ENTRENAMIENTO SUPERSERIES ANTAGONISTAS TREN SUPERIOR

¿QUE
¿QUE SON
SON LAS
LOS
SUPERSERIES
SUPERSERIES Superserie pectoral-espalda (3 series) Superserie bíceps -triceps (3 series)
AGONISTAS?
ANTAGONISTAS? Press banco plano – 10 rep Halon vertical polea Curl alterno con mancuerna extension codo polea
– 12 rep x lado – 10 rep alta – 12 rep
Consiste en la
ejecución continuada,
sin descanso, de dos
ejercicios que activan
grupos musculares
contrarios.
Ejemplo (pectoral-
espalda)

BENEFICIOS DEL
ENTRENAMIENTO
EN SUPERSERIES

1. Mayor tensión Superserie de hombro (3 series)

mecánica, traducido
en mayor crecimiento
Press militar sentado – 8 rep Face pull – 12 rep
muscular

2. Mejora la respuesta
a la fatiga y estimula
en mayor media las
hormonas de
crecimiento.

3. menos tiempo
necesario para
completar el
entrenamiento

TIEMPO DE
2 MINUTOS ENTRE CADA SERIE
DESCANSO

ENTRENAMIENTO SUPERSERIES AGONISTAS TREN INFERIOR

 UNIVERSIDAD SURCOLOMBIANA
ÁREA DE METODOLOGÍA – USCO – TRABAJO EN CASA
PROGRAMACIÓN MICROCICLO DE ENTRENAMIENTO
AÑO: 2021 NÚMERO DE MICROCICLO: 3 ENTRENADOR: NELSON MENDOZA SANTANA
PERÍODO: PREPARATORIO TIPO DEL MICROCICLO: CORRIENTE DISCIPLINA: BALONCESTO
ETAPA: ESPECIAL NÚMERO DE ENTRENAMIENTOS: GENERO: MASCULINO Y FEMENINO
MESOCICLO: ENTRANTE HORAS SEMANALES: 8 CATEGORIA: UNIVERSITARIO
FECHA: 15,16,17,18 Y 19 DE FEBRERO
DIAS MIERCOLES
FECHA: 17
TAREAS DEL
ENTRENAMIENTO: 1. PLANCHA CON DURACIÓN: 2. PLANCHA DURACIÓN: 3. POSE DE DURACIÓN:
CODOS FLEXIONADOS 40 – 60 SEG LATERAL X CADA 40 – 60 SEG BOTE BAJO 10 – 15 REPT
OBJETIVO: RE- LADO
ADAPTACIÓN FISICA
GENERAL. (CORE)

METODOLOGIA: SE
REALIZA UN CIRCUITO
DISEÑADO POR 6 45 SEG 45 SEG
EJERCICIOS. 4. PLANCHA ALTA DURACIÓN: 5. HOLLOW BODY DURACIÓN: 6. ABDOMINAL DURACIÓN:
40 – 60 SEG HOLD 30 – 45 SEG BPC 10 – 15 REPT
CIRCUITO X3: SE DEBE
REPETIR 3 VECES TODO
EL CIRCUITO.

DESCANSO:
-2 MIN ENTRE CADA 45 SEG 45 SEG
REPETICION DE
CIRCUITO

- 45 SEG ENTRE
EJERCICIO

CARGA DOSIFICACIÓN
CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO: MOVILIDAD ARTICULAR, DESPLAZAMIENTOS MULTIARTICULARES. 20 MINUTOS.
DURACIÓN TOTAL 30 – 45 MIN
OBSERVACIONES DEL MICROCICLO: ESTE FORMATO PLASMA LAS ACTIVIDADES DESARROLLADAS EN CADA MICROCICLO DE ENTRENAMIENTO Y DEBE COINCIDIR CON EL PLAN GRAFICO O MACROCICLO Y DEBERA
INCLUIR LAS TAREAS DEL ENTRENAMIENTO, EL OBJETIVO Y EL TIPO DE PREPARACION DESARROLLADA, Y LOS TIEMPOS QUE UTILIZA PARA DICHAS TAREAS.

UNIVERSIDAD SURCOLOMBIANA
 ÁREA DE METODOLOGÍA – USCO – TRABAJO EN CASA
PROGRAMACIÓN MICROCICLO DE ENTRENAMIENTO
AÑO: 2021 NÚMERO DE MICROCICLO: 3 ENTRENADOR: NELSON MENDOZA SANTANA
PERÍODO: PREPARATORIO TIPO DEL MICROCICLO: CORRIENTE DISCIPLINA: BALONCESTO
ETAPA: ESPECIAL NÚMERO DE ENTRENAMIENTOS: GENERO: MASCULINO Y FEMENINO
MESOCICLO: ENTRANTE HORAS SEMANALES: 8 CATEGORIA: UNIVERSITARIO
FECHA: 15,16,17,18 Y 19 DE FEBRERO
DIAS VIERNES
FECHA: 19
TAREAS DEL 20 SEG 1. SALTOS EN 20 SEG 2. CARRERA EN EL 20 SEG 3. ESCALADORES
ENTRENAMIENTO: TIJERA LUGAR DE MONTAÑA
REP
OBJETIVO: FORTALECER
Y MEJORAR LA
RESISTENCIA
ANAEROBICA
10 SEG. 10 SEG.

METODOLOGIA: HIIT
(HIGH INTENSITY
INTERVAL TRAINING)
20 SEG 4. SPRINT ADELANTE Y 20 SEG 5. PATADAS DE TALON
SE REALIZA UN ATRÁS DE 5 METROS
CIRCUITO DE 5 REP REP
ESTACIONES / 3 SERIES
(EJECUCIÓN A MÁXIMA
INTENSIDAD) 10 SEG. 10 SEG.

DESCANSO:
-10 SEG ENTRE
EJERCICIO

- 30 SEG ENTRE SERIE

CARGA DOSIFICACIÓN
CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO: MOVILIDAD ATICULAR A NIVEL GENERAL
DURACIÓN TOTAL 15
OBSERVACIONES DEL MICROCICLO: ESTE FORMATO PLASMA LAS ACTIVIDADES DESARROLLADAS EN CADA MICROCICLO DE ENTRENAMIENTO Y DEBE COINCIDIR CON EL PLAN GRAFICO O MACROCICLO Y DEBERA
INCLUIR LAS TAREAS DEL ENTRENAMIENTO, EL OBJETIVO Y EL TIPO DE PREPARACION DESARROLLADA, Y LOS TIEMPOS QUE UTILIZA PARA DICHAS TAREAS.