Plan K 28

Plan K-28
28 días de dieta cetogénica

SEMANA 1
¿POR QUÉ LA DIETA CETOGÉNICA?
BIENVENIDO
En condiciones naturales la grasa es la manera más eficiente de almacenar energía.
Nuestro cuerpo está preparado para consumir grasa, pero la dieta actual no lo
promueve y nuestro cuerpo lo ha olvidado.
La dieta cetogénica nos ayuda a reprogramar nuestro metabolismo para que vuelva
a consumir grasa.
¿CÓMO? MUY SENCILLO...

Eliminando cualquier otra fuente de energía (carbohidratos, alcohol, etc) y
aumentando la cantidad de grasa que consumimos.
Una dieta cetogénica se caracteriza por ser alta en grasas, moderada en proteínas
y baja en carbohidratos.
2
ESTO TE GARANTIZARÁ ESTAR
INTRODUCCIÓN
EN CETOSIS
70-75% de las Kcal (o más) provenientes
de las Grasas. Procura consumir grasas 70-75% Grasas
saludables como los frutos secos, el (frutos secos...)
aceite de oliva, o el aguacate.
15-20% de las Kcal provenientes de 15-20% Proteínas

las Proteínas. Un exceso de proteínas (carnes, pescado...)
podría generar la gluconeogénesis y
sacarte de cetosis.
5-10% Carbohidratos
(tubérculos, frutas...)
5-10% de las Kcal provenientes de
Carbohidratos (un máximo de 30g de
carbohidratos).
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CÓMO UTILIZAR ESTA GUÍA:
INTRODUCCIÓN
Esta guía te propone recetas para 3 comidas cada día. Cuando las comidas se
componen de dos platos hemos separado las recetas para ayudarte, pero recuerda
que la composición de macronutrientes es siempre para la comida entera.
Los menús están ajustados a 1700 Kcal aproximadamente pero recuerda que en la
dieta cetogénica no se cuentan calorías. Ajusta las cantidades a tu conveniencia para
llegar a la saciedad añadiendo más grasas o proteina.
Tienes la lista de la compra para cada semana para hacerte la vida más fácil.
También hemos añadido un enlace a Ulabox con la lista ya creada para que lo
puedas comprar todo con un solo clic.
TIPS:
• Come 2-3 veces al día
• Bebe mucha agua
• Bebe máximo un café al día
• Hazte la vida fácil y compra los ingredientes online
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LISTA DE LA COMPRA
SEMANA 1
CARNE Y HUEVOS • Pepino (50g)
• Corazones de Alcachofa (100g)
• Huevos (10)
• Cebolla (125g)
• Jamón Ibérico/del País/Bacon (80g + 30g)
• Calabacín (225g)
• Pollo (200g + 100g)
• Puerro (50g)
• Salchichas (120g)
• Coco (75g netos)
• Carne picada (150g + 150g)
• Pimiento Rojo (50g)
• Contramuslo de pollo deshuesado (1)
• Pimiento amarillo (30g)
• Pimiento Verde (50g)
PESCADO Y MARISCO • Champiñones laminados (25g + 50g +
100g)
• Rape (175g)
• Espárragos Trigueros (250g + 50g)
• Sepia 1 unidad (200g)
• Brócoli (125g)
• Salmón ahumado (150g)
• Brotes tiernos de lechuga (150g)
• Atún en conserva al natural (30g)
• Cebollino (10g)
• Gambas (5 gambas)
• Lechuga Romana (150g + 25g)
VERDURAS Y FRUTAS
• Naranja (1) FRUTOS SECOS
• Berenjenas pequeñas (100g + 50g)
• Nueces peladas (20g + 20g)
• Espinacas frescas (120g + 100g)
• Repollo
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LISTA DE LA COMPRA
SEMANA 1
QUESOS Y PRODUCTOS LÁCTEOS • Ajo
• Queso de Cabra (65g) • Vinagre de manzana
• Alga kombu
• Nata para cocinar (50g + 100ml)
• Jengibre
• Queso cheddar (25g)
• Sal
• Mozzarella rallada (25g)
• Pimienta negra
• Queso Crema (50g)
• Vinagre
• Queso curado de cabra (30g)
• Pimentón dulce
• Queso fresco de cabra/Oveja (80g)
• Tomillo
• Queso parmesano rallado (15g)
• Orégano
• Huesos para caldo (1kg)
GRASAS • Café
• Leche de coco (100ml) • Perejil
• Aceite de oliva • Caldo de pollo
• Aguacate (½ + ¼ +½ +½ ) • Ajo en polvo
• Mantequilla (30g + 20g + 30g) • Levadura
• Aceite de Coco (20g) • Sal gorda
ESPECIAS Y OTROS Lista de la compra completa en Ulabox:

• Té negro * Faltan los huesos para el caldo y el clavo.
• Canela en Rama
• Clavos (5)
COMPRAR ONLINE
• Cardamomos (5) 6
DESAYUNO COMIDA CENA
SEMANA 1
Tortilla de espinacas con Rape con mayonesa casera
LUNES Chai con leche de coco
ensalada de col + pepino aliñado
Crema de calabacín y
Aguacate con jamón Pollo a la plancha con
MARTES del país alcachofas laminadas
queso de cabra con virutas
de jamón
Caldo de huesos + revuelto

Salchichas salteadas
MIÉRCOLES Coco Natural
con verduras
de espinacas con
champiñones
Sepia a la plancha con Brócoli a los 3 quesos con

JUEVES Café Bulletproof
espárragos trigueros trocitos de pollo
Ensalada de lechuga,
Queso fresco de cabra Berenjena rellena
VIERNES aguacate, nueces y salmón
con nueces de carne
ahumado
Hamburguesa de ternera
Revuelto de huevos + Pan de nube con picadillo
SÁBADO con cebolla en cama de
café solo (opcional) de atún
lechuga y aguacate
Gambas a la plancha
Aguacate relleno Contramuslo de pollo
DOMINGO con mayonesa casera +
de huevo con salsa de setas
parrillada de verduras
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DÍA 1
Chai con Leche de Coco Tortilla de Espinacas + Rape con mayonesa
Ensalada de Col casera + Pepino Aliñado
VALORES TOTALES DIARIOS

Proteína: 16% (70g)
Grasa: 79% (157g)
Carbohidratos: 5% (23g)
CALORÍAS TOTALES: 1789 Kcal
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CHAI CON LECHE DE COCO
DESAYUNO
INGREDIENTES / 1 RACIÓN
• 100ml de leche de coco
• 150ml de agua (la cantidad de agua puede
variar y se puede hacer más y reservar)
• 1 c.p. de té negro
• ¼ de rama de canela
• 5 clavos
• 5 cardamomos
• Un trozo de cáscara de naranja
• Jengibre al gusto
PREPARACIÓN
INFORMACIÓN NUTRICIONAL 1. En un mortero, machacar todas las especias juntas.
2. En un cazo pequeño, poner el agua (se puede poner
Proteína: 4% (2g)
más cantidad de agua), las especias machacadas y la
Grasa: 91% (21g) cáscara de naranja. Llevar a ebullición.
3. Cuando esté hirviendo, añadir la leche de coco.
4. Una vez esté hirviendo de nuevo, retirar del fuego,
añadir el té negro y dejar reposar. (se puede hervir el
CALORÍAS TOTALES: 212 Kcal té negro, pero si se hierve, dará un sabor más amargo).
5. Tras unos minutos, colar y servir.
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TORTILLA DE ESPINACAS + ENSALADA DE COL
COMIDA
INGREDIENTES TORTILLA / 1 RACIÓN
• 120g de espinacas frescas
• 3 huevos (180g)
• 2 c.s. de aceite oliva
• 1 pizca de sal y pimienta
PREPARACIÓN TORTILLA
1. Rehogar las espinacas en una sartén, removiendo
con un poco de aceite de oliva, hasta que estén
hechas (10 minutos aprox).
INFORMACIÓN NUTRICIONAL 2. Retirar del fuego y dejar enfriar.

3. Batir los huevos y salpimentar.
4. Mezclar los huevos batidos con las espinacas.
Grasa: 75% (74g)
5. Calentar aceite en una sartén y añadir la mezcla.
6. Cocer a fuego lento y dar media vuelta para
completar la cocción.
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TORTILLA DE ESPINACAS + ENSALADA DE COL
COMIDA
PREPARACIÓN ENSALADA DE COL
1. Retirar las hojas exteriores de la col y cortar
por la mitad. Cortar cada mitad en cuartos,
y cada cuarto transversalmente en juliana,
lo más fino posible. También puedes utilizar
un procesador de alimentos para que
pique finamente la col. Colocar la col en un
recipiente grande.
2. Mezclar la col con la mayonesa y salpimentar
al gusto.
INGREDIENTES ENASALADA DE COL

/ 1 RACIÓN
• ¼ de repollo de cabeza pequeña, blanco, ¿CÓMO HACER MAYONESA CASERA?
verde, rojo o una mezcla (aprox. 200g)
MIRA LA PÁGINA 42
• 1 c.s. de mayonesa casera (30g)
• Sal y pimienta, al gusto
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RAPE CON MAYONESA CASERA + PEPINO ALIÑADO
CENA
INGREDIENTES RAPE / 1 RACIÓN
• Rape, 175g
• Aceite de oliva, 1c.s.
• Mayonesa casera, 1c.s.
• Vinagre, 1c.s.
• Pimentón dulce y sal, al gusto
PREPARACIÓN RAPE
1. Poner en una olla un chorrito de aceite de
oliva y freír la espina del rape para que suelte
jugo.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL
2. Untar el rape con pimentón dulce, sal y aceite.
Proteína: 18% (30g) 3. Añadir el rape a la olla, tapar y dejar cocer
todo junto 20 minutos.
Grasa: 81% (61g)
4. Sacar, cortar a rodajas y añadir un chorrito de
Carbohidratos: 1% (2g) aceite por encima.
5. Servir con una cucharada de mayonesa casera.
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RAPE CON MAYONESA CASERA + PEPINO ALIÑADO
CENA
INGREDIENTES PEPINO ALIÑADO
/ 1 RACIÓN
• Pepino, 50g
• Aceite de oliva virgen, 1 c.s.
• Sal al gusto
PREPARACIÓN PEPINO ALIÑADO

1. Lavar el pepino y cortarlo en rodajas
2. Aliñar con aceite y sal
¿CÓMO HACER MAYONESA CASERA?

MIRA LA PÁGINA 42
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DÍA 2
Aguacate con Jamón Pollo a la Plancha con Crema de Calabacín con
del País Alcachofas Laminadas Virutas de Jamón

Grasa: 75% (148g)
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AGUACATE CON JAMÓN DEL PAÍS
DESAYUNO
• Jamón del país/ibérico o bacon, 80g
• ½ de aguacate (150g aprox)
• Aceite de oliva, 2 c.s. (30g)
• Sal al gusto
PREPARACIÓN
1. Pelar el aguacate, sacar el hueso y, con la ayuda de
un tenedor, aplastar el aguacate hasta hacer una
masa y sazonar con sal y aceite de oliva.
2. Desmenuzar el jamón Ibérico y servir sobre la masa
INFORMACIÓN NUTRICIONAL de aguacate.
Proteína: 13% (19g) 3. En el caso de no tener jamón Ibérico y usar bacón,

cocinarlo a la sartén antes de cortarlo a trozos y
Grasa: 81% (52g) servirlo encima de la masa de aguacate.
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POLLO A LA PLANCHA CON ALCACHOFAS LAMINADAS
COMIDA
• Alcachofas, 100g
• Una pechuga de pollo, 200g
• Aceite de oliva, 2 c.s.
PREPARACIÓN
1. Cortar en láminas los corazones de alcachofas
(También sirven las que ya vienen laminadas o se
pueden cocinar enteras).
2. Precalentar el horno a 240ºC.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL 3. Salpimentar las alcachofas al gusto y añadir un poco
Proteína: 19% (42g) de aceite de oliva.
4. Hornear hasta que el interior de la alcachofa esté
Grasa: 75% (49g) tierno.
Carbohidratos: 7% (5g) 5. Cocer el pollo a la plancha y servir junto a las
alcachofas laminadas.
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CREMA DE CALABACÍN CON VIRUTAS DE JAMÓN
CENA
• Calabacín, 150g
• Cebolla, 60g
• Puerro, 50g
• Queso de cabra, 65g
• Sal al gusto
• Virutas de jamón del país, 30g
PREPARACIÓN
1. Limpiar y pelar bien los puerros y las cebollas bajo
abundante agua ya que la arenilla podría estropear
el plato.
2. Cortar el puerro en rodajas y la cebolla en juliana.
Proteína: 15% (22g) 3. Rehogar (con un poco de sal para que suelten más
agua) el puerro y la cebolla hasta que estén blandos.
Grasa: 73% (46g)
4. Añadir el calabacín.
Carbohidratos: 12% (17g) 5. Cubrir de agua y dejar cocer 15 minutos.
6. Añadir el queso de cabra y triturar todo (se puede
quitar previamente o añadir posteriormente un poco
de agua hasta conseguir el espesor deseado).
7. Servir con virutas de jamón por encima.
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DÍA 3
Coco Natural Salchichas Salteadas Revuelto de Espinacas
con Verduras con Champiñones +
Caldo de Huesos

