la tienda del músculo, 619 Yersky quien todavía espera conseguir el
Muscle de San Diego prevista para el 21 de agos- Gunther Schlierkamp sigue teniendo muchos carné profesional en septiembre partici-
to, que se ha convertido en una tradición, hasta el seguidores. pando en el campeonato de Norteamérica. Bryan

210-213 Meca BF ES 17/5/10 12:01 Página 212
que es de Ohio no tiene ninguna dificultad para

acumular tamaño, pero como apenas tiene 30
años, todavía puede madurar mucho.
Otras caras famosas que pude ver incluyen a
Marcus Halley, Sean Allen, Melvin Anthony, Chris
Cormier, Quincy Taylor, David Palumbo, Tricky
Jackson, Peter Putman, Timea Majorova, Monica
Brant, Adela Garcia, David Henry, David Hugues,
Rich Gaspari, Lou Ferrigno, Lee Labrada, Tamer El
Shahat, Mohammed Moceen, Hulk Hogan, Mike
O’hearn, Troy Alves, Mark Alvisi, Brandon Curry y
mucho más. A la izquierda vemos a Marcus Haley.
%
G
¡Kai Greene sigue manteniéndose en el
candelero! Después de abandonar Colum-
bus con el título del Arnold Classic se
marchó al Pro Show de Australia el 13 de marzo
para repetir de nuevo con otra victoria. Kai le
arrebató el título australiano a Dexter Jackson,
quien tenía su mente puesta en el recién llegado Asia Monet Ray haciendo una exhibición.
Es la hija mayor de Shawn Ray.
Roelly Winklaar que quedó tercero.
Kai batió a Dexter por 20 puntos y con un
aspecto tan bueno o mejor que el que tenía en el ya piensan que puede colarse incluso entre los tres
Arnold. primeros.
Resultados del Pro Show de Australia Cuando la competición se produzca esta revista Flex Lewis (a la izquierda) junto a un admirador.
1º Kai Greene, USA estará en imprenta, pero si accedéis a nuestra web
2º Dexter Jackson, USA (www.bodyfitness-es.com) en el apartado de com-
3º Roelly Winklaar, Curacao/Holanda peticiones internacionales descubriréis los resulta- Dexter capaz de mantenerse entre los cinco
4º Michael Kefalianos, Australia dos. Será interesante de ver si Roelly confirma los primeros en el Olympia entre todos estos nuevos
5º Melvin Anthony, USA pronósticos. chicos hambrientos de triunfos que están apare-
6º Grigori Atoyan, USA Este culturista hizo su debut profesional en el ciendo? La marca de la casa de Dexter siempre ha
7º Wong Hong, Malasia Arnold Classic y se adjudicó una magnífica séptima sido su impecable puesta a punto, pero ¿será sufi-
8º Adorthus Cherry, USA plaza, después de haber obtenido el carné de pro- ciente entre tantos monstruos de la masa? ¿O ten-
9º Eddie Abbew, Inglaterra fesional en esta misma competición al ganar en drá algún as guardado para usarlo en Las Vegas?
10) Grant Pieterse, Nueva Zelanda 2009 la competición amateur. Está hambriento de
%
G
títulos y parece que con 103 kilos de peso es La competición Europa Pro Show de Orlan-
%
G
El recién llegado Roelly Winklaar ha salta- imparable y puede hacer mucho daño en 2010, do, Florida celebrada los días 17 y 18 de
do a la escena profesional como salido de porque para empezar ya se ha garantizado una pla- abril nos tomó por sorpresa con la victoria
la nada y se ha colocado entre los cinco za para el Mr Olympia, con independencia de lo de Hidetada Yamagishi. Todos recordamos los
primeros. Roelly que compite por Holanda es orig- que haga en el New York Pro de mayo. problemas de Hidetada con los visados hace unos
inario de Curacao ya empieza a contar entre las Si queréis saber más sobre Roelly, acceded a. años y también cómo fue arrestado en el aeropuer-
apuestas para quedar entre los cinco primeros del http://www.thebiguniverse.com/winklaar/mys- to de Los Angeles mientras venía a competir a Esta-
próximo New York Pro de mayo, es más, algunos tory4.html dos Unidos. Pues bien, ha sabido superar todos
esos problemas y reclamar para sí un lugar entre
%
G
Dexter parece que ha perdido la magia que los cinco primeros en cualquier competición profe-
lo mantuvo en la senda de la victoria en sional. Y para que todos sepan que está de regreso
2008. Acabar segundo y tercero no parece subió al Europa Pro Show y lo ganó, dejando detrás
que sea el camino que él esperaba y está claro que en segundo lugar a Marcus Haley, que por cierto
Jay Cutler no le va a dejar poner las manos de nue- también ha tenido problemas legales no hace
vo sobre otra estatuilla Sandow. Sin embargo, ¿será mucho, y en tercero al ruso Eugene Mishin.
El Europa Pro Show tiene en la Costa Este un
cierto prestigio y siempre atrae a bastantes compe-
tidores y a mucho público. Se diría que lo que era
el Ironman en la Costa Oeste, lo es el Europa Pro
Show en la Este, por ser el primer concurso profe-
sional para la gente de Florida.
Resultados del Europa Orlando Pro show:
Debi Lasewski. 1. Hidetada Yamagishi
2. Marcus Haley
3. Eugene Mishin
4. Michael Kefalianos
5. Constantinos Demetriou
6. Tarek Elsetouhi
7. Omar Deckard
8. Mark Antonek
9. Oliver Adzievski
10. Nathan Wonsley
11. Damaso Chacon
12. Stan Efferding
Chris Cormier sigue causando admiración. Peter Putman.
13. Mano Van Steenberghe

