GUÍA BÁSICA PARA EL ENTRENAMIENTO

EN CASA
(PROTOCOLO DE CUARENTENA)
 INDICACIONES

• A continuación, se presentan una serie de ejercicios divididos en tren inferior, superior y zona
media (core). El objetivo es que puedas elegir dentro de estas alternativas con el fin de
mantenerse activos durante este periodo de cuarentena.
• Estos ejercicios vienen en formato GIF así que dale f5 para ver la presentación y la correcta
ejecución de estos.
• Intenta elegir 3-5 ejercicios de tren superior e inferior y al menos 1-2 ejercicios de core para
una rutina de 20-30 minutos. Puedes realizar cada ejercicio de forma individual o en forma de
circuito (uno tras otro descansando al final de la ejecución de todos los ejercicios que elegiste).
• Realiza 3-5 series en rangos de 10 a 30 repeticiones, con descansos de 45 a 90``
• Estos ejercicios son para realizar en casa considerando solo los implementos que podrías
tener en tu hogar (bandas, sillas, entre otros). En caso de tener más implementos (barras,
kettlebel, mancuernas, bancos, etc) siéntete libre de usarlos y darle mayor intensidad a tu
entrenamiento.
• Si deseas agregar más ejercicios que no estén en esta lista, siéntete libre de hacerlo, con
responsabilidad y preocupándose de una correcta ejecución. Recuerda, los detalles marcan la
diferencia.
• Intenta entrenar al menos 2-3x semana durante este periodo de cuarentena.
• Elige el ejercicio aeróbico que mejor se acomode a tus tiempos
EJERCICIOS DE
TREN INFERIOR

SENTADILLA CON PESO CORPORAL

VARIANTES:
SI TE DIFICULTA LLEGAR PROFUNDO, PUEDES REALIZARLA HACIA
UN CAJÓN.

TIPS:
AL DESCENDER, IMAGINA QUE TE JALÁN DESDE LA CADERA HACIA
ATRÁS Y DESDE LAS RODILLAS HACIA ADELANTE.

DESCIENDE CON CONTROL (3’’) MANTENIENDO TENSIÓN EN TU ZONA

MEDIA (APRIETA TU ABDOMEN COMO SI TE FUERA A LLEGAR UN GOLPE).

INTENTA MANTENER ALINEADAS TUS RODILLAS CON LA PUNTA DE TUS

PIES Y QUE ESTAS APUNTEN LIGERAMENTE HACIA AFUERA.
EJERCICIOS DE
TREN INFERIOR

ESTOCADA HACIA ATRÁS

VARIANTES:
ESTOCADA EN EL LUGAR
ESTOCADA/SENTADILLA BÚLGARA
EJERCICIOS DE
TREN INFERIOR

ESTOCADA BÚLGARA
VARIANTES:
CON EL PIE MÁS ADELANTE EL EJERCICIO
SE DOMINA MÁS CON LA CADERA.

CON EL PIE MÁS ATRÁS (DELANTERO) MÁS ATRÁS

EL EJERCICIO SE HACE MÁS DOMINANTE DE RODILLA.
EJERCICIOS DE
TREN INFERIOR

PUENTE DE GLÚTEO
VARIANTES:
CON LOS PIES MÁS ADELANTADOS, MAYOR TENSIÓN
EN ISQUIOSURALES.

TIPS:
CONCÉNTRATE EN EMPUJAR CON EL TALÓN Y CONTRAE
FUERTE EL GLÚTEO AL EXTENDER LA CADERA (MARCA
2’’ EN ESA POSICIÓN).
EJERCICIOS DE
TREN INFERIOR

HIP THRUST
VARIANTES:
BI STANCE – UN PIE ADELANTADO Y SOLO EN APOYO
DE TALÓN.

TIPS:
CONCÉNTRATE EN EMPUJAR CON LA PLANTA COMPLETA
Y CONTRAE FUERTE EL GLÚTEO AL EXTENDER LA CADERA (MARCA
2’’ EN ESA POSICIÓN).

MANTÉN SIEMPRE TU VISTA HACIA EL FRENTE Y EL MENTÓN

PEGADO AL PECHO.
EJERCICIOS DE
TREN INFERIOR

HIP THRUST A 1 PIE

VARIANTES:
UTILIZAR UNA BANDA O MANCUERNA EN LA CADERA DE LA PIERNA
QUE ESTÁ APOYADA.

