Libro de Cocina para Cuidar el Peso 101

Recetas Simples para Comenzar a Cuidar el Peso para

Principiantes
 Tabla de Contenidos
Introduccin
Captulo 1: Recetas de Desayuno Fciles de Preparar para Cuidar el Peso
Captulo 2: Recetas de Almuerzo Deliciosamente Saludables para Cuidar el
Peso
Captulo 3: Recetas de Cena Dietticas y Fciles para Cuidar el Peso
Conclusin
Introduccin
Quiero agradecerte y felicitarte por descargar el libro, Libro de Cocina para
Cuidar el Peso 101.
Los jvenes adultos pasan por un periodo de depresin cuyo se enfrentan a los
problemas de peso. Como resultado, comen ms para luchar contra la
sensacin en espiral de odio a s mismos. Es lo que se llama hambre hedonista;
se sienten infelices o pierden esperanza con la prdida de peso.
Lo bueno es que por ms de 45 aos, el programa de Cuidado de Peso ha
estado vigilando como quienes estn a dieta comen sensiblemente y ha
ayudado a muchos de ellos a perder peso. Este libro contiene algunos pasos y
estrategias comprobadas que podran cambiar tu rgimen de prdida de peso
hacia uno que es probable ms exitoso en el largo plazo. Aprenders como
comer sensiblemente y preparar tus propios alimentos para el desayuno,
almuerzo y cena.
En las Recetas Simples para Comenzar a Cuidar el Peso para Principiantes,
aprenders como cocinar recetas saludables utilizando ingredientes que son
fciles de conseguir en el mercado o el almacn. Las recetas elegidas son
desde un nivel para principiantes hasta un nivel de cocina moderadamente
avanzado.
Para darte un anticipo, aqu hay algunas de las recetas que aprenders en este
libro de cocina que te harn agua a la boca:
Zucchini a la Plancha sobre Pan Plano con Tomillo y Limn
Muffins Integrales Horneados
Sndwich Integral de Churrasco con Arugula y Mostaza
Bife, Tomates y Cebollas sobre Panecillos de Hamburguesa Integrales
Pasta de Almeja y Camarn
No pierdas esta oportunidad para aprender cmo preparar recetas bajas en
grasas y altas en fibras para tu familia. Comienza a disfrutar la comida que
pensabas que solo podas pedir en un restaurante. Buena suerte en tu primer
intento y gracias nuevamente por descargar el libro, espero que lo disfrutes!
 Copyright 2015 por SIASA Ventures - Todos los derechos reservados.
Este documento se enfoca en proveer informacin exacta y confiable en
relacin al tema y asunto tratado. La publicacin se vende con la idea de que el
publicador no requiere rendir cuentas, oficialmente permitidos, o de otra forma,
servicios calificados. Si necesario asesoramiento, legal o profesional, se debe
solicitar un individuo experto en la profesin.
- A partir de una Declaracin de Principios que fue aceptada y aprobada de
forma igual por un Comit de la Asociacin Americana de Abogados y un
Comit de Editoriales y Asociaciones.
De ninguna manera es legal reproducir, duplicar, o transmitir cualquier parte de
este documento, ya sea en medios electrnicos o en formato impreso. La
grabacin de esta publicacin est estrictamente prohibida y cualquier
almacenamiento de este documento no est permitido a menos que sea con el
permiso por escrito del editor. Todos los derechos reservados.
La informacin aqu contenida se establece como veraz y consistente, en esa
responsabilidad, en trminos de falta de atencin o de otra manera, por
cualquier uso o abuso de cualquier poltica, procesos, o Procedimiento
contenidas dentro es responsabilidad nica y absoluta del lector destinatario.
Bajo ninguna circunstancia ninguna responsabilidad legal o de culpa se
mantendr contra el editor por cualquier reparacin, daos o prdida monetaria
debido a la informacin en el presente documento, directa o indirectamente.
Los respectivos autores son propietarios de los derechos de autor no
mantenidos por el publicador.
La informacin aqu contenido se ofrece solamente para fines informativos, y
es universalmente como tal. La presentacin de la informacin es sin contrato o
cualquier tipo de aseguramiento de garanta.
Las marcas comerciales que se utilizan son sin consentimiento, y la publicacin
de la marca es sin permiso o respaldo por el propietario de la marca. Todas las
marcas comerciales y marcas en este libro son para fines de clarificacin
solamente y son la propiedad de los mismos dueos, que no estn asociados
con este documento.
CAPTULO 1:
Recetas de Desayuno Fciles de Preparar para Cuidar el Peso

Aqu hay unas recetas que llenan para Cuidadores de Peso para el alimento
ms importante del da - el desayuno! Sers guiado a travs de las diferentes
formas de cmo preparar una simple brusqueta, agregar sabor a una simple
avena, cocina huevos revueltos con un giro y confeccionar unos crepes y
tostadas francesas como aquellos que se sirven en los restaurantes. Todos los
ingredientes son bajos en sodio, libres de grasa, y libres de azcar.