210-213 Meca BF ES 17/5/10 12:01 Página 213
14. Joe Palumbo

15. Heinz Senior
16. Grigori Atoyan
En esta competición también se las ha dado una

buena oportunidad a los chicos por debajo de 90
kilos para que muestren lo que tienen y el título se
lo ha adjudicado Eduardo Da Silva Correa, seguido
de Roc Shabazz y en tercer lugar Jose Raymond, el
hermano de Tito Raymond.
%
G
Un poco más arriba en la misma Costa Lour Ferrigno no pierde popularidad.
este, en Pittsburg, el público asistente a
los campeonatos NPC amateur y Pro Biki- Eugene Mishin
ni se llevó una sorpresa cuando en mitad de la Mike Van Wyck
competición nada menos que nueve profesionales Daniele Seccarecci
subieron al escenario y se bajaron los pantalones Sergey Shelstov
para posar improvisadamente. No hace falta decir Cesar Mendible
que estaba fuera de temporada, pero incluso así Como de costumbre las lista de competidores
Jay Cutler era el mejor a pesar de estar a cinco puede cambiar en cualquier momento y entrar o
meses del Olympia. Ronnie Coleman parecía haber salir nombres, pero en los momentos de redactar
estado de celebración en un restaurante de comi- estas líneas estos eran los atletas que estaban con-
da rápida el día anterior y Kai Greene tenía un firmados.
aspecto increíble, puesto que hacía bien poco que
%
G
había competido. Sin embargo, Dexter parecía un El 24 de abril se celebró en Anaheim, Cal-
poco perdido en medio de tantos gigantes. ifornia, el Orange County Classic, que es
un evento con una cierta solera porque
%
G
Victor Martinez que ha llevado una agenda algunos grandes comenzaron aquí, como Shawn
cargada de actuaciones como posador este Ray. Este año el título de peso superpesado lo
año, ha estado muy callado y tenía un
aspecto muy saludable y denso. Victor viajó a la
ganó Hannes Fritsch, el peso pesado JC Ballivian, el
semi pesado Landley Mannery, el peso medio
BETA
FIBO de Alemania a finales de abril y nos pregunta-
mos si lo veremos pronto sobre el escenario porque
Jovan Rushing, el ligero John Caruso y el bantam
John Nguyen.
ALANINE
bien habrá de ganarse su plaza para el Olympia. MÁS ALLÁ DEL FALLO
%
G
El 27 de marzo se celebró en el Auditorio
%
G
La próxima parada del circuito profesional del Veterans Memorial de Culver City, Los MUSCULAR
es el New York Pro en mayo, en la ciudad Angeles, la primera competición profe-
de Nueva York. Ese será un fin de semana sional de Bikini, una competición que debe definir ¡ABRID LAS PUERTAS
cargado de emoción para competidores y aficiona- los estándares, las guías y las reglas para lo que los
dos. Como siempre las predicciones ya llenan los jueces deben buscar y valorar en los próximos
DEL GRAN CRECIMIENTO!
paneles y todos los gimnasios de la nación. eventos de Pro Bikini que empezarán a proliferar.
A finales de abril la lista de competidores era la
%
G
siguiente: La temporada de Muscle Beach ya ha
Hidetada Yamagishi empezado y para el 31 de mayo ya se está Beta-Alanine contiene única-
Gustavo Badell preparando el Memorial Day en California, mente este aminoácido que
Dennis Wolf EEUU. La competición Muscle Beach se celebrará constituye el tampón natural
Erik Fankhouser el domingo 30 de mayo y el lunes 31 se celebrará para amortiguar la acidez mus-
Roelly Winklaar la reunión anual en la que se reparten condecora- cular. No sólo existen estudios
Toney Freeman ciones y se vive el espíritu del culturismo, juntando que ponen de manifiesto que la
Jeff Long a viejas glorias con jóvenes culturistas en la playa ingestión de beta-alanina permite
Ben Pakulski de Muscle Beach. entrenar más duro y superar la
Si sus compromisos lo posibilitan, podremos barrera que supone la acumula-
ver al Gobernador de California, Arnold, con Lou ción de ácido láctico, sino que
Ferrigno, Joe Weider, Jack Lalanne y otros iconos miles de culturistas lo corrobo-
de Muscle Beach. ¡Un día a no perderse! ran. La beta-alanina funciona y...
¡muy bien!
%
G
Para los curiosos que os preguntéis que ha
sido de Craig Titus y de Kelly Ryan
después de escuchar sus sentencias en la
Beta Alanine 60 caps, 750mg,
corte de Las Vegas, sabed que Craig Titus espera precio 9,5€ (em Portugal 10,5€)
pasar una gran parte de su futuro entre rejas y no
verá la luz del día hasta que se acerque a los 70 Beta Alanine 120 caps, 750mg,
años, o así, mientras que su mujer Kelly Ryan que precio 15€ (em Portugal 16,5€)
salió bastante bien parada después de que Craig
cargase con toda la culpa, conseguirá la libertad
condicional el 23 de dicembre de 2011. ¡Justo a
tiempo de Navidad!
¡Hasta el próximo mes, seguid entreando

