MARTINA

DAIREAUX

Hola a todos!
Que lindo poder presentarles el TERCER RECETARIO
para que sigamos cocinado rico y sano!

Acuérdense que las dietas no funcionan, y todo lo

que esta aca lo pueden comer, controlando la porción
y sepan que cada persona es diferente. Por eso es
importante que si quieren cambiar habitos se asesoren
con alguien del equipo y los vamos a ayudar.

Que lo disfruten y si alguna receta no te sale, volvé a

intentar y el ingrediente principal es el AMOR.

Los quiero y gracias por confiar!!!

Martu
 EQUIVALENCIAS

LÍQUIDOS
1 tsp = 5 ML = 60 GOTAS 1/2 TBS = 7,5 ML
1 TBS = 15 ML = 3 tsp
1/4 TAZA = 60 ML = 4 TBS 1/3 TAZA = 80 ML
= 5 TBS = 1tsp 1/2 TAZA = 120 ML = 8 TBS
3/4 TAZA = 180 ML = 12 TBS
1 TAZA = 240 ML = 16 TBS
2 TAZAS = 480 ML = 1 PINTA
2 TAZAS =960 ML = 1 LITRO

HARINAS AZÚCARES
1 TAZA = 128 GR 1 TAZA = 200 GR
1/2 TAZA = 64 GR 1/2 TAZA = 100 GR
1/4 TAZA = 32 GR 1/4 TAZA = 50 GR
1 TBS = 8 GR 1 TBS = 12,5 GR

OTROS
LEVADURA
1 TBS = 18 GR
1 tsp = 4 GR

SAL
1 tsp = 6 GR

EDULCORANTE
1SOBRE = 4 TBS te azucar

TBS=CUCHARADA
tsp=CUCHARADITA
 REPRESENTACIÓN
DE PLATOS

OPCIONES
ALMUERZO Y CENA
vegetales

vegetales

vegetales
HC

PR
ó HC PR

MITAD DEL PLATO VEGETALES:

Me aportan mucho volumen y pocas calorías y me dan
saciedad. También aportan vitaminas y minerales.

HIDRATOS DE CARBONO (ENERGÍA):

Hay tres vegetales que por su composición, van en este
grupo: papa, batata y choclo. 100 gramos me aportan más
o menos 20 gr. de HC, que equivalen a: 2 rapiditas, 2 reba-
nadas de pan, 2 tartas, 2 empanadas, 2 pizzas, 3 cucharadas
de arroz, fideos, lentejas, quínoa (cereales y legumbres)

PROTEÍNA (ESTRUCTURA):
Del tamaño de la palma de la mano. Mujeres: 80-100.
Hombres: 100-150. Ej: Pollo, Carne, Pescado, Atún, Cerdo,
1 huevo+ 2 claras, 3 fetas de jamón

OPCIONES
DESAYUNO Y MERIENDA

Con respecto a las porciones dulces, cada porción

se puede acompañar con un lácteo
TORTA DE
COCO Y LIMÓN

Procedimiento
1. Colocar en un bowl todos los
ingredientes de la base, formar
una masa.
2. Cubrir un molde de 12 a 15 cm de
diámetro.
3. Cocinar en horno fuerte por
aproximadamente 10 minutos.
Preparar el curd de limón mez-
4.
clando el huevo, el jugo de limón,
edulcorante, maicena y agua.
5. Cocinar hasta que espese, retirar
del fuego y agregarle la cáscara
rallada del limón.
Dejar entibiar, fundir el chocolate
6.
blanco y cubrir la tarta.
Decorar con almendras picadas a
7.
gusto antes que solidifique el cho-
colate.
Ingredientes
Para la base:
’#URSOdS\O
extra fina (o la harina
que uses)
’#URSQ]Q]`OZZOR]
’#a]P`SaRSSRcZQ]`O\bS
o 1 cucharadita de
edulcorante líquido
’VcSd]
Para el curd (relleno):
’ZW[„\XcU]g`OZZORc`O
’&[ZRSOUcO
’VcSd]
’QcQVO`ORORS[OWQS\O
’] QcQVO`OROaRS
edulcorante líquido
(es a gusto)
Cubierta:
’#URSQV]Q]ZObS
blanco o lo que tengas

’/Z[S\R`OaQ\
RINDE 6
PORCIONES
PASTELITOS
INTEGRALES

Procedimiento Ingredientes
’ URSVO`W\O
Colocar en un bowl harina, levadura, sal integral (o la que uses)
1.
e ir agregando la leche y el aceite. Si
’^WhQORSaOZ
quedara muy seca agregar un poquito
más de leche. ’QcQVO`OROa]^S`ORS
aceite (el que quieras)
2. Formar un bollo y dejar leudar al
doble en lugar tibio. ’QcQVO`ORWbORSZSdO
dura en polvo o 5 g de
Retirar la masa y volcarla en la mesada levadura fresca
3.
enharinada y estirar con palote forman-
’&[ZRSZSQVSbWPWO
do un rectángulo.
’2cZQSRSPObObO
4. Cortar cuadrados del tamaño
deseado y agregar un cubo de ’2cZQSRS[S[P`WZZ]
dulce en cada uno.
’1]Q]`OZZOR]
5. Pincelar los bordes con agua o huevo
’6cSd]PObWR]
batido y agregar la otra tapa, presio-
nando bien en los bordes para que no ’;WSZ
se nos abran y se “escape” el dulce.

