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carmen.cruz.ceballos@gmail.com
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La información proporcionada en este manual es solamente para propósitos
educacionales. Los autores no son doctores y la información aquí expuesta no
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libro está basada en experiencias personales, así como en interpretaciones
de la ciencia e investigaciones actuales disponibles.

El consejo y tips dados en este documento son solo para adultos sanos. Debes
consultar con un medico para asegurarte que la información dada en este
documento es apropiada para tus circunstancias individuales.

Si tienes cualquier situación de salud o condiciones preexistentes, debes

consultar con un médico antes de implementar cualquiera de la información
provista en este documento.

Este producto es para propósitos informativos solamente y el autor se deslinda

de toda responsabilidad por cualquier daño o perjuicio, real o percibido,
resultante del uso de esta información.
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Contenido
INTRODUCCIÓN................................................................................................................... 5

COMO FUNCIONA ESTA GUÍA............................................................................................ 6

EL PROTOCOLO KETOGAINS ............................................................................................... 7

MINI – PREGUNTAS Y RESPUESTAS ..................................................................................... 10

¿PUEDO CONTRUIR MUSCULO EN CETOSIS? ................................................................ 10

¿PORQUE NO NECESITAS MEDIR TUS CETONAS? .......................................................... 10

¿ENTONCES… QUE ES KETOGAINS? ................................................................................. 12

LA SINCRONIZACIÓN DE NURIENTES Y EL AYUNO INTERMITENTE.................................... 13

UN PLAN DE ALIMENTACIÓN SIMPLE ................................................................................ 15

LISTA DE ALIMENTOS BÁSICOS DEL PROTOCOLO KETOGAINS ........................................ 16

PARA UNA PERDIDA DE GRASA OPTIMA: NO CONSUMAS LÁCTEOS NI NUECES ........... 17

EJEMPLO DE UN PLAN DE ALIMENTACIÓN DIARIO .......................................................... 18

PLAN DE ALIMENTACIÓN KETO ...................................................................................... 18

SUPLEMENTOS SUGERIDOS Y SUS DOSIS ........................................................................... 20

OBLIGATORIOS – ELECTROLITOS – ................................................................................. 20

EL KETORADE – LA BEBIDA ELECTROLITICA DE KETOGAINS .......................................... 22
PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR Y ENERGÍA .......................................................... 23

COMO ENTRENAR SIN ACCESO A UN GYM ..................................................................... 24

CONSTRUYE MÚSCULO CON BANDAS DE RESISTENCIA ............................................... 24

¿CÓMO PUEDES CONSTRUIR MÚSCULO?..................................................................... 24
CONSTRUYE MÚSCULO CON BANDAS DE RESISTENCIA ............................................... 25
COMIENZA TU RUTINA UTILIZANDO BANDAS ................................................................. 26

DESCANSO ACTIVO .......................................................................................................... 27

DESCANSO VS. RECUPERACIÓN ACTIVA ..................................................................... 27

ENTRENAMIENTO CON BANDAS.................................................................................... 28
ENTRENAMIENTO DE PESO CORPORAL PARA PRINCIPIANTES ..................................... 29
ENTRENAMIENTO DE PESO CORPORAL PARA INTERMEDIOS ....................................... 30
OTRAS OPCIONES DE ENTRENAMIENTO ........................................................................ 31
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INTRODUCCIÓN
Aunque he estado involucrado en el entrenamiento de fuerza durante los últimos 24
años, en su momento también fui principiante.

No sabía por dónde empezar: qué ejercicios hacer, cuántas repeticiones, series,
cuánto peso usar, etc. Además, recuerdo que incluso ir al gimnasio me fue
desalentador y abrumador: tenía miedo de ser juzgado y ridiculizado.

Pero aquí tienes la verdad: para volverte mas fuerte y obtener los beneficios de salud
del entrenamiento de fuerza, debes comenzar en alguna parte.

En Ketogains, seguimos el principio de "comienza simple" y optimiza después.

Y con ello en mente, he creado un programa de entrenamiento simple, pero

altamente efectivo que pueden realizar tanto principiantes e intermedios por igual.
El entrenamiento requiere muy poco equipo (básicamente solo tu cuerpo o algunas
bandas de resistencia) y se puede hacer en cualquier lugar.

Esta rutina de entrenamiento te enseñará los movimientos básicos funcionales, te

ayudará a desarrollar músculo, aumentara tu fuerza, y resistencia, todo mientras
mejoras tu físico, por lo que esta rutina es un gran complemento que se puede
agregar a cualquier programa.

Yo mismo sigo una rutina de entrenamiento muy similar basada en estos principios
cuando viajo o tengo el tiempo limitado, por lo que te puedo garantizar que si la
sigues ¡mejorarás tus resultados!

En salud;

LUIS VILLASENOR
FUNDADOR DE KETOGAINS
ENTRENADOR PERSONAL & EXPERTO EN NUTRICIÓN
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COMO FUNCIONA ESTA GUÍA

Este documento tiene “hipervínculos”: (SON LOS TEXTOS EN LETRA ROJA, SUBRAYADOS
Y EN NEGRITAS)

Estos “hipervínculos” te llevarán a una pagina web fuera de este documento, por lo
que te recomendamos que veas este documento cuando tienes internet para que
puedas obtener la experiencia completa.

Por ejemplo, mira la tienda de Ropa de Ketogains – (da click en el hypervinculo

para ir allí).
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EL PROTOCOLO KETOGAINS
Una pregunta común que recibimos de las personas es cuál es la diferencia entre la
dieta cetogénica de KETOGAINS y una dieta cetogénica tradicional (terapéutica).

Si tuvieras que elegir entre las 2 dietas cetogénicas, ¿por qué elegir
la dieta cetogénica tradicional frente al enfoque de Ketogains?
El problema, como siempre, se reduce a una cuestión de contexto.