Grasa: 79% (157g)
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COCO NATURAL
DESAYUNO
• Coco natural sin cáscara, 75g
Proteína: 4% (3g)
Grasa: 80% (25g)
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SALCHICHAS SALTEADAS CON VERDURAS
COMIDA
• 30g de mantequilla o ghee
• 120g de salchichas de cerdo o pollo troceadas
• 1 diente de ajo picado
• 30g de cebolla troceada
• 75g de calabacín troceado
• 50g de pimiento rojo troceado
• 50g de pimiento amarillo troceado
• 30g de champiñones troceados
• Sal, pimienta negra molida, tomillo y orégano
al gusto.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL PREPARACIÓN

1. En una sartén grande, calentar hasta derretir la
Proteína: 16% (39g) mantequilla.
Grasa: 80% (87g) 2. Añadir las salchichas troceadas, el ajo y la cebolla y
saltear durante 10 minutos.
3. Añadir el calabacín, los pimientos y los champiñones
junto con la sal, la pimienta, el tomillo y el orégano.
CALORÍAS TOTALES: 977 Kcal 4. Saltear durante 10-15 minutos más o hasta que los
vegetales estén cocinados.
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REVUELTO DE ESPINACAS Y CHAMPIÑONES + CALDO DE HUESOS
CENA
INGREDIENTES REVUELTO / 1 RACIÓN
• 2 huevos grandes
• 2 c.s. de aceite de oliva
• 25g de champiñones laminados
• Sal al gusto
PREPARACIÓN REVUELTO
1. Saltear los champiñones en una sartén con el
aceite de oliva.
2. En un bol, batir los huevos.
3. Una vez los champiñones estén cocidos, añadir el
Proteína: 20% (26g) huevo batido y las espinacas frescas en la sartén.
4. Añadir sal al gusto.
Grasa: 76% (45g)
5. No dejar de remover hasta que el huevo esté
Carbohidratos: 5% (6g) cocido y servir.
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REVUELTO DE ESPINACAS Y CHAMPIÑONES + CALDO DE HUESOS
CENA
PREPARACIÓN CALDO
1. Asar los huesos a 200ºC durante unos 45 minutos. Si
utilizamos la carcasa de un pollo asado o los huesos
sobrantes de un asado no hace falta realizar este paso
(con el caldo de pescado tampoco). Asar los huesos
asegura que el caldo tenga un buen sabor.
2. Poner los huesos, en una olla, junto con el vinagre, los
ajos y el alga. Añadir agua filtrada hasta unos dedos
por debajo de la parte superior de la olla.
3. Dejar a temperatura ambiente durante unos 30
minutos (...)
4. Calentar a fuego medio-alto hasta que comience a
hervir y luego reducir la temperatura para seguir
INGREDIENTES CALDO / cocinando a fuego lento.
1 RACIÓN = 250ML 5. Durante las primeras horas de cocción es posible
tener que desespumar el caldo.
• 750/1500g de huesos
• Agua filtrada 6. Cuando el caldo haya terminado de cocinar, filtrar a
través de un colador de malla fina. Si se quiere reducir,
• 2 c.s. de vinagre de sidra de manzana
éste es el momento de hacerlo. Para ello se pondría
• 5 o 6 dientes de ajo, pelados y machacados en una cazuela a fuego medio-bajo hasta que se haya
con un cuchillo reducido al gusto.
• Una pieza de aproximadamente 3x3cm, de
7. Enfriar el caldo y posteriormente guardar en la nevera.
alga kombu (opcional, pero recomendada
Después de unas horas, el caldo debería de estar
por su aporte extra de minerales)
gelatinizado y la grasa sólida en la superficie. Retirarla
con una cuchara y descartar.
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DÍA 4
Café Bulletproof Sepia a la Plancha con Brócoli a los 3 Quesos
Espárragos Trigueros con trozos de Pollo

Grasa: 76% (74g)
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CAFÉ BULLETPROOF
DESAYUNO
• 1 taza de café solo (cantidad de agua al gusto)
• 20g de aceite de coco
• 20g de mantequilla sin sal
PREPARACIÓN
1. Combinar todos los ingredientes en una
licuadora de alta potencia durante 20 segundos,
hasta que tenga una consistencia cremosa.
2. Servir en una taza.
Proteína: 2% (1g)
Grasa: 98% (36g)
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SEPIA A LA PLANCHA CON ESPÁRRAGOS TRIGUEROS
COMIDA
• Sepia 1 unidad mediana (200g)
• 1 diente de ajo
• Perejil picado al gusto
• Sal al gusto
• Espárragos trigueros, un manojo (250g)
PREPARACIÓN
1. Calentar la plancha acanalada o grill y cuando
esté bien caliente poner la sepia unos minutos
por cada lado.
2. En un bol, echar el ajo y el perejil picado, la sal y el
INFORMACIÓN NUTRICIONAL aceite de oliva.
Proteína: 33% (42g) 3. Remover.Servir la sepia con el aliño por encima.

4. Mientras se cuece la sepia, lavar con agua
Grasa: 56% (32g) abundante los espárragos.
Carbohidratos: 12% (15g) 5. Hacer los espárragos a la plancha. Si es necesario,
utilizar aceite de oliva o de coco para la cocción.
6. Servir junto a la sepia.
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BRÓCOLI A LOS 3 QUESOS CON TROZOS DE POLLO
CENA
• 125g de floretes de brócoli
• Sal marina y pimienta negra molida, al gusto
• 100g de pechuga de pollo, a la plancha y troceada
• 50g de nata para cocinar
• ¼ taza de caldo de pollo
• 25g de queso cheddar rallado
• 25g de mozzarella rallada
• 50g queso crema
• Ajo en polvo al gusto
PREPARACIÓN
1. Precalentar el horno a 200ºC/400F.
2. Poner el brócoli en una cazuela grande que
INFORMACIÓN NUTRICIONAL posteriormente pueda meterse en el horno. Aliñar
con el aceite de oliva, la sal y la pimienta.
Proteína: 18% (39g) 3. Hornear el brócoli 15-20min.
Grasa: 76% (74g) 4. Mientras se cocina el brócoli, mezclamos la nata, el
caldo, la mitad del queso cheddar, la mozzarella, el
Carbohidratos: 6% (14g) queso crema y el ajo en una sartén mediana a fuego
lento y remover de vez en cuando.
5. Una vez el brócoli está cocido, poner el pollo
CALORÍAS TOTALES: 876 Kcal desmenuzado o a tacos por encima. Echar la mezcla
de quesos y remover todos los ingredientes juntos.
6. Esparcir sobre estos, el cheddar restante y gratinar. 26
DÍA 5
Queso Fresco de Cabra/ Berenjena Rellena Ensalada de Lechuga,
Obeja con Nueces de Carne Aguacate, Nueces y
Salmón ahumado

Grasa: 73% (144g)
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QUESO FRESCO DE CABRA/OVEJA CON NUECES
DESAYUNO
• 80g de queso fresco de cabra
• 20g de nueces peladas y desmenuzadas
PREPARACIÓN
1. Mezclar los ingredientes y servir.
Grasa: 70% (22g)
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BERENJENA RELLENA DE CARNE
COMIDA
• Berenjena pequeña, ½ unidad (100g aprox)
• Sal al gusto
• Champiñones, 50g
• Cebolla, 30g
• Carne picada, 150g
• Queso curado de cabra, 30g
PREPARACIÓN
1. Poner a calentar el horno a 180ºC. Cortar las
berenjenas en dos mitades a lo largo y con un
INFORMACIÓN NUTRICIONAL cuchillo hacer cortes profundos en su carne (a
lo largo y a lo ancho pero sin romper la piel).
Proteína: 22% (43g) Poner las mitades en la bandeja del horno (con
la piel abajo), añadir un poco de sal y un chorrito
Grasa: 73% (64g) de aceite a cada una y deja horneando unos 30
Carbohidratos: 5% (10g) minutos.
2. Lavar con abundante agua los champiñones y
picar finamente.
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COMIDA
3. Pelar y picar la cebolla y poner a pochar.
Pasados unos minutos añadir los
champiñones.
4. Cuando las verduras estén bien cocidas, añadir
la carne picada y remover para desmenuzarla y
para que se cueza por todos los lados.
5. Cuando las berenjenas estén listas, sacar del
horno y con cuidado de no romper la piel sacar
toda la carne.
6. Picar la carne de la berenjena y añadir a la
sartén de la carne y las verduras
7. Rellena las pieles de la berenjena con la mezcla
y repartir por encima queso curado de cabra
rallado, hornear y gratinar durante 10 minutos.
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ENSALADA DE LECHUGA, AGUACATE, NUECES Y SALMÓN
CENA
• Salmón ahumado, 150g
• Aguacate, ¼ unidad (75g)
• Brotes tiernos de lechuga 150g
• Nueces 20g
• Aceite de oliva 2 c.s.
• Vinagre al gusto
• Sal al gusto
PREPARACIÓN
1. Poner los brotes tiernos de lechuga en un bol
INFORMACIÓN NUTRICIONAL grande.
2. Desmenuzar el salmón ahumado y las nueces
sobre la lechuga.
Grasa: 75% (58g) 3. Cortar el aguacate por la mitad. Marcar con un
cuchillo una cuadrícula en la carne de una de las
Carbohidratos: 7% (12g) mitades y añadir los cuadrados de aguacate a la
ensalada.
4. Aliñar al gusto.
31
DÍA 6
Revuelto de Huevos + Hamburguesa sobre Pan Nube con Picadillo
Café solo (opcional) cama de lechuga y de Atún
aguacate

Grasa: 78% (153g)
32
REVUELTO DE HUEVOS + CAFÉ SOLO (OPCIONAL)
DESAYUNO
• 2 huevos (separar la clara de la yema en 2
tazones)
• ½ c.s de mantequilla, dividida en dos partes
• Sal y pimienta molida, al gusto
• Cebollino finamente cortado (máximo 10g)
PREPARACIÓN
1. Derretir la mitad de la mantequilla a baja
temperatura en una sartén.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL 2. Batir ligeramente la clara de huevo con un tenedor
10-12 veces.
Proteína: 22% (18g) 3. Verter la clara de huevo en la sartén y remover
Grasa: 76% (28g) constantemente con una cuchara de madera.
4. Cuando el huevo comienza a cuajar, añadir las
Carbohidratos: 2% (2g) yemas y seguir removiendo hasta que las yemas
estén parcialmente cocidas.
CALORÍAS TOTALES: 336 Kcal 5. Retirar del fuego, sazonar, añadir el cebollino y la
segunda parte de la mantequilla.
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HAMBURGUESA SOBRE CAMA DE LECHUGA Y AGUACATE
COMIDA
• Carne picada de ternera, 150g
• Cebolla picada, 25g
• Mantequilla, 1 c.s. (30g)
• Lechuga romana, 150g
• Aguacate, ½ unidad (150g)
PREPARACIÓN
1. Pelar y picar muy pequeña la cebolla.
2. Calentar una sartén con mantequilla y pochar
lentamente la cebolla hasta que esté bien pochada.
3. En un bol, mezclar la carne picada, la cebolla pochada,
la sal y la pimienta.
4. Para hacer las hamburguesas formar varias bolas y
Proteína: 15% (37g) aplanar un poco.
5. Calentar la parrilla acanalada. Cuando esté bien
Grasa: 79% (84g) caliente poner unas gotas de aceite de oliva y colocar
las hamburguesas. Asar al gusto por ambos lados.
6. Crear una cama de lechuga en un plato y colocar las
hamburguesas encima.
CALORÍAS TOTALES: 960 Kcal 7. Cortar la carne de ½ aguacate en rodajas y ponerlo
sobre las hamburguesas.
8. Aliñar con aceite de oliva y sal al gusto.
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PAN DE NUBE CON PICADILLO DE ATÚN
CENA
INGREDIENTES PAN / 1 RACIÓN
• 1 huevo
• 1 c.s. de queso crema (unos 30g)
• 1 pizca de levadura
• 1 pizca de sal
PREPARACIÓN PAN
1. Precalentar el horno a 150ºC / 300ºF y preparar una
bandeja con papel de horno.
2. Separar las yemas de las claras.
3. Añadir a las yemas el queso crema y batimos hasta
integrar bien y obtener una mezcla sin grumos.
4. Por otro lado, añadir la levadura a las claras y batir
INFORMACIÓN NUTRICIONAL (montar) hasta obtener el punto de nieve.
5. Agregar la mezcla de yemas y queso a las claras poco
Proteína: 18% (21g) a poco, integrando con una espátula y movimientos
Grasa: 77% (41g) lentos, hasta tener una masa homogénea.
6. Con una cuchara coger porciones de masa y repartir
Carbohidratos: 5% (6g) sobre el papel de horno, dándoles forma redonda y
aplanándolas un poco.
CALORÍAS TOTALES: 471 Kcal 7. Hornear durante 15-20 minutos. Sacar del horno
cuando estén dorados.
35
PAN DE NUBE CON PICADILLO DE ATÚN
CENA
INGREDIENTES PICADILLO / 1 RACIÓN
• 1 unidad de atún en conserva al natural
• 1 c.s. de mayonesa casera (30g)
• 25g de lechuga
• 15g de cebolla roja
• Sal y pimienta negra molida, al gusto
PREPARACIÓN PICADILLO
1. Picar la cebolla y el atún.
2. Mezclar la cebolla, el atún, la mayonesa, la sal
y la pimienta en un bol.
3. Picar la lechuga bien fina y añadir.
4. Mezclar la lechuga con el resto de los
MIRA LA PÁGINA 42 ingredientes.
5. Introducir dentro del pan nube y servir.
36
DÍA 7
Aguacate Relleno de Gambas a la Plancha + Contramuslo de Pollo
Huevo Parrillada de Verduras con Salsa de Setas