6. Formar los pastelitos pellizcando los

bordes. RINDE 8
PORCIONES
7. Pincelar con huevo batido y cocinar
en horno moderado hasta que los
pastelitos se vean dorados.

8. Retirar del horno y si se desea, pincelar

con un poquito de miel para dar brillo y
también opcional, colocar una lluvia
de coco rallado o granas de colores.
MASAS FINAS
Procedimiento
Mezclar en un bowl todos los ingre-
1.
dientes (excepto los que son para
decorar) y armar un bollo con la
mano. Si queda seco agregar un
chorrito de leche y si queda muy
húmedo un poco más de harina.
Estirar sobre superficie espolvoreada
2.
con harina y cortar en la forma de-
seada, aproximadamente de 3 mm de
espesor.
3. Cocinar en horno fuerte y cuidar que
no se quemen.
4. Opcional se pueden decorar con hilos
de chocolate, granas, coco rallado,
unir de a dos con un poco de dulce
de leche.
Ingredientes
’ URSVO`W\ORS
avena (o la harina que
tengas o uses)
’`]ROXORSXS\UWP`ST`SaQ]
`OZZOR]] QcQVO`ORWbORS
jengibre en polvo
’`OZZORc`ORS ZW[„\
’QcQVO`ORWbObO[Oƒ]
té de miel + 2 sobres de
endulzante o 1 cucharadita
del líquido
’QcQVO`ORWbORS^]Zd]
para hornear
’QcQVO`OROa]^S`O
(20 g) de aceite de coco
sólido o manteca light
’VcSd]
Opcionales para decorar:
Una barra de chocolate,
granas de colores, coco
rallado, frutos secos pi-
cados, dulce de leche sin
azúcar.
RINDE 10
PORCIONES
TRUFAS

Procedimiento Ingredientes
’URSOdS\OW\abO\bt\SO
1. Mezclar 1 taza de avena instantánea
’QcQVO`ORORS[O\bS_cWZZO
con todos los ingredientes.
de maní

2. Armar las trufas y pasar por coco ’ a]P`SaRS6WZS`SbHcQ`O

rallado.
’ QcQVO`OROaRSRcZQS
de leche

’Q]Q]`OZZOR]

RINDE 10
TRUFAS
TORTA DE
MANDARINA

Procedimiento Ingredientes
’ VcSd]a
1. Colocar todos los ingredientes en la
’ URSOh‰QO`[OaQOP]
licuadora, a excepción de la harina,
o 2 cucharadas de edulco-
con la mandarina bien lavada y saniti- rante líquido.
zada, cortada en trozos sin semillas.
’[O\RO`W\O[cgPWS\
2. Volcar en un bowl e incorporar harina lavada y sanitizada
tamizada con el polvo de hornear. (la vamos a utilizar entera)

Cocinar en horno moderado por ’SaS\QWORSdOW\WZZOOUcab]

3.
aproximadamente 20 minutos o hasta
’ U`RSVO`W\OW\bSU`OZ
que al introducir un palillo salga seco. (o la que gustes)

4. Decorar con el chocolate fundido o ’QcQVO`OROa]^S`ORS

también se puede comer sola acom- polvo para hornear
pañando unos ricos mates.
’[ZRSZSQVS
descremada líquida

’]^QW]\OZ PO``WbOaRS
chocolate fundido

RINDE 6
PORCIONES
BUDÍN DE
MANDARINA

Procedimiento Ingredientes
’VcSd]
1. Colocar en la licuadora todos los
’!QcQVO`OROaRSOQSWbS
ingredientes, a excepción de harina
neutro
y polvo de hornear, y la mandarina
bien lavada, en trozos y sin semillas. ’#[ZRSZSQVS
descremada
2. Volcar en un bowl e incorporar la
harina tamizada con el polvo de ’ a]P`SaHcQ`O
hornear.
’SaS\QWORSdOW\WZZOOUcab]

3. Rociar una budinera con spray

’ URSVO`W\OW\bSU`OZ
vegetal y colocar la mezcla. (o la que uses)

4. Cocinar en horno moderado por ’[O\RO`W\OPWS\ZOdORO

aproximadamente 20 o 30 minutos. y sanitizada.

’ QcQVO`ORWbOaRS^]Zd]
para hornear

RINDE 6
PORCIONES

Cada porción te aporta:

140 Kcal, 20 g de hidratos
y 4 g de fibra
MUFFINS DE
CHOCOLATE

Procedimiento Ingredientes
’ VcSd]a
1. Colocar todos los ingredientes en la
’ U`RSOdS\O
licuadora.
’ PO``WbOaRSQV]Q]ZObS
2. Colocar sobre molde de muffins
rociados con spray vegetal. ’ QcQVO`OROaRSQOQO]
amargo en polvo
3. Colocar en la superficie trocitos de
bocadito de dulce de leche o frutos ’ QcQVO`OROaRSZSQVS
secos (opcional). en polvo descremada

4. Cocinar en horno moderado por 20
minutos aproximadamente.
’g]Uc`QVWQ]]^]ab`S
ser de chocolate
’QcQVO`OROa]^S`ORS
polvo para hornear

’=^QW]\OZ(T`cb]aaSQ]a
dulce de leche, bocadito
de dulce de leche en
trocitos.