La dieta cetogénica terapéutica original se desarrolló para controlar las

convulsiones. Y por alguna razón, al menos un aspecto de eso fue desarrollar grados
de cetosis muy, muy altos, y para eso, es necesario un consumo muy alto de grasa y
bajo de proteínas.

La proteína, hasta cierto punto, puede disminuir los efectos de la dieta cuando se
aplica a la cetosis terapéutica, haciendo que la dieta no funcione de manera
optima para tratar la epilepsia.

Entonces, en ese contexto, la dieta debe tener un contenido muy alto de grasas y
bajo de proteínas.

Y aunque tal dieta puede hacer que las personas pierdan PESO rápidamente,
simplemente perder PESO no es necesariamente el objetivo. Perder peso NO es lo
mismo que perder grasa corporal.

Más bien, el objetivo es (o debería ser) perder GRASA CORPORAL mientras se

mantiene o aumenta la MASA MUSCULAR.

Es decir, las personas que desean cambiar su composición corporal no solo están
interesadas en la pérdida de peso, sino que también desean maximizar la pérdida
de grasa y, en general, minimizar la pérdida de masa corporal magra: esto se llama
recomposición corporal.

Y el simple hecho es que una dieta cetogénica con más del 70% de grasa, debido al
bajo contenido de proteínas, no te ayudara a lograrlo. Por el contrario, la proteína
de la dieta debe establecerse en un cierto nivel para evitar pérdidas de masa
corporal magra.

Y dado que el objetivo explícito de KETOGAINS es maximizar la pérdida de grasa

(nuevamente mientras se minimiza la pérdida de masa corporal magra), eso también
significa reducir las calorías, y lo hace al reducir la ingesta de grasa en tu dieta y, una
dieta de este tipo sería totalmente inapropiada – no funcionaría) para el tratamiento
de la epilepsia.

Y esa es tu respuesta. Si el objetivo fuera el tratamiento de la epilepsia, la dieta

cetogénica alta en grasas sería la opción adecuada, pero suponiendo que el
objetivo es la pérdida máxima de grasa sin pérdida muscular (por ejemplo, el objetivo
de las personas en KETOGAINS), se requiere una mayor ingesta de proteínas y una
ingesta adecuada (no siempre alta) de grasas.
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Entonces, la distribución de macros de Ketogains (basada en porcentajes de las

calorías, no en gramos) puede verse así:

• 30 a + 50% de proteína,
• 60 a - 35% de grasa,
• 10 a - 5% de carbohidratos;

Esto es cuando se quiere perder grasa corporal (es decir, estando en un déficit
calórico).

Además, el protocolo Ketogains favorece y se basa en un enfoque de "alimentos

enteros, con alta densidad de nutrientes ".

Esto hace de Ketogains muy similar a los conceptos Paleo / Primal, pero sin ser de
mente cerrada: todo necesita contexto.

• LA PROTEÍNA ES UNA META esto significa que debes consumir tu cantidad

calculada todos los días. La proteína es el macronutriente mas importante. Al
escoger tus proteínas debes priorizar las de origen animal:

o Consume por lo menos 30 g de proteína por comida, preferentemente

de alimentos enteros.
o Los batidos de proteínas solo se deben utilizar antes del entrenamiento
de fuerza (prepara el Café de Pre-Entreno de Ketogains).

• LOS CARBOHIDRATOS SON UN LIMITE y deben utilizarse para aumentar tu

consumo de micronutrientes (vitaminas y minerales), así como tu consumo de
fibra:

o Debes contar todos los carbohidratos como "TOTALES", a excepción de

los vegetales verdes y aguacates, a los cuales tienes que restar su
contenido de fibra. De esta manera podrás tener grandes ensaladas
sin saturar tu ingesta de carbohidratos, además de lograr un buen
consumo de micronutrientes y electrolitos de calidad.

• LA GRASA ES UNA PALANCA y debe ser tu mayor fuente de energía.

Dependiendo de tus metas y macros, puede que necesites mas o menos de
este macronutriente.
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10

MINI – PREGUNTAS Y RESPUESTAS

¿PUEDO CONTRUIR MUSCULO EN CETOSIS?
La respuesta corta es "Sí, siempre y cuando consumas suficiente proteína y progreses
en tu entrenamiento". Si consumes una baja cantidad de carbohidratos, tu cuerpo
puede obtener la energía que necesita de la grasa corporal y del glucógeno
almacenado.

El cuerpo necesita 3 cosas para construir musculo:

1. El estímulo adecuado: una rutina de entrenamiento de fuerza bien planeada

y ejecutada con sobrecarga progresiva.
2. Proteína suficiente: la proteína es el “bloque constructor” del cuerpo, el
cemento. Si no consumes suficiente, no se puede construir musculo.
3. Energía para entrenar y para el metabolismo de la construcción de tejido
muscular: Esta energía puede venir de los carbos, o de la grasa: sea de la que
comes, o de la de tu propio cuerpo. Si estas pasado de peso, es mejor hacer
que tu cuerpo use tu propia grasa, por lo que tampoco es necesario un
superávit en ciertos casos.

¿PORQUE NO NECESITAS MEDIR TUS CETONAS?

A menos que necesites estar en cetosis por cuestiones terapéuticas, por ejemplo,
para ayudar a controlar la epilepsia, el cáncer, el Alzheimer, la demencia, el
Parkinson u otra enfermedad, medir tus cetonas en la sangre es una pérdida de
tiempo y dinero.

Muchas personas quedan atrapadas persiguiendo la "cetosis óptima" al comer más

grasas en la dieta y menos proteínas. Sin embargo, esto es precisamente lo contrario
de lo que necesitas para ganar fuerza y perder grasa corporal de manera sostenible.