Grasa: 77% (150g)
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AGUACATE RELLENO DE HUEVO
DESAYUNO
• ½ aguacate (sin hueso y con piel)
• 1 huevo
• Ajo en polvo, sal marina y pimienta negra, al
gusto
• 15g de queso parmesano, rallado o en polvo
PREPARACIÓN
1. Precalentar el horno a 350ºF/175ºC.
2. Tomar el aguacate cortado por la mitar y hacer
el agujero del hueso un poco más grande
removiendo un poco de carne.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL 3. Colocar las mitades de aguacate en una
Proteína: 18% (16g) bandeja para muffins de manera que las partes
agujereadas queden hacia arriba.
Grasa: 72% (29g) 4. Sazonar cada mitad con ajo en polvo, sal marina y
pimienta negra al gusto.
5. Romper un huevo dentro de cada mitad y
espolvorear queso por encima.
CALORÍAS TOTALES: 366 Kcal 6. Hornear unos 12 minutos, hasta que la clara de
huevo esté cocida.
38
GAMBAS A LA PLANCHA + PARRILLADA DE VERDURAS
COMIDA
INGREDIENTES GAMBAS / 1 RACIÓN
• 5 gambas
• Sal gorda, al gusto
• 1 c.s. de mayonesa casera
PREPARACIÓN GAMBAS
1. Poner un poco de aceite de oliva en la plancha o
sartén junto con un buen puñado de sal gorda (crear
una especie de cama de sal, encima de la cual se
cocinarán las gambas). Calentar la sartén en el fuego.
2. Una vez que el aceite esté bien caliente pero sin que
llegue a humear, colocar las gambas sobre la plancha
o sartén y darle la vuelta cuando empiezan a cambiar
INFORMACIÓN NUTRICIONAL de color.
Proteína: 15% (24g) 3. Dejar que se cocinen por ambos lados y servir junto a
un poco de mayonesa casera.
Grasa: 77% (54g)
CALORÍAS TOTALES: 628 Kcal MIRA LA PÁGINA 42
39
GAMBAS A LA PLANCHA + PARRILLADA DE VERDURAS
COMIDA
PREPARACIÓN PARRILLADA
1. Cortar la berenjena en lonchas finas, como de medio
centímetro, sin quitarles la piel, espolvorearlas con
sal y reservarlas una media hora en un escurridor,
para que pierdan el sabor amargo.
2. Cortar el calabacín en rodajas de 1cm.
3. Lavar los espárragos y eliminar la parte más leñosa
del tronco.
4. Lavar y secar bien el pimiento, quitarle el tallo y las
semillas.
5. Picar muy fino el ajo y el perejil, mezclarlos con el
resto del aceite y reservar la mezcla.
INGREDIENTES PARRILLADA 6. Rociar las verduras con aceite de oliva y colocarlas a
/ 1 RACIÓN la parrilla o plancha. Es importante que previamente
las verduras estén muy bien secas. Se pueden
• Calabacín, 50g secar con un trapo limpio o papel de cocina. Hay
• Espárragos verdes (trigueros), 50g que darles la vuelta con cuidado y vigilar que no se
• Berenjenas, 50g quemen.
• Pimientos verdes, 50g 7. Controlar el tiempo de cocción de cada verdura para
• Ajo y pereji, al gusto que queden al dente, cocidas pero enteras.
• 1 c.s. de aceite de oliva 8. Cuando estén hechas (y no antes, para no favorecer
• Sal gorda, al gusto el que suelten líquido) espolvorear con la sal gorda y
con la mezcla de aceite ajo y perejil.
40
CONTRAMUSLO DE POLLO CON SALSA DE SETAS
CENA
• 1 contramuslo de pollo deshuesado
• 100g de champiñones, laminados
• 1 c.s. de cebolla roja, picada finamente
• ½ c.s. de mantequilla
• 100ml de nata para cocinar
PREPARACIÓN
1. Calentar la sartén y añadir la mantequilla junto a la
cebolla picada. Cocer a fuego medio hasta que estén
translúcidas (sin llegar a tostarse).
2. Subir el fuego y añadir los champiñones. Cocer hasta
INFORMACIÓN NUTRICIONAL que estén marrones.
3. Cocer hasta que la mayoría del líquido se haya
evaporado. Sin dejar de remover.
Grasa: 78% (66g) 4. Añadir la nata, reducir el fuego y dejar que suelte vapor
hasta obtener una salsa un poco más consitente.
5. Salpimentar al gusto.
6. Por otro lado, cocer a la parrilla o sartén los
CALORÍAS TOTALES: 764 Kcal contramuslos deshuesados con un poco de sal y aceide
de oliva.
7. Servir los contramuslos con la salsa por encima.
41
EXTRAS
INGREDIENTES
• 200ml de aceite de oliva
• 1 huevo
• Zumo de limón o vinagre
• Sal al gusto
PREPARACIÓN
1. Poner 200 ml de aceite de oliva en el vaso de la
batidora.
2. Añadir 1 huevo, sal y un poco de zumo de limón o
vinagre.
3. Meter el brazo de la batidora hasta el fondo.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL 4. Encender la batidora y dejar el brazo quieto hasta
1 CUCHARADA (30G) que veamos que la salsa liga.
5. Mover entonces el brazo de la batidora de arriba
Proteína: 0g “trazas” a abajo suavemente para terminar de ligar la
Grasa: 23g salsa.
6. Rectificar de sal en caso de que sea necesario.
Carbohidratos: 2g
CALORÍAS TOTALES: 213 kcal
42
Plan K-28
SEMANA 2
LISTA DE LA COMPRA
SEMANA 2
CARNE Y HUEVOS • Calabacín (150g)
• Cebolla (170g)
• Huevos (10)
• Puerro (50g)
• Virutas de jamón Ibérico o del país (160g)
• Berenjena (100g)
• Pollo (200g)
• Champiñones Laminados (100g)
• Entrecot de ternera (230g)
• Bacon (75g)
• Pimiento Verde (100g)
• Pavo (150g)
• Espinacas Frescas (300g)
• Chorizo (25g)
• Lechuga Romana (400g)
• Carne Picada (150g)
• Espárragos trigueros (175g)
• Pepino (200g)
PESCADO Y MARISCO • Arándanos (30g)
• Espagueti Calabacín (165g)
• Salmón Ahumado (150g) • Tomates Cherry (40g)
• Sepia (1) • Espárragos Blancos (75g)
• Gambas peladas (75g) • Limón (½)
• Merluza (175g)
• Mejillones (200g)
FRUTOS SECOS
VERDURAS Y FRUTAS • Nueces (95g)
• Cebollino (10g) • Almentras (40g)
• Brotes Tiernos de Lechuga (150g) • Piñones (25g)
44
LISTA DE LA COMPRA
SEMANA 2
QUESOS Y PRODUCTOS LÁCTEOS ESPECIAS Y OTROS
• Queso de Cabra (115g) • Sal
• Queso fresco de Cabra/Oveja (80g) • Sa gruesa
• Queso Curado de Cabra (30g) • Pimienta Negra Molida
• Nata para cocinar • Vinagre
• Ajo en polvo
• Café
GRASAS • Ajo
• Perejil
• Mantequilla (50g)
• Albahaca Fresca
• Aguacate (3)
• Laurel
• Aceite de Oliva
• Caldo de pollo
• Aceite de Coco
• Aceitunas negras sin hueso (50g)
Lista de la compra completa en Ulabox:
COMPRAR ONLINE
45
SEMANA 2
Ensalada de lechuga, Crema de calabacín y queso
LUNES Revuelto de huevo aguacate, nueces y salmón de cabra con virutas de
ahumado jamón
Queso fresco de cabra Berenjenas rellenas Tortilla de la huerta con

MARTES con nueces de carne rodajas de aguacate
Pollo salteado con verduras Sepia a la plancha con

MIÉRCOLES Café Bulletproof
y almendras lechuga y aguacate aliñados
Ensalada de gambas,
Huevos duros con aceite Entrecot con espárragos
JUEVES lechuga, pepino, aguacate
y sal + Nueces trigueros
y olivas
Aguacate con nueces Merluza con mayonesa Espaguetis de calabacín al

VIERNES
+ Arándanos casera + Ensalada verde pesto con jamón del país
Brocheta de pavo con

Huevos revueltos con Tortilla de chorizo +
SÁBADO pimiento + Ensalada (pepino,
bacon Espárragos blancos
aguacate y tomate)
Aguacate con jamón Mejillones al vapor + Crema de espinacas

DOMINGO
del país Parrillada de verduras con bacon
46
DÍA 8
Revuelto de Huevos Ensalada de Lechuga, Crema de Calabacín con
Aguacate, Nueces y Virutas de Jamón
Salmón ahumado

Grasa: 76% (147g)
47
REVUELTO DE HUEVOS
DESAYUNO
tazones)
• ½ c.s. de mantequilla, dividida en dos partes
• Cebollino cortado finamente (máximo 10g)
PREPARACIÓN
INFORMACIÓN NUTRICIONAL 2. Batir ligeramente la clara de huevo con un tenedor
10-12 veces.
Proteína: 16% (19g) 3. Verter la clara de huevo en la sartén y remover
Grasa: 82% (42g) constantemente con una cuchara de madera.
Carbohidratos: 2% (2g) yemas y seguir removiendo hasta que las yemas
estén parcialmente cocidas.
CALORÍAS TOTALES: 466 Kcal 5. Retirar del fuego, sazonar, añadir el cebollino y la
segunda parte de la mantequilla.
48
ENSALADA DE LECHUGA, AGUACATE, NUECES Y SALMÓN
COMIDA
• Salmón ahumado, 150g
• Aguacate ¼ de unidad (75g)
• Brotes tiernos de lechuga, 150g
• Nueces, 20g
• Sal al gusto
PREPARACIÓN
1. Poner los brotes tiernos de lechuga en un bol
grande.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL 2. Desmenuzar el salmón ahumado y las nueces
Proteína: 18% (32g) sobre la lechuga.
3. Cortar el aguacate por la mitad. Marcar con un
Grasa: 75% (58g) cuchillo una cuadrícula en la carne de una de
las mitades y añadir los cuadrados de aguacate
Carbohidratos: 7% (12g) a la ensalada.
49
CREMA DE CALABACÍN CON VIRUTAS DE JAMÓN
CENA
• Calabacín, 150g
• Cebolla, 60g
• Puerro, 50g
• Queso de cabra, 65g
• Sal al gusto
• Virutas de jamón del país/ibérico o bacon, 30g
PREPARACIÓN
1. Limpiar y pelar bien los puerros y las cebollas bajo
abundante agua ya que la arenilla podría estropear
el plato.
2. Cortar el puerro en rodajas y la cebolla en juliana.
Proteína: 15% (22g) 3. Rehogar (con un poco de sal para que suelten más
agua) el puerro y la cebolla hasta que estén blandos.
Grasa: 73% (46g)
4. Añadir el calabacín.
Carbohidratos: 12% (17g) 5. Cubrir de agua y dejar cocer 15 minutos.
6. Añadir el queso de cabra y triturar todo (se puede
quitar previamente o añadir posteriormente un poco
de agua hasta conseguir el espesor deseado).
7. Servir con virutas de jamón por encima.
50
DÍA 9
Queso Fresco de Cabra Berenjena Rellena de Tortilla de la Huerta con
con Nueces Carne Rodajas de Aguacate