RINDE 5
PORCIONES
BROWNIE
SALUDABLE

Procedimiento
1. Colocar todos los ingredientes
secos en un bowl e ir incorporando
los líquidos, agregando a lo último el
agua hirviendo.
2. Colocar en molde rociado con spray
vegetal.
Cocinar en horno moderado por
3.
aproximadamente 20 minutos.
4. Dejar enfriar y decorar (opcional)
mezclando a Baño María el dulce de
leche, chocolate y mantequilla de
maní.
Ingredientes
’ VcSd]a
’!QcQVO`OROaRSOQSWbS
común o de coco
’QcQVO`ORORSSRcZQ]-
rante líquido o 15 sobres
’"URSQOQO]O[O`U]
en polvo (3 cucharadas
soperas)
’QcQVO`OROa]^S`ORS
polvo para hornear
’#URSVO`W\OW\bSU`OZ
’#[ZRSOUcOVW`dWS\R]

Cortar los brownies y colocar sobre Para la decoración

5. (opcional):
cada uno una nuez (opcional).
’QcQVO`ORORSRcZQSRS
leche

’QcQVO`ORORS[O\bS-
quilla de maní

’ PO``WbOaRSQV]Q]ZObS
picado

’\cSQSa

RINDE 16
CUADRADITOS
TARTA DE RICOTA
CON MANZANA
Y DULCE DE
LECHE

Procedimiento Ingredientes
Para la base:
1. Colocar en un bowl los ingredientes ’U`RSVO`W\OW\bSU`OZ
de la masa. (o la que uses)

2. Formar un bollo, estirar y colocarlo
en una tartera de 12 o 15 cm de diá-
metro.
3. Mezclar en un bowl los ingredientes
del relleno incorporando bien y agre-
gando la manzana en gajos.
4. Cocinar en horno moderado durante
20 minutos o hasta que notemos que
la superficie está firme.
Dejar enfriar y decorar con dulce
5.
de leche sin azúcar y coco rallado
(opcional).
’#a]P`SaRSSRcZQ]`O\bS
en polvo o 1 cdita de edul-
corante líquido
’QcQVO`ORWbORS^]Zd]
para hornear
’VcSd]
Relleno:
’U`RS`WQ]bO[OU`O
’[O\hO\OS\Zt[W\Oa
cocida previamente (al
horno, o microondas o en
compota con poca agua)
’QcQVO`OROa]^S`ORS
dulce de leche

’VcSd]

’SaS\QWORSdOW\WZZOOUcab]

’QcQVO`ORWbORSSRcZQ]-
rante (rectificar si es nece-
sario)

Opcional para decorar:

’RcZQSRSZSQVS

’Q]Q]`OZZOR]
BUDÍN DE PERAS
Y GRANOLA

Procedimiento Ingredientes
’^S`O
1. Cortar la pera a la mitad y cortarla
’SaS\QWORSdOW\WZZOOUcab]
en láminas, guardar una mitad para
la decoración. ’&URSVO`W\ORSOdS\O
(o la que uses)
2. Colocar todos los ingredientes en un
bowl: huevos, edulcorante, esencia ’QcQVO`OROa]^S`ORS
de vainilla, mantequilla de maní, e ir polvo para hornear
icorporando los secos más la mitad
de la pera. ’URSg]Uc`]
1 postrecito light
Volcar en budinera rociada con spray
3. ’ VcSd]a
vegetal y colocar por encima la mitad
de la pera en láminas y esparcir la ’QcQVO`ORORS
granola. mantequilla de maní
(o de aceite)
Cocinar en horno moderado por
4. aproximadamente 30 a 40 minutos. ’ QcQVO`OROaa]^S`OaRS
edulcorante líquido o 12
sobrecitos

’ QcQVO`OROaRS5`O\]ZO

RINDE 6
PORCIONES
BOMBONES
MARROC

Procedimiento Ingredientes
’URSQV]Q]ZObSQ]\
Picar y derretir el chocolate con le- leche (preferentemente
1. cobertura)
che junto a 1 cuaharada de mantequi-
lla de maní. ’URSQV]Q]ZObS
blanco (preferentemente
2. Colocar en la base de una budine- cobertura)
ra (se puede colocar un separador o
film) y llevar a la heladera. ’ QcQVO`OROaRS[O\bS-
quilla o pasta de maní
Picar y derretir el chocolate blanco
3.
junto a 1 cuaharada de mantequilla de
maní.
RINDE 12
BOMBONES
4. Colocar sobre la capa de chocolate
con leche ya solidificada.

5. Enfriar en heladera nuevamente (nos

damos cuenta que ya está porque
pierde brillo)

6. Desmoldar y cortar los bombones.

BONOBON
CASERO

Procedimiento Ingredientes
’!QcQVO`OROaRS
Colocar todos los ingredientes en un casancrem
1.
bowl menos el chocolate, formar una
’!QcQVO`OROaRSRS
pasta. salvado de avena (o
avena extra fina)
2. Dejar reposar más o menos media
hora en la heladera. ’ QcQVO`OROaRS[O\bS-
quilla de maní
3. Formar los bombones con las manos
y volver a enfriar en la heladera. ’"a]P`SaRSSRcZQ]`O\bS

4. Bañar los bombones en el chocolate
fundido y conservar en heladera.
’^cƒOR]RS[O\aW\aOZ
picado finamente
’QV]Q]ZObSQ]PS`bc`OQO\-
tidad necesaria.