Las cetonas en sangre aumentan cuando no comemos. Pero los altos niveles de
cetonas no necesariamente significan que estás quemando grasa de tu cuerpo, sino
que simplemente, “estas quemando cetonas”.

El meter cetonas exógenas a tu cuerpo no te pone en una cetosis natural, te pone en

una “cetosis artificial” y hasta puede detener la quema de grasa si se abusa de ellas.

Algunas personas, especialmente aquellas que están en buena forma física y / o han
estado practicando una dieta baja en carbohidratos durante mucho tiempo,
parecen tener niveles más bajos de cetonas en sangre, incluso si están comiendo
una dieta "cetogénica". Es difícil saber si esto se debe al uso más eficiente de las
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cetonas o al hecho de que están quemando más grasa a través de vías no

cetogénicas.

Al final, esto es lo que nos llevó a crear la frase: “Busca resultados, no cetonas.”

“NI LA CETOSIS NI EL AYUNO GARANTIZAN LA P ERDIDA DE PESO. EL MEDIR CETONAS

PARA DETERMINAR EL RANGO DE PERDIDA DE GRASA, ES COMO TRATAR DE
DETERMINAR LA VELOCIDAD DE UN AUTO MIDIENDO EL TANQUE DE GASOLINA.”
-LUIS VILLASENOR
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¿ENTONCES… QUE ES KETOGAINS?

KETOGAINS ES "UN PROTOCOLO PRÁCTICO Y BASADO EN LA EVIDENCIA CON EL
OBJETIVO DE LOGRAR UNA COMPOSICIÓN CORPORAL Y SALUD ÓPTIMAS.”

Nuestra filosofía central se basa en tres pilares:

EDUCAR, EMPODERAR Y LOGRAR.

Nuestra Misión: Ayudar a las personas a alcanzar sus objetivos de salud y fitness.
Cambiar vidas a través de la educación y el empoderamiento.

LA CETOSIS PARA MUCHOS ES UN EFECTO SECUNDARIO DE NUESTRAS MACRO

Y MICRO RECOMENDACIONES GENERALES, PERO NO EL OBJETIVO EN SÍ
MISMO:
"BUSCA LOS RESULTADOS, NO LAS CETONAS" ®

En Ketogains, le enseñaremos cómo lograr la mejor forma de su vida y a mejorar su

salud siguiendo una dieta en su mayoría de alimentos enteros, bajos en carbohidratos
y densos en nutrientes.
Creemos que a través del proceso de volvernos más fuertes mental y físicamente nos
fortalecemos y mejoramos en todas las áreas de nuestras vidas.
Entonces, ya sea que desee ganar fuerza y salud, mejorar la resistencia y la
velocidad, o lograr un cuerpo en forma, todo puede hacerse con nuestro enfoque.

LUIS VILLASEÑOR,
FUNDADOR DE KETOGAINS
13

LA SINCRONIZACIÓN DE NURIENTES Y EL AYUNO

INTERMITENTE
• Los tiempos de ingesta de comida son mayoritariamente irrelevantes, lo que es
más importante es que llegues a tus macros en el día. Puede llegar a ser
importante para atletas de alta competencia o fisicoculturistas profesionales,
pero para la gente común que solo quiere construir músculo y entrenar por
diversión o salud, los beneficios son mínimos y toma demasiado esfuerzo.
• Tu primera comida del día debe ser cuando tu “naturalmente” tengas hambre la
mayor parte de los días (a menos que estés haciendo ayuno intermitente por
supuesto).
• Mantén tu frecuencia de comida diaria constante: preferentemente come de 3
a 4 comidas (tu bebida de entreno cuenta como comida) a las mismas horas
cada día. La consistencia es lo que importa más. Asegúrate que todas tus
comidas tengan al menos 30 gramos de proteína animal de alta calidad
(colágeno, chicharrón, caldo de huesos no cumplen con estos criterios).

TENER QUE COMER CADA 2 O 3 HORAS PARA "AVIVAR"

EL FUEGO METABÓLICO ES UN MITO.

• Las ventanas de alimentación y de entrenamiento de 2 horas son aceptables,

así que por favor no se obsesione con el tiempo real (de nuevo, ajuste si hace
ayuno intermitente).
• La forma más fácil de hacer ayuno intermitente es omitir el desayuno.
• Comer "cualquier caloría" rompe el ayuno. Pero no te preocupes demasiado, no
estás negando los supuestos beneficios del ayuno. Digamos que alrededor de 60
- 100 kcals negarán aproximadamente 1 hora de ayuno.
• No ayunes por más de 16 horas. Más no es necesariamente mejor, y el tiempo
para dormir cuenta para tus sesiones de ayuno.

NO COMAS SNACKS – LOS SNACKS SON PARA LOS BEBES.

COMO SE DIJO ANTES, ES MEJOR HACER 2 – 4 COMIDAS AL DIA.

• El ayuno intermitente podría ser para ti, si:

o Tienes una relación saludable con la comida;

o Puedes controlar tus macros una vez que terminas tu ayuno;
o Te sientes más fuerte y lleno de energía durante el ayuno;
o Tienes buena salud en general;
o Tienes poco estrés / puedes manejarlo eficientemente.
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• Puede ser una mala idea intentar el ayuno intermitente si:

o Tienes antecedentes de trastornos alimentarios;

o No puedes controlar porciones / macros cuando rompes el ayuno;
o Piensas constantemente en la comida durante el ayuno;
o Estás pasando por problemas hormonales;
o Estás en un período estresante de tu vida.
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UN PLAN DE ALIMENTACIÓN SIMPLE

Te sugerimos encarecidamente que sigas el enfoque "KISS" (Keep It Silly Simple).

