Trabajo Edu Fisica

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Rutina calentamiento Voleibol
Presentado por:
Sharon Álvarez, David Ballesteros, Juan Manuel Calderón, Juan Sebastián Chivata
Nicole Yuliana Llanos, Juan José Londoño, Esteban Osorio, Juliana Pérez
Isabella Rojas, Samuel Rugeles, Juan Manuel Vargas, Danna Valentina Villegas
Educación Física
Profesora: Gloria Esperanza Mesa
Colegio Comfandi Miraflores
Grado: 11-1
Santiago de Cali
Enero 20 2023
2
Índice
Introducción......................................................................................................................3
Objetivo general...............................................................................................................4
Marco teórico....................................................................................................................5
Conceptos teóricos............................................................................................................6
Metodología.......................................................................................................................7
Contenido..........................................................................................................................7
Sugerencias y recomendaciones.....................................................................................7
Rutina de calentamiento.................................................................................................8
Estación 1.....................................................................................................................12
Estación 2.................................................................................................................15
Estación 3.................................................................................................................16
Estación 4.................................................................................................................17
Aporte nutricional..........................................................................................................20
Conclusiones...................................................................................................................21
Bibliografía.....................................................................................................................22
3
Introducción
En este trabajo hablaremos acerca de las rutinas, tiempos de duración y número de
repeticiones para el calentamiento antes de iniciar la práctica de Voleibol.
En primer lugar, definiremos varios conceptos relacionados con este deporte, y
explicaremos cada una de las rutinas aplicadas para estar preparados físicamente para
practicarlo, así como las evidencias registradas en el calentamiento.
Este trabajo es importante porque nos permite conocer más a fondo que clase de
ejercicios son los adecuados para fortalecer algunas partes de nuestro cuerpo y que son
indispensables en especial para el Voleibol.

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Objetivo general
Lograr un mejor rendimiento en la práctica del Voleibol, mediante la rutina de
calentamiento
Objetivos específicos
 Preparar una rutina diaria de ejercicios en los que intervengan los distintos
músculos y articulaciones.
 Estar en capacidad física y psicológica antes de realizar la rutina de
calentamiento.
5
Marco teórico
El Voleibol: Es un deporte que se práctica entre dos equipos cada uno integrado por seis
jugadores en una cancha rectangular, dividida transversalmente por una red situada a 2.43
metros de altura, y cuyo objetivo es golpear el balón con manos o brazos y pasarlo por
encima de la red.
El calentamiento: Son una serie de ejercicios que se ejecutan antes de iniciar a practicar
el deporte, antes de realizarlo debemos saber en qué condición física y de salud estamos,
este calentamiento tiene como objetivo preparar nuestro cuerpo para un mejor rendimiento.
Esta rutina de ejercicios es importante para prepararnos y lograr un optimo rendimiento
durante el entrenamiento o una competición, también nos ayuda a que todos nuestros
sistemas como el respiratorio, cardiaco, muscular, articular, trabajen en forma articulada,
mejorando el metabolismo en general.
La duración e intensidad de cada uno de los ejercicios depende de cada parte del cuerpo
que requiera de más trabajo para tener una buena condición física para ejecutar el juego.
La nutrición: Es fundamental tener un buen aporte de energía, con el consumo de
carbohidratos, proteínas y grasas, también durante el calentamiento se debe tener una buena
hidratación.
Rutina: Hábito que se sigue repetitivamente para realizar alguna actividad.

6
Conceptos teóricos
Circuito metabólico: Es la forma de entrenamiento cuyo objetivo es aumentar la tasa
metabólica Basal. Para esto utilizamos rutinas basadas en variar la intensidad de
entrenamiento en periodos de ejecución cortos, compuesto por ejercicios diferentes en los
que se utilizan las piernas, brazos, abdomen y espalda, todos realizados por grupos en
estaciones.
Volumen: Representa la cantidad de trabajo, la cantidad de calentamiento, el número de
acciones realizadas.
Carga de trabajo: Se refiere al esfuerzo físico y mental del jugador, para realizar el
entrenamiento.
Intensidad: Es la duración de la actividad realizada.
Esfuerzo anaeróbico: Se realiza ejercicio de alta intensidad como abdominales, que
requiera mucho esfuerzo durante poco tiempo. Se utiliza para adquirir potencia y masa
muscular.
Frecuencia cardiaca: Es importante tenerla en cuenta para la potencia aeróbica del
calentamiento.
Serie: Es el conjunto de repeticiones del ejercicio. En nuestro caso son 3 series
Repeticiones: Es el número de veces que repetimos un ejercicio. En nuestro caso son 12
repeticiones.
7
Metodología
Cantidad de estaciones: En total se realizaron 4 estaciones en la rutina
Series: Se efectuaron 3 series por cada ejercicio realizado
Repeticiones: Se realizaron un número de veces cada uno de los ejercicios propuestos,
dependiendo del grado de dificultad para realizarlo y de la técnica.
Tiempo: Cada estación se realizaba durante un lapso estimado de 5 minutos.
Tiempo total de la actividad: Aproximado de 40 minutos.
Contenido
Sugerencias y recomendaciones
- Realizar una preparación física, es fundamental realizar previamente una serie de rutina
de calentamiento en el cual se ven comprometidos diferentes músculos y articulaciones,
también se debe tener concentración y coordinación para desarrollar cada uno de los
ejercicios que implican fuerza, velocidad, flexibilidad y coordinación, es importante hacer
el calentamiento para prevenir lesiones.
- Tener una buena nutrición basada en alimentos ricos en carbohidratos y proteínas, para
mejorar su rendimiento.
- Estar bien hidratados antes, durante y después del ejercicio.
- Utilizar ropa cómoda para realizar la rutina de calentamiento.