TIPS:
CONCÉNTRATE EN EMPUJAR CON LA PLANTA COMPLETA
Y CONTRAE FUERTE EL GLÚTEO AL EXTENDER LA CADERA (MARCA
2’’ EN ESA POSICIÓN).

A DIFERENCIA DEL HIP THRUST CON AMBOS PIES, ACÁ

DEBERÍAMOS EMPUJARNOS HACIA ATRÁS (GENERANDO
UN EFECTO DE BISAGRA EN NUESTRO MOVIMIENTO)
EJERCICIOS DE
TREN INFERIOR

LEG CURL
VARIANTES:
UTILIZAR UNA BANDA ELÁSTICA AMARRADA A LOS PIES PARA DARLE
MÁS DIFICULTAD AL EJERCICIO.

HACER SOLO LA FÁSE EXCÉNTRICA (LLEVAR LOS PIES LEJOS DE UNO)

TIPS:
CONCÉNTRATE EN MANTENER SIEMPRE LA CADERA ARRIBA (DEBERÍAS SER
CAPAZ DE SENTIR EL GLÚTEO).

EN CASO DE NO PODER REALIZAR LA FASE CONCÉNTRICA (TRAER

LOS PIES), PUEDES VOLVER CON LA CADERA EN EL PISO, HACER UN PUENTE
DE GLÚTEO Y LUEGO REALIZAR SOLO LA FASE EXCÉNTRICA.
EJERCICIOS DE
TREN INFERIOR

PESO MUERTO RUMANO

VARIANTES:
PUEDES AGREGAR UNA MANCUERNA, BARRA O KETTLEBELL PARA DARLE
COMPLEJIDAD AL MOVIMIENTO.

PUEDES REALIZAR A 1 PIE SI ESTA VERSIÓN YA LA TIENES DOMINADA.

TIPS:
CONCÉNTRATE EN MANTENER LAS RODILLAS CON UNA LEVE FLEXIÓN Y,
A MEDIDA QUE HACES UNA REVERENCIA NO REALIZAR MOVIMIENTO EN LAS
RODILLAS. RECUERDA QUE DEBERÍAS PODER SENTIR TUS ISQUIOSURALES.
EJERCICIOS DE
TREN INFERIOR

LEG CURL (SOLO EXCÉNTRICO)

VARIANTES:
NO APLICA

TIPS:
INTENTA SENTIR TENSIÓN EN TUS ISQUIOSURALES Y GLÚTEO (YA QUE ESTE
TE AYUDA A MANTENER LA POSICIÓN).
EJERCICIOS DE
TREN INFERIOR

ABDUCCIONES CON BANDA

VARIANTES:
PUEDES IR AJUSTANDO LA ALTURA EN LA QUE POSICIONAS LA BANDA.
MÁS ARRIBA ES MENOS DIFICULTAD.

TIPS:
INTENTA CONCENTRARTE EN SENTIR TENSIÓN EN
TU GLÚTEO MEDIO (AL COSTADO DE TU CADERA)
EJERCICIOS DE
TREN INFERIOR

CLAM SHELL
VARIANTES:
PUEDES AGREGAR UNA BANDA A LA ALTURA DE LAS RODILLAS PARA
DARLE MAYOR COMPLEJIDAD AL EJERCICIO.

TIPS:
MANTÉN TU CODO POR DEBAJO DE TU HOMBRO. CONCÉNTRATE EN
SENTIR LA TENSIÓN EN TU GLÚTEO MEDIO AL GENERAR EL MOVIMIENTO
Y EN LA ZONA LATERAL DE TU CORE (ZONA MEDIA, ESPECÍFICAMENTE EN
TUS OBLICUOS).
EJERCICIOS DE
TREN INFERIOR

MONSTER WALKS
VARIANTES:
PUEDES IR BAJANDO LA BANDA PARA DARLE MÁS DIFICULTAD.

