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Carpeta de Recuperacion Ed Fisica Secundaria - Compress
Carpeta de Recuperacion Ed Fisica Secundaria - Compress
1° ACTIVIDAD
TEST DE
RUFFIER
*Para iniciar aplicarás el TEST DE RUFFIER como prueba de entrada y evaluarás tu condición física. Esta prueba
deberás realizarla periódicamente cada semana, desde el inicio hasta que termine la fecha de entrega de la carpeta,
en la fecha señalada. Los datos los anotarás en tu carpeta ordenado por fechas.
¿QUÉ NECESITAMOS?
Cronometro o reloj para controlar el pulso, puedes utilizar el del teléfono celular. Luego anotar en
tu cuaderno o carpeta de educación física.
Ten a la mano una botella de agua para que puedas hidratarte durante ella.
Utilizar ropa adecuada para la actividad física, que te permita realizar movimientos con libertad.
Acondicionar un espacio en la casa, de preferencia que sea libre y ventilado.
Al terminar la actividad deja limpio y ordenado el espacio de trabajo y realiza tu aseo personal.
EL CALENTAMIENTO
DEFINICIÓN.
CONSIDERACIONES GENERALES.
En la planificación de un calentamiento no hay que olvidar lo siguiente:
- CUÁNDO SE DEBE REALIZAR: Siempre que vayamos a realizar una actividad física
de media o alta intensidad. Se realizará en cualquier época del año. El calentamiento
se debe hacer siempre aunque sea en un lugar reducido.
- DURACIÓN: Dependerá directamente de los factores citados en el punto 3. Por
lo general oscilará entre 10 y 12 minutos.
- INTENSIDAD Y PROGRESIÓN: La intensidad de los ejercicios del
calentamiento será baja, suave y progresiva a lo largo del calentamiento.
- GRUPOS MUSCULARES: En el calentamiento deben intervenir todos los grupos
musculares.
- REPETICIONES: Debemos evitar las repeticiones excesivas para no caer en un
aumento de la intensidad. Estas oscilarán entre 5 y 10 repeticiones.
OTRAS CONSIDERACIONES FINALES SOBRE EL CALENTAMIENTO:
-El calentamiento NO debe ser fatigante.
-Elegir un número determinado de ejercicios (no más de 15).
-Ejecución correcta de los ejercicios.
-No forzar en exceso. Gasto mínimo de energía.
-Ligeros descansos entre ejercicios.
-Ideal acabar con 140 pulsaciones por minuto.
-Este calentamiento deberá realizarse siempre al iniciar todas las actividades físicas.
SUGERENCIA: Si cuentas con internet observa el siguiente video te ayudará a desarrollar tu actividad
https://www.youtube.com/watch?v=8zzpk_GmfJI
La visualización de este contenido puede consumir tus datos.
• Reflexiona:
¿Por qué es importante conocer esta información para realizar actividades físicas?
¿Por qué es importante el calentamiento o activación corporal?
¿Cómo esta información me ayudará a realizar mi rutina de ejercicios?
EVIDENCIA:
1° Anotar en tu carpeta la descripción respectiva de los ejercicios con su
respectiva imagen. Tener todos los datos anotados en tu carpeta de manera
ordenada (secuencia) y con letra clara. Además desarrollar las reflexiones
conforme vas desarrollando la carpeta.
2° Elaborar un video realizando tu actividad de calentamiento. Mínimo 3
minutos
• Reflexiona:
¿Por qué son importantes los ejercicios físicos para tu salud y bienestar?
¿Cómo beneficia el ejercicio físico al corazón y a tu salud?
La actividad física no se hace por hacer, es importante comprender cómo funciona nuestro cuerpo
y cómo reacciona cuando realizamos ejercicios físicos.
• A continuación, pon en práctica una primera experiencia de ejercicios, que luego podrás
modificar a tu gusto y elegir tus ejercicios según tus necesidades, características personales y
corporales.
Cada ejercicio se debe realizar durante 15 a 30 segundos y tener un espacio de tiempo entre cada
uno de un minuto para volver a realizarlo. Luego se podrán ir acortando los tiempos de descanso
y alargando los tiempos en cada ejercicio a medida que vayas progresando. Cada ejercicio tiene
una denominación del 1 al 12 y es para las edades entre los 11 años en adelante. Recuerda
acompañar toda actividad física con una música de fondo de tu preferencia y siguiendo el
ritmo.
• Ten en cuenta que antes de iniciar tu actividad física debes prepararte (activación corporal o
calentamiento). Para ello, debes realizar movimientos suaves como caminar, correr suave, dar
pequeños saltos, hacer estiramientos de todas las zonas corporales y movimientos circulares de
todas las articulaciones, desplazamientos etc. Se recomienda en un tiempo entre 5 ó 12 minutos.
*Allí tienes imágenes de algunos ejercicios que puedes escoger para tu rutina de ejercicios en
casa. Tomar en cuenta siempre combinar: Para brazos, abdominal, piernas, flexibilidad,
coordinación, agilidad, velocidad, etc. u otro que conozcas y sea de tu preferencia.