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Rutina de calentamiento
Integrantes: Juan José Londoño – Juliana Pérez
Calentamiento general: Sirven para aumentar la temperatura corporal.
Subir y bajar gradas: Actividad aeróbica para trabajar músculos de las piernas.
Repeticiones: 12 repeticiones
Tiempo 5 Minutos
Movilidad articular: Lo compone la movilidad de las articulaciones y el estiramiento
muscular.
Cuello: Girar a la derecha, izquierda, adelante y atrás.

9
Tiempo: 20 segundos cada uno
Rotación tobillos: Mover en forma circular los tobillos de cada pierna.
Tiempo: 20 segundos
Rotación muñecas: Girar las muñecas.
Tiempo: 20 segundos.
10
Brazos: Estiramiento hacia atrás y tocar los codos.
Tiempo: 20 segundos.
Sentadillas con salto: Flexionar la rodilla, tobillo y cadera y luego extenderse aplicando
fuerza en el suelo con las piernas y luego un salto.
Tiempo: 20 segundos
11
Flexiones de piernas: Abrir primero la pierna derecha y luego la izquierda y bajar a la
punta de los pies.
Tiempo: 20 Segundos
Zancadas laterales: Flexionar las rodillas, echar la pelvis hacia atrás, bajar en sentadilla,
extendiendo la otra pierna hacia fuera, las manos a cada lado de la pierna flexionada.
Tiempo 20 segundos
12
Estación 1
Fuerza de brazos
Integrantes: Juan Manuel Calderón – Juan Sebastián Chivata – Juan Manuel Vargas
Materiales: Colchonetas, Mancuernas.
Fuerza de brazos: Permiten incrementar la potencia de las extremidades superiores
gracias al desarrollo de sus grupos musculares. Se pueden realizar con mancuernas o pesas.
Ejercicio de flexión y extensión de codos con variación dentro de la movilidad: El
compañero se coloca con una mano sobre la parte baja de la superficie de contacto y la otra
mano sobre la parte alta, luego el compañero comienza a desplazarse con sus manos de un
extremo a otro manteniendo la dinámica de movimiento hasta completar las repeticiones
necesarias.
Series: 3
Tiempo: 30 segundos
Recuperación: 30 segundos
13
Ejercicio de bíceps con mancuerna sin apoyo del codo: Se coloca el compañero sentado
sobre una silla o banco colocando el codo, sobre la parte interna del muslo, realizando
flexiones y extensiones del mismo.
Series: 3
Tiempo: 30 segundos
Elevación lateral de mancuernas con ambas manos: El compañero se coloca de pie
sujetando las mancuernas con ambas manos, luego el compañero realiza, la elevación de
ambas mancuernas de forma lateral hasta llegar al nivel del hombro con una velocidad
controlada y posteriormente realizar el descenso de las mismas, manteniendo de manera
continua y dinámica el movimiento.

14
Series: 3
Tiempo 30 segundos
Elevación frontal de mancuernas con ambas manos: El compañero se coloca de pie
sujetando las mancuernas con ambas manos, luego el compañero realiza, la elevación de
ambas mancuernas de forma frontal hasta llegar al nivel del hombro con una velocidad
controlada y posteriormente realizar el descenso de las mismas, manteniendo de manera
continua y dinámica el movimiento.
Repeticiones. 12 repeticiones
Series: 3
Tiempo: 30 segundos
15
Estación 2
Fuerza abdominal
Integrantes: David Ballesteros – Samuel Rugeles
Materiales: Colchoneta
Fuerza abdominal: Sirve para fortalecer la musculatura abdominal para mantener los
niveles requeridos de fuerza y resistencia.
Plancha: Los compañeros colocan el cuerpo elevado en paralelo al suelo, apoyado con
los antebrazos en la parte delantera y la punta de los pies atrás.
Series: 3
Tiempo: 40 segundos
Abdominales: Flexionar las piernas a la altura del abdomen y levantar la espalda para
ejercer presión en el abdomen.