Jamn a la Plancha y Brusqueta de Hongos de Portobello

Ingredientes
2 rodajas de jamn magro
2 cucharaditas de salsa de soja (bajo sodio)
2 rodajas de pan de campo
4 hongos de Portobello
2 cucharaditas de aceite de oliva (extra-virgen)
2 cucharaditas de queso Parmesano
1 diente de ajo
Aceite en aerosol

Procedimiento
Precalentar la plancha a temperatura media y rociar con aceite de aerosol.
Colocar los hongos sobre la plancha y grillar durante 5 minutos hasta que
queden levemente dorados; transferir a un plato.
Cortar el pan en mitades y colocar en la plancha durante un minuto.
A la mitad de la coccin, raspar el pan con el diente de ajo y echar aceite de
oliva.
Mientras tanto, en un sartn pequeo, saltear los hongos en aceite de oliva;
cubrir de forma pareja con salsa de soja. Una vez que se ablandan los
hongos, preparar la brusqueta grillada.
Colocar jamn y queso parmesano sobre cada brusqueta y colocar sobre
eso los hongos.
Avena de Canela con Damascos y Arndanos

Ingredientes
3 tazas de avena tradicional
3/4 cucharadita de canela molida
1/2 taza de arndanos secos
2 cucharaditas de polvo de hornear
1/2 taza de damascos seco (cortados)
1/3 taza de azcar morena
1/2 taza de yogurt simple (libre de grasa)
1/4 cucharadita de sal
1/2 taza de substituto de huevo (libre de grasa)
1 taza de leche descremada
1/2 taza de salsa de manzana
1 1/2 cucharaditas de extracto de vainilla
Aerosol no adherente (para engrasar)
2 cucharadas de aceite de canola

Procedimiento
Precalentar el horno a 350 F y engrasar un plato para hornear con aerosol
no adherente; dejar a un costado.
En un bol grande, agregar la avena, los damascos, la sal, la salsa de
manzana, el substituto de huevo, el azcar morena, la leche, la canela, la
vainilla y el yogurt.
Colocar la mezcla de avena con una cuchara dentro del plato para hornear
y hornear durante aproximadamente 35 minutos.
Una vez que se cocina la avena, quitar el plato para hornear del horno y
transferir a un estante de alambre para enfriar.
Cortar la avena horneada en porciones grandes y servir con leche.
Huevos Revueltos con Crema Agria y Salmn

Ingredientes
1 pieza de salmn ahumado
1/3 taza de leche (libre de grasa)
1 cebolla roja pequea
8 cucharadas de crema agria (baja en grasa)
2 cucharaditas de aceite de oliva
cucharadita de pimienta negra
1 tazas de substituto de huevo (libre de grasa)
2 cucharadas de eneldo fresco

Procedimiento
En una sartn grande, agregar aceite vegetal y saltear las cebollas hasta
que queden blandas; colocar a un lado.
En un bol de tamao medio, combinar la leche, el substituto de huevo, el
salmn y la pimienta.
En el mismo sartn, agregar la mezcla de salmn y revolver los huevos
hasta que se asienten.
Servir en un plato, agregar crema agria y espolvorear con eneldo.
Tostadas Francesas de Canela de Grano Entero Cremosas

Ingredientes
taza de substituto de huevo (libre de grasa)
cucharadita de canela molida
1 taza de leche descremada
cucharadita de extracto de vainilla
8 rodajas de pan (grano entero)
Pisca de sal

Procedimiento:
Calentar una sartn y cubrir con aerosol de cocinar no adherente.
En un bol bajo, combinar el substituto de huevo, la canela, la sal, la leche y la
vainilla.
Colocar una rodaja de pan en la mezcla de huevo, cubrir ambos lados y
cocinar sobre la sartn.
Dorar ambos lados del pan durante 4 minutos cada uno.
Crpes de Queso Cremoso en Arugula y Jamn

Ingredientes
8 crpes (comprados en tienda)
1 pequea cantidad de arugula
8 rodajas de jamn magro
taza de queso cremoso (baja en grasa)
2 chalotes
2 cucharadas de leche (libre de grasa)

Procedimiento
En un pequeo bol, batir la leche, arugulas y el queso cremoso hasta que
quede suave.
Tomar un crpe y esparcir la mezcla de queso cremoso, jamn y arugula;
enrollar el crpe.
Repetir el proceso para los 8 rollos y servir la Arugula y Crpes Cremosos
de Jamn a temperatura ambiente.
Huevos Revueltos de Vegetales Salteados

Ingredientes
cucharadita de tomillo seco
4 claras de huevo grandes
1 taza de hongos blancos (en rodajas)
1 cucharada de aceite de oliva
cucharadita de sal
Mitad de un pimiento rojo
4 huevos grandes
2 chalotes cortados en rodajas finas
1 cucharadita de pimienta negra