Muchas personas tendemos a complicar las cosas y queremos seguir comiendo

nuestros alimentos reconfortantes. Esto a menudo es muy malo cuando se hace
dieta.

Como me gusta decir: "Estás a dieta, no en un viaje culinario": comer alimentos

enteros y ricos en nutrientes es la clave del éxito.

Tus comidas nunca serán 100% exactas con respecto a los macros y calorías, incluso
si comieras exactamente lo mismo todos los días, ya que los alimentos provienen de
organismos vivos que también son "únicos" en su composición corporal.

Está bien quedarse de 5 a 15 gramos por encima de tus proteínas, o mantenerse un

poco por debajo de tus carbohidratos y grasas. No te preocupes demasiado por eso.

Como sugerencia, los siguientes alimentos te ayudaran a obtener los mejores

resultados:

PROTEÍNA:
Huevos / pollo / cerdo / pavo / res / cordero /
salmón / atún / sardinas / bacalao / mariscos /
camarones (si quieres bajar de peso más
rápido, prefiere proteína mas magra).

CARBOHIDRATOS:
Espinaca / kale / brócoli / coliflor / calabacita /
judías verdes / pepino / chayote / acelga (si
quieres bajar de peso mas rápido, prefiere
vegetales verdes que crecen sobre la tierra).

GRASAS:
Aceite de coco/ aceite de oliva / aguacate /
ghee (mantequilla clarificada) (si quieres bajar
de peso mas rápido, evita quesos y cremas).
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LISTA DE ALIMENTOS BÁSICOS DEL PROTOCOLO

KETOGAINS
A continuación, tienes una serie de listas rápidas con alimentos llenos de nutrientes
que seguramente te ayudarán a alcanzar tus metas.

PROTEÍNAS (si quieres bajar de •

•
Coliflor
Apio
peso más rápido, prefiere proteína más • Acelga
magra) • Coles
• Carne molida al 85-90% (pollo, • Pepinillos
res, cerdo) • Endibia
• Anchoas • Col rizada
• Pechuga de pollo / pavo • Lechuga
• Huevos (blancos) • Hongos
• Filetes de alce • Hojas de mostaza
• Corazón (res / pollo) • Okra
• Chuletas (cerdo / cordero) • Cebollas
• Hígado (res / pollo) • Rábanos
• Caballa • Pimientos rojos
• Chuletas de cerdo • Espinacas
• Salmón • Calabaza
• Sardinas • Calabacín
• Camarón
• Trucha

GRASAS (si quieres bajar de peso más

rápido, evita quesos y cremas).
VEGETALES (si quieres bajar de peso • Aguacate
más rápido, prefiere vegetales verdes que • Aceite de aguacate
crecen sobre la tierra). • Grasa de tocino
• Alcachofas • Aceite de coco
• Rúcula • Grasa de pato
• Espárragos • Yemas de huevos
• Brócoli • Ghee
• Grelo • Aceite de oliva
• Coles de Bruselas • Aceitunas
• Repollo
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• Tomillo
• Cúrcuma
HIERBAS, ESPECIAS Y
SALSAS
• Albahaca
• Cebollines BEBIDAS
• Salsa Cholula • Café sin azúcar
• Polvo de curry • Agua gasificada
• Ajo • Té sin azúcar
• Jengibre • Leche de almendras sin azúcar
• Jalapeños • Agua
• Menta
• Mostaza
• Orégano
• Pimentón
• Perejil EDULCORANTES (en moderación)
• Romero
• Fruta del monje
• Salvia
• Estevia
• Salsa tabasco
• Estragón
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PARA UNA PERDIDA DE GRASA OPTIMA: NO

CONSUMAS LÁCTEOS NI NUECES
Aquí hay una explicación completa de por qué tenemos la "regla" de eliminar los frutos
secos (nueces, almendras, maní, mantequilla de maní y todos los alimentos
relacionados; excepto la leche de almendras sin azúcar, y la leche de coco), así como
los productos lácteos (a excepción de los batidos de suero y caseína):

1. Densidad calórica: se refiere a cuantas calorías tiene un alimento por gramo.

Entre mas calorías tenga un alimento por gramo te dificultara el manejo de tus
macros y te llenara menos. Por ello, es mejor usar estas calorías en alimentos que
rindan más nutricionalmente. No hay ningún macro / micro que vengan de
frutos secos / lácteos que no puedas conseguir en iguales o mejores cantidades
de otros alimentos.

2. Inflamación: Las nueces y algunos productos lácteos pueden causar inflamación

(no en todos, pero en algunas personas) y la inflamación puede enmascarar la
pérdida de grasa. Es mejor en cualquier protocolo de recomposición / pérdida
de grasa eliminarlos por completo, ya que, de nuevo, no aportan nada de
importancia que no puedas obtener de otros alimentos.

3. Problemas de ansiedad / atracones: para algunas personas, especialmente las

mujeres, estos dos alimentos son "alimentos de entrada" que abren la puerta a la
ansiedad: comes una cucharada de mantequilla de maní y terminas comiendo
10 o todo el frasco, más algo extra. Comes 3 almendras; terminas comiendo 100.
Lo mismo sucede con el queso: todos hemos experimentado esto, especialmente
si tenemos problemas con la comida.

4. A pesar de que se promocionan / comercializan como alimentos de "calidad", la

mayoría de los productos lácteos que encontramos hoy en los supermercados
tienen una calidad muy pobre o poco satisfactoria. Muchos productos ya no se
llaman a sí mismos "queso", sino que usan palabras como "alimentos tipo queso /
leche / yogur". Esto, ya que al haber agregado azúcar y/o harina legalmente no
se les puede llamar como su nombre original.