TIPS:
MANTÉN EN UNA MISMA LÍNEA TUS RODILLAS Y LA PUNTA DE TUS PIES.
IMAGINA QUE EL MOVIMIENTO LO GUÍA LA RODILLA Y NO EL TOBILLO.
UNA BUENA FORMA DE VISUALIZAR EL EJERCICIO
ES IMAGINAR QUE CAMINAS CON BOTOTOS MUY PESADOS.
EJERCICIOS DE
TREN INFERIOR

PATADA DE GLÚTEO
VARIANTES:
NO APLICA

TIPS:
CONCÉNTRATE EN QUE LA TENSIÓN VENGA DESDE EL GLÚTEO Y NO DESDE
LA ESPALDA. NO EXAGERES EL MOVIMIENTO. FINALIZA AL MOMENTO DE
EXTENDER COMPLETAMENTE TU CADERA.
EJERCICIOS DE TREN SUPERIOR
EJERCICIOS DE
TREN SUPERIOR

PUSH UP
VARIANTES:
PUEDES CRUZAR UNA BANDA ALREDEDOR TUYO HACIA TUS MANOS
PARA DARLE MAYOR DIFICULTAD AL EJERCICIO.

TIPS:
PIENSA QUE ESTÁS EMPUJANDO A UNA PERSONA. INTENTA QUE TUS CODOS
QUEDEN POR DEBAJO DE TUS HOMBROS (DESDE UNA VISTA AÉREA).

DESCIENDE EN UN SOLO BLOQUE (PECHO Y CADERA DESCIENDEN AL MISMO

TIEMPO).
EJERCICIOS DE
TREN SUPERIOR

PUSH UP CON PIES EN BANCO

VARIANTES:
ESTA ES UNA VERSIÓN MÁS COMPLEJA DEL TRADICIONAL PUSH UP, YA QUE
MÁS PESO RECAE EN NUESTRO TREN SUPERIOR.

TIPS:
PIENSA QUE ESTÁS EMPUJANDO A UNA PERSONA. INTENTA QUE TUS CODOS
QUEDEN POR DEBAJO DE TUS HOMBROS (DESDE UNA VISTA AÉREA).

DESCIENDE EN UN SOLO BLOQUE (PECHO Y CADERA DESCIENDEN AL MISMO

TIEMPO).
EJERCICIOS DE
TREN SUPERIOR

PUSH UP CON MANOS EN BANCO

VARIANTES:
ESTA ES UNA VERSIÓN MÁS FÁCIL DE REALIZAR RESPECTO A SU VERSIÓN
TRADICIONAL.

TIPS:
PIENSA QUE ESTÁS EMPUJANDO A UNA PERSONA. INTENTA QUE TUS CODOS
QUEDEN POR DEBAJO DE TUS HOMBROS (DESDE UNA VISTA AÉREA).

DESCIENDE EN UN SOLO BLOQUE (PECHO Y CADERA DESCIENDEN AL MISMO

TIEMPO).
EJERCICIOS DE
TREN SUPERIOR

DIAMOND PUSH UP
VARIANTES:
ESTA VARIANTE TIENE MAYOR DOMINANCIA EN LA ARTICULACIÓN DEL CODO,
POR LO QUE DEBERÍAS PODER SENTIR EN MAYOR MEDIDA TUS TRÍCEPS.

TIPS:
FORMA UN DIAMANTE CON TUS MANOS, EN ESTA OCASIÓN USAREMOS UNA
POSICIÓN MÁS ESTRECHA CON NUESTROS BRAZOS.
EJERCICIOS DE
TREN SUPERIOR

PRESS DE HOMBRO
CON BANDA ELÁSTICA
VARIANTES:
PUEDES UTILIZAR CUALQUIER TIPO DE CARGA EXTERNA: MANCUERNA,
KETTLEBEL O BARRA

TIPS:
INTENTA MANTENER ALINEADAS TUS MUÑECAS Y CODOS

INTENTA TOMAR LA BARRA, BANDA O EL IMPLEMENTO QUE UTILICES CON

TUS MANOS JUSTO POR FUERA DE TUS HOMBROS
EJERCICIOS DE
TREN SUPERIOR

PULL DOWN O JALÓN AL PECHO

VARIANTES:
SI TIENES UNA BARRA DONDE PODER COLGARTE, PODRÍAS AVANZAR EN
DIFICULTAD Y REALIZAR UNA DOMINADA (PULL UP)

TIPS:
INTENTA LLEVAR TUS CODOS HACIA ABAJO, DEBERÍAS SER CAPAZ DE SENTIR
TU MUSCULATURA DORSAL AL FINALIZAR EL MOVIMIENTO.