Procedimiento
En un bol mediano, combinar las claras de huevo, los huevos batidos y
cucharadita de sal.
En una sartn grande, calentar el aceite y saltear los hongos, el pimiento,
los chalotes, la pimienta negra, el tomillo y la sal restante.
Cocinar los vegetales durante 5 minutos hasta que estn blandos y tiernos
antes de agregar la mezcla de huevo.
Reducir el calor y revolver los huevos; remover del plato y servir.
Zucchini a la Plancha sobre Pan Plano con Tomillo y Limn

Ingredientes
2 zucchinis
3 pan plano integral
3 cucharadas de jugo de limn
2 cucharaditas de tomillo fresco (cortado)
3 dientes de ajo
taza de queso de cabra
1 cucharaditas de aceite de oliva (extra-virgen)
cucharadita de sal

Procedimiento
Precalentar la plancha a una temperatura media-alta y engrasar con
aerosol no adherente.
En una bolsa grande de zip-lock, mezclar las tiras de rodajas de zucchini,
ajo, tomillo, sal y jugo de limn, colocar a un lado por 30 minutos.
Colocar las tiras de zucchini sobre una plancha y cocinar durante unos 2
minutos; colocar a un lado sobre un plato.
Grillar el pan plano durante 2 minutos cada lado y espolvorear queso
encima.
Colocar las tiras de zucchini sobre el pan plano y continuar grillando hasta
que el queso se derrita y el pan se dore.
Servir inmediatamente con una taza de t o leche de soja.
Muffins de Grano Integral Horneados

Ingredientes
taza de harina comn
1 y tazas de harina integral
taza y 2 cucharaditas de germen de trigo tostado
/ taza de azcar
1 cucharada de polvo de hornear
cucharadita de sal
taza de substituto de huevo (libre de grasa)
taza de leche descremada
/ taza de aceite de canola

Procedimiento
Precalentar el horno a 400 F y alinear un molde para muffins con
alineadores de papel; colocar a un lado.
En un bol de tamao medio, batir el azcar, la harina integral, la sal, el
substituto de huevo, 1/4 taza de germen de trigo, el polvo de hornear y la
harina.
Agregar la leche a la mezcla seca de harina y revolver hasta que quede
hmeda.
Buscar el molde para muffins y colocar con una cuchara la mezcla; esparcir
el germen de trigo restante y hornear.
Luego de 25 minutos de horneado, revisar si los muffins estn cocidos.
Con un palillo para los dientes, pinchar el muffin hasta el fondo y sacarlo.
Cuando el palillo para los dientes salga limpio, los muffins estn preparados
y listos para servir calientes.
Atn, Vegetales y Mayonesa sobre Cuadrados Integrales

Ingredientes
6 cucharadas de mayonesa (libre de grasa)
8 rodajas de pan integral
1 paquete de atn blanco (empaquetado en agua)
2 pequeos troncos de apio
2 cucharadas de perejil fresco (cortado)
Una pizca de sal
8 tomates (cortados gruesos)
Una pizca de pimienta negra
8 pequeas hojas de lechuga
2 chalotes

Procedimiento
En un bol de tamao medio, mezclar chalotes, sal, apio, pimienta y
mayonesa; colocar a un lado.
En un bol pequeo, suavemente espolvorear los trozos de atn y colocar
una rodaja de pan integral. Colocar sobre el atn rodajas de tomate y
lechuga.
Untar la mezcla de mayonesa sobre otra rodaja de pan y colocarla sobre la
otra rodaja.
Servir con papas de cotilln bajas en grasa y disfrutar!
Queso Crema y Cupcakes de Remolacha

Ingredientes para los Cupcakes

2 huevos grandes
taza de margarina (bajas caloras)
1 lata de remolachas enteras
1 tazas de harina comn
3 cucharadas de cacao (sin azcar)
taza de aceite de canola
1 cucharaditas soda para hornear
cucharadita de sal
1 cucharadita de vinagre blanco
1 taza de azcar granulada

Ingredientes para el glaseado

1 cucharadita de cscara de limn rayada
1 taza de azcar impalpable
1 queso crema (libre de grasa)

Procedimiento
Precalentar el horno a 350 F y engrasa un molde para muffins con aceite
de oliva. Dejar a un lado.
En un bol mediano, combinar el cacao, el azcar granulado, la sal y la soda
para hornear.
En un procesador de alimentos, pela las remolachas y procesarlas hasta
que se forme un pur blando.
En el mismo bol, agregar el aceite, el pur de remolacha, la margarina, el
vinagre y los huevos batidos.
Llenar el molde para muffins con la mezcla de remolacha y hornear durante
unos 20 minutos.
Mientras tanto, preparar el glaseado con una mezcladora manual para
mezclar el queso crema, la cascara de limn rayada y el azcar impalpable
en un bol.
Una vez que el glaseado est cremoso, remover los cupcakes del molde
para muffins y servir en un plato.
Cubrir los muffins con el glaseado y servir.
CAPTULO 2:
Recetas de Almuerzo Deliciosamente Saludables para Cuidar el
Peso

Dile adis a las recetas abrumadoras que son difciles de preparar. Aqu hay
algunas elecciones libres de transpiracin para que sirvas como almuerzo de
solo una hora o menos. Las comidas tambin se cocinan con diferentes
vegetales que garantizan una prdida de peso gradual. Contienen fibra y
protena para mantenerte lleno y energtico. Prepare cerdo, pollo, bife, y
cordero en diferentes formas que t y tu familia amarn.

