Día 1

Empezamos con el siguiente ejercicio que es para trabajar principalmente los glúteos, y
algunos músculos de la parte posterior de la pierna. Estando en esta posición también trabajan
un poco los músculos del miembro superior ya que deben apoyarse sobre el piso, sobre una
colchoneta, sobre el colchón de sus camas, o sobre ropa sucia o vieja, no hay excusa para no
hacerlo. Primero levanta la pierna totalmente estirada hasta donde más llegues, luego
sostienes arriba por 3 a 4 segundos y bajas lentamente sin que ésta toque el suelo, luego
vuelves y repites de 20 a 25 veces más y cambias a la otra pierna haciendo lo mismo. Haces en
total 3 series descansado de 30 a 60 segundos entre series, y terminadas las 3 series,
descansas entre 60 y 90 segundos para el ejercicio siguiente. (recuerda tomar pequeños
sorbos de agua durante los descansos de éste y los demás ejercicios).

Luego seguimos con el siguiente ejercicio. "sentadillas con flexión para bíceps". Si no puedes
conseguir unas mancuernas (que sería lo ideal) lo puedes hacer sin éstas o si puedes, podrías
agarrar dos bolsas de arroz o de algún otro producto que pesen igual.. Ahora bien, hacemos la
sentadilla como muestran las imágenes y cuando subimos hacemos la flexión de bíceps, luego
extendemos los brazos otra vez y volvemos a bajar. Hacer igualmente de 20 a 25 repeticiones
en 3 series. El descanso es el mismo del ejercicio anterior.
Ahora continuamos con uno en donde trabajas tus brazos, hombros, espalda, abdominales y
algunos músculos del miembro inferior. Como muestran las imágenes debes sostenerte, luego
llevar tu rodilla bien arriba casi a tratar de tocar el codo del brazo del lado contrario. Haces
unas 20 repeticiones y cambias inmediatamente de lado, sin descansar, y luego haces otras 20
repeticiones y esa sería una serie. Descansas 60 segundos y vuelves a hacer 2 series más.
Ahora vamos con uno en donde solo trabajas tus músculos abdominales. Acostada boca arriba
(decúbito supino), extiendes tus brazos, luego los llevas por entre tus piernas, abriendo éstas
para permitir el paso de los mismos hasta donde más des. Luego regresa lentamente y repite.
Haz las repeticiones que más puedas en 3 series.

Finalmente reposas unos 2 minutos y finalizas con ejercicios de estiramiento para todo tu
cuerpo empezando de abajo a arriba.

Día 2

Inicias con el ejercicio a continuación que es una combinación para trabajar glúteos, músculos
del miembro superior y abdominales a la vez. Primero empiezas en posición de cuadrupedia,
luego estiras la pierna de un lado y el brazo del otro, luego los contraes fuertemente
intentando tocar rodilla con codo, luego vuelves y estiras hasta donde más te dé. Haces de20 a
25 repeticiones y cambias los lados de las extremidades haciendo 1 serie más por lado y lado.
Luego, como muestran las 2 últimas imágenes, haces algo parecido pero con la pierna y brazo
del mismo lado (que es un poco más difícil). Haces 2 series más por cada lado. En total serían 4
series por lado y lado u ocho, si prefieres verlo así separando las extremidades.
Ahora hacemos el siguiente que sería "sentadilla con salto incluido" Exigirte al máximo en los
saltos si quieres tratando de tocar el techo o igual estirando tus brazos en el salto, luego caes y
haces la sentadilla y vuelves a saltar, ésto sería una repetición. Hacer 15 repeticiones durante 3
series descansando 30 segundos entre éstas.

Ahora seguimos con el siguiente ejercicio que es para trabajar principalmente los músculos
oblicuos de la región abdominal. Comienzas haciendo una serie del ejercicio que se muestra en
las 2 primeras imágenes y al terminar, te pones la barra con pesas (si la tienes) o un palo de
escoba sobre el tu trapecio, y comienzas a rotar el tronco de lado a lado, lentamente
contrayendo todo el tiempo los abdominales y glúteos, y luego vuelves a hacer el primer
ejercicio. Esa combinación sería una serie. Descansar 30 segundos y retomar por 2 series más.
Finalizamos este día con el ejercicio a continuación, el cual trabaja los brazos, abdominales,
glúteos y piernas. Primero te pones en posición boca abajo (decúbito prono) apoyada sobre
tus antenbazos y sobre las puntas de los pies con las piernas juntas. Luego das un pequeño
salto abriendo las piernas hasta donde más puedas, luego otro salto de nuevo hasta
regresarlas a la posición inicial, esta sería una repetición. Hacer 3 series de 15 a 20
repeticiones. Obviamente los antebrazos deben mantener todo el tiempo apoyados en el
suelo. Mantener el abdomen contraído y los glúteos todo el tiempo. Recuerda estirar todo tu
cuerpo al terminar esta sesión.
Día 3