Grasa: 76% (151g)
51
DESAYUNO
• 80g de queso fresco de cabra/oveja
PREPARACIÓN
Grasa: 70% (22g)
52
BERENJENA RELLENA DE CARNE
COMIDA
• Berenjena pequeña ½ unidad (100g aprox)
• Sal al gusto
• Champiñones laminados, 50g
• Cebolla, 30g
• Carne picada, 150g
• Queso curado de cabra, 30g
PREPARACIÓN
1. Poner a calentar el horno a 180ºC. Cortar las
berenjenas en dos mitades a lo largo y con
INFORMACIÓN NUTRICIONAL un cuchillo hacer cortes profundos en su
carne (a lo largo y a lo ancho pero sin romper
Proteína: 19% (43g) la piel). Poner las mitades en la bandeja del
horno, (con la piel abajo) añadir un poco de
Grasa: 77% (79g) sal y un chorrito de aceite a cada una y dejar
Carbohidratos: 4% (10g) horneando unos 30 minutos.
2. Lavar con abundante agua los champiñones y
picar finamente.
53
COMIDA
3. Pelar y picar la cebolla y poner a pochar.
Pasados unos minutos añadir los
champiñones.
4. Cuando las verduras estén bien cocidas,
añadir la carne picada y remover para
desmenuzarla y para que se cueza por todos
los lados.
5. Cuando las berenjenas estén listas, sacar del
horno y con cuidado de no romper la piel
sacar toda la carne.
6. Picar la carne de la berenjena y añadir a la
sartén de la carne y las verduras
7. Rellena las pieles de la berenjena con la
mezcla y repartir por encima queso curado de
cabra rallado y hornear y gratinar durante 10
minutos.
54
TORTILLA DE LA HUERTA CON RODAJAS DE AGUACATE
CENA
• 2 huevos
• 1c.p. de aceite de coco (30g)
• Ajo en polvo, al gusto
• 20g de cebolla picada
• ¼ de aguacate, (75g)
PREPARACIÓN
INFORMACIÓN NUTRICIONAL 1. Batir los huevos con sal y pimienta en un recipiente
y reservar aparte.
2. Trocear el tomate y la cebolla.
Grasa: 77% (50g) 3. Calentar una cucharadita de aceite de coco a fuego
Carbohidratos: 8% (12g) medio en una sartén o cazuela con tapadera.
Añadir el ajo, el pimiento, las espinacas, la cebolla y
el champiñón. Sofreír hasta que las verduras estén
CALORÍAS TOTALES: 583 Kcal blandas (unos 3-5 minutos). Retirar las verduras de
la sartén y reservar en un recipiente.
55
DESAYUNO
4. Calentar una cucharadita de aceite de coco en la
sartén y verter los huevos homogéneamente en
la misma. Añadir las verduritas encima del huevo,
reducir el fuego al mínimo y cubrir la sartén con
la tapadera. Cocinar durante aproximadamente
2 minutos. Si los huevos todavía están crudos,
cocinar destapado durante otro minuto más.
Doblar la omelette por la mitad.
5. Servir al momento con unas rodajas de aguacate
por encima.
56
DÍA 10
Café Bulletproof Pollo Salteado con Sepia a la Plancha
verduras y Almendras con lechua y aguacate
aliñados

Grasa: 77% (158g)
57
CAFÉ BULLETPROOF
DESAYUNO
PREPARACIÓN
Proteína: 2% (1g)
Grasa: 98% (36g)
58
POLLO SALTEADO CON VERDURAS Y ALMENDRAS
COMIDA
• Aceite de coco, 1c.s. (30g)
• Almendras, 40g
• Cebolla, 60g
• 1 diente de ajo
• Pechuga de pollo, 200g
• Sal al gusto
PREPARACIÓN
1. Empezar preparando los ingredientes: cortar el
pollo a dados, la cebolla en juliana y los ajos en
INFORMACIÓN NUTRICIONAL láminas.
2. Saltear unos minutos la cebolla y los ajos en una
Proteína: 23% (49g) sartén o wok con un poco de grasa de coco.
Grasa: 71% (66g) 3. Añadir el pollo y cuando este coja color echar las
almendras.
Carbohidratos: 6% (12g) 4. Remover hasta que el pollo esté del todo cocido.
59
SEPIA A LA PLANCHA CON LECHUA Y AGUACATE ALIÑADOS
CENA
• 1 Sepia limpia
• 2 dientes de ajo picados
• Sal al gusto
• 150g de lechuga
• ¼ de aguacate (75g)
PREPARACIÓN
esté bien caliente poner la sepia unos minutos
INFORMACIÓN NUTRICIONAL por cada lado.
2. En un bol echar el ajo y el perejil picado, la sal y
dos cucharadas de aceite de oliva. Remover.
Grasa: 74% (56g) 3. Servir la sepia con el aliño por encima.
Carbohidratos: 5% (9g) 4. Acompañar de la lechuga y el aguacate aliñados
con el resto del aceite y sal.
60
DÍA 11
Huevos duros con Entrecot con Espárragos Ensalada de Gambas
Aceite y Sal + Nueces Trigueros

Grasa: 76% (153g)
61
HUEVOS DUROS CON ACEITE Y SAL + NUECES
DESAYUNO
• 2 huevos
• Sal al gusto
• 25g de nueces peladas
PREPARACIÓN
1. Colocar los huevos en una holla con agua.
2. Llevar el agua a ebullición y hervir los huevos
10 minutos.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL 3. Retirar los huevos, enfriar en el grifo y remover
la cáscara.
4. Aliñar con aceite y sal.
Grasa: 80% (46g) 5. Servir junto a un puñado de nueces.
62
ENTRECOT CON ESPÁRRAGOS TRIGUEROS
COMIDA
• 1 entrecot de ternera, 230g
• Espárragos trigueros, 125g
• Sal gruesa y pimienta negra, al gusto
PREPARACIÓN
1. Lavar con agua abundante los espárragos.
2. Hacer los espárragos a la plancha o al horno
con un poquito de aceite de oliva, sal y pimienta
INFORMACIÓN NUTRICIONAL negra.
Proteína: 23% (45g) esté bien caliente poner la carne unos minutos
por cada lado según gusto de cocción.
Grasa: 77% (66g)
4. Añadir sal gruesa y un chorrito de aceite de oliva
Carbohidratos: 0% (0g) virgen.
5. Servir el entrecot junto a los espárragos.
63
ENSALADA DE GAMBAS
CENA
• 75g de gambas (sin piel)
• 150g de lechuga
• 100g de pepino
• 25g de aceitunas negras, sin hueso
• ½ aguacate
• 1c.s. de mayonesa casera (30g)
PREPARACIÓN
1. Preparar la mayonesa y reservar en la nevera mientras
preparas la ensalada.
2. Cocer las gambas entre 2-4 minutos y dejar enfriar, o
comprarlas ya cocidas en la pescadería.
3. Lavar con agua abundante la lechuga y añadir un poco
INFORMACIÓN NUTRICIONAL de vinagre o limón para asegurarnos de su desinfección.
Proteína: 16% (22g) 4. Pelar y cortar el aguacate y el pepino. Cortar las

aceitunas negras a rodajas y mezclar todos los
Grasa: 70% (42g) ingredientes con la mayonesa.

CALORÍAS TOTALES: 537 Kcal MIRA LA PÁGINA SIGUIENTE
64
EXTRAS
INGREDIENTES
• 1 huevo
• Sal al gusto
PREPARACIÓN
batidora.
vinagre.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL 4. Encender la batidora y dejar el brazo quieto hasta
5. Mover entonces el brazo de la batidora de arriba
Proteína: 0g “trazas” a abajo suavemente para terminar de ligar la
Grasa: 23g salsa.
6. Rectificar de sal en caso de que sea necesario.
Carbohidratos: 2g
65
DÍA 12
Aguacate con Nueces Merluza con Ensalada Espagueti de Calabacín
+ Arándanos Verde al Pesto y Jamón del País

Grasa: 80% (158g)
66
AGUACATE CON NUECES + ARÁNDANOS
DESAYUNO
• Nueces peladas, 30g
• Sal al gusto
• Arándanos, 30g
PREPARACIÓN
1. Abrir el aguacate por la mitad y retirar la carne.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL 2. Poner en un bol y mezclar junto a las nueces
desmenuzadas.
Proteína: 5% (6g)
3. Aliñar con aceite de oliva virgen y sal.
Grasa: 84% (44g) 4. Servir junto a un puñado de arándanos.
67
MERLUZA CON ENSALADA VERDE
COMIDA
• Merluza, 175g
• 1 diente de ajo
• Sal y perejil, al gusto
• Lechuga, 100g
• 25g de aceitunas verdes/negras sin hueso
PREPARACIÓN
1. Picar el ajo. Mezclar con el aceite (2 cucharadas
soperas) y el perejil y poner en una sartén
INFORMACIÓN NUTRICIONAL caliente.
2. Sazonar la merluza y cocer en la sartén por las
dos caras hasta que empiece a dorarse.
Grasa: 71% (51g) 3. Para acompañar, trocear la lechuga
(previamente limpia) y servir mezclada con las
Carbohidratos: 3% (4g) aceitunas. Aliñar con el resto del aceite de oliva
y sal al gusto.
68
ESPAGUETI DE CALABACÍN AL PESTO Y JAMÓN DEL PAÍS
CENA
• 2 calabacines grandes (165g de espagueti)
• 2 dientes de ajo
• Albahaca fresca (un puñado)
• 25g de piñones
• 50g de virutas o trozos de jamón del país
PREPARACIÓN
1. Lavar con abundante agua los calabacines.
2. Hacer los espaguetis con un cortador Spirelli, un
pelador en juliana o un rallador.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL 3. Para cocer los espaguetis: o bien 1 minuto en agua
hirviendo o en la paella salteados con un poquito de
Proteína: 9% (16g) aceite de oliva. Reservar.
Grasa: 86% (64g) 4. Para la salsa tritura la albahaca, los ajos y los
piñones hasta conseguir una pasta homogénea.
Carbohidratos: 4% (7g) Seguidamente añadir el aceite de oliva en crudo y
batir hasta darte consistencia cremosa.
5. Echa la pasta en un bol, añade la salsa y mezcla bien.
6. Servir con virutas o trozos de Jamón del país por
encima.
69
DÍA 13
Huevos Revueltos con Brocheta de Pavo con Tortilla de Chorizo +
Bacon Pimiento + Ensalada Espárragos Blancos

Grasa: 76% (152g)
70
HUEVOS REVUELTOS CON BACON
DESAYUNO
tazones)
• ½ c.s. de mantequilla (15g), dividida en dos partes
• 2 lonchas de bacon, 30g
PREPARACIÓN
2. Batir ligeramente la clara de huevo con un tenedor
10-12 veces.
3. Verter la clara de huevo en la sartén y remover
INFORMACIÓN NUTRICIONAL constantemente con una cuchara de madera.
yemas y seguir removiendo hasta que las yemas
Grasa: 73% (41g) estén parcialmente cocidas. Retirar del fuego,
sazonar y añadir la otra mitad de la mantequilla
Carbohidratos: 4% (6g) derretirda.
5. Pasar el bacon por la sartén hasta que quede
CALORÍAS TOTALES: 507 Kcal doradito.
6. Retirar del fuego y servir junto con los huevos
revueltos.
71
BROCHETA DE PAVO CON PIMIENTO + ENSALADA
COMIDA
INGREDIENTES BROCHETA / 1 RACIÓN
• Albahaca fresca, 5g
• 1 diente de ajo
• Pavo, 150g
• Pimiento verde cortado a cuadratitos, 50g
PREPARACIÓN BROCHETA
1. Triturar la albahaca y el ajo junto a un chorrito de
aceite de oliva virgen extra.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL 2. Añadir a la mezcla anterior el pavo cortado a tacos

y dejar macerar unos minutos.
Proteína: 20% (28g) 3. Armar las brochetas empezando y acabando
con pavo e intercalando los trozos de pimiento.
Grasa: 68% (42g) (Podemos utilizar pinchos de metal o de madera.
Si los utilizamos de madera es mejor dejarlos en
remojo 20 minutos antes de pinchar la carne.)
4. Cocer en el horno o en la parrilla por ambos lados
CALORÍAS TOTALES: 561 Kcal hasta que el pollo esté bien cocido. No debemos
pasarnos de cocción para que no queden resecas.
Salpimentar.
72
BROCHETA + ENSALADA DE PEPINO, AGUACATE Y TOMATE
COMIDA
PREPARACIÓN ENSALADA
1. Lavar y trocear el pepino.
2. Lavar y cortar por la mitad los tomates cherry.
3. Pelar y trocear el aguacate.
4. Combinar los ingredientes en un bol y aliñar
con aceite de oliva, vinagre y sal.
INGREDIENTES ENSALADA / 1 RACIÓN

• 4 tomates cherry, 40g
• 100g de pepino
• 1c.s. de aceite de oliva
• Sal al gusto
73
TORTILLA DE CHORIZO + ESPÁRRAGOS BLANCOS
CENA
• 2 Huevos
• 25g chorizo
• 75g de espárragos blancos escurridos
PREPARACIÓN
1. Cortar el chorizo a rodajas finas.
2. Saltear en una sartén con un poco de aceite de
oliva.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL 3. Por otro lado, batir los huevos y sazonar.
Proteína: 13% (24g) 4. Mezclar los huevos batidos y el chorizo y echar de
nuevo en la sartén hasta que cuaje el huevo por
Grasa: 85% (69g) ambos lados.
Carbohidratos: 2% (4g) 5. Escurrir los espárragos blancos y pasar por el agua.
6. Servir la tortilla con los espárragos blancos
aliñados con aceite y pimienta.
74
DÍA 14
Aguacate con Jamón del Mejillones al Vapor + Crema de Espinacas con
País Parrillada de Espárragos Bacon
y Pimiento