Nalga de cerdo con Pastinaca, Romero y Calabaza asada

Ingredientes
1 nalga de cerdo rostizada
2 zanahorias grandes
cscara rayada de limn
2 pastinacas grandes
1 cucharada de romero fresco (cortado)
2 dientes de ajo grandes
calabaza de butternut
4 cucharaditas de aceite de oliva (extra-virgen)
1 cucharaditas de sal
4 troncos de apio
cucharadita de pimienta negra

Procedimiento
Precalentar tu horno a 450 grados F y engrasar una sartn para rostizar
con aceite de oliva; colocar a un lado.
En un bol pequeo, mezclar la cscara rayada de limn, ajo, romero,
pimienta, y sal.
Frotar la mezcla seca sobre la nalga de cerdo; colocar sobre el sartn.
Agregar las pastinacas, el apio y la calabaza alrededor del cerdo.
Colocar el sartn para rostizar en el horno y rostizar durante 45 minutos.
Al finalizar, transferir el cerdo sobre una tabla de cortar y dejarlo reposar
por unos 10 minutos.
Servir en un plato con vegetales y disfrutar!
Pasta de Pollo con Hongos, Pimientas Campana, y Parmesano

Ingredientes
3 libras de pechuga de pollo
cucharadita de sal
cucharadita de pimienta negra
1 cucharada de aceite de oliva
1 cebolla
1 lb. De pasta (cocinada segn las Procedimiento en la caja)
3 dientes de ajo
2 pimientos rojos
libras de hongos blancos
2 tazas de salsa de marinara comprada en tienda (libre de grasa)
cucharadita de organo seco
Una pizca de hojuelas de aj rojo
Queso Parmesano (para guarnicin)

Procedimiento
En una olla grande, hacer que hierva el agua salada y luego agregar la
pasta.
Cocinar la pasta por unos 15 minutos hasta que est al dente; drenar el
agua y colocar a un lado.
En una sartn grande, sazonar con pimienta y sal al pollo y cocinar por unos
4 minutos.
Colocar el pollo con la piel hacia arriba y darlo vuelta por otros 4 minutos.
Cuando el pollo est listo, transferirlo a un plato; colocar a un lado para
enfriar.
En el mismo sartn, saltear ajo, hongos y cebollas por unos 5 minutos.
Cortar el pollo en rodajas y agregar de vuelta en el sartn; verter salsa
marinara y cocinar a fuego lento por unos 20 minutos.
Una vez que los vegetales estn tiernos, agregar en la pasta cocida, echar
una capa de salsa marinara y colocar sobre eso queso Parmesano recin
rallado.
Hamburguesa Teriyaki sin Carne con Tomates y Queso Cheddar

Ingredientes
1 lata de anillos de pia con jugo
1 hamburguesa vegana sin carne
1 rodaja queso cheddar (libre de grasa)
1 pequeo bollo de pan de hamburguesa
1 hoja de lechuga
1 rodaja de tomate
1 cucharadita de mayonesa (libre de grasa)
1 cucharada de marinada gruesa de teriyaki

Procedimiento
En un sartn, cubrir con aerosol de cocinar y agregar 1 anillo de pia;
cocinar hasta que est caramelizado; colocar a un lado.
Colocar en microondas la hamburguesa vegana y colocar sobre el pan de
hamburguesa abierto.
Colocar sobre la hamburguesa la marinada teriyaki, agregar queso; colocar
en microondas por 30 segundos.
Una vez que el queso se derrite, agregar el anillo de pia sobre ellos y
cubrir con la hamburguesa vegana.
Guarnir con una rodaja de tomate y una hoja de lechuga; servir
inmediatamente y disfrutar!
Lomo de cerdo Picante con Jengibre y Pia

Ingredientes
2 cucharaditas de aceite de canola
1 libra de lomo de cerdo
1 pimiento rojo
8 chalotes
1 lata de trozos de pia
2 tomates
1 pimiento jalapeo
2 cucharaditas de jengibre fresco
2 dientes de ajo
4 cucharaditas de salsa de soja
1 cucharadita de aceite de ssamo
taza de cilantro fresco (cortado)
2 tazas de arroz blanco (cocinado)

Procedimiento
En una sartn, agregar el aceite de canola y revolver mientras se fre el
lomo de cerdo por unos 2 minutos; transferir a un plato.
En la misma sartn, agregar los chalotes, el pimiento, los tomates, el
jalapeo, el ajo, el jengibre, la salsa de soja y el aceite de ssamo, revolver
mientras se fre hasta que est tierno.
Saltear el cerdo con los vegetales y servir con arroz blanco.
Guarnir con cilantro y a disfrutar del almuerzo!
Sndwich Integral de Churrasco con Arugula y Mostaza

