Organización de alimentos

Desayuno 6 a 8 de la mañana  1 taza de gallo pinto

(opciones)  2 rebanadas de pan (0grasas, integral o Los
light)
 2 tortillas (normales o 0grasas)
 1 taza de café con sustituto o te
 2 huevos revueltos o fritos (puede
acompañarse con 1 de jamón, espinacas o
1 trozo pequeño de queso)
 1 taza de cereal (sin azúcar o con granos
secos que sean bajos en carbos) con luche
0grasas
 1 taza de bolw de avena integral con
frutas, yogurt, frutos secos y leche vegetal
Merienda media mañana 9 a 11  1 taza de fruta picada (papaya, piña, sandia,
(opciones) mango, melón…) con 1 cucharada de yogurt
preferiblemente natural, griego o sin azúcar
añadida.
 Opcional: 6 pasas, 1 cucharada de
granola, chía o avena integral,
almendras o semillas secas de su
preferencia
Si no desea la fruta entera se puede preparar
en batidos.
 1 batido de frutas con leche 0 grasas o vegetal
igual se puede agregar una cucharada de
yogurt
 Batido de papaya, moras, mango,
melón, guanábana
 Batido de fresa (si es en agua se
puede agregar unas hojas de
hierbabuena)
Opcional se puede comer un banano
pequeño
Los batidos pueden ser en agua o leche y agregando 1
sobre de sustituto
Almuerzo 12 a 2  ½ de arroz
(opciones)  1 taza de vegetales (brócoli, zanahoria,
chayote, zuquini, zapallo, chayote, coliflor)
 1 taza de ensalada (repollo, lechuga, pac choi
con tomate, zanahoria, pepino….
 Proteínas (carne molida, pollo, pescado) la
porción adecuada es que no sobrepase la
palma de la mano
 Para la cocción una cucharadita de aceite
 1 fruta (manzana, guayaba, kiwi, banano)
 Pasta 1 taza si no desea comer arroz
 1 tortilla si no desea comer arroz
Merienda media tarde 3 a 5  1 galleta tosh
(opciones)  1 taza de té o café
 Snack vegetal (trozo de pepino o palmito,
mango verde) puede agregar tajín…
Cena 6: 30 a 9  Mismo del almuerzo con la excepción de arroz
(opciones) o puede incluirlo.

buenos hábitos inician cambiando el pan normal por el light, 0grasas o integral, incluyendo mas frutas y verduras y menos
frituras, comiendo porciones adecuadas, evitando el exceso, no saltarse las comidas y siendo creativos con lo que
comemos