RINDE
8/10
MUFFINS
CHOCO BANANA

Procedimiento Ingredientes
’ URSOdS\O
1. Colocar todos los ingredientes en la
’a]P`SaRSSRcZQ]`O\bS
licuadora, a excepción de una de las
o 1 cucharada sopera de
bananas y los ingredientes opcionales. edulcorante líquido

2. Rellenar moldes de muffins, colocar ’ VcSd]a

en cada uno 1 cucharadita de dulce
de leche y 1 rodajita de banana. ’ PO\O\Oa]aWSa[cg
grande)

3. Cocinar en horno moderado por

aproximadamente 20 minutos y
colocar por encima algunos chips
de chocolate (opcional).
’QcQVO`OROa]^S`ORS
polvo para hornear
’ QcQVO`OROaRSQOQO]
amargo en polvo

’SaS\QWORSdOW\WZZOOUcab]

’g]Uc`QVWQ]]^]ab`S
light

Opcional:
’RcZQSRSZSQVS

’QVW^aRSQV]Q]ZObS

RINDE
8/10
GALLETITAS
DE AVENA
Y AVENA

Procedimiento Ingredientes
’ URSaOZdOR]RS
Colocar en un bowl todos los avena
1.
ingredientes, incoporando las
’a]P`SaRSSRcZQ]`O\bS
pasas de uva a lo último. Si hiciera
falta agregar leche descremada. ’QRWbORS^]Zd]^O`O
hornear
2. Formar una masa.
’!URS^OaOaRScdO
3. Estirar y cortar las galletitas.
’VcSd]

4. Cocinar las galletitas en horno fuerte

’SaS\QWORSdOW\WZZOOUcab]
por aproximadamente 10 minutos.

RINDE 8/10
GALLETAS
GRANOLA
CASERA

Procedimiento Ingredientes
’#URSOdS\O
Calentar la miel junto con la vainilla. instantánea
1.
’#URSTWP`ORSOdS\O
2. Aparte en una placa o recipiente
colocar todos los ingredientes secos. ’URS/Z[S\R`Oa

3. Agregar la miel y mezclar todo. ’#URSQ]Q]S\

escamas
4. Por último llevar a una placa y que
quede todo honogene. A la placa ’ QcQVO`OROaa]^S`Oa
de miel
ponerle aceite de coco o aceite en
spray pra que no se pegue y después ’Sfb`OQb]RSdOW\WZZO
llevar a horno moderado por 15 minutos. cantidad suficiente
Ir controlando así no se quema. (2 cucharadas soperas)

RINDE
500 G

40 g (3 cucharadas
soperas) me aportan:
140 kcal, 20 g de hidratos
de carbono, 4 g de fibra
BARRITAS
CASERAS

Procedimiento Ingredientes
’URSOdS\OW\abO\bt-
Mezclar todos los ingredientes en un nea
1.
recipiente .
’$URS[WfRSaS[WZZOa

2. Por último llevar a una placa y que ’#URSOZ[S\R`Oa

quede todo homogéneo . A la placa
ponerle aceite de coco o aceite en ’#URSQVW^aRS
spray pra que no se pegue y después chocolate
llevar a horno moderado por 15 minu-
tos y una vez seco cortar en la forma ’#URS[O\bS_cWZZORS
maní
que quieran. Ir controlando así no se
quema jaja!Increíble lo ricas que ’VcSd]
quedaron!!
’a]P`SaRSabSdWO]
2 cucharadas de azúcar
mascabo

RINDE 4
BARRITAS

1 barra me aporta:
140 kcal, 20 g de hidratos
de carbono, 4 g de fibra
WAFFLES DE COCO
(O PANCAKES)

Procedimiento Ingredientes
’ VcSd]a
1. Colocar en un bowl todos los ingre-
’ QcQVO`OROaa]^S`OaRS
dientes y mezclar bien.
coco rallado

2. Calentar la wafflera o sartén, y volcar ’ QcQVO`OROaa]^S`Oa

la mezcla. Si los hacemos en forma de harina de avena (o la
de pancakes, hacemos 2 grandes o 4 harina que uses)
chicos, y los damos vuelta al apare-
cer burbujas en la superficie. ’ QcQVO`ORWbORS^]Zd]
para hornear

3. Acompañar con frutas, coco rallado,

’ a]P`SQWb]aRS
casancrem, yogur griego o dulce de edulcorante
leche sin azúcar.
Para acompañar:
Frutas, coco rallado, dulce
de leche sin azúcar, yogur
griego, casancrem.

RINDE 2
WAFFLES/
PANCAKES
BIZCOCHUELO
CASERO

Procedimiento
1. Separar las yemas de las claras.
2. Batir las claras a nieve y agregar el
azúcar.
3. Mezclar las yemas con la esencia o
ralladura y la cucharadita de miel (la
miel aporta humedad al bizcochuelo
y evita que se desmigaje).
Ingredientes
’!VcSd]a
’SaS\QWORSdOW\WZZO`OZZO-
dura de limón o naranja a
gusto
’'URSVO`W\OQ][‰\
tipo 0000 (o cualquier
otra que uses)
’'URSOh‰QO`PZO\QO

’QcQVO`ORWbORS[WSZ
4. Incoporar con movimientos envolventes
las yemas a las claras batidas.

5. Por último incorporar la harina tamizada

y con movimientos envolventes.

6. Volcar en molde previamente enman-

tecado y enharinado o rociado con
spray vegetal.

7. Cocinar en horno muy bajo hasta que

al introducir un palillo salga seco.

