PLAN DE ENTRENAMIENTO

(RESISTENCIA, FUERZA DE PIERNAS Y

ABDOMINAL)

PROFESORA: CARLA TORRES

ASIGNATURA: EDUCACIÓN FÍSICA
CURSO: 8 BÁSICO.
FECHA: 19-03-2021
 CALENTAMIENTO (PARTE 1)
• MOVILIDAD ARTICULAR:
1. MOVIMIENTO DE TOBILLOS DE FORMA CIRCULAR (PARA AMBOS LADOS POR 10 SEGUNDOS)
2. MOVIMIENTO DE RODILLAS DE FORMA CIRCULAR (PARA AMBOS LADOS POR 10 SEGUNDOS)
3. MOVIMIENTO DE MUSLOS, MOVER LA PIERNA DE FORMA DE PÉNDULO, ES DECIR, HACIA
ADELANTE Y ATRÁS (PARA AMBOS LADOS POR 10 SEGUNDOS)
4. MOVIMIENTO DE CADERA DE FORMA CIRCULAR (PARA AMBOS LADOS POR 10 SEGUNDOS)
5. MOVIMIENTO DE MUÑECA DE FORMA CIRCULAR (PARA AMBOS LADOS POR 10 SEGUNDOS)
6. MOVIMIENTO DE BRAZOS DE FORMA CIRCULAR (PARA AMBOS LADOS POR 10 SEGUNDOS)
7. MOVIMIENTO DE CUELLO DE FORMA CIRCULAR (PARA AMBOS LADOS POR 10 SEGUNDOS)
 CALENTAMIENTO (PARTE 2)
• SKIPPING ( 2 SERIES DE 1 MINUTO CON 30 SEGUNDOS DE DESCANSO ENTRE CADA
SERIE).

• SUBIR Y BAJAR ESCALÓN A PIE JUNTOS A RITMO REGULAR (2 SERIES DE 30

SEGUNDOS CON UN DESCANSO ENTRE CADA SERIE DE 30 SEGUNDOS)
 CALENTAMIENTO (PARTE 3)
ELONGACIÓN:
1. ELONGACIÓN DE GEMELOS E ISQUIOTIBIAL (15 SEGUNDOS)

2. ELONGACIÓN DE CUÁDRICEPS (15 SEGUNDOS CADA PIE )

3. ELONGACIÓN DE GLÚTEOS (SENTADOS EN EL PISO FLECTAN SUS RODILLAS Y

JUNTAN AMBOS TALONES, TRATANDO DE LLEVAR LAS RODILLAS AL PISO POR
15 SEGUNDOS)
4. ELONGACIÓN DE BÍCEPS (15 SEGUNDOS CADA BRAZO)

5. ELONGACIÓN DE TRÍCEPS (15 SEGUNDOS CADA BRAZO)

 DESARROLLO

1. ABRIR Y CERRAR PIERNAS, A UN LADO Y LUEGO AL OTRO (3 SERIES DE 1

MINUTO CADA SERIE CON DESCANSO DE 30 SEGUNDOS ENTRE CADA SERIE)

2. SUBIR Y BAJAR EN PUNTA DE PIE APOYÁNDOSE EN LA PARED O SILLA (2 SERIES

DE 20 REPETICIONES CON 30 SEGUNDOS DE DESCANSO ENTRE CADA SERIE).
 DESARROLLO
3. 2 SERIES DE SENTADILLAS DE 20 REPETICIONES CON 30 SEGUNDOS
DE DESCANSO ENTRE CADA SERIE.

4. 3 SERIES DE ABDOMINALES DE 30 SEGUNDAS CADA UNA.

 DESARROLLO

5. 2 SERIES DE 15 REPETICIONES CON CADA PIERNA CON 30 SEGUNDOS DE

DESCANSO ENTRE CADA SERIE.
 VUELTA A LA CALMA
• SALTAR LA CUERDA INTERCALANDO PIES (TIPO TROTE ) UNA SERIE DE 1 MINUTO
DE INTENSIDAD MODERADA A BAJA .
• ELONGACIÓN (CADA ELONGACIÓN POR 15 SEGUNDOS POR LADO):
1. ELONGACIÓN DE GEMELOS E ISQUIOTIBIAL
2. ELONGACIÓN DE CUADICEPS
3. ELONGACIÓN DE GLÚTEOS
4. ELONGACIÓN DE TRÍCEPS
5. ELONGACIÓN DE BÍCEPS
6. ELONGACIÓN DE ESTERNOCLEIDOMASTOIDEO (CUELLO) HACIA UN LADO,
HACIA EL OTRO, ADELANTE Y ATRÁS.