Ingredientes
cucharadita de pimienta negra
cucharadita de sal
2 cucharaditas de azcar
2 cucharadas de mostaza Dijon
2 cucharaditas de vinagre de vino rojo
2 cebollas grandes
1 libra de churrasco
1 taza de arugula beb
1 cucharadita de aceite de oliva
8 rodajas de pan integral

Procedimiento
Precalentar la parrilla y engrasar un estante de la parrilla con aerosol no
adherente; colocar a un lado.
En un sartn de tamao medio, cocinar el azcar y las cebollas en aceite;
agregar sal, pimienta y vinagre.
Una vez cocinado, quitar del calor y colocar a un lado.
Esparcir pimienta y sal sobre el churrasco y colocarlo sobre el estante de la
parrilla; cocinar por 5 minutos cada lado.
Cortar en rodajas el churrasco cocinado en 12 fetas, untar mostaza sobre
el pan y colocar la arugula.
Tomar una rodaja de churrasco, colocar las cebollas y colocar encima de la
rodaja de pan.
Una vez terminado, cubrir la primera capa de pan con otra rodaja y servir.
Cacerola de Pollo Picante con Papas horneadas

Ingredientes
3 libras de pollo entero
3 papas para hornear
1 cucharadita de sal
1 cucharadita de comino molido
1 cucharadita de organo seco
2 dientes de ajo
2 cucharaditas de paprika
1 cucharada de chili en polvo

Procedimiento
Precalentar tu horno a 375 F y engrasar el plato de hornear con aerosol no
adherente.
Ubicar un estante de plancha en el medio del horno para rostizar; engrasar
con aerosol no adherente tambin.
En una taza, combinar la paprika, el comino, el organo, media cucharadita
de sal, el chili en polvo y el ajo.
Mezclar las especies y agregar suficiente agua para formar una pasta;
colocar a un lado.
Frotar la pasta de especies por todo el pollo y debajo de la piel.
Rostizar el pollo por 1 hora y 10 minutos; programar el contador a 30
minutos y comenzar a preparar las papas horneadas.
Mientras tanto, en un plato para hornear, colocar las papas y sal; cocinar al
horno por 40 minutos.
Tanto el pollo como las papas se harn al mismo tiempo.
Dejar que el plato se enfre por unos 10 minutos antes de servir.
Recordar quitar la piel del pollo para una comida ms saludable.
Sndwich de Muffin de Bife con Queso Cheddar, Lechuga
Romana y Tomates

Ingredientes
16 pequeas rodajas de tomate
1 libra de bife magro molido
taza de queso Cheddar (bajo en grasa)
4 muffins (comprados en tienda)
/8 cucharadita de pimienta negra
1 cucharadita de salsa Worcestershire
1 cebolla pequea
1 taza de lechuga romana (cortada en rodajas finas)
cucharadita sal

Procedimiento
En un bol de tamao medio, agregar las cebollas, la salsa Worcestershire,
el bife molido, pimienta y sal.
Usar los dedos para formar unas bolas con la mezcla de bife; rellenar la
bola con queso cheddar.
Sobre un papel manteca en la mesada, enrollar las bolas de bife en
hamburguesas; colocar a un lado.
Transferir las hamburguesas a una sartn de tamao medio, agregar aceite
de oliva y cocinarlas por 4 minutos cada lado.
Colocar las hamburguesas cocinadas sobre muffins tostados y colocar
encima queso, lechuga y tomate en rodajas.
Permitir que el queso cheddar se derrita levemente antes de servir; guarnir
con ketchup y mostaza.
Bife, Tomates y Cebollas sobre Panecillos de Hamburguesa
Integrales

Ingredientes
1 libra de bife magro molido
4 panecillos de hamburguesa (integrales)
taza de substituto de huevo (libre de grasa)
taza de chalotes (cortados finos)
1 cucharada de salsa Worcestershire
4 hojas de lechuga
4 tomates en rodajas gruesas
cucharadita de sal
4 rodajas de cebolla dulce
cucharadita de mostaza seca
taza de ketchup
cucharadita de pimienta negra

Procedimiento
Precalentar la plancha a temperatura media-alta y engrasar el estante de
plancha con aerosol no adherente.
En un bol grande, mezclar los chalotes, salsa Worcestershire, bife,
substituto de huevo, sal, mostaza seca y pimienta.
Formar la mezcla de bife en hamburguesas y colocar sobre el estante de
plancha; grillar las hamburguesas por unos 5 minutos.
Cuando las hamburguesas estn bien cocidas, tomar una hamburguesa y
colocarla sobre el pan de hamburguesa de abajo.
Colocar encima de la hamburguesa una rodaja de tomate, cebolla y una
hoja de lechuga; servir en un plato.
Rodajas de Cordero Rostizado

