ABRIL 2024

Plan de alimentación saludable

DESAFÍO -CAMBIO DE HÁBITOS-
Desayuno y Merienda
Elegir 1 opción de cada grupo:
INFUSIÓN
Mate cocido
Té común, verde,
boldo
Café (preferir sin
azúcar agregada,
evitar torrado)
Malta
Mate cebado
Amargo o endulzado
con 1/2 sobre de
edulcorante o 6 gotitas
CARBOHIDRATOS
CARBOHIDRATO PROTEÍNAS
gA
Pan integral: 1 mignón o
Leche descremada: 1
1/2 flautita
taza
Pan lactal integral: 1
Yogur sin azúcar
rebanada
agregada: 1 pote/vaso
Granola sin azúcar:3
(ej: Tregar natural, Ser
cdas soperas
batido sabor natural)
Avena: 3 cda soperas
Huevo duro o
Galletitas de arroz: 2-3
revuelto: 1 unidad
unidades
Queso Port Salut
Barrita de cereal:
descremado: 1 feta
esporádicamente
(30 g aprox)
Marcas sugeridas:
Ricota magra: 2 cdas
Íntegra, Laddubar, Vitalgy

OPCIONAL: Agregar alguna de las siguientes opciones:

Fruta
Palta: 1/4 unidad
Pasta de maní sin azúcar: 1 cdita
Frutos secos: 1 puñado
Queso untable descremado: 1 cda
Untables caseros (semillas/hummus): 1 cda
Tomate en rodajas, rúcula
Semillas

Ejemplos:
Mate + sándwich con 1 rodaja de pan lactal integral con queso port salud descremado y
tomate

1 pote de yogur sin azúcar agregada + 3 cdas de granola + frutillas y arándanos

Mate + 2 galletitas de arroz con huevo revuelto y palta

Té + 1 pancake de avena (1 huevo + 3 cdas de avena + 2 cdas de leche) + pasta de maní y

banana

Café con leche + 1 barrita de cereal sugerida + 1 manzana

Lic. Grobocopatel Eugenia

eugenia.grobocopatel@gmail.com
MP: 3852
 Almuerzo y Cena

VEGETALES PROTEÍNAS
ALMUERZO:
AL MENOS 1/2 PLATO: acelga, 1/4 PLATO. Cortes magros, sin
PROTEÍNAS + VEGETALES
achicoria, apio, ají, alcaucil, grasa visible y sin piel.
PARA DESCENSO DE PESO
arvejas, berenjena, berro, brócoli, Pescado: brótola, arenque,
coliflor, calabaza, cebolla, cebolla abadejo, merluza, atún al
de verdeo, chauchas, endivia, natural, caballa (incluir 2 veces
escarola, espinaca, hinojo, a la semana al menos)
lechuga, nabo, pepino, palmitos, Pollo: retirar la piel,
puerro, rabanito, radicheta, pata/muslo y pechuga
rúcula, repollo, repollitos de Cerdo: solomillo, costillita
Bruselas, tomate, zapallito verde, Vacuna: nalga, cuadrada,
zanahoria, zapallo. CRUDOS O lomo, bola de lomo, peceto,
COCIDOS. cuadril, paleta
Huevo: 1 unidad + 1 clara

Condimentar con: ALMIDONES:

1 cda sopera de aceite 1/4 PLATO
en crudo (preferir Papa, batata (preferir con cáscara): 1
oliva) unidad chica
Vinagre, aceto, limón, Choclo: 1/4 unidad
orégano, tomillo, Arroz integral o yamaní, quinoa, fideos
pimienta, ají molido, integrales, polenta, pastas, trigo burgol,
pimentón, cúrcuma, trigo sarraceno: 3 cdas soperas
azafrán, laurel, ajo, Lentejas, porotos, garbanzos, arvejas
provenzal. secas: 3 cdas soperas
Evitar el agregado de *tarta (2 porciones simple tapa), empanadas
sal (2 unidades), pizza (2 porciones finitas).
Preferir caseras.
Ejemplos rápidos y fáciles:

Ensalada completa con rúcula, tomates cherrys, zanahoria rallada, garbanzos y atún al natural

Wok de arroz integral con zucchini, zapallito, cebolla, morrón y cubos de pollo

2 porciones simple tapa de tarta de acelga integral con huevo con cubos de calabaza al horno

Omelette relleno de hojas de espinaca, cebolla y choclo

Milanesa de pollo rebozada con avena + ensalada de tomate, lechuga, repollo y lentejas

Lic. Grobocopatel Eugenia

eugenia.grobocopatel@gmail.com
MP: 3852
 Colaciones (en caso de ser necesarias: si tenés apetito)

1 fruta (fresca, en compota, vaso de ensalada de

frutas o licuado de fruta y agua)
1 puñado de frutos secos

Otros alimentos y recomendaciones

FRUTAS: 2-3 unidades por día: arándanos, mandarina, naranja, pomelo, kiwi, manzana,
pera, durazno, damasco, ciruela, frutilla, frambuesa, ananá, melón, sandía, mora, cereza,
níspero, kinoto, banana, higos y uvas. PREFERENTEMENTE CON CÁSCARA O EN TROZOS.
Pueden consumirse, en desayuno y merienda, como postre o colación.

FRUTOS SECOS: 1 puñado al día. Se pueden incluir en desayunos, meriendas o como

colación.

SEMILLAS DE CHÍA Y LINO: 1 cda sopera al día molidas. En tostadas, panes, ensaladas,
yogur, tartas.

BEBIDAS: Preferir el consumo de AGUA o soda. Evitar el consumo de alcohol, gaseosas y

aguas saborizadas. Limonadas o naranjadas caseras (se puede agregar menta, jengibre).

FORMAS DE COCCIÓN: Evitar las frituras. Preferir cocción al horno, a la plancha, hervido,
al vapor o a la parrilla.

Evitar el consumo frecuente fiambres, aderezos, quesos duros, embutidos, chacinados,

margarina, dulce de leche, crema, manteca, galletitas dulces, productos de pastelería y
panadería debido al alto contenido de grasas, azúcar, colesterol y sodio.

PREFERIR ALIMENTOS CASEROS EN LUGAR DE LOS ULTRAPROCESADOS.

Los ultraprocesados son aquellos productos industriales que agregado de aditivos y un
amplio listado de ingredientes (congelados como patitas de pollo o hamburguesas, galletitas,
sopas y caldos industriales, jugos y gaseosas, turrones).

Realizar actividad física.

Lic. Grobocopatel Eugenia

eugenia.grobocopatel@gmail.com
MP: 3852