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HIPERTROFIA TOTAL E HIPERTROFIA FUNCIONAL EN FISCOCULTURISTAS

Cul es ms beneficiosa para los fisicoculturistas? ALFREDO EDUARDO CIRIGO SERRANO

El mito de la hipertrofia nofuncional


por Kelly Baggett

Si has ledo mis artculos, sabrs, a estas alturas, que la explosividad depende en gran medida de la fuerza; y en sta, a su vez, ejerce cierta influencia, el crecimiento muscular o hipertrofia. En este artculo me gustara detenerme en un tema que tiene cierta relacin con todo esto, que no es otro que el mito que contrapone una hipertrofia funcional a una supuesta hipertrofia no-funcional. Hipertrofia no-funcional alude a aquellas ganancias en tamao muscular, que no estn asociadas con una mejora en la capacidad de producir fuerza. Hipertrofia funcional, por contra, se refiere a aqulla que permite traducir las ganancias en tamao, a una mejora en la capacidad de producir fuerza, esto es, en algo trasladable al mundo real. Bastante sencillo... o no?

PARAFRASIS

Este artculo le da la razn cuando afirma que ambos tipos de hipertrofia estn ligados entre s, aunque eso supone cambiar un poco el chip de lo que ya algunos autores hablaban tena asumido casi como dogma de fe: bajas repeticiones hipertrofia miofibrilar y altas repeticiones - hipertrofia sarcoplasmtica. Realmente, cuando uno echa la vista atrs recuerda cosas como las explicaciones del forero InTeNsIdAd (un grande donde los haya), que estableca una clara diferencia entre ambos tipos de hipertrofia, pero luego afirmaba que cuando hizo el 5x5, "las piernas se le dispararon en tamao. As mismo da una breve explicacin de que para el la hipertrofia funcional y la no funcional o como se conoce hipertrofia total van muy tomadas de las mano.

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LA HIPERTROFIA FUNCIONAL

Repeticiones bajas = ms peso = ms dao al msculo = mayor hipertrofia real. " msculo menos apreciable estticamente pero ms funcional y rocoso, aumento real del tamao de las fibras " " Hipertrofia Sarcomrica "

Repeticiones altas = menos peso = menos dao al msculo = mayor produccin de acido lctico = aumento de las reservas energticas = mayor volumen aparente del msculo. " Plasma almacenado en el msculo debido a una demanda energtica alta , mayor apariencia estticamente, pero no funcional" " Hipertrofia Sarcoplasmtica "

De todas formas matizar, todas las formas de entrenamiento traen los dos tipos de hipertrofia , en mayor o menor medida, la real es la sarcomrica, y la estructural es la sarcoplasmtica.

Normalmente menos de 6 repeticiones es ms predominante la hipertrofia real. ( trabajo de fuerza ) Ms de 6 repeticiones empieza a ser ms predominante la estructural. ( trabajo de hipertrofia )

Ahora tambin cuenta la cantidad total de repeticiones, si el nmero de repeticiones es bajo pero el nmero de series es muy alto y los descansos cortos puede ser una forma de trabajar hipertrofia.

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Normalmente menos de 25 repeticiones totales est ms enfocado a fuerza, y ms de 25 repeticiones totales est ms encaminado a hipertrofia. 5x5 = hipertrofia sarcomrica. 4x6 = Sarcomrica / Sarcoplasmtica. 8 x 3 = hipertrofia sarcomrica.. 10 x 3 = hipertrofia sarcomrica.. 3 x 12 = hipertrofia sarcoplasmtica. 3 x 10 = hipertrofia sarcoplasmtica 3 x 8 = hipertrofia sarcoplasmtica 3 x 5 = hipertrofia sarcomrica.

PARAFRASIS

Bsicamente, la hipertrofia no-funcional se refiere a ganancias en el tamao del msculo que no se asocian con un aumento de la capacidad para producir fuerza. Esto puede deberse tanto a una hipertrofia de los elementos no contrctiles de la estructura del msculo o a un aumento en el tamao de la fibra que resulta excesivo y lleva a una friccin interna que reduce el potencial de fuerza concntrica.

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Por qu entrenar para Hipertrofia Funcional?


En primer lugar, el tema de funcional lo establezco debido a que conste tipo de entreno conseguimos hacernos ms fuertes, propiamente, no ms desarrollados, pese a que tambin tiene connotaciones a nivel de recomposicin corporal an sin ser este su cometido.