Grasa: 76% (154g)
75
DESAYUNO
• 80g de jamón del país/ibérico o bacon
• ½ de aguacate (75g)
• Sal al gusto
PREPARACIÓN
2. Desmenuzar el jamón Ibérico y servir sobre la
masa de aguacate.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL 3. En el caso de no tener jamón Ibérico y usar bacón,
servirlo encima de la masa de aguacate.
Grasa: 81% (43g)
76
MEJILLONES AL VAPOR + PARRILLADA DE ESPÁRRAGOS Y PIMIENTO
COMIDA
INGREDIENTES MEJILLONES / 1 RACIÓN
• 200g de mejillones con concha
(80g sin concha)
• Sal gruesa al gusto
• 1 hoja de laurel
• ½ limón
PREPARACIÓN MEJILLONES
1. Lavar con abundante agua los mejillones y
quitar las barbas.
2. Meter los mejillones en una cazuela, añadir
INFORMACIÓN NUTRICIONAL sal gruesa, las hojas de laurel, medio limón y
un vaso de agua.
Proteína: 13% (12g) 3. Poner al fuego y tapar. Cuando empiece a
hervir dejar unos minutos y cuando veamos
Grasa: 78% (32g)
que están abiertos retirar.
Carbohidratos: 9% (8g) 4. Servir junto al otro medio limón cortado a
gajos.
77
MEJILLONES AL VAPOR + PARRILLADA DE ESPÁRRAGOS Y PIMIENTO
COMIDA
INGREDIENTES PARRILLA / 1 RACIÓN
• 50g de espárragos verdes trigueros
• 50g de pimientos verdes
• Ajo y pereji, al gusto
• Sal gorda al gusto
PREPARACIÓN MEJILLONES
1. Lavar los espárragos y eliminar la parte más leñosa
del tronco.
2. Lavar y secar bien el pimiento, quitarle el tallo y las
semillas.
3. Picar muy fino el ajo y el perejil, mezclarlos con el
INFORMACIÓN NUTRICIONAL resto del aceite y reservar la mezcla.
4. Rociar las verduras con aceite de oliva y colocarlas a
Proteína: 13% (12g) la parrilla o plancha. Es importante que previamente
las verduras estén muy bien secas. Se pueden secar
Grasa: 78% (32g)
con un trapo limpio o papel de cocina. Hay que darles
Carbohidratos: 9% (8g) la vuelta con cuidado y vigilar que no se quemen.
5. Controlar el tiempo de cocción de cada verdura para
que queden al dente, cocidas pero enteras.
6. Cuando estén hechas (y no antes, para no favorecer
el que suelten líquido) espolvorear con la sal gorda y
con la mezcla de aceite ajo y perejil. 78
CREMA DE ESPINACAS CON BACON
CENA
• Espinacas, 250g
• Mantequilla, ¼ de c.s.
• 200ml de caldo de pollo
• Sal y pimienta negra, al gusto
• 100ml de nata para cocinar
• 50g de queso de cabra
• ½ diente de ajo
• 45g de bacon a taquitos
PREPARACIÓN
INFORMACIÓN NUTRICIONAL 1. Lavar las espinacas, escurrirlas y quitarles el tallo.
2. Pelar el diente de ajo, laminarlo y dorarlo en una
Proteína: 19% (47g) olla con la mantequilla.
Grasa: 73% (79g) 3. Agregar las espinacas a la olla, verter el caldo de

pollo y dejar cocer durante 3 minutos.
Carbohidratos: 7% (18g) 4. Añadir la nata y dejar cocer 3 minutos más. Echar
el queso, triturar y aderezar con sal y pimienta.
CALORÍAS TOTALES: 969 Kcal 5. En una sartén, saltear el bacon a tacos con el aceite
de oliva.
6. Servir la crema con el bacon por encima.
79
Plan K-28
SEMANA 3
LISTA DE LA COMPRA
SEMANA 3
CARNE Y HUEVOS VERDURAS Y FRUTAS
• Carne picada (125g) • Coco (75g)
• Huevos (6u.) • Espagueti de Calabacín (165g)
• Salchichas del país, de cerdo o de pollo • Coliflor (80g)
(120g) • Cebolla (110g)
• Pechuga de pollo (250g) • Cebolla roja (15g)
• Bistec de ternera (175g) • Calabacín (75g)
• Carne picada de pavo (100g) • Pimiento rojo (225g)
• Solomillo de cerdo (175g) • Pimiento amarillo (50g)
• Jamón del país/Ibérico o bacon (80g) • Pimiento verde (225g)
• ¼ de Pollo al ast/a la brasa • Champiñones (105g)
• Huesos para caldo (1kg) • Guindilla seca
• Espárragos Trigueros (150g)
• Lechuga variada (300g)
PESCADO Y MARISCO • Espinacas frescas (300g)
• Salmón (175g) • Brócoli (200g)
• Gambas peladas (75g) • Tomate para ensalada (100g)
• Bacalao en remojo / para esqueixada • Cebollino
(100g) • Lima (1u.)
• Atún en conserva al natural (75g) • Puerro (100g)
• Rape (375g) • Pepino (75g)
81
LISTA DE LA COMPRA
SEMANA 3
FRUTOS SECOS ESPECIAS Y OTROS
• Nueces peladas (20g) • Café
• Almendras laminadas (20g) • Orégano
• Ajo en polvo
• Ajo
• Pimienta Negra
QUESOS Y PRODUCTOS LÁCTEOS • Sal
• Parmesano rallado • Sal gorda
• Mozzarella rallada • Tomillo
• Mozzarella fresca (100g) • Vinagre
• Queso fresco de cabra / oveja (80g) • Hierbas italianas
• Perejil
• Jengibre
• Pimentón dulce
GRASAS
• Vinagre de sidra de manzana
• Aceite de oliva • Alga Kombu
• Aguacate (3u.)
• Mantequilla (85g)
• Aceite de Coco (70g) Lista de la compra completa en Ulabox:
• Aceitunas negras (20g) * Falta el pollo al ast y los huesos para el caldo
• Aceite de aguacate
COMPRAR ONLINE
82
SEMANA 3
Coco natural + Café Espagueti calabacín con Salmón con arroz
LUNES solo (opcional) keto albóndigas de coliflor
Huevos duros con Gambas al ajillo con

MARTES aceite y sal
Salchichas con verduras
espárragos
Queso fresco de cabra Ensalada de lechuga con Revuelto de espinacas

MIÉRCOLES con nueces pollo y aguacate y champiñones
Brócoli con bistec

JUEVES Café Bulletproof Esqueixada de bacallà
de ternera
Ensalada con picadillo Pimientos rellenos de

VIERNES Revuelto de huevos
de atún pavo
Solomillo de cerdo con salsa Pescado salteado al

SÁBADO Café Bulletproof
de aguacate y espinacas puerro
Aguacate con jamón Pollo al ast con allioi casero Rape con pepino laminado
DOMINGO
del país + pimientos verdes + caldo de huesos
83
DÍA 15
Coco Natural + Café Espaguetis de Calabacín Salmón con Arroz de
Solo (opcional) con keto albóndigas Coliflor

Grasa: 74% (150g)
84
COCO NATURAL+ CAFÉ SOLO (OPCIONAL)
DESAYUNO
• 1 taza de café solo (opcional)
Proteína: 4% (3g)
Grasa: 80% (25g)
85
ESPAGUETIS DE CALABACÍN CON KETO ALBÓNDIGAS
COMIDA
INGREDIENTES ESPAGUETIS
/ 1 RACIÓN
• 2 calabacines grandes o 165g de espagueti
de calabacín
• 30g de parmesano rallado
• Orégano al gusto
INGREDIENTES ALBÓNDIGAS
• 125g de carne picada
• 1 huevo grande
• 15g de parmesano rallado
• 25g de mozarella rallada
Proteína: 24% (59g) • 1 c.p. de ajo en polvo
Grasa: 73% (79g) • 1 c.t. pimienta negra molida
• Sal al gusto
86
ESPAGUETIS DE CALABACÍN CON KETO ALBÓNDIGAS
COMIDA
PREPARACIÓN
1. Lavar con abundante agua los calabacines.
2. Hacer los espaguetis con un cortador Spirelli, un
pelador en juliana o un rallador.
3. Para cocer los espaguetis: o bien 1 minuto en agua
hirviendo o en la paella salteados con un poquito
de aceite de oliva. (Si los espagueti ya están hechos,
seguir las instrucciones de cocción del envase).
Reservar.
4. Precalentar el horno a 200ºC/400ºF y preparar una
bandeja con papel de hornear.
5. En un bol, usando las manos, mezclar todos los
ingredientes para hacer las albóndigas hasta que
queden bien combinados.
6. Crear pequeñas bolas de carne con la masa y
colocar en la bandeja de hornear.
7. Hornear durante 18-20minutos.
8. Retirar las albóndigas del horno y dejar enfriar un
poco antes de servir.
9. Servir los espagetis con las albóndigas por
encima y sazonar con aceite de oliva, orégano y
parmesano.
87
SALMÓN CON ARROZ DE COLIFLOR
CENA
• 175g de salmón (en filete u otro corte)
• 75g aguacate
• ¼ de lima
• 30g de cebolla roja picada
• 80g de coliflor
• Sal y pimienta al gusto
• 2 c.s. de aceite de oliva para engrasar la sartén
PREPARACIÓN
1. Picar la coliflor en una batidora o procesador de
alimentos, hasta obtener textura de arroz. Cocinar
en una sartén ligeramente engrasada, tapada,
durante 8 minutos.
2. En un procesador de alimentos o batidora, mezclar
INFORMACIÓN NUTRICIONAL el aguacate, el zumo de ¼ de lima y la cebolla roja
picada hasta que quede una mezcla homogénea,
Proteína: 20% (28g) suave y cremosa.
Grasa: 72% (46g) 3. Calentar una sartén con un poco de aceite y cocinar
los filetes de salmón con la piel hacia abajo durante
Carbohidratos: 8% (11g) aproximadamente 4-5 minutos. Sazonar con sal y
pimienta mientras se está cocinando.
4. Dar la vuelta al salmón y continuar cocinando
CALORÍAS TOTALES: 571 Kcal durante 4-5 minutos más.
5. Una vez cocido, servir sobre una cama de arroz de
coliflor y la salsa de lima y aguacate. 88
DÍA 16
Huevo duro con Aceite Salchichas Salteadas Gambas al Ajillo +
y Sal con Verduras Espárragos Trigueros

Grasa: 81% (170g)
89
HUEVOS DUROS CON ACEITE Y SAL
DESAYUNO
• 1 Huevo
• 1 c.s. Aceite de oliva virgen
• Sal al gusto
PREPARACIÓN
1. Colocar los huevos en una olla con agua.
2. Llevar el agua a ebullición y hervir los huevos
10 minutos.
3. Retirar los huevos, enfriar en el grifo y remover
INFORMACIÓN NUTRICIONAL la cáscara.
4. Aliñar con aceite y sal.
Proteína: 9% (8g)
Grasa: 90% (37g)
90
SALCHICHAS SALTEADAS CON VERDURAS
COMIDA
• 30g de mantequilla o ghee
• 120g de salchichas de cerdo o pollo troceadas
• 1 diente de ajo picado
• 30g de cebolla troceada
• 75g de calabacín troceado
• 50g de pimiento amarillo troceado
• 30g de champiñones troceados
• Sal, pimienta negra molida, tomillo y orégano
al gusto.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL PREPARACIÓN

1. En una sartén grande, calentar hasta derretir la
Proteína: 16% (39g) mantequilla.
Grasa: 80% (87g) 2. Añadir las salchichas troceadas, el ajo y la cebolla y
saltear durante 10 minutos.
3. Añadir el calabacín, los pimientos y los champiñones
junto con la sal, la pimienta, el tomillo y el orégano.
CALORÍAS TOTALES: 977 Kcal 4. Saltear durante 10-15 minutos más o hasta que los
vegetales estén cocinados.
91
GAMBAS AL AJILLO + ESPÁRRAGOS TRIGUEROS
CENA
INGREDIENTES GAMBAS / 1 RACIÓN
• 75g de gambas peladas
• 4 dientes de ajos
• 1 guindilla seca (opcional) (si no tienes puedes usar
un par de pimientas de cayena)
• 5 cucharadas de aceite de oliva
• Sal al gusto
PREPARACIÓN
1. Poner a calentar el aceite en una cazuela o sartén.
Añadir la guindilla cortada en rodajas (o la pimienta
de cayena entera).
INFORMACIÓN NUTRICIONAL 2. Pelar los ajos y cortarlos a rodajas. Añadirlos a la
sartén.
3. Cuando los ajos comiencen a cambiar de color
Grasa: 77% (46g) añadir las gambas y una pizca de sal.
Carbohidratos: 7% (9g) 4. Dejar al fuego hasta que las gambas cambien de
color (no más de un par de minutos).
5. Apartar y servir.
92
GAMBAS AL AJILLO + ESPÁRRAGOS TRIGUEROS
CENA
• 150g de Espárragos trigueros
• 1 c.s. Aceite de oliva
• Pimienta negra molida y sal al gusto
PREPARACIÓN
1. Lavar con agua abundante los espárragos y
retirar los estremos duros de los espárragos.
2. Cocer los espárragos a la plancha con un
poco de aceite de oliva, sal y pimienta negra
molida.
3. Retirar del fuego cuando estén tiernos por
dentro.
93
DÍA 17
Queso Fresco de Cabra Ensalada de Lechuga, Revuelto de Espinacas
con Nueces Pollo y Aguacate con Champiñones