Empezamos este día con el siguiente ejercicio. Este es uno combinado en donde trabajas los
músculos del miembro superior y del dorso, también tus músculos abdominales, glúteos y
piernas. Primero te apoyas en el piso sobre tus antebrazos, te mantienes así y llevas una
pierna lo más arriba posible, sostienes arriba por unos 3 segundos y bajas lentamente hasta
apoyarla en el suelo y luego, de una, levantas la otra pierna igualmente regresándola de
manera lenta. Luego, ahí mismo, intentas levantarte apoyándote sobre tus manos (sin
ayudarte de las rodillas para hacerlo) manteniendo en todo momento el tronco elevado. Luego
haces lo mismo con las piernas (elevarlas y regresarlas lentamente). Luego vuelves y te apoyas
sobre tus antebrazos (sin bajar el tronco ni ayudarte apoyando las rodillas) y vuelves a hacer lo
mismo con cada pierna (elevarla, sostener y regresar lentamente). Todo este procedimiento
sería una repetición. Hacer 3 series de 20 repeticiones.
Continuamos con el siguiente. Podríamos llamarlo "tijera con pierna apoyada en banco".
Trabajas tus cuadriceps (músculos anteriores de la pierna), gemelos ("pantorrillas") y glúteos.
Lo puedes hacer con mancuernas o con una barra o palo de escoba apoyados sobre tu músculo
trapecio, o sin nada. Puedes usar un asiento del comedor, una butaca, lo que sea en donde
puedas apoyar la pierna. Llevas la pierna que queda en el piso lo más adelante que puedas,
luego bajas lentamente con esa mismas lo más que puedas, y regresas lo más rápido que
puedas a la posición inicial. Haces 15 repeticiones en una pierna y luego cambias y haces otras
15 en la otra pierna. Esto sería una serie, entonces haces 3 series de 15 repeticiones.
Continuamos con el siguiente ejercicio que lo puedes hacer con una barra apoyada atrás o sin
nada. Lo que haces es hacer la sentadilla normal y al subir lo haces empinándote (para trabajar
duro las pantorrillas) lo más rápido que puedas y llevas la barra o tus brazos solos lo más arriba
que puedas estirando tu cuerpo, luego sostienes así en esa posición por unos 2 a 3 segundos, y
bajas de nuevo lentamente haciendo la sentadilla y repites el levantamiento. Hacer 3 series de
20 repeticiones cada una. Recuerda mantener la empinación en tus piernas y contraer el
abdomen y glúteos en todo momento.
En este último ejercicio de este día 3 que vas a realizar, es uno en donde trabajas los músculos
del miembro superior, dorso, abdomen e indirectamente los del miembro inferior. Como
muestran las imágenes, te apoyas sobre tus manos, luego llevas la rodilla, por un lado, hasta
donde más puedas, luego regresas, la apoyas en el piso y luego haces lo mismo con la otra
pierna. Esto sería una repetición. Hacer 3 series de 20 repeticiones. En la imagen si te fijas, la
modelo tiene una pesas que se amarran alrededor de los tobillos, las cuales si quieres agregar
algo de peso y complejidad al ejercicio podrías conseguir. Recuerda estirar todo cuerpo al
finalizar el entrenamiento de este día.

Día 4

Comenzamos la sesión de este día escogiendo uno de los ejercicios siguientes. Si tienes un
banco o algo en qué apoyarte que te permita hacer el ejercicio de las primeras dos imágenes
(que es muy bueno para tus glúteos), pues haces éste. Sino, optas por hacer el de las imágenes
siguientes. En el primero llevas ambas piernas hasta que las puedas elevar lo más alto, aprietas
los glúteos y sostienes por 3 segundos y regresas suave sin tocar el piso con tus rodillas. Debes
agarrarte muy bien con tus brazos para no lastimarte. En el segundo, que es muy parecido a
unos ejercicios anteriores, simplemente llevas tus piernas, intercalándolas una luego la otra, lo
más arriba que puedas. Igualmente sosteniéndolas unos segundos mientras están elevadas y
las regresas lentamente.
Continuamos con el siguiente que es un tipo de sentadilla combinado con "tijera". Como
muestran las imágenes, llevas un pierna hacia un lado, lo más separada de la otra que puedas,
y luego la flexionas. Aquí trabajas tus glúteos, piernas y abdomen. Vas hacia un lado primero,
regresas y luego te "agachas" hacia el otro. Esto sería una repetición. Haces 2 series de 20
repeticiones cada una.
En el siguiente ejercicio de este día trabajarás tus músculos abdominales, músculos del
miembro superior e indirectamente los del inferior. Comienzas apoyándote sobre tus
antebrazos luego, de manera intercalada, llevas cada pierna intentando tocar el pecho con las
rodillas ("sin irte a lastimar"). Primero una pierna e inmediatamente ésta regresa a ser
apoyada en el suelo llevas la otra. Con esto harías una repetición, así que aquí debes hacer 3
series de 20 repeticiones ó 15. Lo diferente que tiene este ejercicio es que debes hacerlo lo
más rápido que puedas contrayendo fuertemente tus abdominales cuando las rodillas intentan
tocar el pecho.

Terminar la sesión de entrenamiento con el siguiente ejercicio, en el cual trabajas tus músculos
abdominales, que no es más que el ejercicio tradicional. Así que no hay mucho que decir.
Hacer 15 a 20 repeticiones durante 3 series.
DIA 5

CON LAS GOMAS HACES 3 SERIES DE 25 REP DE CADA UNO DE ESTOS ESJERCICIOS.

Elevaciones laterales con gomas

Elevaciones frontales con gomas
Curl para bíceps con gomas

Elevacion martillo con gomas

Jalones para tríceps con gomas

Abdominal inferior elevaciones de piernas hasta alcanzar el fallo
Al acabar tus sesión 40 min de cardio andando rapido