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Pauta de Ejercicios.

Dolor Lumbar

Consejos de entrenamiento.

1. El paciente debe realizar los movimientos de relajación lentamente y en


diferentes momentos durante todo el día, especialmente en la mañana.
2. Ejercicios de estabilización deben realizarse lentamente (hasta 5 segundos
por repetición) sobre 20 repeticiones por lo menos una vez al día.
3. Aproximadamente 6 semanas a 3 meses son necesarias para tener un
efecto de entrenamiento y disminuir todo el Dolor o Malestar.
4. Siempre el paciente demostrara los ejercicios en la próxima visita al
Kinesiólogo para corregir los errores que se hayan adoptado.
5. En la medida de lo posible, los pacientes deberán realizar todas las
actividades de su vida, como parte de su ejercicio siempre que se realice
tratando de cuidar su postura.

Ejercicios:

1.- Gato – Camello


Procedimiento.

 Se arrodillan en cuatro patas


 Movilizar suavemente en ambas direcciones (Como Muestra la Figura). Esto debe ser lento
y suave. Respirar normalmente en todas partes.
 Realizarlo 50 veces
2.- Refuerzo Abdominal
Procedimiento.

 Encontrar la postura de la "columna


vertebral neutral" — ligera lordosis
 La Sensación que se debe sentir es
hundir el ombligo y aplanar la espalda
 Realizarlo 20 veces con 5 segundos de
Mantención

3.- Puente
Procedimiento.

 Apriete los glúteos y levante lentamente la pelvis hacia arriba recordar realizar un refuerzo
abdominal
 Realizarlo 20 veces con 5 segundos de Mantención
4.- Rodillas a Pecho
Procedimiento.

 Llevar los rodilas al pecho, al momento de inhalar (tomar aire) se dejan las rodillas sin tension,
cuando se exhala (botamos el aire) se llevan las rodillas al pecho
 Realizarlo 50 veces idealmente en la mañana y en la noche

5.- Musulmán
Procedimiento.

 En cuatro apoyos (cuadrupedia o cuatro patas) tirar la cadera hacia atrás como en la figura y luego
volver a la postura inicial.
 Realizarlo 50 veces idealmente en la mañana y en la noche
5.- Bicho Muerto
Procedimiento.

 Acuéstese sobre su espalda con la pierna derecha recta y la pierna izquierda doblada por la rodilla.
 Levante el brazo izquierdo sobre la cabeza .
 Realizar refuerzo abdominal, sin dejar de respirar
 Sacar lentamente el brazo y la pierna, que estén derechos, y elevar el otra pierna y brazos
 Realizarlo 20 veces con cada brazo y pierna con 5 segundos de refuerzo abdominal.

Pautas de Higiene Postural

Las Normas de Higiene son consejos óptimos para no sufrir o no recaer en dolores
de espalda,

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