Ingredientes
1 pierna de cordero
cucharadita de pimienta negra
2 cucharadas de menta fresca (cortada fina)
1 cucharada de jugo de limn
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharadita de sal
3 dientes de ajo
2 cucharaditas de paprika
1 cucharadita de comino molido
Pizca de pimienta cayenne en polvo

Procedimiento
Precalentar el horno a 375 F y engrasar una sartn de rostizar con aceite
de oliva; colocar a un lado.
Combinar todos los ingredientes en una taza y frotar sobre el cordero.
Colocar la pierna de cordero empanada sobre una sartn de rostizar;
hornear por 1 y horas.
Una vez que la pierna de cordero est cocinada a tu estado preferido,
transferir a un plato y cortar en rodajas.
Servir sobre el pan francs y colocar encima cebollas y el jugo de coccin.
Pollo Horneado con Papaya, Semillas de Ssamo y Salsa de
Manzana

Ingredientes
4 pechugas de pollo
taza de migas de pan
cucharadita de sal
3 cucharadas de jugo de lima
1 papaya
1 diente de ajo
1 manzana pequea
taza de cebolla roja (cortada fina)
3 cucharadas de menta fresca (cortada)
3 cucharadas de semillas de ssamo

Procedimiento
Precalentar el horno a 375 F y rociar aceite de cocinar sobre una placa de
hornear; colocar a un lado.
En un bol pequeo, mezclar el ajo, jugo de lima, sal y ajo; cubrir y refrigerar
por 10 minutos.
Reservar taza de jugo de lima para ser utilizado con la salsa.
En una bolsa zip-lock, insertar la pechuga de pollo y verter en el jugo de lima
y ajo marinado enfriado; refrigerar por 30 minutos.
Mientras tanto, en un bol de tamao medio, combine la manzana, menta,
cebolla, taza de mezcla de jugo de lima reservado.
Prepare la mezcla para rebozar ubicando las migas de pan y semillas de
ssamo sobre una plancha de papel de cera.
Cubrir la pechuga de pollo y colocarla en el sartn para hornear; hornear
por unos 30 minutos.
Servir la pechuga de pollo rebozada en un plato y colocar la salsa en un
pequeo bol para servir.
CAPTULO 3:
Recetas de Cena Dietticas y Fciles para Cuidar el Peso
Disfruta de una comida liviana y saludable al final de da con 10 recetas
diferentes para cuidar el peso. Sirve pasta, ensaladas, y pescados cocinados
sin grasas y con ingredientes bajos en sodio. Vas a comer platos ricos en
protenas, vitaminas y hierro, para ayudarte a dormir mejor y despertar al
siguiente da sintindote renovado.
Quesadilla de Pato al Hongo Salteada

Ingredientes
1 libra de pechuga de pato (cocinada)
1/8 cucharadita de pimienta negra
1 paquete de hongos blancos
2 cucharaditas de tomillo fresco (cortada)
cucharadita de sal
1 taza de cebolla roja (en rodajas finas)
taza de chutney
4 tortillas de harina (libre de grasa)
4 onzas de queso de cabra

Procedimiento
Engrasar una sartn con aerosol no adherente y agregar las cebollas,
hongos, tomillo, pimienta y sal.
Una vez que los hongos estn cocinados, transferir a un bol todos los
ingredientes.
En el mismo sartn, limpiarlo y volver a echar aerosol no adherente.
Dorar las quesadillas por unos 3 minutos.
Colocar en capas el pato y mezcla de hongo sobre la quesadilla; colocar
encima el queso de cabra.
Cortar la quesadilla en rodajas y servir con chutney.
Sopa de Fideos Bok Choy con Espinaca

Ingredientes
2 tazas de fideos Capellini integrales (cocinados)
1 cucharada de salsa de soja (reducida en sodio)
2 chalotes
1 paquete de caldo de pollo (reducido en sodio)
1 pieza de jengibre fresco
1 taza de zanahorias en rodajas
6 bok choy bebs
1 taza de espinaca beb
6 onzas de cerdo magro

Procedimiento
En una olla grande, agregar las zanahorias, el bok choy, los jengibres, los
chalotes, el caldo y la salsa de soja; hervir y dejar asentar por 10 minutos.
En una olla grande, hervir agua salada y colocar la pasta Capellini cruda;
cocinar por 15 minutos hasta estar al dente.
En la misma olla, agregar la pasta cocinada y espinaca; cocinar a fuego
lento hasta que las hojas se marchiten.
Revolver los contenidos de la olla para incorporar los sabores del jengibre y
salsa de soja.
Una vez finalizado, servir la sopa en un bol profundo o colocar con
cucharn en bols individuales y servir mientras est caliente.
Pasta de Almeja y Camarn

Ingredientes
12 ostras
cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
4 tomates redondos
1 cucharada de aceite de oliva
libra de spaghetti (integral)
cscara de limn (rayada)
cucharadita de pimienta negra
cucharadita de sal
taza jugo de almeja (enbotellado)
3 dientes de ajo
cucharadita de organo seco
taza de perejil fresco (cortado grueso)
libra de camarn grande

