Marisa Vanden Ryn

Nutricionista clínica y deportiva - Antropometrista UBA

Ejemplo de distribución de alimentos para un día

Desayuno- Merienda
Infusión con leche (1 taza) o 1 vaso de yogur descremado
1-2 Rebanadas de pan tipo molde integral o 3-4 galletitas (Granix, Fargo, Ser, Mayco) o 2 vainillas
o 10 almohaditas de avena o copos sin azúcar (1/2 taza)
Queso untable y mermelada light
1 fruta chica

Almuerzo- Cena
Porción de carnes (pollo, pescado, vacuna) ¼ plato en una comida (almuerzo o cena).
La otra comida, vegetales con 2 claras para hacer omelete, revuelto, tortillas al horno

Porción de vegetales en cant libre crudos y cocidos

Postre 1 fruta mediana (cruda o cocida) o postre light

Frecuencia semanal: Porción de almidones:

Hasta 1-2 veces por sem: Pastas simples (evitar rellenas), arroz integral, quinoa, trigo
partido, cebada, polenta 1/2 plato playo
Siempre con verduras para dar saciedad

Empanadas 2/3 unid o Tartas 1 porc. Incluidas en la cantidad de veces semanales.

Preferir rellenos de veg o carnes, evitar quesos

Hasta 1 vez por sem: Papa, batata o choclo 1/4 plato como guarnición

Colaciones (opcionales, según el apetito)

2 fetas de queso, tomates cherry (1 taza), gelatina light, yogur descremado, 1 clara cocida, turrón,
alfajor de arroz, fruta fresca, ensalada de frutas, compota

Recordar:
Realizar las 4 comidas
Hidratarse 11-12 vasos /día
Evitar: frituras, cremas, quesos duros, mayonesa, manteca, facturas, tortas.
Realizar actividad física
Tener ambiente saludable en casa, sin tentaciones.

Elegir una comida libre, con moderación

 Marisa Vanden Ryn
Nutricionista clínica y deportiva - Antropometrista UBA
Selección y formas de preparación de los alimentos
Alimento
Leche o Yogur
Queso magro
(Untables, frescos, ricota)
Huevo entero
Hasta 1 por día
Carne vacuna
Cortes magros: Nalga, cuadril, peceto, bife
angosto, bola de lomo, cuadrada, cuadril, colita
de cuadril, lomo.
Carne de ave
Cortes magros: Pollo deshuesado, pata sin piel,
pechuga sin piel.
Pescados
Preferentemente 1 vez magros y 1 vez grasos
Magros: abadejo, bacalao, brótola, corvina
blanca y negra, lenguado, merluza, mero,
pejerrey de mar.
Grasos: Atún, gatazo, Jurel, salmón rosado.
Legumbres (porotos, lentejas, garbanzos)
Verduras
Acelga, achicoria, ají, apio, ajo, berro,
espinaca, hinojo, hongos, lechuga, pepino,
rabanito, radicheta, repollo, rúcula, tomate,
zapallito, cebolla de verdeo, brotes de soja.
Berenjena, brócoli, espárragos, repollitos de
Bruselas, alcaucil. Arvejas frescas (no
enlatadas) cebolla, chauchas, habas, nabo,
palmitos, puerro, remolacha, zanahoria, zapallo
Hortalizas: Papa, batata, choclo.
Cereales: Preferir integrales: arroz, avena,
centeno, trigo, maíz, cebada.
Derivados: fideos, ñoquis, tartas, empanadas
Frutas
Frutilla, guinda, limón, melón, mandarina,
ciruela, frambuesa, sandía, kiwi, manzana,
naranja, pomelo, pera, cereza, durazno,
damasco, ananá.
Hasta 2-3 veces por sem: Banana mediana o
uva 1 taza.
Aceite de girasol, maíz u oliva (hasta 2 cditas)
Infusiones
Bebidas: Preferir agua mineral con o sin gas,
soda, aguas saborizadas light, gaseosas light,
amargos sin azúcar (Terma light), jugos en
polvo sin azúcar (Clight, Ser, BC)
Formas de preparación
Descremados
En rellenos, con pastas, omelets, ensaladas.
Siempre bien cocido.
En soufflés, en rellenos, crépes, en ensaladas.
Siempre bien cocidas.
A la parrilla, al horno, a la sartén de teflón,
grilladas, hervidas.
Como albóndigas caseras, croquetas (al
horno), hamburguesa casera, pan de carne,
pastel de calabaza o papa, chop suey,
milanesas (al horno), en salsas (sin aceite), con
vegetales.
En ensaladas, como hamburguesas, croquetas.
Al horno, a la parrilla, grillados, hervidos o al
vapor.
En salteados (con rocío vegetal), sopas,
ensaladas, salsas caseras, a la milanesa (al
horno), croquetas (al horno), soufflé, terrinas,
revueltos, panaché.
Al horno, a la parrilla, grillados, hervidos o al
vapor.
En sopas, ensaladas, salsas, croquetas (al
horno), rellenos con vegetales, terrinas,
revueltos, panaché, salpicones.
Frescas
Solas, asadas, en compota, ensaladas, aspic,
con queso blanco.
Agregar al final de la cocción
Té, mate cocido, mate cebado, café, tisanas.
Preferentemente 1½ a 2 litros por día.
 Marisa Vanden Ryn
Nutricionista clínica y deportiva - Antropometrista UBA

Día Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

2-3
1 2 Zapallitos Milanesa
Pechuga 1
Hamburguesa relleno con Bife con de Bife al
de pollo. Milanesa
de pollo carne mix de calabaza horno.
Almuerzo Omelete de soja.
Ensalada de Ensalada vegetales Vegetales Verduras
de Puré de
zanahoria de porotos en cubos cocidos grilladas
zapallitos calabaza.
rallada y clara con dos
claras
Ensalada libre
Medallones
Crepes Budín de
de Panache
Budín de de verdura Revuelto Colchón
vegetales de
Cena vegetal a humita. con de de
con verduras
elección (con queso zapallitos arvejas.
bastones con
rapiditas) fresco.
de batatas