Grasa: 77% (156g)
94
DESAYUNO
• 80g de queso fresco de cabra
PREPARACIÓN
Grasa: 70% (22g)
95
ENSALADA DE LECHUGA, POLLO Y AGUACATE
COMIDA
• 250g de pollo
• 200g de lechuga variada
• ½ aguacate (unos 125g)
• 1 c.s. de vinagre
• Sal al gusto
• Hierbas italianas, al gusto
PREPARACIÓN
1. Trocear el pollo y saltearlo a la plancha con
INFORMACIÓN NUTRICIONAL una cucharada de aceite de oliva, sal y hierbas
italianas.
2. Pelar y cortar el aguacate a rodajas.
Grasa: 70% (22g) 3. En un bol mezclar la lechuga, el pollo cocinado y
Carbohidratos: 9% (6g) las rodajas de aguacate.
4. Aliñar con el resto del aceite, el vinagre y la sal.
96
REVUELTO DE ESPINACAS CON CHAMPIÑONES
CENA
• Sal al gusto
PREPARACIÓN
1. Saltear los champiñones en una sartén con el
aceite de oliva.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL 2. En un bol, batir los huevos.
Grasa: 77% (60g) 4. Añadir sal al gusto.
Carbohidratos: 5% (8g) 5. No dejar de remover hasta que el huevo esté

cocido y servir.
97
DÍA 18
Café Bulletproof Brócoli con Bistec de Esqueixada de Bacalao
Ternera

Grasa: 79% (144g)
98
CAFÉ BULLETPROOF
DESAYUNO
PREPARACIÓN
Proteína: 2% (1g)
Grasa: 98% (36g)
99
BRÓCOLI CON BISTEC DE TERNERA
COMIDA
• 200g Floretes de Brócoli
• Bistec de ternera (175g)
• 3 c.s. Aceite de oliva
• Sal al gusto
PREPARACIÓN
1. Lavar con agua abundante el brócoli, si fuera
necesario se pueden dejar en remojo y añadir un
poco de vinagre o limón para asegurarnos de su
desinfección.
2. Poner 3-4 dedos de agua en una olla para hacer
INFORMACIÓN NUTRICIONAL el vapor (también podemos utilizar una rejilla o
colador). Cuando el agua arranque a hervir colocar
en el brócoli troceado y dejar cocer unos 5-7
Grasa: 68% (51g) miutos.
3. Calentar la plancha acanalada o grill y cuando esté
Carbohidratos: 8% (14g) bien caliente poner la carne unos minutos por cada
lado según gusto de cocción.
CALORÍAS TOTALES: 676 Kcal 4. Aliñar el brócoli con aceite de oliva y sal y servir
junto al bistec.
100
ESQUEIXADA DE BACALAO
CENA
• 100g de bacalao en remojo
• 25g de pimiento verde
• 25g de pimiento rojo
• 50g de tomate de ensalada
• 25g de cebolla
• 20g de aceitunas negras
• 100g de lechuga
• Sal y vinagre, al gusto
PREPARACIÓN
1. Coger el bacalao remojado y con las manos hacer
Proteína: 9% (14g) tiras (el grosor es al gusto) ponerlas en un bol.
Grasa: 81% (56g) 2. Picar las verduras y añadirlas mezclandolas bien.

3. Aliñar con el aceite de oliva y vinagre a gusto.
4. Mirar si esta bien de sal y si no poner un poquito
y poner las aceitunas. Mezclar todo muy bien para
CALORÍAS TOTALES: 627 Kcal que coja el sabor y dejar reposar antes de servir.
5. Servir sobre la lechuga.
101
DÍA 19
Revuelto de Huevos Ensalada con Picadillo Pimientos Rellenos de
de Atún Pavo

Grasa: 73% (134g)
102
REVUELTO DE HUEVOS
DESAYUNO
tazones)
• ½ c.s. de mantequilla, dividida en dos partes
• Cebollino cortado finamente (máximo 10g)
PREPARACIÓN
INFORMACIÓN NUTRICIONAL 10-12 veces.
constantemente con una cuchara de madera.
Grasa: 76% (28g) 4. Cuando el huevo comienza a cuajar, añadir las
Carbohidratos: 2% (2g) estén parcialmente cocidas.
5. Retirar del fuego, sazonar, añadir el cebollino y la
CALORÍAS TOTALES: 336 Kcal segunda parte de la mantequilla.
103
ENSALADA CON PICADILLO DE ATÚN
COMIDA
• 150g de lechuga
• 75g de atún en conserva al natural
• 45g de mayonesa casera
• 100g de mozzarella fresca
PREPARACIÓN
1. Picar la cebolla y el atún
2. Mezclar la cebolla, el atún, la mayonesa, la
INFORMACIÓN NUTRICIONAL sal y la pimienta en un bol.
3. En una ensaladera, poner la lechuga, la
Proteína: 19% (28g) mozzarella desmenuzada y el picadillo de
Grasa: 75% (51g) atún.
104
EXTRAS
INGREDIENTES
• 1 huevo
• Sal al gusto
PREPARACIÓN
batidora.
vinagre.
4. Encender la batidora y dejar el brazo quieto hasta
Proteína: 0g “trazas” 5. Mover entonces el brazo de la batidora de arriba
a abajo suavemente para terminar de ligar la
Grasa: 23g salsa.
Carbohidratos: 2g 6. Rectificar de sal en caso de que sea necesario.
105
PIMIENTOS RELLENOS DE PAVO
CENA
• ½ pimiento rojo mediano (unos 150g)
• 100g de carne magra de pavo picada
• 50g de espinacas frescas y de tomate en dados
• 1 c.t. de perejil picado
• 50g de tomate a dados
• 30g de queso parmesano
• Sal y pimienta negra molida al gusto
PREPARACIÓN
1. Cortar el pimiento por la mitad a lo largo, trocear la
cebolla, los tomates y el perejil.
2. Calentar el aceite en una sartén a fuego medio alto,
INFORMACIÓN NUTRICIONAL añadir el pavo y cocinar hasta que esté dorado.
3. Añadir las cebollas, la sal y la pimienta al pavo.
Cocinar hasta que la cebolla esté transparente.
Grasa: 71% (55g) 4. Añadir los tomates y las espinacas cocinar hasta que
los tomates estén tiernos e integrados en el plato.
5. Añadir el perejil y rellenar las mitades de pimientos
con la mezcla de pavo.
CALORÍAS TOTALES: 694 Kcal 6. Colocar los pimientos rellenos en una bandeja
antiadherente honda, espolvorear el parmesano por
encima y cocinar durante 30 minutos hasta que los
pimientos estén tiernos. 106
DÍA 20
Café Bulletproof Solomillo de Cerdo con Pescado Salteado al
Salsa de Aguacate Puerro

Grasa: 73% (134g)
107
CAFÉ BULLETPROOF
DESAYUNO
PREPARACIÓN
Proteína: 2% (1g)
Grasa: 98% (36g)
108
SOLOMILLO DE CERDO CON SALSA DE AGUACATE
COMIDA
• 175g de solomillo de cerdo
• 20g de almendras laminadas
• 35g de salsa de aguacate
PREPARACIÓN
1. Cortar el solomillo de cerdo por la mitad (para crear 2
mitades iguales más cortas).
2. Colocar 1 cucharada de aceite de coco en una sartén a
fuego medio.
3. Una vez el aceite de coco se derrita, colocar los 2
pedazos de lomo en la sartén.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL 4. Cocinar la carne por todos los lados (con la ayuda de
unas pinzas de cocina).
5. Mientras se termina de cocinar el solomillo, poner
Grasa: 63% (53g) otra sartén con un poco de aceite de coco y añadir las
espinacas.
Carbohidratos: 7% (13g) 6. Sazonar las espinacas con sal y pimienta al gusto y
dejar cocinar a fuego lento. Remover de vez en cuando.
CALORÍAS TOTALES: 753 Kcal 7. Antes de servir las espinacas, añadir las almendras
laminadas.
8. Cocinar la carne al gusto y servir con la salsa de
aguacate por encima, acompañada de las espinacas. 109
¿CÓMO HACER SALSA DE AGUACATE?
EXTRAS
INGREDIENTES
• 1 aguacate maduro
• 2 c.s. de hojas de perejil fresco
• Cebollino al gusto
• Zumo de ½ lima
• Pimienta negra recién molida (opcional)
• Sal al gusto
PREPARACIÓN
1. Lavar las hojas de perejil, secarlas y picarlas
finamente.
2. Lavar y cortar lel cebollino lo más fina posible.
1 CUCHARADA (30G)
3. En el vaso de la batidora poner la carne del
Proteína: 1g aguacates, el perejil, el cebollino, el zumo de lima,
la pimienta (opcional), un chorrito de aceite de
Grasa: 3g oliva y una pizca de sal.
Carbohidratos: 4g 4. Triturar todo durante un par de minutos para
que la salsa quede fina, y homogenea.
5. Probar y ajusta la sal a tu gusto. Dejar que repose
CALORÍAS TOTALES: 43 kcal al menos 30 minutos para que se asienten los
sabores.
110
PESCADO SALTEADO AL PUERRO
CENA
• 175g pescado blanco cortado a dados
• 100g de puerro troceado
• 1 c.t. jengibre rallado
• 3 c.s. de aceite de aguacate
• Sal al gusto
PREPARACIÓN
1. Calentar el aceite de aguacate en una sartén y
saltear el puerro picado.
2. Una vez el puerro está blando, añadir el
pescado cortado troceado, el jengibre rallado
INFORMACIÓN NUTRICIONAL y la sal al gusto.
Proteína: 19% (28g) 3. Saltear hasta que el pescado esté bien cocido.
Grasa: 71% (46g)
111
DÍA 21
Aguacate con Jamón Pollo al Ast con Alioli y Rape con Pepino +
del País Pimientos Verdes Caldo de Huesos

