Pauta de ejercicios

Los ejercicios señalados a continuación pueden estar sujetos a

modificaciones según la percepción de cada persona, así como su
distribución durante cada sesión de entrenamiento:
 Curl de bíceps
 Vuelos laterales/frontal
 Flexión de hombros
 Abducción de hombros
 R.E hombro
 R.I hombro
 Abrazo dinámico
 Curl tríceps
 Press de banca
 Press militar
 Curl brazos con pesa rusa
 Plancha frontal/lateral
 Plancha sobre base inestable
 Abdominal cruzado
 Prono/supinación de antebrazos
 Prensión manual
 Curl flexion/ extensión de antebrazos
 Flexión de brazos
 Tracción de brazos
 “De pie” apoyo en plyo
 Variante técnica rafting
 Variante técnica kayak
 Variante elevación y mantención de brazos
 Variante lanzamiento de balón
 Variante tracción/empuje con banda
 Variante de recepción balón
 Estabilidad escapular con banda, variante “I”; “T”.
 Elongación gral
 Lunes
- Calentamiento 5-10 min
- Flex hombro 3x10 4kg
- Abd hombro 3x10 4kg
- Abrazo 3x10 banda verde
- Press banca 4x8 20kg
- Curl tríceps 3x10 6kg
- Plancha frontal 3x30 seg
- Plancha frontal con base
inestable 3x20 seg
- Flexion de brazo 3x15
- “De pie” 2x 50 seg
- Lanzamientos 3x30
- Elongación gral
Miércoles
- Calentamiento 5-10 min
- Vuelos laterales 3x8 4kg
- R.I/R.E 3x10 4kg
- Tracción de brazos banda
verde 3x12
- V. Kayak 1min/ V. Rafting
1min/ V. lanzamiento 1min/
Descanso 1 min con banda
verde/ x2
- Flex/Ext antebrazos 3x8 4kg
- Prono/supino antebrazo 3x8
4kg
- Prensión manual 3x12 disco 5
kg
- Lanzamientos 3x30
- Escapular en I; Y. 3x10
- Elongación gral
Viernes
- Calentamiento 5-10 min
- Curl brazos pesa rusa 3x10
8kg
- Press militar 3x12 4kg
- Vuelo frontal 3x10 disco 10kg
- Abdominal cruzado 3x10 pesa
rusa 6kg
- Plancha lateral 3x20 seg
- Press banca 4x8 20kg
- Curl bíceps 3x10 6kg
- Lanzamientos 4x25
- V. Recepción
- Movilidad + elongacion