5. Por experiencia, después de ayudar a miles de clientes, hemos encontrado que

todos, sin excepción, cuando cumplen con estas reglas y no "juegan con ellas"
han tenido resultados mucho mejores que aquellos que no las cumplen.
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EJEMPLO DE UN PLAN DE ALIMENTACIÓN DIARIO

PLAN DE ALIMENTACIÓN KETO
Aquí hay una "Plan de alimentación" que puedes usar como base para consumir todos
los macro y micronutrientes que necesitas, toma en cuenta que tendrás que ajustar las
porciones a TUS macros personalizados.
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SUPLEMENTOS SUGERIDOS Y SUS DOSIS

PARA CONSEGUIR TODOS TUS SUPLEMENTOS Y ACCESORIOS EN UN
SOLO LUGAR ENTRA AL SIGUIENTE LINK:
RECOMENDACIONES DE AMAZON DE KETOGAINS

OBLIGATORIOS – ELECTROLITOS –
Un efecto conocido de las dietas cetogénicas es una disminución de la presión arterial,
muy probablemente debido a la excreción de sodio y la pérdida de agua. En individuos
con presión arterial alta (hipertensión), esto puede ser beneficioso. Sin embargo, las
personas con presión arterial normal pueden sufrir de "hipotensión ortostática", que es un
mareo que se produce cuando se pasa de una postura sentada a la posición de pie.

La inclusión de suficientes minerales parece ser capaz de prevenir los síntomas de fatiga,
náuseas e hipotensión. Para contrarrestar la excreción de minerales en una dieta
cetogénica, se requiere una ingesta adicional de minerales.

Aunque las cantidades exactas varían, las cantidades sugeridas de electrolitos

aparecen a continuación:

SODIO – El sodio es un nutriente esencial que tu cuerpo necesita para muchas funciones
importantes. Las autoridades de salud recomiendan entre 1,5 y 2,3 gramos de sodio por
día. Sin embargo, cada vez hay más evidencia que sugieren que estas pautas pueden
ser demasiado bajas, por lo que sugerimos agregar de 3 a 5 gramos además del sodio
que se encuentra en los alimentos, así que procura obtener de 5,000 a 7,000 mg al día
a través de caldos, sal del Himalaya, etc.

• Sales como Sal de Himalaya.

POTASIO – Un adulto sano debe aspirar a consumir entre 3.500 y 4.700 mg de potasio al
día. Puedes llegar a tu ingesta de potasio con ayuda de la “Sal Lite”, verduras verdes o
aguacate. Esparce tu consumo durante el día.

• Sal Light – la sal reducida en sodio trae potasio añadido

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MAGNESIO – La cantidad diaria recomendada (RDA) de magnesio para adultos es de

310 a 420 mg según la edad y el sexo. Sugerimos tomar por lo menos 500 mg,
preferiblemente, por la noche.

• Now ZMA Aspartato de Magnesio – El mejor de todos

• Now Foods Citrato de Magnesio. – Buena biodisponibilidad y barato

Las mejores fuentes de magnesio en orden de biodisponibilidad son:

1. Aspartato
2. Lactato
3. Citrato
4. Glicinato
5. Oxido
6. Cloruro de Gluconato
7. Carbonato

Referencias: Ranade et al. Am J Ther 2007 Sep-Oct

Ahora, para una forma conveniente y “lista para beber” para obtener tus electrolitos,
nos hemos asociado con Robb Wolf y hemos creado LMNT: con todo lo que necesitas y
nada que no ... sí, eso significa mucha sal y cero azúcar.

Una bebida electrolítica basada en nuestras propias formulaciones y requisitos:

Si quieres comprar LMNT, puedes obtenerlo directamente

del sitio web de LMNT o desde Amazon.
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EL KETORADE – LA BEBIDA ELECTROLITICA DE KETOGAINS

Esta bebida refrescante te "ayudará" a cumplir con tus electrolitos, pero aún debes
asegurarte de satisfacer tus necesidades mínimas durante todo el día. Funciona muy
bien como una bebida "intra-entrenamiento".

Mezcla todo, déjalo toda la noche en el refrigerador para macerar, bébelo todo el día
siguiente.

• 1 lt de agua gasificada
• 10 ml de jugo de limón
• 15g de pepino en rodajas
• 5 g de menta fresca
• 1-3g de sal Himalaya (para el sodio)
• 1-2g de "sal light" (para el potasio)
• 1 sobrecito de estevia
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PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR Y ENERGÍA

PROTEÍNA EN POLVO ZERO CARBS O BAJA EN CARBOHIDRATOS – 20 a 30g dependiendo

de tus macros. Preferiblemente usa Whey > Huevo > Carne (No utilices proteínas a
base de colágeno o proteínas vegetales)

• Proteína ENC EVOLUTION (sin endulzantes artificiales)

ACEITE O POLVO MCT - 10 to 15g dependiendo de tus macros. ¡Comienza con una
dosis baja y pésala, ya que puede causar malestar estomacal!

• Prana MCT C8

CREATINA MONOHIDRATADA - 3g mujeres, 5g hombres, todos los días, incluso en los

días de no entrenamiento. NOTA: Normalmente, el tiempo en el cual tomas tu creatina
no es importante y, por conveniencia, sugerimos que lo tomes en tu PWO, pero si
sientes molestias estomacales, asegúrate de consumirlo junto con una de tus comidas,
y no lo mezcles con café o cafeína pues eso causa malestar a algunas personas.

• Creatina ENC EVOLUTION (Sin endulzantes artificiales)

• Optimum Nutrition Creatina

CAFÉ DE ALTA CALIDAD – 1 a 2 tazas previo al entrenamiento

• Café Biodinámico Prana

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COMO ENTRENAR SIN ACCESO A UN GYM

CONSTRUYE MÚSCULO CON BANDAS DE RESISTENCIA
El ejercicio contra-resistencia es importante para tu salud, particularmente para el
desarrollo de tus músculos y huesos.