Procedimiento
En una olla grande, hervir agua y sal por 15 minutos y agregar la pasta
cruda. Nota que puedes omitir la sal si eres hipersensible; substituye con
aceite de oliva.
Una vez que la pasta est al dente, drenar el lquido y colocar a un lado.
En una sartn grande agregar aceite y saltear las hojuelas de pimiento y el
ajo por un minuto.
Agregar la cscara de limn rayada, sal, organo, tomates, pimienta negra
y jugo de almeja.
Hacer hervir los ingredientes, agregar las ostras y el camarn por 5
minutos.
Una vez que el cascarn de las ostras se abre, agregar la pasta en el
sartn; descartar los cascarones que no se hayan abierto.
Transferir la pasta de comida de mar pasta a un bol para servir, guarnir con
perejil y servir.
Halibut Grillado Picante con Jalapeos

Ingredientes
1 libra de churrasco halibut
2 chalotes
cucharadita de pimienta negra
2 dientes de ajo
2 pimientos jalapeo
cucharadita de canela molida
1 cucharada de azcar morena
1 cucharada de salsa de soja
2 cucharadas de jugo de lima
2 cucharaditas de tomillo fresco (cortado)
cucharadita de mezcla de espacias
2 cucharaditas de aceite de oliva
1 cucharadita de salsa de pimienta picante
Rodajas de Limn (para guarnicin)

Procedimiento
Precalentar la plancha a temperatura media-alta y engrasar el estante de la
plancha con aerosol no adherente.
En un procesador de alimentos, agregar la pimienta negra, los dientes de
ajo, el jalapeo, la canela, la salsa de soja, la mezcla de especias, el jugo de
lima, el azcar morena, el tomillo y la salsa de pimienta picante.
Hacer un pur con todos los ingredientes y transferir la mezcla de pimienta
a una bolsa zip-lock; agregar el halibut.
Sacudir la bolsa y permitir marinar y cubrir el pescado uniformemente;
refrigerar por 8 horas.
Luego de 8 horas, abrir la bolsa de zip-lock y descartar la marinada.
Colocar el halibut en el estante de la plancha y grillar por 5 minutos por lado.
Al finalizar, transferir el pescado grillado a un plato y exprimir una rodaja de
limn.
Choclo y Vegetales Salteados

Ingredientes para el Choclo

2 cucharadas de cilantro fresco (cortada fina)
2 cucharadas de jugo de lima
1 cucharada de agua
4 cucharaditas de manteca (sin sal)
4 choclos

Ingredientes para el Broccoli con Ajo

taza de pimiento rojo asado (embotellado sin aceite)
2 cucharaditas de aceite de oliva
1 puado de broccoli
cucharadita de organo seco
3 dientes de ajo

Procedimiento
Precalentar el horno a 450 F.
En un bol pequeo, agregar jugo de lima, cilantro, agua y manteca.
Pincelar la mezcla de manteca mezcla sobre el choclo; envolver con papel
de aluminio.
Colocar los choclos envueltos en el estante de horno y rostizar por 35
minutos.
En una sartn, hervir el broccoli en agua por unos 5 minutos hasta tiernos;
drenar y colocar a un lado.
En el mismo sartn, agregar aceite de oliva y saltear el pimiento rojo asado,
el organo, el ajo y el broccoli por 3 minutos.
Servir los vegetales salteados en un plato con el choclo enmantecado como
plato de acompaamiento.
Disfruta de esta comida ultra saludable!
Ensalada de Nueces horneadas y Queso de Cabra con Verdeo
Mixto

Ingredientes
6 tazas de verdeos de ensalada mixtos
1 cucharada de aceite de oliva (extra-virgen)
1 chalote pequeo
3 cucharadas de migas de pan
1 diente de ajo
cucharadita de sal
1 cucharada de perejil fresco (cortado)
cucharadita de pimienta negra
1 cucharada de jugo de limn
1 cucharadita de mostaza Dijon
Aerosol de cocinar vegetales (para engrasar)
2 cucharadas de nueces (molidas finas)
1 clara de huevo grande
2 onzas de queso de cabra blando (bajo en grasa)

Procedimiento
Precalentar el horno a 400 F y levemente engrasar una plancha de hornear
con aerosol de cocinar.
Para hacer el aderezo, aplastar el ajo y agregar con el jugo de limn, los
chalotes, el perejil, la pimienta, la pasta de ajo y la mostaza en un bol
pequeo.
Sobre papel de manteca, mezclar las nueces molidas y las migas de pan;
colocar a un lado.
Batir y mezclar con el queso de cabra y luego agregar la mezcla de nueces.
Transferir los ingredientes a una plancha de hornear y hornear por unos 5
minutos.
Mientras tanto, enjuagar el verdeo de ensalada mixto y echar sobre el
aderezo; servir con queso de cabra a un lado.
Filete Mignon al Grill y Salsa de soja-menta con Verdeo de
Ensalada