Si quieres lucir cuerpo para el verano y tienes miras puramente estticas, pues ya sabes qu metodologa seguir. En cambio, si tus pretensiones tienen que ver ms con el mximo rendimiento, pese a no competir ni ser atleta profesional, pero te decantas por este espritu de superacin, de ver sobrepasados tus lmites, pues adelante con la funcionalidad.

PARAFRASIS

Yo pienso que todo proviene de una variedad de estmulos. Los culturistas tienen cubierto bastante bien los ejercicios lentos, controlados. Ellos usan mayormente mtodos de tensin moderada / largo TBT los cuales son buenos hasta cierto punto, pero yo siempre he credo que si se ataca al enemigo desde varios frentes se posee mayor chance de ganar. Lo mismo ocurre con el entrenamiento.

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Musculacin, Entrena la Hipertrofia Funcional. Parte 1


Publicado por: Javier Colomer 18 febrero, 2013 en Entrenamiento 22 Comentarios

Hola, en el siguiente artculo pretendo explicar qu es la Hipertrofia Funcional, qu beneficios nos va a reportar y as la forma que existe en entrenarla, para que los msculos crezcan con esta cualidad. En primer lugar dar una serie de conceptos para comprender mejor el asunto. Tipos de fibras, tipos de hipertrofia En una segunda entrega plantear una posible rutina de entrenamiento.

Casi todos los que frecuentan un gimnasio buscan, o prcticamente, el mismo fin: hipertrofia. Si, posiblemente te encuentres realizando esta actividad, y tal vez no te suene con esta palabra. Pero si te digo, crecimiento muscular, agrandar el msculo, ponerse grande, son trminos ms coloquiales, y ya sepas por dnde van los tiros. El entrenamiento con cargas (pesas) es algo muy beneficioso para la salud, tanto a corto como a largo plazo, por las implicaciones que tiene, ya no slo a nivel esttico, que es lo primero que se observa, sino tambin internamente, niveles hormonales y dems. Un cuerpo fuerte, entrenado, siempre ser mucho ms duro ante cualquier situacin adversa, inducida por agentes externos o internos.

PARAFRASIS Por lo que veo es que si eres atleta como si no, este tipo de hipertrofia tienen el fin de aumentar tu rendimiento fsico y deportivo. Gracias a ella, te hars ms fuerte, pero no slo en el escenario fsico, sino a nivel de prevenir posibles lesiones. Con el paso del tiempo, al ir envejeciendo, son las ms susceptibles a tender a perder todas estas capacidades, la fuerza, tamao.

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Tipos de Fibras y Transformacin de Lentas a Rpidas


Para explicar este concepto os dejo el link del artculo que escribi mi compaero Mara, donde se detallan las caractersticas de estos elementos. Despus de leer (obligatorio) el anterior escrito, dejo como regla nemotcnica el por qu de llamar a un tipo de fibra por su color, blanca o roja: El color de la fibra depende de la cantidad de capilares que formen a dicha seccin muscular. El color rojizo ser sinnimo de poseer ms capilares (mayor nmero de unidades y oxgeno); mientras que el color blanco es la inversa de esta explicacin Otro aadido al tema es una subcategora dentro de las fibras II, donde se encuentran dos tipos, las IIA y IIB o, como ltimamente se concluye en ciertos estudios, IIX. Se refieren al mismo conjunto de tejido. Sobre el ratio del tipo de fibras de una persona, depender de:

Con el que has nacido La transformacin de fibras lentas a rpidas o viceversa, inducido por el tipo de entrenamiento

PARAFRASIS

Sobre el primer punto no hay mucho solo que se trata de gentica o ADN. Es en el segundo donde podemos hablar mas. Yo creo que antes de nada, no es posible tomar una fibra y volverla completamente del tipo contrario, sin embargo, tcnicamente, las de tipo intermedias, IIA, pueden ser transformadas hacia la versin IIX o hacia la I. Y con eso lograr una mayor hipertrofia a nivel sarcoplasma lo que nos lleva de nuevo a lo que es la hipertrofia funcional.

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Hipertrofia Sarcoplasmtica
Mientras que actina y miosina son las estructuras que procuran la tensin, el movimiento, el sarcoplasma es el fluido y fuentes de energa que rodean las miofibrillas en el msculo, agua, glucgeno, ATP, calcio, , todo lo que no sea contrctil es almacenado por el sarcoplasma.