Las bandas de resistencia proporcionan tensión para el desarrollo de los músculos y se

pueden usar en casi cualquier lugar.

Estas bandas ofrecen entrenamientos seguros y efectivos, y a menudo son

recomendadas por los fisioterapeutas para fines de rehabilitación.

Para comenzar a desarrollar tus músculos sin tener que ir al gimnasio, las bandas de
resistencia son una excelente opción que puedes usar en casa.

¿CÓMO PUEDES CONSTRUIR MÚSCULO?

Para hacer crecer tus músculos, debes sobrecargarlos. Eso crea pequeñas roturas en las
fibras musculares donde puede crecer nuevo tejido muscular.

Incluso levantar tu propio peso sobrecarga tus músculos, y también lo hacen las bandas
de resistencia.

En un estudio publicado en el International Journal of Sports Physical Therapy, se

descubrió que las bandas de resistencia son tan efectivas para activar los cuádriceps
durante la fase concéntrica, (es decir, cuando levantas el peso) de un ejercicio de
extensión de piernas como usar una máquina de pesas.

Sin embargo, durante la fase excéntrica (es decir, cuando controlas la caída del peso)
del ejercicio, la máquina de pesas resultó en una mayor activación, pero los
investigadores aún concluyeron que el uso de bandas de resistencia es un "método
factible" para lograr la actividad muscular que podría conducir a la hipertrofia muscular.
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CONSTRUYE MÚSCULO CON BANDAS DE RESISTENCIA

Al igual que las pesas libres o las máquinas de pesas, las bandas de resistencia
proporcionan una fuerza contra la cual tus músculos deben trabajar. Esta acción hace
que los músculos se contraigan, lo que estimula el crecimiento de tus músculos y huesos.
Porque a medida que estiras la banda, la tensión aumenta, las bandas pueden, de
alguna manera, ser superiores a las pesas libres. The Johns Hopkins Medicine recomienda
el uso de bandas de resistencia como uno de los métodos más seguros para aumentar
la fuerza ósea y ayudar a prevenir la osteoporosis.

Las bandas de resistencia vienen en diferentes niveles de tensión, lo que permite

aumentar progresivamente la cantidad de tensión que estas utilizando. Cuando recién
comienzas con el entrenamiento de fuerza, puedes usar una banda designada para
principiantes. Sin embargo, con el tiempo, tus músculos se adaptarán a la carga
adicional.

Para continuar logrando la sobrecarga progresiva y el crecimiento muscular, necesitarás

pasar a una banda con aún más tensión. Es lo mismo con las pesas libres; cuando
levantar un peso determinado se vuelve fácil, es hora de pasar a un peso más
desafiante.

El siguiente video analiza los pros y los contras del uso de bandas de resistencia para tus
entrenamientos. Por ahora te puedo decir que son excelentes para aquellos que recién
comienzan. Además, son de bajo impacto y fáciles de usar.

https://www.youtube.com/watch?v=msEl6RO7OT8
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COMIENZA TU RUTINA UTILIZANDO BANDAS

Para quien va comenzando o quien solo tiene poco tiempo entrenando, las bandas de
resistencia probablemente proporcionarán suficiente tensión para ayudarles a
comenzar a desarrollar músculo. Al igual que las pesas libres, el objetivo cuando se usan
las bandas de resistencia es crear fatiga muscular al final de una serie.

Si tus músculos no se sienten fatigados al final de la serie, probablemente necesites utilizar

una banda con más tensión o hacer mas repeticiones.

La rutina es directa y bastante fácil de seguir: para comenzar, revisa la cantidad de

tensión que genera la banda, esto lo puedes hacer el consultar la escala de
calificaciones de la marca. Después, elije un nivel de tensión que corresponda a tu nivel
de condición física. En caso de duda, elije la banda con menos tensión.

Dado que las diferentes marcas tienen diferentes correas y manijas, es importante
consultar la guía del usuario del fabricante para obtener información sobre las formas
adecuadas de usar las bandas.

PUEDES REALIZAR LA RUTINA COMENZNADO CON TAN SOLO DOS DÍAS A LA SEMANA, UNA
VEZ TE SIENTAS MÁS CÓMODO CON LOS EJERCICIOS Y TOMES EL GUSTO POR EL
ENTRENAMIENTO, PUEDES ENTRENAR MAS A MENUDO, TANTO COMO 4 DÍAS POR SEMANA,
ALTERNANDO ENTRE LA RUTINA A Y LA RUTINA B.

Si no tienes bandas de resistencia y quieres saber cuales comparar, revisa el link a

continuación. Estas son solo un ejemplo, pero este tipo de bandas son muy versátiles y
aptas para todos los ejercicios:

JUEGO COMPLETO DE BANDAS DE RESISTENCIA

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DESCANSO ACTIVO
Por muy tentador que pueda ser para algunos de ustedes entrenar todos los días de la
semana, es extremadamente importante que se tome al menos un día de descanso a
la semana.

¿Por qué? Porque cuando te ejercitas, básicamente estás rasgando un poco tus fibras
musculares. Esto es algo bueno, porque una vez que se reparen, serán más fuertes que
antes.

Pero aquí hay algo importante: tus músculos necesitan reparación, y para esto,
necesitas descansar.

DESCANSO VS. RECUPERACIÓN ACTIVA

Tomar un día de descanso no significa sentarse en el sofá todo el día. Esto, como
puedes imaginar, no te hará mucho bien.

En cambio, un día de descanso activo debe ser un día

ligero o fácil en el que aún te mueves, pero no a la
intensidad con la que normalmente te mueves. Esto
aumenta el flujo de sangre a los músculos y en
realidad acelera la recuperación.