RECUERDA INTENTAR LLEVAR LA BANDA A LA ALTURA DE TU PECHO Y NO MÁS

ABAJO.
EJERCICIOS DE
TREN SUPERIOR

PULL DOWN O JALÓN AL PECHO

VARIANTES:
UTILIZA CUALQUIER TIPO DE CARGA EXTERNA PARA DARLE MAYOR DIFICULTAD
AL EJERCICIO.

TIPS:
TRACCIONA LA BANDA CON LA INTENCIÓN DE LLEVAR TUS HOMBROS HACIA
ATRÁS Y EL CODO HACIA LA ALTURA DEL OMBLIGO APROXIMADAMENTE.

AL FINALIZAR EL MOVIMIENTO, TU CODO Y ANTEBRAZO DEBERÍA FORMAR

CASI UN ÁNGULO DE 90º.
EJERCICIOS DE
TREN SUPERIOR

REMO A UN BRAZO
VARIANTES:
NO APLICA

TIPS:
TRACCIONA LA BANDA CON LA INTENCIÓN DE LLEVAR TUS HOMBROS HACIA
ATRÁS Y EL CODO HACIA LA ALTURA DEL OMBLIGO APROXIMADAMENTE.

MANTÉN SIEMPRE FIRME TU POSICIÓN DE ESTOCADA, APRETANDO FUERTE

EL ABDOMEN Y NO COMPENSANDO EL MOVIMIENTO CON OTROS GRUPOS
MUSCULARES.
EJERCICIOS DE
TREN SUPERIOR

CURL DE BÍCEPS
VARIANTES:
CUALQUIER TIPO DE CARGA EXTERNA. PUEDES REALIZAR ESTE EJERCICIO DE
PIE O SENTADO.

TIPS:
CONCÉNTRATE EN QUE EL MOVIMIENTO VENGA DESDE EL CODO Y NO DESDE
EL HOMBRO.
MANTÉN UNA POSICIÓN ERGUIDA Y FIRME.
EJERCICIOS DE
TREN SUPERIOR

TRÍCEPS (DIPS Y PUSHDOWN)

VARIANTES:
NO APLICA

TIPS:
CONCÉNTRATE EN QUE EL MOVIMIENTO VENGA DESDE EL CODO
Y NO DESDE EL HOMBRO.
DURANTE LA EJECUCIÓN DE LOS DIPS (FONDOS) TRATA DE QUE TUS
HOMBROS SE ENCUENTREN HACIA ATRÁS (ESCÁPULAS JUNTAS) PARA
EVITAR CUALQUIER INCOMODIDAD EN TUS HOMBROS.
EJERCICIOS DE
TREN SUPERIOR

VUELO LATERAL

VARIANTES:
MANCUERNA O POLEAS

TIPS:
IMAGINA QUE TUS CODOS GUÍAN EL MOVIMIENTO Y NO TUS MUÑECAS.
AL FINALIZAR EL MOVIMIENTO PROCURA LLEGAR A LA ALTURA DEL HOMBRO,
ALINEANDO MUÑECA, CODO Y HOMBRO.
 EJERCICIOS DE
TREN CORE

PIKE CRUNCH PLANCHA LATERAL PLANCHA DINÁMICA CRUNCH ESCALADA

DINÁMICA CON BALÓN ABDOMINAL
 CARDIO Y HIIT

• Para realizar un aeróbico moderado • ¿Deseas darle mayor intensidad a tu

puedes utilizar una bicicleta estacionada
(o de calle), elíptica, trotadora, etc.
• Realiza un trabajo de baja/moderada
intensidad de entre 15-30’ en el horario y
modalidad que más te acomode.
• ¿Cómo saber la intensidad? Si eres
capaz de mantener perfectamente una
conversación, estás trabajando a una
intensidad baja/moderada.
• Ve el ejercicio aeróbico como una forma
de agregar gasto calórico y mantener una
excelente salud cardiovascular, pero no
te excedas en tus tiempos de realización,
si tu objetivo es tu musculatura, dale
prioridad a los trabajos de pesas.
entrenamiento? ¿Qué tal unos trabajos de
intervalos?
• Elige una modalidad que sea de bajo
impacto y daño muscular (bicicleta, por ej).
• Realiza circuitos de 20’’ de alta intensidad
y 40’’ de baja intensidad en periodos de 5-
10’.
• Si no te gusta la bicicleta puedes elegir
otra modalidad, pero con precaución,
recuerda que esto es un trabajo de alta
intensidad y la idea es no lesionarte en
periodo de cuarentena.