Ingredientes
cucharadita hojuelas de pimiento rojo
1 pepino pequeo
3 cucharaditas de aceite de canola
2 piezas de filete mignon
2 cucharaditas de azcar morena
taza de zanahoria
2 tazas de verdeo de ensalada mixto
taza de hojas de menta fresca
taza de jugo de lima
2 cucharaditas de salsa de pescado
cebollas rojas
taza de hojas de cilantro frescas
1 taza brotes de habas

Procedimiento
En una sartn, cocinar el bife con 2 cucharaditas de aceite por unos 4
minutos de cada lado; colocar a un lado sobre una tabla de cortar.
Mientras tanto, en un bol de tamao medio, agregar el azcar moreno,
salsa de pescado, hojuelas de pimiento, jugo de lima y una cucharada de
aceite.
Cortar todos los verdeos y echar una capa con la mezcla de aceite.
Servir los vegetales en un plato y colocar encima el bife.
Filete de Pescado Picante Empanada con Alcaparras y Limones

Ingredientes
4 filetes de pez gato
taza de yogurt simple (libre de grasa)
1 cucharada de mayonesa libre de grasa
1 cucharada de jugo de limn
1 chalote
1 cucharadita de salsa Worcestershire
2 cucharadas de perejil fresco
2 cucharaditas de alcaparras
cucharadita de pimienta negra
1 cucharada de condimento de salmuera
2 cucharaditas de tomillo seco
Rodajas de Limn (para guarnicin)
taza de almendras
1/8 cucharadita de pimienta cayenne
taza de migas de pan
taza de margarina (libre de grasa)
Cscara rayada de 1 limn
Aerosol de cocinar (para engrasar)

Procedimiento
Precalentar el horno a 400 F y engrasar a plancha de hornear con aerosol
de cocinar.
En un bol pequeo, mezclar las almendras cortadas, el tomillo, la cscara
rayada de limn y las migas de pan.
En un bol separado, agregar la margarina.
Sumergir el filete de pez gato en la mezcla de leche y colocar en la mezcla
de almendra.
Una vez que el pescado est completamente cubierto, echarlo sobre la
plancha de hornear y colocar al horno por unos 10 minutos.
Mientras tanto, preparar la crema trtara mientras se espera que el
pescado se vuelva opaco.
En un bol de tamao medio, combinar la salsa Worcestershire, el
condimento de salmuera, la pimienta cayenne, el chalote, el jugo de limn,
las alcaparras, la mayonesa y la pimienta negra molida fresca.
Revolver hasta que quede cremoso y transferir a un pequeo bol.
Exprimir una rodaja de limn sobre el filete de pez gato crujiente y servir con
crema trtara al costado.
Esprragos, Choclo y Arvejas Pinto al Sartn

Ingredientes
1 libra de esprragos
1 cucharada de aceite de oliva
2 dientes de ajo
1 tazas dientes de choclo congelados
1 taza de tomates cherry
3 chalotes
1 lata de arvejas pinto
cucharadita de sal
1 cucharada de alcaparras
cucharadita de pimienta negra

Procedimiento
En una sartn, cocinar el ajo por unos 30 segundos; colocar a un lado.
Agregar el choclo, los esprragos y las arvejas en el mismo sartn; cocinar
hasta que est tierno.
Introducir las alcaparras y el resto de los ingredientes revolviendo.
Servir en un plato y guarnir con tomates cherry.
Ensalada de Olivas, Tomates y Pepino en Aderezo Balsmico

Ingredientes
6 aceitunas negras grandes (descarozadas)
2 cucharadas de jugo de limn
1 cucharada de aceite de oliva (extra-virgen)
cucharadita de organo seco
taza de queso feteado (bajo en grasa)
3 tazas de lechuga romana
cucharadita de pimienta negra
1 diente de ajo
1 pepino pequeo
1 tomate grande
1 cebolla (cortada en mitades)
1 pimiento rojo
taza de hojas frescas de perejil

Procedimiento
En un bol grande de ensalada, echar todos los ingredientes excepto la fetas
de queso; colocar a un lado.
Para preparar el aderezo, batir la pimienta negra, el ajo, el jugo de limn, y el
aceite en un bol.
Echar el aderezo sobre la mezcla de verdeo y revolver bien.
Una vez que la ensalada est bien cubierta con el aderezo, colocar encima
el queso feteado en trozos y disfrutar.
Conclusin

Gracias nuevamente por descargar este libro!

Espero que este libro te haya ayudado a aprender a cocinar 30 recetas para
Cuidar el Peso a nivel principiante.
El prxima paso es involucrarse en un estilo de vida activo tales como nadar,
correr, o hacer ejercicios cardiovasculares en el gimnasio. Estas actividades
pueden ayudarte a incrementar tu metabolismo y gradualmente perder peso.
Espero que hayas aprendido mucho!
Por ltimo, si has disfrutado de este libro, quisiera pedirte un favor, seras lo
suficientemente amable de dejar una resea de este libro en Amazon? Ser
apreciado en gran medida.
Haz click aqu para dejar una resea de este libro en Amazon!
Gracias y buena suerte!