"La recuperación activa implica la realización de

ejercicios ligeros (a menudo nadar o andar en
bicicleta) que estimulan el proceso de recuperación
sin imponer un estrés excesivo en la parte del cuerpo
lesionada".

Tomar un día de descanso activo acelerará tu

recuperación, haciéndote sentir más fuerte y ligero
cuando vuelvas al entrenamiento.

Además, te ayudará a sentirte menos adolorido y rígido.

Hay muchas maneras en que puedes pasar tu día de descanso activo, pero aquí hay
algunas sugerencias:

1. Sal a nadar
2. Ve por un paseo en bicicleta
3. Haz algo de yoga
4. Sal a pasear con tu perro o hijo
5. Practica algún deporte
6. ¡Se creativo!
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ENTRENAMIENTO CON BANDAS

Realiza los ejercicios en el orden que se encuentran los ejercicios, además realiza solo la
cantidad de series y repeticiones indicadas. Cada ejercicio tiene un hipervínculo que te
lleva a un video que te enseñara como realizar cada ejercicio.

Puedes realizar esta rutina 3 - 5 días por semana alternando entre la rutina A y la rutina
B.

Descansa 30 – 60 segundos por serie y entre ejercicios.

Puedes usar bandas o mancuernas Notas

Rutina A Sets / Reps
Bulgarian Split Squat 1 a 4 sets, 10 a 15 reps Por pierna
Band Single Leg Deadlift 1 a 4 sets, 10 a 15 reps Por pierna
Band Hip Thrust 1 a 4 sets, 10 a 15 reps
Diamond Push-up 1 a 4 sets, 10 a 15 reps
Band Shoulder Press 1 a 4 sets, 10 a 15 reps Por brazo
Band Overhead Triceps Extensions 1 a 4 sets, 10 a 15 reps Por brazo
Regular Plank 1 a 4 sets, 5 a15 sec holds

Rutina B Sets / Reps

Band Single Leg Deadlift 1 a 4 sets, 10 a 15 reps Por pierna
Band Standing Calf Raise 1 a 4 sets, 10 a 15 reps Por pierna
Band Face Pull 1 a 4 sets, 10 a 15 reps
Band Cable Side Lateral Rise 1 a 4 sets, 10 a 15 reps Por brazo
Band Bent Pulldown 1 a 4 sets, 10 a 15 reps
Band Bicep Curl 1 a 4 sets, 10 a 15 reps Por brazo
Side Plank 1 a 4 sets, 5 a 15 sec holds Por brazo

Alterna entre la rutina A y la rutina B

EJEMPLO DE DISTRIBUCIÓN SEMANAL

Día 1 - A
Día 2 - B
Día 3 – Descanso o descanso activo
Día 4 - A
Día 5 - B
Día 6 - Descanso o descanso activo
Día 7 - Descanso o descanso activo
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ENTRENAMIENTO DE PESO CORPORAL PARA PRINCIPIANTES

Realiza los ejercicios en el orden que se encuentran los ejercicios, además realiza solo la
cantidad de series y repeticiones indicadas. Cada ejercicio tiene un hipervínculo que te
lleva a un video que te enseñara como realizar cada ejercicio.

Para los ejercicios con lastre, utiliza un libro pesado, una mochila, un garrafón de agua,
en fin, ¡se creativo!

Puedes realizar esta rutina 3 - 5 días por semana alternando entre la rutina A y la rutina
B.

Descansa 30 – 60 segundos por serie y entre ejercicios.

Usa tu peso o algo pesado, por ejemplo,

un libro / mochila / etc.
Rutina
Bodyweight Squat or Bulgarian Squat
Good Morning or Single Leg Deadlift
Hip Thrust
Narrow Grip Push-up
Regular Plank
Standing Calf Raise on Step
Shoulder Press (Book / Bag / etc.)
Triceps Kickback (Book / Bag / etc.)
Notas
Sets / Reps
1 a 3 sets, 10 a 15 reps Por pierna
1 a 3 sets, 10 a 15 reps Por pierna
1 a 3 sets, 10 a 15 reps
1 a 3 sets, 10 a 15 reps
1 a 3 sets, 5 a 15 sec holds
1 a 3 sets, 10 a 15 reps Por pierna
1 a 3 sets, 10 a 15 reps Por brazo
1 a 3 sets, 10 a 15 reps Por brazo
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ENTRENAMIENTO DE PESO CORPORAL PARA INTERMEDIOS

Realiza los ejercicios en el orden que se encuentran los ejercicios, además realiza solo la
cantidad de series y repeticiones indicadas. Cada ejercicio tiene un hipervínculo que te
lleva a un video que te enseñara como realizar cada ejercicio.

Para los ejercicios con lastre, utiliza un libro pesado, una mochila, un garrafón de agua,
en fin, ¡se creativo!

Puedes realizar esta rutina 3 - 6 días por semana alternando entre la rutina #1, #2 y #3.

Descansa 30 – 60 segundos por serie y entre ejercicios.