Este bizcochuelo es básico de la

repostería y NO lleva polvo de hornear
ni harina leudante, ya que el batido
incorporará aire a la mezcla.
BUDÍN DE
BANANA Y NUEZ

Procedimiento Ingredientes
’PO\O\O
1. Colocar todos los ingredientes en la
’ VcSd]a
licuadora.
’$URS\cSQSa
2. Volcar sobre budinera rociada con
spray vegetal y agregar algunas ’$URSOdS\O
nueces más por encima.
’SaS\QWORSdOW\WZZOOUcab]
3. Cocinar en horno moderado por
O^`]fW[ORO[S\bS ![W\cb]a ’QcQVO`OROa]^S`ORS
polvo para hornear

’ QcQVO`OROaRSZSQVSS\
polvo descremada

’QcQVO`ORORSSRcZQ]-
rante líquido o 10 sobres

RINDE 6
PORCIONES
BROWNIE
VEGANO

Procedimiento Ingredientes
’ URSVO`W\OW\bSU`OZ
Colocar en la licuadora la media (o la que uses)
1.
banana, mantequilla de maní o aceite,
’ QcQVO`OROaRSQOQO]
bebida vegetal o agua y azúcar. amargo (30 gramos)

Colocar en un bowl los ingredientes ’%URSOh‰QO`[OaQOP]

2. secos e integrar de a poco los que o 2 cucharadas de edulco-
licuamos. rante líquido o 15 sobres

Colocar sobre molde previamente ’[ZRSPSPWROdSUSbOZ

3. o agua
rociado con spray vegetal.
’ PO\O\O
4. Cocinar en horno moderado por
aproximadamente 20 minutos. ’QcQVO`OROa]^S`ORS
mantequilla de maní (o 2
Dejar enfriar y cortar los brownies. de aceite)
5.
’ QcQVO`ORWbOaRS^]Zd]
para hornear

RINDE 15
CUADRADITOS
FOCACCIA

Procedimiento Ingredientes
’#URSVO`W\OW\bSU`OZ
1. Colocar todos los ingredientes en
’#URSVO`W\ObW^]
un bowl.
’ URSZSdORc`O]
2. Formar una masa y formar un bollo. medio sobre
@coquitospueyrredon
3. Dejar leudar al doble.
’QcQVO`ORWbORSaOZ
4. Volcar en molde aceitado o rociado
con spray vegetal y dejar leudar ’ QcQVO`OROaa]^S`Oa
de aceite
nuevamente.
’#[ZRSOUcObWPWO
5. Colocar sobre la superficie los
tomates y condimentos. Para la cubierta:
’b][ObWb]aQVS``g
6. Cocinar en horno fuerte aproximada-
mente 15 minutos hasta que esté ’OX]S\^]Zd]
doradita.
’`][S`]]Sa^SQWOa

RINDE X
PORCIONES
PAN INTEGRAL
Procedimiento
1. Mezclar en un bowl los ingredientes
secos.
2. Hacer un hueco en el centro e ir in-
corporando la levadura y los demás
ingredientes e ir formando una masa.
3. Amasar formando un bollo, y dejar
tapado con un film o repasador, hasta
leudar al doble del volumen.
4. Volcar la masa, aplastar bien y enrollar
formando el pan, al que pasaremos
por el mix de semillas.
Colocar en un molde de budín amplio
5.
y volver a dejar leudar al doble de su
volumen.
6. Cocinar en horno moderado por
aproximadamente 30 minutos o hasta
que al introducir un palillo salga seco.
Ingredientes
’!URSVO`W\OW\bSU`OZ
’ URSVO`W\ObW^]
’ URSOdS\OSfb`OTW\O
o salvado de avena
’ #URSZSdORc`OT`SaQO]
1 sobre de levadura seca
’ QcQVO`ORWbOaRSaOZ
’#URSOh‰QO`[OaQOP]
’[ZRSOUcO]ZSQVS
descremada
’$#URS[WSZ
’#]$QcQVO`OROaRS
aceite de coco o común
’[WfRSaS[WZZOa^O`O
espolvorear
RINDE
1 PAN
GRANDE
PANCITOS PARA
HAMBURGUESAS

Procedimiento
1. Mezclar en un bowl los ingredientes
secos.
2. Hacer un hueco en el centro e ir
incorporando la levadura y los demás
ingredientes e ir formando una masa.
Ingredientes
’ URSVO`W\OW\bSU`OZ
’ URSVO`W\ObW^]
’#URSZSdORc`OT`SaQO]
 a]P`SRSZSdORc`OaSQO
’QcQVO`ORWbOaRSaOZ

Amasar formando un bollo, y dejar ’ #URSOh‰QO`[OaQOP]

3.
tapado con un film o repasador, hasta
’#[ZRSOUcO]ZSQVS
leudar al doble del volumen.
descremada

4. Volcar la masa, aplastar bien y ’!URS[WSZ

formar un cilindro. Cortar los bollitos
y armarlos en una placa para horno ’ ]!QcQVO`OROaRS
rociada con spray vegetal. aceite de coco o común

Dejar leudar al doble de su volumen. ’aS[WZZOaRSa{aO[]^O`O

5. cubrir

6. Pincelar los bollitos con huevo batido ’VcSd]PObWR]

y espolvorear con las semillas de sésamo.

Cocinar en horno moderado por

aproximadamente 30 minutos o hasta
7.
que estén doraditos. RINDE 6
PANES
POLLO A LA
MOSTAZA
Acompáñalo con unas ricas fajitas!

