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EL CALENTAMIENTO

El calentamiento es considerado una actividad física indispensable antes de practicar cualquier

actividad deportiva o de preparación física.

La estructura mas adecuada para realizar el calentamiento se demarca de la siguiente manera:

activación dinámica general (trote continuo suave, variedad de movimientos), movilidad articular
(movimientos propios de las articulaciones), activación especifica (movimientos específicos o
técnicas especificas de la actividad que prosigue), estiramiento (todas las partes del cuerpo para
regular la intensidad).

No se recomienda realizar uno solo de los aspectos anteriores; se deben realizar siempre los
cuatro en el orden anteriormente descrito.

ESTRUCTURA DEL CALENTAMIENTO

● Activación dinámica general: (Tiempo de duración: 5 a 10 minutos).

Busca lograr en el practicante una activación general de todas las partes de su cuerpo para
lograr un mejor rendimiento en el deporte o ejercicio que se va a realizar; tiene como objetivo
principal aumentar la temperatura corporal y activar los diferentes sistemas del organismo
(sistema nervioso, respiratorio, cardio- circulatorio, muscular y esquelético).

Los ejercicios que se realizan en esta primera parte deben ser muy suaves o de baja
intensidad para generar calor en todo el cuerpo y de esta manera continuar con la siguiente parte
del calentamiento.

EJERCICIOS RECOMENDADOS
⮚ Trote muy suave
⮚ Trote con movimientos sencillos, laterales y de espalda.
⮚ Trote con conducción del implemento deportivo.
⮚ Saltar la cuerda en el lugar o con desplazamiento
⮚ Juegos dinámicos (persecuciones de baja intensidad.)

● Movilidad articular: (Tiempo de duración: 5 minutos).

Constituida por ejercicios y/o juegos de carácter estático y dinámico dirigidos a la movilidad
específica de cada segmento corporal. Busca la activación específica de los grupos musculares y
de las articulaciones implicadas de forma más importante en la actividad principal. 

Consiste en realizar un movimiento de manera repetida (insistente) en cada una de las

articulaciones. Esto se hace con el objetivo de alcanzar la máxima amplitud en la siguiente
repetición. Existen dos formas de realizar estos ejercicios de movilidad articular, el primero es de
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forma ascendente, empezando por los tobillos y culminando con las muñecas. El segundo es de
forma descendente, iniciándose en las muñecas para culminar con los tobillos.

Movilidad articular en sentido ascendente: Movilidad articular en sentido descendente:

1. Tobillos 1. Muñeca
2. Rodillas 2. Codos
3. Cadera 3. Cuello
4. Tronco 4. Hombros
5. Hombros 5. Tronco
6. Cuello 6. Cadera
7. Codos 7. Rodilla
8. Muñeca 8. Tobillo

 Recomendaciones

1. Se deben realizar ejercicios de movilidad articular antes de cualquier práctica deportiva.

2. A  continuación te ofrecemos  algunos ejercicios de movilidad articular que se hacen en forma
individual.
3. Los ejercicios ilustrados  deben hacerse con calma, contando cada una de las  repeticiones y
siguiendo el orden de sentido ascendente o descendente.

Circunducción de Circunducción de
Tobillos Hombros
Flexión de Hombros

Flexión y Extensión de
muñecas

Flexión y extensión de Extensión de

Cuello Hombros
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● Activación dinámica específica: (Tiempo de duración 5 a 10 minutos)

Esta etapa del calentamiento se toma como la parte donde se realizan ejercicios o juegos con un
nivel alto de exigencia para que el cuerpo se adapte a los movimientos que va a ejecutar en el
deporte y/o preparación física y de esta manera los músculos, huesos, articulaciones no sufran
ningún tipo de dolor o lesión; en otras palabras esta fase está constituida por ejercicios y/o juegos de
carácter específico de la práctica posterior a realizar. Es importante que se aproximen lo máximo a la
actividad físicodeportiva con el fin de disminuir el grado de incertidumbre que ésta presenta, y así
conseguir que el organismo se adapte a la lógica interna de la práctica. 

EJERCICIOS RECOMENDADOS

✔ Ejercicios parciales a los hechos en el deporte.

✔ Ejercicios variados que involucran todo el cuerpo de forma intensa.
✔ Ejercicios de flexibilidad con movimiento.
✔ Juegos de activación especifica.
✔ Ejercicios como: correr, saltar y de fuerza (Potencia).

● Elongación muscular – Estiramiento (Tiempo de duración 5 minutos)

A mayor flexibilidad, mayor capacidad de movimientos articulares y la resultante será en

consecuencia más fuerza. Debido a esto es importante realizar ejercicios de movilidad articular
antes de cualquier práctica deportiva.
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Para aumentar la flexibilidad se pueden realizar los siguientes ejercicios individualmente o en

pareja utilizando implementos:

− Ejercicios de movilidad articular.

− Ejercicios de elongación muscular.

Esta fase consiste en la realización de diferentes movimientos articulares, alcanzando la máxima

amplitud en cada uno de ellos.  Generalmente se realiza una sola repetición muy lentamente,
manteniendo por algunos segundos la posición de máxima amplitud (10 – 15 seg). A este tipo de
ejercicio, también se le llama Estiramiento Muscular, ya que extiende algunos de los músculos
que intervienen en los movimientos articulares. El estiramiento puede provocar cierto dolor en el
o los músculos, cuando se presenta acortamiento de estos.

Se recomienda hacer los ejercicios de elongación muscular en sentido ascendente, empezando

por los tobillos y terminando en las muñecas. Los ejercicios se realizan lentamente, respirando
también lento y profundo, hasta llegar  al  máximo del estiramiento, donde sientas la mayor
tensión se sostiene el tiempo indicado, luego se pasa al siguiente ejercicio. Este ejercicio sólo se
realiza una vez.

A  continuación observan algunos de los ejercicios de estiramiento muscular que se hacen en

forma individual. El ejercicio debe hacerse con calma, una sola vez y respirando lenta y
profundamente.

Mantener durante 20 segundos Mantener durante 20

Mantener durante 20 segundos con cada
con cada pierna
segundos con cada pierna
pierna

Mantener durante 20
segundos con cada pierna Mantener durante 20
Mantener durante 20
segundos
segundos
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PREGUNTAS GUÍAS

1. ¿Cuáles son las 4 partes principales del calentamiento?

2. ¿Cuál es la duración en tiempo de cada una de las partes?
3. Enumere 2 ejercicios recomendados sobre la activación dinámica general.
4. ¿Cuál es el objetivo principal de la activación dinámica general?
5. Enumere 2 ejercicios recomendados del estiramiento.
6. ¿Qué entienden por flexibilidad?
7. ¿Qué es la elongación muscular?
8. Enumere 2 ejercicios recomendados sobre la activación dinámica específica.
9. Explique con sus propias palabras: ¿Por qué es importante realizar un buen
Estiramiento antes de practicar actividad física?
10. ¿Cuánto es el tiempo mínimo y máximo que dura un calentamiento?
11. Enviar un video donde realice un ejercicio de cada una de las 4 partes principales del
calentamiento. (Activación dinámica general, movilidad articular, activación dinámica específica y
elongación muscular)

NOTA: se envía link de una forma de realizar calentamiento solo para su observación.
https://www.youtube.com/watch?v=nOGAXgJWdoo