Iris Kyle con una admiradora.
duro! BF
BodyFitness 213 Boletín de pedido en la página 193

214-215 Futuros BF ES 17/5/10 12:29 Página 214
FUTUROSEVENTOS
DE CULTURISMO
JUNIO 2010
Campeonato Ciudad Categoria Fecha Premios
Campeonato de Huelva Punta Humbria Provincial 05/06/2010
Campeonato de Aragón/Trofeo Nacional Puebla de Alfinden La Puebla de Alfinden Regional Open 05/06/2010
Open La Noche de los Campeones Albacete 12/06/2010 3000€
III Gym Noray / El Reto / Inter-Regional -Andalucia-Valencia-MurciaNoray (Alicante) InterRegional 12/06/2010
Campeonato Castilla la Mancha Albacete Regional 13/06/2010 1000€
Trofeo Nacional Gym Olimpo (Masters) Mazarrón 19/06/2010 2000€
I Principiantes Costa Cálida Valencia/Andalucia/Murcia/CLM Mazarrón Inter Regional 19/06/2010
Campeonato Europeo Junior y Máster Donets, Ukrania Internacional 25 al 28
SEPTIEMBRE 2010
Open Ciudad de Don Benito Don Benito (Badajoz) Nacional 04/09/2010 7500€
Cpto. Promesas de Canarias. Sta. Cruz de Tenerife. Regional 18/09/2010
Open Regional Entreno a Tope Sta. Cruz de Tenerife. Regional 18/09/2010 3000€
Cto.Provincial de Tenerife + Open Regioanl Canarymuscle.com La Orotava Regional 25/09/2010 1000€
OCTUBRE 2009
Cto Mundo Femenino Mexico DF Internacional Del 1 al 4
Cpt.Regional de Murcia + Open Pedro J.Villa Murcia Nacional 02/10/2010 5000€
Cto.Provincial Las Palmas / Open Regional Atletic Gym Las Palmas 02/10/2009 1000€
Cmpto.Extremadura / Open Regional Talavera la Real (Badajoz) Regional 9/10/2010 4000€
Cpto.Autonómico Comunidad Valenciana /
Trofeo Comunidad Valenciana Elche,Alicante Regional 9/10/2010
Copa Catalana Poble Nou BCN Regional 09/10/2010
I Open Nacional Classic Jose.J. Rodríguez Elche de la Sierra (Albacete) 9/10/2010 3000€
Inter-Regional CLM-Madrid-Murcia Elche de la Sierra (Albacete) Inter-Regional 9/10/2010
Cpto. Autonómico de Baleares Palma de Mallorca Regional 09/10/2010
Cpto.Autonómico de Canarias / Open regional Aminostar La Laguna (Tenerife) Regional 3/10/2009 2000€
Campeonato España -Body Fitness-Classic B.B-Sub 23-Junior-ParejasAlmendralejo (Badajoz) Nacional 16-17/10/2010
IFBB
Campeonato Comunidad de Madrid Madrid Regional 23/10/2010