• Modifica siempre tu rutina de ejercicios con los de tu elección y agrado siempre respetando las
orientaciones indicadas.
¿QUÉ APRENDES CON ESTA ACTIVIDAD?
• Fortalecer tus capacidades físicas condicionales y coordinativas.
• Poner en práctica tus habilidades motrices básicas y específicas.
• Mejorar tu condición física
EVIDENCIA:
1° Anotar en tu carpeta la descripción respectiva de los ejercicios con su
respectiva imagen. Tener todos los datos anotados en tu carpeta de manera
ordenada (secuencia) y con letra clara.
2° Elaborar un video realizando la actividad. Mínimo 3 minutos
3° Mínimo debes realizar ésta actividad dos (2) veces por semana.
EXPERIENCIA DE APRENDIZAJE 2
“Fortalecemos nuestra salud”
1° ACTIVIDAD
Identificamos actividades físicas para la salud
Tipos de actividad física e intensidad:
Según la Organización Mundial de la Salud – OMS, las actividades físicas
son de diversos tipos:
De resistencia aeróbica: Se entiende como la capacidad que
moviliza a todos los sistemas del organismo para mantener una
actividad en forma prolongada resistiendo la fatiga. Se puede
practicar a través de actividades como: caminar, correr,
desplazarse en bicicleta, nadar, bailar, jugar futbol, entre otros.
De fuerza muscular: La fuerza es la capacidad que tiene una persona para
vencer una resistencia u oponerse a esta utilizando, para ello, la acción muscular. Se puede
practicar a través de actividades como: subir escaleras, saltar soga, levantar cargas.
De flexibilidad: La flexibilidad es la capacidad de las articulaciones para alcanzar la mayor
amplitud al realizar movimientos corporales. Se puede practicar a través
de actividades como: agacharse, estirarse, girar.
De coordinación y equilibrio: Para realizar movimientos
corporales de coordina ción y equilibrio se moviliza
especialmente el sistema nervioso y el aparato locomotor. Se
puede practicar a través de actividades como: juegos de pelota,
bailar.
a) Actividad física moderada: Requiere un esfuerzo moderado que acelera de forma perceptible el
ritmo cardiaco. Aumenta la frecuencia de la respiración y el calor corporal (puede producir sudor).
Por ejemplo: caminar a paso rápido o trotar, bailar, jardinería, tareas domésticas, participación en
juegos y deportes, entre otros.
b) Actividad física intensa: Requiere una gran cantidad de esfuerzo y provoca una respiración rápida
y un aumento sustancial de la frecuencia cardiaca, además, del calor corporal, por lo que se
produce sudor para poder evaporar y perder el calor que se va generando con el ejercicio intenso.
Por ejemplo: correr, acelerar el paso en una subida, pedalear fuerte en una bicicleta, hacer
ejercicios aeróbicos como nadar o bailar con buen ritmo, realizar deportes y juegos competitivos
La tasa metabólica basal o metabolismo basal (entendido como el consumo o gasto de energía
del organismo en estado de reposo) .
El gasto calórico o energético (que se entiende como el consumo o gasto de energía del organismo
debido a la práctica de actividad física). De esta manera, podrás adaptar tu alimentación saludable y la
práctica de actividad física a tus necesidades personales.
• Recuerda que el metabolismo basal (MB) es la cantidad de energía que necesita nuestro cuerpo para
seguir funcionando (sistema cardiovascular, respiratorio, digestivo, etc.) diariamente en estado de
reposo (echado o sentado); es diferente en cada persona. Además, existen muchas formas aproximadas
de calcular nuestro metabolismo basal, a este cálculo se le conoce como tasa de metabolismo basal
(TMB); aquí utilizaremos el método OMS/FAO/UNU (2004). Ahora, veamos cómo se calcula el
metabolismo basal y el gasto calórico.
Ejemplo, si eres mujer, pesas 60 kilos, tienes entre 30 y 60 años, y realizas actividad física liviana. Para el
cálculo de la tasa de metabolismo basal debes utilizar las tablas 1 y 2. Veamos un ejemplo:
a) TMB = 8.7 x 60 (peso) + 829= 1351 kcl (metabolismo basal). Utiliza la tabla 1.
b) Luego, este resultado del metabolismo basal lo multiplicas por el factor de actividad física que
practicas (lo ubicas en la tabla 2). En este caso, el factor de actividad física es de 1.56
c) Entonces: 1351 x 1.56 = 2107 kcl. Este resultado significa el gasto calórico o energético diario; en otras
palabras, es la cantidad de energía que se utiliza a diario.
REFLEXIÓN:
EVIDENCIA:
1° Anotar en tu carpeta la descripción respectiva de los ejercicios con su respectiva imagen. Tener todos los
datos anotados en tu carpeta de manera ordenada (secuencia) y con letra clara.
2° Elabora un cuadro donde calcularás tu metabolismo basal y tu gasto calórico. Empleando las tablas
correspondientes.
3° Elaborar un video realizando la actividad. Mínimo 3 minutos
4° Mínimo debes realizar ésta actividad dos (2) veces por semana.