Grasa: 74% (135g)
112
DESAYUNO
• 80g de jamón del país/ibérico o bacon
• 100g de aguacate
• Sal al gusto
PREPARACIÓN
2. Desmenuzar el jamón Ibérico y servir sobre la
masa de aguacate.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL 3. En el caso de no tener jamón Ibérico y usar bacón,
servirlo encima de la masa de aguacate.
Grasa: 81% (46g)
113
POLLO AL AST CON ALIOLI Y PIMIENTOS VERDES
COMIDA
• ¼ de pollo al ast / a la brasa
• 1 c.s. de allioli casero (30g)
• 200g de pimientos verdes
• Sal gorda al gusto
PREPARACIÓN
1. Lavar y secar bien los pimientos, quitarles el tallo
y las semillas.
2. Rociar los pimientos con aceite de oliva y
colocarlos a la parrilla o plancha. Hay que darles
la vuelta con cuidado y vigilar que no se quemen.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL 3. Cuando estén hechos (y no antes, para no
favorecer el que suelten líquido) espolvorear con
la sal gorda.
Grasa: 67% (42g) 4. Servimos el pollo al ast con los pimientos verdes
y una cucharada de allioli.
114
¿CÓMO HACER ALLIOLI CASERO?
EXTRAS
INGREDIENTES
• 1 huevo
• 1 diente de ajo grande
• Aceite de oliva (un vaso aprox / 220 ml)
• Zumo de un cuarto de limón o lima
• Sal
PREPARACIÓN
1. Pelamos y cortamos el ajo en rodajitas.
2. Ponemos en el vaso de la batidora el ajo, junto con el
huevo.
3. Ponemos un buen chorro de aceite de oliva y una pizca
de sal.
4. Comenzamos a batir. Aquí es cuando mas delicado está
INFORMACIÓN NUTRICIONAL el hacer la emulsión, no hay que subir la batidora hasta
que veamos que va ligando bien.
1 CUCHARADA (30G)
5. Cuando vaya ligando iremos añadiendo el resto del
Proteína: 0g “trazas” aceite poco a poco. (Es importante no añadirlo de golpe,
iremos añadiendo tanto aceite como cantidad y espesor
Grasa: 24g queramos, para mas cantidad mas aceite, si lo queremos
mas espeso tendremos que batir un poco mas.)
Carbohidratos: 0g
6. Ponemos un chorro de limón y seguimos batiendo un
poco mas.
CALORÍAS TOTALES: 217 kcal 7. Si se nos corta no pasa nada, no tiramos esa mezcla,
lavamos bien el vaso batidor, ponemos otro huevo y
vamos añadiendo poco a poco la mezcla anterior hasta
que ligue. 115
RAPE CON PEPINO + CALDO DE HUESOS
CENA
INGREDIENTES RAPE / 1 RACIÓN
• Pepino 75g
• Aceite de oliva virgen(3cs)
• Sal al gusto
• 200g rape crudo
• Pimentón dulce al gusto
PREPARACIÓN
1. Poner en una olla un chorrito de aceite de oliva y
freír la espina del rape para que suelte jugo.
2. Untar los lomos con pimentón dulce, sal y aceite.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL 3. Añadir los lomos a la olla, tapar y dejar cocer todo
junto 20 minutos.
4. Sacar, cortar a rodajas y añadir un chorrito de
Grasa: 76% (46g) aceite por encima.
5. Lavar el pepino y cortarlo en rodajas.
6. Aliñar con aceite y sal y servir junto al rape.
116
RAPE CON PEPINO + CALDO DE HUESOS
CENA
PREPARACIÓN CALDO
1. Asar los huesos a 200ºC durante unos 45 minutos. Si
utilizamos la carcasa de un pollo asado o los huesos
sobrantes de un asado no hace falta realizar este paso
(con el caldo de pescado tampoco). Asar los huesos
asegura que el caldo tenga un buen sabor.
2. Poner los huesos, en una olla, junto con el vinagre, los
ajos y el alga. Añadir agua filtrada hasta unos dedos
por debajo de la parte superior de la olla.
3. Dejar a temperatura ambiente durante unos 30
minutos (...)
4. Calentar a fuego medio-alto hasta que comience a
hervir y luego reducir la temperatura para seguir
INGREDIENTES CALDO / cocinando a fuego lento.
1 RACIÓN = 250ML 5. Durante las primeras horas de cocción es posible
tener que desespumar el caldo.
• 750/1500g de huesos
• Agua filtrada 6. Cuando el caldo haya terminado de cocinar, filtrar a
través de un colador de malla fina. Si se quiere reducir,
• 2 c.s. de vinagre de sidra de manzana
éste es el momento de hacerlo. Para ello se pondría
• 5 o 6 dientes de ajo, pelados y machacados en una cazuela a fuego medio-bajo hasta que se haya
con un cuchillo reducido al gusto.
• Una pieza de aproximadamente 3x3cm, de
7. Enfriar el caldo y posteriormente guardar en la nevera.
alga kombu (opcional, pero recomendada
Después de unas horas, el caldo debería de estar
por su aporte extra de minerales)
gelatinizado y la grasa sólida en la superficie. Retirarla
con una cuchara y descartar.
117
Plan K-28
SEMANA 4
LISTA DE LA COMPRA
SEMANA 4
CARNE Y HUEVOS • Brócoli (125g)
• Calabacín (100g)
• Huevo (12u)
• Coco (75g)
• Bistec de Ternera (150g)
• Pechuga de pollo (100g)
• Berenjena (100g)
• Entrecot de ternera (230g)
• Cebolla (75g)
• Bacon en lonchas
• Cebolla roja (15g)
• Carne picada de ternera (230g)
• Naranja (1u.)
• Pollo deshuesado (125g)
• Cogollos de tudela (2u.) o Lechuga
Romana (300g)
PESCADO Y MARISCO • Champiñones laminados (50g)
• Espinacas Frescas (250g)
• Merluza (175g) • Espárragos trigueros (50g)
• Atún en conserva al natural (100g) • Limón (1u.)
• Salmón Ahumado (125g)
• Sepia limpia (150g)
• Gambas peladas (125g) QUESOS Y PRODUCTOS LÁCTEOS
• Rape (100g)
• Queso Parmesano
• Nata para cocinar
VERDURAS Y FRUTAS • Queso Cheddar
• Mozzarella rallada
• Lechuga (850g)
• Queso crema
• Pepino (125g)
119
LISTA DE LA COMPRA
SEMANA 4
• Queso fresco de Cabra/Oveja • Caldo de pollo
• Queso curado de Cabra/Oveja • Té negro
• Queso Feta • Canela en rama
• Canela en polvo
• Clavo (5u.)
GRASAS • Cardamomo (5u.)
• Aceite de Oliva • Jengibre
• Aguacate (6u.) • Tomillo
• Aceite de Coco • Perejil
• Mantequilla • Cacao en polvo sin endulzar
• Leche de coco • Pimienta blanca
• Aceitunas negras sin hueso • Semillas de comino
ESPECIAS Y OTROS
• Ajo en polvo Lista de la compra completa en Ulabox:
• Ajo
* Falta el clavo.
• Sal
• Sal gruesa
• Pimienta negra COMPRAR ONLINE
• Vinagre
• Café
120
SEMANA 4
Merluza a la plancha con
Bistec con ensalada de
LUNES Aguacate relleno de huevo
lechuga y aguacate
mayonesa casera y pepino
aliñado
Brócoli a los 3 quesos con Tortilla de calabacín +

MARTES Café bulletproof
trocitos de pollo Lechuga
Aguacate relleno de
MIÉRCOLES Coco natural Entrecot con escalivada
picadillo de atún
Cogollos con queso fresco Revuelto de champiñones

JUEVES Chai con leche de coco
de cabra y salmón ahumado y espinacas
Huevos revueltos con Hamburguesa de ternera Sepia a la plancha con

VIERNES
bacon con queso + lechuga lechuga y aguacate aliñados
Ensalada de gambas con

SÁBADO Batido de chocolate Pollo alfredo con espárragos
mayonesa casera
Pimientos rellenos de
DOMINGO Sandwich de huevo Rape con espinacas y feta
carne y aguacate
121
DÍA 22
Aguacate Relleno de Bistec de Ternera con Merluza a la Plancha +
Huevo Ensalada Pepino Aliñado

Grasa: 74% (135g)
122
AGUACATE RELLENO DE HUEVO
DESAYUNO
• ½ aguacate (sin hueso y con piel)
• 1 huevo
• Ajo en polvo, sal marina y pimienta negra, al
gusto
• 15g de queso parmesano, rallado o en polvo
PREPARACIÓN
1. Precalentar el horno a 350ºF/175ºC.
2. Tomar el aguacate cortado por la mitad y hacer
el agujero del hueso un poco más grande
removiendo un poco de carne del aguacate.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL 3. Colocar las mitades de aguacate en una
Proteína: 18% (16g) bandeja para muffins de manera que las partes
agujereadas queden hacia arriba.
Grasa: 72% (29g) 4. Sazonar cada mitad con ajo en polvo, sal marina y
pimienta negra al gusto.
5. Romper un huevo dentro de cada mitad y
espolvorear queso por encima.
CALORÍAS TOTALES: 366 Kcal 6. Hornear unos 12 minutos, hasta que la clara de
huevo esté cocida.
123
BISTEC DE TERNERA CON ENSALADA
COMIDA
• Bistec de ternera (150g)
• 150g de lechuga
• 75g de aguacate
• Sal al gusto
• Vinagre al gusto (opcional)
PREPARACIÓN
1. Lavar con agua abundante la lechuga, si fuera
poco de vinagre o limón para asegurarnos de su
desinfección.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL 2. Pelar y trocear el aguacate y servirlo junto con la
lechuga.
Grasa: 77% (59g) bien caliente poner la carne unos minutos por
cada lado según gusto de cocción.
4. Añadir sal y un chorrito de aceite de oliva virgen
extra.
CALORÍAS TOTALES: 687 Kcal 5. Servir el bistec junto con la ensalada de lechuga y
aguacate aliñada con aceite de oliva y sal (vinagre
opcional).
124
MERLUZA A LA PLANCHA + PEPINO ALIÑADO
CENA
• Merluza, 175g
• Ajo picado al gusto
• Sal al gusto
• Mayonesa casera, 1 c.s.
• Pepino, 50g
PREPARACIÓN
caliente poner la merluza unos 4-5 minutos por
cada lado según gusto de cocción.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL 2. Añadir sal gruesa, el ajo y el perejil bien picaditos y
1 c.s. de aceite de oliva.
3. Servir junto a una cucharada de mayonesa casera.
Grasa: 74% (56g) 4. Lavar el pepino y cortarlo en rodajas
Carbohidratos: 2% (4g) 5. Aliñar con aceite y sal. Servir junto a la merluza.
125
DÍA 23
Café Bulletproof Brócoli a los 3 Quesos Tortilla de Calabacín
con trozos de Pollo con Lechuga

Grasa: 82% (170g)
126
CAFÉ BULLETPROOF
DESAYUNO
PREPARACIÓN
Proteína: 2% (1g)
Grasa: 98% (36g)
127
BRÓCOLI A LOS 3 QUESOS CON TROZOS DE POLLO
COMIDA
• 125g de floretes de brócoli
• Sal marina y pimienta negra molida, al gusto
• 100g de pechuga de pollo, a la plancha y troceada
• 50g de nata para cocinar
• ¼ taza de caldo de pollo
• 25g de queso cheddar rallado
• 25g de mozzarella rallada
• 50g queso crema
• Ajo en polvo al gusto
PREPARACIÓN
1. Precalentar el horno a 200ºC/400F.
2. Poner el brócoli en una cazuela grande que
INFORMACIÓN NUTRICIONAL posteriormente pueda meterse en el horno. Aliñar
con el aceite de oliva, la sal y la pimienta.
Proteína: 18% (39g) 3. Hornear el brócoli 15-20min.
Grasa: 76% (74g) 4. Mientras se cocina el brócoli, mezclamos la nata, el
caldo, la mitad del queso cheddar, la mozzarella, el
Carbohidratos: 6% (14g) queso crema y el ajo en una sartén mediana a fuego
lento y remover de vez en cuando.
5. Una vez el brócoli está cocido, poner el pollo
CALORÍAS TOTALES: 876 Kcal desmenuzado o a tacos por encima. Echar la mezcla
de quesos y remover todos los ingredientes juntos.
6. Esparcir sobre estos, el cheddar restante y gratinar. 128
TORTILLA DE CALABACÍN CON LECHUGA
CENA
• 100g de calabacín
• 2 huevos
• Sal al gusto
• 200g de lechuga
PREPARACIÓN
1. Pelar y cortar el calabacín en trozos pequeños.
2. Pochar en una sartén untada con aceite d eoliva
virgen hasta que estén blandos.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL 3. Mientras se termina de hacer el calabacín batir los
Proteína: 12% (20g) huevos y sazonar.
4. Mezclar los huevos batidos y el calabacín y echar
Grasa: 82% (60g) de nuevo en la sartén hasta que cuaje el huevo por
ambos lados.
5. Servir junto la lechuga troceada y aliñada con aceite,
sal y vinagre.
129
DÍA 24
Coco Natural + Café Entrecot con Escalivada Aguacate Relleno de
Solo (opcional) Picadillo de Atún

Grasa: 76% (142g)
130
COCO NATURAL+ CAFÉ SOLO (OPCIONAL)
DESAYUNO
• 1 taza de café solo (opcional)
Proteína: 4% (2g)
Grasa: 80% (17g)
131
ENTRECOT CON ESCALIVADA
COMIDA
• 1 entrecot de ternera (230g)
• Sal gruesa y pimienta negra, al gusto
• 100g de pimiento rojo
• 100g de berenjena
• 50g de cebolla
PREPARACIÓN
esté bien caliente poner la carne unos minutos
por cada lado según gusto de cocción.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL 2. Añadir sal gruesa y un chorrito de aceite de
oliva virgen.
3. Servir el entrecot junto a la escalivada, (receta a
Grasa: 75% (81g) continuación).
132
ENTRECOT CON ESCALIVADA
COMIDA
PARA LA ESCALIVADA
1. Precalentar el horno a 200 ºC/390F.
2. Lavar bien los pimientos y la berenjena. Secar.
3. Pelar un poco las cebollas para quitarle la parte
más seca.
4. Engrasaruna fuente para horno con un poco de
aceite de oliva y colocar la verdura.
5. Hornear a media altura hasta que las verduras
estén tiernas.
6. Pelar las verduras. La cebolla hay que quitarle la
capa más externa que estará un poco más dura.
Si se desea, se pueden quitar las semillas del
pimiento.
7. Cortar la cebolla asada en juliana y el pimiento y
la berenjena hacerlos tiras con las manos.
8. Dejar enfriar completamente.
9. Servir aliñada con aceite de oliva y sal gorda.
133
AGUACATE RELLENO DE PICADILLO DE ATÚN
CENA
• 1 aguacate mediano
• 100g de atún en conserva, al natural
PREPARACIÓN
1. Picar la cebolla y el atún
2. Mezclar la cebolla, el atún, la mayonesa, la sal
y la pimienta en un bol.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL 3. Cortar el aguacate por la mitad, sacar la carne
Proteína: 15% (19g) y añadirla a la mezcla anterior.
4. Rellenar las cáscaras de aguacate con la
Grasa: 78% (44g) mezcla anterior.
134
DÍA 25
Chai con Leche de Cogollos con Queso Revuelto de Espinacas
Coco Fresco y Salmón con Champiñones +
Ahumado Aguacate Aliñado