Open Nacional Villa de Aranjuez Aranjuez 24/10/2010 3000€
Copa Nacional España- Senior+ Master Madrid Nacional 30-31/10/2010
NOVIEMBRE 2009
Campeonato Mundial Masculino Bakú; Azerbajan Internacional 3 al 7
Campeonato de Mundo Junior & Máster Turquía Internacional A designar
Campeonato del Mundo de Classic Bodyduilding A designar Internacional A designar
FECHAS CAMPEONATOS LUGAR CELEBRACION CATEGORIA
4, 5 y 6 Junio Campeonato del Mundo (Clasifican los 1º, 2º y 3º de
cada categoría) San Javier (Murcia) Internacional
30 Octubre Campeonato de Extremadura - Open Ciudad de Badajoz

A . E . F. F.
(4000€) Badajoz Regional y Open Nacional
06 Noviembre I Open Villanueva de Algaidas (2000€) Villanueva de Algaidas (Málaga) Open Nacional
07 Noviembre Open Oso y Madroño Trofeo ciudad de Parla (3000€) Parla (Madrid) Regional y Nacional
13 y 14 Noviembre Campeonato de España (Clasificatorio para Mr. Universo) Atarfe (Granada) Nacional
20 Noviembre Copa Andalucía y II Open de Benamejí (2000€) Benamejí (Málaga) Regional y Open Nacional
26, 27 y 28 Noviembre Mr. Universo (Clasifican los 1º de cada categoría) Hamburgo Internacional
Todos los primeros clasificados del Campeonato de España viajarán a Alemania con billete de avión abonado por parte de la AEFF. Los segun-
dos clasificados podrán ir abonándose ellos el billete de avión caja madrid 2038-9818-61-3000631225. Teléfono y fax 952322649

214-215 Futuros BF ES 17/5/10 12:29 Página 215
SIENTE LA FUERZA PRIMITIVA DEL HOMBRE
Los extractos vegetales se han venido usando desde hace siglos para activar la libido en el hombre, así como para
incrementar su poderío físico y masculino.
En el TEST RF 05 se emplean seis ingredientes botánicos de efectos absolutamente únicos y contrastados para
incrementar la potencia masculina en todos sus aspectos, incluidos los del gran desgaste muscular.
De uso diurno, se aconseja emplearlo en ciclos de cinco días por semana, con no más de seis u ocho seguidas sin
descansar durante otras tres o cuatro antes de reiniciar otro ciclo.
Producto de uso exclusivo para hombres.
Envase de 120 cápsulas, precio 45€(em Portugal 48,60€)
M ÓNICA
B ERMÚDEZ
216-217 Top_Ultra BF ES
17/5/10
12:07
Página 216
TOPPHYSIQUE
LOS MEJORES CUERPOS
216-217 Top_Ultra BF ES 17/5/10 12:07 Página 217
PAUL
D ILLET
Irvin Gelb
ULTRAINTENSITY
LA CLAVE DEL ÉXITO
218 Preparación BF ES 17/5/10 13:07 Página 218
ENPREPARACIÓN
NN UU EE SS T RR AA PP RR Ó
Ó XX II M
M AA EE DD II CC II Ó
Ó NN
i de verdad os gusta el músculo puro, • BTS (Bodybuilding Training Systems): Series de • La alimentación posentrenamiento.
S entonces os encantará la edición de