Usa tu peso o algo pesado, por ejemplo,

un libro / mochila / etc. Notas
Rutina #1 Sets / Reps
Naked Turkish Get Up 1 to 3 sets Por lado
Air Squat 1 to 3 sets, 10 to 15 reps
T-Push Up (Book / Bag / etc.) 1 to 3 sets, 10 to 15 reps Por pierna
Alternating Reverse Lunge 1 to 3 sets, 10 to 15 reps
Side Plank 1 to 3 sets, 5 to15 sec holds
Cross Over Jumping Jacks 1 to 3 sets, 8 to 10 reps
Single Leg Glute Bridge 1 to 3 sets, 10 to 15 reps Por pierna
Prone ITYW 1 to 3 sets, 10 reps Por posición
v=msEl6RO7OT8
Rutina #2 Sets / Reps
Naked Turkish Get Up 1 to 3 sets Por lado
Bodyweight Squat or Bulgarian Squat 1 to 3 sets, 10 to 15 reps Por pierna
Pike Push Up 1 to 3 sets, 10 to 15 reps
Single Leg Deadlift 1 to 3 sets, 10 to 15 reps Por pierna
Regular Plank 1 to 3 sets, 5 to15 sec holds
Burpees 1 to 3 sets, 10 to 15 reps
Yoga Plex 1 to 3 sets, 8 to 10 reps
Spiderman Pushup 1 to 3 sets, 10 to 15 reps

Rutina #3 Sets / Reps

Naked Turkish Get Up 1 a 3 sets Por lado
Air Squat 1 a 3 sets, 10 a 15 reps
Narrow Grip Push-up 1 a 3 sets, 10 a 15 reps
Alternating Knee Hug to Warrior Lunge 1 a 3 sets, 8 a 10 reps Por pierna
Shoulder Taps 1 a 3 sets, 8 a 10 reps Por lado
Mountain Climbers 1 a 3 sets, 10 a 15 reps Por lado
Glute Bridge Walk Out 1 a 3 sets, 8 a 10 reps
Yoga Pushup 1 a 3 sets, 8 a 10 reps
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ENTRENAMIENTO MINIMALISTA: EL SWING DE PESA

RUSA
Un estudio realizado en el 2014 mostró que 12 minutos de swings con pesas rusas
(kettlebells) aumentaron significativamente la testosterona y la hormona del
crecimiento inmediatamente y hasta 30 minutos después (1):

• La testosterona aumentó en un 17 %.
• Hormona de crecimiento en un enorme 1700 %.

Ahora, las respuestas hormonales agudas no son tan importantes como se

pensaba para las adaptaciones musculares (el valor promedio a lo largo del día,
si lo es), pero cualquier aumento en los procesos anabolicos y en el potencial de
quema de grasa es algo bueno.

En resumen, lo que hicieron en el estudio para lograr esos sorprendentes

resultados fue hacer 30 segundos de Kettlebell Swings intercalados con 30
segundos de descanso durante 12 rondas o sets.

El estudio utilizó una pesa rusa de 16 kg (alrededor de 35 libras) para todos los
participantes, pero lo mejor es elegir un peso al que estés más acostumbrado.

Sugerimos comprar cualquiera de las dos opciones que se meustra a

continuación, da click en la imagen para ir a la liga de Amazon donde las
puedes adquirir fácilmente.
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LA RUTINA EN CUESTION

30 x 30 por 12 minutos

Toma una pesa rusa con un peso “moderado” (si eres hombre, entre 10 a 16 kg,
si eres mujer, entre 6 a 12 kg) y realiza:

• 30 segundos de Swings en forma continua

• 30 segundos de Descanso
• Repite x 12 rondas.

¡FIN!

Ahora, si es la primera vez que lo haces, estas un poco fuera de forma o se te

hace muy difícil y cansado, empieza por hacer solo 4 rondas, y aumenta una
ronda por semana hasta que llegues a las 12 rondas.

Haz esta rutina de ejercicios al menos 3 veces por semana, pero podrías hacerla
hasta 6 veces o como calentamiento general para tus entrenamientos con
pesas.
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POR QUÉ FUNCIONA EL SWING CON PESA RUSA

Su resistencia es “adaptativa”.

Al igual que el uso de resistencia “adaptativa” para el peso muerto, los swings
con pesas rusas tienen una curva de fuerza ascendente, lo que significa que se
vuelven más difícil al final.

Son mejores que algunos de los levantamientos olímpicos como el Clean.

Los swings con pesas rusas pesados pueden posiblemente rivalizar con los
levantamientos olímpicos en cuanto a potencia y tasa de desarrollo de fuerza, y
son mucho mas faciles de hacer.

Los swings con pesas rusas también son más favorables para la columna vertebral
que los ejercicios de potencia más comunes, con una carga espinal compresiva
de casi la mitad de la de los levantamientos olímpicos (2).

Mejoran la fase descendente.

El análisis de la curva de fuerza muestra que se produce mucha más fuerza en la

fase descendente del swing.

Son un ejercicio de bajo impacto efectivo para mejorar tu condición.

Un estudio de 2012 comparó los swings con pesas rusas con correr en la
caminadora y aunque correr logró un mayor nivel de consumo de oxígeno y
quema de calorías, los sujetos que usaron las pesas rusas lograron trabajar por
encima del 85% de su frecuencia cardíaca (3).

Todos los hombres "moderadamente entrenados" usaron una pesa rusa de 16 kg

y las mujeres una pesa rusa de 8 kg.

Si estas en búsqueda de una forma amigable y de bajo impacto para mejorar tu

condición, los swings con pesas rusas son una mejor alternativa a salir a correr.
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Referencias:

• (1)Budnar et al. (2014). The acute hormonal response to the kettlebell swing
exercise. Journal of strength and conditioning research. 28 (10): 2793-3800.

• (2)McGill et al. (2012). Kettlebell Swing, Snatch, and Bottoms-Up Carry: Back and
Hip Muscle Activation, Motion, and Low Back Loads. Journal of strength and
conditioning research. 26 (1): 16-27.

• (3)Hulsey et al. (2012). Comparison of Kettlebell Swings and Treadmill Running at

Equivalent Rating of Perceived Exertion Values. Journal of strength and
conditioning research. 26 (5): 1203-1207.
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OTRAS OPCIONES DE ENTRENAMIENTO

No olvides que también tenemos otros programas de entrenamiento gratuitos, como el
clásico Ketogains 5x5 y la versión modificada para realizar con pesas rusas /
mancuernas:

• Ketogains 5x5
• Entrenamiento Ketogains con pesas rusas /
mancuernas
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