Grasa: 78% (141g)
135
CHAI CON LECHE DE COCO
DESAYUNO
• 100ml de leche de coco
• 150ml de agua (la cantidad de agua puede
variar y se puede hacer más y reservar)
• 1 c.p. de té negro
• ¼ de rama de canela
• 5 clavos
• 5 cardamomos
• Un trozo de cáscara de naranja
• Jengibre al gusto
PREPARACIÓN
INFORMACIÓN NUTRICIONAL 1. En un mortero, machacar todas las especias juntas.
2. En un cazo pequeño, poner el agua (se puede poner
Proteína: 4% (2g)
más cantidad de agua), las especias machacadas y la
Grasa: 91% (21g) cáscara de naranja. Llevar a ebullición.
3. Cuando esté hirviendo, añadir la leche de coco.
4. Una vez esté hirviendo de nuevo, retirar del fuego,
añadir el té negro y dejar reposar. (se puede hervir el
CALORÍAS TOTALES: 212 Kcal té negro, pero si se hierve, dará un sabor más amargo).
5. Tras unos minutos, colar y servir.
136
COGOLLOS CON QUESO FRESCO Y SALMÓN AHUMADO
COMIDA
• 2 cogollos de tudela o 300g de lechuga
romana
• 100g de queso fresco de cabra/oveja
• 125g de salmón ahumado
• 2 c.s. de vinagre
• Tomillo al gusto
• Sal al gusto
PREPARACIÓN
1. Lavar los cogollos (o la lechuga) y cortarlos por
INFORMACIÓN NUTRICIONAL la mitad.
2. Cortar a láminas el queso y colocar sobre las
Proteína: 24% (39g) mitades de cogollos una lámina de queso y una
Grasa: 71% (51g) de salmón ahumado.
3. En un bol, mezclar el aceite de oliva, el vinagre,
Carbohidratos: 5% (8g) la sal y el tomillo para obtener la vinagreta.
4. Aliñar con la vinagreta, los cogollos con queso
CALORÍAS TOTALES: 646 Kcal fresco y salmón.
137
REVUELTO DE ESPINACAS Y CHAMPIÑONES + AGUACATE
CENA
• 75g de aguacate
• Sal al gusto
PREPARACIÓN
1. Saltear los champiñones en una sartén con dos
cucharadas de aceite de oliva.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL 2. En un bol, batir los huevos.
Grasa: 80% (69g) 4. Añadir sal al gusto.
Carbohidratos: 5% (11g) 5. No dejar de remover hasta que el huevo esté

cocido.
6. Servir el revuelto junto a unas rodajas de
CALORÍAS TOTALES: 769 Kcal aguacate aliñadas con el resto de aceite y una
pizca de sal.
138
DÍA 26
Huevos Revueltos con Hamburguesa con Sepia a la Plancha con
Bacon Queso y Lechuga Lechua y Aguacate
Aliñado

Grasa: 76% (156g)
139
HUEVOS REVUELTOS CON BACON
DESAYUNO
tazones)
• ½ c.s. de mantequilla (15g), dividida en dos partes
• 2 lonchas de bacon, 30g
PREPARACIÓN
10-12 veces.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL constantemente con una cuchara de madera.
Grasa: 73% (41g) estén parcialmente cocidas. Retirar del fuego,
sazonar y añadir la otra mitad de la mantequilla
Carbohidratos: 4% (6g) derretirda.
5. Pasar el bacon por la sartén hasta que quede
CALORÍAS TOTALES: 507 Kcal doradito.
6. Retirar del fuego y servir junto con los huevos
revueltos.
140
HAMBURGUESA CON QUESO Y LECHUGA
COMIDA
• 100g de carne picada de ternera
• 1 yema de huevo
• Perejil al gusto
• 1 diente de ajo
• Sal al gusto
• 150g de lechuga
• 40g de queso curado de oveja/cabra
PREPARACIÓN
1. Mezclar la carne picada con el ajo picado bien
pequeño, el perejil, la yema del huevo y dejar reposar
INFORMACIÓN NUTRICIONAL 15-20 minutos, si el tiempo nos lo permite.
2. Formar una bola y aplanar un poco.
3. Calentar la parrilla acanalada. Cuando esté bien
Grasa: 75% (59g) caliente poner unas gotas de aceite de oliva virgen
extra y colocar la hamburguesa. Asar al gusto por
Carbohidratos: 2% (4g) ambos lados.
4. En un plato preparar una cama de lechuga aliñada con
CALORÍAS TOTALES: 709 Kcal aceite y sal. Colocar la Hambueguesa sobre la lechuga.
5. Cortar unas lonchas de queso curado y colocar sobre
la hamburguesa.
141
SEPIA A LA PLANCHA CON LECHUA Y AGUACATE ALIÑADOS
CENA
• 150g de sepia limpia
• 2 dientes de ajo picados
• 3 c.s. De aceite de oliva
• Sal al gusto
• 150g lechuga
• 75g de aguacate
PREPARACIÓN
bien caliente poner la sepia unos minutos por cada
INFORMACIÓN NUTRICIONAL lado.
2. En un bol echar el ajo y el perejil picado, la sal y 2
c.s. de aceite de oliva. Remover.
Grasa: 78% (56g) 3. Servir la sepia con el aliño por encima.
Carbohidratos: 6% (9g) 4. Acompañar de la lechuga y el aguacate aliñados con
el resto del aceite y sal.
142
DÍA 27
Batido de Chocolate Pollo Alfredo con Ensalada de Gambas
Espárragos con Mayonesa Casera

Grasa: 75% (146g)
143
BATIDO DE CHOCOLATE
DESAYUNO
• 2 huevos
• ¼ de taza de leche de coco (60 ml / 2 fl oz)
• 1 c.s. de cacao en polvo sin endulzar
• Canela en polvo al gusto (opcional)
• ¼ taza de agua + pocos cubitos de hielo
PREPARACIÓN
1. Poner los huevos (sin cáscara) en la batidora.
(La receta usa huevos crudos. Para evitar
cualquier riesgo, se puede usar huevo
INFORMACIÓN NUTRICIONAL pasteurizado).
Proteína: 16% (18g) 2. Añadir todos los ingredientes a la batidora.
3. Batir bien hasta que quede una textura suave y
Grasa: 81% (40g)
homogénea.
144
POLLO ALFREDO CON ESPÁRRAGOS
COMIDA
• 125g pollo deshuesado
• 30g de ghee o mantequilla
• 100ml nata para cocinar
• 25g parmesano rallado
• 1 dientes de ajo pelado
• 50g espárragos verdes
• Perejil al gusto
• Sal y pimienta blanca al gusto
PREPARACIÓN
1. Cortar el pollo en tiras. Poner en un bol y sazonar
con sal y pimienta blanca.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL 2. En una sartén caliente, fundir el ghee o mantequilla y
cocinar las tiras de pollo sazonadas.
3. Retirar el pollo y cocinar en la misma sartén los
Grasa: 76% (73g) espárragos troceados y los dientes de ajo laminados
con un poco de aceite de oliva.
4. Una vez los espárragos están cocinados, volver a
añadir el pollo, la nata de cocinar y el parmesano
CALORÍAS TOTALES: 861 Kcal rallado. Cocinar hasta que el queso se funda y los
ingredientes se mezclen bien.
5. Servir con un poco de perejil picado por encima.
145
ENSALADA DE GAMBAS CON MAYONESA CASERA
CENA
• 125g de gambas
• 200g de lechuga
• 50g de aguacate
• 75g de pepino
• 25g de aceitunas negras sin hueso
PREPARACIÓN
1. Hacer la mayonesa casera.
2. Guardar la mayonesa en la nevera mientras
preparas la ensalada.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL 3. Cocer las gambas entre 2-4 minutos y dejar enfriar
(También puedes comprar las gambas cocidas en la
Proteína: 25% (29g) pescadería).
4. Lavar con agua abundante la lechuga, si fuera
Grasa: 65% (33g)
Carbohidratos: 10% (11g) poco de vinagre o limón para asegurarnos de su
desinfección.
5. Pelar y cortar el aguacate y mezclar todos los
CALORÍAS TOTALES: 457 Kcal ingredientes junto a la mayonesa.
146
DÍA 28
Sandwich de Huevo Rape con Espinacas Pimientos Rellenos de
y Feta Carne y Aguacate

Grasa: 75% (147g)
147
SANDWICH DE HUEVO
DESAYUNO
• 15g mantequilla o ghee
• 15g mayonesa casera
• 2 hamburguesas minis (50g de carne picada
en total)
• 2 lonchas de queso chédar
• 25g aguacate en lonchas
• Sal al gusto
PREPARACIÓN
1. Calentar una sartén con mantequilla y poner los
moldes para cocinar los huevos al mismo tiempo que
cocinamos las hamburguesas.
2. Romper los huevos en los moldes y, con un tenedor,
INFORMACIÓN NUTRICIONAL romper las yemas y remover ligeramente. Cocinar hasta
que los huevos estén bien cocidos.
3. Poner uno de los huevos en un plato y poner la
Grasa: 76% (52g) mitad de la mayonesa encima y luego una de las
hamburguesas.
Carbohidratos: 3% (4g) 4. Colocar sobre la hamburguesa una loncha de queso, el
aguacate.
CALORÍAS TOTALES: 619 Kcal 5. Añadir encima del aguacate la otra hamburguesa y la
loncha de queso restante.
6. Untar el resto de mayonesa en el otro huevo y colocar
encima del queso.
148
RAPE CON ESPINACAS Y FETA
COMIDA
• ½ c.t. de semillas de comino
• 100g de rape
• 1 ramita de tomillo fresco
• 100g de espinacas
• 30g de queso feta
• ¼ de limón
PREPARACIÓN
1. Machacar las semillas de comino y poner sobre los
filetes de rape. Desmenuzar también el tomillo por
encima. Cubrir bien los filetes de estas hierbas.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL 2. Calentar una sartén con un poco de aceite de oliva y
cocinar el rape durante 3-4 minutos por cada lado o
hasta que esté completamente cocido.
Grasa: 79% (52g) 3. Llevar a ebullición una olla con agua y sal y hervir las
espinacas 3 minutos. Escurrir el agua y aliñar con un
Carbohidratos: 3% (4g) poco de aceite de oliva.
4. Servir el rape sobre las espinacas y con queso feta
CALORÍAS TOTALES: 591 Kcal desmenuzado.
5. Opcional: añadir un chorro de limón sobre el plato.
149
PIMIENTOS RELLENOS DE PAVO
CENA
• 1 pimiento rojo (unos 200g)
• 80g de carne magra picada
• Perejil picado al gusto
• 75g de aguacate
PREPARACIÓN
1. Cortar los pimientos por la mitad a lo largo.
2. Trocear la cebolla y el perejil.
3. Calentar el aceite de oliva en una sartén antiadherente
a fuego medio alto, añadir la carne y cocinar hasta que
INFORMACIÓN NUTRICIONAL esté dorada.
4. Añadir las cebollas, la sal y la pimienta a la carne.
Cocinar hasta que la cebolla esté transparente.
Grasa: 71% (43g) 5. Añadir la carne del aguacate y las espinacas cocinar
hasta que los ingredientes estén tiernos e integrados
Carbohidratos: 11% (16g) en el plato.
6. Añadir el perejil y rellenar las mitades de pimientos con
la mezcla de carne.
7. Colocar los pimientos rellenos en una bandeja
antiadherente honda y cocinar durante 30 minutos
hasta que los pimientos estén tiernos. 150
EXTRAS
INGREDIENTES
• 1 huevo
• Sal al gusto
PREPARACIÓN
batidora.
vinagre.
4. Encender la batidora y dejar el brazo quieto hasta
Proteína: 0g “trazas” 5. Mover entonces el brazo de la batidora de arriba
a abajo suavemente para terminar de ligar la
Grasa: 23g salsa.
Carbohidratos: 2g 6. Rectificar de sal en caso de que sea necesario.
151

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Grasa: 80% (25g)

Carbohidratos: 16% (11g)

CALORÍAS TOTALES: 281 Kcal

INFORMACIÓN NUTRICIONAL PREPARACIÓN

CALORÍAS TOTALES: 532 Kcal

VALORES TOTALES DIARIOS

CALORÍAS TOTALES: 876 Kcal

Grasa: 98% (36g)

CALORÍAS TOTALES: 332 Kcal

Proteína: 33% (42g) 3. Remover.Servir la sepia con el aliño por encima.

VALORES TOTALES DIARIOS

CALORÍAS TOTALES: 1771 Kcal

Grasa: 70% (22g)

CALORÍAS TOTALES: 280 Kcal

VALORES TOTALES DIARIOS

CALORÍAS TOTALES: 1767 Kcal

VALORES TOTALES DIARIOS

CALORÍAS TOTALES: 1758 Kcal

CALORÍAS TOTALES: 213 kcal

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Proteína: 16% (22g) 4. Pelar y cortar el aguacate y el pepino. Cortar las

Carbohidratos: 14% (19g)

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