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Series: 3
Tiempo: 30 segundos
Estación 3
Ejercicio cardiovascular
Integrantes: Sharon Álvarez – Danna Valentina Villegas
Ejercicio cardiovascular: Mejora el rendimiento general del cerebro. Sirve para potenciar
el flujo de sangre a los músculos y preparar el sistema neuromuscular para el ejercicio. Para
aumentar la temperatura corporal se puede trotar o correr un minuto.
Trote: Aumenta la temperatura corporal, potencia el flujo de la sangre a los músculos.

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Tiempo: 1 minuto
Correr: Al correr el corazón aumenta la cantidad de sangre, y se ejercitan varios
músculos como cuádriceps, gemelos, glúteos, músculos de brazos y hombros, y se mejora
la resistencia.
Tiempo: 1 minuto
Recuperación: 1 minuto
Estación 4
Ejercicios de Voleibol
Integrantes: Nicole Yuliana Llanos – Esteban Osorio – Isabella Rojas

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Materiales: Balón de Voleibol.
Ejercicios de Voleibol: Ejercicios de fuerza, estiramiento y flexibilidad, son
fundamentales para incrementar la potencia y la fuerza.
Tiros con antebrazo: Unidas las manos por el dorso y ayudado por la flexión de piernas,
el balón es golpeado desde abajo hacia arriba por ambos antebrazos.
Series: 3
Tiempo: 20 segundos
Tiros con las manos extendidas hacia arriba: El balón se lanza al aire hacia adelante,
luego el balón se golpea con la mano y el brazo estirado.

19
Series: 3
Tiempo: 20 segundos
Tiros de voleo en posición acostado: En esta posición se golpea el balón con la yema de
los dedos.
Series: 3
Tiempo: 20 segundos
Tiros en voleo con una pareja: El balón se pasa utilizando las manos, por encima de la
cabeza y con las yemas de los dedos hacia arriba.

20
Series: 3
Tiempo: 20 segundos
Aporte nutricional
Carbohidratos: Antes de realizar calentamiento los carbohidratos se convierten en
glucosa y los músculos lo utilizan para realizar la actividad física; puede ser una fruta, jugo
de fruta, pan, leche.
Proteínas: Sirve para estimular la síntesis de proteínas musculares y esqueléticas durante
el ejercicio, como ejemplo: huevos, queso, pollo.
Alimentos ricos en fibra: Verduras, frutos secos.
Alimentos calóricos: Sándwich, barras de cereal.
Vitaminas: Son un complemento importante en nuestro organismo. Se obtienen de
frutas, verduras, leche, carnes.

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Hidratación: Tomamos agua con limón, ya que el limón es cítrico, ayuda a recomponer
el organismo con sales y minerales.
Conclusiones
Este trabajo, basado en las rutinas de calentamiento antes de practicar el deporte
Voleibol y realizando una investigación de cada uno de ellos, y como ponerlos en práctica
en la clase de Educación Física, nos ayudó a conocer que cada deporte requiere de un
calentamiento previo para obtener un mayor rendimiento.
En esta práctica los compañeros se dividieron por pequeños grupos para realizar cada
una de las estaciones y la rutina de ejercicios en un determinado tiempo, logrando así
obtener un buen acondicionamiento físico.

22
Bibliografía
Toda Materia. “Voleibol: Todo Lo Que Necesitas Saber.” Toda Materia, Toda Materia,
9 Jan. 2020, https://www.todamateria.com/voleibol/.
CuídatePlus, Redacción. “Calentamiento.” CuidatePlus, 21 Apr. 2017,
https://cuidateplus.marca.com/ejercicio-fisico/diccionario/calentamiento.html.
“Características Nutricionales De La Dieta En El Vóley: Nutrición y Salud En Lima,
Consultorio Nutriyachay.” Nutricionista Lima, Asesoría Nutrición, 15 Sept. 2021,
https://www.nutriyachay.com/blog/caracteristicas-nutricionales-de-la-dieta-en-el-voley/.
Unknown. “Calentamiento General Y Específico De Voleibol.” CALENTAMIENTO
GENERAL Y ESPECÍFICO DE VOLEIBOL, Blogger, 6 Dec. 2016,
http://angelablogef.blogspot.com/2016/09/calentamiento-general-y-especifico-de.html?
m=1.
Nach. “Ejercicios Para Trabajar El Golpeo De Antebrazos.” Ejercicios Para Trabajar El
Golpeo De Antebrazos, https://educacionfisicaigna.blogspot.com/2015/02/ejercicios-para-
trabajar-el-golpeo-de.html.
Opitilla, La. “Voleibol: Ejercicios Para Trabajar El Golpeo De Antebrazos.”
VOLEIBOL: Ejercicios Para Trabajar El Golpeo De Antebrazos, 1 Jan. 1970,
https://educafisicaforte.blogspot.com/2016/03/voleibol-ejercicios-para-trabajar-el.html.
23

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Rutina calentamiento Voleibol

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En este trabajo hablaremos acerca de las rutinas, tiempos de duración y número de

repeticiones para el calentamiento antes de iniciar la práctica de Voleibol.