BodyFitness, nº 169, porque rebosará
de artículos Hardcore y mucho músculo
acérrimo, así como un contenido nacional absolu-
tamente fuera de serie.
ida y vuelta.
• Saber cuando decir basta.
• Bíceps Vikingos. Con Mikael Gumse.
Y muchos más, entre los que os propondremos
las mejores sesiones de entrenamiento de los
Entre muchos otros más.
ENTREVISTAS Y REPORTAJES
Por supuesto en las páginas de BodyFitness os
presentaremos a estrellas del culturismo a través
¡Y como siempre cargada de información sobre campeones españoles, que compartirán con de entrevistas personales y a fondo, como Fred
entrenamiento y nutrición! vosotros sus secretos de entrenamiento y de die- Sauvage, Ferry Harris entre otros.
Aquí os adelantamos algunos detalles de su ta.
contenido: BodyFitness contiene todo lo que necesitáis para
NUTRICIÓN progresar, pero la edición 169 rebosará de conse-
ENTRENAMIENTO • El trigo sarraceno. ¿El mejor carbohidrato para jos de entrenamiento y de nutrición para maximi-
• Entrenamiento brutal de espalda y hombros de el culturista? zar vuestros progresos, pero también de fotos
Mr Hide. • Quemadores de grasa 101. soberbias y de mucha inspiración que os incitará
• Los 6 Mandamientos para las piernas. • Ponerse grande gracias a los aminoácidos. a entrenar como bestias.
• Los tri-cañones del éxito Con Ben Pakulski. • Crecer mientras dormís. ¡Chicos, reservad ya vuestra copia antes de que
• Ganar 10 kilos en 10 semanas. • Programa nutricional para ganar masa. se agote! BF
David Pozzi
David Pozzi yy Nacho
Nacho Varela.
Varela.

Muscleshow 168 Spain PDF

Cargado por

Información del documento

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Muscleshow 168 Spain PDF

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Cover 168 BF ES 14/5/10 18:20 Página 1

LA PIRÁMIDE ALIMENTARIA Y por qué

¡Mientras se gana peso!

Una extensa guía que repasa los ejes de la nutrición

Incluye múltiples combinaciones posibles de

Todo, absolutamente todo lo relacionado con la

Y además, descubrid los mejores accesorios para

TODO EN LA GUÍA DE NUTRICIÓN DEPORTIVA Y

para recibir en casa un ejemplar de la Guía de

sin gastos de envío ni ningún coste adicional... ¡Cero Dirección . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

EL JUEGO DEL HIERRO Nuestra próxima edición . . . . . . . 218

Culturistas y... Orgullosos de serlo

É eran atacados, menospreciados y hasta

L es que es un personaje atípico y desde

moviendo mucho peso, pero realizando series de

y corriente? Los Mutantes se iluminan y a otros

JALONES CON AGARRE

REMO INCLINADO CON BARRA

ALPHA: Myotrophic Whey Isolated Protein

utilizando el boletín de pedido de la página 193 o en la página web www.olympus-sport.com

BETA: Sequencial Protein

DELTA: Myotrophic Bodyweight Gaining Formula

QUATTRO: Myotrophic Premium Whey Protein

JALONES CON AGARRE SUPINO

Es una fórmula diseñada para aquellos que expe-

REMO EN POLEA BAJA, AGARRE ESTRECHO

Potencia las mejoras

Tribu-Tech 90 caps 700mg,

FICHA DE WILL HARRIS

tratando de hacerse con el dichoso carné pueden

De manera que la competición

L Deben estar desarrollados desde todos y

peso tan arriba como podáis, apretad los deltoides

Ejemplo 1 de rutina de hombros Ejemplo 1 de rutina de hombros

la franja lateral durante todo el movimiento. Cuan-

NO OLVIDÉIS LA CABEZA POSTERIOR

pesas toquen el suelo. La banca debe estar

De manera que si queréis desarrollar hom-

KREA NITRIC OXYDE

Envase de 120 caps. Precio 29 €

Envase de 120 caps. Precio 26 €

No hay duda de que para desarrollar

L de las superseries. Cuando hacéis super-

RESULTADOS FANTÁSTICOS SIN PESOS

NO HAY QUE ABUSAR DE LAS COSAS BUENAS

porque éstos reciben una gran cantidad de traba-

Congestionad los pectorales con el press con mancuernas,

Movimiento ga, y como no hay descanso alguno entre las series,

2 lamiento y un peso más ligero de lo normal.

Matriz de Proteína de Suero Molecularmente Mejorada

os permiten realizar una gran cantidad de trabajo en

Movimiento con un movimiento compuesto y después añadir

1 rréis tener todo preparado para poder llevar a cabo

Creatine Ethyl Ester 90 caps, 750mg, Creatine Platinum 60 caps 1000mg,

entonces descended lentamente hasta regresar al

Movimiento estar en línea entre sí y paralelos al suelo y las

deben sostenerse de modo que los discos apunten

al suelo y al techo respectivamente durante el

Una cosa que debéis mantener en mente es que

TRES SERIES DE CRECIMIENTO

para cualquier grupo muscular. Algunos músculos

ACCEDED A NUESTRA WEB:

1 Jason Mathas A ta de verdad es entrenar duro para

Los estudios han puesto de Al Wilson