2° ACTIVIDAD
Reconocemos la importancia de la alimentación saludable
En esta segunda actividad de la experiencia de aprendizaje
“Fortalecemos nuestra salud” tendrás la ocasión de reflexionar sobre
la relación entre tu alimentación saludable y la actividad física que
realizas. Reconocerás los alimentos y los nutrientes que estos
contienen, y explicarás su relación con la actividad física que
practiques para la conservación de una buena salud. Esta vez te
invitamos a proponer recomendaciones para la puesta en práctica de
una alimentación saludable a partir de tus reflexiones durante el
desarrollo de esta actividad. Si tienes alguna dificultad para
realizar la actividad, solicita el apoyo de un familiar
¿QUÉ NECESITAMOS?
• Cuaderno de apuntes u hojas, ¡si son de reúso, mejor!
• Lápiz o lapicero
• Un espacio adecuado libre de objetos que pongan en peligro tu salud
• Alista los materiales que van a utilizar durante la práctica de la actividad física.
• Lee el siguiente texto:
- Cuida tu salud; evita el sobrepeso disminuyendo el consumo de azúcares en tus comidas y bebidas,
Reconocemos la importancia de la alimentación saludable acostúmbrate a tomar infusiones y refrescos
preparados en casa sin azúcar, agua o jugos naturales.
- Cuida tu peso consumiendo con moderación arroz, pan y fideos, consume en el almuerzo o en la cena
uno de estos tres alimentos, nunca los tres juntos.
- Mantente saludable tomando de 6 a 8 vasos de agua al día: agua pura, infusiones o jugos de frutas sin
azúcar, etc. El agua que tomas debe ser segura, es preferible tomar agua hervida.
- Mantén tu cuerpo y mente activos y alertas: es importante practicar
una rutina de actividad física: las tareas domésticas pueden ser parte de
tu rutina.
Realiza al menos 30 minutos o más de actividad física al día, puedes
caminar, correr, subir y bajar escaleras, montar bicicleta, etc.
• Reflexiona a partir de las siguientes preguntas:
• A continuación, te invitamos a leer y reconocer los principales nutrientes que necesitamos consumir a
diario para el funcionamiento normal de nuestro organismo y cuando realizamos actividad física.
Cuadro de alimentos, nutrientes y actividad física
ALIMENTOS NUTRIENTES ACTIVIDAD FÍSICA
Carbohidratos Una persona que realiza actividad
Cereales, hortalizas, leche, frutas (Principal fuente de aporte de física con frecuencia tiene
y verduras, dulces. energía al organismo). mayores necesidades
Lípidos o grasas nutricionales para disponer de
Productos lácteos, aceites, frutos (Son también una fuente de más energía.
secos, carne, pescado. reservas de energía para el Los nutrientes que proveen de
organismo). energía al organismo son los
Proteínas carbohidratos y las grasas. Las
Carne, pescado, leche y (Reparan los tejidos y proteínas solo se emplean como
derivados, huevos, legumbres aumentan las defensas). energía en determinadas
(frijoles, garbanzos, arvejas). situaciones especiales.
Vitaminas La cantidad de energía (calorías)
Se pueden encontrar en la mayor (Sustancia química indispensable que necesita el organismo
parte de alimentos. para el correcto funcionamiento depende principalmente de la
del organismo). intensidad y de la duración de la
Minerales actividad física. En general, las
Se encuentran en diferentes (Sustancias que desempeñan actividades de resistencia
alimentos y bebidas en forma de distintas funciones en el aeróbica necesitan energía
sales. organismo). (calorías) constante durante
Agua periodos prolongados; por tanto,
Se encuentra en forma líquida y (Ayuda a controlar la temperatura se consume mayor cantidad de
formando parte de los alimentos corporal y a utilizar grasas que de carbohidratos. En
como verduras, frutas, etc. eficientemente los nutrientes). cambio, en las actividades de
fuerza o potencia muscular, el
organismo utiliza una cantidad
elevada de energía en un periodo
breve; por lo cual, se consume
principalmente carbohidratos.
Según recomendación de la OMS/
FAO/UNU los macronutrientes
deben consumirse en un
porcentaje diario de: 50-75% de
carbohidratos, 15-30% de lípidos
o grasas y 10-15% de proteínas.
Es recomendable una buena
hidratación, antes, durante y
después de la actividad física.
Relacionamos alimentación saludable y actividad física
• Te invitamos para que, a partir de la información recordada, del texto leído y del cuadro anterior,
propongas, en acuerdo con tu familia y de acuerdo con tus posibilidades, una dieta semanal sencilla
y equilibrada aplicando la información antes indicada. Debes considerar alimentos y bebidas
(nutrientes) de tu localidad y relacionarlos con la actividad física que practicas con frecuencia. Para
ello, puedes usar el siguiente formato u otro que prefieras.
Cuadro de alimentos, nutrientes y actividad física
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
DESAYUNO
ACTIVIDAD
ALMUERZO
ACTIVIDAD
CENA