En primer lugar, definiremos varios conceptos relacionados con este deporte, y

practicarlo, así como las evidencias registradas en el calentamiento.

indispensables en especial para el Voleibol.

Lograr un mejor rendimiento en la práctica del Voleibol, mediante la rutina de

 Estar en capacidad física y psicológica antes de realizar la rutina de

Esta rutina de ejercicios es importante para prepararnos y lograr un optimo rendimiento

sistemas como el respiratorio, cardiaco, muscular, articular, trabajen en forma articulada,

mejorando el metabolismo en general.

La nutrición: Es fundamental tener un buen aporte de energía, con el consumo de

Rutina: Hábito que se sigue repetitivamente para realizar alguna actividad.

Circuito metabólico: Es la forma de entrenamiento cuyo objetivo es aumentar la tasa

metabólica Basal. Para esto utilizamos rutinas basadas en variar la intensidad de

entrenamiento en periodos de ejecución cortos, compuesto por ejercicios diferentes en los

Volumen: Representa la cantidad de trabajo, la cantidad de calentamiento, el número de

Intensidad: Es la duración de la actividad realizada.

Esfuerzo anaeróbico: Se realiza ejercicio de alta intensidad como abdominales, que

Frecuencia cardiaca: Es importante tenerla en cuenta para la potencia aeróbica del

Serie: Es el conjunto de repeticiones del ejercicio. En nuestro caso son 3 series

Repeticiones: Es el número de veces que repetimos un ejercicio. En nuestro caso son 12

Cantidad de estaciones: En total se realizaron 4 estaciones en la rutina

Series: Se efectuaron 3 series por cada ejercicio realizado

Repeticiones: Se realizaron un número de veces cada uno de los ejercicios propuestos,

dependiendo del grado de dificultad para realizarlo y de la técnica.

Tiempo: Cada estación se realizaba durante un lapso estimado de 5 minutos.

Tiempo total de la actividad: Aproximado de 40 minutos.

de calentamiento en el cual se ven comprometidos diferentes músculos y articulaciones,

ejercicios que implican fuerza, velocidad, flexibilidad y coordinación, es importante hacer

el calentamiento para prevenir lesiones.

- Estar bien hidratados antes, durante y después del ejercicio.

- Utilizar ropa cómoda para realizar la rutina de calentamiento.

Integrantes: Juan José Londoño – Juliana Pérez

Calentamiento general: Sirven para aumentar la temperatura corporal.

Movilidad articular: Lo compone la movilidad de las articulaciones y el estiramiento

Cuello: Girar a la derecha, izquierda, adelante y atrás.

Tiempo: 20 segundos cada uno

Rotación tobillos: Mover en forma circular los tobillos de cada pierna.

Rotación muñecas: Girar las muñecas.

Brazos: Estiramiento hacia atrás y tocar los codos.

fuerza en el suelo con las piernas y luego un salto.

Flexiones de piernas: Abrir primero la pierna derecha y luego la izquierda y bajar a la

punta de los pies.

Materiales: Colchonetas, Mancuernas.

Fuerza de brazos: Permiten incrementar la potencia de las extremidades superiores

Ejercicio de flexión y extensión de codos con variación dentro de la movilidad: El

extremo a otro manteniendo la dinámica de movimiento hasta completar las repeticiones

flexiones y extensiones del mismo.

Elevación lateral de mancuernas con ambas manos: El compañero se coloca de pie

controlada y posteriormente realizar el descenso de las mismas, manteniendo de manera

continua y dinámica el movimiento.

Elevación frontal de mancuernas con ambas manos: El compañero se coloca de pie

controlada y posteriormente realizar el descenso de las mismas, manteniendo de manera

continua y dinámica el movimiento.

Integrantes: David Ballesteros – Samuel Rugeles

niveles requeridos de fuerza y resistencia.

los antebrazos en la parte delantera y la punta de los pies atrás.

ejercer presión en el abdomen.

Integrantes: Sharon Álvarez – Danna Valentina Villegas

aumentar la temperatura corporal se puede trotar o correr un minuto.