Procedimiento Ingredientes
’^]ZZ]c\O^SQVcUO
1. Cortar en cubos el pollo y cocinar en
’ []``„\
una sartén con un poquito de aceite
de oliva. ’ QSP]ZZO

2. Aparte cortarle morron, cebolla y ’!QcQVO`OROaa]^S`Oa

cocinar con un poco de salsa de soja. de mostaza

Mezclar todo en una preparación y ’OX]^WQOR]

3.
agrégale mucha mostaza y condi-
’aOZ
mentos.
’]`{UO\]
Liiiisto, es muy fácil y no saben que
rico quedó!!!!!
CALABAZA RELLENA
CON ATÚN Y
ESPINACA

Procedimiento Ingredientes
’#URSSa^W\OQO
Cortá la calabaza a lo largo y ahuecálo. congelada
1.
1]QW\tS\SZ[WQ`]]\ROc\]a#]$
’ZObORSOb‰\
minutos por mitad (se puede cocinar
en el horno. ’ QOZOPOhO

2. Aparte corta pone el atún , zanahoria ’ hO\OV]`WO

y el morrón bien chiquitos y cocínalos
con un poco de aceite de oliva y con- ’ []``„\
dimentos.
’QOaO\Q`S[ U
(una cucharada sopera)
3. Luego mezclá todo y agrégale a esa
mezcla, la espinaca cocinada con el ’aOZ
casancrem.
’]`{UO\]
Llevar al horno por diez minutos para
que se dore un poco más y listo!!!!
ROLLS DE
CALABAZA

Procedimiento Ingredientes
’!bO^Oa^O`OS[^O\OROa
Agregarel pollo en un recipiente, @orali.argentina
1.
condimentar, agregar la calabaza
’^SQVcUORS^]ZZ]
hecha puré y cocinar un poco junto
con la ricota. Hacer todo un relleno ’URSQOZOPOhO
homogéneo.
’"QcQVO`OROaRS`WQ]bO
2. Cortar en tiras las tapas para empandas
y poner el relleno en la punta y enro- ’aOZ
llar.
’OX]

3. Por último llevalas al horno medio ’]`{UO\]

por 15 minutos.

Es muy fácil de hacer, hagan de más,

ya que se pueden congelar!!!
RINDEN 3
ROLLS
BOMBAS DE
PAPA Y VERDEO
Este plato es ideal para acompañar
una rica carne al horno!

Procedimiento Ingredientes
’ ^O^OaU`O\RSa
1. Hervir la papa y hacerla puré.
’_cSa]

2. Aparte poner en un recipiente la ’VcSd]aPObWR]

cebolla cortada en rodajas, puré
y mezclar todo hasta que este ’ V]XOaRSQSP]ZZORS
homogéneo. verdeo

3. Aparte una vez todo mezclado, ’aOZ

agregar el huevo batido.
’]`{UO\]

4. Formar bolitas, en el centro colocar

el queso y llevar a cocción por 30
minutos hasta que complete la cocción
RINDE 4
PORCIONES
PAPAS ROSTI

Procedimiento Ingredientes
’ ^O^Oa[SRWO\Oa
Pelar las papas y rallarlas, una a una, ralladas
1.
por la parte más gruesa del rallador.
’VcSd]
2. Mezclar con el huevo y los condimentos. ’aOZ

3. Hacer la forma de papa rosti y ’]`{UO\]

llevarla al horno por 20 minutos.
GUISO DE
LENTEJAS

Procedimiento Ingredientes
’URSZS\bSXOS\
Cortar el pollo en cubos y llevarlo a crudo (una taza)
1.
cocción por un lado.
’&URS^]ZZ]
(lomo, cuadrada)
2. En una olla cocinar la cebolla, papa,
zanahoria, zapallito picado y morrón. ’ hO\OV]`WO

3. Mezclar ’ PS`S\XS\O

Aparte cocinar las lentejas con agua ’ hO^OZZWb]

4.
hasta que se ablande.
’ QSP]ZZO

5. Una vez que este todo listo se mezcla ’ []``„\

todo para que le de el mismo sabor,
acá le podes agregar salsa de tomate ’ ^O^O
y condimentos.
’ QcQVO`OaRSaOZaORS
tomate

RINDE 1
PORCIÓN
MUFFINS DE
CALABAZA

Procedimiento Ingredientes
’!URSQOZOPOhO
Cocinar la calabaza al vapor hasta (12 rodajas grandes)
1.
que quede blanda.
’VcSd]PObWR]

2. Aparte poner en un recipiente la ca- ’!URSQOaO\Q`S[

labaza cocinanda, cebolla cocinada,
morron cocinado, casancrem y mez- ’QSP]ZZO
clar hasta que este todo homogéneo
junto al huevo batido. ’aS[WZZOa

’[]``„\
3. Aparte una vez todo mezclado, colo-
car en moldes para muffins. ’aOZ

4. Por último llevar a horno moderado ’]`{UO\]

por 10 minutos hasta que complete la
cocción!
CREPES DE
ZANAHORIA

Procedimiento
1. Para la masa: licuar todo y hacer una
masa homogénea y cocinarlo en una
panquequera en forma de crepe.
2. Una vez listo, dejarlo enfriar.
3. Hervir la calabaza y hacerla puré,
la ricota prepararla aparte con
condimentos, para luego hacer una
mezcla y colocar dentro del crepe.
Ingredientes
Para la masa:
’#URSVO`W\OW\bSU`OZ
’VcSd]
’[ZRSZSQVSZW_cWRO
’QcQVO`OROQVW_cWbORS
polvo para hornear Royal
’#URShO\OV]`WO
cocinada