Uno de los efectos que produce este tipo de hipertrofia es el incremento del tamao de los capilares sanguneos, los cuales irrigan el tejido muscular, dando por tanto lo que se conoce como capilarizacin. La hipertrofia sarcoplasmtica ocurre de manera parecida a la anterior, por mecanismos de sobrecompensacin durante la fase de recuperacin, despus de haber depletado las fuentes energticas en el entrenamiento. Por ello, tu cuerpo reacciona aumentando la capacidad de retencin de dichas fuentes de energa, incrementando el almacn, tal como el ATP y glucgeno, para prevenir ante un posible saqueo posterior, es decir, para una nueva sesin de entrenamiento. PARAFRASIS Creo que un resumen de esto podra decirse que se produce un aumento del sarcoplasma muscular, siendo una de las mayores ganancias, por tanto, agua intramuscular. La fuerza no tiene tanta cabida en este sentido, ya que se prioriza la esttica. Lo propio del mundo culturista que es estilizar los msculos tenerlos definidos pero al mismo tiempo con un buen tamao de los mismos.

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HIPERTROFIA SARCOMERICA VS SARCOPLASMATICA


Al hablar con cualquier persona aficionada a la musculacin solemos encontrarnos con mucha gente que no sabe que existen dos tipos de hipertrofia muscular, y sus conocimientos solo llegan al mtico 4 series de 6-12 repeticiones, en este artculo intentaremos explicar un poco los dos tipos de hipertrofia muscular que podemos llamarlas: hipertrofia funcional o hipertrofia no funcional; ahora entenderis por qu.

La hipertrofia se da principalmente por 3 causas: Aumento de las miofibrillas individuales, desarrollo de los recubrimientos musculares (tejido conjuntivo), y aumento de la vascularizacin, aunque algunos autores dicen que tambin puede haber una causa a mayores: la hiperplasia (aumento del nmero de fibras musculares), pero a da de hoy esto es un mito y no ha sido probado. En la actualidad se cree que el aumento del tamao muscular se da por un proceso de supercompensacin fruto de una catabolizacin del propio msculo mediante un entrenamiento con cargas que consigue daar el msculo para que posteriormente este cicatrice, logrando unas fibras musculares ms fuertes. Segn Verkhoshansky, 2009; El aumento de la protena muscular se produce por el aumento de la sntesis de protenas y la disminucin de la degradacin de protenas. Segn este mismo autor podemos distinguir dos tipos de hipertrofia:

HIPERTROFIA SARCOMRICA Esta la podemos considerar de tipo funcional ya que hace referencia al aumento del tamao y el nmero de sarcmeros que comprenden las miofibrillas, o lo que es lo mismo, al aumento de las protenas contrctiles (actina y miosina) en el msculo. Este crecimiento de sarcmeros se puede dar en serie o en

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paralelo, aunque solo el crecimiento en paralelo contribuye a un aumento de la capacidad de producir mayor tensin muscular. En definitiva: La densidad de rea de miofibrillas aumenta y hay una mayor capacidad de producir fuerza. Este tipo de hipertrofia busca maximizar la fuerza relativa de su peso, siendo el objetivo principal ser ms fuerte y til. Los mtodos para trabajar la hipertrofia sarcomrica podemos resumirlo en series de 6-8 repeticiones y cargas del 75-85% de 1RM. Con descansos de hasta 3 minutos, ya que se busca una intensidad muy elevada.

HIPERTROFIA SARCOPLASMTICA A diferencia de la anterior, en la hipertrofia sarcoplasmtica o NO-funcional, el volumen de la protena no-contractil y el plasma entre las fibras musculares aumenta, y la densidad de las fibras musculares por unidad de superficie disminuye, es decir no existe un aumento de nuestra fuerza muscular, pero si aumentar mucho nuestro volumen, es el tipo de entrenamiento que buscan los culturistas para tener una musculatura muy voluminosa y abombada, aunque esta no sea funcional, ya que este aumento de tamao muscular se debe a la acumulacin de agua en el msculo. Esta se puede considerar la hipertrofia esttica ya que es mucho ms visible que la anterior. Los mtodos para trabajar la hipertrofia sarcoplasmtica se resumen en series de 10-15 repeticiones con intensidades del 60-75% de 1RM, y pausas cortas de 45 segundos 1 minuto.

PARAFRASIS

Yo creo que lo primero que debemos plantearnos es qu tipo de deportista quieres ser?, buscas ser funcional o buscas ser un espejitos? , como nota decir que estos dos tipos de hipertrofia tienen lugar al mismo tiempo y por ello no se puede decir que con los mtodos de trabajo de hipertrofia sarcomrica no ests realizando al mismo tiempo hipertrofia sarcoplasmtica, una no existira sin la otra y van de la mano, pero podemos intentar ser lo ms funcionales posibles intentando evitar en nuestros atletas la ganancia de peso corporal sin beneficio aparente (sin ganar fuerza).