’aOZ

Para el relleno:
’#URSQOZOPOhO

’#URS`WQ]bO

RINDE
3 CREPES
GRANDES
PANES
DE QUESO

Procedimiento Ingredientes
’bOhORSVO`W\OW\bSU`OZ
1. Colocar en un recipiente todos los
’^]Zd]RSV]`\SO`
ingredientes hasta formar una masa
homogénea (si hace falta podés ’aOZ
agregar un chorrito de leche o agua).
’VcSd]
2. Dejar descansar 10 minutos.
’!QcQVO`OROaa]^S`OaRS
3. Estirar sobre la mesa. aceite de oliva

’_cSa]`OZZOR]
4. Cortar en formas iguales y hacer los
bollitos y agregarle el queso arriba.
Llevar a horno moderado por 20
minutos.

RINDE
6 PANES
ROLL DE
ESPINACA

Procedimiento Ingredientes
’!bO^Oa^O`OS[^O\OROa
Agregar la espinaca en un recipiente, integrales
1.
condimentar, agregar condimentos y
’QSP]ZZO
cocinar un poco junto con las demás
verduras. ’[]``„\

2. Cortar en tiras las tapas para empandas ’hO\OV]`WO

y poner el relleno en la punta y enrollar.
’"QcQVO`OROaRS
Por último llevalas al horno medio Casancrem (queso crema)
3.
por 15 minutos.
’aOZ

’OX]

’]`{UO\]

RINDE
3 ROLLS
PAPAS BRAVAS

Procedimiento Ingredientes
’PObObO
Les cuento que esto es súper fácil de
’^O^O
hacer solo tenes que:
’]`{UO\]
1. Cocinar en cubos o la forma que
quieras las papas y las batatas con ’OQSWbSRS]ZWdO
todos los condimentos en el horno
con un poco de aceite de oliva. ’^W[WS\bO

2. Cocinar hasta que estén cocidas por ’^W[S\b„\RcZQS

dentro!!!.
’aOZ

’OX]

’]`{UO\]
CUERNITOS
INTEGRALES

Procedimiento Ingredientes
’ URSVO`W\OW\bSU`OZ
En un recipiente colocar la harina con o cualquiera
1.
la sal, levadura y las semillas , luego
’a]P`SRSZSdORc`O
agregar el aceite y mezclar. instantánea

2. Dejar leudar la masa por 30 minuto. ’!QcQVO`ORWbOaRSOQSWbS

de oliva
3. Amasar y luego estirar en forma
rectangular luego cortar en tiras ’QcQVO`ORSaOZ
y enroscar de una punta hasta el
’c\^]Q]RSOUcO
medio y de la misma manera de la
otra parte y luego plegar una parte ’aS[WZZOa
hacia arriba y presionar.

4. Dejar leudar un poco más y por

último llevar al horno por 20 minutos.
RINDEN 5
CUERNITOS
CROQUETAS DE
BRÓCOLI Y
ZANAHORIA

Procedimiento Ingredientes
’hO\OV]`WOU`O\RS
1. Rallar la zanahoria.
’QSP]ZZOQO`O[SZWhORO
para el relleno
2. Aparte poner en un recipiente la
cebolla cortada en rodajas, zanahoria ’URSP`„Q]ZW
rallada, brocoli , mezclar hasta que
este todo homogéneo. ’VcSd]PObWR]

3. Aparte una vez todo mezclado ’aOZ

mezclar con el huevo batido.
’]`{UO\]

4. Formar bolitas, colocar la cebolla

adentro y llevar a cocción por 30
minutos hasta que complete la cocción.
CONOS DE
RICOTA Y
BRÓCOLI

Procedimiento Ingredientes
’#URSP`]Q]ZW
1. Cortar el morrón bien chiquito para
’#URS`WQ]bO[OU`O
ponerlos en una sartén.
’ []``„\
2. Cocinarlos con aceite en oliva y colocar
los condimentos y luego la cebolla. ’$bO^Oa^O`OS[^O\ORO

3. Una vez cocinando todo, incorporar ’!URS1OaO\Q`S[

el brócoli, agregar la ricota junto con (dos cucharadas soperas)
el casancrem y estirarlas tapas de
’aOZ
empanadas y colocar el relleno en la
punta y hacer el cono y decorar con ’OX]S\^]Zd]
semillas de amapola.
’]`{UO\]
4. Llevar a horno por 20 minutos hasta
que se complete la cocción. ’^`]dS\hOZ

RINDE6
CONOS
TARTA DE
POLLO

Procedimiento Ingredientes
’"QSP]ZZOaU`O\RSa
1. Cortar la cebolla con un poco de
’ ^SQVcUOaRS^]ZZ]
edulcorante y el morron bien chiqui-
tos para ponerlos en una sartén. ’[]``„\

2. Cocinarlos con aceite en oliva y ’bO^O^O`ObO`bO

colocar los condimentos
’aOZ
3. Una vez cocinando todo, agregar el
pollo junto con el casancrem, cebolla ’VcSd]
y llevar al horno.
’!QcQVO`OROaa]^S`Oa
de Casancrem
4. Llevar
’OX]S\^]Zd]

’]`{UO\]

’^`]dS\hOZ
CANELONES
DE ZANAHORIA

Procedimiento Ingredientes
Para la masa:
1. Para la masa: las claras primero son ’ QZO`Oa
batidas a punto nieve y luego se va
’ QcQVO`ORWbOaRSZSQVS
incorporando todos los ingredientes
descremada
y una vez mezclados con una espátula
disponerlos en una panquequera o en ’VcSd]
cualquier sartén para horno, cocinar
vuelta y vuelta hasta que se vea co- ’QcQVO`OaRS^]Zd]^O`O
cinado. Aparte cocinar la zanahoria y horno
procesarla y mezclar con la primera
preparación. ’#URShO\OV]`WO`OZZORO

’QcQVO`OROaRSaOZ
2. Una vez listo, dejarlo enfriar.
Para el relleno:
3. Rellenar con él casancrem y la ricota ’#URSSa^W\OQO
prepararla aparte con un poco de
espinaca. ’#QcQVO`OaRS1OaO\Q`S[

’#URS`WQ]bO

’"b][ObSaQVS``g

RINDE 2
CANELONES
GRANDES
EMPANADAS
INTEGRALES

Procedimiento Ingredientes
Para la masa:
1. Hacer una corona sobre la mesada ’!UVO`W\OW\bSU`OZ
con la harina, al rededor colocar la
’ QQOUcO
sal y el polvo para hornear. En el
centro el aceite y de a poco el agua. ’aOZOUcab]

2. Unir bien y amasar. Siempre si es ne- ’!QcQVO`OROaOQSWbSRS

cesario agregar más harina.Dejar des- oliva
cansar 1 hora tapada con film.
’QcQVO`ORWbORS^]Zd]
Aparte cocinar el pollo con los con- para hornear
3.
dimentos y luego agregar la cebolla,
Para el relleno:
el morrón, las cebollas de verdeo y el ’ QSP]ZZOa
ajo. Mezclar hasta cocinar todo.
’[]``„\
4. Estirar la masa hasta dejarla de
medio centímetro de espesor, cortar ’!QSP]ZZOaRSdS`RS]
los discos (mientras los vas haciendo
tapalos con un repasador para que ’RWS\bSOX]
no se sequen) y cuando el relleno ya
’ac^`S[O
esté frío comenzar a armarlas y aco-
modarlas en una placa aceitada. ’OX]

5. Cocinar en horno precalentado mo- ’]`{UO\]

derado por aproximadamente 30 mi-
nutos, esto depende de cada horno,
tienen que estar levemente doraditas.

RINDE 5
EMPANADAS
 LA BIBLIA DE
DAIREAUX NUTRICIÓN
Tomarse el tiempo para
1
comer cuatro comidas al
día, con horarios regulares,
pero con flexibilidad. Las
colaciones solo si tengo
hambre o necesidad, no
son obligatorias.
2 Elijan porciones razona-
bles de comida incluyendo
aquellos alimentos que
prefieran aunque tengan
mala prensa. Nacimos con
derecho a comer y a sentir
placer a hacerlo.
3 Si se quedan con hambre,
no se preocupen, mañana
tomaran otra porción. No
será la última vez que
coman eso que les gusta.
4 Intenten desarrollar una
actitud positiva hacia la
comida. No es un enemigo,
es el mejor aliado para una
vida saludable.
5 Hagan foco en elegir y
disfrutar, no en privarse,
por que toda vez que no
coloquen comida en la
boca, tendrán la mente
llena de comida. Como
siempre digo: LA DEUDA DE
HAMBRE…se paga con comida.
6 Presten atención a la
sensación de hambre y
saciedad. Si no tengo
hambre.. qué hago comiendo?
7 Intenten ser más activos,
al menos hacer algo de
actividad física o moverme.
8 Registren de alguna forma
la actividad física para
poder mejorar el movimiento.
9 Recompensese si hacen
algo bien, pero sin comida.
Por ejemplo me puedo
comprar ropa.
10 Recuerden que los
errores son nuestros
mejores maestros.
Aprendamos de ellos.
11 Aprendan a aceptar el
cuerpo tal como es hoy.
Finalmente , es el
mismo que nos permite
disfrutar de la vida.
12 Animense a no ser prome-
dio, festejen las diferencias.
13 Finalmente, tengan en
cuenta que la balanza no
mide inteligencia, ni valen-
tía, ni sentido del humor, ni
belleza, ni creatividad, solo
kilos de peso.
 Vamos con toda…. estamos para ayudarte…no
te rindas…porque nadie es perfecto. Permitirse
ser humano es comenzar a dejar la mentalidad
dietante de lado. En la alimentación, como en la
vida misma, los grises son interesantes. Si solo
pueden ver el mundo en blanco y negro, quizás
no se han recuperado todavía. Si por una porción
más de pizza les parece que todo esta perdido,
quizás finalmente se lo merezcan. Porque hoy
quiero que dejes esa dieta de hambre y disfrutes
comiendo de todo en porciones adecuadas. Y
por último si hoy comiste de más, en la próxima
comida podemos arreglar y seguir aprediendo.

Querer es poder!!!! Vamos con toda!

Si querés que alguna de nuestras nutricionistas del

equipo te ayude a cambiar hábitos, llámanos al
11 3348-4497 o entrá a la página
Daireauxnutricion turno!
 ¡GRACIAS!
¡QUÉ LO DISFRUTEN!

distancia@daireauxnutricion.com @daireauxnutricion